Dieet voor gewichtsverlies per uur. Juiste dieet voor gewichtsverlies voor vrouwen

Veel mensen hebben overtollige vetophopingen waar ze graag vanaf willen. Maar om dit correct en zonder schade aan de gezondheid te doen, moet u de basisregels kennen. In dit artikel leert u wat de juiste moet zijn om maximale resultaten te behalen.

De sleutel tot afvallen is het creëren van een calorietekort. (wanneer u minder voedsel consumeert dan u gedurende de dag verbruikt). Dit is de basis van elk modieus dieet dat je op internet kunt vinden. Het probleem met deze diëten is dat er te veel en te snel een tekort ontstaat, wat uiteindelijk leidt tot snel gewichtsverlies in de eerste paar weken. (tot 7 – 10 kg), dan treedt het “plateau”-effect op (stoppen met afvallen) en na nog een korte periode komt het gewicht terug.

Dergelijke plotselinge gewichtsveranderingen hebben niet het beste effect op uw gezondheid, wat uiteindelijk tot negatieve gevolgen kan leiden. Het doel van dit artikel is om u te leren hoe u moet bouwen correct dieet voor gewichtsverlies per uur (menu). Als u leert uw dieet op de juiste manier te manipuleren en de juiste fysieke activiteit te kiezen, kunt u gemakkelijk en zonder schade aan uw gezondheid overtollig gewicht verliezen.

Stap 1. Begin alleen met het eten van gezond en gezond voedsel.

Dit is de eerste stap op weg naar het ontwikkelen van goede, gezonde eetgewoonten. Op dit moment hoef je geen calorieën te tellen en de juiste verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten te selecteren. Het enige dat u nodig hebt, is ongezond voedsel opgeven en overstappen op gezond voedsel dat rijk is aan alle essentiële voedingsstoffen (eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, macro- en micro-elementen).

Slechte producten: witbrood, goedkope pasta, suiker, wafels, cakes, ovenschotels, koekjes, snoepjes, broodjes, chips, fastfood, frisdrank, worstjes, margarine, pizza, alcohol en andere van dezelfde soort.

Goede producten: granen (boekweit, havermout, parelgort, enz.), vis (en andere zeevruchten), kippen vlees (kalfsvlees, rundvlees, enz.), honing, melk, kefir, kwark, fruit, bessen, noten, zwart brood, harde tarwepasta, groenten, kippeneieren, avocado, lijnzaadolie, olijfolie, harde kaas, gedroogd fruit en andere van dezelfde soort.

Als uw menu er voorheen bijvoorbeeld zo uitzag:

Ontbijt: fluitje van een cent + koffie met suiker

Lunch: fastfood

Diner: pizza + bier

Nu zou het uit de juiste producten moeten bestaan:

Ontbijt: havermout met melk + banaan + noten + broodjes (brood + boter + harde kaas)+ koffie met melk

Lunch: harde tarwepasta + rundvlees + groenten

Diner: vis + rijst + groenten

Zodra u overschakelt op het juiste voedsel, zal uw lichaam onmiddellijk ten goede beginnen te veranderen. Bovendien zullen de porties groter zijn en zul je dus geen hongergevoel hebben.

Stap 2. Begin geleidelijk aan met het verminderen van calorieën om het noodzakelijke tekort voor het verbranden van vet te creëren.

In de regel kan de eerste stap 3 tot 6 weken duren. Je bent overgestapt op de juiste voedingsmiddelen en bent begonnen met afvallen (zelfs zonder bju te tellen). Maar na een bepaalde tijd stopt het proces van afvallen en dan moet u een belangrijke wijziging in uw dieet aanbrengen maaltijdplan voor gewichtsverlies Bereken namelijk de benodigde dagelijkse calorie-inname om het vetverbrandingsproces te starten.

Het is heel gemakkelijk om te doen. Het enige dat u hoeft te doen, is alles wat u eet gedurende 7 dagen in een notitieboekje opschrijven. (in exacte porties). Neem vervolgens op de 8e dag alle producten, open de tabel met calorieën en noteer het caloriegehalte naast elk gegeten product. Tel daarna alle ontvangen calorieën bij elkaar op en deel door 7. Het resultaat is het gemiddelde dagelijkse caloriegehalte. Je hebt bijvoorbeeld al het voedsel bij elkaar opgeteld en hebt 17.345 calorieën gekregen. Dit betekent dat je 17.345/7 = 2477 calorieën per dag nodig hebt.

In dit stadium heeft het lichaam zich aangepast aan dit caloriegehalte, en nu is dit uw balanspunt (om niet af te vallen of aan te komen). Om het vetverbrandingsproces weer op gang te brengen, moet u 10% aftrekken van het totale caloriegehalte (2477 - 10% = 2229) en de juiste verhouding voedingsvet uit de juiste voedingsmiddelen aanpassen aan dit nieuwe caloriegehalte.

Stap 3. In het menu berekenen we de juiste verhouding van BZHU.

Je menu moet eiwitten, vetten en koolhydraten bevatten. Elk van deze voedingsstoffen speelt een belangrijke rol in het leven van het lichaam. (en vooral tijdens het afvallen).

Eiwit is het hoofdbestanddeel voor je spiermassa. Bovendien veroorzaakt een eiwittekort: een slechte huidconditie, een constant hongergevoel, een mogelijke verhoging van het niveau van slechte cholesterol, enz. Voor normaal functioneren hebben mannen 2 g * 1 kg lichaamsgewicht nodig, en meisjes 1,5 g * 1 kg lichaamsgewicht. Belangrijkste bronnen: kip, vlees, kippeneieren, kwark, vis en zeevruchten.

Vetten spelen ook een belangrijke rol in het lichaam, maar er moet voorzichtig mee worden omgegaan, omdat deze voedingsstoffen zeer veel calorieën bevatten. (1 g vet = 9 calorieën, terwijl 1 g eiwit en koolhydraten = 4 calorieën). Voor normaal functioneren is het noodzakelijk om 0,5 – 0,7 g * 1 kg lichaamsgewicht te consumeren. Belangrijkste bronnen: vette vis, lijnzaadolie, olijfolie, noten, zaden, avocado.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam en in het bijzonder voor de hersenen. Om uw gezondheid niet te schaden, raad ik u aan deze voedingsstof niet volledig uit uw menu te verwijderen. Het minimum is 50 gram koolhydraten per dag (Ik raad echt niets minder aan). Eerst bereken je met behulp van formules eiwitten en vetten, en vervolgens voeg je koolhydraten toe met de resterende calorieën. Belangrijkste bronnen: granen (boekweit, rijst, havermout, etc.), harde tarwepasta, zwart brood, knäckebröd, aardappelen (minimaal), fruit (minimaal).

Stap 4. We verdelen voedingsstoffen correct per uur.

Nadat je voor jezelf hebt geschreven maaltijdplan voor gewichtsverlies van het juiste voedsel, het juiste caloriegehalte en de juiste berekening van BZHU, moet je begrijpen hoeveel maaltijden er moeten zijn en op welk tijdstip je bepaald voedsel kunt eten.

Hoeveel maaltijden moeten er zijn?

