Indicatoren van de intensiteit van fysieke activiteit. Bepaling van de intensiteit van fysieke activiteit

De intensiteit van de belasting is de intensiteit van de impact ervan op het lichaam. Van buitenaf wordt het bepaald door de kracht en complexiteit van de uitgevoerde oefeningen (bijvoorbeeld loopsnelheid, coördinatiecomplexiteit van gymnastiekoefeningen). Aan de interne kant - de ernst van de reacties van het lichaam tijdens lichamelijke inspanning (bijvoorbeeld hartslag per minuut, energieverbruik per minuut, spanning in het zenuwstelsel tijdens inspanning, enz.).

Ladingen van verschillende intensiteit hebben zowel kwantitatieve (grotere intensiteit - sterkere impact) als kwalitatieve kenmerken (effect op verschillende fysiologische en structurele systemen van het lichaam). Sprinten activeert dus voornamelijk snelle (witte) spiervezels, waardoor de fosfaatverbindingen (creatinefosfaat en adenosinetrifosforzuur) daarin worden afgebroken, waardoor energie vrijkomt. Dit energieproductiemechanisme is anaëroob (zuurstofvrij) of alactisch (zuivelvrij). De intensiteit van de belasting tijdens het sprinten wordt gemeten door externe indicatoren aan de hand van de snelheid, en door interne indicatoren - aan de hand van de intensiteit, die wordt uitgedrukt door de verhouding van de werkelijke snelheid tot het maximum dat beschikbaar is voor een bepaalde persoon. Een leerling heeft bijvoorbeeld 100 m gelopen in 18,5 s. Zijn snelheid - 5,4 m/s - karakteriseert de externe kant van de intensiteit van de belasting. Of hij kan in 17 s rennen, dat wil zeggen met een snelheid van 6 m/s De intensiteitsindex zal gelijk zijn aan 90%.

Daarom rent de proefpersoon 100 m met 90% van zijn maximale intensiteit. De intensiteit van de belasting kan ook worden aangegeven door de verhouding tussen de werkelijke snelheid en de normatieve snelheid (bijvoorbeeld de snelheid van de GTO-standaard bij het lopen van 100 m voor een bepaalde leeftijd en geslacht) of de snelheid die is gepland voor wedstrijden om de concurrentiesnelheid. Bijvoorbeeld rennen op 85% van de wedstrijdsnelheid.

Bij sommige soorten lichaamsbeweging is het gebruikelijk om de intensiteit van de belasting te bepalen aan de hand van het tempo, bijvoorbeeld bij roeien, aan de hand van het aantal slagen per minuut.

Kenmerken van de intensiteit van de sprintbelasting op basis van de hartslag zijn niet informatief, omdat de hartfunctie vanwege zijn traagheid (inloopperiode van 3 minuten) geen tijd heeft om adequaat te reageren. En in termen van zuurstofschuld is deze onbetrouwbaar vanwege de subjectiviteit van berekeningen.

Ladingen van ongeveer 2 minuten (met een intensiteit die overeenkomt met hardlopen op middellange afstand, zwemmen 100 - 200 m, schaatsen 500, 1000, 1500 m; kajakken en kanoën 500 m) activeren witte spiervezels. Ze worden geleverd door anaerobe glycolyse, waarbij energie vrijkomt als gevolg van de afbraak van glycogeen zonder zuurstof.

De intensiteit van deze belastingen wordt gemeten door externe indicatoren door snelheid, en door interne indicatoren - door spanning, d.w.z. de verhouding tussen de werkelijke snelheid (vermogen op de ergometer) en het voor de proefpersoon beschikbare maximum, evenals het gehalte aan melkzuur in het bloed.

Hartslagindicatoren zijn niet informatief (duur van de inbrandperiode). Alleen bij belasting die langer dan 3 minuten duurt, is de hartslag informatief als indicator van de intensiteit (en in het bereik van 120 - 170 slagen/min).

Belastingen gericht op algemeen uithoudingsvermogen moeten langer dan drie minuten duren en hun intensiteit moet binnen het gespecificeerde bereik liggen. Voor schoolkinderen is de optimale belastingsintensiteit voor algemeen uithoudingsvermogen, afhankelijk van de hartslag, 140-160 slagen/min. De externe indicator van de intensiteit van deze belastingen is snelheid (stroom op de ergometer), en de interne indicatoren zijn hartslag en zuurstofverbruik.

Dankzij de intensiteitskarakteristiek op basis van de hartslag kunt u de belasting nauwkeuriger individualiseren. Dosering van de intensiteit volgens een externe parameter is technisch eenvoudiger, maar minder geïndividualiseerd.

Bij het uitvoeren van belastingen uitgevoerd met interval- en herhaalde methoden, om de intensiteit te karakteriseren, is het noodzakelijk om de parameters ervan in segmenten (perioden), de duur van rustintervallen en hun intensiteit (bijvoorbeeld loopsnelheid en hartslag tijdens actieve rust) aan te geven; indicatoren voor de gemiddelde intensiteit tijdens de training (bijvoorbeeld gemiddelde snelheid, gemiddeld vermogen, gemiddelde hartslag, gemiddeld energieverbruik). Om de intensiteit en het volume van de belastingen bij schoolkinderen te beoordelen, worden biochemische indicatoren niet gebruikt vanwege de technische complexiteit van hun bepaling. Atleten kunnen veranderingen in het zuur-base-niveau vertonen. Een atleet voltooide bijvoorbeeld twee series van 3x400 races. Om de intensiteit van deze belasting te karakteriseren, moet u het volgende aangeven: loopsnelheid over 400 m, snelheid in verhouding tot het maximum dat beschikbaar is op een bepaalde afstand en tot de competitieve afstand, duur en snelheid van langzaam rennen tussen races binnen series en tussen series, hart hartslag na races en na rust, gemiddelde hartslag over de gehele belasting, bloedlactaat na de serie.

