Download het programma om af te vallen in de sportschool. Trainingsplannen voor de sportschool

Heel vaak maken meisjes, nadat ze zich hebben aangemeld voor een sportschool, om de een of andere reden geen gebruik van de diensten van een trainer om een trainingsprogramma op te stellen. Lees ons materiaal over welk sportschooltrainingsprogramma geschikt is voor een meisje.

De sportschool is een plek waar je niet alleen jezelf kunt realiseren als een succesvolle atleet, maar ook je fysieke conditie op vele manieren aanzienlijk kunt verbeteren. Dus in relatief korte tijd kun je afvallen, aankomen door spiergroei en slanker worden door de definitie van bestaande spieren te vergroten en de indicatoren van verschillende fysieke kwaliteiten te vergroten. Het kost slechts een kleine inspanning. En om geen tijd te verspillen en geen triviale fouten te maken, moet u een plan opstellen waaraan u zich strikt moet houden.

Als je traint om af te vallen of in vorm te komen, moet je drie keer per week trainen, waarbij je alle spiergroepen in de juiste volgorde traint. Het optimale aantal trainingen per week is 3, dit kan maandag-woensdag-vrijdag of dinsdag-donderdag-zaterdag zijn. Voor een effectieve training moet het lichaam rusten, dus dagelijkse training is niet aan te raden. De uitzondering is het proces van afvallen, maar in dit geval train je op de tussenliggende dagen gewoon op cardioapparatuur. Als je naar de fitnessclub gaat, volg dan het volgende trainingsprogramma voor meisjes.

Hoe je een afslankprogramma voor meisjes maakt

De principes die moeten worden gevolgd bij het creëren van een vetverbrandingscomplex voor vrouwen zijn enigszins anders dan die voor mannen. Ze zijn enigszins verschillend, hoewel ze gebaseerd zijn op dezelfde fysiologische wetten.

Het ‘doe geen schade’-principe. Het volgen ervan betekent dat u verstandig een reeks oefeningen en dieetbeperkingen moet gebruiken om het effect van vetverbranding te bereiken. Gewichtsverliestraining moet u helpen een harmonieus figuur te bereiken en uw gezondheid niet schaden.
Gerichte belasting van probleemgebieden. Voor meisjes is dit de binnenkant van het dijbeen, de billen, de buik en de zijkanten, en de achterkant van de armen. Het programma is zo opgebouwd dat de nadruk van de belasting in de oefeningen juist op deze gebieden ligt.
Leeftijdskenmerken. Meisjes van 20 jaar mogen niet dezelfde fysieke oefeningen krijgen om af te vallen als vrouwen van 40 jaar. Dit is op zijn minst ineffectief. Elk organisme is individueel, maar toch: hoe ouder iemand is, des te voorzichtiger moet men omgaan met de belasting van het hart en het gewrichts-ligamenteuze apparaat. De reeks oefeningen moet worden aangepast aan de fysiologische kenmerken van het lichaam.
Werken met slechte gewoonten. Roken of veelvuldig drinken van alcohol zal het proces van afvallen negatief beïnvloeden en geen enkele reeks oefeningen kan de schadelijke effecten compenseren.
U moet ook rekening houden met de hormonale status, de afwezigheid of aanwezigheid van afwijkingen in het endocriene systeem en de ernst ervan. In een dergelijke situatie is een voorafgaand overleg met een arts noodzakelijk.
Tijdens de zwangerschap moet een lichte belasting worden gegeven, zodat training voor gewichtsverlies de foetus niet schaadt en geen vroeggeboorte of een miskraam veroorzaakt. Op dit moment is het beter om de sportschool volledig te verlaten en jezelf te beperken tot speciale gymnastiek voor zwangere vrouwen, wateraerobics, yoga en longoefeningen.
U moet ook letten op uw aanleg voor overgewicht of dun. In elk geval zal het natuurlijke metabolisme anders zijn. Een algemeen standaard dieet en trainingsprogramma (complex) voor het verbranden van vet is mogelijk niet ideaal voor alle soorten metabolisme.

