Pomp je benen op met een halter. Voorbelastingsprincipe

Het maakt niet uit of je niet genoeg geld of tijd hebt voor de “sportschool”; je kunt thuis mooie, gevormde spieren opbouwen.

Sommige apparatuur kan gemakkelijk worden vervangen door geïmproviseerde middelen. Maar het is veel belangrijker om geduld en wilskracht te hebben. Wanneer mannen beginnen met trainen, concentreren mannen zich onmiddellijk op het ontwikkelen van de spieren van de armen, schouders, rug en buik. Om een ​​aantrekkelijk figuur te hebben, moet je ook meer aandacht besteden aan je benen.

Hoe kun je je benen thuis oppompen? Eerst moet je alles tot in het kleinste detail doordenken

Om de effectiviteit van lichaamsbeweging te vergroten, moet u uzelf en uw thuisruimte voorbereiden:

• Het is raadzaam om tegelijkertijd volgens een bepaald schema te studeren.
• De kamer moet goed geventileerd zijn.
• Niets mag u afleiden: leden van het huishouden, tv, telefoontjes.
• Eet niet eerder dan 1,5-2 uur voor de training.
• Voltooi alle benaderingen tot het einde, volgens het schema, zonder medelijden met jezelf te hebben.
• Als extra motivatie kun je posters gebruiken met afbeeldingen van beroemde voetballers of andere atleten.

Als je niet weet hoe je je benen thuis moet oppompen, probeer dan een paar eenvoudige oefeningen. Als u ze in combinatie en met extra gewicht uitvoert, worden uw benen gegarandeerd gevormd, krachtig en sterk.

Hoe kunt u zich ‘opwarmen’ voordat u gaat trainen in uw homegym?

Elke training begint met een warming-up. Het kan 10 minuten of langer duren. Om je spieren op te warmen benen, alle oefeningen die bekend zijn sinds de lessen lichamelijke opvoeding zijn voldoende. Maar je moet niet meteen beginnen met actieve schommelingen en het ritme moet geleidelijk toenemen.

1. Verwarm de gewrichten. Het is noodzakelijk om cirkelvormige bewegingen van de voet uit te voeren, daarna van de knieën en de heupen. 10 keer in elke richting.
2. Squats. Een bekende en begrijpelijke oefening wordt 10-15 keer uitgevoerd.
3. Er wordt een ondiepe uitval naar voren gedaan en er wordt beurtelings een squat op elk been uitgevoerd. 10 lunges op elk been. Het is belangrijk om uw knieën in een hoek van 90 graden gebogen te houden om letsel en ongemak te voorkomen en om de belasting op uw beenspieren goed te verdelen.
4. Zijwaartse lunges. Ook buigt de knie niet meer dan 90 graden. Uitgangspositie: voeten bij elkaar. Dan gaat de knie omhoog en strekt zich, in een poging een conventioneel hek van een halve meter hoog over te steken, opzij uit. Ook retourzendingen zijn onderhevig aan incasso. Er zijn achtereenvolgens 10 rekoefeningen voor elk been.
5. Nu kun je verschillende sprongen maken. Dit kun je doen met een springtouw. Aangezien de training plaatsvindt in een stadsappartement, moet je proberen jezelf zo gemakkelijk mogelijk van de vloer te tillen en zachtjes op je tenen te landen. 10-15 sprongen zijn voldoende.
6. De beste optie om je benen op te warmen is hardlopen. Voordat u thuis gaat sporten, is het een goed idee om ergens in de buurt van uw huis te gaan hardlopen. Bij het hardlopen worden alle spieren van de benen en billen gebruikt. De oefening maakt ze duidelijk gedefinieerd en elastisch.

Na het opwarmen moet je je ademhaling kalmeren. Om dit te doen, haal diep adem door je neus, terwijl je je iets naar boven moet strekken en je armen omhoog moet heffen. Je moet door je mond uitademen, alsof je hem uit jezelf duwt. Indien nodig kunt u bukken.

Sets beenoefeningen voor mannen

Er zijn een groot aantal beenoefeningen die bodybuilders en sportliefhebbers gebruiken bij hun training. Je hoeft ze niet bij elke thuistraining allemaal te doen. Integendeel, door afwisselende oefeningen wordt uw training gevarieerder. Als sommige complexen te gemakkelijk lijken, kun je ze uitvoeren met halters, een halter of beengewichten.

Zonder geschikte apparatuur kun je ze zelf maken: je kunt bijvoorbeeld uitstekende halters maken van plastic flessen. Ze zijn gevuld met water of nat zand. Het is belangrijk dat ze hetzelfde gewicht hebben. Je kunt gewichten kopen of ze zelf naaien van de pijpen van een oude spijkerbroek.

1. Kalf verhogen

Je moet tegen de muur staan ​​en iets naar voren leunen. De benen worden met kracht omhoog en omlaag gebracht. Een eenvoudige oefening waarmee u al uw spieren traint, inclusief uw kuiten. De eerste set bestaat uit 20 verhogingen, met de voeten bij elkaar. Vervolgens worden de sokken naar de zijkanten gespreid en worden nog eens 20 liften uitgevoerd. Het is belangrijk dat u uw voet volledig op de grond laat zakken.

1. Knielift met gewicht

Het is belangrijk om hier het evenwicht te bewaren - hiervoor moet je je buikspieren aanspannen en correct ademen. Maar als schommelen je verhindert de oefening uit te voeren, dan kun je in de deuropening gaan staan ​​en je handen lichtjes vasthouden.

Eén been wordt naar voren gebracht, de teen wijst duidelijk naar boven. Er wordt een halter op de voet geplaatst; de positie van de teen voorkomt dat deze wegglijdt en valt. Het been buigt geleidelijk, maar niet te langzaam, naar de knie en komt omhoog tot een hoek van 90 graden. Daarna keert hij ook soepel terug naar zijn oorspronkelijke positie. Op elk been worden 10-15 liften uitgevoerd.

1. Longeer oefeningen

Tijdens de warming-up werden de lunges in een snel tempo gedaan, omdat het doel was om de benen op te warmen. Nu moeten we ze oppompen. Draag daarom gewichten of neem dumbbells. Het exacte gewicht is niet aan te geven. Een beginner moet beginnen met matige belastingen. Grijp niet meteen veel gewicht. Het zal niet mogelijk zijn om uw benen sneller op te pompen, maar pijn en verlies van interesse in voortgezette training zijn gegarandeerd.

• Bij de eerste benadering doe je geen diepe lunges, zoals tijdens de warming-up. Maar de benen wisselen elkaar niet af. Voer eerst 10-15 lunges uit aan de ene kant en vervolgens hetzelfde aantal aan de andere kant.
• De tweede benadering is diepe lunges.
• De derde benadering is een beenuitval met een stomp. Bij een uitval komt het been 5-10 cm van de vloer. Daarna keert het terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Tijdens de oefening kunt u uw handen aan uw riem houden of langs uw lichaam laten zakken. Ongeacht de positie van de handen, het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de rug recht is. Schokken moet worden vermeden.

1. Zijwaartse lunges

De oefening is ook verdeeld in drie benaderingen met variaties. In eerste instantie gaat het been eenvoudig opzij, terwijl het ondersteunende been 90 graden buigt en het bekken naar achteren wordt getrokken. De andere hand gaat naar de hiel van het gestrekte been. Het werk wordt 10-15 keer in één richting uitgevoerd.

