Hoeveel calorieën verbrandt stevig wandelen? Voordelen van wandelen voor het verbranden van calorieën

Gezondheidsvoordelen van wandelen

Tijdens het lopen worden de belangrijkste spiergroepen betrokken. Dit proces heeft dus een positief effect op uw gezondheid en helpt u in goede conditie te blijven. Hoe meer en sneller je beweegt, hoe meer energie je verbruikt en de bloedstroom actiever wordt. Lees hieronder meer over de voordelen van wandelen.

Wat zijn de voordelen van wandelen?

Wandelen is de beste manier om onnodige gedachten kwijt te raken en uw algehele welzijn te verbeteren. Als je ze regelmatig doet, dan:

• Versterk drie vitale systemen: spier-, ademhalings- en cardiovasculair;
• Verhoog de snelheid van de bloedbeweging door de aderen, wat beschermt tegen spataderen en de verwijdering van gifstoffen bevordert;
• U zult in uitstekende fysieke conditie kunnen blijven, want na slechts anderhalve kilometer wandelen in een gematigd tempo, verbruikt u 100 kcal;
• Voorkom het optreden van stagnatie in het bekken;
• Elimineer de mogelijkheid om somatische ziekten en ziekten van het bewegingsapparaat te ontwikkelen.

Bovendien maakt wandelen het lichaam veerkrachtiger, helpt het het immuunsysteem te versterken en garandeert het een gezonde slaap.

Hoe lopen, wanneer en hoeveel?

Als u besluit om wandelen een integraal onderdeel van uw leven te maken, dan moet dit gebaseerd zijn op 3 principes:

• Geen schade. De duur van uw wandeling en de snelheid ervan moeten aangepast zijn aan uw fysieke conditie. Overweldig jezelf niet;
• Geleidelijk. Wandelingen moeten geleidelijk langer en sneller worden gemaakt;
• Regelmatig. Naleving van het regime is verplicht! Om dit te doen, kunt u het beste uw eigen wandelschema maken.

Als u om uw gezondheid geeft, loop dan wanneer u maar kunt. Vermijd bijvoorbeeld het openbaar vervoer als uw werkplek dichtbij uw huis ligt. Wat de tijd betreft, kan zelfs een korte ochtendwandeling je de hele dag energie geven, en een avondwandeling is een betrouwbare garantie voor een goede nachtrust.

Er zijn verschillende soorten wandelen:

• Lopen op lage snelheid en duur vanaf 20 minuten;
• Sporten in een hoog tempo en duur van minimaal 35 minuten;
• Ter plaatse, dienend als alternatief voor wandelen;
• Op de trap, die de beenspieren kan versterken met dagelijkse benaderingen van 20 minuten of langer.

Bij het kiezen van een soort wandelen is het noodzakelijk om rekening te houden met uw gezondheidstoestand en niveau van fysieke fitheid. Daarnaast is een combinatie van meerdere typen mogelijk.

Veel vrouwen en mannen die zich ten doel hebben gesteld een paar kilo af te vallen, zijn geïnteresseerd in de meest effectieve methoden voor gewichtsverlies. Ondanks het feit dat fysieke activiteit het meest vermoeiend is, heb ik me erop geconcentreerd, omdat alleen met behulp van activiteit en belasting het gewenste effect kan worden bereikt. Lopen is voor mij de beste methode om de gehate kilo's te bestrijden, wat veilig en gunstig is voor de luchtwegen en het cardiovasculaire systeem. Weinig mensen zijn op de hoogte van het calorieverbruik tijdens dergelijke sporten, maar tijdens snelle wandelingen in de frisse lucht verbrandt het lichaam een ​​groot aantal calorieën.

Hoeveel calorieën worden er besteed aan wandelen?

Iedereen maakt minstens één keer per dag een wandeling: of het nu naar de winkel gaat of naar het werk. Dit vereist een bepaalde hoeveelheid energie, afhankelijk van het volgende:

• Klimatologische kenmerken van de omgeving;
• Bewegingssnelheden;
• Hoogten boven zeeniveau;
• De ondergrond waarop gelopen wordt;
• Tijd besteed aan wandelen;
• Tempo van beweging.

Uiteraard loopt een persoon gemakkelijker op een vlakke weg dan op een hobbelige weg, wat het calorieverbruik beïnvloedt. Kies je voor een gemiddeld tempo, dan levert een wandeling van een paar uur per dag goede resultaten op. In één week verloor ik 200 gram lichaamsvet, wat betekent dat ik bijna 2.000 calorieën verbrandde. Gemiddeld bedraagt ​​de dagelijkse afstand ongeveer 8 km. Het eindresultaat van een maand inspanning is minus bijna 3 kg. Voor mij is snel wandelen in de eerste plaats plezier en genieten van de omringende uitzichten. Het is het beste om een ​​dergelijke belasting te combineren met de juiste voeding. Het is niet nodig om jezelf te martelen met hongerstakingen, omdat fysieke activiteit kracht vereist. Het is voldoende om simpelweg alles wat erg vet en zout is uit te sluiten, en minder dol te zijn op snoep.

Afstand voor effectief gewichtsverlies

Een van de belangrijkste vragen die ik mezelf in het begin stelde, was hoeveel calorieën ik besteed aan het lopen van 1 km, aangezien deze route de meest optimale optie is. Het zal even duren, maar na de wandeling heb je voldoende energie voor de dagelijkse activiteiten. Tegelijkertijd wordt de hartfunctie genormaliseerd, worden veel spiergroepen versterkt en verbetert de bloedcirculatie.

