Laten we uw hartslag berekenen voor het trainen om af te vallen. Het bepalen van de juiste hartslag tijdens cardiotraining om vet te verbranden
Deze online bron helpt u bij het bepalen van uw hartslag, gemeten in hartslag (HR), zonder gebruik te maken van fysieke hartslagmeters. Op basis van uw leeftijd en maximale hartslag (HFmax) kunt u uw hartslagtrainingszone bepalen.
Hoe te gebruiken?
Volg deze eenvoudige stappen om aan de slag te gaan met het vinden van uw hartslag:
- Vul je leeftijd in.
- Plaats de wijs- en middelvinger van één hand op het onderste deel van de nek, aan weerszijden van uw luchtpijp. Oefen lichte druk uit om de pols te voelen.
- Pak met uw vrije hand uw muis en klik op het hartpictogram elke keer dat u uw hartslag voelt (u kunt ook de spatiebalk gebruiken).
Je gemiddelde hartslag (HR) wordt weergegeven en de indicator geeft ook je trainingszone aan.
Wat is hartslag?
Polsslag (of hartslag) is het aantal keren dat uw hart per minuut klopt, meestal uitgedrukt als hartslag. Uw hartslag neemt gewoonlijk toe of af, afhankelijk van de zuurstofbehoefte van uw lichaam. Terwijl u slaapt, is uw hartslag veel lager dan wanneer u hardloopt of wandelt. Emotionele uitbarstingen hebben ook het vermogen om uw hartslag te verhogen.
De polsslag is een indicator die vaak door artsen en medische professionals wordt gebruikt om een juiste diagnose te stellen. Bovendien is deze indicator ook belangrijk voor mensen die proberen de effectiviteit van hun training te maximaliseren en hun fitnessniveau te controleren.
Hoe kan ik mijn pols controleren?
U kunt de hartslag voelen door lichte druk uit te oefenen op de bloedslagader die zich net onder de huid bevindt. Gebruik bij het meten van uw pols alleen uw wijs- en middelvinger, aangezien de duim uw exacte pols niet kan bepalen. De twee meest voorkomende punten voor het bepalen van de pols zijn de nek en de hand.
Om uw hartslag in het nekgebied te controleren, plaatst u uw wijs- en middelvinger van één hand op het onderste nekgebied, aan weerszijden van uw luchtpijp. Oefen lichte druk uit om de pols te voelen.
Om de hartslag in uw hand te controleren, draait u uw handpalm naar boven. Plaats vervolgens uw wijs- en middelvinger van uw andere hand op uw hand, ongeveer 2-3 cm onder de basis van uw handpalm. Druk naar beneden om de hartslag te voelen.
Wat is de maximale hartslag (HR max)?
Maximale hartslag (HRmax) is het maximale aantal keren dat uw hart per minuut klopt. Uw PE max-waarde is afhankelijk van uw leeftijd. HFmax is een zeer belangrijke indicator bij het bepalen van uw hartslagtrainingszone.
De meest gebruikelijke methode voor het bepalen van de maximale hartslag is het gebruik van de volgende formule: HR max = 220 - uw leeftijd
Wat is de hartslag in rust (HR-rust)?
Rusthartslag (HR-rust) is de frequentie van de hartslagen terwijl een persoon in rust is. Bij volwassenen varieert de hartslag in rust tussen 60 en 100 slagen per minuut. Om uw hartslag in rust te meten, moet u deze innemen nadat u minimaal 10 minuten in rust bent geweest.
Wat zijn de verschillende trainingszones?
Hartslagtrainingszones worden bepaald door de intensiteit van de fysieke activiteit. De boven- en ondergrenzen van elke zone kunnen worden berekend aan de hand van uw maximale hartslag (HFmax), die ook afhankelijk is van uw leeftijd.
: 50-60% van de noodtoestand max. Dit gebied is het handigst en comfortabelst. Het wordt doorgaans gebruikt voor het opwarmen en herstellen van intensievere trainingszones. Het helpt uw hart te versterken en de spiermassa te vergroten, evenals de hoeveelheid vetweefsel en cholesterol in het bloed te verminderen, de bloeddruk te normaliseren en het risico op het ontwikkelen van degeneratieve ziekten te verminderen.Gewichtsbeheersing (weinig inspanning/vetverbranding): 60-70% van de noodtoestand max. Deze zone is het meest comfortabel voor het verbranden van vet. Het geeft je het voordeel van relatief lichte belastingen terwijl je toch de intensiteit kunt verhogen. 85% van de calorieën die tijdens dergelijke trainingen worden verbrand, komen uit vetopslag.