Kleine snacks laten we meteen achterwege en verdelen het hele menu in ongeveer gelijke porties op basis van calorieën. U zou 4 tot 6 tot 7 maaltijden per dag moeten hebben. Het is al bewezen dat de frequentie van de maaltijden geen invloed heeft op de stofwisseling (dat wil zeggen, het maakt niet uit of het 4 stappen of 7 stappen zijn – de snelheid blijft hetzelfde). Maar ik raad nog steeds niet aan om onder de 4 maaltijden te gaan, omdat gesplitste maaltijden hun voordelen hebben:

geen honger (constante maaltijden voorkomen dat u honger krijgt)
het lichaam ontvangt voortdurend hulpbronnen (elke 2 – 4 uur komt er een bepaalde hoeveelheid voedsel het lichaam binnen, waardoor uw lichaam normaal kan functioneren)
het maag-darmkanaal werkt goed (de maag wordt niet overladen met voedsel, wat uiteindelijk een positief effect heeft op de werking ervan)

Wanneer en wat te eten?

Indien mogelijk moet bij elke maaltijd eiwitrijk voedsel worden opgenomen (soms meer, soms minder). Het is raadzaam om koolhydraten ongeveer 6 uur voor het slapengaan uit te sluiten.

Als u 4 maaltijden per dag eet, kan het schema er ongeveer zo uitzien:

1 maaltijd: eiwitten (50%) + koolhydraten (50%)

Opleiding

Maaltijd 4: eiwitten (75%) + vetten (25%)

Als je 6 maaltijden per dag eet, kan het er zo uitzien:

1 maaltijd: eiwitten (25%) + koolhydraten (75%)

Maaltijd 2: eiwitten (50%) + koolhydraten (25%) + vetten (25%)

Maaltijd 3: eiwitten (50%) + koolhydraten (50%)

Opleiding

Maaltijd 4: eiwitten (50 - 70%) + koolhydraten (30 - 50%)

Maaltijd 5: eiwitten (75%) + vetten (25%)

Maaltijd 6: eiwitten (100%)

Ook is het noodzakelijk om voldoende water per dag te drinken. Gemiddeld is het 30 ml * 1 kg lichaamsgewicht (dat wil zeggen, als uw gewicht 80 kg is, dan heeft u 30 * 80 = 2,4 liter water per dag nodig).

Goed dieet voor gewichtsverlies per uur - menu:

Dit is een voorbeeldmenu dat u laat zien hoe u de juiste voedingsmiddelen kiest. Ik ga eiwitten, vetten en koolhydraten niet per gram berekenen, aangezien ieder mens individueel is en ieder zijn eigen aanpak nodig heeft.

08:00 – garnalen + brood + fruit

10:30 – omelet van kippeneieren + zwart brood + groenten + lijnzaadolie

13:00 – kipfilet + durumtarwepasta + groenten

15:00 – 16:30 OPLEIDING

17:00 – vis + rijst + groenten

19:30 – mager rundvlees + groenten + lijnzaadolie

22:00 - hüttenkäse

Lukt het u niet om zelfstandig een menu te kiezen met de juiste verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten voor uw eigen lichaamsgewicht, dan kan ik u hierbij helpen. Als je wilt dat ik een individueel menu voor je selecteer (bereken alles per gram en tijd), neem dan contact met mij op via deze pagina ->

Dit is hoe stap voor stap de juiste moet worden gebouwd dieetplan voor gewichtsverlies voor meisjes en mannen. In de toekomst zult u wekelijks op een lege maag controlemetingen moeten doen. (gewicht, taille, borst, armen, enz.) en gebruik deze gegevens om de voortgang bij te houden. Als het volume van uw probleemgebieden (taille, heupen) elke week met 0,5 - 1 cm afneemt, blijf dan eten. Wanneer het “plateau”-effect optreedt en u stopt met afvallen, moet u uw dieet opnieuw met 10% verminderen, enz. Naast het dieet raad ik ten zeerste aan om in de sportschool te trainen. Krachttraining versnelt het vetverbrandingsproces en maakt uw lichaam strakker.

Eerlijk,

Het volgen van een dieet bij het afvallen is de sleutel tot het succesvol bestrijden van overgewicht zonder stress en depressie die voortkomt uit een constant hongergevoel. En als u een idee heeft hoe u uw eetlust kunt verminderen, kunt u gemakkelijk en pijnloos in vorm komen, en zal onnodige "ballast" zich aan het einde van het dieet niet op uw heupen en billen nestelen. Dit materiaal is bedoeld om uw eetlust te beteugelen en af te vallen.

Wat houdt een goed dieet voor gewichtsverlies in?

Voeding is een van de belangrijkste onderdelen van een gezonde levensstijl! Denk er maar eens over na: je stuurt minimaal drie keer per dag de eiwitten, vetten en koolhydraten naar binnen waaruit je lichaam in de nabije toekomst zal worden aangemaakt. Echt, we zijn wat we eten!

En het is noodzakelijk om dit gesprek over goede voeding voort te zetten door het concept van voeding te verduidelijken, omdat dit de meest voorkomende oorzaak is van voedselgerelateerde gezondheidsproblemen. Ofwel eten we “vaak en spaarzaam”, en dan, zonder resultaat, beginnen we “zelden en nauwkeurig” te eten, of zelfs, nadat we alles hebben opgegeven, besluiten we plotseling op dieet te gaan of zelfs te verhongeren.

Dus wat betekent het om een dieet te volgen dat voedingsdeskundigen zo sterk aanbevelen? Allereerst bestaat het dieet uit de vier hieronder genoemde punten.

1. Aantal maaltijden gedurende de dag (veelvoud aan maaltijden).

2. Verdeling van de dagelijkse voeding op basis van de energiewaarde, chemische samenstelling, voedselset en gewicht over individuele maaltijden.

3. Intervallen tussen de maaltijden.

4. De tijd die u aan elke maaltijd besteedt.

Als je weet wat het dieet inhoudt, is het helemaal niet moeilijk om de maaltijden zo te organiseren dat je tussendoor geen plotselinge hongeraanvallen voelt.

Het laatste onderzoek heeft bewezen dat een goed dieet voor gewichtsverlies en het gebruik van goed bereid en mooi opgediend voedsel en gerechten depressie niet slechter kunnen bestrijden dan krachtige antidepressiva, waarbij de hersenstructuren worden geactiveerd die verantwoordelijk zijn voor plezier.

Basisprincipes van goede, gezonde voeding voor gewichtsverlies

Het criterium voor een goed dieet om af te vallen is de goede werking van uw spijsverteringsstelsel, normale opname van voedsel, een hoog basaal metabolisme en, belangrijker nog, een goede gezondheid.

Een van de basisprincipes van goede voeding voor gewichtsverlies is 3-4 keer per dag eten met tussenpozen van 4-5 uur. Het eten van vier maaltijden per dag is het meest bevorderlijk voor mentaal en fysiek werk. De intervallen tussen kleine maaltijden kunnen 23 uur bedragen. Het is niet raadzaam om eerder dan 2 uur na de vorige maaltijd te eten. Eten tussen de hoofdmaaltijden door onderbreekt de eetlust en verstoort de ritmische activiteit van de spijsverteringsorganen.

Een ander principe van goede voeding voor gewichtsverlies– kauw het voedsel goed. Bij snel eten wordt het voedsel slecht gekauwd en geplet en wordt het niet voldoende verwerkt door speeksel. Dit leidt tot overmatige stress op de maag, waardoor de spijsvertering en opname van voedsel verslechtert. Als je haast hebt, ontstaat er langzamer een vol gevoel, wat bijdraagt aan overeten. De duur van de maaltijden tijdens de lunch bedraagt minimaal 30 minuten.

