Is het mogelijk om Anokhin's wilsgymnastiek op te pompen. Anokhin vrijwillige gymnastiekoefeningen

De wilsgymnastiek van Anokhin kreeg zijn eerste bewonderaars meer dan honderd jaar geleden, aan het begin van de twintigste eeuw. Door zijn eenvoud, veiligheid en effectiviteit is er nog steeds vraag naar dit oefensysteem. De gymnastiek van Anokhin wordt gekozen door mensen die zonder veel moeite snel hun lichaam op orde willen brengen of in goede conditie willen houden. Het is ideaal voor mensen die geen tijd hebben voor fitness of om medische redenen niet kunnen sporten.

atleet dokter

Alexander Konstantinovich Anokhin, geboren in 1882, was een uitstekende arts, maar zijn ware passie was sport en een dorst naar kennis van menselijke capaciteiten. Wonen en werken in Kiev, Anokhin promootte op alle mogelijke manieren een gezonde levensstijl, trainde gewichtheffers, hij was zelf een rolmodel en verraste anderen met zijn enorme fysieke kracht en atletische figuur.

Maar hij was niet puur praktisch. Alexander Konstantinovich was geïnteresseerd in de diepe aard van dingen, hij probeerde een systeem van oefeningen te creëren dat voornamelijk fysieke kracht ontwikkelt, en geen spieren. Aan het hoofd van het systeem plaatste hij het vermogen van een persoon om individuele spiergroepen ondergeschikt te maken aan wilskracht. Anokhin sloot elke invloeden van buitenaf uit van zijn wilsgymnastiek: halters, halters, fitnessapparatuur. Al het werk van de spieren werd uitgevoerd als gevolg van interne wilskracht. Tegelijkertijd werd de belangrijkste rol weggelegd voor een goede ademhaling en volledige concentratie van de aandacht op de juiste spiergroepen.

Na Anokhin bleef er veel theoretisch en praktisch materiaal over, door hem geschreven onder de naam Ross, maar het boek 'Volitional gymnastics. Psycho-fysiologische bewegingen". Het is meerdere malen herdrukt en is nog steeds een complete studiegids. Het beschrijft niet alleen in detail alle oefeningen, maar geeft ook een gedetailleerde theoretische rechtvaardiging voor de effectiviteit van deze gymnastiek.

Kort over de essentie van wilsgymnastiek

Het Anokhin-systeem is heel gemakkelijk te beheersen, zelfs voor niet-sporters. De oefeningen zijn intuïtief en technisch eenvoudig. Een persoon voert gymnastische bewegingen uit, terwijl hij bewust en geconcentreerd bepaalde spiergroepen belast. In de kern lijkt het Anokhin-systeem op moderne isometrische oefeningen, maar het belangrijkste verschil met hen is de volledige afwezigheid van invloeden van derden: simulators, dumbbells, kettlebells en andere shells.

De belangrijkste gymnastische instrumenten zijn de wil en zenuwimpulsen die naar de spieren worden gestuurd. Tijdens de wilsgymnastiek van Anokhin stelt een persoon zich duidelijk voor dat hij een denkbeeldige inspanning overwint. Hoe beter de verbeelding wordt gebruikt, hoe meer de spieren worden belast. Met de juiste concentratie werkt het lichaam op dezelfde manier als bij het optillen of afduwen van echte gewichten.

Anokhin zei dat spieren zonder zenuwen als dood kapitaal kunnen worden beschouwd. Enorme spieren betekenen niet enorme kracht. Hij citeerde graag gevallen waarin slanke mensen ongelooflijke gewichten optilden, kettingen scheurden of met ongelooflijke snelheden renden in gevaarlijke situaties. Anokhin geloofde dat elke persoon een reserve aan krachtige krachten heeft, en de sleutel tot deze reserve is het zenuwstelsel of de wil.

De Russische wilsgymnastiek die hij creëerde is gebaseerd op dit geloof. Wilskracht is een betrouwbaar en altijd beschikbaar middel waarmee je de spieren op elk moment een gevarieerde belasting kunt geven. Anokhin betoogde dat, naast een strak, sterk en wendbaar lichaam, zijn gymnastiek een persoon onschatbare vaardigheden geeft: het vermogen om het eigen lichaam op een geheel nieuw niveau te beheersen en te voelen, evenals het vermogen om de verborgen reserves van het lichaam te gebruiken. eigen vrije wil, en niet alleen in borderline-situaties.

Adem

Anokhin beschouwde een goede ademhaling als een essentieel en essentieel element van wilsgymnastiek. In zijn boek wijdde hij een hele sectie aan ademhaling, waarbij hij de lezers ervan overtuigde dat in- en uitademingen op het verkeerde moment, krampachtige ademhaling en de vertraging ervan het effect van wils- en fysieke inspanningen tenietdoen. Om te voorkomen dat dit gebeurt, moet je eerst elke in- en uitademing zorgvuldig controleren bij het beoefenen van gymnastiek, totdat een goede ademhaling automatisch wordt. Dit kan een paar dagen of een paar weken duren, maar zo'n uiterst nuttige en belangrijke vaardigheid mag niet worden verwaarloosd. Het is geen toeval dat Anokhin het ademhalingspatroon beschreef voor elke oefening van wilsgymnastiek.

Basisprincipes van het Anokhin-systeem

Voordat je begint met oefenen volgens het Anokhin-systeem, is het belangrijk om de belangrijkste principes ervan te leren en onder de knie te krijgen. Dit zal u helpen oefeningen zinvoller uit te voeren, uw bewegingen te leren beheersen, sensaties in de spieren te begrijpen en te analyseren, en vooral, het eindresultaat te verbeteren.

