De voordelen van nordic walking met stokken en contra-indicaties. Nordic walking met stokken: techniek, uitrusting, voordelen voor jong en oud

Gezond zijn is tegenwoordig in de mode. Systematische sporten zijn al lang niet meer het lot van professionals, en zelfs mensen met een slechte gezondheid kiezen voor zichzelf veilige vormen van fysieke activiteit. Een activiteit vinden die geen contra-indicaties heeft, gemakkelijk te leren is en een minimale kans op blessures heeft, is geen gemakkelijke opgave. Zeker als er geen goed uitgeruste fitnessclubs in de buurt zijn of als de prijs onbetaalbaar is. Sommige sporten voldoen echter volledig aan de aangegeven criteria, en we zullen het vandaag over een van hen hebben. Het onderwerp van het artikel was Fins wandelen met stokken: instructies voor een correcte uitvoering, een gedetailleerd onderzoek van medische aspecten en onnauwkeurigheden die vaak door beginners worden gemaakt.

Fins Nordic Walking - Geschiedenis van ontwikkeling

Jonge en minder jonge mensen, die energiek door de parken en straten lopen met stokken in hun handen, zijn een vertrouwd beeld voor het oog geworden. Hoewel aan het begin van de ontwikkeling van deze cultuur in ons land, leken deze skiërs zonder ski's op elk moment van het jaar als excentriekelingen voor de leek.

De naam suggereert ons ondubbelzinnig dat de landen van Scandinavië de bakermat werden van de opkomst van dit soort bezetting. In spreektaal of geschreven bronnen kunnen andere aanduidingen voorkomen - Nordic Walking, Nordic Walking of Nordic Walking. Al in het midden van de 20e eeuw gebruikten professionele skiërs in deze landen paalwandelen om fit te blijven tijdens het laagseizoen.

In de loop van de geschiedenis migreerde Nordic Walking naar de dagelijkse activiteit van de lokale bevolking en werd het geadopteerd door revalidatieartsen. Maar het dankt zijn massale distributie aan Exel Oyj, die een marketingcampagne voerde om mensen kennis te laten maken met dergelijke wandelingen. Tegenwoordig wordt in sportwinkels in elk land speciale apparatuur verkocht en steeds meer mensen kiezen voor nordic walking om fysieke activiteit te behouden.

Voordelen van Fins Nordic Walking

Wandelen met stokken is een uitstekende keuze voor mensen met elk fitnessniveau en zelfs zonder stokken. Dit geldt met name voor mensen van wie de mogelijkheden worden beperkt door hun gezondheidstoestand.Het scala aan positieve effecten wordt bereikt door een complex effect, dat de volgende factoren omvat:

Verzadiging van bloed met zuurstof (oxygenatie) vanwege het feit dat lessen buiten worden gegeven;
Stabilisatie van de psychologische toestand, toenemende stressbestendigheid;
Training van algemeen uithoudingsvermogen en weerstand tegen langdurige belasting;
Normalisatie van de vasculaire tonus en verbetering van de bloedmicrocirculatie, waardoor de afgifte van zuurstof en voedingsstoffen aan organen en weefsels wordt gestabiliseerd;
Stabilisatie van de bloeddruk, omdat de vaatwand wordt getraind om snel te reageren op drukschommelingen;
Een geleidelijke toename van de conditie van de hartspier, wat een preventief effect heeft op hart- en vaatziekten;
Verbeterde coördinatie, die wordt bereikt door afwisselend werk van de rechter- en linkerhelft van het lichaam;
Toename van longvolume en efficiëntie van hun werk;
Verwijdering van spierspasmen, wat kan leiden tot schending van de spinale zenuwuiteinden en radiculitis.

Zoals u kunt zien, zijn de voordelen voor mensen die voor Fins wandelen kiezen onmiskenbaar en multicomponent. Tegelijkertijd zijn de belastingen uiterst zacht in relatie tot het spier-gewrichtsapparaat en de wervelkolom. Doordat het lichaamsgewicht gedeeltelijk op de stokken wordt overgebracht, neemt de druk op het ligamentair-gewrichtsapparaat van de onderste ledematen af. Hierdoor kunnen mensen met ontstekingsziekten en posttraumatische aandoeningen van de enkel-, knie- en heupgewrichten lange wandelingen maken.

Bovendien is nordic walking praktisch het enige type aerobe oefening dat beschikbaar is voor mensen met overgewicht. Het vermogen om de gewichtsbelasting gedeeltelijk te verwijderen, helpt bij het maken van lange wandelingen voor degenen voor wie zelfs het verplaatsen door het appartement een onmogelijke taak is vanwege obesitas. Centra voor gewichtsbeheersing raden hun patiënten aan om wandelstokken te gebruiken als de enige betaalbare manier om de wandeltijd te verlengen.

Een goed geselecteerde lengte van de stokken zorgt voor een juiste houding en het langdurig in deze positie houden van de rug. Zo wordt de spiergroep die het korset vormt dat de wervelkolom ondersteunt, versterkt. Dit beschermt de tussenwervelschijven tegen overmatige compressie, omdat een deel van het gewicht wordt genivelleerd door de spierspanning.

Fins wandelen omvat de spieren van de benen, armen, rug, borst en buikspieren. Naast het algemene uithoudingsvermogen, stelt dit u in staat om meer energie te verbruiken om de afstand af te leggen in vergelijking met traditioneel hardlopen of wandelen. Een atleet verbruikt gedurende een gelijke tijdsperiode en na een gelijke afstand te hebben afgelegd 40-45% meer energie dan bij een normale wandeling in snel tempo.

Fins wandelen: medische aspecten

In de sectie fysiotherapie-oefeningen en revalidatie zijn aanbevelingen voor het gebruik van Nordic Walking heel gewoon. Het wordt gebruikt bij de complexe behandeling en het herstel van patiënten met een cardiologisch, orthopedisch, neurologisch en pulmonologisch profiel.

Indicaties

Indicaties voor systematisch wandelen met stokken zijn de volgende voorwaarden:

De periode van herstel na traumatische verwondingen van de wervelkolom of het ligamenteuze-gewrichtsapparaat;
Osteochondrose, vorming van hernia tussenwervelschijven, gelegen op elk niveau;
Artrose en artritis van verschillende oorsprong;
Therapeutische oefeningen voor patiënten met hypertensieve en coronaire hartziekte, incl. die een eerder myocardinfarct hebben gehad;
Chronische obstructieve longziekten, incl. bronchiale astma buiten de periode van exacerbatie;
Stofwisselingsstoornissen, waaronder terminale obesitas met een BMI-waarde boven de 40;
Aandoeningen van de psycho-emotionele sfeer van depressieve of neurotische aard, slaapstoornissen en in slaap vallen;
Als veilige lading tijdens de zwangerschap.

Voor patiënten die lijden aan een verhoogde prikkelbaarheid van het zenuwstelsel, is het beter om lessen te plannen voor de ochtenduren, waarbij u hiervoor ongeveer 0,5-1 uur 's ochtends uittrekt. Voor degenen bij wie het probleem slapeloosheid is, is de optimale tijd voor nordic walking activiteiten met een matige intensiteit een uur voor het slapengaan.

