De snelste manier om je armen op te pompen. De juiste aanpak – geweldige resultaten

Een snelle toename van het spiervolume en de spiermassa kan alleen worden bereikt door krachttraining. Om krachttraining te krijgen, is het niet nodig om een ​​sportschool te bezoeken die is uitgerust met halters, halters en speciale apparatuur. Thuis kun je uit de beschikbare materialen niet alleen analogen van halters maken, maar ook een vervanging voor tractiemachines.

Biceps als indicator voor fysieke fitheid

De bicepsspier (biceps) bevindt zich aan de voorzijde van de schouder en is met peeskoorden bevestigd aan de radius- en schouderbladbeenderen.

Volgens zijn belangrijkste functionele rol is de biceps een spier die het ellebooggewricht buigt. Dienovereenkomstig trekt het samen en rekt het uit bij elke buiging en extensie van de elleboog.

De sterkte, grootte en contouren zijn vooral zichtbaar tijdens maximale contractie. Krachtige biceps met duidelijk reliëf zijn de belangrijkste indicator voor de algehele atletische conditie.

Oefeningen die afwisselend buigen en strekken van de armen bij de ellebooggewrichten met extra gewichtsbelasting zijn een effectieve manier om de massa van de biceps te vergroten.

Naar het resultaat - zonder halters, halters en horizontale balken

Flexie en extensie van de armen met gewichten is een basiscomplex voor de ontwikkeling van biceps. De juiste belasting in sportscholen wordt geleverd door verschillende gewichten en bloktractie.

Thuis kunt u, in plaats van de standaard in de winkel gekochte dumbbells, een algemeen verkrijgbaar artikel gebruiken, zoals een plastic fles van anderhalve liter. Als je hem met water vult, krijg je een behoorlijk behoorlijke sportuitrusting van 1,5 kg. Om meer gewicht te krijgen, moet je deze fles vullen met zand of kleine steentjes.

Een elastische band biedt een rekweerstand die vergelijkbaar is met die van een katrolmachine. Om de belasting te vergroten, vouwt u eenvoudig twee verbanden samen.

Nadat geïmproviseerde sportuitrusting is voorbereid, kunt u beginnen met trainen volgens een programma dat niet verschilt van standaard bicepscomplexen voor sportscholen.

Voorwaarden voor optimale spiergroei

De lessen worden één of twee keer per week gegeven, zodat het spierweefsel tijdens de pauze tussen intensieve trainingen de tijd heeft om te herstellen en de groeifase in te gaan.

Je kan beginnen uit twee series van 8-12 herhalingen elke oefening tijdens één training, en dan, als je het onder de knie hebt, ga naar 3-4 series van 15-20 herhalingen met verhoogde belastingen.

Voor spiergroei is ook een dieet nodig dat voorziet in een dagelijkse inname van 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Biceps-oefeningen thuis

De eerste oefening van het complex met thuisapparatuur is staande biceps-curls met een elastische band.

In de uitgangspositie moet je met je voeten in het midden van het verband staan ​​en de uiteinden met beide handen pakken, zodat je handpalmen naar boven wijzen. Ga rechtop staan, houd uw bovenlichaam bewegingsloos en uw ellebogen tegen uw lichaam gedrukt. Buig je armen totdat je biceps volledig samentrekt terwijl je uitademt. Pauzeer een seconde en span de doelspier aan.

Terwijl je inademt, laat je je armen langzaam zakken naar de startpositie. Handen van schouders tot ellebogen moeten tijdens de oefening stil blijven staan.

Foutief Er zullen overtredingen zijn van de uitvoeringstechniek: onvolledige rotatie van de handpalmen naar boven, buigen van de rug, bewegen van de armen van de schouder naar de elleboog. Deze acties nemen een deel van de stress weg van de beoogde bicepsspier.

Tweede oefening - Heffleshalters voor biceps.

In de uitgangspositie moet je rechtop staan, met je schouders gedraaid, met dumbbells in je neergelaten handen. In dit geval zijn de handpalmen naar voren gericht, van u af (supinerende greep). Adem in, buig je arm bij de elleboog en til een halter naar je schouder. Bij maximale lift, met maximale samentrekking van de bicepsspier, adem je uit. Laat uw hand zakken naar de startpositie terwijl u inademt. Herhaal dezelfde cyclus met de andere hand.

