De beste recepten voor eiwitshakes voor spiergroei en gewichtstoename thuis. Hoe neem je een eiwitshake om spiermassa op te bouwen: voor of na een training

Nadelen en bijwerkingen:

Individuele intolerantie is mogelijk.
Kan spijsverteringsongemakken en stoornissen veroorzaken, waaronder diarree, constipatie, misselijkheid en braken.

Eiwit contra-indicaties

Het innemen van het supplement is gecontra-indiceerd in geval van individuele lactose-intolerantie. Het is ook ongewenst voor meerderjarigen.

Eiwit samenstelling

Naast puur eiwit, dat een groep niet-essentiële en essentiële aminozuren bevat die met voedsel moeten worden ingenomen, bevat de samenstelling vetten, koolhydraten, namelijk lactose, en smaakstoffen. Ook kunnen, afhankelijk van het merk, vitamines in de samenstelling worden opgenomen.

Welke soorten eiwitten zijn er?

Whey Proteïne

Dit type poeder onderscheidt zich doordat, wanneer verkregen uit wei, lactose er zoveel mogelijk uit wordt verwijderd, dit maakt het product minder calorisch en snel verteerbaar. Whey-producten zijn het beste voor inname na de training. Terwijl het lichaam tijdens het sporten energie heeft verbruikt, wordt het katabole proces op gang gebracht. Als je op tijd een portie whey eiwit inneemt, kun je door de snelle opname direct spierafbraak voorkomen. Zo'n cocktail kan na kracht en cardio genomen worden voor wie meer wil aankomen of gewoon fit wil blijven. Het geschatte caloriegehalte, afhankelijk van de fabrikant, is 350-400 kcal per 100 gram, meestal is een portie 25-30 gram.

Caseïne

Verkregen door het eiwit caseïne te scheiden van wei. Dit type eiwit wordt het langst opgenomen, dus het is aangewezen om het tijdens de menstruatie in te nemen. Dit product is iets hoger in calorieën dan wei-eiwit, voornamelijk hangt het allemaal af van het gehalte aan lactose en vetten, die de energiewaarde toevoegen. Het eindproduct kan 400-450 kilocalorieën per 100 gram bevatten. Caseïne is niet geschikt voor degenen die vetweefsel willen verwijderen, maar dit type is onmisbaar voor het verkrijgen van massa. Omdat caseïne lang wordt opgenomen, is het raadzaam om het 's nachts in te nemen om spierafbraak tijdens de slaap te voorkomen. Het product kan ook vóór de training of 's ochtends worden geconsumeerd om het lichaam zo lang mogelijk met eiwitten te verzadigen.

soja-eiwit

Eiwit van plantaardige oorsprong heeft niet zo'n waarde en rijke aminozuursamenstelling voor atleten van elk niveau. Het is het minst verteerbaar, maar is een onmisbaar trainingshulpmiddel voor veganisten en mensen met lactose-intolerantie. Meestal wordt soja-eiwit toegevoegd om het lichaam van allerlei soorten eiwitten te voorzien, maar tegelijkertijd om de kosten van zijn producten te verlagen. Het caloriegehalte is ongeveer 300 kcal per 100 gram.

Whey Isolaat

Verkregen door volledige zuivering van wei-eiwit uit vet en lactose. Hierdoor wordt het caloriegehalte lager en lijdt de waarde en kwaliteit van het eiwit niet. Dit product is onmisbaar voor en voor degenen die het lichaam in vorm willen krijgen. Voor degenen die te zwaar zijn, maar zichzelf willen trakteren op snoep, is het isolaat dat zal helpen om resultaten te bereiken en verstoringen in het dieet te voorkomen. Het caloriegehalte van dit poeder per 100 gram is niet hoger dan 350 kcal.

Whey Proteïne Concentraat

Dit type is het geprefereerde supplement voor het verkrijgen van spiermassa. In tegenstelling tot whey isolaat bevat het een hoog percentage koolhydraten en vetten, wat het caloriegehalte van het product aanzienlijk verhoogt, maar het waardevol maakt voor spiergroei en het behouden van een stabiel gewicht. Door het hoge gehalte aan koolhydraten helpt het concentraat de aanmaak van insuline, een krachtig anabool hormoon, te verhogen.

