Puls voor het verbranden van vet: berekening en regels voor afvallen. Berekening van de optimale hartslag voor vetverbranding

Tijdens elke fysieke activiteit werkt ons lichaam in een iets ander ritme. Maar je moet je niet laten leiden door de regel "hoe intenser de belasting, hoe sneller ik zal afvallen", aangezien het vetverbrandingsproces rechtstreeks afhangt van het aantal hartslagen. In ons artikel zullen we ontdekken wat de ideale hartslag zou moeten zijn voor het verbranden van vet en hoe je deze kunt berekenen.

Het belang van de hartslag tijdens de training

In rust wordt aangenomen dat de normale menselijke hartslag 60 tot 95 slagen per minuut bedraagt. Hartslagindicatoren houden rechtstreeks verband met fysieke activiteit. Simpel gezegd: hoe actiever iemand aan het sporten is, hoe sterker de hartspier het bloed rondpompt, zelfs in rust. Dankzij dit wordt de bloeddruk genormaliseerd en wordt een groter volume bloed rondgepompt, waardoor de lichaamscellen met zuurstof worden verzadigd. Maar de hartslag beïnvloedt niet alleen de versterking van de cardiovasculaire spieren, maar bevordert ook het gewichtsverlies.

Hoe helpt de hartslag je om af te vallen?

Het lijkt erop dat er een verband bestaat tussen hartslag en gewichtsverlies. Het blijkt dat de hartslag uitsluitend tijdens cardiotraining direct bijdraagt aan de vetverbranding. Omdat het metabolisme van mannen en vrouwen verschilt, is de methode van hartoefeningen dienovereenkomstig verschillend. Laten we eens kijken wat de optimale hartslag zou moeten zijn voor het verbranden van vet tijdens cardio-oefeningen.

Lichaamspolszone

De hartslagzone die de vermindering van lichaamsvet beïnvloedt, ligt tussen 110 en 135 slagen per minuut, voor een leeftijdsgroep tot 35 jaar. In deze cardiomodus wordt energie opgewekt uit vetophopingen, op voorwaarde dat de training minimaal een half uur duurt. Als de hartslag niet overeenkomt met een bepaalde zone, vult het lichaam de verloren energie aan met behulp van de gangreserve van de persoon. Tegelijkertijd wordt het vetverbrandende effect met ongeveer 50-60% verminderd. Simpel gezegd: je put jezelf uit met sporten, maar het gewicht neemt niet af.

Vetverbrandingspuls voor meisjes

De meest effectieve vormen van cardiotraining voor meisjes zijn zwemmen of lange hardloopafstanden. Als u wilt afvallen, raden wij u aan een hartslagmeter aan te schaffen. Dankzij dit apparaat bepaal je nauwkeuriger en sneller je hartslag. Dit geldt vooral tijdens het hardlopen, omdat het problematisch is om hartslagschommelingen tijdens het sporten onafhankelijk te tellen. Het is ook noodzakelijk om de soepele toename van de hartslag te controleren; het hoogste punt voor het vrouwelijk lichaam is 165 slagen per minuut. Het soepel pompen van de hartspier helpt de stofwisseling te versnellen, waardoor het volume van de laterale vetophopingen wordt verminderd.

Hartslag voor vetverbranding voor mannen

Mannen hebben een iets andere lichaamsstructuur. Om vetcomplicaties te verbranden, hebben mannen verhoogde belasting en een verhoogd ritme van het pompen van cardiovasculaire spieren nodig. De maximale hartslag ligt tussen 170 en 185 slagen. Voor een positieve vetverbrandingsreactie van het lichaam is het noodzakelijk om het tempo van cardiobelastingen af te wisselen. Zo begint de puls in een scherpe modus te stijgen en te dalen. Verhoog bijvoorbeeld actief uw hartslag op een hometrainer, afgewisseld met buik- of crunch-oefeningen. Deze techniek wordt alleen aanbevolen voor mannen en veroorzaakt een nuttige “shake-up” van de stofwisseling, wat vooral belangrijk is tijdens het drogen.

Een goede cardiotraining is goed voor je gezondheid en helpt je snel overtollig vet te verbranden.

Formule voor het berekenen van de hartslag

Als u de hartslagformule correct toepast, kunt u het gewenste resultaat bereiken. Anders loop je het risico het lichaam te beschadigen, het geleidelijk uit te putten en niet de juiste hoeveelheid benodigde energie aan te vullen. Elk trainingsgebied heeft zijn eigen hartslagformule. In dit geval gebruiken we de Karvonen-formule, waarbij we de gemiddelde hartslag van de afgelopen drie dagen bij elkaar optellen en daar onze leeftijd van aftrekken. Het resulterende cijfer is de ideale hartslag voor cardiotraining. De gemiddelde hartslag per dag is bijvoorbeeld 65 slagen per minuut, vermenigvuldig 65 met 3 dagen en we krijgen 195. Trek uw leeftijd af van dit cijfer, neem 25 en krijg 170.

