In vorm komen: oefeningen op zee. Superman Workout - Amerikaanse marinier - Jose Luis Sanchez - CrossFit-motivatie

Eén van de factoren die een hoge mate van gevechtsgereedheid garandeert
Marine Corps is een goede fysieke training van personeel.
Zoals echter uit de ervaringen van de Tweede Wereldoorlog en de oorlogen in Korea en Vietnam bleek, ontbrak het de mariniers duidelijk aan het uithoudingsvermogen en pasten ze militaire kennis en vaardigheden toe die nodig zijn voor operaties in verschillende oorlogsgebieden (TVD – theater van militaire operaties). ).
Met deze tekortkomingen is vervolgens rekening gehouden en, zoals benadrukt in de buitenlandse pers, zijn er nu maatregelen ontwikkeld om het fysieke trainingssysteem voor het Korps Mariniers verder te verbeteren, dat wordt uitgevoerd in overeenstemming met instructies en richtlijnen over fysieke training en sport in de leger en marine. Er wordt ook opgemerkt dat tests en normen voor fysieke paraatheid voor mariniers afzonderlijk zijn ontwikkeld.
Het commando van het Korps Mariniers besteedt meer aandacht aan fysieke training en sport en houdt strikt toezicht op hun toestand. Alle mariniers, ongeacht hun leeftijd, militaire rang of dienststatus, zijn verplicht deel te nemen aan “een effectief programma voor fysieke versterking op een continue en progressieve basis.” Officieren krijgen de taak om hun ondergeschikten door persoonlijk voorbeeld aan te moedigen hun fysieke fitheid te verbeteren, waarvan het hoge niveau volgens Amerikaanse militaire experts een positief effect heeft op het moreel
militair personeel en minimaliseert disciplinaire overtredingen zoals ongeoorloofde afwezigheid, dronkenschap, drugsgebruik en dergelijke.
Volgens de buitenlandse pers is het doel van de fysieke training van mariniers om ze in constante fysieke paraatheid te houden voor gevechtsoperaties op elk terrein, in verschillende klimatologische omstandigheden, op verschillende tijdstippen van het jaar en de dag. Om dit te bereiken worden de taken van de alomvattende ontwikkeling van kracht, spier- en cardio-respiratoir uithoudingsvermogen en snelle reactie opgelost. De verbetering van deze kwaliteiten wordt gecombineerd met de ontwikkeling en consolidatie van vaardigheden op het gebied van lopen en rennen over ruw terrein, springen en het overwinnen van natuurlijke en kunstmatige obstakels, kruipen, dragen van lasten, enz.
Er wordt veel aandacht besteed aan het ontwikkelen van moed en vastberadenheid, het overwinnen van gevoelens van onzekerheid en angst bij het uitvoeren van moeilijke elementen als het klimmen in bomen en hoge gebouwen, aan een touw lopen, springen van hoogten en rotsklimmen. Een belangrijke rol wordt weggelegd voor training in kleding en met wapens, het springen in het water vanaf de zijkant van een schip, technieken voor het redden van drenkelingen en het verlenen van eerste hulp.
Het Korps Mariniers kent de volgende fysieke trainingsprogramma's: voor trainingscentra en militaire scholen, voor reguliere troepen, voor specialisten en stafpersoneel, voor mariniers aan boord van schepen, revalidatie voor fysieke fitheid.
Lichamelijke training in trainingscentra en militaire scholen.
Het doel is om de fysieke training van rekruten en cadetten te verbeteren en bij hen de noodzakelijke militair toegepaste vaardigheden te ontwikkelen. Het fysieke trainingsprogramma omvat: oefeningen om de juiste houding te ontwikkelen en de tekortkomingen ervan te corrigeren, algemene ontwikkelingsoefeningen (freestyle, met een geweer, een evenwichtsbalk); hardlopen om uithoudingsvermogen, acrobatische en “guerrilla”-oefeningen te ontwikkelen (eendenlopen, kippenlopen, berenlopen en op handen en knieën, buikkruipen, krabbenlopen, hurkspringen, haasje-over, verschillende manieren om een ​​partner te dragen enz.); gevechtsoefeningen
(technieken van vechten met een partner terwijl je staat, zit en ligt met het grijpen van armen en benen, duwen of trekken van een partner), het overwinnen van een strook tot 4000 m lang met 15-25 obstakels (voor een tijdje) en het overwinnen van een “ vertrouwensstrook met 24 hindernissen van aanzienlijke hoogte (zonder tijdslimiet), krachtoefeningen (pull-ups, hanging leg raises, traplopen, touwen en palen beklimmen, halters en andere gewichten optillen); massaspelen en estafettewedstrijden.
De kern van het programma zijn algemene ontwikkelingsoefeningen gecombineerd met hardlopen, maar ook hindernisbanen en “vertrouwen”. 30-35 procent wordt toegewezen aan andere soorten oefeningen. schooltijd. De fysieke training van rekruten tijdens hun initiële militaire training (tien weken) duurt 73 uur, en tijdens training in trainingsregimenten (vier weken) - 3-4 uur per dag.
Fysieke trainingsprogramma's op militaire scholen omvatten ongeveer dezelfde oefeningen als voor rekruten, alleen wordt er meer tijd besteed aan sportspellen en estafetteraces. Cadetten leren het vermogen om lessen en sportcompetities te geven en de fysieke paraatheid van ondergeschikten te bepalen.
Fysieke training in het leger is gericht op het bereiken van een hoog niveau van fysieke paraatheid van militair personeel en het behouden ervan gedurende de gehele dienstperiode. De lessen worden 3 keer per week gedurende 1 uur gegeven, maar in veel eenheden worden ze dagelijks gegeven.
De inhoud van de lessen omvat soorten oefeningen die worden uitgevoerd in trainingscentra en militaire scholen, maar volgens militaire experts is langdurige herhaling van dezelfde algemene ontwikkelingsoefeningen te saai en vervelend. Daarom worden teamsporten en -spelletjes op grote schaal gebruikt, waardoor de interesse en activiteit van de betrokkenen toeneemt en initiatief, vindingrijkheid, doorzettingsvermogen, kalmte en het verlangen om de overwinning te behalen worden ontwikkeld.
Fysieke training van specialisten en stafpersoneel. Deze categorie militairen onderscheidt zich van het personeel van gevechtseenheden doordat hun officiële taken weinig of geen spieractiviteit vereisen. Fysieke trainingslessen worden 3 keer per week gedurende 1 uur gegeven, zowel in kleine groepen (rekening houdend met de leeftijd en gezondheidstoestand van militair personeel) als individueel. Het programma omvat oefeningen: vloeroefeningen, op gymnastiektoestellen, met halters, halters en andere gewichten, wandelen en rennen, maar ook zwemmen en sportspellen.