Wei-eiwit hydrolysaat

Het wordt sneller opgenomen dan andere, omdat de chemische formule van het poeder gedeeltelijk wordt afgebroken tot aminozuren, dus na training op het moment van honger, wanneer je dringend moet eten, is het hydrolysaat een noodgeval. Het caloriegehalte en de samenstelling van het product is bijna hetzelfde als wei-eiwit, maar de kosten zijn veel hoger vanwege de productiemethode.

ei-eiwit

Van alle eiwitrijke voedingsmiddelen zijn eieren de snelste en meest volledig verteerbare eiwitbronnen in termen van verteerbaarheid. Daarom hebben we een type eiwit gemaakt dat bij iedereen past. Helaas is de aminozuursamenstelling niet zo rijk als wei en zijn de kosten van ei-eiwit hoger. Het wordt vaak toegevoegd aan complexe eiwitsupplementen. Eiwitten zijn ook geschikt voor mensen met een lactose-intolerantie. Het geschatte caloriegehalte per 100 gram is 350 kcal.

rundvlees eiwit

Een product voor degenen die gecontra-indiceerd zijn in lactose. Rundvlees bevat minder vet en de eiwitsamenstelling is rijk aan aminozuren. Een van de nadelen van beefcocktails is de specifieke smaak van bitterheid, wat voor velen onaangenaam is, daarom is het niet zo populair. Het caloriegehalte is niet hoger dan 350 kcal per 100 gram.

Complex eiwit

Multicomponent-eiwit omvat verschillende soorten eiwitten, de formule kan typen bevatten zoals: caseïne, wei-eiwit, soja, ei en andere in verschillende verhoudingen. Dit is de meest calorierijke poedersoort, bevat een grote hoeveelheid koolhydraten en vetten, de energiewaarde loopt op tot 500-600 kcal per 100 gram. Het product is alleen geschikt voor gewichtstoename en wordt dankzij caseïne langer opgenomen, wat 's nachts nodig is. Droge spiermassa krijgen met dit product zal niet werken.

Hoe eiwitten te nemen?

Voor massawinst

Voor spiergroei is caseïne, multicomponent-eiwit, wei-eiwitconcentraat, verdund met magere melk, geschikt. Neem niet meer dan 4 porties per dag, en vergeet andere voedselbronnen van eiwitten en koolhydraten niet.

Zorg ervoor dat u een portie neemt na de training, de tweede voor het slapengaan.
De rest van de trucs kun je tussen de maaltijden door doen, 's ochtends of voor de training.

Het belangrijkste is om een dagelijkse eiwitinname te krijgen voor spiergroei.

Voor gewichtsverlies

Bij het afvallen is alleen wei-eiwitisolaat geschikt - zonder vetten en koolhydraten. Neem niet meer dan twee porties per dag.

Eén portie kan 's ochtends worden ingenomen of op rustdagen tussen de maaltijden.
Op trainingsdagen: neem een portie voor de training of 's ochtends, en de tweede direct na het sporten.

Verdun het poeder met water om overtollige calorieën te vermijden.

Waar moet je op letten bij het kiezen van een eiwit?

Houdbaarheidsdatum: het product moet vers zijn, gebruik geen eiwitten na de houdbaarheidsdatum.
De integriteit van de verpakking of het blik: er mogen geen tekenen zijn van opening of vervorming van de verpakking.
Handelsmerkcertificering, kwaliteitscontrole.
Ingrediënten: Elk product heeft een lijst met ingrediënten waarmee u rekening moet houden en die u moet afwegen tegen uw doelen.

Conclusie

Eiwit is nodig voor alle sporters, zowel bij aankomen als afvallen. Zonder aminozuren is de groei van nieuwe cellen, en dus spierweefsel, onmogelijk. Om de spiermassa te vergroten, moet een atleet 2-3 gram eiwit per kilogram eigen lichaam consumeren. In dit geval is het eiwitpoeder niet de enige bron van aminozuren, maar vervangt het 1-2 maaltijden, of wordt het voor en na de training ingenomen. Bovendien helpt het tijdige gebruik van eiwitten spierafbraak te voorkomen, omdat het lichaam tijdens het vasten spiereiwit zal vernietigen. Daarom is het voor atleten die aankomen, maar ook afvallen, belangrijk om eiwitten te consumeren om spierverlies te voorkomen.

Hallo vrienden! Vandaag zullen we het met je hebben over eiwitshakes thuis voor het verkrijgen van spiermassa en voor gewichtsverlies. Ik heb nog nooit recepten voor iets op mijn blog geplaatst, hoewel, zoals ik uit uw opmerkingen begrijp, veel van dergelijke artikelen interessant zouden zijn. Ik vind het erg leuk om te experimenteren en iets nieuws te proberen, daarom heb ik een aantal interessante eiwitshake-recepten voor je voorbereid.

Om eerlijk te zijn, na het lezen van wat ze op internet schrijven over het nemen van eiwitshakes thuis, voelde ik me een beetje ongemakkelijk ...

