Span je lichaam in een maand thuis aan. Hoe u uw lichaam thuis kunt versterken en versterken
In de zomer en de lente, wanneer warme dagen beginnen - een periode die bruist van energie, een tijd van ontwaken en bloeien - zullen we allemaal dikke truien en bontjassen afwerpen en... Wat zullen we aan de wereld laten zien? Natuurlijk heeft de impact van donuts en diverse zoetigheden die op kantoor bij de koffie worden gegeten, ons beïnvloed. Oh nee! Laten we nu beter voor ons figuur zorgen, zodat we ons in de zomer niet zo slecht over onszelf zullen voelen. Verschillende eenvoudige en leuke stijloefeningen helpen je je figuur te corrigeren.
Thuis je lichaam strakker maken: 6 oefeningen
Dans a la ‘lambada’
Plaats een fitnessmat op de vloer. Ga op je knieën zitten (knieën op schouderbreedte uit elkaar). Hurk een beetje naar beneden, plaats je handen op je heupen, zwaai je heupen naar links en rechts, alsof je danst. Hef na een minuut je armen boven je hoofd en ga door met dansen. Deze oefening houdt in.
Vliegende zwaluw
De oefening ‘Vliegende Zwaluw’ helpt je ook thuis om je lichaam strakker te maken. Terwijl je knielt, buig je je romp horizontaal naar de grond, spreid je armen naar de zijkanten. Til vervolgens uw ellebogen omhoog richting het plafond, zodat uw schouderbladen elkaar op uw rug raken. Deze oefening versterkt je bovenrug en schouders. Herhaal 20 keer.
Brug met gekruiste benen
Hoe kunt u uw kuit- en bilspieren aanspannen? Met deze oefening. Ga op je rug liggen, neem een brughouding aan en til je bekken op. Til uw rechterbeen niet van de vloer en plaats uw linkerenkel op uw rechterknie. Til de hiel van uw rechtervoet van de vloer. Voor degenen die het in het begin lastig vinden, kun je je hiel op de grond laten staan. Hef nu uw bekken nog twintig keer hoger op. Wissel van been en doe nog eens 20 verticale bewegingen met je bekken.
schommelende boot
Deze oefening zal niet alleen je lichaam thuis strakker maken, maar zal je ook perfect opbeuren. Ga op je rug liggen, je lichaam moet strak zijn. Strek uw armen achter uw hoofd en plaats uw handpalmen tegen elkaar om de boeg van de boot te vormen. Richt uw gestrekte benen, samengevouwen, omhoog richting het plafond.
Zonder de spanning in uw lichaam los te laten, laat u uw benen zakken en tilt u uw bovenlichaam van de vloer. Door traagheid, achter je benen naar voren gaan, gaan zitten en je buikspieren aanspannen - het zou moeten lijken alsof je rond het stuitbeen rolt. Laat op dit moment uw handen zakken tot schouderhoogte en spreid ze naar de zijkanten. Herhaal tot 15 keer. Hierdoor worden uw rug- en buikspieren sterker.
Schommelstoel
Ga op de grond zitten met je benen naar voren gestrekt. Met uw ellebogen gebogen, plaatst u uw handpalmen achter uw hoofd. Leun achterover en til uw voeten van de grond. Alleen de staart mag de grond raken - het lichaam moet omhoog worden getrokken en in deze positie, waarbij u de buikspieren in zodanige omstandigheden houdt dat ze in goede conditie zijn, maakt u schommelende bewegingen heen en weer, zoals op een gewone schommelstoel thuis. Bewegingen moeten soepel en langzaam zijn, zonder schokken. Wacht minimaal een halve minuut. Dit zal je kernspieren versterken.
Zonnebaden op het strand
De startpositie is hetzelfde als in de vorige oefening: alleen het stuitbeen raakt de grond. Deze oefening helpt de laterale buikspieren aan te spannen, je hoeft alleen maar zwaaiende bewegingen rond het stuitbeen te maken, niet zoals bij de vorige oefening - heen en weer, maar naar de zijkanten. Om dit te doen, laat u afwisselend uw rechter- en linkerelleboog op de grond zakken, waarbij u uw hele romp draait. Tegelijkertijd moeten de benen worden gestrekt en gestrekt, de rug moet strak zijn en niet buigen, en de romp moet strak zijn. Voer tien bewegingen uit voor elke elleboog.
Met behulp van deze oefeningen, aangevuld met een goed dieet of vastendagen, kun je in de zomer afvallen, waarbij je zowel de buikspieren als de spieren van de billen, benen, rug en armen aanspant.
En cosmetische ingrepen. ELLE geeft je enkele tips waarmee je in 10 dagen kunt afvallen zonder je gezondheid te schaden.
Het eerste dat u moet beginnen op weg naar een ideaal figuur, is door uw dieet radicaal te veranderen. De algemene regel is: maximaal eiwit, minimaal koolhydraten en vetten. Door het strikt te volgen, kunt u snel extra kilo's kwijtraken. In het dagmenu moeten de volgende producten aanwezig zijn: magere kwark, kefir, eieren (bij voorkeur alleen wit), kipfilet of vis, groenten en fruit (in redelijke hoeveelheden), kruiden, water (minimaal 2 liter) en groene thee.
En hier is een lijst met wat je moet opgeven (en bij voorkeur voor altijd).