De tweede fase is een uitval en rotatie van de romp naar het gestrekte been. Tijdens de draai draait de teen naar het plafond. De handen kunnen aan de riem worden bevestigd of, idealiter, achter het hoofd worden geheven tijdens het draaien.

De derde benadering gaat gepaard met een overstroming. Het ontvoerde been komt 5-10 cm van de vloer en keert vervolgens terug naar de uitgangspositie. Tijdens de uitvoering moet uw rug recht zijn, licht naar voren gekanteld.

Ondanks dat de twee soorten lunges qua techniek vergelijkbaar zijn, maken ze het mogelijk om je benen op verschillende manieren op te pompen. Bij voorwaartse lunges ligt de nadruk meer op de voorste quadriceps. Zijwaartse lunges stimuleren de binnenkant van de dijspieren.

1. Terug lunges

Ze zorgen voor een goede rek en versterken de gewrichten en bloedvaten. Uitgangspositie – voeten op schouderbreedte uit elkaar. In eerste instantie werkt alleen het rechterbeen. Het wordt naar achteren getrokken, de knie vooraan beweegt niet naar voren, maar is duidelijk boven de voet gefixeerd. Benadering – 10-15 keer op elk been.

De tweede fase omvat een lichte veer. Het been gaat terug, de spieren springen drie tellen naar beneden en keren terug naar de startpositie. Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u uw armen gebruiken: ze kunnen naar voren, omhoog of met een overhang op de grond worden neergelaten.

Je kunt je benen oppompen door de volgende volgorde uit te voeren: de voeten worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, de armen met gewicht worden parallel aan de rug van het lichaam geplaatst, de tenen wijzen recht, de knieën zijn licht gebogen. Vervolgens spring je zo hoog mogelijk en help je met je handen. Daarna keert het terug naar zijn oorspronkelijke positie. In totaal moet je 10-15 sprongen maken.

Hetzelfde moet worden gedaan wanneer de tenen 45 graden worden gedraaid in de startpositie. Hierdoor kun je alle spieren gebruiken en je benen gelijkmatig oppompen.

1. Hurken met springen

Dit is een variatie op het vorige thuiscomplex, waarmee je snel alle spiergroepen van de onderste ledematen kunt oppompen. Het is ingewikkelder en dus effectiever. Uitgangspositie – benen gebogen, schouderbreedte uit elkaar. Er wordt een squat uitgevoerd, waarbij het bekken naar achteren beweegt en niet naar beneden. Laat uw knieën niet voorbij uw voeten komen. Springend gaan de armen omhoog en gaan na de landing weer achter de rug. Als u gewicht neemt, kunt u het probleemgebied sneller oppompen.

Thuis je benen oppompen: oefeningen in liggende positie

Zonder de mogelijkheid om een ​​fitnessapparaat te kopen of naar een sportclub te gaan, geven velen het op als hen wordt gevraagd hoe ze de benen van een man thuis moeten oppompen. Het lijkt hen dat het simpelweg onmogelijk is om resultaten te bereiken zonder de benodigde apparatuur. In feite is het heel goed mogelijk om thuis een soort projectiel te organiseren. Dit wordt bewezen door de volgende oefeningen, waardoor je je benen niet slechter kunt oppompen dan in de sportschool.

1. Pomp je quadriceps op

Maak een kruk klaar. Het zal comfortabeler zijn om de oefening erop uit te voeren dan op een stoel. Je moet dumbbells of andere dingen in je rugzak stoppen die voldoende wegen en compact blijven. In plaats van een dergelijk product kunt u een halter gebruiken.

Een man moet op een stoel zitten en zijn gebogen benen naar voren brengen. De sokken worden opgetild en de voorbereide lading wordt op de voeten gefixeerd. U moet uw buikspieren gebruiken om een ​​vlakke lichaamshouding te behouden; uw armen kunnen voor u of langs uw lichaam worden gehouden, licht gebogen bij de ellebogen.

De benen stijgen naar de ingetrokken knieën. Je moet dit niet met schokken doen, scherp achterover leunend. Er bestaat dus een risico op blessures en er zijn compleet verschillende spiergroepen bij betrokken. Het is noodzakelijk om uw benen soepel omhoog en omlaag te brengen. Als een rugzak als lading is geselecteerd, kunt u deze lichtjes met uw hand ondersteunen.

Met deze oefening kunt u de quadriceps oppompen - de brede voorste spier van het been. Het zal prominenter worden als je het 10 keer in 3 benaderingen uitvoert. Het is belangrijk om het been in een gestrekte positie te fixeren en de spieren iets extra te belasten.

1. Pomp de achterkant van de dijen en benen op

Je kunt thuis een oefenmachine maken van een kruk en een stoel. Het is belangrijk om beide elementen van dezelfde hoogte te kiezen. Ze vormen een ondersteuning voor een liggende houding. De man ligt op zijn buik op de kruk, zijn benen moeten vrij zijn. Zij zullen opstaan. Dichtbij de voeten, ongeveer tot het midden van de kuit, is het noodzakelijk om de lading vast te zetten. Dan gaan de benen omhoog.

Als je alles goed doet en thuis het optimale extra gewicht selecteert, zal het achteroppervlak goed aanvoelen. Zo kunt u uw dijen snel oppompen en overtollig vet op dit gebied kwijtraken. De oefening moet in drie benaderingen worden uitgevoerd. Elk van hen omvat 10-15 keer.

1. Pomp het zijoppervlak op

De oefening wordt uitgevoerd terwijl u op de grond ligt. Thuis moet je hiervoor een matras neerleggen. Door eenvoudige bewegingen uit te voeren, kunt u uw beenspieren effectief oppompen, waardoor ze stevig en elastisch worden.

Je moet op je zij liggen. Het lichaam bevindt zich op dezelfde as, de arm is gebogen bij de elleboog en houdt het hoofd vast. De tenen van de voeten worden naar zichzelf toe getrokken. Het bovenbeen komt ongeveer 0,5 m omhoog. De oefening wordt 15 keer uitgevoerd.

Vervolgens blijft het been in de lucht en wordt het onderbeen ernaartoe getrokken. 15 keer herhaald. Dan moet hetzelfde aan de andere kant worden gedaan.

1. Pomp je benen op in de plank

Degenen die niet weten hoe ze hun benen thuis moeten oppompen, nemen vaak hun toevlucht tot alleen squats en sprongen. Het aanbod aan oefeningen is eigenlijk ongelooflijk breed. De spieren van de onderste ledematen kunt u thuis oppompen met een plank.

Je moet met je armen uitgestrekt staan, alsof je je voorbereidt op push-ups vanaf de vloer. De voeten hoeven niet dichtbij te worden gehouden. Elk been wordt 15 keer met kracht omhoog getild. Het moet een tijdje bovenaan worden vastgehouden. Iedereen kiest zijn eigen tijdnorm. Geleidelijk kan de limiet oplopen tot een minuut.

Wat belangrijker is, is niet hoeveel tijd er is besteed, maar hoe het been is gefixeerd. Haar teen moet recht naar de grond wijzen. Maximale spanning op de teen activeert de spieren. Het bekken moet worden ingeklapt en de buikspieren moeten worden aangespannen.

De oefening wordt herhaald met het andere been. Een man kan aan elke kant twee of meer benaderingen uitvoeren.

Pomp de benen van een man op: actieve en snelle bewegingen. Degenen die gekweld worden door de vraag hoe ze thuis hun benen moeten oppompen, zullen nog steeds af en toe naar buiten moeten. Hier trainen heeft onmiskenbare voordelen:

• Verse lucht;
• meer vrije ruimte;
• voldoende bewegingsmogelijkheden;
• een enorme energielading van de natuur.

