Ontwikkeling van spierkracht. Zijn pezige armen een indicator van kracht? pezige spieren
Je traint intensief, eet goed, maar de vetverbranding lijkt je nog steeds te langzaam? Zelfs met optimale training en voeding kunnen veel factoren de vetverbranding remmen, waaronder vitaminetekorten, onevenwichtigheden in de macronutriënten, verhoogde stress, overtraining of voedselintoleranties. Dit artikel zal u vertellen hoe u vijf belangrijke fouten bij het verbranden van onderhuids vet kunt vermijden.
Fout #1: Vitamine D-tekort
Vitamine D-tekort wordt geassocieerd met overtollige vetmassa, ongeacht iemands leeftijd, ras of geslacht. Het verhogen van de vitamine D-spiegels tot een adequaat niveau door middel van suppletie kan vetverlies bevorderen. Uit een recent onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat vrouwen die twaalf weken lang vitamine D slikten 2,7 kilogram vet verloren, terwijl de placebogroep niets verloor. Tijdens dit experiment werd er niet getraind en bleef de voeding hetzelfde: het enige verschil tussen de groepen deelnemers was de inname van vitamine D!
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat tijdens de winter en de lente de overgrote meerderheid van de mensen een tekort aan vitamine D krijgt als gevolg van een gebrek aan blootstelling aan de zon, waarbij vooral mensen met een donkere huidskleur gevoelig zijn voor dit tekort. Laat uw vitamine D-bloedspiegel testen en breng deze indien nodig met supplementen boven de 30 ng/ml. Daarnaast is het vermeldenswaard dat de vetverbranding ook geremd wordt door tekorten aan voedingsstoffen zoals zink, magnesium en vezels.
Fout #2: Koolhydraten niet voldoende beperken
Zoals u weet zijn diëten met weinig koolhydraten en veel eiwitten effectief in het verbranden van onderhuids vet. Afhankelijk van uw individuele gevoeligheid voor koolhydraten, moet u deze mogelijk echter veel meer beperken om vet te verbranden. Een recent overzicht van koolhydraatarme diëten suggereerde dat de definitie van ‘koolhydraatarm’ minder dan 50 gram per dag bedraagt, en in sommige gevallen minder dan 20 gram vanaf het begin van het dieet, omdat dit de ketonproductie en de daaropvolgende vetverbranding bevordert. .
Voor effectievere resultaten moet je die 50 gram koolhydraten uit groenten en bepaalde soorten fruit halen, zoals bessen, granaatappel of kiwi. Elimineer alle granen - zowel hele als verwerkte. Consumeer ook alleen volwaardige voedingsmiddelen en vermijd bewerkte en verpakte voedingsmiddelen.
Fout #3: Overmatige stress
Dit is een zeer ernstige factor! De impact van stress op de stofwisseling wordt vaak onderschat. Chronische stress is een van de belangrijkste problemen die moeten worden aangepakt als het vetverlies te langzaam verloopt.
De reden is dat langdurige stress de afgifte van cortisol veroorzaakt, en de belangrijkste functie ervan is het verhogen van de bloedsuikerspiegel (waardoor een piek in het insulinegehalte ontstaat) om voldoende energie te leveren om met een stressvolle situatie om te gaan. De chronische aard van deze aandoening veroorzaakt ontsteking en ontregeling van de hypothalamus-hypofyse-as, dat wil zeggen dat het lichaam begint te slecht functioneren. Als gevolg van deze aandoening wordt vetverbranding onmogelijk.
Als je leven echt vol stress is, kunnen meditatie, psychotherapie of een endocrinoloog helpen. Bovendien is er bij deze aandoening meestal ook sprake van slaapgebrek, wat het gebrek aan vooruitgang weer verder verergert!
Fout #4: Trainingsfouten of gewoon te veel aerobics doen
Het uitvoeren van een statisch aëroob programma is niet effectief voor het verbranden van onderhuids vet en overmatig trainen kan overtraining veroorzaken, evenals een hormonale reactie op vetopslag. Het is ook de moeite waard om te benadrukken dat zowel overtraining als ondertraining vrij vaak voorkomende barrières zijn voor gewichtsverlies. Dus als je twee keer per dag traint in de hoop het vetverlies te versnellen, of gewoon heel lang op een hoog volume traint, dan moet je het rustiger aan doen - hierdoor kunnen de bijnieren herstellen, wat op zijn beurt zal helpen het lichaam stemt zich af op de vetverbrandingsmodus.