Belangrijke parameters voor het berekenen van het calorieverbruik zijn het tempo van de wandeling en de gewichtscategorie van de sporter. Gemiddeld bedragen de kosten 200 calorieën, maar als de snelheid hoger is, verdubbelt het aantal (geschatte snelheid - 5 km/u). Tegenwoordig kunt u kiezen uit een breed scala aan looptechnieken waarmee u uw gewicht onder controle kunt houden zonder dat u zich uitgeput voelt. Een van de meest populaire en effectieve is nordic race walking. Ik raad u aan telescopische wandelstokken te kopen, waarmee u de last gelijkmatig kunt verdelen. In dit geval is het belangrijk om rekening te houden met de groei-indicatoren van de atleet. De energiekosten zijn bijna 40% hoger dan tijdens gewone wandelingen, en het proces zelf is volkomen veilig. In 7 dagen kun je ongeveer 3 kg afvallen.

Calorieën verbrand tijdens 1 uur wandelen

Ik ga vaak wandelen met mijn geliefde hond. Bovendien doe ik dit niet alleen om met mijn huisdier te gaan wandelen; het stimuleert mij om mijn looptempo te verhogen, wat tot een hoger energieverbruik leidt. Op de vraag hoeveel calorieën er in 1 uur worden besteed aan wandelen, kunnen ze antwoorden dat dit van veel indicatoren afhangt. Hier is de berekening voor 60 minuten “verbrandende” calorieën per 1 kg gewicht:

• 3 calorieën als de snelheid niet hoger is dan 5 km/u, terwijl de weg vlak is;
• 5 calorieën onder dezelfde omstandigheden, maar de snelheid is 6 km/u;
• 11 calorieën bij een tempo van ongeveer 9 km/u;
• Sportwandelen - 7 calorieën;
• Hooglanden - 7 calorieën;
• Zandstrand - 6,5 calorieën.

De negatieve energiewaarde kan worden berekend met behulp van alle bovenstaande gegevens voor uw gewichtsindicatoren. De belangrijkste regel is om zo lang mogelijk te wandelen, minimaal 60 minuten per dag. Het calorieverbruik aan het begin van een wandeling is afkomstig van de koolhydraatreserves in het menselijk lichaam. Na de eerste week van een dergelijke training voel je een aanzienlijke lichtheid, kracht en het gewenste resultaat op de weegschaal.

Inhoud [Toon]

Hallo mijn lieve lezers! Veel mensen hebben niet genoeg tijd om te sporten. En niet iedereen is fysiek in staat om op straat te joggen of gewichten te heffen in de sportschool. Maar als u een sedentaire levensstijl leidt, zullen de extra kilo's u niet met rust laten. Wanhoop gewoon niet. Ga liever wandelen! Hoeveel calorieën gaan er verloren tijdens het lopen? Laat me het je vertellen.

Het blijkt dat wandelen een prachtige sport is. Ja, ja, wandelen is een sport. De voordelen ervan zijn bijzonder. Het traint immers dezelfde spieren als hardlopen. Tegelijkertijd heeft het geen negatief effect op de kniegewrichten. Bovendien verbetert het de hartfunctie en verzadigt het onze cellen met zuurstof. Iedereen kan lopen: dik en dun, oud en jong.

Veel mensen geven om het onderwerp gewichtsverlies. Het is heel moeilijk om zittend tegen de gehate kilo's te vechten. Jezelf dwingen om te sporten is nog moeilijker. Maar 's avonds na het werk een wandeling maken is net zo eenvoudig als het pellen van peren!

Om af te vallen is het natuurlijk niet voldoende om te gaan winkelen. Hoeveel calorieën je per uur wandelen verbrandt, hangt af van:

• aanwezigheid/afwezigheid van extra uitrusting (wandelstokken, gewichten);
• je gewicht;
• je leeftijd;
• niveau van fysieke fitheid;
• tempo;
• duur;
• wegen (het is moeilijker om bergopwaarts te lopen);
• intensiteit van handbewegingen.

Het is duidelijk dat als je snel loopt, je meer calorieën verbrandt dan als je langzaam loopt. Bovendien is het beter om lessen te geven in een park of bos. Door oneffenheden op de weg zal de belasting direct toenemen.

In 1 uur wandelen kun je 200 kilocalorieën of meer verbranden. U kunt zelfstandig berekenen hoeveel calorieën uw lichaam zal verbranden.

Voor één kilogram gewicht brengt elke persoon een uur door met wandelen:

• bij een gemiddeld tempo (4 km/u) 3,2 kcal;
• bij snel tempo (6 km/u) 4,5 kcal;
• bijna hardlopen (8 km/u) 10 kcal;

Ook hangt er een handig bordje waarop je kunt zien hoeveel je uitgeeft, afhankelijk van je lichaamsgewicht en loopsnelheid.

Dat wil zeggen, als u 55 kg weegt en met een gemiddelde snelheid loopt, verliest u binnen een uur 202 kcal.

Dit alles overwegen is volkomen lastig. Je moet immers nog steeds de snelheid correct inschatten. Als je de afgelegde afstand precies weet, is het berekenen van de snelheid eenvoudig. En indien niet? Stappen per minuut tellen? Dit maakt je vermoeider dan het lopen zelf!

Ik raad aan om een ​​fitnessarmband te gebruiken. Je legt het op je hand en hij telt hoeveel tijd er is verstreken. Voor mij is dit een handige en eenvoudige elektronische stappenteller.