De intensiteit van belastingen gericht op maximale kracht en dynamisch krachtuithoudingsvermogen wordt gedoseerd afhankelijk van de hoeveelheid weerstand, het aantal maximaal beschikbare herhalingen van deze oefening (RM), het gewicht van de halter, etc. (in kg en% van het maximale gewicht); het aantal herhalingen in één benadering in relatie tot de RM (0,5 RM betekent bijvoorbeeld dat de leerling de helft van de mogelijke herhalingen in één benadering heeft uitgevoerd); duur van rustintervallen tussen series; tempo van uitvoering.

Hier is een voorbeeld van de intensiteitskenmerken van een krachtoefening. Een leerling van groep VI voerde pull-ups uit op de lat, hij deed 2 sets van elk 7 herhalingen, wat overeenkomt met 0,7 RM (hij kan 10 pull-ups doen); rustinterval tussen sets is 5 minuten.

De hoeveelheid weerstand volgens RM wordt als volgt ingedeeld: als een leerling de oefening slechts één keer kan uitvoeren (1 RM), dan is dit de maximale weerstand; als 2 - 3 keer - dichtbij de limiet; 4-7 RM - groot; 8-12 RM - redelijk groot; 13-19 uur - gemiddeld; 20-25 uur - klein; meer dan 25.00 uur - erg klein.

De intensiteit van snelheidskrachtoefeningen met een “explosieve” component (sprongen, worpen) wordt bepaald door de volgende parameters: lengte en hoogte bij sprongen en meervoudige sprongen, het aantal sprongen in één oefening (triple, vijf), afgelegde afstand ; verhouding lengte, hoogte, enz. tot het maximaal beschikbare; aantal herhalingen in één reeks (aanpak); de duur van de rustintervallen (en de aard ervan) tussen series.

De intensiteit van statische krachtbelastingen wordt aangegeven afhankelijk van de tijd waarin een bepaalde houding of massa wordt aangehouden (waarbij de verhouding tussen deze laatste en het maximum wordt aangegeven); aantal herhalingen per benadering, reeks; duur van rustintervallen.

De intensiteit van kracht- en snelheidsbelastingen wordt gekenmerkt door indicatoren als de massa van de last die wordt gehesen, de hoeveelheid weerstand die wordt overwonnen volgens het PM-criterium, de lengte en hoogte van de sprong (buitenkant). En de verhouding van deze externe indicator tot het maximaal beschikbare karakter karakteriseert de interne kant van de belasting, de intensiteit (kosten) voor het lichaam. Twee schoolkinderen maakten bijvoorbeeld een rennend verspringen van 4 m. Volgens externe parameters voerden ze ladingen van gelijke intensiteit uit. Eén van hen heeft echter een maximale sprong van 5 m en zijn resultaat (4 m) is 80% van het maximum. Een ander heeft een maximaal resultaat van 4,20 m en de sprong op 4 m is 95% van het maximum. Bijgevolg is de intensiteit van de belasting in termen van interne parameters voor hen anders: voor de eerste is deze minder intens, voor de tweede is deze bijna extreem intens. Bijgevolg is de ernst van het effect van lichaamsbeweging op het lichaam groter in de tweede.

De impact van lichaamsbeweging op een persoon houdt verband met de belasting van zijn lichaam, waardoor een actieve reactie van functionele systemen ontstaat. Om de mate van spanning van deze systemen onder belasting te bepalen, worden intensiteitsindicatoren gebruikt die de reactie van het lichaam op de uitgevoerde arbeid karakteriseren. Er zijn veel van dergelijke indicatoren: veranderingen in de reactietijd van de motor, de ademhalingsfrequentie, het minuutvolume van het zuurstofverbruik, enz. Ondertussen is de hartslag (HR) de handigste en meest informatieve indicator van de belastingsintensiteit, vooral bij cyclische sporten. Individuele belastingsintensiteitszones worden bepaald met de nadruk op de hartslag. Fysiologen definiëren vier zones van belastingsintensiteit op basis van de hartslag: O, I, II, III.

De verdeling van belastingen in zones is niet alleen gebaseerd op veranderingen in de hartslag, maar ook op verschillen in fysiologische en biochemische processen onder belastingen met verschillende intensiteiten.

De nulzone wordt gekenmerkt door een aëroob proces van energietransformaties met een hartslag tot 130 slagen per minuut voor mensen in de studentenleeftijd. Bij een dergelijke belastingsintensiteit is er geen sprake van zuurstofschuld, waardoor het trainingseffect alleen bij slecht getrainde sporters waarneembaar is. De nulzone kan worden gebruikt voor warming-updoeleinden bij het voorbereiden van het lichaam op een hogere intensiteitsbelasting, voor herstel (bij herhaalde of intervaltrainingsmethoden) of voor actieve rust. Een significante toename van het zuurstofverbruik, en dus het overeenkomstige trainingseffect op het lichaam, vindt niet in deze, maar in de eerste zone plaats, typisch bij het trainen van het uithoudingsvermogen bij beginners.

De eerste trainingszone met belastingsintensiteit (van 130 tot 150 slagen/min) is het meest typerend voor beginnende atleten, omdat daarin de toename van prestaties en zuurstofverbruik (met het aerobe proces van de stofwisseling in het lichaam) plaatsvindt, te beginnen met een hartslag gelijk aan 130 slagen/min. In dit opzicht wordt deze mijlpaal de gereedheidsdrempel genoemd.

