De beste reeks oefeningen om de houding te corrigeren. Vlotte houding

Mijn respect, dames en heren! Vandaag wachten we op een ongewoon artikel dat is ontworpen om de kwaliteit van ons leven te verbeteren, en daarin zullen we praten over houdingsoefeningen. Na het lezen leer je wat houding is, waarom kromming van de wervelkolom optreedt en, belangrijker nog, wat er moet gebeuren om dit te corrigeren.

Dus leun achterover en laten we aan de slag gaan.

Oefeningen voor houding en wervelkolom

Eerlijk gezegd heb ik lang nagedacht of ik een artikel over dit onderwerp moest schrijven of niet. Maar zodra zulke luie en slechte gedachten bij mij opkwamen, begonnen de lezers van het project mij per e-mail te schrijven dat het leuk zou zijn om artikelen te zien van algemene, niet-pompende aard, maar gerelateerd aan fysieke activiteit. en oefening. Als voorbeelden werden de volgende onderwerpen voorgesteld: houdingsoefeningen, op kantoor en thuis met halters, eenvoudige complexen voor vrouwen, enz. Ik dacht, maar het is waar, dergelijke informatie staat praktisch en praktisch niet op de pagina's van het project. En omdat Ik probeer altijd naar jouw wensen en verlangens te luisteren, daarom heb ik besloten een algemene proefnotitie te schrijven over het verbeteren van de houding en oefeningen voor de houding. Nu zullen we ontdekken wat er van terecht is gekomen.

Opmerking:
Voor een beter begrip zullen alle verdere verhalen in subhoofdstukken worden verdeeld.

Wat is houding

Van jongs af aan vertellen onze ouders ons: niet vooroverbuigen, correct zitten, je houding behouden. Maar wat is het? Laten we het uitzoeken.

Houding - in de fysiologische zin van het woord is dit de houding van de relatie tussen het skelet, de spieren en andere weefsels, die rechtop wordt gehouden (staand, zittend, liggend) tegen de zwaartekracht. De houding is gebonden aan de wervelkolom (de toestand ervan), en vanuit anatomisch oogpunt is dat laatste het geval 3 natuurlijke bocht:

cervicaal;
borst;
lumbale.

Wanneer een persoon de juiste houding heeft, zijn alle drie de rondingen duidelijk.

Het menselijk lichaam bestaat uit 8 De belangrijkste dragende gewrichten zijn schouders (schouders), heupen (heupen), knieën (knieën) en enkels (enkels). Ze functioneren allemaal optimaal wanneer ze horizontaal en verticaal zijn uitgelijnd. Juist in dit geval vindt er een gelijkmatige houding plaats. Wanneer deze verbindingsknopen “scheef” staan, heeft een persoon een kromming en incl. Vergelijk de twee afbeeldingen om duidelijker te maken waar we het over hebben.

Kromming (vervorming) van dragende verbindingen...

Juiste houding...

"In de wereld" is er de volgende classificatie op basis van de soorten houding en kromming van de wervelkolom, en met deze gegevens moet rekening worden gehouden bij het werken met gewichten en het opstellen van trainingsprogramma's.

Opmerking:

Bij de baby begint zich al in de baarmoeder een bepaalde mate van kromming van de wervelkolom te ontwikkelen, en deze komt bij bepaalde afwijkingen naar de oppervlakte. Dit komt door de oorspronkelijke positie in de vorm van een bal.

Voordelen van een goede houding

Een gelijkmatige houding is net zo belangrijk voor een goede gezondheid als goede voeding, lichaamsbeweging en goede slaap. In feite is een slechte houding het resultaat van chronische slechte gewoonten. (inclusief hoe wij ons dagelijks werk doen). Wanneer een persoon repetitieve handelingen uitvoert of lange tijd in dezelfde houding blijft, begint het lichaam dergelijke activiteiten te compenseren. Hierdoor raakt de rest van het lichaam uit balans (vervormingen). Houding speelt een sleutelrol in de algehele gezondheid van een persoon en de efficiëntie van zijn lichaam.

Correcte en gelijkmatige houding – behoud van de optimale positie van botten, spieren, gewrichten en andere weefsels van het lichaam, zoals de natuur het bedoeld heeft – d.w.z. met maximale efficiëntie voor de menselijke productiviteit en het leven. Een juiste houding wordt vaak neutrale uitlijning genoemd; dit is wanneer het lichaamsgewicht voornamelijk wordt ondersteund door het skelet in plaats van door de spieren.

Een goede houding geeft de eigenaar de volgende voordelen:

het verminderen van het risico op letsel;
behoud van botten en gewrichten en hun verminderde slijtage;
efficiënter spierwerk - minder energie besteden aan de uitgevoerde actie;
het voorkomen van vroegtijdige vermoeidheid;
betere neurale verbindingen (betere kanaalgeleiding);
het verminderen van het risico op spierspanning en pijn in de onderrug en nek;
groter longvolume - verhoogde borstvolheid met lucht;
een trotse manier van lopen en een zelfverzekerde uitstraling;
contrasterende accentuering tegen de achtergrond van andere mensen;
grotere visuele aantrekkingskracht;
vollere buste (vrouwen);
symmetrische figuurverhoudingen en een meer esthetische lichaamsbouw.

Over het algemeen is de wervelkolom de basis en het frame van een persoon, en de toestand van de interne organen hangt af van zijn welzijn. Elke wervel is verantwoordelijk voor zijn eigen orgaan. Het algemene beeld van aansluitingen is als volgt.

Wat draagt bij aan de kromming van de wervelkolom en hoe kun je dit tegengaan?

De belangrijkste oorzaak van een slechte houding is een zwakke spiertonus in de kern- en rugspieren. De spieren zijn simpelweg niet in staat om gedurende langere tijd spanning vast te houden. Ze moeten worden versterkt, en eenvoudige houdingsoefeningen, waarover we later zullen praten, helpen hierbij.

