Atleten die besluiten serieus bezig te zijn met het bouwen van een mooi en gebeeldhouwd figuur zullen vroeg of laat te maken krijgen met een term als het lichaam drogen. Er zijn veel misvattingen, vooroordelen en angsten die verband houden met dit concept, vanwege onwetendheid over wat ermee wordt bedoeld. Maar als we alle mythen buiten beschouwing laten die verre van de realiteit zijn, gaat het erom dat dankzij de juiste aanpak van dit proces echt belangrijke resultaten kunnen worden bereikt.

Lichaamsdrogen is een alomvattende aanpak gericht op het verkrijgen van ideale spierontspanning door het verbranden van onderhuids vet en het verminderen van vetweefsel door het hele lichaam. De techniek is geïntroduceerd door professionals, maar het programma wordt met succes gebruikt door zowel amateurs als beginners in fitness.

Deze methode om de contouren van het figuur te verbeteren is geschikt voor iedereen die vetmassa wil verliezen. De techniek is gebaseerd op twee fundamentele principes: het verhogen van de fysieke activiteit en het weigeren van koolhydraten. Met deze aanpak kunt u het aantal vetcellen verminderen terwijl de spiervezels behouden blijven. Daarom is drogen voor regelmatig gewichtsverlies, wanneer iemand gewoon extra kilo's wil verliezen, niet geschikt.

De methode is speciaal ontworpen voor atleten die een bepaalde spiermassa hebben en ernaar streven een harmonieus ontwikkeld lichaam te bereiken met uitgesproken verlichting. Voedingsbehoeften tijdens het drogen van het lichaam vertragen, in tegenstelling tot klassieke diëten voor gewichtsverlies, het stofwisselingsproces niet en creëren geen silhouet dat verre van ideaal is, maar stellen u integendeel in staat eigenaar te worden van een strak, atletisch lichaam. , gebeeldhouwd lichaam.

Professionele en amateuristische benadering van lichaamsdroging

Voor amateursporters is het voldoende om de hoeveelheid koolhydraten die het lichaam binnendringt te verminderen, vast te houden aan een dieet waarbij de nadruk ligt op eiwitrijk voedsel, en meer tijd te besteden aan cardiotraining, waardoor de intensiteit van de laatste toeneemt. Voor professionals is dit, vooral tijdens de voorbereiding op wedstrijden, niet voldoende.

Bodybuilders moeten koolhydraten bijna volledig uitsluiten van hun menu, niet alleen de energiewaarde van voedsel, maar ook hun dieet nauwlettend in de gaten houden, sportsupplementen en medicijnen gebruiken en veel tijd besteden aan training. Het droogproces voor professionals bestaat uit beide verminderen vetweefsel en het elimineren van overtollig water in het lichaam.

Om dit laatste te bereiken is een volledige onthouding van zout vereist. Het bevordert het vasthouden van vocht in lichaamsweefsels. De laatste voorbereidende fase voor de komende competitie vereist dat de atleet zelfs het waterverbruik beperkt. Dit komt doordat droge spiermassa van het allergrootste belang is voor een professional.

Trainen tijdens de droogperiode

Het trainingsprogramma moet zowel cardio- als krachttraining omvatten ter verlichting. Om trainingen correct te ontwikkelen en oefeningen te selecteren, moet u zich laten leiden door drie basisprincipes:

Verhoogd niveau van energieverbruik

Aan dit criterium wordt het best voldaan door basisoefeningen met meerdere gewrichten. Het verhoogde energieverbruik is te wijten aan de complexiteit van de uitvoering en het gelijktijdig gebruik van meerdere spiergroepen. Dit leidt tot een versnelling van het vetverbrandingsproces.

Meerdere herhalingen

Krachttraining bij het drogen van het lichaam verschilt van oefeningen die zoals gebruikelijk worden uitgevoerd. Het opbouwen van spiermassa verliest zijn relevantie. Het werk aan de opvang staat voorop. Daartoe moeten atleten het werkgewicht verminderen en het aantal herhalingen verhogen. Dankzij deze techniek, die pompen wordt genoemd, neemt het energieverbruik toe en verbetert het proces van bloedtoevoer naar weefsels, wat een gunstig effect heeft op de kwaliteit van het reliëf.

Het verkorten van de trainingsduur

Snelheid is het belangrijkste criterium bij het sporten tijdens de periode van het drogen van het lichaam. De training moet een minimale hoeveelheid tijd in beslag nemen. Het is noodzakelijk om de rustperioden tussen herhalingen en benaderingen te verkorten, om verschillende technieken te gebruiken die de efficiëntie kunnen verhogen, maar de duur van de lessen kunnen verkorten.

Hoe eet je goed terwijl je je lichaam droogt?

In een normaal dieet wordt de energie die nodig is voor het menselijk leven gegenereerd uit koolhydraatproducten. Wanneer er teveel aanwezig is, wordt het teveel afgezet in het vetweefsel. En om van deze afzettingen af ​​te komen, verminderen ze zoveel mogelijk of weigeren ze volledig koolhydraten in welke vorm dan ook te nemen. Bij het ervaren van een gebrek aan “materiaal” dat in energie kan worden omgezet, schakelt het lichaam over op een alternatieve voedingsbron: de afbraak van vet.

De droogperiode gaat uit van de volgende basisvoeding:

1. Eiwitbasis. De hoeveelheid geconsumeerd eiwit is 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht van de atleet. De bronnen zijn: champignons, kwark, vis, eieren, kipfilet.
2. Juiste verhouding eiwitten en koolhydraten. Een volledige afwijzing van koolhydraten is noodzakelijk voor professionals en alleen in de laatste voorbereidende fase vóór wedstrijden. Een bepaalde hoeveelheid complexe koolhydraten in groenten en granen moet aanwezig zijn in het ochtendmenu en deel uitmaken van de lunch. In de middag bestaat het dieet alleen uit eiwitrijk voedsel.
3. Fractionele maaltijden. Het opgeven van uw gebruikelijke regime van drie maaltijden per dag is een effectieve manier om vet te verbranden door uw stofwisseling te verhogen. Je moet vijf of zes keer per dag eten.
4. Waterverbruik. De vloeistof helpt bij het verwijderen van gifstoffen en bederfproducten die tijdens het drogen worden gevormd. Minimaliseer de zoutinname om de ophoping van water in lichaamsweefsels te voorkomen.
5. Volledige afwijzing van "gastronomisch afval". Dit is een categorie producten die geen enkele waarde of voordeel voor het lichaam biedt. Dit zijn verschillende gekochte snoepjes, crackers, sauzen, chips, koolzuurhoudende zoete dranken, fastfood.

Gebruik van sportsupplementen

Om werkelijk uitstekende resultaten te bereiken, hoeft u geen toevlucht te nemen tot speciale additieven. Gezien het nut van de samenstelling van dit soort sportvoeding garanderen ze echter een nog hogere effectiviteit.

De lijst met additieven omvat:

Sport vitamines

Het ontbreken van een uitgebalanceerd dieet bij het drogen van het lichaam leidt tot een verhoogde behoefte aan vitamines in het lichaam. Daarom is het verplicht om ze te gebruiken als onderdeel van speciale complexen.

BCAA's

Proteïne met vertakte zijketens is bestand tegen katabole processen en beschermt spierweefsel tegen vernietiging.

Eiwit shakes

De voeding tijdens de droogperiode van het lichaam is gebaseerd op eiwitrijk voedsel, maar een eiwitshake kan ook een zeer nuttig onderdeel van het dieet worden. Het kan een van de maaltijden vervangen, het is een betaalbare en vooral legale traktatie.

