Kenmerken van het reliëftrainingsprogramma: principes, voeding, oefeningen. De beste oefeningen om je handen onberispelijk te maken

Ruim een jaar oud

Het seizoen van onthullende jurken en tops staat voor de deur. Dit betekent dat het tijd is om gewichten op te pakken en jezelf te bewapenen met het advies van professionals om zo snel mogelijk sexy armen te krijgen.

1. Verander je grip

De biceps zijn de sterkste spieren in de armen, dus ze vereisen een zwaardere belasting om te pompen. Dumbbell biceps curls zijn een geweldige oefening, zorg er wel voor dat je ze doet terwijl je de positie van je armen varieert. Voer eerst 12 herhalingen uit met uw handpalmen naar boven, daarna hetzelfde aantal met uw handpalmen naar beneden en voltooi de oefening door 12 buigingen en extensies uit te voeren met uw handpalmen naar elkaar toe gericht.

2. Gebruik een fitball

Een onstabiel oppervlak helpt de kleine borstspieren aan te spannen, waardoor de algehele belasting toeneemt. Het is belangrijk om het schoudergewricht te fixeren en alleen bewegingen te maken met de spieren van de armen en borst, in dit geval bereikt u maximale resultaten. Ga liggen met de fitball naar boven gericht, het midden van de bal bevindt zich precies onder de schouderbladen, houd je heupen omhoog. Neem dumbbells in je handen en breng ze voor je samen op borsthoogte. Begin uw armen afwisselend naar de zijkanten te bewegen. Voer de beweging langzaam uit. Voer 15 herhalingen uit op elke arm.

3. Beweeg ook in de file!

Als je in de file staat, wees dan niet zenuwachtig, het is beter om tijd te besteden aan... training. Er is niets eenvoudiger: leg uw handen op het stuur op 3 en 9 uur en begin met enige moeite op het stuur te drukken, alsof u in het stuur probeert te knijpen. Plaats nu uw handen in het stuur en druk erop, in een poging het ‘los te maken’. Houd de spanning in de spieren 10-12 seconden vast en laat dan los. Herhaal meerdere keren.

4. Trainen in het zwembad

Om mooie handen te vormen, is het niet nodig om honderd keer heen en weer te zwemmen. Probeer enkele eenvoudige oefeningen aan de rand in ondiep water. Pak de rand van het zwembad vast, je lichaam ligt vrij op het oppervlak (laat je voeten niet op de bodem rusten), trek jezelf op aan je handen en probeer je hele lichaam boven het water te tillen. Houd een paar seconden vast en laat jezelf weer in het water zakken. Probeer jezelf niet te helpen met je benen of uit het zwembad te springen, maar alleen op te staan met de kracht van je armen. Voer 15 herhalingen uit. Ga door met de training: ga op een diepte staan zodat het water je schouders bereikt, spreid je armen naar de zijkanten, handpalmen naar boven, vingers gesloten. Zonder uw ellebogen te buigen, brengt u ze voor u samen. Keer terug naar de startpositie en herhaal. Voer 15 herhalingen uit.

5. Betrek uw deltaspieren

Uw deltaspieren omringen uw schoudergewricht en bestaan uit de voorste, mediale en achterste deltaspieren. Om een spectaculair reliëf te bereiken, is het noodzakelijk om alle drie de spiervezelbundels te betrekken. Probeer T-, U-, V-liften uit te voeren.

T-lift wordt als volgt uitgevoerd: je beweegt de dumbbells met gestrekte armen naar de zijkanten totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn (handpalmen naar de vloer gericht). Je moet minimaal 15 herhalingen doen en bij de laatste 30 seconden op het bovenste punt blijven.
U-lift: Neem dumbbells en houd ze in uw middel voor u, met zachte ellebogen en de handpalmen naar elkaar gericht. Breng het gewicht omhoog tot schouderhoogte zonder de hoek van uw ellebogen te veranderen. Voer 40 herhalingen uit met een laag gewicht.
V-liften: Ga met uw gezicht naar beneden op een bank liggen en houd de dumbbells naar beneden met uw armen uitgestrekt. Begin ze op te tillen tot schouderhoogte en spreid ze diagonaal naar de zijkanten (teken een “V”). Voer 15 herhalingen uit en houd bij de laatste 30 seconden bovenaan vast.

