Nordic walking met stokken: techniek en voordelen voor gezondheid en gewichtsverlies. Indicaties en contra-indicaties voor nordic walking

Steeds vaker komen we mensen tegen die stevig lopen met stokken die op skistokken lijken. Dit is een relatief nieuwe maar snelgroeiende sportactiviteit - nordic walking (minder bekend als "Noors", "Zweeds", "Fins"). Waarom nordic walking? Ondanks de schijnbare eenvoud en zelfs komische acties, is lopen erg nuttig voor het hele organisme. Het versterkt de menselijke gezondheid en heeft een positief effect op bijna alle levenssystemen. Zoals elke sport kan nordic walking echter ook schadelijk zijn als de regels en nuances worden verwaarloosd. Wat zijn de voor- en nadelen van nordic walking met stokken?

Het belangrijkste en belangrijkste kenmerk van deze les is dat nordic walking een complex effect heeft op het lichaam en de menselijke gezondheid. Hoe nuttig is nordic walking met stokken en wat is het gunstige effect op het lichaam?

Gelijkmatige verdeling van de belasting op de spieren. Een persoon die betrokken is bij nordic walking gebruikt de spieren van de benen, armen, rug en buikspieren. Tijdens de wandeling krijgen al deze spieren een rustige, gelijkmatige belasting, waardoor de spieren worden versterkt.
Versterking van de wervelkolom. Het is bekend dat lopen de beste manier is om de wervelkolom te versterken, en het gebruik van stokken die handbewegingen bevorderen, versterkt het gunstige effect alleen maar. Bij nordic walking wordt de gordel van de bovenste ledematen (sleutelbeenderen, schouderbladen, schouders) gebruikt, die een belangrijke rol spelen bij het versterken en behouden van de gezondheid van de wervelkolom.
Correctie en correctie van houding. Krachtige handbewegingen vereisen een vlakke, rechte rug, wat de beste manier is om van bukken en rugpijn af te komen.
Versterking van de gewrichten. Bij nordic walking zijn de gewrichten van de armen en benen betrokken. Regelmatig wandelen helpt gewrichtspijn het hoofd te bieden en te versterken.
Gunstig effect op inwendige organen. Uniforme en relatief snelle bewegingen verbeteren de hemodynamiek (beweging van bloed door de bloedvaten) en microcirculatie (beweging van weefselvloeistoffen), versterken het hart.
Druk stabilisatie. Dit pluspunt van lopen volgt logischerwijs uit de vorige paragraaf: een gunstig effect op de bloedsomloop en bloedvaten verbetert en stabiliseert de bloeddruk.
Hulp bij hypodynamie. Lichamelijke inactiviteit is een afname van actieve fysieke activiteit, wat leidt tot schendingen van alle lichaamssystemen. Dit probleem is zeer acuut in de moderne wereld, waar een persoon het grootste deel van zijn tijd zittend doorbrengt. Regelmatige lichaamsbeweging zorgt voor de nodige belasting van alle organen en spieren.
Verbetering van hersenactiviteit. Aangezien het gebruikelijk is om nordic walking op straat te beoefenen, heeft de overvloed aan zuurstof een gunstig effect op de hersenactiviteit. De stemming van een persoon stijgt, hij voelt een golf van kracht, de impact van stress wordt aanzienlijk verminderd, het geheugen en de werkcapaciteit verbeteren.
Geweldige hulp bij afvallen. Nordic walking verbrandt twee keer zoveel calorieën als gewoon wandelen, en de impact op alle spieren van het lichaam helpt om ze in goede conditie te houden en ze te versterken. Daarnaast activeert wandelen met stokken de stofwisseling, wat samen met de juiste voeding een effectief en snel resultaat geeft.
Stabilisatie en verbetering van de slaap. Krachtige regelmatige activiteit, gecombineerd met een overvloed aan frisse lucht, heeft een positief effect op de slaap. Mensen die lopen hebben de neiging om beter te slapen, beter te slapen en zich de hele dag goed te voelen.
Nordic walking is nuttig op elke leeftijd. De voordelen van nordic walking voor ouderen zijn van onschatbare waarde: het heeft een gunstig effect op alle vitale systemen van het lichaam, versterkt de bloedvaten en verbetert de bloeddruk, normaliseert de slaap en verlicht gewrichtspijn. Nordic walking voor zwangere vrouwen is ook nuttig: uniforme belastingen die geen grote fysieke kracht vereisen, hebben een positief effect op de gezondheid en het moreel van de aanstaande moeder.
Minimale materiaal- en fysieke kosten. U hoeft niet veel geld uit te geven aan nordic walking-lessen: u hoeft alleen de juiste, comfortabele schoenen en stokken te kopen die geschikt zijn voor uw lengte. Nordic walking is een aangename, ongecompliceerde en ongelooflijk gezonde bezigheid.

Zoals blijkt uit de hierboven beschreven punten, spelen stokken een cruciale rol bij nordic walking. Waar zijn wandelstokken voor?

Nordic walking-stokken: waarom heb je ze nodig?

Dankzij de stokken heeft nordic walking grote voordelen voor het lichaam. Stokken zorgen voor extra en krachtige beweging van de armen, wat de bovenste ledematen versterkt. Extra sporten verbrandt meer calorieën en verbruikt meer spieren. Dankzij stokken werkt ongeveer 90% van de spieren van het lichaam. Bovendien stellen stokken iedereen van elke leeftijd en positie in staat om aan nordic walking te doen: voor ouderen, zwangere vrouwen en mensen die wandelen voor medische of revalidatiedoeleinden, dienen stokken als een ondersteuning die hen in staat stelt meer te doen.