Vet verbranders

Het zijn medicijnen die de hartslag verhogen, de lichaamstemperatuur verhogen en de stofwisseling maximaal versnellen. Vetverbranders zorgen voor een energieboost en verhogen het uithoudingsvermogen tijdens de training. Ze belasten de hartspier en vereisen voorzichtigheid bij gebruik.

Mogelijke contra-indicaties

Het drogen van het lichaam is uitsluitend geschikt voor gezonde sporters. Obstakels zijn onder meer ziekten van het hart, de bloedvaten, het spijsverteringsstelsel en de nieren. Drogen mag in geen enkel stadium van de zwangerschap of tijdens de borstvoeding plaatsvinden.

Het proces legt een aanzienlijke druk op zowel het lichaam als de psyche. Zelfs kalme en evenwichtige mensen kunnen stemmingswisselingen en inzinkingen ervaren. Bij het starten van het drogen, dat een maand duurt, moet de atleet voorbereid zijn op een serieuze test, zowel voor zichzelf als voor de mensen om hem heen.

Goede voeding voor het drogen van het lichaam is de belangrijkste sleutel tot succes. Met een goed ontworpen dieet kunt u niet alleen op tijd de gewenste resultaten bereiken, maar ook uw gezondheid niet schaden.

Door te drogen wordt het lichaam ontdaan van overtollig vet, waardoor het prominenter en mooier wordt. Naast fysieke activiteit is het een koolhydraatarm dieet, dat als behoorlijk extreem en complex wordt beschouwd, omdat het grootste deel van het menu daarbij bestaat uit eiwitrijk voedsel.

Het is belangrijk om een ​​dieet voor gewichtsverlies te onderscheiden van een dieet voor gewichtsverlies. Dit zijn twee verschillende dingen. Als u niet over de nodige spiermassa en fysieke conditie beschikt, moet u niet uw toevlucht nemen tot het snijden van uw lichaam, maar liever een langer en "zachter" dieet kiezen om af te vallen.

Voedingsprogramma voor het drogen van het lichaam

Om ervoor te zorgen dat het lichaam zich geleidelijk aanpast aan veranderingen in het dieet en geen verhoogde stress ervaart, wordt het dieet tijdens het drogen van het lichaam in vier fasen verdeeld.

De duur van de eerste fase bedraagt ​​ongeveer een maand. Op dit moment is er een geleidelijke vermindering van de inname van koolhydraten. Het dieet ziet er ongeveer zo uit: vetten 20%, koolhydraten 30%, eiwitten 50%.

De tweede fase, die ongeveer een week duurt, wordt gekenmerkt door een nog grotere vermindering van de koolhydraatconsumptie (tot 10%), waarbij vetten en eiwitten respectievelijk 10% en 80% voor hun rekening nemen.

In de derde fase, die een week duurt, is er een bijna volledige afwijzing van koolhydraten en wordt drinkwater vervangen door gedestilleerd water.

De laatste fase is bedoeld om het lichaam te helpen soepel terug te keren naar het gebruikelijke dieet. Gedurende deze periode (gedurende meerdere dagen) is de consumptie van koolhydraten met een lage GI (glycemische index) al acceptabel.

Regie en dieet

Naleving van het dieet is uiterst noodzakelijk. Het caloriegehalte van het dieet moet geleidelijk worden verlaagd tot 17-18 kcal per 1 kg gewicht door de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten en het voedsel dat in het algemeen wordt gegeten te verminderen.

Om gevoelens van acute honger, wat stress voor het lichaam is, te voorkomen, moet het aantal fractionele maaltijden per dag minimaal 6-7 keer zijn.

Voedingsmiddelen die dagelijks moeten worden geconsumeerd:

• eiwitrijk voedsel: mager rund- en varkensvlees, gevogeltefilet, vis, zeevruchten, kwarkproducten met een minimaal vetpercentage;
• vetten van plantaardige oorsprong: plantaardige oliën, noten.

Voedingsmiddelen die van het dieet moeten worden uitgesloten:

• kefir, gefermenteerde gebakken melk met een vetgehalte van 3% en hoger;
• ketchups, sauzen, dressings;
• sterk gezouten en gepeperd voedsel;
• gefrituurd voedsel.

Belangrijke regels

1. Sluit allereerst calorierijke voedingsmiddelen uit uw dieet uit die geen bijzonder voordeel opleveren: meelproducten gemaakt van meel van de eerste en hoogste kwaliteit, suiker en allerlei soorten zoete voedingsmiddelen, gerookt vlees, worstjes, fastfood, glucose -rijk fruit en vruchtensappen, alcoholische dranken.
2. De basis van uw dagelijkse voeding moet eiwitrijk voedsel met laag vetgehalte zijn.
3. Vergeet het belang van vetzuren niet - eet plantaardige oliën met mate.
4. Alle koolhydraten die u eet, moeten een lage GI hebben (gebruik voedseltabellen met een lage glycemische index). Dit zijn bijvoorbeeld boekweit, durumpasta (rogge), vezelrijke groenten, kruiden etc.
5. De maaltijd vóór de lunch moet al het koolhydraatbevattende voedsel van de dag bevatten, omdat het lang duurt voordat koolhydraten worden verteerd. Lunch en diner zijn eiwitrijke voedingsmiddelen.
6. De intervallen tussen de maaltijden mogen niet langer zijn dan drie uur.
7. U moet 2-3 uur voor het slapengaan eten.
8. Het is noodzakelijk om voldoende schoon water (2 liter) en groene thee te drinken om uitdroging te voorkomen.
9. Het dieet moet worden ondersteund door een programma van intensieve fysieke activiteit. Hierdoor blijven uw spieren strak en uw huid elastisch.
10. Sportvoeding tijdens het cutten is een noodzaak. Het lichaam heeft ondersteuning nodig, dus het consumeren van eiwitten, aminozuren en multivitaminecomplexen is erg belangrijk.

Voorbeeld van een eiwitdieetmenu voor één dag

Voor dames

• Ontbijt: wat brood van tweederangsmeel + 200 gram magere kwark.
• Tussendoortje: fruit (appel, sinaasappel of grapefruit).
• Lunch: 200 gram gekookt kalfsvlees + 2-3 el. lepels boekweitpap.
• Middagsnack: gefermenteerde gebakken melk met minimaal vetgehalte.
• Diner: groene groenten + vis, gekookt in de oven of gestoomd.

Voor mannen

• Ontbijt: koffie of thee (zonder suiker of zoetstoffen) + koekjes.
• Tussendoortje: havermout gekookt in water en zonder olie + gekookte kipfilet.
• Lunch: rijst of boekweit (zonder olie) + kipfilet/visfilet + vezelsalade aangekleed met citroensap + twee gekookte eieren (eventueel met dooier).
• Middagsnack: kipfilet of visfilet.
• Diner: magere kwark of eiwitshake.

Contra-indicaties

Een koolhydraatarm dieet is geschikt voor mensen met een goede gezondheid en een goede atletische training. Een verkeerd dieet, of beter gezegd, een acuut tekort aan koolhydraten, kan ketoacidose (vergiftiging van het lichaam met ketonlichamen) en vervolgens ketoacidose-coma veroorzaken.

Contra-indicaties zijn ziekten van het hartsysteem, uitscheidings- en spijsverteringssystemen, evenals diabetes. Als u chronische ziekten of andere gezondheidsproblemen heeft, moet u voordat u uw lichaam gaat drogen, zeker uw arts raadplegen. En als u niet professioneel bezig bent met bodybuilding, denk dan nog eens goed na voordat u uw lichaam aan dergelijke stress blootstelt. Je kunt een mooi lichaam hebben zonder je lichaam uit te drogen.