Regels voor effectieve training in de sportschool voor meisjes

Kies zelf de juiste lading. Ten eerste moeten bij dergelijke belastingen zoveel mogelijk spiergroepen betrokken zijn. Ten tweede moeten ze worden geselecteerd op basis van de fysieke conditie van de persoon (voor onvoorbereide mensen moeten de gemakkelijkste oefeningen worden gebruikt).
In de klassieke versie van training voor gewichtsverlies moeten er minstens acht standaardoefeningen zijn: push-ups, halterpers, buikswing, pull-ups, squats en andere.
U moet de tijd en kwaliteit van de training correct bepalen om uw spieren en gewrichten niet te overbelasten. Ook moet u bij het uitvoeren van oefeningen uw ademhaling altijd correct aanpassen: doe moeite terwijl u uitademt en ontspan terwijl u inademt. Dit is een van de belangrijkste oefenregels, want als de ademhaling onnauwkeurig is, of als iemand de ademhaling helemaal vasthoudt, kan duizeligheid enz. optreden.
Het gewicht van gewichten en halters moet zo worden gekozen dat een persoon deze in één benadering minstens twaalf keer kan optillen.
Je moet vol kracht en motivatie naar de training komen. Zonder deze twee componenten zul je het niet proberen.
Je moet na elke training kunnen herstellen, zodat je de volgende keer geen uitgeperste citroen voelt. Om dit te doen, moet u een goede, gezonde slaap, een goed humeur en gemoedsrust hebben.
U moet uw waterbalans controleren, vooral tijdens het sporten. Tijdens de training kun je ook water drinken.
Het wordt aanbevolen om te stoppen met het drinken van alcohol om te voorkomen dat uw lichaam extra calorieën binnenkrijgt.
Om sporten effectiever te maken, is het erg belangrijk om je aan de juiste voeding te houden.
Het is het beste om voedzaam maar vetarm voedsel te eten: groenten, fruit, groenten, vlees, vis en noten. Fastfood, bewerkte voedingsmiddelen, gerookt voedsel en andere dingen moeten worden vermeden. Bovendien moet voedsel rijk zijn aan vitamines en eiwitten, dus het dieet moet gefermenteerde melkproducten, kwark, kaas, zelfgemaakte sappen en eieren omvatten. Direct voor de training mag u niet eten. Het beste is om een uur ervoor of anderhalf uur erna te eten.

Wil je afvallen? Dan zijn deze artikelen iets voor jou

Basistrainingsprogramma voor meisjes

Voer elke oefening in het programma het aangegeven aantal keren uit voor 3 benaderingen.

Maandag

Squats – 15 keer

Valt uit met halters in de handen - 10 keer met elk been

Halterrijen met één hand naar de taille - 10 keer met elke hand

Pull-ups – maximaal aantal keren Incline bankdrukken – 12 keer

Woensdag

Barbell roeien naar de riem – 15 keer

Blokkeer rijen naar de borst met een smalle greep - 12 keer

Plie squats met dumbbells – 15 keer

Squats op één been (schaar) met een halter - 10 keer met elk been

“Boek” op de pers – 20 keer

Vrijdag

Deadlift – 15 keer

Squats met één been op een bankje (Bulgaarse split squat) – 10 keer met elk been

Laat de blokrij tot aan de taille zakken terwijl u zit met een smalle greep – 12 keer

Halterbankdrukken – 12 keer

Halter vliegt – 12 herhalingen

Afkoelen (aan het einde van de training) – stretchen.

Bij het opstellen van een fitnesstrainingsprogramma voor meisjes in de sportschool moet je er rekening mee houden dat je optimaal 3 keer per week moet sporten met een pauze van 1 dag tussen de lessen. Als u geen pauze kunt nemen, kunt u twee dagen achter elkaar trainen, maar dergelijke gevallen moeten een uitzondering zijn.

Elke oefening kan worden vervangen door zijn analoog op een simulator als er gezondheidsproblemen zijn. Als je bijvoorbeeld rugpijn hebt tijdens het trainen in de meidengymnastiek, kun je squats doen op een Smith-machine en bent-over rows op een speciale T-lift-machine. In dit geval moet u zeker uw arts en trainer raadplegen.

Nuttige informatie om af te vallen

Trainingen voor meisjes in de sportschool

Het sportschooltrainingsplan voor meisjes om af te vallen is ontworpen om verschillende taken te volbrengen:

verbeterd uithoudingsvermogen;
versterking van het cardiovasculaire systeem;
vet verbranden;
behoud van spieren.

Alle spiergroepen worden in drie dagen verdeeld, elke oefening moet uit 3-4 sets en 15-20 herhalingen bestaan. Het is optimaal om te trainen in de modus van 3 sets van 20 herhalingen of 4 van 15.

De eerste dag pompen we onze benen, buikspieren, schouders, rug, biceps:

hyperextensie en beenlift;
platformpers en afwisselend halterpers;
zitheupextensie in een crossover en overhead pull-down;
adductie van het been in de crossover en tractie van het horizontale blok.

De tweede dag trainen we benen, buikspieren, borst:

crunches op een schuine bank en vooroverbuigen met een halter op je schouders;
squats en dumbbell bench press (30 graden);
zitbeenverlenging en haltervlieg;
liggende beencurl en trui.

De derde dag pompen we onze benen, kuiten, buikspieren, rug, schouders, triceps:

uw benen op een bank heffen en uw tenen optillen met halters;
deadlift en lat pulldown (omgekeerde grip);
staande lunges en overheadpersen;
Hack squats en Franse pers.

Videoprogramma in de sportschool voor meisjes

Elk trainingsprogramma voor meisjes in de sportschool is ontworpen om het lichaam te verbeteren waar het het nodig heeft. Een belangrijke factor voor een effectieve training is het naleven van het trainingsschema en de techniek. Als deze worden overtreden, wordt de effectiviteit van de training aanzienlijk verminderd. Hieronder staan video-tutorials die meisjes helpen fouten te voorkomen.

Hulpvolle informatie

Eerste level

Krachtoefeningen voor vrouwen in de sportschool

Uitgebreid indoortrainingsprogramma

De sportschool is een geweldige manier om je lichaam in goede conditie te houden, je hoeft alleen maar te weten hoe je het moet doen. Voor meisjes en jongens verschilt het aanzienlijk vanwege de structurele kenmerken van het lichaam.