Een belangrijk principe van gezond eten om af te vallen- naleving van het regime. Als u systematisch uw dieet schendt; Als u zelden of zeer genereus, willekeurig droog voedsel eet, houd er dan rekening mee dat u het risico loopt ziekten van het spijsverteringsstelsel te ontwikkelen en dat gastritis u met grote stappen nadert.

Het is belangrijk om een dergelijk voedingsprincipe voor gewichtsverlies niet te vergeten, zoals de ontoelaatbaarheid van grote maaltijden 's nachts. Dit vergroot de kans op een hartinfarct, acute pancreatitis en verergering van maagzweren. Bovenstaande bepalingen zijn uiteraard niet nieuw. Maar vaak blijkt dat iedereen de theorie lijkt te kennen, maar in de praktijk... Wat is de fout?

Het is erg belangrijk om niet alleen te weten dat dit een dieet is, maar ook om het systematisch te volgen, dat wil zeggen: doe het regelmatig, dag in dag uit. En u moet een dieet kiezen om af te vallen, rekening houdend met de kenmerken van uw leven. Hoe laat sta je op, wanneer ga je naar bed, werk je op kantoor of beweeg je veel, heb je chronische ziekten?! Hoe zit het met regelmatige fysieke activiteit?! De antwoorden op deze vragen zullen u helpen uw individuele voedingsstijl vorm te geven en uiteindelijk de vraag te beantwoorden: wat is goede voeding?

Dieet voor gewichtsverlies: hoe de eetlust te verminderen

Bij het werken met zwaarlijvige mensen worden voedingsdeskundigen heel vaak geconfronteerd met het probleem wanneer honger wordt verward met eetlust. Mensen eten vaak niet omdat ze ‘willen’, maar omdat ze ‘eten terwijl ze het geven’. Eindeloos tussendoortjes gedurende de dag overstemt de natuurlijke behoefte van het lichaam aan voedsel, dat wil zeggen het hongergevoel. En als gevolg daarvan kauwen we onophoudelijk, in plaats van te eten wanneer we dat echt willen. Dus wat is eetlust? Laten we het beschouwen als een reden om onszelf beter te leren kennen. Hier zijn de belangrijkste redenen waarom iemand op iets lekkers ‘kauwt’.

We stoppen iets lekkers in onze mond als:

boos; we zijn nerveus; als je in een slecht humeur bent; jij mist;
zie verleidelijk en mooi eten;
uit angst dat er na een tijdje geen gelegenheid meer zal zijn om te eten;
wanneer u tv kijkt, enz.

En de eerste stap is het erkennen dat we vaak niet eten omdat we honger hebben. En laten we eerlijk zijn: moderne mensen ervaren vrijwel nooit echte honger. Maar het feit dat voedsel een uitstekend kalmerend middel is, is iets dat we van kinds af aan leren. Het heeft geen zin om hiertegen te vechten, maar het accepteren van dit feit en het vinden van een vervanging ervoor - dat wil zeggen andere aangename sensaties die het figuur niet negatief beïnvloeden - is een uitstekende uitweg. Hoe de eetlust pijnloos voor het lichaam verminderen? Dit kunnen verschillende cosmetische ingrepen zijn, massage, gezellig winkelen, nieuwe kleding, sporten, dansen, communicatie, etc.

Hoe u uw eetlust kunt verminderen om af te vallen: wees uzelf te slim af

Ga er niet mee akkoord om het eerste dat uw oog opvalt onmiddellijk in uw mond te stoppen. Probeer jezelf te slim af te zijn, zeg: “Ik eet dit binnen 10 minuten (dan morgen een uur)”. Als u niet weet hoe u uw eetlust moet beteugelen, doe dan iets anders waar u plezier aan beleeft: uw haar wassen, een geurig bad nemen, een vriend bellen, op een date gaan of naar de bioscoop gaan. Als u zich na de aangegeven tijd plotseling nog steeds herinnert dat u dat specifieke product wilde eten, eet het dan - het is van u. Maar hoogstwaarschijnlijk zal dit verlangen verzwakken of volledig verdwijnen. Bedank jezelf voor het goede werk dat je doet en voor jezelf zorgt! Zeg tegen jezelf (zorg ervoor dat je het hardop doet) dat het goed met je gaat, beloon jezelf met een leuk, calorievrij sieraad.

Geloof me: Als je eenmaal een gevecht twee of drie keer hebt gewonnen met een aanval van eetlust, zal het weigeren van een fluitje van een cent je niet hetzelfde lijden bezorgen.

Wetenschappers die het probleem van het verminderen van de eetlust om af te vallen nauwkeurig hebben bestudeerd, hebben bewezen dat lange pauzes tussen de maaltijden en het overslaan van maaltijden in de eerste helft van de dag leiden tot overeten in de tweede helft. Dat wil zeggen, als je niet ontbijt of de lunch overslaat, is de kans groot dat je 's avonds en laat in de nacht alles pakt. Organiseer drie of vier maaltijden per dag op ongeveer hetzelfde tijdstip en houd u aan deze regel.

Als je zin hebt om te eten, maar het is nog geen tijd voor lunch of diner, probeer dan het volgende: drink een kopje geurige groene of aromatische zwarte thee zonder suiker, eventueel met melk, gooi alle onaangename gedachten een paar uur uit je hoofd. minuten, wees alleen met jezelf en ontspan. Vetarme zuivel- en melkzuurproducten (kefir, gefermenteerde gebakken melk, yoghurt), fruit (behalve bananen en druiven) en groenten (behalve wortels) zijn ook goed als tussendoortje.

Hoe u uw eetlust kunt beteugelen en kunt afvallen: infusies, kruiden en oefeningen

Om de eetlust te verminderen, tinctuur van maïszijde, 1 eetl. l. 4-5 keer per dag. Onthoud: voordat u begint met het nemen van een kuur met kruideninfusies, is het beter om uw arts te raadplegen en na te gaan of de componenten ervan contra-indicaties specifiek voor u hebben.

Specerijen zoals munt, vanille en kaneel worden niet alleen toegevoegd om de smaak van gerechten te verbeteren, maar ook om de eetlust te “kalmeren”. Munt en vanille, gegeten vóór de maaltijd, hebben een werkelijk fantastisch effect: ze verminderen het totale energieverbruik uit voedsel met 300 kcal. Door kaneel aan drankjes toe te voegen, kun je suiker opgeven en daardoor het caloriegehalte van voedsel verminderen.

Hete kruiden (rode, zwarte, witte peper, mosterd, kardemom) kunnen de vertering van voedsel verbeteren door de afgifte van spijsverteringsenzymen te activeren. Overdrijf ze echter niet!

En voor zoetekauwen kunnen we het volgende aanbevelen: gebruik vaker parfum, douchegel en aromatische oliën met een vanilletoon. Verzadiging met deze geur zal het zenuwstelsel beïnvloeden, en als je een stuk chocolade eet, zul je veel meer plezier voelen dan normaal.