Fysieke training aan boord van mariniers is bedoeld om ervoor te zorgen dat ze fysiek klaar zijn terwijl ze zich op schepen bevinden die hen naar overzeese bases of gevechtszones brengen. Maar het wordt uitgevoerd in een beperkte ruimte. Tijdens de lessen worden de volgende oefeningen uitgevoerd: vloeroefeningen, met een geweer, met een springtouw, maximaal 5 minuten ter plekke rennen, etc. Indien de gelegenheid wordt gegeven, worden oefeningen als pull-ups, hanging leg raises en Ook wordt er geoefend met touwen klimmen en worden er estafetteraces gehouden met kruipen, een partner dragen en obstakels overwinnen. Er worden dagelijks soortgelijke trainingen (minimaal 30 minuten) georganiseerd.
Individuele programma's voor het herstellen van de fysieke paraatheid.
Militair personeel met overgewicht, of personen die niet aan de vastgestelde normen voor fysieke fitheid voldoen of lessen hebben gemist vanwege ziekte, letsel of andere redenen, worden opgeleid volgens individuele programma's die zijn opgesteld door officieren van de medische dienst en onder hun toezicht.
De taak van het marinecommando om het fysieke uithoudingsvermogen van de mariniers te vergroten, wordt op verschillende manieren opgelost. Trainingscentra, militaire scholen en troepen voeren dagelijks vóór het ontbijt een run van 3,2 km uit. De Marine Corps Officer's School in Quantico, Virginia, gebruikt een parcours van twee mijl met 27 hindernissen, dat individueel en als eenheid wordt afgelegd (laatst-laatst geplaatste competitie). De ontwikkeling van het uithoudingsvermogen wordt ook vergemakkelijkt door een fysieke gereedheidstest en een aerobicprogramma.
De fysieke fitheidstest voor mariniers bestaat uit drie oefeningen: pull-ups, het lichaam 2 minuten vanuit rugligging optillen (benen in een hoek van 90° gebogen, handen achter het hoofd), 4,8 km hardlopen. Testresultaten worden beoordeeld op een schaal van 100 punten (tabellen 1 en 2). Soldaten worden uitgedaagd om het hoogst mogelijke opleidingsniveau te bereiken, en onderofficieren moeten een 1e klas kwalificatie behalen. Fysieke gereedheidstests worden minstens 2 keer per jaar uitgevoerd, en in trainingscentra en militaire scholen vóór het begin van de training en na voltooiing ervan. Alle officieren tot en met luitenant-kolonel ondergaan ze.
inclusief. Militair personeel met beperkingen in fysieke training neemt deel aan tests op een of twee oefeningen.
Naast de verplichte fysieke trainingslessen zijn mariniers op vrijwillige basis op grote schaal betrokken bij verschillende sporten onder het motto ‘Sport voor iedereen’. Voor dit doel zijn alle Korps Mariniersbases uitgerust met sportterreinen, hallen, zwembaden, roei- en zeilschepen. Militair personeel wordt voorzien van sportkleding en schoenen.

Het centrum voor het organiseren van sportwerk in het Korps Mariniers is het bedrijf en zijn gelijkwaardige eenheden, aangezien volgens Amerikaanse militaire experts alleen op dit niveau al het militair personeel betrokken kan zijn bij sport en competities. Iedereen krijgt het recht om de sport te kiezen die hij of zij wil beoefenen.
Opgemerkt moet worden dat vrijwillige oefeningen in de zogenaamde “aerobics” wijdverbreid zijn. Dit omvat: wandelen, hardlopen (ook ter plaatse), fietsen, zwemmen, maar ook populaire sportspellen in de VS - basketbal, individueel handbal, squash en andere. Deze oefeningen, uitgevoerd met een gemiddelde intensiteit maar lang genoeg, beïnvloeden effectief de cardiovasculaire en ademhalingssystemen van het lichaam en ontwikkelen het uithoudingsvermogen. De selectie van oefeningen en de methodologie om ze uit te voeren zijn gebaseerd op het principe van geleidelijk toenemende consumptie
lichaam van zuurstof. De meest voorkomende vormen van aerobics bij het Korps Mariniers zijn wandelen en rennen. Ze worden uitgevoerd volgens het ‘Run for Your Life’-systeem dat door het Amerikaanse leger is aangenomen (Tabel 3).
De ontwikkeling van sport wordt enorm vergemakkelijkt door het systeem van presidentiële sportprijzen (certificaten, insignes en badges). Ze worden namens de president van de Verenigde Staten afgegeven aan personen die systematisch de door hen gekozen sport beoefenen. Om de prijs te ontvangen, moet je gedurende een periode van ongeveer vier maanden deelnemen aan minimaal 50 trainingen en wedstrijden (2-3 keer per week). Elke sport heeft zijn eigen specifieke vereisten voor prijzen.
Een grote plaats in het sportwerk wordt ingenomen door wedstrijden in massa- en toegepaste sporten, georganiseerd in pelotons, compagnieën, bataljons, regimenten en divisies. Er worden echter slechts in zeven sporten kampioenschappen van het Korps Mariniers gehouden: boksen, basketbal, golf, tennis, volleybal, bowlen (kegelen) en softbal (lichtgewicht honkbal). De jaarlijkse marathon is erg populair en trok bijvoorbeeld in 1970 ongeveer drieduizend deelnemers - militairen en reservisten.

Het beheer van de fysieke training bij het Korps Mariniers wordt uitgevoerd door het hoofdkantoor. De planning, boekhouding en controle ervan worden toevertrouwd aan een van zijn officieren. De lessen voor aangeworven personeel worden gegeven door instructeurs uit onderofficieren onder toezicht van pelotons- en compagniescommandanten. Ze zijn in de regel fysiek goed voorbereid en beschikken over de vaardigheden van instructeur en methodologisch werk. Formaties en eenheden hebben sportraden die commandanten helpen bij het organiseren van sportevenementen. Sportinstructeurs van onderofficieren zijn verantwoordelijk voor het sportwerk in pelotons en bedrijven. De fysieke training van mariniers is niet beperkt tot
regulier, maar ook in reserve-eenheden tijdens zomertrainingskampen.
V. Sukhotsky, kolonel,
Kandidaat Pedagogische Wetenschappen, universitair hoofddocent
Tijdschrift "Vechtsporten van de planeet"

Onlangs heb ik ( Semper Fi MGunz, auteur van het artikel, USMC Corps Physical Training Instructor - noot van de redactie) kwam een ​​artikel tegen in een redelijk populair tijdschrift over het onderwerp van de top 10 fitnessmythes. Met sommige was ik het eens, met sommige niet, maar over het algemeen was het artikel interessant. Ik vroeg me af wat de grootste mythen en misvattingen waren die ik als coach tegenkwam in mijn werk. Ik herinnerde me veel dingen, maar sommige kwamen heel vaak voor en herhaalden zich. Laat ik meteen zeggen dat dit allemaal slechts mijn mening is, gebaseerd op mijn jarenlange ervaring met trainen en ik heb geprobeerd te formuleren wat ik de mariniers elke dag leer.