NAAR fout acties omvatten onvolledige rotatie van de hand, bukken en een gebogen rug. Om de biceps volledig te laten werken, moet u de techniek van het uitvoeren van deze oefening volledig volgen.

Hoe je biceps thuis kunt oppompen - video

Het gepresenteerde videomateriaal toont het gebruik van een elastisch verband als thuisoefenapparaat voor de ontwikkeling van de biceps brachii-spier. De biceps-curl van een plastic waterfles wordt duidelijk gedemonstreerd. Deze uitrusting wordt speciaal aanbevolen voor meisjes die thuis trainen.

Met zelfgemaakte materialen kan de nodige trainingsbelasting op de biceps worden gecreëerd. Het trainingsprogramma met geïmproviseerde apparatuur en het doeleffect verschillen niet van de standaardprogramma's voor sportscholen.

Heb je ooit thuistraining gedaan met geïmproviseerde middelen? Gebruik jij naast gevulde plastic flessen en elastische verbanden ook andere vervangingsmiddelen voor projectielen? Wat is volgens jou belangrijker voor het resultaat: trainen op standaardapparatuur in de sportschool of de bereidheid om spieren op te bouwen onder alle omstandigheden? Deel jouw mening, persoonlijke ontwikkelingen en opgedane ervaringen in de reacties!

Een mooi, strak lichaam zal altijd de aandacht trekken. Slanke mensen zijn leuk om naar te kijken. Bovendien spreekt zo'n lichaam over de menselijke gezondheid. Er wordt lang geloofd dat een gezond persoon sterk en slank moet zijn.

Maar helaas is het in onze eeuw, met alle technologie en de neiging om bewegingen te minimaliseren, moeilijk om je lichaam in de gaten te houden.

Het is veel comfortabeler om in een stoel te zitten en te denken dat je die niet nodig hebt. Maar dat is niet waar. Iedereen die er goed uit wil zien en, nog belangrijker, zich goed wil voelen, moet op zijn fysieke conditie letten. Voordat u het artikel gaat lezen, raden wij u aan het artikel “”.

Dit is vooral belangrijk voor meisjes. Wie anders dan zij wil tenslotte altijd aantrekkelijk en mooi zijn. Voor vrouwen moet het verzorgen van je figuur een gewoonte worden. Mannen zijn en zullen zich altijd aangetrokken voelen tot gezonde vormen.

Vandaag zullen we je vertellen hoe je de armen van een meisje thuis kunt oppompen. Waarom precies handen, vraag je je misschien af. Ten eerste omdat iemands handen sterk moeten zijn. Ten tweede is dit een deel van het lichaam dat moeilijk te verbergen is, vooral in het warme seizoen.

Hoe je thuis kunt trainen

Dus eerst moet je een bepaalde hoeveelheid tijd reserveren voor training. 3 keer per week 30-40 minuten en je kunt met trots mouwloze kleding dragen. Om uw armspieren op te pompen, kunt u een paar dumbbells kopen van maximaal 2 kg per stuk. Dit gewicht pompt je handen niet, maar geeft ze een prachtig reliëf en vorm.

Als je geen geld wilt uitgeven aan dumbbells, kun je er gewoon thuis een alternatief gewicht voor vinden, bijvoorbeeld een paar flessen water. Het belangrijkste is dat u zich op uw gemak voelt als u ze in uw handen houdt.

Voordat u de armoefeningen zelf uitvoert, moet u een beetje opwarmen. , rekken.

De beste oefeningen voor armspieren

Hoe kan een meisje thuis haar armen oppompen? Hieronder staan ​​oefeningen die u zullen helpen het gewenste resultaat te bereiken. Ook aan het einde van het bericht vindt u een video die u zal helpen uw techniek te verbeteren.

1. Elleboogbuigingen

Neem een ​​halter in je hand. Ga rechtop staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw armen gestrekt met uw polsen naar buiten gericht. Begin uw armen één voor één op te heffen. Zorg ervoor dat de elleboog niet naar achteren of naar voren gaat, maar op hetzelfde niveau blijft. De oefening kan op elke hand afzonderlijk worden uitgevoerd, of elke keer afwisselend.