Lees meer over het kiezen van de juiste nordic walking-stokken

Nordic walking met stokken: wat zeggen de dokters?

In sommige gevallen is het raadzaam om voor aanvang van de lessen een arts te raadplegen. Bijna alle experts zijn het er echter over eens: de gezondheidsvoordelen van nordic walking zijn gewoon enorm. Omdat het een veilige activiteit is met een minimum aan contra-indicaties, heeft lopen tegelijkertijd een enorm positief effect op het menselijk lichaam, zijn alle spieren en gewrichten betrokken, worden de vitale processen van het lichaam gestabiliseerd, verbetert het het moreel, versterkt het de slaap en beïnvloedt het de hersenactiviteit . Dit is het belangrijkste antwoord op de vraag: "Hoe nuttig is nordic walking?"

Echter, zoals elke sport, heeft nordic walking een aantal contra-indicaties (zelfs als hun aantal minimaal is), en als de loopregels niet worden gevolgd, kan het zelfs schadelijk zijn. Wat zijn de nadelen van Noors wandelen?

Schade en contra-indicaties van nordic walking

De nadelen van nordic walking zijn niet zo talrijk, maar je moet ze zorgvuldig lezen om te weten wat de negatieve gevolgen van deze activiteit kunnen zijn.

Klassen met een besmettelijke en virale ziekte kunnen de situatie verergeren. Veel mensen denken ten onrechte dat een eenvoudig "lopen met stokken" niets zal uithalen. Dit is niet waar. In dit geval zal een intense belasting het lichaam nadelig beïnvloeden en zelfs tot complicaties leiden. Stop met sporten totdat je beter bent.
U kunt niet oefenen met een recente chirurgische ingreep. Het kan ook leiden tot een aantal onaangename complicaties die samenhangen met regelmatige en relatief hoge fysieke activiteit.
Klassen zijn gecontra-indiceerd bij hartaandoeningen. Ondanks het feit dat wandelen de bloedsomloop versterkt, is het beter om af te zien van wandelen in geval van hartaandoeningen. Intensieve regelmatige lichaamsbeweging zal u niet van de ziekte verlossen, maar het kan deze verergeren en zelfs tot rampzalige gevolgen leiden. Als u wilt beginnen met sporten, raadpleeg dan zeker een arts en neem contact op met een trainer om een competent en veilig trainingssysteem op te stellen.
Ernstige ziekten en problemen van het bewegingsapparaat. Nordic walking tast de wervelkolom aan en bij ernstige ziekten kan de belasting een negatief effect hebben en extra rugpijn veroorzaken. Raadpleeg een specialist voordat u gaat lopen.
U kunt niet sporten met een blessure aan de schoudergewrichten. Handbewegingen bij paallopen spelen een belangrijke rol en problemen met de gordel van de bovenste ledematen kunnen verergeren. Onthoud u van nordic walking terwijl uw blessure wordt behandeld en raadpleeg een arts voordat u met stokken gaat lopen.
Verkeerd geselecteerde sticks kunnen leiden tot problemen met houding en wervelkolom. Let vooral op de maat van de wandelstokken. Te lage of hoge stokken zullen alleen maar schade toebrengen. Om dit te voorkomen, moet u de regels voor het kiezen van wandelstokken zorgvuldig bestuderen en uw stokken kiezen op basis van uw lengte.

Zoals elke activiteit zal nordic walking met stokken alleen nuttig zijn als je aandachtig en voorzichtig bent met je lichaam, een goede beoordeling van je eigen sterke punten hebt en de loopregels volgt. Wees niet te lui om een ervaren arts te raadplegen: op deze manier vermijdt u niet alleen ongewenste problemen met het lichaam, maar elimineert u ook bestaande ziekten en verbetert u uw fysieke en morele conditie, en wordt nordic walking een plezierige en heilzame activiteit.

Duidelijk over de voordelen van nordic walking in een video met Elena Malysheva

Ooit besloten professionele skiërs uit Finland om op elk moment van het jaar fit te blijven. Er was een idee om bij afwezigheid van sneeuw te trainen met alleen skistokken. Zo is nordic walking ontstaan. In de jaren negentig van de vorige eeuw won deze sport de harten van vele outdoorliefhebbers en werd ze wijdverbreid.

Voordelen van nordic walking

Nordic walking-oefeningen activeren de meeste spieren van het lichaam:

deltaspier;
subscapulair;
grote borst;
triceps;
infraspinatus;
breedste;
schuine buik;
buigende onderarmen;
druk op;
quadriceps en bilspieren;
kuit- en achterste dijbeenspier;
scheenbeen anterieur.

Nordic walking is een eenvoudige, maar tegelijkertijd effectieve vorm van lichamelijke activiteit, waarmee je alle spieren van het lichaam kunt belasten.

Nordic walking wordt ook wel Fins of Nordic Walking genoemd.

Wat verklaart de effectiviteit van Fins wandelen voor het versterken van spieren en het verbranden van vet? Door de handen bij het bewegen te betrekken, werkt het hele lichaam actief, omdat in dit geval de belasting gelijkmatig wordt verdeeld.

De populariteit van nordic walking is te danken aan de wens van de meeste mensen om af te vallen. Iedereen kan dit soort fitness doen, zelfs gepensioneerden, kinderen, zwangere vrouwen. Dankzij visuele opwinding neemt het aantal fans van deze sport elk jaar toe. Tegenwoordig zien we zowel eenzame voetgangers actief aan het werk met stokken, als hele gezinnen.