Daarnaast zijn verstorende factoren onder meer:

erfelijkheid;
overgewicht;
zwangerschap (de foetus trekt voortdurend naar voren);
het dragen van schoenen met hoge hakken.

Om een rechte houding te krijgen en uw huidige positie te corrigeren, heeft u dit nodig 2 rauwe eieren, 1 lepel:

goede spierflexibiliteit;
bepaalde mobiliteit in de gewrichten;
sterke houdingsspieren (tonische spieren die de menselijke houding vormen en verantwoordelijk zijn voor de verticale positie van het lichaam in de ruimte);
balans van spieren aan beide zijden van de wervelkolom;
voortdurend bewustzijn van de eigen houding en de controle ervan.

Laten we nu eens kijken wat, op dagelijks niveau, bijdraagt aan de kromming van de wervelkolom. Het zijn vooral onze verkeerde gewoonten en de manier waarop we routinematige huishoudelijke handelingen uitvoeren (inclusief gewichtsbelasting). Heel vaak slepen mensen in sportscholen ten onrechte gewichten van de ene plaats naar de andere - al het gewicht valt op hun ronde rug. Zeker, jijzelf, als je een zware halter draagt, neem hem dan met gestrekte benen van de grond - je zou dit niet moeten doen.

Als u problemen met de wervelkolom wilt voorkomen en uw houding wilt verbeteren, onthoud dan (of beter nog, print en knip uit) de volgende herinnering en volg altijd de instructies ervan.

Een andere negatieve factor voor kromming is de gewoonte om verkeerd op een werkplek (inclusief een pc) te zitten. En omdat Het werk van veel mensen omvat stationaire activiteiten, namelijk het zitten op een stoel. Het is dus geen wonder dat kantoorpersoneel, programmeurs en schoolkinderen het meest waarschijnlijk last hebben van een slechte houding.

Wat tieners en hun studentenactiviteiten betreft, is dit een heel ander verhaal. Gedurende deze periode zijn hun ondersteunende rugspieren nog steeds erg zwak/niet gevormd, en daarom buigt de wervelkolom gemakkelijk mee bij de kleinste afwijking van het correct zitten aan een bureau. Gecombineerd met het feit dat niemand achter de menigte staat (leraren, ouders) volgt niet, we hebben wat we hebben, namelijk verschillende scoliose, lordose en kyfose.

Om uzelf en uw kind op weg te helpen naar het “strekken” van de wervelkolom, onthoud de volgende tips en volg hun advies op.

Wat computerbijeenkomsten betreft, zijn de zitregels als volgt (klikbaar).

De stoel waarop iemand zit, draagt in grote mate bij aan de juiste stand van de rug. Heel vaak kiezen mensen voor deze stoel (bijvoorbeeld voor pc), gebaseerd op schoonheid en pasvorm in het interieur, en niet op ergonomische en orthopedische kenmerken. De volgende gids helpt u bij het kiezen van de juiste stoel.

Eigenlijk zijn we klaar met de theorie en laten we verder gaan met...

De meest effectieve oefeningen voor houding

Eerlijk gezegd zou ik een hele reeks oefeningen voor de houding kunnen geven, maar het is onwaarschijnlijk dat ze gedaan zullen worden, omdat weet je, de mens is een lui wezen en houdt er niet van om veel tijd te besteden aan het in vorm brengen van zijn geliefde. Daarom zullen we alleen de meest eenvoudige maar effectieve oefeningen analyseren, laten we gaan.

Oefening nr. 1. Brug

Ga op je rug liggen, plaats je armen langs je lichaam. Buig je benen op de knieën en til je bekken van de vloer, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. (steunpunten – achterkant van het hoofd, ellebogen en voeten). Blijf een paar seconden in deze positie en keer terug naar IP. Uitvoeren 2 benaderen 12-15 herhalingen.

Oefening nr. 2. Geavanceerde brug

De oefening is vergelijkbaar met de eerste, alleen zijn er slechts twee steunpunten: de achterkant van het hoofd en de voeten, en het bekken moet zo hoog mogelijk omhoog worden gebracht. Uitvoeren 2 benaderen 8-10 herhalingen.

Oefening nr. 3. boot

Ga op je buik liggen en plaats je benen onder steun (muur, bank, radiator) Vouw uw handen achter uw hoofd en til uw bovenlichaam zo hoog mogelijk op. Blijf hangen 3-5 seconden bovenaan, keer terug naar IP. Uitvoeren 2 benaderen 20 eenmaal.

Oefening nr. 4. Kaars pose

De oefening vereist enige flexibiliteit en acrobatische vaardigheden van je. Ga met je rug op de grond liggen, strek je benen, richt je armen langs je lichaam. Breng uw benen langzaam omhoog (je taille vasthouden met je handen) terwijl het evenwicht behouden blijft. Houd de kaarshouding 10 seconden vast en keer terug naar IP. Uitvoeren 3 set van 10 herhalingen.

Oefening nr. 5. Vis

Ga op je buik liggen, breng je armen naar achteren en pak je onderbenen vast. Rock langzaam en rol van je knieën naar je borst.

In de beeldversie een mengelmoes van 5 Oefeningen om de houding te verbeteren zien er als volgt uit:

Naast de gepresenteerde oefeningen, kunt u het volgende complex eenvoudig thuis uitvoeren:

Het is het beste om het uit te voeren als circuittraining, d.w.z. als een trein, de een na de ander, zonder rust. Aantal ronden vanaf 2-3 , aantal herhalingen 8-10 . Als uw rugspieren zwak zijn, kunt u dit doen 4 oefeningen per circuit (in plaats van 8 ) .

Nou, dat is alles, nu weet je hoe je je ruggengraat kunt versterken en een trotse en rechte houding kunt krijgen.

