De norm van vet in het lichaam van een vrouw: minimum- en maximumwaarden, manieren om lichaamsvet te verminderen.

Hieronder vindt u een grafiek van ACE (American Council on Exercise) en is een van de meest gebruikte lichaamsvetgrafieken. Zoals je kunt zien, hebben vrouwen op hetzelfde niveau een hoger vetpercentage dan mannen. Bij vrouwen is het hoger vanwege verschillen zoals hormonen, borsten en geslachtsorganen. Bovendien hebben vrouwen een hoger percentage lichaamsvet nodig om te ovuleren.

‘Essentieel vet’ is de minimale hoeveelheid vet die nodig is voor een fysieke en psychologische basisgezondheid. Er is veel controverse over het optimale percentage lichaamsvet. Een onderzoek van Gallagher et al. concludeerde dat een te laag vetgehalte wordt beschouwd als "niet genoeg vet", wat "ongezond" is. Volgens deze studie worden mannen van 20-40 jaar oud met minder dan 8% lichaamsvet beschouwd als "te weinig vet", terwijl een "gezond" lichaamsvetniveau voor hen 8-19% bedraagt. Voor vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep worden niveaus onder de 21% als ‘te weinig vet’ beschouwd; 21-33% wordt als ‘gezond’ beschouwd.

Naar mijn mening is het lichaamsvetpercentage een belangrijke gezondheidsmaatstaf, maar beweren dat een bepaald vetniveau ‘ongezond’ is, is slechts een deel van de medaille. Sommige mensen met overgewicht die sporten, kunnen zelfs gezonder zijn dan hun magere, niet-sportende tegenhangers. Om daarentegen te beweren dat iedereen met 6-pack buikspieren (minder dan 8% lichaamsvet voor mannen) atletisch en goed gevoed is - "ongezond" met "niet genoeg vet" - zou overdreven zijn. We hebben allemaal verschillende lichaamsvormen, maten en verdeling van lichaamsvet, maar ik denk dat de bovenstaande grafiek een goed startpunt is.

Een beperking van de ACE-grafiek is dat er weliswaar rekening wordt gehouden met geslachtsverschillen, maar dat er geen rekening wordt gehouden met de leeftijd, waar de volgende twee grafieken nauwkeurig rekening mee houden.

Tabel met ideale lichaamsvetpercentages: Jackson en Pollock

AccuFitness is een fabrikant van populaire remklauwen - apparaten voor het meten van het percentage vet in vetplooien. Ze voegen bij hun producten een grafiek toe die is gebaseerd op de studie van Jackson en Pollock (die een industriestandaard is geworden), waarvan ik denk dat deze vanuit esthetisch en gezondheidsoogpunt het meest nauwkeurig is.

In deze grafiek bevindt de leeftijdskolom zich aan de linkerkant, het lichaamsvetpercentage staat in de tabelcellen en de kleuren komen overeen met de bereiken Dun, Ideaal, Gemiddeld en Bovengemiddeld lichaamsvetpercentage. Dus als u een 30-jarige man bent, wordt een lichaamsvetpercentage van 10 tot 16 als ‘Ideaal’ beschouwd, en 18 tot 22 als ‘Gemiddeld’, enzovoort. Ik vind de kleuren in deze grafiek ook mooi: rood voor waarden die te hoog zijn en groen voor waarden die perfect zijn. Hieronder staan ​​twee grafieken. De eerste is voor mannen, de tweede is voor vrouwen.

Het is u misschien opgevallen dat naarmate u ouder wordt, uw aanvaardbare lichaamsvetpercentage ook toeneemt. Je zult vragen waarom? Kortom, deze grafieken zijn gebaseerd op statistische aannames. Oudere mensen hebben een lagere lichaamsdichtheid gemeten aan de hand van huidplooien. Dit duidt op een hoger percentage lichaamsvet. Bij getrainde ouderen is dit echter niet het geval, omdat hun lichaamsdichtheid niet onderschat mag worden.

Als we dieper gaan, zijn er drie soorten vet in het lichaam:

• onderhuids
• visceraal (rond organen)
• intramusculair (een laag in de spieren, zoals bij een marmeren steak).

De hoeveelheid onderhuids vet dat u heeft, kan hetzelfde blijven, maar de hoeveelheid visceraal en intramusculair vet kan toenemen naarmate u ouder wordt. Gebruik de afbeeldingen om het percentage vet visueel weer te geven:

Voor degenen die streven naar een slank en strak lichaam bestaat er geen absoluut ideaal percentage lichaamsvet. Het normale lichaamsvetpercentage varieert aanzienlijk tussen mensen en is afhankelijk van een verscheidenheid aan factoren, waaronder lichaamstype, leeftijd, genetica, activiteitenniveau en dieet.

De normale gewichts- en lichaamsvetverhoudingen lopen sterk uiteen, maar de verhoudingen die als veilig worden beschouwd voor het behoud van een goede gezondheid bedragen 5 – 9% voor mannen en 13 – 15% voor vrouwen, hoewel er geen vaste ‘regel’ bestaat over wat te laag kan zijn voor een individueel.

Onderstaande tabel toont het minimale lichaamsvetpercentage voor beide geslachten naar leeftijd. Het normale vetpercentage mag dus niet onder deze waarden liggen. Zoals u kunt zien, laat de tabel zien dat het lichaamsvet toeneemt met de leeftijd, en hoewel dit doorgaans voorkomt, is dit voornamelijk te wijten aan verminderde activiteitsniveaus.

