Nordic walking thuis. Nordic walking met stokken - beoordelingen, contra-indicaties en materiaalkeuze

Er zijn een groot aantal sporten in de wereld. Een van de meest populaire tegenwoordig, vooral onder oudere leeftijdsgroepen, is nordic walking met stokken: de voordelen en nadelen van lessen zijn bewezen, dus je moet de lijst met contra-indicaties zorgvuldig bestuderen en een arts raadplegen voordat je met de training begint. Het is uiterst belangrijk om de techniek te volgen, zij is het die voor het juiste resultaat zal zorgen en accidentele verwondingen van het bewegingsapparaat en andere lichaamssystemen zal voorkomen.

Wat is nordic walking?

Nordic walking of nordic walking is een speciale vorm van fysieke activiteit waarbij gebruik wordt gemaakt van een speciale looptechniek met stokken. Helpt de tonus van een grote spiergroep te verhogen en te behouden, de algehele verbetering van het lichaam.

Nordic walking is een populaire sport onder mensen van alle leeftijden.

Buitenlandse wetenschappelijke studies tonen aan dat regelmatige lichaamsbeweging het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten aanzienlijk vermindert, bijdraagt aan gewichtsverlies, de tolerantie voor fysieke en stressbelastingen verhoogt en de algemene conditie verbetert.

Nordic walking onderscheidt zich van andere sporten door zijn eenvoud, relatieve veiligheid en hoge toegankelijkheid. Er zijn geen beperkingen op leeftijd, geslacht en fitnessniveau.

Welke spieren werken?

Tijdens het beoefenen van deze sport werkt bijna 90% van de dwarsgestreepte spieren van het lichaam. De grootste belasting wordt uitgeoefend op de volgende spieren:

deltaspier;
Subscapularis spier;
grote borstspier;
triceps;
Een groep spieren die de onderarmen buigen;
Externe en rectus abdominis-spieren;
De latissimus dorsi;
infraspinatus-spier;
De hele groep gluteale spieren;
Quadriceps femoris;
quadriceps;
Kuitspieren;
Voorste en achterste tibiale spieren.

Spiergroepen die betrokken zijn bij lopen met en zonder stokken

Het is belangrijk! Nordic walking is superieur aan veel sporten wat betreft de efficiëntie van het bewegingsapparaat. Bij het fietsen bijvoorbeeld (45% van de spieren wordt meegerekend) verbrandt men ongeveer 300 kilocalorieën in 1 uur, tijdens het hardlopen (50% van de spieren werkt) 500 calorieën en bij nordic walking 700 calorieën.

De methode heeft een grote populariteit gekregen vanwege het snelle gewichtsverlies. Door het goed gecoördineerde werk van bijna het gehele spierapparaat van het lichaam, neemt het calorieverbruik met meer dan 2 keer toe in vergelijking met normaal wandelen, met sporten - met 40%. Na een intensieve training bevindt het menselijk lichaam zich gedurende enkele uren in een "staat van verhoogde activiteit", waarin de vetcellen nog steeds worden gebruikt.

In de loop van de lessen worden alle soorten metabolisme geactiveerd, neemt de intensiteit van de bloedstroom toe, terwijl er geen significante belasting is voor het cardiovasculaire systeem en de luchtwegen.

Voordeel en schade

De belangrijkste voordelen van de richting zijn:

Tegelijkertijd de tonus van de spieren van het boven- en onderlichaam behouden;
Aanzienlijke verbranding van kilocalorieën met relatief lage inspanning, lage fysieke fitheid;
Zwakke druk op de knieën en de wervelkolom (met de leeftijd neemt de frequentie van schade aan deze segmenten van het bewegingsapparaat toe);
Houdingscorrectie;
Verbetering van de algemene conditie, training van coördinatie van bewegingen en evenwicht (belangrijk tijdens de revalidatieperiode na blessures en dodelijke vaatongevallen);
Verhoging van het uithoudingsvermogen en tolerantie van elke belasting.

Deze sport is zeer gunstig voor de gezondheid.

Voor jongeren

Voor jongeren en mensen van middelbare leeftijd kunt u met nordic walking verschillende defecten in het bewegingsapparaat corrigeren die tijdens schooljaren zijn opgelopen of aangeboren zijn (houdingsstoornissen, nekkromming), het lopen stabiliseren en de coördinatie van bewegingen verbeteren.

Een onderscheidend kenmerk is de vroege preventie van bijna alle componenten van het metabool syndroom (obesitas, type II diabetes, hypertensie en zelfs jicht). Bij constant actieve jonge mensen komen ziekten van het maagdarmkanaal minder vaak voor.

Voor de ouderen

Met de leeftijd hoopt zich een aanzienlijke bundel ziekten van het endocriene, cardiovasculaire en centrale zenuwstelsel op. Door zijn eenvoud kan nordic walking mensen op een nieuwe manier voelen: tractie en interesse in het leven nemen toe, de algemene toestand verbetert, betrouwbare preventie van een aantal aandoeningen wordt geboden.

Deze sport verhoogt het gebruik van glucose door de cellen van spier- en vetweefsel, niet alleen door de behoefte te verhogen, maar ook door insulinereceptoren te activeren. Hierdoor kunt u een adequate glycemische achtergrond behouden.

Actieve spiersamentrekkingen in frisse lucht verhogen matig de totale perifere vasculaire weerstand, hartslag en hartejectiefractie. Tegen deze achtergrond neemt de intensiteit van het metabolisme in myocardiale cellen toe en versnelt de coronaire bloedstroom. Zelfs tegen de achtergrond van stadium II en III hypertensie vormen de hierboven beschreven kenmerken geen gevaar. Dientengevolge, preventie van coronaire hartziekte (indien aanwezig, neemt de frequentie van angina-aanvallen en myocardinfarct af), evenals ischemische en hemorragische beroertes.

Met de leeftijd neemt de frequentie van atrofische en degeneratieve pathologieën van de hersenen (ziekte van Alzheimer, ziekte van Pick) toe. Preventie van deze aandoeningen wordt uitgevoerd door mitochondriën te activeren en de ATP-synthese te verhogen.

Het is belangrijk! Wetenschappelijke werken wijzen op een lage incidentie van borst-, prostaat- en longkanker (70% minder) bij regelmatige training (vanaf 5 keer per week).

Schade kan alleen worden verkregen als de Nordic Walking-techniek niet wordt nageleefd of als er contra-indicaties zijn. In alle andere gevallen is deze sport volkomen veilig. De belangrijkste voordelen zijn:

Gewrichts- en ligamentletsels;
Overbelasting van individuele spiergroepen met symptomen van convulsieve activiteit;
Ontoereikende reactie van het cardiovasculaire systeem (ontwikkeling van aritmie-aanvallen, verergering van het beloop van coronaire hartziekten, enz.);
Ademhalingsfalen (verhoogde ademhalingsfrequentie, cyanose, duizeligheid, enz.).

Contra-indicaties: wie mag niet sporten?