1. Concentratie. Bewegingen worden uitgevoerd met maximale concentratie van aandacht.
2. Spanning. Spieren moeten met maximale spanning worden belast, dit wordt bereikt door de inspanning van wil en verbeeldingskracht, dat wil zeggen, imitatie van een bepaalde belasting.
3. Lokalisatie. Je moet leren om geen energie te verspillen, maar om de inspanning te concentreren op de juiste spieren en spiergroepen. Geleidelijk aan verbetert deze vaardigheid, in de loop van de tijd kan een persoon gemakkelijk vrijwillige inspanning naar verschillende spieren verplaatsen en de intensiteit van de belasting naar believen veranderen.
4. Onberispelijke techniek. Bij wilsgymnastiek is de kwaliteit van de oefeningen veel belangrijker dan de kwantiteit ervan. Het is beter om de oefening drie keer goed te doen dan tien keer verkeerd. Kracht zal zeker met de tijd komen, maar het wegwerken van fouten in techniek of ademhaling die een gewoonte zijn geworden, is erg lastig.
5. Continuïteit. U kunt geen pauzes nemen in het oefenprogramma. Gymnastiek zou zonder uitzondering een onmisbaar en wenselijk onderdeel van elke dag moeten worden.
6. Visualisatie. Anokhin raadde aan om naakt of in sportbroek voor een spiegel te sporten om te zien hoe de spieren werken.

Voordelen van het Anokhin-systeem

In overeenstemming met de meningen van degenen die de reeks oefeningen al in de praktijk hebben geprobeerd, heeft de reeks oefeningen de volgende voordelen:

• efficiëntie. Gymnastiek kost in totaal slechts 20 - 30 minuten per dag, maar in een paar weken kan het het uiterlijk en het welzijn van een persoon radicaal veranderen.
• Veiligheid. Je moet heel hard je best doen om jezelf te verwonden door Anokhin's wilsgymnastiek te doen. Alle oefeningen worden soepel uitgevoerd, zonder belasting van derden, alle spierspanningen worden gecreëerd door interne vrijwillige inspanning.
• Doelgerichtheid. Vrijwillige inspanning kan worden overgebracht naar de gewenste spiergroep. U kunt bijvoorbeeld uw biceps of onderbenen meer pompen als dat nodig is.
• Eenvoud. De oefeningen zijn technisch eenvoudig en de bewegingen zijn natuurlijk. Voor lessen is verlangen genoeg, 20 minuten per dag en een kleine kamer.
• Speciale vaardigheden. Het systeem traint niet alleen het lichaam, maar ook de wil, het concentratievermogen en de controle over je lichaam. Deze vaardigheden zijn nuttig op verschillende gebieden van het leven.
• Tijd en geld besparen. Gymnastiek Anokhin kost heel weinig tijd, het kan thuis of op kantoor worden gedaan. Om snel spierspanning en een strak figuur te krijgen, hoeft u daarom geen geld uit te geven aan een zwembad, fitnessruimte, personal trainer of fitnessapparatuur voor thuis.

Beperkingen

Er zijn praktisch geen beperkingen voor lessen op het Anokhin-systeem. De auteur zelf verbood in zijn boek alleen kinderen om aan gymnastiek te doen. Anders zijn de oefeningen beschikbaar voor iedereen die tijdelijke gezondheid toestaat. Zoals blijkt uit talrijke beoordelingen. Vrijwillige gymnastiek is gevaarlijk voor geblesseerde spieren en pezen die rust nodig hebben. U mag zich niet bezighouden met verergering van chronische aandoeningen van de gewrichten en de wervelkolom, tijdens griep, verkoudheid, koorts. Maar deze waarschuwingen zijn hoogstwaarschijnlijk niet nodig, een redelijk persoon zal het lichaam niet belasten tijdens een ziekte, wanneer het lichaam alle middelen nodig heeft om te herstellen.

Programma

In totaal zijn er 15 oefeningen in het Anokhin systeem. Ze gaan allemaal in strikte volgorde, de auteur verbiedt categorisch om van plaats te veranderen of ze uit te sluiten van het programma. Een goede reden kan een ziekte zijn, bijvoorbeeld als de knie pijn doet, dan kunnen squats worden uitgesloten.

Oefeningen worden twee keer per dag uitgevoerd: 's ochtends en' s avonds. Elke oefening wordt 10 keer gedaan, maar het hangt allemaal af van de fysieke mogelijkheden van de persoon. Als je niet genoeg kracht en uithoudingsvermogen hebt, dan moet je het maximale doen met de grootste inspanning en de juiste techniek. Elke oefening duurt 5-6 seconden, dat wil zeggen dat 10 herhalingen ongeveer een minuut duren.

Het initiële programma voor beginners is ontworpen voor 12 weken. De eerste twee weken dien je de eerste vijf oefeningen uit te voeren. Er is dus een kans om in een spaarzame modus te wennen aan wilsgymnastiek, om de juiste ademhaling en het ritme van bewegingen onder de knie te krijgen. Vervolgens wordt volgens de lijst elke week één oefening aan het complex toegevoegd. In de 12e week zal een persoon 's morgens en' s avonds 15 oefeningen doen, wat hem in totaal een half uur kost.

Om het maximale effect te krijgen, moet u deze aanbevelingen opvolgen:

• Gymnastiek wordt twee keer per dag uitgevoerd, het beste voor het ontbijt en voor het slapengaan. Ideale tijd: 's morgens minimaal een half uur voor de maaltijd of een uur na het ontbijt, en 's avonds een half uur voor het avondeten of een paar uur erna.
• Voor het sporten moet de ruimte worden geventileerd.
• Na het turnen moet je douchen en jezelf grondig inwrijven met een handdoek.
• Om het Anokhin-systeem het beste resultaat te geven, is het raadzaam voldoende te slapen (gemiddeld 8 uur) en met mate te eten. Natuurlijk is slaapgebrek een probleem van onze tijd, maar omwille van een goede gezondheid en een goed humeur, kun je naast gymnastiek nog een nuttige vaardigheid bijbrengen: vroeg naar bed gaan.

resultaten

Gymnastiek heeft een gunstig effect op mensen met verschillende constituties. Gedurende 12 weken van het programma krijgen zowel een volle man als een mager meisje, en een oudere persoon en een atleet merkbare veranderingen in welzijn en uiterlijk. Er zit kracht in de spieren en bewegingsvrijheid, de houding wordt genivelleerd, het algehele uithoudingsvermogen neemt toe, naast spieren worden gewrichten en banden sterker. Dankzij het Anokhin-systeem verbetert het werk van het hart en de longen, worden de vaardigheden van een goede ademhaling en het concentratievermogen geconsolideerd.