Nr. 1. Je moet één type training kiezen

Nee! Om jezelf in een uitstekende fysieke conditie te houden, moet je een evenwicht bewaren tussen kracht, uithoudingsvermogen (zowel gespierd als fysiek) en flexibiliteit. Eén type training zal je nooit het vermogen bieden om dit evenwicht te bewaren. Alleen hardlopen of alleen gewichtheffen maakt je niet sterk. Mensen denken ten onrechte dat ze alleen maar hoeven te doen waar ze goed in zijn, maar de sleutel tot een goede conditie is een balans tussen gevarieerde trainingen.

Nr. 2. Het is noodzakelijk om voedingssupplementen te nemen

Nee! Het is een feit dat als je goed en voedzaam eet, je lichaam alle benodigde hoeveelheden vitamines, micro-elementen en voedingsstoffen ontvangt voor een volledig functioneren. Ik raad je aan om als vangnet een gewone multivitamine te nemen als je niet altijd in staat bent om te eten zoals verwacht. Voedingssupplementen zijn geldverspilling. Het nemen van extra vitamines of eiwitten levert u geen enkel voordeel op, tenzij uw lichaam er een tekort aan heeft.

Het komt erop neer dat als je lichaam het niet nodig heeft, het het niet zal opnemen. Sommige mensen zullen het tegendeel beweren en veel geld verspillen aan nutteloze supplementen. In mijn praktijk heb ik een groot aantal gevallen gezien waarin mariniers jarenlang allerlei supplementen gebruikten zonder enig zichtbaar voordeel. Onder hen waren er een paar die echt supplementen nodig hadden. De supplementenindustrie heeft een jaaromzet van ongeveer 30 miljard dollar, maar feitelijk gaat alles verloren zonder enig voordeel te opleveren. Stel uzelf een simpele vraag: als zoveel mensen deze “gezondheidssupplementen” gebruiken, waarom zijn dan zoveel Amerikanen ziek, zwaarlijvig en in een verschrikkelijke fysieke conditie?

Nummer 3. Om sterk te zijn moet je zware gewichten tillen

Nee! Vroeger tilde ik gewichten op O het grootste deel van mijn volwassen leven. Ik heb Olympische en powerlifting-programma's gedaan. Ik heb in mijn leven behoorlijk zware gewichten getild. Behalve voor sport, bijvoorbeeld American football of bodybuilding, is het ontwikkelen van de vaardigheden voor het tillen van zware gewichten niet nodig. In feite is het trainen om gewichten te heffen die groter zijn dan uw lichaamsgewicht de verwondingen en schade die u zeker zult oplopen door het tillen van zware gewichten niet waard. Dit betekent natuurlijk niet dat het nutteloos is om kracht te ontwikkelen door de "honderdste" uit de borst te knijpen. En als je het vergelijkt met een bankdrukken van 25 kilogram vanuit de borst? Grappig toch? En je neemt deze 25 kilogram, stopt ze in je rugzak en loopt 30 kilometer de heuvels op en af ​​en je begrijpt wat echt belangrijk is bij fitness.

Nummer 4. Hardlopen beschadigt gewrichten, vooral knieën

Nee! Het is aangetoond dat langeafstandslopers de gezondste botten en gewrichten hebben van alle atleten. De meeste mensen die ik zie met slechte knieën sporten helemaal niet en hebben overgewicht. Sinds mijn twaalfde loop ik bijna elke dag en heb nog nooit problemen met mijn knieën gehad. Het is niet zo dat ik helemaal nooit blessures heb gehad; er waren natuurlijk wel blessures. Ik geloof gewoon niet dat als je je aan de juiste looptechniek houdt en goede hardloopschoenen gebruikt, je problemen met je knieën zult krijgen. In feite zoekt de overgrote meerderheid van de mensen alleen maar naar excuses om niets te doen en verzint ze problemen die er niet zijn.

Nummer 5. Fit blijven en een normaal lichaamsgewicht behouden is erg moeilijk, bijna onmogelijk, als je het druk hebt en vooral als je ouder wordt. Om dit te doen, moet je 24 uur per dag, 7 dagen per week trainen, monnik zijn, in een sportschool wonen en een streng dieet van dure producten eten

Dit is absoluut niet waar, bovendien is het complete onzin! Een uitgebalanceerde training van 3-5 uur per week, gecombineerd met een redelijk dieet, is voor de gemiddelde “volwassene” voldoende om zichzelf in goede conditie en gezond te houden. Sterker nog, mensen houden er gewoon van om dingen ingewikkeld te maken en problemen uit het niets te zoeken. Lees mijn boek “Corps Strength”, daarin staat hoe je dit allemaal moet doen, er is niets ingewikkelds, geen onzin, alleen maar resultaten. Probeer het eens.

Ben jij een atleet of gewoon een sportliefhebber? Dan is deze sectie gewijd aan jouw hobby! Hier kun je gemakkelijk veel video's vinden die op de een of andere manier verband houden met deze wereld. En het maakt niet uit of je geïnteresseerd bent in de prestaties van welke atleet dan ook, of dat je vreselijk geïnteresseerd bent in wie de volgende voetbalconfrontatie heeft gewonnen - hier vind je antwoorden op je vragen en meer dan alleen je honger naar kennis.


Ten eerste kunt u kennis maken met sportnieuws. Je kunt erachter komen wie dit jaar de eerste plaats behaalde bij het gewichtheffen, of welke dikke Aziaat het laatste sumogevecht won. Hier kunt u het nieuws volgen en het laatste nieuws van de grote sporten ontvangen. U bent altijd op de hoogte van de belangrijkste gebeurtenissen ter wereld en mist niets als u regelmatig onze pagina bezoekt en de toegevoegde video's bekijkt.


Ten tweede word je bewust van zeer interessante feiten over sport. Samen met ons kom jij erachter wie het snelste de 100 meter liep. Je ziet met eigen ogen de persoon met de grootste spieren of bewondert de atletische, meisjesachtige lichamen. Zelfs hier kun je niet alleen veel nieuwe dingen leren over je hobby, maar ook voldoening halen uit video's en verhalen van atleten. Of misschien raak je zelfs gemotiveerd en ga je je eigen records breken, en misschien zelfs push-ups gaan doen. Maar dat is het niet precies.