2. Push-ups

Het is natuurlijk onwaarschijnlijk dat een beginner zelfs maar 5-10 push-ups correct kan uitvoeren. Daarom raden wij u aan om op uw knieën te beginnen. Dit is veel gemakkelijker dan simpele push-ups, maar daarom niet minder gunstig voor je armen.

3. Omgekeerde push-ups

Een andere van de meest toegankelijke oefeningen die thuis zonder halters kunnen worden uitgevoerd, zijn omgekeerde push-ups.

Om dit te doen heb je alleen een stoel nodig, of een hard bed, of een ander hard oppervlak op kniehoogte. Plaats uzelf zo dat het oppervlak waarop u gaat leunen zich achter u bevindt.

Ga zitten en leun er met uw handen op. Let op je houding, zak niet onderuit. Duw omhoog vanaf het oppervlak totdat er een rechte hoek ontstaat tussen het scheenbeen en de dij. Ga weer zitten.

Naast deze oefeningen kun je pull-ups uitvoeren op de horizontale balk, maar alleen meisjes die gevorderd zijn in de sport kunnen dit doen. Als u pull-ups kunt doen, moet u leren hoe u dit op de juiste manier doet.

Alle genoemde oefeningen moeten 15-25 keer worden uitgevoerd in 3-4 benaderingen. De pauzes tussen de benaderingen moeten kort zijn (60-90 seconden).

Als u onze instructies volgt, zult u al binnen een paar weken resultaat merken. Natuurlijk, op voorwaarde dat je armen gewoon niet gespierd zijn. Als dit deel van je lichaam vet is, moet je eerst afvallen, waarvoor deze oefeningen ook geschikt zijn. Maar in dit geval moeten ze langer worden voltooid.

Wat meteen in het oog springt zijn de gevormde armspieren! Veel mensen dromen ervan om ze snel op te pompen, maar niet iedereen slaagt erin.

Allereerst moet worden opgemerkt dat de biceps en triceps de basis vormen van de spiermassa van de armen. Mensen die verre van sporten zijn, beoordelen allereerst het hele lichaam op basis van de biceps.

Vooral vrouwen maken zich hier schuldig aan. Maar Het is onmogelijk om een ​​goed resultaat te bereiken door de andere spieren uit het oog te verliezen.

Het belangrijkste advies luidt dan ook: “ Als je snel je armen wilt oppompen en niet weet hoe, pomp dan je hele lichaam op! Wanneer u uw armen traint, moet u echter bepaalde regels volgen om in korte tijd merkbare winst te behalen.

Dit is de basisregel, zonder welke alle inspanningen tevergeefs zullen zijn.

Het heeft geen zin om grote gewichten te heffen, Als het grootste deel van de belasting valt op de verkeerde spieren waar het bedoeld is- hiermee moet voortdurend rekening worden gehouden, omdat u zich afvraagt ​​​​hoe u snel armspieren kunt opbouwen.

Daarom moet u bij het starten van een nieuwe oefening eerst uw techniek aanscherpen met lichte gewichten. Alleen een perfecte uitvoering stimuleert de spiergroei.

Heel vaak kun je merken hoe mensen bij het optillen van een halter voor biceps de last met hun rug trekken, waardoor de bicepsspier praktisch van het werk wordt uitgeschakeld. Dit kan niet worden toegestaan.

Regelmatige veranderingen in de belasting

Het lijkt erop dat wat eenvoudiger is dan deze regel om je armen correct en snel op te pompen? Bij elke training moet u de gewichten, het aantal herhalingen, de oefeningen en de volgorde ervan wijzigen. Maar niet iedereen volgt dit advies op.

Dit is het moment om te praten over de beste oefeningen om je armen snel op te pompen.

Swingen in de hal

Scott Bench-krullen

Handen moeten op dit apparaat worden geplaatst. Neem vervolgens een halter of dumbbell (in het laatste geval zul je de oefening voor elke arm apart moeten uitvoeren) en kom langzaam omhoog naar de kin.