1. Snoepjes - snoepjes, chocolade, koekjes, cakes, enz. Het eten ervan zal snel resulteren in een toename van de taille en heupen. Het zal zeer problematisch zijn om ze terug te brengen naar hun vorige niveaus.
2. Meelproducten - gebak, croissants, cakes, brood. Als je het echt wilt, kun je een klein broodje met zemelen, een stukje granenbrood of een dieetbrood verrijkt met vitamines en mineralen eten.
3. Zout. Het houdt water vast in het lichaam, wat leidt tot het verschijnen van ongewenste kilo's. Om te voorkomen dat gerechten zonder zout te flauw overkomen, bereid je ze met veel specerijen en kruiden.
4. Olie. Allereerst hebben we het natuurlijk over romig voedsel, hoewel je je niet moet laten meeslepen door plantaardig voedsel. Het maximale dat u zich kunt veroorloven is een lepel olijfolie, lijnzaadolie of amandelolie. Het is beter om salades op smaak te brengen met magere yoghurt met toevoeging van citroensap.
5. Fastfood. Het is beter om pizza, hamburgers en andere vertegenwoordigers van deze 'familie' voor eens en voor altijd te vergeten.
6. Sauzen. Ketchup en mayonaise zijn de vijanden van een ideaal figuur. Koop ze dus niet eens om de verleiding te vermijden.
7. Halffabrikaten (knoedels, knoedels, khinkali, manti, enz.). Als je vlees wilt, eet dan een stuk kalkoen of kipfilet, bij voorkeur gekookt.
8. Zoete frisdrank. Er zit veel suiker in, wat je absoluut niet nodig hebt. En allerlei zoetstoffen zijn in principe zeer schadelijk voor de gezondheid!
1. Je moet 3-5 keer per dag eten. Het wordt afgeraden om maaltijden over te slaan, anders ervaart u 's avonds een sterk hongergevoel, waardoor u misschien uitbreekt en iets calorierijks gaat eten. En dan zullen alle inspanningen verloren gaan.
2. Vermijd snacks, ook niet in de vorm van een appel of geraspte wortel. Drink liever gewoon een kopje ongezoete groene thee.
3. Drink vóór elke maaltijd een glas water met citroensap: hierdoor vult u een deel van uw maag en eet u minder dan gepland.
4. Ontbijt met ontbijtgranen (bijvoorbeeld havermout, gekookt in water, zonder suiker en zout): ze bevatten langzame koolhydraten die je langdurig een vol gevoel geven.
5. Het dieet moet fruit en groenten bevatten (ze kunnen één maaltijd vervangen). Of drink gewoon dagelijks een glas vers geperst sap om uw stofwisseling te stimuleren.
6. Regel regelmatig vastendagen - op kwark, kefir, appels. Maar zelfs hier moet je de norm volgen: bijvoorbeeld 1 kg appels of 2 liter kefir voor de hele dag.
Lichaamsbeweging
In feite kun je binnen 10 dagen afvallen, maar dat kun je zeker niet doen zonder regelmatige fysieke activiteit. De ideale optie is om te sporten in een fitnesscentrum onder begeleiding van een trainer. Maar ook zonder extra financiële kosten kun je behoorlijke resultaten behalen! Begin met cardio-oefeningen (loopband, elliptische trainer of hometrainer), die helpen overtollig vocht uit het lichaam te verwijderen. Voeg daar dan krachttraining aan toe: groeps- of individuele lessen in de sportschool.
Als u besluit het zelf te doen, download dan een sport-app, bijvoorbeeld Nike Training Club of Fitness-PRO, en train thuis met speciaal ontworpen programma's die gericht zijn op het trainen van verschillende spiergroepen. Vergeet niet dat u regelmatig moet sporten en de belasting geleidelijk moet verhogen.
Maak er een regel van om uw ochtend te beginnen met beweging. Laat het een paar van de eenvoudigste oefeningen zijn: ter plaatse rennen (3 minuten), touwtjespringen (5 minuten), squats (3 sets van 25 keer), benen opzij zwaaien (3 sets van elk 15 keer). Zelfs dit minimum is beter dan niets! En voor meer tastbare resultaten ga je 's avonds naar de sportschool of doe je een uitgebreide thuistraining met stretchen. Zo krijg je niet alleen een mooie textuur, maar raak je ook de gehate cellulitis kwijt.
Om variatie aan uw dagelijkse activiteiten toe te voegen, kunt u zich aanmelden voor een zwembad of dansen (balzaal, sport, oriëntaals): dit heeft niet alleen een gunstig effect op uw figuur, maar ook op uw innerlijke toestand. Dit betekent dat de beruchte lentedepressie definitief aan je voorbij zal gaan.
Het leukste deel van de strijd tegen extra kilo's kunnen cosmetische ingrepen zijn. Een van de meest effectieve is LPG-massage, die wordt uitgevoerd met speciale opzetstukken die vetophopingen letterlijk afbreken. Houd er rekening mee dat de eerste procedures licht ongemak kunnen veroorzaken, maar dan zou het ongemak moeten verdwijnen. Belangrijke informatie: terwijl een schoonheidsspecialist aan een bepaald gebied werkt, zorg ervoor dat u dit benadrukt! U werkt dus van twee kanten op de vetlaag: van binnenuit en van buitenaf, wat de effectiviteit van de procedure zal vergroten.
Als uw huid erg gevoelig is, kies dan voor een hydromassage. Water zal je figuur scherper maken, al moet je in dit geval zeker geen onmiddellijke resultaten verwachten. Dergelijke procedures vereisen uiteraard een toepassingstraject.
