Zelf-uitrekkend. Het elastisch maken van de buikspieren

Tijdige antwoorden op vragen over het correct uitvoeren van rekoefeningen zullen u helpen veel, soms zeer vervelende, fouten te voorkomen. Sommige van deze fouten kunnen gemakkelijk een einde maken aan uw sportcarrière en zelfs uw gezondheid schaden. Dus, hoe je correct uitrekt.

1. Vermijd rekfouten

Laten we eens kijken naar de ernstigste daarvan. Uit deze video leer je niet alleen hoe je correct kunt strekken, maar let je ook op de typische fouten van beginners/

En verder een aantal tips degenen die hun lichaam flexibel, plastisch en sexy willen maken en iedereen willen veroveren met hun buitengewone atletisch vermogen.

2. Verwacht niet te snel resultaat

Als u opgewonden bent en dat wilt, houd er dan rekening mee dat het voor iemand die van nature flexibel is, tot twee maanden kan duren voordat hij een longitudinale split krijgt zonder uw gezondheid te verliezen of uw gewrichten te beschadigen.

Hoe lang duurt het om de splitsingen uit te voeren? Voor een gewoon mens die niet over natuurlijke flexibiliteit beschikt, is een periode van zes maanden heel realistisch om de longitudinale splitsingen te doen.

Kruistouw kan meer tijd vergen. Bovendien moet je minimaal 4-5 keer per week gedurende 30-50 minuten trainen.

Dwangoefeningen, het overtreden van redelijke eisen, het kunstmatig vergroten van de flexibiliteit door het gebruik van overmatige belastingen kunnen leiden tot invaliditeit of tot uiterst onaangename vertraagde gevolgen. Vooral in de volwassen jaren.

Wees geduldig, het ontwikkelen van flexibiliteit kost tijd.

3. Hoe vaak moet je rekoefeningen doen?

Is het mogelijk om elke dag te stretchen? Vergeet niet dat spieren tijd nodig hebben om zich aan te passen. Trek ze niet tien keer per dag. Rekken is geen kwestie van meer is beter. Spieren hebben rust nodig na een zware belasting, die uiteraard uitrekt.

Aan de andere kant zal te weinig strekken vrijwel geen effect hebben. Zelden betekent minder dan 3 keer per week.

De beste optie is om dagelijks, één keer per dag, rekoefeningen te doen.

Trouwens, je kunt de intensiteit van het strekken van dag tot dag veranderen, dat wil zeggen trainingscycli, en zorg ervoor dat je het principe van progressieve overbelasting gebruikt.

Superreeksen en trisets toegepast op flexibiliteitsoefeningen zullen ook nuttig zijn.

4. Zorg voor voldoende tijd om te stretchen.

Een merkbare toename van de flexibiliteit is een te serieuze en belangrijke kwestie om tussen andere zaken terloops te behandelen.

Reserveer voldoende tijd voor rekoefeningen en maak van dergelijke oefeningen een fulltime activiteit als u echt flexibel wilt worden. Beperk jezelf niet tot slechts een paar minuten voor en na de krachttraining.

Bovendien vereisen flexibiliteitsoefeningen een volledige warming-up aan het begin en algemene ontspanning aan het einde van de sessie, wat ook een bepaalde tijd vergt.

Een redelijke duur van flexibiliteitstraining is niet minder dan 30-50 minuten. Er is meer mogelijk.

5. Tolereer geen pijn tijdens het strekken.

Vaak zijn rekoefeningen voor een stijf lichaam zo pijnlijk dat velen er eenvoudigweg niet tegen kunnen en stoppen met deze activiteit. Is het mogelijk om zonder pijn te strekken?

U moet weten dat striae nooit pijnlijk mag zijn. Dit is de directe en kortste route naar een ziekenhuisbed. En voor een lange tijd.

Maar stretchen zou niet al te prettig moeten zijn als je in de nabije toekomst serieuze resultaten wilt behalen. Geen hevige pijn is de eerste regel bij het trainen van flexibiliteit.

6. Denk aan compenserende oefeningen en symmetrie

Het menselijk lichaam is een complex biomechanisch systeem dat wordt gereguleerd door hersensignalen. Het is onmogelijk om het lichaam op één plek uit te rekken zonder gevolgen, zonder de balans te vernietigen.

Balans vereist ook het strekken van tegenovergestelde delen van het lichaam. Hiervoor zijn er speciale compensatieoefeningen die onmiddellijk na enige rekoefeningen moeten worden gebruikt.

En natuurlijk moet het lichaam symmetrisch worden uitgerekt, waarbij gelijke aandacht aan elk ledemaat of de helft van het lichaam wordt besteed. Als u uw rechterbeen gedurende 10 minuten strekt, wees dan zo vriendelijk om uw linkerbeen evenveel te strekken. Niets minder. Alleen in dit geval kunt u rekenen op de voordelen van rekoefeningen.

Kijk eens naar de blog - je kunt niet anders dan dit complex leuk vinden! Ze leert je hoe je het touw op de juiste manier trekt!