Bijzonderheden over damestraining in de sportschool

Regel één. Beginners moeten zich niet haasten naar alle beschikbare oefenapparatuur. Pijn de volgende dag is slechts een klein deel van de mogelijke negatieve gevolgen van een dergelijke stap. In de eerste maand vindt de training plaats op lage intensiteit, bijna in de warming-upmodus. Het is belangrijk om de spieren te laten wennen aan toekomstige belastingen, ze te laten begrijpen en langzaam uithoudingsvermogen op te bouwen. De trainingstijd begint bij 30 minuten en loopt geleidelijk op tot anderhalf uur.

Regel twee. Gun jezelf rust. Natuurlijk wil je zo snel mogelijk afvallen, en daarom stuurt toewijding je elke dag naar de sportschool, waardoor je de staat van volledige onvermogen vergeet. Wilskracht is ongetwijfeld geweldig. Maar in dit geval is het vol problemen. Het wordt niet aanbevolen om meer dan drie trainingen in een periode van zeven dagen uit te voeren. De optimale manier om ze af te wisselen is om de dag, en na de derde les twee dagen vrij in plaats van één. Als je echt ongeduldig bent om het resultaat te zien, doe dan cardio op de dagen dat je rust van krachttraining. Maar dit is alleen toegestaan voor een getraind persoon.

Regel drie. Diversiteit. Hierdoor kunt u niet alleen harmonieus door alle probleemgebieden heen werken, maar voorkomt u ook dat u zich gaat vervelen. Oefeningen op machines voor gewichtsverlies kunnen worden onderverdeeld in drie blokken, die elk op een specifieke dag plaatsvinden. De eerste omvat bijvoorbeeld de schoudergordel, rug en borst, de tweede omvat de buik, zijkanten en taille, en de derde omvat de benen en billen. Bovendien kunt u hardlopen, een hometrainer of een orbitrek aan een van deze of aan elk ervan toevoegen nadat het lichaam eraan gewend is.

Regel vier. Het aanpassen van uw dieet. Hoe energie-intensief oefeningen op machines ook zijn, om af te vallen zul je ook wijzigingen in je eigen menu moeten aanbrengen. En selecteer niet alleen zorgvuldig de gerechten die je consumeert, maar controleer ook de timing van maaltijden en hun energiewaarde. Vóór de training mag je twee uur niet eten, en het voedsel dat je eet moet uit complexe koolhydraten bestaan. Na de training komt er een uur lang alleen maar water in de maag. Dan kunt u eiwitrijk voedsel met een laag vetgehalte eten. Tijdens de periode van gewichtsverlies worden alle bloem-, zoete, gefrituurde en vette voedingsmiddelen uit het dieet verwijderd.

Oefeningen op simulatoren

Dus voor degenen die aarzelen om een trainer te benaderen, volgen hieronder enkele effectieve oefeningen om af te vallen in de sportschool. De rust tussen hen in de eerste week zal een halve minuut bedragen en daarna geleidelijk worden teruggebracht tot vijftien seconden. Het aantal herhalingen is vanaf twintig in één benadering.

Benen en billen gebied:

Een simulator voor het abduceren van de benen naar de zijkanten en naar achteren heeft een goed effect op de heupen. Om dit te doen, wordt het werkbeen op de dwarsbalk geplaatst en vastgezet met een riem. Het been beweegt langzaam naar achteren, en net zo langzaam keert het terug. Hetzelfde wordt zijwaarts uitgevoerd en vervolgens herhaald voor het andere been. Het verschil met reguliere swings zonder simulator is het creëren van een tegenwerkend effect dat de vrije abductie van het been verstoort.

Squats met een opvouwbare halter op de schouders, waarvan het gewicht niet meer dan vijf kilogram bedraagt. Uitgevoerd met de benen op schouderbreedte uit elkaar en de voeten parallel. Bij een squat gaan de billen naar achteren en leunt het lichaam iets naar voren.

Flexie en extensie van de knieën in de simulator. Als u de oefening uitvoert terwijl u op uw zitvlak zit en uw voeten onder de steunen plaatst, wordt de belasting op het voorste dijbeengebied uitgeoefend. Als je op je buik ligt, gaat alles naar het achteroppervlak.

Buik- en ruggebied:

Incline crunches met gebogen knieën werken de bovenste rectusspier. En omgekeerde crunches met rechte benen zijn de onderste.

Beenverhogingen in de simulator. Het is noodzakelijk om het lichaam rechtop te houden, de handvatten vast te pakken en uw rug op het kussen te laten rusten. Terwijl je uitademt, til je je benen op en buig je tegelijkertijd je knieën in een rechte hoek.

Bovenste crunches op een fitball met de armen gekruist op de borst en rustend op de benen gebogen op de knieën.

Schouder- en borstgebied:

"Vlinder". Vermindering en strekking van de armen gebogen naar de ellebogen, bepaald op het handvat van de simulator. Er wordt tegenkracht gebruikt.
Push-ups vanaf een bank in zittende positie met je handen achter je rug.