Op dagen waarop u een sterk hongergevoel ervaart, wat ook verband kan houden met de fysiologische vrouwelijke cyclus, helpt de oefening “Wave” goed. Om dit uit te voeren, knoopt u alle kleding los die de beweging beperkt, maakt u uw riem los, gaat u rechtop staan en plaatst u één handpalm op uw borst en de andere op uw buik. Terwijl je inademt, strek je je borst en trek je je maag in. Terwijl u uitademt, trekt u daarentegen uw borst in en blaast u uw maag op (zo volledig mogelijk, maar zonder overmatige kracht). Voer 30-40 cycli uit.

Juiste dieet voor gewichtsverlies voor vrouwen

Het juiste dieet voor vrouwen en mannen is helemaal niet hetzelfde. Vertegenwoordigers van het schone geslacht moeten de volgende regels volgen.

1. Geen caloriearme diëten of vasten! De vetcel begint actief vet op te slaan als deze niet voldoende voedingsstoffen ontvangt. Je hebt een uitgebalanceerd dieet nodig met een minimale hoeveelheid vet en enkelvoudige koolhydraten.

2. Water is een must! Het versnelt het vetverbrandingsproces, lost vetoxidatieproducten op en verwijdert deze, waardoor de vetafbraak hoog blijft. Water helpt de huid strakker en gladder te maken wanneer het volume afneemt. Minimaal twee liter per dag! Vooral bij warm weer.

3. Het dieet voor gewichtsverlies voor vrouwen verbiedt alle soorten snacks. Een aangenaam tijdverdrijf of ontspanning mag alleen gepaard gaan met groene thee zonder snoep of een glas schoon water zonder gas.

4. Vóór de menstruatie ervaren veel vrouwen een “verhoogde eetlust”, vooral hunkeren naar snoep. Dit wordt veroorzaakt door schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Een drankje op basis van gedroogd fruit en groene thee zal in deze situatie uw eetlust helpen beteugelen.

Een drankje gemaakt van gedroogd fruit en groene thee.

Ingrediënten:

Gedroogd fruit -100 g, citroen of limoen -0,5 st.; kaneel, gedroogde gember - elk 1 snuifje, groene thee - 5 theelepels.

Kook methode:

Was eerst de gedroogde vruchten, doe ze in een pan, voeg water (200 ml) toe en laat 20 minuten trekken. Zet de pan op het vuur, breng aan de kook en laat 10 minuten koken.

Voeg hierna nog eens 4 glazen water en 5 theelepels groene thee toe en kook nog 3-5 minuten, waarbij je het vuur verlaagt.

Haal de pan van het vuur, voeg wat kruiden toe - kaneel en gedroogde gember (als de gember vers is, dan zijn 2-3 plakjes gemberwortel voldoende) en het sap van een halve citroen of limoen.

Je kunt dit drankje na afkoeling 0,5 -1 glas per receptie drinken.

Maar het is beter om het een paar uur te laten staan. In dit geval helpt het aanvallen van avondhonger te voorkomen en helpt het om 's avonds niet te veel te eten. Als u dit drankje halverwege of een week voor het begin van de cyclus begint te drinken, zal het bovendien, dankzij kaneel, gember, biologisch actieve stoffen van gedroogd fruit en groene thee zelf, de wens om te eten vóór het begin verminderen. van de menstruatie, wat erg belangrijk is voor het behoud van het gewicht. Het is voldoende om ongeveer twee glazen per dag te drinken.

Verminderde eetlust bij vrouwen: hoe de eetlust vóór de menstruatie te verminderen

Een van de meest typische uitingen van het premenstrueel syndroom is uiteraard een toename van de eetlust, die alleen met enige inspanning onder controle kan worden gehouden. Op zulke dagen verlang ik naar snoep en zetmeelrijk voedsel, hoewel er natuurlijk andere voedselvoorkeuren kunnen zijn. Deze periode duurt niet lang, meestal niet langer dan 2-3 dagen. Observeer jezelf: voor sommigen gebeurt dit 2-3 dagen vóór de menstruatie, en voor anderen kan het dichter bij het midden van de cyclus zijn. Voedingsdeskundigen noemen deze fysiologische behoefte, geassocieerd met de behoefte aan extra energie voor de tweede helft van de cyclus, ‘koolhydratendorst’. Het is tijdens deze periode dat het risico om extra kilo’s aan te komen bijzonder groot is. Hoe de eetlust vóór de menstruatie verminderen om geen plotselinge hongeraanvallen te ervaren?

Het volgende zal u helpen deze periode te overwinnen:

voldoende hoeveelheid vloeistof;
kamille thee;
groenten en fruit (druiven moeten voor deze periode volledig worden uitgesloten, en bananen niet meer dan 1 stuk in 2-3 dagen);
magere kwark. In combinatie met vers fruit of een kleine hoeveelheid honing zal het de eetlust perfect stillen en je figuur behouden. Bovendien is melkcalcium betrokken bij spiersamentrekkingen, waardoor er geen menstruatiepijn zal zijn;
jezelf eraan herinneren dat dit allemaal tijdelijke verschijnselen zijn waar binnenkort een einde aan zal komen. Om uw eetlust vóór uw menstruatie te verminderen, moet u meer wandelen, ontspannen en overschakelen van eten naar caloriearm entertainment.

Geschatte dieet voor gewichtsverlies na een dieet

Uw post-dieetdieet hangt af van hoe lang uw dieetprogramma is geweest. Strenge diëten op de korte termijn vormen een ernstige belasting voor het lichaam, dus u zult na deze diëten precies evenveel tijd aan "revalidatie" moeten besteden als nodig was om af te vallen. Als je een week een rijstdieet hebt gevolgd, ga dan een week verder met een voedzaam dieet. Het verlaten van meer evenwichtige en langetermijnprogramma's vereist minder inspanning - de tijd die aan het dieet wordt besteed, moet in tweeën worden gedeeld. Als u bijvoorbeeld zes maanden bent afgevallen en de consumptie van alleen bepaalde voedingsmiddelen hebt beperkt, kunt u uw menu binnen drie maanden uitbreiden.

De belangrijkste voorwaarde voor een goede gezondheid na een dieet is dat u geleidelijk nieuwe voedingsmiddelen introduceert, 1-2 keer per dag, in kleine porties en niet elke dag. Dit zal je spijsverteringskanaal voorbereiden, waardoor de spijsverteringsenzymen kunnen worden geactiveerd die niet “werkten” omdat het voedsel dat ze zouden moeten verwerken het lichaam niet binnenkwam. Overigens is de geleidelijke introductie van voorheen verboden voedingsmiddelen ook een gedeeltelijke garantie dat het verloren gewicht niet terugkeert en dat de juiste eetgewoonten goed behouden blijven.

Na het dieet merkte ik een lichte gewichtstoename. Waar komt zij vandaan? Je hebt tenslotte niets verbodens gegeten? Je moet letten op de werking van je darmen. Het veranderen van zijn eetstijl is een serieuze uitdaging voor hem, en hij reageert vaak op dergelijke stress met constipatie. Vooral als het dieet dat je volgde weinig vezels bevatte (dit is typisch voor eiwitten en sommige monodiëten). De inhoud van de darmen weegt ongeveer 1,5-2 kg, en als er problemen zijn met het legen ervan, is dit het cijfer dat de weegschaal laat zien, wat iemand bang maakt die net is afgevallen.