Nawoord

Vandaag hebben we het gehad over het verbeteren van de kwaliteit van leven en hebben we gekeken naar houdingsoefeningen. Dergelijke strijkvrije artikelen zullen periodiek op het project verschijnen om de ogen en oren te plezieren van alle lijdende mensen die verre van bodybuilding en fitness zijn, maar die zichzelf in vorm willen houden.

Dat is alles voor nu, maak een diepe buiging en tot ziens!

PS. Ervaart u problemen met uw houding?

PPS Heeft het project geholpen? Laat dan een link ernaar achter in uw sociale netwerkstatus - plus 100 wijst gegarandeerd op karma.

Met respect en dankbaarheid, Dmitry Protasov.

Er zijn meer dan honderd boeken geschreven over de juiste houding, en de reden hiervoor is helemaal niet de volharding van de auteurs, maar de werkelijk grote invloed ervan op de gezondheid van bijna alle systemen en organen. Het is onnodig om te zeggen dat bodybuilders van wie de wervelkolom regelmatig stress ervaart, juiste houding- het eerste waar u aan moet denken. Daarom is het onderwerp van vandaag de meest effectieve oefeningen voor een rechte houding, die zijn ontworpen om de gewrichtsmobiliteit te vergroten en de spierligamenten te strekken om de wervelkolom in de juiste positie te brengen. In ons artikel hebben we besloten de meest effectieve oefeningen te verzamelen die eenvoudige technieken hebben en waarmee u snel resultaten kunt bereiken.

Gymnastische oefeningen

Oefeningen om de houding te corrigeren moeten bestaan uit zowel klassieke gymnastiekoefeningen als oefeningen met vrije gewichten uit bodybuilding. Alleen in dit geval zal de ontwikkeling van alle spiergroepen die verantwoordelijk zijn voor de houding harmonieus zijn.

Een boek op je hoofd dragen

Een van de belangrijkste problemen bij het corrigeren van de houding is zwakke concentratie, waardoor veel mensen vaak vergeten de juiste positie van de wervelkolom gedurende de dag te behouden. De beproefde oefening van het dragen van een boek op je hoofd werkt ideaal om de concentratie te vergroten en dwingt je tegelijkertijd om je lichaam in de juiste positie te houden. Dat is de reden waarom zonder deze eenvoudige techniek veel oefeningen voor een rechte houding niet effectief zullen zijn.

Om deze houdingscorrectieoefening uit te voeren, neemt u gewoon een niet erg zwaar boek en draagt u dit de hele dag op uw hoofd, zodat het niet valt.

Wandstandaard

Om de hele dag een juiste houding te behouden, is het noodzakelijk om regelmatig de juiste positie van het lichaam te controleren. Een van de beste oefeningen hiervoor is de muurstandaard.

Om deze oefening uit te voeren, moet je voor een rechte houding met je rug tegen de muur staan, zodat je billen, hielen, achterkant van je hoofd en schouderbladen er goed tegenaan passen. Er kan een kleine afstand zijn tussen de onderrug en de muur niet meer dan 5 centimeter. Het is noodzakelijk om enkele minuten op deze manier te blijven staan, zodat het lichaam de juiste positie kan onthouden, consolideren en deze voor de volgende tijd kan behouden.

Trapezius-strekking

Een uitstekende oefening die de trapeziusspieren zal strekken en vergroten. elasticiteit, wat u zal helpen uw houding te corrigeren.

Om de oefening uit te voeren, gaat u rechtop op een stoel zitten met een rugleuning en verbergt u uw linkerhand achter uw rug. Kantel vervolgens uw hoofd naar rechts zodat de linkerkant van de nekspieren zich uitstrekt. Voor meer strekking kunt u uzelf helpen met uw rechterhand. Keer na 10 seconden terug naar de startpositie en herhaal de oefening met de andere hand.

Nek terugtrekken

Nog een oefening die de nekspieren aanspant, versterkt en u zal helpen de juiste positie van de nek en de bovenste wervelkolom te 'passen'.

Om deze houdingscorrectieoefening uit te voeren, gaat u op een stoel zitten, plaatst u uw handen op uw knieën en gaat u rechtop staan. Kijk recht vooruit. Trek uw kin naar binnen en voel de rek in de achterkant van uw nekspieren. Pauzeer een paar seconden terwijl u de spierspanning behoudt. Keer aan het einde terug naar de startpositie en herhaal de oefening 10-20 keer.

Borstwiel

Een eenvoudige oefening die je borstspieren helpt strekken.

Om de oefening uit te voeren, gaat u op een stoel of op de rand van het bed zitten, strekt u uw rug en kijkt u recht vooruit. Zodra u zich in de startpositie bevindt, begint u uw borst omhoog en naar voren te trekken en trekt u uw schouders naar achteren. Nadat u de maximale rek heeft bereikt, pauzeert u en keert u terug naar de startpositie, waarna de oefening 5-10 keer kan worden herhaald.

Abdominale terugtrekking

Nog een nuttige oefening die tijdens de werkdag of tijdens het transport kan worden uitgevoerd.

Om deze oefening uit te voeren, voor een rechte houding, moet je je buik zoveel mogelijk naar binnen trekken en weer 5 minuten ontspannen.

Bodybuilding-oefeningen

En dus zijn we klaar met gymnastiekoefeningen, die zijn ontworpen om alle noodzakelijke spiergroepen te strekken en ons te helpen concentreren op de juiste lichaamshouding. Nu is het tijd om na te denken over de harmonieuze ontwikkeling van de spieren van de schoudergordel, en oefeningen voor het corrigeren van de houding uit de klassieke bodybuilding zijn hier perfect voor. Nou, zullen we aan de slag gaan?