Een dieet gebaseerd op de overgang van koolhydraatbevattende voedingsmiddelen naar eiwitrijke voedingsmiddelen veroorzaakt niet vaak algemene malaise, depressie en slaperigheid. Bij de eerste symptomen van zwakte, het verschijnen van de smaak en geur van aceton, moet u onmiddellijk stoppen met het dieet en terugkeren naar de normale voeding.

Snijden is een belangrijke stap in professionele bodybuilding. Maar als je een benijdenswaardig figuur wilt krijgen, is een bezoek aan de sportschool en het doen van een reeks oefeningen niet voldoende. Een droogdieet is noodzakelijk, en alleen dan zal er een positief resultaat zijn.

Drogen is een verplichte fase die moet volgen op het stadium van het verkrijgen van spiermassa. De atleet besteedt enkele maanden aan het toevoegen van spiermassa, het optillen van ijzer en eet ook veel. Dan moet er een streng en restrictief dieet zijn. Drogen “helpt” bij het creëren van spierdefinitie en “verbrandt” overtollig vet dat zich in de beginfase heeft opgehoopt. Alleen in dit geval kunnen zichtbare en tastbare resultaten worden bereikt.

De basisprincipes waarop het snijdieet is gebouwd, zijn de wetten die iedereen die wil afvallen en zijn lichaam in topvorm wil houden, moet volgen.

Eerste principe. Je kunt jezelf geen koolhydraatrijke tussendoortjes geven. In dit geval moet je fastfood met hamburgers, gebakken aardappelen en desserts voor een lange tijd vergeten.

Tweede principe. Het is niet nodig om op snelle resultaten te rekenen, dus een sterke beperking in voedsel zal niet leiden tot positieve en vooral gunstige resultaten voor de gezondheid en het figuur. Het droogproces begint niet, maar het dieet zal ook spiermassa "eten". 0,5 - 1 kg per week afvallen is een acceptabele norm. Er moet meer aandacht worden besteed aan wat u eet, niet aan de hoeveelheid.

Derde principe. U moet de hoeveelheid vet die u consumeert verminderen. Voedingsmiddelen verrijkt met gezonde vetzuren die geconsumeerd moeten worden, zijn onder meer zalm-, forel-, olijf- en lijnzaadolie.

Vierde principe. Het wordt aanbevolen om zich in de voeding te concentreren op eiwitten. Voor spiermassa is dit precies wat nodig is om onder aanzienlijke dieetbeperkingen behouden te blijven. Daarna begint het drogen. Het dieet moet bestaan ​​uit magere zuivelproducten en vlees, eieren en kipfilet.

Vijfde principe. Je hebt gezonde koolhydraten en groenten nodig in je dieet, omdat ze de beste energiebron voor het lichaam zijn. Sluit ijs, zoete gebakjes, frisdrank, alcoholische dranken, gebak en diverse zoetigheden volledig uit uw dieet.

Zesde principe. Om een ​​ideaal resultaat te bereiken, kunt u vetverbrandende medicijnen en supplementen gebruiken, waarvan een grote selectie verkrijgbaar is in sportsalons en online winkels.

Daarom moet het dieet voor het snijden voldoende micro-elementen, vitamines en calorieën bevatten, omdat het niet wordt aanbevolen om met actieve training te stoppen.

Het volgende menu kan bij benadering worden voorgesteld.

Ontbijt:

Optie 1. Havermout met magere melk en een banaan. Thee.

Optie 2. Boekweit, een broodje granenbrood en rode vis (maar zonder boter), koffie.

Optie 3. Gekookt eiwit en pompoenthee.

Optie 4: Magere yoghurt en muesli.

Optie 5. Eiwitomelet, broodje honing, thee.

Optie 6. Griesmeelpap gekookt in magere melk met toevoeging van gedroogd fruit (gedroogde abrikozen en pruimen). 5 granenbrood met kaas. Koffie.

Optie 7. Gekookte groenten met magere vis en groene salade.

Diner:

Optie 1. Groentenborsjt, boekweit en kipfilet, met lijnzaadolie.

Optie 2: Broccoli- of bloemkoolsoep. Gestoofde groenten en gekookte kipfilet.

Optie 3. Zalmsoep. Gestoofde kool en gekookt rundvlees (kalfsvlees).

Optie 4. Roomsoep met champignons. Gestoomde kipkoteletten en gestoofde paprika.

Optie 5. met kalfsvlees en boekweit. Gehaktballetjes en gestoofde groenten. Groenten SAP.

Optie 6. Kharcho met rijst en kalfsvlees. Paprika's gevuld met groenten. Kefir.

Optie 7. Koolsoep met kipfilet. Boekweit met gestoofde witte vis. Sap.

Diner moet bestaan ​​uit een salade met verse groenten en kefir.

Het droogdieet omvat het drinken van minimaal 2 liter schoon water.

Gissen en aannames zullen je niet helpen een effectief vetverbrandend dieet te creëren. Luister naar het advies van deskundige Christine Hronek over hoe u uw eigen snijdieet kunt samenstellen.

Als je onlangs hebt besloten om overtollig vet kwijt te raken, dan heb je er waarschijnlijk veel over nagedacht en verwacht je onmiddellijke resultaten.

Nu u uw moed heeft verzameld, verwacht u consistente, zichtbare resultaten die u wekelijks kunt volgen.

In werkelijkheid zijn afvallen en vet verbranden twee verschillende dingen. Kilogrammen kunnen verloren gaan als gevolg van een afname van het volume water, glycogeen, spieren of vet.

Er zwerven te veel voedingsprogramma's voor gewichtsverlies rond op internet, waarbij vaak wordt opgeroepen tot het creëren van een calorietekort, wat het behoud van spiermassa verhindert en op de lange termijn tot stofwisselingsstoornissen leidt.

Om ervoor te zorgen dat vetverlies de droge spieren niet schaadt, is het noodzakelijk om een ​​lichaamsverminderend dieet te ontwerpen dat gebaseerd is op gedegen wetenschappelijke principes.

Dit artikel is geschreven om u te leren hoe u stapsgewijs een voedingsplan kunt opstellen om het percentage lichaamsvet te verminderen zonder spiermassa te verliezen, en hoe u op de juiste manier een dagelijks dieet kunt samenstellen en volgen.

Voordat u aan uw reis naar vetverlies begint, moet u accepteren dat het elimineren van overtollig vet NIET over afvallen gaat. De schaal alleen zal niet laten zien wat er werkelijk gebeurt. Het feit dat je minder weegt, betekent niet dat je vet bent kwijtgeraakt. Focussen op kilogrammen zal geen resultaten opleveren bij het snijden.

Met traditionele diëten verliezen mensen in de bodybuildinggemeenschap vaak te snel vet, waardoor merkbare resultaten worden bereikt in slechts 4, 8 of 12 weken. De juiste snijvoeding die ik voor mijn cliënten heb samengesteld is erop gericht om meer dan 5 - 10% lichaamsvet te verliezen, maar dit duurt 12, 16 of zelfs 20 weken.

Bij het bestrijden van overtollig vet is het belangrijkste doel het behouden van de zuurverdiende spiermassa. Voordat je verder gaat, moet je beslissen hoe droog en gedefinieerd je wilt worden.

Het laagste percentage vetgehalte varieert van 4 – 8% voor mannen en 8-12% voor vrouwen.

De meeste mensen zijn helemaal tevreden met een minder uitgesproken spierdefinitie, die er toch indrukwekkend uitziet op het strand (ongeveer 10 - 12% voor mannen en 18 - 22% voor vrouwen). De snelheid waarmee je een taak kunt voltooien, is voor iedereen anders. Er gaat echter in ieder geval minimaal 1% vetmassa per week verloren.

