Ab-roller set oefeningen. Staande verlengingen met een rol voor de rug

Een gymnastiekroller is een ongelooflijk eenvoudig apparaat, maar tegelijkertijd zeer effectief. Het versterkt op wonderbaarlijke wijze de buikspieren en helpt ook bij het trainen van andere delen van de spieren. Het wordt ook anders genoemd, bijvoorbeeld een sportwiel. Het gebruik van zo'n apparaat is erg handig en oefeningen met een buikroller zijn geschikt voor zowel vrouwen als mannen. Ze kunnen ook de beste optie zijn voor degenen die net zijn begonnen met sporten. Voordat u dit apparaat gaat gebruiken, moet u natuurlijk de basistechnieken bestuderen om ermee te werken, evenals de beschikbare technieken contra-indicaties.

De simulator ziet er heel eenvoudig uit. Het wordt een gymnastiekroller, een rollertrainer, een buikwiel en een roller genoemd. Het apparaat heeft geen analogen en de effectiviteit van de aandrukrol is erg hoog, zoals blijkt uit de beoordelingen van degenen die het hebben gebruikt. Wij kunnen het volgende benadrukken voordelen werken met deze simulator:

De roller versterkt op wonderbaarlijke wijze de buikspieren.
Trainen met een rollermachine helpt bij het creëren van een sterk spierkorset.
Bij het werk zijn maximaal 20 spieren betrokken.
Vooral de rectus- en schuine buikspieren worden actief getraind.
Roloefeningen helpen het uithoudingsvermogen te vergroten.
Ab-rolleroefeningen voor dames en heren kunnen uw houding verbeteren.
Ook maakt fysieke activiteit met behulp van een roller het mogelijk om de stofwisseling te verbeteren, overtollig vet te verbranden en spiermassa op te bouwen.

Dit is een goede roller voor de pers, welke spieren betrokken zijn, waar we nu naar zullen kijken. Kortom, deze oefeningen werken op het bovenlichaam. Dit zijn de armen, schouders, borst, rug, buikspieren, onderbuikspieren, billen en onderrug. Het werk omvat ook gedeeltelijk biceps en quadriceps.

Om oefeningen met een aandrukrol voor beginners zo correct en nuttig mogelijk te maken, moet je je hieraan houden aanbevelingen:

Rijd soepel en langzaam met het sportstuur.
Tijdens de hele beweging moeten de buikspieren voortdurend gespannen zijn.
Wanneer u een gestrekte houding aanneemt, pauzeer dan kort.
Als de oefening op je knieën wordt uitgevoerd, leg dan een mat neer.
Als u rugpijn heeft, wacht dan met oefenen.
De beste trainingsoptie is drie benaderingen van 12 keer.
Voer geen oefeningen uit als u dit niet meer kunt doen, anders loopt u het risico op rugblessures.
Het wordt aanbevolen om de bekkenspieren te trainen.
Volg de juiste oefentechniek en ademhalingstechniek.

Er zijn contra-indicaties voor oefeningen met een roller. Deze omvatten recente verwondingen en pijn in de rug en onderrug, hoge bloeddruk, duizeligheid en misselijkheid.

Oefeningen met een roller voor vrouwen

Vrouwen en mannen hebben doorgaans enigszins verschillende doelen op het gebied van fysieke activiteit. De eersten willen meestal slanker en dunner worden, zich ontdoen van al het onnodige en spieren aanspannen. Mannen willen verlichting krijgen en de spiermassa vergroten. De hieronder voorgestelde buikspieroefeningen met een roller zijn geschikt voor eerlijke seks.

Je moet je knieën op de grond laten rusten en een gymnastiekroller oppakken. Houd je armen gestrekt en de roller staat op de grond - dit is de startpositie. Pak nu de handgrepen van de machine vast en rol hem langzaam naar voren. In dit geval moet het lichaam naar de heupen worden gericht en deze met de borst aanraken. Nu keren we terug naar de startpositie, ook soepel en langzaam. Herhaal ongeveer 15 keer.
Ga op je knieën zitten, strek je armen naar voren, houd het sportwiel in je handen. Dit is de startpositie. Beweeg nu de roller naar voren, breng uw lichaamsgewicht erop over en strek uw benen. Zorg ervoor dat uw ellebogen niet buigen en dat uw knieën niet bewegen.
Ga op je buik liggen. Strek uw armen recht boven uw lichaam. Houd de roller erin. Dit is de startpositie. Nu moet je druk uitoefenen op de roller en een beweging naar je toe maken. Zorg ervoor dat uw rug niet kromt. Je heupen moeten stevig op de grond worden gedrukt. Neem een korte pauze en keer terug naar de startpositie.
Met deze oefening traint u uw schuine buikspieren. Ga op de grond zitten, strek je benen en druk ze stevig tegen elkaar. De rol wordt aan de rechterkant geplaatst. Daar moet je proberen het zoveel mogelijk naar voren te duwen. Voer dezelfde stappen in de tegenovergestelde richting uit. Herhaal de oefeningen 10 keer aan elke kant.

