Een goede loopbandtraining. Loopband beoordelingen voor gewichtsverlies

Hardlopen is een van de meest natuurlijke vormen van fysieke activiteit voor de mens.

Het is opgenomen in trainingsprogramma's voor elke sport, waardoor het lichaam wordt gemobiliseerd voor fysieke activiteit en het onbetwiste gezondheidsvoordelen oplevert.

Om uzelf echter geen schade te berokkenen, heeft u een doordachte benadering van het trainen op de loopband nodig, een evenwicht tussen uw trainingsdoelen, hoe u deze kunt bereiken en uw fysieke mogelijkheden. Laten we hierover praten.

Waarom moet je überhaupt rennen?

Waarom beginnen mensen eigenlijk met loopbanden? Iedereen zal deze vraag anders beantwoorden. Maar tussen meest voorkomende redenen het volgende zal zeker aanwezig zijn:

Versterking van verschillende spiergroepen in het lichaam. Uiteraard ligt de nadruk van de belasting op de benen, heupen en billen. Maar zij zijn niet de enigen die gespannen raken tijdens het hardlopen. Bij regelmatige lichaamsbeweging wordt het gehele spierskelet van het skelet geleidelijk versterkt, de spieren krijgen tonus en worden sterker. Dit wordt hier uitgebreid beschreven.
Trainen van de longen, het hart en de bloedvaten. Niet alleen de skeletspieren worden tijdens de training belast. Vergeet niet dat een loopband in de eerste plaats een cardioapparaat is. Regelmatige stimulatie van de ademhalings- en cardiovasculaire systemen helpt deze te versterken en het uithoudingsvermogen te vergroten, de bloeddruk te normaliseren en in het algemeen het welzijn te verbeteren.
Afvallen en figuurfouten corrigeren. Dit is een probleem voor veel moderne mensen die een sedentaire levensstijl leiden en lukraak eten. Hardlopen op een loopband verbetert de stofwisseling, wat het geleidelijke “smelten” van vetophopingen aan de zijkanten, billen en taille bevordert en helpt tegen cellulitis. Dankzij oefeningen gaat niet alleen gewicht verloren, maar verbetert ook de conditie van de huid, inclusief die welke wordt aangetast door cellulitis. Dat is de reden waarom veel mensen tegenwoordig en gebruiken.
Verlichting van stress. Stress, negatieve emoties, opgebouwde interne agressie, maar ook psychologische en mentale vermoeidheid - actieve rust op een loopband kan al deze aandoeningen verlichten, wat gegarandeerd de prestaties verbetert en het humeur verbetert.

De foto shows 7 feiten over hardlopen.

6 basisloopopties

Hoe en hoeveel u op de loopband moet trainen, hangt af van uw doelen en fysieke conditie voor het verwachte belastingsniveau.

Wat kun je bereiken door volgens een specifiek schema te trainen, hoe kun je jezelf tijdens de training geen schade berokkenen, en welke soorten zijn er op een mechanische, magnetische en elektrische loopband? Laten we dat eens van dichterbij bekijken.

1. Snel lopen

Elke dag 30 minuten tot een uur wandelen met een warming-up van 5 minuten, 5 dagen per week in een tempo van 5-6 km/u, is de optimale belasting voor degenen die hun algehele gezondheid willen verbeteren door te lopen.

2. Hardlopen met constante belasting (tempotraining)

Tempotraining, of anderszins AnP-training, stretchlopen of drempellopen, verwijst, in tegenstelling tot gemakkelijk lopen, naar een bovengemiddelde intensiteit. Bij een dergelijke training gaat de verbinding naar de AnP - anaërobe drempel.

Dit is de grens van de interne hulpbron, van waaruit het product van het koolhydraatmetabolisme in de vorm van melkzuur (lactaat) sneller geproduceerd dan het kan worden geneutraliseerd, en de concentratie in het lichaam blijft lange tijd stabiel hoog - een uur of langer.

In de praktijk bepaalt deze factor de prestatie van een loper wanneer hij in hetzelfde tempo een lange afstand van tientallen kilometers aflegt. AnP is een individuele indicator met een bijbehorend tempo en hartslag.

Eigenaardigheid! Bij een stretchrun loop je met een uniforme intensiteit en tempo, 10% onder je maximum en op 85-90% van je maximale hartslag. Dit is het maximale tempo dat een loper lange tijd kan volhouden.

Wie moet voor deze optie kiezen en waarom? Het is geschikt voor:

degenen die zich voorbereiden op een marathon of halve marathon;
wil een groter uithoudingsvermogen bereiken;
vastbesloten om vetophopingen te verbranden - lange bewegingen op hoge snelheid helpen vet als energiebron te gebruiken.

Vanuit fysiologisch oogpunt Met de ontwikkeling van vaardigheden in het beheer van het lactaatverwijderingssysteem, door u te trainen:

het vermogen ontwikkelen om een steeds hogere intensiteit over een steeds langere periode aan te houden;
leer je spieren om aëroob steeds meer energie te produceren;
capillaire dichtheid verhogen.

Maar dit zijn moeilijke trainingen, hun intensiteit wordt als comfortabel-hard beoordeeld en vereist regelmaat, serieus uithoudingsvermogen en geduld.

Voorbeeld trainingsprogramma:

warming-up en cool-down – elk 5-6 minuten;
continu hardlopen gedurende 30-40 minuten, met inachtneming van ANP-intervallen - afgewisseld met korte rust (2-3 minuten joggen) korte runs gedurende 10-15 minuten.

De juiste looptechniek wordt weergegeven in het diagram.

Psychisch en fysiek uithoudingsvermogen zijn de belangrijkste doelen van tempotraining. Maar vergeet het niet vanuit psychologisch en fysiologisch oogpunt.

3. Intervallopen

Het verschil met normaal hardlopen is dat je tijdens elke training intervallen afwisselt van een rustig tempo van joggen (joggen) en werken op de grens van de mogelijkheden van het lichaam. De maximale snelheid is de snelheid waarbij de hartslag 85% van de hartslag bedraagt (100% is gelijk aan 220 minus de leeftijd van de hardloper).

Een type intervaltraining is piramidaal: een schema waarbij de belasting geleidelijk toeneemt, van cyclus tot cyclus gedurende de training, en geen gevoel van afwijzing veroorzaakt door overbelasting. Dit is een rustiger trainingstempo, omdat niet iedereen zichzelf kan dwingen regelmatig optimaal te werken.

Dit lesplan is geschikt voor:

een geleidelijke toename van de snelheid van uw hardlopen, en over een afstand van welke lengte dan ook;
versnelling van de stofwisseling in spierweefsel, in een poging het evenwicht aan te vullen dat verloren is gegaan tijdens de ongebruikelijke "gescheurde" belasting, onder andere als gevolg van vetopslag;
om af te vallen zonder spiermassa te verliezen - een start-stoptraining van slechts 10-12 minuten kan de stofwisseling zo sterk "versnellen" dat daarna de calorieën uit de lipiden nog eens 12-20 uur zullen "verbranden", en de spieren van klassen tot klassen - om elasticiteit en reliëf te verwerven.

