Werkende spieren

Belangrijkste werkende spieren:

1. Spinale flexorspieren: rectus abdominis, externe schuine, interne schuine.
2. Spieren die het been buigen bij het heupgewricht: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasciae lata, pectineus.

Accessoire spieren:

1. Buikspieren die de positie van de wervelkolom stabiliseren: dwarse buikspier.
2. Spieren die het been bij het heupgewricht strekken: gluteus maximus, hamstrings.
3. Heupabductoren: gluteus medius, gluteus minimus.
4. Adductorspieren van de dij: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis.
5. Spieren die het been strekken bij het kniegewricht: quadriceps femoris.
6. Spieren die plantairflexie van de voet uitvoeren bij het enkelgewricht: gastrocnemius-spier, soleus-spier.
7. Spieren die de arm in het schoudergewricht strekken: latissimus dorsi, teres major, posterior deltaspier.

Uitgangspositie bij het rollen met gestrekte benen. Ga op je rug liggen, strek je armen langs je romp, met de handpalmen naar beneden. Breng uw gestrekte benen omhoog in een hoek van ongeveer 60 graden ten opzichte van de vloer, of zelfs hoger als u hierdoor beter een stabiele bekkenpositie kunt behouden.

Inademen. Hef uw benen verticaal (flexie van het heupgewricht in een hoek van 90 graden).

Uitademing. Buig uw ruggengraat, til uw bekken van de mat en rijd het naar uw schouders terwijl uw benen boven uw hoofd gaan.

Inademen. Laat uw benen op de grond zakken zoals weergegeven in de afbeelding, als u over flexibiliteit beschikt, en spreid ze vervolgens op schouderbreedte uit elkaar.

Uitademing. Rol langzaam op je rug en laat je bekken op de mat zakken. Ga hierna verder met het laten zakken van uw benen naar de startpositie.

Herhaal de rollen opnieuw met gestrekte benen, maar begin met je benen uit elkaar en breng ze in de 4e fase, als je benen achter je hoofd staan, naar elkaar toe.

Herhaal de oefening 6 keer, waarbij de benen in de 1e fase 3 keer bij elkaar worden gebracht en 3 keer worden gespreid.

Trek uw buik in terwijl u met gestrekte benen rolt om uw bekken te stabiliseren en overmatig buigen van uw onderrug te voorkomen, aangezien de heupbuigers uw benen ondersteunen en ze rechtop tillen in fase 1 en 2.

Gebruik uw buikspieren om uw bekken naar achteren te kantelen en uw wervelkolom te buigen terwijl u aan fase 3 begint. Begin vanuit de lagere delen en creëer een maximale buiging in de onderrug tijdens de achterwaartse rolfase. Mensen met flexibele wervelkolommen moeten mogelijk tegelijkertijd de spieren van de wervelkolom een ​​beetje samentrekken om een ​​gelijkmatige kromming te bereiken en overmatige flexie in de middelste en onderste wervelkolom te voorkomen.

Gebruik uw heupbuigers om uw benen van de mat te tillen in fase 3 en controleer hun verlaging in fase 4 van de rechte beenrollen. Tegelijkertijd spreiden de abductorspieren van de dij de benen lichtjes.

Trek uw benen dichter bij uw lichaam en zorg ervoor dat de lumbale wervelkolomflexie zo lang mogelijk behouden blijft in fase 5, wanneer de buikspieren de geleidelijke verlaging van de romp naar de mat regelen. Zodra het naar beneden is, wisselt u uw buikspieren om uw bekken en onderrug stabiel te houden, terwijl uw heupbuigers het laten zakken van uw benen regelen en uw heupadductoren ze bij elkaar brengen.

Tijdens de gehele roloefening moeten de benen worden gestrekt en moeten de tenen naar achteren worden getrokken vanwege de werking van de spieren die het been bij het kniegewricht strekken en plantairflexie van de voet uitvoeren. Je moet ernaar streven om zo ver mogelijk te reiken met je benen, ongeacht in welke richting ze wijzen.

Terwijl u in fase 3 uw bekken van de vloer tilt, drukt u uw handen stevig op de mat, zodat de schouderextensiespieren ook helpen uw romp op te tillen. In de 5e fase spelen ook de armen, die zich in dezelfde positie bevinden, een belangrijke rol, maar de spieren werken in dit geval excentrisch.

Mentaal beeld. Stel je in de stijgende fase van de beweging voor dat je een grote gymnastiekbal met je romp vasthoudt, en wanneer je bekken begint te dalen, beweeg je hem mentaal naar je benen.

