Trainingsprogramma's voor strijders. Krachttraining voor vechters of hoe je massa kunt ontwikkelen zonder snelheid te verliezen

MMA-jagers

MMA is tegenwoordig in opkomst, dus het is geen verrassing dat steeds meer mensen willen trainen zoals hun favoriete vechters trainen. Het probleem is dat grote vechters al behoorlijk voorbereid zijn op het gebied van kracht en uithoudingsvermogen en ook over een uitstekende techniek beschikken. Niet iedereen, maar de meeste. En het samenstellen van een goed programma voor competitieve vechters kan erg moeilijk zijn. Je moet rekening houden met hun techniektrainingsschema, blessures uit het verleden en problemen waarmee ze nu te maken hebben, wie ze eerder heeft getraind, en het herstel kan door meer dan één persoon zijn. En tegelijkertijd willen we nog steeds dat ze sterker, veerkrachtiger en beter in vorm worden, waarbij ze de techniek in hun sport blijven verbeteren. Opluchting! Het trainen van vechters is erg moeilijk.

Vechter opleiding

Het probleem met de meeste atleten is dus dat ze te extreem gaan. Zelden trainen vechters op het niveau ‘net genoeg’, of het nu gaat om krachttraining of algemene conditionering (hoewel we zelf zelden stoppen bij ‘net genoeg’). Meestal heb je een man die voortdurend zijn vechttechniek en fysieke training verbetert (het meeste is ronduit onzin) of je hebt een vechter die denkt dat hij een bodybuilder is die is gaan boksen, worstelen of wat dan ook. De middenweg hiertussen is precies wat je van een vechter moet bereiken, maar probeer het hem of haar uit te leggen. Het is bijna onwerkelijk.

Focus

We hebben de mentaliteit in ons hoofd dat degene die het hardst in de kamer werkt, wint. En hoewel hard voorbereidend werk de sleutel is om iets te winnen, is het belangrijk dat vechters begrijpen dat ze de beste moeten worden op het door hen gekozen evenement, om op het hoogst mogelijke niveau te kunnen strijden. Als je niet groeit in je sport, verbrand je simpelweg tevergeefs rubber. Er is een gezegde: "Meer is beter, maar beter is beter", klinkt cliché, maar het is nog steeds waar.

Wat ik steeds meer vechters aanbied is gerichte training. Niet alleen technisch, maar ook kracht en conditie. Als ze gewoon nemen wat ze nu doen, het halveren en zich meer concentreren op wat er gedaan moet worden, kunnen ze de resultaten verdubbelen. Laten we bijvoorbeeld jongens nemen die 6-8 uur per dag trainen. Ze a) zijn slecht, of b) doen onzin tijdens de training en zijn niet gefocust op wat echte resultaten oplevert. En hoewel dit moeilijk onder controle te houden is bij technische training, omdat elke coach een ander idee heeft over hoe en wat er zou moeten gebeuren, moet je op zijn minst gefocust en zeer doelgericht zijn bij kracht- en conditietraining.

Beter worden

Laten we, met al het bovenstaande, eens kijken hoe u kunt beginnen met het organiseren van uw trainingen en hoe u het meeste kunt halen uit de tijd die u in de sportschool doorbrengt. Dit geeft je meer tijd en energie om beter te worden in het breken van armen of het uitslaan van tanden met trappen tegen het hoofd.

Ik denk dat de meeste vechters die 5-6 dagen in de week trainen twee of maximaal drie dagen krachttraining per week nodig hebben. Omdat je tijdens de reguliere training voldoende fysieke training hebt, heb je geen algemenere fysieke training nodig. Ik weet dat veel jongens iets anders gewend zijn, maar ik vraag je toch om de tijd te verkorten en deze beter te besteden aan het strekken en trainen van de spieren. Als je veel vecht, spart of met apparatuur werkt, heb je nergens meer energie voor. De rest van uw energie moet dus op de meest productieve manier worden besteed.

Tijdens de training werk ik in principe aan het hele lichaam. Eén training van 45 minuten (vaak zelfs korter) is alles wat je nodig hebt. Het geheim is om de beste bewegingen te gebruiken die alles doen wat je nodig hebt. Dit betekent veel deadlifts, presses, squats en core-oefeningen. Laat u niet misleiden door te denken dat u een "speciale" manier van trainen heeft. Focus op het wegwerken van het evenwicht en het verkrijgen van kracht, een betere vechtvorm, dit halen uit algemene oefeningen.

Jezelf ontwikkelen

Een van mijn favoriete trainingsbenaderingen zijn zware zakoefeningen. Dit is een geweldig hulpmiddel om je tijd optimaal te benutten en sterker te worden. Ze zullen ook helpen bij het ontwikkelen van het uithoudingsvermogen dat nodig is voor uw sport. Hoewel explosiviteit essentieel is voor vechters, moeten vechters zich tijdens hun training concentreren op het verbeteren van hun vermogen om niet slechts één keer te ‘exploderen’, maar meerdere herhalingen. En de kenmerken van zandzaktraining, waarbij bij elke beweging de stabilisatorspieren, de bovenrug, de wervelkolom en de grijpkracht worden aangesproken - precies wat vaak de zwakste punten van vechters zijn. Zorgt er ook voor dat je hartslag zeer snel stijgt. Het is vermeldenswaard dat bewegingen in de sportschool alleen gericht zijn op flexoren en extensoren, en dat vechtsporten veel isometrische kracht vereisen. Bij veel zandzakbewegingen worden dezelfde spieren gebruikt, maar worden ze nog harder en sneller getraind. Trainen met een zak is geen grap, het blijft ploegen.