Bovendien is stretchen niet alleen vereist bij gymnastiek en worstelen, maar ook bij heel gewone sporten - voetbal, hardlopen, tennis, enz. Kijk eens naar de atleten vóór de competitie: voetballers buigen hun rug en trekken hun handpalmen naar de grond; hardlopers doen de splitsingen om hun beenligamenten te strekken, enz.

Feit is dat flexibiliteit het vermogen van gewrichten is om met volledige amplitude te bewegen. Hoe minder flexibiliteit, hoe groter de kans op verschillende blessures en gewrichten. Daarnaast is bewezen dat een inactieve levensstijl allerlei chronische ziekten ontwikkelt. Daarom is stretchen de gemakkelijkste en zekerste manier om dit te doen.

Er zijn vijf soorten stretching:

Actief(de beoefenaar doet zelf pogingen om een ​​of ander deel van het lichaam te strekken).

Passief(de partner helpt de leerling de ligamenten te strekken).

Dynamisch- uitgevoerd totdat er een lichte spanning is, en gaat dan soepel over in een andere beweging.

Ballistisch- uitgevoerd met schokken en veerkrachtige bewegingen (verboden voor het uitrekken van de gezondheid).

Statistisch- de leerling blijft 15-60 seconden in een of andere positie. Dit is de meest effectieve vorm van stretchen die door artsen wordt aanbevolen.

Idealiter zou een persoon 4% van zijn tijd moeten besteden aan het oefenen van flexibiliteit. Maar omdat we in de moderne wereld niet veel tijd meer hebben, bieden we de volgende reeks oefeningen aan.

Maar eerst een paar regels:

1. Het eerste dat u hoeft te doen, is opwarmen. Verschillende sprongen, beenschommelingen of fietsen (zelfs op een hometrainer) zullen de bloedcirculatie verbeteren en de zuurstoftoevoer naar de spieren vergroten.

2. Je moet statistisch, langzaam en soepel strekken. Aan het begin van het traject zul je waarschijnlijk minder buigen dan aan het eind.

3. Elk onderdeel van de rekoefening moet gemiddeld 60 seconden worden uitgevoerd. Afhankelijk van de mate van flexibiliteit kan deze tijd worden verkort of verlengd.

4. Alle spieren moeten ontspannen zijn. En vooral degenen die momenteel aan het stretchen zijn. Een strakke spier is heel moeilijk te strekken!

5. Je rug en houding moeten altijd recht zijn. Zelfs als u voorovergebogen bent, probeer dan altijd uw rug recht te trekken. Door voorover te buigen, vermindert u de flexibiliteit en elasticiteit van uw spieren en ligamenten. Vergeet het niet!

6. Vermijd posities die een risico op letsel met zich meebrengen. Als u bijvoorbeeld naar voren leunt met uw benen gestrekt en naar uw tenen reikt, buig dan uw knieën lichtjes terwijl u uw lichaam strekt.

7. De ademhaling moet rustig zijn. Houd hem in de gaten. Het wordt aanbevolen om door de neus in te ademen en door de mond uit te ademen.

8. Rek regelmatig. Als je één uur per week aan stretchen doet, zal er absoluut geen effect zijn. Ook moet je niet streven naar het eindresultaat, je moet niet koste wat het kost iets proberen te bereiken. Het strekken gaat soepel en als u alle bovenstaande aanbevelingen opvolgt, zal het snel en pijnloos gaan.

Hieronder staan ​​enkele voorbeelden uit een reeks rekoefeningen:

− Leun naar voren. Wanneer u naar voren buigt, houdt u uw rug recht en probeert u met uw handen de vloer aan te raken.

− Eén been aan de voorkant is gebogen bij de knie, het andere aan de achterkant is recht. Plaats een hand onder je gebogen been. Probeer in deze positie zo laag mogelijk te zitten. Bovendien moet het achterbeen altijd in een rechte positie staan.

− Breng je been terug. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig één been bij de knie en breng het naar achteren, houd uw voet met beide handen vast, druk uw hiel tegen uw bil zodat uw knie recht naar beneden wijst - beweeg hem niet opzij. Als u moeite heeft uw evenwicht te bewaren, strek dan de arm tegenover uw werkbeen opzij. Houd de positie 10-60 seconden vast.

− Het strekken van de kuitspier. Leun in staande positie tegen de muur voor steun en val met één been naar voren. Druk de hiel van uw achterste voet in de vloer en houd uw been recht.

− Ga op de grond zitten en spreid uw benen zo wijd mogelijk naar de zijkanten. De rug moet recht zijn. Pak je tenen met beide handen vast (voor zover je kunt strekken) en trek je borst naar de grond.

− Effectieve oefening: Probeer zo laag mogelijk te zitten, met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en uw knieën naar de zijkanten gedraaid. Maar steek in geen geval je billen uit. Na enige tijd (ongeveer 60 seconden) begint u van het ene been naar het andere te bewegen, in een positie alsof u ‘op een stoel zit’. Het ene been is dus gestrekt en gespannen, en het andere is gebogen naar de knie, waarop je direct zit.

− Ga op de grond zitten en spreid je benen zo wijd mogelijk uit elkaar. Plaats uw handen bij elkaar en beweeg ze naar voren. De rug moet recht zijn. Je moet met je borst op de grond liggen.