Hartslagberekening voor vetverbranding

Om lichaamsvet effectief te verminderen, wordt aanbevolen om de volgende formule te gebruiken. Houd de hartslag binnen 130-145 slagen per minuut voor mensen onder de 30 jaar en 120-130 voor mensen ouder dan 35 jaar. Het is belangrijk om te weten dat de duur van de training minimaal 50 minuten moet zijn. De reden voor deze tijd is de consumptie van lichaamsstoffen tijdens de training. Gedurende de eerste 20 minuten worden koolhydraten actief verbrand en pas daarna beginnen de vetcellen geleidelijk af te breken.

Hartslagberekening voor aerobe uithoudingsvermogen

Aërobe uithoudingsvermogen is een training die is ontworpen om het uithoudingsvermogen van het lichaam tijdens de training te vergroten. De essentie van dit soort oefeningen is het vermogen om vermoeidheid langdurig te weerstaan, door een reeks oefeningen met een lage belasting uit te voeren. Dienovereenkomstig verschilt de berekening van de polsformule voor dit soort fysieke activiteit van het bovenstaande. Houd uw hartslag tussen 150-170 voor mensen ouder dan 30 en maximaal 160 voor mensen ouder dan 35. De duur van de training wordt teruggebracht tot 20-30 minuten. Dit type belasting is ontworpen om eiwitten en koolhydraten te consumeren, maar zonder verlies aan vetweefsel. Deze formule wordt voornamelijk gebruikt door professionele atleten en bodybuilders, waarbij uitsluitend de hartspier en hoge krachtniveaus worden getraind.

Hoe kun je zelfstandig je hartslag bepalen tijdens de training?

Het berekenen van uw hartslag tijdens het sporten gaat moeiteloos. Om dit te doen, moet u het aan de binnenkant van uw pols of nek voelen. Vervolgens tellen we eenvoudigweg het aantal slagen binnen 10 seconden, vermenigvuldigen we het resulterende aantal met 6 en krijgen we uw hartslag per minuut.

Cardio-oefeningen voor het verbranden van vet

Cardiotraining om lichaamsvet te verminderen wordt vaak gedaan in de sportschool, waarbij uw hartslag wordt gemeten op een loopband of hometrainer. Vervolgens presenteren we een aantal cardio-oefeningen voor sporten zonder sportuitrusting.

Squats

De belangrijkste belasting en gunstige training van de hartspieren wordt uitgevoerd door squats. Voor het juiste effect wordt het gebruik van been- of armgewichten aanbevolen. Squats worden in een langzaam tempo uitgevoerd, waardoor de belasting van het spierweefsel toeneemt en de hartslag toeneemt. Het wordt aanbevolen om 20-30 squats uit te voeren, 3 sets met tussenpozen van 10 minuten.

Opdrukken

Deze cardio-oefening wordt bij hun training veel gebruikt, niet alleen door mannen, maar ook door vrouwen. Gewicht dat door de armen wordt opgetild, verhoogt de spanning in de spieren. Er zijn contra-indicaties voor deze oefening voor mensen met een lage intracraniale druk. Voor beginners is het voldoende om 15 oefeningen in 2 sets te doen, waarbij het aantal push-ups geleidelijk toeneemt.

Zwaai met je benen

De zachtste cardio-oefening zijn beenschommelingen. Het is het meest effectief om tegelijkertijd de beenheffingen uit te voeren, nadat u eerder een horizontale positie heeft aangenomen. Zo train je de buik- en borstspieren. De oefening kan worden aangevuld door de benen opzij te draaien. Voer 3-4 benaderingen 10 keer uit.

Elk type cardio-oefening kan zowel uw gezondheid verbeteren als onherstelbare gevolgen hebben. Wij adviseren u om met een trainer te overleggen over een oefeningenpakket dat bij u past. Het is belangrijk om te bedenken dat het vóór elke training noodzakelijk is om een korte warming-up te doen en het lichaam op te warmen.

Waarom moet u uw pols controleren?

Hartslag voor vetverbranding is het belangrijkste criterium voor beginnende atleten. Het is waar dat om te beginnen rekening wordt gehouden met hartslagindicatoren in rust en na een standaardbelasting. Laten we deze indicatoren in meer detail bekijken.

De rusthartslag geeft u een idee van wat er in uw cardiovasculaire systeem gebeurt en hoe gereed deze is voor inspanning.

De hartslag in rust moet elke ochtend worden gemeten. Het bereik kan variëren tussen 10-15%, afhankelijk van de eerder ontvangen belasting. Hoe lager deze indicator, hoe economischer het cardiovasculaire systeem werkt. Normaal gesproken zou de hartslag in rust binnen het bereik van 70 tot 80 slagen per minuut moeten liggen, voor atleten - van 55 tot 70. Scherpe schommelingen in de hartslag, die het normale bereik overschrijden, duiden op problemen met herstel.

De hartslag na standaardoefeningen helpt bij het bepalen van het niveau van de algemene fysieke fitheid en bij het plannen van verdere oefeningen. Onder een standaardbelasting moet worden verstaan een reeks oefeningen die een bepaald aantal keren in een bepaalde intensiteitszone worden uitgevoerd. Dit kunnen getimede squats zijn, snel lopen op een loopband, fietsen of zwemmen. Intensiteitszone – matig.