Helaas is er een vrij grote lijst met omstandigheden waarin nordic walking een verboden sport is. Raadpleeg een specialist voordat u met lessen begint. Alleen een arts kan de algemene toestand van het lichaam correct beoordelen en een beslissing nemen over de geschiktheid en veiligheid. Contra-indicaties zijn onder meer:

Ernstig hartfalen met symptomen van zuurstoftekort;
Een periode gelijk aan 30 dagen na een hartinfarct en 2 maanden na een beroerte;
Tromboflebitis en spataderen van de onderste ledematen;
Ernstige longaandoeningen, waarbij er symptomen zijn van ademhalingsfalen of de vitale capaciteit van de longen is verminderd met 50% of meer;
Actieve vormen van artritis van welke etiologie dan ook;
Het verloop van infectie- en ontstekingsziekten (tijdens de periode van chroniciteit of remissies zijn lessen mogelijk);
Arteriële hypertensie: training is alleen verboden in kwaadaardige vormen;
Instabiele angina pectoris;
Fatale laesies van het bewegingsapparaat, waarbij het herstel van gewrichts- en botweefsels onmogelijk is (chirurgische correctie vereist);
Aritmieën, vergezeld van een toename van de hartslag, die aanwezig of in de geschiedenis zijn.

In het geval van gewrichtsaandoeningen moet u een arts raadplegen voordat u met de training begint.

Het is belangrijk! Het Scandinavische type lopen is dus praktisch niet gevaarlijk voor mensen van oudere leeftijdsgroepen bij afwezigheid van de bovengenoemde voorwaarden.

Apparatuur

Er worden speciale stokken gebruikt, die veel korter zijn dan skistokken. Aan de handvatten van de stokken zitten speciale banden die aan de handen zijn bevestigd en lijken op vingerloze handschoenen. Hierdoor kunt u de voorraad beheren zonder noemenswaardige inspanning.

Voor nordic walking moet je speciale stokken kopen.

De tweede fase is de selectie van schoenen. Het is het beste om sportschoenen te gebruiken met een schokabsorberende zool of binnenzool om de belasting van de gewrichten van de onderste ledematen en de wervelkolom te verminderen.

Hoe nordic walking-stokken te kiezen

Er zijn 2 soorten stokken: vast en telescopisch, die kunnen worden aangepast door intrekbare elementen toe te voegen. Ze hebben het laagst mogelijke gewicht. Hiervoor wordt gebruik gemaakt van aluminium, koolstofvezel of hoogwaardige composietmaterialen.

De basisselectieregels zijn als volgt:

Het handvat moet comfortabel zijn en goed in de hand liggen.
De riem mag niet vrij hangen of onnodig in de hand knijpen.
Correcte tipkeuze. Voor harde oppervlakken wordt rubber gebruikt, voor het lopen op ijs, sneeuw en de tropen - een spike gemaakt van solide materialen (metaal, plastic).
Voldoende lengte.

De keuze van apparatuur voor training moet op verantwoorde wijze worden benaderd

Hoe stokken in hoogte te verstellen

Het kiezen van de juiste sticklengte is de belangrijkste stap. De omvang van de inventaris hangt uitsluitend af van de lengte van de persoon, en niet van de mate van gewenste belasting of leeftijd. Verwaarlozing van deze omstandigheden zal leiden tot een aanzienlijke belasting van het bekkenapparaat, de kniegewrichten en de wervelkolom. Voor het gemak wordt een tabel gepresenteerd.

Menselijke lengte, cm	Stokhoogte, m
195 en hoger	1,35
187–194	1,30
181–186	1,25
174–180	1,20
168–173	1,15
162–167	1,10
153–161	1,05
145–152	1,00

Techniek voor beginners

Als u aan deze sport begint, hoeft u niet naar speciale "overwinningen" te streven en uw lichaam opzettelijk te belasten. Voordat je begint, heb je zeker een warming-up nodig, die zorgt voor de voorbereiding van het lichaam en waarmee je maximaal kunt profiteren van nordic walking.

Opwarmen

Voor de voorbereiding van het spier- en ligamenteuze apparaat is het noodzakelijk om een warming-up uit te voeren. Hiermee kunt u de spieren opwarmen en het metabolisme daarin versnellen, de intensiteit van het cardiovasculaire systeem verhogen. De duur van deze fase moet 5 tot 15 minuten zijn. De volgorde van acties is als volgt:

Lopen met lage snelheid (2-3 km/u). Stokken moeten in de hand worden gehouden.
Uitvoeren van ademhalingsoefeningen.
Zwaaioefeningen voor grote gewrichten.
Spier rekken.

De warming-up is een belangrijk onderdeel van de training.

Hieronder vind je een reeks oefeningen. Elk moet 10-15 keer worden uitgevoerd:

Broodjes. De uitgangspositie is de benen op schouderbreedte uit elkaar en licht gebogen bij de kniegewrichten, het hoofd is recht, de handen rusten op stokken. Je moet op je hielen gaan staan en soepel op de kussentjes van alle vingers rollen, terwijl het gewicht op de stokken moet worden geconcentreerd.
Mahi been. Uitgangshouding: benen gestrekt, armen naar voren gestrekt en leunend op stokken. Je moet afwisselend je benen heen en weer bewegen. De amplitude moet zo groot mogelijk zijn.
Lungeert met stokken. Je moet rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Een lange stap-lunge wordt uitgevoerd met één voet naar voren, handen rusten op stokken, de rug is recht. Na terugkeer naar de startpositie wordt de uitval herhaald met het andere onderste lidmaat.
Laterale romp. Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, hoofd en rug gestrekt, stok over de schouders over het hoofd gewikkeld, handen aan beide uiteinden van de inventaris. Het is noodzakelijk om het bekkengebied te fixeren (het mag niet draaien of kantelen) en het lichaam naar rechts en links (afwisselend) kantelen.
"Skiër". Uitgangspositie: rechtervoet naar voren, links naar achteren, elke hand houdt stokken in het midden. Je moet je armen heen en weer zwaaien, terwijl je licht gehurkt op het ondersteunende been. Na het wisselen van been worden de bewegingen herhaald.
Optrekken. Je moet rechtop staan, je handen omhoog steken en de stok bij de uiteinden pakken. Je moet zoveel mogelijk uitrekken en inventaris vasthouden. Hakken mogen niet van de grond worden getild.

Nordic walking: hoe u correct kunt lopen en ademen

Ademen is het belangrijkste onderdeel. Het is noodzakelijk om lucht uitsluitend via de neus in te ademen (dit draagt bij aan de verwarming en zorgt voor de fysiologische werking van het ademhalingsapparaat) en alleen door de mond uit te ademen. Voor elke ademhaling - 3 stappen, uitademing - 4 stappen.

Bij elke stap moet u eerst op de hiel stappen, dan het gewicht op de zool en pas daarna op de tenen brengen. De knieën zijn licht gebogen, de schouders zijn ontspannen, de romp is gestrekt. Met stokken moet je bij elke stap vooruit afzetten.

De plaats van training is een park- en bosgebied. Het geven van lessen in stedelijke gebieden is onpraktisch vanwege de hoge vervuiling van de omringende lucht. De duur van de lessen is 45-70 minuten.

Video: Nordic walking-techniek voor beginners

Zo is nordic walking een van de meest vooruitstrevende sporten die veel voordelen heeft voor het lichaam. Tijdens de lessen is het noodzakelijk om de techniek te observeren en een warming-up uit te voeren om de voordelen te maximaliseren. Het wordt ook aanbevolen om een arts te raadplegen om accidentele verwondingen aan het bewegingsapparaat te voorkomen.

Besloten om deze veelzijdige sport onder de knie te krijgen? Ik wil je meteen prijzen, beste lezer, omdat je deze les van de rechterkant hebt benaderd - het leren van de basis (looptechniek).
Zoals bij elke sport zijn er kleine trucjes en veelgemaakte fouten. We hebben het hier in dit artikel over gehad, maar pas na een warming-up.