Effectieve training

Hier zijn 4 van mijn favoriete routines waarbij ik zware zandzakken gebruik om een waanzinnig spieruithoudingsvermogen en de brute kracht te ontwikkelen die je nodig hebt in de ring of op de mat. Hoewel veel trainingsprogramma's je groter en sterker maken in de sportschool, zal zandzaktraining specifiek voor jouw sport een effect hebben.

Voor deze complexen moet je een zandzak maken die 60-70% van je lichaamsgewicht weegt. Als je een ervaren atleet bent, dan is je doel 70%, zo niet heel veel, dan is 60% voldoende. U kunt het gewicht altijd aanpassen terwijl u traint, maar tegelijkertijd mag deze uitrusting niet gemakkelijk voor u zijn gedurende een aantal maanden training. Daarom kun je het gewicht van de tas aanpassen of het aantal herhalingen in de oefeningen en rusttijden aanpassen.

Variaties

Kies voor dit programma één circuitroutine per dag en na het opwarmen kunt u een van de volgende kiezen: Optie 1. Voer elke ronde 3-5 keer uit met 60-120 seconden rust tussen elke ronde (30 seconden of minder tussen elke beweging ). Je doel hier is om de hoeveelheid werk langzaam te vergroten, door herhalingen voor elke beweging toe te voegen. En verhoog het aantal rondes alleen als alle herhalingen worden uitgevoerd met een goede techniek en minimale (of geen) rust.

Optie 2. Zet een timer op 15-20 minuten en probeer in deze tijd zoveel mogelijk rondjes te rijden. Dit aantal zal een goede indicator zijn voor de vooruitgang. Je groeit of je groeit niet.

Ik raad aan om om de andere keer de tweede optie te kiezen en een specifiek complex te kiezen. Dat wil zeggen, als je in week 1 en 2 een A-D-complex hebt gedaan (uitgaande van twee trainingen per week) en alleen de minimaal 3 circuits hebt uitgevoerd met het opgegeven aantal herhalingen, dan doe je in week 3 en 4 een intensieve training van 15-20 uur. minuten. Herhaal vervolgens het hele proces.

het hoofddoel

Maar onthoud dat het doel van aanvullende krachttraining is om uw prestaties in de sport te verbeteren, en niet om uzelf te doden door op het punt te komen waarop u stopt met vooruitgang te boeken of, erger nog, uw prestaties achteruitgaan. Verhoog geleidelijk het totale volume en probeer niet elke keer records te breken. Leer begrijpen wanneer goed genoeg is.

Dus hier zijn 4 geweldige routines die je in een plas zweet laten liggen, volledig dood van je tenen tot je kuiten.

Een voorbeeld van het trainen van vechters met een tas

Cirkel A
1. Reinig en druk op X 6
2. Squats met een zak op de schouders X 6
3. Crunches X 6
4. Omgebogen rij X 6

Cirkel B
1. Schoudergreep X 6
2. Schoonmaken en hurken X 6
3. Buig naar voren in een beergreep X 6
4. Omgebogen rij X 6

Cirkel C
1. Schoudergreep X 6
2. Lunges in een beergreep X 6 (3 op elke poot)
3. Vermogensafname X 6
4. Omgebogen rij X 6

Cirkel D
1. Reinig en druk op X 6
2. Squats in een beergreep X 6
3. Machtsaansnijden X 6
4. Omgebogen rij X 6

Je zult merken dat ik deadlifts in elk circuit heb opgenomen en dat komt omdat je van deze oefening nooit genoeg kunt hebben. Voordelen: Je versterkt je rugstrekkers, grip en bovenrug. Deze oefening gebruikt je spieren op een andere manier dan halter- of halterrijen of machinaal roeien.

Als je weinig tijd hebt, zoals de meeste vechters, kunnen deze cirkels je hele programma zijn. Maar er is niets mis met het toevoegen van verzwaarde sleebewegingen, lichaamsgewichtoefeningen met extra gewichten, voorhamerwerk en wat er nog meer in je opkomt. Werk hard, maar vergeet niet te herstellen. Doe wat het beste voor je is om een sterke, snelle en voorbereide vechter te worden.

Voer uw analyse uit. Kijk eens naar jezelf en bestudeer enkele boeken over anatomie. Ontdek waar de belangrijkste slagaders en zenuwuiteinden zich in het lichaam bevinden. Onderzoek de gewrichten en ontdek in welke richting ze niet mogen buigen. Ontdek welke gebieden het meest pijn doen als je slaat, trapt of duwt. Identificeer de zachtste delen van het lichaam.

Oefening. Als je wilt overleven in de strijd, heb je vooral uithoudingsvermogen nodig. Volg een aerobicsles en train uw cardiovasculaire systeem. Leer hoog springen, duiken en je benen snel bewegen. Dwing jezelf altijd om iets meer te doen en rust te nemen tussen de trainingssessies. Eet gezond.

Zoek een boom. Temper je botten door het materiaal over je huid te wikkelen en het hout aan te vallen. Als je herhaaldelijk op hout slaat, worden je botten nog sterker, dus als je wordt geblokkeerd of geraakt door een echt persoon, zul je geen pijn doen (althans niet zo veel).