Contra-indicaties

Fins wandelen is niet zonder contra-indicaties. De meeste beperkingen houden verband met acute voorbijgaande aandoeningen en na stabilisatie van de gezondheid kan een persoon heel goed terugkeren naar zijn favoriete sport. Het is de moeite waard om de trainingstijd uit te stellen wanneer:

Exacerbatie of decompensatie van chronische ziekten;
Hartritme- en geleidingsstoornissen;
Een verhoging van de temperatuur als gevolg van infectieuze processen;
De periode na een buikoperatie;
Pijnsyndroom van welke oorsprong dan ook.

Als u twijfelt of dit soort oefeningen acceptabel is voor uw aandoening, raadpleeg dan uw arts voordat u geld uitgeeft aan apparatuur.

Fins wandelen met stokken: correcte uitvoeringstechniek

Bij een vluchtige blik op de wandelende mensen blijkt dat er geen speciale regels in acht genomen hoeven te worden en je kunt gaan wanneer je wilt. Deze illusoire indruk ontstaat doordat de atleten het algoritme voor het uitvoeren van bewegingen tot automatisme hebben gebracht. Het zal niet moeilijk zijn om de regels onder de knie te krijgen, dus als Fins wandelen met stokken wordt gekozen als fysieke activiteit, zal de training niet veel tijd kosten en aan het einde van de eerste trainingssessie zullen beginners deze taak aankunnen.

De basisregels van Fins wandelen zijn als volgt:

De bewegingen van de bovenste en onderste ledematen moeten vriendelijk en kruis zijn. Simpel gezegd, de beweging wordt gelijktijdig uitgevoerd met de rechtervoet en linkerhand, en vice versa.
De poten worden ondersteund op het oppervlak met behulp van de roltechniek. De hiel komt eerst in contact met de coating, dan met de achterkant van het midden van de voet en tenslotte met de teen. Op het moment van volledige ondersteuning van de voet begint de overdracht van het andere been naar voren, waarna het volgens hetzelfde rolpatroon op de grond rust.
Gelijktijdig met de beweging van het been wordt afstoting uitgevoerd met een stok in de andere hand. Nadat u de afstotende beweging hebt voltooid, moet de borstel worden losgemaakt, de stok loslaten en hem vast laten zitten in een speciale riem die een "koord" wordt genoemd.
De rug wordt absoluut recht gehouden. Dit kan alleen worden bereikt als de juiste lengte van de stick in acht wordt genomen. Als de maat wordt geselecteerd op basis van de lengte van de atleet, is het mogelijk om onvrijwillig een houding aan te nemen. Anders moet u daar bewust moeite voor doen.
Adembeheersing. Wanneer u met een gemiddeld tempo beweegt, wordt de adem door de neus genomen en de duur is 2 stappen. Uitademing gebeurt langzaam en diep door de mond, en de duur is 1,5-2 keer langer dan inademing, waarbij 3-4 stappen worden genomen.
Samen met de beweging van de ledematen is er een lichte draaiing van het lichaam en de schoudergordel naar rechts en links.
De amplitude van de armbeweging regelt de pasbreedte en de algehele intensiteit van de training. Hoe sterker de zwaai van de hand, hoe meer energie er per tijdseenheid wordt verbruikt.

Het is uiterst belangrijk om de regel van het ontspannen van de hand in acht te nemen wanneer de atleet niet op de stick leunt. Dit voorkomt spastische spanning van de handspieren en een onaanvaardbare belasting van het polsgewricht.

Als je niet helemaal begrijpt hoe Fins wandelen met stokken wordt uitgevoerd, zal de video aan het einde van het artikel duidelijk het vereiste bewegingsalgoritme demonstreren en je in staat stellen theoretische kennis onder de knie te krijgen, zelfs voordat je met praktische oefeningen begint.

Veelvoorkomende fouten bij nordic walking

Over het algemeen combineren de acties van een atleet elementen van twee traditionele sporten. Handbewegingen zijn vergelijkbaar met die voor langlaufen, en de techniek van het zetten van de voet is hetzelfde als bij een marathon. Ondanks de voor de hand liggende eenvoud, maken amateurs vaak een aantal misstappen die een verkeerde verdeling van de belasting bevorderen.

De meest voorkomende fouten zijn als volgt:

Te brede pas. In een poging om de beweging te versnellen, stappen beginners zo breed mogelijk. Deze techniek concentreert een aanzienlijk deel van de inspanning op de scheenbeenspier, wat leidt tot overbelasting.
Fouten in het werk van handen. Het kunnen ellebogen zijn die stevig tegen het lichaam worden gedrukt, of de handpalmen niet ontspannen. Hierdoor verandert het dynamische werk van de bijbehorende spiergroep in een statische.
Geen rollen van de voet. Zet je voet niet meteen met de nadruk op het hele oppervlak of geïsoleerd op de teen.
Gebruik van ongeschikte apparatuur. Te lange of korte stokken, ongemakkelijke kleding of schoenen zullen je niet toelaten om de uitvoeringstechniek te weerstaan

Fins wandelen met stokken: training, video-instructie

De meest gedetailleerde beschrijvingen kunnen een visuele demonstratie niet vervangen, die u, zelfs zonder woorden, in staat zal stellen om alle basisprincipes te begrijpen. U kunt de video zelfs in een onbekende taal bekijken en intuïtief de essentie van de aanbevelingen van de instructeur begrijpen. Dit artikel bevat de meest populaire videocursus onder YuoTube-gebruikers.

Maar de hoofdregel van Nordic Walking is om te genieten van je gezondheid. Zoek een aangenaam gezelschap en voor je het weet, wordt wandelen met stokken je gewoonte en behoefte op elk moment van het jaar!

Hoe ouder we worden, hoe vaker gedachten over de gezondheidstoestand langskomen. Vroeg of laat komt bijna iedereen op het idee van de noodzaak om serieus voor zichzelf te zorgen. We raken geïnteresseerd in sport of andere fysieke activiteiten die bij ons passen en die beschikbaar zijn op basis van leeftijd, gezondheid en persoonlijke voorkeuren.

Dit is natuurlijk, want wie wil er nu niet tot op hoge leeftijd een behoorlijke fysieke conditie, vitaliteit, spierspanning en een goed humeur behouden! In de afgelopen decennia is nordic walking enorm populair geworden over de hele wereld.

Wat het is?

Nordic walking is een nuttige, ongecompliceerde en voor bijna iedereen toegankelijke sport, ongeacht het opleidingsniveau, de gezondheid, het gewicht of de sociale status. Het bestaat uit actieve beweging met behulp van speciale stokken die op skistokken lijken. Wat zijn de voordelen van nordic walking met stokken? Laten we het uitzoeken.

De voordelen van dit soort fysieke activiteit zijn enorm. Je zit niet vast aan het gymschema, je beweegt in de frisse lucht, je kunt bijna op elk moment van het jaar alleen of met een bedrijf sporten. U hoeft geen speciale uitrusting aan te schaffen, behalve een paar stokken.

Op een andere manier wordt nordic walking Nordic, Nordic of Fins genoemd. Sommige sceptici zijn van mening dat het niet te vergelijken is met fitness, fietsen of skiën. Maar hun argumenten worden weerlegd door de groeiende populariteit van deze sport onder mensen van alle leeftijden, inwoners van landen. Tegenwoordig zijn de voordelen van nordic walking met stokken al onmiskenbaar, waarvan de beoordelingen van actieve aanhangers geen ruimte voor twijfel laten.