Bankdrukken met een brede greep terwijl u op een schuine bank ligt. Het gewicht van de staaf mag niet groter zijn dan vijf kilogram.

Waar moeten meisjes rekening mee houden als ze naar de sportschool gaan?

Ten eerste moeten meisjes begrijpen waarom ze naar de sportschool gaan. Of het nu is om af te vallen, of om de spieren aan te spannen, of gewoon om jezelf in goede conditie te houden. Afhankelijk hiervan moet je erop voortbouwen.

Er moet ook rekening worden gehouden met het fysieke uithoudingsvermogen, want als je nog nooit hebt gesport of een vrij lange pauze hebt gehad, zal de volgende dag verschrikkelijk zijn als je een grote lading geeft. Je spieren zullen dagenlang ongelooflijk pijn doen.

Houd daarom rekening met alle factoren voordat u met de les begint. Je kunt natuurlijk beginnen met studeren bij een instructeur, maar je moet het principe nog steeds begrijpen.

Typische fouten in de sportschool

De volgende stap is proberen de belangrijkste valkuilen van het naar de sportschool gaan te vermijden en ze uit uw trainingsprogramma te verwijderen. Laten we eens kijken naar de belangrijkste fouten van vrouwen in de sportschool.

1. Dagelijks bezoek aan de sportschool

Om de spieren goed te laten trainen en de extra kilo’s voor onze ogen te laten smelten, heeft het lichaam rust nodig. Het ideale trainingsritme is drie keer per week. Geef je spieren minimaal 48 uur de kans om te herstellen

2. Het herhalen van dezelfde oefeningen

Het programma voor de sportschool moet gebaseerd zijn op het trainen van verschillende spiergroepen en een wekelijks schema hebben, waarbij het na 2-3 maanden ook raadzaam is om te veranderen en te diversifiëren.

3. Je taille verkleinen door je buikspieren te trainen

Alleen algemeen gewichtsverlies kan leiden tot een dunne taille, en het trainen van de buikspieren leidt alleen maar tot een mooie spiervorm, die door een laagje vet niet zichtbaar zal zijn.

4. Angst voor krachttraining

Gewichtheffen is een essentieel onderdeel van training, dat niet alleen nodig is voor spiergroei, maar ook voor het strakker maken van de huid tijdens het afvallen.

5. Drink geen water

Water is een goede zaak in de sportschool: het helpt je af te vallen, vermoeidheid te verlichten en meer te bewegen.

6. Onjuiste techniek voor het uitvoeren van oefeningen op simulatoren

Weet u niet hoe u het fitnessapparaat moet benaderen? Vragen! Als u het niet zeker weet, kunt u het beter niet doen totdat u het door heeft: het gevaar is groot dat u uzelf schade berokkent!

Trainen in de sportschool biedt u een groot aantal voordelen. Ze stellen u bijvoorbeeld in staat overtollig gewicht te verliezen, probleemgebieden te verwijderen, spieren op te bouwen en de lichaamstoon te verbeteren.

Meesters van verschillende fitnesscentra hebben hele lessenreeksen ontwikkeld die gericht zijn op specifieke probleemgebieden. Ze verschillen allemaal qua belastingsniveau: er kan een reeks oefeningen voor mannen in de sportschool worden gekozen voor gevorderden en beginners.

Eerst moet je nadenken over je probleem, en ook echte taken stellen die moeten worden opgelost om een mooi en slank figuur te krijgen. Om dit te doen, moet u een fitnessclub naar uw smaak kiezen. Diverse instellingen bieden de mogelijkheid om gratis een proefles te volgen. Daar zullen ze je meten, wegen, bepalen aan welke gebieden gewerkt moet worden en ook een reeks oefeningen in de sportschool voor mannen (ook mannen ouder dan 40 jaar) selecteren om je lichaam in vorm te krijgen. De coach zal u vertellen hoe u de belasting correct verdeelt. Dit is belangrijk omdat je spieren op volle kracht zullen werken en er alleen meer calorieën zullen worden verbrand als je de juiste voeding en aanpak hebt.

Hoeveel trainingen moeten er per week zijn voor mannen om af te vallen?

In de gepresenteerde reeks oefeningen voor gewichtsverlies voor mannen is de optimale trainingsfrequentie elke dag. Je spieren moeten herstellen, vergeet het dieet niet, het is de sleutel tot afvallen. Aan de andere kant, als je al een koolhydraatarm dieet volgt, kan het zijn dat je simpelweg geen kracht meer hebt, overtraind raakt en apathie ontstaat. Tussen de trainingen door is stabiele cardio, en geen intervalcardio, perfect. Stabiele cardio zal je vetverbranding en stofwisseling verder stimuleren, houd je aan een minimale duur van 45 minuten.

Informatie voor mannen

Aantal herhalingen en oefeningen voor mannen

Om ervoor te zorgen dat mannen effect kunnen hebben op het werken in de sportschool, moet je duidelijk begrijpen hoe een reeks oefeningen voor gewichtsverlies is gestructureerd.

Het eerste trainingselement is cardio. Je moet beginnen met 5-10 minuten, zonder veel versnelling. Als het een ellipsoïde of een hometrainer is, kun je tijdens de eerste trainingen nog meer werken. Als het een loopband is, moet je de belasting doseren.