Leren. Leer de basisbewegingen van vechtsporten en oefen ze elke dag. Houd je aan de 3 technieken >200 keer per dag gedurende >2 weken, of totdat ze een tweede natuur worden. Daarna kun je nog 3 technieken kiezen om te oefenen.

Visualiseer. Stel je tijdens de training voor dat je een echt persoon aanvalt, of een vriend zoekt. Begin de eerste week in een langzaam tempo totdat je in een ritme komt, en voer dan het tempo op.

Hou het simpel. Kies geen opzichtige technieken met hoge sprongen. Je mag nooit de grond verlaten of je evenwicht verliezen tijdens het uitvoeren van welke techniek dan ook. Balans is de sleutel.

Rekken. Kies een comfortabele vechthouding. U moet zijwaarts gaan staan met uw armen omhoog en uw gezicht beschermen (het is raadzaam uw handen iets onder ooghoogte te houden en twee vuisten van uw gezicht af te houden). Je voeten moeten halverwege worden geplaatst, stevig op de grond en klaar om te springen. De overgang van houding naar actie mag niet meer dan een kwart seconde duren. Je moet in deze positie elke geoefende beweging kunnen maken en je ook tegen elke aanval kunnen verdedigen. Je moet snel van kant kunnen wisselen of achter je tegenstander kunnen staan als dat nodig is.

Kracht. Alle kracht komt uit de heupen. Zorg eerst dat je heupen in de beste positie komen, zij zijn het eerste dat begint te bewegen. De beweging van de heupen en de laatste aanraking moeten vrijwel onmiddellijk plaatsvinden dankzij slagen en iets dat op trappen lijkt.

Houd je aan de zones. Val de benen van je tegenstander niet aan met stoten. Tenzij u op uw knieën zit, gebruikt u uw handen om uw armen te blokkeren en uw voeten om uw benen te blokkeren.

Hou afstand. Sta op en stel je een cirkel om je heen voor. Val je tegenstander aan met een paar trappen en stoten en je krijgt een goed beeld van je maximale aanvalsbereik. Ontdek welke trappen goed zijn voor bepaalde gebieden, vergelijkbaar met stoten.

Kom dichterbij. Het gevecht wordt niet op een geschikte afstand gevoerd, maar op een afstand van 30-60 cm. Als de tegenstander je aanvalt of de grenzen van je cirkel overschrijdt, sla dan toe. Als de tegenstander dichterbij is, mag je geen trappen gebruiken. Als je probeert je huidige positie in te trappen, geeft je tegenstander de kans om je kracht te verminderen. Je herstel als je een treffer mist, zal te veel tijd in beslag nemen, en je tegenstander zal hiervan kunnen profiteren of je kunnen aanvallen.

Beheers uw humeur. De strijd moet niet agressief zijn, maar zelfverzekerd. Tijdens een gevecht is er geen ruimte voor denken, alleen voor actie. Wacht altijd tot de vijand aanvalt. Laat het je niet mentaal of fysiek overnemen. Wees erop voorbereid dat je geslagen wordt, maar geef niet op. Geen enkele vechter kwam ongeschonden uit het gevecht tevoorschijn, alleen de winnaar. Als iets niet lukt, stop dan niet en ontwikkel opnieuw een strategie, maar ga door.

Ga vooruit. Bouw een makiwara-bord. Het vergroot de kracht van de heupen en brengt ze in de juiste conditie, en maakt ook de botten sterker. Zoek ook een vriend en oefen met opnieuw rollen. Als iemand achter je komt en een wurggreep of bearhug uitvoert, hoe bevrijd je jezelf dan? Lees boeken, bestudeer technieken, begrijp ze en gooi dan de onnodige dingen weg. Je hebt alleen snelle, eenvoudige en effectieve technieken nodig. Misschien vindt u zelfs iemand die u gratis les kan geven, zoals een vriend of familielid.

De inhoud van het artikel:

Als je besluit een jager thuis te trainen, moet je begrijpen dat het buitengewoon moeilijk is om zelf gevechtsvaardigheden voldoende onder de knie te krijgen. Dit vereist een hooggekwalificeerde mentor, speciale sportuitrusting en sparringpartners. Tegelijkertijd is het tegenwoordig moeilijk om echt goede trainers te vinden en is het onderwijzen van vechtsporten vaak een goede zaak.

Maar daar hebben we het nu niet over, maar over hoe je de training van een vechter thuis behoorlijk effectief kunt maken. Zoals we al hebben gezegd, kun je geen wedstrijden winnen door thuis te trainen. Misschien heb je een volkomen logische vraag: waarom train je dan een jager thuis? Dit zijn de doelen die deze activiteiten kunnen dienen:

Verbeterde gezondheidsstatus.
Verhoogde bewegingssnelheid.
Verhoogde wendbaarheid.
Versterking van de spieren.
Het creëren van een mooi lichaam dat kenmerkend is voor vechters, niet voor bodybuilders.
Het verwerven van vechtkaraktereigenschappen.