Bij het ontwikkelen van algemeen uithoudingsvermogen wordt een getrainde atleet gekenmerkt door een natuurlijke "toegang" tot de tweede zone van belastingsintensiteit. In de tweede trainingszone (van 150 tot 180 slagen/min) worden anaerobe mechanismen voor de energietoevoer naar spieractiviteit geactiveerd. Er wordt aangenomen dat 150 slagen/min de drempel is van het anaerobe metabolisme (TANO). Bij slecht getrainde atleten en bij atleten met een lage atletische conditie kan PANO echter optreden bij een hartslag van 130-140 slagen/min, terwijl PANO bij goed getrainde atleten kan “weggaan” naar de grens van 160-165 slagen. /min.

In de derde trainingszone (meer dan 180 slagen/min) worden de anaërobe energietoevoermechanismen verbeterd tegen de achtergrond van een aanzienlijke zuurstofschuld. Hier is de hartslag niet langer een informatieve indicator voor de dosering van de belasting, maar de indicatoren van de biochemische reacties van het bloed en de samenstelling ervan, in het bijzonder de hoeveelheid melkzuur, worden zwaarder. De rusttijd van de hartspier neemt af bij een samentrekking van meer dan 180 slagen/min, wat leidt tot een afname van de contractiekracht (in rust 0,25 s - samentrekking, 0,75 s - rust; bij 180 slagen/min - 0,22 s - samentrekking, 0,08 s - rust), neemt de zuurstofschuld sterk toe.

Het lichaam past zich aan bij hoge intensiteit tijdens herhaalde trainingswerkzaamheden. Maar de maximale zuurstofschuld bereikt zijn hoogste waarden alleen onder concurrentievoorwaarden. Om een ​​hoog niveau van intensiteit van trainingsbelastingen te bereiken, worden daarom methoden van intense competitieve situaties gebruikt.

Uit onderzoek is gebleken dat voor verschillende leeftijden de minimale intensiteit in termen van hartslag, die een trainingseffect geeft, is: voor personen van 20 jaar oud - 134 slagen/min; 30 jaar oud - 129; 40 jaar oud - 124; 50 jaar -118; 60 jaar oud - 113; 65 jaar oud - 108 slagen/min.

Rekening houdend met de aanwezigheid van maximale en minimale intensiteitswaarden op basis van de hartslag, is het mogelijk om zones met optimale en zware belasting te bepalen. Voor mensen van 17-20 jaar oud is de optimale zone bijvoorbeeld het hartslagbereik van 150 tot 177 slagen/min, de zone voor hoge belasting van 177 tot 220 slagen/min; voor personen van 25 jaar oud, respectievelijk - 145-172 en 172-195 slagen/min.

Afhankelijk van de beste individuele resultaten en training op basis van een generalisatie van aanbevelingen ontwikkeld door verschillende auteurs, kunnen de volgende gradaties van de intensiteit van het afleggen van afstanden bij atletieklopen en langlaufen worden voorgesteld

Als een student zijn persoonlijke record kent bij het rennen over welke afstand dan ook, kan hij met behulp van deze tabel alle vier de intensiteitsgradaties in snelheid en tijd berekenen en deze berekeningen tijdens het trainingsproces gebruiken. Met een persoonlijk record op de 3000 m voor mannen van bijvoorbeeld 14,00 minuten (840 s), wordt elke intensiteitsgraad uitgedrukt in de volgende waarden (tabel 2).

Deze berekening van gradaties van belastingsintensiteit maakt het mogelijk om de trainingsbelasting nauwkeuriger te bepalen tijdens het toepassen van verschillende trainingsmethoden en het verbeteren van het uithoudingsvermogen.

tafel 1

tafel 2

Het welzijn van de betrokkenen weerspiegelt nauwkeurig de veranderingen die in het lichaam optreden onder invloed van lichamelijke inspanning. Als de belasting in de klas buitensporig is en de mogelijkheden van het lichaam te boven gaat, stapelt de vermoeidheid zich geleidelijk op. In dit geval is het noodzakelijk om de belasting te verminderen of de lessen tijdelijk stop te zetten.

Gebaseerd op de analyse van een groot aantal fysiologische curven van de dynamiek van fysieke activiteit tijdens training, kunnen we de volgende optimale verhoudingen aanbevelen voor de eerste twee jaar van onafhankelijke training (Tabel 3). variëren afhankelijk van de dynamiek van de fysieke fitheid van de studenten.

Tabel 3. Duur van perioden met trainingsbelasting van variërende intensiteit gedurende de eerste twee jaar van zelfstandige training

Een kwantitatieve beoordeling van de waarde van DA tijdens onderwijs- en trainingssessies en sportwedstrijden kan worden gegeven aan de hand van indicatoren van het energieverbruik.

Het optimale energieverbruik voor een gezond persoon met een gemiddelde fysieke ontwikkeling zou 2700...3800 kcal per dag moeten zijn, waarvan 1200...2000 kcal aan spierarbeid zou moeten worden besteed. Voor een persoon met een laag professioneel energieverbruik (mentale werkers - 800 kcal per dag) bedraagt ​​het tekort aan lichamelijke activiteit bijvoorbeeld 400 kcal per dag, dat moet worden aangevuld door middel van lichaamsbeweging en sport. In een ander geval, wanneer een atleet, bij gebrek aan een rationeel dieet en een gezonde levensstijl, het energieverbruik de toegestane grenzen overschrijdt en 3600...6500 kcal per dag bedraagt, zal er uitputting van de functionele reserves optreden, wat zal leiden tot pathologische veranderingen in het lichaam.