Hoe het allemaal begon

De techniek van dit lopen is ontstaan in de vorige eeuw, rond de jaren veertig. Het werd voor het eerst beoefend door professionele skiërs in Finland. Om hun sporttraining niet te verliezen tijdens het warme seizoen, wanneer er geen sneeuw is, trainden ze elk jaar 6 maanden zonder ski's, met alleen stokken. De originaliteit van de aanpak, evenals de voordelen van nordic walking met stokken, deden in dit geval hun werk. Sindsdien wordt dit type beweging Fins genoemd.

Toen begon deze techniek te worden gebruikt in fysiotherapie - nordic walking met stokken, waarvan de voordelen werden bevestigd door artsen, begon te worden gebruikt als een van de middelen voor herstel van ruggenmergletsel. Al snel verschenen de eerste stokken, speciaal geproduceerd voor nordic walking, in de uitverkoop - daarvoor gebruikten ze skistokken. Hun verschil met de laatste ligt in de kortere lengte en de aanwezigheid van een rubberen punt voor beweging op asfalt.

De techniek van zo'n lopen begon te worden onderwezen in speciale cursussen. Tegenwoordig zijn er in elk land en in bijna alle grote steden clubs waar fans van deze sport samenkomen.

Wat zullen de lessen geven?

Op psychologisch niveau helpt dit wandelen, net als elke vorm van fysieke activiteit, om stress te verlichten en de stemming te verbeteren. Op fysiologisch niveau zijn de voordelen van nordic walking met stokken dat er een verbetering is in de activiteit van bloedvaten en het hart, de ruggengraat- en buikspieren worden versterkt en de houding verbetert. Lessen ermee houden de spieren van de dijen en billen in goede conditie, trainen de benen en verminderen de belasting van de kniegewrichten.

Iedereen kan ermee beginnen - een vrouw of een man, jong of oud, gezond of niet. Er zijn praktisch geen contra-indicaties voor deze sport. U kunt zowel in de zomer als in de winter beginnen met wandelen in het bos, het park of uw eigen tuin. Voor een helende werking zijn twee of drie sessies van minimaal een half uur per week voldoende.

Wat gebeurt er met ons lichaam tijdens het sporten?

Velen zijn dol op nordic walking met stokken, uitsluitend om af te vallen en de algehele tonus van het lichaam te versterken. Wanneer de techniek correct wordt gevolgd, wordt ongeveer 90% van alle spieren bij het werk betrokken, wat vergelijkbaar is met hun werk bij het zwemmen.

Als de kniegewrichten bij het hardlopen of fietsen te zwaar worden belast, kunt u met nordic walking de inspanningen gelijkmatig over de bovenste en onderste spiergroepen verdelen. Zo wordt de druk op de wervelkolom verminderd, niet alleen de knieën, maar ook de onderrug wordt ontlast.

In de regel nemen pijnsensaties in het gebied van de cervicale en schoudergordel af of verdwijnen volledig, de houding wordt gecorrigeerd, de spieren van de schouder en rug worden versterkt. Vergeleken met gewone calorieën worden er 46% meer calorieën verbrand, en dit is ook het onbetwistbare voordeel van nordic walking met stokken.

Voor degenen die dun en inactief zijn

Elke training van 30 minuten bespaart u 300 kilocalorieën en het effect houdt de volgende dag aan. Zo kun je voor een uur wandelen tot 700 kilocalorieën verbruiken. Ter vergelijking: slechts 45% van onze spieren is betrokken bij het hardlopen, het verbruik van kilocalorieën is ongeveer 300 per uur. Voor fietsen zijn deze cijfers respectievelijk 50% spiermassa en 500 kilocalorieën.

Een ander groot voordeel van nordic walking is de toename van de botdichtheid. Zoals u weet, verliezen degenen die een laagactieve levensstijl leiden snel calcium, wat van vitaal belang is voor het behoud van de botsterkte en het verminderen van het risico op fracturen. Daarom zijn de voordelen van nordic walking met stokken voor ouderen onmiskenbaar, omdat osteoporose de plaag van onze tijd is, vooral bij oudere vrouwen. Daarom is in dit geval elke vorm van fysieke activiteit welkom.

Nordic walking met stokken - voordelen en contra-indicaties

Wandelen helpt onder andere om de functie van de longen, het hart en de bloedvaten te verbeteren, de bloeddruk te normaliseren en het 'slechte' cholesterol kwijt te raken. De techniek van dit lopen zal ook diegenen helpen die ontevreden zijn over het niveau van hun eigen uithoudingsvermogen of die de mobiliteit van een eerder gewond gewricht moeten herstellen.

Het kan worden gedaan door mensen die erg zwaar zijn, ouderen en iedereen die categorisch gecontra-indiceerd is bij actieve sporten. Passie voor nordic walking is onmisbaar voor diegenen die onlangs een hartaanval hebben gehad en zich in de revalidatieperiode bevinden en bewegingsstoornissen ervaren. Artsen hebben de voordelen van nordic walking met stokken bewezen na een beroerte. Bij die patiënten die, na het ondergaan te hebben, vervolgens het lopen met deze techniek oefenden, verliep het herstel van gestoorde functies sneller en succesvoller. Ze zijn ook geschikt voor mensen met coronaire hartziekten of verhoogde bloedsuikerspiegels.

Zoals u weet, is elke sport beladen met bepaalde problemen. Maar als het nordic walking met stokken is, zijn de voordelen en nadelen onvergelijkbaar, omdat er maar heel weinig contra-indicaties zijn om het te doen. In feite zijn het er maar drie: je kunt het niet doen in de aanwezigheid van een virale ziekte (ARI of griep), als je relatief recent een operatie aan de buikorganen hebt ondergaan, of als je last hebt van aritmie of een hypertensieve crisis.

We selecteren stokken voor nordic walking. De voordelen en nadelen van lange stokken

Hoe moet je jezelf uitrusten voor Fins wandelen? Allereerst heb je speciale sticks nodig. Skischoenen passen niet - ze zijn te lang. U kunt de juiste lengte van de stokken bepalen door uw lengte in cm te vermenigvuldigen met 0,68 (plus of min 5 cm). Dus een persoon met een lengte van 170 cm moet 170 vermenigvuldigen met 0,68 ± 5 cm, we krijgen de lengte van de stokken 110 - 120 cm.

Als de benen ziek of gewoon verzwakt zijn, moet de hoofdbelasting worden overgebracht naar de schouders en armen. Om dit te doen, moet je langere stokjes nemen. In ons voorbeeld is dit een lengte van 120 cm.Ook zou een langere versie de voorkeur hebben van degenen die graag intensief bewegen of die een hoge sporttraining hebben.

Als u problemen heeft met de gewrichten van de ellebogen, cervicale osteochondrose, of uw situatie herstelt van een ziekte, moet u een kortere ondersteuning kiezen. In ons voorbeeld is dit een lengte van 110 cm.Een kortere versie is ook geschikt voor mensen met overgewicht. Als de lengte van de stokken verkeerd wordt gekozen, zal er overbelasting zijn in de rugspieren, evenals in knieën en enkels, waardoor het hele genezende effect teniet wordt gedaan.

Meer over inventaris

Stokken voor nordic walking worden geproduceerd met punten gemaakt van een materiaal zoals grafiet. Dankzij hem kun je vol vertrouwen bewegen op ruw terrein, sneeuw, aarde of gras. Als het op glad asfalt moet bewegen, is het de moeite waard om inventaris op te halen met rubberen tips.