Haalt zijn schouders op met halters

Vaak is een van de redenen om te bukken dat wel slecht ontwikkelde trapeziusspieren en opgeblazen borsten, die door hun gewicht het lichaam doen bukken. Om het krachtenevenwicht te corrigeren, is het noodzakelijk om in het trainingsprogramma een basisoefening voor de trapeziusspieren op te nemen: schouderophalen met halters.

Een ander probleem dat veel bodybuilders hebben is hypertrofie van de deltaspieren vergeleken met de achterkant. Als gevolg hiervan trekt de spiermassa de schouders naar voren en naar beneden, wat resulteert in een ronde rugvorm. Om in dit geval de houding te corrigeren, zullen ze helpen, waarvan het meest effectief is het in een schuine positie opzij heffen van halters.

Om de oefening uit te voeren, moet je dumbbells in je handen nemen en ermee voorover buigen zodat je armen loodrecht op de vloer staan. Door de achterste bundels van de deltaspieren te spannen, moet je je armen strikt naar de zijkanten heffen en ze weer naar beneden laten zakken. De oefening moet ongeveer 12-15 keer worden herhaald in 3 benaderingen.

Oefeningen voor een rechte houding zijn slechts een deel van het verhaal. Daarnaast is het belangrijk om de positie van de wervelkolom gedurende de dag in de gaten te houden en uw houding elke minuut te controleren. Soms gebruiken ze voor deze doeleinden speciaal korset, maar u moet het niet te veel gebruiken vanwege het risico dat uw rugspieren verzwakken. Daarom zou uw belangrijkste troefkaart op weg naar een correcte houding regelmatige oefeningen moeten zijn om de houding en zelfbeheersing te corrigeren.

Het is al lang bekend dat mannen en vrouwen met een mooie en gelijkmatige houding zich veel minder zorgen maken over overgewicht dan mensen met hangende schouders en een hangende rug.

Maar een onaantrekkelijk uiterlijk is natuurlijk niet het grootste probleem van een slechte houding.

Oefeningen voor het ontwikkelen van een juiste houding zijn zeer effectief en efficiënt. Het belangrijkste is om het probleem op tijd te detecteren en het op te lossen.

Oorzaken en gevolgen

Een aangeboren ziekte van de wervelkolom of een ziekte die in de kindertijd is opgetreden, is een van de oorzaken. Maar experts identificeren verzwakte rugspieren en een slechte tonus als de eerste reden. In dit geval zijn ze niet in staat de spanning zelfs enige tijd vast te houden. Om uw lichaam in de juiste positie te houden, moet u periodiek uw spieren trainen en speciale eenvoudige oefeningen uitvoeren om de juiste houding te vormen.

Waarom worden spieren verzwakt?

als gevolg van een sedentaire levensstijl;
ongeschikte arbeidsomstandigheden;
onjuiste zitplaatsen aan tafel;
overgewicht;
vanwege het dragen van ongemakkelijke schoenen met hoge hakken.

Wat zijn de gevolgen van een slechte houding?

Beknelde zenuw

beknelde zenuw en osteochondrose;
ernstige pijn in de rug en borst;
migraine;
verminderde bloedcirculatie, hypoxie;
verstoring van het middenrif en als gevolg daarvan ademhalingsmoeilijkheden;
overgewicht;
algemene zwakte.

Je houding recht en mooi maken

Voordat u oefeningen gaat doen om uw houding recht te trekken, moet u eerst een aantal oefeningen doen om uw wervelkolom te versterken:

In liggende positie, met de armen in verschillende richtingen, proberen we ons hoofd op te heffen, waarbij we de nekspier belasten. Tegelijkertijd trekken we onze sokken naar onszelf toe. We fixeren ons minstens tien seconden in deze positie. We voeren de actie 5 keer uit gedurende een halve minuut.
We zitten op een stoel en plaatsen onze handen achter ons hoofd, in een poging onze rug minimaal vijf seconden maximaal te buigen. We doen het minstens 6 keer.
We gaan staan, plaatsen onze handen achter onze rug en maken met onze handen een “slot”. Tijdens het uitvoeren van de oefening moet u uw armen minimaal tien keer spannen en ontspannen.
We liggen op onze rug, armen langs het lichaam. We proberen een beetje op te staan zonder onze benen van de vloer te tillen of te buigen. Het is toegestaan om het lichaam met uw handen vast te houden. Houd je adem in terwijl je opstaat. We treden 7 tot 10 keer op.
We liggen op onze buik en proberen, terwijl we onze enkels met onze handen vasthouden, onze voeten tegen ons hoofd aan te raken. We belasten de spieren van het lichaam zoveel mogelijk. Doe dit niet vaker dan 10 keer.
Ook in een positie op je buik, met je armen gestrekt langs je lichaam, buig je je benen en til je je bekken zoveel mogelijk op. We houden 7-10 seconden vast, ontspannen. We treden 5 tot 10 keer op.

Nadat de wervelkolomoefeningen zijn voltooid, kunt u doorgaan met houdingsoefeningen.

Gemakkelijke en effectieve oefeningen voor een rechte houding vergen niet veel tijd. De hoofdregel is de regelmaat van de implementatie ervan. Alleen door systematisch oefeningen uit te voeren die een verkeerde houding corrigeren, kan een positief resultaat worden bereikt. Een uitstekende aanvulling zijn lessen lichamelijke opvoeding en zwembadsessies van minstens één of twee keer per week. Door systematisch oefeningen en wateraerobics uit te voeren, wordt het gewenste resultaat veel sneller bereikt.

