Onderzoeksoverzicht: hoe vaak moet je trainen om spieren op te bouwen? Hoeveel keer per week moet je trainen om af te vallen Hoeveel krachttraining heb je per week nodig.

Als je besluit om een ​​actieve levensstijl te beginnen, is het belangrijk om te weten hoeveel keer per week je moet sporten. Door de juiste keuze van de belasting kunnen de spieren de nodige rust krijgen met voldoende trainingsefficiëntie.

Factoren die de keuze van de trainingsintensiteit beïnvloeden

Het antwoord op de vraag hoe vaak je per week aan fitness moet doen, hangt af van de volgende parameters:

• lichaamstype;
• soorten oefeningen;
• doelen stellen;
• schema;
• de mogelijkheid om tijd aan sport te besteden.

Het is belangrijk om het volgende te overwegen. Als u niet genoeg tijd oefent, bereikt u mogelijk niet het gewenste resultaat. En als je een te hoge trainingsintensiteit kiest, bestaat het risico op overbelasting van het lichaam.

Dit is al gevaarlijk genoeg, want door te veel te doen, vernietig je niet alleen al je inspanningen, maar kun je ook behoorlijk ernstige gezondheidsproblemen krijgen.

Het is erg belangrijk om goed te bepalen hoe vaak je moet sporten.

Bepaal lichaamstype

Wetenschappers onderscheiden drie soorten lichaamsbouw:

• ectomorph - een lang en dun persoon;
• mesomorph - een persoon met een atletische bouw;
• endomorph - een korte persoon met een zekere mate van vetheid.

Tegelijkertijd is het zelden mogelijk om een ​​duidelijke vertegenwoordiger van één type lichaamsbouw te ontmoeten. Meestal worden twee opties gecombineerd in een persoon, en in sommige gevallen alle drie. In de regel is één type altijd meer uitgesproken.

Dus voor een ectomorph zijn 2-3 lessen per week voldoende. Elk van hen zou minstens 1 uur per dag moeten duren. Mesomorph toont 4-5 trainingen gedurende 7 dagen. Hun duur moet minimaal 1,5 uur zijn. En tot slot moet de endomorf bijna elke dag worden beoefend. Het aantal trainingen mag niet minder zijn dan 6. De duur ervan kan tot 2 uur bedragen.

Tegelijkertijd kunt u, ongeacht het type lichaamsbouw, de trainingstijd verkorten en de frequentie van de oefening verhogen.

Soorten oefeningen

Er zijn drie trainingsgroepen:

• respiratoir (cardio of aeroob);
• stroom;
• uitrekken.

In het eerste geval zou de beste optie 2-3 keer per week lessen zijn. Met deze hoeveelheid bereik je het gewenste resultaat zonder spierbelasting.

Je kunt maximaal 4 keer per week krachtoefeningen doen. Tegelijkertijd moet de training zo worden opgebouwd dat 2 ervan gericht zijn op het oppompen van de spieren van de ene groep, en de rest - de andere.

Rekken kan dagelijks, zonder beperkingen, worden beoefend, maar het is toch aan te raden om tussen de lessen een dagelijkse pauze in te lassen.

Lesdoelen

De meeste trainingen zijn gericht op afvallen. Dus, hoeveel heb je nodig om te oefenen, zowel om af te vallen als om spieren te versterken?

De belangrijkste regel voor effectief afvallen van extra kilo's is de afwisseling van krachtoefeningen met ademhalingsoefeningen.

Dus een week kun je 2 tot 4 dagen nemen voor de eerste soorten training en de rest van de tijd besteden aan cardio-oefeningen. Bovendien moet elke les uit bepaalde onderdelen bestaan:

• warming-ups - 10-15 minuten;
• het hoofdcomplex - 35-40 minuten;
• joggen - 15-20 minuten;
• uitrekken - 5-10 minuten.

Als je net begint met sporten, is het aan te raden om met twee trainingen per week te beginnen en dit aantal geleidelijk op te voeren tot minimaal 4.

Het is ook effectief om ademhalingsoefeningen te doen, afgewisseld met krachtoefeningen. Het lesrooster kan er ongeveer zo uitzien:

• dag 1 - aërobe oefening;
• dag 2 - pauze;
• dag 3 - pauze;
• dag 4 - krachtoefeningen;
• dag 5 - pauze;
• dag 6 - aërobe oefening;
• dag 7 - pauze.

Als je wilt, kun je nog een krachttraining toevoegen, maar alleen als je geen beginner bent.

Aan fitness doen om af te vallen kan dus op verschillende manieren. Veel hangt af van je paraatheid, verlangen en hoeveelheid vrije tijd.

Hoe het benodigde aantal benaderingen per les correct bepalen?

Naast het aantal trainingen per week, is het ook noodzakelijk om het optimale aantal benaderingen te bepalen. Hier moet u weten dat u een bepaalde hormonale afgifte moet bereiken om de effectiviteit van de les te maximaliseren. Dit houdt in dat de oefening wordt uitgevoerd tot het moment waarop de piek van mentale stress optreedt.

Als een persoon bijvoorbeeld een halter optilt, kan hij 10 squats doen. Bij elk van hen zal zijn mentale stress toenemen en zijn maximum bereiken bij de laatste. Op dit moment komen hormonen vrij in het bloed en wordt het gewenste effect van training bereikt. Het kunnen er niet teveel zijn. Het aantal van dergelijke emissies is maximaal 9 per sessie.

Als het doel van training herstel is, zijn 2-3 benaderingen voldoende om een ​​piek van spanning te bereiken. Het belangrijkste is om de afgifte van hormonen te bereiken, die, eenmaal in het bloed, het proces van genezing van de bloedvaten zullen beginnen.

Als het gaat om het opbouwen van spieren of het verbeteren van de conditie, is het aantal benaderingen 4-9.