De sticks zelf zijn gemaakt van aluminium, composiet of koolstofvezel (een andere naam is koolstofvezel), producten gemaakt van deze materialen zijn vrij licht en verminderen het risico op accidenteel letsel. Aan de handvatten van de stokken zitten speciale sluitingen (lanyards) die eruitzien als bandjes van handschoenen. Nadat ze aan de hand zijn bevestigd, is het handig om af te duwen zonder de handgrepen stevig in te knijpen. Als er stokken worden gekocht om te groeien, of als verschillende mensen ze moeten gebruiken, kunt u kiezen voor de optie met variabele lengte (telescopisch). Maar dergelijke sticks zijn minder duurzaam.

Voor de lessen is geen speciaal schoeisel vereist. Voldoende comfortabele sneakers, het is wenselijk dat ze hoog zijn en de enkels beschermen tegen onopzettelijk letsel door de punt van de stick.

Over de fijne kneepjes van beweging

Wat is het geheim van deze looptechniek? Het belangrijkste kenmerk is de overdracht van het lichaamsgewicht naar de handen die op de stokken leunen. In dit geval wordt de wervelkolom ontlast en uitgerekt. Dat wil zeggen dat u tijdens het lopen rechtop moet blijven en uw houding in de gaten moet houden. De beweging van elk been wordt uitgevoerd door van hiel tot teen te rollen, waardoor bijna alle noodzakelijke spieren betrokken zijn - van de voeten tot de heupgewrichten.

Houd u bij het synchroniseren van de bewegingen van de benen en armen aan het principe van heterogeniteit. De arm die teruggaat, gaat open en is als het ware een verlengstuk van het been. Hierdoor wordt hij ontladen.Als het je lukt om bij elke stap van nordic walking de juiste houding in de spiegel vast te leggen, dan zul je drie lijnen bijna parallel zien lopen. Dit is een van de poten en elk van de twee stokken. Een van de laatste zit vooraan, de tweede ligt in de hand die achterover ligt.

Hoe werk je met je handen

Handen bij elke stap mogen niet onder een hoek van meer dan 45 graden van het lichaam afwijken. Probeer de hoek tussen de rechter- en linkerhand bij hun maximale verdunning recht te houden (90 °). De hand die erachter zit is ontspannen, de vingers zijn iets losgemaakt. Je hoeft je geen zorgen te maken dat je de stick laat vallen, want hij zit stevig aan je hand vast met een riempje.

De hand vooraan is de ondersteunende, hij klemt het handvat vast. Vergeet niet dat de stap in een rol moet worden gedaan: eerst plaatsen we de voet op de hiel, dan op de zool en daarna - op de vingertoppen.

Het is erg belangrijk om tijdens het lopen goed te ademen. Je ademt in bij de eerste en tweede stap, adem diep en volledig uit voor de volgende drie. De rug wordt, zoals reeds vermeld, recht gehouden. Dit wordt bereikt door de juiste keuze van de lengte van de stokken. Ellebogen mogen niet worden gebogen tijdens beweging. Ze moeten recht blijven.

Door de constante rechte houding van het lichaam wordt een prachtige houding gevormd en wordt het gespierde korset effectief versterkt.

Bewaar geduld

Hoe snel kunnen we tastbare resultaten verwachten? Natuurlijk voel je na een of twee lessen geen onmiddellijke toename van gezondheid en kracht. Merkbare resultaten kunnen worden verwacht na anderhalve maand lessen, afhankelijk van hun regelmaat. Als u na een jaar niet bent gestopt met sporten, zullen merkbare gezondheidsverbeteringen volgen.

Dergelijk wandelen wordt soms een sport voor luie mensen genoemd. Het kost inderdaad niet veel moeite om eraan deel te nemen. Ook wie nooit naar de sportschool durft te gaan, kan zich organiseren voor een wandeling met stokken. Complexiteit kan het enige obstakel zijn. Mensen schamen zich om met stokken in hun handen te verschijnen. Maar dit obstakel is gemakkelijk te overwinnen als je je eigen leven op de juiste manier prioriteert.

Iedereen weet dat sporten en bewegen de basis zijn van een gezonde levensstijl. Elke activiteit helpt de spieren in goede conditie te blijven, het korset van het lichaam, de wervelkolom en de locatie van de inwendige organen van een persoon in een natuurlijke staat te houden.

Lichaamsbeweging verhoogt de bloedcirculatie en verbetert het welzijn. Er zijn veel verschillende soorten sporten, maar meestal zijn ze bedoeld voor volledig gezonde mensen. Nordic walking is geschikt voor een onbeperkte kring mensen, zowel voor actieve en sterke sporters, als voor kinderen, ouderen of mensen met overgewicht, mensen na operaties en blessures.

Scandinavisch wandelen. Wat het is?

Nordic walking (of Fins wandelen of nordic walking) is een amateursport waarbij een persoon leunend op speciale stokken loopt. Dergelijke uitrusting lijkt op skistokken, maar er zijn aanzienlijke verschillen tussen hen. Zo zijn nordic walking-stokken korter dan langlaufstokken; op de punt is er een sterke punt om de kracht van de impact op het oppervlak van de basis te verzachten: asfalt, ijs, sneeuw, aarde.

Afzetten met stokken tijdens het lopen, de belasting van het bovenlichaam neemt toe en het energieverbruik neemt toe. 90% van alle spieren van het menselijk lichaam zijn betrokken bij nordic walking, in tegenstelling tot gewoon wandelen (70%) en hardlopen (45%).

Tegelijkertijd, vertrouwend op stokken, wordt de schokbelasting op de gewrichten en ligamenten verminderd, het vermogen van een persoon om obstakels te overwinnen (bergachtig terrein, beklimmingen en afdalingen) neemt toe. Voor mensen die het moeilijk vinden om een lange afstand te gaan of mensen die moe zijn tijdens de reis, je kunt altijd stoppen en je adem en kracht herstellen als je op stokken leunt.

Nordic walking is een cardio-activiteit. Het traint het cardiovasculaire systeem, verhoogt de stofwisseling, bevordert gewichtsverlies, versterkt de spieren van het bewegingsapparaat.

De geschiedenis van de sport

Het idee om met stokken te lopen is van de Finse langlaufteamcoach. In een poging om kracht en uithoudingsvermogen tijdens het laagseizoen te verbeteren, gingen atleten door met trainen in de zomer, waarbij ze afstanden overbrugden met behulp van stokken. Als gevolg hiervan slaagden Finse skiërs erin om betere resultaten te laten zien in wedstrijden dan hun concurrenten.

De meeste informatiebronnen zijn van mening dat de grondlegger van een aparte sport "origineel nordic walking" Finn Marko Kantanev is. Nadat hij de structuur van wandelstokken had verbeterd, publiceerde hij in 1997 instructies voor deze discipline.

Maar tot op heden is zijn copyright niet bevestigd. Het primaat van de beschrijving van wandelen met stokken wordt betwist door de skicoach Mauri Repo, die verschillende methoden ontwikkelde in een tijd dat dit wandelen nog niet als een aparte sport werd aangemerkt (1974-1989).

Nordic walking is in veel landen van de wereld wijdverbreid. Eerst leerden de Scandinavische landen, Duitsland en Oostenrijk over deze discipline. Daar werden eind jaren negentig reisroutes ontwikkeld en werd onderzoek gedaan naar de impact van wandelen met stokken op de menselijke gezondheid. Tegenwoordig omvat de International Nordic Walking Association (INWA) meer dan 20 landen en worden trainingen gegeven door instructeurs in 40 landen.

