Druk op voor beginnende vrouwen thuis. Oefeningen voor sterke buikspieren in een week voor meisjes

Tegenwoordig is het onder meisjes in de mode om atletisch en fit te zijn, dus ze volgen niet alleen een dieet, maar sporten ook. Kubussen op de buik van een meisje zijn de droom van veel vertegenwoordigers van het schone geslacht. Het is de moeite waard om te overwegen dat de aanbevelingen voor het oppompen ervan enigszins anders zullen zijn dan voor mannen, omdat de buikspieren van mannen en vrouwen anders zijn gestructureerd. Als het voor mannen het beste is om aan te komen door krachtoefeningen, dan is het voor dames raadzaam om dergelijke belastingen te combineren met rek- en uithoudingsoefeningen. Het vrouwelijk lichaam is complexer dan het mannelijke. Bij het plannen van uw trainingen moet u rekening houden met uw menstruatiecyclus. U mag uzelf niet overbelasten de dag vóór uw menstruatie en in de eerste 2-3 dagen nadat deze is begonnen.

Natuurlijk zijn velen geïnteresseerd in hoe je de buikspieren van een meisje thuis snel kunt oppompen tot een sixpack. Laten we meteen opmerken dat het onmogelijk is om dit snel te doen. Het duurt minimaal een maand met reguliere lessen. Aanbevolen train elke dag, besteed hier minstens een half uur aan. Hoe ze ons ook verzekeren dat er prachtige programma's zijn waarmee je in een week perfecte buikspieren kunt bereiken, dit is onmogelijk.

Als een meisje te zwaar is, wordt de taak moeilijker. Zelfs als je heel actief traint, maar je hebt meer dan één centimeter vet op je buik, kunnen er blokjes verschijnen, maar die zijn simpelweg niet zichtbaar onder het vet. In dit geval heeft ze, om de buikspieren van een meisje op te pompen, ook afslankoefeningen en een speciaal dieet nodig. Je zult het moeten proberen, maar het resultaat zal deze inspanningen rechtvaardigen, omdat zelfs de foto's van het sixpack van het meisje er geweldig uitzien. Ze kunnen trouwens je motivatie worden.

Hoe je de buikspieren van een meisje correct oppompt

Om sixpack-buikspieren voor een meisje te creëren, moet je weten hoe je correct moet oefenen. Als u van plan bent dit thuis te doen, heeft u geen speciale apparatuur nodig. Je hebt alleen een harde ondergrond nodig, dus het is beter om je buikspieren op de grond te doen.

Gebruik een speciale mat ontworpen voor yoga of fitness.

Klas begin met een warming-up. Het maakt niet uit wat het zal zijn: gymnastiek, dansen, enzovoort. Door je spieren goed op te warmen, vergroot je de effectiviteit van buikspieroefeningen. Je moet ook weten dat je niet eerder dan een paar uur na het eten en niet later dan een paar uur voor het slapengaan moet sporten.

Om blokjes op de buik van een meisje te maken, is het raadzaam om elke oefening te herhalen 12-15 keer in 3-4 benaderingen. Verhoog de belasting geleidelijk. Het is niet nodig om jezelf meteen te overbelasten, anders krijg je alleen maar hevige pijn. Voeding is ook erg belangrijk. Vermijd snoep, fastfood en ongezonde vetten. Eet vaak en in kleine porties, neem eiwitten op in uw dieet. Daarnaast is het belangrijk om voldoende water te drinken.

Hoe zijn de buikspieren opgebouwd?

Om te weten hoe je een sixpack op de buik van een meisje moet oppompen, moet je begrijpen hoe de buikspieren werken. Ze zijn niet beperkt tot een paar kubussen. Kubussen zijn slechts het zichtbare deel van die spieren, waaronder diepere lagen liggen. Net als de onderrugspieren behoren de buikspieren tot de kernspieren. En dit is een heel complex van spieren dat verantwoordelijk is voor het stabiel functioneren van het bekken, de wervelkolom en de heupen. Een sterke core betekent ook een mooie houding en een platte buik.

Kernspieren omvatten de obliques, rectus abdominis, transversus abdominis, infraspinatus, adductoren, gluteus minimus, gluteus medius, hamstrings en coracobrachialis. Om een goed resultaat te bereiken en te begrijpen hoe je een sixpack buikvet bij een meisje kunt krijgen, moet je ze allemaal trainen.

De beste oefeningen voor het oppompen van sixpack-buikspieren voor meisjes

Het is heel goed mogelijk om zo'n taak als het oppompen van een sixpack op de buik van een meisje thuis aan te pakken, als je er tijd aan besteedt. Laten we eens kijken naar de meest effectieve oefeningen die ons hierbij zullen helpen.

1. Draaien

Crunchen is een oefening die een klassieker is geworden. Het kan ons helpen erachter te komen hoe we de buikspieren van een meisje kunnen oppompen. Bijna alle complexen voor thuisoptreden bevatten het. Je moet op de grond liggen, je handen achter je hoofd leggen. Buig je benen lichtjes op de knieën en plaats ze op de grond. Span je spieren aan, til je buikspieren op en draai je lichaam, alsof je omhoog gaat. Let op je spieren. Veel beginners maken de fout om tijdens deze oefening de spieren van hun armen, rug en zelfs nek te belasten. Alleen de pers zou hier moeten werken. Het lichaam moet zo draaien dat de afstand tussen de borst en de onderrand van de buik kleiner wordt.