Hoewel er natuurlijk veel applicaties op een smartphone staan: download ze gratis, installeer ze en gebruik ze. Ze schrijven dat het de afgelegde afstand, de snelheid en het aantal verloren calorieën telt. Maar is het echt zo handig? Hoeveel programma's ik ook probeerde, ze produceerden een enorme fout. Ik loop 10 stappen, en hij telt er 7 of begrijpt niet eens dat ik loop. Je hebt dus de keuze: zwoegen met een gratis programma of een gespecialiseerd apparaat kopen.

Je hoeft niet meteen 3 uur per dag snel te gaan wandelen. Zeker als je geen 20 jaar meer bent en nog geen 50 kg weegt. Begin met wandelingen van een uur in een langzaam tempo. Verhoog vervolgens het tempo gedurende 5 minuten, vervolgens gedurende 10 minuten enzovoort. Geleidelijk aan begint u 1 uur in een gemiddeld tempo te lopen. Wil je meer energie besteden? Verhoog vervolgens het tempo opnieuw en voeg tijd toe.

De hoofdregel is om minimaal een uur te wandelen. Tijdens het lopen begint het vet niet eerder dan veertig minuten later te verbranden. Ons lichaam is extreem zuinig en besteedt eerst de beschikbare koolhydraten.

Denk er ook aan om niet direct na het eten te sporten. De optimale trainingstijd is een uur na het eten. En als je klaar bent met je lessen, haast je dan niet om te eten. Drink wat water. Je kunt genieten van een appel- of bananensmoothie.

Vergeet niet te ademen tijdens het lopen. Adem in door de neus, adem uit door de mond. Het is ook belangrijk om te stoppen met roken. Het heeft een negatieve invloed op de ademhaling en het cardiovasculaire systeem. Kortademigheid en zelfs duizeligheid zullen optreden.

Geef jezelf een leuk cadeau. Koop mooie sportkleding en comfortabele sneakers. Beter nog: koop speciale kleding die helpt vet te verbranden. Bijvoorbeeld rijbroeken voor gewichtsverlies. Ze creëren een sauna-effect en helpen je veel sneller af te vallen.

Er zijn verschillende manieren om de belasting te vergroten. Snelwandelen zal je laten zweten. Maar dit is een supereffectieve manier om extra centimeters kwijt te raken. De buik zal plat zijn en de billen zullen een lust voor het oog zijn.

Om uw bovenlichaam te trainen, zwaait u met uw armen. Hierdoor nemen de belasting en de loopsnelheid toe.

Buig uw ellebogen in een hoek van 90° en maak amplitudezwaaien van uw armen heen en weer.

Kunt u gemakkelijk lopen zonder moe te worden? Probeer gewicht toe te voegen. Dit verhoogt de intensiteit en daagt je spieren uit. Vermijd het dragen van gewichten op uw polsen en voeten. Ze kunnen uw looppatroon en houding veranderen en het risico op blessures vergroten.

Pak in plaats daarvan een rugzak of een verzwaard vest. Als je besluit een rugzak te dragen, vul deze dan met water, zand of gewoon kattenbakvulling. Hierdoor wordt het gewicht gelijkmatig verdeeld.

Als het weer het niet toelaat om naar buiten te gaan, neem dan de trap of blijf binnen. Doe eerst een korte warming-up. Hoeveel calorieën er worden verbruikt tijdens dit soort trainingen, lees het artikel ‘Trainingsmogelijkheden om af te vallen’.

Het is een van de beste manieren om het aantal verbrande calorieën te verhogen. Het is geschikt voor alle leeftijden en niveaus. Het resultaat is ongelooflijk. Nordic walking gebruikt 90% van de spieren in ons lichaam en verhoogt het calorieverbruik tot 46% vergeleken met normaal wandelen. Stokken helpen de belasting van de enkel-, knie- en heupgewrichten te verminderen.

Ik heb deze sticks onlangs zelf gekocht. Ik merkte dat de belasting op mijn benen verdubbelde en dat de spieren van mijn armen en bovenrug erbij betrokken raakten.

Meisjes, alles werkt, het belangrijkste is niet lui te zijn. Na de training heb je het gevoel alsof je meerdere kilometers hebt gelopen. Zelfs mijn rug met mijn osteochondrose begon minder pijn te doen. Ik raad deze wandeling echt aan iedereen aan. Voor meer informatie over hoeveel calorieën u verbruikt en hoe u correct kunt trainen, leest u een apart artikel over nordic walking met stokken voor gewichtsverlies.

Als het niet mogelijk is om buiten te lopen, dan is lopen op een loopband het meest optimaal. Gemiddeld loopt een mens met een snelheid van 4-5 km per uur. Om af te vallen en een goede fysieke conditie te krijgen, moet u uw tempo verhogen en van 5,5 naar 6,5 km per uur lopen. Door het tempo te verhogen, verbrand je ongeveer een derde meer calorieën. Het is gewoon niet de moeite waard om het nog verder te verhogen, omdat... Het zal niet meer lopen, maar rennen zijn. En dit is een ander verhaal, waarover ik schreef in het artikel hoeveel calorieën er verloren gaan bij hardlopen 😉

Loop op oneffen oppervlakken zoals gras, paden, grind, zand of sneeuw. Wandelen in de sneeuw verhoogt bijvoorbeeld het calorieverbruik met 2-3 keer.