Houd er rekening mee dat, ongeacht of het nu aerobics- of krachttraining is, elke nieuwe benadering de mogelijkheid van hormonale afgifte zal verminderen. Wanneer het nul bereikt, moet het lichaam lang rusten om het endocriene systeem te herstellen.

Waar oefenen?

U kunt zowel in de sportschool als thuis een hoge efficiëntie van training bereiken. Het hangt allemaal af van je humeur en verlangen.

Dus, tijdens het sporten in een fitnessclub, heb je de mogelijkheid om te handelen onder begeleiding van een gekwalificeerde specialist die lessen zal bouwen op een manier die een optimale belasting van alle spiergroepen geeft. Bovendien zit je in de sportschool in een groep gelijkgestemde mensen, wat een extra motivatie zal worden om regelmatig te sporten.

Thuis is strikte zelfbeheersing noodzakelijk. Het is gemakkelijker om excuses te vinden voor een ongeplande vakantie thuis dan met een betaald sportschoollidmaatschap. Daarom is het erg belangrijk om een ​​vaste vastberadenheid te hebben om het doel te bereiken, waardoor je systematisch zult oefenen.

Thuis is het mogelijk om op elk gewenst moment te trainen, zonder dat u zich hoeft aan te passen aan het schema van de fitnessclub. Bovendien is dit de beste keuze voor degenen die niet graag in het openbaar sporten. Ondanks het ontbreken van sportuitrusting kun je thuis net zo effectief trainen als in de sportschool. Het belangrijkste is om het juiste trainingsprogramma te kiezen en het strikt te volgen.

Zo kan iedereen zelfstandig kiezen waar hij precies gaat sporten. Elk van de opties heeft zowel voor- als nadelen.

Ongeacht de gekozen plaats van training, moet je regelmatig trainen. Consistentie is de sleutel tot efficiëntie. Vergeet bovendien bij het starten van de training niet de juiste voeding, die niet alleen zal helpen om het maximale resultaat te behalen, maar ook om het te consolideren. Het is niet nodig om te verhongeren en sommige voedingsmiddelen volledig uit uw dieet te weren. De juiste verhouding van eiwitten, vetten, koolhydraten en een systematische voedselinname vormen de basis van een gezonde voeding. Het is ook belangrijk om te onthouden om te ontbijten. Ochtendmaaltijd zorgt ervoor dat het lichaam de hele dag goed werkt.

Bij de beslissing om serieus aan sport te doen, is het dus belangrijk om rekening te houden met veel details waarvan het niveau van effectiviteit van training afhangt. Door hun succesvolle combinatie kunt u snel genoeg het gewenste resultaat bereiken.

Als je wilt weten wat de wetenschap zegt over hoe vaak je moet trainen om spieren op te bouwen, lees dan dit artikel.

U zult ook geïnteresseerd zijn om te weten voor een betere spiergroei.

Belangrijkste punten:

1. De onderzoekers wilden testen of het mogelijk was om meer spieren op te bouwen door het aantal trainingen per week per spiergroep te verhogen.
2. Bij het analyseren van de beste onderzoeken ontdekten ze dat mensen die drie keer per week sporten, vaak meer spieren opbouwen dan mensen die een of twee keer sporten. Hoewel het verschil in resultaten vrij klein is.
3. Als je een achterblijvende spiergroep wilt ontwikkelen, krijg je sneller resultaat door deze twee of drie keer per week te trainen in plaats van één keer.

Er zijn verschillende manieren om een ​​trainingsprogramma te verknoeien.

Ondergewicht werk.

Vermijd zware samengestelde oefeningen.

Te korte rust tussen de sets.

En tot slot, te veel of te weinig sporten.

De laatste fout is de meest controversiële.

Old school bodybuilding-logica zegt om elke spiergroep één keer per week op de juiste manier te belasten met het maximale aantal sets en herhalingen en 6 dagen voor de volgende training te rusten.

Anderen zeggen dat je elke spiergroep 2, 3 en 4 keer per week moet trainen, maar met minder trainingsvolume.

Beide methoden worden ondersteund door talloze succesverhalen, dus wie gelooft u?

In een recente studie probeerde een groep wetenschappers onder leiding van Brad Schoenfeld van Lehman College het antwoord op deze vraag te vinden.

Laten we eens kijken wat ze ontdekten.

Wat deden de onderzoekers?

Een goed dozijn studies zijn gewijd aan het bestuderen van het effect van meer of minder frequente training op spiergroei.

De meeste van hen gaven geen resultaten en vonden geen verschillen tussen verschillende groepen proefpersonen.

Dus deze wetenschappers besloten een stap terug te doen, alle gegevens over dit onderwerp te bekijken en te proberen te achterhalen waar het bewijsmateriaal op wijst.

Dit type onderzoek staat bekend als een meta-analyse omdat het een probleem bekijkt vanuit een 'meta'-perspectief of hoger.

Het belangrijkste voordeel van meta-analyse is dat het combineren van de resultaten van veel onderzoeken het mogelijk maakt om trends te detecteren die misschien niet voorkomen in kleine onderzoeken met een klein aantal proefpersonen.

In deze meta-analyse hebben de onderzoekers de onderzoeken beperkt tot die:

• Ze omvatten trainingsprogramma's die verschillende wekelijkse trainingsfrequenties rechtstreeks vergeleken zonder al te veel variabelen zoals volume, intensiteit en trainingskeuze te veranderen.
• Uitgevoerd op gezonde mensen in plaats van proefdieren.
• Duurde minimaal 4 weken om de proefpersonen de tijd te geven voldoende spierweefsel op te bouwen.
• Spiergroei werd op verschillende manieren gemeten om nauwkeurigere gegevens te verkrijgen.
• We gebruikten basisoefeningen, waardoor de trainingsprogramma's de oefeningen in de sportschool dupliceerden.