Vetgehalte afhankelijk van leeftijd en geslacht

Leeftijd		30 – 50
Vrouwen

Normaal lichaamsvetpercentage

Wat is een normaal lichaamsvetpercentage?

Er zijn veel ideeën over het normale lichaamsvetpercentage voor niet-atletische personen, waaronder waarden van 16-20% en 20-21% voor vrouwen, en 8-14% en 10-14% voor mannen. Deze indicatoren zorgen voor een dun uiterlijk.

Voor de algemene gezondheid en conditie voor mannen is 10-15% een goed bereik om naar te streven. Mannen die een sixpack-buikspieren willen, hebben echter meestal 10-11%, omdat het vet zich daar vaak ophoopt. Vrouwen die een sixpack willen, moeten die misschien verlagen naar 14-16%, wat voor sommigen misschien te laag is en hun menstruatiecyclus zal verstoren. Meestal beginnen ze merkbaar af te nemen bij ongeveer 18% lichaamsvet. De eerste plekken waar je veranderingen zult merken, zijn in gebieden waar de vetophopingen al relatief klein zijn. Bij de meesten is dit rond de schouders en sleutelbeenderen.

Laag vetpercentage en gewichtsverlies

Het is belangrijk op te merken: onderzoek toont aan dat een laag vetgehalte op zichzelf geen amenorroe (uitblijven van menstruatie gedurende meerdere menstruatiecycli) veroorzaakt. Het is de energiebalans (de verhouding tussen ontvangen en verbrande calorieën) die in dit geval de belangrijkste bepalende factor voor de gezondheid is. Er kan dus worden gezegd dat het voor een atletische vrouw heel goed mogelijk is om het vetniveau zo laag te houden als tieners, zonder enige negatieve gevolgen.

Vaak wordt onder degenen die ernaar streven om superslank te worden, dit bereikt door een negatieve energiebalans op de lange termijn (dat wil zeggen minder calorieën binnenkrijgen dan het lichaam nodig heeft), en het is deze negatieve energiebalans die het verlies van de menstruatie veroorzaakt.

Een magere, niet-overtrainde vrouw die goed op haar voedings- en caloriebehoeften let, zal dus waarschijnlijk niet de negatieve effecten ervaren van een lager dan gemiddeld lichaamsvetgehalte.

U weet waarschijnlijk dat hoe hoger het vetpercentage in het lichaam, hoe slechter het eruit ziet. Mensen met hetzelfde gewicht kunnen er verschillend uitzien, afhankelijk van het percentage vet – en dus spiermassa.

Bij het afvallen is het het percentage vet dat moet worden verminderd. Dit is de reden waarom hongerdiëten, die spieren en water verspillen, gevaarlijk zijn. Helaas is er, zelfs met het meest redelijke dieet, gemiddeld voor elke 3 kilo verloren vet 1 kg spier- en watermassa.

Normaal lichaamsvetpercentage

De minimale hoeveelheid lichaamsvet is 3-4% voor mannen en 10% voor vrouwen. Met deze verhouding is de spierontspanning onder de huid perfect zichtbaar, tot aan de laatste vezel. Deze verlichting kan alleen worden bereikt door het lichaam te drogen ().

Maar het heeft geen zin om zulke extreme indicatoren in het gewone leven te bereiken. Vet is niet alleen een schadelijke stof, het is erg belangrijk voor het lichaam. Met een kleine hoeveelheid vet in het lichaam beginnen problemen met gewrichten en haar.

Een laag vetpercentage heeft een negatieve invloed op de huid. Omdat vet noodzakelijk is voor de aanmaak van geslachtshormonen, leidt het tekort ervan tot problemen met de potentie bij mannen (er wordt minder testosteron geproduceerd) en tot onregelmatige menstruatie bij vrouwen.

Normale vetniveaus bij vrouwen

Leeftijd	Dicht bij ideaal	Gemiddeld	Bovengemiddeld
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	Vanaf 29,6%
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	Vanaf 29,8%
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	Vanaf 30,5%
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	Vanaf 31,5%
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	Vanaf 32,8%
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	Vanaf 34,1%
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	Vanaf 36,1%
Meer dan 60	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	Vanaf 37,3%

Normaal lichaamsvet voor mannen

Leeftijd	Dicht bij ideaal	Gemiddeld	Bovengemiddeld
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	Vanaf 23,3%
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	Vanaf 24,3%
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	Vanaf 25,2%
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	Vanaf 26,1%
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	Vanaf 26,9%
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	Vanaf 27,6%
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	Vanaf 28,7%
Meer dan 60	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	Vanaf 29,3%

Hoe meet je je eigen lichaamsvetpercentage?

Ongeveer

Hierboven heb je al foto’s gezien waarop je aan de hand van voorbeelden je vetpercentage kunt bepalen. Er zwerven er nogal wat rond op internet, dus je zult geen problemen hebben om dergelijke foto's te vinden.

Kijk zo objectief mogelijk naar jezelf in de spiegel en vergelijk het met de foto. Kijk nu eens naar foto’s van mensen met een lager vetpercentage: zo kun je er uit zien.

Weegschaal voor

Dergelijke weegschalen zijn verkrijgbaar in sportscholen en in online winkels vind je thuisversies - nu zijn ze niet duur. Ze meten de lichaamssamenstelling met behulp van elektrische impulsen. De metingen zijn gebaseerd op gegevens over hoe verschillende weefsels precies weerstand bieden wanneer er stroom doorheen gaat. Deze impulsen kunnen alleen worden overgedragen door organische massa die geen vet bevat. Dit is hoe de gegevens worden weergegeven.