Houd er rekening mee dat het strekken symmetrisch moet gebeuren: als u uw linkerbeen strekt, strek dan uw rechterbeen. De tijd die wordt besteed aan het uitvoeren van een van de rekoefeningen moet voor elk been hetzelfde zijn. Het grootste effect wordt bereikt door dagelijks 30-60 minuten een reeks rekoefeningen uit te voeren. Ook wordt atleten geadviseerd om 's ochtends dynamisch te stretchen en' s middags statistisch te stretchen.

Onthoud dat bij regelmatig strekken uw houding wordt rechtgetrokken en de pijn in de gewrichten verdwijnt. Bovendien verbetert stretchen de flexibiliteit en bewegingsvrijheid. En je kunt je vrienden altijd verrassen met de flexibiliteit en buitengewone plasticiteit van je lichaam.

De meeste mensen die beginnen met meedoen doen alles volgens een vooraf opgesteld plan, zonder de nodige aandacht te besteden aan opwarmen en stretchen. Dit geldt natuurlijk niet voor die gevallen waarin lessen worden gegeven onder begeleiding van een trainer, maar over het algemeen blijft het een feit. Je moet dit echter niet als regel nemen, omdat strekken een belangrijke rol speelt in de ontwikkeling van het lichaam en niet alleen nodig is voor degenen die ervan dromen om op te zitten of te studeren.

Voordeel

Het belangrijkste is dat u, nadat u een bepaalde positie heeft ingenomen, al uw aandacht richt op de spieren waarop de hoofdbelasting is gericht. Tegelijkertijd zal de kracht op de pezen zachter zijn, wat de mogelijkheid van blessures elimineert bij het naar voren buigen en in verticale positie vouwen (het belangrijkste in deze oefening is om te kunnen ontspannen en onder de knie te kunnen "hangen") gehele gewicht van het bovenste deel) of splitsingen.

In het laatste geval ontstaat er geen gevoel van ontspanning in de liesstreek, maar in de knieën.

Dynamisch

Dit type stretching brengt een geleidelijke impact op verschillende spiergroepen met zich mee. Deze oefeningen zijn gebaseerd op gecontroleerde bewegingen van de armen en benen, waardoor u zachtjes kunt stuiteren binnen het bereik van de mogelijkheden van uw lichaam.

Dit kunnen langzame bewegingen van het lichaam zijn (met nadruk) of de snelle beweging ervan: allerlei soorten schommelingen, rollen van split tot split.

Een goed voorbeeld van een dynamische rekoefening is de volgende beweging: plaats je handpalm als een ketting en zwaai erin, waardoor je de ballistische beweging vermijdt. Of je kunt een vrije zwaai maken, maar niet door te gooien, maar door je been te bewegen, hoewel dit een moeilijkere optie zal zijn dan de oefening met de handpalm.

Passief

Volgens het uitvoeringsprincipe is deze optie in veel opzichten vergelijkbaar met de statische vorm, en het enige verschil is dat het niet nodig is om je eigen inspanning te leveren, in plaats van dat je partner je zal helpen de oefening uit te voeren.

U kunt bijvoorbeeld tegenover elkaar zitten en, hand in hand, een voor een naar voren leunen of eenvoudigweg uw benen in de gewenste richting helpen fixeren.

Het nadeel van dergelijk uitrekken is de verplichte aanwezigheid van een tweede deelnemer, wat niet altijd mogelijk is.

Ballistisch

Dit type stretching wordt gekenmerkt door het uitvoeren van ongecontroleerde bewegingen, wat het onderscheidt van eerdere opties.

Een voorbeeld van dergelijke bewegingen zijn verende neerwaartse bewegingen van de romp met een goede amplitude (meerdere keren herhaald), zodat u uw tenen in de plooi kunt aanraken.

Dit soort rekoefeningen moet in de beginfase van de training met uiterste voorzichtigheid worden gedaan, omdat er een risico bestaat op verstuiking van de ligamenten.

Ballistisch stretchen is nuttig voor ervaren dansers en atleten.

Actief geïsoleerd

De actieve isolatie-strekroutine maakt gebruik van een techniek die elke spier in het lichaam isoleert, lokaliseert en rekt. Het is geweldig voor het opwarmen van spierweefsel voor en na een training.

Tegelijkertijd wordt de belasting van de gewrichten aanzienlijk verminderd en wordt het bereik van hun mobiliteit alleen maar groter. Door actieve isolatieoefeningen uit te voeren, kunt u zich ontdoen van de ‘stijfheid’ die de prestaties van uw spieren en gewrichten beperkt.

Tijdens het oefenen kun je een waslijn, een springtouw, een riem of gewoon een lange riem gebruiken. Met het gebruik van dergelijke apparatuur kunt u uw eigen inspanningen gebruiken om het deel van het lichaam dat moet worden uitgerekt, strakker te maken. Dat wil zeggen, actief strekken wordt genoemd wanneer u, nadat u een bepaalde lichaamspositie heeft ingenomen, een dergelijke positie alleen behoudt vanwege de kracht van de spieren.
Het eenvoudigste voorbeeld van dergelijke oefeningen is het been hoog optillen en in die positie houden. De spanning van sommige spieren helpt dus om de gestrekte spieren te ontspannen en ze onderling in evenwicht te brengen. Rekken kan de actieve flexibiliteit vergroten en de spierkracht vergroten.