6. Beoefen yoga

Yoga is geweldig voor het verbeteren van de flexibiliteit, maar het helpt ook om je armspieren te versterken. Beste asana's: naar beneden gerichte hond en zijplank. Buig vanuit je middel naar voren, plaats je handpalmen op de grond en beweeg ze over de vloer naar voren zodat je lichaam een omgekeerde driehoek vormt. Druk op je hielen en ontspan je schouders. Houd 3-5 ademhalingen vast en beweeg vervolgens je armen naar voren en laat jezelf in de plankhouding zakken. Ga op een zijplank staan, til uw rechterarm naar de hemel, plaats uw linkervoet op uw rand en draai uw heupen naar rechts. Houd 3-5 ademhalingen vast. Keer terug naar de startpositie.

7. Schuif een plank in

De klassieke plank is een geweldige manier om je arm- en buikspieren te versterken. Maar als u expressieve verlichting van uw armen wilt bereiken, moet u deze oefening ingewikkelder maken. Plaats uw rechterhand op een schuifregelaar, stuk papier, wegwerppapieren bord of gewone handdoek die over de vloer glijdt. Houd uw lichaam in een rechte lijn van top tot teen, "teken" 10 cirkels met de klok mee en 10 tegen de klok in, terwijl u uw hand over de vloer laat glijden. Wissel van hand en herhaal.

8. Oefen op de bal

Oefeningen op een fitball helpen de stabilisatorspieren te versterken en de houding te verbeteren. Gebruik de bal bij biceps-, triceps- en schouderoefeningen om de resultaten te versnellen. Ga op een stabiliteitsbal zitten en houd de dumbbells vast met uw armen boven uw hoofd uitgestrekt. Buig je ellebogen en til het gewicht achter je hoofd op. Voer 20-30 herhalingen uit met een laag gewicht.

9. Betrek de spieren van uw rotator cuff

Dit is een kleine groep spieren, maar ze vereisen ook belasting, omdat ze ook de vorming van mooie armen en schouderlijnen beïnvloeden. Ga op een fitball of bank zitten, spreid je armen naar de zijkanten en buig ze in een hoek van 90 graden, zodat het gewicht zich op oorhoogte bevindt en je onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Zonder de hoek van uw ellebogen te veranderen, laat u het gewicht langzaam 90 graden naar voren zakken. Keer terug naar de startpositie. Voer 12-15 herhalingen uit met lichte gewichten.

10. Pak gewichten op

Door met een kettlebell te werken versnel en vertraag je je bewegingen, waardoor je sneller meer spiertonus genereert. Maar onthoud dat oscillerende bewegingen strikt volgens de techniek moeten worden uitgevoerd om blessures te voorkomen en op de juiste manier spiermassa op te bouwen. Probeer de volgende oefening: neem een kettlebell in je linkerhand en zet je linkervoet diagonaal achter je rug, terwijl je een buiging maakt. Breng tegelijkertijd het gewicht naar uw rechtervoet. Terwijl u opstaat, plaatst u uw linkervoet naast uw rechtervoet en brengt u het gewicht naar uw linkerschouder, waarbij u deze diagonaal langs uw hele lichaam "sleept". Voer elk 20 herhalingen uit

In contact met

fitnessblogger

Misschien is het, terwijl je je auto uit een sneeuwjacht haalt, moeilijk te geloven dat over een paar weken de lente zal aanbreken, ook al is het nog steeds een kalenderlente. Dit betekent dat het tijd is om je erop voor te bereiden. Ren niet naar de winkel om dingen uit nieuwe collecties te kopen, maar naar de sportschool om het lichaam te helpen snel de “isolatie” in de vorm van vetophopingen kwijt te raken en een elastisch en strak lichaam terug te krijgen.