De energiekosten van trainingsbelastingen zijn strikt individueel en afhankelijk van geslacht, leeftijd en niveau van fysieke fitheid, d.w.z. bij een gelijke relatieve intensiteit van fysieke activiteit zal deze hoger zijn bij jongeren dan bij ouderen, en bij getrainde mensen vergeleken met ongetrainde mensen.

De sporttrainingoriëntatie van activiteiten komt vooral veel voor bij jongeren, maar ook bij volwassen mensen die voorheen actief betrokken waren bij fysieke oefeningen en sport. Dergelijke lessen zorgen voor een regelmatige onderwijs- en trainingsbelasting, het behalen van sportresultaten, rekening houdend met de sportbelangen van de studenten, stellen bepaalde eisen aan het niveau van hun fysieke en sportieve paraatheid en omvatten deelname aan sportcompetities.

Trainingen kunnen individueel of in groepsverband worden gegeven. Groepstraining is effectiever dan individuele training. Er moet aan worden herinnerd dat onafhankelijke training alleen kan worden uitgevoerd in stadions, sportvelden, parken en binnen bevolkte gebieden. Om ongelukken te voorkomen is onafhankelijke individuele training op de grond of in het bos buiten bevolkte gebieden niet toegestaan. Reizen of buiten een bevolkt gebied gaan voor training kan worden uitgevoerd in groepen van 3-5 personen of meer. In dit geval moeten alle noodzakelijke voorzorgsmaatregelen worden genomen om sportblessures, bevriezing enz. te voorkomen. Ook is het niet toegestaan ​​dat individuele studenten achterlopen op groepen. Het wordt aanbevolen om 2-7 keer per week gedurende 1-1,5 uur te sporten. Minder dan 2 keer per week sporten is niet aan te raden, omdat dit niet helpt om de conditie van het lichaam te verhogen. De beste tijd om te trainen is de tweede helft van de dag, 2-3 uur na de lunch. Het wordt niet aanbevolen om 's ochtends direct na het naar bed gaan op een lege maag te sporten.

Trainingssessies zijn in de regel complex van aard, d.w.z. zou moeten bijdragen aan de ontwikkeling van het gehele complex van fysieke kwaliteiten, maar ook aan het versterken van de gezondheid en het verbeteren van de algehele prestaties van het lichaam. Het gespecialiseerde karakter van de lessen vereist een meer individuele aanpak en voorbereidende voorbereiding. speciale selectie van trainingshulpmiddelen, ladingen, plaats en tijd van de lessen, overleg met specialisten.

In ieder geval moet er rekening mee worden gehouden dat de student de gestelde doelen niet alleen kan bereiken door de methoden van trainingssessies te verbeteren en het volume en de intensiteit van de belastingen te vergroten. De problemen van de juiste constructie van een trainingsmicrocyclus kunnen niet worden opgelost zonder rekening te houden met de eigenaardigheden van de processen van vermoeidheid en herstel van het lichaam. Om een ​​microcyclus correct te bouwen, moet je niet alleen weten welke impactbelastingen van verschillende omvang en richting op de student hebben, maar ook wat de dynamiek en duur van de herstelprocessen daarna zijn (V.I. Dubovitsky). Fysiologische biochemische studies (N.V. Zimkin, N.N. Yakovlev, enz.) hebben vastgesteld dat herstelprocessen, afhankelijk van hun richting, in sommige gevallen een prestatieverbetering kunnen opleveren, en in andere gevallen tot een achteruitgang ervan. In dit geval kunnen zich in het lichaam twee tegengestelde toestanden ontwikkelen: een toename van de conditie (als herstel zorgt voor het aanvullen van energiebronnen) of overwerk (als het herstel van energiebronnen niet plaatsvindt).

Bij het uitvoeren van onafhankelijke trainingssessies zijn dus vooral de volgende zaken belangrijk:

• - rationele planning van het trainingsproces, wanneer, in overeenstemming met de functionele mogelijkheden van het lichaam van de student, algemene en speciale belastingen correct worden gecombineerd, optimale constructie van micro- en macrocycli voor training, wijdverbreid gebruik van het overschakelen van werk naar rust;
• - correcte opbouw van een afzonderlijke trainingssessie met behulp van middelen om vermoeidheid te verlichten, inclusief een volledige individuele warming-up, - selectie van oefeningen, uitrusting en plaatsen voor training, activiteiten voor actieve recreatie en herstel tegen een langdurige emotionele achtergrond.

Zelfstandige trainingen worden gegeven volgens een algemeen aanvaarde structuur. Met de leeftijd, tijdens het verouderingsproces van het lichaam, treden er veranderingen op in de functionele mogelijkheden van het cardiovasculaire, ademhalings- en andere systeem; bewegingsapparaat en spieren; stofwisselingsstoornissen komen voor - dit alles leidt tot een beperking van DA. De aanpassing van het lichaam aan verschillende fysieke activiteiten verslechtert. Het vermogen om krachtoefeningen uit te voeren met complexe coördinatie is verminderd. Een leeftijdsgebonden afname van de hoeveelheid water, kalium en calcium in spierweefsel leidt tot verlies van spierelasticiteit.

Rekening houdend met leeftijdsgebonden veranderingen wordt het voor personen van 17-29 jaar (gedeeltelijk tot 49 jaar oud) met een hoog niveau van fysieke fitheid aanbevolen om een ​​gekozen sport te beoefenen; degenen met een gemiddelde fysieke conditie - algemene fysieke trainingslessen; voor mensen met een lage fysieke conditie, lessen met een gezondheidsbevorderende oriëntatie.