En met vinnen nog effectiever trainen :)

Je kunt ook de trap op lopen of gewoon bergop. Je kunt achteruit lopen. Of verander het tempo. Misschien ken jij nog andere manieren? Zorg ervoor dat u opmerkingen schrijft. En abonneer je op mijn blog. Tot ziens!

Met vriendelijke groet, Olga Sologub

PS: Als je variatie en een verhoogd calorieverbruik wilt, raad ik je aan om uit te zoeken hoeveel calorieën je met fietsen verbrandt :)

Mensen die afvallen zijn meestal geïnteresseerd in het aantal calorieën dat ze tijdens het lopen verbruiken, aangezien het lopen zelf meestal wordt ondernomen met als doel het energieverbruik te verhogen.

Vanuit het oogpunt van gezond verstand zou een dergelijke activiteit ineffectief moeten lijken, maar voor mensen met extreme zwaarlijvigheid kan dit soort fysieke activiteit de enige acceptabele zijn.

Calorieverbruik tijdens het lopen

Door te wandelen kunnen mensen die vanwege gezondheidsredenen niet kunnen rennen, een bepaalde hoeveelheid calorieën verbruiken die de normale huishoudelijke en productiekosten te boven gaat. Tegelijkertijd kan wandelen worden gecombineerd met de weg naar het werk, de winkel, enz. Reken er niet op dat wandelen een onmisbaar attribuut is om af te vallen en bovendien als een garantie voor onmisbaar gewichtsverlies.

Wandelen, als middel om af te vallen, mag alleen worden overwogen in combinatie met een dieet., terwijl alle vormen van energieverbruik (basaal metabolisme, industriële activiteiten, huishoudelijke activiteiten en wandelen) ervoor moeten zorgen dat de geconsumeerde calorieën de calorieën overtreffen die via voedsel worden binnengekregen.

Tegelijkertijd mag dit overschot, of deze onbalans (ook wel een calorietekort genoemd), om stabiel en langdurig gewichtsverlies te bereiken, niet hoger zijn dan 400 kcal voor vrouwen en 500 kcal voor mannen (vanwege de hogere spiermassa).

Elke verandering in fysieke activiteit (inclusief extra wandelen) zou dan een overeenkomstige toename van de voedselconsumptie met zich mee moeten brengen. Deze omstandigheid wordt gewoonlijk met wantrouwen waargenomen en zelfs verworpen, maar dit zijn de wetten van de fysiologie waar niet over kan worden gediscussieerd. Te veel onbalans leidt al snel tot een afname van de stofwisseling, met als gevolg een afname van de snelheid van gewichtsverlies. Als gevolg hiervan zal er veel beweging zijn, weinig voedsel en geen loodlijnen.

Lopen zal echter niet "overbodig" zijn - meer voedsel zorgt voor de toevoer van voldoende voedingsstoffen, vitamines, macro- en micro-elementen, voedingsvezels, het enzymsysteem zal perfect werken en u bent verzekerd van een uitstekende spijsvertering.

Laten we eens kijken naar wat daadwerkelijk leidt tot energieverbruik tijdens het lopen. Wanneer een persoon roerloos ligt (maar wakker is) en het voedsel van gisteren al is verteerd, wordt energie alleen besteed aan vitale processen (het werk van het hart, de lever, de nieren, de spieren en andere organen), en ligt de consumptie dicht bij de basaal metabolisme (BMR), ongeveer 1 kcal/kg/min (dit betekent dat voor elke kilogram lichaamsgewicht per minuut het energieverbruik 1 kcal is). Tegelijkertijd zijn de hartslag en ademhaling minimaal. Wanneer iemand opstaat, neemt het energieverbruik toe en overschrijdt het de BVR met 40% - er wordt extra energie besteed aan het omhoog pompen van het bloed, het in balans houden van het lichaam, enz. Dit gaat gepaard met een verhoging van de hartslag met ongeveer 15 slagen per minuut , frequentie en diepte van de ademhaling om een ​​verhoogde zuurstofbehoefte in de lucht te garanderen.

En nu aandacht - de persoon brengt één been naar voren en brengt zijn lichaamsgewicht erop over (zet de eerste stap). De hoogte van het zwaartepunt (CG) van een persoon (gelegen ter hoogte van de II-sacrale wervel) neemt af. Iedereen die de schoolgeometrie niet is vergeten, herinnert zich dat de hoogte van een gelijkbenige driehoek altijd kleiner is dan de lengte van twee gelijke dijen. In ons geval is de lengte van de basis van de driehoek de lengte van de trede, en de lengte van de dij de lengte van het been. (Stel je in een extreem geval voor dat iemand in de spagaat zit - hier is de zwaartepunt het laagst).

Als eerste benadering vereist het verlagen van de CG geen energieverbruik. Maar wanneer een persoon zijn tweede been optrekt, neemt op dit moment de hoogte van het zwaartepunt toe, wat vereist dat er tegen de zwaartekracht van de aarde moet worden gewerkt, en hiervoor moet men betalen - met energie, d.w.z. calorieën. Bij een constante staplengte maakt het zwaartepunt bij elke loopcyclus een beweging naar beneden; de verzamelde energie wordt nutteloos besteed; er moet energie uit de lichaamsreserves worden verbruikt.