Nordic walking kan op elke leeftijd worden beoefend

De voordelen van dit type fysieke cultuur liggen voor de hand:

de spanning van de gewrichten van de onderste ledematen wordt verlicht, de belasting van de wervelkolom en als gevolg daarvan wordt de houding gecorrigeerd;
verbetert de bloedcirculatie in de hersenen, versterkt de spieren van de nek en schouder, wat osteochondrose van het cervicale deel van de wervelkolom verlicht;
door de actieve verbranding van calorieën wordt het gewicht verminderd;
“slechte” cholesterol wordt verwijderd, de hartspier wordt versterkt. Als gevolg hiervan worden de hartslag en bloeddruk genormaliseerd, het risico op trombose wordt verminderd;
verbetert slaap, concentratie, geheugen;
het ligamenteuze apparaat wordt versterkt, een spierkorset wordt gevormd, waardoor het risico op osteochondrose van de thoracale wervelkolom wordt verminderd;
osteoporose wordt voorkomen - wandelen in de zon verhoogt de aanmaak van vitamine D;
het bewegingsapparaat wordt hersteld na verwondingen;
verbetert de coördinatie van bewegingen;
het volume van de longen neemt toe, waardoor de toevoer van weefsels met zuurstof toeneemt;
de spieren van het lichaam zijn constant in tonus.

Gymnastiek, lichamelijke oefeningen, wandelen moeten een vaste plaats krijgen in het dagelijks leven van iedereen die zijn werkvermogen, gezondheid, een vol en vreugdevol leven wil behouden.

Hippocrates

Atleten gebruiken vaak Fins wandelen, omdat ze constante duurtraining nodig hebben om het cardiovasculaire systeem te versterken. Lessen vereisen geen sportschool, dure simulators, speciale uniformen en langdurige training. Op straat krijgt het lichaam meer zuurstof dan in het gebouw en dat is heel belangrijk.

Elena Malysheva over nordic walking - video

Hoe nordic walking u helpt om af te vallen

Net als veel andere aerobe sporten verbrandt nordic walking calorieën en verliest het vrij snel gewicht. Artsen merken op dat bij het beoefenen van nordic walking, gewichtsverlies 2-3 keer effectiever is dan bij hardlopen. Als het werk "sedentair" is, weinig activiteit vereist, wordt het spierweefsel in het lichaam geleidelijk vervangen door vet. En dit moet op de een of andere manier worden aangepakt.

In een uur intensief nordic walking worden 400-500 calorieën verbrand, terwijl dit bij normaal wandelen 280 is.

Om ervoor te zorgen dat de training het meest voordelig is, moet u de regels volgen:

verwaarloos de duur van de training niet. Als het doel is om in de kortst mogelijke tijd af te vallen, moet je elke dag minstens een uur sporten. Calorieën beginnen te worden verbrand na een training van dertig minuten. Pas daarna gebruikt het lichaam het opgeslagen vet als energiebron;
inventaris gebruiken. Dankzij de stokken neemt de bewegingssnelheid toe en neemt het spierwerk toe;
sporten bij elk weer. In het koele seizoen wordt ook energie besteed aan het verwarmen van het lichaam, waardoor u het gewenste gewichtsverlies kunt versnellen. Verbetert de vetverbranding tijdens het lopen op ruw terrein, wandelen in de heuvels of bergopwaarts. Experts adviseren om te bewegen met een helling van 5 graden - hierdoor kunt u de calorieverbranding met 50% verhogen. Grind en sneeuw, die de beweging belemmeren, bespoedigen ook het verdwijnen van uitgestelde vetophopingen;
gewichten gebruiken. Na verloop van tijd, om de belasting van het lichaam te vergroten, moet u extra gewicht gaan gebruiken. Het wordt gelijkmatig verdeeld in een vest of in een rugzak achter de rug. Versnellen met een grote spanwijdte verhoogt ook de efficiëntie van Nordic Walking;
Leer de methoden van intervaltraining. Voor gewichtsverlies is het goed om training met intervallen te gebruiken. Het is een afwisseling van korte termijn verhoogde belastingen met zwakke. Zo wordt nordic walking met een gemiddelde fysieke activiteit van 15 minuten vervangen door een eenvoudige stevige stap. Daarna keren ze terug naar de hoofdpositie. Dit type training verbetert de stofwisseling.

Nordic walking is een ongelooflijk effectieve en betaalbare sport.

De voordelen van nordic walking zijn niet beperkt tot fysiologische indicatoren. Veel fans van dit type fitness merken na een maand lessen positieve veranderingen in hun mentale toestand op:

het is niet nodig om antidepressiva te nemen;
wandelingen in het park, pleinen, langs de rivier zorgen voor een gevoel van eenheid met de natuur;
versnelling van de hemodynamiek draagt bij aan de productie van endorfines, die de persoon kalmeren.

Is het mogelijk om af te vallen met nordic walking - video

Contra-indicaties

Nordic walking is gecontra-indiceerd bij de volgende ziekten:

hartfalen;
ontsteking van de bekkenorganen;
bloeding tijdens de zwangerschap;
verkoudheid of acute infecties;
artrose, artritis en platvoeten;
verwondingen van het schoudergewricht en de ledematen;
hypotensie;
scoliose van de wervelkolom;
suikerziekte;

In de herstelperiode na de operatie is het ook onmogelijk om actief te wandelen.

Nordic walking-techniek met stokken

De nordic walking-techniek is eenvoudig - met behulp van speciale stokken beweeg je je als een skiër, beginnend vanaf de grond.