Na alle onderzoeken te hebben doorlopen, vonden de wetenschappers 10 die aan deze criteria voldoen. In elk geval voerden beide groepen proefpersonen dezelfde oefeningen uit met gelijk trainingsvolume, aantal herhalingen en rustperioden tussen herhalingen.

Het enige verschil was dat volgens het programma van sommige mensen dit trainingsvolume werd opgesplitst in meer dagen per week, terwijl anderen - in minder.

Vervolgens hebben wetenschappers (waaronder ons lid van de wetenschappelijke adviesraad en statisticus James Krieger) deze onderzoeken door allerlei vergelijkingen geleid om er zeker van te zijn dat de resultaten accuraat waren.

Tot welke conclusies kwam het onderzoek?

Mensen die hun trainingsvolume over 3 dagen per week spreiden, bouwden meer spieren op dan degenen die hun wekelijkse volume verdeelden over 1-2 dagen per week.

Door een spiergroep gemiddeld 3 keer per week te trainen, kun je het volume van de spiergroei met 3,1% verhogen in vergelijking met een- en tweedaagse training (6,8 versus 3,7%).

Na 8 weken training in deze modus kan een beginner in krachttraining ongeveer 5 g meer spieren opbouwen.

Na verloop van tijd zal dit cijfer groeien, maar het verschil is niet zo groot.

Zo zien de resultaten van het onderzoek eruit als de proefpersonen in verschillende groepen worden verdeeld:

Je kunt hier op twee manieren naar kijken:

1. Je kunt in dezelfde tijd meer spieren opbouwen door simpelweg elke spiergroep vaker te raken. Waarom hier niet van profiteren? Naar voren!
2. Frequentere training van elke spiergroep maakt maar een klein verschil in spiergroei, dus waarom zou je je druk maken?

Bij nadere bestudering van de bevindingen komen een aantal valkuilen aan het licht die de resultaten van het onderzoek nog onduidelijker maken.

1. Vijf van de onderzoeken werden uitgevoerd bij mensen die al minstens een jaar niet hadden gelift. Twee van hen waren van middelbare leeftijd (30-49 jaar), en de andere twee waren oudere vrouwen (50+). Hoewel krachttraining in het algemeen even mensen beïnvloeden, zijn deze resultaten alleen geldig voor degenen die in een van deze categorieën vallen.
2. Studies hebben een grote verscheidenheid aan trainingsfrequenties gebruikt, wat het moeilijk maakt om de "beste" te bepalen. Sommigen vergeleken één en twee dagen training, anderen twee en drie dagen, en weer anderen één en drie dagen.

Met zo'n klein verschil in voortgang kan niet worden gezegd dat frequente training spiergroei garandeert.

Maar hier is wat stof tot nadenken:

Alle groepen proefpersonen voerden hetzelfde trainingsvolume uit.

Dit bewijst enerzijds dat het verschil in spiergroei niet te wijten is aan het feit dat de ene groep meer volume presteerde dan de andere.

Aan de andere kant is de belangrijkste reden waarom mensen pleiten voor frequente training, omdat het je in staat stelt meer trainingsvolume in een week te persen.

Het is bekend dat het doen van meer sets per week meestal resulteert in meer spiergroei. Dus als frequente training je in staat stelt om het trainingsvolume te vergroten, dan kunnen we gerust stellen dat dit zou moeten helpen om meer spieren op te bouwen.

U doet momenteel bijvoorbeeld 6 keer per week bankdrukken. Bij de vierde, vijfde en zesde benadering ben je waarschijnlijk uitgeput in de juiste volgorde. Mogelijk moet u zelfs het gewicht veranderen naar een lichtere.

Maar wat als je deze 6 sets opsplitst in twee trainingen per week?

Dan doe je in één training 3 sets en hoogstwaarschijnlijk zul je in elke set meer gewicht kunnen uitoefenen.

Met andere woorden, het is niet alleen meer training die je helpt meer spieren op te bouwen, maar meer frequente training, waardoor je meer trainingsvolume kunt uitvoeren, wat zorgt voor meer vooruitgang.

Hoe dan ook, dit is slechts een theorie, waar de studie geen aandacht aan besteedde.

Het is ook de moeite waard om te bedenken dat al deze onderzoeken, inclusief de geciteerde meta-analyse, aanvankelijk geen voordeel zagen van frequente training. Maar toen alle resultaten werden gecombineerd, was een statistisch bevestigd verschil in spiergroei duidelijk.

Dit is een veelvoorkomend onderwerp voor wetenschappelijk onderzoek.

Kleine studies zien geen enkel voordeel, maar bij het omgaan met grotere gegevens kan een duidelijke winnaar worden geïdentificeerd die aantoont dat er "verborgen" voordelen zijn.

Concluderend merkten de wetenschappers op:

Er mag van worden uitgegaan dat grote spiergroepen minimaal twee keer per week moeten worden getraind voor maximale spiergroei. Door het ontbreken van gegevens is het niet bekend of meer dan 3 keer per week trainen de hypertrofische respons van de spieren kan verbeteren.

Wat levert het je op?

Door elke spiergroep twee keer per week te trainen, bouw je meer spieren op in vergelijking met één keer per week trainen.

Houd rekening met het volgende voordat u uw huidige trainingsprogramma verlaat:

1. Waarschijnlijk is vaker trainen beter, maar niet dus. Het is maar een paar procent. Natuurlijk zal het verschil in de loop van de tijd toenemen, maar dit is geen reden om het huidige trainingsplan aan te passen als het resultaten oplevert.
2. Het belangrijkste voordeel van frequente training houdt verband met het vermogen om een ​​groter trainingsvolume uit te voeren. Als je besluit om elke spiergroep vaker te raken, probeer dan een paar extra sets basisoefeningen toe te voegen voor maximale spieropbouwende voordelen.
3. In aanwezigheid van een achterblijvende spiergroep (voor jongens zijn dit vaak armen, schouders en borst, en voor meisjes - benen en billen), denk erover na om ze drie keer per week te trainen.