De hartslag na een standaardbelasting wordt driemaal gemeten - onmiddellijk na de oefening, in de tweede en derde minuut van herstel. Wees niet ongerust als u indicatoren ziet die uw hartslag in rust twee tot twee en een half keer overschrijden (voor de maximale intensiteitszone kan de hartslag bij het hardlopen op een loopband met snelheden boven 11 km/u oplopen tot 150). -160 slagen per minuut). Het belangrijkste is de tijd waarin de puls terugkeert naar de oorspronkelijke waarden.

Een andere vraag is of gewone belasting kleinere veranderingen in de hartslag veroorzaakt. Dit gebeurt vaak bij gebruik van hetzelfde trainingsprogramma. Aanvankelijk besteedt het lichaam veel inspanning (inclusief vetreserves), die de gegeven intensiteitszone niet verlaat. Geleidelijk raakt hij aan zo'n last gewend en besteedt hij veel minder moeite aan het werk. Op een gegeven moment geeft de gebruikelijke intensiteitszone (bijvoorbeeld lopen op een loopband met een snelheid van 6 km/u) geen resultaat meer - het gewicht blijft staan, het vetverbrandingsproces vertraagt. Om de vetverbranding voort te zetten, moet je daarom ofwel de belasting verhogen (hogere intensiteitszone) of het trainingsprogramma volledig veranderen (in plaats van op een loopband te lopen, overstappen op fietsen of zwemmen).

Soorten fysieke activiteit en hun effect op het lichaam

Er zijn verschillende classificaties van fysieke activiteit, afhankelijk van de intensiteit en diepte van de impact op het lichaam. Bijvoorbeeld:

Kracht en aeroob. De eerste helpen de spiertonus te behouden en geven het lichaam definitie, de laatste trainen het cardiovasculaire systeem en verhogen het uithoudingsvermogen van het lichaam. Versnelling van de stofwisseling en dus versnelling van het vetverbrandingsproces is bij beide opties mogelijk, maar de keuze van de intensiteit van de oefening en de duur ervan is belangrijk. Als u bijvoorbeeld in een gematigd tempo loopt (zone met gematigde intensiteit), begint het proces van vetafbraak na 20-30 minuten. De optimale hartslag schommelt in het bereik van 130-140 slagen per minuut. Tijdens intervaltraining wisselen intensiteitszones elkaar af: maximaal of submaximaal met matig. Het vetverbrandingsproces begint iets eerder en een hoge stofwisseling blijft enkele uren na voltooiing van de training behouden. Een voorbeeld van intervaltraining is 1 minuut stevig wandelen op een loopband, afgewisseld met snel hardlopen. Daarom besteedt het lichaam meer tijd aan herstel. Bij kortdurend werk met zware gewichten (de zone van maximale intensiteit) wordt praktisch geen vet gebruikt, maar het lichaam zal er langer over doen om de spiervezels te herstellen.
Matig, bijna maximaal (submaximaal), maximaal. Voor beginnende sportfans worden de eerste gebruikt. Voordat u de belastingswaarde bepaalt, moet u de optimale hartslag berekenen. Hiervoor wordt in de regel de Karvonen-formule gebruikt (we zullen er later meer in detail over praten). Wanneer u op een loopband (gematigde intensiteitszone) loopt om vet te verbranden, wordt uw hartslag op 130-140 slagen per minuut gehouden.

Het berekenen van de hartslag voor bijna maximale en maximale belasting is moeilijker. Ze worden gebruikt voor getrainde mensen. De eenvoudigste formule is “220 – leeftijd”. Dat wil zeggen, voor een 30-jarige vrouw mag de maximale hartslag na het uitvoeren van de oefening niet hoger zijn dan 190 slagen per minuut (het bereik mag niet binnen 5% verschillen).

Als u geen hartslagmeter bij de hand heeft, kunt u zich concentreren op visuele indicatoren: huidskleur, mate van zweten. Met een hartslag van 115-120 slagen per minuut (zone met lage intensiteit) begint een persoon bijvoorbeeld gewoon te zweten en wordt de huid enigszins rood. Wanneer de hartslag 120-140 slagen per minuut bedraagt (zone met gemiddelde intensiteit), versnelt het zweetproces en is de roodheid van de huid meer uitgesproken. Met een hartslag van 150-170 slagen per minuut (uithoudingszone) zweet een persoon actief.

Veel mensen streven naar een slank figuur. Maar niet iedereen weet hoe belangrijk de hartslag is bij het verbranden van onnodig vetweefsel. Hartslag (HR) is een betrouwbare gids voor het berekenen van de vereiste belasting. Als je hem niet in de gaten houdt, verandert alle training van nuttig in uitputtende marteling. In dit geval zal het lichaamsgewicht niet veranderen en zal de persoon teleurgesteld zijn in fysieke oefeningen en deze op zijn best op gewicht laten. Een minder prettige uitkomst bedreigt problemen met het cardiovasculaire systeem en de gezondheid in het algemeen. Aan de andere kant, als u het bereik van de vereiste hartslag correct berekent, zal het overgewicht beginnen te verdwijnen. Niet onmiddellijk, maar geleidelijk, maar de vooruitgang zal merkbaar zijn. Dus wat is het beste tarief voor het verbranden van vet?