De keuze van het aantal lessen per week hangt grotendeels af van het doel van zelfstudie. Om de fysieke conditie op het bereikte niveau te houden, is het voldoende om twee keer per week te sporten. Om het te verhogen - drie keer, en merkbare sportresultaten te bereiken - 4-5 keer per week. De planning van onafhankelijke studies wordt uitgevoerd door studenten onder begeleiding van docenten.

Het is raadzaam om langetermijnplannen voor zelfstudie te ontwikkelen voor de gehele studieperiode, d.w.z. voor 4-6 jaar. Afhankelijk van de gezondheidstoestand, medische groep, aanvankelijk niveau van fysieke en sporttechnische paraatheid, kunnen studenten plannen om verschillende resultaten te bereiken gedurende de jaren van hun studie aan de universiteit en in hun latere leven en activiteiten - van controletests van het curriculum tot normen voor rangschikking.

Studenten van alle onderwijsafdelingen moeten bij het plannen en uitvoeren van onafhankelijke trainingssessies de intensiteit van fysieke activiteit enigszins verminderen, door lessen in sommige gevallen de vorm van actieve recreatie te geven. De kwestie van het combineren van mentaal en fysiek werk moet dagelijks aandacht krijgen. Het is noodzakelijk om de toestand van het lichaam voortdurend te analyseren met behulp van subjectieve en objectieve zelfcontrolegegevens. Met een langetermijnplanning van onafhankelijke trainingssessies zou de totale trainingsbelasting, die in golven verandert, rekening houdend met de mentale stress van trainingssessies gedurende het hele jaar, de neiging moeten hebben om elk jaar toe te nemen. Alleen onder deze voorwaarde zal er een versterking van de gezondheid zijn, een toename van het niveau van fysieke fitheid, en voor degenen die aan sport doen - een toename van de conditie en het niveau van sportresultaten.

De meest gebruikelijke manieren om zelfstandig te oefenen zijn de volgende systemen van fysieke oefeningen en sporten: wandelen en hardlopen, langlaufen, gezondheidspaden, zwemmen, wandelen en skiën, fietsen, ritmische gymnastiek, atletische gymnastiek, sport en buitenspelen, oriëntatielopen, wandelen , training op simulatoren.

Lopen is een natuurlijke vorm van beweging in de open lucht, waarbij de meeste spieren, ligamenten en gewrichten betrokken zijn. Wandelen verbetert de stofwisseling in het lichaam en activeert de activiteit van de cardiovasculaire, ademhalings- en andere lichaamssystemen. De intensiteit van fysieke activiteit tijdens het lopen kan eenvoudig worden aangepast aan de gezondheidstoestand, fysieke fitheid en conditie van het lichaam. De effectiviteit van lopen op het menselijk lichaam hangt af van de lengte van de stap, de loopsnelheid en de duur ervan.

Voordat u gaat trainen, moet u een korte warming-up doen. Bij bepaalde fysieke activiteiten moet rekening worden gehouden met de hartslag. De hartslag wordt berekend tijdens korte stops tijdens het lopen en direct na het einde van de training. Wanneer u uw trainingswandeling beëindigt, moet u uw snelheid geleidelijk verlagen, zodat uw hartslag in de laatste 5-10 minuten lopen 10-15 slagen/min lager is dan aangegeven in de tabel. 8-10 minuten na het einde van de training (na rust) zou de hartslag moeten terugkeren naar het oorspronkelijke niveau van vóór de training. Het vergroten van de loopafstand en snelheid moet geleidelijk gebeuren.

Wissel lopen af ​​met hardlopen. Als u zich goed voelt en vrijelijk looptrainingsbelastingen uitvoert, kunt u overgaan tot het afwisselen van hardlopen met lopen, wat zorgt voor een geleidelijke toename van de belasting en het mogelijk maakt deze strikt in overeenstemming met uw individuele mogelijkheden te regelen. Na afwisselend hardlopen met wandelen en als u zich goed voelt, kunt u overgaan op continu hardlopen. Hardlopen is de meest effectieve manier om de gezondheid te verbeteren en de fysieke conditie te vergroten.

In de loop van de evolutie heeft de wijze natuur voor het menselijk lichaam een ​​hoge betrouwbaarheid en duurzaamheid geprogrammeerd, volgens deskundigen berekend op maar liefst 120-150 jaar gezond leven. Het implementeren van dit verleidelijke programma is echter niet zo eenvoudig. Dit wordt meestal belemmerd door ongewenste afwijkingen in het cardiovasculaire systeem. Er zijn veel manieren om het cardiovasculaire systeem te versterken, en de leidende plaats daarvan wordt ingenomen door hardlopen dat de gezondheid verbetert vanwege de effectiviteit, toegankelijkheid en natuurlijkheid ervan. Het is geen toeval dat miljoenen mensen over de hele wereld tegenwoordig aan recreatief joggen doen. Met systematische training in de toekomst kunnen mannen de tijd van continu hardlopen verlengen tot 50-70 minuten (8-10 km) of meer, vrouwen - tot 40-50 minuten (5-6 km) of meer. Een voorwaarde is het hele jaar door draaien. Trainingssessies in de winter helpen het lichaam te verharden en de weerstand tegen verkoudheid en sommige infectieziekten te vergroten.