Het is niet nodig om plotseling af te vallen - Door hem langzaam te laten zakken, worden de armspieren niet erger belast dan door hem omhoog te tillen.

Frans bankdrukken

De oefening wordt uitgevoerd met behulp van EZ-hals. Liggend op mijn rug uw voeten moeten de vloer stevig raken.

De stang wordt in de armen genomen die loodrecht op de vloer zijn geheven (je kunt je partner vragen om je te helpen bij het plaatsen), waarna ze naar de ellebogen beginnen te buigen.

Reflexief beginnen velen hun ellebogen naar de zijkanten te spreiden of te bewegen: je moet proberen dit niet te doen.

De balk moet tot op het niveau van het voorhoofd zakken, waarna de omgekeerde beweging wordt gemaakt. Het is niet nodig om uw armen op het bovenste punt volledig te strekken - dit kan letsel veroorzaken.

Oefeningen die u thuis kunt doen

Staande barbellcurl

Het is klassiek een basisoefening die de armkracht aanzienlijk kan vergroten. Nadat je de startpositie hebt ingenomen (voeten op schouderbreedte uit elkaar), moet je de stang met een onderhandse greep pakken.

Ellebogen moeten tegen het lichaam worden gedrukt. Met een langzame beweging stijgt de stang tot schouderhoogte en zakt vervolgens ook langzaam naar achteren.

Erg het is belangrijk om de immobiliteit van de ellebogen te beheersen, omdat de productiviteit van de oefening hiervan afhangt.

Tijdens het optreden kun je een EZ-bar of een straight bar gebruiken: het is beter om hun oefening af te wisselen met oefeningen, waardoor het resultaat wederom merkbaarder wordt.

Pomp je armen op met dumbbells

Nog een basisoefening die de vorige perfect aanvult. Tijdens de uitvoering draaien de handen, wat een sterke samentrekking van de biceps veroorzaakt. Als u rechtop zit, moet u de dumbbells in uw neergelaten handen nemen met uw handpalmen naar elkaar gericht.

Terwijl je inademt, beginnen de dumbbells omhoog te komen (gelijktijdig of afwisselend). Op het moment, wanneer uw onderarmen parallel aan de vloer komen, moet u beginnen met het draaien van de halter zonder het tillen te stoppen.

Het projectiel wordt in omgekeerde volgorde neergelaten. Hier hangt, net als bij de eerste oefening, veel af van de onbeweeglijkheid van de ellebogen.

Wie niet zeker is van zijn techniek, kan de beweging uitvoeren op een bankje met een rugleuning waar je je handen stevig tegenaan kunt drukken.

Smalle push-ups

Het mooie van deze oefening is dat je deze vrijwel overal kunt doen. Om de belasting op de triceps te concentreren handen worden vrij dicht bij elkaar geplaatst.

Dit kun je als volgt controleren: duim en wijsvinger moeten elkaar raken. Je moet langzaam naar beneden gaan, maar snel weer omhoog. In de bovenste positie moet je je triceps een paar seconden aanspannen.

Hamer met halters

Deze video laat zien hoe je thuis je armen effectief en snel kunt oppompen met dumbbells:

Goed ontwikkelde armspieren zijn het resultaat van constante, zware training.. Maar zijn perfect uitziende handen het niet waard?

Het is geen geheim dat krachtige en grote handen altijd bijzonder populair zijn geweest bij veel mannen. Grote biceps worden beschouwd als een kenmerk van elke 'jock'- of actiefilm-superheld. Het is belangrijk dat een man goed ontwikkelde biceps heeft. Grote handen trekken de aandacht. Er is een mening dat deze handen alleen kunnen worden gesmeed na decennia van hard werken en zweten in de sportschool. Hoe armspieren thuis oppompen? En kan dit snel?

Er zijn immers maar weinig mensen die zich na het werk naar de sportschool willen slepen. Ik zou graag 20 minuten per dag aan training willen besteden en solide resultaten willen behalen, het liefst heel snel. Daarom zijn beginners geïnteresseerd in hoe ze thuis hun armen kunnen oppompen met halters en of dit snel kan worden gedaan, over een week of twee. Allereerst is het belangrijk om te begrijpen dat het oppompen van je armen thuis weinig belovend lijkt. Dit kan worden verklaard door de gewone anatomie.