Om van deze kilo's af te komen, eet je voedsel dat rijk is aan vezels: groenten, kruiden, granen. En drink meer water - het helpt het lichaam te reinigen. Het is ook nodig voor de afbraak van vet, dus met een redelijk dieet is het onwaarschijnlijk dat nieuwe extra kilo's bij je blijven hangen. Hoe zorg je ervoor dat ze niet terugkomen? Als uw afslankproces correct en geleidelijk is verlopen, betekent dit ook dat u gezonde eetgewoonten heeft ontwikkeld, wat betekent dat het op gewicht blijven niet zo moeilijk zal zijn.

Zorg ervoor dat u op uw dieet let - om een goed figuur te hebben, moet u 4-5 keer per dag en beetje bij beetje eten.

Probeer de porties voedsel waaraan u gewend bent te vergroten terwijl u afslankt met slechts een klein beetje: uw maag heeft zich aangepast, is strakker geworden en het heeft geen zin om er weer een uitgerekte "zak" van te maken. Het is beter om uw menu te diversifiëren - probeer nieuwe dingen, introduceer langzaam voedingsmiddelen waarvan u de consumptie moest beperken terwijl u afviel.

Trouwens, nu heb je geen verboden meer nodig - je kunt eten wat je wilt. Maar bij het opstellen van een geschat dieet voor gewichtsverlies na een dieet, is het belangrijk om te begrijpen dat voedsel alledaags en 'feestelijk' kan zijn, en dat rookworst en slagroomtaarten tot de tweede categorie behoren. Je kunt ze niet elke dag eten, maar neem ze als een aangename toevoeging aan de hoofdgerechten, en niet als vervanging ervan. Zorg ervoor dat uw dieet veel groenten bevat - de gewoonte om ze in voldoende hoeveelheden te eten (ongeveer 500 g per dag) helpt perfect om het gewicht onder controle te houden. En geef natuurlijk de lichamelijke opvoeding niet op - ze zullen uw stofwisseling op het juiste niveau ondersteunen.

Vergeet niet om uzelf aan het einde van elke week te wegen. Als uw gewicht plotseling zwaarder wordt dan normaal, geef uzelf dan een vastendag, bij voorkeur de volgende dag vrij.

Goede voeding voor gewichtsverlies voor mannen

Hoewel vrouwen zichzelf in de regel gemakkelijk kunnen beheersen, hebben de meeste mannen daar moeite mee, vooral als ze succesvolle zakenmensen zijn. Ze hebben veel onderhandelingen, die gepaard gaan met plengoffers en talloze snacks. En nog niemand heeft gezellige bijeenkomsten met vrienden tijdens een barbecue in de natuur geannuleerd. Een goed voedingsregime voor mannen zou als volgt moeten zijn.

Om gezond, krachtig en productief te zijn, moet je goed eten. Een gezond dieet heeft niet alleen een positief effect op het lichaam, maar verbetert ook ons uiterlijk. Als het dieet correct wordt gekozen, zal het lichaam zelf extra kilo's kwijtraken of het ontbrekende gewicht verkrijgen. Laten we eens kijken hoe en wanneer we een dieet moeten volgen en wat voor soort.

Diëten met de klok mee, of zogenaamde diëten, zijn zeer effectief. fractionele diëten. Hun essentie ligt in de noodzaak om een goed voedingsschema te volgen. Dit vergt behoorlijk wat inspanning - je moet leren de hoeveelheid voedsel die je in één keer eet onder controle te houden en je strikt aan een maaltijdschema houden.

Dit dieet duurt 1,5-2 maanden. Dieetgrafiek 5/10 - dit betekent dat U moet zich gedurende 5 dagen strikt aan het dieet houden, en u kunt gedurende 10 dagen uw normale dieet volgen. met lichte beperkingen. Vervolgens herhaalt de cyclus zich opnieuw. C

Het is de moeite waard eraan te denken dat u na het beëindigen van het dieet in geen geval mag terugkeren naar het vorige volume en de kwaliteit van de voeding.

Het is noodzakelijk om het gebruik te beperken van:

alcohol, nicotine,
koolzuurhoudende dranken,
bakkerijproducten,
snoepgoed,
snacks zoals chips, crackers, etc.
vet en gefrituurd voedsel.

Na verloop van tijd, goede voeding zal een gewoonte worden en de behoefte aan een streng regime zal vanzelf verdwijnen.

Factoren van efficiëntie van fractionele voeding

het eten van kleine maaltijden zorgt voor een verkleining van de maag, wat een goed effect heeft op het gewichtsverlies en verder overeten helpt voorkomen,
dieetdagen worden gevolgd door rustdagen - dit helpt het lichaam zich aan te passen aan het nieuwe gewicht en de terugkeer van verloren kilo's te voorkomen,
frequente maaltijden (in sommige gevallen elke 2 uur) zorgt ervoor dat u geen acuut hongergevoel ervaart, waardoor diëten met een dagelijks schema niet zo moeilijk zijn.

Een verantwoorde aanpak en strikte naleving van de dieetregels met een maandelijks schema zullen u helpen uw figuur in topvorm te houden.

Dieet voor gewichtsverlies

Om problemen zoals overgewicht of ondergewicht op te lossen, moet u uw eigen schema opstellen. Dieet voor gewicht verliezen zal gebaseerd zijn caloriebeperking producten. Dankzij gefractioneerde maaltijden tijdens de dagen dat u het dieet volgt, mag er geen hongergevoel zijn. Waarin in de eerste 5 dagen kunt u 4-5 kg afvallen.

Dieetmenu

8-00 - hete kruidenthee zonder suiker, of ongezoete koffie of cichorei.

10-00 - Wortel- en uiensalade, gekruid met het sap van één citroen.

12-00 - fruit naar keuze: 2 sinaasappels of appels, 1 grapefruit, een banaan of peer.

14,00 - een stuk mager vlees 100-150 g (rundvlees, konijn). U kunt gevogelte (kip, kalkoen) of zoetwatervis gebruiken. Een stuk brood (10 g) met een kleine hoeveelheid boter.

16,00 - gekookt ei of 100 g kaas of kwark.

18.00 - groentesalade met olijfoliedressing. Je kunt een hele verscheidenheid aan groenten gebruiken: kool, bieten, tomaten, pompoen, komkommers, wortelen, courgette.

20.00 - een handvol gedroogd fruit (gedroogde abrikozen of pruimen) of een mok kefir of gefermenteerde gebakken melk met minimaal vetgehalte of kwark en thee met suiker.

Er zijn veel producten beschikbaar, wat het mogelijk maakt diversifieer het menu. Tegelijkertijd worden 5 dagen dieet vervangen door 10 dagen relatief gratis voeding, waardoor je niet erg moe wordt. Tijdens het dieet samen met de extra kilo's worden alle afvalstoffen en gifstoffen uit het lichaam verwijderd.

Vrijetijdsmenu

Vergeet op rustdagen niet wat u nodig heeft beperk de consumptie van junkfood. Optimale hoeveelheid maaltijden - 5.

Ontbijt - omelet, roerei of pap (havermout, boekweit, rijst) om uit te kiezen. Drankjes zijn inclusief koffie, thee en sap.

Tweede ontbijt - fruit naar keuze, bij voorkeur citrusvruchten, maar je kunt ook een banaan, perzik of appel nemen.

Lunch - soep met vlees, een sneetje roggebrood, een warme drank (thee, koffie).