We raden aan om te beginnen met de spieren van de armen en schouders - biceps, triceps en deltaspieren met trapezius. Dit zijn immers dezelfde probleemgebieden waar vetophopingen zich vaak ophopen door gebrek aan lichaamsbeweging. Schuine schouders en slappe armspieren zijn nog nooit op een figuur geschilderd, zelfs niet met de meest opgepompte billen. Daarom brengen we vijf effectieve oefeningen voor de armen en schouders met halters onder uw aandacht, die niet alleen een mooie verlichting zullen geven, maar ook de tonus van de rug- en buikspieren zullen herstellen.

De biceps en de voorste deltaspieren werken, evenals de pectoralis major en latissimus dorsi-spieren, plus de buikspieren en stabilisatorspieren

Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, armen langs het lichaam, schouderbladen naar elkaar toe getrokken, buik ingetrokken.

Op de telling van “één” til je de dumbbells voor je op tot schouderhoogte;
Op de telling van “twee” brengen we het naar de borst, waarbij we de ellebogen in een rechte hoek buigen;
Bij de telling van “drie” drukken we omhoog;
Op de telling van "vier", buig je armen met halters in een rechte hoek;
Op de telling van “vijf” strekken we het voor ons uit;
Op de telling van "zes" verlagen we het.

Werkt op de middelste deltaspier- en trapeziusspieren van de schouder, evenals op de kernstabilisatorspieren

Uitgangspositie: armen licht gebogen bij de ellebogen en stevig gefixeerd gedurende de hele reeks oefeningen in een hoek van ongeveer 120 graden, schouders naar beneden.

Op de telling van "één" beginnen we de dumbbells naar de zijkanten op te heffen tot schouderhoogte (we voeren de beweging uit "vanaf de elleboog" naar de zijkanten en omhoog, terwijl we de pink naar boven draaien terwijl we bewegen);
Laat op twee tellen de dumbbells zakken naar de startpositie.

De deltaspieren van de schouder werken

Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, buik ingetrokken, rug recht, armen licht gebogen bij de ellebogen en in deze positie gefixeerd tot het einde van de nadering.

Op de telling van ‘één’ heffen we onze armen voor ons op tot schouderhoogte (houden onze ellebogen bewegingloos, zonder ze te buigen of recht te trekken);
Bij de telling van “twee” keren we terug naar de startpositie.

Traint de triceps- en deltaspieren van de schouder, de latissimus dorsi-spieren, evenals de kernstabilisatorspieren

Uitgangspositie: benen iets breder dan schouders, knieën licht gebogen, lichaam naar voren gekanteld, buik ingetrokken, rug recht, armen met halters gebogen bij de ellebogen en tegen het lichaam gedrukt.

Bij de telling van “één” strekken we onze armen bij de ellebogen;
Bij de telling van "twee" keren we terug naar de startpositie (tijdens de oefening is het erg belangrijk om het lichaam niet te zwaaien en de ellebogen niet opzij te bewegen - ze moeten duidelijk naar het plafond "kijken").

De biceps werken en de schouderspieren zijn ook betrokken

Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën gebogen, armen met dumbbells naar beneden, ellebogen licht gebogen en tegen het lichaam gedrukt, polsen naar voren gekeerd, buik ingetrokken, rug recht.

Op de telling van “één” buigen we onze armen met halters, in een poging onze handen zo te draaien dat de pink hoger is dan de duimen;
Bij de telling van “twee” buigen we (maar niet volledig).

Denis Bykovskikh

Gevormde handen zijn niet alleen de droom van alle mannen, maar ook van veel vrouwen. Een grote hoeveelheid vetophopingen hoopt zich op in het tricepsgebied en de schouders (namelijk het bovenste deel van de arm tot aan de elleboog) krijgen een slap uiterlijk. Maar in dit geval moet je niet opgeven: speciale oefeningen voor de handen helpen de situatie te corrigeren.