Aan de andere kant, als je trainingen niet intens genoeg zijn, onregelmatig zijn of lange rustperioden tussen de sets hebben, dan ben je waarschijnlijk aan het verslappen.
Om onderhuids vet te verbranden, moet je rustperioden van 30-60 seconden tussen de sets gebruiken en een belasting van 70-85 procent van het maximum gebruiken, oefeningen met meerdere gewrichten uitvoeren, altijd het tempo controleren en een hoog trainingsvolume aanhouden. Om het vetverbrandingsproces te versnellen, kunt u ook een intervalsprintprogramma of strongman-training uitvoeren.
Fout #5: Voedselintolerantie (zoals gluten- of zuivelintolerantie)
Voedselintolerantie kan de verbranding van onderhuids vet vertragen, omdat het ontstekingsprocessen in de darmen veroorzaakt, een belangrijk orgaan voor de stofwisseling. Gluten en zuivelproducten zijn de meest voorkomende voedselintoleranties waarvoor mensen intoleranties kunnen ontwikkelen, maar als ze geëlimineerd worden, zullen ze onderhuids vet verbranden.
Voedselintolerantie kan worden vastgesteld door een speciale bloedtest te doen. Het is echter veel gemakkelijker om ‘verdachte voedingsmiddelen’ een week lang uit te sluiten en te kijken wat er gebeurt. Als u deze voedingsmiddelen niet verdraagt, zult u hoogstwaarschijnlijk snel verbeteringen ervaren en merken dat u onderhuids vet beter begint te verbranden.
Een slecht functionerende darm zal uw vetverbrandingsinspanningen zeker belemmeren. Het nemen van probiotica zal dit probleem helpen oplossen, wat zorgt voor een adequate productie van maagsap en de aanwezigheid van gezonde darmbacteriën.
Primaire bronnen:
Salehpour, A., et al. Een 12 weken durend dubbelblind gerandomiseerd klinisch onderzoek naar vitamine D3-suppletie op de lichaamsvetmassa bij gezonde vrouwen met overgewicht en obesitas. Voedingsdagboek. 2012. 11, 78.
Westman, E., et al. Koolhydraatarme voeding en metabolisme. Amerikaans tijdschrift voor klinische voeding. 2007. 86, 276-284.
Het internet wordt al lang achtervolgd door een foto van de pezige benen van Pavel Polyansky, een professionele wielrenner en deelnemer aan de Tour de France 2017, die bijna 3.000 kilometer aflegde over 16 etappes van de competitie.
Bron: menshealth.com
Nou, bij een fietser is alles duidelijk: in korte tijd een ongelooflijke afstand fietsen - het zijn niet alleen je aderen die eruit springen. Maar dit gebeurt vrij vaak onder gewone mensen. Wat is de reden? Betekent dit dat een persoon sterk is?
Het antwoord op de vraag werd ons vriendelijk gegeven door Doug McGuff, auteur van het boek “ Lichaam door wetenschap“. En hij gaf niet alleen een antwoord, maar legde alles in de schappen.
Waar komen gezwollen aderen vandaan?
Doug legt het als volgt uit:
Slagaders zijn bloedvaten die rechtstreeks van het hart naar de spieren en organen gaan. We beschouwen alleen de spieren. Tijdens het sporten hebben ze zuurstof en nuttige voedingsstoffen nodig. Daarom bevinden ze zich heel dicht bij de spiervezels, daartussen verborgen. Alle stoffen uit de slagaders worden onmiddellijk door de werkende spieren opgenomen.
Aderen zijn bloedvaten die “ verwoest“bloed van de spieren naar het hart. Daarom vermoedelijk hun spieren eruit duwen" uit. Het bloed wordt snel weggepompt om het nieuwe verrijkte deel op te vangen. Hierdoor ontstaat een hoge druk in de aderen, waardoor ze niet alleen dichter bij het oppervlak liggen, maar ook opzwellen.