Middagsnack - fruit naar keuze, bij voorkeur citrusvruchten, omdat dit uitstekende vetverbranders zijn.

Diner (uiterlijk 3 uur voor het slapengaan) - kool, aardappelpuree, groenten met magere vis of gevogelte, fruit- of groentesalade. Voordat je naar bed gaat, kun je kefir of gefermenteerde gebakken melk drinken en kwark eten.

Eiwitdieet voor gewichtsverlies

Het eiwitdieet is gebaseerd op het beperken van vetten en koolhydraten en preferentiële consumptie van eiwitrijk voedsel. Een eiwitdieet volgens een schema helpt overgewicht effectief te bestrijden zonder strikte beperkingen op te leggen aan de hoeveelheid voedsel.

Vaak wordt geadviseerd om gedurende 2 weken een eiwitdieet te volgen, maar dit is erg lastig omdat het lichaam na een paar dagen dringend behoefte heeft aan koolhydraten. Bovendien legt een dergelijk dieet veel druk op de nieren. Het meest optimale voedingsschema volgens het basisprincipe van gefractioneerde maaltijden is 5/10. In de eerste 5 dagen van het dieet kunt u tot 5 kg afvallen. 10 dagen rust zullen het resultaat consolideren en de schadelijke effecten op de gezondheid neutraliseren. De volgende 5 dagen van het dieet besparen u nog eens 5 kg.

Menu

Maaltijden worden in fracties verstrekt 5-6 keer per dag.

Ontbijt - melk, kefir, ongezoete thee of koffie.

Tweede ontbijt - rijst, kwark, wortelsalade of ei naar keuze.

Lunch - gekookt rundvlees, kip, vis naar keuze en groentesalade gekleed met olijfolie.

Middagsnack - koolhydraatarm fruit (appels, citrusvruchten),

Diner - gekookt of gebakken vlees, vis, gevogelte, tomaat en komkommersalade.

Voor het slapengaan - een glas sap.

Boekweitdieet voor extra kilo's

Een van de beroemdste mono-dieet, gebouwd op het overheersende gebruik boekweit in alle mogelijke vormen zonder beperkingen op de hoeveelheid .

Boekweit is rijk aan vitamines en micro-elementen en biedt, aangevuld met kefir, een volledig scala aan stoffen voor het volledig functioneren van het lichaam.

Als je van deze ontbijtgranen houdt, dan is een boekweitdieet de beste optie voor jou. Het is gemakkelijk om een dagschema te maken. Het is toegestaan om boekweit in welke vorm dan ook op het menu te gebruiken: pap, ovenschotel, croutons, pannenkoeken, kool, wortels, caloriearm fruit in kleine hoeveelheden, kefir.

Dieet voor gewichtstoename

Ondergewicht- dit is ook een groot probleem, het is niet voor niets dat de uitdrukking "huid en botten" zo niet vleiend klinkt. Fractionele maaltijden zullen ook helpen dit probleem op te lossen. Het schema voor gewichtstoename is gebaseerd op de volgende principes:

5-6 keer per dag eten,
geleidelijke toename van de calorie-inname,
gebalanceerd dieet,
lichaamsbeweging.

Het is de moeite waard om dat te onthouden bij het aankomen we hebben geen vet nodig, maar spieren . Daarom is het de moeite waard om een dagelijks maaltijdschema te maken sluit schadelijke voedingsmiddelen uit, beperk de consumptie van koolhydraten en vetten.

Menu

Ontbijt - een stuk vlees (rundvlees, konijn, gevogelte), havermout, een sneetje zemelenbrood met boter, een handvol noten, kruidenthee met honing.

Tweede ontbijt - een broodje met boter, kaas of vlees, een glas vers geperst sap of kruidenthee met honing.

Lunch - rijke soep met vlees, vlees met elk bijgerecht, groentesalade met toevoeging van vette zure room, zoet dessert met thee.

Middagsnack - melk, kefir met een cupcake of koekjes.

Diner - omelet met groenten en ham, melk.

Voordat je naar bed gaat, kun je fruit eten: een appel, een sinaasappel of een peer.

Schoonheid en gezondheid zijn de meest waardevolle dingen die de natuur ons zelf heeft voorgesteld om ze op het juiste niveau te houden; De basis van een gezonde levensstijl is goede voeding. Een dagelijks schema dat rekening houdt met de behoeften van het lichaam aan calorieën, mineralen en vitamines zal u helpen jarenlang in topvorm te blijven.

Veel mensen die overtollig gewicht willen verliezen, proberen dit in de kortst mogelijke tijd te doen. Natuurlijk wil je je lichaam binnen een paar dagen op orde krijgen, maar deze aanpak om het probleem op te lossen leidt vaak tot het tegenovergestelde resultaat: de verloren kilo's worden met een reserve teruggegeven. Specialisten adviseren om de tijd te nemen en het optimale afslankregime te gebruiken.

Basisprincipes en goede voeding

Je moet begrijpen dat het niet eenvoudig is om de volledige overwinning op overgewicht te behalen. Om dit te doen, is het niet voldoende om de calorie-inname van voedsel tijdelijk te beperken of een abonnement op een fitnesscentrum te kopen. Studies uitgevoerd door medische professionals hebben aangetoond dat gewichtsnormalisatie alleen mogelijk is als je je voortdurend aan de regels voor gezond eten houdt.

Ons lichaam gehoorzaamt de algemene wetten van de natuurkunde. Dat wil zeggen dat het gewicht toeneemt bij overmatige voedselinname en lage mobiliteit. Om af te vallen, de spiertonus te verbeteren en vetballast kwijt te raken, moet je meer calorieën ‘verbranden’ dan je absorbeert. Maar dit kan op verschillende manieren worden bereikt.

De meest populaire fout van mensen die afvallen zijn strikte beperkingen en fysieke overbelasting. Vergeet niet dat stress uw gezondheid niet zal verbeteren. Wanneer het lichaam terugkeert naar het gewone menu, zal het zeker teruggeven wat het heeft uitgegeven en proberen energie in te slaan voor een regenachtige dag. U kunt uw gewicht weer normaal maken door uw dieet geleidelijk aan te veranderen, zonder grote schokken en categorische weigeringen.

Het belang van goed timemanagement

Veel voedingsdeskundigen en sporttrainers raden aan om uw resultaten vast te leggen. Voor dit doel wordt een dieettabel voor gewichtsverlies gemaakt. Het omvat niet alleen de verbruikte calorieën, maar ook de uren voedselinname en de duur van sportoefeningen.

Er is een interessante theorie dat de optimale periode voor het verbranden van vet de ochtend is. Tijdens de nachtrust gebruikt het lichaam de energie die is verzameld tijdens het wakker zijn, en fysieke activiteit zal het dwingen de ‘noodreserve’ te gebruiken die op de maag en de zijkanten is afgezet. Het belangrijkste is om eenvoudige oefeningen te kiezen en niet te vergeten te ontbijten. Anders kun je niet afvallen.

De eerste maaltijd moet beperkt worden tot langzame koolhydraten en schoon, nog warm water. Dit soort voeding brengt je stofwisseling op gang en zorgt ervoor dat je de rest van de dag kunt opladen. Het is raadzaam om tussen 7 en 9 uur te eten. Het is beter om een tussendoortje te nemen vóór de lunch (11-12 uur).