ZSZH en Kavonen's methode

Voordat u de optimale hartslag voor het verminderen van vet bepaalt, moet u begrijpen dat verschillende hartslagen allerlei processen in het lichaam activeren. Het ene ritme betekent het trainen van de hartspier, het andere helpt om spiermassa te winnen, maar om af te vallen moet je trainen in de zone van het verbranden van overtollig weefsel (TSZ).

Meestal wordt de hartslag berekend zonder meetinstrumenten te gebruiken met behulp van de Kavonen-formule. Je hebt niet eens een rekenmachine nodig. De Finse arts en fysioloog Martti Kavoven heeft de werking van het hart bij lichamelijke activiteit serieus bestudeerd en een formule afgeleid voor het berekenen van de maximaal toegestane hartslag. Dit zal een van de belangrijkste waarden zijn waarmee de vetverbrandingszone wordt berekend.

Rustende hartslag

Eerst moet u uw hartslag in rust bepalen. Om dit te doen, moet u de meting 's ochtends uitvoeren, onmiddellijk na het ontwaken, maar voordat u uit bed komt. Dit kan met behulp van een hartslagmeter (waar we later op terugkomen) of door de hartslagen binnen één minuut zo nauwkeurig mogelijk te tellen.

Deze indicator geeft ook indirect het algemene niveau van fysieke fitheid aan. Hoe lager de waarde, hoe beter het lichaam is aangepast aan de stress. Aan de andere kant kunnen verhoogde waarden het begin van een infectie markeren.

En er moet ook rekening worden gehouden met geslachtsverschillen in de hartslag in rust. Voor mannen is de gemiddelde norm 60-70 slagen per minuut, en voor vrouwen 70-80. De algehele middelmatige score wordt beschouwd als 72, waarbij minder beter is.

Maximaal toegestane hartslag

Laten we terugkeren naar Kavonen. Om de hoogste potentiële hartslag te berekenen, moet u uw leeftijd aftrekken van 220. Voor een 30-jarige persoon is de drempel 190 slagen per minuut. (220-30=190). Degenen die niet bijzonder voorbereid zijn op fysieke activiteit, moeten nog eens 20 slagen van de resulterende waarde aftrekken. Dit voorkomt dat u de daadwerkelijk aanvaardbare grens overschrijdt. Om dezelfde redenen moet je eerst het lichaam ‘wennen’ aan constante stress. Om de werking van het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem te verbeteren, moet u enige tijd trainen met een hartslag tussen 55 en 65% van de maximaal toegestane waarde.

Nadat u uw lichaam een beetje heeft versterkt, kunt u doorgaan met het direct verbranden van vet, waarbij u traint met een hartslag van ongeveer 65-75% van de maximale waarde. Hogere hartslagen tussen de 75 en 90% zijn voorbehouden aan professionele atleten. Belastingen die leiden tot het bereiken van 100% van de drempel zijn al schadelijk. Als u een hartslagmeter heeft (draagbaar of ingebouwd in een loopband/hometrainer), kunt u experimenteel uw schommelingen in de maximaal toegestane waarde achterhalen. Dit zal een nauwkeuriger en individueel resultaat zijn.

Om dit te doen heb je nodig:

ga op het pad staan en zet een kleine lading aan;
na 15 minuten opwarmen, verhoog de hellingshoek of bewegingssnelheid van de band iets totdat de hartslag met 5 slagen toeneemt;
ren gedurende 5 minuten in deze modus;
herhaal het verhogen van de belasting totdat het tempo nog eens 5 tellen langer wordt.

De metingen van de hartslagmeter, die zullen plaatsvinden op het moment dat ademen door de neus onvoldoende wordt, kortademigheid optreedt en de noodzaak om lucht met de mond te "grijpen" de maximaal toegestane waarde is. Het op deze manier verkregen cijfer is uw persoonlijke indicator en geen gemiddeld getal.

Hartslagreserve

Dit is de laatste parameter die de gewenste hartslagzone moet bepalen. U kunt uw reservehartslag berekenen door de rustwaarde af te trekken van de maximaal toegestane hartslag. Dat wil zeggen, in ons geval – 190-72=118. Nu heb je de nodige gegevens om de meest geschikte hartslag te berekenen voor het verbranden van je onbeminde vet.

Definitie van HLS

Dus, wat moet je hartslag zijn om vet kwijt te raken? De waarden van deze berekeningen zullen niet één getal zijn, maar eerder een bereik van trainingsintensiteit waarbij vet effectief wordt afgebroken. Gemiddelde statistische belastingen van deze aard komen tijdens de training voor op 60-80% van het maximum.

De vetverbrandingspuls en intensiteitsverdeling zien er ongeveer zo uit:

Om te beginnen met trainen, moet u de voorkeur geven aan het minst intense bereik, dat wil zeggen 60-65%.