Hoe kun je afvallen door een cocktail te drinken met honing en kiwi, die een caloriegehalte van 850 kcal heeft, begrijp ik niet. En over wat voor "lichtheid" we het hebben, blijft ook een mysterie.

Vandaag zullen we leren hoe we thuis op competente wijze een natuurlijke eiwitshake kunnen bereiden en onze resultaten kunnen toedienen (volgen).

Eiwitshakes voor thuis voor gewichtstoename en gewichtsverlies

Wat is het verschil tussen eiwitshakes die zijn ontworpen voor massatoename en die voor gewichtsverlies? Om de een of andere reden is er nergens een duidelijk antwoord.

Calorie-inhoud.
Koolhydraatgehalte.
Smaak.

Twee momenten die een BESLISSENDE rol spelen! Als we 200-300 ml melk (100-160 kcal + 10-15 g koolhydraten), een banaan (100 kcal + 23-25 g koolhydraten) en 100 g ijs (240 kcal ) om te zetten in een eiwitshake voor het verkrijgen van spiermassa + 25 g koolhydraten), dan is het onwaarschijnlijk dat we dit zullen kunnen als het gaat om afvallen en bijvoorbeeld ALGEMEEN zonder koolhydraten.

Daarom zullen CALORIEN en CARB-GEHALTE heel verschillend zijn tussen degenen die een eiwitshake drinken om wat aan te komen, en degenen die wanhopig proberen af te vallen! Natuurlijk, als beide groepen van deze mensen zijn ingesteld op het resultaat, en niet alleen zichzelf vleien met de hoop dat ze na het drinken van een soort eiwitshake, als bij toverslag, zullen beginnen af te vallen. Dit is de eerste.

Welnu, de tweede is dat de SMAAK van deze cocktails totaal anders zal zijn. Stel je voor dat je twee cocktails voor je neus hebt:

200 ml melk, 100 g kwark, 100 g aardbeien, 1 banaan, een lepel honing, kokosnoot, cacao, 4-5 muntblaadjes.
200 ml water, 2 el. eetlepels melkpoeder, 5-7 eiwitten (of droog eiwitpoeder), zwarte koffie-ijsblokjes (of tabletten), 4-5 muntblaadjes, 100 g aardbeien.

Welke kies je, als we de problemen van het verkrijgen van massa en afvallen negeren? Als je jezelf niet demonstreert, dan waarschijnlijk de eerste! Vanwege het feit dat het VEEL SMAAK zal zijn (want meer koolhydraten en suiker).

Ons lichaam is dol op koolhydraten die snel verteerd worden ("snelle" koolhydraten), omdat dit de GEMAKKELIJKSTE MANIER OM ENERGIE TE KRIJGEN!!!

Ik nam snelle koolhydraten en na 10-20 minuten zitten ze in het systeem.

Eerlijk gezegd ben ik geen voorstander van een grote verscheidenheid aan producten wanneer ik in de fase van "drogen" (gewichtsverlies) ben om één simpele reden - TOEDIENING VAN INKOMENDE NUTRINTEN!

Wanneer je tijdens het “drogen” begint af te wijken van je voedingsschema naar een grote verscheidenheid aan producten, dan vlieg je met een grote kans uit je caloriecorridor (het aantal calorieën dat je nodig hebt voor het dagelijks leven, die u geleidelijk afbouwt tot het lichaam een ENERGIEVOORZIENING had, en vetten als energiebron gebruikte).

Wanneer er een fase is van het verkrijgen van spiermassa, maakt het over het algemeen niet uit. Ik dronk een paar dagen lang calorierijke eiwitshakes, kreeg wat vet, iets minder calorieën, overtollig vet was weg. Plus of min 2-3 kg. Geen probleem.

Een ander ding is wanneer u de hoeveelheid vet in het lichaam vermindert en u uw calorie-inhoud duidelijk moet controleren, en ook moet proberen het trainingsvolume te behouden, zodat het lichaam spiereiwitten niet actief als energie gebruikt (spierkatabolisme - "vernietiging" ).

Een calorierijke, zoete eiwitshake zal het insulinegehalte van uw lichaam gemakkelijk verhogen en de vetverbranding stoppen. Geen opties.

Tijdens het afvallen een zoete eiwitshake gedronken = gestopt met afvallen (minstens 1-2 dagen).

Daarom geloof ik dat thuis bereide eiwitshakes, in hun klassieke zin, NIET NODIG zijn om te drogen!

Het is beter om je strikt aan je voedingsplan te houden, vakkundig te trainen en zo snel mogelijk resultaten te krijgen.

In de fase van het verkrijgen van spiermassa, naar eigen goeddunken.