U kunt gaan joggen in een nabijgelegen park of sportveld. Niet iedereen kan langeafstandslopen doen: sommigen beschouwen ze als vervelend en oninteressant, anderen praten over hun lage effectiviteit in vergelijking met krachttraining. Hardlopen traint in feite het uithoudingsvermogen, versterkt de bloedvaten en het hart, vergroot de longcapaciteit en stelt een man natuurlijk in staat zijn benen, dijen en billen op te pompen.

Om ervoor te zorgen dat hardlopen de specifieke spiergroep waarin u geïnteresseerd bent ten goede komt, moet u korteafstandsraces kiezen - 100-200 m. Hier is het belangrijk om maximaal te accelereren en ook uw knieën zo hoog mogelijk op te heffen. Om te voorkomen dat deze aanpak gevaarlijke stress voor het lichaam wordt en tot blessures leidt, moet u toch eerst opwarmen.

Thuis uitgevoerde oefeningen vormen een uitstekende basis. Maar als hardlopen gepland is als voorloper van thuistraining, dan is het een goed idee om 200-300 meter te joggen. Dan kun je laag beginnen. Het doel is dus 2-4 runs op maximale snelheid. Een paar weken trainen in een vergelijkbaar tempo zal al de basis vormen voor het beoordelen van het resultaat. Met hardlopen kunt u uw beenspieren in korte tijd oppompen.

Resultaten en conclusie

Als je effectief advies wilt weten over hoe je je benen thuis kunt oppompen, ga dan verder met de volgende complexen met goed verwarmde spieren.

• Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je kunt je armen naar voren strekken. De tenen moeten met de voeten worden aangeraakt. Armen en benen moeten tegenovergesteld zijn. Eerst moet u de oefening alleen met uw linkerbeen uitvoeren, dan alleen met uw rechterbeen en dan afwisselend. Elke benadering 10-15 keer.
• Trappen zijn een goede manier om je benen op te pompen. Het is effectiever als ze op een bokszak worden uitgevoerd, maar je kunt gewoon een onzichtbaar doelwit raken. Het is handig om de oefening uit te voeren als je je armen voor je vouwt, zoals boksers doen. Er zijn verschillende opties voor implementatie. Ze kunnen worden gecombineerd tot een complex. De man neemt een ferme houding aan en werkt met één been. Ze beweegt vooruit met een zwaai en kracht (als een klap) en keert scherp terug naar haar oorspronkelijke positie. Voor het gemak kan het iets achter het steunbeen worden gewikkeld. Net als bij de vorige oefening werkt elk been 10-15 keer, daarna afwisselend.

Dergelijke oefeningen helpen je spieren op te pompen, aan te spannen en te strekken. Maar als je wild terrein wilt, is het beter om aandacht te besteden aan belangrijke principes als het gaat om hoe je je benen thuis kunt oppompen.

• Het principe van systematiek. Het is belangrijk om regelmatig te sporten. Beentraining lijkt voor velen vervelend, dus doen ze het met alleen squats. Dit is een belangrijke oefening, maar het is niet genoeg om je opgepompte lichaam er organisch uit te laten zien met je onderste ledematen.
• Het principe van consistentie. Je moet niet meteen het zwaarste gewicht pakken dat je in je armen en benen kunt houden. Hoogstwaarschijnlijk zal dit niet helpen om je benen snel op te pompen, maar het zal alleen maar gezondheidsproblemen veroorzaken.
• Je kunt je benen oppompen als je de trainingselementen goed regelt: warming-up, intensieve bewegingen, krachtcomplexen. Met 2-3 benaderingen in een afgemeten of langzaam tempo kunt u snel spiermassa opbouwen en verlichting krijgen.

Nou, dat is alles, we raden je aan ook een prachtig artikel over dit onderwerp te lezen: hoe je je armen thuis kunt oppompen. Waarvan u leert hoe u thuis snel en eenvoudig uw armspieren kunt oppompen met resultaatgarantie. Tot snel!

Een paar sets zullen het lichaam sterker maken en de energie uit de spieren beginnen te slaan.

Om de oefening uit te voeren, plaatst u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaatst u er één naar voren, terwijl u de kniegewrichten buigt.

Het is niet nodig om helemaal naar de grond te gaan; uw voorste been moet zo loodrecht mogelijk op de vloer staan.

Keer terug naar de startpositie en val uit met het andere been. Jouw taak is om 3 sets van 20 herhalingen te doen.

Begin uw training met klassieke lunges

Tip: Omdat we ons richten op training voor mannen, is het een goed idee om gewichten te gebruiken. De ideale optie zijn halters. Gebruik om te beginnen een gewicht van niet meer dan 5 kg.

Zijwaartse lunges en achterwaartse lunges

De stap moet zo breed mogelijk zijn. Al het andere doe je zoals in de vorige oefening, met als enige verschil dat je een stap naar links en rechts doet, en niet naar voren en naar achteren.

Doe 20 herhalingen en 3 sets. Gewichten zijn welkom.

Zijwaartse lunges

Terug lunges. Nog een variant van de oefening, alleen deze keer zal de belasting op totaal andere spieren rusten, omdat we moeten werken en versterken.

Je moet een ruime stap naar achteren doen en je zwaartepunt naar je achterste been verplaatsen.

Wij houden onze handen aan de riem als er geen gewichten worden gebruikt.

Bulgaarse lunges

Varieer je trainingen met Bulgaarse lunges – het oefenpatroon blijft hetzelfde, maar je plaatst je achterste been op een kruk, bank of bank.

Bulgaarse lunges

Normale squats en squats met één been

De volgende oefening is squats.

Een klassieker van het genre dat de overgrote meerderheid van de beginners verkeerd doet.

Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Begin dan met zakken en richt uw aandacht op dit moment: het bekken moet niet alleen worden neergelaten, maar ook naar achteren worden getrokken. In dit geval ligt de nadruk uitsluitend op de hakken.

Probeer je rug recht te houden. Plaats uw handen voor u.

Voor mannen mag het herhalingsbereik niet onder de 30 komen. Het aantal sets is 3-4, de laatste kan tot mislukken worden gedaan.

Zo komen positieve trainingsresultaten sneller tot stand.

Correcte squats

Zorg ervoor dat u squats met één been aan uw trainingsroutine toevoegt. Als de oefening niet meteen lukt, gebruik dan een steun voor het niet-werkende been.

Squats met één been

Gluteale brug

De volgende oefening is de glute bridge. Ga op je rug liggen, spreid je benen iets naar de zijkanten. armen gespreid naar de zijkanten.

Laat de billen afwisselend zakken en omhoog brengen. Om uw taak ingewikkelder te maken, kunt u de oefening doen met uw been omhoog, zoals weergegeven op de foto.

Gluteale brug

Deadlift

Deze oefening zal het probleem van dunne benen helpen oplossen. We nemen halters in onze handen en buigen ze in onze handen naar beneden en buigen naar voren in de taille.

We laten ons zakken naar het midden van het scheenbeen en keren terug naar de startpositie, omdat het onze hoofdtaak is om de heupen op te pompen, en niet om de belasting op de rug te vergroten.

Deadlift met dumbbells

Kalf gaat omhoog

En op de tenen lopen. Deze eenvoudige technieken helpen de kuitspieren op te pompen, die meestal moeilijker te trainen zijn dan andere.