Bron: menshealth.com
Dus is degene met pezige armen sterk?
Doug legt de aanwezigheid uit van aderen in de armen en door het hele lichaam vanwege het kleine vetgehalte in het menselijk lichaam. Hij is bijvoorbeeld mager, zijn vetlaag is verwaarloosbaar en al deze aderen zijn zichtbaar. Maar een andere factor speelt hierin een belangrijke rol: actieve levensstijl van een persoon.
Hoe meer sporten, hoe gezwollen de aderen zullen zijn. Bovendien is dit zelfs in een staat van volledige rust mogelijk, omdat het lichaam na de training lange tijd in een staat kan verkeren waarin actief calorieën worden verbrand en de spieren met bloed worden rondgepompt met het oog op hun groei en “ genezende microtrauma's“, zo noodzakelijk voor spiergroei.
Bron: AliExpress.com
Waarom zijn de aderen gezwollen bij degenen die niet sporten?
Hallo! Vandaag heb ik voor jullie een artikel van een van mijn lezers, Vitaly. Ik vond het leuk en besloot het te publiceren. We zullen praten over hoe we sterker kunnen worden of hoe we fysieke kracht kunnen ontwikkelen, en hoe we ligamenten, gewrichten en pezen kunnen versterken, en in het algemeen zullen veel belangrijke en interessante punten worden overwogen.
Kracht- Hoeveel van dit woord! Mannen zullen mij begrijpen. Oh, hoeveel jongens dromen ervan haar te bezitten - om de eerste in de tuin te zijn, zodat de buurmeisjes zo'n dappere en gedurfde man nooit zouden verlaten. Eh, kindertijd, kindertijd, ach, waarom werd ik ineens nostalgisch?
Dus, beste liefhebbers van de geest, heb ik besloten jullie in te wijden in het geheim van het bereiken van buitengewone kracht! Nou ja, natuurlijk - wie droomt er niet van een sterk en zelfverzekerd persoon te zijn? Zodat. En ik droomde totdat ik verschillende opties begon uit te proberen om deze kracht te bereiken. En niet zomaar krachten, maar “superkrachten” en geen joule minder! En ik heb een betere manier gevonden!
Begonnen met dagelijkse bezoekjes aan de schommelstoel, hardlopen,... Ja, dit heeft mij een tijdje geholpen, totdat het plafond van mijn, laten we zeggen, “innerlijke comfort” was bereikt. Mijn armen begonnen aanzienlijk groter te worden en de shirts op mijn rug begonnen steeds vaker te scheuren. Ja, ik ben min of meer atletisch geworden, maar de vraag rees: wat nu? Ik ben altijd klein geweest, dus ik wilde niet opzwellen als een ballon. De lichaamskracht nam in het algemeen natuurlijk toe, maar bereikte niet het niveau dat ik had gewenst. En hij wilde, zoals je waarschijnlijk al veel hebt begrepen. Ik wilde bijvoorbeeld leren hoe je iemand met één hand bij de kraag kunt pakken en hem in de lucht kunt houden. Om zo'n sterke greep te hebben dat de persoon zelfs met trillen en worstelen mijn handen niet eens een centimeter kon losmaken. En toen herinnerde ik me een Russisch volksverhaal over de wonderheld Nikita Kozhemyak. Een man waarvan werd aangenomen dat hij buitengewone kracht had - hij verpletterde zijn hele leven een ruwe huid. Arbeidersklasse in het algemeen. Zo leidde mijn gekoesterde droom mij beetje bij beetje naar het concept “ statische oefeningen"of ze worden ook wel isometrisch genoemd.
Is het je ooit opgevallen hoe sommige mensen met een dun postuur veel sterker zijn dan een goedgevoede, grote kerel? Het antwoord is simpel: ontwikkelde pezen! Ja, ja - geen spieren, maar pezen! Kozma Prutkov zei: Kijk naar de wortel. Pezen zijn het wortelstelsel van het mechanisme van onze kracht! Door spierweefsel aan botten te bevestigen, dienen ze als basis voor een verbazingwekkend mechanisme waarmee je ongekende resultaten kunt bereiken!
Hoe pezen en gewrichten versterken?