Rollertechniek voor mannen

Ab-rolleroefeningen voor mannen kunnen als volgt zijn:

Ga op je knieën zitten, strek je armen naar voren en houd de roller erin. Het sportstuur moet op dezelfde hoogte zijn als uw schouders. Beweeg de rol naar voren. Je lichaam en heupen moeten naar de grond zakken, maar deze niet raken. Keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening ongeveer vijftien keer.
De oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de vorige, maar de startpositie is staand, rustend op de voetzolen. U kunt de machine ook over een hellend oppervlak verplaatsen.
Houd de roller bij de handvatten vast als een eenvoudige verticale stok. Buig voorover en plaats de machine op de grond, spreid uw benen zeer wijd en rol het wiel opzij. Naast de buikspieren kun je met deze oefening ook je armen en schouders trainen.

Oefeningen voor beginners

Ab-rolleroefeningen lijken voor veel mensen misschien moeilijk. Feit is dat veel van hen zijn ontworpen voor mensen die al een bepaald opleidingsniveau hebben. Het zal een goede voorbereiding zijn hyperextensie en eenvoudige crunches. Je kunt ook letten op oefeningen met een rollentrainer bedoeld voor beginners:

Onvolledige herhalingen. Er wordt van uitgegaan dat je vanuit een knielende positie het wiel alleen naar voren mag rollen. Wanneer u klaar bent met de beweging, gaat u op uw buik liggen en keert u eenvoudig terug naar de startpositie. Herhaal de manipulaties totdat u voelt dat u klaar bent om hetzelfde in andere richtingen te doen.
Om de spieren te versterken, kun je jezelf slechts halverwege laten zakken. In de volledige versie moet je je borst bijna de grond raken. Om te beginnen ga je gewoon naar het midden van deze afstand en kom je terug.

Ab-rolleroefeningen voor beginners moeten regelmatig worden gedaan, en al snel zul je in staat zijn jezelf te laten zakken en volledig rechtop te gaan staan. Houd uw rug recht tijdens het uitvoeren van de oefening. Het is acceptabel om hem iets rond te maken, maar je mag je onderrug niet buigen, anders kan de belasting ervan te groot zijn.

Hoe goed trainen met een roller: handige tips

Wanneer u vraagt hoe u een ab-roller moet gebruiken, wordt aanbevolen om deze aanbevelingen op te volgen:

Als de oefeningen te moeilijk voor je lijken, bereid je dan voor om ze eerst te doen. Je kunt ze niet op volle sterkte doen of je spieren versterken met behulp van liften en draaien.
Begin met trainen opwarming. Het zal helpen de spieren op te warmen en ze voor te bereiden op stress. Rennen, springen, buigen kunnen als warming-up dienen.
Houd de belasting in eerste instantie minimaal, zodat u uw spieren niet beschadigt. In de loop van de tijd moet het voortdurend worden verhoogd. Maar u moet uzelf niet te veel inspannen, om geen letsel te veroorzaken.
Oefeningen moeten correct worden uitgevoerd, anders zijn ze mogelijk niet alleen ineffectief, maar ook onveilig. De eerste training kan voor een spiegel worden gedaan, zodat je de techniek onder controle hebt en alle fouten in één keer kunt corrigeren.
Het is belangrijk om goed te ademen, zodat de spieren verzadigd zijn met zuurstof.
De optimale trainingsduur is 20-40 minuten, maar het is beter om andere apparaten en oefeningen te gebruiken.
Om het risico op blessures tijdens uw eerste trainingen te minimaliseren, kunt u iemand vragen om u te verzekeren. Laat een helper uw lichaam lichtjes ondersteunen en u helpen terug te keren naar de uitgangspositie.

Hoe u de juiste ab-roller kiest

Het is onder andere belangrijk om de juiste ab-roller te kiezen, waarvan je al weet hoe je deze moet gebruiken. De rol ziet er uiterst eenvoudig uit: het zijn twee handvatten met een wiel dat draait en langs een steun beweegt. Houd u bij het kiezen van een simulator aan de volgende aanbevelingen:

Voor nieuwkomers de beste optie zou een roller zijn met retourmechanisme. Het maakt het terugkeren naar de startpositie zo eenvoudig mogelijk, waardoor de kans op blessures wordt geminimaliseerd.
Let op het aantal wielen. Hoe meer er zijn, hoe gemakkelijker het is om het evenwicht te bewaren. Een enkele rol verhoogt de belasting van de spieren aanzienlijk.
Wil je dat het apparaat ook je beenspieren volledig traint, kies dan voor een model met pedalen en riemen daarvoor. Het is erg belangrijk om de sterkte van de bevestigingsmiddelen te controleren.
De diameter van het wiel speelt een rol. Hoe kleiner het is, hoe meer moeite je zult moeten doen om te mixen.
Rollen, waarbij het zwaartepunt wordt verschoven, verhogen de belasting en vergroten de complexiteit van de oefeningen, dus ze kunnen het beste worden gekozen door mensen die al een bepaald niveau van fysieke fitheid hebben.
Het wiel, uitgerust met elastische kabels voor spanning, maakt het mogelijk om de belasting te vergroten, omdat je veel moeite moet doen om te strekken.
Let op het gewicht van de machine. Hoe groter het is, hoe moeilijker het zal zijn om te oefenen.
Alle bevestigingen moeten zo betrouwbaar mogelijk zijn.
De rolhandvatten mogen niet wegglijden.
Het wiel zelf mag niet te glad of te hard zijn.
Het is beter om producten van vertrouwde fabrikanten te kiezen en deze in gespecialiseerde winkels of afdelingen te kopen. Veel mensen vinden de Sportmaster ab-roller leuk, maar ook andere fabrikanten bieden degelijke producten aan.