Opwarmen

Het is belangrijk om je goed voor te bereiden op de hoofdles: voorbereidende kleine oefeningen beschermen tegen blessures en maken de training effectiever.

Ga 2-3 seconden op de tenen staan, laat zakken tot een volle voet.
Spring voorzichtig, laag, van voet tot voet en dan op beide voeten.
Trek één arm tegelijkertijd naar voren en de andere naar achteren en wissel dan van hand.
Neem een brede stap (lunge) naar voren, zwaai heen en weer (armen bewegen tegengesteld aan het lichaam). Verander je been. Oefeningen met nordic walking-stokken
Draag de stokken achter je rug en pak de uiteinden vast met je handpalmen naar voren gericht. Draai je hele lichaam naar links en naar rechts.
Hef de stokken boven je hoofd op uitgestrekte armen, leun naar links en naar rechts.
Houd de stokjes bij de uiteinden voor je met je handpalmen naar boven gericht. Strek je armen naar voren, breng ze dichter bij het lichaam en strek ze opnieuw.
Til de stokken vanuit dezelfde startpositie op als een halter.
Draag de stokken achter je rug. Houd ze zo dat de armen iets uit elkaar staan en til de stokken zo hoog mogelijk op.
Houd de stick rechtop achter je rug. Pak met de ene hand de bovenkant vast en met de andere hand de onderkant. Trek de stok omhoog totdat u weerstand voelt in de "onderste" hand. Wissel van hand.
Zet de stokken op schouderbreedte uit elkaar, leun erop. Strek één been, zet een stap op de hiel en buig tegelijkertijd de andere knie zodat er spanning wordt gevoeld in de spier van de achterkant van het gestrekte been. Spring terug, keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening, wissel van been. Buig je onderrug niet en houd je rug recht!
Uitgangshouding: leun naar voren in een hoek van 90 graden, steek de stokken in gestrekte armen zo ver mogelijk naar voren en leun erop. Buk voorover.
Breng beide stokken naar voren, houd ze loodrecht op de vloer en trek dan terug, "afduwen" vanuit de lucht; doe voor elke heen en weer zwaai een onvolledige squat.
Beweeg de handen met de stokken naar achteren. Voor elke schommel - een ondiepe squat.
Leun op stokken en doe twee series squats. Neem bij de eerste benadering de stokken een beetje naar voren, in de tweede - een beetje naar achteren.
Leun met de ene hand op een stok, neem met de andere hand hetzelfde been bij de enkel en trek de hiel 10-15 seconden naar de bil. Herhaal hetzelfde met het andere been.

Doe elke oefening 8-12 keer.

Deze lijst is aan verandering onderhevig.: met reguliere lessen kun je je eigen warming-up complex ontwikkelen dat meer bij je past. En om het voor beginners gemakkelijker te maken om te begrijpen hoe opwarmingsoefeningen eruit zien, hebben we een video geselecteerd met elementen van opwarmingsoefeningen:

Looptechniek en trainingsintensiteit

De techniek is eenvoudig: het belangrijkste element is: STAP- bij iedereen bekend vanaf de vroege kinderjaren. 1 Ga rechtop staan, kantel het lichaam iets naar voren. Nu heb je nodig handbewegingen coördineren Loop eerst en draag de stokken in het midden evenwijdig aan de grond. Voel de tegenbeweging, onmerkbaar tijdens normaal lopen: linkerhand naar voren - rechtervoet naar voren, linkervoet - rechterhand. 2 Laat nu de stokken zakken, neem ze zoals je ze vasthoudt tijdens het lopen en sleep ze met je mee. Oefen eerst met slechts één been en één arm en een stok. om het voor het lichaam gemakkelijker te maken om de bewegingen onder de knie te krijgen. Als het ritme daarom vraagt, duw je tegelijkertijd af: met de linker joystick - met de rechterhiel, met de rechter joystick - met de linkerhiel.

Trainingsintensiteit zelf regelen. Als u de belasting wilt vergroten, duwt u harder met uw handen, neemt u bredere stappen, vergroot u de lengte van de stokken.

Om stokken van de juiste lengte op te pakken, wordt de hoogte in centimeters vermenigvuldigd met de coëfficiënt.

0,66 - voor lichtgewicht training.
0,68 - voor standaard trainingen.
0,7 - voor verhoogde belastingen.

Bij het kopen van gewone stokken wordt het aantal verkregen door vermenigvuldiging zo dicht mogelijk bij de standaardlengte naar boven afgerond. Als de stokken telescopisch zijn, kunt u hun hoogte precies aanpassen aan uw lengte.

Hoe stokken vast te houden?

Blijft praktisch vasthouden aan hun eigen handen. Lussen voor handen, lanyards, op speciale stokken voor Fins (een andere naam voor Scandinavië) lopen zijn zeer betrouwbaar: ze zien eruit als bellen van handschoenen en bedekken de duimen met brede strepen, waardoor de hand wordt beschermd tegen onjuiste bewegingen.
Steek uw hand erdoor, maak de lus vast, pas de diameter aan met de sluiting ( de pols mag niet strak worden samengedrukt;). Nu is het niet mogelijk om de stokken te laten vallen. Houd ze vrij, zonder je armen te spannen, evenwijdig aan elkaar.
Bij het lopen op harde oppervlakken worden voor het gemak rubberen uiteinden op de stokken geplaatst en op zachte gebieden wordt deze verwijderd en afgestoten door een spijker aan het uiteinde van de stok.

Hoe te werken met je handen

Het handactie-algoritme is hetzelfde als bij het skiën.

Buig je armen een beetje bij de ellebogen en beweeg ze op en neer, waarbij je de stokken van het oppervlak duwt. In de bovenste positie wordt de arm geheven in een hoek van ongeveer 45 graden, terwijl tegelijkertijd de "onderste" arm ter hoogte van het bekken wordt teruggetrokken.

De techniek van nordic walking met stokken is gebaseerd op: juiste voetplaatsing en handwerk.

Hoe nordic walking te lopen

Houd je voeten recht. Ten eerste - op de hiel. Dan, na een duw te hebben gedaan, rolt de voet naar voren, het gewicht gaat naar de ballen van de voet, naar de vingers, naar de hiel van het andere been, en weer hetzelfde, maar van het andere been.

Andere belangrijke elementen

Tijdens en na het lopen je kunt en moet water drinken als de dorst opkomt, in kleine slokjes met korte tussenpozen.
Om de waterbalans niet te verstoren, voor elke kilo die je tijdens een wandeling verliest, moet je minstens een halve liter water drinken, en bij voorkeur een glas meer.
Met eten is alles individueel: Wil je afvallen, aankomen, een bestaande vorm behouden? Elk doel heeft zijn eigen dieet en trainingsregime.

Algemene aanbevelingen: na de training moet je wachten met de inname van cafeïnehoudende dranken en slechts de helft van de zojuist verbrande calorieën aanvullen. Er wordt dus niets in vet afgezet en het lichaam zal niet in paniek raken door een gebrek aan middelen.

Het is het beste om energiereserves aan te vullen met koolhydraten (ongeveer een gram per kilogram gewicht) en eiwitten (ze zouden vier keer minder moeten zijn dan koolhydraten). Pap, sap, vlees, vis - een eenvoudige en correcte set. En onthoud de regel van atleten: eerst drinken, dan eten. U kunt een uur na het eten weer drinken.