Begin de training met een warming-up. Er wordt een kortdurende oefening uitgevoerd, waaronder kantelen naar de zijkanten, heen en weer, het strekken van de benen en squats. Controleer vervolgens de bevestigingen op beide stokken.

De techniek voor het uitvoeren van de Nordic Walk is als volgt:

Start lessen moeten geleidelijk zijn. In het begin vijftien minuten, drie keer per week, waardoor de duur en snelheid van de training toenemen. Het is niet slecht om de maximaal toegestane hartslag te controleren. Voor vrouwen wordt het berekend door de leeftijd in jaren af te trekken van 226, voor mannen - van 220.

Het gezelschap van gelijkgestemden stimuleert de gewoonte om te trainen - samen is het gemakkelijker om moeilijkheden te doorstaan - veel mensen met overgewicht hebben een gebrek aan wilskracht. Dit komt door het gebrek aan spiertraining en zware sensaties na de eerste trainingen.

Complete Nordic Walking-les voor beginners - Video

Hoe apparatuur te kiezen?

Sticks moeten duurzaam zijn, dus kies voor modellen met een hoger koolstofgehalte (20%). Het is beter om uitrusting met verwisselbare tips te kopen om comfortabel te kunnen bewegen op elk oppervlak: ijs of sneeuw vereist puntige tips en een glad oppervlak heeft rubberen tips. Kunststof onderdelen slijten snel, dus hun aantal in apparatuur moet minimaal zijn.

Stokken moeten stevig worden vastgemaakt, comfortabel in de hand liggen, niet wegglijden en licht van gewicht zijn. Apparatuur met plastic handvatten moet worden weggegooid.

Er zijn twee soorten stokken:

telescopisch - het is goed om de weg mee te nemen, omdat de stokken opvouwen en weinig ruimte innemen;
monolithisch - betrouwbaarder en veiliger, omdat deze apparatuur geen vergrendelingen heeft die vaak falen.

Stokken voor Fins wandelen moeten afzonderlijk worden geselecteerd

Het is belangrijk om de gewenste lengte van stokken te kiezen, deze wordt individueel berekend. De lengte van een persoon in centimeters wordt vermenigvuldigd met 0,68 en naar boven afgerond op een getal dat deelbaar is door 5.

Bijvoorbeeld met een hoogte van 180 cm - 180x0,68 = 122,4. Resultaat = 120 cm - dit is de gewenste lengte van de stok.

Hoe stokken te kiezen - video

Hoe ouder een persoon wordt, hoe meer aandacht hij moet besteden aan zijn gezondheid, die geleidelijk begint te verslechteren. Experts zeggen dat met pensionering deze verslechtering meer merkbaar wordt. Om uw lichaam in vorm te houden, moeten ouderen een gezonde levensstijl leiden en regelmatig bewegen.

Maar niet alle lichamelijke oefeningen zijn geschikt voor mensen van de pensioengerechtigde leeftijd. De meest optimale en effectieve optie is in dit geval nordic walking, dat kan worden beschouwd als een alternatief voor actieve en veeleisende sporten.

Wat is nordic walking? Waarom is ze nodig? Welke voordelen heeft het voor ons lichaam? Is Nordic Walking geschikt voor oudere mensen? Vandaag zullen we proberen antwoorden te vinden op deze en vele andere belangrijke vragen!

Nordic walking (een andere naam is "gymnastiek onderweg") is een gezondheidsbevorderende lichamelijke oefening die bestaat uit wandelen met twee stokken. Als je kijkt naar iemand die aan nordic walking doet, zou je kunnen denken dat hij zonder ski's zelf skiet.

In de jaren dertig van de vorige eeuw maakte de mensheid voor het eerst kennis met deze manier van wandelen. Het was toen dat in het warme seizoen Noorse skiërs begonnen te trainen, waarbij ze skitraining simuleerden zonder dezelfde ski's te gebruiken. Even later onderschepten de Zweden en Finnen hun initiatief.

Artsen die sporters observeerden, kwamen al snel tot de conclusie dat zo'n training een nuttig bijkomend effect heeft: het versterkt gewrichten en spieren veel effectiever dan traditioneel hardlopen of wandelen. Ook werd duidelijk dat nordic walking niet alleen geschikt is voor jonge en actieve sporters, maar ook voor gepensioneerden, mensen met problemen aan het bewegingsapparaat.

Stokken die tijdens het lopen worden gebruikt, stellen u in staat een groot aantal spiergroepen te gebruiken, maar verminderen tegelijkertijd de belasting van de wervelkolom en ligamenten aanzienlijk.

Begin jaren tachtig konden Europeanen van verschillende leeftijden die stevig met nordic walking-stokken liepen, niemand meer verrassen met hun extravagante uiterlijk. Nu zijn meer dan 22 miljoen mensen over de hele wereld fan van nordic walking. Elk jaar groeit hun aantal.

Wat gebeurt er met het lichaam tijdens nordic walking?

89-92% van de spieren van de schoudergordel en rug zijn betrokken bij het trainingsproces.
Metabolische processen in het lichaam worden versneld, waardoor calorieën sneller worden verbrand (700-720 calorieën in 1 uur) en extra kilo's verdwijnen spoorloos.
De hartslag stijgt met gemiddeld 15-18 slagen per minuut, daarom is nordic walking een uitstekende cardiotraining.
Verbeterde coördinatie en evenwichtsgevoel.
De wervelkolom wordt uitgelijnd, pijn in de wervelkolom wordt merkbaar verminderd, houding wordt gecorrigeerd.
Verlaagt het niveau van slechte cholesterol in het bloed.
Het lichaam is verrijkt met zuurstof.
Versterkt de immuniteit.
Er is een verharding van het lichaam.
Darmfunctie verbetert: constipatie verdwijnt, gasvorming neemt af.
Het ademvolume van de longen neemt toe met 30-35%.
De slaap wordt genormaliseerd, slapeloosheid verdwijnt.
De stemming is merkbaar verbeterd.