Maar voor degenen die nu afvallen of gewoon proberen zichzelf op gewicht te houden, zal ik natuurlijk ook een paar recepten geven die naar mijn mening de vetverbranding niet mogen schaden of, in ieder geval, niet veel "roll terug” uw voortgang.

Zoals ze zeggen, zullen we de minste van twee kwaden kiezen.

Mensen die willen afvallen begrijpen de volgende simpele punten:

Er zijn diëten waarmee u periodiek koolhydraat-eiwitshakes in het dieet kunt consumeren (bijvoorbeeld).
Er zijn GEEN eiwitshakes waardoor je als bij toverslag gewicht verliest! Vul de hoeveelheid eiwitten en andere voedingsstoffen, micro-elementen in het lichaam aan - JA! Zonder moeite afvallen - NEE!

Deze informatie is ZEER ONGUNSTIG voor fabrikanten van sportvoeding en fitnessbars in fitnesscentra die hun nutteloze ongelooflijk werkende "zuurstofcocktails" verkopen voor gewichtsverlies, calorierijk"Lichte" milkshakes met chocolade en ijs, om voor de hand liggende redenen, maar ik weet zeker dat jullie dit begrijpen en niet vallen voor zulke marketing "eenden".

Laten we beginnen met hoe je thuis een eiwitshake kunt bereiden voor spiergroei, d.w.z. voor gewichtstoename, tk. er is een enorme verscheidenheid aan verschillende opties, en dan zullen we het hebben over eiwitshakes voor gewichtsverlies.

Om zelfgemaakte eiwitshakes te bereiden voor het verkrijgen van spiermassa of voor gewichtsverlies, hebben we eerst de volgende dingen nodig:

Blender (alternatief: shaker, garde).
Container (om alle producten daar te roeren; blenders worden vaak geleverd met een speciaal glas).

Dit is nodig voor de bereiding van bijna alle eiwitshakes (zowel voor gewichtstoename als voor gewichtsverlies). Toegegeven, het is nog steeds beter om een blender te nemen, geen garde, want ik kan me moeilijk voorstellen hoe je de tweede banaan roert.

Zelfgemaakte eiwitshakes voor spiergroei kunnen de volgende voedingsmiddelen bevatten:

Melk (elk vetgehalte);
Kwark (elk vetgehalte);
Eieren kip of kwartel (heel);
Elk eiwit (complex, caseïne (lang) of wei);
Gekookte boekweit (langzaam verteerbare koolhydraten met een lage glycemische index; voor cocktails met een lager caloriegehalte);
Cacao;
Koffie;
Gekookte havermout (glycemische index is hoger dan die van boekweit, maar als calorieboost door koolhydraten heeft het de voorkeur boven suiker of honing);
Banaan;
Yoghurt;
Chocola;
Aardbei;
Kiwi (in combinatie met melk kan het echter bitterheid geven);
Noten, inclusief kokosvlokken (kokos is trouwens de grootste noot ter wereld);
Honing (bij voorkeur vloeibaar);
Suiker (we voegen als laatste redmiddel toe, omdat het een hoge glycemische index heeft en er een grote kans is op het verkrijgen van overtollig vet);
En anderen.

Je kunt ze in bijna elke vorm combineren, maar er zijn aanbevelingen die naar mijn mening moeten worden overwogen:

Er MAG NIET meer dan 20-30 g eiwit in een portie van de cocktail zitten (er zijn experimenten die zeggen dat 20 g eiwit hetzelfde werkt als 30 g, hoewel de spieren, als dat nodig is, 50 g kunnen opnemen, maar ik denk dat dit met training op steroïden is, en niet met natuurlijk).
Houd je aan een matig caloriegehalte van één cocktail: 200-500 kcal (ik zie het punt niet meer in, omdat het lichaam zo'n hoeveelheid voedingsstoffen niet per keer kan opnemen, je werkt gewoon op het toilet; het is beter om de eiwitshake in 2-3 delen te verdelen en een beetje te drinken - BETER MINDER, MAAR MEER DAN alles in één klap).
Minder snelle koolhydraten (als het mogelijk is om geen suiker, honing, fruit te gebruiken, doe het dan; ik begrijp dat dit moeilijk is, maar het is beter om minder voedingsmiddelen met een hoge glycemische index te eten, omdat je hoogstwaarschijnlijk zult aankomen overtollig vet, en dat hebben we niet nodig).

De zelfgemaakte banaan-eiwitshake is misschien wel de meest klassieke shake in de selectie van vandaag, want een banaan past goed bij zowat elke shake.

Daarom heb ik besloten om een aantal interessante bananenrecepten apart voor je uit te lichten.