Als u te zwaar bent, moet u bij het trainen op een loopband beginnen met lopen in een snel tempo. Dan hangt alles af van de toestand van het cardiovasculaire systeem en de gewrichten. Als u gemakkelijk kunt lopen en u tijdens of na de training geen hinder ondervindt, verhoog dan de snelheid iets. Bouw het geleidelijk op tot rustig joggen. Snellopen is hier niet nodig. Vergeet sneakers met dikke zolen niet, omdat de belasting op de kniegewrichten aanzienlijk zal zijn.

Na de cardio komt het grootste deel van de training, dat bestaat uit krachtoefeningen. Hier is het jouw taak om maximale energie te verbruiken.

Om vet te verbranden, moet je 15-20 herhalingen van elke oefening doen. Je moet het op gemiddelde snelheid doen, zonder schokken, maar ook zonder te stoppen op de uiterste punten.

Het doel is om vet over de spieren kwijt te raken en ze te versterken. De spiermassa zal in dit stadium niet groeien. Je zult het later doen, als je afvalt. Het programma zal uiteraard anders zijn.

Wat betreft het gewichtsverliesprogramma dat in dit artikel wordt gegeven, mogen zelfs sommige oefeningen niet worden uitgesloten. Probeer alles te gebruiken: zowel de basis- als de secundaire elementen om de spieren te versterken. Dit alles zorgt voor een actieve verbranding van calorieën en het verminderen van uw gewicht.

Als u een ander programma gebruikt, onthoud dan dat de basis de meest energie-intensieve oefening is, dus het is beter dat deze in uw complex worden opgenomen. Zelfs met een klein gewicht zorgen ze ervoor dat je flink in het zweet werkt. Het enige dat overblijft is de controle van de kant van de trainer te garanderen, zodat u uzelf geen schade berokkent door iets verkeerd te doen.

De basis van afvallen voor mannen is het juiste dieet

De overgrote meerderheid van de beginners is ervan overtuigd dat alleen de juiste fysieke oefeningen voldoende zijn om af te vallen. De kwestie van het verbranden van onderhuids vet hangt echter in de eerste plaats af van hoe gezond u eet. Ja, intensief en volumineus werken in de sportschool kan ertoe leiden dat er kilo’s vetmassa verloren gaan, maar als je voedingspatroon niet klopt en veel onnodige dingen bevat, komen de verloren kilo’s er heel snel weer aan.

Hoe goed eten om af te vallen voor een man?

Ik wil u er kort aan herinneren:

Beperk uw consumptie van snelle koolhydraten (meel, snoep) tot een minimum - ze kunnen alleen 's ochtends in minimale hoeveelheden worden geconsumeerd.

Eet strikt tijdens bepaalde perioden (ontbijt, lunch, diner) - sluit snacks en andere onnodige maaltijden uit.

Verminder uw koolhydraatinname (met 10-15%) en verhoog uw eiwitinname.

Controleer elke maand uw gewicht en de dikte van het onderhuidse vet. Als het resultaat niet zichtbaar is, verminder dan uw dagelijkse calorie-inname nog meer (vooral vanwege koolhydraten).

Door dus de nodige aandacht te besteden aan de kwestie van goede voeding, verhogen we de effectiviteit van onze vetverbrandingstrainingen aanzienlijk en versnellen we ook het gewichtsverliesproces zelf. Tegelijkertijd consolideren we de behaalde resultaten en winnen we de verloren kilo’s niet terug, zelfs niet als we een tijdje niet meer naar de sportschool gaan.

Koolhydratenvenster na de training voor gewichtsverlies bij mannen

Trainen voor gewichtsverlies is gebaseerd op krachtoefeningen, als je overdag een training hebt gedaan of voor 20.00 uur kunt eten, dan moet je langzame koolhydraten en eiwitten eten, dit zal de kracht herstellen, vooral nodig voor beginnende mannen. Als je 's avonds een reeks oefeningen voor gewichtsverlies voltooit, dan rest je alleen nog maar magere eiwitten, kipfilet en salade, magere kwark. Direct na de training om af te vallen, kun je een eiwitshake met wei-eiwit drinken en 's avonds caseïne drinken.

Gymtrainingsprogramma voor mannen (voor beginners)

Trainen voor beginners betekent dat je in elke training alle spiergroepen traint. Trainers raden vaak aan om meteen een gesplitste training te doen (één training – één spiergroep), maar we raden aan om eerst elke keer oefeningen voor het hele lichaam (of 2 spiergroepen) te doen.

Klik op de naam van de oefening of op de afbeelding en bekijk een uitgebreide beschrijving van de oefeningen.

1 Optrekken

Maximaal aantal herhalingen * 3 sets

*als je nog geen pull-ups kunt doen, gebruik dan een gravitron of vraag een trainer/partner om je met zijn handen te duwen. Je kunt ook een stoel eronder plaatsen en negatieve pull-ups doen (met je voeten snel omhoog duwen van de stoel en langzaam laten zakken).