Opmerkingen

Rollen met rechte benen kunnen worden gezien als de spiegel die het tegenovergestelde is van een draai met een voorwaartse buiging. Het enige verschil is dat je in dit geval het bekken naar de borst trekt, en niet andersom. Het is belangrijk om de beweging vanuit het bekken te starten om consequent, wervel voor wervel, de wervelkolom in het lumbale gebied te buigen. De buikspieren kantelen het bekken naar achteren. Deze vaardigheid zal later van pas komen om je te helpen de neiging te overwinnen om je bekken naar voren te kantelen wanneer gestrekte benen een groot krachtmoment creëren, zoals bij oefeningen als The 100 en Die Hard. De achterwaartse bekkenkanteling activeert meer spiervezels in de onderbuikspieren en draagt ​​daardoor bij aan de stabiliteit van het krachtcentrum. Bovendien is er bij rollen met rechte benen een goede dynamische rek van de achterste dijspieren en de spieren die de wervelkolom strekken.

Ondanks het feit dat de voordelen van deze oefening, het rollen met gestrekte benen, onmiskenbaar zijn, gaat het om geforceerde flexie van de wervelkolom in de thoracale en cervicale regio's onder invloed van het gewicht van het lichaam, wat voor sommige mensen niet altijd acceptabel en toegestaan ​​is. mensen. Voer deze oefening alleen uit als u geen ongemak in uw rug en nek voelt. Raadpleeg uw arts en staak indien nodig de oefening of pas deze aan.

Wijzigingen

Breng in fase 3 en 4 uw benen slechts achter uw hoofd totdat het gewicht van uw lichaam op uw schouders en bovenrug rust, en niet op uw nek. Hierdoor wordt de belasting op de halswervels verminderd. Als uw hamstringspieren niet flexibel genoeg zijn, beperk u er dan eerst toe uw benen parallel aan de vloer bovenaan te houden. Ze hoeven de mat niet aan te raken. Als de spieren in dit gebied erg strak zijn, kunt u uw knieën lichtjes buigen als ze boven uw hoofd zijn. Als de spierspanning in de onderrug of schouders u niet toestaat uw bekken op schouderhoogte te brengen, buig dan uw ellebogen en plaats uw handpalmen op uw onderrug om steun voor uw romp te creëren.

Opties

Met uw voeten boven uw hoofd, buigt u uw voet naar de enkel om de rek in uw hamstrings te verdiepen. Wanneer u terugkeert naar de startpositie, trekt u uw tenen naar achteren.

Werkende spieren

Belangrijkste werkende spieren:

1. Spinale flexorspieren: rectus abdominis, externe schuine, interne schuine.
2. Spieren die het been buigen bij het heupgewricht: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasciae lata, pectineus.

Accessoire spieren:

1. Buikspieren die de positie van de wervelkolom stabiliseren: dwarse buikspier.
2. Spieren die het been bij het heupgewricht strekken: gluteus maximus, hamstrings.
3. Heupabductoren: gluteus medius, gluteus minimus.
4. Adductorspieren van de dij: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis.
5. Spieren die het been strekken bij het kniegewricht: quadriceps femoris.
6. Spieren die plantairflexie van de voet uitvoeren bij het enkelgewricht: gastrocnemius-spier, soleus-spier.
7. Spieren die de arm in het schoudergewricht strekken: latissimus dorsi, teres major, posterior deltaspier.

Uitgangspositie bij het rollen met gestrekte benen. Ga op je rug liggen, strek je armen langs je romp, met de handpalmen naar beneden. Breng uw gestrekte benen omhoog in een hoek van ongeveer 60 graden ten opzichte van de vloer, of zelfs hoger als u hierdoor beter een stabiele bekkenpositie kunt behouden.

Inademen. Hef uw benen verticaal (flexie van het heupgewricht in een hoek van 90 graden).

Uitademing. Buig uw ruggengraat, til uw bekken van de mat en rijd het naar uw schouders terwijl uw benen boven uw hoofd gaan.

Inademen. Laat uw benen op de grond zakken zoals weergegeven in de afbeelding, als u over flexibiliteit beschikt, en spreid ze vervolgens op schouderbreedte uit elkaar.

Uitademing. Rol langzaam op je rug en laat je bekken op de mat zakken. Ga hierna verder met het laten zakken van uw benen naar de startpositie.