Aangezien bijna al onze bananencocktails massale cocktails zijn, hebben we bijna geen beperkingen (behalve de aanbevelingen die ik hierboven heb aangegeven).

Klassieke Banana Protein Shake:

Klop het geheel met een blender en verdeel in 2-3 doses.

Calorieën: 1000-1100.
Eiwitten: 70.
Vetten: 45-50.
Koolhydraten: 100.

Zoals je kunt zien, is de cocktail erg calorierijk (ongeveer de helft van de dagelijkse voeding van een gezonde man en bijna de hele dagelijkse voeding van een gemiddeld meisje). Ik denk dat het begrijpelijk is dat het vaak een beetje schadelijk is om deze shakes te consumeren (vooral voor natuurlijke atleten, omdat je na verloop van tijd vrij veel vet zult opslaan).

Er is nog één probleem: EEN GROTE HOEVEELHEID MELK! Veel mensen na de leeftijd van 18-20 beginnen lactose-intolerantie, die gepaard gaat met winderigheid, diarree, enz. Dit is heel normaal. Het gebeurde evolutionair dat we melk alleen in de kindertijd nodig hadden, daarom verdween de behoefte aan vertering na verloop van tijd.

Als je een probleem hebt met het verteren van melk, dan zal deze cocktail zwaar voor je zijn.

In mijn geval kan bijvoorbeeld normaal gesproken slechts 150-200 ml melk per dag worden opgenomen, dan beginnen de problemen.

Er is een uitweg uit deze situatie. Ik ontdekte het voor mezelf toen ik mijn eerste hogere opleiding kreeg.

In plaats van 600 ml melk goot ik 300-400 ml kefir en verdunde het geheel met water zodat het niet zo dik was. Het blijkt dat de smaak evenredig is, zoals bij melk, alleen iets minder zoet en veel gemakkelijker te verteren (omdat kefir in feite een zuivelproduct is dat al door bacteriën wordt verteerd).

Eiwitshake met banaan (in plaats van melkkefir):

Dit is wat er gebeurt in termen van BJU en kilocalorieën:

Calorieën: 900-1000.
Eiwitten: 60-70.
Vetten: 40-45.
Koolhydraten: 80-90.

De cocktail bleek iets minder calorierijk, maar ik raad je toch aan om hem in minimaal 2-3 doseringen te verdelen. Houd rekening met de verteerbaarheid van eiwitten.

Je kunt de eiwitcomponent iets verhogen en eiwitten toevoegen (hoewel ik me hier geen zorgen over maak en hele eieren eet).

Dit is wat er van zal komen.

Banaan Eiwitshake:

Dit is wat er gebeurt in termen van BJU en kilocalorieën:

Calorieën: 1200-1300.
Eiwitten: 90-100.
Vetten: 60.
Koolhydraten: 83.

Het blijkt erg lekker, maar het caloriegehalte is iets hoger.

WAS KIPPENEIEREN voordat u ze in een cocktail gooit als u ze rauw toevoegt (salmonella "levend" op de schaal).

Om de hoeveelheid vet in de cocktail iets te verminderen, kun je de eieren voorkoken, de dooier verwijderen en het eiwit aan de cocktail toevoegen (en dan alles kloppen met een blender).

Onze volgende cocktail is sinaasappel-chocolade-banaan.

Cocktail: "Oranje-Banaan Mood"

Dit is wat er gebeurt in termen van BJU en kilocalorieën:

Calorieën: 350-400.
Eiwitten: 20.
Vetten: 5.
Koolhydraten: 65.

Dit is één portie. De combinatie van sinaasappelsap en cacao is verrassend lekker!

Je kunt bijna alle ingrediënten combineren die ik in het begin heb aangegeven. Veel variaties!

Ik hou ook van deze optie.

Eiwitshake met banaan en aardbeien:

Het blijkt erg lekker! Als het een beetje dik wordt, kun je wat meer melk of water toevoegen.

Je kunt ook 4-5 muntblaadjes fijnmaken in een vijzel en deze samen met de cocktail in een blender mixen. Het blijkt een specifieke, munt-aardbei, zeer aangename smaak.

Experimenteer vrienden! Ik zou hier ook kokosvlokken aan toevoegen. Kokosvlokken zullen natuurlijk ook een beetje smaak toevoegen. Je kunt desgewenst 10-30 g doen.

Dit is wat er gebeurt in termen van BJU en kilocalorieën:

Calorieën: 800-900.
Eiwitten: 40-45.
Vetten: 40-45.
Koolhydraten: 60-70.

