Trainingsprogramma's liggen gemiddeld tussen reliëf en massa. Kenmerken van het reliëftrainingsprogramma: principes, voeding, oefeningen

Veel vrouwen houden van mannen met een atletisch postuur en opvallende rondingen. Zowel de gebeitelde biceps als de elastische kubussen op de buik fascineren door hun schoonheid. Naast uiterlijke mannelijke schoonheid en perfectie wil ik ook dat het sterkere geslacht echt sterk en veerkrachtig is en een indrukwekkende omvang heeft. Mannen, wetende dat het vrij moeilijk is om aan het ideaal te voldoen, kunnen ook lange tijd niet beslissen waar ze de voorkeur aan geven: uitstekende reliëfvormen of een indrukwekkend lichaamsgewicht. Laten we eerst alle voor- en nadelen van elke richting identificeren.

Spieren worden dus in twee, diametraal tegenovergestelde richtingen gevormd: ze kunnen groot en prominent zijn, of sterk en veerkrachtig. De atleet kiest zelf het ontwikkelingspad voor zijn spieren. Het uiteindelijke resultaat zal afhangen van welke spiergroepen bij het trainingsproces betrokken zullen zijn. Professionele trainers weten welke spieren verantwoordelijk zijn voor kracht en welke verantwoordelijk zijn voor het uithoudingsvermogen. Voordat u met de training begint, helpen zij u dus bij het selecteren van de juiste reeks oefeningen. Advies van een professional zal u helpen beslissen over uw toekomstige richting.

Gelijktijdige training in powerlifting en bodybuilding is onmogelijk, en dit is waarom.

Atleten die de voorkeur geven aan bodybuilding stellen zich vooral tot doel een mooi lichaam te vormen en kracht te verwerven gericht op het heffen van gewichten. Powerlifters richten zich vooral op het verkrijgen van kracht en uithoudingsvermogen in hun spieren. In een poging om eigenaar te worden van sterke spieren, moet je er niet op rekenen dat je een mooie lichaamscontour krijgt. Geweldige vormen zullen uiteindelijk bodybuilders sieren, maar ze zullen beroofd worden van de kracht die nodig is om gewichten te heffen.

Iedereen kiest zijn eigen richting, gebaseerd op zijn eigen voorkeuren, sommige atleten verwerven opmerkelijke kracht, anderen - benijdenswaardige reliëfvormen. Het is echt belangrijk en waardevol dat beiden kiezen voor een gezonde en actieve manier van leven, actieve lichamelijke activiteit. Zonder regelmatige training, inclusief een hele reeks oefeningen, is het immers onmogelijk om mooie reliëfvormen te vormen, net zoals het onmogelijk is om je spieren sterk en veerkrachtig te maken, klaar om grote lasten te tillen.

Ik ontvang vaak brieven met de volgende inhoud: “hoe kan ik trainen op het reliëf" Het is meteen duidelijk dat iemand niet begrijpt hoe hij terreintraining moet doen, maar hoe voor gewichtstoename. Daarom zal ik nu uitleggen wat voor soort trainingen dit zijn en wat het verschil is tussen de trainingen.

Laten we meteen begrijpen dat het onmogelijk is om sommige spieren te trainen voor verlichting (bijvoorbeeld biceps) en andere train spieren voor massa. Spieren van het hele lichaam of aankomen, En het verkrijgen van spiermassa gaat samen met de toename van de vetmassa.

Of het hele lichaam valt af. Gewichtsverlies treedt vooral op door de vetlaag. Maar als een atleet het werk overdrijft op het reliëf, dan beginnen de spieren af ​​te vallen.

Welke factoren beïnvloeden de training om aan te komen?

en voor het werken op terrein?

Deze punten moeten in principe bij elke training worden toegepast.

• Correct geselecteerd reeks oefeningen. Er zullen verschillende trainingsprogramma’s zijn voor verschillende doelen.
• Voor het verkrijgen van spiermassa dit zijn basisoefeningen, zoals, en ze worden één oefening per training niet vaker dan 8 keer per set uitgevoerd. Ik voltooide de deadlift en ging naar huis. Tijdens deze periode is het raadzaam om minder te bewegen en meer te slapen.
• en natuurlijk toevoegen calorieën inname.
• Het belangrijkste punt van voeding voor massa: je moet neem meer calorieën binnen dan je verbruikt.