Nu nemen we een rekenmachine, hartslagreserve en vermenigvuldigen deze met de maximale en minimale waarde:

118×60%=70,8.
118×65%=76,7.

Vervolgens wordt de volgende berekeningsformule gebruikt: we tellen elk resulterend getal op bij de hartslag in rust: 70,8 + 72 = 142,8; 76,7+72=148,7. Het optimale hartslagbereik voor effectieve vetverbranding voor de voorbeeldpersoon zou dus 143-149 slagen per minuut zijn. De berekening is voltooid, maar vergeet niet dat de indicatoren voor elke persoon anders zullen zijn.

Uiteraard is de minimale hartslagzone voor vetverwijdering niet geschikt voor constante inspanning. Nadat het lichaam aan de belastingen gewend is, moet je naar het volgende niveau springen. De vaardigheid om uw hartslag tijdens het sporten te reguleren zal met de tijd komen, hoewel het hiervoor voldoende is om de intensiteit van de training te verhogen of te verlagen. En dit is een ander argument vóór regelmatige lichaamsbeweging.

Het daadwerkelijk tellen van je hartslag tijdens het sporten is een ander aspect. Fabrikanten van moderne fitnessapparatuur rusten hun producten uit met een apparaat voor het meten van de hartslag. Buiten de sportschool of buiten de buurt van apparatuur worden draagbare hartslagmeters gebruikt. Maar echt nauwkeurige modellen zijn niet goedkoop, en de beschikbare modellen zijn vaak niet nauwkeurig. Er is echter een alternatief. Tijdens het joggen of andere buitenoefeningen kunt u uw spanning meten door te praten.

"Gesprekelijke" methode om de belasting te bepalen

Om snel en effectief al die extra kilo's te verbranden, moet je je hartslag op het niveau houden dat is bepaald met behulp van de berekeningen uit het vorige deel.

De frequentie voor het verbranden van al het vet en de intensiteit van de training worden bij benadering bepaald door subjectieve sensaties:

Minimale lichaamsbeweging (lopen om af te vallen, pilates, yoga) vereist niet veel inspanning. Tijdens de daadwerkelijke oefening kun je vrijelijk een dialoog voeren, zonder dat er zweet vrijkomt. Trainen op deze intensiteit is goed voor het hart, maar verbrandt een minimale hoeveelheid vet en alleen bij regelmatige lichaamsbeweging gedurende een lange periode.
Door middel van matige lichaamsbeweging (joggen, aerobics) kunt u korte zinnen uitwisselen, maar niet meer. Dit is de optimale spanning waarbij vet actief begint te worden verbrand. Maar voor een significant effect moet u een systematische trainingsroutine handhaven: minimaal 3 trainingen per week, die ongeveer 40 minuten duren.
Verhoogde stress wordt gekenmerkt door moeilijke ademhaling en overvloedig zweten. Tijdens dergelijke activiteiten is het onmogelijk om een rijk gesprek te voeren. Bij het wegwerken van vetweefsel is de intensiteit van de oefening vrijwel nutteloos. Lichaamsbeweging vergroot het uithoudingsvermogen door glycogeen te verbranden, niet vet. In elk geval moet u vóór de oefening advies inwinnen bij specialisten. De eerste drie niveaus zijn de aerobe zone.
In de anaerobe zone is ademhalen erg moeilijk. Er kan op geen enkele manier sprake zijn van enige vorm van praten. Dergelijke intensieve oefeningen verbranden koolhydraten en spiereiwitten. Natuurlijk raakt het lichaam ook een deel van het vet kwijt, maar anaërobe training is niet geschikt om overtollig gewicht kwijt te raken. Dit is het lot van professionele sterke atleten.
Trainen met extreme belastingen in het bereik van 90-100% van het maximaal toegestane aantal hartslagen is gevaarlijk voor de gezondheid en het leven.

We hebben ontdekt dat je, om effectief vet te verliezen, regelmatige, gematigde lichaamsbeweging gedurende een lange periode nodig hebt. Uiteraard moet u tijdens het trainen ook uw dieet heroverwegen.

Voeding en hartslag bij vetverbranding

Wanneer u begint met het kwijtraken van extra kilo's, moet u begrijpen dat lichaamsbeweging op zichzelf weinig resultaat zal opleveren. Naast regelmatige training is het noodzakelijk om het calorieoverschot te verminderen: de hoeveelheid calorieën die het lichaam binnenkomt. Bovendien zul je moeten sporten zodat de consumptie van de geaccumuleerde calorieën groter is dan het aantal geconsumeerde calorieën.

Heeft u nog vragen? Gebruik de zoekopdracht!

Uit dit artikel leer je hoe belangrijk het is om tijdens het sporten een bepaalde hartslag aan te houden om vet te verbranden, hoe je de gewenste hartslag kunt berekenen en met welke oefeningen je de hoeveelheid vetweefsel in het lichaam kunt verminderen. Hartslaglimieten voor het verbeteren van de vetverbranding: is het waar of een mythe?

Veel mensen die overtollig vetweefsel willen verwijderen en willen afvallen, hebben gehoord over het hartslagbereik voor het verbranden van vet. Er wordt aangenomen dat vet het beste wordt verbrand tijdens fysieke activiteit waarbij de hartslag 60-75% van de maximale leeftijdsgebonden hartslag bedraagt.