Herhaal de rollen opnieuw met gestrekte benen, maar begin met je benen uit elkaar en breng ze in de 4e fase, als je benen achter je hoofd staan, naar elkaar toe.

Herhaal de oefening 6 keer, waarbij de benen in de 1e fase 3 keer bij elkaar worden gebracht en 3 keer worden gespreid.

Trek uw buik in terwijl u met gestrekte benen rolt om uw bekken te stabiliseren en overmatig buigen van uw onderrug te voorkomen, aangezien de heupbuigers uw benen ondersteunen en ze rechtop tillen in fase 1 en 2.

Gebruik uw buikspieren om uw bekken naar achteren te kantelen en uw wervelkolom te buigen terwijl u aan fase 3 begint. Begin vanuit de lagere delen en creëer een maximale buiging in de onderrug tijdens de achterwaartse rolfase. Mensen met flexibele wervelkolommen moeten mogelijk tegelijkertijd de spieren van de wervelkolom een ​​beetje samentrekken om een ​​gelijkmatige kromming te bereiken en overmatige flexie in de middelste en onderste wervelkolom te voorkomen.

Gebruik uw heupbuigers om uw benen van de mat te tillen in fase 3 en controleer hun verlaging in fase 4 van de rechte beenrollen. Tegelijkertijd spreiden de abductorspieren van de dij de benen lichtjes.

Trek uw benen dichter bij uw lichaam en zorg ervoor dat de lumbale wervelkolomflexie zo lang mogelijk behouden blijft in fase 5, wanneer de buikspieren de geleidelijke verlaging van de romp naar de mat regelen. Zodra het naar beneden is, wisselt u uw buikspieren om uw bekken en onderrug stabiel te houden, terwijl uw heupbuigers het laten zakken van uw benen regelen en uw heupadductoren ze bij elkaar brengen.

Tijdens de gehele roloefening moeten de benen worden gestrekt en moeten de tenen naar achteren worden getrokken vanwege de werking van de spieren die het been bij het kniegewricht strekken en plantairflexie van de voet uitvoeren. Je moet ernaar streven om zo ver mogelijk te reiken met je benen, ongeacht in welke richting ze wijzen.

Terwijl u in fase 3 uw bekken van de vloer tilt, drukt u uw handen stevig op de mat, zodat de schouderextensiespieren ook helpen uw romp op te tillen. In de 5e fase spelen ook de armen, die zich in dezelfde positie bevinden, een belangrijke rol, maar de spieren werken in dit geval excentrisch.

Mentaal beeld. Stel je in de stijgende fase van de beweging voor dat je een grote gymnastiekbal met je romp vasthoudt, en wanneer je bekken begint te dalen, beweeg je hem mentaal naar je benen.

Opmerkingen

Rollen met rechte benen kunnen worden gezien als de spiegel die het tegenovergestelde is van een draai met een voorwaartse buiging. Het enige verschil is dat je in dit geval het bekken naar de borst trekt, en niet andersom. Het is belangrijk om de beweging vanuit het bekken te starten om consequent, wervel voor wervel, de wervelkolom in het lumbale gebied te buigen. De buikspieren kantelen het bekken naar achteren. Deze vaardigheid zal later van pas komen om je te helpen de neiging te overwinnen om je bekken naar voren te kantelen wanneer gestrekte benen een groot krachtmoment creëren, zoals bij oefeningen als The 100 en Die Hard. De achterwaartse bekkenkanteling activeert meer spiervezels in de onderbuikspieren en draagt ​​daardoor bij aan de stabiliteit van het krachtcentrum. Bovendien is er bij rollen met rechte benen een goede dynamische rek van de achterste dijspieren en de spieren die de wervelkolom strekken.

Ondanks het feit dat de voordelen van deze oefening, het rollen met gestrekte benen, onmiskenbaar zijn, gaat het om geforceerde flexie van de wervelkolom in de thoracale en cervicale regio's onder invloed van het gewicht van het lichaam, wat voor sommige mensen niet altijd acceptabel en toegestaan ​​is. mensen. Voer deze oefening alleen uit als u geen ongemak in uw rug en nek voelt. Raadpleeg uw arts en staak indien nodig de oefening of pas deze aan.