2 Deadlift met halter

10-12 herhalingen * 3 sets

3 Beenpress

12-15 herhalingen * 3 sets

4 Zittende halterpers

12-15 herhalingen * 3 sets

5 Ab-crunches

15-20 herhalingen * 3 sets

Instapprogramma voor mannen:

trainingsduur – 40 minuten + warming-up
omdat je een beginner bent, trainen we het hele lichaam in één training (dat wil zeggen, we doen elke training hetzelfde)

Schema:

Nr. 1. Opwarming – 5 minuten

Nr. 2. Squats met een halter op de schouders – 3*20

Nummer 3. Deadlift op rechte benen met een halter – 3*20

Nummer 4. Pull-ups op de horizontale balk met een brede greep op de borst – 4*15

Nummer 5. Bankdrukken op een horizontale bank met brede grip – 4*20

Nummer 6. Hangende beenhoogtes op de horizontale balk – maximaal 3*

Nr. 7. Orbitrek – 10 minuten

Gedurende de eerste paar maanden (als je een beginner bent) zijn mannelijke en vrouwelijke patronen vrijwel identiek. Deze schema's hebben twee doelen: vet verbranden en het lichaam voorbereiden op zware belastingen. Volgens deze schema's kun je ongeveer 2 maanden trainen (je kunt 3 maanden doen, maar niet minder dan 2 maanden). Hierna wordt uw lichaam sterker en kunt u beginnen met zwaardere trainingen.

Programma voor mannen gemiddeld niveau:

aantal trainingen per week – 3 keer
trainingsduur – 60 minuten + warming-up
rust tussen sets oefeningen – 60 seconden
het lichaam is verdeeld in drie delen, en aan elk deel wordt één keer per week op een aparte dag gewerkt
Het is verboden om de oefeningen door elkaar te schudden (doe alles in strikte volgorde, zoals geschreven)
Je hoeft niet elke dag te trainen, maar om de andere dag (maandag, woensdag, vrijdag of dinsdag, donderdag, zaterdag)
je moet tegelijkertijd trainen

Maandag of dinsdag):

Nr. 1. Opwarming – 5 minuten

Nr. 2. Bankdrukken op een schuine bank (30 graden helling) – 1*20/1*15/5*10

Nummer 3. Halter vliegt liggend op een horizontale bank – 5*12

Nummer 4. Brede halterrij tot aan de kin – 1*20/1*15/5*10

Nummer 5. Dips – 1*20/5*12

Nummer 6. Orbitrek – 20 minuten

Woensdag of Donderdag):

Nr. 1. Opwarming – 5 minuten

Nr. 2. Squats met een halter op de schouders – 1*20/1*15/5*12

Nummer 3. Deadlift op rechte benen met een halter – 1*20/1*15/5*12

Nummer 4. Lunges met halters – 2*15

Nummer 5. Hangende beenhoogtes op de horizontale balk – maximaal 4*

Nummer 6. Liggende crunches – maximaal 4*

Nr. 7. Orbitrek – 20 minuten

Vrijdag of zaterdag):

Nr. 1. Opwarming – 5 minuten

Nr. 2. Pull-ups op de horizontale balk met een brede greep op de borst – 1*15/1*12/5*8

Nummer 3. Voorovergebogen halterrij – 5*12

Nummer 4. Gebogen halterrij voor achterste deltaspieren – 1*20/1*15/5*10

Nummer 5. Staande biceps-curl – 1*15/5*10

Nummer 6. Orbitrek – 20 minuten

Volgens deze schema's moet je ongeveer 3 maanden trainen. Als er effect is, kan dit zelfs 4 – 5 maanden duren. Alles lijkt hier individueel te zijn.

Een instructeur in de sportschool en een duidelijk oefenprogramma zijn nodig voor zowel degenen die de gebeeldhouwde vorm van hun lichaam willen verbeteren als voor degenen die extra kilo's willen verliezen. Maar als het vinden van een sportschool met moderne fitnessapparatuur niet moeilijk is, dan is het vinden van een goede instructeur al een probleem. Je zult een coach voor jezelf moeten worden en een beeldhouwer voor je figuur. Je kunt in de sportschool zelfstandig een reeks oefeningen ontwikkelen om af te vallen of je vorm te verbeteren. De principes van het maken van een programma voor de sportschool zijn niet zo'n ingewikkelde wetenschap.

Waar moet je beginnen met trainen om af te vallen in de sportschool?

We stellen ons dus allereerst het gewenste resultaat duidelijk voor en drukken dit uit in cijfers: gewicht, volume, afmetingen, enz. Op basis hiervan bepalen we ons hoofddoel, dat richting geeft aan het trainingsprogramma:

Gewichtsverlies

Om vet te verliezen, zul je langdurige aërobe oefeningen moeten doen. Om de lichaamsgrootte te verkleinen, verhoogt u het aantal herhalingen van de oefening, maar verandert u het gewicht niet.

Verbetering van de lichaamscontour

Alleen krachttraining met een geleidelijke toename van de belasting zal ervoor zorgen dat je spieren er geweldig uitzien. Om op bepaalde gebieden spiermassa op te bouwen, gebruik je een laag aantal herhalingen van de oefening, maar met een groot gewicht. Als je helemaal geen sportfanaat bent en je fysieke vorm, op zijn zachtst gezegd, niet atletisch is, dan moet je de eerste maand ook de voorkeur geven aan aerobe oefeningen, en daarna moet je betrokken raken bij het 'dragen van ijzer'.