Deze verklaring is behoorlijk controversieel - die we later in het artikel zullen bespreken. De belangrijkste voorwaarde voor succesvol gewichtsverlies is dat iemand meer calorieën moet uitgeven dan hij aan voedsel consumeert.

Wat is de maximale leeftijdsgerelateerde hartslag?

Lichamelijke activiteit zorgt ervoor dat het hart van een persoon met verschillende snelheden klopt, die afhankelijk zijn van de intensiteit van de activiteit. Daarom gebruiken veel mensen hun hartslag om de vereiste trainingsintensiteit te bepalen.

De maximale leeftijdsspecifieke hartslag is het getal dat wordt verkregen door de leeftijd van de persoon in jaren af te trekken van 220. Deze formule werd empirisch verkregen van jonge atleten. Voorbeelden van berekeningen:

Een persoon van 50 jaar: maximale hartslag = 220 – 50 = 170.
Een persoon van 35 jaar: maximale hartslag = 220 – 35 = 185.

De invloed van de hartslag op de effectiviteit van training

In werkelijkheid is de maximale hartslagtolerantie voor elke persoon individueel. Voor professionele atleten wordt deze indicator specifiek experimenteel bepaald.

Welke hartslag is nodig voor maximale vetverbranding?

Er is een theorie dat bij een bepaalde trainingsintensiteit de vetten beter worden verbrand. Deze intensiteit wordt gecontroleerd door de hartslag. Veel mensen beweren dat vetten in het lichaam sneller worden afgebroken bij een belasting waarbij de hartslag 50-70% van de maximale leeftijdsgebonden hartslag bedraagt.

Voorbeeldberekeningen voor een persoon van 50 jaar:

Maximale hartslag – 170 slagen. / min.
De ondergrens van het hartslagbereik voor vetverbranding: 0,5 x 170 = 85 slagen. / min.
Bovengrens van het hartslagbereik voor vetverbranding: 0,7 x 170 = 119 slagen. / min.

Volgens deze theorie moet een 50-jarige persoon, om sneller vet te verbranden, met een zodanige intensiteit trainen dat zijn hartslag tussen de 85 en 119 slagen ligt. / min. Volgens aanhangers van deze theorie gebruikt het lichaam bij deze intensiteit van fysieke activiteit in grotere mate vetten als energiebron.

De vetverbrandende hartslagtheorie: mythe of realiteit?

Deze theorie won aan populariteit samen met het verschijnen van kleurengrafieken op de consoles van loopbanden en hometrainers, die aangeven bij welke hartslag de beste vetverbranding plaatsvindt. De voorstanders ervan beweren dat het het beste is om vet in het lichaam te verbranden door langdurige fysieke activiteit van matige intensiteit, waarbij de hartslag op 50-70% van de maximale hartslag wordt gehouden. Bij intensievere lichaamsbeweging worden koolhydraten in plaats van vetten bronnen van energie. Op basis van deze theorie is langdurig trainen met lage intensiteit het meest geschikt om de hoeveelheid vetweefsel in het lichaam te verminderen.

Zoals bij elke hypothese schuilt er zowel waarheid als een fout in deze bewering. Het aantal verbrande calorieën houdt rechtstreeks verband met de intensiteit van de fysieke activiteit. Het lichaam gebruikt vetten als belangrijkste energiebron tijdens matige intensiteitsoefeningen. Het was dit feit dat de bron werd van de theorie over de snelheid waarmee vet sneller wordt verbrand. Bij een lage intensiteit moet een persoon langer sporten om een groot aantal calorieën te verbranden.

Maar belangrijker is het totale aantal verbrande calorieën, ongeacht de bron ervan. Een persoon die zware lichamelijke inspanning verricht, verbrandt per tijdseenheid meer vet dan bij matige lichamelijke activiteit. In 30 minuten worden bij 65% van uw maximale hartslag bijvoorbeeld 150 calorieën verbrand, waarvan 50% (75 calorieën) uit vet bestaat. Wanneer de intensiteit wordt verhoogd tot 85% van de maximale hartslag, worden 210 calorieën verbrand, waarvan 40,5% (85 calorieën) uit vet komt.

Wanneer een persoon lichte oefeningen doet, verbruikt zijn lichaam een kleine hoeveelheid energie nadat hij deze heeft beëindigd. Na intensieve inspanning worden calorieën verbrand, waarvan de ernst afhangt van het type oefening en de ernst ervan.

Wetenschappers hebben een onderzoek uitgevoerd waarin ze het calorieverlies onderzochten tijdens oefeningen met lage en hoge intensiteit van respectievelijk 3,5 minuten en 45 seconden. Deelnemers aan de lichte trainingsgroep verbrandden 29 calorieën in 3,5 minuten, en die in de zware trainingsgroep verbrandden 4 calorieën in 15 seconden. Maar toen de calorieën werden berekend die na de training werden verbrand, waren de cijfers compleet anders: 39 calorieën in de trainingsgroep met lage intensiteit en 65 calorieën in de trainingsgroep met hoge intensiteit.