Om kleine spiergroepen te ontwikkelen (en de biceps is natuurlijk een kleine spiergroep), is het noodzakelijk om grote spiermassa's te ontwikkelen, omdat daarachter kleinere spiermassa's worden aangespannen en ontwikkeld. En dit is alleen mogelijk bij het uitvoeren van basisoefeningen - wanneer veel spiergroepen samenwerken. Bij het bankdrukken zijn bijvoorbeeld tegelijkertijd de deltaspieren, borstspieren, triceps, biceps en onderarmen betrokken. En om het belangrijkste spiervolume op te bouwen heb je tijd nodig - minimaal een jaar of twee. Dit is niet snel gedaan.

Maar het arsenaal van de atleet beperkt zich niet tot alleen basisoefeningen. Het is ook nuttig om na de hoofdbasisoefening een reeks isolerende oefeningen uit te voeren, wanneer er extra werk plaatsvindt voor de kleinere groepen die bij de basisbeweging betrokken zijn. Deze oefeningen (inclusief halters) worden hieronder weergegeven en de techniek om ze uit te voeren wordt kort beschreven voor degenen die geïnteresseerd zijn in hoe ze hun armen thuis kunnen oppompen, hoe vaak per week ze moeten doen en wat ze met halters kunnen doen.

Houd ook dit punt in gedachten: je hebt tijd nodig om te herstellen na de belasting. Wij raden aan om uw arm- en schouderspieren in het algemeen niet vaker dan 2-3 keer per week te belasten.

Techniek voor het uitvoeren van basisoefeningen

Bankdrukken

Hoe correct aandrukken? De greepbreedte is breed (voldoende breder dan schouderniveau) of medium (op schouderniveau). De eerste optie is populairder; er zijn veel meer spieren bij het werk betrokken en het bewegingsbereik wordt kleiner dan bij de gemiddelde grip. Bij gebruik van een medium grip valt het grootste deel van de belasting voornamelijk op de triceps.

De positie van je ellebogen is ook erg belangrijk. Bij de powerversie van het bankdrukken staan ​​de ellebogen in een hoek van 45 graden, en niet in een rechte lijn, zoals bij de klassieke bodybuilderversie. In de klassieke versie ligt de nadruk van de belasting door deze positie van de ellebogen meer op de borstspieren. In de powerversie, wanneer de ellebogen in een hoek van 45 graden zijn geplaatst, worden de deltaspieren en triceps extra bij het werk betrokken.

Het is raadzaam om een ​​partner veel gewicht te laten tillen; hierdoor wordt de negatieve belasting op het schoudergewricht weggenomen, bespaart u veel inspanning en wordt u niet gedwongen het evenwicht te bewaren met de halter. In ieder geval knijp je bij het verwijderen zo hard mogelijk in de staaf, alsof je hem uit elkaar wilt scheuren. Al je spieren zijn gespannen, vooral je onderarmen.

Na verwijdering verplaatsen we de halter naar het niveau van de onderste borstspieren en fixeren hem stevig in bewegingloze toestand met de ellebogen volledig gestrekt. Het laten zakken in de krachtpers gebeurt zo gecontroleerd mogelijk, met “trekspanning” als het ware. Met andere woorden, we werken als een veer: hoe meer hij wordt samengedrukt, hoe groter de potentiële kracht die hij kan vrijgeven.

Op het onderste punt is de spanning maximaal. Tegelijkertijd drukken we de halter niet in onszelf, maar houden hem boven de borst en raken hem lichtjes aan. Dit bespaart ons veel moeite bij het knijpen vergeleken met de eerste optie. Met een krachtige uitademing creëren we synchroon met het hele lichaam een ​​krachtige kracht om de halter omhoog te duwen. Er is een mening dat je tijdens de push-up moet uitademen om de push-up gemakkelijker te maken, maar voor veel atleten zal dit enigszins lastig zijn.