Veelgemaakte fouten

Niet gebruiken tijdens het lopen sticks voor andere sporten. Probeer zo snel mogelijk speciale nordic walking-stokken te bemachtigen, het is aan te raden deze vanaf de eerste les te gebruiken.
Stokken mogen niet achter de rug glijden en kruisen, waardoor een driehoek wordt gevormd.
Draai het lichaam niet wanneer je je hand opsteekt om af te zetten met een stok.
Druk bij het wegduwen op de stick met de kracht van de elleboog, niet de hand, zodat de belasting op de hele arm valt en niet alleen op de pols.
De voet mag niet wiebelen links rechts. Een stevige stap op bergwegen is vooral belangrijk.
Val niet in de war. De zeldzame eigenschap van paarden om gelijktijdig met dezelfde benen te stappen bij nordic walking bij mensen is onaanvaardbaar. Onthoud: de linkerarm beweegt tegelijk met het rechterbeen en vice versa.
Een paar sokken dragen? Verander het woord "sokken" in het woord "likdoorns". Om te voorkomen dat je voeten schuren, draag je twee paar sokken, die niet te strak of te los zitten.

Kleed je voor het weer en in laagjes zoals klimmers dat doen. De lucht tussen de weefsels zorgt voor het juiste microklimaat voor het lichaam. Het algemene kenmerk van kleding is hetzelfde als schoenen: zo comfortabel dat je er geen aandacht aan schenkt.
Schoenen moeten, naast gemak, worden getest: draag zelfs geen supercomfortabele, maar nog niet geteste sneakers, zodat de wandeling niet in een kwelling verandert.
Voor de training eet van tevoren. Drie of vier uur voor een wandeling kun je iets "zwaars" eten, maar hoe dichterbij de wandeling, hoe minder calorieën er in voedsel moeten zitten: je hebt energie nodig om te bewegen, geen extra ballast.

En tot slot, nog een kleinigheid die helemaal geen geheim is: maximaal plezier en voordeel brengen vrijwillige klassen berekend op basis van hun sterkte. Stem dus goed af, evalueer rustig en adequaat je capaciteiten en laat de beweging een feest zijn.

Ik wens jullie allemaal een fijne kennismaking en lange vriendschap met nordic walking. Het is goed voor de rug, versterkt het lichaam en is beschikbaar voor mensen van alle leeftijden op elk moment van het jaar, zowel in de stad als in de natuur. Deze lessen zijn een beweging in de goede richting, want zelfs een kleine wandeling maakt deel uit van een lange reis naar jezelf.
Wees gezond!

Nordic walking is een van de moderne vormen van recreatieve oefeningen en is wandelen met twee stokken zoals skiën. Vanwege de enorme gezondheidsvoordelen van dergelijke oefeningen, is nordic walking een populaire vorm van fitness geworden in Europa, vooral onder oudere mensen die gecontra-indiceerd zijn bij het joggen.

Voordelen van nordic walking

Dit type oefening heeft veel voordelen. Iedereen kan aan nordic walking doen en er zijn geen speciale weersomstandigheden, dure fitnessapparatuur, speciale kleding en een sportschool voor nodig. Bovendien is het heel gemakkelijk om het lichaam aan deze manier van lopen te laten wennen. Nordic walking heeft een vrij mild genezend effect en vereist geen zorgvuldige voorbereiding van het lichaam op regelmatige lichaamsbeweging.

De voordelen van deze oefeningen zijn te danken aan buitenactiviteiten, waarbij het lichaam verzadigd is met een grote hoeveelheid zuurstof. Tegelijkertijd neemt de bloedcirculatie toe, worden organen en weefsels gewassen met voedingsstoffen en worden endorfines geproduceerd - hormonen die de stemming en het algemene welzijn van een persoon verbeteren.

Tijdens een lange wandeling worden de spieren van de benen, rug, armen, romp betrokken bij het werk, wat zorgt voor een intensieve verbranding van calorieën - een persoon wordt slanker, sterker en veerkrachtiger. En als u in parken, pleinen of in de natuur wandelt, waar een aangenaam landschap in overvloed aanwezig is, zal wandelen helpen om de psyche te kalmeren, het zenuwstelsel te versterken en het vermogen van het lichaam om stress en emotionele overbelasting te weerstaan te vergroten.

Nordic walking kan worden toegeschreven aan een bepaalde vorm van therapeutische gymnastiek, aangezien wandelen met steunelementen deel uitmaakt van veel complexen die vitale functies stimuleren.

De voordelen van nordic walking liggen ook in andere effecten op het lichaam:

bloeddruk daalt;
verlaagt het cholesterolgehalte;
de afweer van het lichaam neemt toe;
verbetert de mobiliteit van het lichaam en de coördinatie van bewegingen;
de bloedcirculatie van de hersenen neemt toe, wat leidt tot een versnelling van reacties en een verbetering van het geheugen;
vermindert het risico op een beroerte of een hartaanval;
de rugspieren worden versterkt, wat de frequentie van pijnaanvallen bij osteochondrose, schijfuitsteeksel of in de aanwezigheid van een hernia tussen de wervels vermindert;
toename van de levensverwachting;
verbetering van het ademhalings- en cardiovasculaire systeem.

Door op stokken te vertrouwen, kunt u de belasting van de wervelkolom en gewrichten verminderen, zodat deze sport zelfs kan worden beoefend door onvoorbereide en fysiek zwakke mensen, evenals door mensen met obesitas. De techniek om nordic walking onder de knie te krijgen is heel eenvoudig en toegankelijk voor alle mensen.

Wat zijn de voordelen van nordic walking voor ouderen?

Veel wellnessactiviteiten omvatten oefeningen die voor oudere mensen vrij moeilijk zijn om te doen, omdat oudere mensen niet zo'n goede coördinatie van bewegingen hebben als jongeren. Nordic walking is een uiterst effectieve vorm van lichamelijke activiteit voor senioren - lichaamsbewegingen tijdens deze activiteiten zijn volkomen natuurlijk en vereisen geen speciale fysieke training. Bovendien kunnen de duur van de lessen en het belastingniveau worden aangepast aan uw welzijn.

Deze sport helpt de dichtheid van het skelet te vergroten en lichaamsfuncties te herstellen die in de loop der jaren verloren zijn gegaan. Voor gepensioneerden is dit erg belangrijk, omdat botten kwetsbaarder worden naarmate ze ouder worden en een groot risico lopen op letsel. Lopen met ondersteuning wordt gebruikt als revalidatietherapie voor de ziekte van Parkinson, na operaties aan de gewrichten van de ledematen en voor algemene spierzwakte op oudere leeftijd.

Nordic walking techniek

Er is niets moeilijks in de techniek van deze oefeningen. Nordic walking komt bijna volledig overeen met een gewone wandeling van een persoon te voet, behalve dat hij tegelijkertijd ook op stokken vertrouwt. De beweging van de romp moet spanningsvrij zijn, ontspannen, benen en armen moeten synchroon bewegen: het linkerbeen en de rechterhand naar voren, zet de stok, beweeg dan de linkerhand en het rechterbeen naar voren en plaats de stok opnieuw.

Wanneer u het been laat zakken, moet u het eerst op de hiel plaatsen en vervolgens naar de teen overbrengen. Er mogen geen schokken zijn tijdens beweging - alles gebeurt soepel en vrij, zoals bij normaal lopen. Het tempo tijdens het lopen moet iets intenser zijn dan tijdens normaal lopen. Het bewegingsbereik van de handen is iets groter, terwijl de lengte van de stap wordt bepaald door de afstand van de handen. Hoe breder de trede, hoe groter de belasting van het lichaam.