Aërobe (cardiotraining/gemiddelde inspanning): 70-80% van de noodtoestand max. Aërobe oefeningen verbeteren uw longfunctie omdat uw lichaam een verhoogde behoefte aan zuurstof heeft. Met deze zone kunt u de functie van uw ademhalings- en cardiovasculaire systeem verbeteren. Het helpt ook de kracht en de grootte van uw hart te vergroten. In deze zone kun je meer calorieën verbranden, maar slechts ongeveer 50% daarvan komt uit vetopslag.
Anaërobe training (hoge intensiteit): 80-90% van de noodtoestand max. Trainen in deze zone zal uw conditie aanzienlijk verbeteren. Slechts 15% van de verbruikte calorieën wordt echter uit de vetopslag verwijderd.
VO 2 Max (maximale belasting): 90-100% van nood max. VO 2 Max verwijst naar de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam kan verbruiken tijdens het sporten. Er mogen zich slechts korte tijd personen in dit oefengebied bevinden. Alleen mensen met een speciale fysieke training kunnen op dit gebied trainen. Met deze hona kun je maximale calorieën verbranden. Houd er rekening mee dat trainen in uw maximale belastingszone gevaarlijk kan zijn voor uw gezondheid.
Er wordt aangenomen dat de hartslag een grote rol speelt bij de vetverbranding, gevolgd door de intensiteit en frequentie van de training. Beginners bij het afvallen maken de fout door te denken dat ze afvallen terwijl ze zweten en hoe meer, hoe beter. Integendeel, afvallen hangt af van in welke zone uw hartslag zich bevindt.
De relatie tussen trainingsintensiteit en hartslag
Hartslag en trainingsvermogen zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Niet voor niets hebben professionele atleten tijdens de training een hartslagmeter nodig: een apparaat dat de hartslag meet. Het apparaat is een handig alternatief voor handmatige meting, omdat het niet altijd handig is om tijdens het sporten uw hart te monitoren. Verschillende hartslagen tijdens het sporten hebben verschillende effecten op het lichaam: je kunt afvallen, je uithoudingsvermogen trainen of spiermassa opbouwen.
Voer uw druk in
Verplaats de schuifregelaars
Cardiotraining is de beste manier om uw hartslag te verhogen en calorieën te verbranden. U kunt buiten hardlopen of een lidmaatschap van een sportschool kopen en cardioapparatuur gebruiken (bijvoorbeeld een loopband) - deze maken het gemakkelijker om uw hartslag onder controle te houden. Op de meeste simulatoren zijn speciale sensoren geïnstalleerd. Cardio verschilt alleen van een gewone training in complexiteit, die conventioneel wordt verdeeld in lage, gemiddelde en hoge niveaus, verdeeld door.
Pulszones
Het hartslagbereik is voor elke persoon verschillend en wordt individueel berekend. Het bedrag is afhankelijk van de leeftijd. Eerst moet je de MUF berekenen - de maximale hartslag. De waarde kan worden berekend met behulp van het volgende schema: 220 - (leeftijd). De MUF voor een 40-jarige mag bijvoorbeeld niet hoger zijn dan 180. Vervolgens moet u uitzoeken met welke hartslag de vetverbranding zal plaatsvinden en een berekening maken om uw persoonlijke "corridor" in de zone te bepalen - de acceptabele grenzen.
Berekeningsprincipes:
- De eerste is een warming-up, de indicatoren zijn 50-60% van de MPP. De hartslag ligt binnen dit bereik tijdens lichte warming-up en ochtendoefeningen. Geschikt voor beginners zonder fysieke training.
- Actief vetverbrandend polsgebied - 60-70%. Dit is de doelhartslag voor het verbranden van lichaamsvet. Bovendien is dit een geschikte hartslag voor liefhebbers van krachttraining. Om actief af te vallen, moet u een verhoging van de hartslag tot 120-140 slagen veroorzaken. per minuut
- Om de kracht en het uithoudingsvermogen van het hart te ontwikkelen, is het beter om in de polszone van ongeveer 70-80% te zijn.
- In het uithoudingsbereik wordt het menselijke ademhalingssysteem getraind door frequent ademhalen. In dit bereik worden vet en overtollige koolhydraten verbrand. De puls in zo'n zone begint van 80 tot 90%.
- De laatste, kritische zone is 90-95%. Geschikt voor professionele atleten en in zeer zeldzame gevallen - vóór wedstrijden. Trainen met een hartslag van 90-95% is levensbedreigend voor beginners.