Massale winst.

1. Alleen de basis! Waarom? Geeft een aparte belasting van kleine spiergroepen, bijvoorbeeld de armen, geen krachttoename aan deze spier?

1. basisoefeningen ontwikkelen bijna alle spiergroepen. Armen worden getraind met bankdrukken en deadlift. Bovendien groeien de biceps en schouders goed van de deadlift, en de borst en armen van het bankdrukken.

Met deze methode kunt u vrij snel (een jaar) aanzienlijke gewichten heffen. Een deadlift van 180 - 200 kilogram zorgt er bijvoorbeeld niet voor dat je biceps en schouders klein blijven. Je kunt geïsoleerde oefeningen doen, bijvoorbeeld het optillen van een halter voor biceps.

Maar om merkbare groei van de biceps te krijgen, moet je dezelfde techniek gebruiken op harde en lichte dagen. Je zult ongeveer 30 minuten aan deze oefening besteden, en dan moet je de triceps afzonderlijk trainen - 30 minuten, schouders 30, borst zelfs meer dan 30, lats, quadriceps, hamstrings, enz.

Tel deze tijd bij elkaar op en kijk hoe lang het duurt om te trainen. In principe kunnen bodybuilders die anabole steroïden gebruiken het zich veroorloven om op deze manier te trainen. Met chemie wordt het lichaam vijf keer sterker en kun je tot 3 uur per dag trainen en zelfs twee keer per dag 3 uur.

Het wordt voor een gewoon persoon die geen chemicaliën gebruikt, niet aanbevolen om langer dan een uur gewicht te heffen, zelfs niet langer dan 40 minuten. Maar in 40 minuten kun je langzaam één basisoefening uitvoeren waarmee je in één keer veel spieren traint.

Als je het gemerkt hebt, wordt voorgesteld om niet 5 basisoefeningen per training te doen, maar twee, één in een zware versie, de andere in een gemakkelijke versie. Dit is heel goed mogelijk.

2. Zware basistraining legt een enorme druk op het centrale zenuwstelsel. Na een dergelijke training is de toestand verre van atletisch en niet vóór de training, en het herstel kan langer dan 2 - 3 dagen duren (slaperige toestand, verlies van eetlust). Wat te doen in dit geval?

3. Niets van dat alles, je hoeft alleen niet naar de getrainde jongens te kijken die 180 bankdrukken doen. En stel uw werkgewichten in op basis van uw sterke punten en begin onmiddellijk niet met 5 werkbenaderingen, maar met 2 en verhoog de belasting (zowel gewicht als benaderingen geleidelijk).

Het lichaam went geleidelijk aan de stress, en dat geldt niet voor jou kolossaal.

En het herstel na zo'n training duurt niet 2-3 dagen, maar 5, plus hyperherstel op dagen 7-10.

Bij elke training moet er twee dagen rust zijn. Deze twee dagen (volledige rust van welke vorm van stress dan ook) zijn rust voor het centrale zenuwstelsel. Het centrale zenuwstelsel wordt ook moe van het sturen van signalen naar spieren voor hun werk.

Na twee dagen rust herstelt ze. En na het einde van de trainingscyclus rust de atleet een week of twee. Inclusief om het centrale zenuwstelsel te herstellen.

Het concept van serieuzer gewicht. Het concept is heel breed. Is het een groot gewicht in kg (bijvoorbeeld 150 kg), of is het een gewicht dat lastig is voor een sporter, of het nu 50 kg of 150 is?

Het concept van een serieuzer gewicht is uiteraard niet 50 kg, maar minimaal 100 kg bij het bankdrukken.

4. Opwarming, waarom zo veel (maximaal 5 benaderingen). De auteur schrijft over de pols. Heb je geprobeerd iemand te trainen met behulp van het schema van 5 warming-up + 5 werk? Wat is het effect, worden de spieren zelfs tijdens de warming-up vermoeid?

Opwarmen. Het gebeurt in kleine stapjes. En het is beter om goed op te warmen dan niet op te warmen. Anders letsel. En dan hebben we het natuurlijk niet over squats met een gewicht van 50 kg. We hebben het over solide schalen van 100 en hoger.