De intensiteit van de training moet onafhankelijk worden ingesteld, afhankelijk van hoe u zich voelt. Als de last te licht is, is het voordeel minimaal, daarom is het raadzaam om stappen en armbewegingen zo breed mogelijk te maken.

Er zijn veel mogelijkheden voor deze oefeningen. Je kunt snel en langzaam wandelen, kleine en brede passen afwisselen, regelmatig wandelen afwisselen met korte runs en pauzes om te recupereren en uit te rusten. Als gewoon wandelen met stokken geen effectieve belasting oplevert, kunt u speciale gewichten gebruiken die aan de stokken zijn bevestigd.

Om een positief resultaat van nordic walking te krijgen, is het aanbevolen om bepaalde regels te volgen:

Trainingsfrequentie. Experts adviseren om minstens drie keer per week 30 minuten of langer met stokken te wandelen. Als de gezondheid het toelaat, kun je elke dag een uur wandelen. Voor beginners en mensen met aandoeningen van het bewegingsapparaat is het beter om twee keer per week 15 minuten te wandelen, waarbij de frequentie en duur van het lopen geleidelijk toenemen. De hoofdregel is dat wandelen gemakkelijk moet zijn. Als ongemak of pijn wordt gevoeld, moet de intensiteit van de training worden verminderd.
Warming-up en voorbereiding. Zoals bij elke andere sport, moet je, voordat je begint met sporten, goed opwarmen. Daarnaast moet je de bevestigingen controleren, de gewenste lengte instellen van de riemen die de stokken in je handen houden.
Adem. Er zijn hier geen strikte beperkingen. Tijdens het lopen wordt aanbevolen om te ademen zoals vereist door het lichaam. Bij lichte belasting is neusademhaling voldoende en bij intense belasting kunt u uw mond gebruiken.

Na het voltooien van de training moet je meerdere keren diep ademhalen en opnieuw oefeningen doen om de spieren van de heupen, rug en kuiten te strekken. Het is erg handig om na het wandelen naar de sauna te gaan. Als dit niet mogelijk is, kunt u een warm bad nemen - het zal de spieren perfect ontspannen en pijn bij inspanning voorkomen.

Uitrusting voor nordic walking

Kleding om te wandelen met stokken moet worden gekozen afhankelijk van het seizoen en de weersomstandigheden. In de zomer zijn T-shirts of T-shirts, shorts en T-shirts van hoogwaardige natuurlijke materialen geschikt. Voor bescherming tegen de zon is het aan te raden een pet of een vizier te gebruiken. Als je lang moet lopen, kun je beter zonnebrandcrème gebruiken. Om verwondingen en de vorming van blaren door stokken te voorkomen, moeten speciale fitnesshandschoenen worden gedragen.

In de winter is het raadzaam om speciaal thermisch ondergoed te dragen, maar hier moet u rekening houden met klimatologische omstandigheden. Tijdens nordic walking geeft het lichaam intensief warmte af. Als er te veel van is, neemt het risico op verkoudheid in de kou toe. Je kunt ook met stokken lopen in de regen, maar je moet waterdichte schoenen en kleding dragen, of een gewone plastic regenjas gebruiken.

De ideale schoenen voor nordic walking zijn gewone sneakers. Maar het is heel goed mogelijk om andere sportschoenen te dragen die comfortabel op de voet zitten, niet drukken en geen ongemak veroorzaken tijdens lange wandelingen.

Hoe stokken te kiezen?

Het belangrijkste element van nordic walking zijn de juiste stokken. Gewone skistokken zijn hier niet geschikt - ze zijn te lang en belasten de knieën, rug en enkels onnodig. Bovendien zijn nordic walking-stokken handig aan de handen bevestigd met speciale riemen waarmee u weerzinwekkende bewegingen kunt maken zonder in het handvat te knijpen, en dit voorkomt op zijn beurt het verschijnen van blaren.

Als je op sneeuw of ijs moet lopen, worden stokken met een scherpe punt aan het uiteinde gebruikt, en bij het lopen op beton of asfalt worden stokken met rubberen uiteinden gebruikt.

Er zijn monolithische en telescopische stokken. Monolithische worden als betrouwbaarder en veiliger beschouwd, omdat ze geen vergrendelingen hebben die snel onbruikbaar worden door vocht en stof en op het meest ongelegen moment kunnen breken, waardoor de atleet valt en letsel oploopt. Aan de andere kant zijn telescoopstokken erg handig om mee te nemen op de weg - opgevouwen nemen ze weinig ruimte in beslag.

Bij het kiezen van een stok voor nordic walking, moet u bepaalde aanbevelingen volgen:

Let op de fabrikant. De hoogste kwaliteit sticks worden gemaakt door bedrijven als: Exel, Leki, Ergoforce, Gabel, Realstick, Marko, Swix, Kompardell. Chinese producten of onbekende merken kopen is het niet waard, omdat hun kwaliteit te wensen overlaat.
Het wordt niet aanbevolen om gebruikte of afgeprijsde sticks te kopen.
Let op het gehalte aan koolstof in sticks - dit element is verantwoordelijk voor de sterkte van de apparatuur. Hoe hoger het gehalte, hoe betrouwbaarder de sticks zullen zijn. De koolstofindex moet minimaal 20% zijn.
Koop geen sticks met niet-verwijderbare tips. Spikes slijten na verloop van tijd en moeten worden vervangen. Goedkope sticks zullen moeten worden weggegooid met onbruikbare tips.
Hoe minder plastic onderdelen er in de stick zitten, hoe beter.
Onderzoek de schacht en het handvat, weeg de stok in je handen, klop hem op de grond - hij moet elastisch en licht zijn, comfortabel in je hand liggen, niet wegglijden en stevig vast zitten.
Het is raadzaam om direct een paar reserve rubberen tips aan te schaffen.
Je kunt geen sticks kopen die verkopers je niet uit de verpakking laten halen.
Plastic is het slechtste materiaal voor een pen. Het wordt ten strengste afgeraden om dergelijke sticks te kopen, omdat ze in je hand zullen glijden, wat de training bemoeilijkt.
Let op trillingen - als de stick te veel trilt, zal het moeilijk zijn om ermee te oefenen.

Ook de juiste lengte van de stick is van groot belang. Om de lengte te berekenen, kunt u een eenvoudige formule gebruiken: vermenigvuldig de hoogte met 0,68, rond het resulterende getal af op het dichtstbijzijnde veelvoud van 5. Bij een hoogte van 180 cm is de optimale lengte van de stokken bijvoorbeeld: 180x0,68 = 122,4. We ronden af en krijgen 120 - dit is de juiste lengte van de stok.

Je moet ook de lengte van de stick kiezen, rekening houdend met de individuele structuur van het lichaam. Om ervoor te zorgen dat lopen geen ongemak veroorzaakt, wordt aanbevolen om een kleine test uit te voeren: plaats een stok met de punt op de teen van de voet. Als de elleboog van deze arm in een rechte hoek is gebogen, is de lengte correct gekozen. Houd er rekening mee dat hoe langer de stok, hoe hoger de belasting tijdens het lopen. Veel instructeurs raden aan om stokken te kopen die 5-10 cm langer zijn dan de formule, hoewel dit advies meer geschikt is voor mensen die al lang aan nordic walking doen.