Een trainingsprogramma bij benadering bestaat uit 5-8 cycli met gelijke rustperiodes (bewegingen met lage intensiteit - wandelen in een goed tempo of joggen) en versnelling met hoge intensiteit, bijvoorbeeld een minuut na een minuut.

Een voorbeeld van een intervaltrainingsplan:

Eigenaardigheid! Je kunt elke dag in dit tempo trainen. Als het spierherstel passief is, verlengt dit, vergeleken met actief herstel, de tijd van “verzuring” met melkzuur meerdere keren. Dit feit verklaart wetenschappelijk de noodzaak van een cool-down na de training.

Extreme versnellingen veroorzaken veel stress op het hart en de bloedvaten, ligamenten, spieren en gewrichten. Naar intervaltraining u kunt pas beginnen na minimaal zes maanden regelmatig hardlopen, nadat u uw lichaam gedurende deze tijd grondig heeft voorbereid. Je kunt eenvoudig bepalen of je er klaar voor bent: als je een kilometer in 6,5 minuten loopt, zonder wiebelende benen of het onvermogen om twee woorden samen te voegen, en min of meer comfortabel, ben je klaar voor een intervaltraining.

Vergeet niet de juiste keuze te maken.

4. Fartlek

“Speed game” is hoe dit woord uit het Zweeds wordt vertaald. Zo'n vlucht - een soort spelversie van intervaltraining. Het enige verschil is dat de afwisseling van perioden van acceleratie en rustig rennen willekeurig is, zowel in tijd als in intensiteit.

Op straat is het beter om fartlek te oefenen als onderdeel van een groep gelijkgestemde mensen, waarbij je tijdens een race periodiek accelereert naar een geselecteerd object in de verte. Op een loopband lijkt het op een training met willekeurige programmawijzigingen in de snelheidsinstellingen en de hellingshoek van de band (zoals een heuvel op rennen).

pluspunten fartlek:

psychologische ontspanning;
beter begrip van het eigen lichaam;
het vergroten van het uithoudingsvermogen.

Eigenaardigheid! Drie keer per week 30 minuten tot een uur fartlek helpen je geleidelijk deze doelen te bereiken. Maar zo’n cyclische training niet geschikt voor luie lopers of beginners: de eerstgenoemden zullen het moeilijk vinden om zichzelf te dwingen tot actie over te gaan zonder een duidelijk lesplan, de laatstgenoemden kunnen overmatige lasten op zich nemen en snel uitgeput raken aan het begin van de les.

5. Hellingtraining

Verstelbare helling is een populaire optie bij het hardlopen van cardioapparatuur. De hoek kan variëren van 3 tot 15 graden of helemaal niet ingesteld zijn. Net als het veranderen van de bewegingssnelheid, heeft het aanpassen van de hellingshoek van het canvas invloed op het belastingsniveau; bergopwaarts rennen verhoogt deze vele malen.

Tegelijkertijd helpt het:

geef variatie aan de training (vooral het programma "Hills", dat niet alleen het stijgen, maar ook het dalen simuleert door afwisselende veranderingen in de positie van de baan);
uithoudingsvermogen vergroten;
voeg naast aerobic ook een krachttrainingselement toe;
de coördinatie vergroten – de biomechanica van het tillen is behoorlijk complex en vereist coördinatie van bewegingen;
als gevolg van de verhoogde belasting, verbrandt u meer calorieën in een bepaalde tijdseenheid.

Door de hellingshoek met slechts 5% te vergroten ten opzichte van de standaardpositie, bespaart u nog eens 100 calorieën.

Eigenaardigheid! Daarvoor is het hellingloopprogramma geschikt die streeft naar droge, sterke en heldere benen- zoals professionele atleten. Drie keer per week 40 minuten hardlopen met een warming-up en een cool-down kan je dit resultaat opleveren, en tegelijkertijd worden je buikspieren strakker.

6. Sprinten

Sprint is een vorm van hardlopen die zich onderscheidt door zeer hoog tempo en korte afstand(bij atletiek – maximaal 400 m). Het is een effectieve krachtoefening en veroorzaakt een metabolische reactie die maximaal twee dagen aanhoudt.

Een dergelijke training is bedoeld om:

kracht en snelheid vergroten;
een mechanisme in gang zetten voor het vergroten van de spiermassa van de betrokken spieren.

Voorbeeldprogramma:

warming-up – 2 minuten licht joggen, gewrichten en onderrug wrijven;
versnel snel tot uw maximale tempo, loop een afstand van 20-30 m, zonder daarna te stoppen, maar blijf langzaam rennen voor dezelfde hoeveelheid;
ga gewoon door totdat de ademhaling en de hartslag volledig zijn hersteld tot 90-105 slagen per minuut.

Voer 2 tot 8 benaderingen uit, afhankelijk van uw trainingsniveau. Het aantal lessen per week bedraagt maximaal drie.

Hoe effectief zijn oefeningen om af te vallen?

De beste optie is intervaltraining met afwisselend hardlopen en wandelen volgens het volgende schema:

intensief hardlopen (7-14 km/u) – minuut;
joggen of stevig wandelen (5-6 km/u) – een minuut.

Na zes herhalingen moet je een sprint van 30 seconden op maximale snelheid uitvoeren en na een paar minuten lopen herhaal je de sprint opnieuw.

Met deze training verbrand je ongeveer 200 Kcal. De training kan worden gedaan met gewichten, of oefen met hardlopen met dumbbells.

Hier gepresenteerd.

Er zijn veel contra-indicaties voor lichaamsbeweging:

osteochondrose en gewrichtsziekten;
aanhoudend verhoogde bloeddruk;
ziekten van de luchtwegen, het hart en de bloedvaten;
zwaarlijvigheid;
zwangerschap (moet worden uitgevoerd rekening houdend met de aanbevelingen).

Als er iets mis is met uw gezondheid en u vermoedt dat dit ernstig is, ga dan niet op de loopband staan. zonder toestemming van de arts.

U hoeft geen rekening te houden met hoofdpijn, seizoensinfecties of tekenen van vermoeidheid. Selecteer in deze gevallen tijdelijk zachtere opties. Wandelingen van een half uur bijvoorbeeld. Onthoud: hardlopen verlengt het leven, maar rondrennen verkort het leven.

Droom je er al lang van om de eigenaar te worden van een slank en strak figuur, maar weet je niet waar je moet beginnen? In dit geval zal de gemakkelijkste en meest natuurlijke vorm van fysieke activiteit u te hulp komen: lopen op een loopband. Dit soort fysieke activiteit is goed omdat het voor bijna iedereen geschikt is. Lopen op een loopband is even gunstig voor zowel gezonde mensen als voor mensen voor wie zware fysieke activiteit gecontra-indiceerd is. Maar om van die gehate extra kilo's af te komen, moet je bepaalde aanbevelingen opvolgen.

Voordelen van lopen op een loopband

Voordat we beginnen met het schetsen van de regels die moeten worden gevolgd tijdens het trainingsproces op de loopband, is het de moeite waard om te praten over de voordelen die het met zich meebrengt. En de voordelen van deze cardioapparatuur voor het lichaam zijn niet alleen groot, maar ook gevarieerd.