Beoordelingen van degenen die vrijwillige gymnastiek beoefenen Anokhin

Natuurlijk zijn er mensen die kritiek hebben op het Anokhin-systeem, maar hun beweringen worden meestal geassocieerd met hoge verwachtingen. Een persoon ziet dat zijn spieren niet groeien en begint oefeningen de schuld te geven die zijn ontworpen voor een heel ander effect. Gymnastiek is vooral gericht op het ontwikkelen van kracht, uithoudingsvermogen en wilskracht, en spierontspanning en hun lichte groei zijn mooie bonussen.

Vaker krijgt het oefensysteem de meest vleiende recensies. De wilsgymnastiek van Anokhin heeft volgens de mensen die het beoefenen een complex positief effect op het lichaam.

Degenen die het complex van oefeningen gebruikten, merkten een significante toename van het uithoudingsvermogen, versterking van de immuniteit en de manifestatie van de contouren van verschillende spiergroepen op. Mensen die lang achter de computer werken, voelden een verbetering van de houding, het verdwijnen van pijn in de rug en cervicale wervelkolom. Voormalige atleten die om medische redenen de lessen verlieten, die vrijwillige gymnastiek beoefenden, merkten een afname van het gewicht, een toename van de algehele tonus van het lichaam, een toename van kracht en uithoudingsvermogen en het verdwijnen van slapheid van eerder getrainde spieren.

Een reeks oefeningen

Bij het uitvoeren van de oefeningen is het de moeite waard eraan te denken dat ze precies in de volgorde moeten worden gedaan die wordt aanbevolen door Dr. Anokhin:

• Voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar, beide handen uit elkaar, vuisten gebald, handpalmen omhoog. Vervolgens worden de armen bij de elleboog gebogen totdat de vuisten de schouders raken, terwijl ze door de neus inademen. In de omgekeerde beweging draaien de vuisten 180 °, de armen buigen met uitademing naar hun oorspronkelijke positie. Je moet je voorstellen hoe de armen, bij het buigen, een zwaar gewicht optillen, bijvoorbeeld gewichten, en bij het uitrekken, alsof ze iets enorms wegduwen.

• De houding verandert niet, maar het lichaam is licht hellend. De armen zijn voor je gestrekt. Eerst divergeren de handen naar de zijkanten, alsof ze een speculatieve expander uitrekken, op hetzelfde moment wordt er gelijkmatig door de neus ademgehaald. Vervolgens worden de handen met een uitademing teruggebracht naar hun oorspronkelijke positie, alsof ze in een onzichtbare harde bal knijpen.

• Ga op de vloer of het bed liggen. Het lichaam is recht, handen achter het hoofd. Stel je voor dat er gewichten aan de benen zijn bevestigd. Hef één been op, laat het dan zakken, maar raak de grond niet aan en til tegelijkertijd het andere been op. Het lichaam moet onbeweeglijk blijven. Ademen zonder vertragingen en schokken, adem uit door de mond, adem in door de neus.

• Leg je handen op de rugleuning van een stoel of op een hoge vensterbank. Strek je lichaam, ga op je tenen staan. Maak een diepe hurkzit, span de spieren van de benen met een wilsinspanning, alsof er veel gewicht op de schouders rust, raak de billen van de hielen aan, die omhoog moeten blijven. Adem lucht in bij het hurken, adem uit bij het tillen.

• De rug is recht, de benen iets uit elkaar, de armen zijn gespreid en gebogen bij de elleboog in een rechte hoek. In de eerste fase van de oefening worden de armen met inspanning gestrekt, alsof ze een boomstam boven hun hoofd tillen, wanneer de armen terugkeren naar hun oorspronkelijke positie, kan men zich voorstellen dat ze een zwaar luik sluiten. Adem in terwijl je je armen opheft, adem uit terwijl je ze laat zakken.

• Neem een ​​buikligging, stel je een zware plaat op je rug voor, begin langzame push-ups te doen, maar zonder je borst de grond te laten raken. Adem in als je het lichaam naar beneden beweegt, adem uit als je het lichaam optilt.

• De rug is recht, beide armen zijn naar de zijkanten gericht, tijdens de oefening bewegen alleen gebalde vuisten en gedraaide handpalmen naar beneden, ze gaan op en neer in een spiegel, alsof ze proberen een gewicht op te tillen of ergens op te drukken. Ademen zonder vertragingen en schokken, adem uit door de mond, adem in door de neus.

• Ga op de grond liggen, vouw je handpalmen op je borst, ze kunnen zelfs extra druk uitoefenen, een zware plaat op je borst voorstellen en borstliften doen. De benen en het onderlichaam moeten onbeweeglijk blijven. Adem uit bij het optillen van de borst, adem in bij het laten zakken.

• De benen zijn iets uit elkaar en licht gebogen op de knieën, het lichaam is gekanteld, de armen worden eerst langs het lichaam neergelaten. Dan moet je je voorstellen dat je de berg af skiet, handen lijken weerzinwekkende bewegingen te maken met stokken, waarbij de inspanning tot schouderhoogte stijgt en de inspanning terugkeert naar hun oorspronkelijke positie. Naast de armen, moet je de spieren van de pers en rug spannen. De ademhaling is gelijkmatig en zonder schokken, het is wenselijk dat de uitademing samenvalt met de maximale inspanning.