Wanneer een persoon dergelijke gewichten kan tillen. Zijn spieren worden niet moe tijdens de warming-up, maar worden alleen maar warm. Bij het hurken 50 kg. Je hoeft uiteraard geen 5 opwarmsets te doen. Het is voldoende om een ​​of twee benaderingen uit te voeren met een gewicht van 20 en 30 kg.

Heb je geprobeerd iemand te trainen met behulp van het schema van 5 warming-up + 5 werk?

Ja, natuurlijk, dat is de enige manier waarop we trainen. Onze jongens, trainend volgens dit schema, werd heel sterk.

De een perst 180 kg per keer, de ander 170. En een andere man voldeed na een paar jaar van zo'n training aan de normen en werd een meester in sportiviteit, nu traint hij verder om de MSc te vervullen.

Dienovereenkomstig, bij het trainen “op verlichting”:

Je moet minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt.

De trainingstactiek zal compleet anders zijn. Om vet te verliezen moet je er alles aan doen. Voer 4 - 5 (bij voorkeur eenvoudige, met licht gewicht) oefeningen uit per training; het gewicht van deze oefeningen zal veel lichter zijn dan bij het werken op gewicht. Je herhaalt de oefening 12 - 15 keer.

Zij verliezen de meeste energie. Elk type aërobe oefening moet in de trainingsroutine worden opgenomen. Het beste .

Zet een aparte training opzij, alleen voor hardlopen (of aerobe oefeningen). Het is niet nodig om krachttraining en aerobe activiteit op dezelfde dag te combineren.

De calorie-inname moet uiteraard eerst worden verminderd. Waarom in eerste instantie?

Relief is een vetvrij lichaam.

Want als uw muizen gewend raken aan grote, volumetrische belastingen, zullen alle extra calorieën door de spieren worden verbrand.

Die. je kunt dieetbeperkingen vermijden en toch afgezwakt blijven.

Ik heb bijvoorbeeld een skiërvriend. Hij eet veel. maar tegelijkertijd beweegt hij veel.

Goed getrainde spieren absorberen veel energie. En daarom wordt iemand, zolang hij het juiste programma volgt, niet bedreigd met overgewicht.

Met behulp van dit notitieboekje weet u wat u tijdens de training moet doen, onthoud alle benaderingen, herhalingen en werkgewichten. Een correct samengestelde reeks oefeningen zal laten zien hoeveel tijd er moet rusten tussen de benaderingen, en naast de trainingsdagen zal het complex de nodige rustdagen tonen.

Dus laten we het samenvatten.

Voor iedere training hebben wij een trainingsdagboek nodig waarin jouw training volledig wordt ingepland

Om aan de massa te werken, doen we zware basisoefeningen. Eén oefening per training. We verhogen onze calorie-inname en besteden meer tijd aan slaap en rust.

Om te trainen voor verlichting, gebruiken we 4-5 oefeningen in één training. We nemen afzonderlijk aërobe oefeningen op in het complex (het meest effectief). Het beste is om maximaal 5 keer per week een uur per sessie te trainen. 3 keer per week krachttraining en 2 keer aerobics (hardlopen)

Ga geleidelijk over naar 5 keer per week trainen.

En er moeten twee dagen rust zijn zonder enige stress.

We verminderen de calorie-inname, maar eten nog steeds goed. We verminderen alleen de hoeveelheid voedsel die we eten een beetje (het verdient de voorkeur om plantaardige vezels te eten).

Alleen een dieet, zonder fysieke activiteit, zal niets doen.

Aan het einde van de training doe je deze 5 minuten en sluit je deze af. Verplicht voor iedereen.

Wanneer u echter naar de sportschool gaat, rijst er vaak een volkomen logische vraag: wat moet u eerst kiezen: massa of verlichting? Elk van deze voorwaarden heeft niet alleen voordelen, maar ook nadelen. Vandaag zullen we proberen deze nogal complexe vraag te beantwoorden.

Wat te kiezen in het begin: massa of reliëf: voor- en nadelen

Het is onmiddellijk noodzakelijk op te merken dat spieren zich in twee richtingen kunnen ontwikkelen: duurzaam of groot. Bovendien zijn ze tegengesteld en moet je kiezen wat je wilt bereiken. Het antwoord op de vraag of je in het begin voor massa of reliëf moet kiezen, hangt grotendeels af van de atleet zelf.