Het gebruik van een walsmachine kan in het begin lastig zijn. Maar het is slechts een kwestie van tijd. Door regelmatig oefeningen te doen, verbetert u uw fysieke fitheid aanzienlijk en kunt u uw fysieke fitheid verbeteren.

Videotraining met een ab-roller

Het moderne tempo van leven en werken laat niet altijd ruimte voor het behouden van fysieke fitheid in de sportschool. Thuis trainen is voor veel drukbezette mensen de laatste tijd een alternatief geworden. De meeste fitnessapparaten zijn echter omvangrijk, wat een ernstig probleem is in een gewoon appartement, en ze zijn niet allemaal universeel. Een van de handigste, compactste en meest functionele apparaten is een gymnastiekroller. Deze oefenmachine heeft verschillende namen: buikwiel, buikroller, gymnastiekwiel en andere. Het onderscheidende kenmerk is dat met systematische training vrij snel zichtbare resultaten worden bereikt, zelfs met zelfstudie thuis. Het lichaam wordt atletischer, gevormd, slanker, de huid wordt elastischer en strakker. In dit artikel zullen we het hebben over de meest effectieve ab-rolleroefeningen voor vrouwen en mannen.

Voordelen van het doen van buikwieloefeningen

Welke spiergroepen worden getraind met een gymnastiekroller:

rectus en schuine buikspieren;
rug;
spieren van de armen en benen (armen worden sterker, benen worden strakker);
zitvlak.

Het buikwiel is een universele oefenmachine voor bijna het hele lichaam, maar de belangrijkste sportbelasting ligt uiteraard op de buik en rug. Dankzij de gelijktijdige inspanning van alle spiergroepen kun je in relatief korte tijd je lichaam aanspannen en je buikspieren oppompen. Een bepaald deel van de belasting valt op de bilspieren, wat vooral waardevol is voor meisjes in de zoektocht naar een perfect figuur.

Het unieke van trainen met een gymnastiekwiel is dat je hiermee de onderbuikspieren kunt trainen, wat met andere oefeningen vrij moeilijk te bereiken is.

Oefeningen op het buikwiel mogen niet met spanning worden gedaan - dit gaat de komende dagen gepaard met ernstige pijn. Bovendien kun je niet meteen met een zware lading beginnen. Een oefening met buikrollers zorgt al voor een intensere belasting dan een gewone crunch, dus het is heel gemakkelijk om te overdrijven, vooral voor een beginner.

Om zo comfortabel mogelijk aan buikwieloefeningen te wennen, moet je beginnen met drie sets van 10 herhalingen - zo'n progressieve belasting zal niet belastend zijn voor het lichaam en geen ongemak veroorzaken. Als je 4-5 keer per week sport, verschijnt het eerste zichtbare resultaat binnen een maand tot anderhalve maand. Gedurende deze periode is het mogelijk om de eerste zes pakjes op te pompen.

Voordelen van het gymnastiekwiel:

Eenvoud, gebruiksgemak. Zelfs een kind kan zo'n simulator gemakkelijk onder de knie krijgen;
Hoge effectiviteit van lessen. Ab-rolleroefeningen helpen je figuur vorm te geven, extra kilo's te verliezen en gebeeldhouwde buikspieren te bouwen;
Ergonomie en besparingen. Het fitnessapparaat is compact, neemt niet veel ruimte in beslag, je kunt oefeningen doen zonder het huis te verlaten (bespaar tijd en geld bij een bezoek aan de sportschool);
Veelzijdigheid. Dit type fitnessapparatuur is geschikt voor het hele gezin; het is effectief voor oefenprogramma's voor zowel mannen als vrouwen;
Relatief lage prijs.

Nadelen en kenmerken:

het is gemakkelijk om de belasting te overdrijven;
er is een aanpassingsperiode nodig (je moet wennen aan het trainen met deze simulator, je eraan aanpassen; in het begin is het moeilijk voor een onvoorbereid persoon om te oefenen).

Het is ook belangrijk om te onthouden dat oefeningen op het buikwiel met als doel overtollig gewicht te verliezen alleen effectief zijn in combinatie met de juiste voeding; Voor zichtbare resultaten bij het trainen van de buikspieren moeten de oefeningen regelmatig zijn.

Voordelen voor het lichaam van buikroloefeningen:

ontwikkeling van buikspierkracht;
toename van spiermassa;
vorming van een spierkorset;
het vergroten van het uithoudingsvermogen van het lichaam;
verbeterde houding;
preventie van blessures, rugpijn;
de mogelijkheid om tijdens de training tot 20 spieren te gebruiken.