• Ga rechtop staan, voeten bij elkaar, handen op de rugleuning van een stoel of een andere voldoende hoge ondersteuning. Met een inspanning gelijktijdig de tenen van beide benen omhoog brengen bij inademing en laten zakken bij uitademing.

• Sta rechtop, laat je armen langs het lichaam zakken, druk je ellebogen opzij, bal je vuisten. Stel je voor hoe handen afwisselend zware dumbbells optillen, buigend bij de ellebogen, en bij het uitrekken iets onverzettelijk naar beneden duwen. De ademhaling is gelijkmatig en zonder schokken, je moet proberen zodat de uitademing samenvalt met de maximale inspanning.

• Ga rechtop staan, benen iets uit elkaar, vouw uw uitgestrekte armen boven uw hoofd, draai uw lichaam 90 ° opzij en kantel met inspanning, keer terug naar de startpositie en doe dan onmiddellijk dezelfde kanteling naar de andere kant. Adem uit bij het kantelen van het lichaam, adem in bij het optillen.

• Het lichaam is recht, de voeten zijn evenwijdig, de handen zijn op de vensterbank of de rugleuning van de stoel. Voer een verhoging op uw tenen uit, waarbij u zich een groot gewicht op uw schouders voorstelt. Adem uit wanneer het lichaam op de tenen komt, adem in wanneer het op de hielen valt.

• De benen zijn uit elkaar en gebogen op de knieën, de gebogen armen bevinden zich langs het lichaam, de ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt, het lichaam is gekanteld. De pose lijkt op de pose van een skiër die de berg afrijdt. Met een uitademing buigen beide armen zich los bij de ellebogen, en dan, terwijl ze inademen, nemen ze met moeite hun oorspronkelijke positie in, de schouders en het lichaam zijn onbeweeglijk, de beweging imiteert het afstoten van stokken uit de sneeuw.

• Sta rechtop en maak bewegingen alsof de handen afwisselend zware gewichten van de schouder naar boven tillen. De ademhaling is gelijkmatig en zonder schokken, het is wenselijk dat de uitademing samenvalt met de maximale inspanning.

Regelmatige en juiste lichaamsbeweging zal helpen om opmerkelijke resultaten te bereiken.

Aan het begin van de 20e eeuw kreeg het systeem van fysieke ontwikkeling van de Russische atleet Dr. A.K. Anokhin (pseudoniem B. Ross) grote bekendheid. De principes ervan werden in hun training door veel Russische atleten uit het verleden gebruikt. Zoals je weet, studeerde de held van de burgeroorlog, G. I. Kotovsky, volgens het Anokhin-systeem. Dit systeem valt op door het feit dat er geen speciale sportuitrusting en speciale ruimten nodig waren om de oefeningen uit te voeren. Als auteur van vele artikelen over hygiëne en lichamelijke ontwikkeling, koos Anokhin voor een nieuwe benadering van het principe van het uitvoeren van fysieke oefeningen. Hij geloofde dat er geen nieuwe bewegingen zijn, je kunt ze niet uitvinden, je kunt alleen praten over een of ander principe van hun uitvoering.

Anokhin noemde zijn systeem "Nieuw Systeem", en later werd het "Vrijwillige gymnastiek" genoemd. Het principe is dat bij het uitvoeren van oefeningen zonder gewichten (dat wil zeggen, zonder dumbbells, expanders, kettlebells en andere apparatuur), je de bijbehorende spieren bewust moet belasten, waarbij je simuleert dat je een of andere weerstand overwint. Het systeem van Anokhin heeft zijn relevantie tot op de dag van vandaag niet verloren. Zijn oefeningen maken het niet alleen mogelijk om de kracht te vergroten, maar ook om het vermogen te bereiken om individuele spiergroepen te spannen en te ontspannen, wat erg belangrijk is bij sport en bij fysiek werk. Het vermogen om spieren te beheersen werd door professionele atleten uit het verleden erg belangrijk gevonden.

Kennismaking met het Anokhin-systeem begint met de aanbevelingen van de auteur. Ten eerste zei hij: “Vrijwillige gymnastiek zal je niet Poddubny of Gakkenshmidt maken. Het geeft geen biceps van 45 centimeter of het vermogen om met één hand 6-7 pond te knijpen, maar het verbetert de gezondheid aanzienlijk. Het geeft de schoonheid van vormen en contouren en die normale kracht voor iedereen, die de moderne mens verloren heeft.

Vervolgens geeft Anokhin 8 basisprincipes die moeten worden gevolgd bij het beheersen van zijn methodologie. Dit zijn de principes:

1. Het is noodzakelijk om alle aandacht te concentreren op de werkende spier of spiergroep.

2. Haast je niet om het aantal oefeningen en hun dosering te verhogen.

3. Voer de oefening uit en volg de juiste ademhaling.

4. Voer elke beweging uit met de grootste spierspanning.

5. Zorg ervoor dat bij het uitvoeren van oefeningen alleen die spieren gespannen zijn die bij deze oefening betrokken zijn.

6. Het is raadzaam om de oefening voor een spiegel uit te voeren.

7. Na het sporten moet je douchen en vervolgens krachtig met een handdoek over het lichaam wrijven.

8. Matigheid en eenvoud in eten is een van de sleutels tot succes. Het voedsel moet gevarieerd zijn (groenten, fruit, melk), zonder het overwicht van vlees. Trouwens, de heersende opvatting dat degenen die aan atletische oefeningen doen, een grote hoeveelheid vlees in hun dieet moeten opnemen, is verkeerd. Pyotr Krylov, de "koning van de kettlebells", met een uitstekende spiermassa in termen van volume en reliëf, gaf de voorkeur aan plantaardig voedsel.