Zet jezelf stevig vast in de eindpositie met je ellebogen volledig gestrekt en plaats pas daarna de halter op de rekken. Anders kunt u het schoudergewricht ongunstig belasten.

Staande pers

Stel de hoogte van de squat racks in op borsthoogte. Om het apparaat uit de rekken te verwijderen, naderen we het, plaatsen onze voeten strikt onder de bar en gaan onder de halter zitten zodat deze stevig op de borst rust. We proberen meer belasting over te brengen op de naar achteren gebogen polsen. We proberen onze ellebogen verticaal te houden. Wij houden onze blik recht vooruit. Verwijder vanuit deze positie de balk uit de rekken en ga naar achteren. We plaatsen onze benen smal en strekken ons recht. We ademen diep in op onze borst. En we knijpen het projectiel krachtig naar boven en proberen het achter het hoofd te bewegen. Let op: let op uw saldo! Keer dan voorzichtig terug naar borsthoogte en herhaal de oefening.

Barbell-krul

De klassieke en populairste oefening voor biceps! Bij de klassieke uitvoeringstechniek raden we aan om deze in volledige amplitude uit te voeren, dat wil zeggen door deze op te tillen vanuit een toestand met volledig gestrekte armen bij de ellebooggewrichten. Het is belangrijk om eerst de elleboogbanden en onderarmen goed te strekken, omdat deze veel statische belasting dragen. Probeer de halter volledig op te tillen - totdat de biceps samentrekken op de top en hem zelfs een beetje aan de bovenkant vast te houden, en laat hem dan soepel zakken totdat de ellebooggewrichten volledig gestrekt zijn. Tegelijkertijd is het belangrijk om werkgewichten te selecteren die u kunt tillen zonder zogenaamd vals spelen (bijvoorbeeld met behulp van het lichaam of de benen). Werk voor isolatie.

Bankdrukken met gesloten greep

Een meer tricepsversie van het bankdrukken. Het is erg populair in veel zalen. Het belangrijkste is om de sensaties in uw ellebooggewrichten te controleren. Als het pijn begint te doen, ga dan verder met een andere oefening. Daarnaast is het belangrijk om verstandig je greepbreedte te kiezen. We raden niet aan om deze te veel te verkleinen. Werk in een hoog volume en hoge herhalingsbereiken met een haalbaar gewicht.

Uitbreidingen in een bloksimulator

Deze oefening is hierboven al besproken. De eenvoudigste, de veiligste, een van de meest effectieve. Geschikt voor alle atleten zonder uitzondering. Bij het uitvoeren ervan is het belangrijk om de belasting specifiek op de triceps afzonderlijk te concentreren. Werk in een hoog volume en hoge herhalingsbereiken met een haalbaar gewicht.

Halter bankdrukken

Een klassieke hulpoefening voor het ontwikkelen van de borstspieren. Daarnaast werkt het uitstekend op de schouders en triceps. Het is het populairst onder sportschoolbezoekers over de hele wereld. Ideaal om thuis te trainen. Het kan zonder problemen thuis worden gedaan. We raden aan om 3-4 sets van 12-15 herhalingen te doen.

Helling halterpers

Een even erkende klassieke hulpoefening voor het ontwikkelen van de borstspieren. Daarnaast werkt het uitstekend op de schouders en triceps. Het is het populairst onder sportschoolbezoekers over de hele wereld. Ideaal om thuis te trainen. Het kan zonder problemen thuis worden gedaan. We raden aan om drie tot vier sets van 12-15 herhalingen te doen.

Trui met halters/halter

Een uitstekende oefening voor het ontwikkelen en strekken van de borstspieren. Bij uitvoering op een horizontale bank wordt de belasting op de borst en triceps geplaatst. Aanbevolen voor veel beginners. Het belangrijkste is om het tijdens de training niet te overdrijven met gewichten. We raden aan om drie tot vier sets van 12-15 herhalingen te doen.