In Rusland groeit de populariteit van nordic walking elk jaar, steeds meer mensen ontmoeten elkaar tijdens wandelingen met uitrusting die typisch is voor deze sport. Er zijn echter mensen die zich nog niet bewust zijn van de eenvoud, voordelen en gunstige effecten van wandelen met stokken.

Voordelen van nordic walking

Zoals eerder vermeld is Nordic Walking een veelzijdige sport die geschikt is voor iedereen die kan lopen. De enige contra-indicatie voor lessen kan alleen bedrust zijn die is voorgeschreven door een arts.

Nordic walking behoort tot de algemene fysieke trainingsoefeningen. Voor atleten helpt het om cardiotraining te diversifiëren en stress toe te voegen aan de spieren van de bovenste helft van het lichaam, en voor patiënten om sneller te herstellen na blessures en operaties. Wandelen met de nadruk op stokken maakt het voor ouderen of mensen met overgewicht mogelijk om meer te bewegen.

Voordelen van nordic walking:

gelijktijdige oefeningen van alle spiergroepen;
veiligheid van gewrichten en ligamenten, vermindering van druk op de wervelkolom;
verhoogd energieverbruik draagt bij aan gewichtsverlies;
training van het cardiovasculaire systeem;
gebruiksgemak, het is voldoende om alleen speciale sticks te hebben en je kiest zelf de route;
lessen kunnen op elk moment van het jaar worden gegeven;
coördinatie- en evenwichtstraining;
verbetert;
verhoogt de longcapaciteit, verhoogt de zuurstoftoevoer naar het bloed;
buitenactiviteiten genezen het lichaam als geheel;
verlicht depressie en;
behandeling en preventie van ziekten van het bewegingsapparaat.

Schade van nordic walking

Er moet echter rekening mee worden gehouden dat te zware belastingen en nordic walking-routes voor onvoorbereide wandelaars het lichaam kunnen schaden. Personen met ernstige medische aandoeningen moeten hun arts raadplegen voordat ze beginnen met sporten.

Reizen met stokken moet beginnen met kleine afstanden, waarbij de afstand en het aantal activiteiten per week geleidelijk toenemen. Het is belangrijk om te onthouden dat het grootste effect wordt bereikt als je zorgt voor de regelmaat van de training!

Hoe stokken te kiezen voor nordic walking

Er zijn twee soorten nordic walking-stokken:

telescopisch - stokken bestaan uit intrekbare segmenten, waarvan de lengte verstelbaar is;
vast (monolithisch) - stokken hebben een constante lengte.

Telescopische stokken zijn handig voor transport en opslag, omdat ze de eigenaar in staat stellen de omvang van de inventaris te verkleinen. Maar het intrekbare mechanisme is een zwak punt dat na verloop van tijd kan breken als het wordt aangetast door vorst, water of zand. Sticks met een vaste lengte worden direct geselecteerd op basis van de lengte van de gebruiker. Ze zijn sterker en lichter dan telescopische. De kosten van monolithische sticks zijn ook hoger dan die van een concurrent.

Nordic walking is een geweldige fysieke activiteit, een wandeling in de frisse lucht met speciale stokken in je handen. Het werd relatief recent populair in de wereld, namelijk in de jaren 90 van de vorige eeuw. Het Finse bedrijf Exel Oyj (nu Exel Composites) werkte hieraan mee, dat na grootschalig marktonderzoek en promoties gespecialiseerde wandelstokken te koop lanceerde. En de pioniers worden professionele skiërs uit Finland genoemd. Ze ontwikkelden trainingsprogramma's in het laagseizoen, waaronder de Nordic Walking-techniek, die ze met succes in de praktijk hebben toegepast.

De trainingen waren zo effectief dat hun belangrijkste elementen onderdeel werden van de fysiotherapie-oefeningen en onderdeel werden van de revalidatieplannen voor patiënten met ruggengraatletsel.

Deze wandeling heeft andere namen: Nordic, Nordic en Fins.

Voordelen van nordic walking

Wandelen met stokken verbetert het welzijn op een volledig natuurlijke manier door ritmische bewegingen te combineren met het correct in- en uitademen van frisse lucht.

De populariteit wordt heel eenvoudig uitgelegd:

Dit is een betaalbare vorm van lichamelijke opvoeding die geen speciale training of grote uitgaven vereist.
Je kunt op elke leeftijd met stokken lopen en zelfs in een interessante positie.
De tijd van het jaar voor de lessen maakt niet uit.
Minimale contra-indicaties.
Voor nordic walking heb je geen sportschool nodig.
Regelmatige lichaamsbeweging helpt u gewicht te verliezen. Dit is een prima alternatief voor wie om wat voor reden dan ook niet naar de sportschool kan of wil.

Ten goede komen Nordic walking is:

Bijna elke spier in het lichaam is hierbij betrokken. Armen, schouders, buikspieren en benen werken.
De belasting wordt gelijkmatig verdeeld over de onderste en bovenste spiergroepen.
Er wordt bijna de helft meer energie verbruikt dan bij normaal lopen.
De werking van de luchtwegen, hart en bloedvaten verbetert. De polsslag neemt gemiddeld met 10-15 slagen per minuut toe in vergelijking met normaal lopen.
De belasting van de kniegewrichten en wervelkolom is minimaal. Daarom is wandelen met stokken geschikt voor zowel ouderen als mensen met overgewicht en voor wie actief bewegen niet alleen ondraaglijk, maar ook niet aan te raden is.

Daarnaast wandelen met stokken:

Helpt de coördinatie en het evenwicht te verbeteren.
Bevordert de vorming van de juiste houding en het oplossen van problemen met de spieren van de nek, schoudergordel en schouder.
Het ontwikkelt uithoudingsvermogen, wat zo noodzakelijk is voor mensen die professioneel sporten. Nordic walking is ook nuttig voor al diegenen die gezondheidsproblemen hebben die klein lijken, maar hun leven grondig verpesten.
Helpt veel sneller te bewegen zonder extra inspanning. Laat de snelheid van speciale sticks verhogen.
Brengt mensen die verwondingen aan het bewegingsapparaat hebben opgelopen, terug tot een volledig leven.
Bevordert activering van hersenactiviteit.
Versterkt de spieren van de borst en het hele bovenlichaam.
Hiermee kunt u de sterkte van de botmassa vergroten, wat belangrijk is in de aanwezigheid van osteoporose en een hoog risico op fracturen.

De lessen worden buiten gegeven en u kunt elke geschikte plaats kiezen.

Nordic walking is niet alleen goed voor het lichaam, maar ook voor de ziel. Wandelen helpt het zenuwstelsel te versterken en de geestelijke gezondheid te verbeteren. Dat een regelmatige wandeling de gemoedsrust kan herstellen, is al lang bekend. En wandelen met speciale stokken is nog effectiever omdat:

Tijdens het sporten worden er sneller hormonen aangemaakt, wat een positief effect heeft op de stemming en het welzijn.
Dit is een goede manier om lichamelijke opvoeding en ontmoeting met gelijkgestemde vrienden te combineren. Een gesprek met hen brengt emotionele opluchting en een gevoel van vrede.
De route van de wandelingen wordt vooraf uitgestippeld door parken, pleinen, rivier- of zeeoevers. Contemplatie van natuurlijke schoonheid op het onderbewuste niveau kalmeert de zenuwen, traint de psyche en helpt om met stress om te gaan, gemakkelijker problemen te doorstaan en niet in paniek te raken voor situaties van het dagelijks leven.
Er is een toename van de prestaties.
Nordic walking is nuttig voor bijna iedereen, en vooral voor degenen die worden gekweld door problemen met de ademhalings- en bloedsomlooporganen, die osteochondrose, artrose en overgewicht hebben.