Om elk van deze doelen te bereiken, zijn er speciale oefeningensets. Niet elke beginnende bodybuilder weet dat er in ons lichaam verschillende soorten spiervezels zijn die verantwoordelijk zijn voor uithoudingsvermogen of kracht. Als u al naar informatie over dit onderwerp heeft gezocht, bent u waarschijnlijk aanbevelingen tegengekomen voor overleg met een ervaren trainer.

Wij raden u dit ook aan om niet alleen het doel van de training te bepalen, maar ook om de techniek van alle oefeningen onder de knie te krijgen. Omdat verschillende spiervezels een specifieke taak uitvoeren, zijn er geen atleten die tegelijkertijd meedoen aan bodybuilding- en powerlifting-toernooien.

Bij bodybuilding ligt de nadruk vooral op het verkrijgen van massa en het geven van hoogwaardige verlichting aan de spieren. Tegelijkertijd werken atleten ook aan het verhogen van hun krachtparameters. Bij powerlifting is de hoeveelheid spiermassa niet van fundamenteel belang, maar komt kracht op de voorgrond. Omdat het trainingsproces van vertegenwoordigers van powerlifting alleen op dit doel gericht is, blijft hun lichaamscontour het beste.

Op hun beurt kunnen bodybuilders geen gewichten heffen met hetzelfde gewicht dat wordt gebruikt bij powerlifting. Laten we nogmaals herhalen of we in het begin voor massa of reliëf moeten kiezen: de atleet beslist zelf. Door aan krachtparameters te werken, zal de spiermassa natuurlijk ook toenemen, maar niet zo snel als tijdens speciale trainingen die door bodybuilders worden gebruikt.

Het is overduidelijk dat een dergelijke vraag alleen interessant is voor mensen met een normale lichaamsbouw. Als een man met veel onderhuids vet naar de sportschool komt, is zijn eerste wens om overtollig gewicht te elimineren. Als je een dun lichaam hebt, heeft het geen zin om over verlichting te praten, omdat er vrijwel geen spieren zijn. In zo'n situatie moet je eerst aankomen en dat is een feit.

Maar wanneer het figuur van een persoon bijna ideaal is, wordt de vraag of je in het begin voor massa of reliëf moet kiezen, zeer relevant. Vandaag zullen we proberen het te beantwoorden en hiervoor moeten we alles bekijken vanuit het oogpunt van de anatomie en fysiologie van ons lichaam.

We hebben al besloten dat je geen overtollig onderhuids vet (in grote hoeveelheden) hebt, omdat dit probleem anders niet zou zijn ontstaan. Als percentage van de spiermassa is het echter nog steeds minder dan de vetmassa. Als gevolg hiervan moet u spiermassa opbouwen en overtollig vet verwijderen. Om de vraag te beantwoorden wat u als eerste moet kiezen: massa of reliëf, moet u verschillende opties voor uw mogelijke acties overwegen.

Eerst de massa en dan het reliëf

Als je deze route volgt, zul je spiermassa winnen, maar ook je vetmassa zal toenemen. Het is onmogelijk om dit te vermijden, en de beste optie is een situatie waarin bij elke kilogram spiermassa een halve kilo of iets minder vet komt. Toegegeven, voor de meeste mannen is deze optie erg aantrekkelijk, omdat ze zich niet zo zorgen maken over vet als meisjes.

Eerst het reliëf, dan de massa

In dit geval ga je actief vet kwijt, maar tegelijkertijd verlies je ook spiermassa, waar je nog niet zoveel van hebt. De verhouding tussen spier- en vetverlies is bijna het tegenovergestelde van het geval dat we hierboven bespraken: met elke kilo vet gaat 500 gram spiermassa verloren. Als gevolg hiervan verliest u mogelijk vet, maar verliest u nog steeds spiermassa.