Ga op je tenen staan ​​en loop in deze positie zeven minuten door het appartement. De tijd kan onbeperkt worden verlengd.

Je kunt ook op een standaard gaan staan, zodat je hielen de grond niet raken, en eerst op je tenen gaan staan, en dan jezelf laten zakken.

Kalf gaat omhoog

Mahi

Deze bekende oefening kan in elke geschikte positie worden uitgevoerd: staand, liggend in een knie-elleboogpositie.

Gebruik expanders om het moeilijker te maken. We doen 3-4 cirkels 20 keer.

Zwaai met je benen

En de laatste oefening van het complex, gericht op. Leg een mat neer, ga op je rug liggen en buig je knieën.

Til vervolgens een van hen op en strek hem zodat de teen van u af wijst. Vergrendel het opgeheven been in deze positie.

Zorg ervoor dat deze waterpas blijft en dat de hoek tussen het been en de vloer niet groter is dan 30-40 graden.

Til vervolgens uw onderrug van de vloer tot een kleine hoogte.

Bij deze oefening is niet het aantal herhalingen erg belangrijk, maar de frequentie ervan. Werk totdat je bilspieren branden, rust dan anderhalve minuut en nog 2 sets.

Touwtjespringen werkt ook prima voor het oppompen van de beenspieren

Dit is voldoende voor de eerste trainingsdag. Je moet niet meteen hals over kop in een hectisch trainingsritme duiken en jezelf dwingen elke dag te zweten.

Drie dagen per week is voor jou voldoende, en in sommige gevallen zelfs twee. Zo heb je een dagje uitgerust en ben je klaar voor nieuwe oefeningen.

Dit is wat u moet doen:

1. Ga aan de slag met gewichten
2. Breng eerst uw tenen op één been omhoog.
3. Veranderd been
4. Doe 20 herhalingen en 3 sets

In de volksmond wordt deze oefening een veer genoemd.

Op het eerste gezicht lijken de hierboven genoemde oefeningen misschien eenvoudig.

Je zou zelfs kunnen denken dat dit niet genoeg voor je zal zijn. Maar nee: hoogwaardige spierontwikkeling en het gewenste branderige gevoel zijn voor u volledig gegarandeerd.

Wissel de complexen af ​​zoals je wilt, maar blijf nooit hangen in dezelfde oefeningen, anders bereik je geen effectieve groei.

Begin met hardlopen: het zal zowel je benen als je hart helpen trainen

Advies: er moet altijd een warming-up zijn. Als u dit verwaarloost, is letsel gegarandeerd. Zoals Schwarzenegger zei: “Een warming-up zonder training is beter dan een training zonder warming-up.” En je kunt zeker vertrouwen op zijn autoriteit in deze kwestie!

Een paar woorden over voeding en het combineren van sporten waarbij de benen actief betrokken zijn

Tot slot wil ik nog iets zeggen over. Het maakt niet uit waar u traint, thuis of in de sportschool: bij elke sport wordt gebruik gemaakt van hoogwaardige brandstof.

Voor mensen is de energiebron voedsel. En als je resultaatgericht bent, dan moet je daar nog kennis mee maken.

Voeding moet dus in balans zijn. Je hebt rijke bronnen van eiwitten en koolhydraten nodig.

Om je benen te pompen heb je een behoorlijke hoeveelheid van beide nodig, omdat calorieën heel snel worden verbrand.

Controleer uw dieet

Tijdens de training moeten je beste vrienden (vooral boekweit), paddenstoelen, noten en peulvruchten zijn.

Plus enkele soorten zuivelproducten.

Wissel uw maaltijden af ​​en probeer uw schema aan te passen, zodat elke maaltijd op hetzelfde tijdstip wordt gegeten.

Schakel dan over op gefractioneerde maaltijden: het is beter om 5 keer per dag in kleine porties te eten dan 's ochtends, tijdens de lunch en het avondeten een berg voedsel naar binnen te duwen.

Niet alleen beter voor de algehele gezondheid, maar ook voor atletische prestaties.

Advies: koop indien mogelijk een vitaminecomplex rijk aan calcium bij de apotheek. Als u uw benen pompt, wordt er veel druk uitgeoefend op uw gewrichten en botten. Als je geen vertrouwen hebt in de kracht van je lichaam, is het beter om jezelf nogmaals te beschermen en op safe te spelen.

Wil je krachtige beenspieren opbouwen? Gebruik deskundig advies van onschatbare waarde tijdens uw squat- en deadlift-dagen!

Als je mij zou vragen de meest waardevolle tip voor beentraining te kiezen, zou ik zeggen: “Sla geen beendagen over!”

Veel beginners denken misschien: “Waarom benen trainen als de bank leeg is?” En zelfs als u het stadium heeft bereikt waarin er geen twijfel meer bestaat over het trainen van uw benen, kunt u nog steeds vragen hebben over het trainen van uw onderlichaam. Ik heb negen tips uitgekozen waarvan ik denk dat ze het meest over het hoofd worden gezien.

1. Beentraining kan niet eenvoudig zijn.

De meeste bodybuilders weten dat beentraining letterlijk de zwaarste training van de week is, vanwege het indrukwekkende gewicht en het hoge volume dat nodig is om grote spiergroepen te trainen. Fanatieke liefhebbers van krachttraining zijn bekend met het bidden tot de porseleingoden na een bijzonder zware beentraining.

Aan de andere kant kijken casual atleten vaak naar het trainen van hun benen op dezelfde manier als het trainen van hun armen, maar zonder het voordeel dat ze er goed uitzien in een T-shirt. Ze slaan graag een beentraining of twee over.

De beentraining is de zwaarste training van de week, vanwege het indrukwekkende gewicht en het hoge volume dat nodig is om grote spiergroepen te trainen

“Beendagen zijn compleet anders dan het trainen van andere delen van het lichaam”, zegt Mike Hildebrand, fitnessdirecteur bij Axiom (Boise, Idaho), drievoudig winnaar van de herenfysicus en een van de door Dymatize gesponsorde atleten. – Een beentrainingsdag vereist een speciale psychologische en fysieke voorbereiding. Als het tijd is om mijn benen op te pompen, bereid ik me voor op een urenlange strijd. Ik accepteer het feit dat je op de legday ver uit je comfortzone moet stappen, anders boek je niet de vooruitgang die je wilt.”

Je kunt je benen trainen zoals elk ander deel van het lichaam, of je kunt je benen flink trainen. Als je het na je training niet voelt, heb je niet hard genoeg gewerkt! Ik zeg niet dat je de sportschool uit moet kruipen, maar traplopen moet een echte uitdaging zijn!

De zwaarste en meest uitputtende training van de week vereist volledige psychologische en fysieke paraatheid. Dit betekent dat u vóór de training goed uitgerust moet zijn, goed moet eten en een supplement moet nemen, waardoor u met al uw kracht vooruit kunt blijven gaan. Je moet je mentaal afstemmen op het feit dat de volgende training beter zal zijn dan de vorige. En je moet niet hopen dat je aan het einde van de training voldoende kracht hebt om nog een spiergroep te trainen!

2. De legpress zal nooit de squats vervangen.

Voor elke bodybuilder die graag benen traint en dit regelmatig doet, zijn er een tiental atleten die er een hekel aan hebben. Ik weet het omdat ik zelf ook zo ben. Ik zoek naar een excuus om niet te hurken. Een favoriet excuus is om jezelf ervan te overtuigen dat je zo goed bent als squats. Het gaat immers om dezelfde spiergroepen en ik kan een hoop ijzer tillen!