Houd er bij het kopen van een duur artikel rekening mee dat u niet volledig op deze berekening kunt vertrouwen - het is verre van ideaal.

Meting van de vetplooi

Een van de meest effectieve manieren om uw lichaamsvetpercentage te meten, is door uw lichaamsvet te meten. Om dit te doen, kunt u een gewone remklauw of een goedkoop verkrijgbaar apparaat gebruiken: een remklauw.

Met dit apparaat meet je op minimaal 4 plekken de dikte van de vouw. Het apparaat geeft het meest objectieve beeld van het percentage vetweefsel in het lichaam.

Meet je vetplooi op 4 plaatsen:

• In de taille: 10 cm rechts of links van de navel op hetzelfde niveau als deze
• Biceps: midden vooraan
• Schouderblad: iets lager in een hoek van 45 graden
• Triceps: halverwege tussen de schouder en de elleboog aan de achterkant

Tel vervolgens de resulterende getallen bij elkaar op en vind uw vetpercentage in de onderstaande tabel:

Lichaamsvetpercentage bepalen met behulp van een rekenmachine

Een eenvoudige, handige en zekere manier. Vul eenvoudig uw gegevens in de onderstaande tabel in.

Wegen in water

Een zeer nauwkeurige methode (fout ongeveer 3%). Gebaseerd op het feit dat vet het drijfvermogen heeft vergroot. Een persoon wordt met zijn hoofd in een speciale stoel in water ondergedompeld en meerdere keren gewogen. Vervolgens wordt het vetgewicht berekend met behulp van een formule.

Bio-impedantie: bepaling van het lichaamsvetpercentage met behulp van stroom

Bio-impedantie is de bepaling van het percentage onderhuids vet in het lichaam met behulp van een stroom die door het weefsel gaat. Deze methode is niet helemaal nauwkeurig: de resultaten kunnen 's ochtends en 's avonds variëren en zijn afhankelijk van de hoeveelheid water in het lichaam. De meetfout bedraagt ​​ongeveer 2%. De snelheid van de stroom hangt af van de kwaliteit van het weefsel: hoe meer vet het bevat, hoe langer het duurt voordat het signaal er doorheen gaat.

Lizijn doorgaans in alle fitnessclubs verkrijgbaar: u kunt daar op elk moment een bio-impedantieonderzoek ondergaan. De apparatuur in sportscholen kan verschillen: de ABC-01 Medass bio-impedantiemeter, enkele frequentie, wordt vaak aangetroffen. Dit apparaat meet de weerstand op 50 kHz tussen twee elektroden die aan de rechterkant van de pols en voet zijn geplaatst. Eerst berekent het apparaat de totale watermassa in het lichaam en vindt vervolgens de hoeveelheid vetvrije massa - lichaamsmassa zonder vet. De vetvrije massa wordt bepaald door de totale hoeveelheid water te delen door de hydratatiecoëfficiënt van de vetvrije massa, die in de software wordt geaccepteerd als 0,73. De laatste stap is het berekenen van uw vetmassa door uw vetvrije massa af te trekken van uw totale lichaamsmassa.

Scanme-systeem

Sommige premium fitnessclubs kunnen worden uitgerust met het ScanMe-analysesysteem - ontwikkeld door het Innovatiecentrum van het Russische Olympische Comité en de Moskouse Staatsmedische Universiteit. Sechenov. In 30-40 minuten meet het systeem vrijwel al uw indicatoren. Het bevat ook een bio-impedantie-(met behulp van stroom). Daarnaast is het apparaat uitgerust met een pulsoximeter, een hypoxische generator en fietsergometer, een spirometer, een biochemische bloedanalysator en een rollenbank. Als resultaat van het onderzoek krijgt u een heel boek met uw gezondheidsindicatoren, inclusief uw mentale toestand. Gebruik de zoekmachine om te vinden waar u zich in uw stad kunt laten testen op Scanme!

Als u gewicht verliest, moet u uw lichaamsvet in de gaten houden en methoden voor gewichtsverlies vermijden die ervoor zorgen dat u spieren en vocht verliest. Maak foto's, bezoek bio-impedantielaboratoria, voer metingen uit met een schuifmaat en krijg een objectief beeld van het lichaamsvetgehalte!

Kortom, onlangs heb ik mijn benadering van voeding, training en in het algemeen de psychologische kant van mijn conditie en mijn idealen van het vrouwelijk lichaam opnieuw veranderd. Ik werk aan de fouten die ik heb gemaakt en sluit vrede met mijn lichaam. Ik denk erover om een ​​artikel over deze fouten te maken, maar de belangrijkste ligt in het vreselijke woord ‘dik’.

Namelijk: ik kreeg lange tijd niet genoeg vet binnen via mijn dieet (gemiddeld was het 30-40 gram per dag) en was te ijverig op zoek naar een laag percentage lichaamsvet. Waarom dit erg slecht is, zal in de post van vandaag worden besproken. Maar als we het over voeding hebben, probeer ik vandaag minimaal 80-100 g vet per dag te eten. En ik heb bewust het percentage lichaamsvet verhoogd van 18-19 naar 21-23. Ja, in eerste instantie was het ongebruikelijk om mezelf na 18% waar te nemen, maar mijn prioriteit is nog steeds gezondheid.