Het kan de indruk wekken dat in elk van de situaties die we hebben overwogen de uitkomst onbevredigend is. Dit is echter niet waar; als het gewicht van een man kleiner blijkt te zijn dan het verschil tussen zijn lengte en 100 (je moet 100 van je lengte aftrekken), dan heb je ondergewicht. Trouwens, voor meisjes is het noodzakelijk om 112 af te trekken van de lengte-indicator. In dit geval raden we aan eerst spiermassa te winnen en dan aan het reliëf te gaan werken.

Laten we een voorbeeld nemen van een man met een lengte van 180 centimeter en een lichaamsgewicht van 75 kilo. Eerst moet u uw gewicht verhogen en op minimaal 90 kilo brengen, en pas daarna nadenken over de verlichting. Als het lichaamsgewicht van een man groter blijkt te zijn dan zijn lengte minus honderd, dan is het nodig om precies het tegenovergestelde te doen: eerst vet kwijtraken en dan spiermassa winnen.

Massa en opluchting tegelijk

Dit is de derde optie, die ook mogelijk is, en in een bepaalde situatie het meest acceptabel is. Dit is echter alleen mogelijk voor beginnende atleten en slechts voor enkele maanden. Dit feit is te wijten aan het feit dat de reactie van het lichaam van een ongetraind persoon op krachttraining aanzienlijk verschilt van die van ervaren atleten.

Als je lichaam getraind is, is het al gewend aan fysieke activiteit. Dit zorgt ervoor dat de snelheid van spiergroei vertraagt, evenals het proces van vetverbranding. Je kunt je lichaam simpelweg niet te veel ‘verrassen’ en het in een zeer stressvolle toestand brengen. Een ander ding is dat voor beginnende bodybuilders die nog niet eerder hebben getraind; elke belasting voor hun lichaam een ​​krachtige stress is.

Als gevolg hiervan groeien de spieren, zelfs bij matige belasting, en verdwijnt het vet. Maar laten we nogmaals zeggen dat dit alleen mogelijk is gedurende de eerste twee of maximaal drie maanden. Daarna moet je in het begin beslissen of je voor massa of reliëf kiest.

Welke conclusies kunnen uit al het bovenstaande worden getrokken? Ten eerste, als u net naar de sportschool gaat, kunt u tegelijkertijd aan het oplossen van twee problemen werken. Kies een programma voor verlichting en training. Zoals we al zeiden, kun je in de eerste twee of drie maanden misschien twee doelen tegelijk bereiken. Hierna komt u opnieuw voor een keuze te staan.

Ten tweede, als uw lichaamsgewicht onder de fysiologische norm ligt, begin dan met het opbouwen van spiermassa en droog vervolgens af. Als uw lichaamsgewicht de norm overschrijdt, doe dan precies het tegenovergestelde. Het is ook nodig om te zeggen dat alle cijfers waar we het vandaag over hadden gemiddelden zijn. Elke persoon heeft een uniek lichaam en het is noodzakelijk om een ​​individuele benadering van training en voeding te hanteren.

Wat is het verschil tussen massa- en reliëftraining?

De verschillen tussen deze opleidingen zijn niet heel groot. De basis van je training moet in ieder geval basisbewegingen zijn. Maar het aantal sets en herhalingen, evenals het aantal geïsoleerde bewegingen, zal verschillen. Vertegenwoordigers van powerlifting mogen bijvoorbeeld geen speciale oefeningen uitvoeren om biceps en triceps te ontwikkelen, terwijl bodybuilders tijdens de droogperiode actief oefenapparatuur gebruiken.

Je kunt vaak uitspraken tegenkomen dat je, om in één set massa te winnen, 8 tot 10 herhalingen moet uitvoeren, en ter verlichting zal hun aantal van 12 tot 15 zijn. Ervaren atleten zullen je echter vertellen dat het lichaamstype een grote rol speelt deze kwestie. De hierboven gegeven cijfers kunnen alleen worden gebruikt door mesomorfen, en dunne atleten zullen volledig "uitdrogen" bij het uitvoeren van 12-15 herhalingen. Als u overgewicht heeft, moet u altijd minimaal 12 herhalingen uitvoeren.

Als je een professionele atleet om hulp vraagt, zal hij je vertellen over de verschillende soorten spiervezels, de lijst met bewegingen en het aantal sets - die allemaal een sterke invloed hebben op het aantal herhalingen dat moet worden uitgevoerd om problemen op te lossen het gegeven probleem.