Oefeningen moeten twee keer per dag worden uitgevoerd, 's morgens en' s avonds. In totaal maximaal 20 minuten. Elke oefening duurt 5-6 seconden en wordt tot 10 keer herhaald. De eerste twee weken moet je de eerste vijf oefeningen doen, daarna elke week één oefening toevoegen. Na drie maanden kun je deelnemen aan het programma van het hele complex.

1. Hoofdrek. Hef je armen opzij en bal je vingers tot een vuist, draai je handpalmen naar boven. Krachtig spannen van de biceps van de schouder (biceps), buig je ellebogen. Door je armen te buigen, imiteer je de aantrekkingskracht van een groot gewicht. Raak je schouders aan met je handen, draai je vuisten met je handpalmen naar de zijkanten en begin je armen te ontspannen alsof je een groot gewicht opzij duwt. In dit geval moeten de triceps-spieren van de schouder (triceps) worden gespannen en de biceps ontspannen. Je armen buigen, inademen en onbuigzaam - adem uit. Adem in door de neus, adem uit door de mond.

2. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef je handen naar voren, bal je vingers tot een vuist. Span de spieren van de armen en rug sterk aan, spreid uw armen naar de zijkanten en breng ze dan voor u samen, waarbij u voornamelijk de borstspieren spant alsof u iets voor u samenknijpt. Adem in bij het spreiden van je armen, adem uit bij het verminderen. Probeer de spieren die niet bij de oefening betrokken zijn, ontspannen te houden.

3. Ga op je rug liggen, handen achter je hoofd. De romp onbeweeglijk houden, afwisselend snel en met spanning de benen omhoog en omlaag brengen. Hef je benen op tot een hoek van ongeveer 50 graden. Raak de vloer niet aan met uw hielen tijdens de oefening. De ademhaling is gelijkmatig. De buikspieren en beenspieren moeten gespannen zijn.

4. Leg je handen op de rugleuning van een stoel, hielen bij elkaar, tenen uit elkaar, strek je rug, kijk vooruit. Ga langzaam, met spanning, zitten totdat je billen je hielen raken. Begin dan uw benen te strekken met zo'n spanning in de quadriceps femoris-spieren, alsof u een groot gewicht op uw schouders tilt. Adem tijdens het hurken uit, terwijl u optilt - adem in.

5. Zet je voeten uit elkaar. Spreid je armen naar de zijkanten, bal je vingers tot een vuist, handpalmen naar boven. Kijk recht vooruit, borst naar voren. Span je spieren aan, hef je gestrekte armen omhoog alsof je een gewicht optilt. Adem dan in en begin je armen naar beneden te laten zakken met spanning in de latissimus dorsi - adem uit.

6. Doe push-ups terwijl je op de grond ligt, waarbij je je hele lichaam gespannen houdt. Zorg ervoor dat je romp en benen in een rechte lijn staan. Terwijl je traint, doe je push-ups op je vingers. Buig je armen, adem in en raak de vloer aan met je borst, onbuigzaam - adem uit.

7. Hoofdrek. Hef je armen opzij, bal je vingers tot een vuist, handpalmen naar beneden met spanning, begin je handen afwisselend omhoog en omlaag te brengen. Ademen is willekeurig.

8. Ga op je rug op de grond liggen. Kruis je armen over je borst. Terwijl u het onderlichaam en de benen onbeweeglijk laat, met een sterke spanning in de buikspieren, begint u uw hoofd en borst op te heffen alsof u tilt met een last die op uw borst ligt. Adem uit als je omhoog gaat, adem in als je naar beneden gaat.

9. Leg je benen uit elkaar en buig ze half op de knieën. Hef je linkerhand naar voren, rechts langs de romp. Met de spanning van de borst- en latissimus dorsi-spieren, laat u de linkerhand zakken en tilt u de rechterhand naar voren met de spanning van de deltaspieren. In de volgende les hef je je armen opzij en dan weer naar voren. Ademen is willekeurig.

10. Leg je handen op de rugleuning van een stoel, zet je hielen tegen elkaar, maak je rug een beetje gebogen. Met spierspanning, strek je rug, terwijl je tegelijkertijd je voeten zo hoog mogelijk optilt, leunend op je hielen. Tijdens het sporten moeten de spieren van de dij en het onderbeen sterk worden belast. Adem in als je je voeten optilt en adem uit als je je voeten laat zakken.

11. Zet je voeten uit elkaar. Buig en ontspan uw armen afwisselend bij de ellebooggewrichten, waarbij u uw ellebogen onbeweeglijk houdt. Bij het buigen van de armen zijn de handpalmen naar boven gericht en bij het niet buigen naar het lichaam. Bij het buigen van de armen moet alle aandacht en spanning worden gericht op de biceps, en bij het ontspannen op de triceps. De ademhaling is gelijkmatig.

12. Zet je voeten uit elkaar. Hef uw handen met spanning op en verbind ze in een "slot". Draai naar rechts en span je buikspieren aan, kantel je romp naar beneden. Doe dan de oefening aan de linkerkant. Terwijl u kantelt, ademt u uit, uw handen omhoog - adem in.

13. De startpositie is dezelfde als bij oefening 10. de kuitspieren sterk belasten, op je tenen gaan staan ​​en dan jezelf naar de hele voet laten zakken. Buig uw knieën niet tijdens het sporten. Op je tenen staan, inademen en neerlaten - adem uit.

14. Plaats je benen uit elkaar en buig ze lichtjes op de knieën. Span je buikspieren aan, kantel je romp naar voren, buig tegelijkertijd je ellebogen en span je biceps aan. Begin dan, met de spanning van de triceps, de armen in de ellebooggewrichten zo ver mogelijk naar achteren te buigen, waarbij het terugtrekken van de zwaartekracht wordt gesimuleerd. Strek je romp en laat je armen naar beneden zakken. Terwijl u de romp kantelt, ademt u uit, strekt u zich uit - adem in.