Ten eerste verhoogt het lopen op een loopband de tonus van de spiervezels, waardoor uw figuur er strakker uitziet.
Ten tweede helpt elke fysieke activiteit, inclusief wandelen, het calorieverbruik te verhogen, wat een directe invloed heeft op het gewichtsverlies. Wanneer u meer uitgeeft dan u verbruikt, begint het lichaam immers energie uit de vetreserves te halen.
Ten derde helpt training de metabolische processen te verbeteren - het metabolisme. Hoe sneller het metabolisme, dat wil zeggen de snelheid van opname en verspilling van energie verkregen uit voedsel, hoe minder het lichaam vet ophoopt.
Ten vierde versterkt aërobe oefening, dat wil zeggen langdurige oefening met een relatief lage intensiteit, het cardiovasculaire en ademhalingssysteem; ontwikkelt een kwaliteit als uithoudingsvermogen; normaliseert de bloeddruk; verbetert de werking van interne organen; verrijkt het bloed met zuurstof. En door op een loopband te lopen, vergroot je de weerstand van het lichaam tegen irriterende stoffen van buitenaf, verhoog je de stressbestendigheid en prestaties, en laad je jezelf natuurlijk de hele dag op met positiviteit en kracht.

Indicaties en contra-indicaties

Lopen op een loopband zal, net als elke andere sportoefening, voor sommigen nuttig zijn, maar kan voor anderen aanzienlijke schade toebrengen. Voordat u met de lessen begint, moet u daarom weten tot welke groep mensen u behoort. Wat de eerste betreft, is een dergelijke belasting ideaal in de volgende gevallen:

op oudere leeftijd;
met aanzienlijk overgewicht;
met een slechte fysieke conditie.

mitralisstenose;
hartziekte;
ernstige vorm van hypertensie;
longhartfalen;
bronchiale astma;
angina pectoris;
hartritmestoornis;
tromboflebitis van de onderste ledematen;
verergering van een chronische ziekte;
koud;
laesies van het bewegingsapparaat.

Hoe correct op een loopband te lopen

De voordelen van cardiotraining op een loopband kun je alleen behalen als je eenvoudige maar zeer belangrijke tips opvolgt:

Voordat u met lichamelijke activiteit begint, dient u altijd eerst een warming-up te doen. Er moet bijzondere aandacht worden besteed aan de plaatsen die het meest betrokken zijn bij het lopen, dat wil zeggen de enkels, knieën, kuitspieren en dijspieren. Dit bereidt het lichaam voor op de komende training en minimaliseert het risico op blessures.
Het lichaam moet zich in de juiste positie bevinden. De borst en schouders moeten gestrekt zijn, de rug moet gestrekt zijn, de buikspieren moeten licht gespannen zijn en de armen moeten bij de ellebogen gebogen zijn zodat ze een rechte hoek vormen.
Adem diep in en alleen door je neus. Hierdoor blijft er voldoende zuurstof in het bloed en worden de stofwisselingsprocessen gestabiliseerd. Als u rhinitis heeft, moet u door uw neus inademen en door uw mond uitademen.
Maak het trainingsproces gevarieerder, dat wil zeggen, verander periodiek uw loopsnelheid. Met intervaltraining verbrand je meer calorieën, waardoor de resultaten sneller zichtbaar zijn. Loop bijvoorbeeld de eerste 10 minuten met een snelheid van 5-6 km/u, daarna de volgende 4 minuten met een snelheid van 8-9 km/u en daarna 2 minuten met een snelheid van 10-11 km/u. Herhaal het patroon tot het einde van de les. Intervallopen is vooral effectief als u een van de volgende apparaten heeft, zoals een fitnesstracker of hartslagmeter. Met zo'n apparaat kunt u uw hartslag en calorieverbruik op verschillende wandeltempo's volgen. Op basis van de verkregen resultaten zal het gemakkelijker zijn om de intensiteit van de training aan te passen.
Zorg ervoor dat u voor en na de training schoon, stilstaand water drinkt. Het is niet nodig om uzelf te beperken in het vloeistofverbruik tijdens lichamelijke activiteit. Probeer elke 10-15 minuten minstens twee of drie slokjes water te nemen. Dit helpt uitdroging van het lichaam te voorkomen, en water bevordert gewichtsverlies - het verwijdert afbraakproducten uit het lichaam en neemt actief deel aan de afbraak van vetten. Bovendien herstelt water de elasticiteit van de huid, waardoor striae wordt geëlimineerd die optreden na gewichtsverlies. Houd er rekening mee dat het drinken van grote hoeveelheden water tijdens het sporten niet wordt aanbevolen, omdat er ongemak in de vorm van zwaarte kan optreden.
De hellingshoek van de loopband bepaalt hoeveel beweging je krijgt. Hoe hoger het is, hoe meer energie je verbruikt. In de beginfase moet de hellingshoek van de simulator minimaal zijn, daarna kan deze geleidelijk worden vergroot.
Controleer tijdens het sporten uw hartslag, dat wil zeggen uw hartslag. Het is raadzaam dat het gedurende de hele training niet onder de 127-130 slagen per minuut komt. Maar het is ook belangrijk dat het de grens van 135 slagen niet overschrijdt. Verlaag in dit geval uw loopsnelheid en loop met een snelheid waarbij uw hartslag niet hoger is dan normaal. Na verloop van tijd zal uw hart beter getraind worden en kunt u met een hogere snelheid lopen zonder uw gezondheid te schaden.
Bij het afvallen is een zeer belangrijke factor de duur van het trainingsproces. Het is de moeite waard om te beginnen met 10-15 minuten. Verhoog vervolgens geleidelijk uw trainingstijd tot u 60 minuten bereikt. 1 uur lopen op een loopband is optimaal omdat de afbraak van vetweefsel pas begint na 35-40 minuten lichamelijke activiteit. Een langere belasting veroorzaakt katabole processen, waardoor spiervezels beginnen af te breken in plaats van vetweefsel.
Het wordt niet aanbevolen om het trainingsproces abrupt te beëindigen of zelfs maar te starten. Wees daarom niet lui om een cool-down te doen. Loop rustig op de loopband tot uw hartslag daalt tot 110 slagen per minuut, en strek vervolgens uw spieren. Met de eerste actie kunt u de druk geleidelijk verminderen. Met behulp van de tweede begint het lichaam sneller te herstellen, wat betekent dat de spieren de volgende dag veel minder pijn zullen doen. Dit is een zeer belangrijke factor, vooral voor beginners die niet gewend zijn aan spierpijn.