2. Been gaat omhoog

Deze oefening is effectief voor de onderbuikspieren. Je moet op de grond liggen en je armen naar de zijkant spreiden. Breng uw benen omhoog en laat ze vervolgens langzaam zakken. Je hoeft je voeten niet op de grond te zetten. Houd ze tijdens de hele aanpak op een paar centimeter afstand van de vloer.

3. Heft tegelijkertijd de benen en het lichaam op

Deze oefeningen voor buikspieren op de buik helpen een meisje haar buikspieren te trainen. Je moet op de grond liggen, je lichaam moet recht zijn. Plaats uw armen en benen op de grond. Adem uit, til je benen en bovenlichaam op en probeer met je handen je tenen te bereiken.

Houd uw armen gestrekt tijdens het uitvoeren van de oefening.

4. Bekkenliften

Bekkenliften helpen de buikspieren van een meisje op te pompen door haar onderste en middelste buikspieren te versterken. Ga op de grond liggen, plaats je armen langs je lichaam en til je benen op. Span uw buikspieren aan, til uw bekken iets van de vloer en richt het naar boven. Het is niet nodig om jezelf te helpen met je armen en benen – alleen je buikspieren zouden moeten werken.

5. "Kikker"

De oefening helpt de sixpack-buikspieren van een meisje op te pompen, het hele buikgebied te trainen en de buikspieren te versterken. Je moet op de grond zitten, je handen iets achter je lichaam plaatsen en erop leunen. Benen moeten recht zijn, strek ze naar voren, kantel je lichaam naar achteren. Terwijl u de oefening uitvoert, trekt u tegelijkertijd uw benen naar uw lichaam en strekt u uw lichaam recht. Nogmaals, alleen de buikspieren zouden moeten werken.

6. Hiel aanraken tijdens het liggen

Deze oefening helpt een meisje om sixpack-buikspieren te krijgen door de schuine en laterale buikspieren te trainen. Je moet op de grond liggen, je lichaam een beetje optillen. Plaats uw armen langs uw lichaam, plaats uw benen op de grond en buig ze op de knieën. Raak nu om de beurt de hiel van uw linkervoet aan met uw linkerhand, en de hiel van uw rechtervoet met uw rechterhand. Trek uw handen niet richting uw benen – beweeg alleen uw lichaam.

Sixpackpers thuis: waar te beginnen?

Met actieve buikspieroefeningen moet je veel langer wachten als je nog niet veel gesport hebt. In dit geval is het de moeite waard om, voordat je sixpack-buikspieren voor meisjes oppompt, te beginnen met andere oefeningen die de tonus van de buikspieren verbeteren en enigszins versterken. Iedereen kan ze doen, ongeacht hun opleidingsniveau.

1.Vacuüm

Vacuüm is een zeer eenvoudige en tegelijkertijd effectieve oefening voor mensen wier maag “hangt” door ongetrainde buikspieren. Het zal de spiertonus helpen verbeteren en het buikvolume verminderen.

Vacuüm kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, maar de essentie is voor iedereen hetzelfde. Probeer diep en langzaam in te ademen en trek je maag naar binnen. Haal nu dezelfde krachtige ademhaling en trek je maag nog meer in. Probeer hem zo lang mogelijk ingetrokken te houden. Deze oefening werd oorspronkelijk gebruikt bij bodybuilding. Het helpt om het lichaam een esthetische vorm te geven en andere spieren via de taille te benadrukken. Later werd het op verschillende sportvelden gebruikt en het belangrijkste doel is het versterken van de buikspieren.

Deze oefening kan zittend, liggend of hoe je maar wilt worden uitgevoerd. Het is het beste om de positie van de buik te onthouden wanneer u deze uitvoert, en deze voortdurend te reproduceren. Dat wil zeggen, zo vaak mogelijk, waar u ook bent, intrekken en deformatie maag. Na verloop van tijd zullen de spieren eraan wennen en sterker worden, en zul je in staat zijn om al het overtollige in de buikstreek kwijt te raken.

2. Plank

Meisjes met sixpack-buikspieren nemen meestal een plank op in hun trainingsroutine. Het helpt de rectus abdominis-spier te versterken en de tonus van de buikspieren te verbeteren. De plank kent vele variaties. Laten we eens kijken naar de klassieke versie.

Ga op je buik liggen, ga op je ellebogen en tenen staan zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Je kunt niet bukken in de rug of billen. Probeer zo lang mogelijk in deze positie te blijven. Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u het lichaam van een van de steunpunten beroven, dat wil zeggen één arm of been optillen.

3. Zijplank

De oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar wordt iets anders uitgevoerd. Het zal werken en de laterale en schuine buikspieren versterken. Ga op uw zij liggen, til uw lichaam op uw elleboog. Plaats uw andere hand op uw lichaam. Eén voet moet op de grond staan, de andere moet erop staan. Probeer net als bij de vorige versie van de plank zo lang mogelijk in de aangegeven positie te blijven.