Omdat de knieën en heupen gebogen zijn, wordt de legpress natuurlijk niet gelijk aan de squat. "Het lijdt geen twijfel dat de squat uitdagender is en meer spiervezels rekruteert dan de leg-press", zegt Hildebrand. “De squat vereist dat de hele kinematische keten alle spieren tegelijkertijd aanspant, waardoor het superieur is in termen van functionaliteit, massa- en krachtontwikkeling.”

Bij squats komen meer hormonen vrij dan bij bankdrukken, ongeacht hoeveel sets je doet.

Hildebrand benadrukt dat squats met het juiste volume en de juiste intensiteit de natuurlijke afscheiding van anabole hormonen optimaliseren. Na oefeningen met meerdere gewrichten hebben atleten hogere niveaus van groeihormoon in het bloed dan na oefeningen die minder spiermassa belasten. Er bestaat een directe relatie tussen de hoeveelheid geproduceerd testosteron en de hoeveelheid spiermassa die betrokken is bij het uitvoeren van de beweging.

Hoewel de strijd tussen freeweight squats en machine squats ten gunste van vrije gewichten is geëindigd, hoef je je niet te beperken tot alleen high bar squats, die vaak bodybuilder squats worden genoemd. zal helpen de nadruk te verleggen van de billen naar de quadriceps door het zwaartepunt naar voren te verplaatsen.

Bij low bar powerlifter squats laat je de halter lager zakken tot het niveau van je achterste delts in plaats van je traps. Dit dwingt je om meer naar voren te leunen en verschuift je zwaartepunt iets. U zult onmiddellijk meer gewicht kunnen tillen door simpelweg de bilspieren en de hamstrings te vergroten en minder activering van de lagere quadriceps.

Andere nuttige squatvariaties met vrij gewicht zijn sumo-squats en.

3. Hurk niet met je hielen op een plank of borden.

Heb je jezelf ooit afgevraagd waarom een ​​man met zijn hakken op een plank of kleine borden hurkt? Met je hielen omhoog verschuift je zwaartepunt iets naar voren, waardoor je knieën meer naar voren bewegen tijdens de overgang naar de onderste positie. Hierdoor verschuift de nadruk van de oefening naar de onderste quadriceps. Maar daar eindigt het verhaal niet. Tegelijkertijd neemt de belasting op het kraakbeen en de ligamenten van de kniegewrichten toe.

Als je knieën in orde zijn, is dat geen probleem, tenminste nog niet. Maar bijna alle ervaren powerlifters hebben last van kniepijn, dus het kan zeker geen kwaad om te weten wat veiliger squat-opties zijn.

“Tijdens squats is de belasting op het kniegewricht al erg hoog. Je hielen op het board zetten kan meer kwaad dan goed doen. zegt Brooke Erickson, professioneel fitnessmodel van IFBB. “Biomechanica speelt een grote rol in de levensduur van je gewrichten, ongeacht hoe gezond ze momenteel zijn.”

Verreweg de beste manier om uw techniek te evalueren in termen van knieveiligheid is door uw voeten op de vloer of het platform van de machine te plaatsen en tijdens de neerwaartse fase te controleren of uw knieën niet verder uitsteken dan het denkbeeldige vlak dat door uw tenen gaat . (Wanneer u dit doet, bevindt dit vlak zich in een kleine hoek).

Als uw knieën uit het denkbeeldige vlak bewegen, oefent u ongewenste druk uit op het gewricht. Beweeg je voeten. Hoogstwaarschijnlijk moet u ze hoger op het platform plaatsen of verder naar achteren plaatsen bij het uitvoeren van andere oefeningen, platformklimmen of zo dat u het vlak van uw tenen niet kruist. Bij lunges betekent dit dat je gewoon een iets bredere stap hoeft te zetten.

4. Varieer met uw voeten om de nadruk van de oefening te veranderen.

Velen van ons besteden weinig aandacht aan de positie van onze voeten tijdens beenoefeningen. We plaatsen ze ergens tussen heupbreedte en schouderbreedte en draaien ze iets naar buiten. Het lijdt geen twijfel dat dit een solide basis is waarop kan worden voortgebouwd.

Maar bij veel beenoefeningen, vooral op machines, kunt u een groter aantal beenposities gebruiken. Breed of smal, hoog of laag, of zelfs precies in het midden. Maakt het uit? Honderd procent!

Als u uw voeten te laag op het platform plaatst, loopt u het risico dat uw knieën buiten het vlak van uw tenen uitsteken. Met deze stand van de voeten neemt de belasting op de spieren rond het kniegewricht toe en neemt de belasting op de bilspieren af. Dit leidt tot meer activering van de quadriceps en minder activering van de bilspieren.

Bewegingen met brede voeten werken sterker op het binnenoppervlak; integendeel, een smalle beenpositie belast de spieren van de buitenkant van het dijbeen effectiever

Naar analogie, door uw voeten hoger te zetten, vergroot u de mate van flexie en extensie in de heupgewrichten en verkleint u het bewegingsbereik van de knieën. Hierdoor train je effectiever je bilspieren en bovenste hamstrings. Bedenk dat deze accentverschuiving zeer relatief is. Je kunt geen enkele spier volledig isoleren.

Bewegingen met brede voeten werken sterker op het binnenoppervlak; integendeel, een smalle beenpositie belast de spieren van de buitenkant van het dijbeen effectiever. Hoe dan ook, je hebt zojuist kennis gemaakt met een heleboel opties voor beenoefeningen die vooral handig zijn bij het gebruik van machines.

5. De diepte van de squat is belangrijk.

We hebben allemaal de man gezien die een hoop gewichten aan de stang hangt voordat hij squats doet en zichzelf dan een paar centimeter laat zakken. Misschien bevalt het vermogen om een ​​indrukwekkend gewicht te dragen zijn trots, maar zijn spiervezels zullen het daar niet mee eens zijn. Bij zogenaamde gedeeltelijke herhalingen worden niet alle spiervezels in de quads gebruikt, laat staan ​​de bilspieren. Je traint de spieren simpelweg niet volledig als je maar een halve of een kwart herhaling uitvoert.

Diepe squats trainen de bilspieren en hamstrings meer dan ondiepe squats. Probeer jezelf te laten zakken tot het punt waarop je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en je knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn.

“Bewegingsdiepte is erg belangrijk voor de ontwikkeling van de benen en billen”, zegt Hildebrand. - Er is maar één manier om squats te doen: helemaal naar beneden gaan. Gedeeltelijke squats zijn gelijk aan gedeeltelijke resultaten als het gaat om het creëren van harmonieus gebalanceerde beenspieren. Als je een onberispelijk lichaam wilt creëren, is elke centimeter goud waard.”

Beschouw de bilspieren en de hamstrings als hard werkend om de mate van afdaling onder controle te houden, maar pas onderaan echt exploderend. Ondiepe squats trainen in de eerste plaats de quadriceps, maar niet eens alle quadriceps, maar een deel ervan hangt af van de diepte van de squat.

De regel is niet alleen van toepassing op squats, maar ook op andere bewegingen met meerdere gewrichten met knieflexie. Natuurlijk moet je beginnen met lichtere gewichten en deze bewegingen over een volledig bewegingsbereik uitvoeren om je benen volledig te ontwikkelen. Maar je zult ze zeker ontwikkelen.