Als u tevreden bent met de bovenstaande prijzen, kunt u zich voorbereiden op het geven van lessen. Houd er rekening mee dat thuis trainen niet alleen voordelen heeft, maar ook nadelen. Onder de tekortkomingen moet misschien juist het onvermogen worden opgemerkt om hoge sportresultaten te behalen. Hier zijn de voordelen van thuistraining voor een vechter thuis:

Je kiest zelf alle oefeningen en mate van belasting.
Alleen jij kunt beslissen wanneer je het beste kunt trainen.
U krijgt gegarandeerd geen slagen op het hoofd, die een negatieve invloed hebben op het lichaam.

Nadat u de doelen en voordelen van de komende training heeft bepaald, moet u uitzoeken wat voor soort sportuitrusting u nodig heeft. Het is overduidelijk dat je niet zonder bepaalde soorten sportuitrusting en sportuitrusting kunt.

Benodigde sportuitrusting voor thuistraining van vechters

Om thuis lessen te geven, heb je de volgende apparatuur nodig:

Bokshandschoenen- bescherm uw handen bij het oefenen van stoten op de bokszak.
Verbandhandschoenen- vervang gewone verbanden en doe ze aan voordat u bokshandschoenen aantrekt.
Boksbal of een zandzak.
Halters van één kilo- laat je slagen oefenen.
Opvouwbare dumbbells- om de spieren te versterken.
Bank- zal een aantal krachtbewegingen moeten uitvoeren.

Dit is het minimum dat zeker genoeg zal zijn om thuis vechttraining te geven. Natuurlijk gebruiken professionele atleten veel apparatuur, maar je hebt het niet nodig. Het enige dat kan worden toegevoegd aan de hierboven voorgestelde afdaling is een horizontale balk, een Zweedse muur en ongelijke balken. Maar je kunt ze in elk schoolstadion vinden of zelfs zonder deze apparatuur.

De eerste fase van de training van een vechter thuis

Zoals bij elke sport moet elke training beginnen met een warming-up. Begin met de warming-up door langzaam te lopen. Voer hierna geleidelijk verschillende zwaaibewegingen van de ledematen in. Het is heel belangrijk om te onthouden dat je moet strekken, omdat dit eenvoudigweg nodig is voor een jager.

Direct na het voltooien van de warming-up begint het grootste deel van de training. Beginners moeten niet meteen dumbbells (van 1 kilo) gebruiken, maar deze na twee of zelfs drie maanden in hun oefeningen introduceren.

Om oefeningen uit te voeren om snelheid te ontwikkelen, moet je drie hoofdhoudingen beheersen:

Frontaal- de benen bevinden zich ter hoogte van de schoudergewrichten en de handen zijn tot vuisten gebald en bevinden zich in het borstgebied. Het is ook noodzakelijk om uw kniegewrichten lichtjes te buigen.
Eigen stand- het zwakste been en de zwakste arm worden naar voren gebracht. In dit geval moet de zwakste hand de kaak bedekken, en de sterke hand moet zich in de borststreek bevinden. Meestal steken rechtshandigen hun linkerbeen en armen naar voren, en linkshandigen omgekeerd.
Tegenovergestelde- uit de naam blijkt al dat deze positie lijnrecht tegenovergesteld is aan je eigen standpunt.

Je hebt vast wel vaak boksgevechten op televisie gezien en begrijpt heel goed waar we het nu over hadden. En nu nodigen we je uit om kennis te maken met oefeningen die je zullen helpen de snelheid van je slag te verhogen en te oefenen:

Shuttle springt heen en weer in je eigen houding met directe slagen met de hand vooraan.
Shuttle springt in de tegenovergestelde houding.
Directe slagen vanuit de voorste houding. Terwijl u deze oefening uitvoert, moet u geleidelijk de kracht en intensiteit van de slagen verhogen.
Hellingen uitvoeren in eigen houding.
Zijdelingse botsingen terwijl u stilstaat vanuit een frontale houding.
Duiken uitvoeren in uw eigen houding.
Uppercuts (lage slag) vanuit een voorwaartse houding.
Een schaduwgevecht uitvoeren.

Wanneer deze reeks bewegingen is voltooid, moet je verder gaan met het werken met een springtouw. Doe in totaal drie sets. Hierna komt het tweede deel van de training van de jager thuis: werken met een bokszak.

Trainen met een bokszak

Na het voltooien van het eerste deel van de training, rust je ongeveer vijf minuten uit, maar gedurende deze tijd kun je niet gaan zitten, loop gewoon door het appartement. Hierna moet je handschoenen aantrekken en met heel je hart op de tas slaan, terwijl je verschillende regels in acht neemt:

Werk vanuit je eigen standpunt.
Voer verschillende soorten aanvallen uit.
Gebruik niet alleen enkele slagen, maar ook series ervan.
Richt op het midden van de bokszak.
De snelheid en kracht van de slagen moeten geleidelijk toenemen.
Als je in een snel tempo en zonder pauzes stoten uitdeelt, is het een uitstekende cardiotraining.

Je moet met een peer werken zolang je fysieke conditie dit toelaat. Na elke oefening moet je je een beetje moe voelen, maar je moet jezelf beschermen tegen overmatige vermoeidheid.

Fysieke training van een vechter thuis

Om de volgende redenen kun je absoluut niet zonder spierontwikkeling:

De kracht van slagen neemt toe.
Het is belangrijk dat een jager niet alleen sterke armen heeft, maar ook benen.
De pers moet goed ontwikkeld zijn, wat begrijpelijk is.
Sterke rugspieren zijn belangrijk voor iedereen, vooral voor een vechter.