Met een beetje training kun je snel doorgaan met de hoofdreeks oefeningen, waarmee je prachtig gevormde buikspieren kunt creëren. Maak je geen zorgen over hoe je snel sixpack-buikvet voor een meisje kunt krijgen. Om hoogwaardige en duurzame resultaten te bereiken, zul je het moeten proberen. Vergeet niet dat voeding een belangrijke rol moet spelen, omdat bij vrouwen alles wat onnodig is zich vaak in de buikstreek ophoopt. Je kunt ook cardiotraining aan je programma toevoegen om vet te verbranden. Dit kan zo simpel zijn als fietsen of touwtjespringen. Het verbrandt ook overtollig vet rond de buikspieren goed. Hoela Hup. Het is een geïntegreerde aanpak die u helpt de gewenste kubussen te krijgen.

Ideale buikspieren voor meisjes: video

Elk meisje droomt van een ideaal figuur, maar soms is het niet eenvoudig om te bereiken wat je wilt. Vooral als je geen tijd hebt voor de sportschool. In dergelijke gevallen rijst de vraag hoe je de buikspieren van een meisje thuis kunt oppompen. Allereerst is het belangrijk om te begrijpen hoe de buikpers werkt, anders zullen de oefeningen niet effectief zijn. Je moet weten hoe spieren werken, omdat het resultaat van hun versterking hier direct van afhangt. Over het algemeen vereist het probleem van het thuis oppompen van de buikspieren van een meisje een zorgvuldige studie. Alleen dan word je eigenaar van een platte buik.

Het belang van een warming-up

Voordat u buikspieroefeningen uitvoert, moet u een warming-up doen, dat wil zeggen de spieren opwarmen. Bagatelliseer het belang van een warming-up niet en beschouw het niet als tijdverspilling. Zo bereid je je lichaam voor op toekomstige stress. Je kunt op welke manier dan ook opwarmen: 15 minuten touwtjespringen, dansen op muziek, etc.

Kenmerken van personderdelen

Om te weten hoe je de buikspieren van een meisje goed kunt oppompen, moet je de kenmerken van de spierstructuur kennen. De bovenbuik bevat het grootste deel van het spierweefsel, dat gemakkelijker te trainen is. Zij is het die verantwoordelijk is voor het draaien bij het optillen van het bekken of de rug. In het onderste deel van de buikspieren bevinden zich voornamelijk bindweefsels; hier zijn weinig spiervezels; in dit deel valt praktisch niets te trainen. Vooral als het om het vrouwelijk lichaam gaat. Meisjes hebben een kleine hoeveelheid noodzakelijke spieren in hun onderbuik, wat betekent dat het antwoord op de vraag "Hoe de onderbuik van een meisje oppompen?" zal verschillen van de mannelijke versie.

Crunch-oefeningen

Laten we eens kijken hoe je de buikspieren van een meisje thuis kunt oppompen met behulp van draaioefeningen in liggende positie. Het is vermeldenswaard dat het bij regelmatige training voldoende is om alleen dit te doen en dat uw maag plat wordt. Natuurlijk is het ook noodzakelijk om zich aan een speciaal dieet te houden. Anders train je de spieren, maar het buikvolume blijft hetzelfde.

Je kunt crunches op de grond of op een schuine bank uitvoeren. De belasting die op de buikspieren wordt uitgeoefend, is afhankelijk van de keuze van de hellingshoek van uw lichaam. Hoe lager uw hoofd is ten opzichte van uw heupen, hoe moeilijker het zal zijn om uw lichaam op te tillen en in de lumbale regio te draaien. Het buikzwaaischema moet beginnen met geleidelijk draaien op een horizontaal oppervlak; om de effectiviteit van de oefening te vergroten, kan de belasting worden verhoogd.

Hoe de belasting op de buikspieren te vergroten

Om resultaten te bereiken bij het trainen van de buikspieren, moet je bepaalde technieken gebruiken. Het meest basale dat u kunt doen om de belasting te vergroten, is door uw hielen op de grootst mogelijke afstand van uw buik te plaatsen. Wanneer de benen zich in gestrekte positie bevinden, zal de belasting op de buikspieren maximaal zijn. Hetzelfde geldt voor de armen: hoe verder ze van de maag verwijderd zijn, hoe moeilijker het is om de oefening uit te voeren.

Oefening om de transversale en laterale buikspieren te trainen

Er zijn een groot aantal verschillende oefeningen voor de buikspieren. Daarom is de vraag hoe je de buikspieren van een meisje thuis kunt oppompen niet bijzonder moeilijk. Om bijvoorbeeld de dwarse buikspieren te versterken, is er een uitstekende oefening: buikvacuüm. Om dit uit te voeren, moet u op handen en voeten gaan zitten en uw rug strekken. Adem dan volledig uit en ontspan de buikspieren en trek de maag in. Tegelijkertijd moet je door je neus ademen. Vervolgens fixeer je met je maag zo veel mogelijk naar binnen getrokken gedurende 20 seconden en ontspan je.