Buikwieloefeningen voor vrouwen

Op mijn knieën

Dit is de eenvoudigste versie van buikspieroefeningen, die zelfs geschikt is voor beginners. Als je op je knieën staat, moet je je handen op het gymnastiekwiel laten rusten en naar voren gaan, de roller rollen en je lichaam strekken, en dan teruggaan. Een complexere variant van deze oefening is het gebruik van een fitball.

Oefeningen terwijl u staat

De techniek is hetzelfde als in de vorige versie, maar dan vanuit staande positie. Het is echter complexer en niet geschikt voor beginners. Het kan alleen worden beoefend nadat de basistechniek onder de knie is: op de knieën.

Liggende oefeningen

Om dit te doen, moet het wiel zijn uitgerust met sleuven voor de benen: u moet uw benen in de sleuven steken en de rol naar u toe trekken, terwijl u naar de onderrug buigt.

Een even effectieve optie: ga op je buik liggen met je armen naar voren gestrekt (met een roller), probeer hem zo dicht mogelijk naar je toe te trekken en zorg ervoor dat je benen de vloer niet verlaten.

Op de vloer zitten

De rug en benen zijn recht, voor je uitgestrekt. De gymnastiekrol samen met de armen bevindt zich aan de linkerkant. Je moet het wiel naar links rollen, een halve cirkel beschrijvend, totdat je borst de grond raakt. Doe hetzelfde aan de rechterkant. Deze oefening is vooral effectief bij het vormgeven van de taille.

Begin 5 minuten met oefenen, doe niet meer dan 10-12 herhalingen in 2-3 benaderingen, en verleng uiteindelijk de trainingstijd tot 20 minuten. Voor het vrouwelijk lichaam is dit de optimale belasting waarmee je kunt afvallen en spieren kunt opbouwen.

De onderstaande foto toont de basistechnieken van oefeningen op een wiel voor de pers.

Een set oefeningen met buikrollers voor mannen

Op mijn knieën. Een ingewikkeldere versie van de klassieke oefening: u hoeft alleen met uw handen aan de machine te werken en uw rug recht te houden. Tegelijkertijd worden niet alleen de buikspieren getraind, maar ook de armspieren. Je kunt de halter ook met platen rollen om de belasting te vergroten.
Een variatie op deze oefening is het strekken tot de volledige amplitude, naar een horizontale positie met zo ver mogelijk gestrekte benen.
Oefening voor schouders en triceps: til het wiel op als een stang, laat het op de grond zakken en rol van rechts naar links en omgekeerd, waarbij u een halve cirkel tekent, terwijl u uw benen zo ver mogelijk spreidt.

Om te leren hoe je de belasting goed kunt verdelen en oefeningen kunt uitvoeren, is het de moeite waard om verschillende trainingsvideo's te bekijken - dit zal je helpen alle subtiliteiten van "interactie" met een gymnastiekvideo te begrijpen.

Om fouten, blessures en overbelasting tijdens de training te voorkomen, moet u zich aan bepaalde regels houden voor het uitvoeren van oefeningen:

je moet beginnen met minimale belasting, oefeningen in een langzaam tempo uitvoeren, zonder plotselinge bewegingen (beginners worden aangeraden om de techniek vooraf te bekijken);
om overmatige belasting van de gewrichten tijdens het sporten te voorkomen, mag u uw onderrug niet buigen;
oefeningen moeten worden uitgevoerd terwijl u op een mat staat en comfortabele kleding draagt die de beweging niet beperkt;
Tijdens de training moet u uw ademhaling onder controle houden. Tijdens het uitvoeren van de oefening moet je door je neus ademen, lucht inademen als je voorover buigt en uitademen als je naar achteren beweegt. Door het bloed te verzadigen met zuurstof neemt de effectiviteit van lichaamsbeweging toe en worden calorieën beter verbrand;
Eten moet minimaal 1,5-2 uur vóór de training plaatsvinden. Ook mag je een uur voor de les niet drinken;
Span uw spieren niet tijdens het uitvoeren van oefeningen;
je moet het tempo, de amplitude en het aantal benaderingen geleidelijk verhogen, waarbij je de belasting doseert;
Contra-indicaties voor het uitvoeren van oefeningen met buikrollers zijn de aanwezigheid van hernia's en andere rugziekten.

Oefeningen met een wiel voor de pers in de strijd tegen overgewicht

Het probleem van de "uitstekende" buik en zijkanten is vooral relevant voor vrouwen. In de zoektocht naar ideale vormen en een taille putten vrouwen zichzelf soms uit met diëten, pillen en andere vetverbrandingsprocedures, waarbij ze soms het belangrijkste onderdeel van schoonheid en gezondheid vergeten: fysieke activiteit.

De weg naar een mooi, sierlijk lichaam is nooit gemakkelijk, vooral als je vatbaar bent voor overgewicht. Om het effect van training te vergroten is een geïntegreerde aanpak van het probleem vereist, met name een evaluatie van de voedselinname en het dieet, de waterprocedures en adequate slaappatronen.