Tips om sneller af te vallen

Als je maximale resultaten wilt behalen en je droomlichaam zo snel mogelijk wilt bereiken, dan moet je naast het lopen op een loopband zeker rekening houden met alle volgende subtiliteiten:

Allereerst moet u uw dieet heroverwegen. Gewichtsverlies zal intensiever optreden als u frisdrank, snoep, maar ook vet en gefrituurd voedsel opgeeft. Al het bovenstaande moet worden vervangen door groenten, granen, fruit, eieren, mager vlees, vis, harde tarwepasta en gefermenteerde melkproducten. Met andere woorden, de voeding moet compleet zijn, zodat het lichaam geen gebrek aan voedingsstoffen en vitamines ervaart en verzadigd raakt met alleen de “juiste” calorieën. Met ‘juist’ bedoelen we calorieën die het lichaam de energie geven die het nodig heeft om te functioneren, in plaats van dat ze worden opgeslagen als vet.
De volgende tip gaat ook over voeding. Tijdens het afvallen wordt aanbevolen om 5-6 keer per dag in kleine porties te eten. Op deze manier normaliseert u niet alleen de activiteit van het maag-darmkanaal, maar verbetert u ook de stofwisseling en raakt u het hongergevoel kwijt. Dit laatste beschermt tegen verstoringen van de voeding. Je kunt op deze manier trouwens niet alleen eten tijdens de periode van gewichtsverlies, maar ook om een normaal gewicht te behouden.
Ook bij het afvallen speelt het tijdstip waarop de training wordt uitgevoerd een belangrijke rol. Cardiotraining gericht op het wegwerken van extra kilo's kan het beste 's ochtends en op een lege maag worden gedaan. In de ochtend zijn de glycogeenreserves minimaal, waardoor het lichaam energie haalt uit vetophopingen. Bovendien stel je op deze manier een bepaald ritme in voor het lichaam.
De laatste belangrijke nuance bij het afvallen is de regelmaat van fysieke activiteit. Hoe vaker u sport, hoe sneller het overgewicht verdwijnt. Het is optimaal om 4-5 keer per week op een loopband te lopen. Je moet het aantal trainingen niet overschrijden, omdat dit gepaard gaat met overtraining. Overtraining is een fysieke en emotionele aandoening die optreedt wanneer het lichaam geen tijd heeft om te herstellen van fysieke activiteit. Tegen deze achtergrond verliest een persoon zijn interesse in het trainingsproces, hij ervaart krachtverlies en vermoeidheid.

Uit al het bovenstaande kunnen we de volgende conclusie trekken: lopen op een loopband is een van de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen waarmee je kunt afvallen zonder overbelasting en blessures. Het belangrijkste is om alle aanbevelingen strikt op te volgen, alles in het werk te stellen en naar je lichaam te luisteren. In dit geval zul je in de nabije toekomst kunnen genieten van je ongelooflijke transformatie.

Vrouwen en mannen die vet willen verbranden en willen afvallen, moeten weten hoe ze op een loopband moeten rennen om af te vallen. Ja, je hebt het goed gehoord, je kunt gewoon rennen op de fitnessmachine, of je kunt bepaalde oefeningen uitvoeren die een beter gewichtsverlies bevorderen. Een goede training op een loopband helpt je niet alleen om af te vallen en je figuur mooi te maken, maar helpt ook de ademhaling en de bloeddruk te herstellen en de hartfunctie te verbeteren.

Loopband voor gewichtsverlies

Op zo’n apparaat kunnen veel mensen urenlang sporten, en het gewicht komt er niet of heel langzaam af. Voor intensere resultaten moet u weten hoe u op de juiste manier op een loopband kunt trainen om af te vallen. Trainers raden aan een aantal speciale oefeningen uit te voeren, afhankelijk van uw behoeften en de hoeveelheid overgewicht. Hardlopen in de ochtend is niet alleen gunstig voor de vetverbranding, maar ook voor de algehele gezondheid.

Als je niet de mogelijkheid hebt om elke dag te joggen, dan is trainen op een loopband om af te vallen perfect voor jou. Met moderne modellen van fitnessapparaten kunt u uw hartslag en het aantal verbrande calorieën regelen. Het loopbandtrainingsprogramma voor gewichtsverlies, vastgelegd door de fabrikant, vervangt perfect een trainer, maar als u dat wenst, kunt u het volgens uw eigen regime installeren en oefenen.

U kunt de effectiviteit van lichaamsbeweging vergroten door een bepaald dieet te volgen en de juiste voeding te behouden. Vermijd vet, gefrituurd en gerookt voedsel, minimaliseer de consumptie van zoete en zetmeelrijke voedingsmiddelen, of beter nog, vervang ze door gedroogd fruit. Kook voedsel in een stomer, oven of kook, creëer uw menu zodat het wordt gedomineerd door vers fruit en groenten. Schrap zoete koolzuurhoudende dranken volledig uit uw dieet, drink alleen puur mineraalwater zonder koolzuur.

Hoe correct te rennen

Voordat u begint met trainen, moet u een kleine warming-up doen en uw spieren opwarmen. Je kunt niet meteen beginnen met joggen; de eerste 10 minuten moeten lopend worden doorgebracht, op deze manier bereid je het lichaam voor op sterkere belastingen. Stel vervolgens het apparaat in op een kleine belasting (tot 75% intensiteit) en verhoog deze geleidelijk, elke 2 minuten.

Zodra u de maximale hardloopsterkte heeft bereikt, vertraagt u en rent u gedurende 2 minuten. Verhoog vervolgens de intensiteit weer naar het maximum. Zo geef je je spieren de nodige belasting, maar zonder overbelasting. U moet gedurende 5 minuten op maximale snelheid trainen. U kunt uw training niet abrupt beëindigen; deze moet eindigen met een cool-down (langzaam rennen, dan lopen) en dan rusten.

De duur van de gehele les bedraagt 30-60 minuten. Het wordt niet aanbevolen om langer te rennen, omdat overmatige belasting van de wervelkolom en gewrichten tot ongewenste gevolgen kan leiden. Voor beginners is het beter om te beginnen met 20 minuten joggen. Tijdens de training moet u uw hartslag controleren; de frequentie wordt berekend volgens het volgende schema: 220-leeftijd in jaren. Om je tijdens het sporten comfortabel te voelen, kies je voor comfortabele schoenen en losse kleding.

Lopen

Lopen op een loopband om af te vallen is zeer effectief in de strijd tegen overgewicht en lichaamsvet. Dit type cardiotraining vindt plaats in verschillende tempo's en met verschillende intensiteiten. Eerst moet je opwarmen en langzaam gaan lopen op het horizontale oppervlak van de simulator. Vervolgens komt de hellingsfunctie te hulp, met behulp waarvan u de hellingsgraad van de basis van de loopband verandert. Elke 2-3 minuten moet het met twee divisies worden verhoogd.

De hele les moet minimaal een half uur duren, bij voorkeur een uur of langer. Na de helft van de les moet de hellingsgraad van het canvas worden verminderd (elke 2 minuten met 2 graden). Het trainingstempo is 5-7 kilometer per uur. Houd uw ademhaling onder controle tijdens het lopen om af te vallen; verminder de intensiteit. Zorg voor een goede vochtbalans in uw lichaam voor en na de training.