Inpakken is een andere pijnloze en zeer aangename optie voor elk meisje. Bovendien is het behoorlijk effectief! Chocolade, zeewier of koffie: kies jouw smaak! Elk ervan wordt voorafgegaan door het pellen, daarna volgt de eigenlijke omslagdoek, het omwikkelen met een warme deken en... volledige ontspanning. Het onmiskenbare voordeel van dit ritueel is het snelle resultaat: veranderingen zijn merkbaar na de eerste sessie. Maar toch, om te behouden wat je bereikt hebt, is het aan te raden om de volledige cursus te voltooien.
Natuurlijk is het vinden van de figuur van je dromen niet zo eenvoudig. Wanhoop niet en geef niet toe aan allerlei verleidingen, zoals een chocoladereep aangeboden door een collega, of een tv-serie kijken in plaats van een geplande sportschoolsessie. Stel je voor hoe prachtig je er na slechts 10 dagen uit zult zien!
Het geheim van slank zijn is al lang onthuld. De belangrijkste componenten in de moeilijke strijd tegen overgewicht zijn goede voeding, een gezonde levensstijl, lichaamsbeweging en wilskracht. We zullen je vertellen hoe je in slechts 20 minuten per dag een ideaal lichaam kunt krijgen door 10 hoofdoefeningen uit te voeren
Maximale efficiëntie
Fitnesstrainers raden aan om 's ochtends regelmatig te sporten - een half uur na het ontwaken en op een lege maag. Om een merkbaar resultaat te verkrijgen, moet u zich niet concentreren op één probleemgebied, maar het probleem integraal benaderen. Het doel van een “ideaal lichaam” kan worden bereikt door systematisch 10 oefeningen voor elke spiergroep te herhalen. Elke oefening moet 15 keer worden herhaald in 2-3 sets. Na enkele maanden van regelmatige intensieve training zullen uw schouders sierlijker worden, de rondingen van uw taille en heupen vloeiender worden en zult u gemakkelijk en zelfverzekerd lopen.
Oefeningen voor de nek en onderkin
Doel: een dunne nek zonder rimpels en een dubbele kin.
Een vervaagde nekhuid en de aanwezigheid van een dubbele kin aan de buitenkant voegen meer dan vijf jaar toe aan de leeftijd van een vrouw. Als andere probleemgebieden visueel kunnen worden verhuld met behulp van goed geselecteerde kleding en shapewear, is een gesloten nekgebied in de meeste gevallen een duidelijke aanwijzing voor een probleem. Strek uw borst, plaats uw handpalmen op uw schouders en probeer uw nek zoveel mogelijk naar boven te trekken, terwijl u tegelijkertijd uw vingers op uw schouders drukt. Zorg ervoor dat je schouders onbeweeglijk blijven. Adem in, tel tot 10, adem uit. Herhaal de oefening 15 keer. Ontspan je lichaam en laat je armen langs je lichaam zakken. Buig je hoofd zo laag mogelijk naar voren, maak dan een soepele draai naar links, buig je nek naar achteren, dan op je rechterschouder en weer op je borst. Herhaal de oefening nu in de tegenovergestelde richting. Een reeks oefeningen helpt je van een onderkin af te komen. Plaats uw vuisten onder uw kin en open uw mond, terwijl u de weerstand van uw handen overwint. Herhaal de oefening 15 keer.
Oefeningen voor mooie handen
Doel: dunne armen zonder ‘vleugeleffect’ bovenaan de schouder.
Oefeningen voor de biceps (voorste spieren) en triceps (rugspieren) zullen helpen om de armspieren goed op te pompen en een gebeitelde vorm te bereiken. Voor deze oefeningen heb je dumbbells nodig met een gewicht van 1-2 kg. Houd een halter in elke hand en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig afwisselend uw armen naar u toe en strek ze. Voer drie sets van 20 herhalingen uit voor elke arm.
De volgende oefening wordt zittend uitgevoerd. Ga op een stoel zitten, neem een halter in één hand en begin deze langzaam te buigen en recht te trekken. Herhaal de oefening totdat u zich moe voelt en wissel dan van hand. Leun met één hand op de bank, zodat uw lichaam evenwijdig aan de vloer is. Neem in de andere een halter. Buig en strek uw arm met een halter, zorg ervoor dat het bovenste deel van uw werkarm niet van uw lichaam loskomt.
Een andere oefening wordt ook zittend uitgevoerd. Neem dumbbells in je handen, buig je ellebogen zodat de dumbbells zich op schouderhoogte bevinden. Strek uw armen soepel uit en til de dumbbells boven uw hoofd. Strek op het bovenste punt uw ellebooggewrichten volledig. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 15 keer.
Oefeningen om de borstspieren te versterken
Doel: hoge borst.
Vrouwenborsten bestaan voornamelijk uit vetweefsel, dus elke kilogram, plus of min, heeft invloed op de vorm en elasticiteit. Lichaamsbeweging kan uw borsten niet steviger maken, groter maken of van vorm veranderen omdat ze geen spiervezels hebben, maar regelmatige lichaamsbeweging zal uw borstspieren helpen versterken en uw borsten kunnen liften. Voor deze oefening heb je een stoel of oefenbal nodig. Ga met je bovenrug op het oppervlak liggen en houd je romp op gebogen benen. Neem in elke hand een halter, strek deze en houd deze boven u. Begin langzaam je handen achter je hoofd te laten zakken, zo ver mogelijk naar beneden. Haal diep adem, trek je maag in terwijl je je armen laat zakken. Adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie. Voer vier sets van twaalf herhalingen uit.