Je moet begrijpen dat bodybuilding niet alleen maar gewichtheffen is en dat je in deze sport moet nadenken en voortdurend je kennis moet verbeteren. Als je niet op zijn minst basisinformatie hebt op het gebied van anatomie, fysiologie en voeding, zal het erg moeilijk zijn om het gewenste resultaat te bereiken.

Er zijn veel nuances waarmee rekening moet worden gehouden bij het trainen van elke specifieke spiergroep. Bij het werken aan de beenspieren is het bijvoorbeeld noodzakelijk om veel herhalingen uit te voeren, omdat deze spieren extreem duurzaam zijn. Een ander voorbeeld is dat als je elke dag pull-ups doet, je niet moet verwachten dat je krachtparameters bij bankdrukken sterk zullen toenemen.

Wanneer u werkt aan het verbeteren van uw krachtparameters, merkt u misschien lange tijd geen tastbare resultaten, maar u moet de werkgewichten blijven verhogen. Om verlichting van hoge kwaliteit te verkrijgen, zult u veel herhalingen moeten uitvoeren met gemiddelde werkgewichten.

Zoals je kunt zien, is alles op het gebied van bodybuilding behoorlijk ingewikkeld, en zelfs als je voor jezelf wilt trainen en er niet aan denkt om in de toekomst aan toernooien deel te nemen, moet je de training met volledige verantwoordelijkheid benaderen. Anders zal een langdurig uitblijven van resultaten u teleurstelling bezorgen en kunt u stoppen met trainen.

Moet ik kiezen voor reliëf of massa? Meer informatie in deze video:

Hallo vrienden! Vandaag volgt er een korte, maar daarom niet minder interessante en belangrijke post! Nu zullen we kijken hoe we niet alleen een paar tientallen kilogram spiermassa kunnen winnen, maar ook een uitstekende spiervorm kunnen krijgen. We zullen ook ingaan op fouten die kunnen leiden tot een onesthetisch lichaamsbouw, en hoe de massa en het reliëf van spieren verschillen van hun vorm.

Als het gaat om de mooie vorm van je spieren, MOET je letten op de techniek van het doen van de oefeningen. Dit moet om twee redenen worden gedaan:

1. De belasting kan naar andere spieren of spierbundels gaan.
2. De belasting kan ongelijk verdeeld zijn over de werkende spier.

Dit kan leiden tot de vorming van een onesthetische, onevenredige lichaamsbouw.

Wat beïnvloedt de mooie vorm van spieren?

Hier moeten we het over slechts twee factoren hebben:

1. Genetica.
2. Oefening techniek.

Velen zullen het niet met mij eens zijn en zeggen dat steroïden ook de vorm van een spier kunnen bepalen. Dit is niet waar. Steroïden kunnen inderdaad het volume van een spier veranderen, maar ze kunnen niet de vorm van de hele spier veranderen.

Bepaalt genetica echt de spiervorm? Ja absoluut! Uw spierlengte, -dikte, enz. wordt inderdaad bepaald door de genetica, MAAR DE TECHNIEK ONTHULT hun vorm, of vernietigt ze integendeel als je problemen hebt met de correcte uitvoering van de oefeningen.

Zoals experts op het gebied van magere banken en dikke vrouwen graag zeggen: “Welke constitutie de natuur je ook geeft, daar zul je mee moeten lopen!” Je kunt niet tegen de natuur ingaan!” Er is ook een mening dat het belangrijkste massa is (vooral voor een man), en al het andere is glans, een vleugje metroseksualiteit met vermengingen van homoseksualiteit.

Jullie hebben het mis, jongens. Als je een bodybuilder bent, zal je vorm doorslaggevend zijn! In een bodybuildingwedstrijd is de grootste en zwaarste geen garantie voor de overwinning.

Massa is geweldig, maar het is gewoon materiaal dat je hebt opgebouwd en waar je nog mee moet werken. Maak je sculptuur. Modelleer uzelf als een ideaal gebouwde atleet, naar UW mening.

Dit is allemaal geweldig, maar wat moet je doen als je pech hebt met genetica en de natuur je verlangen om een ​​verbazingwekkend gebouwde atleet te worden probeert te schenden?