Nordic walking is een originele en ongecompliceerde methode van gezondheid en fitness, die nu verslaafd is aan miljoenen mensen over de hele wereld. Wat is het en wat levert het een mens op? Onder de lezers zijn er ongetwijfeld velen die voor het eerst leerden over Scandinavisch of, zoals het vaak wordt genoemd, Fins of Zweeds wandelen, niet van internet of een andere bron, maar alleen door mensen te ontmoeten die erbij betrokken zijn. Op het eerste gezicht is dit een nogal grappige foto - een persoon loopt, zoals gewoonlijk, maar om de een of andere reden duwt hij zich met skistokken van de grond. Het ziet er vooral ongewoon uit als je zo'n wandelaar in de zomer tegenkomt. Het lijkt erop dat er voor je een verstrooide persoon staat die zijn ski's thuis is vergeten en het seizoen is vergeten.

Maar denk niet dat degenen die zich met dit soort oefeningen bezighouden, 'niet allemaal thuis' zijn. In de regel zijn dit zeer redelijke en rationele mensen die hun gezondheid op de meest optimale manier willen verbeteren.

Verhaal

Hoe is dit soort wandelen ontstaan? In feite is het duizenden jaren oud. Immers, zelfs de herders, die zich over oneffen bergwegen voortbewogen, gebruikten een paar stokken die qua lengte geschikt waren als hulpmiddel. Als een vorm van lichaamsbeweging verscheen nordic walking echter veel later, in de jaren veertig van de 20e eeuw.

Eigenlijk heeft dit soort wandelen niets te maken met Scandinavië, aangezien het thuisland Finland is, dat geografisch gezien geen Scandinavisch land is. Het is uitgevonden door Finse skiërs die niet genoeg skitraining in de winter hadden en niet wilden dat hun conditie in de zomer zou lijden onder inactiviteit. Toegegeven, in de originele versie oefenden Finse skiërs niet lopen, maar rennen met stokken.

Dit type training werd enige tijd alleen gebruikt door professionele atleten. Doktoren en specialisten in fysieke cultuur vestigden echter al snel de aandacht op deze techniek. Als gevolg hiervan is een nieuw type lichaamsbeweging ontstaan, waarbij zowel gezondheids- als sportelementen worden gecombineerd. Racewalking, als sport, dankt zijn oorsprong aan twee Finse enthousiastelingen - Marco Kantaneva en Mario Repe. Tegen het einde van de jaren negentig verscheen de eerste gespecialiseerde munitie om te lopen op de markt, voornamelijk stokken.

Nu, in het thuisland van nordic walking, in Finland, doen meer dan 700 duizend mensen aan dit soort lichaamsbeweging - bijna een vijfde van de bevolking van het land.

Nordic walking heeft veel overeenkomsten met recreatieve activiteiten zoals hardlopen, wandelen en skiën. En tegelijkertijd heeft het verschillende voordelen ten opzichte van hen.

Vergelijkende voor- en nadelen

Als we nordic walking vergelijken met normaal wandelen, kan worden opgemerkt dat bij nordic walking een veel groter aantal spiergroepen betrokken is. Bij normaal lopen werkt 60% van de spiergroepen vanuit kracht, terwijl bij de Scandinavische variant ongeveer 90%. Deze omstandigheid is gemakkelijk te verklaren, aangezien het gebruik van stokken bij het Noorse wandelen de belasting van de spieren van het bovenlichaam - armen, nek en schouders - verhoogt. Bovendien wordt de belasting, waarvan het grootste deel tijdens het lopen op de benen en het onderlichaam valt, gelijkmatiger verdeeld. De rug blijft recht, wat belangrijk is voor mensen met een problematische wervelkolom. Fins wandelen verbrandt 50% meer calorieën dan normaal wandelen. De polsslag bij het lopen met stokken neemt ook toe in vergelijking met traditioneel lopen met 10-15 slagen per minuut.

Hetzelfde kan gezegd worden over hardlopen. Bovendien zorgt hardlopen voor een veel grotere belasting van het cardiovasculaire systeem dan bij nordic walking. En dit betekent dat nordic walking met stokken niet alleen geschikt is voor sporters, maar ook voor ongetrainde mensen, mensen met overgewicht die problemen hebben met het cardiovasculaire systeem. Wat betreft skiën, ze vereisen te veel voorwaarden - inventaris, skipistes en het bijbehorende seizoen. Om nog maar te zwijgen van het feit dat de skitechniek veel moeilijker is dan lopen, en het skiën zelf meer contra-indicaties heeft.

Sollicitatie

De belangrijkste gezondheidsvoordelen van Fins wandelen:

verhoogde spierspanning,
verbetering van de hartfunctie,
houdingscorrectie,
verbeterde coördinatie,
bloeddruk verlagen,
verbetering van de bloedcirculatie,
uithoudingsvermogen toenemen,
drukvermindering,
verlichten spierspasmen,
vermindering van pijn in de wervelkolom,
productie van endorfines - hormonen van een goed humeur.

Er zijn verschillende soorten nordic walking - gezondheid, klassiek en sport. Dienovereenkomstig zijn voor hen de vereisten voor ladingen, uitrusting en inventaris enigszins anders.

Bijna iedereen kan deelnemen aan een gezondheidsbevorderende manier van wandelen. Wandelen met stokken is het meest populair geworden als een effectieve methode voor revalidatie en behandeling van patiënten met hart- en vaatziekten, aandoeningen van het bewegingsapparaat (osteochondrose, ruggengraatletsel), mensen die lijden aan aandoeningen van het vestibulaire apparaat, longziekten, zenuwaandoeningen, slapeloosheid , vegetatieve-vasculaire dystonie, suikerziekte, constipatie, overgewicht, zwangere vrouwen. Wandelen kan ook worden gebruikt als middel om een optimale lichamelijke conditie te behouden door mensen die een zittend leven leiden, vrouwen die een optimaal figuur willen hebben, enz. Net als bij normaal lopen, vereist paallopen niet veel fysieke voorbereiding. Tegelijkertijd valt de hoofdbelasting, net als bij lopen, nog steeds op het cardiovasculaire en ademhalingssysteem, wat een algemeen versterkend effect geeft.

Voorraad

Voor Fins wandelen zijn alleen stokken nodig. Maar het is vermeldenswaard dat gewone skistokken voor nordic walking, als ze geschikt zijn, lang niet altijd zijn. Allereerst moeten wandelstokken korter zijn dan skistokken. Dit komt door het feit dat een persoon tijdens het lopen alleen op stokken leunt en er niet door wordt afgestoten. De gemiddelde stoklengte voor beginners wordt berekend met de formule lengte = hoogte * 0,66. Voor mensen die in een hoger tempo oefenen, evenals voor atleten, kan de coëfficiënt hoger zijn - 0,7.

Mensen met voetproblemen kunnen langere stokken gebruiken. Hierdoor kan de hoofdbelasting op de handen worden overgedragen. Bij cervicale osteochondrose of problemen met de gewrichten, integendeel, moeten de sticks worden ingekort. Er zijn ook speciale telescopische Finse stokken waarvan de hoogte verstelbaar is. Bovendien moeten sticks lichtgewicht zijn, gemaakt van aluminium of duurzaam plastic. Het derde punt zijn de punten van de stokken. Als stokken met scherpe punten kunnen worden gebruikt om in de sneeuw te lopen, dan zijn ze niet geschikt om op een asfaltweg of op een andere harde ondergrond te lopen. Voor deze gevallen zijn er stokken met rubberen uiteinden. Met sommige sticks kunt u ook de tips wijzigen.