15. Hoofdrek. Hef je rechterhand op, buig je linker naar je schouder. Verander met spanning afwisselend de positie van de handen. Hef je arm op, span je triceps, en laat je hand naar je schouder zakken, span je biceps en latissimus dorsi. De ademhaling is gelijkmatig.

Vrijwillige gymnastiek werd in de twintigste eeuw uitgevonden door de grote dokter Anokhin. Anokhin, die onder andere ook een fervent sportliefhebber was, ontwikkelde een reeks oefeningen gericht op het ontwikkelen van spieren en het vergroten van kracht. Het verschil tussen deze gymnastiek en andere ligt in de volledige afwezigheid van hulpschalen. Om gymnastiek uit te voeren, hoeft een persoon alleen maar voor een spiegel te staan.

Volgens het systeem van dokter Anokhin waren veel beroemde atleten van de twintigste eeuw verloofd. Anokhin zelf zei altijd dat zijn gymnastiek niet bedoeld is om iemand buiten zijn mogelijkheden te begiftigen, maar tegelijkertijd kun je je gezondheid verbeteren en je figuur in vorm houden. Om deze gymnastiek te beoefenen heb je eigenlijk niets nodig behalve de aanwezigheid van twee muren, een dak boven je hoofd en wilskracht. Geen wonder dat de revolutionairen zoveel van deze gymnastiek hielden - het kon zowel in gevangenissen als in Zwitserse emigratie worden uitgevoerd.
De basis van Anokhin's methodologie is wilskracht, aangezien er geen schelpen worden gebruikt bij het uitvoeren van oefeningen uit de gymnastiek van Anokhin, wordt elke inspanning op de spieren alleen gecontroleerd door wilskracht. De persoon spant zelf de spieren, waardoor het overwinnen van weerstand wordt gesimuleerd. De effectiviteit van vrijwillige gymnastiek blijkt uit het feit dat het nog steeds populair is, ook onder professionele atleten. Als je deze techniek systematisch toepast, krijgt de atleet onbeperkte macht over zijn lichaam en spieren.

Het resultaat is niet afhankelijk van externe factoren en iedereen die besluit Anokhin's gymnastiek in zijn training te gebruiken, kan hoge prestaties behalen. Geen wonder dat de atleten van de vorige eeuw zo trots waren op hun spieren, die ze opbouwden zonder hulpmiddelen zoals halters, dumbbells, eiwitshakes enzovoort.

Principes van de methodologie

• Je moet je concentreren op de werkende spier.
• Haast je niet met het aantal trainingen, het is beter om de belasting geleidelijk te verhogen.
• Bij het uitvoeren van een oefening is het belangrijk om de ademhaling te controleren, deze moet correct zijn.
• Elke beweging moet worden uitgevoerd met maximale spierspanning.
• Probeer bij gymnastiek alleen de spiergroep te belasten die momenteel bij de beweging betrokken is.
• Alle oefeningen volgens de Anokhin-techniek moeten voor een spiegel worden uitgevoerd - dit is belangrijk.
• Neem na elke training een contrastdouche en wrijf jezelf zo lang mogelijk in met een handdoek. 8. Als je betrokken bent bij het Anokhin-systeem, moet je niet te veel eten, eet alleen gezond voedsel met mate.

Om een ​​goed resultaat uit de training te halen is het aan te raden om meerdere keren per dag te turnen volgens het Anokhin systeem. In totaal zou gymnastiek ongeveer twintig minuten moeten duren. Elke fysieke de oefening moet tien keer worden herhaald en de duur van één oefening is vijf seconden. De eerste weken hoef je maar 5 oefeningen te doen, elke week één oefening erbij, na een paar maanden kun je je volledig inleven in de methode van Dr. Anokhin.

Populaire oefeningen

• Rek. Spreid je armen naar de zijkanten en til ze op, bal je vingers tot een vuist. Buig uw armen bij het ellebooggewricht terwijl u de schouderspieren sterk aanspant. Strek je armen naar je schouders, spreid je armen in verschillende richtingen. Bij deze oefening is het erg belangrijk om goed te ademen, namelijk: bij het buigen van de armen inademen, bij het uitademen uitademen.
• Benen op schouderhoogte. Strek je armen voor je uit en krul je vingers tot een vuist. Knijp met al je kracht in de spieren van je rug en armen, spreid je armen naar de zijkanten en breng ze dan voor je samen, stel je voor dat je iets voor je knijpt, vergeet niet ademen.
• Ga op je rug liggen met je handen onder je hoofd. Houd uw lichaam volledig onbeweeglijk en til uw benen één voor één naar boven. Ademhaling moet rustig en gelijkmatig zijn, de spieren van de buik en benen moeten vanuit de spieren worden betrokken.
• Neem een ​​stoel en leg je handen op de rug, de hielen moeten met elkaar verbonden zijn, de sokken in verschillende richtingen, de rug moet gelijk zijn. Span langzaam je rugspieren aan, hurk totdat je billen je hielen raken. Strek dan je benen met het gevoel alsof er een zware tas op je schouders ligt.
• Plaats uw ledematen uit elkaar. Spreid uw handen in verschillende richtingen, knijp in uw vingers, handpalmen moeten omhoog kijken. Duw je borst naar voren, span je spieren met al je kracht, hef je armen omhoog. Adem dan in en laat je armen met spanning naar beneden zakken terwijl je uitademt.

Hier zijn slechts vijf basis Anokhin-oefeningen die iedereen zullen helpen om hun lichaam en geest in uitstekende conditie te houden. Anokhin's wilsgymnastiek hielp veel atleten om zichzelf te overwinnen. Tegenwoordig wordt deze gymnastiek gebruikt door zowel beroemde atleten als gewone jongens die om hun gezondheid geven.