Perfecte buikspieren
Doel: elastische buik.
Om ideale buikspieren te bereiken, is het belangrijk om te onthouden dat, naast lichaamsbeweging, het verminderen van buikvet kan worden bereikt door de calorie-inname van uw dieet te verminderen. Drink meer water, geef slechte eetgewoonten op - fastfood, snoep, meelproducten en begin met buikspieroefeningen. Ga op je rug liggen en buig je knieën, plaats je voeten tegen elkaar, vouw je handen achter op je hoofd. Breng uw lichaam omhoog richting uw knieën en til uw schouderbladen iets van de vloer. De onderrug moet op zijn plaats blijven. Herhaal de oefening 30 keer in 3 sets. Ga op je rug liggen, buig je knieën en til je heupen op zodat ze loodrecht op de vloer staan, met je armen langs je lichaam gestrekt. Gebruik uw onderbuikspieren, trek uw knieën en bekken naar uw borst en til uw bekken volledig van de vloer. Herhaal de oefening 30 keer in drie passen.
Oefeningen voor een dunne taille
Doel: dunne taille, visueel benadrukkend vrouwelijkheid.
Goed uitgevoerde bochten helpen effectief om extra centimeters in het taillegebied kwijt te raken. Buig met uw handen samen langzaam in verschillende richtingen. Let op je rug - deze moet recht zijn, buigingen moeten strikt langs de zijlijn van de benen worden gedaan. Voer twee rondes van 15 oefeningen uit.
De volgende oefening is voorwaarts en achterwaarts buigen. Plaats uw handen op uw middel, sta rechtop met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Adem in en buig langzaam naar voren met een rechte rug, houd deze positie een paar seconden vast, keer terug naar de startpositie en buig je onderrug naar achteren, en houd dan opnieuw vast. Doe 2 sets van 15 oefeningen.
Oefening "Molen". Neem een schuine houding aan, de benen moeten recht zijn, de rug recht. Begin je armen als een molen in verschillende richtingen te bewegen. In dit geval moet één hand zo dicht mogelijk bij het been zijn, de tweede moet zich in een rechte positie hoog boven het hoofd bevinden. Voer de oefening uit in twee sets van 15 zwaaibewegingen met elke arm.
Oefeningen voor billen en dijen
Doel: stevige billen, gladde huid zonder cellulitis.
De missie kan worden volbracht met behulp van een reeks oefeningen voor de billen, heupen, onderrug en rug. Ga op de grond zitten en houd uw lichaam loodrecht op de vloer. Met kracht in uw billen en dijen, sta op in de tafelbladhouding en ondersteun het gewicht in uw armen. Span je buik aan tijdens de oefening. Houd de tafelhouding 30 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 30 keer.
Om de Slik-oefening uit te voeren, staat u op, zwaait u uw rechterbeen naar achteren, verplaatst u uw gewicht naar links en leunt u uw lichaam naar voren. Blijf 30 seconden in deze houding. Beweeg uw rechterarm opzij, terwijl u tegelijkertijd uw borst iets draait. Abductie en breng uw arm ongeveer 20 keer terug naar de startpositie, herhaal dan de oefening op het andere been. Voer twee sets van 40 herhalingen uit.
Been oefeningen
Doel: mooie slanke benen met duidelijk gedefinieerde reliëflijnen en scherpe knieën.
Ga op je rug liggen, buig je knieën, plaats je armen langs je lichaam. Begin je romp op te tillen totdat alleen je hoofd, schouders, ellebogen en voeten de grond raken. Laat je romp langzaam zakken naar de startpositie, van je nek tot je middel. Voer de oefening 20 keer uit.
Ga rechtop staan, spreid uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, plaats uw handen op uw heupen. Houd je rug recht, adem in en buig je knieën in een rechte hoek, alsof je op de rand van een stoel zit. Bij het uitvoeren van de oefening moet uw rug iets naar voren leunen, maar recht blijven. Houd een paar seconden op het onderste punt vast, adem uit en begin omhoog te komen. Herhaal de oefening 10 keer, zonder uw knieën te strekken.
Squats
Doel: versterking van de spieren van de benen en billen.
Squats activeren de enkel-, knie- en heupgewrichten en versterken de kniepezen. Een van de meest gunstige oefeningen voor het verbranden van vet kan onherstelbare schade aan de gezondheid veroorzaken als deze verkeerd wordt uitgevoerd. Zorg er bij het hurken voor dat er een rechte lijn loopt van de achterkant van je hoofd naar je staartbeen, en buig je rug niet en laat je niet hangen. De knieën in de lagere positie mogen niet naar voren, naar binnen of naar buiten uitsteken - hun plaats bevindt zich boven de voeten. Til uw hielen niet van de vloer. Let op je ademhaling en voer rustig squats uit. Spreid uw voeten verder dan schouderbreedte uit elkaar - op deze manier activeert u tijdens het hurken de spieren van de binnenkant van de dij en de billen. De voeten moeten in verschillende richtingen in een hoek van 45˚ worden geplaatst. Voer 50 gedeeltelijke squats uit. Neem dan dumbbells en doe nog 15 squats. Door het extra gewicht creëer je de nodige belasting op de spieren.