Een ander kenmerk van nordic walking-stokken zijn de speciale riemen die aan het bovenste deel zijn bevestigd, die lijken op vingerloze handschoenen. Dit ontwerp is niet toevallig, want dankzij dit kan de wandelaar met stokken afzetten en niet met zijn vingers in het handvat knijpen. Deze riemen worden lanyards genoemd. Een goed gekozen koord mag de pols niet te veel samendrukken, omdat dit de bloedcirculatie in de handen verstoort.

Je kunt natuurlijk uitrusting voor het skiën voor nordic walking ombouwen, maar het is rationeler om gespecialiseerde nordic-stokken van gerenommeerde fabrikanten te kopen. Verkeerd geselecteerde Nordics kunnen het hele positieve effect van wandelen teniet doen en bij mensen met chronische ziekten leiden tot hun exacerbatie.

Andere inventaris is niet zo kritisch. Voor nordic walking zijn alle sneakers en sportkleding geschikt, zolang ze maar comfortabel genoeg zijn. Al zijn er ook speciale uitrustingen voor Fins wandelen op de markt. De enige opmerking is dat het nodig is om de enkels op de een of andere manier te beschermen om ze niet per ongeluk te krassen met een Nordic, die een scherpe punt heeft. U kunt ook fitnessarmbanden gebruiken om de verbruikte calorieën te controleren, hartslagmeters en trackers die zijn ontworpen om de route te controleren.

Contra-indicaties

Zijn er medische contra-indicaties voor Fins wandelen? Het zijn er niet zo veel. Allereerst zijn dit ernstige vormen van cardiovasculaire insufficiëntie, diabetes en tromboflebitis, ontstekingsprocessen in de buikholte en het kleine bekken, verergering van chronische ziekten, decompensatie van organen, koorts, recente operaties, hypertensieve crisis, scoliose, zwangerschapsstoornissen die een miskraam bedreigen. Als u aan een of andere ziekte lijdt en twijfelt of het mogelijk is om hiermee aan wellnesswandelingen te doen, is het raadzaam om advies in te winnen bij een arts.

Hoe Fins wandelen?

Als je niet weet hoe je moet lopen met behulp van de Nordics, maak je dan geen zorgen, het is niet moeilijk om dit te leren. U kunt ook contact opnemen met iemand die al met dit soort wandelen bezig is geweest, zodat hij u kan vertellen hoe u de Nordics moet gebruiken. Wellnesswandelingen moeten, net als elke andere vorm van lichaamsbeweging, worden gestart met kleine belastingen en deze geleidelijk verhogen. De techniek voor beginners bij het lopen met stokken is vrij eenvoudig. In het begin kun je er helemaal niet op leunen door je handen vast te houden, zoals bij normaal lopen, en dan geleidelijk hoger te tillen en de Nordic verticaal op de grond te plaatsen.

Lopen mag niet afwijken van het gebruikelijke, maar het is wenselijk om stappen in een intenser tempo, soepel en ritmisch te zetten. Het is belangrijk voor beginners om hun eigen optimale tempo te vinden, zodat lessen aan de ene kant voordelig zouden zijn en aan de andere kant geen overwerk zouden veroorzaken.

Foto: Jacek Chabraszewski/Shutterstock.com

Het is belangrijk dat de stokjes dicht genoeg bij het lichaam zitten. De optimale bewegingsmodus is degene die door skiërs wordt gebruikt - wanneer de voet naar voren wordt bewogen, wordt de arm aan de andere kant naar buiten gegooid. Het is ook belangrijk om het juiste ademhalingspatroon in acht te nemen: de eerste twee stappen zijn de inademing door de neus, de volgende drie stappen zijn de uitademing door de mond. U kunt het bewegingsbereik geleidelijk vergroten om een maximaal effect te bereiken.

Vaak wordt nordic walking gebruikt om gewicht te verliezen. In het geval van ernstige obesitas is wandelen alleen waarschijnlijk niet voldoende. Er zullen extra oefeningen nodig zijn. Maar als je een paar kilo's wilt verliezen, dan is het in een paar maanden lessen heel goed mogelijk om dit te doen.

Hoe vaak moet je sporten? Het hangt af van de individuele mate van paraatheid van een persoon die lessen start, van de aanwezigheid van sommige ziekten, de kenmerken van de route waar hij moet lopen, enz. In het standaard geval is de aanbevolen duur van lessen voor beginners een half uur en de frequentie van lessen is 3 keer per week.

Voordelen van nordic walking

Nordic walking is een manier om uw vrije tijd met gezondheidsvoordelen door te brengen. Nordic walking-routes kunnen zich op dezelfde plaats bevinden als reguliere jogging- of wandelroutes - parken, pleinen, bossen. Het kan ofwel volledig vlak terrein zijn, zoals stadstrottoirs, of afwisselende afdalingen en beklimmingen.

Velen beschouwen nordic walking als een sport voor ouderen. Is zo'n houding eerlijk? De voordelen van nordic walking zijn inderdaad het meest uitgesproken in het geval van mensen met een handicap. Maar hieruit volgt natuurlijk niet dat de rest van de mensen nordic walking niet kunnen profiteren. Natuurlijk, als een gezond persoon zich bezighoudt met nordic walking, dan is dit soort oefening alleen niet genoeg voor hem.

Ooit besloten professionele skiërs uit Finland om op elk moment van het jaar fit te blijven. Er was een idee om bij afwezigheid van sneeuw te trainen met alleen skistokken. Zo is nordic walking ontstaan. In de jaren negentig van de vorige eeuw won deze sport de harten van vele outdoorliefhebbers en werd ze wijdverbreid.

Voordelen van nordic walking

Nordic walking-oefeningen activeren de meeste spieren van het lichaam:

deltaspier;
subscapulair;
grote borst;
triceps;
infraspinatus;
breedste;
schuine buik;
buigende onderarmen;
druk op;
quadriceps en bilspieren;
kuit- en achterste dijbeenspier;
scheenbeen anterieur.

Nordic walking is een eenvoudige, maar tegelijkertijd effectieve vorm van lichamelijke activiteit, waarmee je alle spieren van het lichaam kunt belasten.

Nordic walking wordt ook wel Fins of Nordic Walking genoemd.

Wat verklaart de effectiviteit van Fins wandelen voor het versterken van spieren en het verbranden van vet? Door de handen bij het bewegen te betrekken, werkt het hele lichaam actief, omdat in dit geval de belasting gelijkmatig wordt verdeeld.

De populariteit van nordic walking is te danken aan de wens van de meeste mensen om af te vallen. Iedereen kan dit soort fitness doen, zelfs gepensioneerden, kinderen, zwangere vrouwen. Dankzij visuele opwinding neemt het aantal fans van deze sport elk jaar toe. Tegenwoordig zien we zowel alleenstaande voetgangers actief met stokken aan het werk, als hele gezinnen.