Studentencocktail:

Nu kwamen de studentenherinneringen terug, toen er helemaal geen geld was, en we probeerden na de training in ieder geval iets eiwitrijks te koken. Toen hielp deze cocktail perfect))

Calorieën: 1080
Eiwitten: 70
Vetten: 30
Koolhydraten: 130

Ik denk dat dat genoeg bananensmoothies zijn. Zoals ik al zei, een banaan past bij bijna elke cocktail, dus je kunt experimenteren.

Het is onwaarschijnlijk dat je een eiwitshake verpest met een banaan.

Laten we eens kijken naar andere spieropbouwende shakes.

De volgende cocktails kunnen naar eigen inzicht met of zonder banaan worden bereid.

Laten we eens kijken naar enkele interessante recepten voor eiwitshakes waarvan ik zeker weet dat je ze geweldig zult vinden.

Chocoladecocktail met aardbeien:

Kokosvlokken zijn hier trouwens ook heel goed te proeven.

Dit is wat er gebeurt in termen van BJU en kilocalorieën:

Calorieën: 440
Eiwitten: 30
Vetten: 15
Koolhydraten: 50

Koffie en chocoladecocktail:

De cocktail heeft een aangename koffiesmaak met hints van amandelen.

Koffie-ijsblokjes worden van tevoren bereid, het blijkt HEEL SMAKELIJK! Om ze te bereiden, moet je koffie zetten in een Turk of in een koffiezetapparaat (vrij sterk), alles in siliconenvormen voor ijs gieten (verkrijgbaar in elke ijzerhandel) en in de vriezer zetten (de koffie moet eerst afkoelen ). Deze ijsblokjes worden vervolgens in een cocktail gedaan.

Volgens BJU en kilocalorieën blijkt:

Calorieën: 970
Eiwitten: 53
Vetten: 56
Koolhydraten: 68

Muntkersencocktail:

Een heel bijzondere cocktail. Te zoet voor mij. Ik hou niet zo van zoete zoetigheid, dus heb ik het verdund in 100 ml water.

Maar kiwi met munt geeft een geweldig aangename "muntachtige zuurheid", ik weet niet hoe ik het moet noemen, maar het smaakt erg cool.

Deze shake is anders omdat hij niet veel eiwitten bevat, maar als alternatief voor occasionele consumptie is het vrijwel niets.

Dit is wat er gebeurt in termen van BJU en kilocalorieën:

Calorieën: 340
Eiwitten: 25
Vetten: 3
Koolhydraten: 50

Cocktail: "Eiwitmonster":

Melkpoeder (5-6 eetlepels);
Water (400 ml);
Natuurlijke yoghurt - 300 ml (ofwel met de smaak van aardbeien, bessen of iets anders; ik raad je aan om op Valio-yoghurts te letten);
Eiwitten (6 stuks);
Gekookte boekweit (50 g; DROOG wegen);
Extra vierge olijfolie (1 eetlepel);
Honing (1-2 theelepels);

In de cocktail zijn, zoals we kunnen zien, een verhoogde hoeveelheid eiwit, een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten (complex uit boekweit, eenvoudig uit melk en honing) en zelfs gezonde onverzadigde vetten (uit olijfolie) aanwezig.

Volgens BJU en kilocalorieën:

Calorieën: 850
Eiwitten: 75
Vetten: 10
Koolhydraten: 125

MASSA VARIATIES!!! Dit zijn slechts enkele van de shakes die je kunt maken met deze spieropbouwende voedingsmiddelen.

De kern is dit:

Meng zure voedingsmiddelen niet met melk (bijvoorbeeld kiwi met melk), omdat. grote kans dat de melk gaat schiften.
Het caloriegehalte is vrij hoog, dus verdeel je shakes over meerdere maaltijden (om 20-30 g eiwit per portie te krijgen).
Wij geven de voorkeur aan DIERLIJKE EIWIT (kwark, melk, kefir, eieren). Het heeft een veel hogere waarde dan de groente, die een onvolledige aminozuursamenstelling heeft.
Ik zie niet veel zin in het continu gebruiken van dergelijke cocktails (niet goedkoop en hoog in calorieën, maar als een traktatie, waarom niet).

Laten we nu eens kijken naar de verschillende eiwitshakes thuis voor gewichtsverlies.

Eerst wil ik de situatie met afslankcocktails een beetje verduidelijken, al dan niet thuis.

Zoals ik al zei, ER ZIJN GEEN dergelijke eiwitshakes (natuurlijk toegestaan) die je dronk en, als bij toverslag, begon af te vallen.