Gymnastiek onderweg is erg handig voor gepensioneerden en ouderen. Als u regelmatig aan nordic walking doet, dan:

de algemene gezondheid zal aanzienlijk verbeteren;
meer energie en kracht zal verschijnen;
gewrichten worden versterkt;
een oudere persoon zal actiever worden;
prestaties zullen verbeteren;
bloeddruk stabiliseert;
het risico op een beroerte en andere hartaandoeningen zal afnemen;
immuniteit zal toenemen;
de werkcapaciteit van de longen zal toenemen, het zal mogelijk zijn om "volle borsten" te ademen;
het cholesterolgehalte in het bloed zal dalen;
het metabolisme zal versnellen;
coördinatie van bewegingen is gestabiliseerd;
een bejaarde wordt opgewekter, vergeet depressie en irritatie;
slaap is genormaliseerd, er zal geen spoor van slapeloosheid zijn.

Nordic walking is nuttig voor oudere mensen die last hebben van gewrichtsproblemen, osteochondrose, osteoporose, het syndroom van Parkinson en andere gelijkaardige ziekten.

Wanneer nordic walking werkt:

scalene spieren;
deltaspier;
biceps;
triceps;
buikspieren;
gluteus maximus;
quadriceps (quadriceps femoris);
spier van de achterkant van de dij;
beenspier;
kuitspieren.

Voor gepensioneerden is nordic walking ook nuttig omdat het helpt om overgewicht tegen te gaan. Maar er moet aan worden herinnerd dat de bewegingssnelheid niet hoger mag zijn dan 5,5-6 kilometer per uur.

Nordic walking is ten strengste verboden voor oudere mensen wanneer:

beknelde wervelkolom (op verschillende afdelingen);
aortastenose (alleen acute vorm);
bradycardie en tachycardie;
hypertensieve crisis;
Bloedarmoede;
artritis van de laatste vorm;
infectieuze acute ziekten;
psychische aandoening;
hemofilie;
acuut nierfalen;
acute tromboflebitis.

Het is onmogelijk om deel te nemen aan nordic walking voor mensen die een hartinfarct hebben gehad van enige complexiteit.

Nordic walking-stokken: hoe kies je de juiste?

Speciale stokken met tips zijn de belangrijkste uitrusting, zonder welke het onmogelijk is om nordic walking te beoefenen. Vergeet niet dat ze anders zijn dan gewone skistokken, die absoluut niet geschikt zijn voor deze oefening, omdat hun lengte niet aan de vereiste normen voldoet.

De keuze van stokken voor nordic walking moet zeer verantwoord worden benaderd, anders kunt u uw gezondheid schaden. Als je de verkeerde stokken gebruikt, neemt de belasting toe en ontstaan er schade aan enkels, knieën en rug.

Op de handvatten van de rechter sticks zitten speciale banden die eruitzien als wanthandschoenen (vingerloze handschoenen). Dankzij deze banden kun je je van de grond afzetten zonder in de handgrepen te knijpen en zonder veel moeite te doen. Bandjes beschermen de handpalmen tegen de vorming van eelt en waterzucht.

Speciale spikes, die zich aan de onderkant van de sticks bevinden, zorgen voor betrouwbare grip op de grond tijdens het warme seizoen en met ijzige en besneeuwde oppervlakken in het koude seizoen.

Als u van plan bent om op asfalt, tegels, beton te lopen, moeten rubberen mondstukken op het uiteinde van de spikes worden geplaatst.

Er zijn twee soorten stokken:

monolithisch. Ze hebben een solide constructie, de lengte verandert niet. Zeer duurzame en betrouwbare sticks die veel experts oudere mensen adviseren;
telescopisch. Ze kunnen uit elkaar worden geschoven, zodat de lengte van de constructie verandert.

Trainers wordt aangeraden sticks te kiezen die zijn gemaakt van koolstof, aluminiumlegering, glasvezel, koolstoflegering. Ideale sticks zijn vrij stijf, maar licht.

Om de optimale hoogte van de stok te kiezen, moet u de volgende formule gebruiken:

voor de ouderen- vermenigvuldig de groei met een factor 0,66. Als de hoogte van een gepensioneerde 1,75 cm is, dan is de lengte van de voor hem geschikte stokken 115,5 cm;
voor fysiek ontwikkelde mensen- vermenigvuldig de groei met een factor 0,68. Als de lengte van een persoon 1,75 cm is, dan is de lengte van de stokken die voor hem ideaal is 119 cm;
voor professionele atleten- vermenigvuldig de groei met een factor 0,7. Als de lengte van de atleet 1,75 cm is, is de lengte van de optimale sticks voor hem 122,5 cm.

Basisprincipes van nordic walking

Voorbereiding en hoogtepunten

Voordat je aan een training begint, moet je een volledige warming-up doen om je spieren goed op te warmen. Controleer de sticks: let op de staat van de riemen, spikes, controleer de lengte.

Let tijdens de training op je ademhaling. Het moet gelijkmatig en rustig zijn. Neem twee stappen en adem in door je neus, zet vier stappen en adem uit door je mond. Vergeet na het beëindigen van je training niet om af te koelen. Zorg ervoor dat u enkele ademhalingsoefeningen doet. Oudere mensen moeten onthouden dat de optimale duur van de eerste training 15-25 minuten is.