Uit een ander onderzoek bleek dat na intensieve inspanning een aanzienlijke hoeveelheid vet uit de vetopslag in de spieren wordt verbrand. Het menselijk lichaam blijft dus, zelfs als het tijdens intensieve inspanning voornamelijk koolhydraten verbrandt, na voltooiing vet afbreken.

Door de intensiteit van uw training te verhogen en uw hartslag boven de 70% van uw maximale hartslag te brengen, kunt u meer calorieën verbranden. Deze optie is echter niet geschikt voor mensen die net beginnen met sporten. De American Heart Association raadt beginners aan om te beginnen met oefeningen die hun hartslag verhogen tot 50% van hun maximale hartslag, en vervolgens de intensiteit ervan gedurende enkele weken langzaam verhogen.

Zodra uw lichaam gewend is aan lichaamsbeweging en uw hart sterker is, kunt u beginnen met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) om meer vet te verbranden, wat een goede manier is om uw stofwisseling te versnellen en buikvet te verminderen.

Deze trainingsstijl bestaat uit het afwisselen van zware en lichte oefeningen, waarbij de hartslag afwisselend versnelt en vertraagt. De techniek heeft de volgende nuttige eigenschappen:

Verhoogt het uithoudingsvermogen.
Verlaagt de bloeddruk.
Verhoogt de gevoeligheid voor insuline.
Verbetert het cholesterolprofiel in het bloed.
Vermindert buikvet en behoudt de spiermassa.

Bij het ontwikkelen van een HIIT-programma moet u de duur, intensiteit en frequentie van intensieve trainingsintervallen en de duur van herstelintervallen bepalen. Tijdens intensieve training moet de hartslag meer dan 80% van de maximale hartslag zijn, en tijdens het herstelinterval - 40-50%.

HIIT-voorbeeld:

opwarmen gedurende 3-5 minuten (bijvoorbeeld joggen);
30 seconden intensieve training (sprinten);
60 seconden lichte activiteit (lopen);
het afwisselen van deze intervallen gedurende 10 minuten;
herstel binnen 3-5 minuten (snel lopen).

Iedereen kan zijn eigen individuele HIIT-programma ontwikkelen, gebaseerd op de fysieke mogelijkheden van zijn lichaam.

Ongeacht de naam of aard leidt alle lichaamsbeweging tot vetverbranding. Het belangrijkste is het aantal verbrande calorieën, en niet uit welke stoffen (vetten of koolhydraten) de energie is gehaald. Als je overtollig vetweefsel sneller wilt verwijderen, kun je intervaltraining met hoge intensiteit doen.

Hallo vrienden! Vandaag staat op de agenda het onderwerp van onze hartslag tijdens aërobe training. Het blijkt dat het heel belangrijk is om te weten wat het moet zijn, zodat het vet sneller smelt.

Degenen die actief aan sport doen of extra kilo's willen verliezen, moeten tijdens cardiotraining zeker hun hartslag controleren om vet te verbranden. . De effectiviteit voor gewichtsverlies en de veiligheid voor uw gezondheid zijn afhankelijk van de frequentie ervan. Wilt u weten welke hartslag u tijdens uw training moet aanhouden voor maximaal voordeel? Dan is dit artikel iets voor jou!

Omdat we het hebben over het onderwerp vetverbranding, raad ik u artikelen aan over hoe u de beste vetverbrander kiest

Cadio-training, of anaërobe oefening, is erg belangrijk in het regime van elke persoon, en is vooral populair onder vrouwen. Het is de juiste hartslag, of hartslag, die de effectiviteit van de oefening bepaalt.

Als u de aanbevolen hartslagnormen volgt, zal uw lichaam doen waarvoor u het traint: calorieën en onderhuids vet verbranden en tegelijkertijd spiermassa opbouwen. Ook wordt het gehele cardiovasculaire systeem versterkt, het uithoudingsvermogen en de kracht nemen toe.

Onwetendheid over het belang van hartslagmeting tijdens het sporten kan, in mindere mate, niet het gewenste resultaat opleveren en in het ergste geval uw gezondheid ernstig schaden. Een veel voorkomende fout die wordt gemaakt door beginnende atleten of degenen die binnen vijf minuten slank willen worden, is te intensieve training.

Als gevolg hiervan heeft de persoon niet genoeg lucht, begint hij te stikken, zijn de spieren niet verrijkt met zuurstof en zijn ze ernstig uitgeput. Ook heeft deze aanpak een negatieve invloed op de belangrijkste spier van het menselijk lichaam: het hart. Als je een van de belangrijkste vitale organen niet wilt beschadigen, begin dan met het meten van je hartslag tijdens de training.

Een ander belangrijk voordeel van hartslagmeting is dat de sporter direct de effectiviteit van de uitgevoerde oefeningen kan zien. Als u uw norm kent, kunt u eenvoudig de vereiste belasting en intensiteit bepalen. Een onvoldoende hartslag geeft ook aan dat u niet hard genoeg werkt en het tempo moet opvoeren. En geleidelijk benaderen we de vraag wat de hartslag zou moeten zijn tijdens cardiotraining.