Dus oefeningen voor houding thuis:

We nemen een staande positie in en heffen afwisselend onze schouders op, eerst rechts en dan links, en houden dit een paar seconden vast. We doen het minstens 10 keer.
Houd ook in staande positie uw rug recht en beweeg beide schouders tegelijk, eerst naar voren en dan naar achteren. We treden 10-12 keer op.
We plaatsen onze handen achter onze rug en heffen ze zo hoog mogelijk op. Wij buigen onze armen niet. Wij treden maximaal 10 keer op.
Terwijl je inademt, brengen we beide schouderbladen naar elkaar toe en trekken we je buik in, naar achteren buigend. Terwijl je uitademt, keren we terug naar de startpositie. We treden 10-12 keer op.
Zittend op een stoel strekken we beide handen omhoog, verbinden ze in een "slot" en plaatsen ze achter de schouderbladen. We buigen onze armen bij de ellebogen. We houden 5 seconden vast in deze positie. We doen het minstens 10 keer.
We gaan liggen en plaatsen onze handen onder onze heupen. Heel langzaam heffen we afwisselend het lichaam en de benen op. We rollen zo twee minuten lang en proberen geleidelijk hoger te komen.
Ga op je knieën staan en laat je billen op je voeten zakken. We leunen naar voren, terwijl we onze armen naar voren strekken. We buigen zoveel mogelijk en rollen eerst naar voren en dan naar achteren. Doe dit minimaal 3 minuten.
Misschien wel de meest effectieve oefening voor een mooie houding. Liggend op uw buik, strek beide armen naar voren en vorm zo een gelijkmatige lijn. We tillen onze armen, benen en bovenlichaam van de vloer en kijken vooruit. We pauzeren een paar seconden en spreiden onze armen in verschillende richtingen. We houden tien seconden vast, laten ons zakken en ontspannen. We voeren deze effectieve oefening 10-15 keer uit.

Dergelijke oefeningen voor het corrigeren van de houding thuis vereisen een systematische implementatie.

Genezende conditie

Hoe corrigeer je thuis je houding? Oefentherapie voor het corrigeren van de houding is een zeer effectieve procedure. Het oefentherapieprogramma wordt samen met een arts opgesteld en systematisch uitgevoerd.

Het schema voor het uitvoeren van therapeutische gymnastiekoefeningen bestaat uit twee fasen: de warming-up en de hoofdreeks oefentherapie-oefeningen.

Eenvoudige opwarmingsoefeningen:

Terwijl we staan, plaatsen we onze handen op onze gordels en buigen we eerst naar rechts en links, en dan heen en weer.
Terwijl we de achterkant van het bed of de stoel vasthouden, buigen we onze rug.
We maken cirkelvormige bewegingen met ons hoofd, eerst in de ene richting en dan in de andere.
We strekken onze armen omhoog, buigen dan onze knieën en trekken ze naar voren.

Oefentherapeutische oefeningen om de houding bij volwassenen te corrigeren

We beginnen therapeutische oefeningen door tegen de muur te gaan staan. We blijven twee minuten staan en drukken onze schouderbladen, bekken en hielen tegen de muur. Vervolgens voeren we oefeningen uit om de juiste houding te vormen:

Gedurende de eerste week moeten oefentherapie-oefeningen voor een goede houding elk vijf keer worden uitgevoerd. Verder kan het aantal oefeningen om een correcte houding te vormen worden vergroot. Na het uitvoeren van oefeningen om uw houding te corrigeren, moet u opnieuw maximaal twee minuten tegen de muur staan. Het is erg belangrijk om voor uzelf te zorgen en uw rug recht te houden bij het uitvoeren van verschillende huishoudelijke taken of op het werk. Een mooie houding hangt af van systematische oefeningen die dagelijks worden uitgevoerd.

Oorzaken van een slechte houding bij kinderen en oefeningen om dit te corrigeren

Een verkeerde houding ontstaat tijdens de snelle groei van een kind, namelijk van 7 tot 12 jaar. Hier zijn veel redenen voor. Frequente kinderziektes en onevenwichtige voeding kunnen de groei en vorming van botten en spieren verstoren, wat leidt tot een verkeerde houding. Oefeningen voor de juiste houding bij een kind zijn heel eenvoudig en zullen voor hem geen problemen veroorzaken.

Oefeningen om de houding bij kinderen te corrigeren:

Houdingsoefeningen voor kinderen

Liggend op de grond strekt het kind zijn armen recht voor zich uit. Vervolgens heft hij tegelijkertijd zijn armen en benen op, waarbij hij licht buigt in de lumbale regio. Rust tijdens de oefening op de borst, het bekken en de buik. Je moet zo 2 seconden fixeren. 3 tot 5 keer uitgevoerd.
Uitstekende oefeningen voor het corrigeren van de houding zijn "Kikker" en "Zwemmer".

De ellebogen moeten tegen het lichaam worden gedrukt, de duimen moeten de schouders raken. Het hoofd wordt recht gehouden, de borst wordt opgeheven. We buigen onze armen bij de ellebogen en houden ze recht voor ons, laten ons hoofd er langzaam op zakken en ontspannen. Bij het uitvoeren van de oefening is de ademhaling gelijkmatig. Voor een juiste houding herhaal je deze oefening 5 keer.
beide handen moeten naar de kin worden gebracht, met de handpalmen gevouwen. We maken ze recht en verplaatsen ze uit elkaar. Vervolgens buigen we onze armen bij de elleboog en plaatsen we ons hoofd erop, ontspannend. Wij doen het 5 keer.

Het corrigeren van de houding bij volwassenen kost veel meer tijd en moeite, dus het is beter om dit probleem vanaf de kindertijd aan te pakken.

Manieren om de houding te corrigeren en te verbeteren

U kunt tekortkomingen elimineren door een reeks houdingsoefeningen uit te voeren, en u moet zich ook aan de volgende aanbevelingen houden:

Het wordt aanbevolen om op een harde matras te slapen; dit is zeer goed voor uw rug en houding.
Je moet comfortabele schoenen kiezen.
Doe aan lichaamsbeweging, maak wandelingen in de frisse lucht.
Wanneer u aan een tafel zit, een boek leest of achter een computer werkt, moet u de juiste houding aanhouden.
Ga niet op één been staan. Deze slechte gewoonte heeft een nadelig effect op je houding.
Controleer de belasting op de wervelkolom.
Voer dagelijks oefeningen uit om de wervelkolom te versterken.