Wijzigingen

Breng in fase 3 en 4 uw benen slechts achter uw hoofd totdat het gewicht van uw lichaam op uw schouders en bovenrug rust, en niet op uw nek. Hierdoor wordt de belasting op de halswervels verminderd. Als uw hamstringspieren niet flexibel genoeg zijn, beperk u er dan eerst toe uw benen parallel aan de vloer bovenaan te houden. Ze hoeven de mat niet aan te raken. Als de spieren in dit gebied erg strak zijn, kunt u uw knieën lichtjes buigen als ze boven uw hoofd zijn. Als de spierspanning in de onderrug of schouders u niet toestaat uw bekken op schouderhoogte te brengen, buig dan uw ellebogen en plaats uw handpalmen op uw onderrug om steun voor uw romp te creëren.

Opties

Met uw voeten boven uw hoofd, buigt u uw voet naar de enkel om de rek in uw hamstrings te verdiepen. Wanneer u terugkeert naar de startpositie, trekt u uw tenen naar achteren.

Als je niet van rennen of springen houdt, maar wel een fit figuur wilt hebben en de gratie van een kat wilt hebben, let dan op stretchen.

Ontspan op de splitsingen

Moderne, stressvolle levens kunnen een negatieve invloed hebben op onze flexibiliteit en mobiliteit: opgehoopte spanning in het lichaam veroorzaakt stijfheid in gewrichten en ledematen. Misschien weten we ervan, of vermoeden we niets. Het resultaat is hetzelfde: strakke spieren. Rekken, dat wil zeggen strekken, zal helpen hiermee om te gaan. Rekken is precies wat je uiteindelijk de mogelijkheid geeft om allerlei soorten spaties te doen, te leren je been over je hoofd te gooien, je op te krullen als een slak, of gewoon de spieren van je dijen en buik “aan te spannen” - het hangt allemaal af van je persoonlijke doelen en de mogelijkheden van uw lichaam.

Voor wie. Iedereen kan leren stretchen, ongeacht leeftijd of lichaamsflexibiliteit. Om dit te doen, hoef je niet op het hoogtepunt van de fysieke ontwikkeling te zijn of over speciale sportvaardigheden te beschikken. De oefeningen worden gemakkelijk en soepel uitgevoerd, in overeenstemming met het individuele niveau van spierspanning en flexibiliteit.

Hoe. Rekken is gebaseerd op statische belastingen, waardoor u in een rustig en afgemeten tempo aan uw figuur kunt werken. Vroeger gebruikten alleen professionele atleten stretching tijdens hun training, maar tegenwoordig is het een populaire, onafhankelijke vorm van fitness geworden.

Nutsvoorziening. Rekoefeningen voor vrijetijdsbesteding worden altijd als de meest gunstige beschouwd. Dankzij het strekken van de spieren stroomt er meer bloed naar toe, waardoor ze ontspannen en elastischer worden, de gewrichten beweeglijker worden en gemeten heeft diepe ademhaling een gunstig effect op het functioneren van de hersenen, vooral na een drukke dag. De overgang van fysieke spanning naar ontspanning en weer naar spanning draagt ​​bij aan de vorming van de vaardigheid van diepe ontspanning, en dit heeft een gunstig effect op de emotionele toestand.

Resultaat: gezond, fit, mooi lichaam, gratie, flexibele bewegingen en zelfvertrouwen.

Met mate houden

Laten we contact opnemen!. Bron: Laten we contact opnemen!.

Vaak houden degenen die zijn begonnen met stretchen zich bezig met slechts één vraag: "Wanneer zal ik de spagaat doen?" Het hangt natuurlijk allemaal af van de mogelijkheden van je lichaam en de inspanningen die je levert. Over het algemeen adviseert “VD” u om te ontspannen en te genieten van het proces zelf. Het belangrijkste is om met mate te observeren, overdrijf het niet tijdens het trainen, anders loop je het risico je spieren en pezen te beschadigen.

Hoofdprincipe

Het zou je geen pijn moeten doen! Om pijn te voorkomen, is het naast een goed oefenontwerp noodzakelijk om de gewrichten en spieren op te warmen. Voordat u zich uitrekt, springt u op zijn plaats, pompt u uw buikspieren en doet u push-ups. Over het algemeen moet je een beetje zweten. Het tweede fundamentele punt: maak geen plotselinge bewegingen. In elke positie moet je lang strekken, omdat de spieren en ligamenten zich moeten aanpassen en de eindpositie gedurende 30 seconden moeten fixeren. Het punt is dat de spanning in het uitgerekte gebied volledig verdwijnt. Als dit niet gebeurt, vergroot u de rektijd of verlaagt u de amplitude. Houd in geen geval uw adem in. Het moet kalm en diep zijn.

Huiswerk

Laten we contact opnemen!. Bron: Laten we contact opnemen!.