6. Gebruik specifieke oefeningen voor de hamstrings

Sommige mensen denken dat squats en andere beenstrekbewegingen voldoende zijn om de hamstrings op te pompen. Ondertussen blijkt uit onderzoek dat, hoewel het achterste oppervlak betrokken is bij squats, de belasting ervan zeer beperkt is.

"Specifieke oefeningen voor massa- en posterieure spiergroei zijn belangrijk en moeten worden opgenomen in een wekelijkse beenroutine", zegt Erickson. “Aanvullende oefeningen voor het achterste oppervlak zijn niet alleen goed vanuit esthetisch oogpunt, maar ook voor de ontwikkeling van snelheid en kracht en het voorkomen van blessures aan de knieën, heupen en onderrugspieren.”

De meesten van ons zijn bekend met de groep oefeningen gericht op de rugspieren. Ze kunnen zittend, staand, liggend, met steun of afwisselend met één been worden uitgevoerd. Ze zijn allemaal goed voor het versterken van de hamstrings.

Erickson weet dat hamstringblessures erg frustrerend kunnen zijn. Wanneer een spiergroep relatief zwak is (vergeleken met de quadriceps), is de kans groot dat u een voorste kruisbandblessure of spierverrekking krijgt. Om de stabiliteit en gezondheid van de knie te bevorderen, moeten de quadriceps (de antagonistische buigspieren van het kniegewricht) sterker zijn in een verhouding van ongeveer 3:2 (ze zijn sterker omdat ze steeds vaker worden gebruikt bij dagelijkse activiteiten).

Je kunt dit achterhalen door je kracht te meten: Als je maximale beenextensies (een beweging met één gewricht voor de quads) 10 herhalingen is met 70 kg, zou je dezelfde 10 herhalingen moeten kunnen doen met 45 kg in bankbeenkrullen. Als u uw benen niet tien keer kunt buigen, zijn uw knieën kwetsbaarder voor blessures. U moet zich hiervan op zijn minst bewust zijn, zodat u uw inspanningen kunt richten op de zwakke schakel.

Omdat het normaal is dat vrouwen een lagere verhouding tussen quad en hamstrings hebben – en voor vrouwelijke atleten is de verhouding zelfs nog lager – lopen ze nog meer risico op spierverrekkingen en VKB-blessures.

Ter informatie: dit is hoe de hamstrings werken tijdens een squat: door de neerwaartse fase te controleren terwijl je heupen naar de onderkant van de squat afdalen, strekken de spiervezels van de quadriceps zich uit en trekken de hamstrings samen. Hoe dieper je gaat, hoe meer spiervezels op het achteroppervlak worden geactiveerd.

Bovendien kunt u met het hack-squatplatform, de squat-machine, de bench-squat en zelfs de leg-press uw voeten zeer hoog plaatsen. Dit vermindert de activering van de quadriceps en verhoogt de spanning op de bilspieren en flexoren. Maar je moet nog steeds specifieke oefeningen voor de hamstrings toevoegen.

7. Vergeet heupbewegingen niet

Hoogstwaarschijnlijk ben je bekend met de eerder genoemde beenkrullen. Wat ze gemeen hebben is flexie van de kniegewrichten.

De achterste spieren kunnen echter worden getraind met bewegingen op zowel de knieën als de heupen, en u kunt zich concentreren op de bovenste delen van deze spieren met bewegingen waarbij u het bekken buigt. De beste manier om dit te doen is door het op te nemen in uw trainingsprogramma. De nadruk ligt hier niet alleen op het bovenachtergedeelte, maar ook op de billen, span dus je bilspieren harder aan terwijl je staat.

De Roemeense deadlift is technisch lastiger uit te voeren dan je zou denken. Houd uw rug recht of licht gebogen. De knieën moeten in een zeer kleine hoek gebogen blijven. Houd de halter dicht bij uw voeten en probeer hem niet helemaal op de grond te laten zakken. Halverwege de kuit of zo is ideaal. De Roemeense deadlift wordt uitgevoerd door naar voren te leunen en je achterste naar achteren te duwen, zodat de stang nooit de grond raakt.

8. Deadlifts met stijve benen zijn geen hamstringoefening.

Verwar de Roemeense deadlift niet met. Dit zijn totaal verschillende bewegingen.

Roemeense deadlift

Hoewel de deadlift met stijve benen tot op zekere hoogte ook de achterste spieren traint, is het in de eerste plaats een oefening voor de onderrug, geen beenoefening, en de techniek is anders, ook al lijken de namen enigszins op elkaar. Bij de Roemeense deadlift is er geen ronding van de onderrug, omdat je bij de heupen buigt, niet bij de onderrug, en de stang dicht bij het scheenbeen ligt. En je gaat niet heel laag (afhankelijk van de flexibiliteit).

Van opzij bekeken wordt het verschil duidelijker. Als u oefeningen voor de onderrug verkeerd uitvoert, lopen uw tussenwervelschijven een ernstig risico op letsel. Tijdens de Roemeense deadlift zijn je schijven niet zo kwetsbaar omdat je niet in de taille buigt.

9. Train je kuiten terwijl je staat.

Niet alle oefeningen voor de onderbeenspieren belasten in gelijke mate de twee belangrijkste spieren in dit gebied: de soleus en de gastrocnemius.

Hoewel de meeste kuitoefeningen met rechte benen worden uitgevoerd, zijn oefeningen met gebogen knieën heel anders. Omdat de gastrocnemius-spier boven het kniegewricht is bevestigd, kan de knie, wanneer deze buigt, niet op volle capaciteit samentrekken en neemt de soleus-spier het leeuwendeel van de belasting op zich. Bij oefeningen met rechte benen spelen beide spieren een rol. Bijgevolg werken kuitverhogingen met gestrekte benen (bijvoorbeeld staande verhogingen of kuitverhogingen) de kuitspier, terwijl ze deze taak niet aankunnen.

Uit esthetisch oogpunt hebben de meeste powerlifters de neiging zich op de gastrocnemius te richten in plaats van op de soleusspier. Dus als je van plan bent om slechts één kuitoefening te doen, zorg er dan voor dat je dit met gestrekte benen doet.

Slanke en mooie benen zijn de gekoesterde droom van veel meisjes. De tijd van uitgemergelde topmodellen behoort tot het verleden en mooie, elastische en strakke vrouwelijke silhouetten zijn in de mode. Bovendien zijn in de moderne wereld, waar de bevolking lijdt aan lichamelijke inactiviteit, slanke vrouwelijke benen, nauwelijks bedekt door een minirok, een waar lust voor het oog van mannen. Met andere woorden: de vraag hoe je je benen thuis kunt oppompen is relevanter dan ooit.

Regelmatige oefeningen voor de overeenkomstige spiergroepen helpen de vorm van uw benen te verbeteren en ze aantrekkelijker te maken.

Vandaag zal ik het hebben over vijf van de meest effectieve en populaire. Bij bijna alle oefeningen zijn onder andere de bilspieren betrokken.

Standaard squat

Plaats uw voeten parallel, iets breder dan uw bekken. Hou je rug recht. Je kunt een bodybar op je schouders leggen of een halter met een licht gewicht nemen (afhankelijk van je trainingsniveau). In de allereerste fase kunt u het helemaal zonder extra gewichten doen. Hurk langzaam en zorg ervoor dat je knieën in de hurkzit niet verder dan het niveau van je tenen naar voren komen. We laten het bekken in een rechte hoek zakken ter hoogte van het kniegewricht.