Toegestane hartslag tijdens cardio-oefeningen

In rust is de normale hartslag voor een gezond persoon 60-90 slagen per minuut. Hoe fysieker een persoon is voorbereid, hoe dichter zijn indicatoren bij de ondergrens zullen liggen, omdat constante oefening het hart perfect traint, het bloed efficiënter pompt, minder vatbaar is voor verschillende pathologieën en langer zal duren.

Het bepalen van de maximaal toegestane hartslag tijdens cardiotraining is heel eenvoudig; u moet het getal dat gelijk is aan uw leeftijd aftrekken van 220. Als u bijvoorbeeld 25 jaar oud bent, is uw hartslag 220-25 = 195 slagen per minuut.

Het is absoluut duidelijk dat hoe jonger de persoon is, hoe hoger deze indicatoren zijn, en omgekeerd: ouderen zouden het trainingstempo moeten vertragen.

Hartslagberekening voor verschillende trainingen

VOORBEREIDEND NIVEAU. Als een persoon net begint aan zijn reis naar een gezond en slank lichaam, moet hij dit verstandig benaderen, vooral als hij alleen op school in de sportschool was en daarna op een bank zat.

De belasting moet geleidelijk toenemen, dit voorkomt overbelasting van het hart en de spieren. De puls moet worden berekend met behulp van de formule - vermenigvuldig de maximaal toegestane hartslag met 50-60%. Bijvoorbeeld: 195 × 0,5 = 97,5. Dergelijke oefeningen zullen helpen het lichaam te versterken, de stofwisseling te versnellen en de fysieke fitheid te vergroten. De duur mag niet langer zijn dan 20 minuten.

LAGE INTENSITEIT. Hoe bereken je de hartslag voor een laag niveau? Zou moeten Maximale hartslag vermenigvuldigd met 65%. Het ziet er zo uit: 195 × 0,65 = 127. Dit is de volgende stap voor beginners, na ongeveer 2 weken voorbereidende training. Ook zijn minimale belastingen geschikt voor mensen die vanwege gezondheidsproblemen contra-indicaties hebben voor hogere belastingen.

GEMIDDELDE INTENSITEIT. Optimale hartslag bepaald door de maximale hartslag te vermenigvuldigen met 66-75%. De resultaten zullen variëren van 128 tot 146 gedurende 25 jaar. Dergelijke hartslagindicatoren worden gewoonlijk de VETVERBRANDINGSZONE genoemd. Voor maximale effectiviteit moet u minimaal 45 minuten sporten, omdat u de eerste 30 minuten koolhydraten verbrandt.

HOGE INTENSITEIT. In dit geval is de hartslag dat vermenigvuldig de maximale hartslag met 75-85%, ongeveer 147-165 voor een vijfentwintigjarige persoon. Geschikt voor ervaren sporters, verhoogt het uithoudingsvermogen en verbetert de resultaten. Zelfs in uitstekende fysieke conditie, trainingen mogen niet langer duren dan 10 minuten, Anders stopt de zuurstoftoevoer naar de spieren en beginnen ze af te breken. De belasting van het hart is ook groot. Probeer daarom oefeningen met hoge intensiteit af te wisselen met lage intensiteit.

Optimaal trainingsschema met hardlopen als voorbeeld:

Opwarmrun van gemiddelde intensiteit gedurende 2 minuten.
Laat 15 seconden op maximale snelheid draaien.
Zeer langzame run – 45 seconden.
Herhaal de maximale snelheid met minimale snelheid gedurende 20 minuten.
Maximale intensiteit – hartslag boven 85%. Geschikt voor professionele atleten. In dit stadium verandert de training van cardio naar anaëroob, omdat de cellen in zuurstofvrije toestand werken. De duur van de belasting mag niet langer zijn dan 2-3 minuten.

Hoe u uw cardiotraining effectiever kunt maken

De belangrijkste stap om met cardiotraining te beginnen is koop een speciaal apparaat - een hartslagmeter, helpt bij het voortdurend controleren van hartslagindicatoren.

De meest effectieve belasting voor het verbranden van vet ligt bij een gemiddelde intensiteit; 45 minuten activiteit met een hartslag van 65 tot 75% zal meer resultaten opleveren dan 15 minuten bij 80%.

De meest productieve optie is een constante verandering van belasting; tijdens een korte termijn toename van de inspanning begint het lichaam in een stressvolle situatie onderhuidse vetten intensief af te breken, het belangrijkste is om het niet te overdrijven. Ook is het beter om 's ochtends op een lege maag te sporten, zodat het lichaam na een maaltijd geen calorieën tot zich neemt voor energie, maar eerder vetreserves.

Hier sluit ik dit artikel af en ik wens u te leren hoe u kunt profiteren van de voordelen van een goede hartslag. Tot ziens...

opmerkingen mogelijk gemaakt door HyperComments

P.S. Abonneer u op blogupdates, zodat je niets mist! Als u sportartikelen, sportvoeding of supplementen wilt aanschaffen, kunt u daar gebruik van maken deze speciale pagina!