Vanuit het oogpunt van het opbouwen van een trainingsprogramma betekent dit niet dat er voor elke spiergroep aparte trainingen moeten worden samengesteld. In plaats daarvan kunt u één training aan een grote spiergroep wijden en dezelfde spiergroep vervolgens op een andere dag trainen nadat u andere spieren hebt getraind.

De inhoud van het artikel:

Heel vaak maken beginnende bouwers dezelfde fout - ze kiezen de verkeerde trainingsfrequentie. Als gevolg hiervan werken ze ijverig in de sportschool, maar zien ze niet de gewenste voortgang, wat tot teleurstelling leidt. Velen stoppen daarna zelfs met sporten. Om te voorkomen dat dit u overkomt, moet u weten hoe vaak u moet trainen voor spiergroei.

Meestal trainen atleten drie keer per week, omdat deze aanbeveling vooral op het netwerk te vinden is. Maar zelfs als je het juiste trainingsprogramma hebt en de nodige belastingen gebruikt, kan training effectiever zijn als de sessies met de juiste frequentie worden uitgevoerd.

Hoe vaak trainen?

Als je constant hetzelfde trainingsschema aanhoudt, kan dit een vergissing zijn. Naarmate u vordert, worden uw trainingen intensiever en heeft uw lichaam meer tijd nodig om te herstellen. Volgens onderzoek kan de gemiddelde man die nog nooit heeft gesport, zijn kracht verdrievoudigen of verviervoudigen door te trainen.

Maar u moet begrijpen dat het herstel van het lichaam na lichamelijke inspanning van verschillende factoren afhangt. Het menselijk lichaam is een enkelvoudig mechanisme en de gezondheidstoestand hangt af van het gecoördineerde werk van alle systemen en organen. Als de spieren hun functionaliteit aanzienlijk kunnen vergroten, dan heeft bijvoorbeeld de lever niet zo'n vermogen. Zelfs het gewrichts-ligamenteuze apparaat kan zich niet aanpassen aan belastingen met dezelfde snelheid als de spieren.

Na een lichte training zult u hoogstwaarschijnlijk geen grote veranderingen voelen en zal het lichaam in korte tijd herstellen. Een heel andere situatie ontstaat na een intensieve sessie, waarbij serieuze werkgewichten zijn gebruikt. In dit geval kan het lichaam enkele dagen nodig hebben om volledig te herstellen.

Je moet niet vergeten dat de verschillende systemen van het lichaam individuele mogelijkheden hebben om te herstellen. Zo kunnen spierweefsel en glycogeendepot binnen enkele dagen worden hersteld. Maar het zenuwstelsel is niet in staat om zo snel zijn normale prestaties te herstellen. Om alle lessen effectief te laten zijn, is het noodzakelijk om de optimale manier van trainen te vinden.

Gesplitste trainingen voor spiergroei

Elke beginnende atleet is tegenwoordig op de hoogte van de splitsing. Als u echter niet weet hoe vaak u moet trainen, kunt u met gesplitste training overtraining niet voorkomen. Laten we eens kijken waar het mee te maken heeft. Er zijn veel opties om het lichaam in spiergroepen te verdelen en nu zullen we er niet over praten.

Split is een redelijk effectief schema voor het geven van lessen, maar alleen met zijn hulp kun je het probleem van een constant vast trainingsschema niet oplossen. Het draait allemaal om een ​​orgaan zoals de nieren. Het maakt voor hen niet uit welke spiergroep je de afgelopen les hebt getraind en aan welke je nu gaat werken.

De nieren moeten dagelijks hun werk doen - om de metabolieten van metabolische processen te gebruiken. Alleen als dit orgaan goed functioneert, zal het lichaam herstellen. Merk op dat voor spiergroei alle systemen van ons lichaam volledig moeten worden hersteld. Door een split te gebruiken, maak je het werk van de nieren gemakkelijker, omdat ze minder werk hoeven te doen. Maar naarmate je vordert, gebruik je steeds meer werkgewichten, en de vraag rijst opnieuw: hoe vaak moet je trainen?

Hoe de juiste trainingsfrequentie voor spiergroei bepalen?

Veel aspirant-bouwers leren tegenwoordig veel informatie die gemakkelijk op internet te vinden is. Daarna zijn ze er zeker van dat ze alle geheimen van bodybuilding al kennen. Ze beseffen echter al snel dat ze ongelijk hadden, want vooruitgang is niet zichtbaar.

Om je alles wat duidelijker te maken, zullen we je vertellen over één geval dat zich in het echte leven heeft voorgedaan. Een bouwer kwam niet verder en besprak zijn probleem met de coach. Als gevolg hiervan besloten ze een pauze te nemen van de lessen, die drie weken duurden.

De man was serieus met bodybuilding en kon zo lang niet stoppen met trainen. Allereerst is het vanuit psychologisch oogpunt best moeilijk. Als je jezelf vooruit ziet gaan, is het moeilijk om jezelf te dwingen drie weken niets te doen. Soms kan een persoon het advies om te stoppen met trainen als een nederlaag aannemen.

Soms heeft het lichaam echter meer tijd nodig om te herstellen en u dient zich hiervan bewust te zijn. Tijdens een lange pauze kunt u uw benadering van het opbouwen van een trainingsproces heroverwegen en begrijpen hoe vaak u moet trainen. Denk niet dat u door te ontspannen tijd zult verspillen. Het lichaam gebruikt het waarvoor het bedoeld is en kan volledig herstellen.

Laten we echter terugkeren naar ons geval. De trainer kon zijn wijk overtuigen en de bouwer rustte drie weken uit. Twee maanden na de hervatting van de lessen vertelde hij de coach over zijn successen, die gewoon schokkend waren.