Natuurlijk hebben jullie, beste lezers, een vraag: hoe kun je dezelfde pezen ontwikkelen? Alles op zijn tijd. Ik begin van ver. Er leefde in de twintigste eeuw zo'n geweldig persoon: Alexander Zass. Mijn moeder komt trouwens uit Rusland. Zoals ze zeggen, vinden slimme mensen en een helder lot. Hij vocht in de Eerste Wereldoorlog, werd gevangengenomen en ontsnapte zelfs verschillende keren. En hij begon door Europa te dwalen met de gedachte wat hij moest doen. En hij begon een beetje, heel veel peesoefeningen te doen, en behaalde zulke resultaten dat de hele kapitalistische wereld naar adem snakte! Hij begon op te treden in het circus met verschillende programma's. Hij brak bijvoorbeeld kettingen van een halve centimeter dik, tilde een paard op en weerstond slagen van een voorhamer op de maag.
Daarom ontwikkelde hij een heel systeem van oefeningen, gebaseerd op zijn eigen ervaring, waarmee hij dezelfde resultaten kon bereiken. Hun essentie is als volgt: pezen kunnen alleen worden ontwikkeld door je kracht uit te oefenen op een stilstaand object.
Een voorbeeld van zo’n oefening– tegen een muur duwen (foto hieronder), of aan een touw trekken dat in de vloer is bevestigd. Maar Zass ging nog verder: hij ontdekte het gemak van oefeningen met gewone kettingen. Nadat ik een paar haken had gemaakt om de lengte van de kettingen gemakkelijk aan te passen, begon ik al mijn spiergroepen in een statische modus te trainen. Terwijl hij probeerde de ketting in verschillende posities te breken, creëerde hij een stabiele 'kracht'-golf in zijn lichaam, die hij enkele seconden vasthield en vervolgens geleidelijk losliet uit de staat van spanning. Zass herhaalde herhaaldelijk - het is niet nodig om te proberen de ketting te breken, creëer gewoon een krachtgolf en de ketting zal vroeg of laat vanzelf breken!
Ook werd in deze oefeningencursus de belangrijkste aandacht besteed ademen. In geen geval mag u met tussenpozen of scherp ademhalen. De ademhaling moet uniform en kalm zijn. Adem rustig in met toenemende spanning, houd dan de krachtgolf vast en adem soepel uit met verzwakking.
Peesoefeningen kunnen worden uitgevoerd met behulp van verschillende werktuigen: metalen versterking, touw, houten stok. Probeer een dikke metalen staaf te buigen, in een stok te knijpen, een deurkozijn op te tillen: spieren en pezen spannen zich, het hele lichaam komt in een krachtgolf terecht. Door één oefening meerdere keren te herhalen, ontwikkel je precies dat onderdeel dat verantwoordelijk is voor echte kracht: peessterkte!
Door al deze eenvoudige regels te volgen en regelmatig te oefenen (ongeveer twee of drie keer per week), kunt u een aanzienlijke versterking van uw lichaam bereiken en zult u buitengewone lichtheid en comfort voelen. Wat heeft een normaal, gezond mens nog meer nodig om gelukkig te zijn?
Ik zal je over mezelf vertellen: ik beoefen deze methode nu ongeveer een jaar. De resultaten zijn buitengewoon! Ik heb vrijwel geen gelijke in worsteltraining, de coach kon niet gelukkiger zijn! En dit ondanks het feit dat ik een jaar geleden door alles en iedereen gebroken was! De greep van mijn hand is ijzer geworden, ik voel elke spier van mijn lichaam met mijn lichaam! Ik wens iedereen die niet lui is en niet bang is om zich te ontwikkelen, dit systeem te proberen. Ik beloof je dat je er geen spijt van zult krijgen, je zult heel snel kracht kunnen ontwikkelen! Succes!
De sterke mannen uit het verleden zijn gebouwd als echte machines. Ze hadden een stevige spiermassa en een opmerkelijke kracht - en dit ondanks het feit dat er op dat moment uiteraard geen steroïden bestonden.
Het belangrijkste voor hen was kracht, maar uiterlijk was voor hen secundair. Deze stoere jongens concentreerden zich op het ontwikkelen van de kracht van hun benen, rug en grip door middel van basisbewegingen en compoundoefeningen. Ze vergrootten de omvang van hun schouders, armen en borst met dezelfde oefeningen.