Om maximale resultaten te bereiken en de mogelijkheid van negatieve gevolgen te verkleinen na het uitvoeren van dergelijke oefeningen, moet u altijd een paar eenvoudige regels volgen. De belangrijkste is om het lichaam goed op te warmen voordat u gaat strekken, wat de kwaliteit van de zuurstoftoevoer naar de spieren zal helpen verbeteren en de bloedsomloop zal verbeteren.

Belangrijk! Probeer niet uw ledematen te strekken totdat er pijn optreedt, en als u zich al ongemakkelijk voelt, is het tijd om te stoppen, omdat u al te ver bent gegaan.

Het is ook belangrijk om alle bewegingen soepel uit te voeren, omdat plotselinge bewegingen van de ledematen of de romp letsel kunnen veroorzaken. Gemiddeld duurt één oefening ongeveer 60 seconden. U mag uw spieren niet belasten of beknellen, omdat ze zich gemakkelijker kunnen strekken als ze ontspannen zijn. Tijdens het sporten moet u uw rug zo recht mogelijk houden en een abrupt einde van de rekoefening vermijden. Anders bestaat de kans op microtrauma van het spierweefsel, gevolgd door littekenvorming, waardoor de spieren minder flexibel en de fysieke spieren pijnlijker worden.

Ook mag u niet strekken vóór de beoogde intense belasting, omdat dit de tonus van het spierweefsel alleen maar zal verminderen en de resultaten zal verslechteren. Zorg ervoor dat u tijdens het doen van de oefeningen uw ademhaling controleert en controleert. Het moet soepel en ritmisch zijn.

Om ervoor te zorgen dat stretchen alleen maar voordelen oplevert, moet u de oefeningen regelmatig doen, zodat ze een deel van uw leven worden. De resultaten zullen dan niet lang op zich laten wachten. Het is niet genoeg om alleen maar te weten hoe je rekoefeningen correct moet doen, je moet luiheid verdrijven en je concentreren op het verbeteren van je hele lichaam door een dagelijks schema te maken.

Voorbeeldlijst voor beginners

Als u nog nooit heeft gesport en het concept van stretchen u onbekend is, moet u alle oefeningen zeer zorgvuldig selecteren. Hier zijn enkele van de meest populaire die geschikt zijn voor beginners.

Warm vijf minuten op. Om dit te doen, kunt u ter plekke optreden, vanuit een "gehurkte" positie (minstens 15-20 keer), energetische zwaai van uw benen in verschillende richtingen, van voet naar voet rollen (20-30 keer), en het is Het is belangrijk om ze zo breed mogelijk te plaatsen en een stabiele positie te behouden bij het overbrengen van het lichaamsgewicht van de ene naar de andere kant.

Lichaamsbuigingen uitvoeren (20 keer). Om dit te doen, moet je eerst rechtop staan, zodat je hielen gesloten zijn, en zoveel mogelijk naar voren leunen, in een poging je handen zo laag mogelijk te reiken. Je kunt ook zitten en, met je benen wijd uit elkaar, proberen met je handen je vingers te bereiken. Een even nuttige oefening voor het ontwikkelen van een goede rekoefening is de “vlinder”. Ga op de grond zitten en sluit je voeten, druk dan je handen op je knieën en probeer de binnenkant van de dijen te strekken. Andere rekoefeningen, ‘cobra’ genaamd, hebben ook een soortgelijk effect.

In het eerste geval gaan we op handen en voeten zitten, laten onze knieën en handpalmen op de grond rusten en proberen zoveel mogelijk voorover te buigen, en vervolgens onze rug in de tegenovergestelde richting te buigen (zo hoog mogelijk). Bij het uitvoeren van de tweede moet je ook je knieën op de grond laten rusten, maar je lichaam alleen naar voren strekken, proberen zo ver mogelijk met je armen te reiken, en dan weer terugbrengen, terwijl je tegelijkertijd je benen strekt en strekt.

Nadat je deze oefeningen hebt voltooid, kun je doorgaan met het langzaam naar de zijkanten kantelen van het lichaam, waarbij je eerst een staande positie inneemt (we blijven 15-30 seconden in elke kanteling hangen).

"Bridge" is een andere karakteristieke oefening voor het strekken van spieren.
Het enige dat u nodig hebt, is vanuit een staande positie naar achteren buigen en uw handen op de grond plaatsen, waarbij u uw lichaam een ​​paar seconden in deze positie fixeert. Al snel nadat u de oefening regelmatig heeft uitgevoerd, kunt u zelfstandig opstaan ​​van de “brug”, maar in de tussentijd kunt u de oefening gemakkelijker maken door uw handen niet op de grond te plaatsen, maar op een bank of stoel. .