Rekken
Doel: het behouden van de tonus en het vergroten van de spierplasticiteit en gewrichtsmobiliteit.
Rekken, zoals squats, moet zorgvuldig worden uitgevoerd. Houd elke houding 10 tot 30 seconden vast totdat de spanning verdwijnt. Als de pijn niet verdwijnt, was het strekken te sterk en moet de oefening worden gestopt of verzwakt. Houd je adem niet in. Ga rechtop staan, spreid uw benen iets en buig ze op de knieën. Strek één arm omhoog en strek hem zo ver mogelijk uit. Laat uw hand zakken en voer de oefening met de andere hand uit. Herhaal de oefening zes keer.
Ga met je rug tegen de muur staan, plaats je handpalmen achter je rug en leun ze tegen de muur. Hurk langzaam naar beneden en laat je handpalmen langs de muur glijden. Houd de pose 20 seconden vast en herhaal de oefening zes keer. Ga op de grond zitten en spreid je benen naar de zijkanten, klem je handpalmen aan de achterkant van je hoofd. Kantel je lichaam langzaam naar voren en probeer je rechterknie te bereiken, keer ook soepel en langzaam terug naar de startpositie en reik naar je linkerknie. Herhaal de oefening zes keer aan elke kant.
Ga op je rug liggen en trek je benen recht naar je hoofd toe, probeer je voeten met je handen vast te pakken. Houd deze positie 20 seconden vast en laat dan langzaam je rechte benen op de grond zakken. Herhaal zes keer.
Wandelen om calorieën te verbranden
Doel: fit en slank lichaam.
Goed lopen helpt de spiertonus te behouden. Het wordt niet aanbevolen om loopoefeningen te doen om calorieën te verbranden op weg naar het werk. Reserveer tijd voor deze sportactiviteiten na een werkdag of in het weekend. Loop correct: je rug en hoofd moeten recht zijn, kijk niet naar je voeten, maar alleen naar voren, je schouders moeten gestrekt en ontspannen zijn, trek ook je buik- en bilspieren aan. Als u een stap zet, stap dan eerst op uw hiel en vervolgens op uw teen. Vermijd de lift als uw appartement of kantoor zich lager bevindt dan de 15e verdieping. Naar boven lopen versterkt de spieren van de billen, kuiten, voor- en achterkant van de dij. Zorg ervoor dat uw rug tijdens het lopen zo ontspannen mogelijk is. De oefening ‘gewichtslopen’ is gericht op het versterken van de gluteus minimus- en gluteus maximus-spieren. Span uw bilspieren aan terwijl u uw voet van de grond tilt voor de volgende stap. De vetverbranding begint na 45 minuten wandelen, dus gemiddeld moet je 40 minuten tot een uur lopen. 10 minuten voordat u begint met lopen en onmiddellijk na het beëindigen van uw training, moet u een glas plat water drinken. Tijdens het lopen moet u elke 15 minuten een paar slokjes drinken.
Om snel af te vallen en uw lichaam sterker te maken, is de meest effectieve manier regelmatige, zware lichamelijke activiteit in combinatie met een koolhydraatvrij dieet.
GEWICHTSVERLIESVERHALEN VAN STERREN!
Irina Pegova schokte iedereen met haar recept voor gewichtsverlies:“Ik ben 27 kg afgevallen en blijf afvallen, ik brouw het gewoon 's nachts...” Lees meer >>
Een trainingscomplex voor thuis moet 5 soorten oefeningen omvatten: aerobic, met je eigen gewicht, met gewichten, met een fitball en met een expander. Met een verscheidenheid aan belastingen kunt u elke spiergroep effectief trainen en een grote hoeveelheid vet verbranden.
Toon alles
Een set krachtoefeningen met je eigen gewicht
De makkelijkste manier om thuis af te vallen is door middel van krachttraining zonder gebruik te maken van gewichten. Ze moeten worden uitgevoerd met een groot aantal herhalingen in een snel tempo. Deze techniek zal een hoge mate van fysieke stress veroorzaken, wat nodig is om het lichaam in korte tijd strakker te maken, de vorm en het reliëf van de spieren te verbeteren. Een reeks oefeningen met uw eigen gewicht moet bestaan uit push-ups, crunches, beenschommelingen en squats.
Helemaal aan het begin van de training moet u een reeks warming-upbewegingen uitvoeren: uw armen naar voren en naar achteren zwaaien, uw bekken draaien, uw lichaam buigen, touwtjespringen (2-3 minuten).
Opdrukken
Voor meisjes is lichaamsbeweging een geweldige manier om hun borsten strakker te maken. Voor een man geven push-ups hem de mogelijkheid om zijn torso te versterken en de verlichting van zijn triceps brachii te verbeteren.
De stapsgewijze uitvoeringstechniek ziet er als volgt uit:
- 1. Laat jezelf in een horizontale positie op de grond zakken, met je gezicht naar beneden.
- 2. Druk je handpalmen en tenen in het oppervlak.
- 3. Lijn het lichaam zo uit dat de nek, rug, heupen en schenen zich in hetzelfde vlak bevinden.
- 4. Trek je maag in.
- 5. Buig je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken.
- 6. Breng het bovenlichaam omhoog naar de startpositie.
- 8. Neem een pauze (1-2 minuten).
- 9. Voer met behulp van dit schema nog eens 3-5 benaderingen uit.