Tabel 5. Bepaling van optimaal intensief wandelen op basis van hartslag O.S. Kuiper)

Hardlopen is de meest effectieve manier om de gezondheid te verbeteren en de fysieke conditie te vergroten. In de loop van de evolutie heeft de wijze natuur voor het menselijk lichaam een ​​hoge betrouwbaarheid en duurzaamheid geprogrammeerd, volgens deskundigen berekend op maar liefst 120-150 jaar gezond leven. Het implementeren van dit verleidelijke programma is echter niet zo eenvoudig. Dit wordt meestal belemmerd door ongewenste afwijkingen in het cardiovasculaire systeem. Er zijn veel manieren om het cardiovasculaire systeem te versterken, en de leidende plaats daarvan wordt ingenomen door hardlopen dat de gezondheid verbetert vanwege de effectiviteit, toegankelijkheid en natuurlijkheid ervan. Het is geen toeval dat miljoenen mensen over de hele wereld tegenwoordig aan recreatief joggen doen. Met systematische training in de toekomst kunnen mannen de tijd van continu hardlopen verlengen tot 50-70 minuten (8-10 km) of meer, vrouwen - tot 40-50 minuten (5-6 km) of meer.

Een voorwaarde is het hele jaar door draaien. Trainingssessies in de winter helpen het lichaam te verharden en de weerstand tegen verkoudheid en sommige infectieziekten te vergroten. De volgende intensiteitsmodi voor hardlopen kunnen worden aanbevolen op basis van hoe u zich voelt en uw hartslag. Het kiezen van de duur van de run afhankelijk van de fitheid van de betrokkenen.

Modus 1. Comfortzone. Wordt gebruikt als hoofdmodus voor beginnende hardlopers met maximaal één jaar ervaring. De hardloper gaat gepaard met een gevoel van aangename warmte, de benen werken gemakkelijk en vrij, de ademhaling vindt plaats door de neus, de hardloper houdt gemakkelijk de gekozen snelheid aan, niets stoort hem, het verlangen om sneller te rennen ontstaat. Atleten gebruiken dit regime met het oog op herstel na een zware training. De hartslag direct na het hardlopen is 20-22, na één minuut 13-15 slagen in 10 seconden.

Modus 2. Comfortzone en lage inspanning. Voor lopers met twee jaar ervaring. De loper voelt aangenaam warm aan, de benen blijven gemakkelijk en vrij werken, de ademhaling wordt diep gemengd door neus en mond, lichte vermoeidheid interfereert, de loopsnelheid wordt met weinig inspanning op peil gehouden. De hartslag direct na het hardlopen is 24-26, na één minuut 18-20 in 10 seconden.

Modus 3: Intensieve trainingszone. Voor hardlopers met drie jaar ervaring, voor atleten als trainingsregime. De hardloper heeft het warm, zijn benen zijn wat zwaar, vooral zijn heupen, bij het ademen is er niet genoeg lucht bij het inademen, de lichtheid is verdwenen, het is moeilijk om het tempo vast te houden, de snelheid wordt gehandhaafd door een wilsinspanning. De hartslag direct na het hardlopen is 27-29, na één minuut 23-26 slagen in 10 seconden.

Modus 4. Competitiezone. Voor lopers die deelnemen aan hardloopwedstrijden. De hardloper heeft het erg warm, zijn benen worden zwaar en ‘vast’, zijn ademhaling is intens en snel, en overmatige spanning in de spieren van de nek, armen en benen belemmert het rennen, ondanks de inspanningen, de loopsnelheid; de finishlijn valt. De hartslag direct na het hardlopen is 30-35, na één minuut 27-29 slagen in 10 seconden. De belangrijkste, zo niet de enige, trainingsmethode bij recreatief hardlopen is de uniforme (of uniform versnelde) methode, waarvan de ontwikkeling verband houdt met de naam A. Lydiard. De essentie is om de hele afstand in hetzelfde tempo en met een constante snelheid af te leggen.

Beginnende hardlopers kunnen ter voorbereiding afwisselend wandelen en hardlopen. Bijvoorbeeld 50 meter en 150 meter lopen, dan 100 meter hardlopen en 100 meter lopen. De hardloopafstanden moeten natuurlijk onvrijwillig toenemen, totdat het hardlopen continu wordt. Van het gehele rijke arsenaal aan trainingshulpmiddelen voor middellange- en langeafstandslopers zijn er slechts drie geschikt voor liefhebbers van recreatief hardlopen.

• 1. Licht, stabiel hardlopen gedurende 20 tot 30 minuten met een hartslag van 120-130 slagen per minuut. Voor beginnende hardlopers is het het belangrijkste en enige trainingsmiddel. Gebruikt door getrainde hardlopers op vastendagen als een lichtgewicht training om het herstel te bevorderen.
• 2. Lang en stabiel hardlopen op een relatief vlakke route van 60 tot 120 minuten met een hartslag van 132-144 slagen per minuut, één keer per week. Gebruikt om het algemene uithoudingsvermogen te ontwikkelen en te behouden.
• 3. Crossrunning van 30 naar 90 minuten met een hartslag van 144-156 slagen per minuut, 1-2 keer per week. Wordt alleen gebruikt om het uithoudingsvermogen te ontwikkelen door goed getrainde hardlopers.

De les begint met een warming-up van 10-15 minuten. Het is noodzakelijk om de spieren te "opwarmen", het lichaam voor te bereiden op de komende belasting en blessures te voorkomen. Bij het starten van een hardloopsessie moet de belangrijkste voorwaarde in acht worden genomen: het looptempo moet laag en uniform zijn, hardlopen moet plezier brengen, "spiervreugde". Als de belasting te hoog is, treedt er snel vermoeidheid op. U moet het tempo verlagen of de duur ervan iets verkorten.

Hardlopen moet gemakkelijk, vrij, ritmisch, natuurlijk en niet gespannen zijn. Dit beperkt automatisch uw loopsnelheid en maakt het veilig. Je moet de optimale snelheid kiezen, je eigen tempo. Dit is een individueel concept - een snelheid die alleen bij u past en bij niemand anders. Uw tempo wordt gewoonlijk binnen twee tot drie maanden na de les ontwikkeld en vervolgens gedurende een lange tijd gehandhaafd (Tabel 5).