Als u per uur eet om af te vallen, moet u rekening houden met uw werkschema en bioritme. Deskundigen adviseren om tussen de 12 en 14 uur het meest calorierijke voedsel te eten. Op dit moment is de stofwisseling het meest actief en wordt de geabsorbeerde energie zo snel mogelijk over de lichaamssystemen verdeeld.

Bij het ontwerpen van het middagsnackmenu moet rekening worden gehouden met fysieke activiteit. Als je niet van plan bent om naar de sportschool te gaan of te joggen, beperk je dan tot fruit en thee. Het is beter om na 15-16 uur te eten.

Het belangrijkste moment van goede voeding voor gewichtsverlies is het avondeten. Het is noodzakelijk om het dieet strikt te volgen, waarna een lange periode van inactiviteit zal optreden. 'S Nachts te veel eten is ten strengste verboden. De laatste snack was licht en werd 3-4 uur voor het naar bed gaan ingenomen. Dit is de hele essentie van het regime.

Elke persoon is individueel, dus bij het handhaven van een uitgebalanceerd dieet is het belangrijk om rekening te houden met persoonlijke kenmerken en zelfs culinaire voorkeuren. U moet begrijpen dat het dieet lange tijd moet worden gevolgd en dat een verbod op uw favoriete voedsel een inzinking en onnodig overeten zal veroorzaken.

Advies van gastro-enterologen, sporttrainers en voedingsdeskundigen:

eet vaak (5-7 keer per dag), maar in kleine porties;
een evenwicht behouden tussen eiwitten, vetten en koolhydraten;
drink veel (minimaal 1-1,5 liter water per dag);
voor gewichtsverlies mag u de drempel van 1500-2000 kcal per dag niet overschrijden;
zorg ervoor dat u fastfood, bewerkte voedingsmiddelen en meel van het menu uitsluit;
Besteed minstens 20-30 minuten aan eten.

Algemene regels voor afvallen omvatten ook het vermogen om stress te vermijden of er snel mee om te gaan. Bij ernstige emotionele overbelasting begint het lichaam intensief energie op te slaan en ontstaat er een vetlaag rond de taille of heupen.

Juist voedingsregime - producten

Op basis van deze lijst kunt u een voorbeeldmenu voor de dag samenstellen.

Ontbijt - boekweitpap met honing, thee.
Ochtendsnack - een glas kefir, een appel.
Lunch - soep met vleesbouillon, verse groentesalade, gekookt vlees, sap.
Middagsnack - fruit, havermoutkoekjes, water.
Diner - gestoomde vis met een bijgerecht, diverse soorten fruit, rozenbottelafkooksel.

Het volume aan gerechten wordt individueel bepaald, op basis van iemands mobiliteit, lengte, leeftijd en geslacht. De regel van de handpalmen wordt het vaakst gebruikt. Dat wil zeggen, u kunt in één keer de hoeveelheid eten die in uw hand past. Om de efficiëntie te vergroten, is het een goed idee om slechte gewoonten (alcohol drinken, roken) op te geven.

Inhoud:

Wat is het verschil tussen een dieet en goede voeding? Hoe u elke dag een goed voedingsschema kunt opstellen om af te vallen.

Moe van diëten en hongerstakingen, kiezen meisjes voor gezond eten om af te vallen. Het menu is samengesteld volgens sjablonen die daarvoor zijn ontworpen 1200, 1400 of 1600 calorieën. De hoeveelheid voedsel in de voeding wordt meestal niet aangegeven, dus het is moeilijk om de werkelijke energiewaarde te controleren. Maar typische diëten werken alleen om twee redenen:

schadelijke voedingsmiddelen (snoepjes, calorierijk voedsel) zijn uitgesloten;
de hoeveelheid groenten en magere eiwitten neemt toe.

Bij gezonde voeding om af te vallen gaat het niet om specifieke voedingsmiddelen, maar om de optimale combinatie ervan. Daarom kun je niet selectief eten. Vul jezelf bijvoorbeeld met voedingsmiddelen die als gezond worden beschouwd:

Vruchten. Ze bevatten veel suiker. Ondanks het feit dat de insulinebelasting lager is dan die van snoep, veroorzaakt het nog steeds de afgifte van glucose in het bloed en zorgt het niet voor langdurige verzadiging.
Groenten. Het eten van alleen groenten (tomaten, komkommers) komt in je op tijdens de periode van gewichtsverlies, wat neerkomt op honger. Overconsumptie van kool, asperges en ander gezond vezelvoedsel kan ongemak veroorzaken als gevolg van fermentatie.
Vlees. Zoals Dukan suggereert, is het Kremlin-dieet een hersenloze ‘uitdroging’. Eiwit verhoogt het verzadigingsgevoel, maar overbelast de nieren en verzuurt het bloed als de koolhydraten beperkt zijn. In grote hoeveelheden rot het in het maag-darmkanaal.

Dieet en goede voeding

Twee verschillende concepten:

Dieet is een in de tijd beperkt dieet om een doel te bereiken. Het gaat hierbij om dieetbehandeltafels die ook tegen overgewicht zijn ontwikkeld.
Goede voeding is een individueel plan voor het samenstellen van een dieet, waarbij rekening wordt gehouden met het benodigde caloriegehalte per dag en het aanbod aan eiwitten, vetten en koolhydraten.

In het eerste geval worden noodmaatregelen overwogen voor drastisch ingrijpen in het lichaam. Wanneer er sprake is van caloriebeperking, reageert het lichaam doorgaans door vocht en vet terug te winnen zodra het terugkeert naar een normaal dieet. In de Verenigde Staten worden caloriearme diëten zelden gebruikt 600-1000 kcal voor mensen met gevorderde stadia van obesitas die voedselvervangende producten en eetlustremmers gebruiken. Maar dan wordt patiënten van afslankklinieken geadviseerd om goed te eten, wat in de loop van maanden zorgvuldig wordt geleerd door voedingsdeskundigen.

Een goed voedingsschema voor gewichtsverlies

Er is veel discussie over hoeveel maaltijden je moet eten bij het afvallen: 5-6 of drie. Voorstanders van fractionele voeding adviseren om vijf keer per dag dezelfde hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten te eten, waardoor de bloedsuikerspiegel voortdurend wordt gestabiliseerd en de wens om in de toekomst te veel te eten wordt verminderd. Voorstanders van drie maaltijden per dag bekritiseren de aanpak van vijf maaltijden per dag, omdat dit uiteindelijk resulteert in:

constante obsessie met eten;
verhoogde kans op overeten;
aanhoudend hoge bloedsuikerspiegel.

Om negatieve punten te voorkomen, moet u de juiste producten kiezen en drie tips volgen:

Eet complexere koolhydraten, zoals ontbijtgranen en ontbijtgranen, maar investeer in uw dagelijkse hoeveelheid.
Voeg bij elke maaltijd eiwitbronnen (vlees, eieren, zuivel) toe om een langdurig verzadigingsgevoel te bevorderen.
Vermijd dierlijke vetten (varkensvlees, reuzel, boter, mayonaise) en zoete vette voedingsmiddelen (halva, Nutella), maar gebruik plantaardige vetten: noten, avocado's.

Omdat vrouwen meestal last hebben van diëten, moeten ze alles weten over gezond eten om af te vallen, om geen fouten te maken.