Kun je je voorstellen dat de held Ivan Poddubny zijn uiterste best deed om een V-vormige torso te vormen? Hij had een sterke rug en sterke buikspieren en kon iedereen aan zonder gebruik te maken van nieuwerwetse trainingsprogramma's.
Tegenwoordig zijn de zaken anders. Een groot deel van de krachttraining die populair is in moderne sportscholen is gericht op het ontwikkelen van definitie. Wij, moderne mensen, zijn gericht op esthetiek: gebeeldhouwde biceps, sixpack-buikspieren, brede kisten en al dat soort dingen. Het is onmogelijk om je een uitstekende sterke man in de 21e eeuw voor te stellen die zich helemaal niets zou aantrekken van de vorm van zijn lichaam.
Om de een of andere reden werd de waarde van kracht niet overgedragen op uiterlijk. Misschien is de reden hiervoor de overvloed aan bodybuilders op de covers van tijdschriften.
Wat mij betreft, als het gaat om de voordelen van in de sportschool zijn, heeft bodybuilding bijna geen betekenis. Ik ben meer geïnteresseerd in de macht zelf. Sterker nog, het grootste deel van mijn training bestaat uit ouderwetse krachttraining.
1. Gewichten boven het hoofd heffen
Een van de beste krachtoefeningen is zonder twijfel het tillen van een zwaar voorwerp van de vloer boven je hoofd. Het kan van alles zijn: een steen, een biervat, een halter, halters, een klein vat water of zand - het moet een voorwerp zijn dat heel moeilijk boven je hoofd te tillen is. Om zoiets op te tillen, moet je letterlijk alle spieren van het lichaam gebruiken, van benen tot armen. Als u een zwakke rug heeft, zal het moeilijk zijn om het voorwerp van de grond te tillen. Als uw benen zwak zijn, zullen ze trillen als u een voorwerp boven uw hoofd probeert te tillen. Als uw geest zwak is, kunt u in elk stadium problemen krijgen.
Het beste aan deze oefening is dat je vanuit een zittende positie begint en geleidelijk opstaat. Deze methode van gewichtheffen vereist meer talent en atletisch vermogen dan de zittende varianten.
Meestal doe ik deze oefening met een balk. Het logboek is kracht. Het ontwikkelt kracht en grip goed. Vaatjes zijn ook een goed idee, omdat vaatjes onstabiel zijn. Het vasthouden van een halter en halters is eenvoudig, maar het vat heeft een dynamisch zwaartepunt dat op de een of andere manier moet worden beheerd.
2. Voorwerpen optillen en dragen
Iets zwaars van de grond tillen is één ding. Een ander ding is om al je kracht te verzamelen en deze van de ene plaats naar de andere te verplaatsen.
Dit is het verschil tussen powerlifters en sterke mannen. Powerlifting omvat bankdrukken, deadlift en squats. Atleten heffen indrukwekkende hoeveelheden gewicht in deze drie disciplines, het draait allemaal om het heffen en dalen. Bij krachtwedstrijden kan het nodig zijn om gewicht op te tillen en ergens heen te verplaatsen. Wat overdragen? Stenen, zandzakken etc. Vaak wordt dit ook gedaan voor de snelheid. Bij zulke wedstrijden moet je heel sterk zijn om deze last te kunnen verplaatsen.
Het dragen van zware voorwerpen en het tillen ervan boven uw hoofd vereist het gebruik van alle spieren van het lichaam. Bij elke stap loopt het trillen door je lichaam, en je moet nog veerkrachtiger zijn om je weg te bewandelen. U moet sterke en stabiele gewrichten hebben om uw evenwicht niet te verliezen, uw adem in stand te houden en de last te dragen. Het dragen van voorwerpen is een geweldige manier om kracht op te bouwen en kan in de sportschool, in het veld of thuis worden gedaan. Het belangrijkste hier is dat niet Waar dit is gedaan en wat in het algemeen wordt gedaan.
Het dragen van een vat is een echte uitdaging, niet alleen omdat je het moet optillen, maar ook omdat je het moet verplaatsen. Het drukt ook tegen het middenrif, waardoor het moeilijk wordt om te ademen.