Het idee van dit bericht is van de goeroe op het gebied van gezondheid en gezond eten - Dr. Andrey Beloveshkin. Eigenlijk is de post in samenwerking met hem gemaakt. Om precies te zijn, de post is door hem gemaakt in samenwerking met mij :)

Zo dik. Het speelt een heleboel belangrijke rollen in ons lichaam. Van hoe gezond onze huid eruit ziet en hoe stevig, elastisch en aangenaam deze aanvoelt, tot of alles in orde is met onze hormonen - veel ervan worden niet aangemaakt als het percentage lichaamsvet te laag is (hallo, fitnessbikini! Binnenkort schiet je me neer in een donker steegje :)). Ik heb dit onderwerp al aangestipt: bij een gebrek aan lichaamsvet en vet in voedsel is het voortplantingssysteem en de voortplantingsfunctie het eerste dat lijdt in het vrouwelijk lichaam. Het lichaam begint hulpbronnen te sparen en schakelt geleidelijk functies uit waar het zonder kan en... overleeft. Waarom zou hij aan voortplanting denken als hij zelf nu in gevaar is?

Laten we eens kijken waarom vetten (zowel de vetten die we eten als de vetten die we zelf dragen) begrepen, vergeven en vergeven moeten worden.

Het is belangrijk ervoor te zorgen dat het externe vet niet onder het aanvaardbare minimum komt.

Zolang het onderhuidse vet de norm niet overschrijdt, is het goed. Omdat vet speciale hormonen produceert die ons hart en bloedvaten beschermen. En zoals ik hierboven al schreef, is er een minimum aan onderhuids vet, zonder welk de normale werking van de hormonale en reproductieve systemen onmogelijk is. Onderhuids vet is esthetiek, alle vloeiende rondingen en contouren van het vrouwelijk lichaam. Zonder onderhuids vet wordt het lichaam seniel en mannelijk: ruw, droog, hoekig, waar botten en spierbundels doorheen zichtbaar zijn. Voor de “rust” van het lichaam is ook een zekere aanvoer van onderhuids vet nodig. Wanneer het lichaam gestrest is, is het maar met één ding bezig: overleven. Daarom begint het vet in de lever, in het hart, in de wanden van bloedvaten te duwen.

Onderhuids vet kun je volgens de wetenschap meten – door de dikte van de plooien op verschillende plekken te meten. Je kunt proberen het onder controle te houden via de cijfers op de weegschaal (maar hier is een nuance: het is onmogelijk om het percentage vet en droge massa te bepalen). Ik ben al lang tot de conclusie gekomen dat de eenvoudigste en meest betrouwbare manier een spiegel is. Je kleedt je uit, gaat voor een passpiegel staan ​​en... kijk. Nee, niet op de ‘Ugh, ik ben dik!’-manier, maar je onderzoekt adequaat alles wat wel of niet hangt. Als er te veel vetweefsel in het lichaam aanwezig is, zal dit zichtbaar worden door plooien, tuberositas, cellulitis, buik-, oksel- en knieruggen. En over het algemeen is het algemene uiterlijk zo-zo. Als het nergens hangt, is alles in orde. Aderen, uitstekende pezen, kubussen en individuele spierbundels zijn een duidelijk teken dat er niet genoeg vet is. En je loopt risico. Ja, ja, ik zeg dit :) Dat dacht je niet. Geen kransen op buiken. Geen magere spieren. Eerlijk gezegd wil ik heel graag kinderen in de toekomst. En ik wil echt geen problemen met hormonale niveaus.

Laat daarom de droge lichamen blijven voor de gymnasten die hier geld aan proberen te verdienen. Mensen die gezond willen blijven, moeten begrijpen: kunstmatig gecreëerd overbodig Een droog lichaam is niet gezond. Ik benadruk: onnodig. Zodat je dit niet leest als excuus voor gulzigheid en zwaarlijvigheid :)

In cijfers gesproken: 20-25% vet is de norm voor een vrouw. Het maximale overtollige vet bedraagt ​​maximaal 15% overtollig lichaamsgewicht als het onderhuids vet betreft (geen inwendig vet). Wanneer het onder de 9-10% komt, raakt het lichaam in een ernstig tekort, waardoor het hele systeem faalt. Voor mannen is de kritische drempel lager: 4-6% lichaamsvet.

Als je niet elke dag voldoende vet eet, zal je lichaam een ​​tijdje afvallen, ja. Het zal je gelukkig maken. Alleen sluw zal ons sluwe en zeer slimme lichaam langzaam het extra licht uitschakelen om geen energie te verspillen, zo lijkt het. En zodat u niet uw hele leven al uw elektrische bedrading hoeft te vervangen, is het belangrijk om niet op dat punt te komen. Experts raden aan om minimaal 1 gram per kilogram lichaamsgewicht te eten, maar mijn gevoel is dat het lichaam nog steeds meer nodig heeft. Vooral voor een lichaam dat, net als het mijne, voortdurend in beweging is en bezig is met mentaal werk. Daarom probeer ik vandaag 1,5-2 gram te eten, afhankelijk van de intensiteit van de dag. Overigens verzadigt een dieet rijk aan vetten ook beter. Daarom heb je na 1,5-2 uur geen zin meer om te eten. En ik wil het binnen 4 uur.

Het is belangrijk om het onderhuidse vet onder controle te houden, zodat het niet onder normaal komt! Wanneer het niveau van onderhuids vet onder de 7% ligt, gaan vrouwen in de deficiëntiemodus, hormonale verstoring en menstruatie stopt. Bij een lange afwezigheid van menstruatie wordt het vermogen om een ​​kind te baren sterk verminderd, wat leidt tot onvruchtbaarheid. Ook voor mannen zijn de zaken niet zo gelukkig. Bij een laag vetweefselgehalte (4-6% van de totale massa) stopt de testosteronproductie en neemt het libido af. Super opluchting is het lot van professionele bodybuilders en het is schadelijk. Als je een paar extra kilo's mee wilt nemen, is het beter om dit op de billen te doen dan in de lever.