Het trainingsproces moet noodzakelijkerwijs uit oefeningen bestaan:

Opdrukken. Met deze beweging kunt u effectief de spieren van de borst, deltaspieren en triceps trainen. Bovendien heeft het nog een zeer waardevolle kwaliteit voor een jager: het versterkt perfect de ligamenten van de armen en de schoudergordel. Hoe smaller je handen zijn bij het uitvoeren van push-ups, hoe actiever je triceps bij het werk betrokken zijn. Door de brede stand van de armen verschuift de nadruk van de belasting op de borstspieren. Wanneer u uw fysieke conditie verbetert, moet u push-ups met katoen doen. Met deze oefening kunt u niet alleen uw spieren effectief oppompen, maar ook de snelheid van uw stoten en hun impact vergroten. Voer minimaal 50 herhalingen uit in één set. Natuurlijk kun je dit aantal bewegingen niet meteen uitvoeren, maar streef ernaar.
Squats. We spraken over hoe de beenspieren erg belangrijk zijn voor een jager. De meest effectieve beweging om ze te versterken zijn squats. Om de slag zo sterk mogelijk te maken, moet deze niet alleen met de handen worden uitgevoerd, maar ook met de beweging van de benen. Het moet gezegd worden dat het oefenen van de juiste slagtechniek best lastig is. Doe diepe squats en zorg ervoor dat je hielen de grond niet verlaten. Naast het oppompen van de beenspieren, ontwikkelt dit type squat ook perfect de gewrichten. Bij krachtsport raakt het gewrichts-ligamenteuze systeem heel vaak gewond, omdat atleten zich concentreren op het oppompen van spieren.
Optrekken. In tegenstelling tot de twee voorgaande bewegingen zijn pull-ups een zeer gespecialiseerde oefening en trainen ze alleen de spieren van de armen en lats. Het is om deze reden dat deze beweging slechts op de derde plaats eindigde.
Draaien. Om je buikspieren te trainen, moet je verschillende soorten crunches gebruiken. Je moet niet vergeten dat de ontwikkelde buikspieren van een jager niet alleen het versterken van de rechte spieren inhouden, maar ook de laterale spieren. Je moet dus omgekeerde crunches, klassieke crunches en de fietsoefening opnemen in je trainingsschema voor vechters thuis. Het is de laatste beweging die bijdraagt aan de ontwikkeling van de laterale buikspieren.

Bekijk deze video om te leren hoe je thuis kunt trainen:

Wat is CrossFit-training in de praktijk?

Het mooie van CrossFit is de variabiliteit. Die. uw trainingsprogramma's veranderen niet alleen regelmatig...ZE MOETEN VAAK VERANDEREN! Voor dit doel giet de hele branche van trainers regelmatig “water”, d.w.z. (Workout of the Day, “workout van de dag”), hierna WOD genoemd.

Er zijn er talloze. Bovendien kun je, na het bekijken van dit verhaal, zelf dergelijke 'workouts voor de dag' maken.

Ik benadruk DRIE concepten voor het opbouwen van belastingen in CrossFit (zonder rekening te houden met tijd, meer werk in dezelfde tijd passen, de tijd verminderen om hetzelfde werk te doen). Wat betekent het?

Hoe ziet het eruit? We selecteren verschillende oefeningen die we dankzij de apparatuur en onze kennis van de technologie kunnen gebruiken.

Laten we zeggen dat dit DRIE oefeningen zijn (pull-ups, push-ups, springen):

10 keer optrekken
20 keer opdrukken
Spring 20 keer

We beginnen de achterstand in te lopen. Nadat we 10 herhalingen hebben voltooid, nemen we onmiddellijk (zonder rust) een liggende positie in en beginnen we push-ups te doen. Nadat we 20 herhalingen hebben voltooid, staan we op en beginnen we hoge sprongen te maken. Ook 20 herhalingen. Geweldig. Deze drie sets van verschillende oefeningen die we zonder rust deden, worden “ONE CIRCLE” of “ONE ROUND” genoemd. En dit...is nog maar het begin! Omdat je meerdere van dergelijke rondes moet doen.

Meestal worden bij dergelijke schema's 3-6 CIRKELS (RONDEN) gedaan. Hier geldt de volgende regel: hoe meer oefeningen in de “cirkel”, hoe minder cirkels. En omgekeerd (minder oefeningen - meer cirkels).

Wat moet je doen als je niet genoeg kracht hebt om het geplande aantal herhalingen in een set te doen (bijvoorbeeld 10 pull-ups doen)? Als je niet genoeg kracht hebt, breek je de aanpak in meerdere. Laten we zeggen dat je maar 7 pull-ups hebt gedaan (je had niet genoeg kracht voor nog eens 3). Rust dus 10-15 seconden (zo min mogelijk) en doe nog 3 herhalingen. Ga hierna verder met de volgende oefeningen zoals gepland.

Het diagram dat ik u liet zien is slechts een startvoorbeeld. Het is goed omdat het de drie grootste spiermassa’s betreft (benen + trek- en duwgroepen). De totale belasting is echter licht. Houd er rekening mee dat er verschillende rondeopties en verschillende aantallen kunnen zijn:

4 RONDEN van 4 oefeningen

20 beenverhogingen
30 push-ups
40 kraakpanden
Ren 400 meter of spring 30 seconden touwtje.