Naast prestaties bevat het ook allerlei actieve games. Voetbal is bijvoorbeeld zelfs in Afrikaanse landen populair en beroemd. Dit beroemde spel ligt voortdurend op de lippen, en het aantal toeschouwers bedraagt ​​miljoenen mannen van over de hele planeet, en daarom heeft het veel van zijn eigen interessante dingen, legendes en andere dingen. Bovendien vindt er letterlijk elke week een belangrijke en interessante wedstrijd plaats in de wereld, waarbij teams uit verschillende landen een witte bal over een groen veld trappen en met elkaar concurreren. De uitkomst van dergelijke botsingen is altijd interessant voor de gemiddelde kijker, en daarom worden verschillende voorspellingen en analyses van toekomstige wedstrijden vaak vastgelegd door ervaren commentatoren en geüpload naar het netwerk.


Bovendien komen de wedstrijden zelf heel snel op internet terecht, evenals de daadwerkelijke uitslag van deze vriendschappelijke of niet zo vriendschappelijke ontmoeting. Fans van voetbal en andere sportgames zullen blij zijn dat we hun voorkeuren respecteren en proberen geschikte inhoud voor hen te vinden.


Het is echter vermeldenswaard dat ze vrij recentelijk in Rusland e-sportdisciplines in het sportthema hebben opgenomen en deze officieel hebben erkend. Er zijn enkele tientallen spellen waarin tieners, en soms zelfs volwassenen, in teams tegen elkaar spelen voor een grote geldprijs. Natuurlijk heeft dit ook zijn kijkers, en de beloning is erg groot en bereikt soms 20-30 miljoen dollar. Voor het grootste deel zijn alle toernooien gebaseerd op het wereldberoemde spel DOTA 2. En aangezien deze discipline zijn eigen toeschouwers heeft, zijn ze natuurlijk geïnteresseerd in de details van de wedstrijden, hun uitkomst en alles wat met dit spel te maken heeft. en de spelers. Daarom voorzien wij zulke mensen van hoogwaardige inhoud.

Het bootcamp van het US Marine Corps is populairder vergeleken met de kampen van andere takken van het Amerikaanse leger. Mariniers (of ‘kogels’ zoals ze ook wel worden genoemd) worden in omgevingen geplaatst waar ze extreme niveaus van fysieke en psychologische stress moeten weerstaan. Een dergelijke training maakt dus deel uit van de volledige transformatie van de cadet in een echte infanterist. Het is onmogelijk om 100% voorbereid te zijn op alle kamphindernissen. Door echter de fysieke kracht te trainen en de psychologische eisen van het bootcamp te bestuderen in de maanden voorafgaand aan het vertrek, kun je de veerkracht opbouwen om vreselijke uitdagingen te overwinnen.

Stappen

Hoe je je fysiek kunt voorbereiden op Boot Camp

Voorbereiden van toetsen voor toelating tot het onderwijsgebouw

    Wees bereid om tests af te leggen. Fysieke fitheid is een van de belangrijkste pijlers die de effectiviteit van het Korps Mariniers ondersteunt. De mariniers moeten dus hun kracht en uithoudingsvermogen demonstreren. Om marinier te worden, moeten soldaten aan het begin van de training slagen voor een Basic Strength Test (NST) en aan het einde van de training voor een Physical Fitness Test (PTT). Bovendien ondergaan infanteristen jaarlijks gevechtsfitheidstesten (CAT). Als u de normen voor het behalen van deze tests begrijpt, kunt u uw eigen fysieke capaciteiten beoordelen voordat u naar het kamp gaat.

    Bestudeer de normen voor het afleggen van de initiële krachttrainingstest. Deze test vindt plaats aan het einde van de "Aankomstfase" van het kamp, ​​die drie dagen duurt. Deze test bestaat uit drie fases: optrekken aan een rekstok/hangen met gebogen armen, buikspieren en even rennen.

    • Pull-ups/Hangs: Mannen moeten twee volledige push-ups kunnen doen om de training te kunnen doen. Vrouwen moeten twaalf seconden lang een gebogen arm kunnen hangen (beginnend vanuit een gestrekte armpositie en zo ver mogelijk omhoog trekken).
    • Buikspieren: Zowel mannen als vrouwen zouden in twee minuten 44 volledige buikcrunches (ellebogen of onderarmen tot aan de knieën) moeten kunnen doen.
    • Getimed hardlopen: Mannen moeten 2,4 km in 13 minuten en 30 seconden kunnen rennen, terwijl vrouwen dezelfde 2,4 km in 15 minuten moeten kunnen rennen.

  1. Leer de testnormen voor fysieke fitheid. De oefeningen voor het slagen voor deze test zijn dezelfde als voor het slagen voor de initiële krachttrainingstest. 17-26-jarige cadetten vallen onder deze normen - met de leeftijd neemt het niveau van de normen geleidelijk af. Zie hieronder:

    Leer de normen voor het behalen van de gevechtsbekwaamheidstest. Alle infanteristen moeten deze test elk jaar afleggen. De Combat Fitness Test onderzoekt het vermogen van infanteristen om hun fysieke vaardigheden te gebruiken in een gevechtsomgeving. Deze test bestaat uit drie onderdelen met elk maximaal 100 punten. De ideale score voor deze test is dus 300 punten. De minimumscore voor elke test is afhankelijk van de leeftijd en het geslacht van de testdeelnemer.

    • Beweging voor de strijd: dit is een torenjacht van 800 meter, met als doel de snelheid en het uithoudingsvermogen van de infanterist te testen. Het maximale resultaat voor mannen is 2 minuten en 45 seconden; voor vrouwen - 3 minuten en 23 seconden.
    • Munitie optillen: De infanterist moet een munitiekist van 30 pond zo vaak mogelijk over zijn hoofd tillen (totdat zijn elleboog volledig is uitgestrekt). Het maximale resultaat is 91 herhalingen voor mannen en 61 herhalingen voor vrouwen.
    • Manoeuvres tijdens vuur: Manoeuvreren combineert een variatie aan gevechtsmissies, waaronder rennen, kruipen, bewegen met een extra lading, granaten gooien, enz. Het maximale resultaat is 2 minuten en 14 seconden voor mannen en 3 minuten en 1 seconde voor vrouwen.