3. Metaalbuigen
Dit is misschien wel de leukste manier om kracht te ontwikkelen. Kracht en enthousiasme zijn de dingen die mensen door de jaren heen hebben geholpen spijkers, bouten, moersleutels, hoefijzers en dergelijke te buigen. Het is populair om op deze objecten te trainen omdat het veel handiger is dan het heen en weer dragen van grote en zware dingen.
Wanneer u metaal buigt, is het over het algemeen erg belangrijk om uzelf tegen letsel te beschermen door een speciale coating aan te brengen op de uiteinden van het voorwerp dat u buigt. Meestal zijn een handdoek, suède of leer geschikt voor deze rol. Dit is uiterst belangrijk omdat uw handen veel druk uitoefenen op de randen van het object. Als er geen coating op het metaal zit, neemt het risico op letsel, vooral een lekke band of snee, dramatisch toe. Bovendien zullen uw handen zonder bescherming pijnlijker zijn en daarom zal het moeilijker zijn om het voorwerp te buigen.
Uiteraard zijn hier ook beperkingen: als de coating te dik is, kan dit de taak te gemakkelijk maken, wat voor ons niet wenselijk is.
Er zijn twee manieren om ijzer te buigen. De eerste is wanneer je het door je heup, knie of een ander deel van je lichaam buigt. Als je lange voorwerpen buigt: stalen staven bijvoorbeeld, dikke voorwerpen zoals een pook of iets bijzonder complex (koekenpannen), is dit een noodzakelijke methode (waarom braadpannen buigen? Maar, zeggen ze, dit gebeurt ook). Een andere manier is om het voorwerp te buigen, het bij de uiteinden vast te houden en meer te vertrouwen op de kracht van je handen en ellebogen.
Om iets te buigen, moet je er grote druk op uitoefenen. Je moet je er honderd procent op concentreren, anders kun je geen succes verwachten.
Zoals je begrijpt, zijn er veel manieren om ijzeren voorwerpen te buigen. Er moet aan worden herinnerd dat het buigen van korte voorwerpen niet alleen grijpkracht vereist, maar ook een grote deelname van de romp en buikspieren, die zorgen voor de nodige spanning die via de handen op het object wordt overgebracht. Het verhogen van de spanning vergroot uw vermogen om een voorwerp te buigen en maakt het tegelijkertijd een veiligere bezigheid, omdat uw handen niet van het voorwerp kunnen glijden (waardoor de kans op letsel wordt verkleind).
Het blijkt dat je zelfs op zulke vreemde manieren kunt trainen, en niet alleen met apparatuur uit de sportschool. Bodybuilding is heel gezond en bewonderenswaardig, maar krachttraining kan net zo effectief en zelfs gunstiger voor het lichaam zijn. Het mooie van zo’n training is dat je echt sterker wordt, en deze kracht in het echt kunt laten zien.
En de beenliften doe je. Overmatig gebruik van oefeningen die direct op vet zijn gericht, zal u niet helpen buikvet kwijt te raken. Werk 1-3 sessies per week direct aan je buikspieren met een gematigd aantal sets en herhalingen. Deze aanpak zal je helpen je buikspieren te behouden terwijl je afvalt. Voeg de juiste voeding toe - en hier zijn ze, van jou . Het is natuurlijk erg moeilijk om thuis een gebeeldhouwd lichaam te krijgen. Maar buiten de sportschool – thuis of op het werk – werk je aan het moeilijkste deel van dit proces, namelijk voeding. Met welke andere methoden kun je je buikspieren oppompen - lees .
Aanwijzing! Gebruik een schudfles of een leeg melkkannetje om uw dagelijkse waterinname te controleren. Of maak er een gewoonte van om één keer per uur één glas water van 250 ml te drinken.
Een mooi, gebeeldhouwd lichaam met opgepompte spieren moet verdiend worden. Deze lange reis omvat vele etappes, die allemaal even belangrijk zijn voor het algehele resultaat. en voeding, regime - als u een van deze elementen mist, zult u geen enkel cijfer in uw vetniveau bereiken.
Wees koppig op je pad en ga alleen maar vooruit - richting de gewenste verlichting!