Beheers de energiebalans: inkomen en consumptie

De energiebalans is de verhouding tussen het aantal calorieën dat we via voedsel binnenkrijgen en het aantal calorieën dat we verbranden tijdens lichamelijke activiteit. Het verschil tussen de totale calorische inhoud van het dieet en de calorieën die tijdens fysieke activiteit worden verbrand, is de beschikbare energie die het lichaam kan gebruiken om los te gaan. Om precies te zijn, gebruik het om het leven en uw geliefde te behouden.

Sinds kort eet ik ongeveer 1700 kcal per dag (en het is nog steeds niet genoeg! maar ik werk eraan om het te verhogen). Gelukkig ben ik gestopt met eten bij 1200 kcal. Omdat dit objectief gezien, gezien mijn niveau van hersen- en fysieke activiteit, niet genoeg is. Volgens de meest conservatieve schattingen kost één training mij 400 kcal. Maar dit is heel bescheiden: ik kan er 800 verbranden! Maar laten we uitgaan van de gemiddelde waarde van 400 kcal.

Dit betekent dat mijn lichaam voor alles 1300 kcal per dag over heeft. Hij kan het toewijzen aan zijn interne aangelegenheden en andere goodies. Er is zo'n concept: een basisbehoefte of een basismetabolisme. Dit is de minimale energie die we nodig hebben om normaal te leven en te functioneren. En doe er niets aan. Ga maar liggen. Zoals je kunt zien, geef ik mezelf nu, nu ik mijn dagelijkse calorie-inname heb verhoogd, te weinig eten. Maar dankzij Dr. Beloveshkin eet ik al veel meer. Details hieronder.

Als je je lichaam geen energie geeft voor basisbehoeften, leidt dat langzaam maar zeker tot problemen.

Hoe kunt u uw saldo achterhalen?

Eerst moeten we uw lichaamsvetpercentage weten. Mijn gemiddelde lichaamsvetpercentage is nu 23% (9 maanden geleden was het nauwelijks meer dan 18%, en nu ik naar die foto's kijk, begrijp ik: nou ja, mager, nou ja, een tomboy, geen kont, alleen botten - dus wat?).

Vet kan worden berekend met behulp van speciale impedantieschalen of een bio-impedantieapparaat. Het vetpercentage kan op verschillende manieren worden berekend met een speciale rekenmachine en kies de gemiddelde. Een goede rekenmachine, bijvoorbeeld . Maar het vereist precieze omtrekken van verschillende delen van het lichaam, die verder zullen worden besproken.

We berekenen de droge massa met behulp van de formule: droge lichaamsmassa (massa zonder vet) = huidig ​​gewicht - (huidig ​​gewicht x huidig ​​% lichaamsvet).

Ik weeg vandaag 56 kg en mijn vetpercentage is 0,23 (23%). Ik denk voor mezelf:

Drooggewicht = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

De minimaal beschikbare energiebehoefte bedraagt ​​30 kcal per kilogram droge lichaamsmassa. Bij een niveau onder de 30 kcal gaan je geslachtshormonen “spetteren”, en als je zakt naar 25 kcal (de beruchte bijna 1200 kcal per dag), zal de schildklier hoogstwaarschijnlijk in actie komen. Na het verminderen tot 20 kcal per kilogram beginnen echte problemen met het hoofd.

Optimaal voor een normaal leven, welzijn, zonder bedreiging voor de gezondheid en bijna zonder bedreiging voor uw figuur - dit is 40-45 kcal per kilogram droge lichaamsmassa (lichaamsgewicht zonder vet - we hebben al ontdekt hoe we moeten berekenen het hierboven).

Dit betekent dat voor mijn 43 kilo vetvrije massa mijn calorie-inname niet lager mag zijn dan 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. En dit is nog maar de minimale basisbehoefte! En bijna een jaar lang heb ik zoveel calorieën aan mijn arme lichaam gegeven voor het leven, voor werk en voor training... Herhaal het niet! Hoewel het heel gemakkelijk is om verslaafd te raken aan een caloriearme naald, omdat deze snel resultaat geeft. Tegen welke prijs is een andere vraag.

Mijn basis optimale calorieën: 43 * 45 = 1935 kcal. Omdat ik niet de hele dag op de bank lig, moet dit cijfer worden vermenigvuldigd met een correctiefactor, afhankelijk van de fysieke activiteit.

Velen van jullie hebben deze lijst gezien, dat weet ik zeker:
1.2 = sedentaire levensstijl, zittend werk, zeer weinig of geen sportactiviteiten
1,3-1,4 = lichte activiteit (enige dagelijkse activiteit + lichte oefening 1-3 keer per week)
1,5-1,6 = gemiddelde activiteit (3-5 keer per week trainen)
1,7-1,8 = hoge activiteit (actieve levensstijl en zware training 6-7 keer per week)
1,9-2,0 = extreem hoge activiteit (sportieve levensstijl, fysieke arbeid, dagelijkse training, enz.).