De man kon in korte tijd zijn krachtindicatoren verhogen en tijdens de eerste les vestigde hij persoonlijke records in verschillende bewegingen. Als hij eerder het nu meest populaire drievoudige trainingsschema gebruikte, traint hij na een pauze eens in de negen dagen. Hij gebruikt een tweedaagse splitsing, waarbij het lichaam wordt verdeeld in boven- en onderkant. Zoals we verwachtten, deed de gedwongen pauze hem goed.

Ik wil ook een paar woorden zeggen over hoe vaak je moet trainen om af te vallen. Dit komt door het feit dat massatoename iets andere wetten heeft in vergelijking met vetverbranding. Als uw doel alleen is om vet te bestrijden, moeten de lessen dagelijks worden uitgevoerd, maar tegelijkertijd is het noodzakelijk om het trainingsproces correct op te bouwen om niet overtraind te raken. Tegelijkertijd is het logisch om anti-katabolen te gebruiken om geen spiermassa te verliezen. Tijdens de droogperiode kan het worden aanbevolen om niet meer dan twee krachttrainingen per week te doen en de rest van de tijd aan cardiosessies te besteden.

Hoe overtraining voorkomen?

Dit is een even belangrijk onderwerp als hoe vaak je moet trainen. Allereerst moet u uw voortgang bewaken. Als u stopt met vooruitgang in ten minste één oefening, kan dit erop wijzen dat u bijna overtraind bent.

In het voorbeeld dat we hierboven hebben bekeken, gebeurde dit, omdat de bouwer merkte dat hij zijn resultaten in de bank niet meer had verbeterd. Als u een soortgelijke situatie is overkomen, moet u een pauze nemen. Dit zijn de drie belangrijkste symptomen van overtraining.

1. Het werkgewicht bij oefeningen neemt niet toe. Om vooruitgang te boeken, moet u de belasting geleidelijk verhogen. Hiervoor moet het lichaam echter volledig herstellen zodat je met grote gewichten kunt werken.
2. Het aantal herhalingen of de tijd van statische retentie van projectielen wordt niet verhoogd. Als het werkgewicht niet toeneemt, moet het aantal herhalingen of de tijd van de statische retentie van het projectiel toenemen.
3. Je besteedt meer tijd aan dezelfde training. De effectiviteit van training hangt nauw samen met het begrip intensiteit, dat wordt gemeten in tijdseenheden. Simpel gezegd, als je er langer over deed om een ​​sessie te voltooien die je vandaag een paar dagen geleden hebt uitgevoerd, dan is de intensiteit gedaald.

Als u uw trainingsproces correct hebt samengesteld, zal de vraag hoe vaak u moet trainen niet rijzen. Het is een feit dat lessen met elke frequentie effectief kunnen zijn als je het juiste volume gebruikt. Voor hoogwaardig pompen van spieren is de ideale wekelijkse hoeveelheid werk voor elke spiergroep voor de meeste atleten 12 sets. Dit is natuurlijk een gemiddelde waarde en u dient het effectieve volume voor uzelf op individuele basis te bepalen. Nu is het belangrijk dat je de essentie begrijpt.

1. Als je elke spiergroep slechts één keer per week traint, moet je alle 12 sets doen, omdat de trainingsfrequentie laag is, zul je het hele volume in één keer moeten gebruiken.
2. Als u elke spiergroep drie keer per dag traint, moet u in elke sessie 4 sets doen, wat resulteert in een wekelijks trainingsvolume dat gelijk is aan 12 sets.
3. Als je twee trainingen per dag hebt, moet elke spiergroep in één les in zes sets worden gepompt.

Merk op dat 12 sets per week voldoende volume is voor grote spiergroepen. Voor kleintjes is de helft van dit volume voldoende.

Over hoe vaak je moet trainen, moet je rekening houden met de trainingservaring van de atleet. Voor beginnende atleten die minder dan acht maanden trainen, is een driedaagse split geweldig.

Ben je deze fase gepasseerd en train je al meer dan acht maanden, dan loont het de moeite om over te stappen op twee sessies per week. We raden aan om in deze situatie het lichaam in een boven- en onderhelft te verdelen.

Veel mensen hebben niet genoeg tijd om minstens twee keer per week naar de sportschool te gaan. Daardoor moeten ze genoegen nemen met één training. Als je alles goed doet, zal deze strategie effectief zijn, maar zeker niet de beste. In grotere mate is deze trainingsfrequentie geschikt om de spiertonus te behouden. Als je sneller vooruitgang wilt boeken, probeer dan tijd te vinden voor twee trainingen per week.

Hoe vaak je moet trainen, zie deze video:

Hoe vaak moet je spieren trainen om ze te laten groeien? Een keer per week of drie keer? Split workouts of full body workouts? Wat beter is - laten we naar verschillende opties kijken.

Elke spiergroep - 3 keer per week

In het pre-steroïde tijdperk trainden ze zo: de spieren van het hele lichaam werden gemiddeld drie keer per week belast. Toegegeven, veel atleten trainden toen voor krachtontwikkeling, en spiergroei was een "bijproduct" en geen doel.

"Per"

Typische argumenten hiervoor zijn gebaseerd op de mechanismen van spiergroei: de expressie van genen die betrokken zijn bij hypertrofie vindt constant plaats tijdens een dergelijke training.

Deze trainingen zijn ook handig voor beginners. Hoe vaker we de bewegingen herhalen (we doen de oefening niet één keer per week, maar drie), hoe sneller de neuromusculaire aanpassing aan het werken met gewichten plaatsvindt, dat wil zeggen dat het centrale zenuwstelsel "opnieuw knippert" en leert de spieren beter te beheersen. En hoe sneller dit gebeurt, hoe sneller de echte spiergroei zal beginnen.