Alleen met 100% concentratie op een optimaal dieet en regelmatige kracht- en cardiotraining kun je succesvol zijn in het drogen van je lichaam, zonder lessen over te slaan. Het is heel acceptabel om te verwachten dat je 0,5 – 1% lichaamsvet per week verliest.

Stap 2 – Bereken uw OO

Het basaal metabolisme (BM; andere namen zijn basaal of basaal metabolisme) wordt bepaald door het aantal calorieën dat zorgt voor het behoud van optimale vitale functies zonder rekening te houden met het energieverbruik voor lichaamsbeweging en ander werk. Met behulp van deze indicator kunt u uw calorie-inname verminderen voor een effectieve vetverbranding. RR laat zien hoeveel calorieën je theoretisch zou kunnen verliezen als je 24 uur in rust blijft.

Deze waarde weerspiegelt de minimale hoeveelheid energie die nodig is voor het functioneren van het lichaam, inclusief ademhaling en bloedsomloop, zonder rekening te houden met de calorieën die worden verbrand tijdens dagelijkse activiteiten of lichaamsbeweging. Door OO te bepalen, kunt u berekenen hoeveel calorieën u nodig heeft om overtollig vet te verwijderen.

De ruststofwisseling (of RMR) kan worden gemeten met draagbare calorimetrische apparaten, die voornamelijk worden gebruikt door artsen of klinieken voor gewichtsverlies, tegen een nominale prijs van RUB 3.000 tot RUB 6.000. ($50 - 100). Dergelijke apparaten bepalen het maximale zuurstofverbruik (MOC). Op basis van de verkregen gegevens wordt de OO berekend met behulp van speciale software die informatie van deze apparaten leest.

De OO-berekening is een wiskundig model gebaseerd op de kenmerken lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. De meest populaire zijn de Harris-Benedict- en Mifflin-St.-Jeor-vergelijkingen.

Stap 3 – Bepaal het activiteitsniveau

Zodra u uw OO kent, kunt u erachter komen hoeveel calorieën uw lichaam verbruikt als reactie op het energieverbruik, rekening houdend met de activiteit. Nu moet u de vraag zo eerlijk mogelijk beantwoorden over hoe “actief” u bent, anders is het niet mogelijk om uw huidige activiteitenniveau te bepalen. Multipliers weerspiegelen de verschillende mate van activiteit binnen een wekelijkse periode.

• Als u veel tijd besteedt aan zitten en niet sporten, vermenigvuldig dan uw SP met 1,2;
• Als je één tot drie keer per week lichte training doet: 1,375;
• Als u drie tot vijf keer per week sport: 1,55;
• Bij zes tot zeven keer per week trainen - 1.725;
• Als u dagelijks traint en zwaar lichamelijk werk verricht - 1.9.

Een 30-jarige man van 190 cm lang en 104 kg zwaar, die 3 tot 5 keer per week traint, moet bijvoorbeeld zijn caloriebehoefte als volgt berekenen:

• OO (volgens de Harris Benedict-formule) = 2239 Kcal
• OO (2239 Kcal) x 1,55 (activiteit) = 3445,65 Kcal/dag *

* Daarom heeft deze persoon ongeveer 3446 kcal per dag nodig om het huidige lichaamsgewicht op het huidige niveau van fysieke en sportieve activiteit te behouden. De volgende stap bij het opstellen van een goed dieetplan voor cutten is het creëren van een calorietekort op basis van dit cijfer.

Stap 4 – Bereken uw calorietekort

Bij een gebrek aan calorieën begint het lichaam op zoek te gaan naar alternatieve bronnen van “brandstof”. Een calorietekort is niets meer dan een gebrek aan energie. Omdat het een uitstekend (en noodzakelijk) hulpmiddel voor vetverlies is, zal het onvermijdelijk van invloed zijn op trainingsindicatoren zoals herstel, prestaties, uithoudingsvermogen, vooruitgang, enz.

Het is vermeldenswaard dat elk vetverbrandend dieet gepaard moet gaan met passende aanpassingen aan het trainingsprogramma. Je moet namelijk de intensiteit van de training verminderen (vanwege het aantal benaderingen, herhalingen en/of het aantal oefeningen) of de frequentie ervan (het totale aantal oefeningen voor elke spiergroep). Aan beide voorwaarden kan worden voldaan.

Om ervoor te zorgen dat overtollig lichaamsvet als belangrijkste energiebron kan worden gebruikt, moet u uw calorie-inname tot onder het vereiste niveau verlagen. Het punt is dat een calorietekort klein, middelgroot of groot kan zijn, afhankelijk van hoe ver u verwijderd bent van uw caloriebehoefte en hoeveel u uw dagelijkse calorie-inname hebt verminderd.

Idealiter zal het lichaam het energietekort met vet dekken. Maar hij kan ook spieren voor deze behoeften gebruiken als het dieet te mager is. Om 0,5 kg vet per week te verbranden heb je een calorietekort nodig van -3500 of -500 Kcal/dag. Door dit onschadelijke en gematigde tempo van vetverlies te volgen, kunt u geleidelijk uw fysieke conditie verbeteren zonder droge spiermassa te verliezen.

We zullen ons richten op een dagelijks calorietekort van -500 Kcal of een verlies van 2 kg vet per maand.

Stap 5 – Bepaal de verhoudingen tussen macronutriënten

Nu weet je hoeveel calorieën je nodig hebt om je huidige vorm te behouden, en hoeveel je nodig hebt om je inname te verminderen om een ​​tekort te creëren. De volgende stap is om deze twee waarden van elkaar af te trekken om uw dagelijkse caloriebehoefte vast te stellen. De resulterende waarde wordt vervolgens verdeeld in drie categorieën macronutriënten in de vorm van eiwitten, koolhydraten en vetten.

Volgens het beschouwde voorbeeld heeft een 30-jarige man van 190 cm/104 kg, die overtollig vet wil verbranden, 3446 Kcal per dag nodig om de bestaande indicatoren te behouden. Om wekelijks 0,5 kg lichaamsvet te verliezen (zonder droge spiermassa te verbranden), moet hij 2946 kcal per dag consumeren (trek het calorietekort (500) af van de dagelijkse waarde (3446)).

De afbraak en omzetting van deze calorieën in de juiste hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten heeft een fundamentele invloed op het energieniveau en de algehele resultaten.

De eerste wet van de thermodynamica stelt dat een calorie nog steeds een calorie is. Ongeacht de ontvangen energiebron is één calorie gelijk aan de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van één kilogram water met één graad Celsius te verhogen. Energie kan niet worden gecreëerd of vernietigd, maar alleen worden getransformeerd.

Rubner en Atwater gebruikten een bomcalorimeter om de hoeveelheid energie te meten die vrijkomt door elke macronutriënt door de verbrandingswarmte van elke macronutriënt te bepalen die nodig is om ze af te breken in koolstofdioxide, water en warmte. Het experiment toonde de volgende specifieke energie voor elke macronutriënt:

• voedingseiwit: 4,1 Kcal/g
• koolhydraten: 4,1 Kcal/g
• vet: 9,3 Kcal/g

Grofweg geven we 4 Kcal/g eiwit, 4 Kcal/g koolhydraten en 9 Kcal/g vet uit (ik weet niet waarom veel mensen in paniek raken als ze zien dat de specifieke energie van vet bijna twee keer zo hoog is) .

Eiwit

Vanuit voedingsoogpunt, zodat de strijd tegen overtollig vet de spiermassa niet aantast, moet u dagelijks voldoende eiwitten consumeren. Geen enkele macronutriënt behalve eiwit bevat stikstof. Wanneer het lichaam in een positieve balans verkeert, schakelt het lichaam over op lipolyse, het biologische proces waarbij vet in energie wordt omgezet.

Volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration hebben we 50 gram eiwit per dag (2000 kcal) nodig in een dieet van 2000 kcal. Met andere woorden: 10% van uw dagelijkse calorieën moet uit eiwitten komen. In dit geval werd slechts met één aspect rekening gehouden: de stikstofbalans. Het stikstofmolecuul, dat uitsluitend in eiwitten zit, is de belangrijkste deelnemer aan het opbouwen van de structuur van het lichaam en de DNA-synthese.

In dit geval wordt geen rekening gehouden met het feit dat het eiwitten zijn die fungeren als signaalmoleculen om de stofwisseling in stand te houden. Het geeft ook niet de hoeveelheid eiwit aan die nodig is om spieren te behouden tijdens gewichtsverlies om de vetverbranding te versnellen.

Bovendien wordt niet uitgelegd hoeveel kwaliteitseiwitten nodig zijn tijdens inspanning, tijdens stressvolle situaties, om de bloedsuikerspiegel op peil te houden of om de spier- en bloedsuikerspiegel te stabiliseren naarmate we ouder worden.

Om de vetverbranding te stimuleren en tegelijkertijd de spieren te behouden, is als algemene regel 2 g eiwit per 1 kg gewicht per dag nodig. Dit is een goed uitgangspunt en kan worden aangepast aan uw behoeften tussen 1,6 – 3 g/kg.

Met behulp van de onderstaande tabel kunt u uw eiwitinname verfijnen op basis van uw einddoel:

Criterium
De gemiddelde gezonde volwassene (man of vrouw) die een sedentaire levensstijl leidt en NIET aan lichaamsbeweging doet of NIET van plan is om te gaan sporten. Dit is de minimale hoeveelheid eiwit die nodig is om de gezondheid en het functioneren van het lichaam te behouden.	1 – 1,4 g/kg
De gemiddelde gezonde volwassene (man of vrouw) SPEELT lichte sporten of WIL zijn figuur verbeteren (vet verliezen, spieren krijgen, enz.). Dit is de minimaal aanbevolen hoeveelheid.	1,6 – 2 g/kg
De gemiddelde gezonde volwassen VROUW, wiens hoofddoel het opbouwen van spieren is, wordt “verstevigd”, behoudt spieren tijdens het snijden, vergroot kracht of uithoudingsvermogen.	2 – 2,4 g/kg
De gemiddelde gezonde volwassen MAN wiens hoofddoel het opbouwen van spieren is, strakker worden, spieren behouden terwijl vet verbrandt, kracht of uithoudingsvermogen vergroten.	2 – 3 g/kg

Het meeste eiwit zit in:

• wei-eiwit isolaat
• erwten eiwit
• hennep eiwit
• kipfilet
• collageenpeptiden
• eiwitten
• hele eieren
• tempo
• voedingsgist
• gehakt
• kippengehakt
• gemalen kalkoen
• flank steak
• filet mignon
• delicatesse kalkoenfilet
• delicatesse kipfilet
• bizon
• tonijn
• bif schokkerig
• witte vis
• zeebaars
• schaaldieren
• heilbot
• forel
• sardientjes
• garnaal
• tilapia
• Zalm
• gerookte zalm
• kabeljauw
• pangasius
• zwaardvis

Vetten

*Houd er rekening mee dat dit niet de enige optie voor vetverlies is. Het effect kan ook worden bereikt door een verhoogde hoeveelheid vet te consumeren met een verminderde inname van koolhydraten. Deze aanpak is gebaseerd op ketose, het mechanisme van het lichaam voor het synthetiseren van ketonlichamen uit voedingsvet, en gebruikt het als energiebron in plaats van glycogeen (koolhydraten). Deze methode helpt sommigen, maar anderen lijden onder het overgangsproces en problemen met de hersenactiviteit bij het consumeren van minder dan 50 g/kg koolhydraten per dag.

Vetten uit voedsel helpen de laag onderhuids vet te verminderen. Het is niet alleen de voedingsstof met de hoogste energiedichtheid van 9 Kcal/g, het bevordert ook de opname van vitamines en mineralen. Vet is een essentieel bouwmateriaal voor celmembranen, voorkomt zenuwbeschadiging, activeert spierbewegingen en zorgt voor de bloedstolling.

Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten helpen u gezond te blijven, omdat dit de gezondste soorten voedingsvet zijn. Dergelijk voedsel bevat vrij veel calorieën, maar velen blijven hun dieet vullen met een enorme hoeveelheid vet.

Meer vet eten – ongeveer 30% van je totale calorieën, of meer als je een koolhydraatarm dieet volgt – kan goede resultaten opleveren. Maar je moet voorzichtig zijn, want deze norm is gemakkelijk te overschrijden.

Zelfs als je geen calorieën of macronutriënten meetelt, kan het geen kwaad om enkele limieten te stellen. Het is noodzakelijk om vóór consumptie de hoeveelheid vetten en oliën te meten. Door de salade met olijfolie aan te kleden, kunnen de toegestane twee theeboten snel veranderen in tafelboten. En in één lepel pindakaas passen drie porties.

Vetten zijn heerlijk, dus het is gemakkelijk om je ermee te laten meeslepen. Zelfs als u probeert uw vetinname te verhogen, doe dit dan niet ongecontroleerd.

Wanneer u een maaltijdplan voor vetverlies opstelt, kies dan voor hart-gezonde onverzadigde vetten in plaats van verzadigde vetten, die het risico op hartziekten kunnen helpen verminderen. De Dietary Guidelines for Americans uit 2010 bevelen aan om de vetinname te verminderen tot 10% van uw totale calorie-inname.

Verzadigde vetten worden aangetroffen in vet vlees, volle melk, room, reuzel, boter, kaas en ijs. Vervang deze voedingsmiddelen waar mogelijk door gezonde plantaardige oliën, visolie, lijnzaad, avocado, hummus, noten of zaden.

Criterium	Aanbevolen hoeveelheid (g) per kg lichaamsgewicht
Dit is de minimale hoeveelheid vet die MANNEN of VROUWEN nodig hebben om vet te verbranden. Als u minder dan 0,5 g/kg consumeert, loopt u het risico een hersenaandoening te ontwikkelen. Het is ook gemakkelijk om van een dergelijk dieet af te vallen. Deze hoeveelheid vet is geschikt voor de voorbereiding op wedstrijden, fotoshoots of andere eenmalige sportevenementen.	0,5 – 0,6 g/kg
Deze hoeveelheid vet garandeert consistente gemiddelde resultaten voor degenen die binnen een redelijke hoeveelheid overtollig vet willen verliezen om een ​​"wedstrijdvorm" te bereiken en tegelijkertijd een magerder dieet kiezen dan hun concurrenten.	0,6 – 0,8 g/kg
Door de aanbevolen hoeveelheid vet te consumeren, zul je zeker niet verhongeren. Dit is niet de snelste, maar wel de meest conservatieve en realistische aanpak, die op de lange termijn stabiele resultaten zal opleveren voor iedereen die het voedselsysteem voor eens en voor altijd wil veranderen. Het wordt aanbevolen om op dit niveau te beginnen, het te verminderen en aan te passen om een ​​duidelijker merkbaar effect te verkrijgen.	0,8 – 0,9 g/kg

Het dieet moet worden aangevuld met de volgende bronnen van gezonde vetten:

• extra vergine olijfolie
• synthetische voedingsvetten
• Chia zaden
• lijnzaad
• avocado
• amandel olie
• kokosnootolie
• sesamolie
• Paranotenolie
• pompoenzaadolie
• visolie
• ongebrande amandelen
• pistachenoten
• cachou
• Paranoten
• hazelnoten
• pecannoten
• pijnboompitten
• walnoten
• pompoenpitten
• sesam
• zonnebloemzaden
• zonnebloemolie

Koolhydraten

Aanbevolen: De hoeveelheid calorieën die niet uit vetten en eiwitten komt, wordt toegewezen aan koolhydraten. Om dit nauwkeurig te berekenen, trekt u de calorieën ‘eiwit’ en ‘vet’ (respectievelijk gram eiwit x 4 kcal/g en gram vet x 9 kcal/g) af van uw aanbevolen dagelijkse calorie-inname. Het resultaat van het delen van het resulterende verschil door 4 is gelijk aan de dagelijkse dosis koolhydraten.