U kunt gemakkelijk thuis stretchen - hiervoor is geen speciale uitrusting vereist. Het belangrijkste is dat de kleding zo comfortabel mogelijk is, de beweging niet beperkt, en dat het beter is om in lichte sokken te oefenen - ze glijden goed over de vloer. Rekken is een hele reeks oefeningen gericht op het verbeteren van de flexibiliteit en het ontwikkelen van gewrichtsmobiliteit, probeer de eenvoudigste!

Oefening 1:

Buig je knieën en leun naar voren, waarbij je je handen de grond raakt. Strek je knieën zo veel als je kunt. Houd uw lichaam 15 tellen in deze positie. Buig langzaam je rug, buig je benen en keer terug naar de startpositie.

Oefening 2:

Terwijl u met gekruiste benen op de grond zit of staat, draait u uw hoofd naar één kant zodat u over uw schouder kunt kijken. Houd 5 tellen vast. Keer terug naar de startpositie, draai dan je hoofd de andere kant op en voer de vaste houding opnieuw uit. Herhaal twee keer. Haal aan het einde van een reeks rekoefeningen een paar keer diep adem.

Oefening 3:

Ga op je rug liggen, trek je rechterknie naar je borst. Houd de pose 5 tellen vast. Herhaal de oefening op het andere been.

Oefening 4:

Strek nu uw rechterbeen zo ver mogelijk zonder pijn te veroorzaken en probeer het naar uw borst te trekken. Houd 10 of 15 tellen vast. Laat je been langzaam zakken. Voer de oefening uit met het andere been.

Oefening 5:

Ga op één been zitten en schuif het andere opzij totdat u een rek voelt over de gehele binnenkant van uw rechterdij. Houd 15 tellen vast. Wissel van been en voer de oefening aan de andere kant uit. Controleer de positie van uw voeten: ze moeten gedurende de hele oefening omhoog kijken.

Een paar regels bij het stretchen

• Het is beter om minder uit te rekken dan te veel.
• Elke rekoefening moet 10-30 seconden worden vastgehouden, dat wil zeggen zo lang dat zelfs een lichte spanning verdwijnt. Als dit niet gebeurt, betekent dit dat de rek te sterk was en dat deze moet worden losgemaakt om het gewenste, aangename gevoel te bereiken.
• Je moet langzaam, diep en gelijkmatig ademen. Je kunt je adem niet inhouden. Begin elke oefening met een inademing. Alleen als je voorover buigt, moet je eerst uitademen.
• Houd tijdens het uitvoeren van de oefening een stabiele houding aan en concentreer u op het deel van het lichaam dat u uitrekt. Hierdoor zul je je beter voelen.

Deze houding wordt vaak 'Eén been achter het hoofd' genoemd.

Hoofdrichtingen van tractie:

1. Kantelen

Eka Pada Sirsasana is in de eerste plaats een bocht. Dit betekent dat als we deze houding onder de knie willen krijgen, we moeten leren een fundamentele voorwaartse buiging uit te voeren, dat wil zeggen Paschimottanasana.

2. Openen van de heupgewrichten

Dan moet je je heupgewrichten lichtjes kantelen en naar de zijkant draaien. Dit kun je het beste doen in variaties op Baddha Konasana.

Houd er rekening mee dat de rotatie die we nodig hebben in de heup precies wordt geactiveerd tijdens het buigen in Baddha Konasana, en niet in een zittende positie met de wervelkolom naar boven gestrekt.

3. Het been naar de zijkant en achter de achterlijn bewegen

Het volgende moment is het been opzij draaien. Dit kun je het beste doen in de volgende asana’s:

De eenvoudigste positie is Supta Hasta Padangusthasana - het been opzij strekken. De tweede moeilijkste houding is om het been opzij te bewegen terwijl je op de billen zit. En de volgende fase is het verplaatsen van het been achter de lijn van de rug, wanneer de hand met dezelfde naam voor het gestrekte been staat.

Overigens kun je in deze houdingen leren je been achter je hoofd te bewegen voordat je been helemaal recht is. In Eka Pada Sirsasana is het been achter het hoofd inderdaad naar de knie gebogen.

4. Variaties van Akarna Dhanurasana

Akarna Dhanurasana combineert zowel het openen van het heupgewricht als het naar de zijkant bewegen. Het is in deze positie dat de knie licht gebogen is, dus als je Eka Pada Shirshasana onder de knie wilt krijgen, dan moeten variaties op deze asana aan je beoefening worden toegevoegd.