Om de volgende oefening uit te voeren, moet je op je rug liggen. We trekken de benen met elkaar verbonden en buigen de knieën naar de borst zodat er een rechte hoek onder de knieën ontstaat. Handen achter je hoofd, ellebogen naar de zijkanten gespreid. We ademen uit, laten onze gestrekte benen zakken, maar raken de vloer niet. Probeer op dit moment je buikspieren zo gespannen mogelijk te houden. We ademen in en keren terug naar de startpositie.

Om deze buikoefening uit te voeren, gaat u met uw voeten plat op de grond zitten en uw knieën gebogen. De armen zijn naar voren gestrekt, de buikspieren zijn ingetrokken. Adem uit, kantel het lichaam 60 graden naar achteren en keer dan terug naar de startpositie.

Draaien om je zijbuikspieren te trainen

Voordat je nadenkt over hoe je sixpack-buikspieren voor een meisje kunt oppompen, moet je begrijpen dat alle delen van de buikspieren moeten worden uitgewerkt.

Om de side press te versterken kun je gebruik maken van één van de draaimogelijkheden. Neem de startpositie - sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen achter je hoofd, ellebogen gespreid naar de zijkanten. Hef uw rechterknie op met uw maag naar binnen getrokken en probeer uw linkerelleboog te bereiken. We fixeren onszelf een paar seconden in deze positie en keren terug naar onze vorige positie. Herhaal met het andere been en de elleboog.

Correcte techniek

Om ervoor te zorgen dat oefeningen de buikspieren trainen en versterken om zo effectief mogelijk te zijn, moet je een aantal belangrijke regels volgen. Het is niet genoeg om alleen maar te weten hoe je de buikspieren van een meisje thuis moet oppompen; je moet je ook zorgvuldig houden aan de techniek van het doen van de oefeningen. De pers moet voortdurend in gespannen toestand verkeren. De effectiviteit van de training zal vele malen toenemen als u tien herhalingen correct uitvoert dan 30 “voor de show”.

Als je nieuw bent in de sport, begin dan met trainen met een minimaal aantal benaderingen en herhalingen. Voer bijvoorbeeld de eerste vijf dagen 10 herhalingen uit, verhoog vervolgens het aantal naar 15 en na nog eens vijf dagen training naar 20. Voordat u begint met het versterken van uw buikspieren, is het raadzaam om algemene rekoefeningen te doen, waarbij u niet meer dan twee tot drie minuten hierover.

Vergeet niet dat de effectiviteit van de oefeningen afhangt van een goede ademhaling. Nog een punt dat je niet mag missen: adem in met spanning, adem uit met ontspanning. Begin niet onmiddellijk na het eten met trainen; er moet minstens anderhalf uur verstrijken. Het is belangrijk om te onthouden dat u regelmatig moet sporten; u moet elke dag oefeningen doen.

Je kunt een pauze nemen: bijvoorbeeld zes dagen - intensieve training, één dag - rust. Nog een vrouwelijk kenmerk moet worden opgemerkt: na "vrouwendagen" neemt de effectiviteit van de training toe, zodat u de belasting veilig kunt verhogen. Maar in de eerste drie dagen van de menstruatie is het raadzaam om de oefeningen op de buikspieren volledig te staken. Het is beter om te beginnen met trainen met minimale belasting, en als het resultaat zichtbaar is, verhoog dan de intensiteit van de training en verhoog de belasting. U zult snel merken dat u de gewenste verlichting in de buikstreek heeft bereikt.

De strakke en gevormde buik van een meisje zal altijd de afgunst van haar vrienden zijn en het voorwerp van verhoogde mannelijke aandacht. Het probleem is dat niet alle vertegenwoordigers van mannelijke aandacht bereid zijn zich volledig aan training te wijden, terwijl ze tijd doorbrengen met het bezoeken van de sportschool, ten koste van andere belangrijke vrouwenzaken. Iedereen wil echter buikspieren hebben, wat betekent dat ze thuis een reeks oefeningen zullen moeten doen. Dit proces zal niet al te veel tijd in beslag nemen en je kunt zelfs training combineren met het kijken naar je favoriete film, maar tegelijkertijd zul je specifieke resultaten kunnen bereiken.

1. Kenmerken van vrouwentraining

Toegegeven moet worden dat de maag voor de meeste vrouwen het meest problematische gebied is, na misschien alleen de billen. Dit komt door de natuur zelf; door de ophoping van vet kun je de foetus tijdens de zwangerschap beschermen tegen invloeden van buitenaf. Maar dit betekent niet dat je schoonheid onmiddellijk moet opofferen ter wille van de gezondheid van het kind. Het is meer dan mogelijk om overtollig vet om te zetten in behoorlijk aantrekkelijke buik-, rug- en bilspieren.
Het tweede, en voor velen zeer onaangename kenmerk van vrouwentraining is de noodzaak om bij het opstellen van een trainingsschema rekening te houden met de lengte van de menstruatiecyclus. Houd er rekening mee dat u uw lichaam 2-3 dagen vóór en na uw menstruatie niet mag blootstellen aan lichamelijke activiteit.
Het enige dat we over de resultaten van de training kunnen zeggen, is dat je ongeveer 30 dagen na het begin van de training echt het volledige effect begint te merken. Wat betreft de meningen over de trainingsfrequentie, er zijn er nogal wat, maar veel trainers zijn het erover eens dat een dagelijkse gemiddelde duur (30-40 minuten) van het pompen van de pers de meest effectieve resultaten kan opleveren. Als dit te veel voor je is, begin dan met 3-4 trainingen per week.
Natuurlijk hoor je vaak over veel verschillende magische programma's waarmee je in 7 dagen standaard buikspieren kunt oppompen. Het is logisch om aan te nemen dat dit waarschijnlijk niet haalbaar is. Vooral als je gevoelig bent voor overgewicht. Het probleem is dat een laag overtollig vet helaas alle “blokjes” zal verbergen, hoe goed ze ook zijn. In dit geval moet u hardlopen, wandelen, zwemmen en natuurlijk een effectief sportdieet aan uw trainingsroutine toevoegen.