• gluteus maximus-spier;
• biceps femoris (spier aan de achterkant van de dij).

Deze oefening is een basisoefening voor het trainen van het onderlichaam en wordt met recht als een van de meest effectieve beschouwd. Bij het beantwoorden van de vraag hoe je thuis je benen kunt oppompen, is de squat het eerste dat bij de meeste trainers in je opkomt. Ook de billen worden perfect uitgewerkt.

Klassieke voorwaartse uitval

Bij het uitvoeren van lunges moeten beide benen bij het kniegewricht in een hoek van 90 graden worden gebogen. Het werkbeen is het voorste been. Hierop brengen we het gewicht over. We ondersteunen onszelf alleen met het been achter ons, en slaan onze knie niet op de grond (er moet een paar centimeter over zijn van de vloer.) We houden het lichaam recht, de knie van het been vooraan beweegt niet voorbij de lijn van de teen.

Klassieke lunges zijn een van de belangrijkste oefeningen voor mooie benen.

In feite zijn elke lunge in welke richting dan ook oefeningen om de benen te trainen. De klassieke voorwaartse uitval is een van de belangrijkste beenoefeningen.

• quadriceps femoris-spier (quadriceps);
• gluteus maximus-spier.

Heupextensie naar knielende positie

De nadruk leggen we liggend. We plaatsen onze handen op onze onderarmen, onze voeten op onze knieën. Bij het uitvoeren van de oefening is de rug recht, is er geen afbuiging in de onderrug en zijn de buikspieren aangespannen.

We heffen het been, gebogen naar de knie, tot een zodanig niveau dat je dijbeen een rechte lijn maakt met het lichaam, misschien iets hoger. Tegelijkertijd wordt de voet samengetrokken, alsof u met uw hiel tegen het plafond "drukt". De knie is in een rechte hoek gebogen.

Pas op dat u uw rug niet kromt (dit is de meest voorkomende fout). Laat uw knie voorzichtig op de grond zakken zonder te stoten. Deze oefening moet worden uitgevoerd met een mat eronder. U kunt extra gewichten op uw benen gebruiken.

Houd er rekening mee dat u niet mag slingeren en uw been omhoog moet gooien door traagheid. Voer de oefening langzaam uit, voel het werk van elke spier.

• biceps femoris (spier aan de achterkant van de dij);
• gluteus maximus-spier.

Heupadductie in zijdecubituspositie

Ga op uw zij op de mat liggen en rust op uw onderarm. Plaats de palm van uw bovenhand voor u op maaghoogte. Je lichaam zal iets naar boven draaien. Buig uw bovenbeen bij de knie en laat het op de grond rusten. Het onderbeen is recht, de voet is ingekort, het binnenoppervlak van de voet is naar boven gericht, we proberen de hiel naar het plafond te richten.

In deze positie tilt u uw gestrekte been zo hoog mogelijk op zonder uw voet naar boven te draaien. U zou spanning op uw binnenkant van uw dij moeten voelen.

• adductorspier (spier aan de binnenkant van de dij).

Deze oefening is erg belangrijk, omdat in het dagelijks leven de adductoren van de dij slecht worden gebruikt. En om een ​​harmonieus programma te creëren dat de vraag beantwoordt hoe je de benen van een meisje thuis kunt oppompen, is het noodzakelijk om oefeningen te geven aan alle belangrijke spieren van de onderste ledematen. Daarom raad ik u ten zeerste aan de spieren van de binnenkant van de dij niet te vergeten.

Halve teen omhoog

Met deze oefening kunt u uw kuiten strakker maken, waardoor ze duidelijker en mooier worden.

Ga in staande positie op uw tenen staan ​​en laat uw hielen zakken, zonder de vloer te raken. Het is handig om deze oefening te doen door op een bepaalde hoogte te gaan staan ​​- een opstapplatform of een deurdrempel. Dan zal het bewegingsbereik groter zijn en dienovereenkomstig zal de belasting van de kuitspieren hoger zijn.

Het is erg handig om de halve teen op te tillen door op een opstapplatform of een andere "stap" te staan.

• kuitspier.

Dit zijn dus de vijf basisoefeningen om thuis je benen op te pompen. Afhankelijk van uw conditieniveau kunt u het aantal sets en herhalingen variëren. Na slechts een maand trainen zul je merken dat de vorm van je benen begint te veranderen en dat je droom van slanke, strakke benen slechts een korte afstand verwijderd is.

Thuis je benen oppompen is een prima klus, je moet het alleen wel willen.

Dit artikel gaat over de beenspieren en hoe je ze goed kunt oppompen. In dit geval wordt een reeks beenpompoefeningen thuis en in de sportschool overwogen, waarmee u uw benen snel en correct kunt oppompen door 3-4 keer per week oefeningen uit te voeren, maar de trainingstijd mag niet minder zijn. dan 1 uur.

Inhoud

Oefeningen om thuis je benen op te pompen

Thuis kun je je benen vrij snel oppompen. De belangrijkste voorwaarde is regelmaat van de training. Oefeningen voor de beenspieren moeten minimaal 3 tot 4 keer per week worden uitgevoerd. Train niet eerder dan 1,5 uur na het eten. De meest effectieve beenoefening zijn squats. Ze kunnen worden uitgevoerd met of zonder gewichten. Besteed elke dag minstens tien minuten tijd aan het oefenen met een springtouw, en je zult snel het initiële trainingsniveau overwinnen.

Je moet twintig tot dertig keer beginnen met trainen met een springtouw, geleidelijk, dag na dag, eerst het aantal herhalingen verhogen en dan het tempo van de training. Deze oefening traint niet alleen de beenspieren, maar vergroot ook hun uithoudingsvermogen. De beste optie is honderd dubbele sprongen, vooral als je dit aantal twee keer per dag doet. Als een persoon al een hele lange periode met fitness bezig is, kan soms, bij onjuiste training, een onevenredigheid van sommige beenspieren in verhouding tot andere merkbaar zijn. In dergelijke gevallen kunt u zeker niet zonder een specialist te raadplegen die de noodzakelijke reeks oefeningen zal selecteren om de resultaten van de oefeningen te corrigeren.

Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs uw lichaam. Terwijl je inademt, til je je rechterbeen op, gebogen naar de knie, zodat je dij evenwijdig is aan de vloer. Hef tegelijkertijd uw armen recht omhoog en klem uw handpalmen tegen elkaar. Houd 5 seconden vast en val naar voren, waarbij u zich afzet met uw ondersteunende been om te gaan staan. Voer nog eens 10 tot 12 herhalingen uit voor elk been. Zet tijdens de oefening uw voet niet op de grond

Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op je middel. Maak met uw linkervoet een brede stap opzij. Buig vervolgens uw linkerknie en hurk naar beneden totdat uw knie in een hoek van 90 graden is gebogen. Strek vervolgens uw knie en zet af met uw linkerbeen om terug te keren naar de startpositie. Deze keer. Voer 10 – 12 herhalingen uit en wissel dan van been.

Neem dumbbells, draai je handen zodat je vingers naar je benen wijzen. Val naar voren met je rechterbeen, kantel je lichaam iets naar voren en plaats je linkerknie op de grond. Hierna begint u uw rechterbeen te strekken en op te staan, terwijl u uw linkerbeen gebogen houdt.