Er is een variatie op deze pose, liggend op je rug.

Als je regelmatig de hierboven beschreven houdingen doet, kun je doorgaan met de asana zelf.

Eka Pada Sirsasana. Het invoeren van de pose

Als je deze asana voor het eerst probeert, probeer dan eerst met je hiel het schoudergewricht te bereiken.

In de volgende fase van het beheersen van Eka Pada Sirsasana moet je je hiel naar je voorhoofd strekken.

Probeer dan met je hiel de bovenkant van je hoofd aan te raken. Tegelijkertijd rondt de rug een beetje af, alsof we onder het been duiken.

In eerste instantie kunt u het been met uw handen achter het hoofd vasthouden, daarna wordt het been door de nekspieren in de gewenste positie gehouden.

Vergeet niet dat stretchen wordt gebruikt om ontspanning te creëren. Ontspanning is beter in liggende positie, daarom is het handig om deze asana liggend op je rug te doen. Deze houding heet Bhairavasana.

Als je problemen hebt met de nekwervels, beheer dan zorgvuldig de volledige versie van Eka Pada Sirsasana. In deze positie wordt de nekwervels behoorlijk belast. Het is raadzaam om de volledige versie van Shirshasana (hoofdstand) onder de knie te krijgen om de nekspieren te versterken.

Om Eka Pada Sirsasana te ontwikkelen, is het zinvol om buigingen uit te voeren met het been achter het hoofd. Dan wordt deze pose Skandasana genoemd. In de eerste fase kunt u uw been met uw hand vasthouden.

Als het heupgewricht niet goed roteert en het been niet voorbij de lijn van de rug en achter het hoofd gaat, zal regelmatige beoefening van Yoga Dandasana de mobiliteit in deze richting helpen vergroten.

Houd er wel rekening mee dat Yoga Dandasana een moeilijkere houding is. Je zult hoogstwaarschijnlijk Eka Pada Sirsasana kunnen doen vóór Yoga Dandasana.

Voordelen van Eka Pada Sirsasana

B.S.K. Iyengar schreef in zijn boek Yoga Deepika over deze asana: “Deze houding versterkt de nek en rug, de dijspieren en hamstrings worden volledig gestrekt. Het samentrekken van de buikspieren verbetert de spijsvertering. Bij het uitvoeren van deze asana begrijp je hoe groot de druk en het gewicht is van het been dat op de nek ligt.”

Complicatie van Eka Pada Sirsasana

Als het been achter het hoofd goed wordt vastgehouden zonder hulp van de handen en het mogelijk is om het tweede been te strekken bij het uitvoeren van Bhairavasana, dan zijn er alle vereisten voor het uitvoeren van Ruchikasana (buigen met een been achter het hoofd terwijl je staat) en Durvasasana - balanceren op één been terwijl het andere achter het hoofd ligt.

Het is beter om Durvasasana onder de knie te krijgen in de buurt van een muur. Veel succes in je praktijk!

1. Ploeghouding: Ga op je rug liggen. Hef je benen omhoog en gooi ze achter je hoofd. Houd je benen recht, je hielen bij elkaar en richt je tenen naar de grond. Strek beide armen richting je tenen. Houd deze houding 5 minuten vast. Laat vervolgens uw ruggengraat langzaam terug naar de grond zakken, wervel voor wervel. Plaats uw voeten langzaam op de grond en uw armen langs uw romp.


2. Kameelhouding: Ga op je hielen zitten. Pak je hielen vast met je handen en til je bekken omhoog en naar voren, gooi je hoofd achterover, trek je bekken naar voren. Blijf 3 minuten in deze positie met een diepe, langzame ademhaling. Laat vervolgens uw bekken voorzichtig weer op uw hielen zakken. Deze oefening reguleert goed de activiteit van de voortplantingsorganen.


3. Booghouding: Ga op je buik liggen. Pak je enkels vast met je handen. Buig omhoog totdat je ruggengraat als een boog wordt. Hef je heupen en hoofd zo hoog mogelijk op. Houd de houding vast met een diepe, langzame ademhaling.

4. Schouderstand: Til vanuit rugligging uw benen 90° op, til vervolgens uw romp op en ondersteun uw onderrug met uw handen, rustend op uw ellebogen. Houd uw romp loodrecht op de vloer en verdeel uw lichaamsgewicht over uw nek en schouders. De kin rust op de borst. Diepe langzame ademhaling. Deze oefening creëert druk op alle organen en stimuleert de schildklier.