Voor mannen en vrouwen die net met de sport beginnen, kan het uitvoeren van de oefening in horizontale positie moeilijk zijn (vanwege overgewicht of zwakke arm- en borstspieren). Een uitweg uit de situatie kan zijn om de belastingshoek te veranderen. Om dit te doen, moet u push-ups doen terwijl uw handpalmen op elke beschikbare heuvel in het appartement rusten: een bed, een bank, een fauteuil.
Crunches
Krachtoefeningen zijn bedoeld om de buikspieren te trainen. Het wordt aanbevolen om op een lege maag te trainen, met behulp van een sportmat of een ander niet-stijve ondergrond.
Algoritme voor het uitvoeren van twists:
- 1. Ga op je rug liggen.
- 2. Plaats je armen langs je lichaam en breng je schenen naar elkaar toe.
- 3. Hef uw schouderbladen en voeten ongeveer 15 centimeter van het oppervlak (initiële lichaamspositie).
- 4. Breng uw borst en heupen bij elkaar (uw benen moeten tijdens het tillen geleidelijk naar de knieën gebogen worden).
- 5. Strek het lichaam naar de startpositie.
- 6. Herhaal de beweging 14-16 keer.
- 7. Neem een minuut pauze om je ademhaling en kracht te herstellen.
- 8. Voltooi nog 3 series.
Zwaai met je benen
Tijdens de oefening worden de voor- en achterkant van de dijen, de lumbale spieren en de buikspieren effectief getraind. Bovendien neemt de elasticiteit van de spieren en ligamenten van de benen aanzienlijk toe.
- 1. Zet een stoel voor je neer.
- 2. Doe een halve stap naar links.
- 3. Om het evenwicht te bewaren, pakt u met uw rechterhand de rugleuning van de stoel vast.
- 4. Neem uw linkerbeen naar achteren en til het snel hoog voor u op.
- 5. Voer 12-15 schommels uit.
- 6. Ga aan de andere kant van de stoel zitten en herhaal de oefening met uw rechterbeen.
Werkvolume: 4 series met een pauze van 30 seconden ertussen.
Het is belangrijk dat de schommelingen op de maximale hoogte worden uitgevoerd: op het hoogste punt moet een licht branderig gevoel in de dijspieren optreden.
Squats
Lichaamsbeweging is een van de meest energie-intensieve. Dit komt door het feit dat squats worden uitgevoerd door de grootste spieren: de dijen en billen.
Techniek:
- 1. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- 2. Lijn de wervelkolom uit in een verticaal vlak.
- 3. Terwijl je inademt, laat je het lichaam zakken tot een zittende positie (op het laagste punt moet de hoek tussen de heupen en het bovenlichaam recht zijn).
- 4. Adem langzaam lucht uit en strek het lichaam in een staande positie.
- 7. Voer 15-20 herhalingen uit.
- 6. Rust 2 minuten.
- 7. Voer volgens dit schema de resterende 4 benaderingen uit.
Tijdens squats is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de buik niet uitsteekt. Anders kan het strekken van zijn spieren optreden, gepaard gaand met onaangename pijn.
Basis krachttraining
Het uitvoeren van krachtoefeningen met halters kan de kracht van de contractie van het spierweefsel vergroten. Dit zal een groter deel van de energiebronnen van het lichaam verbruiken. Het herstelproces na een dergelijke training gaat gepaard met een intens calorieverbruik, wat zal leiden tot een afname van vet door het hele lichaam.
Periodiek (minimaal 2-3 keer per maand) wordt aanbevolen om met krachttraining in de sportschool te doen. Door speciale apparatuur te gebruiken om elke spiergroep te trainen, voorkom je dat het lichaam gewend raakt aan thuisoefeningen.
Lunges met halters
Een goede oefening om thuis je bovenbenen en billen te trainen. Als u een koolhydraatarm dieet volgt, kunt u de spieren in het onderlichaam snel aanspannen en het lichaamsgewicht verminderen.
Techniek:
- 1. Neem 2 zware dumbbells in je handen en neem de startpositie in: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen met het apparaat dichtbij je heupen.
- 2. Terwijl je inademt, stap je met je linkerbeen terwijl je tegelijkertijd je rechterknie buigt.
- 3. Fixeer de positie van het lichaam gedurende 3 seconden.
- 4. Breng het been terug naar de startpositie.
- 5. Voer de oefening uit met uw rechtervoet en blijf dezelfde 3 seconden op het onderste punt.
- 6. Doe 15 herhalingen.
- 7. Voer na een minuut pauze nog 4 benaderingen uit.
Bij het sporten in de sportschool hoef je na de eerste uitval je heup niet terug te brengen naar de oorspronkelijke positie, maar zet je met je tweede been meteen een stap naar voren.
Overhead pers
Deze oefening helpt een van de meest problematische delen van het lichaam bij vrouwen strakker te maken: de achterkant van de schouder (triceps). De voorste en middelste bundels van de deltoideusspieren worden ook belast.
Voer de oefening correct uit volgens het schema:
Voorovergebogen halterrij
Het stapsgewijze uitvoeringsalgoritme ziet er als volgt uit:
- 1. Houd 2 zware dumbbells in je handen en plaats ze voor je op je neergelaten armen.
- 2. Kantel uw lichaam naar voren in een hoek van 90 graden.
- 3. Trek je buikspieren aan.