"Tegen"

Er zijn ook nadelen. Het is moeilijk voor beginners om een ​​training met hoge intensiteit te voltooien: het begint krachtig, maar tegen het einde van de kracht is er al weinig meer over - de oefeningen die aan het begin van de training worden gedaan, nemen alle energie op en de spieren blijven "voor later” niet de benodigde lading ontvangen.

Er is nog een probleem: om spieren te laten groeien, heb je een bepaalde hoeveelheid belasting nodig tijdens de training (6-9 benaderingen, als optie). En het is lastig om voor elke spiergroep in één training het juiste volume te creëren, anders rekt het urenlang niet.

Om toch te proberen alle spieren tegelijk te pompen in het volume dat nodig is voor groei, moet je oefeningen kiezen waarbij veel spieren tegelijk werken: squats, deadlifts, bankdrukken, enz. Maar deze oefeningen zijn zeer belastend voor het centrale zenuwstelsel en, te vaak uitgevoerd, kunnen leiden tot uitputting van het zenuwstelsel en overtraining.

Hier komt het probleem van onderherstel. Als men aan spieren denkt, vergeet men vaak dat bindweefsel (banden, pezen) het langzaamst herstelt. Bij frequente belasting hopen zich daarin microschade op, wat na verloop van tijd tot verwondingen kan leiden.

Elke spiergroep - eenmaal per week

Het andere uiterste is het idee dat elke spiergroep maar één keer per week moet worden getraind. In de regel worden hier een of twee spiergroepen voor de hele training belast, maar met een zeer groot volume (15-20 sets) voor elk. De eerstvolgende training voor dezelfde groep is niet eerder dan over een week.

"Per"

Als dit is hoe de meeste bodybuilders trainen, is dit dan misschien de meest effectieve optie? Ze behoren tenslotte tot de meest gespierde mensen op aarde.

Het lijdt geen twijfel dat deze aanpak werkt op het elite-niveau van bodybuilding. Maar er zijn meestal twee redenen waarom dit gebeurt: hormonale ondersteuning (steroïden) en genetica, die samen uitstekende resultaten opleveren die gewone stervelingen niet kunnen.

Voor velen is het wekelijks trainen van elke spiergroep meer geschikt om het resultaat te behouden dan om het te verbeteren.

"Tegen"

Zeer weinig "naturals" (dat wil zeggen, degenen die geen anabole hormonen gebruiken) kunnen groeien door op deze manier te trainen. De meeste zullen niet vorderen vanwege de verloren supercompensatie.

De theorie van supercompensatie zegt: na intensieve training zijn verschillende lichaamssystemen en energiereserves uitgeput. Na enige tijd na de training herstelt het lichaam, alle indicatoren stijgen naar het vorige, pre-trainingsniveau en iets meer - daarbuiten, zodat de volgende training gemakkelijker kan worden overgedragen.

Als een persoon de spieren herlaadt tijdens de supercompensatiefase, verbetert hij zijn prestaties en gaat hij vooruit. Als je niet in deze fase komt, sla deze dan over, dan keert het lichaam terug naar het niveau van voor de training en de persoon van training naar training maakt tijd vrij.

Dit gebeurt vaak als je één keer per week een spiergroep traint. Als u geen steroïden gebruikt, worden de resultaten van een dergelijke training meestal verkregen door mensen van wie de supercompensatiefase is vertraagd.

Nog een minpuntje: het risico bestaat dat je overdrijft met trainingsvolume in één les. Er is een optimaal volume voor elke spiergroep, dus te weinig en te veel kan een probleem zijn dat het bereiken van resultaten belemmert.

Een miljoen herhalingsoefeningen doen is voor de meeste cursisten meestal zinloos. Een van de redenen waarom veel mensen geen goede resultaten behalen, is dat ze de sportschool altijd verlaten met het gevoel dat ze de beoogde spiergroep volledig hebben "gedood". Ze richten zich op vermoeidheid in plaats van vooruitgang. Maar de oefeningen moeten elkaar aanvullen, niet kopiëren.

Elke spiergroep - 2 keer per week

Dit brengt ons bij de middenweg, die ideaal is voor de meeste amateurs - om elke groep gemiddeld twee keer per week of eens in de vijf dagen te trainen. Hierdoor creëer je het gewenste trainingsvolume, behoud je een hoge intensiteit en heb je tijd om te herstellen.

De meest populaire verdeling van spieren is in "omhoog" en "omlaag". Maar er zijn andere opties.

Het voorbeeld in de eerste kolom geeft het beste herstel tijdens de week, aangezien er rustdagen zijn tussen de trainingen. Maar niet iedereen kan in het weekend trainen, dus misschien is de tweede kolom handig voor hen.

De derde optie kan handig zijn voor degenen die doordeweeks weinig tijd hebben om te trainen, maar meer in het weekend. Dit is een veel voorkomende situatie waarin mensen fulltime werken en gezinnen thuis hebben, zodat ze het zich niet kunnen veroorloven om de hele avond op een schommelstoel door te brengen. In deze situatie zijn er verschillende oplossingen. Het schema in de derde kolom suggereert het gebruik van meerdere korte trainingen gedurende de week (met spiergroepen verdeeld in groepen) en langere en meer algemene trainingen in het weekend wanneer er meer vrije tijd is.

De laatste kolom laat zien hoe de training eruit zou zien als elke spiergroep eens in de 5 dagen zou worden getraind en tegelijkertijd het weekend vrij zou laten. Deze optie is goed voor diegenen die problemen hebben met herstel: zowel vitaal (stress, slechte voeding, gebrek aan slaap, enz.) als die die het gevolg zijn van de kenmerken van het lichaam.

Je brengt elke dag enkele uren door in de sportschool, je kent alle apparatuur en voelt je thuis tussen de tonnen "ijzer". Maar weet je ook hoe vaak je dat echt nodig hebt? Het antwoord zal je misschien verbazen! Ontdek uw optimale trainingsfrequentie om nieuwe groei te maken.