2. Een beetje anatomie

Meestal wordt een reeks oefeningen gevormd op basis van de structurele kenmerken van de buikpers bij vrouwen.
Er zijn verschillende hoofdbuikspieren: rectus-, transversale, interne en externe schuine spieren. De dwarsspier bevindt zich diep van binnen; het is degene die onze romp omringt. Door de ribben aan te spannen, houdt het de interne organen vast en vormt het de taille. Een zwakke dwarsspier zorgt ervoor dat de buik uitsteekt. Deze spier is vrij breed en daarom meestal verdeeld in bovenste, voorwaardelijk lagere en voorwaardelijk middelste delen. De schuine spieren spelen een belangrijke rol in het algehele silhouet van een vrouw. Ze zijn verantwoordelijk voor het draaien van het lichaam. Opgepompte, maar niet opgepompte, schuine spieren zijn de sleutel tot het bereiken van een wespentaille. Maar je moet het hier niet overdrijven, want door ze te veel op te pompen, loop je het risico dat je, in plaats van je taille te verkleinen, deze vergroot door de schuine spieren te versterken en te laten groeien. De bovenste regel van het voetstuk in termen van de hoeveelheid aandacht onder atleten en beginners wordt ingenomen door de rectusspier. Horizontaal aangespannen door pezen, vormt het die zeer gekoesterde buikspieren die maar weinig mensen zullen weigeren. Op basis van de biologische structuur van de buikspiergroepen zou het logisch zijn om de oefeningen in 3 groepen te verdelen: bovenste buikspieren, onderste buikspieren en schuine buikspieren.

3.Trainingsprogramma

Zoals eerder vermeld, is er voor de training geen extra uitrusting vereist. Je moet beginnen met een warming-up, warm je buikspieren een beetje op. Rekken, gymnastiekoefeningen, dansen, lunges zijn geschikt. Qua tijd is het aan te raden om de lessen te plannen voor een periode van 2 uur na het eten, maar 2 uur voor het naar bed gaan. Mee eens, het is moeilijk om perfecte buikspieren op te pompen met een volle buik en laat in de nacht.
Voor de meeste oefeningen zul je naar de grond moeten gaan. Gebruik een reis- of gymnastiekmat om ongemak te voorkomen. Het wordt sterk afgeraden om je buikspieren op de bank te pompen; het is niet erg effectief en kan leiden tot onaangename verwondingen aan de wervelkolom. Vermijd tocht en scherpe hoeken van meubels.

4. Bovenste druk

1. Klassieke draai. Er moeten 15 continue herhalingen worden uitgevoerd. Slechts 2 benaderingen. Ga op de grond zitten, buig je benen direct bij de kniegewrichten en plaats ze op schouderbreedte uit elkaar. Er zijn 2 opties voor de positie van uw handen: plaats ze achter uw hoofd of kruis ze over uw borst. Voer een draaiing uit van het bovenste deel van het lichaam, de schouders van het schouderblad, terwijl de onderrug op de grond gedrukt blijft. Fixeer uw lichaam gedurende 2-3 seconden en keer dan eenvoudig terug naar de startpositie. Houd er rekening mee dat u moet draaien en niet moet tillen, terwijl u uw rug moet ronden en uw buik moet intrekken.

2. Liggend been omhoog. Er moeten 15-20 continue herhalingen worden uitgevoerd. Slechts 3 benaderingen. Ga op de grond zitten, strek je uit in een lijn. Hef je benen langzaam zo recht mogelijk op totdat ze een rechte hoek vormen met je romp. Fix, adem 5 keer diep uit, keer terug naar de startpositie. Om het moeilijker te maken, kunt u uw benen stoppen bij het tillen in een hoek van 45 graden en ze in deze positie fixeren.

3. Doorbuigingen. Er moeten 10 continue herhalingen worden uitgevoerd. Slechts 2 benaderingen. Ga op je buik zitten, strek je benen, handen achter je rug gevouwen. We heffen het bovenlichaam zoveel mogelijk op, houden 5 keer diep adem, ontspannen en keren terug naar de startpositie.

5. Lagere druk

Misschien is dit gebied voor velen altijd het meest problematisch en moeilijk om doorheen te werken.
1. "Accordeon". Er moeten 15 continue herhalingen worden uitgevoerd. Slechts 2 benaderingen. Plaats jezelf op je stuitje, strek je benen naar voren. Breng vervolgens uw benen soepel omhoog, fixeer ze in deze positie en trek langzaam uw borst omhoog. Keer terug naar de startpositie.