Tabel 5. Geschatte duur van continu hardlopen in één sessie gedurende vier maanden

	Leeftijd, jaren	Looptijd per maand, min
60 en ouder
58 en ouder

"Rennen alleen!" - het belangrijkste trainingsprincipe, vooral in het begin. Anders is het onmogelijk om de optimale loopsnelheid te bepalen en plezier te hebben!

De gezondheidstoestand, leeftijd, fysieke fitheid en andere individuele kenmerken van hardlopers zijn zo verschillend dat het onmogelijk is om zelfs voor twee personen een gemeenschappelijke optimale snelheid te kiezen.

"Alleen vrolijkheid!" - dit principe betekent dat de belasting, vooral aan het begin van de les, geen uitgesproken vermoeidheid en verminderde prestaties mag veroorzaken. Als u zich overdag lusteloos en slaperig voelt, is dit een duidelijk teken dat de belasting moet worden verminderd. U kunt de intensiteit van uw lichamelijke activiteit regelen op basis van uw hartslag. Een belangrijke indicator voor het aanpassingsvermogen van het lichaam aan hardloopbelastingen is de mate waarin de hartslag zich direct na het hardlopen herstelt. Hiervoor wordt in de eerste 10 seconden na het einde van de run de hartslag bepaald en per minuut opnieuw berekend. en wordt als 100% beschouwd. Een goede herstelreactie wordt beschouwd als een verlaging van de hartslag na één minuut met 20%, na drie minuten - met 30, na vijf minuten - met 50, na tien minuten - met 70-75% (rust in de vorm van langzame lopen).

Om de gezondheid te verbeteren en een goede fysieke conditie te behouden, is het voldoende om dagelijks 3-4 km of 20-30 minuten te rennen. Het belangrijkste is niet de hoeveelheid werk, maar de regelmaat van de lessen.

Cross-country is hardlopen in natuurlijke omstandigheden over ruw terrein, waarbij beklimmingen, afdalingen, sloten, struiken en andere obstakels worden overwonnen. Het stimuleert het vermogen om te navigeren en snel lange afstanden af ​​te leggen over onbekend terrein, natuurlijke obstakels te overwinnen, het vermogen om iemands kracht correct te beoordelen en te verdelen, enz. De plaats voor lessen kan een bos of een bospark zijn. Om het volume en de intensiteit van fysieke activiteit te bepalen, kunt u de aanbevelingen voor wandelen en hardlopen gebruiken.

Bij het karakteriseren van de belasting van het lichaam wordt onderscheid gemaakt tussen het volume en de intensiteit van de lichamelijke inspanning. Volume- tijdsduur, de totale hoeveelheid verrichte fysieke arbeid. Intensiteit- intensiteit van fysiek werk, de concentratie ervan in de tijd. Indicatoren voor het laadvolume zijn het totale aantal kilometers, het totale gewicht van de gewichten, het aantal herhalingen. Intensiteitsindicatoren zijn bewegingssnelheid, kracht, pulsintensiteit van het werk.

Cyclische oefeningen zijn, afhankelijk van fysiologische kenmerken, verdeeld in vier zones van relatieve kracht.

Maximaal vermogen. De duur van dit werk is meestal niet langer dan 20 s (100 m rennen), het totale energieverbruik is maximaal 80 kcal, het werk van het ademhalingsapparaat is onbeduidend vanwege de korte duur van de belasting. De pols bereikt 185 slagen/min. De verhouding tussen zuurstofverbruik en zuurstofbehoefte is 1/10. Aan de volledige zuurstofbehoefte van het lichaam wordt pas voldaan nadat het werk is voltooid.

Submaximaal vermogen. De maximale duur bedraagt ​​maximaal 5 minuten, het totale energieverbruik bedraagt ​​maximaal 450 kcal (400-1000 m hardlopen). Werk met een submaximale intensiteit veroorzaakt maximale veranderingen in het lichaam. Het werk van het ademhalingsapparaat en het hart bereikt zijn maximum. De pols stijgt tot 220 slagen/min. De verhouding tussen zuurstofverbruik en zuurstofbehoefte is 1/3. De resulterende zuurstofschuld is zeer groot (tot 20 l). Het werk eindigt in omstandigheden van maximale ophoping van melkzuur in de spieren.

Werk met hoog vermogen. De duur is 5-30 minuten (hardlopend).
5 km, zwemmen 1-1,5 km), totaal energieverbruik - tot 900 kcal. De werking van de ademhalings- en bloedsomloopsystemen is bijna maximaal. De pols bereikt 200 slagen/min. De verhouding tussen zuurstofverbruik en zuurstofbehoefte is 5/6. Dit soort werk stelt hoge eisen aan het hartuithoudingsvermogen, omdat... het werkt tientallen minuten lang bijna op de grens van zijn mogelijkheden.

Matige krachtwerking. Het kan maar doorgaan
30 minuten (marathonlopen, 50 km langlaufen, wielerwedstrijden van meerdere uren). Het totale energieverbruik is hoog: 10.000 kcal of meer. De functies van ademhaling en bloedcirculatie worden enorm vergroot, maar niet maximaal. De pols bereikt 180 slagen/min. Het zuurstofverbruik is gelijk aan het zuurstofverbruik.

| code bewerken]

Bij gezondheidsbevorderende vormen van fysieke cultuur wordt de kracht (of snelheid) van fysieke activiteit doorgaans gedoseerd.