Het is bekend dat de meeste mensen op kantoor achter een computer werken en het grootste deel van hun vrije tijd op internet doorbrengen. Maar te lang achter de computer zitten kan niet alleen uw gezichtsvermogen beschadigen, maar ook leiden tot kromming van de wervelkolom. Om je houding niet volledig te verpesten en op zijn minst op de een of andere manier de belasting te verminderen, moet je een stoel voor jezelf kiezen waarop je het grootste deel van de dag zult doorbrengen. Een stoel met een orthopedische rugleuning die de ronding van de rugleuning volgt, komt goed van pas. Het belangrijkste bij het kopen van een stoel is aandacht besteden aan de rugleuning, deze moet grenzen aan de onderrug.

Oefeningen om de houding te verbeteren moeten dus elke dag worden uitgevoerd, omdat een gelijkmatige, mooie houding veel over een persoon kan vertellen. Tegenwoordig besteden steeds meer tieners enorm veel tijd aan hun uiterlijk en de correctie ervan. Ze brengen het tot in de perfectie. Een gebogen rug en een doorhangende buik spreken van iemands luiheid, en iemand die droomt van het bereiken van hoogten op het werk en in zijn persoonlijke leven ziet er totaal anders uit. Een goede, gelijkmatige houding is een indicator van vastberadenheid en uitstekende prestaties voor zowel meisjes als veel jongens. Beiden zullen gemakkelijk een reeks oefeningen voor zichzelf kunnen kiezen: houdingsoefeningen met verschillende halters zijn perfect voor jongens, terwijl de mooie houding van een meisje lichtere oefeningen vereist. Oefeningen voor een correcte houding bij kinderen zijn vrijwel identiek aan oefeningen voor volwassenen.

Een zeer effectieve oefening. En heel moeilijk. Het is niet alleen fysiek moeilijk, maar ook technisch. Als je door deze pull-up voorovergebogen raakt, kun je het beter helemaal niet doen. En dat is wat de meeste mensen doen. De schouderbladen moeten naar elkaar toe worden gebracht en u moet duidelijk op en neer gaan, zonder uw hoofd te kantelen. Anders zullen dergelijke pull-ups niet leiden tot een betere houding. Deze oefening traint de latissimusspieren en de achterste delta's.

Het voordeel van deze pull-ups is dat zelfs meisjes en magere meisjes ze kunnen doen. En de effectiviteit qua spiertraining en houding is vrijwel hetzelfde als bij de vorige pull-ups. Voor degenen die het moeilijk vinden: buig je benen om de oefening gemakkelijker te maken. Je kunt het ook proberen met een omgekeerde grip. Dit maakt het gemakkelijker om weer aan het werk te gaan.

Oefeningen met halters

De oefening traint de achterste deltaspier en de spieren rond de schouderbladen. Bij elke zwaai met uw armen moet u uw schouderbladen naar elkaar toe brengen, terwijl u uw rug buigt. De effectiviteit ervan in termen van spierpompen is laag, maar het heeft een effect op de houding.

Technisch gezien is dit een nogal moeilijke oefening. Als u eenvoudigweg trekt zonder uw rug te buigen of uw schouderbladen samen te knijpen, werkt u voornamelijk met uw armen. En we hebben je rug nodig. Als je het goed doet, is de hele bovenrug erbij betrokken.

Oefeningen op simulatoren

De oefening is analoog aan het naar de zijkanten zwaaien van halters. Het gaat erom de spieren van het bovenste centrale deel van de rug te versterken. Hoe sterker de tonus van deze spieren, hoe rechter uw houding. Niet alle sportscholen hebben dergelijke simulators. Je kunt het vervangen door schommels in een crossover.

Deze oefening imiteert een hoofd pull-up. Nogmaals, als je deze oefening niet rechtop en zonder vooroverbuigen kunt doen, doe het dan helemaal niet. Je moet je hoofd recht houden en niet kantelen, en je schouderbladen naar elkaar toe brengen. Dit vereist een zekere flexibiliteit in de schoudergordel. Bij ernstige bukken lukt het maar weinig mensen om deze deadlift correct uit te voeren.

Analoog aan dumbbell rows en pull-ups in een Smith-machine. Voor de houding is het beter om uw rug niet statisch vast te houden, maar lichtjes te buigen door het handvat te volgen en uw rug naar achteren te bewegen wanneer u deze naar u toe trekt. Over het algemeen kan het, zoals te zien is in de video, zelfs iets sterker zijn.

De essentie is hetzelfde als de vorige oefening. Het enige verschil is dat het met één hand kan worden gedaan. Maar omwille van de houding is het beter om dit niet te doen. Voor de houding is het beter om alle oefeningen tegelijkertijd met beide handen te doen. Hierdoor worden de centrale rugspieren beter getraind. Net als bij de vorige oefening hoeft u uw rug niet statisch te houden.

conclusies

1. Ik wil nogmaals benadrukken dat je tijdens al deze oefeningen je rug moet buigen, je schouderbladen naar elkaar toe moet brengen en je schouders moet strekken. Anders zullen deze oefeningen je niet helpen je houding te corrigeren.

2. Je hoeft ze niet allemaal te doen. Alhoewel, alles is mogelijk. Uit opgave 5 en 7 kun je bijvoorbeeld één ding kiezen. Het is ook voldoende om één van de oefeningen 4 en 6 en de oefeningen 9 en 10 te doen.