  2. Het doel is om het vereiste minimum te overwinnen. Het wordt niet aanbevolen om de minimaal vereiste normen voor initiële krachttraining enigszins te overschrijden voordat u in het kamp aankomt. Cadetten die nauwelijks aan de normen van deze test voldoen, zullen een moeilijke tijd tegemoet gaan waarin ze het fysieke niveau moeten bereiken dat nodig is voor het leven op zee. Bovendien lopen ze een groter risico dan andere cadetten. Daarom zullen ze waarschijnlijk herstelkracht- en cardiotraining moeten ondergaan. Dit alles doet afbreuk aan de gevechtstraining van de cadet en maakt het ook moeilijker (maar niet noodzakelijkerwijs onmogelijk) voor hem om te proberen infanterist te worden. Daarom is het een goed idee om je voor te bereiden op de eerste krachttest en deze gemakkelijk te doorstaan, zodat je in ieder geval de kracht hebt om de fysieke fitheidstest te doorstaan ​​tegen de tijd dat je op het kamp aankomt. Gebruik de maanden voor vertrek verstandig!

Verbetering van uw fysieke conditie

    Begin met regelmatig hardlopen. Om te kunnen slagen voor de hardlooptaken van de Basissterktetest en de Fysieke Fitnesstest, moeten infanteristen bovendien snel zijn en een hoog aerobe uithoudingsvermogen hebben. Zo kunnen ze van taak naar taak gaan. Om uw eigen snelheid te verhogen, moeten uw hardlooptrainingen worden gecombineerd: joggen, rustig hardlopen en hardlopen met een schok. Zorg ervoor dat je tijdens het hardlopen diep ademhaalt en een snel maar gematigd tempo aanhoudt. Houd ook de vorm in de gaten. Je voeten moeten met je hielen de grond raken. Het contactpunt met de grond moet naar voren "gaan", zodat u met uw tenen kunt afzetten.

    Plan uw wandelschema. Infanteristen moeten door moeilijk terrein kunnen navigeren en toch hun uitrusting kunnen dragen. Maak van wandelen een gewoonte. Dit is een geweldige oefening die je uithoudingsvermogen zal vergroten, je benen zal versterken en je rug, enkels en andere spieren zal ontwikkelen tijdens de buitenactiviteiten die een integraal onderdeel zijn van het leven van een marinier. Neem tijdens het wandelen een zware wandelrugzak mee. Je zult waarschijnlijk ook wat extra gewicht willen meenemen om het gevoel beter te simuleren dat je door uitdagend terrein loopt terwijl je 14-27 kg aan uitrusting, kleding, enz. meedraagt.

    Begin met het oefenen van pull-ups of hangend aan de bar. Pull-ups en gebogen armen zijn de belangrijkste componenten voor mannen en vrouwen in respectievelijk NSP en TPP. Beide oefeningen trainen de kernkracht terwijl een groot aantal spiergroepen worden gebruikt. Ze zijn nodig om effectiviteit in de strijd te bereiken.

    • Om een ​​volledige pull-up te doen, moet je eerst de stang vastpakken met je armen naar je toe of van je af gericht. Weeg uzelf op de stang zonder uw armen te buigen. Je knieën kunnen recht of gebogen zijn, maar ze mogen niet onder je middel vallen. Vanuit een ontspannen positie til je je kin op tot deze zich boven de stang bevindt. Laat vervolgens uw lichaam zakken totdat uw armen volledig gestrekt zijn. Pauzeer en herhaal.
      • Om je voor te bereiden op de optrekstangtest, moet je een optrekstang kopen of lid worden van een sportschool die over de apparatuur beschikt. Als u geen pull-up kunt doen, kunt u langzaam trainen met een speciaal apparaat dat u helpt bij het optrekken. Je kunt je vriend ook vragen om je lichaam in evenwicht te brengen door je benen recht te houden en je gewicht te ondersteunen. Ten slotte kun je pull-ups gemakkelijker maken door bovenaan te beginnen en naar beneden te werken. Je kunt je lichaam ook met je benen zwaaien, waardoor de duw groter wordt.
      • Je zult waarschijnlijk ook je bovenrug, biceps en triceps moeten versterken door middel van krachttraining.
    • Vrouwen moeten eerst de armhangtest afleggen, wat belangrijker is dan de optrektest. Ze kunnen echter ook optrekoefeningen doen. Net als mannen moeten vrouwen ook hun rug, biceps en triceps trainen door gewichten te heffen en pull-ups te doen. Natuurlijk moet je er ook aan werken om de tijd die je aan de bar hangt te vergroten.

  1. Begin regelmatig met zwemmen, of volg zwemles. Om het vereiste trainingsniveau te bereiken om te slagen voor de NSP en TFP, moeten infanteristen bovendien goede zwemmers zijn. Als je niet kunt zwemmen of zelfs niet op het water kunt drijven, dan is de zwemtest een echte test voor jou. Je moet 1 mijl kunnen zwemmen zonder te stoppen. Om uw longcapaciteit te vergroten en het uithoudingsvermogen van uw benen, schouders en armen op te bouwen, kunt u proberen drie keer per week te zwemmen, gedurende 45 minuten per sessie.

    Buikspieroefeningen uitvoeren Buikkracht, gemeten aan de hand van het aantal uitgevoerde oefeningen, is een van de belangrijkste componenten van NSP en TPP. Bovendien is het versterken van uw buikspieren een essentiële stap om rugschade in de toekomst te voorkomen. Het bijbehorende resultaat kan worden bereikt door intensieve training (vooral training met extra gewichten). Zorg ervoor dat u buikversterkende oefeningen opneemt in uw dagelijkse trainingsroutine. Train indien mogelijk elke dag uw schuine standen, onderbuikspieren en dijen. De beste oefeningen om de buikspieren te versterken zijn: het bovenlichaam optillen tot aan de knieën vanuit een liggende positie, push-ups op de ellebogen, hangende beenverhogingen

    • De buikspiertest is in zekere zin een snelheidstest. Vergeet daarom niet dat je bij de NSP- en DFT-testen slechts 2 minuten de tijd hebt om buikspieroefeningen uit te voeren. Voer de oefeningen zo snel mogelijk uit en zorg ervoor dat ze correct worden uitgevoerd. Het kan zijn dat u de tijd moet meten met een stopwatch.
    • Het versterken van de buikspieren betekent niet dat je alleen aan de buikspieren werkt. Er zijn nog een aantal andere oefeningen om buikblessures te versterken en ook te voorkomen. Onder hen: squats, lunges en deadlifts. Gebruik de juiste vorm tijdens het sporten om rugbelasting te voorkomen.

  2. Schakel over naar een mager, gezond dieet. Een goed dieet is essentieel voor het verkrijgen van spiermassa om aan de fysieke eisen van een infanterist te voldoen. Je dieet moet bestaan ​​uit gezonde koolhydraten, eiwitten en vetten. Verminder (en elimineer uiteindelijk volledig uit uw dieet) de hoeveelheid geconsumeerde suiker, overmatig vet voedsel en conserveermiddelen. Infanteristen moeten hun lichaamsvetniveau op een normaal niveau houden. Als ze bepaalde gewichtsnormen overschrijden, zullen ze een afslankprogramma moeten ondergaan. Als een infanterist dit programma niet haalt, kan hij uiteindelijk worden ontslagen.