Je kunt met verschillende snelheden lopen– van een loopstap van 3,5-4 km/u naar snel lopen met een snelheid van 7-7,5 km/u, terwijl de gemiddelde voetgangerssnelheid op 5-5,5 km/u wordt gesteld. Naarmate de loopsnelheid toeneemt, neemt de stapfrequentie toe en dienovereenkomstig neemt het energieverbruik per minuut of uur toe. Maar wat interessant is, is Het energieverbruik per kilometer reizen blijft vrijwel onveranderd. Dit is geen paradox - dit volgt uit de redenen voor energieverbruik tijdens het lopen die hierboven zijn besproken.

Deze verhouding wordt alleen geschonden bij zeer snel lopen, maar zeer snel lopen (met een snelheid boven 7-7,5 km/u) is irrationeel - hardlopen met een dergelijke snelheid blijkt zuiniger te zijn dan lopen per kilometer afstand. (En fietsen is nog zuiniger - er is geen cyclische toename van het zwaartepunt, je hoeft alleen maar wrijving en luchtweerstand te overwinnen).

Meestal is het gebruikelijk om aan de hand van tabellen te bepalen hoeveel calorieën je per uur wandelen verbrandt. Op basis van het bovenstaande is er geen speciale behoefte aan tabellen - het volstaat om uw gewicht en de afgelegde afstand te kennen. Bovendien zullen de tabellen u misleiden met betrekking tot het aantal verbruikte calorieën waarin u geïnteresseerd bent. Feit is dat in de tabellen het energieverbruik wordt gegeven op basis van de resultaten van instrumentele metingen van het energieverbruik van mensen met verschillende gewichten bij verschillende loopsnelheden, d.w.z. Deze waarden omvatten de basale stofwisseling. Na 5 km per uur te hebben gelopen, zal een persoon met een gewicht van 60 kg ongeveer 210 kcal uitgeven, terwijl 60 kcal het hoofdmetabolisme zal zijn en het verbruik voor het lopen zelf 210 - 60 = 150 (kcal) zal zijn. Nadat hij 210 kcal heeft “geteld” als beloning voor het lopen, zal hij de uurlijkse uitwisseling van 60 kcal tweemaal tellen – één keer als onderdeel van de dagelijkse uitwisseling van 60 x 24 = 1440 kcal, en de tweede keer voor een uur wandelen.

Tabellen met het energieverbruik voor verschillende soorten activiteiten zijn samengesteld voor een heel ander doel dan mensen helpen af ​​​​te vallen.

En nu zijn de cijfers voor berekening heel eenvoudig. Voor elke kilometer afstand besteedt een persoon tijdens het lopen een hoeveelheid energie in kilocalorieën die numeriek gelijk is aan de helft van zijn gewicht in kilogram. In dit geval mag het gewicht niet het gewicht zijn dat u 's morgens op een lege maag en zonder kleding meet, maar het werkelijke gewicht tijdens het lopen, in kleding, schoenen en met extra belasting, als u besluit het lopen zwaarder te maken of zo gebeurt (u moet bijvoorbeeld een rugzak dragen). De formule voor het berekenen van het aantal verbrande calorieën tijdens het lopen is dus:

0,5 x persoonsgewicht (kg) x afstand (km) = verbrande Kcal

Voorbeeld: Een persoon van 80 kg die elke ochtend 1,5 km naar zijn werk loopt, verbruikt 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (kcal) energie.

Bij het bergop lopen neemt het energieverbruik toe met 0,09 kcal/kg/km voor elk percentage van de steilheid van de klim (deze percentages zag je op verkeersborden vóór de klim of helling).

Voorbeeld: Een persoon beklimt een klim van 12%. Bij het berekenen van de verbrande calorieën moet u in plaats van de coëfficiënt van 0,5 kcal/kg/km de coëfficiënt (0,5 + 0,09 x 12) = 1,58 (kcal/kg/km) gebruiken.

Het niveau van het basale metabolisme hangt vooral af van de temperatuur en vochtigheid van de lucht, die we niet meetellen in de calorieën die we tijdens het lopen verbruiken. Uiteraard zijn deze factoren van invloed op het loopcomfort.

Als u uw stappen telt met een stappenteller, kunt u uw stappen omzetten in meters op basis van uw staplengte, of de energiekosten van 1000 stappen berekenen, wederom op basis van uw energiekosten per km. De lengte van een stap kan experimenteel worden bepaald door bijvoorbeeld een afstand van 100 m te lopen, gemarkeerd in elk stadion, of de hele cirkel (400 m).

De staplengte van een persoon van gemiddelde lengte is gewoonlijk 0,6-0,8 m Kleinere waarden verwijzen naar langzaam lopen, grotere waarden naar snel lopen. U kunt de staplengte ook berekenen op basis van uw lengte als 41% van uw lengte, of gelijk stellen aan 0,7 m. Als resultaat is de formule voor het berekenen van calorieën op basis van het aantal stappen:

(Aantal stappen x staplengte (m)) x 0,5 x persoonsgewicht (kg) = verbrande Kcal

Voorbeeld: Een persoon (80 kg) liep 10.000 stappen per dag met behulp van een stappenteller. In kilometers is dit 10.000 stappen x 0,7 m = 7.000 m = 7 km. Op basis van een afstand van 7 km en een bekend gewicht wordt het calorieverbruik berekend: 7 km x 0,5 x 80 kg = 280 Kcal.