Koolhydraten hebben een slechte reputatie gekregen vanwege de reclame in de media voor koolhydraatarme diëten. Hun overmaat leidt inderdaad tot volledigheid. Maar velen begrijpen de duidelijke spieropbouwende voordelen van deze macronutriënten niet. Koolhydraten (sachariden) zijn moleculen die zijn opgebouwd uit koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen.

Door het combineren en vormen van polymeren kunnen koolhydraatmoleculen voedingsstoffen accumuleren en opslaan, dienen als een beschermend membraan voor cellen en organismen, en bieden ook structurele ondersteuning aan planten en de componenten van veel cellen en hun inhoud.

De belangrijkste taak van koolhydraten in voeding is om het lichaam van energie te voorzien. De meeste worden afgebroken of omgezet in glucose, dat als energiebrandstof dient. Koolhydraten kunnen ook worden omgezet in vet (energieopslag) voor later gebruik.

Glasvezel is een uitzondering. Er wordt niet rechtstreeks energie uit geproduceerd, maar het voedt de gunstige darmmicroflora. Deze bacteriën kunnen vezels omzetten in vetzuren, die door veel cellen als energiebron worden gebruikt.

Koolhydraten verhogen het insulinegehalte, wat op zijn beurt een vetopslaghormoon is. Niet veel mensen weten echter dat insuline ook een anabool spiergroeihormoon is. Er is een kritische grens aan de optimale hoeveelheid koolhydraten voor elke persoon. Nadat deze grens is overschreden, veroorzaken overtollige koolhydraten, die niet worden gebruikt voor de synthese van spierweefsel, biochemische processen, waarbij ze naar het vetdepot worden gestuurd.

Het optimale niveau van koolhydraatinname hangt af van leeftijd, geslacht, lichaamsgrootte, activiteitenniveau, persoonlijke voorkeuren, voedingscultuur en huidige stofwisselingssnelheid. Fysiek actieve mensen met een hoog spierpercentage in hun lichaam kunnen veel meer koolhydraten consumeren dan sedentaire mensen. Dit geldt vooral voor degenen die deelnemen aan anaerobe sporten met hoge intensiteit, zoals krachttraining of sprinten.

Een gezonde stofwisseling is een andere belangrijke factor. Wanneer iemand het metabool syndroom ontwikkelt, snel aankomt of tweedegraads diabetes ontwikkelt, veranderen de regels. Mensen in deze categorie kunnen niet zoveel koolhydraten opnemen als gezonde mensen kunnen verwerken. Sommige wetenschappers omschrijven dit probleem als 'koolhydraatintolerantie'.

Als u lijdt aan diabetes, insulineresistentie of het metabool syndroom, kan een dieet met minder koolhydraten en een hogere inname van gezonde vetten en eiwitten geschikt voor u zijn. Als u zich goed voelt, kunt u dit eetplan voor een lange tijd volgen. Als u zich beter voelt door meer koolhydraten te eten en vet te verliezen (en uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden), eet dan zeker op die manier.

In de tabel zie je de standaard koolhydraatconsumptie voor vetverbranding. Vergeet echter niet dat als u overgevoelig bent voor koolhydraten, u dit niveau radicaal zult moeten verlagen om overtollig vet te verliezen. Bovendien wordt deze indicator ook beïnvloed door de hoeveelheid geconsumeerd vet en eiwit.

Gevallen waarin u uw lichaamsgewicht niet goed verliest (0,5 - 1 kg per week) zijn een reden om het aandeel koolhydraten in uw dieet te verminderen totdat de kilo's eraf beginnen te vallen. Maar als u zich lusteloos en moe voelt door een klein (of groot) aandeel koolhydraten in uw dieet, breng dan de nodige aanpassingen aan. Volg deze aanbevelingen en pas ze naar eigen inzicht aan.

Criterium	Aanbevolen hoeveelheid (g) per kg lichaamsgewicht
Mensen met een sedentaire levensstijl en insulineresistentie	1 – 1,4 g/kg
Hoewel er een breed bereik is, zorgt dit niveau van koolhydraatinname voor vetverlies. De hoofdrol wordt gespeeld door de mate van activiteit, het percentage droge spieren en de snelheid waarmee u het resultaat wilt bereiken.	1,4 – 3 g/kg
Dit volume wordt aanbevolen voor actieve mannen en vrouwen die droge spiermassa willen behouden of verkrijgen. Dit is ideaal voor het opbouwen van spieren. Het is ook geschikt voor mensen die voortdurend trainen, als fitnessinstructeur werken of de hele dag actief blijven (bouwvakkers, professionele atleten, enz.).	3 – 4 g/kg
De optimale dosis koolhydraten voor duursporters (marathonlopers, triatleten etc.) die spieren willen opbouwen.	4 – 6 g/kg

Wanneer u op zoek bent naar complexe koolhydraten, geef dan de voorkeur aan de volgende voedingsmiddelen:

• boekweit
• zoete aardappel
• witte rijst
• bruine rijst
• wilde rijst
• quinoa
• rode aardappelen
• volkoren brood
• granenbrood
• pasta van harde tarwe
• maïstortilla's
• pasta
• couscous

Complexe koolhydraten van fruit- en plantaardige oorsprong worden weergegeven door:

• zoete peper
• spinazie
• asperges
• wortels
• spruitjes
• courgette
• groene bonen
• zoete erwt manjtoux
• bieten
• artisjokken
• komkommers
• boerenkool
• aubergines
• bosbessen
• aardbeien
• meloen
• druiven
• appels
• bosbessen
• papaja
• perziken
• pruimen
• mango
• citroenen
• watermeloen
• limoen
• frambozen
• mandarijnen
• data
• sinaasappelen

Stap 6: Plan uw snijmenu op basis van een optimale balans van macronutriënten

Een man die 104 kg weegt en wekelijks 0,5 kg vet wil verliezen, zou volgens onze berekeningen 2946 kcal per dag moeten consumeren. We berekenen de norm voor micronutriënten met behulp van de volgende formule:

• Eiwitten: 3 g eiwit / kg gewicht x 104 kg = 312 g eiwit (1248 Kcal)
• Vet: 0,6 g vet/kg gewicht x 104 kg = 62,4 g vet (561,2 Kcal)
• Koolhydraten: 2946 calorieën per dag - eiwitcalorieën - vetcalorieën = 1136,8 kcal of ongeveer 284 g (1136,8/4)
• 312 g eiwit / 62,4 g vet / 284 g koolhydraten is 47,4% / 18,5% / 34,1%

Nadat u de samenstelling van de macronutriënten hebt bepaald, bepaalt u hoeveel maaltijden per dag u het vereiste niveau kunt bereiken. Om vet te verbranden wordt aanbevolen om vijf maaltijden per dag te eten met tussenpozen van 2-3 uur, exclusief de voedselinname aan het einde van de training.