Voedingsnormen

Alle berekende indicatoren moeten individueel zijn. De National Institutes of Health in de VS berekenen bijvoorbeeld normen die als grove leidraad kunnen worden gebruikt. Gegeven waarden voor mannen/vrouwen:

Calorische inhoud van het dieet: 2500/2000
Eiwit: 55/50
Koolhydraten: 300/260
Suiker: 120/90
Vet: 95/70
Verzadigde vetten: 30/20
Zout: 6/6

Voor vetten, suiker en zout zijn de maximale waarden voor het behoud van de gezondheid aangegeven. Voor eiwitten en koolhydraten moet u zich concentreren op uw eigen fysieke activiteit en lichaamsvetpercentage:

Verhoog het eiwit tot 1-2 gram per kilogram lichaam met regelmatige training om af te vallen.
Verminder koolhydraten tot 2-3 gram per kilogram lichaam bij overgewicht b ruim 10 kg.

Gezond gewichtsverlies wordt bereikt in een minimaal tempo, maar zonder uithongering en zonder het elimineren van belangrijke voedingsstoffen uit de voeding.

Voor gewichtsverlies 0,5-1 kg per week moet u uw dagelijkse calorie-inname met 500-750 kcal verminderen:

Voedsel in de caloriecorridor 1400-1600 zal de meeste vrouwen helpen veilig te resetten.
Het verminderen van calorieën tot 1700-2000 zal mannen helpen veilig af te vallen.

De cijfers gelden voor kantoormedewerkers die een sedentaire levensstijl leiden zonder regelmatig te bewegen en te wandelen. Caloriearme diëten op niveau 800-1000 kcal mag niet worden gebruikt zonder medisch toezicht.

Portiegroottes

Elk gezond voedsel voor gewichtsverlies mag niet in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Te veel fruit verhoogt de bloedsuikerspiegel, en zelfs gezond kippenvlees kan vetophopingen worden als het teveel calorieën wordt geconsumeerd.

Portiegrootte is individueel. Voedingsdeskundigen stelden voor om uw eigen handen te gebruiken bij het bepalen van de benodigde hoeveelheid voedsel:

Pap/pasta/aardappelen - zo groot als een vuist;
Vlees/gevogelte/vis - palm;
Groenten - twee handpalmen samengevouwen;
Bakken - gevouwen wijs- en middelvinger;
Boter of saus - het bovenste kootje van de duim.

Op basis van portiegroottes kunt u dus 3-4 volledige maaltijden samenstellen met koolhydraten, eiwitten en groenten.

Wat moet je 's ochtends tijdens de lunch en 's avonds eten voor een gezond dieet om af te vallen?

Om uw stofwisseling te versnellen, voegt u eiwitten toe aan het ontbijt: eieren, vis, magere kip of kwark. Het verteren van eiwitrijk voedsel verbrandt meer calorieën en houdt je langer vol. Ontbijt stabiliseert de bloedsuikerspiegel en voorkomt dat u 's avonds te veel eet.

Tweede ontbijt of middagsnack- Dit is een tussendoortje waarmee je tijdens de lunch een wilde honger kunt vermijden. Je kunt een uitgebreid ontbijt in twee porties verdelen of één volledige maaltijd eten, en twee uur later kiezen voor volkorenbrood met pindakaas of yoghurt met bessen, een tussendoortje maken van kikkererwten en kruiden, peper verkruimelen en dille door de graanwrongel trekken.

Op diner Het is toegestaan om eiwitrijk voedsel te combineren met zetmeelrijk voedsel. Koolhydraten vullen het lichaam met energie om de klassieke middagdip te voorkomen. Het belangrijkste is dat dit geen eenvoudige koolhydraten zijn, zoals aardappelen, rijst of witbrood met snoep. Opties zijn onder meer volkoren pap, roggebrood met kip en ovenschotels met vlees en groenten.

Het verlangen naar snoep rond drie uur 's middags is een manier om de vermoeidheid die zich in de ochtend ophoopt te bestrijden. Je kunt het stillen met ongezouten noten, yoghurt met lijnzaad, wortelen met appels, granaatappel en grapefruit.

Diner- geen reden om koolhydraten te vermijden. Wetenschappers hebben bewezen dat ze het zenuwstelsel helpen kalmeren na een zware dag. Je hebt voedingsmiddelen nodig die rijk zijn aan vezels en gezonde vetten. Vis zoals sardines, zalm en makreel, gecombineerd met groenten, helpen het lichaam 's nachts te herstellen. Je kunt groene boekweit stomen, haverkorrels koken of wat gekiemde tarwe eten.

Menu voor elke dag

Goed eten om af te vallen is eenvoudig. Het is de moeite waard om te beginnen met plannen. Bij het samenstellen van een dieet voor een week moet je zorgen voor zeven soorten ontbijt, lunch, diner en veertien tussendoortjes.

Ontbijt:

Havermout, gepocheerde eieren, groentesalade.
Kippensoufflé met champignons, courgettekaviaar.
Wortelkoteletten, gebakken borst met yoghurt.
Gestoofde sperziebonen met erwten en fetakaas, volkorenbrood met pindakaas.
Omelet met groenten, spinazie en kaaskoteletten.
Gestoomde kipkoteletten, vinaigrette zonder aardappelen.
Havermout met sinaasappel en pinda's, zacht gekookt ei.
Ovenschotel met kipgehakt en bloemkool.

Lunches:

Groentestoofpot en huisgemaakte kippenworstjes.
Rijst met zeecocktail.
Gestoofde bonen, kiprol met kaas.
Erwtensoep, brood met kaas en ingelegde courgette.
Lobio, groente- en kaassalade.
Lentenborsjt en gestoofde kippendrumstick.
Champignonsolyanka en gevulde paprika's.

Diners:

Kabeljauw gebakken in citroen.
Salade met garnalen, fetakaas, komkommers en tomaten.
Salade met kaas en verse groenten, eieren gevuld met kaas.
Kippenleversoufflé, gebakken groenten.
Gestoofde kool met bonen, eiersalade met kaas en knoflook.
Gebakken kipfilet met champignons in kefir, groenten.
Kikkererwtenkoteletten met uien, gestoofde wortelen met kruiden.

Een gezond dieet omvat vlees- en visgerechten gebakken, gestoomd of in een slowcooker, maar zonder frituren (of minimaal frituren). Soepen en borsjt in zwakke bouillon, groentestoofschotels en salades zonder mayonaise, pap met groenten, maanzaad, noten, gedroogd fruit als ontbijt. Gezonde gerechten zijn geen overzeese salades met olijven, kaas en zalm. Kabeljauw, pangasius, zelfgemaakte kaas, maar ook zuurkool en champignons zijn ook geschikt.

Het competente menu bevat de volgende soorten gerechten:

2-3 keer per dag ontbijtgranen;
2-3 keer vlees- en visgerechten;
1-3 keer zuivelgerechten;
4-5 keer groenten;
1-2 keer fruit.

Het eerste cijfer geldt voor meisjes en vrouwen, het tweede voor jongens en mannen die een actieve levensstijl leiden. De juiste voeding wordt over de dag verdeeld, afhankelijk van het ontbijt. Moet verdragen 2,3-3 uur tussen de maaltijden. Bijvoorbeeld: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 voor deelmaaltijden en snacks. Het wordt niet aanbevolen om een pauze te nemen ruim 4 uur, omdat dit tot overeten zal leiden.