Oefeningen op de loopband

Degenen die zich afvragen hoe ze een loopband kunnen gebruiken om af te vallen, moeten weten dat deze machine niet alleen wordt gebruikt om te rennen of wandelen. Je kunt er nog veel meer cardio-oefeningen op doen om je te helpen afvallen. Nadat u de juiste intensiteit voor uzelf heeft gekozen, probeert u het volgende:

lunges (je kunt dumbbells gebruiken);
zijstap rennen;
rennen, het scheenbeen overweldigend;
intervallopen;
lopen op een helling;
uit een zittende positie springen.

Opwarmen

Voordat u op een loopband gaat rennen om af te vallen, moet u een warming-up doen. Op deze manier bereidt u uw lichaam, spieren en gewrichten voor op de komende belastingen. Beginners moeten lichte oefeningen doen: romp en hoofd buigen, lopen, de knieën hoog optrekken, enz. De opwarmtijd bedraagt minimaal 10 minuten. Ervaren atleten kunnen tijdens de warming-up krachtoefeningen uitvoeren en hun spieren strekken. Hun voorbereiding op de hoofdtraining zou maximaal een half uur moeten duren.

Bergop lopen

Dit type loopbandtraining bestaat uit twee trainingen: kracht en cardio. Deze combinatie helpt de spieren van de benen en billen te versterken en helpt je ook veel sneller af te vallen. De belasting op verschillende soorten spieren neemt toe naarmate de hoek van de basis van de loopband groter wordt, wat een veel groter effect en voordeel oplevert dan lopen op een vlak vlak. Dankzij dit heeft het bergopwaarts lopen veel positieve recensies opgeleverd van mensen die afvallen.

Trainen op een loopband vervangt het trainen in de buitenlucht volledig. Op dit apparaat kunt u wandelen, licht hardlopen of hardlopen op hoge snelheid, met volledige controle over de intensiteit en snelheid van de training, terwijl u zich in de doelhartslagzone bevindt. Door deze sportuitrusting aan te schaffen, kunt u thuis ten volle genieten van alle voordelen van regelmatige trainingen, de algehele conditie behouden, uw gezondheid verbeteren en extra kilo's kwijtraken.

Moderne loopbanden verschillen aanzienlijk van hun voorgangers. De technologieën die in veel modellen van de nieuwste generatie iFit zijn ingebouwd, maken het mogelijk om deel te nemen aan "virtueel" hardlopen - concurreren met atleten, kies een trainer, inclusief een beroemd persoon, als instructeur.

De populariteit van de loopband onder degenen die willen afvallen is ongelooflijk hoog. Dit wordt in de eerste plaats mogelijk gemaakt door het ongelooflijke gebruiksgemak en bedieningsgemak, waarvoor geen speciale vaardigheden van de atleet vereist zijn. Thuismodellen hebben een beperktere functionaliteit dan professionele modellen die in sportscholen zijn geïnstalleerd.

De uitrusting van de eerste vereist de aanwezigheid van een timer, die de "afgelegde" afstand telt die op het display wordt weergegeven, en de laatste bevat in de regel speciale sensoren voor het bewaken van de hartslag. Met de mogelijkheid om de hartslag te controleren, kan de atleet het doel van de activiteit coördineren, die gericht kan zijn op het trainen van het cardiovasculaire systeem of het verbranden van lichaamsvet.

Opties voor sommige modellen zijn onder meer:

persoonlijke trainer;
krachttraining;
vet verbranden.

Verwachte resultaten

Afhankelijk van de loopsnelheid en het eigen gewicht van de persoon. Door met een gematigde snelheid te joggen, verbrandt u 100 calorieën per kilometer. Met een training van een half uur met een snelheid van 5,5 km per uur kun je 121 calorieën kwijtraken. Hoe hoger de snelheid, hoe sneller de calorieën worden verbrand. Gewicht heeft een soortgelijk effect. Hoe meer een hardloper weegt, hoe meer kilo’s eraf vallen.

Tempo is belangrijk. Het moet zo zijn dat de persoon een beetje buiten adem is, maar wel met iedereen om hem heen kan praten. Zodra het juiste tempo is vastgesteld, moet dit worden gehandhaafd. Dit geldt voor training voor zowel gewichtsverlies als het cardiovasculaire systeem.

De effectiviteit van de loopband in de strijd tegen overgewicht staat buiten twijfel. Het enige obstakel voor het bereiken van resultaten kan uw eigen luiheid zijn. Sterke en volhardende mensen die een duidelijke intentie hebben om af te vallen, behalen goede resultaten met behulp van deze simulator.

De simulator ondersteunt, ongeacht model en functionaliteit, verschillende soorten trainingen. Hiermee kunt u zowel trainen om af te vallen als om een goede fysieke conditie te behouden.

Het is een vergissing om je op één type te concentreren. Het gewenste effect wordt bereikt door verschillende methoden te combineren. Dit komt niet alleen door de juiste verdeling van de werkdruk, maar ook door het behouden van de motivatie. Een verscheidenheid aan trainingen zal nooit saai worden.

Oefenprogramma

Wandelen moet worden afgewisseld met joggen. Dit kan cyclisch worden gedaan, bijvoorbeeld 3-4 dagen hardlopen en de rest van de tijd besteden aan wandelen of elke keer van modus wisselen.

Herinneren:

Intensieve en korte training breekt vetophopingen af en vertraagt het proces van de vorming van nieuwe effectiever dan lange.

Als de training gevarieerd is, heeft het lichaam geen tijd om zich aan de belasting aan te passen. Wanneer lessen saai beginnen te worden, kunnen twee eenvoudige trucs je helpen de motivatie te behouden:

Tv kijken

De optie is aanwezig in alle moderne loopbandmodellen. Je favoriete programma's en programma's bekijk je niet alleen thuis, maar ook in de sportschool. Om anderen niet te storen, sluit u een hoofdtelefoon aan op de simulator en selecteert u het gewenste kanaal.

Naar muziek aan het luisteren

Je kunt je favoriete compositie of een dynamische melodie kiezen. Een uitstekende oplossing zou zijn om een selectie van composities te maken die specifiek zijn bedoeld voor het uitvoeren van oefeningen op de loopband.

Effectieve oefeningen voor het verbranden van vet

Wat een loopband tot de beste maakt in de strijd tegen overgewicht zijn de correct geselecteerde oefeningen, die de mogelijkheden en het potentieel van deze simulator volledig benutten.

Intervaltraining

Ze hebben consistent hoge resultaten laten zien in de strijd tegen extra kilo's en omvatten het combineren van perioden van verschillende oefeningen met pauzes. De meest effectieve training wordt beschouwd als afwisselende oefeningen.

Trainingsplan

Interval	Kilometers afgelegd	Snelheid
Opwarmen	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Eerst	1,0-1,25	8,00
Uitstel	1,25-1,30	3,50
Seconde	1,30-1,55	8,00
Uitstel	1,55-1,60	3,50
Derde	1,60-1,85	8,00
Uitstel	1,85-1,90	3,50
Vierde	1,90-2,15	8,00
Uitstel	2,15-2,20	3,50
Vijfde	2,20-2,45	8,00
Uitstel	2,15-2,50	3,50
Zesde	2,50-2,75	8,00
Uitstel	2,75-2,80	3,50

Alle intervallen zijn verdeeld in afzonderlijke segmenten. Het gaat hierbij om het eerst doen van eenvoudigere oefeningen en daarna van complexere oefeningen. De eerste moet tien tot veertig seconden duren, terwijl de laatste korter moet zijn en niet langer dan een halve minuut mag duren. Door deze aanpak kun je zo uitgeput raken dat iemand na het beëindigen van de training zelfs de gemakkelijkste oefening niet meer kan doen.