Ik heb nu een gemiddelde activiteit en een correctiefactor van 1,5. Dit betekent dat mijn minimum 1,5*1290= 1935 is, en mijn maximum 1935*1,5= 2900 kcal. Als we ervan uitgaan dat mijn dagelijkse calorie-inname nu 1700 kcal bedraagt, dan is mijn energiebalans negatief (zelfs als ik de minimumvereiste in acht neem, mis ik ruim 200 kcal). Dit kan worden gecorrigeerd door de intensiteit (of frequentie) van de training te verminderen of het aantal calorieën te verhogen. Laten we zeggen dat in mijn geval het toevoegen van twee eieren (180 kcal) of één avocado (205 kcal) mij zal helpen. Of de helft van de training overslaan (200 kcal) - en dit is voldoende om uw energiebalans in evenwicht te brengen. Maar het liefst zou ik mijn fysieke training laten zoals die is, en tegelijkertijd meer eten.

Ik zal eerlijk zijn: ik verhoog mijn calorie-inname al, ik weeg mijn eten niet en doe geen moeite met het nauwkeurig tellen van calorieën - ik eet gewoon. En het is zo goed voor het hele lichaam, zo kalm. Ik kijk er nog even naar en vertel het je dan. Maar zelfs visueel is er een verschil. Trouwens, de huid ziet er bijvoorbeeld over het hele lichaam uit...

U kunt ook uw niveau van basis- en algemene behoeften berekenen met behulp van een rekenmachine. Voor mij was het minimum aantal calorieën voor mijn fysieke activiteit 1880 kcal, wat dicht bij mijn berekening ligt (1935 kcal).

Waarom is het belangrijk om niet lang in het rood te staan? Als de energiebalans negatief is, gaat het lichaam in de energiebesparingsmodus (tekort).

En dit is waar de actievolle film begint: de stofwisseling vertraagt, de werking van de schildklier en de geslachtshormonen verslechteren, de stemming en energie dalen, depressie en prikkelbaarheid verschijnen. Bovendien zal het lichaam nog steeds intern (slecht) vet ophopen, waardoor spieren worden opgeofferd.

Daarom beveelt Andrey Beloveshkin ten zeerste aan: zelfs als we afvallen of ons normale gewicht behouden, mogen we de limiet van 30 kcal per kilogram droge lichaamsmassa niet langer dan 2-3 dagen overschrijden. Je moet in geen geval doen wat ze adviseren: “minder eten, meer bewegen.” Hierdoor verlies je gewicht, maar verhoog je de hoeveelheid slecht vet (visceraal vet).

Ik zal er namens mezelf aan toevoegen: wees redelijk, luister niet naar degenen die adviseren om op één slablad te leven en zelfmoord te plegen tijdens het trainen. Behandel je lichaam met zorg en respect, en het zal je dankbaar zijn. Maak geen gebaren, anders reageert het lichaam met een nog groter gebaar. Het herstellen van de stofwisseling en de hormonale niveaus, het behandelen van het voortplantingssysteem is lang, moeilijk en in alle opzichten duur.

Let op de hoeveelheid inwendig vet!

“Het gevaarlijkste is inwendig vet, dat verborgen zit in de maag. Het verstoort de hormonen, verslechtert de stemming, veroorzaakt ziekte, zwakte en chronische vermoeidheid. De overdaad ervan veroorzaakt een verlangen naar verschillende soorten verslavingen: van snoep tot drugs en afhankelijke relaties”, zegt Andrey.

Maar het meest onaangename bedrog ligt ergens anders, vrienden. Slecht vet, dat groeit tegen de achtergrond van vasten, uitdrogen, chronische overbelasting en stress, kan ons lichaam ‘smelten’. Verander de samenstelling en dood de kwaliteit.

Dit betekent dat verstoorde geslachtshormonen en stresshormonen onze vetcellen ‘herprogrammeren’. "Geherprogrammeerd" vet begint zich onfatsoenlijk te gedragen, wat leidt tot het verschijnen en intensiveren van probleemgebieden: we lijken dun, maar cellulitis op de dijen, billen en zelfs kuiten bloeit in weelderige kleuren! Bovendien nog opvallender dan voorheen.

Wat doet een normaal, doorsnee meisje in zo’n situatie? Rechts! Hij wordt nerveus, hongerig, traint tot hij flauwvalt en... de cirkel herhaalt zich. En met elke dergelijke cirkel worden onze probleemgebieden helaas steeds problematischer en verschijnt cellulitis zelfs op de wangen.

Studies bij tweelingen hebben aangetoond dat slechts 20% van de ophoping van intern vet op zijn minst op de een of andere manier door genen kan worden verklaard. Al het andere is voeding, levensstijl, slechte gewoonten. Slecht vet is niet zo gemakkelijk te zien in de spiegel, maar het kan zelfs aanwezig zijn bij mensen met een normaal gewicht: atleten, modellen, kleine meisjes.

Nu zullen we kijken hoe u uw interne vet en gezondheid kunt volgen met behulp van... een meetlint. Dit blok is nuttig voor degenen die geïnteresseerd zijn in een kleine zelftest, zoals: hoe gaat het nu met mij?

Het belangrijkste in ons onderzoek is de tailleomvang. Bijna alle andere indicatoren dansen ervan af. Het is immers in de buikstreek dat het interne vet verborgen is.

We nemen de tape. We geven het aan de ervaren arts Andrey Beloveshkin. We nemen één fitnessblogger als model en proefpersoon. Die niet bang is om je de waarheid van zijn lichaam te laten zien.

“De tailleomtrek moet halverwege de onderkant van de onderste ribbe en de bovenkant van de bekkenbeenderen worden gemeten (alternatief op het smalste punt, meestal bij de navel of iets daarboven). Bij het vastdraaien moet je lichtjes aan de tape trekken, met een inspanning die vergelijkbaar is met het optillen van een lege mok. Bij het meten moet de tape parallel aan de vloer worden geplaatst. Ga rustig staan, armen langs uw lichaam, adem rustig, meet terwijl u uitademt. Meet meerdere keren totdat er een verschil is van maximaal één centimeter”, adviseert Andrey.