Laten we dumbbells in onze handen nemen, onze ellebogen buigen zodat de dumbbells zich op schouderhoogte bevinden. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je inademt, begin je te hurken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Doe het langzaam, probeer uw lichaam niet te veel naar voren te leunen. Adem uit - sta op en strek je armen omhoog, buig dan je ellebogen weer en hurk opnieuw. Dus 10 - 12 keer.

Houd dumbbells vast met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en uw voeten in een hoek van 45 graden gedraaid. Armen gebogen bij de ellebogen, ellebogen wijzen in verschillende richtingen, halters op borsthoogte. Begin met het buigen van je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Tegelijkertijd laten we onze handen zakken. Wanneer u uw benen begint te strekken, trekt u de dumbbells naar uw borst. Doe 12 keer.

Ga op je knieën zitten, plaats je handen op de grond. Terwijl je inademt, til je je been op en strek je het tegelijkertijd. Terwijl je uitademt, keren we terug. En dus 20 keer. Het been kan ook gebogen omhoog worden gebracht.

Oefeningen om je benen op te pompen in de sportschool

Oefening 7: Kuit omhoog op de Leg Press Machine

Techniek:
Ga in een legpressmachine zitten en druk uw billen en onderrug stevig in de stoel.
Plaats de ballen van uw voeten dicht bij de onderkant van het platform, zodat uw hielen buiten de rand van het platform uitsteken, waardoor u de enkel volledig kunt strekken. De voeten zijn parallel of licht naar buiten gedraaid.
Ontgrendel het platform, pak de zijhekken vast en duw het omhoog. In de uitgangspositie zijn de benen gestrekt (maar niet op de knieën vergrendeld) of licht gebogen.
Strek uw enkelgewricht soepel, zonder uw knieën te buigen, waardoor het platform omlaag kan. Onderaan worden de achillespees opgerekt, maar niet tot het uiterste.
Adem in en houd je adem in. Span uw kuiten aan, ga op uw tenen staan ​​en druk het platform omhoog. Het bewegingstempo is langzaam of matig. Stop een paar seconden en knijp zo hard als je kunt in je kuiten.
Adem uit, strek je enkelgewrichten en laat ze zakken naar de startpositie.
De bewegingsamplitude is relatief klein- de flexie-extensiehoek van het enkelgewricht bedraagt ​​maximaal 30-45°.

Techniek:
Ga in een legpressmachine zitten en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar op het platform. De tenen zijn naar boven gericht of iets uit elkaar. Gedurende de hele oefening moet u met het gehele oppervlak van uw voeten op het platform rusten. Door uw hielen op te tillen, brengt u de last over op uw kniegewrichten en loopt u het risico deze te verwonden.
Druk uw bovenrug en billen stevig in de ondersteunende rugleuning en til ze pas aan het einde van de set van de steun af. Maak de platformvergrendelingen los en druk deze omhoog. De benen worden gestrekt, maar niet tot het uiterste (totdat het kniegewricht geblokkeerd is). Dit is de startpositie.
Haal diep adem en houd uw adem in en laat het platform soepel naar uw borst zakken totdat de hoek bij het kniegewricht 80-90° wordt (laagste punt van de oefening).
Nadat je het onderste punt hebt bereikt, houd je nog steeds je adem in, span je je heupen aan en druk je je hielen met alle kracht in het platform en druk je deze krachtig omhoog.
Adem uit nadat je het moeilijkste deel van de klim hebt voltooid of, beter nog, wanneer je je benen strekt.

Techniek:
Zit comfortabel in de hacktrainer. Druk uw rug stevig tegen de steun en plaats uw schouders onder de bovenste kussens. De benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, de voeten worden iets naar voren geduwd, dichter bij de bovenrand van het platform (op een afstand van ongeveer 30 cm van het vlak van het lichaam). De romp is recht, de benen zijn licht gebogen op de knieën, de kin is evenwijdig aan het platform.
Houd gedurende de hele oefening uw romp constant gespannen en stevig tegen de steun gedrukt, waarbij u een natuurlijke boog in de onderrug behoudt. Houd je hoofd recht.
Haal diep adem en houd je adem in en laat jezelf zakken totdat je dijen evenwijdig zijn aan het platform (rechte hoek bij het kniegewricht).
Span, zonder uit te ademen, uw quadriceps zo hard als u kunt en duw uzelf krachtig omhoog, maar zonder schokken. Hurken en tillen moeten eruitzien als één doorlopende beweging.
Nadat je het moeilijkste deel van de klim hebt overwonnen, adem je uit.

Techniek:
Ga op een beencurlbank zitten met uw knieën iets over de rand en de steunen op de achterkant van uw enkels.
Pak de handvatten (deze bevinden zich meestal onder het hoofdeinde aan de zijkanten van de bank) of de zijkanten van de bank.
Adem in en houd je adem in, buig je knieën en trek de rollers omhoog naar je toe.
Als je het hoogste punt van de oefening hebt bereikt (de scheenbenen loodrecht op de vloer of de rollen raken bijna de dijen), stop dan een paar seconden en span de hamstrings nog meer aan.
Adem uit, strek uw benen soepel naar de startpositie en begin onmiddellijk met de volgende herhaling.
Buig en strek uw benen in een gematigd tempo, zonder schokken.

Eerdere artikelen gingen over oefeningen:

• Hoe spieren op te bouwen
• Hoe je je billen kunt oppompen

Hoe je snel je benen kunt oppompen zonder je tijd te verspillen

• Omdat je deze stap leest, wordt ervan uitgegaan dat je de beschrijving van de les hebt gelezen en daarom af en toe naar buiten gaat (hoe vaker per week, hoe effectiever).
• Weet jij wat stappen zijn? Waarschijnlijk wel! Onze training zal specifiek gericht zijn op trappen. Een mens brengt 10% van zijn leven onderweg door, en uiteraard heeft hij te maken met stappen. Elk huis heeft trappen, de metro heeft een roltrap, winkels hebben drempels...
• Om je benen op te pompen, vermijd nergens trappen. Ze kunnen bij de ingang zijn, in de metro, in winkels of in het algemeen iets soortgelijks.
  Begin klein. Als u bijvoorbeeld naar de uitgang van de metro gaat, ga dan niet op de roltrap staan, maar loop langzaam omhoog totdat u spanning in uw benen voelt.
• Bij de ingang gaat u ook de trap op. Als je op het punt staat te sterven, bel dan de lift))Verhoog geleidelijk het tempo: klim sneller, door één stap, door twee, enz. Traplopen is veel effectiever dan alleen maar in een rechte lijn rennen.
  

Tips voor beginners

• Dagelijkse crosscountry-oefeningen hebben een gunstig effect op de ontwikkeling van spiermassa door het hele lichaam. Tijdens het hardlopen wordt een grote belasting op de beenspieren uitgeoefend, waardoor spiermassa wordt opgebouwd.
• Het is noodzakelijk om vanaf korte afstanden te beginnen met joggen en de afstand geleidelijk te vergroten.
• Een effectieve methode om tijdens het joggen de belasting te vergroten, is tijdelijke versnelling.
• Een springtouw is zeer effectief om je benen op te pompen.

In het artikel kun je lezen over veelvoorkomende fouten van beginners in de sport.

Video

Een selectie video-oefeningen - hoe u uw benen goed kunt oppompen

Beenoefeningen + structurele kenmerken

Geheimen van sterke benen van Konstantin Bublikov

Beentraining van Nikolai Morozov

Je benen laten modelleren met Viktor Sakovtsev

Bedankt voor het artikel - vind het leuk. Een simpele klik en de auteur is zeer tevreden.