Een speciaal caloriearm dieet is noodzakelijk; vooral effectief zijn kefir- en kefir-appel-diëten. Ze zijn behoorlijk "streng", maar hun effectiviteit is te danken aan het feit dat deze producten helpen overtollig vocht uit het lichaam te verwijderen, het te reinigen van gifstoffen en de werking van de maag te normaliseren. Het kefirdieet vereist het gebruik van dit product uitsluitend gedurende drie dagen, met de geleidelijke toevoeging van andere in de daaropvolgende dagen. Kefir-appeldieet is ontworpen voor een week, de dagelijkse voeding bestaat uit 1,5 - 2 kg appels en één liter kefir. In de toekomst, na het beëindigen van het dieet, moet u zich aan de juiste voeding houden.

Waterbehandelingen vormen een belangrijk onderdeel van complexe maatregelen op weg naar een gezond, aantrekkelijk en atletisch lichaam. Dit omvat zwemmen (in het zwembad, in open reservoirs), en douchen, en hydromassages, en alleen een contrastdouche. Dankzij waterprocedures wordt vet effectiever verbrand, wordt het lichaam perfect strak, krijgt de huid de nodige hydratatie en behoudt het ondanks gewichtsverlies de stevigheid en elasticiteit.

Slaap is een essentieel onderdeel in de strijd tegen overgewicht. Gebrek aan slaap wordt door het lichaam gezien als een stressvolle situatie, en afvallen onder dergelijke omstandigheden is zeer problematisch.

Als aan alle bovenstaande voorwaarden is voldaan, zullen de maag en zijkanten na een maand of twee training aanzienlijk afnemen (en uiteindelijk helemaal verdwijnen), de buikspieren zullen prominent worden, niet alleen tastbaar, maar ook visueel merkbaar, het lichaam zal worden slanker, fit en atletisch.

Ben je de crunches en hangende beenoefeningen beu? Oefeningen met een gymnastiekroller (gymnastiekwiel, buikwiel, fitnesswiel) zorgen voor afwisseling in uw training.

Effect op spieren

Een gymnastiekrol ziet er vrij eenvoudig uit: een wiel met een rubberen band en twee handvatten aan de zijkanten. Maar lessen ermee belasten de spieren van de borst, buikspieren, rug, armen en benen goed. Alle oefeningen met dit apparaat werken ter versterking van de spieren. Ook zullen uitgebreide trainingen met een fitnesswiel u helpen een mooie lichaamscontour te creëren en overtollig vet te verbranden.

Soorten gymnastiekrollen

Moderne fabrikanten vullen de klassieke versie van het ab-wiel aan met retourmechanismen, beensteunen, extra wielen of verschuiven zelfs het zwaartepunt. Al deze apparaten zijn ontworpen om het apparaat handiger te maken voor training, maar voor een beginner zal trainen met een buikwiel nog steeds een serieuze uitdaging zijn.

Contra-indicaties

Belangrijk! Oefeningen met een gymnastiekroller zijn gecontra-indiceerd voor mensen met een wervelhernia, maar ook voor regelmatige rug- en onderrugpijn! In ieder geval is het beter om een arts en een ervaren fitnessinstructeur te raadplegen.

Veiligheidsmaatregelen

Voor degenen die voorbereid zijn en geen contra-indicaties hebben voor het gebruik van een fitnesswiel, zal een dergelijke belasting een positief resultaat opleveren als de training correct is gestructureerd. Een paar eenvoudige aanbevelingen zullen u helpen de beste resultaten te bereiken en overbelasting te voorkomen:

Voorbeelden van oefeningen voor beginners

Het is beter om je buikspieren te versterken met behulp van een fitnesswiel met eenvoudige oefeningen, bijvoorbeeld:

Ga op handen en voeten tegen de muur staan en plaats uw voeten tegen de muur. Houd de roller in uw handen en rol hem soepel van u af tot de maximale afstand die uw lichaam toelaat. Laat het eerst klein zijn en elke keer groter worden.
Ga op je knieën staan en laat je gestrekte armen op de handgrepen van de roller rusten, til en strek afwisselend je benen.
Zittend op de grond, met de benen gestrekt en wijd uit elkaar, gelegen aan de rechterkant van de buitenkant van het been, rolt u de gymnastiekroller met beide handen van u af en probeert u de vloer met uw borst aan te raken. De oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd met een roller aan de linkerkant van het been.
Ga op de grond zitten, neem het projectiel met uitgestrekte armen en laat uw voeten op de handvatten rusten. Trek naar u toe en rol van u af tot de maximale lengte.

Voorbeelden van oefeningen voor de profs

Wanneer het doen van eenvoudige oefeningen niet langer een prestatie lijkt, is het tijd om de belasting te verhogen en complexere oefeningen aan het trainingsprogramma toe te voegen, bijvoorbeeld:

Nadat u de “liggende” positie heeft aangenomen, laat u uw uitgestrekte armen op de handgrepen van het gymnastiekwiel rusten en trekt u het soepel naar uw voeten. Rol vervolgens van u af totdat uw lichaam evenwijdig aan de vloer is uitgestrekt.
Liggend op de grond met uw buik naar beneden, neem de gymnastiekroller in uw uitgestrekte armen, trek de roller naar u toe, zonder uw ellebooggewrichten te buigen, en buig uw rug.
Voer in de "liggende" positie push-ups uit, waarbij u uw handen op de handgrepen van de roller laat rusten.