    • Bij het binnenkrijgen van koolhydraten is het raadzaam om de meeste daarvan uit groenten, fruit en gezonde volle granen te halen. Beperk uw inname van zetmeel zoals gesneden brood en aardappelen. Eiwit moet afkomstig zijn van mager vlees in een verhouding die ongeveer gelijk is aan een handvol. Gezonde vetten kunnen worden verkregen uit noten, eieren en plantaardige olie in verhoudingen die ongeveer zo groot zijn als een golfbal.
    • Bij aankomst in het kamp krijgen mensen die als ondergewicht worden beschouwd porties voedsel om aan te komen. Mensen met overgewicht krijgen een beperkt dieet. Voorbereiding op een infanteriekamp zal je in de toekomst helpen om overtollig gewicht kwijt te raken of de ontbrekende kilo's te winnen. Op deze manier organiseert u uw gewicht volgens uw gewichtscategorie.
    • Als u voor het kamp traint, eet dan driemaal daags een uitgebalanceerde maaltijd. Eet een lichte snack tussen de maaltijden door. Dit zal je lichaam helpen herstellen van trainingen en ook gezond blijven. Als uw vertrektijd voor het kamp nadert, probeer dan snacks te vermijden, aangezien u op het kamp niet de mogelijkheid heeft om tussendoortjes te eten.

  3. Houd uw lichaam gehydrateerd tijdens en na de training. Waterbalans is een essentieel onderdeel tijdens elk type training. Want de training die je op kamp meemaakt, is misschien wel de meest intense van je leven. Ontwikkel daarom hydratatiegewoonten voordat u in het kamp aankomt. Drink elke dag voldoende water. Drink meer dan normaal als u traint. Om de hydratatie te herstellen tijdens intensieve en slopende trainingen, drinkt u drankjes die de stroom elektrolyten helpen herstellen (bijvoorbeeld Gatorade). Tijdens een dergelijke training verliest iemand immers elektrolyten door te zweten. Over het algemeen moet u ernaar streven om 28 ml water te drinken voor elke 907 gram lichaamsgewicht, of 8-12 kopjes water per dag voor een volwassen man.

    • Om uw vochtbalans te herstellen kunt u ook magere melk of vruchtensap drinken, afhankelijk van de hoeveelheid suiker die daarin zit.
    • Houd er rekening mee dat de twee Korps Mariniers zich bevinden op Parris Island, North Carolina en San Diego, Californië. Deze steden hebben zeer warm weer, afhankelijk van de tijd van het jaar. Daarom zou het herstellen van je water-zoutbalans een nog belangrijker onderdeel van je training moeten zijn dan voorheen, vooral als je in een milder klimaat leeft.

Morele voorbereiding

  1. Bereid je voor om behandeld te worden alsof je waardeloos bent. Als de activiteiten van het Korps Mariniers alleen gericht zouden zijn op de fysieke training van cadetten, zou het moeilijk zijn. De training is echter goed te doen voor alle cadetten die tot hard werken in staat zijn. Het Korps Mariniers is een extreem veeleisend trainingskamp, ​​dat wordt bereikt door het intensief testen van cadetten. Ze testen het niveau van intellectuele capaciteiten, aandacht, karakter in het algemeen, evenals mentale stabiliteit. Zelfs fysiek getrainde cadetten verlaten soms het kamp omdat ze niet bestand zijn tegen de psychologische stress. Wanneer je in het kamp aankomt, bereid je dan voor op het betreden van een wereld waar je niet geëerd zult worden vanwege de beleefdheid en het respect die je in het burgerleven hebt geleerd. Bereid je voor om uitgescholden, beledigd, vernederd, niet gerespecteerd en zelfs als vuil behandeld te worden.

    • Wees ook bereid om mensen te gehoorzamen die je zonder reden schreeuwen en beledigen, omdat de reactie op luiheid of onbeschaamdheid van jouw kant gewelddadig zal zijn.

  2. Bereid je voor om 13 weken weg te zijn van je dierbaren. Marinecamp is een evenement dat ruim 3 maanden duurt. Gedurende deze tijd zal uw contact met vrienden en familie zeer beperkt zijn. Normaal gesproken krijgen cadetten kort na aankomst in het kamp de gelegenheid om een ​​telefoongesprek van 30 seconden te voeren om dierbaren te laten weten dat u veilig bent aangekomen. Hierna zullen de telefoongesprekken zeer beperkt zijn, of helemaal niet. Sommige commandanten van de infanterie-eenheden krijgen als beloning een telefoon. De rest zal zonder telefoons zijn. Om op deze omstandigheden voorbereid te zijn, kunt u het beste geen telefoons gebruiken tot de laatste week van de training. Wees er ook op voorbereid dat je je dierbaren pas op de Familiedag vóór je afstuderen zult zien.

    • Uw dierbaren kunnen u brieven sturen, maar ook in dit geval zijn er verschillende voorwaarden. Brieven moeten uiterst eenvoudig zijn, zonder versieringen of speciale enveloppen, geadresseerd aan: "Rec. (Recruiter) Achternaam, Voornaam." Zorg ervoor dat uw gezinsleden begrijpen dat er geen titels of andere titels dan ‘recruiter’ mogen worden gebruikt. Stuur ook geen brieven in versierde of decoratieve enveloppen en verstuur geen pakjes. Dit alles zal u onvriendelijke aandacht bezorgen.

  3. Wees bereid om zonder twijfel de bevelen van uw boorinstructeurs op te volgen. Marineboorinstructeurs (of boorinstructeurs) hebben een hoge status verworven vanwege hun strikte en agressieve lesstijl. Ze zijn luid, boos en onbezonnen. Niettemin zijn ze eerlijk: ze hebben nooit een enkele recruiter in de watten gelegd of buitensporig medelijden getoond. Landeninformatie helpt u tot op zekere hoogte doordat u uw volledige potentieel kunt benutten. Het leven van een infanterist is niet gemakkelijk. Als infanterist kun je je leven geven voor je vaderland. Om een ​​actieve infanterist te zijn, moet je slimme beslissingen kunnen nemen op het slagveld. Als u ooit betrokken bent bij een gevecht, zult u blij zijn dat uw COI zo zwaar voor u was en de maritieme waarden van kracht en discipline heeft kunnen bijbrengen.