Met welke hartslag verbrandt vet?
De ideale hartslag voor het verbranden van vet ligt in het bereik van 60-70% MHR. Deze hartslag is gemakkelijk vol te houden tijdens cardiotraining: hardlopen, zwemmen, dansen of aerobics. In dit bereik haalt het lichaam de energie nog niet uit de spieren, maar uit het vet. In een half uur gematigde cardio verbrandt het lichaam 150 calorieën, waarvan de helft vet.
Hoe bereken je de optimale hartslag?
Naast de standaardformule gebruiken atleten vaak de formule van Karvonen, een wetenschapper die in de 20e eeuw een methode ontwikkelde om hartslaglimieten bij atleten te berekenen. Om de formule te gebruiken, moet u uw hartslag in rust weten. Het is beter om uw rustpols 's ochtends te berekenen, zonder uit bed te komen. De indicatoren verschillen tussen vrouwen en mannen, en nemen toe met de leeftijd:
- voor vrouwen is de hartslag in rust ongeveer 70-80;
- voor mannen - 60-70.
De formule van Karvonen is als volgt: waarde (max. hartslag - hartslag in rust) vermenigvuldigd met intensiteit + hartslag in rust. De intensiteit kan onafhankelijk worden berekend, waarbij rekening wordt gehouden met 70% van de maximale hartslag. U kunt bijvoorbeeld de formule voor een 35-jarige vrouw berekenen: (185-70) vermenigvuldigd met (0,3 + 70) = 104,5 slagen per minuut.
Relatieve en absolute vetverbranding
De energie die het lichaam tijdens de training verbruikt, komt van twee plaatsen: uit het vetweefsel van het lichaam en uit glycogeen, een polysacharide gevormd door glucoseresten (opgeslagen in de lever en spieren). Het proces van het afbreken van glucose en het vrijgeven van energie wordt aerobe glycolyse of aerobe metabolisme genoemd. Er is een populair standpunt dat de indeling in hartslagbereiken fundamenteel onjuist is, en hoe lager de belasting, hoe meer vet het lichaam als energiebron gebruikt. Maar het volgende patroon wordt bepaald: tijdens training met een intensiteit van ongeveer 50% wordt 120 kcal verbrand uit vet en 80 uit spieren, terwijl tegelijkertijd, wanneer de intensiteit toeneemt tot 75-80%, 140 kcal uit spieren wordt verbrand, en 260 kcal uit glycogeen. De beste optie is de tweede, waarbij er minder vetverbranding plaatsvindt tijdens een training met hoge intensiteit, aangezien het totale aantal verbrande calorieën twee keer zoveel is als bij een lage intensiteit.
Elke leeftijd heeft zijn eigen hartslagzones. Het hart is een spier en kan, net als elke spier, getraind worden. En de beste oefenmachine in dit geval is cardio-oefening. Als u begint met hardlopen, zal uw hartslag na verloop van tijd dalen. Bij ultramarathonatleten kan de hartslag in rust 37 slagen per minuut bedragen, met een gemiddelde van 60-100 slagen per minuut (kinderen ouder dan 10 jaar, volwassenen en ouderen) en 40-60 slagen per minuut bij goed getrainde volwassen atleten .
Gemiddelde hartslag
- Pasgeborenen van 0 tot 3 maanden - 100-150 slagen per minuut,
- baby's van 3 tot 6 maanden - 90-120 slagen per minuut,
- baby's van 6 tot 12 maanden - 80-120 slagen per minuut,
- kinderen van 1 jaar tot 10 jaar - 70-130 slagen per minuut,
- kinderen ouder dan 10 jaar en volwassenen, inclusief ouderen - 60-100 slagen per minuut,
- goed getrainde volwassen atleten - 40-60 slagen per minuut.
Hart en rennen
Wat gebeurt er met ons hart als we beginnen te rennen? Je hartslag daalt - de natuur probeert het evenwicht te bewaren, en als je hart goed werkt, zullen andere organen ook goed werken. Als u in rust een snelle hartslag heeft, betekent dit dat er óf een teveel aan cholesterol in de slagaders zit, óf dat ze onderontwikkeld zijn en dat hun wanden niet elastisch genoeg zijn.
Hardlopen versnelt de bloedstroom, verhoogt de bloeddruk en verhoogt de lichaamstemperatuur. Deze druk en verhoogde temperatuur kunnen helpen een deel van de vetten en afvalproducten uit de bloedvaten en door het hele lichaam te verwijderen. Als je de intensiteit verhoogt, zal het lichaam cholesterol gaan gebruiken als brandstof voor deze oefeningen.