De effectiviteit van wandelen met stokken voor gewichtsverlies

Nordic walking met stokken helpt om in een maand een paar kilo af te vallen. Oefening helpt het werk van het hart te verbeteren, de bloedvaten te versterken. Hierdoor kun je tijdens een training van dertig minuten tot 300 calorieën verbruiken.

Wandelstokken zorgen voor extra belasting van lichaam en armen. De normale stap wordt zo veranderd dat het alle spieren van het lichaam dwingt om in een intensieve modus te werken. Als gevolg hiervan wordt het lichaam strak en elastisch. Bovendien hebben onderzoeken bevestigd dat na het wandelen met stokken de stofwisseling gedurende een periode van twaalf uur tot een dag wordt versneld. Hetzelfde effect wordt verkregen als gevolg van matige krachttraining.

Eén wandeling met stokken kan de lessen in de sportschool gemakkelijk vervangen. Nordic walking put het lichaam niet uit, maar geeft het juist vreugde. Dit type oefening is de meest plezierige manier om gewicht te verliezen.

Nordic walking techniek

Voordat je gaat wandelen, moet je een kleine warming-up doen. Hiervoor zijn oefeningen met een stok, die bekend zijn bij degenen die met fitness bezig zijn geweest, ideaal. Je kunt handzwaaien en kantelen. Een minuut hardlopen en squats bereiden het lichaam voor op een lange wandeling.

Je moet lopen en een bepaalde techniek observeren, namelijk:

De rug moet recht zijn en je mag in geen geval slap hangen.
Bewegingen worden ritmisch, natuurlijk, maar energiek en intensief uitgevoerd.
Stappen worden op dezelfde manier uitgevoerd als bij normaal lopen.
Wanneer u de arm naar achteren beweegt, moet u zich afzetten en het gewicht op de stick overbrengen. Tegelijkertijd zijn de ellebogen in een ongebogen toestand. De handpalm is ook ongeopend, de hand vormt een rechte lijn.
Er moet een balans zijn tussen de breedte van de treden en de hoeveelheid armzwaai. Als beide ledematen significant naar voren of naar achteren bewegen, neemt de intensiteit van de beweging van de borst, nek, schouders en heupen toe en neemt de belasting van het hele lichaam toe.
De voet wordt eerst op de hiel geplaatst, daarna verplaatst het gewicht zich naar de teen.
Je moet krachtig afzetten met de voet die erachter staat.
De handen worden samengedrukt bij het naar voren bewegen van de arm en ontspannen bij het achteruit bewegen.
De stick moet in een hoek van 60 graden met de naar voren gebrachte hiel staan.
Het looptempo is gemiddeld. Het helpt om niet te stikken en niet op adem te komen. Het belangrijkste is om geen ongemak te voelen. Helemaal aan het begin van de training hoef je je niet te haasten om veel vooruit te gaan. Geleidelijk aan gaat het tempo omhoog.
De duur van de eerste lessen mag niet langer zijn dan twintig minuten. Geleidelijk kan de training worden verhoogd tot een uur.

Overtreding van de techniek van het uitvoeren van bewegingen Lopen met stokken kan letsel veroorzaken. Fouten in oefeningen kunnen pijn en striae veroorzaken. De meest voorkomende fouten zijn:

De stap is te breed. Het is zo gemaakt dat het de snelheid van het lopen verhoogt. Maar wanneer het been buiten de gebruikelijke afstand wordt gestrekt, neemt de belasting van de kuitspieren toe. Ze zullen zeker ziek worden.
Onnauwkeurigheden in de beweging van de armen: ze zijn statisch en liggen te dicht bij de romp. Of de bovenste ledematen buigen niet bij de ellebooggewrichten.
Stap eerst op de tenen, en dan pas op de hielen. Je moet het tegenovergestelde doen, anders kun je door de pijn in de voet de lessen niet voortzetten.
Er wordt gekozen voor ongepaste schoenen: strak of groot, hard of zwaar.

Verwacht geen razendsnelle resultaten. Natuurlijk voel je al in de eerste week een toename in efficiëntie, een golf van energie, verbeterde ademhaling.

Geleidelijk aan neemt het uithoudingsvermogen van het lichaam toe, het hart en de drukdalingen zijn minder bezorgd. Na een paar weken kan gewichtsverlies worden opgemerkt.

Een blijvend positief effect zal echter pas na een jaar van regelmatige lichaamsbeweging optreden. Om je gezond en sterk te voelen, moet je regelmatig sporten.

Uitrusting voor nordic walking

Om Nordic Walking met succes te kunnen beoefenen, moet u aan drie voorwaarden voldoen:

Koop speciale stokken.
Pak comfortabele schoenen op.
Zoek een schilderachtig gebied om te wandelen.

De functie van de stokken is aanzienlijk: met hun hulp wordt de coördinatie van de bewegingen van de bovenste en onderste ledematen uitgevoerd. Daarnaast geven ze vertrouwen en een gevoel van steun. Daarom moet hun keuze zo veeleisend mogelijk worden benaderd.

Bij het kiezen van dit belangrijke apparaat moet er rekening mee worden gehouden dat de stokken korter moeten zijn dan skistokken. Als de lengte verkeerd wordt gekozen, zal de belasting op de onderbenen en rug onnodig groot zijn. Als gevolg hiervan zullen lessen eindigen in pijn of zelfs verstuikingen.

De lengte van de stokken wordt berekend volgens een bepaalde formule. Je moet de groei vermenigvuldigen met een factor 0,68. Verder neemt het resulterende aantal toe of af met vijf centimeter. Hoe hoger de stokken, hoe minder de armen en schouders worden belast en hoe meer de onderste ledematen. Als een persoon echter lijdt aan ziekten van de gewrichten van de handen of cervicale osteochondrose, moet u het apparaat iets korter selecteren.

De palen zelf zijn licht omdat ze zijn gemaakt van aluminium of koolstofvezel. Er kunnen ook sterke en stijve composietmaterialen worden gebruikt.

Er zijn dergelijke soorten speciale sticks:

Met standaard (vaste) lengte.
Telescopisch. Ze hebben verschillende intrekbare segmenten om u te helpen bij het instellen van de juiste maat.

Aan de stokken zijn riemen bevestigd, die qua vorm vergelijkbaar zijn om handschoenen af te snijden. Hiermee kunt u het apparaat gemakkelijk vasthouden, niet kwijtraken tijdens het lopen en comfortabel afzetten zonder pijn in uw pols. Bovendien vormt zich geen eelt op de handpalmen.

Aan het onderste uiteinde van de stick wordt een rubberen punt geplaatst. Het wordt gebruikt op een harde ondergrond zoals een asfaltweg. Om ijs, sneeuw, zand of bospaden door te geven, moet de punt worden verwijderd. Op de stick zelf zit een spike gemaakt van een harde legering. Het helpt om de afstand zonder problemen te overbruggen.

In vergelijking met stokken zijn schoenen gemakkelijker op te pakken. Het meest geschikt zijn sneakers, die je overal kunt kopen.

Welnu, aan de derde voorwaarde is vrij eenvoudig voldaan, want in elke nederzetting zijn er genoeg mooie plekken met schilderachtige uitzichten.