Het moet gezegd worden dat een stappenteller, als deze in goede staat verkeert en de stappen nauwkeurig registreert, nauwkeuriger zal zijn dan calculators voor het calorieverbruik die het energieverbruik berekenen op basis van de hartslag. De hartslag op basis van de loopsnelheid hangt sterk af van de mate van fitheid van de persoon, die het apparaat eenvoudigweg niet kan weten. Hoewel de nauwkeurigheid van de stappenteller ook wordt beperkt door onwetendheid over de werkelijke efficiëntie van de spieren die betrokken zijn bij het lopen, d.w.z. hun vermogen om metabolische energie (verkregen uit voedsel) om te zetten in fysieke energie. Meestal is deze coëfficiënt niet hoger dan 20-30%, de rest van de energie wordt omgezet in warmte - je krijgt het warm als je snel loopt.

Tijdens bedrijf moet de stappenteller worden bevestigd op de plaats waar deze het nauwkeurigst beweging waarneemt, d.w.z. telt stap voor stap, niet twee als één of één als twee.

Meestal wordt de stappenteller aan de riem aan de linkerkant van de dij bevestigd.

Calorieëntellers zijn ingebouwd in loopbandmachines in fitnesscentra, die kunnen worden gebruikt om te wandelen als het om de een of andere reden onmogelijk is om in een park, bosgebied, enz. te lopen. Deze tellers vereisen in de regel een voorafgaande instelling (invoer van gewicht en leeftijd), en tijdens het lopen houden ze rekening met het aantal calorieën dat wordt verbrand, volgens de bovenstaande regel (0,5 kcal voor elke kilogram lichaamsgewicht bij 1 km lopen), maar nogmaals plus de resulterende waarde van het basale metabolisme (ook berekend op basis van gewicht).

De fitnessarmband heeft een ingebouwde bewegingssensor: een versnellingsmeter. De smartphone, waarop een speciale applicatie moet worden geïnstalleerd, ontvangt sensorgegevens via het draadloze Bluetooth-netwerk en zet deze om in stappen. En vervolgens worden de stappen opnieuw berekend in kilometers en calorieën op basis van het gewicht, de lengte en de leeftijd van de gebruiker die zijn opgegeven bij het starten van de applicatie. Het is duidelijk dat in dit geval de nauwkeurigheid van het schatten van het aantal verbrande calorieën erg laag is.

Een versnellingsmeter kan ook in een smartphone worden ingebouwd, maar hier is de fout nog groter, aangezien de smartphone op een plek moet worden gedragen waar de versnellingsmeter de trillingen die worden veroorzaakt door het lopen goed kan waarnemen, bijvoorbeeld in een broekzak. Al dergelijke apparaten zijn ontworpen om te wandelen of rennen, en in de fitnesstrainingmodus zijn hun metingen zelfs nog onbetrouwbaarder.

In een rusttoestand terwijl hij ligt, is de hartslag van een persoon minimaal en wordt de rustpuls genoemd. Bij het uitvoeren van fysieke arbeid, om aan de toegenomen behoefte van het lichaam aan zuurstof te voldoen, begint het hart sneller te kloppen, en de stijging van de hartslag is, in eerste benadering, evenredig met de kracht van de verrichte arbeid (tegelijkertijd, bij lage hartslag). Bij belasting wordt de hartslag beperkt door een toename van het bloedvolume dat per contractie door het hart in de aorta wordt gepompt, en pas dan, wanneer het slagvolume zijn limiet bereikt, neemt de belasting alleen toe als gevolg van een verhoogde hartslag).

E = 0,002 x M x T x (P - PP)

waarbij E het energieverbruik in kcal is, M het lichaamsgewicht in kg, T de wandeltijd in minuten, PP de rustpuls is en P de hartslag tijdens beweging is in slagen per minuut. Het interessante aan deze formule is dat deze niet de afgelegde afstand, de snelheid of de steilheid van de klim omvat - met dit alles wordt rekening gehouden door de hartslag.

De hartslag kan worden gemeten door handmatig te tellen of met een elektronische hartslagmeter, meerdere keren onderweg, en het gemiddelde te nemen.

Voorbeeld: Een persoon van 70 kg liep een bepaalde afstand in 15 minuten, met een hartslag van 90 slagen/min, een rustpuls van 65 slagen/min. Het energieverbruik is gelijk aan 0,002 x 70 x 15 x (90 – 65) = 52 (kcal).

Een dergelijke berekening is ook bij benadering, omdat het verlies aan calorieën tijdens het lopen afhangt van de mate van training van een persoon (bij getrainde mensen vereist het uitvoeren van hetzelfde werk, vergeleken met minder getrainde mensen, een lagere hartslag) en de hartslagmeter kan het niet beoordelen en sommige informatie gaat verloren.

Er zijn ook online rekenmachines waarmee je kunt berekenen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het wandelen in een uur of op een ander tijdstip. Deze rekenmachines voor loopcalorieën vereisen meestal dat u uw gewicht, looptijd en afgelegde afstand invoert, en kunnen gebaseerd zijn op verschillende algoritmen, aangezien er om de hierboven beschreven redenen niet één enkele methode is om te berekenen hoeveel calorieën u verbrandt tijdens het lopen.