2. Benen strekken. Voor elk been moet u 15 continue herhalingen uitvoeren. Slechts 2 benaderingen. Ga op je rug liggen, houd je benen recht op de knieën gebogen en houd je voeten loodrecht op de vloer. Strek afwisselend uw benen en houd ze 2-4 seconden vast. Keer terug naar de startpositie.

3. "Stappen lopen." Voor elk been moet u 35 continue herhalingen uitvoeren. Slechts 1 aanpak. Ga op je rug liggen, benen zo ver mogelijk gestrekt, handen achter je hoofd. Hef uw benen op tot een hoek van 45 graden en imiteer dan zo snel mogelijk het lopen, eerst met het ene been en dan met het andere.

6. Schuine standen

1. Kantelingen. Er moeten 15 continue herhalingen worden uitgevoerd. Slechts 3 benaderingen. De uitgangspositie is staand, met rechte rug. Voer afwisselend buigbuigingen met maximale afbuiging naar links en rechts uit, waarbij uw armen loodrecht op de vloer staan. Om het moeilijker te maken, kun je kunstmatige gewichten gebruiken, zoals waterflessen van 1-2 liter.

2. "Schaar". Duur van uitvoering – 40-60 seconden. Slechts 3 benaderingen. Een oefening die iedereen al sinds zijn kindertijd kent. Ga op je rug liggen, til je benen op tot een hoek van 45-55 graden, steek dan over en houd je benen opgehangen.

3. Laterale draaiing. Er moeten 30 continue herhalingen worden uitgevoerd. Slechts 2 benaderingen. Ga op je rug liggen, met je benen direct bij de kniegewrichten gebogen en naar je borst getrokken. Houd uw bovenlichaam zo strak mogelijk tegen de grond gedrukt en gooi uw gesloten benen afwisselend naar links en naar rechts, terwijl u met uw voeten de vloer probeert te raken.

Wees voorzichtig, oefeningen op de schuine buikspieren vergroten de taille visueel, terwijl ze helpen de rug recht te maken, maar niet andersom, je krijgt niet het effect van een vernauwing van de taille ten opzichte van de heupen;

Naast het bovenstaande is er een oefening “ Vacuüm"op de zogenaamde interne buikspieren. Als u het regelmatig doet, kunt u het volume van het interne vet aanzienlijk verminderen, het effect van een gestrekte buik wegnemen en ook uw taille visueel smaller maken. En dit alles zonder het risico dat u 'mannelijke' buikspieren krijgt, dat wil zeggen dat u overmatig pompt. De techniek is vrij eenvoudig: sta in de startpositie rechtop of op handen en voeten, haal diep adem, maar alleen door je neus. Adem uit totdat je de lucht uit je longen kwijt bent en je maag zo veel mogelijk teruggetrokken is. Fixeer de positie gedurende 10-15 seconden, adem uit. Dit moet ongeveer 10 keer worden herhaald.

7. Video van een meisje dat thuis traint

8. Hervatten

Je kunt alleen maar jaloers zijn op de multitasking en activiteit van een modern meisje, wat uiteraard resulteert in een hoge dagelijkse werkdruk. Tijd die aan gezondheid wordt besteed, mag echter geen tijdverspilling zijn. Een mooi lichaam, in het bijzonder een ongelooflijk strakke buik met licht gedefinieerde buikspieren, zorgt ervoor dat je je zelfverzekerder voelt en gemoedsrust behoudt in absoluut elke levenssituatie.

Elke vrouw (en niet alleen vrouwen) droomt van een strakke en mooie buik. En als hij ook sixpack-buikspieren heeft, is dat geweldig!

Uiteraard verschijnen buikspieren niet vanzelf, en om het ideaal in deze kwestie te bereiken, moet je zweten in de letterlijke zin van het woord. Maar allereerst merken we op dat de meest effectieve buikspieroefeningen 's ochtends zijn, op een lege maag en met een goede ademhaling.

Sport fiets

Deze oefening is bij iedereen bekend uit de lessen lichamelijke opvoeding op school. Maar veel mensen leren over de effectiviteit ervan nadat ze vele jaren aan volkomen nutteloze training hebben besteed.

"Fiets" is met vertrouwen opgenomen in de TOP 3 beste oefeningen voor de buikspieren - bovendien staat het op de eerste plaats onder oefeningen voor de rectusspier en op de tweede plaats voor de schuine spieren.

Hoe doe je?

We liggen op onze rug, met onze handen achter ons hoofd (stop ze niet in een slot!) – onze dijen staan loodrecht op de vloer en imiteren het fietsen. Dat wil zeggen, we ‘trappen’ door het ene been te strekken en tegelijkertijd de knie van het andere been naar de borst te trekken terwijl we uitademen (let op – we strekken het been terwijl we inademen).

Het is wenselijk dat wanneer de rechterknie de borst nadert, de linkerelleboog ernaar toe beweegt (en dienovereenkomstig omgekeerd) - ze moeten elkaar gemakkelijk raken wanneer ze elkaar ontmoeten (dit is echter niet nodig).

Het aantal herhalingen is 10-20, het aantal benaderingen is 3-4, de rust tussen de benaderingen is een halve minuut.