Of een optie in de sportschool (meer kracht)

5 RONDEN van 5 oefeningen

10 halter-squats (50 kg)
10 halterborstdrukken
10 gebogen rijen
10 push-ups
30 sec springtouw

REGEL: Het is raadzaam om geen oefeningen naast elkaar te plaatsen waarbij dezelfde spiergroepen betrokken zijn. Omdat dit de voortgang naar de volgende oefeningen enorm zal vertragen vanwege de verzuring van deze spiergroep.

U stelt bijvoorbeeld een bankdrukken en parallelle staven op. De duwgroep (borst, triceps en voorste deltaspieren) is bij de vorige oefening al moe. En u blijft het laden wanneer de prestaties afnemen.

Alles is hier eenvoudig. Onthoud dat je 4 SECTIES hebt:

“DUWEN” (push-ups, bank- en staande halterdrukken, parallelle staven, enz.)
“TREKKEN” (alle rijen en pull-ups)
“BENEN” (lunges, squats, sprongen, enz.)
“CARDIO” (hardlopen, fietsen, touwtjespringen, enz.)

Probeer elke volgende oefening in een RONDE uit een ANDER DEEL te nemen. Die. twee oefeningen naast elkaar mogen niet uit dezelfde sectie komen. In ieder geval in eerste instantie.

Dit is de gemakkelijkste optie om belasting te vormen in CrossFit, omdat je niet beperkt bent door de tijd. Je doet cirkel na cirkel. Maar als je de kracht niet hebt, kun je 10-15 seconden stoppen en na de pauze doorgaan. Bedenk dat hoe minder van zulke pauzes, hoe beter. Idealiter zouden er helemaal geen pauzes moeten zijn. Pullers ‘rusten’ als je pushers doet en omgekeerd.

TWEEDE LAADOPTIE (Meerdere werkzaamheden tegelijkertijd mogelijk)

Deze methode is complexer omdat deze strikter tijdsgebonden is. Hier moet je zoveel mogelijk rondes op tijd voltooien.

Voer bijvoorbeeld in 20 minuten zoveel mogelijk volledige cirkels uit:

5 pull-ups
10 push-ups
15 sprongen

Het criterium voor vooruitgang bij deze optie is een toename van het aantal volledige cirkels in dezelfde tijd. Stel dat u de eerste keer 20 volledige cirkels had en na een paar maanden 40 volledige cirkels in dezelfde tijd (20 minuten), dan betekent dit dat uw functionaliteit TWEE keer is toegenomen.

Pas nadat u het geplande aantal herhalingen in een set van een oefening heeft voltooid, kunt u doorgaan naar de volgende oefening. Die. pas nadat je een volledige cirkel (ronde) hebt voltooid, kun je deze tellen en doorgaan naar de volgende.

Probeer in elke set een redelijk aantal herhalingen te kiezen. Want als je een plank neemt die te moeilijk is in gevangenschap van kwantiteit, dan zul je de overgang naar de volgende oefening moeten “vertragen”. Het doel is niet om veel herhalingen in één set te doen. Het doel is om veel van de benaderingen zelf uit te voeren. HOE MEER RONDEN IN EEN TIJD, HOE BETER!

DERDE LAADOPTIE (Verminder de tijd om een bepaalde hoeveelheid werk te voltooien)

Je hebt voor elke oefening een totaal aantal herhalingen dat je moet voltooien.

Bijvoorbeeld als volgt:

100 pull-ups
200 beenverhogingen (buikspieren)
200 push-ups
400 sprongen met afwisselende benen

Aandacht: het is niet het aantal herhalingen in één oefening van de ronde. Dit is het TOTAAL aantal herhalingen bij elkaar opgeteld (voor alle rondes die je gaat doen).

Hoeveel rondes (cirkels) moeten er dan zijn? Het bijzondere van deze manier van laden is dat je zelf bepaalt hoeveel cirkels (rondes) je maakt! Je hebt alleen het TOTAAL aantal herhalingen van de oefening dat je in totaal (in alle cirkels) moet doen. Het maakt niet uit hoeveel cirkels je krijgt. Doe minimaal één herhaling per circuitoefening als je wilt. Maar onthoud dat deze lading VOOR TIJD is, en met zo'n strategie zul je hem verliezen.

Eigenlijk begin je met pull-ups. Wanneer je kracht opraakt (laten we zeggen bij 9 herhalingen), rust je niet om het geplande aantal herhalingen in de aanpak te voltooien (een dergelijk aantal bestaat niet bij deze methode). In plaats daarvan ga je meteen door naar de volgende oefening... en vervolgens naar de volgende... totdat je weer bij de pull-ups komt. En hier begin je niet te tellen vanaf de 1e herhaling, maar vanaf de 10e (omdat je er al eerder 9 hebt gedaan). Laten we zeggen dat je 8 herhalingen hebt gedaan. Dit betekent dat je in totaal verder moet tellen vanaf de 18e herhaling, etc...

MMA is goed omdat het veel richtingen kent en een persoon niet een specifiek type hoeft te kiezen, maar een hele mix van verschillende elementen onder de knie kan krijgen. De training van een vechter kan niet altijd plaatsvinden in een speciale ruimte met een trainer. Sommige mensen die zich willen bezighouden met de kunst van het vechten hebben simpelweg niet de mogelijkheid om naar de sportschool te gaan. Maar dit betekent niet dat u uw droom moet vergeten. Je hoeft alleen maar het leven in eigen handen te nemen.