Aan het begin van de 20e eeuw verwierf het gymnastieksysteem van Dr. A.K. Anokhin grote bekendheid. Het boek dat het Anokhin-systeem beschrijft, heeft tijdens het leven van de auteur 7 edities ondergaan. Zelfs het tijdschrift Niva, verre van sport, publiceerde het in 1909 volledig en noemde het 'de beste kamergymnastiek'. De principes ervan werden in het verleden door veel atleten gebruikt bij hun training. Door oefeningen zonder gewichten uit te voeren (dat wil zeggen zonder halters, expanders, gewichten en andere schelpen), moet u de bijbehorende spieren bewust belasten, waarbij u simuleert dat u een of andere weerstand overwint. Het systeem van Anokhin heette "Volitional gymnastiek" en heeft zijn relevantie tot op de dag van vandaag niet verloren. Zijn oefeningen maken het niet alleen mogelijk om de kracht te vergroten, maar ook om het vermogen te bereiken om individuele spiergroepen te spannen en te ontspannen, wat erg belangrijk is, zowel bij sport als bij fysiek werk.

Dr. A.K.Anokhin (B.Ross) is een interessant, veelzijdig en mysterieus persoon: een praktiserend arts, atleet en sportleraar, de eerste houder van het diploma "Gewichthefcoach" in Rusland, voorzitter van het organisatiecomité van de Russische Olympiade in 1913. Een getalenteerde journalist, auteur van vele boeken, pamfletten, essays en artikelen gepubliceerd onder zijn achternaam of onder een pseudoniem. Altijd elegant, slank, gespierd, met een weelderige snor, met doordringende grijze ogen, bezat Dr. Alexander Anokhin onder andere een suggestietechniek die dicht bij hypnose ligt.
Dit is één kant van Anokhins leven. De andere is de leiding van de grootste vrijmetselaarsorde van St. Andreas de Eerstgenoemde in het pre-revolutionaire Rusland (Narcissus Lodge). Toen de Reds het overnamen, bevindt Anokhin zich, althans uiterlijk, formeel, in hun gelederen, en niet zomaar ergens - maar in dienst van de Cheka, onder de naam "Kovrov" (dat is een ander pseudoniem). Deze kant van zijn leven is donker en verwarrend. In 1919 werd Anokhin per ongeluk gearresteerd tijdens een overval op valutahandelaren in Kiev. Het einde is triest. De dokter was pas zevenendertig toen hij zelfmoord pleegde in zijn eenzame opsluiting.
Dat is het controversiële en moeilijke lot van een van de grondleggers van de Russische sport. De heldere flits van een gebroken leven liet een blijvend stempel achter. Velen zijn er zeker van dat Anokhin-Ross' "Volitional Gymnastics" nog lang zal worden herdrukt en gebruikt, en zijn naam zal eeuwenlang blijven bestaan.

Anokhin noemde zijn systeem "The New System", en later werd het "Volitional Gymnastics" genoemd. Het principe is dat bij het uitvoeren van oefeningen zonder gewichten (dat wil zeggen, zonder dumbbells, expanders, kettlebells en andere shells), je de bijbehorende spieren bewust moet belasten, waarbij je simuleert dat je een of andere weerstand overwint. Het systeem van Anokhin heeft zijn relevantie tot op de dag van vandaag niet verloren. Zijn oefeningen maken het niet alleen mogelijk om de kracht te vergroten, maar ook om het vermogen te bereiken om individuele spiergroepen te spannen en te ontspannen, wat erg belangrijk is bij sport en bij fysiek werk.
Het vermogen om spieren te beheersen werd door professionele atleten uit het verleden erg belangrijk gevonden. Vrijwillige gymnastiek was erg populair onder de Russische intelligentsia. De beroemde Russische sterke mannen G. Gakkenshmidt, G. Lurich waren erbij betrokken.
Ik zou willen wijzen op de bijzonder opmerkelijke revolutionaire, militaire, occulte en criminele autoriteit van G.I. Kotovski. Nadat hij in de kindertijd een ernstig ruggenmergletsel had opgelopen, was hij bijna volledig verlamd, beroofd van de gave van spraak en gehoor. Door constant vrijwillige gymnastiek te beoefenen, was Grigory Ivanovich echter niet alleen in staat om zijn gezondheid te herstellen, maar ook om kolossale fysieke kracht en buitengewoon ongebruikelijke mentale vermogens te verwerven. Kotovsky, die lange tijd in koninklijke gevangenissen zat en vervolgens delen van het Rode Leger aanvoerde, promootte constant wilskrachtige gymnastiek en legde de basis voor talloze dieven en legerscholen.
Eind jaren 60. XX eeuwse Sovjet-wetenschapper A.V. Kovalik onderbouwde wetenschappelijk de methode van vrijwillige spiercontracties en adviseerde vrijwillige gymnastiek voor wijdverbreid gebruik. In het Sovjet-onderzoeksinstituut voor biomedische problemen, zowel vertrouwend op de bevindingen van A.K. Anokhin, AA Likhanova, G.I. Kotovsky, AV Kovalik, en eigenlijk op de oude Indiase praktijk van "Dhandal en Bhaska", werd een origineel systeem ontwikkeld voor het trainen van astronauten.