Een kinderwagen voorwaarts of achterwaarts dragen met een kind of wandelen met een kind Een hond uitlaten Laden en lossen van vracht uit een auto Traplopen Marcheren, snel, militaire mars Vogels kijken Een last de trap op dragen, algemene last Een last dragen van 0,5 tot 7 kg de trap opwaarts 11 tot 22 kg de trap op dragen 23 tot 33 kg de trap op dragen 7 tot 10 kg de trap op dragen Meer dan 34 kg de trap op dragen Een baby of een last van 7 kg (bijv. koffer) dragen, op een vlakke ondergrond of de trap af Wandelen Wandelen, off-road Bergop klimmen met een belasting van 0 tot 4 kg Bergop klimmen met een belasting van 4,5 tot 9 kg Bergop klimmen met een belasting van 9,5 tot 19 kg Bergop klimmen met een belasting van meer dan 19 kg Rotsklimmen of bergbeklimmen Nordic walking Stepper Een rolstoel duwen, niet-professionele activiteit Lopen 6,6 km/u Lopen voor je plezier De trap aflopen Lopen van huis naar een auto of bus, van een bus of auto naar verschillende plaatsen, van de auto en bus naar de werkplek en terug Lopen krukken Lopen op de plaats Lopen, 3 km/u, langzaam, op een vlakke, harde ondergrond Lopen, 4 km/u, op een harde ondergrond Lopen, 4,5 km/u, naar beneden Lopen, 4,5 km/u, matige inspanning, op een vlakke, harde ondergrond Lopen, 5,5 km/u, omhoog Lopen, 5,5 km/u, op een harde, vlakke ondergrond, wandelen voor inspanning Lopen, 6, 4 km/u, op een vlakke, harde ondergrond, zeer snel tempo Lopen, 7 km/u, op een vlakke, harde ondergrond, in een zeer hoog tempo Lopen, 8 km/u Lopen, voor uw plezier, werkpauze Lopen, naar bijgebouwen en terug Lopen, minder dan 3 km/u, op een vlakke weg, wandelen, heel langzaam Lopen, naar werk of school Lopen, rond het huis Lopen, over een pad in het gras Lopen naar buren of huizen, maatschappelijk werk

Calorieverbruik tijdens het lopen (online berekening)

Gezondheidsvoordelen van wandelen

Tijdens het lopen worden de belangrijkste spiergroepen betrokken. Dit proces heeft dus een positief effect op uw gezondheid en helpt u in goede conditie te blijven. Hoe meer en sneller je beweegt, hoe meer energie je verbruikt en de bloedstroom actiever wordt. Lees hieronder meer over de voordelen van wandelen.

Wandelen is de beste manier om onnodige gedachten kwijt te raken en uw algehele welzijn te verbeteren. Als je ze regelmatig doet, dan:

• Versterk drie vitale systemen: spier-, ademhalings- en cardiovasculair;
• Verhoog de snelheid van de bloedbeweging door de aderen, wat beschermt tegen spataderen en de verwijdering van gifstoffen bevordert;
• U zult in uitstekende fysieke conditie kunnen blijven, want na slechts anderhalve kilometer wandelen in een gematigd tempo, verbruikt u 100 kcal;
• Voorkom het optreden van stagnatie in het bekken;
• Elimineer de mogelijkheid om somatische ziekten en ziekten van het bewegingsapparaat te ontwikkelen.

Bovendien maakt wandelen het lichaam veerkrachtiger, helpt het het immuunsysteem te versterken en garandeert het een gezonde slaap.

Als u besluit om wandelen een integraal onderdeel van uw leven te maken, dan moet dit gebaseerd zijn op 3 principes:

• Geen schade. De duur van uw wandeling en de snelheid ervan moeten aangepast zijn aan uw fysieke conditie. Overweldig jezelf niet;
• Geleidelijk. Wandelingen moeten geleidelijk langer en sneller worden gemaakt;
• Regelmatig. Naleving van het regime is verplicht! Om dit te doen, kunt u het beste uw eigen wandelschema maken.

Als u om uw gezondheid geeft, loop dan wanneer u maar kunt. Vermijd bijvoorbeeld het openbaar vervoer als uw werkplek dichtbij uw huis ligt. Wat de tijd betreft, kan zelfs een korte ochtendwandeling je de hele dag energie geven, en een avondwandeling is een betrouwbare garantie voor een goede nachtrust.

Bij het kiezen van een soort wandelen is het noodzakelijk om rekening te houden met uw gezondheidstoestand en niveau van fysieke fitheid. Daarnaast is een combinatie van meerdere typen mogelijk.

Iedereen weet dat wandelen, net als andere vormen van dagelijkse menselijke activiteit, bepaalde energiekosten vergt. Het calorieverbruik tijdens het lopen hangt af van het type en de intensiteit, evenals van de snelheid van de beweging van de persoon. Als we tellen hoeveel calorieën er worden verbrand bij normaal of langzaam lopen, dan is dit cijfer het kleinste en bedraagt ​​slechts 250 kcal per uur. Bij snel lopen worden calorieën veel intenser verbrand, vooral als je trappen loopt - van 540 tot 740 kcal per uur. Natuurlijk is een uur traplopen geen gemakkelijke taak, dus je moet vanaf 15 minuten beginnen met lopen om af te vallen, waarbij je de belasting en de tijd geleidelijk verhoogt.

Daarnaast is er ook een gezonde, stevige wandeling met een snelheid van 5-6 km/uur, waarmee u per uur wandelen ongeveer 300-380 calorieën verbrandt. Je kunt ook verschillende soorten wandelen combineren, zoals traplopen met stevig wandelen. In dit geval kun je ongeveer 450 kcal verbranden. Als we het hebben over het calorieverbruik tijdens sportwandelingen, waarbij bijna alle spiergroepen betrokken zijn, dan is dit cijfer ongeveer 420 kcal per uur.