Het vasculaire systeem van een persoon die een sedentaire levensstijl leidt, is meerdere malen minder efficiënt dan dat van een persoon die een aanzienlijke hoeveelheid aerobe oefeningen doet.
Naast het feit dat uw hart als een gloednieuwe pomp begint te werken en het lichaam voldoende zuurstof krijgt, verbetert ook de kwaliteit van uw bloed: het aantal rode bloedcellen daarin neemt toe, die verantwoordelijk zijn voor het verplaatsen van de hemoglobine die nodig is om combineren met zuurstof en oxideren het belangrijkste brandbare lichaam - glycogeen.
Formule 220 minus leeftijd
Dit is een veel voorkomende empirische formule voor het bepalen van de maximaal toegestane hartslag (hartslag) op basis van iemands leeftijd. Dit is een geschatte Haskell-Fox-formule en, zoals u kunt zien, houdt deze alleen rekening met de leeftijd van de persoon. Het heeft geen wetenschappelijke basis, maar wordt actief gebruikt vanwege de eenvoud en het gemak. Voor de meeste mensen is deze nauwkeurigheid voldoende.
Verfijnde formule
De minst foutieve formule voor het bepalen van de maximaal toegestane hartslag in de wereld van vandaag is de volgende:
HFmax = 205,8 - (0,685 * leeftijd)
*HFmax is de maximaal toegestane hartslag voor een bepaalde persoon.
**leeftijd: de leeftijd van een persoon in jaren.
Deze calculator berekent uw maximale hartslag met behulp van de twee gegeven formules, evenals verschillende zones (warming-up, lichte training, aerobics, krachttraining) met behulp van de Karvonen-formule.
Karvonen-formule
Hartslag tijdens inspanning = (maximale hartslag - hartslag in rust) x intensiteit (in procent) + hartslag in rust
Je kunt deze formule transformeren zodat deze de vereiste intensiteit weergeeft:
Intensiteit (percentage) = (Training HR - Rust HR) / (Max HR - Rust HR)
Het FOX-calculatorproject presenteert met genoegen een nieuwe online calculator, die de hartslag berekent afhankelijk van de leeftijd. Het kennen van uw individuele hartslag is uiterst belangrijk! Aan de hand van dit criterium kunnen we immers beoordelen hoe goed ons hart werkt. Juist door het bepalen van uw pols kunt u vermoeden dat u veel hart- en vaatziekten heeft en direct een arts raadplegen!
Het is geen geheim dat je, om extra centimeters en vetten in je lichaam kwijt te raken, veel moet trainen. Maar hoe weet je of je goed traint of niet? Heeft u voldoende moeite gedaan om uw inspanningen de moeite waard te maken? Moet je hard trainen? Of moet u op een zachte manier sporten zodat uw lichaam rust krijgt?
Hoe berekent u uw hartslag?
Er wordt geloofd dat De normale hartslag van een gezond persoon is 70-90 slagen per minuut, maar hoe bereken je de enige juiste hartslag waarbij de optimale hoeveelheid vet in je lichaam wordt verbrand? En hier komt het eerste probleem: aangezien er twee onderling verwisselbare theorieën over dit onderwerp zijn, zul je er één moeten kiezen. Het enige wat we kunnen doen is u aan elk van hen voorstellen.
Wat de eerste theorie betreft: de juiste hartslag is een lage hartslag, omdat hierdoor veel meer vet wordt verbrand. Voorstanders van deze theorie zijn voedingsdeskundigen. En in sommige opzichten hebben ze absoluut gelijk, aangezien er voldoende bewijs is dat het lichaam bij een lage hartslag zijn eigen vetten begint te voeden. Er is ook een wondertablet waarmee u zich eenvoudigweg vertrouwd moet maken.
| Hartslag | Gebruikte koolhydraten,% | Gebruikte vetten,% |
| Tot 80 | Ongeveer 20 | Ongeveer 80 |
| 124 | 65 | 35 |
| 142 | 74 | 26 |
| 159 | 90 | 10 |
Als we onze tabel ontcijferen, zullen we duidelijk en duidelijk zien dat het lichaam bij een hartslag van slechts 80 slagen maar liefst 80 procent van de vetten verbruikt, verbrandt en slechts 20 procent van de koolhydraten die voor ons waardevol zijn. Maar met een maximaal aantal van 159 slagen hebben we een niet zo positief resultaat; het blijkt dat het lichaam slechts 10 procent van de nuttige koolhydraten verbrandt. Het is niet voor niets dat sporten nu zo in de mode is in een verlaagd tempo, om de laagste hartslag tijdens de training te krijgen.