Hoe de spiervorm te corrigeren

OK. Alles is duidelijk, maar hoe kun je precies de vorm van je spieren beïnvloeden en de gevolgen van niet erg goede genetica gladstrijken?

U kunt de tekortkomingen corrigeren door het juiste trainingsprogramma te kiezen. We zullen de vorm van de spier niet veranderen, maar we kunnen de bundels (delen) op verschillende manieren ontwikkelen. We kunnen bijvoorbeeld gemakkelijk de belasting verplaatsen van de lange kop van de biceps naar de korte kop.

Ik heb het specifiek over het benadrukken van de lading. Denk niet na over wat ik bedoel: als je platte biceps hebt, moet je deze bij elke training bombarderen totdat je armen je vertellen dat je lang moet leven. Nee. Accentueren is bijna een sieradenklus.

Je techniek moet perfect zijn! Je moet voelen welke spier je aanspant, je moet erover nadenken, je voorstellen hoe de beweging wordt uitgevoerd. Daarom raad ik aan om je niet op elke spiergroep te concentreren totdat je minimaal 10-15 kg droge spiermassa hebt gewonnen. Je voelt gewoon niet meer waar je op bezuinigt.

Meestal maken beginners een aantal moeilijke fouten die hen ervan weerhouden een werkelijk geweldig lichaam met perfect gevormde spieren op te bouwen.

De eerste fout houdt verband met het gewicht van het apparaat. Meestal gebruiken ze TE VEEL GEWICHT om te pronken met hun superkrachtige biceps. Van enige, laat staan ​​ideale techniek is uiteraard geen sprake.

De tweede fout is fundamentele ONWETENDHEID. Simpelweg een gebrek aan kennis over de biomechanica van bewegingen van een bepaalde spier of spiergroep.

Veel technische fouten houden verband met een afname van de controle over het gewicht dat op een bepaald punt in de amplitude wordt opgetild.

Veelgemaakte fouten in de technologie

• Buig je rug in de achterste rijen. Dit neemt de belasting van de rug en werkende spieren over en brengt deze over naar de wervelkolom, waarvoor hij u niet dankbaar zal zijn. Hou je rug recht;
• de halter te snel laten zakken (het gewicht naar beneden gooien). Bij biceps curls laat je bijvoorbeeld de halter heel snel zakken. Dit legt veel druk op de ellebooggewrichten en ligamenten;
• vermindering van de amplitude bij oefeningen (afgeknotte amplitude). Hoewel het in sommige gevallen raadzaam kan zijn, gebeurt dit vaak omdat op het onderste punt van de beweging (onderste fase) de spier anatomisch zwakker is en daarom de wens bestaat om de halter niet helemaal te laten zakken (bijvoorbeeld in dezelfde fase). biceps-curl). Als je deze fout regelmatig herhaalt, blijven je onderste biceps achter;
• niet-symmetrische opstelling van de ledematen bij het uitvoeren van oefeningen (één arm lager of hoger, benen op verschillende afstanden, enz.);
• het stuiteren van de halter weg van de borst tijdens het bankdrukken. Dit betekent dat je onderaan de amplitude geen controle hebt over de halter. U moet het gewicht op alle punten van de amplitude onder controle houden;
• te sterke schokkende bewegingen bij basisoefeningen. Een ongelijkmatige, multidirectionele belasting kan gemakkelijk leiden tot letsel aan gewrichten en ligamenten;
• het lichaam naar achteren kantelen wanneer u een zittende halter- of halterpers uitvoert (voor de schouders). De last beweegt dus van de delta's naar de borst;

Herken je deze fouten en maak je ze ook, corrigeer ze dan zo snel mogelijk, want... Dit zal je inspanningen om een ​​geweldige spiervorm op te bouwen verpesten.

Herinneren

1. De controle over het gewicht dat wordt opgetild moet in alle delen van het bewegingsbereik plaatsvinden (neem geen gewicht dat niet voor u kan worden opgetild).
2. Gebruik in de beginfase geen afgeknotte amplitude.
3. Maak een foto en analyseer uw lichaamsbouw. Alleen visuele analyse geeft u een duidelijk inzicht in wat werkt en waar u de fout heeft gemaakt.