Houd er rekening mee dat u alleen aan snelwandelen kunt doen na een passende fysieke training en warming-up, evenals na overleg met een arts, aangezien een dergelijke belasting gecontra-indiceerd kan zijn voor uw lichaam. Alle gegevens over het aantal calorieën dat tijdens het lopen wordt verbruikt, zijn bij benadering, omdat ze in elk afzonderlijk geval afhankelijk zijn van de tijd en intensiteit van de wandeling.

Hoeveel calorieën verbrand je tijdens het lopen? Welke vorm van wandelen is het meest effectief?

Zoals we al hebben ontdekt, hangt het aantal calorieën dat wordt verbrand tijdens het lopen af ​​van het type lopen zelf, maar ook van de individuele kenmerken van een persoon: zijn gewicht en bewegingssnelheid. Hoe groter het gewicht en hoe hoger de bewegingssnelheid, hoe meer calorieën uw lichaam per uur wandelen kan verbranden. Als de bewegingssnelheid ongeveer 3-4 km/u bedraagt, wordt dit beschouwd als een normale langzame wandeling. Als de snelheid 5 km/u bedraagt, dan is dit bij benadering de gemiddelde snelheid van een voetganger, en beweging boven de 6 km/u is al snel lopen.

Bij snel lopen worden de meeste calorieën verbrand. Gemiddeld bedraagt ​​dit cijfer minimaal 400-500 kcal/uur. Als je gegevens hebt over hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het lopen, dan kun je niet alleen de snelheid en tijd van je looptraining berekenen, maar ook goed afvallen. En als u ook verschillende verzwaringsmiddelen gebruikt, zal het positieve effect bij het wegwerken van overtollige calorieën duidelijk zijn. Daarom wordt het meest effectief geacht om snel de trap op te lopen met extra gewicht in uw handen.

Hier is het erg belangrijk om te weten wanneer je moet stoppen en de lading correct te verdelen, dus je moet meteen beginnen, niet met lange wandelingen in de bergen, maar met een dagelijkse wandeling in het park. En voor degenen die van actieve recreatie houden en tegelijkertijd willen afvallen, is het aan te raden om over ruw terrein met bergbeklimmen langs een bepaalde route te lopen, wat als analoog wordt beschouwd aan het lopen van de trap.

Hoeveel calorieën kun je verbranden als je de trap oploopt? Voordelen van wandelen

Om het calorieverbruik bij het traplopen te bepalen, moet u het gewicht van een persoon kennen. Wetenschappers hebben ontdekt dat iemand bij het traplopen 0,14 kcal per kilogram gewicht uitgeeft, en bij het naar beneden gaan 0,10 kcal. Om effectiever de trap op te lopen, moet je minimaal 25 minuten trainen, wat neerkomt op ongeveer 16-18 afdalingen en stijgingen met een gemiddelde hartslag van ongeveer 140-150 slagen/minuut.

Het is heel belangrijk dat je tijdens het lopen geen stappen overslaat, aangezien dit het gebruik van bepaalde spiergroepen met zich meebrengt die zeker moeten werken. Naast het feit dat het lopen van de trap de vetophopingen helpt verminderen en de conditie van de benen verbetert, versterkt het het lichaam perfect en helpt het de werking van het cardiovasculaire systeem te normaliseren, waardoor het uithoudingsvermogen van het lichaam toeneemt. In een maand van zo'n wandeling kunt u uw tailleomvang met enkele centimeters verkleinen, en uw longcapaciteit vergroten, uw ademhaling normaliseren en daardoor kortademigheid wegnemen.

Als u echter problemen heeft met de bloeddruk, moet u voorzichtig zijn bij het traplopen, omdat dit soort lopen het hart zwaarder belast. Gebruik voor training elke trap met een lengte van 4-5 trappen. Vergeet voordat u begint de verplichte warming-up voor uw beengewrichten niet. Wissel het tempo en de intensiteit van het lopen af, neem de tijd bij het afdalen en als u zich erg vermoeid voelt in uw spieren, stop dan zeker een paar seconden om uit te rusten. Het is normaal om pijn in de benen te ervaren, omdat dit betekent dat het lichaam de juiste belasting krijgt.

Hoeveel calorieën worden er verbrand als je in een hoog tempo loopt?

Snel lopen wordt met recht beschouwd als een van de meest natuurlijke en veiligste aërobe oefeningen voor het lichaam. Om gezondheidsproblemen te voorkomen, moet u elke dag minimaal een uur wandelen. Wetenschappers hebben ontdekt dat met snel wandelen per uur sporten ongeveer evenveel calorieën worden verbrand als met aerobics in de sportschool: ongeveer 450 kcal. Bovendien is het belangrijkste voordeel van snelwandelen de frisse lucht die je inademt tijdens het sporten, waardoor het lichaam wordt getemperd en versterkt.

Voordat u met uw gezondheidswandeling begint, kiest u een geschikte route, die 3 tot 10 km gebied omvat, zowel op vlak als ruw terrein. U kunt ook een hartslagmeter of een speciaal sporthorloge kopen waarmee u tijdens het lopen uw hartslag kunt controleren.

Begin altijd met een ontspannen wandeling, waarbij u geleidelijk de afstand van de stappen, de snelheid en het tempo vergroot, uzelf helpt en met uw armen op het ritme zwaait. Loop altijd recht, met uw schouders naar achteren en zonder uw lichaam naar voren te leunen. Onthoud dat regelmatig wandelen, minstens drie keer per week, je zal helpen voldoende calorieën te verbranden om altijd in vorm te blijven.