De heupomtrek kan worden gemeten op het breedste deel van de billen, wij bepalen dit visueel”, adviseert de arts.

De nekomtrek wordt gemeten op het smalste punt:

Dijomtrek - in het bovenste derde deel:

Mijn resultaten: gewicht 56 ​​kg, lengte 170 cm, taille 67 cm, heupen 96 cm, nek 30 cm, buikhoogte - 17,5 cm, heup 55 cm.

1. Tailleomtrek.

Mijn taille is normaal (67 centimeter). Als ik afval tot 60, lopen mijn heupen leeg tot 89, en dit is al een jongensverhaal - ik ben nog steeds voor vrouwelijkheid. De normale tailleomtrek voor vrouwen is maximaal 75 (80) centimeter, van 80 tot 88 centimeter is gewichtstoename en boven de 88 is zwaarlijvigheid. Voor mannen zijn de normale parameters maximaal 94 centimeter. Een brede taille vermindert uw aantrekkelijkheid en verdubbelt uw risico op vroegtijdig overlijden door welke oorzaak dan ook. Dit geldt ook voor mensen met een normaal en laag gewicht!

2. Heup-tailleverhouding.

Mijn verhouding: 67 tot 96 = 0,70 (ideaal).

“De ideale cijfers zijn 0,7 (0,65-0,78) voor vrouwen en niet meer dan 0,9 voor mannen. Normaal gesproken zou deze index minder dan 0,85 moeten zijn voor vrouwen en minder dan 1,0 voor mannen. Een goede heup-tailleverhouding verhoogt de aantrekkelijkheid, mentale vermogens en het libido, en vermindert het risico op vele ziekten (kanker, onvruchtbaarheid, diabetes). De heup-tailleverhouding is een van de beste gezondheidsindicatoren”, zegt Andrey.

Ik zou er onbescheiden aan willen toevoegen: mmmmm, buig!!! :)

3. Hoogte-tailleverhouding

Mijn verhouding: 67 tot 170 = 0,4 (uitstekend). De norm voor deze index is minder dan 0,5 voor mannen en vrouwen.

De Body Shape Index toont de relatie tussen tailleomvang, lengte en gewicht. De formule is complex, laten we een rekenmachine gebruiken. Naast cijfers geeft deze index ook een beeld dat laat zien waar we ons bevinden op de risicoschaal.

Mijn lichaamsvormindex is 0,0723 - dit is normaal. Tegelijkertijd berekent de calculator ook het relatieve risico. Voor mij is het 0,76. Dit cijfer betekent dat ik een lager ziekterisico heb dan gemiddeld (gemiddeld risico = 1). Hoe hoger het getal, hoe groter het risico op ziekte.

De cirkel in de grafiek ben ik :) Hoe verder naar links en lager de cirkel is, hoe beter. Hoe hoger en naar rechts, hoe gevaarlijker.

5. Conische index (K-index).

“De formule is ingewikkeld en ik heb geen rekenmachine gevonden. Daarom delen we het gewicht in kilogram door de lengte in meters, nemen hier de wortel van (in een standaard rekenmachine de sqrt-knop) en vermenigvuldigen dit met 0,109.”

0,109 x (vierkantswortel van 56/1,7) = 0,63.

Vervolgens delen we de taille in meters door het resulterende cijfer: 0,67/0,63 = 1,063.

Dus mijn conische indexwaarde is 1,063.

Voor mannen is de norm een ​​conische index van niet meer dan 1,25, en voor vrouwen - 1,18.

Hoe hoger de index, hoe meer een persoon op een cilinder lijkt, en niet op twee kegels die elkaar in de taille ontmoeten. En hoe groter het risico.

6. Hals

7. Taille-heupverhouding.

Mijn verhouding: 67/55 = 1,22 (uitstekend). Normaal gesproken is deze index minder dan 1,5 voor vrouwen en minder dan 1,7 voor mannen.

8. Buikhoogte.

Mijn waarde: 17,5 cm (uitstekend). De norm is maximaal 25 centimeter.

“De hoogte van de buik is de kleinste afstand tussen twee horizontale lijnen: liggend op het oppervlak van de buik en rakend aan de wervel van de rug. Meet met uw rug tegen de grond gedrukt en uw knieën gebogen, ter hoogte van het heiligbeen. Overigens is een buiklengte boven de 25 cm een ​​risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer als je op je vijftigste een hartaanval overleeft”, zegt Andrey.

De conclusie doet zich voor: ik herkende de alarmsignalen van het lichaam op tijd, gaf voldoende vet terug aan het dieet en vet onder de huid. Al mijn gezondheidsmarkers zijn in uitstekende staat.

Ik stopte met gebaren en testte mijn lichaam op kracht. Ik ben erg gevoelig en attent voor hem. Ik luister. Ik zorg ervoor dat het niet uitdroogt, maar ook niet gaat drijven. En zoals een klein experiment aantoonde, is het niet allemaal tevergeefs. Gezondheidsmarkeringen zijn normaal, wat betekent dat ik verder kan met mijn leven.