- 4. Trek dumbbells naar je zonnevlecht.
- 5. Breng het projectiel terug naar de vorige positie.
- 6. Herhaal de beweging 10-12 keer.
- 7. Neem twee minuten rust.
- 8. Gebruik een soortgelijk schema en voer nog 5 benaderingen uit.
Er moet bijzondere aandacht worden besteed aan de positie van de wervelkolom tijdens tractie. De rug moet gedurende de gehele oefening recht blijven.
Halter biceps curl
Hiermee kan een man de vorm van zijn biceps brachii vergroten en verbeteren. Vrouwen gebruiken deze oefening vaak om de losse huid op hun armen boven de elleboog strakker te maken.
Uitvoeringsvolgorde:
- 1. Neem 2 dumbbells in je handen en bevestig ze vlakbij je heupen.
- 2. Span je buikspieren aan.
- 3. Til het projectiel omhoog door uw arm bij de elleboog te buigen.
- 4. Laat de dumbbells zakken.
- 5. Herhaal de beweging 15-20 keer.
- 6. Rust 2 minuten.
- 7. Voer nog 5 benaderingen uit.
Tijdens de oefening proberen beginners vaak zichzelf te helpen het apparaat op te tillen door hun lichaam naar achteren te leunen. Dit mag niet worden gedaan, omdat deze techniek (vals spelen) bedoeld is voor mensen met een hoog atletisch trainingsniveau die hun spieren kunnen voelen en de mate van belasting van de biceps kunnen controleren.
Oefeningen met fitball
Het uitvoeren van oefeningen met een sportbal maakt het mogelijk om een ongebruikelijke belasting van de spieren te creëren. Dit verhindert hun aanpassing – een van de belangrijkste redenen om de vooruitgang tegen te houden.
Op een fitball kun je dumbbell presses, bridges en push-ups uitvoeren.
Halterpers op fitball
Het wordt uitgevoerd om de borstspieren, triceps en het voorste deel van de deltaspieren aan te spannen. Aanbevolen voor mannen en vrouwen die vanwege een zeer zwak atletisch trainingsniveau geen klassieke push-ups kunnen uitvoeren.
De stapsgewijze techniek ziet er als volgt uit:
- 1. Neem 2 dumbbells in je handen.
- 2. Ga met je rug op een oefenbal liggen.
- 3. Breng je schenen naar je toe zodat er een rechte hoek ontstaat tussen je schenen en je dijen.
- 4. Strek je armen naar de zijkanten en plaats de dumbbells dichtbij je borst.
- 5. Til het projectiel omhoog.
- 6. Breng uw handen terug naar de vorige positie.
- 7. Druk 12-15 keer op de knop.
- 8. Rust 1-2 minuten.
- 9. Voltooi nog 3 series.
Brug
De oefening is erg populair onder de eerlijke seks. Dit komt doordat een brug de vorm van de billen aanzienlijk kan verbeteren, waardoor de billen ronder en steviger worden.
Techniek:
- 1. Ga met je rug naar beneden op een gymnastiekmat liggen.
- 2. Plaats je schenen op de fitball (de positie is de startpositie).
- 3. Til het bekken omhoog (de schenen bewegen langs de bal totdat ze op de voeten rusten).
- 5. Voer 15 herhalingen uit.
- 6. Rust anderhalve minuut.
- 7. Voer nog 4 benaderingen uit.
Opdrukken
Het bijzondere van de fitball-oefening is dat de bal een deel van het lichaamsgewicht overneemt. Hierdoor is het mogelijk om push-ups uit te voeren voor mensen met een groot gewicht en (of) een lage conditie.
Volgorde aanbrengen in:
- 1. Ga horizontaal op de grond liggen, leunend op je handen en een oefenbal.
- 2. Lijn uw lichaam uit in één lijn en span uw buikspieren aan.
- 3. Laat je borst naar de grond zakken.
- 4. Hef uw lichaam op totdat uw armen volledig gestrekt zijn.
Het aantal herhalingen is minimaal 15, de benaderingen zijn van 4 tot 6.
Onderscheppingen van de bal
Een complexe oefening waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk kunt belasten: schouders, heupen, borst en buikspieren.
Techniek:
- 1. Ga op je rug liggen.
- 2. Bevestig de fitball tussen je schenen.
- 3. Strek je armen achter je hoofd.
- 4. Breng het bovenlichaam en de benen naar elkaar toe en onderschep tegelijkertijd de bal met je handen.
- 5. Ga rechtop staan in een horizontale positie en houd de fitball met je handen vast.
- 6. Breng de borst en heupen weer bij elkaar, breng de bal over en fixeer hem terug tussen de schenen.
- 7. Keer terug naar de horizontale positie.
- 8. Voer met een vergelijkbare reeks 14-16 onderscheppingen van de bal uit.
- 9. Rust 1-2 minuten en doe nog 4 series.
Thuistraining voor gewichtsverlies met een expander
De effectiviteit van oefeningen uitgevoerd met een sportelastische band ligt in het feit dat er tijdens de werkbeweging een constante verandering in de belasting plaatsvindt. Dit effect is te wijten aan het feit dat de expander de weerstand verhoogt tijdens het uitrekken. Hierdoor kunnen de spieren zich niet aanpassen aan de oefeningen en stopt de voortgang niet.
Ontvoeringen van benen
Een uitstekende oefening voor vrouwen die een mooie, stevige kont vormt. Bovendien helpen abducties de spieren van de achterkant van de dij aan te spannen.