Intensieve training moet minstens drie tot vier keer per week worden uitgevoerd. Het is noodzakelijk om er duidelijk voor te zorgen dat het echt moeilijk is, dat wil zeggen dat het niet gemakkelijk is. Anders wordt er geen effect bereikt.

Het is het beste om te beginnen met trainen met wandelen. Het is niet nodig om onmiddellijk hoge lasten op zich te nemen. De volgende taak hierna is om een tempo te kiezen om te joggen en dit een halve minuut vol te houden, dan verder te vertragen en over te schakelen naar wandelen gedurende veertig seconden.

Met andere woorden, intervaltraining is een combinatie van hardlopen en wandelen. Elke modus wordt met een bepaald tijdsinterval uitgevoerd. Dit leidt tot een verhoging van de stofwisseling en een verdubbeling van de snelheid waarmee overtollige calorieën worden verbrand.

Een uitstekende oefening om af te vallen, perfect voor degenen die het niet leuk vinden om alleen maar op één plek te rennen. De snelheid tijdens de eerste lessen kan op ongeveer vijf mijl per uur worden gehouden.

Je moet beginnen met een warming-up van drie minuten in één tempo. Draai dan naar links en ren nog eens dertig seconden, een soortgelijke actie wordt naar rechts herhaald. Het belangrijkste is om te herschikken, maar kruis je benen niet.

Zodra het joggen naar links en naar rechts is voltooid, keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie, dat wil zeggen, draaien hun lichaam en kijken naar voren, en joggen nog eens drie minuten.

De hele procedure wordt herhaald totdat de totale duur van de training een half uur bedraagt. Het zou moeten eindigen met drie minuten joggen.

"Hardlopen" plus "Wandelen"

Ideaal voor fitte mensen die regelmatig sporten. De training omvat, zoals de naam al aangeeft, een constante afwisseling van de ‘hardloop’- en ‘loop’-modi.

Een geweldig alternatief tussen gewoon wandelen, joggen en langzaam hardlopen. Dankzij de intensievere aanpak kan dit type training ongeveer driehonderd calorieën verbranden.

Het kost niet veel tijd. Het is voldoende om ongeveer veertig minuten te oefenen. Het geheim van prestatie ligt in intensieve intervaltraining, die vier tot vijf keer per zeven dagen moet worden gedaan.

Natuurlijk moet je proberen tijd te vinden om te studeren. Het resultaat is de moeite waard. In zeven dagen training verliest de beoefenaar bijna een half pond, dat wil zeggen ongeveer 200-225 gram. Hierdoor kunt u uw silhouet in korte tijd de gewenste slankheid geven.

Training voor alle spiergroepen

Diversiteit in training is het belangrijkste geheim van succes voor degenen die serieus hebben besloten om op hun gewicht te letten. Dagelijks trainen met deze methode levert verbluffende resultaten op. Door 35 minuten aan lichaamsbeweging te besteden, zal de weegschaal na 10-14 dagen een gewichtsafname van 3-5 pond (1,36-2,27 kg) laten zien.

Joggen is en blijft altijd de beste oplossing voor wie wil afvallen. Hardlopen op een simulator is echter veel comfortabeler dan op asfalt en betonoppervlakken. Als er zo’n mogelijkheid is, kun je je geen betere oplossing voorstellen dan de aanschaf van een loopband.

Dankzij het doordachte ontwerp en gebruiksgemak is de kans op letsel op deze machine vrijwel tot nul gereduceerd. Lessen erop zijn niet alleen nuttig voor degenen die afvallen, maar ook voor degenen die na een lange pauze weer in vorm willen komen en eerder de trieste ervaring hebben gehad hun gewrichten te beschadigen.

Je moet je lichaam en spieren geleidelijk aan wennen aan stress. Het wordt aanbevolen om te beginnen met een training van een half uur.

Als er geen fysieke training is, kan de eerste les ongeveer tien minuten duren. Elke volgende training zou de snelheid met drie punten moeten verhogen.

Wanneer de training geen problemen en ongemak meer veroorzaakt, kunt u de duur ervan verlengen tot een kwartier. In dit geval is het beter om de snelheid in te stellen op de vijfde (5,0).

Tijdens de training kan de snelheid worden verhoogd tot 3,5 eenheden en geleidelijk worden verlaagd. Zodra deze belastingen comfortabel worden, wordt de totale duur van de training verhoogd tot twintig minuten enzovoort.

Toenemende lasten

Al na een maand trainen op de loopband kun je het type training veranderen. De beste optie is wandelen. Het stabiliseert perfect de contractiefrequentie van de hartspier en bevordert een goede spierontwikkeling in de benen.

De aanbevolen initiële trainingsduur bedraagt ongeveer twintig minuten. Vervolgens wordt de hellingshoek, dat wil zeggen de positie van de baan, vergroot. Door de hellingshoek te veranderen veranderen de belastingen. Als deze wordt verhoogd, nemen de belastingen toe, en als ze worden verlaagd, nemen ze juist af.

Het belangrijkste is om aan de volgende vereisten te voldoen:

Houd u aan de gebruikelijke lesduur van 20 minuten;
verhoog de snelheid binnen 1,5-3,5 eenheden gedurende 5-7 minuten;
verander de hellingshoek binnen 2,0-3,0.

Populaire loopmethoden zoals het ‘uithoudingspad’ en ‘trappen’ helpen zowel in de strijd tegen extra kilo’s als bij het ontwikkelen van spieren. Door de “trap” uit te voeren, kunt u uw kuiten en hamstrings trainen, waarbij u alle grote spieren van uw benen traint.

Het ‘pad naar uithoudingsvermogen’ draagt ook bij aan spierversterking, maar beperkt zich niet uitsluitend tot dit effect. Deze oefening ontwikkelt het uithoudingsvermogen, voegt variatie toe aan de training en activeert het vetverbrandingsproces.

Het is belangrijk om te weten:

Dit type training is niet alleen effectief, maar ook een uitstekende optie om een lange sessie op te splitsen in verschillende afzonderlijke segmenten. Dit is een onmiskenbaar voordeel van beide loopmethoden.

Op een loopband kun je een grote verscheidenheid aan trainingen uitvoeren. Het is geen saaie en eentonige oefenmachine, zoals veel beginners ten onrechte denken. En dit zijn niet de enige voordelen van sportartikelen.