Nordic walking kan op elke leeftijd worden beoefend

De voordelen van dit type fysieke cultuur liggen voor de hand:

de spanning van de gewrichten van de onderste ledematen wordt verlicht, de belasting van de wervelkolom en als gevolg daarvan wordt de houding gecorrigeerd;
verbetert de bloedcirculatie in de hersenen, versterkt de spieren van de nek en schouder, wat osteochondrose van het cervicale deel van de wervelkolom verlicht;
door de actieve verbranding van calorieën wordt het gewicht verminderd;
“slechte” cholesterol wordt verwijderd, de hartspier wordt versterkt. Als gevolg hiervan worden de hartslag en bloeddruk genormaliseerd, het risico op trombose wordt verminderd;
verbetert slaap, concentratie, geheugen;
het ligamenteuze apparaat wordt versterkt, een gespierd korset wordt gevormd, waardoor het risico op osteochondrose van de thoracale wervelkolom wordt verminderd;
osteoporose wordt voorkomen - wandelen in de zon verhoogt de aanmaak van vitamine D;
het bewegingsapparaat wordt hersteld na verwondingen;
verbetert de coördinatie van bewegingen;
het volume van de longen neemt toe, waardoor de toevoer van weefsels met zuurstof toeneemt;
de spieren van het lichaam zijn constant in tonus.

Gymnastiek, lichamelijke oefeningen, wandelen moeten een vaste plaats krijgen in het dagelijks leven van iedereen die zijn werkvermogen, gezondheid, een vol en vreugdevol leven wil behouden.

Hippocrates

Atleten gebruiken vaak Fins wandelen, omdat ze constante duurtraining nodig hebben om het cardiovasculaire systeem te versterken. Lessen vereisen geen sportschool, dure simulators, speciale uniformen en langdurige training. Op straat krijgt het lichaam meer zuurstof dan in het gebouw en dat is heel belangrijk.

Elena Malysheva over nordic walking - video

Hoe nordic walking u helpt om af te vallen

Net als veel andere aerobe sporten verbrandt nordic walking calorieën en verliest het vrij snel gewicht. Artsen merken op dat gewichtsverlies 2-3 keer effectiever is bij het beoefenen van nordic walking dan bij hardlopen. Als het werk "sedentair" is, lage activiteit vereist, wordt het spierweefsel in het lichaam geleidelijk vervangen door vet. En dit moet op de een of andere manier worden aangepakt.

In een uur intensief nordic walking worden 400-500 calorieën verbrand, terwijl dit bij normaal wandelen 280 is.

Om ervoor te zorgen dat de training het meest voordelig is, moet u de regels volgen:

verwaarloos de duur van de training niet. Als het doel is om in de kortst mogelijke tijd af te vallen, moet je elke dag minstens een uur sporten. Calorieën beginnen te worden verbrand na een training van dertig minuten. Pas daarna gebruikt het lichaam het opgeslagen vet als energiebron;
inventaris gebruiken. Dankzij de stokken neemt de bewegingssnelheid toe en neemt het spierwerk toe;
sporten bij elk weer. In het koele seizoen wordt ook energie besteed aan het verwarmen van het lichaam, waardoor u het gewenste gewichtsverlies kunt versnellen. Verbetert de vetverbranding tijdens het lopen op ruw terrein, wandelen in de heuvels of bergopwaarts. Experts adviseren om te bewegen met een helling van 5 graden - hierdoor kunt u de calorieverbranding met 50% verhogen. Grind en sneeuw, die de beweging belemmeren, bespoedigen ook het verdwijnen van uitgestelde vetophopingen;
gewichten gebruiken. Na verloop van tijd, om de belasting van het lichaam te vergroten, moet u extra gewicht gaan gebruiken. Het wordt gelijkmatig verdeeld in een vest of in een rugzak achter de rug. Versnellen met een grote spanwijdte verhoogt ook de efficiëntie van Nordic Walking;
Leer de methoden van intervaltraining. Voor gewichtsverlies is het goed om training met intervallen te gebruiken. Het is een afwisseling van op korte termijn verhoogde belastingen met zwakke. Zo wordt nordic walking met een gemiddelde fysieke activiteit van 15 minuten vervangen door een eenvoudige stevige stap. Daarna keren ze terug naar de hoofdpositie. Dit type training verbetert de stofwisseling.

Nordic walking is een ongelooflijk effectieve en betaalbare sport.

De voordelen van nordic walking zijn niet beperkt tot fysiologische indicatoren. Veel fans van dit soort fitness merken na een maand lessen positieve veranderingen in hun mentale toestand op:

het is niet nodig om antidepressiva te nemen;
wandelingen in het park, pleinen, langs de rivier zorgen voor een gevoel van eenheid met de natuur;
versnelling van de hemodynamiek draagt bij aan de productie van endorfines, die de persoon kalmeren.

Is het mogelijk om af te vallen met nordic walking - video

Contra-indicaties

Nordic walking is gecontra-indiceerd bij de volgende ziekten:

hartfalen;
ontsteking van de bekkenorganen;
bloeding tijdens de zwangerschap;
verkoudheid of acute infecties;
artrose, artritis en platvoeten;
verwondingen van het schoudergewricht en de ledematen;
hypotensie;
scoliose van de wervelkolom;
suikerziekte;

In de herstelperiode na de operatie is het ook onmogelijk om actief te wandelen.

Nordic walking-techniek met stokken

De nordic walking-techniek is eenvoudig - met behulp van speciale stokken beweeg je je als een skiër, beginnend vanaf de grond.

Begin de training met een warming-up. Er wordt een kortdurende oefening uitgevoerd, waaronder kantelen naar de zijkanten, heen en weer, het strekken van de benen en squats. Controleer vervolgens de bevestigingen op beide stokken.

De techniek voor het uitvoeren van de Nordic Walk is als volgt:

Je moet geleidelijk beginnen met lessen. In het begin een kwartier, drie keer per week, waardoor de duur en snelheid van de training toenemen. Het is niet slecht om de maximaal toegestane hartslag te controleren. Voor vrouwen wordt het berekend door de leeftijd in jaren af te trekken van 226, voor mannen - van 220.

Het gezelschap van gelijkgestemden stimuleert de gewoonte om te trainen - samen is het gemakkelijker om moeilijkheden te doorstaan - veel mensen met overgewicht hebben een gebrek aan wilskracht. Dit komt door het gebrek aan spiertraining en zware sensaties na de eerste trainingen.

Complete Nordic Walking-les voor beginners - Video

Hoe apparatuur te kiezen?

Sticks moeten duurzaam zijn, dus kies voor modellen met een hoger koolstofgehalte (20%). Het is beter om uitrusting met verwisselbare tips te kopen om comfortabel te kunnen bewegen op elk oppervlak: ijs of sneeuw vereist puntvormige tips en een glad oppervlak heeft rubberen tips nodig. Kunststof onderdelen slijten snel, dus hun aantal in apparatuur moet minimaal zijn.

Stokken moeten stevig worden vastgemaakt, comfortabel in de hand liggen, niet wegglijden en licht van gewicht zijn. Apparatuur met plastic handvatten moet worden weggegooid.

Er zijn twee soorten stokken:

telescopisch - het is goed om de weg mee te nemen, omdat de stokken opvouwen en weinig ruimte innemen;
monolithisch - betrouwbaarder en veiliger, omdat deze apparatuur geen vergrendelingen heeft die vaak falen.

Stokken voor Fins wandelen moeten afzonderlijk worden geselecteerd

Het is belangrijk om de gewenste lengte van stokken te kiezen, deze wordt individueel berekend. De lengte van een persoon in centimeters wordt vermenigvuldigd met 0,68 en naar boven afgerond op een getal dat deelbaar is door 5.

Bijvoorbeeld met een hoogte van 180 cm - 180x0,68 = 122,4. Resultaat = 120 cm - dit is de gewenste lengte van de stok.

Hoe stokken te kiezen - video