    • Zelfs voor de kleinste fout kun je gestraft worden. Als u op de verkeerde manier naar de COI kijkt, kunt u een berisping krijgen; Bij een klein foutje bij het schoonmaken van je wapen kun je gedwongen worden push-ups te doen. Door u aan strenge normen te onderwerpen, helpen ISP's u het uithoudingsvermogen en de focus te bereiken die u in het veld nodig heeft.

  4. Vergeet je ego. Het allereerste dat je als cadet in het kamp tegenkomt, is het scheren van je hoofd. Vrouwen laten hun haar meestal kort knippen of in een paardenstaart. Dit gebeurt om een ​​belangrijke reden. Infanteristen moeten hun individualiteit opofferen om deel uit te maken van een eenheid. Dit principe komt voort uit een simpele waarheid: het kenmerk van persoonlijke verschijning dat je van de groep scheidt, weggooien om je leven op te offeren ter wille van een andere persoon. Wees bereid om je ego achter je te laten zodra je op het kamp uit de bus stapt. Vanaf nu is uw prioriteit alleen uw land en uw medevoetsoldaten, niet u.

    Maak je klaar voor veel puzzels. Marine drill-instructeurs geven cadetten vaak verschillende taken en gesimuleerde situaties, met als doel hun geest te breken en ze om te bouwen tot ideale infanteristen. Instructeurs zijn voortdurend op zoek naar mogelijkheden om cadetten nerveus te maken, te vernederen en te ‘breken’. Ze kunnen cadetten dwingen een taak te voltooien die niet kan worden voltooid, en deze laatste vervolgens straffen omdat hij deze taak niet heeft voltooid. Instructeurs kunnen een cadet zonder goede reden bekritiseren. Hun acties kunnen oneerlijk lijken. In feite is dat hoe het is. Hun daden moeten oneerlijk zijn! Hoe hard de instructeur ook tegen je is, onthoud: het is niet persoonlijk. Alle kampcadetten ondergingen zo'n houding ten opzichte van zichzelf. Hier zijn voorbeelden van slechts enkele van deze puzzels van een voormalige cadet die infanterist werd:

    • Iemand liet zijn nachtkastje openstaan, waarna de cadetten werden gedwongen de sloten van hun nachtkastjes in meerdere ballen te plaatsen en de ballen vervolgens op de grond te verspreiden. Cadetten krijgen één minuut de tijd om hun eigen sloten te vinden en te openen. Nadat ze deze onmogelijke taak niet hebben volbracht, worden ze gestraft door te worden beledigd en gedwongen fysieke oefeningen te doen.
    • Nadat de cadetten met succes zo'n wedstrijd hebben doorstaan, worden ze gestraft met fysieke training in de modder omdat ze niet sneller voor deze test slagen.
    • De door een infanterist gedragen pelotonvlag mag de grond niet raken. Tijdens zijn dienst mag de infanterist zich niet bewegen totdat hij daartoe opdracht krijgt. De instructeur gooit de pelotonvlag op de grond om zijn afkeer voor de pelotonmars te tonen. Als infanteristen te ver gaan om de vlag te vangen, worden ze gestraft.

  5. Bereid je voor om slaap te verliezen. Meestal begint de infanterist zijn taken vóór zonsopgang. Als u niet gewend bent vroeg op te staan, moet u uw slaap waarschijnlijk ruim vóór de vertrekdatum van uw kamp organiseren. Bovendien is slaapgebrek onderdeel van kamptraining. Wanneer infanteristen bijvoorbeeld een speciale, zware test ondergaan, voltooien ze een missie van 54 uur, waarvan slechts 4 uur slapend wordt doorgebracht. Zo bereidt slaapgebrektraining de recruiter voor op het leven in een gevechtszone. Daar kan hij op elk moment beginnen met vechten, ongeacht of hij vol kracht is of niet.

    Wees erop voorbereid dat u verantwoordelijk wordt gehouden voor elke actie die u onderneemt. Op het kamp leren cadetten op elkaar te vertrouwen en elkaar ook te ondersteunen om hoge normen te bereiken. Pelotons strijden soms om trofeeën, die worden toegekend voor het totale aantal verdiende punten voor schietnauwkeurigheid, academische prestaties, enz. Het peloton wordt als een eenheid beoordeeld, dus elk pelotonlid vertrouwt op elkaar om optimaal te presteren. Bedenk ook dat als één infanterist een fout maakt, het hele peloton zal worden gestraft. Elke cadet is dus verplicht ervoor te zorgen dat er op zijn kameraad en op hemzelf kan worden gerekend.

  • Trainen voordat de mariniers daadwerkelijk in het kamp aankomen, is van cruciaal belang. Vooral als je van plan bent hoge scores te behalen. Pelotonsleiders leggen aan het einde van hun training een fysieke fitheidstest af.
  • Je moet je ook mentaal voorbereiden op het kamp. Op het kamp zul je last hebben van vermoeidheid, slaapgebrek en pijn. Praat met mensen die al op het kamp zijn getraind, ontdek van hen hoe je je mentaal beter kunt voorbereiden.
  • Als je zelf boodschappen gaat doen, koop dan die producten die zichtbaar zijn in de supermarkt. De meeste supermarkten hebben verse producten in containers waar ze gezien kunnen worden. Boodschappen zijn te vinden in het midden van de winkel.
  • Streef ernaar de hoogste normen te bereiken, die kunnen worden bereikt door middel van training gedurende een periode van maanden. Volgens sommige militaire bronnen lopen rekruteerders die bij het afleggen van de initiële krachttest slechts aan de minimumdrempel van de norm voldoen, een groter risico dan anderen om gewond te raken tijdens de kamptraining.
  • Het aanvullen van uw dieet met vitamines is geen vereiste om u voor te bereiden op het USMC-kamp. In sommige gevallen moeten mensen die veel afvallen mogelijk hun dagelijkse voeding aanvullen met een multivitamine om ziekte of mineraalverlies te helpen voorkomen.

Waarschuwingen

  • Probeer geen krachttraining of pull-ups te doen aan het begin van je kampvoorbereiding. Het proces van het opnieuw opbouwen van uw spieren duurt 3 dagen. Als u 3 keer per dag met lichte lichaamsbeweging begint, kunt u uw spieren langzaam versterken zonder dat u dagenlang moet herstellen.