Een paar regels voor het maken van zelfgemaakte eiwitshakes voor gewichtsverlies:

Het caloriegehalte moet zo laag mogelijk zijn (minder koolhydraten, meer eiwitten).
Elimineer indien mogelijk de aanwezigheid van snelle koolhydraten (fruit, suiker, honing, enz.).
U kunt bovendien stimulerende supplementen (cafeïne) en andere (L-carnitine, BCAA, eiwit, enz.)

Die. we VERMINDERT MAXIMAAL DE WAARSCHIJNLIJKHEID dat het lichaam energie van een eiwitshake opslaat in vetreserves. Dit is niet belangrijk voor een persoon die spiermassa wint, maar het is erg belangrijk voor een persoon die probeert af te vallen.

Eiwitshake #1:

De eenvoudigste eiwitshake voor degenen die afvallen (0 suiker, 24-27 g eiwit in één schep, ongeveer 100 kcal per schep). Zoals je kunt zien, is de cocktail heel eenvoudig, maar toch caloriearm (vooral omdat je een whey-isolaat met wat smaak kunt kiezen).

Eiwitshake "Energie":

Ik vind het erg leuk om deze cocktail te drogen voordat ik ga trainen in de sportschool (ongeveer 15 minuten ervoor) om verschillende redenen:

BCAA's zijn geweldig om de spieren slank te houden, en het is al lang bewezen in veel experimenten dat BCAA's helpen om vetverbranding effectiever te maken.
Whey isolaat is perfect verteerbaar en bevat een extra portie BCAA's, die je bij het drogen niet terugvindt.
Koffie-ijsblokjes (namelijk cafeïne) stimuleren het centrale zenuwstelsel. Het vetverbrandende effect van koffie is al lang bewezen, dus het is dwaas om het niet te gebruiken.
Tinctuur van ginseng of eleutherococcus. Deze medicijnen werden "wapens van Sovjet-atleten" genoemd, ze worden in elke apotheek verkocht. Tincturen voor alcohol, dus je hoeft er niet veel van toe te voegen aan de cocktail (het wordt bitter), 15 druppels zijn voldoende.

Qua calorieën komt het ook nog eens erg caloriearm uit (minder dan 150-200 kcal) + stimulerende middelen dragen bij aan extra vetverbranding.

Ik heb er trouwens een uitgebreid artikel over geschreven. Lees het, er zijn veel interessante dingen.

Eiwitshake "Vetverbrandingsmachine":

Drink bij deze cocktail 2-3 tabletten van 5 mg yohimbine hydrochloride (ik gaf een link naar het artikel hierover hierboven) 30 minuten voor de training.

Het is als een "energiecocktail", alleen is hier L-carnitine toegevoegd, dat helpt om triglyceriden tijdens de training naar de mitochondria (energiestations) van cellen te transporteren, evenals yohimbinehydrochloride, dat alfa-2-adrenoreceptoren blokkeert en voorkomt dat je wordt dikker.

Eiwitshake "Russische standaard":

Deze cocktail behoort tot de categorie "Ik ben bang om sportvoeding te drinken, het is allemaal schadelijk, ik wil graag iets van echt eten." De cocktail is iets calorierijker dan de bovenstaande.

Deze cocktail was dol op bodybuilders uit de jaren 90 in ons land, omdat het praktisch onmogelijk was om sportvoeding te krijgen.

Volgens BJU en kilocalorieën:

Calorieën: 500
Eiwitten: 50
Vetten: 5
Koolhydraten: 80

Nogmaals, ik herinner je eraan dat het beter is om verschillende cocktails helemaal niet te misbruiken, omdat dit het moeilijk maakt om de voortgang te controleren (het is moeilijk om calorieën te tellen).

Maar ik wilde dat je deze recepten kende, omdat. Ik begrijp heel goed hoe graag je je voeding soms wilt diversifiëren.

Nou, ik kon niet verder dan de standaard eiwitpoedershakes en hoe ik ze moest bereiden, want sinds mijn studententijd heb ik waarschijnlijk bijna alle eiwitbedrijven geprobeerd die tegenwoordig in Rusland beschikbaar zijn.

Het bereiden ervan is eenvoudig. Dit is een klassieker van het genre, zoals ze zeggen.

Ik gooi de eiwitblikken trouwens niet weg, maar breng ze naar mijn ouders (nu kwam ik ze net een paar dagen opzoeken). Ze gebruiken deze potten om bronwater op te slaan)))

Hier is een foto (mijn favoriete eiwitmerken staan er trouwens op):

Eerst kort over de belangrijkste vormen van eiwitten:

Ik heb een artikel waarin ik daar uitgebreid over sprak, en over al zijn vormen. Lezen. Het is zeer gedetailleerd en begrijpelijk.