Door op intelligente wijze de taak van het creëren van een mooi, gevormd lichaam te benaderen, eenvoudige tips te gebruiken en een ervaren instructeur te raadplegen, kunt u met behulp van een fitnesswiel hoge resultaten behalen.

Om de spieren op te pompen, hun mooie contouren te krijgen of overtollig gewicht en onesthetische vetophopingen kwijt te raken, is het noodzakelijk om het lichaam te onderwerpen aan een goed geselecteerde fysieke activiteit. Sommige mensen gaan hiervoor naar een sportschool of fitnesscentrum, waar ze trainen onder begeleiding van professionele trainers, terwijl anderen liever zelf thuis verschillende oefeningen doen. Het zal echter voor beiden zeer nuttig zijn om een gymnastiekroller te gebruiken - deze eenvoudige, maar ongelooflijk effectieve oefenmachine zal helpen om spierontspanning te creëren en overtollige vetophopingen te verwijderen.

Beschrijving van de simulator

Dit projectiel in de eenvoudigste versie bestaat uit slechts twee componenten: een wiel, dat op de as van het handvat wordt geplaatst, maar met zijn hulp kun je bijna alle spiergroepen beïnvloeden. In moderne sportwinkels kun je vele varianten van een gymnastiekrol vinden - met twee, drie en zelfs vier wielen, met een trimmerkabel, met een omkeermechanisme. Maar zelfs zonder al deze toeters en bellen is een gymnastiek-ab-roller zeer effectief en kan hij in dit opzicht concurreren, zelfs met een volwaardig multi-station voor thuisgebruik voor fitness. Om nog maar te zwijgen: elke oefening zonder apparatuur zal niet in de buurt komen van de resultaten die met deze video kunnen worden bereikt.

Dus besloot de man zo'n projectiel voor zichzelf te kopen en hiervoor kwam hij naar een sportwinkel. Als het een goed en groot verkooppunt is, zijn er veel opties voor dergelijke schelpen, en dit kan het moeilijk maken om te kiezen. In de regel worden alle soorten gymnastiekrollen volgens hetzelfde schema gebouwd, slechts kleine details verschillen:

Eén of meer wielen. Uiteraard verhogen extra wielen de stabiliteit van het projectiel en zijn daarom gemakkelijker te gebruiken, vooral voor beginners die niet afgeleid moeten worden door het evenwicht te bewaren en hun spieren te overbelasten. Maar tegelijkertijd maakt één wiel op de rol, naast de spieren, het mogelijk om het vestibulaire apparaat en de coördinatie van bewegingen te trainen. Maar dit is redelijk als de persoon in goede fysieke conditie is of al enige ervaring heeft met zo'n video.
De aanwezigheid of afwezigheid van een rubberen rand op het wiel. Bij het oefenen thuis is het zeer wenselijk om een turnwiel te hebben met een zachte rubberen rand. Dit verbetert de tractie op de vloer en elimineert uitglijden en vallen, en zorgt ook voor minder geluid tijdens het sporten.
Retourmechanisme. Sommige soorten rollen hebben een mechanisch of zelfs elektronisch retourmechanisme waarmee het wiel naar achteren kan bewegen terwijl u de oefening uitvoert. Dit vermindert de belasting van de spieren aanzienlijk, waardoor het perfect is voor beginnende atleten.
Wals met verschoven zwaartepunt. Bij deze versie van het projectiel wordt het zwaartepunt van het wiel verplaatst, waardoor er meer moeite moet worden gedaan om het te laten draaien. Het is ook bedoeld voor gevorderde gebruikers.

Beoordelingen van degenen die een of ander type gymnastiekrol gebruiken, variëren, terwijl sommige mensen zonder problemen tevreden zijn met een eenvoudig apparaat, anderen zijn van mening dat de resultaten van het gebruik ervan nogal mager zijn; Volgens laatstgenoemde is een gymnastiekrol zonder extra belasting of vooral met een retourmechanisme slechts een tijdelijk stadium waarin iemand aan dergelijke oefeningen kan wennen.

Dit is echter niet helemaal waar: als sommige mensen hun spieren willen oppompen en hun verlichting willen verbeteren met behulp van een roller, dan hoeven anderen (vooral meisjes) gewoon vetophopingen te verwijderen en hun figuur strakker te maken. Daarom hangt de keuze van het type roller af van de initiële fysieke conditie van de persoon en de doelen die hij ermee wil bereiken.

Een belangrijke en veelgestelde vraag over het gebruik van deze video is de volgende: welke spieren en hun groepen zijn betrokken bij het trainen ermee? Met de juiste aanpak werken bijna alle belangrijke spieren, vooral in de probleemgebieden:

Allereerst zijn dit bijna allemaal groepen buikspieren; niet voor niets wordt dit apparaat een ab-roller of een ab-wheel genoemd.
Spieren van de riem en het vrije bovenste lidmaat (armen).
Spieren van de rug en onderrug.
Belangrijkste spiergroepen van de dijen, bilspieren.
Kuitspieren (wanneer ze op de tenen zijn geplaatst tijdens het uitvoeren van oefeningen).