Wat je nodig zult hebben

  • Loopband
  • Rugzak
  • Horizontale balk
  • Oefeningen in het zwembad
  • Vers voedsel
  • Drankjes om de water-zoutbalans te herstellen
  • Sap of magere melk
  • Vlees zonder vet

Als je wordt opgeroepen voor het leger of als je gewoon je fysieke conditie tot in de perfectie wilt brengen, dan zal dit artikel erg nuttig voor je zijn, omdat we speciaal voor jou het trainingsprogramma hebben beschreven dat in het Amerikaanse leger wordt gebruikt. U zult zeggen dat dit niet patriottisch is, en wij zullen antwoorden: onthoud hoe deze dappere, opgefokte jongens eruit zien, die democratie over de hele wereld zaaien. Het is vermeldenswaard dat in Amerika, zelfs als een generaal niet aan de fysieke trainingsnormen kan voldoen, dit betekent dat hij ongeschikt is geworden voor gebruik en met pensioen wordt gestuurd. We vragen je tenslotte niet om je bij de Amerikaanse strijdkrachten aan te sluiten. We raden u aan het beste voor uzelf van hen over te nemen. Dus peloton, match elkaar! Privé, begin met het bestuderen van de stof! John Rimbaud keurt deze oefeningen goed.

Begrijp om te beginnen dat de basis van het hele trainingscomplex bestaat uit hardloop- en krachtoefeningen.

Loop


Dus, rennen. Je hebt waarschijnlijk in oorlogsfilms gezien hoe massa's kaalgeschoren mariniers zich langs zandstranden haasten en, in het algemeen, over elk oppervlak dat geschikt is om te rennen. Een universele oefening voor elk moment van het jaar, nuttig voor iedereen - het is zowel cardiotherapie als het behoud van de spiertonus. In één woord: een blunder! Het is echter belangrijk om te onthouden dat alleen hardlopen niet voldoende is. Je moet dit effectief doen. Dappere krijgers adviseren: probeer tijdens het hardlopen ontspannen te blijven en je lichaam rechtop te houden. Voor meer stabiliteit leunt u uw lichaam iets naar voren terwijl u rent. Vergeet je handen niet. Probeer ze in de maat met je voeten te bewegen. Aanbevolen methode: Wanneer u begint met rennen, begin dan met uw hiel en vervolgens met uw tenen, en duw uzelf van de grond. Dit vermindert de belasting van uw lankmoedige voet. Minder eelt, meer efficiëntie voor het lichaam.

Het belangrijkste is, zoals barmannen zeggen, om het correct te mixen. Combineer korte afstandslopen met middellange en langere afstanden. Korte afstanden moeten in een snel tempo worden afgelegd, ongeveer 6 minuten per kilometer. Verhoog de oefeningen na verloop van tijd tot 30 minuten. Besteed 45 minuten aan middellange afstanden, maar bezuinig niet op lange afstanden – tot 90 minuten. Het is duidelijk dat de soldaten over het algemeen niets te doen hebben en dat 90 minuten hardlopen leuker is dan toiletten schrobben. Maar onthoud waar ze in en mee rennen. In het leger is alles moeilijker dan in het burgerleven, dus elke run kan worden beschouwd als een run met volledige uitrusting.

Trouwens, na deze "marathon" rent de kwaadaardige korporaal naar de ongelukkige rekruut toe en begint een gesprek met hem te voeren. De soldaat moet kunnen praten. Stikken, maar praten.
Het “ontsnappingsplan” is dit: meerdere keren per week voor korte en middellange afstanden. In het weekend - op lange dagen. Verbeter altijd uw tijd en afstand. Probeer 18-25 kg extra gewicht mee te nemen (stop wat gewicht in je rugzak, je kunt extra gewichten aan je riem bevestigen). Probeer als een soldaat te zijn, anders verandert dit van een speciale training in een gewone jogging.

Kracht oefeningen


Tegenwoordig is het in Amerika in de mode geraakt om fitnesskampen te creëren waar de lessen gebaseerd zijn op militaire oefeningen. Naast de dagelijkse lichaamsbeweging krijgt de ‘patiënt’ een speciaal dieet aangeboden dat de Amerikaan die dik is geworden op Big Macs snel in goede conditie zal brengen. De belangrijkste essentie van militaire training is natuurlijk niet om een ​​soldaat slank en mooi te maken, maar om hem winterhard te maken, hem te leren snel te bewegen en tegelijkertijd uniformen en munitie te dragen. Het was voor deze doeleinden dat verraderlijke Amerikaanse fysieke trainers in Amerikaanse kerkers een speciale reeks oefeningen creëerden voor de productie van ideale soldaten aan de lopende band. Het heet “Complex 22” en is onderverdeeld in oefeningen voor de borstspieren, rug, schouders, armen en buikspieren. Voordat je begint, bestudeer de tafel, privé.

Dus om je borstbeen op te pompen, doe je:
— ;
- bankdrukken;
— push-ups op evenwijdige staven;
- Lateral raises met dumbbells liggend op een bankje.

Een echte marinier moet een perfecte stierrug hebben, dus ontwikkel deze:
- optrekken;
- hyperextensie;
- de halter schuin naar de riem trekken;
- Voorovergebogen met een halter op je schouders.

Er zijn geen miezerige, verwijfde tandenstokers met geschoren, kale botten bij de mariniers. De schouders van een marinier zijn zijn trots. Ze moeten zo breed zijn dat ze de zon voor de vijand blokkeren.

Voor brede schouders:
- militaire schouderpers;
- dumbbell press op een schuine bank;
- staande laterale verhogingen van halters;
- gebogen over dumbbell-raises.

Handen. Een soldaat zonder handen is als Dzhigurda zonder henna. Daarom moet er speciale aandacht aan je handen worden besteed, omdat je alles met je handen moet kunnen doen: toiletten schrobben en een gewonde kameraad pakken.

Handoefeningen:
- halterkrullen;
- triceps-push-ups;
- geconcentreerde biceps-curls met steun op de dij;
- triceps pulldown met kabelhandvat.

En de pers moet zo zijn dat insecten tussen de blokjes vast kunnen komen te zitten. Het zou net zo sterk moeten zijn als het pantser van Abram, en zelfs sterker. Idealiter zou het een schot van een granaatwerper moeten bevatten.

Pomp je buikspieren op:
- draaien;
- beenliften;
— V-twist (zakmes);
- laterale twists.

Het hele complex is gebaseerd op de beruchte en briljante cross-fit. Tijdens pauzes tussen complexen worden mariniers (blijkbaar ter afwisseling) echter vaak gedwongen om pure cross-fit te doen.

Het programma is meestal als volgt:
— ;
- squats;
- Opdrukken.

10 benaderingen. Eerst 10 keer, daarna verhoog je bij elke nadering de belasting met 10. Ernstig? Maar het is effectief. Over het algemeen worden alle oefeningen uit deze prachtige sport gebruikt. Je kunt zien hoe effectief dit is in persberichten en aan de verschijning van de soldaten zelf. Dit is niet zomaar een geïdealiseerd beeld dat in de media en films wordt verheerlijkt, dit zijn echt effectieve machines voor... Jij beslist waarvoor.



mob_info