Anokhin zegt: "Vrijwillige gymnastiek zal je geen Poddubny of Gakkenshmidt maken. Het geeft je geen biceps van 45 centimeter of het vermogen om met één hand 6-7 pond te knijpen, maar het zal je gezondheid aanzienlijk verbeteren. Het zal de schoonheid van vormen en contouren en die normale kracht voor iedereen, die verloren is gegaan voor de moderne mens.
Vervolgens geeft Anokhin 8 basisprincipes die moeten worden gevolgd bij het beheersen van zijn methodologie. Dit zijn de principes:
1. Het is noodzakelijk om alle aandacht te concentreren op de werkende spier of spiergroep.
2. Haast je niet om het aantal oefeningen en hun dosering te verhogen.
3. Voer oefeningen uit, volg de juiste ademhaling.
4. Voer elke beweging uit met de grootste spierspanning.
5. Zorg ervoor dat bij het uitvoeren van oefeningen alleen die spieren gespannen zijn die bij deze beweging betrokken zijn.
6. Het is wenselijk om oefeningen voor een spiegel uit te voeren.
7. Na het sporten moet je douchen en vervolgens krachtig met een handdoek over het lichaam wrijven.
8. Matigheid en eenvoud in eten is een van de sleutels tot succes. Het voedsel moet gevarieerd zijn (groenten, fruit, melk), zonder het overwicht van vlees.
Zijn oefeningen zijn slechts 15 en ze, evenals programma's, kunnen worden bekeken in de catalogi van onze website.
Oefeningen moeten twee keer per dag worden uitgevoerd, 's morgens en' s avonds. In totaal maximaal 20 minuten. Elke oefening duurt 5-6 seconden en wordt tot 10 keer herhaald. De eerste twee weken moet je de eerste vijf oefeningen doen, daarna elke week één oefening toevoegen. Na drie maanden kun je deelnemen aan het programma van het hele complex.
Anokhin ontwikkelde het gebruik van vrijwillige gymnastiek voor bepaalde ziekten en voor ouderen.

Wat zijn de voordelen van het Anokhin-systeem? "Als je volgens dit systeem traint, zul je al snel niet alleen een toename van de kracht van je spieren zien, maar ook een algemene verbetering van de gezondheid en het welzijn. In dit geval werkt het hart normaal, zonder overbelasting, zoals bij andere fysieke oefeningen De bloedcirculatie functioneert gelijkmatig en correct door het hele lichaam, waardoor stagnatie van bloed en lymfe in alle delen van het lichaam wordt geëlimineerd.De ademhaling stopt nooit, vertraagt ​​niet, versnelt niet, dankzij de exacte indicatie van hoe te ademen tijdens oefening.Het zenuwstelsel werkt constant en regelmatig, maar zonder vermoeidheid, en ontwikkelt fysiologisch het hele systeem van het menselijk lichaam. Ten slotte ontwikkelt het hele spierstelsel zich krachtig en gelijkmatig, waardoor een mooi, slank en wendbaar lichaam ontstaat." Dit zei Dr. Anokhin aan het begin van de 20e eeuw.
En nogmaals: "Het leven snelt vooruit met gigantische stappen. Wie geen tijd had, die een beetje moe werd, raakte achter, hij verdween. De toekomst behoort aan de sterken, en sterken, niet alleen in gedachten, wil, morele kwaliteiten, maar ook in spierenergie, die niet alleen kracht genereert, maar ook gezondheid geeft. In onze tijd, wanneer een druk persoon geen vrij moment heeft voor plezier, is het belachelijk en onpraktisch om ingewikkelde regels en ingewikkelde gymnastieksystemen aan te bieden... Wij hebben ijzeren zenuwen nodig die ons lichaam aansturen.Al onze spieren zijn een gehoorzame dienaar van onze hersenen.We bieden precies zo'n systeem dat geen gewichten of complexe gymnastiekapparatuur herkent, maar alleen zenuwen.Eén wil, één energie - dit is de stelling van het nieuwe systeem."

Ondanks de uiterlijke eenvoud heeft deze gymnastiek een aantal onmiskenbare voordelen:
- geen extra apparatuur nodig
- niet veel ruimte en tijd nodig
- elk fitnessniveau - van zieken en ouderen tot professionele atleten
- eenvoudige aanpassing van gymnastiek aan de behoeften van een bepaalde persoon, ook voor mensen met een handicap of verwondingen.

macrobiotisch dieet

Oosterse wijsheid kan je helpen een mooi figuur te vinden. Min 5-6 kg per week! Het idee is om de tradities van de oosterse keuken en filosofie te combineren met de ontdekkingen van het westen op het gebied van geneeskunde. De doctrine van yin en yang is een van de fundamenten van het macrobiotische dieet. Basisregels van het macrobiotische dieet. De samenstelling van de ingrediënten in de dagelijkse voeding. Wat zit er in de kom? Macrobiotisch dieet voor gewichtsverlies voor een week. Oosters dieet voor een week. Macrobiotisch Kushi-dieet. Madonna's macrobiotische dieet. Beoordelingen van het macrobiotische dieet van artsen - voedingsdeskundigen zijn dubbelzinnig.

thee dieet

De eeuwige rivaal van koffie - thee kan een krachtig wapen worden in de strijd tegen extra kilo's. Voedingswaarde (calorieën, eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen). Wat is nuttig in thee? De moderne wetenschap heeft geen duidelijke negatieve gevolgen van het drinken van normale thee aan het licht gebracht. De essentie van het theedieet. Strikt theedieet. Klassiek theedieet. Thee dieet voor 2 weken. Thee dieet voor 7-14 dagen. Japans theedieet. Melk-thee dieet van Marina Blinovskaya.

Omgekeerde driehoek dieet

De eigenaren van de "omgekeerde driehoek" (of "wortel") figuur hebben massieve schouders en een smal bekken. Ze onderscheiden zich door een vrij prachtige buste, een licht geprononceerde taille, platte billen en slanke benen. Dit type figuur wordt vooral als mannelijk beschouwd vanwege de massieve schouders, maar toch zien veel van zijn eigenaren er erg vrouwelijk uit. Bij het aankomen wordt de "wortel" -vrouw dik in het bovenlichaam, dus ze moet een speciaal dieet volgen en een bepaalde reeks oefeningen doen.

aubergine dieet

In oosterse landen wordt aubergine vaak een langlevende groente genoemd. Voedingswaarde (calorieën, eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen). Kan nuttig zijn aubergine en degenen die willen afvallen. Het bevat een kleine hoeveelheid calorieën, het geeft een lang verzadigd gevoel, heeft een gunstig effect op de darmfunctie en verbetert de stofwisseling. Auberginedieet - monodieet op groenten.