De belangrijkste voordelen van alle moderne loopbandmodellen zijn:

gemakkelijkere trainingen voor gewrichten dan hardlopen op wegen en trottoirs;
de mogelijkheid om te sporten onder alle weersomstandigheden, en als het fitnessapparaat ook thuis wordt geïnstalleerd, dan in de meest comfortabele omstandigheden zonder dat u naar de sportschool hoeft te gaan;
geen behoefte aan een grote vrije ruimte, volledige veiligheid en bescherming tegen verschillende soorten verwondingen die kunnen optreden tijdens het joggen buitenshuis;
Een volledig ontspannen omgeving voor activiteiten, waarbij je naar muziek kunt luisteren of tv kunt kijken.

Deze simulatoren hebben natuurlijk hun negatieve kanten. Gezien de vele positieve aspecten zijn ze echter uitstekend geschikt voor het behouden van de fysieke conditie en het bestrijden van overgewicht.

De loopband is een krachtig en effectief trainingsapparaat voor gewichtsverlies. Hiermee kunt u calorieën verbranden zonder speciale inspanning, vaardigheden en, belangrijker nog, snel.

Om maximale resultaten te bereiken, moet u de juiste oefeningen kiezen, u niet concentreren op slechts één type training, en alle aanbevelingen en adviezen opvolgen.

Een loopband aanschaffen of sporten op dit sporttoestel in de sportschool terwijl je naar je favoriete liedje luistert of een programma kijkt, is niet alleen een kans om af te vallen, maar ook om het met plezier en comfort te doen.

Loopband en bankdrukken - Video

Ochtendjoggen is volgens deskundigen een van de meest effectieve manieren om af te vallen. Maar niet iedereen heeft de mogelijkheid om buiten te sporten. Sommige mensen hebben geen geschikte plek om te rennen, anderen houden niet van het weer buiten, of misschien ervaren ze gewoon ongemak. Daarom stelden dezelfde experts voor om joggen buiten te vervangen door thuis trainen op een loopband. Hoe gebruik je deze simulator correct en is het mogelijk om overgewicht alleen te overwinnen door erop te trainen?

Hoe effectief is een loopband bij het afvallen?

De belangrijkste vraag die iedereen die wil afvallen met een loopband zorgen baart, is hoeveel calorieën je kunt verbranden en hoe snel dat gebeurt. Het is belangrijk om hier te begrijpen dat de hoeveelheid verbruikte energie voor elke persoon anders is. Dit is afhankelijk van gewicht, fysieke conditie, regelmaat en duur van de training, dieet en vele andere indicatoren. Er moet ook worden opgemerkt dat de calorieënteller op de simulator geen 100% correct resultaat geeft, maar het "middelt". Dit geldt vooral tijdens de eerste 10 minuten van de training, wanneer het lichaam genoegen neemt met glucose en glycogeen zonder vet te gebruiken.

Berekening van het aantal verbrande calorieën tijdens het sporten

Het calorieverbruik bij het trainen op een loopband is afhankelijk van het tempo en de trainingsmethode. De gemiddelde kilocalorieverbranding is:

bij snel lopen - 200-300 kcal per uur;
bij licht hardlopen wordt ongeveer 400-500 kcal per uur verbrand, waardoor je al overtollig gewicht kunt verliezen;
bij een hoog looptempo gaat er 600 tot 800 kcal per uur verloren.

Wanneer u begint met trainen op een loopband (magnetisch, elektrisch of mechanisch), moet u zich niet op calorieën concentreren. Het belangrijkste waar u naar moet streven, is het verbeteren van uw gezondheid. Vergeet niet voldoende te slapen. En om correct en zonder uw gezondheid te schaden, moet u regelmatig en zo lang mogelijk sporten, maar niet overbelasten en uw hartslag in de gaten houden. De aanbevolen zone voor deze indicator voor degenen die willen afvallen is 119-139 slagen per minuut. Loopsnelheid, verloren calorieën, tijd, modi, hartslag en andere indicatoren zijn zichtbaar op het computerscherm dat in de loopband is ingebouwd.

Contra-indicaties

Loopbandtrainingen zijn trainingen met hoge intensiteit. In dit opzicht is hardlopen gecontra-indiceerd voor de volgende ziekten:

hartfalen;
problemen met de bronchiën;
angina pectoris;
hypertensie;
mitralisstenose;
hartziekte, enz.

Om ervoor te zorgen dat uw trainingen op de loopband effectief en veilig zijn voor uw gezondheid, volgt u deze aanbevelingen:

Kies comfortabele schoenen die zorgen voor een goede voetplaatsing, demping en ventilatie. U kunt het beste een podotherapeut raadplegen, die u professioneel advies geeft over het kiezen van schoenen die speciaal voor uw voeten zijn bedoeld.
Begin uw training met licht wandelen - 7-10 minuten. Stap dan van de machine af en doe een paar squats, buigingen, schommels en teenverhogingen. De spieren moeten worden opgewarmd.
Houd tijdens het hardlopen uw armen in een hoek van ongeveer 90 graden en laat ze vrij bewegen. Houd de leuningen niet vast om te voorkomen dat uw zwaartepunt verschuift.
Niet slungelig. Als u een verkeerde houding heeft (zowel tijdens het hardlopen op een loopband als in het dagelijks leven), zult u problemen met uw wervelkolom krijgen.
Kijk tijdens het rennen naar de finishlijn. U mag niet vooroverbuigen en naar uw voeten kijken, omdat u dan uw evenwicht kunt verliezen of uw rug of nek kunt belasten.
Land correct om knie- of enkelblessures te voorkomen. Als uw loopsnelheid ongeveer 8 km/u bedraagt, kunt u het beste op uw tenen landen, waardoor de belasting verder over de hele voet wordt verdeeld.
Spring niet op volle snelheid van de baan om letsel te voorkomen. Neem in plaats daarvan een paar seconden de tijd, verminder uw snelheid en verlaat veilig het pad.
Neem geen hele grote stappen, kies de optimale breedte. Idealiter zijn dit 3 stappen per seconde.
Sla uw training over als u zich niet lekker voelt. Een verkoudheid, hoge bloeddruk of een kloppend hart geven je een reden om vandaag vrij te nemen.
Door uw hardloopmodi te veranderen, kunt u meer calorieën verbranden en gefocust blijven. Je moet niet de hele tijd in hetzelfde tempo werken. Het is beter om over te schakelen naar een lichtere modus of naar een intensere modus.
Als u 's ochtends hardloopt, doe dit dan niet op een lege maag. Een paar lepels havermout, een appel en een glas water voor de training zijn wat je nodig hebt. En direct na de training is het beter om niet te eten.
Neem het tempo niet meteen te snel. De belasting moet geleidelijk worden verhoogd.