Uitvoeringstechniek

1. Wandelen met stokken verschilt praktisch niet van het natuurlijke proces van lopen.

2. Vergeet bij het nemen van de volgende stap niet van hiel tot teen te rollen.

3. Tijdens het lopen moet de rug recht gehouden worden, je kunt het lichaam iets naar voren kantelen.

4. Houd je schouders ontspannen, iets naar beneden.

5. Beweeg afwisselend uw armen en benen. Als de linkervoet voor is, moet de rechterhand ook voor zijn.

6. Stappen tijdens nordic walking, in vergelijking met normaal wandelen, zouden langer moeten zijn.

7. Als je loopt, bewegen je handen als een slinger.

9. Wanneer u de hand met de stok terugtrekt, moet de handpalm open zijn en alleen met een riem worden vastgemaakt.

10. Je arm mag niet meer dan vijfenveertig graden achteruit of vooruit gaan.

Er zijn verschillende varianten van nordic walking: parallelle beweging van benen en stokken, drievoudige snelle stappen, brede stappen, enz. Kies degene die je het leukst vindt.

Er zijn veel sportrichtingen die hun voor- en nadelen hebben. Er zijn opties die mensen van alle leeftijden kunnen gebruiken, terwijl ze enorme voordelen voor hun lichaam ontvangen. Nordic walking met stokken kan veilig aan deze groep worden toegeschreven.

Wat zijn de voordelen van nordic walking?

De gepresenteerde sportrichting wordt door veel artsen goedgekeurd, omdat deze een aantal belangrijke eigenschappen heeft. Het is vastgesteld dat lopen een persoon op een complexe manier beïnvloedt, zonder schade aan te richten. Het wordt al lang door veel revalidatiecentra gebruikt en het is opgenomen in verschillende programma's waarmee u het lichaam kunt herstellen na ernstige ziekten. Deze richting wordt aanbevolen voor mensen op leeftijd en mensen die last hebben van extra kilo's. Om te begrijpen welke, kijk maar naar de hoofdlijst met mogelijke uitkomsten.

Het heeft een positief effect op het cardiovasculaire systeem, normaliseert de bloeddruk en de bloedcirculatie.
De voordelen en nadelen van nordic walking met stokken houden verband met het vermogen om af te vallen en cellulitis aan te pakken, evenals het verbeteren van de spierconditie.
De nerveuze toestand is gestabiliseerd, wat het gemakkelijker maakt om met stress, slapeloosheid en andere problemen om te gaan.
De voordelen van lessen houden verband met het feit dat ze in de frisse lucht worden uitgevoerd, waardoor de hersenactiviteit wordt verbeterd en de efficiëntie wordt verhoogd.
Ontwikkelt uithoudingsvermogen en conditie.
Het heeft een enorm voordeel op de functie van het bewegingsapparaat. U kunt pijn in de wervelkolom verwijderen, houding en botdichtheid verbeteren. Met regelmatige training wordt het risico op fracturen en andere verwondingen, evenals verschillende ziekten, verminderd.

Nordic walking voor artrose

Veel sportterreinen zijn gecontra-indiceerd bij gewrichtsaandoeningen. Nordic walking met artrose van de knie helpt bij de behandeling en wordt gebruikt om de ontwikkeling van ziekten te voorkomen. De voordelen houden verband met het verminderen van overgewicht, wat vaak gewrichtsaandoeningen veroorzaakt. Door het gebruik van extra ondersteuning wordt de belasting gelijkmatig over alle gewrichten en spieren verdeeld. Het belangrijkste om geen schade aan te richten, is om te beginnen met een minimale intensiteit en deze geleidelijk te verhogen.

Nordic walking met cervicale osteochondrose

Volgens statistieken in revalidatiecentra voelden mensen met musculoskeletale problemen die betrokken waren bij hardloopwandelingen na 3-4 weken een toename van kracht, bewegingen werden gemakkelijker voor hen en de motorische functie werd hersteld. Dankzij het gebruik van stokken wordt de belasting verdeeld over het hele lichaam, waardoor je spanning kunt verlichten. Osteochondrose en nordic walking zijn ook compatibel omdat het bovenlichaam en de armen in een ontspannen toestand kunnen zijn, terwijl de houding tijdens de training behouden blijft. Even belangrijk is de toename van de spierdichtheid.

Hoe beoefen je nordic walking met stokken?

Verschillende terreinen zijn geschikt om te trainen, bijvoorbeeld een gewone straat, park of bos. Begin op een vlakke ondergrond om het risico op letsel te minimaliseren. De regels voor nordic walking vereisen drie sessies gedurende zeven dagen en moeten minstens een half uur duren. Koop in de sportwinkel uitrusting en kies deze op basis van uw lengte. Even belangrijk zijn comfortabele kleding en schoenen.

Nordic walking techniek

De bewegingen van het menselijk lichaam tijdens het sporten zijn vergelijkbaar met skiën. Deze stijl is niet afhankelijk van stokken, omdat ze vrij over de grond moeten glijden. Handen worden in de rijdieren gestoken en ze moeten zo dicht mogelijk langs het lichaam worden gehouden. Goed lopen met Scandinavische stokken brengt een ritmische verandering van de stand van de ledematen met zich mee, zoals bij normaal lopen. Er zijn verschillende belangrijke punten in de uitvoeringstechniek.