En ten slotte hoeft u alleen nog maar de splittechniek onder de knie te krijgen (om op de longitudinale of transversale split te kunnen zitten en geen blessures op te lopen, moeten alle bewegingen uiterst soepel en nauwkeurig worden uitgevoerd). Indien nodig kunt u iemand vragen om u te verzekeren.

Het beschreven complex zal voldoende zijn om je lichaam aan dergelijke belastingen te laten wennen, en na verloop van tijd zul je nog een aantal andere taken aan deze lijst kunnen toevoegen.

Spieren doen pijn na het strekken

Zoals u weet, zal er zonder pijn geen resultaat zijn, dus een matig ongemak in het lichaam na het sporten bewijst alleen maar dat uw tijd niet is verspild. Meestal voelt u na het doen van alle rekoefeningen (vooral voor beginners en zelfs thuis) de volgende dag spanning in uw benen en rug, en tijdens het lopen of traplopen zal deze alleen maar toenemen.

Wist je dat? Het is gemakkelijker voor vrouwen om op de longitudinale splitsing te zitten, en voor mannen - op de transversale splitsing, wat wordt verklaard door de anatomische kenmerken van de geslachten.

Er is niets vreemds aan het feit dat na de training je spieren pijn zullen doen en je enige spanning in je gewrichten zult voelen, het belangrijkste is de afwezigheid van acute pijn. Als de pijn anders hevig is of uw bewegingen ernstig beperkt, moet u onmiddellijk een arts raadplegen om letsel uit te sluiten en op een zachtere manier te trainen.
Trouwens, zwaarte in het lichaam en milde pijn die de volgende dag na de training verschijnen, kunnen gemakkelijk worden geëlimineerd door een actieve warming-up: squats, kort joggen of herhaling van individuele oefeningen uit een standaard rekcomplex.

Het is beter om tijdens deze periode stroombelastingen uit te sluiten.

Belangrijk! Als u ernstige problemen heeft, vooral met spieren en gewrichten, dient u een arts of een ervaren trainer te raadplegen voordat u gaat stretchen. Hetzelfde geldt voor zwangere vrouwen.

Contra-indicaties voor lessen

Elke fysieke activiteit binnen redelijke grenzen zal uw lichaam alleen maar ten goede komen, dus het is niet verrassend dat er geen ernstige contra-indicaties zijn voor stretchen.

Ondanks de mogelijkheid om voor bijna iedereen oefeningen uit te voeren, moet u hiervan afzien als:

• er zijn ernstige verwondingen;
• er zijn ontstekingsprocessen in de heupgewrichten;
• een persoon lijdt aan constante pijn in de lumbale regio;
• pijn in de benen gaat gepaard met een blauwe plek;
• heeft regelmatig last van hoge bloeddruk;
• de vrouw wacht en voelt zich niet zo lekker, hoewel zelfs bij een normaal beloop elke fysieke activiteit matig moet zijn;
• het lichaam is niet voldoende opgewarmd, dat wil zeggen dat je niet hebt gepresteerd.

Er zijn ook situaties mogelijk waarin uw gezondheid verslechtert tijdens het sporten. Zo klagen mensen vaak over plotselinge duizeligheid, spierspasmen, vreemde klikken of crunches in het lichaam, wat natuurlijk verre van het concept van ‘normaal’ is.
Daarom moet u, als een van de genoemde symptomen optreedt, onmiddellijk stoppen met trainen en 10 minuten rusten. Als de toestand niet stabiliseert, is het beter om de oefening te veranderen of helemaal te stoppen met strekken.

In alle andere gevallen heb je niets te vrezen en zal regelmatig stretchen alleen maar tot positieve resultaten leiden, vooral uitgedrukt in een mooi en fit lichaam.

Na het opwarmen moet je stretchen. Op deze manier kun je de stretch verdiepen zonder je spieren en ligamenten te beschadigen.

Opwarmen voordat u gaat strekken

Wanneer je na een training stretcht, zijn je spieren al opgewarmd en is er geen extra warming-up nodig. Als je besluit een aparte stretchles te regelen, doe dan eerst een paar oefeningen:

1. Gezamenlijke warming-up: draai uw gewrichten, buig en draai uw lichaam.
2. 5-7 minuten cardio: hardlopen of Jumping Jacks, Rock Climber, op de plaats rennen met hoge knieën, .

Zodra je een beetje opgewarmd bent, kun je beginnen met stretchen.

Hoe en hoeveel te strekken

Met deze oefeningen kunt u een onafhankelijke stretchsessie regelen en alle spieren van uw lichaam grondig strekken. Het duurt echter ongeveer 60-90 minuten. Voor een snelle stretch kiest u een of twee oefeningen voor elke spiergroep die bij de training betrokken is.

Om je spieren goed te strekken, houd je elke houding 30 seconden tot twee minuten vast. Je kunt stil blijven of zachtjes opspringen. Plotselinge bewegingen kunnen blessures veroorzaken, dus laat ze over voor een andere sport.

We geven oefeningen voor het strekken van boven naar beneden: nek, schouders en armen, borst en rug, buikspieren, billen, dijen, benen.

Nek rekoefeningen

Kantel uw hoofd naar achteren en strek de voorkant van uw nek. Kantel vanuit deze positie uw hoofd naar links. Voor een groter effect plaatst u uw linkerhandpalm op de rechterkant van uw hoofd, maar drukt u niet hard.