Ik wens je hetzelfde :)

Ik wil Andrey graag bedanken voor dit bericht en voor alle informatie die hij heeft verzameld. En in het algemeen, voor wat hij voor ons doet - die om onze gezondheid geven. En ja, als je zijn ‘Cursus Gezond Eten’ nog niet hebt gevolgd, raad ik je dat aan. Na de cursus ben ik heel anders naar eten gaan kijken en ben er na een oorlog van 28 jaar eindelijk bevriend mee geraakt. En wil je een mooie houding en een rechte rug, volg dan de frisse cursus ‘Gezonde Houding en Kernspieren’.

Foto: Dmitry Rudenko
Filmlocatie: Global Fitness-sportschool

Lichaamsgewicht vertelt u niet altijd iets specifieks over uw resultaten. Het gewicht kan toenemen, niet omdat u spiermassa heeft gewonnen, maar omdat u vet heeft toegevoegd. Helaas kan geen enkele formule een accuraat beeld geven van extra kilo's, maar het concept van het percentage lichaamsvet geeft je de mogelijkheid om nuchter je constitutie te beoordelen.

Er is geen enkele indicator voor welke leeftijd of geslacht dan ook. Mannen en vrouwen verschillen qua structuur enigszins van elkaar. Als het kritische percentage vetmassa voor een man 2-5% is, dan is dit voor een vrouw 10-13%. Wat gebeurt er als je het bereikt? De seksuele functies zijn verminderd, de stofwisseling verslechtert en de hormonale niveaus hebben ernstige problemen. Mannen zullen geen testosteron produceren en vrouwen zullen geen menstruatiecycli meer hebben.

Het percentage vetweefsel is een indicator die de kwaliteit van het figuur perfect karakteriseert. Het kan worden bepaald met behulp van een speciaal apparaat dat een elektrische stroom door het lichaam stuurt. Er zijn ook minder enge opties: je voert bepaalde metingen uit, die worden omgezet in formules die kunnen worden gebruikt om het percentage te berekenen. De meest nauwkeurige methode is om te meten met een schuifmaat; het meet de plooi van het lichaam.

Door de jaren heen neemt de hoeveelheid vet in het lichaam merkbaar toe. Deze beschrijving is genomen voor een leeftijd van maximaal 30 jaar.

Lage vetmassa: voor mannen - 3-4%, voor vrouwen - 10-12%.

Vetpercentage typisch voor atleten: voor mannen - 6-13%, voor vrouwen - 14-20%

Pasvorm: voor heren - 14-17%, voor dames - 21-24%

Aanvaardbaar: voor mannen - 18-25%, voor vrouwen - 25-31%

Obesitas: voor mannen - meer dan 26%, voor vrouwen - meer dan 32%

PERCENTAGE LICHAAMSVET BIJ MANNEN

1. 3-4% wordt gekenmerkt door enorme aderen. De spierscheiding is perfect, elke individuele bundel is zichtbaar. Het is onaanvaardbaar om lange tijd in deze staat te blijven. Meestal is dit een competitieve vorm van bodybuilders.
2. 6-7% is het vetgehalte van fitnessmodellen. De spieren zijn omlijnd, de veneusheid is minder dan in het vorige voorbeeld, maar nog steeds hoog, vooral in de ledematen.
3. 10-12% van de spier behoudt nog steeds de scheiding, maar is onduidelijk. Het figuur ziet er fit, gedefinieerd en esthetisch aantrekkelijk uit. De pers is gemarkeerd, de “kubussen” zijn zichtbaar. De veneusheid is laag.
4. 15% - een strak figuur, maar het reliëf is gezwollen, vooral voor de buikspieren. Er is spierscheiding aanwezig, en deze is vooral duidelijk zichtbaar tijdens spanning.
5. 20% - het reliëf is gewist. De veneusheid is zeer laag. Er verschijnen grote plooien op de buik, vet hoopt zich op aan de zijkanten. Het lichaam is zacht en geleidelijk afgerond.
6. 25% - de taille begint te verdwijnen. Onder belasting zijn de spieren min of meer zichtbaar, maar er is geen verlichting. Taille-heupverhouding is 9/10.
7. 30% - vet wordt actief afgezet op de onderrug, heupen, kuiten en rug. De buik steekt uit. De taille wordt niet alleen visueel breder dan de heupen.
8. 35% - tailleomtrek kan 100 centimeter bereiken.
9. 40% - moeilijk traplopen. De tailleomtrek nadert de 120 centimeter.

PERCENTAGE LICHAAMSVET BIJ VROUWEN

1. 10-12% is een onveilig niveau. Sterk gedefinieerde spieren, veel aderen door het hele lichaam.
2. 15-17% - een esthetisch aantrekkelijk figuur. De spieren zijn duidelijk zichtbaar op de romp en ledematen. Het reliëf van de pers is duidelijk zichtbaar.
3. 20-22% - strakker lichaam. Er is spierscheiding, maar deze is minimaal. De enige omtrek van de pers bestaat uit verticale lijnen. Vetophopingen worden op de benen afgezet.
4. 25% - geen overgewicht. Normaal figuur. Het reliëf is niet zichtbaar, er is geen scheiding van spieren. Vet wordt afgezet op de dijen, billen en buik.
5. 30% - er verschijnen sterke plooien op de buik.
6. 35% - heupomtrek kan meer dan 100 worden, tailleomtrek benadert 70. De buik steekt uit.
7. 40% - beenbreedte boven de knie kan 60 bereiken, heupomtrek - 110, taille - 90.
8. 45% - Er verschijnen ernstige losheid en kuiltjes. De heupen worden breder dan de schouders, hun omtrek is ongeveer 130 cm.
9. 50% - lichaamstypes zijn verschillend. Het onderste deel van het lichaam is veel groter dan het bovenste.