Je raadt waarschijnlijk al dat de grootste fout is met de verkeerde frequentie. De meest voorkomende variant van het trainingsschema is "drie dagen per week": je sport op maandag, woensdag en vrijdag. Als dit uw geval is, is het goede nieuws dat u veel, veel beter kunt doen!

Zelfs als alles goed voor je gaat - het aantal herhalingen en sets, optimaal gewicht, rust tussen de sets en goede trainingsprestaties - kan dit allemaal nutteloos zijn als je niet op de juiste frequentie traint.

De juiste frequentie van krachttraining

Hier is een klein geheim voor succes. Een vast trainingsschema, zoals drie dagen per week, is absurd. Hij kan je uiteindelijk teleurstellen. En dit is waarom: naarmate u vordert, worden uw trainingen vermoeiender en duurt het herstel langer.

Herstel van lichamelijke activiteit vereist veel van de meeste organen van het lichaam, zoals de lever, de nieren en de alvleesklier. Als u een lichte training doet, is het onwaarschijnlijk dat dit u op enigerlei wijze beïnvloedt. Je herstel zal snel zijn. Maar als je zware trainingen doet met zware gewichten en een hoge intensiteit van overbelasting, kan het enkele dagen duren om volledig te herstellen.

Een essentiële sleutel tot het vergroten van de effectiviteit van krachttraining is daarom het vinden van een manier om goed te trainen. Dit verhoogt de intensiteit van elke training en geeft je lichaam meer tijd om te herstellen.

De effectiviteit van splittraining

Waarom "gesplitste" trainingen u niet helpen om overtraining te voorkomen? Er is een praktijk van "gescheiden" trainingen, bijvoorbeeld: maandag - bovenlichaam, woensdag - onderlichaam. En hoewel dit een betrouwbare tactiek is, zal dit het probleem van een vast trainingsschema niet alleen oplossen. De reden is dat het elke dag nierdag is.

Het maakt niet uit of je nu aan je borst, armen of vandaag werkt, er is niet het minste verschil voor de nieren. Ze moeten nog steeds al het metabolische afval uit het bloed filteren, zodat je volledig kunt herstellen. En onthoud - totdat uw lichaam volledig is hersteld, zult u geen nieuwe spieren aangroeien. Dit is de wet van de fysiologie. Scheiden vermindert dus de hoeveelheid werk die de nieren en andere organen moeten doen, maar naarmate je sterker wordt en meer gewicht optilt, zullen de nieren nog langer nodig hebben om hun werk te doen.

De meest correcte trainingsfrequentie

Als je eenmaal echt begrijpt hoe vaak je moet trainen, zullen je resultaten toenemen. Hier is een voorbeeld uit het leven.

Nadat de coach en de bodybuilder de training en het gebrek aan vooruitgang - met name in - hadden besproken, werd besloten om drie weken een pauze te nemen van de training. De bodybuilder zei dat hij zo lang naar de sportschool ging niet kon opgeven. Dit is een veelvoorkomend probleem voor alle serieuze bodybuilders. Als je vooruitgang wilt boeken, is het psychologisch erg moeilijk om te doen wat lijkt op "niets doen". Immers, bij gebrek aan training, lijk je een nederlaag toe te geven. Maar in feite heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. En dit is het meest ideale moment om na te denken over hoe vaak verder te trainen en een nieuw trainingsplan te maken. Tijd zonder training is niet verspild, het is van cruciaal belang voor het groeiproces. Er waren veel argumenten voor nodig om hem te overtuigen, en hij nam een ​​pauze van drie weken.

Twee maanden later belde hij de coach en vertelde over de resultaten, die iedereen schokte. Zijn kracht nam toe in alle delen van het lichaam en de kracht van zijn schouders nam toe. De eerste training na de pauze was zijn persoonlijk record. Nu traint hij eens in de negen dagen: tussen trainingen van hetzelfde lichaamsdeel gaan er 9 dagen voorbij. Dit schema wordt gebruikt bij het scheiden van boven- en onderlichaamtrainingen. Voorafgaand aan deze aanpassing in trainingsfrequentie trainde de bodybuilder slechts vier keer in negen dagen. Kijk naar de cijfers, ze illustreren duidelijk het voorbeeld.

De bodybuilder heeft de tijd dat hij op de bank zat niet opgenomen, dus zijn powerfactor of vermogensindex is niet bekend, maar zijn totale gewicht op de bank ging van 6940 kg per training naar 11460 kg nadat hij drie weken lang niets had gedaan. Wanneer was de laatste keer dat u zo'n productieve pauze van drie weken had?

Denk er over na. Drie weken helemaal niet trainen! Onze held is nog maar drie weken thuis, maar zijn vooruitgang loopt voor op iedereen met wie hij heeft getraind! Zijn metgezellen konden hun ogen niet geloven. Dezelfde persoon die 180 kg 20 herhalingen "erg moeilijk" vond, tilt nu 230 kg op in 16 herhalingen - na de oefening te hebben gedaan met 200 kg en 20 herhalingen! De volgende keer dat hij perst in de sportschool is al 270 kg. En laat zijn goon-vrienden zich zorgen maken dat hij de laatste 20 trainingen heeft "mist"! Er is iets om over na te denken, toch? Misschien is het tijd om je trainingsfrequentie te heroverwegen?

Hoe goed en vaak te oefenen om gewicht te verliezen

De frequentie van trainen bij het verbranden van vetmassa voldoet aan een iets andere wet dan de frequentie voor spiergroei. Om vet te verliezen en elke dag te trainen, is het belangrijkste om de ontwikkeling van overtraining te voorkomen. De hoge trainingsfrequentie dicteert de noodzaak van het gebruik van anti-katabolen om spierweefsel te beschermen tegen vernietiging. In dit geval wordt bodybuilders geadviseerd om het aantal krachttrainingen te verminderen tot 2 per week en de rest van de tijd te besteden aan aerobe training.