Plaats uw rechterhand op de linkerkant van uw hoofd. Kantel uw hoofd naar voren en opzij, verhoog de druk met uw hand.

Herhaal aan de andere kant.

Plaats één hand op de achterkant van uw hoofd en de andere op uw kin. Laat je hoofd zakken en maak een dubbele kin. Tegelijkertijd blijft de nek recht, de achterkant van het hoofd neigt naar boven. Je zou het achter in je nek moeten voelen, vooral aan de basis van je schedel.

Schouder strekt zich uit

4. Stretch aan de voorkant van de schouder

Plaats uw handen achter uw rug en pak uw pols vast met de ene hand en de andere. Buig je ellebogen en til je polsen hoger op. Duw je borst naar voren en voel de rek aan de voorkant van je schouders.

5. Stretch halverwege de schouder

Pak met uw hand uw tegenovergestelde elleboog vast, druk uw schouder naar u toe en trek deze naar beneden. Herhaal met de andere hand.

6. Rekken van de schouderrug

Pak je rechterarm vast met je linkerarm boven de elleboog, druk hem tegen je lichaam en strek hem, laat je rechterschouder naar beneden zakken. Trek met uw linkerhand uw rechterhand omhoog en til deze op met uw elleboog. Voel de spanning in je achterwerk.

Herhaal met de andere hand.

7. Triceps strekken

Ga naar de muur, til je linkerelleboog op en plaats je onderarm achter je rug. Laat uw linkerschouderblad zakken. Om te controleren of deze daadwerkelijk is gedaald en niet omhoog zal komen tijdens het strekken, plaatst u uw rechterhand onder uw linkeroksel.

Herhaal aan de andere kant.

8. Biceps strekken

Pak een deurknop, een aanrecht of een andere steun en draai je er met je rug naartoe. Draai uw elleboog naar boven en beweeg uw lichaam iets naar voren.

Herhaal met de andere hand.

Met deze houding kun je tegelijkertijd de triceps van de ene arm en de voorkant van de schouder van de andere arm strekken. Plaats een hand van bovenaf achter je rug, zodat je elleboog naar boven wijst, en de andere van onderen, zodat je elleboog naar de grond wijst. Probeer uw polsen bij elkaar te brengen ter hoogte van uw schouderbladen.

Wissel van hand.

10. Rekken van de polsextensor

Ga op je knieën zitten, plaats je handen voor je zodat de handruggen de grond raken en je vingers naar elkaar wijzen. Verplaats uw gewicht voorzichtig naar uw handen en strek uw onderarmen. Om het effect te vergroten, probeer je je vuisten te balde.

Rekoefeningen voor de borst

11. Borstrek in de deuropening

Ga naar de deuropening, leun met je ellebogen op de deurposten en duw je borst naar voren, je borstspieren.

Plaats uw hand op de muur, laat uw schouder zakken en draai in de tegenovergestelde richting. Herhaal met de andere hand.

Rekoefeningen voor de rug

Ga naast een rek, fitnessapparaat of andere steun staan ​​en draai uw linkerschouder ernaartoe. Pak met je rechterhand het rek hoog boven je hoofd en beweeg je bekken naar rechts en naar beneden, waarbij je de hele rechterkant van je lichaam strekt.

Herhaal aan de andere kant.

14. Het strekken van de onderrugspieren

Ga op de grond zitten, beweeg je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden of iets meer. Plaats uw rechterhand op de grond, hef uw linkerhand boven uw hoofd. Trek uw linkerbeen naar beneden en naar achteren, kantel uw lichaam naar voren en draai naar uw rechterbeen.

Wissel van been.

Ga op de grond zitten, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Pak je schenen vast met je handen aan de binnenkant, plaats je polsen op je voeten. Leun zo laag mogelijk naar voren.

Ga op de grond zitten, je billen moeten je hielen raken. Leun naar voren, ga op je buik op je knieën liggen en strek je armen.

Ga op handen en voeten zitten en beweeg uw bekken naar achteren en omhoog, zodat uw lichaam op een hoek lijkt. Je armen en rug moeten in één lijn worden uitgestrekt, je knieën kunnen gebogen zijn en je hielen kunnen van de vloer worden getild. Het belangrijkste is dat je rug recht blijft, zonder ronding in de onderrug.

Pak een lage horizontale balk en hang vrij, terwijl je je lichaam ontspant. Voeten moeten op de grond blijven. Ontspan ze, buig je knieën lichtjes.

Ga op de grond liggen op je rug, armen langs je lichaam, benen gestrekt. Hef je benen op en gooi ze achter je hoofd. Handen rusten met de ellebogen op de grond, handen ondersteunen. Leun niet op uw nek; het steunpunt zijn uw schouders.

Buikstrekoefeningen

Ga op je knieën zitten, duw je borst omhoog, verleng je ruggengraat en leun dan achterover, plaats je handen op je hielen. Probeer te buigen in het thoracale gebied. Gooi je hoofd niet achterover, maar kijk omhoog.