Voor wie nordic walking niet geschikt is

Ondanks het feit dat wandelen met speciale stokken een vrij zachte fysieke activiteit is, zijn er, hoewel minimale, beperkingen.

U kunt uw lichaam schaden als u bepaalde omstandigheden en contra-indicaties opgeeft:

Verwondingen van de bovenste ledematen, schoudergewrichten, sleutelbeen. In dit geval kunnen actieve handbewegingen de situatie alleen maar verergeren.
Platte voeten. Door zijn aanwezigheid kunt u bewegingen niet correct uitvoeren. Een overtreding van de techniek van lopen met stokken leidt tot het optreden van pijn en verwondingen.
Het is niet nodig om lessen te geven na een operatie in de buikholte. We moeten wachten op de toestemming van de dokter.
Wandelen met stokken heeft geen zin in de aanwezigheid van acute verkoudheid. Het is veel nuttiger om deze periode in een warme kamer door te brengen, en nog beter - in bed. Dan zal de ziekte sneller eindigen en zullen er geen complicaties volgen.
Bij ontstekingsprocessen in het bekkengebied is het ook de moeite waard om een wandeling uit te stellen.
Lopen kan schadelijk zijn voor degenen die een hypertensieve crisis hebben gehad en de druk blijft hoog.
Bij hartfalen moet u zich ook onthouden van intensief wandelen. Dit vereist voorzichtigheid en een meer ontspannen belasting van het lichaam.

Als er geen problemen zijn die hierboven worden genoemd, zal wandelen met stokken alleen maar voordelen opleveren en je humeur verbeteren. Er moet ook rekening mee worden gehouden dat wanneer er om de een of andere reden een lange pauze in de training was, u eerst een arts moet raadplegen.

Het is alleen belangrijk om niet te vergeten dat overmatige ijver meer kwaad kan doen dan helpen. Je moet jezelf niet overbelasten, vooral als de leeftijd aanzienlijk is en er genoeg ziektes zijn. U moet de afgelegde afstand geleidelijk vergroten, luisterend naar uw eigen welzijn.

Nordic walking met stokken is een universele vorm van lichamelijke activiteit die voor bijna ieder mens geschikt is. Het zal vreugde en volledig nieuwe sensaties brengen, je opladen met positieve energie, een positief effect hebben op de gezondheid en je eraan herinneren dat het leven geweldig is!

Tegenwoordig zie je steeds vaker mensen die actief met stokken lopen in parken en stadions. Vooral ouderen en vrouwen zijn hierin actief. Wat is deze ongewone hybride van wandelen en skiën? Hoe nuttig is nordic walking met stokken en heeft het contra-indicaties? Wanneer en hoe is het ontstaan, waarom is het zo populair bij vrouwen en wat is er zo speciaal aan de Scandinaviërs die fanatiek skiën? In dit artikel zullen we proberen deze vragen te beantwoorden en erachter te komen wat de voor- en nadelen zijn van nordic walking met stokken.

De geschiedenis van nordic walking met stokken begon in de jaren dertig van de vorige eeuw. Het was in die tijd dat Noorse en even later Finse en Zweedse skiërs de looptraining in het warme seizoen begonnen te imiteren zonder de ski's zelf te gebruiken. Vrijwel onmiddellijk vertoonde een dergelijke training een ongewoon nuttig "neveneffect" - voor het versterken van spieren en gewrichten bleek een nieuw type lopen veel effectiever dan traditioneel lopen of afzonderlijk hardlopen. Bovendien werden de onbetwiste voordelen van nordic walking met stokken voor gepensioneerden en mensen met een verzwakt bewegingsapparaat ontdekt, omdat de stokken, die de belasting van de gewrichtsbanden en de wervelkolom verminderen, het gelijktijdig mogelijk maakten om meer spiergroepen te gebruiken. Als gevolg hiervan begon een halve eeuw later, aan het begin van de jaren tachtig, heel Europa met stokken te lopen, en inmiddels hebben meer dan 20 miljoen mensen over de hele wereld zich aangesloten bij het aantal fans van dit soort fitness (vaak genaamd "gymnastiek onderweg").

Hardlopen, skiën en wandelen met stokken - vergelijk

En toch - hoe te bepalen of nordic walking goed is voor de gezondheid in de mate dat experts zeggen? En waarom is het beter dan traditioneel hardlopen of klassiek skiën?

Allereerst is het voor iedereen op oudere leeftijd, met pijnlijke knieën of aanzienlijk overgewicht, over het algemeen moeilijk om veel te lopen en niet alleen maar te rennen. Met sticks kun je, terwijl je meer calorieën verbrandt, deze tijd aanzienlijk verlengen. Vergeleken met skiën is de Scandinavische versie veel veiliger en zonder een exorbitante belasting van de dijbeenspieren en voet. Ten slotte wordt het voordeel en gemak van dit soort activiteiten bewezen door het feit dat de bewonderaars niet hoeven te wachten op sneeuw, speciale uitrusting hoeven te kopen en de stad uit moeten - omdat je, als je stokken hebt gepakt, zelfs naar de winkel kunt gaan .

Voordeel en schade

Hier moet meteen worden opgemerkt dat nordic walking slechts in één geval schadelijk kan zijn voor de gezondheid - als er bepaalde medische verbodsbepalingen zijn om het op dit specifieke moment te doen. Er zijn praktisch geen contra-indicaties voor nordic walking, en deze kunnen alleen zijn:

Gebaseerd op talrijke onderzoeken uitgevoerd door gerenommeerde instellingen zoals Cooper Medical University (VS), Oregon National Medical University (VS), de Universiteit van Munster (Duitsland), evenals Finse en Noorse gezondheidswandel- en gymnastiekexperts, op de vraag of aan wie Nordic walking met stokken is gecontra-indiceerd, artsen geven vaak een heel kort antwoord: "Voor bedlegerige patiënten."

Welke veranderingen brengt nordic walking met stokken teweeg in het lichaam, waarvoor geen contra-indicaties zijn?

Vetweefsel:

de reserves aan vetweefsel worden verminderd;
opgehoopte gifstoffen worden verwijderd;
triglyceriden worden gedeeltelijk verwijderd;
het volume van "slechte" cholesterol neemt af en het volume van "goede" neemt toe;
het effect van afvallen verschijnt snel genoeg (als de regels en techniek van nordic walking worden nageleefd).

Bloedsomloop en ademhalingssystemen:

effectief longvolume neemt toe met 25-30%;
zuurstof wordt beter opgenomen uit de longblaasjes;
verbeterd zuurstoftransport door erytrocyten;
ademhaling wordt geoptimaliseerd.

Het cardiovasculaire systeem:

de hartspier wordt versterkt;
het volume van het hart neemt toe;
stabiliseert de bloeddruk;
de pols neemt af;
verhoogt de elasticiteit van bloedvaten;
stolling wordt drastisch verminderd.

Musculoskeletaal systeem:

de spieren van de rug, buikspieren en billen worden versterkt;
houding wordt gecorrigeerd;
verhoogt de elasticiteit van ligamenten en pezen;
verbetert de structuur van botweefsel;
verbetert de "smering" van de gewrichten;
“probleem” spieren worden getraind en versterkt.