Wat heb je nodig voor thuistrainingen?

Naast motivatie en moreel heeft een toekomstige of huidige jager een bepaald minimum aan sportuitrusting nodig voor onafhankelijke training. Voor vechtsporttraining heb je nodig:

Horizontale balk.
Zweedse muur.
Staven.
Bokshandschoenen.
Verbandhandschoenen.
Boksbal.
Niet-scheidbare halters (1 kg).
Opvouwbare dumbbells.
Springtouw.
Bank.

Bokshandschoenen beschermen de handen van een vechter tegen schade tijdens het oefenen van stoten. Er moeten verbanden vóór handschoenen worden gedragen; kan worden vervangen door gewone elastische verbanden. Om stoten te oefenen is een bokszak nodig. Kan worden vervangen door een zandzak. Niet-scheidbare halters helpen ook bij het oefenen van stoten. En opvouwbare exemplaren worden gebruikt om de spieren te versterken. Voor het uitvoeren van verschillende oefeningen zijn een bank, rekstok, parallelle stangen en wandrekjes nodig. Maar u hoeft geen rekstok, wandrek en parallelle stang te kopen als er een school of speeltuin in de buurt is die met deze apparatuur is uitgerust.

Natuurlijk moet je meer sportkleding en schoenen kopen.

Allereerst - opwarmen

Bij lichamelijke opvoeding werd ons allemaal verteld over de voordelen van een warming-up. Tijdens deze periode bereiden we ons lichaam voor op zwaardere fysieke activiteiten en beschermen we onszelf tegen blessures. Er is een klein maar effectief pre-trainingsprogramma voor MMA-vechters dat helpt bij de fysieke voorbereiding op de daaropvolgende training. En het bestaat uit slechts 5 oefeningen.

Optrekken. Je moet pull-ups doen aan de horizontale balk. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met je handpalmen van je af gericht. Bij het uitvoeren van deze oefening moet u uw kin elke keer boven de lat houden. De bewegingen zelf moeten energiek zijn.
Opdrukken. Je moet push-ups vanaf de vloer doen. De rug moet recht zijn en bij het bereiken van het laagste punt moet de borst de grond raken. Net als bij pull-ups moet je energiek en duidelijk bewegen. Je mag maximaal een minuut push-ups doen.
Squats. Deze oefening moet ook worden uitgevoerd met een rechte rug en zorg ervoor dat uw dijen evenwijdig zijn aan de vloer of de grond als de training buiten plaatsvindt. Bovendien moet u onthouden dat u goed moet ademen. We ademen in door onze neus, ademen uit door onze mond en ademen door onze buik.
Hoogte sprongen. Voor deze oefening kun je een kist, stoel of opstapje gebruiken. Over het algemeen elk item dat beschikbaar zal zijn. Voordat je springt, moet je je lichaam groeperen en na het springen rechtop gaan staan. Dan moet je weer achteruit springen, nadat je jezelf eerder hebt gegroepeerd. Deze oefening moet ook ongeveer 60 seconden worden uitgevoerd. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat het projectiel stabiel en sterk is om niet gewond te raken.
Valt met beide benen naar achteren. Om deze oefening uit te voeren, moet je hurken en beide handen op de grond plaatsen. Val vervolgens met je voeten naar achteren en spring opnieuw naar de startpositie. Dan moet je opstaan en op zijn plaats springen. Herhaal deze oefening een minuut, niet langer.

Nu is het lichaam klaar voor een serieuzere training voor MMA-jagers thuis.

Trainen voor dummies

Helaas zal een beginner de vechtsporten niet alleen volledig onder de knie kunnen krijgen. Feit is dat een jager stoten correct moet oefenen, en het is onmogelijk om dit thuis te doen zonder een trainer. Alleen een veel meer ervaren vechter zal een nieuwkomer kunnen vertellen wat hij verkeerd doet en zijn fouten kunnen corrigeren.

Maar hang je neus niet op. En in dit geval is training voor een jager thuis mogelijk. Je kunt immers het grootste deel van je training thuis doen, maar af en toe naar de sportschool gaan, zodat de trainer je op fouten kan wijzen en je kan helpen deze op te lossen. Daarnaast zul je van tijd tot tijd moeten deelnemen aan sparren, en hiervoor zul je af en toe nog naar de sportschool moeten gaan. Trouwens, tijdens het sparren kun je de zwakke punten van een vechter identificeren en aan een aantal elementen werken om te verbeteren.

Training voor degenen die enige ervaring hebben met vechtsporten

Als een atleet enige ervaring heeft met vechtsporten, zal zelfstandig trainen veel gemakkelijker zijn. Een persoon heeft al een idee hoe hij op de juiste manier met apparatuur moet omgaan en bepaalde slagen correct moet oefenen. Maar desondanks zul je moeten gaan sparren in de sportschool, en ook individueel of in groep een trainer moeten bezoeken om elementen te oefenen en aan te passen die nieuw zijn voor de vechter. En toch zal thuis trainen voor een MMA-jager met enige ervaring veel gemakkelijker en productiever zijn dan trainen voor een atleet die nog steeds niets van vechtsporten begrijpt.