Zodat je er geen twijfel over hebt dat niet alleen mannen kunnen bogen op gebeeldhouwde armen, heb ik Irina Venskaya, een personal trainer, fitnessmodel, danseres en debutante van het Moskou Bodybuilding and Fitness Championship, uitgenodigd om armoefeningen te laten zien. Nu kan Irina complexere oefeningen voor haar armen uitvoeren, maar ze begon met precies die oefeningen die wij u zullen aanbieden.

Laten we onze taak verduidelijken. Naast het versterken van de spieren, moeten we het tricepsgebied "drogen" - en dan zal het reliëf zichtbaar zijn. Armoefeningen op instapniveau omvatten langdurige oefeningen met herhaalde herhalingen - 25-30 keer. Dienovereenkomstig moet het gewicht van halters, flessen of het weerstandsniveau van de expanderband zodanig zijn dat u dit aantal herhalingen kunt uitvoeren.

Het is dit regime dat niet alleen helpt de spieren te versterken, maar ook vetophopingen te verbranden. Het tillen van een gewicht dat je slechts 10-15 keer per set kunt tillen, is een explosieve belasting die in eerste instantie minder effectief zal zijn. Kies dus een expander met een lage weerstand of een halve kilo vrije gewichten om te trainen - als je thuis aan fitness doet, kunnen dit waterflessen of dikke boeken zijn - en voer armoefeningen uit in een regime van 25-30 herhalingen. Wanneer u zich realiseert dat u gemakkelijk 35 herhalingen kunt uitvoeren en het effect niet voelt, kunt u het gewicht verhogen.

Handoefeningen: beginnersniveau

1. Voorovergebogen armextensie

Zone: triceps.

Hoe je dat doet: sta rechtop, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, span uw buikspieren aan om de boog in uw onderrug te elimineren. Hef uw arm op met het gewicht omhoog, druk uw elleboog tegen uw oor, buig hem en voer een reeks extensies uit. Herhaal aan de andere kant en dan met beide handen samen.

3. Omgekeerde push-ups

Zone: triceps.

Hoe je dat doet: ga op de grond zitten en steun van achteren. Om dit te doen, beweegt u uw handen 15-20 cm van het bekken naar achteren, plaatst u uw handpalmen op de grond met uw vingers naar voren, buigt u uw knieën en til uw bekken boven de vloer. Buig en strek uw armen, voer omgekeerde push-ups uit totdat uw bekken de grond raakt, waarbij u uw ellebogen recht naar achteren richt. Je kunt de belasting aanpassen door de positie van je bekken te veranderen: dichter bij je armen - zwaarder, dichter bij je benen - lichter. Er kan een uitzondering worden gemaakt voor het aantal herhalingen van deze oefening: in de beginfase is 15-20 keer voldoende. Strek vervolgens uw benen, strek uw hele lichaam in één lijn, trek uw buikspieren in en houd deze positie gedurende 15-30 seconden in twee benaderingen vast.

4. Franse overheadpers

Zone: triceps.

Hoe je dat doet: liggend op uw rug, til uw arm op met het gewicht omhoog, draai uw elleboog naar buiten. Buig en strek uw arm terwijl u het gewicht naar de tegenoverliggende schouder drukt.

6. Smalle push-ups

Zone: triceps.

Hoe je dat doet: sta rechtop, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig uw knieën lichtjes en beweeg uw bekken naar achteren, strek uw rug, fixeer de positie van uw ellebogen. Met gewichten: buig uw ellebogen en til ze vervolgens, zonder ze recht te strekken, omhoog tot op gezichtsniveau, laat ze vervolgens zakken en strek ze. Met een expander: voer flexie en strekking van uw armen uit.

Gevormde handen zijn mooie handen die niet mogen wijken voor de elasticiteit van andere delen van het lichaam. Het is onmogelijk om in een open jurk naar buiten te gaan als de armspieren in de onderarmen "hangen". Als je dergelijke “effecten” opmerkt, is het tijd om dumbbells op te pakken. Regelmatige lichaamsbeweging geeft snel resultaat, omdat de spieren van de rug en schouders sneller reageren op fysieke activiteit dan die in het onderste deel.