Hoe overtraining te voorkomen?

Om overtraining te voorkomen en uw optimale trainingsfrequentie te vinden, moet u de voortgang die u boekt bij elke oefening van het programma zorgvuldig in de gaten houden. Zoek naar tekenen van vertraging of stopzetting van de voortgang. Gebrek aan verandering in één oefening is een waarschuwingssignaal. En het gebrek aan vooruitgang in twee of meer oefeningen is een gevaarsignaal, wat betekent dat je een pauze moet nemen.

3 tekenen van overtraining en hoe ermee om te gaan

• Het gewicht dat bij elke oefening wordt gebruikt, neemt niet toe
• Krachttraining wordt voornamelijk geassocieerd met progressieve belasting. Dit betekent dat u in een volledig herstelde toestand naar de sportschool moet terugkeren en het gewicht iets zwaarder moet tillen dan u tijdens uw laatste training hebt opgetild.
• Het aantal herhalingen of statische vasthoudtijd in elke oefening neemt niet toe

Als uw gewicht in de oefening niet is toegenomen (zie hierboven), dan moet het aantal herhalingen of de tijd van de statische greep toenemen. Recente onderzoeken tonen aan dat het verlengen van de duur van een statische hold tot 12 seconden minder gunstig is dan het verhogen van het gewicht met een kortere hold-tijd.

Het nemen van sportsupplementen - creatine, arginine, intra-training, aminozuur bcaa en pre-workout-complexen zullen u helpen uw krachtprestaties te verbeteren. Deze sportvoeding is speciaal ontwikkeld om de sport- en fitnessprestaties voor mannen en vrouwen te verbeteren. Voeg het gewoon toe aan je dieet en ga nieuwe hoogten veroveren!

Supplementen voor goede trainingen

Professioneel

Baseren

Professioneel

MAXLER | Vitamen?

3 tabletten per dag

Het Duitse bedrijf, al vele jaren bekend op de wereldmarkt voor sportvoeding, heeft een uitgebalanceerd complex van vitamines en mineralen in één pakket uitgebracht - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega-gainer?

Met de keuze voor Maxler USA Special Mass Gainer bij ons kan iedereen zijn lichaam voorzien van de noodzakelijke elementen voor sportontwikkeling en de daaropvolgende accumulatie van volwaardige energie.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 GEAVANCEERDE STERKTE ?

Gebruik op niet-trainingsdagen 1 keer per dag 1 portie op een lege maag.
maag.

Het uitstekend uitgebalanceerde pre-workoutcomplex BSN N.O.-XPLODE 2.0 is gericht op de meest effectieve toename van uithoudingsvermogen en krachtprestaties.

BSN | Celmassa 2.0

Complexen na de training

Meng een maatlepel met 120-170 ml koud water of een andere drank.

BSN Cellmass 2.0 is een geavanceerd geconcentreerd preparaat dat is ontworpen om het lichaam van de atleet snel te herstellen na intensieve lichamelijke activiteit.

BSN | WARE-MASSA 1200 ?

Neem 2-4 keer per dag, één portie - direct na de training! De rest -
tussen de maaltijden.

Meng 3 schepjes (145 g) product met 400 ml koud water of
magere melk. De hoeveelheid vloeistof kan worden gevarieerd om te bereiken:
individueel aangename textuur.

BSN TRUE-MASS is een uitgebalanceerde weight gainer ontworpen voor mensen die behoefte hebben aan een kwaliteitswinst in spiermassa of extra calorieën (meestal vanwege een snellere stofwisseling).

BSN | Nitrix 2.0?

GEEN (stikstofmonoxide)-boosters

Het product wordt ingenomen in 1 portie (drie tabletten) driemaal daags gedurende 30-45 minuten
voor de maaltijd of twee uur erna. Als u meer dan 90 kg weegt, kunt u de eenmalige
dosering tot 4 tabletten.

BSN Nitrix is ​​​​een stikstofmonoxide-booster, die gericht is op een uitgebreide vergroting van de capaciteiten van het lichaam van een atleet: het bevordert hoogwaardig pompen, verwijdt bloedvaten en verbetert de spiervoeding.

Het duurde langer om dezelfde training te voltooien.

Vooruitgang wordt bepaald door de intensiteit van de spieroutput. De intensiteit is een functie van de tijd. Dus zelfs als je vandaag dezelfde training doet als drie dagen geleden, maar het in minder tijd hebt gedaan, dan is je intensiteit toegenomen. Maar het tegenovergestelde is ook waar, dus houd de extra tijd in de gaten die nodig is om dezelfde training te voltooien. Lage intensiteit helpt niet om nieuwe spieren op te bouwen, houd deze factor in gedachten bij het bepalen hoe vaak en hoe u correct traint.

Probeer het bij je volgende training

Vermenigvuldig voor elke oefening het aantal herhalingen met het gewicht waarmee je die herhalingen doet. Als je bijvoorbeeld 12 keer 80 kg tilt, krijg je uiteindelijk het getal 960. Kijk de volgende keer dat je gaat bankdrukken of dit aantal is toegenomen. Zo niet, dan ben je nog niet volledig hersteld, wat betekent dat je meer rust nodig hebt tussen de trainingen door.

Hoe lang train je al op dezelfde frequentie? Let op waarschuwingssignalen die aangeven dat uw trainingsfrequentie niet optimaal is. Gooi er nog een extra in en je kunt muffe en saaie trainingen veranderen in fantastische massale winsten en uitbarstingen van kracht.

Het programma werd verzorgd door Alexei Hernandez Ortega, een instructeur bij de Ant Gym (Wereldkampioen powerlifting junioren 2005, Europees en wereldkampioen 2006, Russisch herenkampioen 2008)