Menu voor het drogen van het lichaam voor de dag

Laten we, met behulp van ons voorbeeld van het maken van een voedingsprogramma voor vetverlies, zeggen dat onze cliënt van 104 pond cardio doet om 6.00 uur en krachttraining om 17.00 uur. Dit betekent dat hij de maaltijden als volgt moet verdelen en observeren:

• Cardio 6.00 uur
• Maaltijd nr. 1 – 7.00 uur
• Maaltijd nr. 2 – 10.00 uur
• Maaltijd nr. 3 – 13.00 uur
• Maaltijd nr. 4 – 16.00 uur
• Pre-workoutmaaltijd – 16.45 uur
• Krachttraining – 17.00 uur
• Post-workout maaltijd – 18.00 – 18.30 uur
• Maaltijd nr. 5 – 20.30 uur

Nadat je een droogdieet hebt gemaakt, moet je de totale hoeveelheid macronutriënten in porties opsplitsen. De eerste stap is het aftrekken van de aanbevolen dosis van de dosis macronutriënten die na de training worden geconsumeerd, ook in combinatie met sportvoeding. De resterende waarde wordt verder verdeeld over de maaltijden. Laten we zeggen dat het post-workoutmenu van onze klant er als volgt uitziet:

• 2 schepjes wei-eiwitisolaat
• 1 middelgrote banaan
• glas water
• ijs (optioneel)

Deze maaltijd levert 330 kcal (51 g eiwit, 0 g vet, 35 g koolhydraten). Trek deze cijfers af van de dagelijkse inname van macronutriënten en we krijgen 261 g eiwit, 62,4 g vet en 249 g koolhydraten. Laten we ze nu over vijf maaltijden verdelen.

We delen elke waarde door 5 en krijgen een enkele dosis macronutriënten: 10,2 g eiwit, 12,5 g vet, 49,8 g koolhydraten. Om op basis van de verkregen cijfers een optimaal dieet samen te stellen, moet u de volgende algemene regels volgen:

• 100 g kipfilet bevat ongeveer 25 g eiwit
• een half kopje gekookte witte rijst – 25 g koolhydraten
• 1 theelepel olijfolie – 4 g vet

Volgens deze principes moet een maaltijd ongeveer 260 gram kipfilet, een glas gekookte witte rijst en 3,5 theelepel olijfolie (of een volle eetlepel) bevatten. Dit is een geweldig sjabloon om beginners te helpen hun eigen maaltijdplan te maken op basis van hun individuele behoeften aan macronutriënten.

Deze producten kunnen vervangen worden door andere bronnen van eiwitten, vetten en koolhydraten. Als u een aangepast maaltijdplan wilt dat is afgestemd op uw smaakvoorkeuren, probeer dan een online hulpmiddel voor maaltijdplanning, zoals Gauge Girl Training.

Stap 7 – Houd uw voortgang bij

Het bepalen van uw lichaamsvetpercentage mag niet vaker dan één keer per 1-2 maanden worden gedaan. Ondertussen kunnen andere methoden voor het beoordelen van resultaten worden gebruikt. Weeg uzelf elke één tot twee weken. Gemiddeld zou u wekelijks 0,5 kg moeten afvallen.

Het is ook handig om veranderingen in de omtrek van lichaamsdelen te volgen met behulp van een naaicentimeter. Meet elke één tot twee weken uw borst, taille, bekken en heupen. De volumes zullen verdwijnen met vetverlies. Geen enkele methode vertelt je precies hoeveel vet je hebt verbrand. Maar je weet tenminste dat het proces aan de gang is.

Houd er rekening mee dat de vetverbranding met ongelijke tussenpozen plaatsvindt. In eerste instantie krijgt u misschien snel resultaat, maar daarna ervaart u een plateau-effect. Stabiele, duurzame vooruitgang vereist voortdurende aanpassingen aan uw dieet en trainingsregime.

Voedingsprincipes en recepten

Vermindering van lichaamsvet is een combinatie van fysieke activiteit en een dieet om de hoeveelheid onderhuids vet te verminderen terwijl de spiermassa behouden blijft. Dit proces is een serieuze test voor het lichaam, vooral het vrouwelijk lichaam, dat niet normaal kan functioneren zonder een toevoer van vet.

Een goed georganiseerd dieet en aandacht voor uw lichaam kunnen echter alleen maar voordelen opleveren voor zowel mannen als vrouwen. De belangrijkste voorwaarde voor drogen is de aanwezigheid van spieren, dat wil zeggen fysieke basisconditie.

Tijdens het drogen is het de gewoonte om koolhydraten en keukenzout te vermijden en de vetinname te verminderen tot 10-15 g per dag.

Om het hongergevoel te verminderen, oefen je:

• fractionele maaltijden - 3 hoofdmaaltijden en 2-3 snacks;
• drink veel vocht (tot 2 liter per dag) - met behulp van water is het niet alleen mogelijk om de eetlust te doven, maar ook om vetafbraakproducten uit het lichaam te verwijderen;
• alleen eten met grote porties caloriearme groenten.

Bij het bereiden van voedsel voor het effectief en veilig drogen van het lichaam kunnen de volgende producten in recepten worden gebruikt:

Recepten voor meisjes die aan het drogen zijn, kunnen zijn:

• gekookte bieten;
• verse wortelen;
• pompoenpitten (5 g per dag in salades).

Deze producten activeren de oestrogeensynthese, waardoor het normale hormonale evenwicht behouden blijft.

In plaats van zout gebruiken de meeste recepten gemalen droog zeewier, wat helpt bij het verbranden van onderhuids vet bij atleten.

In gerechten die zijn voorbereid om te drogen, is het verboden om te gebruiken:

• suiker;
• producten die zetmeel bevatten - brood, meel, aardappelen en andere;
• vruchten.

De uitzonderingen zijn groene appels en ongezoete peren.

Recepten

Alle voedingsrecepten voor atleten die aan het drogen zijn, worden bereid uit verse, hoogwaardige producten die kunnen worden gekookt, gestoomd, gebakken in de oven of magnetron.

Salades

Bij het bereiden van salades die bedoeld zijn om de stofwisseling te activeren, passen ze de recepten van bekende gerechten aan, waarbij ze vette dressings vervangen door citroensap, magere yoghurt en Dijon-mosterd.

Lente:

Hak de koriander fijn en maal hem met gedroogd zeewier. Vervolgens snijden ze:

• peper - kleine blokjes;
• kool - in dunne reepjes.

Meng koriander met groenten, krachtig kneden met de handpalmen. Voor het serveren bestrijken met yoghurt en Dijon-mosterd.

Dieetsalades kunnen ook eiwitcomponenten bevatten die nuttig zijn bij het drogen - gekookt vlees, inktvis, vis.

Nautisch:

Snij de ui in halve ringen, giet er kokend water over en dan koud water, knijp uit, meng met citroensap, plantaardige olie en gedroogd zeewier.

Snijd de vis en het eiwit in dunne plakjes en meng met de bereide uiendressing.

Recepten voor speciale fitnesssalades voor meisjes in de eerste en laatste week van het drogen kunnen gekookte bieten bevatten.

Bladerdeeg:

• prei - 20 g;
• gekookte bieten - 100 g;
• pompoenpitten - 10 g;
• gekookte vis - 50 g;
• citroensap - 10 ml.

Leg de geraspte bieten in een cirkel op een bord en strooi er fijngehakte prei over. Leg er plakjes gekookte vis op, bestrooi met pompoenpitten die in een vijzel zijn geplet en besprenkel met citroensap.

Soepen

Soepen om te drogen worden bereid op basis van plantaardige of eiwitbouillon. Ter bereiding worden kipfilet, vis of groenten (selderij, prei, wortelen, kool) in koud water geplaatst, aan de kook gebracht, het schuim afgeroomd, 30-40 minuten op laag vuur gestoofd, afgekoeld en gefilterd.

• heekbouillon - 200 ml;
• gepelde gekookte garnalen - 80 g;
• knoflook, laurier - naar smaak.