• Als percentage van de maximale hartslag, die kan worden verkregen uit de formule of (die nauwkeuriger is, maar ook riskanter) uit een test met een stapsgewijs toenemende belasting die wordt uitgevoerd tot falen.
• Als percentage van de maximale hartslagreserve, berekend als het verschil tussen de maximale hartslag en in rust (Tabel 1).
• Als percentage van de hartslag op MOC-niveau. Deze methode bepaalt het verband tussen hartslag en VO2 max. Het vereist echter nauwkeurige metingen van deze indicatoren en daarom is het gebruik ervan uiterst beperkt.

Tabel 1. Methode voor het bepalen van de trainings(set)hartslag (boven- en ondergrens) op basis van de maximale frequentiereserve

In tafel Figuur 2 toont het classificatiesysteem voor de intensiteit van fysieke activiteit, voorgesteld door het American College of Sports Medicine en de American Heart Association. Het is gebaseerd op een aërobe trainingssessie van 30-60 minuten. Om de doelhartslag te bepalen, worden twee methoden gebruikt (percentage van de maximale hartslag en maximale hartslagreserve).

Tabel 2. Classificatie van de intensiteit van fysieke activiteit op basis van een aerobe trainingssessie van 30-60 minuten

Begin jaren zestig. Als belangrijke aanvulling op het doseren van de intensiteit van fysieke activiteit bij het organiseren van gezondheidsbevorderende lessen lichamelijke opvoeding, heeft Borg een schaal ontwikkeld en in de praktijk geïntroduceerd voor de omvang van de geteste inspanning. De eerste schaal (Tabel 3) telde 15 categorieën (van 6 tot 20). Het werd verbeterd in 1985 en de laatste wijziging van de schaal (tabel 4), ook uitgevoerd door Borg, heeft 10 categorieën.

De hoeveelheid ervaren inspanning en de hartslag zijn lineair gerelateerd aan elkaar, evenals aan de intensiteit van de belasting. Bovendien wordt de omvang van de ervaren inspanning gekenmerkt door een nauwe correlatie met vele andere fysiologische parameters, zoals longventilatie, lactaatconcentratie, enz.

Tabel 3. Borgschaal van ervaren kracht, bestaande uit 15 categorieën

Tabel 4. Borgschaal van ervaren kracht, bestaande uit 10 categorieën

Deze schalen bieden waardevolle subjectieve informatie over de hoeveelheid inspanning of vermoeidheid die de sporter ervaart. Bij jongeren weerspiegelt de originele schaal (15 categorieën) echt de werkelijke hartslag. Door aan elk getal een nul toe te voegen, krijgt u de werkelijke hartslag voor een bepaalde trainingsintensiteit. Dit betekent dat een waarde van 6 of 7 overeenkomt met een hartslag in rust van 60 of 70 slagen/min, en een waarde van 19 of 20 overeenkomt met een hartslag van 190 of 200 slagen/min.

Omdat de omvang van de ervaren inspanning toeneemt bij toenemende belasting en bij vermoeidheid en afneemt in verhouding tot de hartslag naarmate de aanpassing plaatsvindt, levert dit informatie op over de aanpassing aan het oefenprogramma en de toenemende intensiteit van de oefening.

Er moet ook worden opgemerkt dat ongeveer 10% van de mensen de hoeveelheid inspanning die zij ervaren, overschat of onderschat.

Om de effectiviteit van fysieke activiteit te beoordelen, wordt de uitdrukking ervan in MET veel gebruikt (1 MET = basaal = 3,5 O2 ml/min per 1 kg).

In 1990 werd een speciale tabel ontwikkeld (Tabel 5) met het geschatte energieverbruik (in MET) voor verschillende soorten fysieke activiteit. Volgens deze classificatie omvat fysieke activiteit met hoge intensiteit – van 4,9 tot 12,1 MET’s – badminton (5,5 MET’s), fietsen in een gemiddeld tempo (5,7 MET’s), aerobics of stijldansen (5,5-6,0 MET), veldhockey (7,7 MET). ), schaatsen (5,5 MET), joggen 1,6 km in 10 minuten (10,2 MET), rolschaatsen (6,5 MET), karate of judo (6,5 MET), touwklimmen (12,0 MET), skiën (6,8 MET), squash ( 12,1 MET), snelzwemmen (7,0 MET), tennisdubbel (6,0 MET), surfen (6,0 MET).

Tabel 5. Geschat energieverbruik van sommige soorten fysieke activiteit

Type motorische activiteit
Lichamelijke activiteit met lage intensiteit
Biljarten
Boekbinden
Kanoën (gemakkelijk tempo)
Het dirigeren van een orkest
Golfen (met kar)
Paardrijden
Een muziekinstrument bespelen:
Accordeon
Cello
Houten blaasinstrumenten
Volleybal spel
Lopen
Matige intensiteit fysieke activiteit
Gymnastiekoefeningen (zonder gewichten)
Fietsen (gemakkelijk tempo)
Tuinieren (geen zwaar tillen)
Golf (zonder kar)
Gazon maaien (elektrische maaier)
Drummen
Zwemmen (langzaam)
Lopen
Badminton
Hout hakken
Verhoging:
zonder lading;
met een belasting van 5 kg
Fietsen (gemiddeld tempo)
aerobic of ballet:
balzaal (snel)
Veld hockey
Het schaatsen
Joggen
Rolschaatsen
Karate of judo
Touw klimmen
Langlaufen
Zwemmen (snel)
Tennis (dubbelspel)

Opmerking. U kunt dit soort fysieke activiteiten met verschillende intensiteit uitvoeren, op voorwaarde dat deze niet overmatig zijn en dat de activiteit op een vlakke ondergrond wordt uitgevoerd. De categorieën zijn gebaseerd op de mate van inspanningstolerantie.