Ga op de grond liggen op je buik, plaats je handen onder je schouders. Duw jezelf omhoog, je bekken gaat omhoog, je benen blijven op de grond. Laat je schouders zakken, buig in de borst.

Ga rechtop staan ​​met uw voeten bij elkaar. Hef je armen en plaats je handpalmen boven je hoofd. Buig je borst en kantel je lichaam naar achteren. Draai vast om een ​​sterke kromming in de onderrug te voorkomen.

Ga rechtop staan, hef uw armen boven uw hoofd, klem uw vingers vast en draai uw handpalmen naar boven. Strek u uit en buig eerst naar de ene kant en dan naar de andere.

Ga op de grond liggen op je rug, armen naar de zijkanten, handpalmen naar beneden. Beweeg uw bekken naar links, til uw linkerbeen op, buig het bij de knie, beweeg het achter uw rechterbeen en probeer uw knie op de grond te plaatsen. Draai je hoofd naar links en ontspan.

Herhaal de oefening aan de andere kant.

Oefeningen voor het strekken van de billen

25. Ligstrekken

Ga op de grond op je rug liggen, til je knieën gebogen op. Plaats de enkel van uw linkervoet op de knie van uw rechtervoet. Druk de knie van uw rechterbeen op uw linkerbeen om deze te verdiepen. Herhaal met het andere been.

Ga op handen en voeten zitten, plaats uw rechterenkel op uw linkerknie. Duw je bekken naar achteren om de rekoefening te verdiepen. Herhaal met het andere been.

27. Zittend strekken

Ga op de grond zitten, strek je benen naar voren, strek je rug. Buig één been bij de knie, pak je scheenbeen met je handen en druk het tegen je borst. Het scheenbeen moet evenwijdig aan de vloer zijn, de onderarmen liggen er bovenop en drukken deze tegen de borst, de ene hand bedekt de andere.

Herhaal met het andere been.

Ga op de grond zitten, buig één been in een rechte hoek bij de knie en beweeg het naar voren, neem het andere naar achteren en strek het. Je kunt naar voren leunen en je onderarmen op de grond plaatsen.

Als je moeite hebt met deze houding op de grond, probeer dan je voet op een verhoogd platform te plaatsen.

Oefeningen om de voorkant van de dij te strekken

Rekoefeningen voor de kuiten

48. Zich uitstrekken tegen de muur

Druk de teen van je rechtervoet tegen de muur, zet je linkervoet anderhalve stap naar achteren. De voeten zijn stevig op de grond gedrukt, het linkerbeen is recht. Probeer met je rechterknie de muur te bereiken, hierdoor worden de spieren van je linkerbeen gestrekt.

Wissel van been.

Ga dicht bij de muur staan. Plaats je rechterteen tegen de muur, zet je linkerbeen anderhalve stap naar achteren. Buig je linkerbeen bij de knie, waardoor de rek groter wordt. Wissel van been en herhaal.

Ga op de grond zitten, strek je benen recht voor je uit. Plaats het ene been op de dij van het andere been. Pak uw voet vast met uw andere hand en trek uw teen omhoog.

Wissel van been.

Rekoefeningen helpen het lichaam flexibel en gehoorzaam te maken en voorkomen veel problemen die verband houden met lichamelijke inactiviteit en gewrichtsziekten. Maar zoals bij elke training zijn ze alleen nuttig als ze correct worden uitgevoerd. Voordat u gaat stretchen, moet u begrijpen waarom het nodig is en hoe u dit kunt doen met gezondheidsvoordelen.

Stretchen wordt gebruikt bij veel sporten, fitness, dansen of gewoon thuistrainingen.

De biologische leeftijd van een persoon wordt precies bepaald door de elasticiteit en flexibiliteit van de gewrichten.

Vechtsporters gebruiken stretching om het bewegingsbereik te vergroten of om met hun voeten het hoofd van hun tegenstander te bereiken. Het is ook een even belangrijk onderdeel in de training van worstelaars die bewegingen moeten maken en grijpers moeten vasthouden in posities en hoeken die voor hen volkomen ongemakkelijk zijn.

Bij dansen, zoals ballet, neemt stretchen bijna 80% van de trainingstijd in beslag. Het zijn ballerina's die het hele lichaam het beste kunnen strekken, omdat ze op het podium een ​​groot aantal bewegingen uitvoeren die gewone mensen niet kunnen doen. Simpelweg je tweede been verticaal naar de grond heffen terwijl je op het andere been blijft staan, lijkt al iets onrealistisch en onmogelijk.

Bij fitness nemen veel atleten rekoefeningen op in hun sportschoolroutine om het bewegingsbereik te vergroten (bijvoorbeeld diep hurken of een goede "brug" maken op de bankdrukken werkt niet zonder) of om de spanning in een specifieke spiergroep te verlichten. Soortgelijke oefeningen worden ook gebruikt tijdens de droogperiode van het lichaam, wanneer het lichaam lijdt aan een licht tekort aan bepaalde vitamines of mineralen die bedoeld zijn om spieren en ligamenten te herstellen.