Spieren van de bovenste schoudergordel

De ‘armspieren’ omvatten de biceps en triceps. Het dagelijks leven geeft in ieder geval soms werk aan de biceps, bijvoorbeeld bij het dragen van zware tassen. Wat de triceps betreft, deze zijn precies wat de armen van vrouwen zo lelijk maken.

De tricepsspier (d.w.z. triceps) bevindt zich aan de achterkant van de armen. Als het niet wordt getraind, "zakken" de armen onder zijn gewicht. Dit merk je vooral als je ze optilt. In het dagelijks leven wordt de triceps niet vaak gebruikt (bijvoorbeeld bij het openen van zware deuren), dus het vereist regelmatige training.

Hoe verlichting te bereiken

Het is niet genoeg om alleen je triceps te pompen. Het heeft extra "drogen" nodig (het creëren van verlichting), waardoor het volume van de handen in de onderarmen wordt verminderd. Anders zal het “oppompen” van de spieren onzichtbaar zijn.

Het grootste effect kan worden bereikt door de juiste voeding (minder eenvoudige koolhydraten en vetten) te combineren met cardio-oefeningen. Cardio-oefeningen omvatten intensief wandelen, hardlopen, dansaerobics en een hometrainer. Met behulp van een dergelijke training zullen ook andere delen van het lichaam verbeteren.

Naast cardiotraining moet je je spieren oppompen met krachttraining. Ophangen en push-ups zijn zeer effectief. Maar zelden doet iemand dit graag. Daarom zijn oefeningen met halters van 1,5-2 kg het meest geschikt.

Triceps-training

Ga op je rug liggen, plaats je voeten op de grond en buig je knieën. Span je buikspieren aan en druk je onderrug op de grond. Strek uw armen met halters naar de zijkanten en laat uw ellebogen op de grond zakken. Hef gestrekte armen met halters boven je schouders en tel langzaam tot drie. Ellebogen zijn niet gespannen. Buig op vier tellen uw armen en laat de dumbbells zakken. De dumbbells gaan omhoog als je uitademt, en gaan omlaag als je inademt. Doe 15 keer.
Sta op. Buig uw benen lichtjes op de knieën en plaats ze op schouderbreedte uit elkaar. Span uw buikspieren en bilspieren aan. Buig uw onderrug niet. De rechterhand met een halter komt dichter bij het hoofd omhoog. Handpalm naar voren. De linkerhand houdt de rechterelleboog vast. Terwijl je inademt, buig je je arm en laat je de halter naar je linkerschouder zakken. Het buigen van de arm gebeurt langzaam. Terwijl je uitademt, strek je je arm en houd je je elleboog vast. U hoeft uw elleboog helemaal niet te strekken. Voor elke hand 15 keer.

Biceps training

In staande positie laat u uw armen zakken met dumbbells langs uw lichaam. Span de biceps van één arm aan en til de halter naar uw schouder. Het is noodzakelijk om de bovenarm stil te houden. Blijf 1-2 tellen zitten. Laat nu de halter langzaam zakken. Voor elke hand 15 keer. Een andere optie voor deze oefening is om deze zittend uit te voeren, waarbij de elleboog van de hand de halter vasthoudt en op de knie rust.

Andere methoden van "drogen"

Zwemmen in het zwembad helpt bij het opbouwen van armspieren. Zelfs zwemmen voor de lol zorgt voor werk voor de armspieren.

Yoga geeft goede resultaten. Bij veel asana's moet het lichaamsgewicht naar de armen worden overgebracht. En dit vereist, naast balans, spierwerk.

Mooie armen zijn net zo belangrijk als strakke buikspieren of stevige billen. Of het nu gaat om open cocktailjurken of grappige sport-T-shirts, gebeeldhouwde biceps en triceps zijn een onmisbare voorwaarde. Dus als je zwaarste handgereedschap in het leven een computermuis is en blijft, is het tijd om dumbbells ter hand te nemen.

Je zult verrast zijn door de snelle resultaten die ze geven bij regelmatige lichaamsbeweging. Dit komt omdat onze schouder- en rugspieren veel sneller reageren op fysieke activiteit dan de spieren van het onderlichaam. Helaas, voor perfecte buikspieren en elastische billen zul je moeten zweten, maar voor atletische armen zul je veel minder moeite moeten doen.