Buig je benen lichtjes op de knieën en kantel je lichaam naar voren.
Een golf van de hand moet de grootte van de stap aangeven, dat wil zeggen, hoe breder deze is, hoe groter de stap.
Houd je armen wijd en houd je uitrusting dicht bij je lichaam.
Laat jezelf eerst met je hiel naar de oppervlakte zakken en ga dan naar de teen. De hele voet moet de grond raken.
Laat je uitrusting niet abrupt zakken, omdat dit je looptempo verstoort en ook je gewrichten belast.
Het lichaam moet statisch zijn, dat wil zeggen dat de heupen, borst, schouders en achterkant van het hoofd aan de beweging moeten deelnemen.

Nordic walking met stokken om af te vallen

Overgewicht overwinnen zonder fysieke activiteit zal moeilijk zijn, en soms zelfs onmogelijk, omdat je calorieën moet verbranden. De effectiviteit van nordic walking voor gewichtsverlies is te wijten aan het feit dat dit een cardio-richting is. Naast het verbranden van vet is er een versterking en aantrekking van het spierkorset. Om resultaten te krijgen, is het belangrijk om het werk van de spieren te voelen en de basisregels te volgen.

Je moet het regelmatig doen en bij voorkeur drie keer per week, waarbij je 40 minuten aan training besteedt.
Begin met een stap die iets sneller is dan lopen.
Houd er rekening mee dat wanneer je in kleine stappen loopt met een grote amplitude van de armen, je het bovenlichaam kunt ontwikkelen, en met grote stappen en gesloten posities van de armen, de benen actief werken.
Gebruik voor effectief gewichtsverlies - afwisselend snel en langzaam tempo.

Voeding voor nordic walking voor gewichtsverlies

Als deze sportrichting is gekozen om opgehoopt vet kwijt te raken, moet u uw eetgewoonten veranderen. Vermijd het eten van calorierijk, vet, zoet, gerookt en ander junkfood. Deze stap zal het al mogelijk maken om de eerste resultaten te bereiken. Voeding tijdens nordic walking moet voldoen aan de basisregels.

Eet kleine maaltijden en voeg naast de hoofdmaaltijden twee extra maaltijden toe.
Je moet niet op een lege maag trainen en er moeten een paar uur voorbijgaan na het eten.
Geef de voorkeur aan eiwitrijk voedsel met een laag vetgehalte, evenals verse groenten en fruit.
Zorg voor waterbalans, dus het dagtarief is 2 liter.

Voordelen van nordic walking voor senioren

Met de leeftijd treden er veranderingen op in het lichaam, er komen veel ziekten voor, die de kwaliteit van leven aanzienlijk beïnvloeden. De situatie wordt verergerd door het gebrek aan fysieke activiteit. Nordic walking voor ouderen is ideaal omdat het niet veel inspanning kost om te trainen, maar het kan een aantal klinisch bewezen voordelen bieden. Tijdens de training worden vier steunpunten gebruikt, wat zorgt voor een goede balans en veiligheid.

Nordic walking voor zwangere vrouwen

Tijdens de periode van het baren van een kind gaan veel vrouwen in de zogenaamde zachte modus. Dit wordt als een vergissing beschouwd, aangezien fysieke activiteit aanwezig moet zijn en in beperkte hoeveelheden niet schadelijk is. Nordic walking tijdens de zwangerschap is een van de weinige toegestane richtingen. Deze richting combineert fitness en buitenwandelingen, wat leidt tot een aantal nuttige eigenschappen.

De hoeveelheid binnenkomende zuurstof naar de inwendige organen en de foetus neemt toe. Als gevolg hiervan kunt u dergelijke voordelen krijgen: slapeloosheid verdwijnt en het risico op kortademigheid en problemen met het cardiovasculaire systeem wordt geminimaliseerd.
Veel vrouwen in de positie hebben er last van, en dus zullen regelmatige lessen helpen de mentale toestand te stabiliseren. Nordic walking met stokken, waarvan de voordelen en nadelen zijn bewezen door wetenschappers, stelt vrouwen in staat postpartumdepressie te voorkomen.
Met systemische oefeningen kun je niet bang zijn voor een sterke gewichtstoename, wat schadelijk is en de bevalling bemoeilijkt.

Nordic walking - contra-indicaties

Hoewel deze sportieve richting als spaarzaam wordt beschouwd, moet er in sommige gevallen zelfs van worden afgezien. Lichamelijke activiteit is schadelijk in aanwezigheid van infectieziekten en verergering van chronische aandoeningen. Het is noodzakelijk om een arts te raadplegen als er problemen zijn met het functioneren van het bewegingsapparaat. Nordic walking kan schadelijk zijn voor mensen die onlangs een operatie hebben ondergaan. Hoge bloeddruk is ook een contra-indicatie. Om schade te voorkomen, is het raadzaam om vooraf een medisch onderzoek te ondergaan.

Iedereen weet dat sporten en bewegen de basis zijn van een gezonde levensstijl. Elke activiteit helpt de spieren in goede conditie te blijven, het korset van het lichaam, de wervelkolom en de locatie van de inwendige organen van een persoon in een natuurlijke staat te houden.

Lichaamsbeweging verhoogt de bloedcirculatie en verbetert het welzijn. Er zijn veel verschillende soorten sporten, maar meestal zijn ze bedoeld voor volledig gezonde mensen. Nordic walking is geschikt voor een onbeperkte kring mensen, zowel voor actieve en sterke sporters, als voor kinderen, ouderen of burgers met overgewicht, mensen na operaties en blessures.

Scandinavisch wandelen. Wat het is?

Nordic walking (of Fins wandelen of nordic walking) is een amateursport waarbij een persoon leunend op speciale stokken loopt. Dergelijke uitrusting lijkt op skistokken, maar er zijn aanzienlijke verschillen tussen hen. Zo zijn nordic walking-stokken korter dan langlaufstokken; op de punt is er een sterke punt om de kracht van de impact op het oppervlak van de basis te verzachten: asfalt, ijs, sneeuw, aarde.