3. Je moet elke dag tegen de muur staan. De overige oefeningen kunnen in tweeën worden gedeeld en 2 keer per week worden gedaan. Eén keer per week een deel van de oefeningen, een andere keer een ander deel.

4. Over het algemeen hebben alle oefeningen die de rugspieren trainen, in meer of mindere mate invloed op de houding. Ik heb er gewoon 10 genomen die het naar mijn mening beter doen dan de rest.

5. Hoe jonger en flexibeler je bent, hoe beter dit allemaal zal werken. Maar zelfs als je oud en houterig bent, kun je tenminste een gewoonte ontwikkelen en je spieren sterker maken. En dit is, afgaande op wat ik aan het begin van het artikel zei, 50% succes. Dat is niet zo weinig, en zal visueel merkbaar zijn. Succes!

Heeft u een fout in het artikel gevonden? Selecteer het met de muis en klik Ctrl + Enter. En wij gaan het repareren!

De juiste houding wordt beoordeeld wanneer een persoon in een ontspannen lichaamshouding staat. Er wordt rekening gehouden met de vorm en positie van de wervelkolom, de ontwikkeling van spieren en de hoek van het bekken - dit zijn allemaal omstandigheden die de fysiologische afbuiging van de wervelkolom beïnvloeden. Een juiste houding kan worden verstoord als bepaalde factoren het menselijk lichaam beïnvloeden.

Het is belangrijk om het optreden van orthopedische aandoeningen van de wervelkolom te voorkomen en houdingsoefeningen uit te voeren voor preventieve doeleinden.

Wat is een juiste houding

De vier fysiologische curven van de wervelkolom zorgen ervoor dat deze de functie kan vervullen van het beschermen van bepaalde organen en systemen, waardoor de motorische activiteit en stabiliteit van een persoon wordt gewaarborgd. Hun aandoeningen, veroorzaakt door een ongezonde levensstijl, leiden geleidelijk tot thoracale osteochondrose van de wervelkolom.

Een mooie houding hangt af van:

mentale toestand van een persoon;
spierontwikkeling, hun bereidheid om lange tijd een verticale positie te behouden;
afwezigheid van pathologieën van kraakbeen en gewrichten van de wervelkolom;
training die het optreden van buigstoornissen voorkomt.

Bestaande problemen met de houding worden niet beschouwd als een ziekte die niet kan worden genezen. Als u de behandeling van aandoeningen tijdig en correct aanpakt, kunt u de situatie veranderen. Er is speciale gymnastiek om de houding te corrigeren. Zonder het probleem te veroorzaken, waardoor de ziekte niet chronisch en gevaarlijk wordt, kunt u uw houding corrigeren en het risico op verschillende pathologieën verminderen.

Oefeningen om de houding te verbeteren

Om een slechte houding te corrigeren, moet je meer doen dan alleen aan je spieren werken. Er zijn oefeningen om thuis uw houding recht te trekken. Ze moeten regelmatig worden gedaan, zodat de resultaten lang aanhouden. Niet iedereen zal de toestand van zijn wervelkolom zelfstandig kunnen beoordelen, dus het is beter om op zoek te gaan naar een goede trainer of fysiotherapeut. Nadat hij de persoon heeft onderzocht, zal hij u helpen bij het kiezen van effectieve oefeningen om uw houding te corrigeren.

Het is noodzakelijk om vanaf de kindertijd deel te nemen aan de preventie van pathologieën van de wervelkolom. Het kind moet op een orthopedisch matras slapen, oefeningen doen om de houding te corrigeren en als er problemen zijn, een korset dragen (om de rugspieren te corrigeren).

Oefeningen om de houding bij adolescenten te corrigeren moeten regelmatig worden uitgevoerd. Het dragen van boeken op je hoofd wordt als het meest effectief beschouwd, omdat het helpt de nekspieren te versterken, coördinatie en mentale concentratie te trainen. De rest van de reeks klassen moet worden gekozen op basis van het probleem dat moet worden geëlimineerd om schendingen van de kromming van de wervelkolom te elimineren.

Oefeningen die de houding bepalen

Om de houding bij volwassenen te corrigeren en een specifieke reeks klassen te selecteren, moet u eerst controleren of er afwijkingen zijn in de kromming van de wervelkolom. Om dit te doen, staat een persoon tegen de muur en trekt zijn schoenen uit. De niet-gebogen rug moet de muur op vijf punten raken.

Thuis uw rug strekken:

de persoon staat met zijn rug tegen de muur, heft zijn kin op om deze met de achterkant van zijn hoofd aan te raken. In dit geval moet je je borst strekken, je schouders laten zakken, ze een beetje naar achteren bewegen en je buikspieren aanspannen. Nadat je jezelf op deze manier hebt gefixeerd, moet je lopen, terwijl je armen op natuurlijke wijze moeten bewegen. Een beginner moet de oefeningen tien minuten doen, waarbij de tijd geleidelijk wordt opgevoerd tot een half uur.
Oefeningen voor een perfecte houding kunnen worden uitgevoerd met behulp van een gymnastiekstok. Ze wordt vastgehouden met haar ellebogen gebogen, horizontaal achter haar rug. Onderarmen en handen moeten naar voren gericht zijn. De duur van de les is een half uur. Het moet dagelijks worden herhaald.

Oefeningen voor nekspieren

Om een gelijkmatige houding te bereiken, worden oefeningen gedaan voor elk afzonderlijk deel van de wervelkolom. Er is een behandelingscomplex dat problemen met de cervicale wervelkolom helpt voorkomen en elimineren. Het wordt zittend of staand gedaan, met de schouders en rug goed vastgezet. Eerst moet je proberen de wervelkolom met de achterkant van je hoofd te bereiken en naar achteren te kantelen. Raak vervolgens uw kin aan op uw borst en probeer deze richting uw navel te trekken. Het wordt ook aanbevolen om cirkelvormige rotaties en hoofddraaiingen uit te voeren.