Onze belangrijkste ‘armspieren’ zijn de biceps en triceps. Biceps werken op de een of andere manier nog steeds in het dagelijks leven (bijvoorbeeld als we een zware tas met boodschappen van de kassa naar de auto dragen), maar met triceps is alles veel erger. Ondertussen zijn ze de belangrijkste vrouwelijke straf voor handen.

De triceps (ook wel de triceps-spier van de armen genoemd) bevindt zich aan de achterkant van de arm en ‘hangt’, als hij niet is getraind, meestal onder zijn eigen gewicht, vooral als we onze armen heffen. Tegelijkertijd gebruiken we de triceps in het dagelijks leven veel minder vaak, bijvoorbeeld bij het openen van zware deuren.

Geen alcoholwet

Het simpelweg oppompen van de tricepsspier zal niet voldoende zijn. In de meeste gevallen heeft u extra "drogen" nodig, waardoor het volume van de armen in de onderarmen wordt verminderd. Zonder dit zullen zelfs de meest opgepompte spieren eenvoudigweg niet zichtbaar zijn.

De beste resultaten zullen voortkomen uit een combinatie van goede voeding (minimale vetten en enkelvoudige koolhydraten) en cardio-oefeningen. Kies voor cardiotraining waar u gepassioneerd over bent: hardlopen, intensief wandelen, een hometrainer of dansaerobics. En aangezien het onmogelijk is om slechts in één deel van het lichaam af te vallen, zullen dergelijke belastingen een positief effect hebben op het figuur als geheel.

Naar de schil!

Parallel aan de cardiotraining zul je je spieren moeten oppompen met krachttraining. Banale push-ups en hangs helpen veel, maar we hebben nog geen enkel meisje ontmoet dat deze oefeningen met plezier zou doen, dus we zullen nog steeds een ander pad kiezen: dumbbells. Haal thuis een paar mooie, heldere dumbbells met een gewicht van 1,5-2 kg, bijvoorbeeld de kleur van je favoriete nagellak, en ga door met mooie handen.

Triceps trainen

1. Lig op je rug, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Druk je onderrug op de grond, span je buikspieren aan. Neem dumbbells, spreid je armen naar de zijkanten en laat je ellebogen op de grond zakken. Je vingers moeten naar voren wijzen. Zonder uw ellebogen te belasten, strek u uw armen gedurende drie gemeten tellen, waarbij u de dumbbells boven uw schouders tilt. Buig op vier tellen uw armen en laat de dumbbells zakken. Breng de dumbbells omhoog terwijl je uitademt en laat ze zakken terwijl je inademt. Voer drie sets van 15 herhalingen uit.

2. Ga staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig uw knieën lichtjes, span uw bilspieren en buikspieren aan, buig uw onderrug niet. Hef uw rechterhand op met de halter omhoog, houd deze dichter bij uw hoofd. Wijs de hand met de handpalm naar voren.

Gebruik uw linkerhand om uw rechterelleboog te ondersteunen. Terwijl je inademt, buig je je arm en laat je de halter naar je linkerschouder zakken. Buig je arm langzaam. Terwijl je uitademt, strek je je arm en houd je je elleboog vast. Het is niet nodig om uw elleboog volledig te strekken. Voer drie sets van 15 keer uit met elke hand.

Laten we verder gaan met de biceps

Ga rechtop staan, neem dumbbells in je handen en laat ze langs je lichaam zakken. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam. Span de biceps van uw rechterarm aan en til de halter naar uw schouder, terwijl u probeert uw bovenarm bewegingloos te houden.

Houd het bovenste punt 1-2 tellen vast en laat de halter langzaam zakken. We herhalen dit nog eens 15 keer, waarbij we drie benaderingen voor elke hand uitvoeren. Een andere variant van deze oefening, eveneens gericht op het trainen van de biceps, wordt zittend uitgevoerd, waarbij de elleboog van de getrainde arm op de knie rust.