Zenuw- en immuunsysteem:

problemen met slapeloosheid verdwijnen;
verbetert de coördinatie;
verbetert de bloedtoevoer naar de hersenen;
verhoogt de immuniteit.

psychisch ongemak verdwijnt;
zelfvertrouwen verschijnt;
het verlangen naar intellectuele ontwikkeling neemt toe;
er is een gevoel van harmonie in het leven;
stress is veel gemakkelijker te dragen.

Vorming van een gezond lichaam

De slogan "een gezonde geest in een gezond lichaam" is niet alleen een manier van spreken, maar een feit. Bovendien is een gezond lichaam altijd mooi, maar het tegendeel is niet altijd waar. En hoe helpt nordic walking met stokken bij het opbouwen van een gezond lichaam? Het is immers geen sport die snel spiermassa opbouwt.

Jeugd, schoonheid, harmonie

De beroemde Estee Lauder, de oprichter van 's werelds eerste grote cosmeticabedrijf, zei ooit: "Er zijn geen lelijke vrouwen, er zijn luie vrouwen." En hierin had ze gelijk: op de bank liggen in plaats van langzaam maar zeker op te laden, leidt tot het verschijnen van een tweede kin, een slappe buik en vervolgens tot problemen niet alleen met schoonheid, maar ook met gezondheid. Lopen met stokken "start" een langzaam maar zeker omgekeerd proces - niet het volume van de spier vergroten, maar leiden tot een uniforme balans van alle lichaamssystemen (inclusief het spierkorset). Het verandert mannen niet in uitpuilende biceps-atleten of vrouwen in magere, geaderde hardlopers. En elke dag weer scherpt het de contouren van het lichaam, brengt het de houding op één lijn en geeft het uiteindelijk zowel interne als externe schoonheid.

Armen, schouders en borst

Bij nordic walking dwingen stokken de schoudergewrichten om actief te werken (de eerste in het lichaam, bij afwezigheid van natuurlijke belasting, waarbij al op middelbare leeftijd tot 35-40% van de mobiliteit wordt verloren), evenals de biceps, triceps en deltaspier spieren. Tijdens het lopen wordt het reliëf van de spieren op de armen en schouders rond, verzakkingen en slappe plekken verdwijnen en tegelijkertijd wordt pijn in de nek weggenomen. Ten slotte (nieuws dat vooral belangrijk is voor vrouwen) tijdens nordic walking worden de grote borstspieren erg elastisch - en daarom stijgt de borst, die meer elasticiteit en vorm krijgt.

Benen en buik

De volgende spiergroep, die actief wordt versterkt door sneller dan traditioneel wandelen met stokken, is de kuit en heup. De billen worden ook elastischer en strakker, hoewel het, om door vrouwen te worden gehaat, nodig zal zijn om lessen te combineren met extra speciale oefeningen. Het effect van het "Scandinavische wonder" wordt niet zo snel bereikt als bij krachtfitness, maar uiteindelijk blijkt het niet te prijzen.

Correctie van houding en correcte, diafragmatische ademhaling begint de interne organen te beïnvloeden. Hun constante massage stimuleert en verbetert eerst de werking van het urogenitale en spijsverteringsstelsel, "ontvouwt" vervolgens de longen, maakt de buikwand elastischer en vermindert als gevolg daarvan geleidelijk de maag en, als "bonus", vouwt zich op de taille.

gewichtsverlies

De verbeterde werking van het spijsverteringsstelsel heeft een gunstig effect op de stofwisseling - maar om af te vallen moet je echt lang en veel met stokken lopen. De Japanners hebben een "regel van 10 duizend stappen per dag" - en als uw voedingsdeskundige, naast het selecteren van een menu, niet de noodzaak noemt van een dagelijkse, minstens 30 minuten durende wellnesswandeling, kunt u hem als een charlatan beschouwen.

Wat is nordic walking? Dit is geen tijdelijk, maar een permanent proces, dat in 100% van de gevallen leidt tot een positief resultaat. Maar verwacht geen wonderen van de natuur - je zult niet in 2-3 maanden van een "knoedel" van 80 kilogram in Victoria Beckham kunnen veranderen. Daarnaast is een gewicht van 45 kilogram lang niet altijd ideaal, het hangt allemaal af van de lengte. En door lessen te combineren met uitputtende diëten en in de kortst mogelijke tijd de "gekoesterde cijfers" te bereiken, is de kans groter dat je in een mummie verandert die bedekt is met een hangende huid.

Hoe afvallen met wandelen zonder toevlucht te nemen tot gekke beperkingen? In feite heel eenvoudig - je hoeft alleen maar minimaal 60-90 minuten per dag te lopen. Het eerste derde deel van deze tijd verbrandt ons lichaam alleen koolhydraten, maar dan begint het over te schakelen naar vetten. En geloof me - 1 kg per week afvallen, zonder uitzondering, experts beschouwen het als optimaal (dit kan namelijk worden bereikt met 1-1,5 uur actief wandelen met stokken).

Nordic walking - waar te beginnen?

Apparatuur

Het belangrijkste in de uitrusting zijn de sticks zelf. Ze verschillen van ski-opties in speciale tips (van verschillende zachtheid voor grond en voor asfalt) en lengte. Voor skiërs moet deze laatste 90% van de hoogte zijn. Voor nordic walking - van 66 tot 70%. In plaats van een skikoord wordt aanbevolen om stokken te gebruiken met een "val" die stevig aan de hand is bevestigd, en als materiaal een composietverbinding te kiezen met ten minste 10% koolstofgehalte (professionele "wandelaars" sparen geen geld en geef er de voorkeur aan om de inhoud op 50-60%) te brengen.

Techniek

Het duidelijkst weergegeven in de vele video's die op internet zijn geplaatst. Het is echter beter om alle vereiste vaardigheden heel snel en effectief te verwerven met behulp van een trainer (de beschikbaarheid van scholen in uw stad is niet zo moeilijk te vinden op het wereldwijde web). Dus al in 3-4 lessen kun je een basisidee krijgen van de belangrijkste soorten nordic walking - afwisselende stap, gelijktijdige stap en visgraat.

Waar te lopen?

In principe is elke plaats met frisse lucht en comfortabele dekking hiervoor geschikt (parken, pleinen, in extreme gevallen binnenplaatsen vrij ver van drukke wegen).

De omvang van de belastingen

Beginners (vooral oudere mensen met niet het gezondste cardiovasculaire systeem) zullen 2-3 keer per week voldoende initiële lessen hebben van 20-25 minuten met een gemiddelde bewegingssnelheid. De belasting moet geleidelijk worden verhoogd - het aantal dagen eerst op 4, dan op 5 en tenslotte op 7. Op dezelfde manier neemt de duur en activiteit van het lopen toe - tot 1-1,5 uur met een gemiddelde snelheid van 6-7 km/u. Het resultaat zal dus de eerder genoemde 10 tot 15 duizend stappen zijn. En tegelijkertijd - de "Japanse" levensverwachting voor oudere mensen en een slank, strak lichaam voor degenen die jonger zijn.

Toen de ervaring kwam

Nadat de optimale vorm is bereikt, kan het gebruikelijke nordic walking met stokken worden verbeterd. Allereerst kan het geen kwaad om een stappenteller te krijgen en (ze zijn niet zo duur, maar ze zullen je veel gemak bieden). Dan kunt u - maar alleen na overleg met een ervaren instructeur - gewichten toevoegen. En probeer natuurlijk activiteiten te combineren met een goede en evenwichtige voeding en begin ook nooit eerder dan twee uur na het eten met gezond nordic walking.