Rekoefeningen voor de rug

Om slungelig te voorkomen, worden oefeningen om de houding te corrigeren als volgt uitgevoerd:

de handen worden van onderaf achter de rug gevouwen. Nadat u de maximale doorbuiging van de wervelkolom heeft gemaakt, fixeert u de positie voor een korte tijd. Je moet elke dag tien benaderingen uitvoeren om de houdingsoefening het gewenste effect te laten hebben.
De persoon hurkt zo dat de billen op de hielen worden neergelaten. De handpalmen bevinden zich voor de knieën en beginnen langs de mat te glijden zodat het voorhoofd deze kan raken. De billen komen niet van de hielen. Vervolgens moet je fixeren, dan een beetje heen en weer zwaaien en terugkeren naar de startpositie.

Oefeningen voor de rug en buikspieren

Oefeningen om de wervelkolom recht te trekken moeten bestaan uit een complex dat niet alleen de rug, maar ook de buikspieren traint. Ze moeten om de dag worden gedaan, en wanneer het spierkorset sterker wordt - twee keer per week om de behaalde resultaten te behouden:

Amosovs oefeningen

Correctie van de houding wordt vergemakkelijkt door oefeningen voor het strekken van de wervelkolom, ontwikkeld door academicus Amosov.

Voer elk van deze twintig benaderingen uit, waardoor hun aantal uiteindelijk op honderd komt:

Chinese techniek

Deze techniek helpt de borstspieren, die de ademhalingsfunctie van het lichaam beïnvloeden, en de wervelkolom te ontspannen. Vóór de eerste oefening staat een persoon rechtop, laat zijn vuisten op zijn rug onder zijn schouderbladen rusten, buigt zijn borst zo veel mogelijk en ademt zo diep mogelijk door zijn mond. Dergelijke oefeningen voor een rechte rug helpen om uit te voeren.

Voor beginners is er een vereenvoudigde versie. Liggend op uw rug en met een kussen onder uw schouderbladen, moet u uw rug buigen. De voeten staan op de mat, de knieën zijn gebogen, de heupen en het bekken zijn niet gespannen. Het hoofd zit tussen de handen, die op de grond liggen. In dit geval moet je twintig keer diep ademhalen en langzaam uitademen. Dit bedrag wordt in de loop van de tijd verhoogd tot vijftig keer.

Er zijn ook oefeningen die helpen de wervels in de cervicale wervelkolom te ontspannen. Om dit te doen, moet je op een stoel zitten, je rug recht houden en diep ademhalen. Druk tegelijkertijd uw handpalmen op uw voorhoofd en probeer uw nekspieren te spannen.

Het is belangrijk dat uw hoofd niet achterover valt. In een staat van spanning moet je vijf seconden vasthouden en tijdens het uitademen tien seconden ontspannen, terwijl je je hoofd achterover gooit. Om resultaten te bereiken, worden dagelijks vijf benaderingen gevolgd.

Andere oefeningen

Er zijn veel manieren om je houding te corrigeren: door te oefenen op een bal (oefeningen op een fitball) of met een gymnastiekstok:

Video

Video - oefeningen voor een mooie houding

Oefenmachines voor het versterken van de rugspieren

Het oefentherapiecomplex voor een slechte houding helpt blessures, verstuikingen en andere onaangename sensaties te voorkomen door de rugspieren te versterken. Om dit te doen, adviseren experts om in de sportschool te trainen.

Oefeningen op een aan de muur gemonteerde horizontale balk voor een hangende rug zijn populair, waardoor u uw houding kunt corrigeren. Het gemakkelijkste is om aan de horizontale balk te hangen. Dit helpt de spanning te verbeteren en te verlichten.

Door pull-ups aan de rekstok te doen, versterk je de spieren van je bovenrug. Om de onderrug te versterken, kun je een "hoek" maken. Om dit te doen, moet je aan de horizontale balk hangen en je knieën beurtelings optillen. Voor degenen die dit gemakkelijk vinden, kunt u beide benen samen optillen.

Er is een speciale schijf voor de taille, die helpt bij het trainen van de wervelkolom, de buikspieren, het hart en het vaatstelsel. Om training te geven, heb je geen speciale vaardigheden of voorbereiding nodig. Zelfs oudere mensen kunnen sporten.

Oefeningen op een inversietafel kunnen de druk van de wervelkolom verlichten en spieren en ligamenten ontspannen. Tijdens de training wordt de zwaartekracht gebruikt om de wervelkolom te helpen ontspannen. De persoon ligt ondersteboven en bereikt daarmee het gewenste effect.

De tafel is verstelbaar zodat hij past bij de lengte van een persoon. De voeten zijn stevig aan het uiteinde bevestigd en de persoon die de leuningen vasthoudt, draait zich om zodat de voeten naar het plafond kijken. In eerste instantie kun je niet langer dan dertig seconden in deze positie blijven.. Geleidelijk wordt de tijd verhoogd tot enkele minuten. Om het effect te versterken, draait u het lichaam naar links en rechts.

De hyperextensiebank helpt bij het vastleggen van de maximale amplitude tijdens het sporten, waardoor de effectiviteit ervan wordt vergroot. Zachte kussens voor de voeten zorgen ervoor dat u ze comfortabel kunt vastzetten. De bank is ontworpen voor lage voorwaartse buigingen. De wervelkolom werkt intensief. Als u het gewicht achter uw hoofd houdt, kunt u de moeilijkheidsgraad van de oefening vergroten.

Trainen op oefenmachines helpt niet alleen de houding te corrigeren, maar verhoogt ook de spiertonus en versterkt de kern. Bovendien worden andere spiergroepen beïnvloed, waardoor je het hele lichaam op orde kunt brengen.