Thuistraining voor sporters met goede ervaring

Het lijkt erop dat ervaren vechters alleen thuis kunnen trainen, omdat ze veel sparren en zelfs wedstrijden achter de rug hebben. Maar dit is alleen relevant voor degenen die besloten hun sportcarrière als MMA-jager te beëindigen. In dit geval kan een persoon volledig overschakelen naar thuistrainingen om zijn vorm te behouden.

Thuistraining voor een vechter die een actieve atleet is, kan echter alleen maar een aanvulling zijn op wat hij met een coach in de sportschool beoefent. Ondanks indrukwekkende ervaring en een volledig begrip van zijn sterke en zwakke punten, moet een praktiserende vechter worden getraind door een coach, en dit is de enige die hem zal voorbereiden op volgende wedstrijden.

Techniek- en snelheidstraining

Na de bovenstaande warming-up moet je doorgaan met het trainen van de jager. Eerst worden snelheid en techniek ontwikkeld. Welke oefeningen moet je hiervoor doen?

Het eerste waar u aan moet werken, is de houding.

Voorste standaard. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, licht gebogen. De handen worden tot vuisten gebald en tegen de borst gedrukt.
Je eigen stand. Het zwakkere been moet iets naar voren staan, het sterkere been iets naar achteren. De zwakkere hand bevindt zich aan de voorkant en bedekt het gezicht, en de sterkere bevindt zich op borsthoogte. In de regel is voor rechtshandige mensen de zwakkere kant links, en voor linkshandige mensen is de zwakkere kant rechts, maar dit is niet altijd waar.
Tegenover stand. Ze is totaal het tegenovergestelde van zichzelf.

Nadat we de rekken hebben behandeld, beginnen we enkele bewegingen te trainen. Dit:

Shuttle springt in jouw houding met rechte stoten uitgevoerd met de voorste hand. Shuttlesprongen zijn korte sprongen.
Dezelfde oefening moet in de tegenovergestelde houding worden gedaan.
In een frontale houding voeren we afwisselend rechte stoten uit met onze handen, terwijl we stilstaan.
We trainen hellingen in onze houding.
We oefenen zijdelingse botsingen in frontale houding, ook bij stilstand.
We oefenen het duiken in onze houding.
In een voorwaartse houding oefenen we de uppercuts (dit zijn slagen van onderaf) terwijl we stilstaan.
Oefenen met vechten met je eigen schaduw op de muur. En nog beter: met een spiegel, want zo kun je de tekortkomingen in je werk zien en op tijd corrigeren.

Tijdens elke oefening verhogen we geleidelijk de snelheid en intensiteit van de slagen.

Na al deze oefeningen moet je touwtjespringen. Dit is de beste oefening om kracht in de benen op te bouwen.

Oefeningen moeten in 3 rondes worden gedaan met een pauze ertussen, die 1 minuut duurt. Maar als uw fysieke conditie het niet toestaat, moet de trainingstijd worden verkort.

Stootjes oefenen op de zak

Elk trainingsprogramma voor een MMA-jager omvat het oefenen van stoten op een bokszak. Maar je moet met dit projectiel correct kunnen boksen.

Dus, na het oefenen van stoten in staande posities, moet je jezelf 5-10 minuten rust gunnen. Dit betekent niet dat je alleen maar hoeft te zitten. Het is beter om op dit moment rustig te lopen.

Het is noodzakelijk om met heel je hart op een peer of een zak zand te slaan, maar laat je leiden door enkele regels:

De beste uitgangspositie voor het slaan van een bokszak is je eigen houding.
Om ze allemaal te kunnen oefenen, moeten de slagen worden afgewisseld.
Je moet proberen combinaties van aanvallen of een reeks aanvallen uit te voeren, maar je moet ook individuele aanvallen uitvoeren.
De zak moet in het midden worden geraakt.
Verhoog de intensiteit, snelheid en kracht - slechts geleidelijk.

Vergeet niet dat het langdurig slaan op een bokszak de cardiovasculaire tonus intensief behoudt, dus dit is een zeer nuttige activiteit. Het is raadzaam om van tijd tot tijd uw standpunt te veranderen van het uwe naar het tegenovergestelde, maar als u dit zelf niet kunt, kunt u zich daar beter niet druk over maken. Je moet jezelf ook niet overbelasten, om jezelf geen schade te berokkenen. Het is voldoende om je een beetje moe te voelen om te stoppen met het raken van de tas.

Laten we zwaaien

Het is ook nodig om de spieren op te pompen, en hiervoor maken we de training van de jager af met de volgende oefeningen:

Opdrukken.
Been gaat omhoog terwijl u op uw rug ligt.
Voorwaartse buigingen (voor beginners - zonder halters, voor ervaren - met halters).
Squats (met dumbbells alleen voor ervaren vechters).
Zijwaartse buigingen (halters worden gebruikt door meer ervaren atleten).
Optrekken.
Valt naar voren en naar achteren.
Het lichaam optillen vanuit rugligging.

Terwijl u traint, moet u eraan denken om te rusten, zodat u niet overwerkt. Van tijd tot tijd moet je lopen, je benen en armen schudden en jezelf de kans geven om te ontspannen. Je mag jezelf in geen geval overbelasten, want het beoefenen van welke sport dan ook, zelfs als het een vechter traint, zou in de eerste plaats vreugde moeten brengen.