Afzetten met stokken tijdens het lopen, de belasting van het bovenlichaam neemt toe en het energieverbruik neemt toe. 90% van alle spieren van het menselijk lichaam zijn betrokken bij nordic walking, in tegenstelling tot gewoon wandelen (70%) en hardlopen (45%).

Tegelijkertijd wordt, door op stokken te vertrouwen, de schokbelasting op de gewrichten en ligamenten verminderd en neemt het vermogen van een persoon om obstakels te overwinnen (bergachtig terrein, ups en downs) toe. Voor mensen die het moeilijk vinden om een lange afstand af te leggen of die moe zijn tijdens de reis, je kunt altijd stoppen en je adem en kracht herstellen als je op stokken leunt.

Nordic walking is een cardio-activiteit. Het traint het cardiovasculaire systeem, verhoogt de stofwisseling, bevordert gewichtsverlies, versterkt de spieren van het bewegingsapparaat.

De geschiedenis van de sport

Het idee om met stokken te lopen is van de Finse langlaufteamcoach. In een poging om kracht en uithoudingsvermogen tijdens het laagseizoen te verbeteren, gingen atleten door met trainen in de zomer, waarbij ze afstanden overbrugden met behulp van stokken. Als gevolg hiervan slaagden Finse skiërs erin om betere resultaten te laten zien in wedstrijden dan hun concurrenten.

De meeste informatiebronnen zijn van mening dat Finn Marko Kantanev de grondlegger van een aparte sport "origineel nordic walking" is. Nadat hij de structuur van wandelstokken had verbeterd, publiceerde hij in 1997 instructies voor deze discipline.

Maar tot op heden is zijn copyright niet bevestigd. Het primaat van de beschrijving van wandelen met stokken wordt betwist door de skicoach Mauri Repo, die verschillende methoden ontwikkelde in een tijd dat dit wandelen nog niet als een aparte sport werd aangemerkt (1974-1989).

Nordic walking is in veel landen van de wereld wijdverbreid. Eerst leerden de Scandinavische landen, Duitsland en Oostenrijk over deze discipline. Daar werden eind jaren negentig reisroutes ontwikkeld en werd onderzoek gedaan naar de impact van wandelen met stokken op de menselijke gezondheid. Tegenwoordig omvat de International Nordic Walking Association (INWA) meer dan 20 landen en worden trainingen gegeven door instructeurs in 40 landen.

In Rusland groeit de populariteit van nordic walking elk jaar, steeds meer mensen ontmoeten elkaar tijdens wandelingen met uitrusting die typisch is voor deze sport. Er zijn echter mensen die zich nog niet bewust zijn van de eenvoud, voordelen en gunstige effecten van wandelen met stokken.

Voordelen van nordic walking

Zoals eerder vermeld is Nordic Walking een veelzijdige sport die geschikt is voor iedereen die kan lopen. De enige contra-indicatie voor lessen kan alleen bedrust zijn die is voorgeschreven door een arts.

Nordic walking behoort tot de algemene fysieke trainingsoefeningen. Voor atleten helpt het om cardiotraining te diversifiëren en stress toe te voegen aan de spieren van de bovenste helft van het lichaam, en voor patiënten om sneller te herstellen na blessures en operaties. Wandelen met de nadruk op stokken maakt het voor ouderen of mensen met overgewicht mogelijk om meer te bewegen.

Voordelen van nordic walking:

gelijktijdige oefeningen van alle spiergroepen;
veiligheid van gewrichten en ligamenten, vermindering van druk op de wervelkolom;
verhoogd energieverbruik draagt bij aan gewichtsverlies;
training van het cardiovasculaire systeem;
gebruiksgemak, het is voldoende om alleen speciale sticks te hebben en je kiest zelf de route;
lessen kunnen op elk moment van het jaar worden gegeven;
coördinatie- en evenwichtstraining;
verbetert;
verhoogt de longcapaciteit, verhoogt de zuurstoftoevoer naar het bloed;
buitenactiviteiten genezen het lichaam als geheel;
verlicht depressie en;
behandeling en preventie van ziekten van het bewegingsapparaat.

Schade van nordic walking

Er moet echter rekening mee worden gehouden dat te zware belastingen en nordic walking-routes voor onvoorbereide wandelaars het lichaam kunnen schaden. Personen met ernstige medische aandoeningen moeten hun arts raadplegen voordat ze beginnen met sporten.

Reizen met stokken moet beginnen met kleine afstanden, waarbij de afstand en het aantal activiteiten per week geleidelijk toenemen. Het is belangrijk om te onthouden dat het grootste effect wordt bereikt als je zorgt voor de regelmaat van de training!

Hoe stokken te kiezen voor nordic walking

Er zijn twee soorten nordic walking-stokken:

telescopisch - stokken bestaan uit intrekbare segmenten, waarvan de lengte verstelbaar is;
vast (monolithisch) - stokken hebben een constante lengte.

Telescopische stokken zijn handig voor transport en opslag, omdat ze de eigenaar in staat stellen de omvang van de inventaris te verkleinen. Maar het intrekbare mechanisme is een zwak punt dat na verloop van tijd kan breken als het wordt aangetast door vorst, water of zand. Sticks met een vaste lengte worden direct geselecteerd op basis van de lengte van de gebruiker. Ze zijn sterker en lichter dan telescopische. De kosten van monolithische sticks zijn ook hoger dan die van een concurrent.