Oké, het is nu allemaal voorbij. Ik hoop dat je het artikel nuttig vond. Let op de vorm van je spieren, zodat je er niet uitziet als een zak vol aardappelen, maar harmonieus, proportioneel en verbazingwekkend.

Het allerbeste voor jullie, vrienden.

P.S. Abonneer u op blogupdates. Het zal alleen maar erger worden.

Met respect en beste wensen,!

Wat is het verschil tussen kracht-, massa- en reliëftraining?

Vaak komen bij het bespreken van trainingsprogramma’s concepten als krachttraining en massatraining ter sprake. Het is voor een beginner vrij moeilijk om dit probleem te begrijpen, laat staan ​​om te beantwoorden waar hij naar streeft: een powerlifter of een bodybuilder worden. Laten we eens kijken naar deze concepten en de verschillen in het geven van lessen op elk gebied.

Massatraining heeft dus tot doel het maximale gehalte aan niet-contractiele eiwitten en metabolische reserves in spierweefsel te verhogen. Deze termen betekenen glycogeen, creatinefosfaat, myoglobine en andere. Tijdens het verhogen van de concentratie van deze stoffen neemt het volume van het sarcoplasma van de spiervezel, namelijk het niet-contractiele deel, toe. Om deze reden wordt het op deze manier opbouwen van spiermassa in de wetenschap van bodybuilding sarcoplasmatische hypertrofie genoemd. Dit werkgebied omvat bodybuilders.

Op zijn beurt selecteert training gericht op het vergroten van de kracht van spierweefsel snelle spiervezels als voorwerp van invloed. Dit type vezel is het meest vatbaar voor het vergroten van de kracht van spierweefsel als gevolg van toename. Het eigenlijke contractiele apparaat van een spiercel wordt “myofibril” genoemd, en daarom wordt een toename van de krachteigenschappen in het weefsel myofibrillaire hypertrofie genoemd. Met een toename van de dichtheid van het feitelijke contractiele apparaat van spiercellen met een lichte toename van de massa, nemen de krachtindicatoren aanzienlijk toe. Vertegenwoordigers van deze trend zijn powerlifters.

Het is moeilijk om een ​​activiteit met een beperkte focus te kiezen die de groei van alleen kracht of alleen massa bevordert. Volgens deskundigen is de kracht van een spier recht evenredig met de dwarsdoorsnede. Met andere woorden: verschillende soorten opleidingen zullen geen sleutelrol spelen bij het vergroten van een van de nagestreefde indicatoren.

Hieronder ziet u de tabel met verschillen tussen de principes en oefeningen van training voor kracht en massa:

Parametertype	Soort trainingsprogramma
	Om te aarden	Voor kracht
Eetpatroon	Voeding gericht op het verkrijgen van spiermassa.	Het dieet verschilt afhankelijk van uw doelen. Als het doel is om in dezelfde gewichtscategorie te blijven, is het dieet strenger, zo niet, dan is het dieet standaard voor het verkrijgen van spiermassa.
Voedingssupplementen	Eiwit, BCAA, gainer, creatine, pre-workoutcomplex, testosteronboosters.	Creatine, pre-workoutcomplex, eiwit, gainer, BCAA's, stimulerende middelen.
Soorten oefeningen	Trainingsprogramma met basis- en isolatieoefeningen.	Basis trainingsprogramma voor bewegingsoefeningen.
Pauzes tussen sets	Kort, niet langer dan 3 minuten.	Tot 5 minuten voor volledig herstel van het creatinefosfaatdepot.
Oefening snelheid	Langzaam of matig snel.	Matig snel of snel (moet van training tot training worden aangepast, zodat het lichaam geen tijd heeft om zich aan te passen).
Aantal herhalingen per aanpak	De frequentie varieert afhankelijk van het individu, maar het gemiddelde is 6-12.	1-6 - de frequentie verandert, hetzelfde als bij massatraining.
Trainingsfrequentie	Van 1 tot 5 keer per week, afhankelijk van de doelen en het programma.	Van 3 tot 5 per week, afhankelijk van doelen en programma.
Duur van de opleiding	Niet langer dan 1 uur.	Tot 2 uur.
Inclusief aerobe oefeningen	Frequente activering.	Zeldzame opname.