Laten we de belangrijkste resultaten kort samenvatten. Hoe kun je thuis je armen oppompen? Om kleine spiergroepen te ontwikkelen, waaronder uiteraard de biceps en triceps, is het noodzakelijk om grote spiermassa's te ontwikkelen, omdat daarachter de kleinere worden opgetrokken. En dit is alleen mogelijk bij het uitvoeren van basisoefeningen. Maar het is nuttig om na de hoofdbasisoefening een reeks isolerende oefeningen uit te voeren - zo vindt aanvullende ontwikkeling plaats van kleinere groepen die aan de basisbeweging deelnemen.

Het artikel onderzoekt de basisoefeningen voor het oppompen van de armspieren. De oefeningen worden gepresenteerd om thuis en in de sportschool te oefenen. Voer één keer per week eenvoudige oefeningen uit voor 2-3 benaderingen, 15 keer herhalend.

• Oefeningen om de armspieren thuis op te pompen
• Oefeningen om de armspieren op te pompen in de sportschool
• Hoe je snel armspieren opbouwt
• Advies
• Video

Oefeningen om de armspieren thuis op te pompen

Met een waarschijnlijkheid van 95% zeg ik dat iedereen graag zijn armen en vooral zijn biceps oppompt. En hoewel dit een heel kleine spier is vergeleken met de benen of rug, zijn de meeste mensen nergens trotser op dan op hun uitpuilende biceps.

Bovendien zijn de handen het enige lichaamsdeel dat voor iedereen zichtbaar is.: We laten nergens onze buikspieren, borst, rug of benen zien, behalve op het strand of in de slaapkamer. In sommige opzichten is het jammer, maar het is waar.

Neem een ​​liggende positie aan. Spreid je benen wijd. De werkende hand moet precies onder de schouder worden geplaatst. Plaats uw vrije hand op uw dijbeen. Laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt. Duw omhoog en strek uw arm bijna volledig.

Houd uw lichaam horizontaal en uw rug recht. Help jezelf niet door je lichaam te wiegen. Tijdens de oefening moeten uw handen naar binnen gericht zijn. Breng de halter omhoog door uw elleboog zo ver mogelijk te buigen. Laat de dumbbell zakken tot je arm bijna helemaal gestrekt is.

Houd uw lichaam horizontaal en uw rug recht. Help jezelf niet door je lichaam te wiegen. Breng de halter omhoog door uw elleboog zo ver mogelijk te buigen. Laat de dumbbell zakken tot je arm bijna helemaal gestrekt is.

Oefeningen om de armspieren op te pompen in de sportschool

Houd uw lichaam horizontaal en uw rug recht. Ga tussen twee banken zitten. Houd de bank vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. De voeten worden op een aangrenzende bank geplaatst. Buig je armen en laat jezelf zakken totdat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Duw omhoog en strek uw armen bijna volledig.

Houd uw lichaam horizontaal en uw rug recht. Pak de kabelgreep vast met een bovenhandse greep. Leun iets naar voren. Ellebogen tegen het lichaam gedrukt. Het schoudergedeelte van de arm ligt in één lijn met de romp. Uitgangspositie: armen gebogen bij de ellebogen. Trek de hendel naar beneden totdat uw armen bijna volledig gestrekt zijn. Breng de kabel terug naar zijn oorspronkelijke positie, maar laat de lading niet op zijn plaats rusten.

Alle bewegingen moeten worden uitgevoerd met behulp van de triceps - help uzelf niet door uw lichaam te wiegen.

Eerdere artikelen gingen over oefeningen:

Hoe je snel armspieren opbouwt

• Opwarmingsoefeningen moeten worden uitgevoerd voordat u begint met het heffen van gewichten. anders kunnen er verschillende complicaties zijn, een hogere mate van vermoeidheid.
• Nadat de spieren zijn opgewarmd, kunnen oefeningen zoals pull-ups en push-ups in het systeem worden opgenomen, waardoor de armspieren zeer goed worden ontwikkeld.
• De handen kunnen worden opgepompt en versterkt met behulp van een expander. Oefeningen kunnen worden gedaan zonder uw hoofdtaak te onderbreken.
• Oefeningen met een bokszak helpen je armen te versterken en te versterken. Stoten en combinaties van stoten op een zware tas worden met de hand gedaan wendbaar, sterk, zelfverzekerd en zeer gevaarlijk voor je vijanden als er iets gebeurt.