Voor een professionele atleet zal deze video natuurlijk nog steeds geen volwaardige trainingsapparatuur vervangen, omdat de maximale belasting bij gebruik ervan wordt beperkt door het eigen gewicht van een persoon. Recensies bevestigen echter de mening dat deze uitrusting een atleet zal helpen die zijn training moest onderbreken "om zijn vorm niet te verliezen", of kan dienen als een uitstekende warming-upoptie.

Voor beginnende bodybuilders of mensen die hun lichaam in goede fysieke conditie willen houden, is het gymnastiekwiel perfect. Vooral gezien het feit hoe weinig ruimte het zelfs in het krappe appartement in beslag zal nemen als het wordt opgeslagen, en om erop te oefenen heb je maar een paar vierkante meter vlakke ruimte op de vloer nodig.

Hoe te oefenen met een roller

Nadat de video is geselecteerd en gekocht, is het noodzakelijk om er een oefeningenschema op te ontwikkelen. Normaal gesproken zijn alle schema's onderverdeeld in klassen voor beginners, voor meer ervaren en voor mensen met een zeer goede fysieke conditie. Uit de praktijk en beoordelingen blijkt echter dat het niet altijd correct is dat ervaren gebruikers bijvoorbeeld alleen oefeningen doen vanuit hun eigen schema.

Het is beter om te beginnen met eenvoudigere en minder inspannende oefeningen om de ligamenten en spieren op te warmen, anders bestaat het risico op een ernstige verstuiking.

Uiteraard mag dit advies niet worden opgevolgd als de oefening op een gymnastiekrol wordt voorafgegaan door andere warming-upmogelijkheden (rennen, op de plaats springen, stretchen).

Zowel beginners als ervaren atleten moeten een gymnastiekroller gebruiken als warming-up en de oefening als volgt uitvoeren. Uitgangspositie: staande op de grond op je knieën. Je moet de handvatten van de gymnastiekrol vastpakken en, terwijl je je armen gestrekt houdt, langzaam naar voren rollen totdat je romp evenwijdig aan de vloer is (maar je mag niet op de grond gaan liggen!). Daarna moet je met dezelfde langzame beweging en met gestrekte armen het wiel naar je toe trekken en terugkeren naar de oorspronkelijke positie.

In het geval dat oefeningen met een gymnastiekrol volgens de vorige beschrijving al gemeengoed zijn geworden, kun je de oefeningen ingewikkelder maken. Om dit te doen, wordt de roller bij de handgrepen vastgepakt, buigt een persoon zich vanuit een staande positie en rolt het wiel langzaam van zichzelf af totdat zijn armen, romp en benen in een rechte lijn evenwijdig aan de vloer zijn uitgelijnd. De nadruk mag alleen liggen op het rolwiel en de tenen. Dan moet je ook langzaam terugkeren naar de uitgangspositie.

Als een persoon een zeer goede atletische conditie heeft, kun je de oefening nog moeilijker maken. Om dit te doen, moet je op de grond liggen met je armen gestrekt met het wiel naar voren, en vanuit deze positie geleidelijk beginnen te stijgen totdat je onderrug het bovenste punt bereikt, en dan langzaam naar de startpositie zakken.

Naast een specifiek oefeningsregime moet je nog een paar basisregels kennen voor het oefenen met een gymnastiekroller:

Beginners kunnen 6-9 herhalingen in één benadering doen als onderdeel van hun oefening, dat wil zeggen 6-9 keer stijgen en dalen. Volgens het tweede trainingsschema hoef je niet meer dan 6 herhalingen te doen, en volgens het derde – niet meer dan 3-4, waarna je een pauze van 5-10 minuten moet nemen, waarin je touwtje kunt springen of ter plaatse. In totaal kun je maximaal 6-8 benaderingen doen, maar in deze kwestie is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en het niet tot het punt van volledige uitputting te duwen.
Een belangrijke factor in de effectiviteit van trainen met een roller, zowel voor het afvallen als voor het trainen van spieren, is een goede ademhaling. De beste optie is om door je neus in te ademen als je je lichaam naar beneden laat zakken en uit te ademen door je mond als je omhoog gaat. Bij onregelmatige ademhaling wordt de toevoer van zuurstof naar werkende weefsels verstoord, hierdoor wordt de afbraak van vetten geremd en hoopt zich veel melkzuur op in de spieren, wat keelpijn veroorzaakt en de groei van nieuwe spiervezels vertraagt.
Het is ook belangrijk om alle hierboven beschreven oefeningen langzaam en gelijkmatig uit te voeren. Een langzame uitvoering garandeert een langere spierspanning, waardoor de effectiviteit van de oefening toeneemt. En omgekeerd leidt snel en vooral schokkerig "schaatsen" op een gymnastiekrol ertoe dat de spieren bijna 70% van de tijd ontspannen zijn en geen enkele nuttige belasting ervaren.