Reglement: We laten onze voeten niet op de grond zakken, we belasten onze nek niet, we doen de oefening langzaam, soepel en op een harde ondergrond.

Been gaat omhoog

De hoofdtaak van de oefening is niet om het bekken naar boven te tillen, maar om het naar het hoofd te “draaien”.

Hoe doe je?

We gaan op de grond liggen, met de armen langs het lichaam - of verstoppen ons achter ons hoofd. Buig vervolgens uw benen en trek uw heupen naar u toe zodat ze loodrecht op de vloer staan (dit is de startpositie). Vervolgens draaien we, terwijl we uitademen, met behulp van de kracht van de buikspieren, het bekken scherp naar ons hoofd, waarbij we een seconde in de hoogste positie blijven.

Nu kunt u met uw benen inademen en uw bekken laten zakken, maar zonder de vloer te raken. Hoe dichter de knieën bij het hoofd zijn, hoe groter de belasting.

Regels: gebruik het volledige bewegingsbereik, laat het bekken niet zakken, draai niet naar de zijkanten - strikt verticaal.

Zorg ervoor dat u bij elke herhaling ademhaalt. Het wordt niet aanbevolen uw adem in te houden gedurende de hele nadering.

Volgens de resultaten van gedegen wetenschappelijk onderzoek zijn de meest effectieve oefeningen voor het “opbouwen” van mooie buikspieren oefeningen zoals “fietsen”, de hangende beenverhogingen en crunches die we beschreven hebben.

Maar alleen met een vetgehalte van minder dan 12%. Anders gaan je fantastische blokjes gewoon verloren in de diepten van de vetplooien.

Daarom, naast harde training - dieet, regime en de juiste benadering van lichaamsbeweging!

De sitesite bedankt u voor uw aandacht voor het artikel! We zullen het erg op prijs stellen als u uw feedback en tips deelt in de reacties hieronder.

Haal een smalle taille en platte buik in huis met de beste buikspieroefeningen voor meisjes. Dames, laten we onze buikspieren voorbereiden op de zomer! Ons complex helpt u uw bovenste, onderste en schuine buikspieren direct thuis en zonder fitnessapparatuur aan te spannen.

We presenteren negen effectieve buikspieroefeningen voor meisjes om hun buikspieren thuis te versterken. Vergeet niet de ‘vacuüm’-oefening te doen; onthoud dat door uw buik in te trekken, u de diepste buikspier (dwars) traint, die direct betrokken is bij het creëren van een platte buik.

De oefeningen zijn verdeeld in drie secties: bovenbuikspieren, schuine buikspieren en onderbuikspieren. Je kunt je trainingen op drie verschillende manieren benaderen: neem één oefening uit elke sectie en doe twee of drie sets, neem twee oefeningen uit elke sectie en doe één of twee sets, of doe trouwens alle negen oefeningen tegelijk. Het hangt allemaal af van uw paraatheid en houding.

Door deze oefeningen te combineren met regelmatige cardio-Pilates en een gezond dieet, evenals het eten van "platte buik"-voedsel, kunt u het hele jaar door geweldige buikspieren behouden.

Oefeningen voor de bovenste buikspieren

1. Bovenbuikspieren: crunches op een gymnastiekbal (fitball)

Ga op een goed opgepompte fitball zitten. Als je nog geen bal hebt gekocht, kies dan degene waarop je benen tijdens het zitten in een rechte hoek staan.
Plaats uw handen achter uw hoofd, beweeg uw voeten weg van de bal zodat uw romp er vrij op kan rollen. De stabiliteitsbal moet uw heupen en onderrug ondersteunen. Je knieën moeten in de juiste hoek gebogen zijn.
Adem uit en til uw bovenlichaam op tot een hoek van 45 graden, trek uw buik in en keer terug naar de beginpositie. Maak geen plotselinge bewegingen met uw nek! Herhaal 25 keer.

2. Bovenbuikspieren: Pilates 100

Ga op je rug liggen met je benen gebogen (heupen en knieën in een rechte hoek). Span je buikspieren aan, zodat je onderrug tegen de grond wordt gedrukt. Zorg ervoor dat je je buik niet "uitsteekt", wat aangeeft dat je alleen je buitenste buikspieren buigt, wat ten strengste verboden is bij Pilates.
Adem uit en til je bovenrug van de vloer, zodat je schouderbladen de vloer niet raken. Strek uw benen in een hoek van 45 graden (maar zodat uw onderrug niet van de vloer komt). Strek je armen naar voren. Handen in deze positie moeten 10 cm van de vloer verwijderd zijn.
Breng uw armen omhoog en omlaag met een klein bewegingsbereik, buig uw ellebogen niet. Adem langzaam in over vijf zwaaibewegingen met je armen, adem uit over vijf zwaaibewegingen. Dit is de voltooiing van één set van de cyclus. Herhaal de cyclus nog negen keer voor een totaal van 100 schommelingen.
Laat uw bovenlichaam onbeweeglijk terwijl u met uw armen zwaait.

Deze buikspieroefening voor vrouwen is perfect om niet alleen de bovenbuikspieren, maar ook andere spiergroepen te versterken.