Bij het trainen van de armspieren is de rol van de verbeelding groot. Terwijl je je armen krult met dumbbells of een halter, stel je voor dat je biceps tot ongelooflijke afmetingen opzwellen. Dit is een echt serieus trainingsgeheim waarmee je verder kunt gaan dan gemiddelde prestaties.

• Zorg ervoor dat u tijdens het trainen van uw handen geen ongemak ervaart in uw polsgewrichten. Kies staven of posities die uw polsgewrichten niet beschadigen.

• Goede voeding is belangrijk bij het trainen van armspieren. Armspieren hebben constante “infusies” van energie nodig voor een goede en stabiele groei. Drink na elke training een eiwit-koolhydraatshake bestaande uit 70-80% koolhydraten en 20-30% eiwit. Als u vatbaar bent voor snelle gewichtstoename, beperk dan uw vetinname.
• Als de armspieren niet erg snel groeien, met Buiten de sporthal dient u de belasting van uw armen zoveel mogelijk te beperken. Aërobe oefeningen zijn vooral schadelijk voor het opbouwen van spiermassa in de armen, evenals voor sporten zoals roeien, tennis en sommige andere sporten waarbij de armspieren voortdurend worden belast.

Video

Handtraining - vingers, pols, onderarm

Armtraining - triceps

Omlaag trekken

Push-ups met één arm

Verticale push-ups

Meer artikelen of vergeet niet dat 50% van het succes uit goede voeding bestaat:

• Voeding tijdens het trainen

Bedankt voor het artikel - vind het leuk. Een simpele klik en de auteur is zeer tevreden.

FAQ

• Hoeveel water moet je per dag drinken?
• Eerste trainingsprogramma
• Lichaamstypes. Ectomorf, mesomorf en endomorf Hoe kom je erachter?
• Hoe je je schouders kunt oppompen

Wat verbrandt sneller vet: hardlopen of tillen? Veel mensen denken dat gewichtheffen veel effectiever is dan aerobics. Is het waar? Laten we het hieronder een beetje ontdekken.

Wanneer nieuwkomers naar de sportschool komen, maken ze vanwege hun onervarenheid veel fouten. Uiteraard is er in de sportschool een fitnessinstructeur aanwezig die je een aantal oefeningen laat zien en eventuele fouten corrigeert. In dit artikel zullen we u echter vertellen welke oefeningen u moet doen en hoeveel benaderingen.

Zelfs als u alle diëten en goede voedingsregimes correct volgt, zult u nog steeds geen toename van de spiermassa kunnen bereiken. Om een ​​bepaald resultaat te bereiken zijn er maar twee opties: naar een sportclub gaan of thuis sporten. Uiteraard selecteert de fitnessinstructeur de benodigde oefeningen en vertelt u over het dieet. In dit artikel bieden we u echter een methode aan om massa op te bouwen op basis van verschillende oefeningen.

Laten we in dit artikel eens kijken hoe je thuis spieren kunt opbouwen. Het belangrijkste obstakel om thuis te studeren is onze luiheid. Als u dit echter overwint en minimaal een uur per dag gaat sporten, zult u binnen een paar weken resultaat merken. En je moet jezelf zeker minstens één dag vrij geven.

Per definitie uit fysiologische naslagwerken zijn er drie hoofdlichaamstypes. Z Door de kenmerken van elk van hen te kennen, kunt u uw lichaam veranderen, terwijl u snel alleen de juiste sets oefeningen of diëten selecteert. Op internet is er echter enige verspreiding van concepten en termen voor het bepalen van het lichaamstype - we zullen proberen dit te elimineren.

In het artikel worden oefeningen besproken waarmee je belangrijke spieren kunt oppompen: de onderste buikspieren. Deze oefeningen kunnen zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd. Deze instructie is bedoeld voor mensen die snel mooie buikspieren willen oppompen, terwijl ze slechts ongeveer tien minuten per dag besteden.

Dit artikel gaat over een mooi mannelijk figuur, namelijk met betrekking tot brede schouders. Laten we eens kijken naar oefeningen om uw spieren strak te houden. Ze kunnen thuis of in de sportschool worden uitgevoerd.