Typische fouten die vrouwen maken in de sportschool

1. Dagelijks bezoek aan de sportschool

2. Het herhalen van dezelfde oefeningen

3. Je taille verkleinen door je buikspieren te trainen

Alleen algemeen gewichtsverlies kan leiden tot een dunne taille, en het trainen van de buikspieren leidt alleen maar tot een mooie spiervorm, die door een laagje vet niet zichtbaar zal zijn.

4. Angst voor krachttraining

Gewichtheffen is een essentieel onderdeel van training, dat niet alleen nodig is voor spiergroei, maar ook voor het strakker maken van de huid tijdens het afvallen.

5. Drink geen water

Water is een goede zaak in de sportschool: het helpt je af te vallen, vermoeidheid te verlichten en meer te bewegen.

6. Onjuiste techniek voor het uitvoeren van oefeningen op simulatoren

Weet u niet hoe u het fitnessapparaat moet benaderen? Vragen! Als u het niet zeker weet, kunt u het beter niet doen totdat u het door heeft: het gevaar is groot dat u uzelf schade berokkent!

Een reeks oefeningen in de sportschool voor gewichtsverlies

Houd rekening met al deze opmerkingen en ga verder met het ontwikkelen van uw actieplan, dat uit de volgende blokken met oefeningen moet bestaan:

Opwarmen (15 minuten).
Train de “werkende” spieren voor vandaag (maximaal 50 minuten).
Cardiotraining (40 minuten).
Rekken (10–15 minuten).

Na een standaard warming-up, die bijvoorbeeld kan bestaan uit 5 minuten rennen, buigen in alle richtingen (10 keer) en gehurkte sprongen (15 keer), ga dan naar het belangrijkste spierbelastingcomplex.

Oefening	Aantal benaderingen	Aantal herhalingen
Maandag
Kraakjes op de vloer
Been extensie
Bovenste katrol naar de borst
Staande barbellcurl
Beenabductie in de simulator
Pulldown van het onderste blok naar de borst
Liggende beenkrul
Woensdag
Zijwaartse crunches
Bankdrukken terwijl u op een schuine bank ligt
Deadlift
Vlinder
Staande enkele beencurl
Beenverhogingen in de simulator
Vrijdag
Helling crunches
Push-ups op de bank
Armverlenging op het bovenste blok
Lunges met halters
Sumo-squat met halter
Opdrukken
Scheenverlenging terwijl u in een machine zit

Het grootste deel van de reeks oefeningen in de sportschool voor gewichtsverlies zijn cardio-oefeningen, die moeten beginnen vanaf 20 minuten en, door 1 minuut toe te voegen aan elke training op elke simulator, dit tot 40 minuten kunnen brengen.

Een geschatte reeks aërobe oefeningen voor elke training:

Actief hardlopen op een loopband - 5-7 minuten.
Touwtjespringen - 2 minuten.
Hometrainer - 2 minuten.
Rotatie van de hoepel - 2 minuten.
De tweede ronde van bovenstaande oefeningen.

Neem tussen de oefeningen een minuut pauze, maar niet meer.

Voer na het voltooien van het hoofdcomplex rekoefeningen uit voor alle spiergroepen: strek de rug, armen en benen.

Het creëren van een afslankprogramma in de sportschool is heel individueel, en alleen je eigen lichaam zal je een hint geven over wat er moet veranderen. Houd er rekening mee dat de belasting voldoende moet zijn, overwerk niet, houd uw pols in de gaten en zorg ervoor dat er geen kortademigheid ontstaat. Geniet van je training, en dan zullen positieve resultaten je met benijdenswaardige regelmaat verrassen.

Als je wilt afvallen, spieren wilt opbouwen en tegelijkertijd in vorm wilt komen, dat wil zeggen: dood drie vliegen in één klap, ga naar de "schommelstoel" en luister niet naar degenen die zeggen dat je dat niet zult doen daar kunnen afvallen. Het blijkt dat het belangrijkste is om een paar regels te volgen:

Houd uw hartslag in de gaten; hoe hoger de gemiddelde frequentie, hoe meer vet er wordt verbrand. Maar vermijd kortademigheid.
Begin met trainen met een warming-up (loopband, fiets, springtouw).
Volg een dieet. Eet meer eiwitten, minder vet, verminder uw dagelijkse voedselinname met minimaal 400 kcal.
Doe regelmatig oefeningen, waarvoor u uw eigen oefeningen moet maken om af te vallen.

Laten we een voorbehoud maken dat alle hieronder gepresenteerde complexen niet geschikt zijn voor degenen die nog niet eerder aan sport hebben gedaan. Om het lichaam voor te bereiden op stress, is het beter om eerst een maand of twee te besteden aan aërobe activiteiten, bijvoorbeeld joggen, zwemmen, vormgeven, dansen, en aandacht te besteden aan de ontwikkeling van spierflexibiliteit - yoga, Pilates. Ga dan verder met ‘gewichten heffen’, maar ga niet meteen te gretig aan de slag. Voer om te beginnen elke oefening afzonderlijk uit, houd uw welzijn in de gaten; als dit uw eerste keer in de sportschool is en u niet weet hoe u op de juiste manier met de machines moet werken, kunt u dit beter aan de instructeur vragen, anders zal er geen zijn; effect. Ja, en je kunt jezelf schade toebrengen. Beperk het aantal executies en benaderingen, verhoog het tempo geleidelijk.