Wrijf een glazen kom voor het bereiden van soep met knoflook, giet er hete bouillon in, voeg de bereide garnalen toe en meng met een blender. Verwarm de resulterende massa. Voor het serveren kun je 5 ml citroensap aan de soep toevoegen.

• groentebouillon - 200 ml;
• kipfilet - 100 g;
• gehakte dille, peterselie - 10 g;
• jonge witte kool - 100 g;
• plantaardige olie - 5 ml.

In plaats van verse kool kun je zuurkool nemen, omdat het nuttiger is als het gedroogd is, omdat het een negatief caloriegehalte heeft (er wordt meer energie aan de spijsvertering besteed dan er binnenkomt). Spoel het vóór het koken af ​​met koud stromend water om het zout te verwijderen.

Kipfilet wordt in reepjes gesneden en gaar gestoofd in plantaardige olie met een kleine hoeveelheid bouillon. Voeg vervolgens de kool toe, laat sudderen tot hij zacht is en verdun met de resterende bouillon. Bestrooi met groen voor het serveren.

Charcho:

De groenten worden gehakt, in een kleine hoeveelheid bouillon met plantaardige olie gestoofd tot ze gaar zijn, voeg de resterende bouillon, gekookte rijst en tkemali toe, breng aan de kook en bestrooi met fijngehakte kruiden.

Tweede cursussen

Bij het bereiden van tweede gangen worden niet alleen eiwitproducten gebruikt, maar ook boekweit, omdat het een lage glycemische index heeft, wat een gunstig effect heeft op het droogproces van het lichaam.

• boekweit - 50 g;
• kipfilet - 100 g;
• één ui;
• één middelgrote tomaat;
• verse courgette - 200 g;
• plantaardige olie - 5 ml.

Snipper de ui, bak in water met plantaardige olie, voeg de gehakte courgette toe en laat sudderen tot het water volledig is verdampt. Meng vervolgens met gehakte gepelde tomaat en 100 ml water.

Kook de kip, hak hem fijn en voeg hem toe aan de groenten.

Giet boekweit in het resulterende mengsel, meng, dek af met een deksel, zet het vuur uit en laat een uur staan.

Kip in Georgisch:

Vlees en paprika worden in reepjes gesneden, gezouten en een uur gemarineerd in citroensap (meer is mogelijk). Indien gewenst kunt u gehakte kruiden, uien of knoflook aan de marinade toevoegen.

Het gemarineerde vlees wordt gekruid met yoghurt en een uur in de oven op 160 graden geplaatst (de marinade wordt niet uitgegoten, maar gemengd met de yoghurt).

Vis of kippenvlees wordt fijngehakt, gemengd met opgeklopt kippeneiwit en "gezouten" met zeewier. Vervolgens mengen met yoghurt, in cocottemakers doen en 10 minuten in de oven bakken op 180 graden.

De voorgestelde recepten lijken misschien behoorlijk ingewikkeld, maar ze kunnen in grotere hoeveelheden worden bereid en vervolgens worden ingevroren, nadat ze in porties zijn verdeeld, zodat een dieet niet alleen lekker, maar ook handig is.

Drankjes en smoothies

De meest veelzijdige drank om te drogen is puur water, maar voor snacks en variatie kunnen de volgende recepten worden voorgesteld.

Groene thee met melk:

Giet 1 theelepel theebladeren met een heet mengsel van magere melk en water, in gelijke verhoudingen genomen - elk 150 ml. De drank kan warm of gekoeld gedronken worden. Het vermindert de eetlust, activeert de vetverbranding en verbetert de tonus.

Groene thee met citroen:

Giet 1 theelepel theebladeren en een schijfje citroen in 250 ml heet water. Drink de hele dag gekoeld (met ijs). Aanbevolen in de zomer.

• magere kefir - 200 ml;
• komkommer - 100 g;
• dille - naar smaak;
• een snufje zout.

Klop alle ingrediënten in een blender. Het drankje smaakt naar okroshka, is perfect verfrissend in de hitte en herstelt de kracht na een training.

Wortelsmoothie:

Schil de wortels, hak ze fijn met een blender en klop ze met 100 ml water, 100 ml melk en kaneel (met de punt van een mes). De drank activeert de darmmotiliteit.

Wortelsmoothie is opgenomen in de verplichte lijst met voedingsrecepten voor meisjes bij het drogen van hun lichaam.

Van gewone magere melk en kefir kunnen heerlijke cocktails worden gemaakt door kruiden naar smaak toe te voegen (vanille, kaneel, kardemom en andere) en na afkoeling 3-5 minuten te kloppen.

Voorbeeldmenu

Alle recepten voor atleten die hun lichaam snijden, zijn bedoeld voor mannen met een lengte van 175-180 cm en een gewicht van 80-85 kg. Voor meisjes moet de hoeveelheid eiwitgerechten en ontbijtgranen bij het berekenen van hun dieet worden verminderd in verhouding tot hun gewicht met behulp van de BJU-berekening - de hoeveelheid groenten en fruit kan ongewijzigd blijven.

Ontbijt

Deze maaltijd moet dierlijke eiwitten en langzame koolhydraten bevatten. Mogelijke opties staan ​​tussen haakjes aangegeven.

• 200 g - kipfilet (gegrilde vis, vis of kip julienne, 4 eiwitten, gekookt als omelet);
• 200 g - gekookte boekweit (bruine rijst, havermout gestoomd met kokend water);
• één tomaat;
• groene thee.

Lunch

Voor het tweede ontbijt of de lunch, bij het drogen van het lichaam, worden magere zuivelproducten in combinatie met caloriearme groenten aanbevolen.

• Kwark - 200 g;
• paprika (tomaat, komkommer) - 1 stuk;
• groene thee met citroen of melk.

Voor meisjes kan kwark bij deze maaltijd twee keer per week worden vervangen door bladerdeegsalade.

Diner

Dit is de grootste maaltijd. Het bestaat uit soepen (bouillon) en uitgebalanceerde hoofdgerechten.

1. Elke soep uit recepten bedoeld om te drogen (kharcho, garnalenpureesoep, groene koolsoep, verschillende bouillons met eieren) - 250-300 ml.
2. Georgische kip of boekweit met groenten en kip - 200 g.
3. Komkommersmoothie - 200 ml.

Als er niet genoeg tijd is, combineer dan eenvoudig de bouillon met ei met gekookte vis, kip of garnalen voor de tweede gang - elk 200 g. Voeg voor een optimale opname groenten toe - twee blaadjes Chinese kool en een tomaat.

Tussendoortje

Een glas 1% kefir of komkommer(wortel) smoothie. De gefermenteerde melkdrank kan worden vervangen door tomatensap of de pitten van twee walnoten.

Diner

Het avondeten moet behoorlijk vullend, maar licht zijn.

• “Lente” salade (komkommer met tomaat, Chinese kool met paprika);
• 200 g gekookte vis (magere kwark, garnalen);
• thee met citroenmelisse.

Drink 's avonds een glas kefir of eet een lepel kwark.

Als de honger je ervan weerhoudt in slaap te vallen, kun je het verzachten met warme groentebouillon of kruidenthee (sint-janskruid, tijm, citroenmelisse).

Het dieet duurt ongeveer zes weken. Om te voorkomen dat deze tijd een serieuze test wordt voor het zenuwstelsel, is het raadzaam om je hierop voor te bereiden door speciaal voor jou koolhydraatvrije recepten te bestuderen en te testen die geschikt zijn om te drogen.

Een juiste combinatie van caloriearme groenten, magere kip en vis, zuivelproducten en eiwitten kan u verrassen met een aangename smaak, waardoor u een goed humeur en een mooi figuur krijgt.