Dergelijke dagelijkse oefeningen gedurende 15-25 minuten helpen bij het behouden van een uitstekende fysieke conditie voor zowel mannen als vrouwen en dragen bij aan de effectieve verbranding van overtollige vetophopingen. Als een man dit apparaat wil gebruiken om een mooie en uniforme spierdefinitie te creëren, dan moet hij dergelijke oefeningen afwisselen met pull-ups op de horizontale balk. Hierdoor wordt de spiergroei in de rug- en schoudergordel extra gestimuleerd.

Een ab-roller is een effectief hulpmiddel bij het sporten, zowel thuis als in de sportschool. Het primaire doel van trainen op de simulator is het trainen van de buikspieren.

Bovendien helpt systematische krachttraining in combinatie met de juiste voeding. Om de voordelen van training te ervaren, moeten de oefeningen correct worden uitgevoerd.

Spieren die worden gebruikt bij het werken met een roller:

fascia van de rug en borst;
spieren van de dijen, billen.

Ab-roller - regels voor het uitvoeren van oefeningen

Er zijn een aantal regels bij het uitvoeren van oefeningen om de buikspieren te trainen. Door ze te volgen, kunt u snel het gewenste resultaat bereiken en de pijn minimaliseren.

Het is gevaarlijk voor vrouwen om te veel buikspieroefeningen te doen. Dit kan invloed hebben op uw gezondheid.
De bekkenspieren moeten worden getraind met samentrekkingen.
Adem correct tijdens het doen van oefeningen. Rechttrekken - inademen, compressie - uitademen.
Als u zich ziek of ziek voelt, kunt u niet sporten.
Krachtige oefeningen op een lege maag kunnen duizeligheid en zelfs flauwvallen tot gevolg hebben. Je moet 2 uur voor de training eten.
Mensen die lijden aan aandoeningen van de wervelkolom, voornamelijk osteochondrose, worden niet aanbevolen om met een roller te oefenen.
Elke fysieke oefening, inclusief buikspieroefeningen, moet worden uitgevoerd na het opwarmen, wanneer de spieren zijn opgewarmd.

Intensiteitsniveau

Ab-rolleroefeningen hebben verschillende intensiteitsniveaus.

Gemakkelijk (voor beginners);
Gematigd;
Zwaar (voor degenen die actief betrokken zijn bij sport).

Degenen die net begonnen zijn met het beheersen van de ab-roller, moeten worden geadviseerd om het bij het eerste paar niet te overdrijven. De oefening moet beginnen vanuit een knielende positie. Om dit te doen, is het beter om een kleed te leggen. De maximale belasting voor de eerste keer is 2 sets van 5 herhalingen.

Als de oefening gemakkelijk is, betekent dit dat u de belasting moet verhogen. Na de eerste trainingen voel ik aanzienlijke pijn in de buik en rug. Om de effecten na het sporten te minimaliseren, kun je een bad nemen met warm water. Hierdoor zullen de spieren ontspannen.

Ab-roller - een reeks oefeningen voor beginners

IP: geknield, handen aan de handvatten van de roller.

Door de machine zoveel mogelijk op de grond te drukken, moet u zich eerst uitstrekken en vervolgens de startpositie innemen. De rug moet recht blijven, de armen licht gebogen bij de ellebogen. Voeten mogen niet 15-20 cm uit elkaar staan.

Een moeilijkere versie van de oefening.

De uitgangspositie is hetzelfde. In een positie waarin het lichaam maximaal is uitgestrekt, moet je een paar seconden bevriezen. Hierna keert u terug naar het startpunt.

Omgekeerde oefening.

IP: liggend op je buik.

Terwijl je uitademt, trek je de roller naar je toe totdat deze zich vlakbij je knieën bevindt. Adem in – rechttrekken.

IP: zittend op de grond, benen recht.

In zittende positie moet de ab-roller naar de zijkanten worden gerold. Plaats hem eerst rechts van je en rol hem zo ver mogelijk, en dan naar links.

Het standaardaantal herhalingen is 3-4, het maximum is 20. Complexere variaties moeten onder de knie worden als de vorige zonder spanning worden gedaan.

Ab-roller - kenmerken van oefeningen

Bij het trainen met een ab-roller zijn er enkele nuances waarmee u rekening moet houden.

Bij het uitvoeren van oefeningen moet u uw rug recht houden; als dit moeilijk is, kunt u deze ronden. Het belangrijkste is om kromming in de onderrug te voorkomen, zodat er geen overmatige belasting van de gewrichten ontstaat.
De oefening wordt in een langzaam tempo uitgevoerd. Je moet je lichaam en spieren voelen.
Omdat deze trainingen energie-intensief zijn, wordt aanbevolen om schoon water te drinken om uitdroging te voorkomen.
Rolleroefeningen en standaard crunches zijn twee verschillende dingen. Als er voor dit laatste geen beperkingen zijn, moet je heel voorzichtig zijn met de video.

Een buikroller is een erg handig en effectief hulpmiddel, net als wateraerobics, lees erover. U kunt uw figuur over een tijdje thuis corrigeren.