Laten we beginnen met een complex dat voor beide geschikt is, en het kan echter niet eenvoudig worden genoemd, maar het resultaat belooft indrukwekkend te zijn. Het bestaat uit supersets - twee oefeningen zonder pauze in één benadering.

Een universeel programma om af te vallen in de sportschool

Eerste dag

Hangende beenheffingen op een stang of schuine bank en hyperextensie
Halteruitval en staande Franse pers

Rust tussen de sets niet langer dan een minuut!

Je benen samenbrengen op de machine en meteen een horizontaal blok aan je riem trekken
Zittende (staande) dumbbellpress en legpress op de machine onder een hoek
Het been gaat omhoog terwijl u op de machine zit, en vervolgens pull-downs boven het hoofd met een brede greep

Tweede dag

Zittend bankdrukken van achter het hoofd of de borst en roeien vanuit het bovenste blok (smalle handgreep) met een parallelle greep
Liggend - beenkrullen op de machine en trui met halters
Crunches op een schuine bank of op de grond en deadlifts met gewichten
Armen optillen met gewichten terwijl u horizontaal ligt en beenverlengingen op de simulator
Dumbbell drukt u schuin op en hurkt met een halter op de borst of schouders

We doen elke oefening vanaf twee 15 keer en in 3 benaderingen. Twee keer per week les.

Katerina, 23 jaar: “Ik ben iets meer dan twee maanden geleden begonnen met trainen. In het begin was het moeilijk en duurde de training 1,5 uur, alle spieren deden pijn. Nu doe ik alles al veel sneller en zie ik echte resultaten! Ik ben 5 kg afgevallen!”

Ivan, 26 jaar: “Ik sport nu 6 weken, 2 keer per week en 1 keer aerobics. Ik verloor wat vet uit mijn buik en armen, mijn spieren werden sterker. Ik ga op dieet."

Complexen van klassen voor het sterkere geslacht

Het volgende afslankprogramma in de sportschool is meer geschikt voor de mannelijke bevolking en is bedoeld voor een maand. Voordat u dit uitvoert, moet u het juiste gewicht van de schelpen selecteren. Als je een onervaren atleet bent, moet je ze rustig 10-13 keer optillen en dit gedurende de eerste twee weken. Verhoog vervolgens het gewicht en halveer het aantal herhalingen. De afgelopen week hebben we niets veranderd, maar voeren we elke oefening op twee manieren uit. Voor meer gevorderde spelers wordt het aantal tussen haakjes aangegeven.

De eerste dag

Bankdrukken (3x8)
In horizontale positie gaat de arm omhoog met gewichten (3x12)
"Vlinder" (2x8)
Bovenkatrol naar de borst of achter het hoofd (3x10)
Hyperextensie (3x15)
Op de stang, pull-ups achter het hoofd met brede grip (2x8)
Omgebogen horizontale rij (3x10)

Tweede dag

Zittende overheadpers (3x8)
Zittende dumbbellcurls voor biceps (3x10)
Haalt zijn schouders op met halters (3x10)
Staande verhogingen met gewichten (3x10)
Lichaamsbewegingen (3x20)
Beenverhogingen (3x20)
Dips voor triceps (2x10)
Frans bankdrukken (3x12)

Dag drie

Bankbeendrukken op een machine (3x8)
Lunges met dumbbells (3x8)
Beenkrullen in de simulator (3x10)
Scott-curls voor biceps (3x12)
Hangende beenverhogingen aan de stang (3x12)

Vitaly, 27 jaar: “Ik doe dit programma nu zes maanden. Alles is geweldig, ik ben 15 kg afgevallen. Bereikt wat ik wilde. Ik zal me aanpassen en doorgaan met werken!”

Nog een programma voor mannen

Vrij complex, maar specifiek gericht op het verbranden van vet.

Eerste dag

Crunches op een machine of schuine bank en hyperextensie (4x20)
Barbell squats en lat pulldowns (4x15)
In staande of zittende positie, bankdrukken vanuit de borst en beenkrullen in een liggende machine (4x20)
Push-ups vanaf de bank van achteren en stretchen met een halter met een stevige grip terwijl u staat (4x20)

Tweede dag

Leg raises en deadlifts met dumbbells (4x20)
Lunges met dumbbells en horizontale blokrijen (4x15)
In staande positie, bankdrukken achter de hoofd- en beenextensie in de simulator (4x20)
Push-ups met brede grip vanaf de vloer en staande armkrullen met een verzwaarde halter (4x15)

De derde dag

Vloercrunches en hyperextensie (4x15)
In de simulator, legpress en “klassiek” bankdrukken (4x15)
Lat pull-downs en bent-overs met gesloten grip - halter op schouders (4x15)
Op een bank stappen met gewichten en liggende haltervliegen (4x15)