Veel mensen creëren eenvoudigweg hun eigen reeks rekoefeningen en doen deze uitsluitend voor hun welzijn thuis. Tibetaanse monniken kunnen, zelfs op vrij hoge leeftijd, gemakkelijk en zonder onnodige spanning hun benen achter hun hoofd werpen of de spagaat doen.

Hoe je thuis goed kunt strekken

Dus, hoe zou een reeks rekoefeningen voor beginners eruit moeten zien? Een best lastige vraag omdat de behoeften van ieder individu totaal verschillend zijn:

• iemand wil flexibele gewrichten van de schoudergordel hebben om acrobatische trucs uit te voeren op de rekstok of ongelijke staven;
• iemand wil de perfecte splitsing krijgen, wat voor hem nuttig zal zijn bij worstelen, taekwondo of, nogmaals, bij het uitvoeren van acrobatische stunts;
• iemand wil een zeer flexibele rug hebben om gemakkelijk op de worstelbrug te kunnen staan ​​of deze te implementeren in het gebruik van worsteltechnieken;
• iemand wil gewoon zijn lichaam flexibeler, gehoorzamer en gezonder maken.

Ontwerp uw oefensysteem zorgvuldig, op basis van uw behoeften.

Als je je spieren alleen maar hoeft te strekken om te herstellen na de training, zoek dan de positie waar de spier wordt uitgerekt en voer verschillende benaderingen uit (2-3) waarbij je hem uitrekt tot hij een beetje pijn doet (dit is slechts een van de voorgestelde rektechnieken, we zullen deze bespreken). dit hieronder in meer detail). Het is heel gemakkelijk om zo'n positie te vinden - het is het tegenovergestelde van spiercontractie, dat wil zeggen: bij de oefening "de halter optillen voor biceps" trekken de spieren samen als we de halter optillen, en strekken ze zich uit als we hem laten zakken. Je kunt elk voorwerp horizontaal met je hand vastpakken (bijvoorbeeld een deurkozijn) en er als het ware met je handpalm op drukken - daardoor voel je een rek in de biceps, en als je je lichaam in de tegenovergestelde richting draait vanaf het object kun je tegelijkertijd de borstspier samen met de bicepsspier strekken.

Rekoefeningen zijn te vinden op internet, er zijn er enorm veel, en de ene oefening kan geschikt zijn voor de ene persoon en de andere - dus het heeft geen zin om ze hier op te sommen. Probeer het zelf, als je je uitgerekt voelt, gebruik dan deze oefening, zo niet, zoek dan een andere.

Belangrijkste soorten striae

Nu over de soorten stretching zelf - er zijn 2 hoofdtypen:

• statisch;
• dynamisch.

Statisch strekken Zoals de naam al aangeeft, impliceert dit een volledig gebrek aan beweging tijdens het sporten. Dat wil zeggen, je blijft gewoon hangen op het uiterste punt van het strekken van een spier of ligament, en blijft een tijdje in deze positie zitten. Het is belangrijk om uw ligamenten niet tot hevige pijn te brengen, u moet gewoon een aangename spanning voelen.

Dynamische stretching omvat elke beweging waarbij de spieren worden gestrekt, zoals zwaaiende benen of armen. Je kunt het lichaam ook naar de benen kantelen, waardoor het heupgewricht wordt ontwikkeld en sommige ligamenten van de benen worden gestrekt.

Hoe gesplitste rekoefeningen te doen

Hoe goed uit te rekken voor splitsingen? Heel eenvoudig, maar er zijn veel methoden.

Wanneer u dynamisch strekken gebruikt, kunt u uw benen onder verschillende hoeken zwaaien - deze methode is het gemakkelijkst, maar ook minder effectief. Om een ​​volledige splitsing te bereiken, gebruikt u meestal statisch rekken - dat wil zeggen, u beweegt uw benen zo ver mogelijk van elkaar af totdat er lichte spanning en pijn verschijnt, en u blijft een bepaalde tijd in deze positie zitten. Trouwens, de hoeveelheid tijd onder belasting kan 2-3 minuten of 15-30 minuten zijn – hier moet je je laten leiden door je gevoelens en de hoeveelheid vrije tijd.

Er is ook een extremere optie: strek de pijn uit tot de maximaal mogelijke amplitude en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Deze optie is geschikt voor meer ervaren atleten dan voor beginners, omdat “degenen die graag overwinnen”, die genoeg films met Jean-Claude Van Damme hebben gezien, het risico lopen hun ligamenten te verwonden of, in het ergste geval, te scheuren.

Je kunt ook zowel "warm" als "koud" uitrekken, dat wil zeggen met voorverwarmen in de vorm van een warming-up of baden in een warm bad, of zonder voorafgaande handelingen. Het ‘koude’ traject is beter geconsolideerd, maar duurt ook veel langer.

Door alle genoemde aanbevelingen op te volgen, kunt u zeker de vraag ‘hoe u uw benen thuis goed kunt strekken’ beantwoorden, maar houd er rekening mee dat naarmate u ouder wordt, de gewrichten ‘verstijven’ en het steeds moeilijker wordt om hun flexibiliteit ontwikkelen. Voor sommigen zal het vele maanden of zelfs jaren duren om de splitsing te maken, dus wees geduldig.