Oefeningen voor alle buikspieren

3. Volledige buikspieren: elleboogplank

Plaats uw knieën en onderarmen op de grond.
Strek uw benen één voor één, waarbij u een rechte plankpositie inneemt (zoals in buikligging)
Span uw buikspieren aan zodat ze niet doorzakken, maar trek ze niet terug. De rug moet evenwijdig aan de vloer zijn, de buikspieren moeten gespannen zijn en zich naar het plafond uitstrekken.
Houd deze positie 30 seconden vast en word geleidelijk sterker, probeer deze te verlengen tot 1 minuut.

Als je de stationaire plankoefening beu bent, kun je altijd oefeningen met gestrekte armen doen om je buikspieren verder aan te spannen.

Oefeningen voor schuine buikspieren

4. Obliques: fietscrunches

Deze oefening wordt beschouwd als een van de meest effectieve oefeningen voor de buikspieren; het traint echt de schuine spieren.

Ga plat op de grond liggen en druk je onderrug in de vloer (trek je buik naar binnen, waardoor je ook de diepe spieren kunt versterken). Verstrengel je vingers en plaats je handen achter je hoofd.
Trek uw knieën naar uw borst en til uw schouderbladen van de vloer.
Strek uw rechterbeen in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer, terwijl u tegelijkertijd uw bovenlichaam naar links draait, waarbij u uw rechterelleboog naar uw linkerknie trekt. Zorg ervoor dat je borst beweegt, en niet alleen je ellebogen.
Wissel van positie en herhaal dezelfde bewegingen voor de andere knie en elleboog, voltooi de oefening (en creëer een trapbeweging). Voer deze oefening langzaam en geconcentreerd uit.
Herhaal 10-20 keer.

5. Obliques: zijplank met rotatie

Draai uw rechterkant naar de grond, plaats uw benen op elkaar, gewicht op uw rechterelleboog, vingers wijzen van uw lichaam af, met de handpalm naar beneden.
Plaats je linkerhand achter je hoofd en adem in.
Adem uit, druk je navel naar je rug om de diepe buikspieren aan te spannen en draai de linkerkant van je ribbenkast naar de grond. Houd deze positie een seconde vast en span uw buikspieren aan, waarbij u uw navel nog dichter tegen uw rug drukt.
Keer terug naar de startpositie, herhaal nog zeven keer voor een totaal van acht herhalingen en wissel dan van kant. Herhaal hetzelfde voor de andere kant.

6. Schuine spieren: romprotaties in zittende positie “Russische twist”

Ga op de grond zitten, buig je knieën, hielen 30 cm van je billen.
Leun iets achterover zonder uw rug rond te maken. Het is eigenlijk belangrijk en moeilijk om je rug recht te houden, dus sta jezelf niet toe om voorover te buigen.
Handen recht voor je, benen gekruist. Je armen moeten ter hoogte van je borst zijn.
Met uw navel tegen uw rug gedrukt, draait u langzaam naar links. De beweging is niet breed; de borst draait, niet de armen. Haal diep adem en draai naar rechts. De oefening is voorbij.
Herhaal 16 volledige beurten.

Om de oefening uitdagender te maken, houdt u een dumbbell of medicijnbal van 2 pond op borsthoogte.

Oefeningen voor de lagere buikspieren

7. Onderste buikspieren: hangende crunches

Bij deze oefening zijn alle buikspieren betrokken, maar vooral de onderste, diepe, dwarsspieren. De buikspieren stabiliseren bij deze oefening de krachtige bewegingen van je heupen.

Wanneer u een rekstok gebruikt, pak deze dan goed vast, met uw handpalmen naar elkaar toe of andersom.
Benen hangen recht, terwijl je uitademt, trek je je buik in, buig je knieën en trek ze naar je borst.
Zonder te draaien, laat u uw benen langzaam naar de startpositie zakken en strekt u uw knieën.
Herhaal 10-12 keer.

8. Onderbuikspieren: been strekken met elastiekjes

Ga op een mat of overdekte vloer zitten. Plaats lussen lint over beide benen. Plaats uw handen in het midden van de band en ga op uw rug liggen.

De navel wordt naar achteren gedrukt, voer een "schaar" -beweging uit met uw voeten, te beginnen met uw linkerbeen. Voer langzaam uit en trek aan de teen. Elke keer dat het rechterbeen naar beneden komt, tel je één set. Voer 10-15 sets uit.

Om de oefening moeilijker te maken, laat u uw benen zakken zodat ze 15-25 cm van de vloer verwijderd zijn, zoals op de afbeelding hierboven. Zorg ervoor dat je maag naar binnen wordt getrokken terwijl je je benen laag bij de grond werkt. Herhaal "schaar" voor nog eens 10-15 sets.

9. Onderste buikspieren: V-liften (boekkrullen)

Ga met je rug op de grond liggen, til je armen en benen op in een hoek van 90 graden.
Span uw buikspieren aan om uw schouders en bekken van de vloer te tillen. Raak met uw vingers de toppen van uw tenen aan.
Houd uw buikspieren de hele tijd gespannen en laat uw armen en benen langzaam naar de startpositie zakken om de oefening te voltooien.
Herhaal 20 keer.

Abs-oefeningen thuis - video

Wij verwijderen de onderbuik in 6 minuten per dag.