2 manieren om af te vallen op een loopband

In drie maanden tijd kun je 4 tot 8 kg afvallen als je de volgende oefeningen doet:

Lang, maar effectief. Elke dag of zelfs twee keer per dag een uur sporten, licht joggen of wandelen. Dit geldt vooral voor mensen met overgewicht. Vergeet goede voeding en goede slaap niet. Koolhydraten en eiwitten moeten in voldoende hoeveelheden in uw dieet aanwezig zijn. Het is beter om vet en gefrituurd voedsel uit te sluiten. Ook is het belangrijk om volgens een schema, 5 keer per dag, in kleine porties te eten.
Niet langzaam, maar zeker. Met intervaltraining kun je snel afvallen. Na het opwarmen - drie minuten matig joggen, daarna een minuut versneld hardlopen. Verhoog langzaam de moeilijkheidsgraad van de training door de intervallen in de richting van de snelheid te vergroten. Je eindigt met een verhouding van 1:1 en voltooit de training met intervallen van 2:1 (waarbij 1 de hersteltijd is). Zorg ervoor dat je jezelf niet overwerkt. De les duurt 20-25 minuten. Deze methode om af te vallen moet 3-4 keer per week gedurende drie weken worden gebruikt. Dan moet u overstappen op een gemakkelijkere cursus (ook gedurende 3-4 weken).

Door te trainen op een loopband kun je 4 tot 8 kg afvallen

Let op je ademhaling. Adem diep in door je neus. Elke in- en uitademing moet qua tijd gelijk zijn aan twee stappen. Als deze ademhaling moeilijk wordt, adem dan in door je neus en adem uit door je mond. Het optreden van kortademigheid geeft aan dat u een te hoog looptempo heeft gekozen.

Lopen in een snel tempo is geweldig voor het verbranden van overtollig vet. Deze training maakt het niet alleen mogelijk om af te vallen, maar ook om elasticiteit in de spieren van het hele lichaam te bereiken. Begin met 30 minuten stevig wandelen per dag, en verleng de tijd elke dag totdat u 60 minuten of meer bereikt. Luister naar je lichaam: het zal je vertellen wanneer het tijd is om te stoppen met lopen.

Door de snelheid te veranderen, krijgt u een boost van uw training. Eentonigheid zorgt ervoor dat de tijd lang en saai duurt. Door het tempo te veranderen, val je niet alleen sneller af, maar kun je ook echt met plezier trainen op de machine.

Het maakt niet uit of je op de baan loopt of rent. Vergroot de hellingshoek en daardoor verhoog je de belasting, waardoor je meer calorieën kunt verbranden. Stel de hoek van het pad zo in dat u zich op uw gemak voelt.

Trainen in de maximale acceleratiemodus is het meest effectief om af te vallen, maar je moet wel tot het uiterste werken, omdat sprinten een supersnelle hardloopmodus is. Calorieën worden echter op volle capaciteit verbrand. Om te beginnen doen we een sprint van 30 seconden en daarna een rustige wandeling van 2-3 minuten. Dit herhalen wij 4 keer. Na verloop van tijd verhogen we de sprint geleidelijk naar 10 passen.

Trainingsprogramma's voor loopbanden

Voor beginners is trainen met verschillende snelheidsmodi het meest geschikt: van laag tot hoog. Het wordt ook wel “fartlek” (Zweeds) genoemd.

Gemakkelijk joggen - snelheid 4, tijd - 1 minuut.
Matig hardlopen - snelheid 5, tijd - 1 minuut.
Snelle run - snelheid 7, tijd 1 minuut.

De cyclus moet 7-10 keer worden herhaald zonder te stoppen (ongeveer 30 minuten). Door over te schakelen naar rustig hardlopen, rust je uit. Als u de belasting wilt verhogen, wijzigt u de helling van de loopband of voegt u snelheid toe. Het wordt voor beginners aanbevolen om een maand lang 3 keer per week te joggen.

Bij het trainen op een loopband is het belangrijk om de juiste trainingsmodus te kiezen

Nadat je het beginniveau hebt behaald, ga je door naar het tussenniveau, waar de hardloopmethoden dynamischer zijn en er sprake is van een complexere intervalbelasting.

Snelle run - snelheid 8,0, tijd - 90 seconden.
Snelle run - snelheid 8,2, tijd - 80 seconden.
Snelle run - snelheid 8,4, tijd - 70 seconden.
Snelle run - snelheid 8,6, tijd - 60 seconden.
Snelle run - snelheid 8,8, tijd - 50 seconden.
Snelle run - snelheid 9,0, tijd - 40 seconden.

Na elke "stap" moet je rusten - 1 minuut stevig wandelen. Nadat je deze hele "trap" hebt doorlopen, ga je terug in de omgekeerde volgorde (van de lijst van onder naar boven), verander gewoon de snelheid niet, blijf altijd op het maximum - 9.0. Als u denkt dat u een nog grotere belasting kunt verdragen, voeg dan een acceptabele hellingshoek van het baanoppervlak toe.

Ervaren hardlopers maken altijd gebruik van intervallopen, waardoor hun trainingsniveau nog hoger wordt. Kijk eens naar een van de meest uitdagende loopbandprogramma's:

1 minuut vasten (10) +1 minuut rust (7).
1 minuut vasten (9,8) + 1 minuut rust (7,3).
1 minuut vasten (9,6) + 1 minuut rust (7,6).
1 minuut vasten (9,4) + 1 minuut rust (7,9).
1 minuut vasten (9.2) + 1 minuut rust (8.2).
1 minuut vasten (9,0) + 1 minuut rust (8,5).
1 minuut (8,8) +1 minuut (8,8).
1 minuut (8,6) +1 minuut (9,1).

Met dit trainingsschema van 8 cycli verliest u zo snel mogelijk calorieën. Deze techniek wordt gebruikt als u binnen een maand wilt afvallen. Vergeet echter niet dat u, voordat u naar het derde niveau gaat, de vorige twee moet voltooien.

Video: hardlopen om af te vallen

Fouten bij het trainen op een loopband

Fouten tijdens de training worden niet alleen gemaakt door beginners, maar ook door ervaren mensen die ooit onoplettend waren op de regels van trainen op een loopband. Maar als u fouten maakt, kunt u niet alleen niet de gewenste resultaten behalen, maar ook uw gezondheid schaden. Laten we de meest voorkomende opsommen:

Je leunt op de leuningen, waardoor het zwaartepunt verschuift en de belasting die voor je benen bedoeld is, naar je armen wordt overgebracht. Het skeletstelsel en de handgewrichten lijden onder deze fout.
Je verhoogt de belasting niet van training tot training. Alle systemen van het lichaam zouden een toename in de intensiteit en het tempo van het hardlopen moeten voelen - daarna stemmen ze zich af op actief, correct werk.
Verkeerde ademhaling. Je moet rustig en gelijkmatig door je neus ademen.
Je bent nieuw op de loopband, maar je zet al de maximale start. De belasting moet langzaam en geleidelijk toenemen, dag na dag.
Je voelt je niet lekker, maar je sport toch. Jouw wilskracht is uiteraard een pluspunt. Maar experts raden ten zeerste aan om te rusten terwijl u zich op zijn minst enigszins onwel voelt.
Verkeerde landing. Om letsel te voorkomen, moet u bij hoge snelheden uw voet op uw tenen laten zakken.

Dit is slechts een kleine lijst met fouten die gemaakt kunnen worden tijdens het trainen op een loopband. Om deze en andere fouten te voorkomen, kun je het beste een paar runs doen met een professionele trainer, of er in ieder geval eentje raadplegen.