Uitvoeringsalgoritme:
- 1. Neem de startpositie in: geknield, lichaam naar voren gekanteld, handen op borsthoogte op de grond.
- 2. Bevestig de elastische band aan uw voeten.
- 3. Beweeg uw linkerbeen naar achteren en omhoog.
- 4. Keer terug naar de startpositie.
- 5. Voer 13-14 herhalingen uit.
- 6. Neem een minuut rustpauze en voer nog 3 series uit.
Gebogen over elastische bandrij
Thuis is het raadzaam om de oefening te gebruiken om de spieren van de rug en triceps te trainen.
Uitvoeringsvolgorde:
- 1. Pak de expander vast bij de handgrepen aan de uiteinden.
- 2. Ga met je voeten in het midden van de band staan.
- 3. Kantel uw lichaam naar voren zodat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen uw heupen en buik.
- 4. Buig je ellebogen en breng je handen naar je borst (uitgangspositie).
- 5. Trek de elastische band achter je rug totdat je armen volledig gestrekt zijn.
Een mooi, slank lichaam is het ideaal waar iedere vrouw naar streeft. Maar het is niet genoeg om alleen maar te dromen, omdat passend figuur dit is het resultaat van lange en zware training, een gezonde levensstijl en goede voeding. In de jeugd is een actieve levensstijl en wandelen met vrienden voldoende, maar na 25 jaar wordt de levensstijl geleidelijk meer afgemeten, zittend werk, snacks op het werk, een avondje tv kijken kunnen een volledig fit en slank lichaam negatief beïnvloeden. Een modern mens heeft simpelweg niet genoeg tijd om naar de sportschool te gaan na een drukke werkdag, als je gewoon voor het scherm wilt vallen en, in plaats van een gezond, licht diner, een enorme hoeveelheid snoep bij de thee wilt consumeren of goed gebakken kip met aardappelen.
Dit alles heeft niet alleen een negatieve invloed op de gezondheid, maar ook op het uiterlijk en leidt tot ongewenste gevolgen. Bovendien streeft een persoon vaak naar het ene of het andere voedings- en trainingssysteem en streeft hij ernaar snelle resultaten te zien en zonder na een paar dagen positieve veranderingen te zien, verliest hij zijn interesse en heeft hij de neiging depressief te worden. Om je lichaam strakker te maken en slanker te worden, heb je eigenlijk maar een maand nodig, maar onder voorbehoud van het volgen van alle regels en aanbevelingen.
- “De weegschaal ligt ver weg op de plank.” Deze regel is bedoeld voor degenen die niet alleen hun lichaam strakker willen maken, maar ook het resultaat willen zien in de vorm van verloren kilo's, wat heel goed mogelijk is als bepaalde regels worden gevolgd. Maar als je jezelf elke dag weegt, merk je misschien niet de positieve effecten van lichaamsbeweging en voeding; het beste wat je kunt doen is jezelf één keer per week wegen.
- "Goede voeding." Het is noodzakelijk om alle zoete, vette, pittige en zetmeelrijke voedingsmiddelen gedurende slechts een maand uit te sluiten. Na een maand mag je jezelf één keer per week pizza of ijs gunnen, maar geen vette taarten en voedzame chocoladerepen.
- “Kies een trainingssysteem.” Dit is het allerbelangrijkste, aangezien het voor een modern persoon moeilijk is om 2 uur per dag te sporten in het fitnesscentrum, maar 25 minuten per dag kan gemakkelijk gevonden worden om slanker en gezonder te worden.
- “Water altijd en overal.” Het is waarschijnlijker dat dit verband houdt met voeding, maar u moet er rekening mee houden dat u in de regel ongeveer 2 liter water per dag moet drinken, en dit geldt niet voor thee en sappen.
- “Herzie je gewoonten.” De gewoonte om voor de tv te eten heeft een negatieve invloed op de voeding in het algemeen: zonder de hoeveelheid voedsel op te merken, went een persoon aan het uitrekken van zijn maag, wat geleidelijk leidt tot constant overeten. Bovendien kan een mandarijn de avond perfect opvrolijken, veel lekkerder dan 5 eclairs met rijke room.
Een trainingssysteem kiezen om je lichaam in een maand strakker te maken
Bij het kiezen van oefeningen om een slank lichaam te vormen, moet je er rekening mee houden dat je voor snelle resultaten alle spiergroepen tegelijkertijd moet trainen. Als je alleen je benen of alleen je buikspieren traint, wordt niet je hele lichaam in één maand slank. Op internet of in een speciale winkel kunt u speciale complexen kopen die zijn ontworpen om alle spiergroepen in korte tijd te trainen.
Deze video is speciaal ontworpen voor moderne en drukbezette mensen en helpt, door slechts een half uur per dag te trainen, in slechts een maand een slanke vorm te verwerven. Het belangrijkste is om de juiste video voor specifieke lessen te kiezen, dit kan een training zijn met Jillian Michaels, een beroemde tv-trainer, die je echt helpt om in korte tijd sterker en gezonder te worden. Maar dit kan elke andere reeks activiteiten zijn die zijn ontworpen om alle spieren te versterken en te ontwikkelen.
De keuze voor een trainingssysteem is de keuze van iedereen in het bijzonder, het belangrijkste is de juiste motivatie en wens om te winnen, en dan komt alles zeker goed.