Maar zelfs hier is er één MAAR: wat te doen met deze beroemde formule voor het meten van de hartslag, volgens welke 220-leeftijd * 70? Wat betekent het? Of is de wetenschap ver vooruit gegaan en ver achter zich gelaten?
Hier gaan we verder met de tweede controversiële theorie. Deze formule werd beroemd dankzij de beroemde maker, ter ere waarvan het zijn naam kreeg: de Karvonen-formule. In feite is het niet zo eenvoudig, omdat het drie opties heeft:
Het zogenaamde simpele – zoals we al hebben vermeld (220 minus leeftijd) – is dat wel maximale hartslag tijdens fysieke activiteit(MCP)
Het zogenaamde geslacht - (220 minus leeftijd) - PIL voor mannen en (220 minus leeftijd minus 6) - PIL voor vrouwen.
En de laatste (het zogenaamde complex) – (220 minus leeftijd minus rusthartslag)
Om vet te verbranden moet de optimale hartslag dus 60-80% van de hoogste zijn. Dit betekent dat als we dit vertalen naar de taal van onze formule, we het resultaat krijgen dat je de optimale hartslag tussen (220 minus leeftijd) * 0,6 en (220 minus leeftijd) * 0,8 moet houden. We begrijpen dus dat voor een dertigjarige dame de optimale hartslag tussen (220-30) * 0,6 en (220-30) * 0,8 ligt. Als we eenvoudige wiskundige berekeningen maken, krijgen we de getallen 114 en 152. Het vinden van het rekenkundig gemiddelde is niet moeilijk: het zal 135 slagen per minuut zijn.
Het probleem waarmee we worden geconfronteerd luidt dus: als we trainen met een snelheid van 135 slagen per minuut (dit is tenslotte het resultaat dat de formule van Karvonen ons liet zien), dan wordt de grootste hoeveelheid vet verbrand. Maar als je voedingsdeskundigen vertrouwt, zullen we met zo'n intensiteit van lichaamsbeweging een enorme hoeveelheid koolhydraten verbranden, en bijna alle vetten zullen op hun plaats blijven, de ongelukkige 30 procent niet meegerekend. En hoe weet je wie je kunt vertrouwen en wie niet? Wie raadplegen?
En hier is het: het antwoord. Om helemaal eerlijk tegen u te zijn, vertellen wij u met alle verantwoordelijkheid dat noch het een noch het ander te vertrouwen is. Natuurlijk hebben ze ergens diep in hun ziel allebei een soort gezond verstand, maar het resultaat is simpel. Als je voedingsdeskundigen vertrouwt, zou zelfs de eenvoudigste wandeling verbluffende resultaten moeten opleveren. Alhoewel je volgens onze berekeningen om bij een normale loopsnelheid van 3,2 kilometer per uur een halve kilo vet kwijt te raken, wel 232 kilometer moet lopen! Om echte resultaten te krijgen, zul je dus op de een of andere manier hard moeten werken.
En als je onze formule nader bekijkt, hoef je hier niet slim te zijn; de auteur zelf twijfelt soms aan de plausibiliteit ervan en benadrukt voortdurend de conventionele aard ervan. Op de een of andere manier is deze formule in de ziel van de bevolking verzonken en wordt ze nu op grote schaal gebruikt, vooral voor het berekenen van de PPP, hoewel zelfs een egel begrijpt dat het resultaat van deze PPP niet het resultaat mag zijn van het aftrekken van de leeftijd , maar het resultaat van de training van het individu zelf (of zijn gebrek aan training). Uw maximale hartslag hangt alleen af van uw fysieke conditie, omdat dit allemaal het resultaat is van uw werk. Alleen gespecialiseerde cardiologische tests kunnen u dus helpen deze frequentie te bepalen, die u de optimale frequentie van uw hartslag zal vertellen, en niet die van een man of vrouw. En trouwens, dit resultaat zal voortdurend veranderen, het wordt niet voor het leven gegeven, dus als je het ooit hebt gedaan, maar hebt besloten je trainingsresultaten te herhalen, raden we je aan om eerst opnieuw te controleren met cardiotests.
Een andere belangrijke indicator is de frequentie van je training. Amerikaanse wetenschappers hebben onderzoek gedaan en aangetoond dat de meest optimale trainingsfrequentie drie tot vijf keer per week is. Gedurende deze tijd heeft je lichaam de tijd om hard te werken en voldoende rust te nemen. Zoals ze zeggen: alles is goed met mate.