Je kunt kopen voor de GOEDKOOPSTE prijs die er is, whey of een ander eiwit voor jezelf via deze link.

Elk van deze eiwitten kan worden gemengd met water (minder calorieën, maar meestal minder lekker) of melk (meer calorieën, smakelijker, maar niet voor iedereen geschikt, omdat sommige mensen lactose-intolerantie hebben).

Standaard eiwitshake in de klassieke zin:

Meng 1-2 maatscheppen (schep is een maatlepel die in elke eiwitverpakking zit) eiwit met 200-300 ml water of melk.
Roer het geheel vervolgens door elkaar in een shaker (een potje met een gaasje, erg handig bij het sporten), of in een blender, of in een mixer.

ALLEMAAL! De cocktail is klaar. Er is niets gemakkelijker. Sommige eiwitten zijn makkelijker te mixen (whey, ei), andere wat moeilijker (rund, caseïne), maar over het algemeen is dit een eiwitshake in poedervorm.

Aan dit geheel kun je naar eigen goeddunken 1-2 bananen, aardbeien, chocolade of iets anders toevoegen.

Ik raad om een simpele reden af om iets eiwit toe te voegen aan een eiwitshake in poedervorm.

1 maatschep eiwitpoeder bevat 20-27 g eiwit, wat meer dan genoeg is voor één dosis (het is onwaarschijnlijk dat meer wordt opgenomen).

Als het caloriegehalte niet bijzonder belangrijk voor je is, dan kun je een complex eiwit drinken, en eigenlijk elk eiwit.
Als je aan het afvallen bent, gebruik dan whey isolaat.
Drink CASEIN 's nachts (het duurt 4-6 uur om te verteren, verhoogt het insulinegehalte niet veel en voorziet je spieren bijna de hele nacht van aminozuren).

conclusies

Laten we samenvatten wat we vandaag hebben geleerd:

Er zijn GEEN cocktails die zonder uw inspanningen vet voor u zullen verbranden.
In één portie van de cocktail mag niet meer dan 20-30 g eiwit zitten. Als er meer zijn, splitsen we het op in verschillende stappen.
We eten namelijk minder snelle koolhydraten. ze hebben een hoge insuline-index en dragen bij aan de ophoping van overtollig vet.
We bemoeien ons niet met zure vruchten met melk (er is een groot risico dat het gaat schiften).

Het verschil tussen cocktails voor het verzamelen van massa's en die voor gewichtsverlies:
Calorie-inhoud.
Koolhydraatgehalte.
Smaak.

Dat is alles, vrienden. Vandaag hebben we veel interessante informatie bekeken over eiwitshakes thuis voor gewichtstoename en gewichtsverlies. Ik hoop dat je dit artikel interessant en nuttig vond.

Experimenteer met de ingrediënten, ik weet zeker dat je het recept zult vinden dat je niet onverschillig zal laten.

Nieuwsgierig, heb je geprobeerd om thuis je eigen eiwitshakes te maken? Deel het recept in de reacties.

PS Abonneer je op blogupdates. Vanaf daar wordt het alleen maar erger.

Met respect en beste wensen, !

De effectiviteit van het nemen van sportsupplementen hangt grotendeels af van hoe correct ze worden ingenomen. Elk supplement heeft zijn eigen samenstelling, werkingsprincipe, opnamesnelheid en dosering, en hiermee moet rekening worden gehouden. Dit geldt ook voor eiwitmengsels.

Eiwit is een belangrijk onderdeel van sportvoeding. Het is te wijten aan eiwitten in combinatie met koolhydraten van verschillende complexiteit dat het proces van het opbouwen van spiermassa plaatsvindt. De benodigde hoeveelheid eiwit uit voedsel halen is best moeilijk, vooral voor atleten met intense krachtbelastingen, waarbij de behoefte aan eiwitten meerdere keren toeneemt. Vlees, vis, eieren, zuivelproducten zijn rijke eiwitbronnen, maar je zult ze in zulke hoeveelheden moeten eten dat de maag het gewoon niet kan verteren. In sportvoeding is het belangrijk om proteïne binnen te krijgen voor krachtbelasting en tegelijkertijd geen zwaar gevoel in de maag te voelen. Daarom is het eiwit zo wijdverbreid in bodybuilding geworden.

De samenstelling van het eiwit omvat gezuiverd eiwit van plantaardige of dierlijke oorsprong, wat niet verschilt van het eiwit in voedingsmiddelen. Dergelijke eiwitten worden beter opgenomen en geven het lichaam geen extra koolhydraten en vetten.

Een eiwitshake moet elke dag in dezelfde hoeveelheid worden ingenomen. Het lichaam moet eiwitten binnenkrijgen wanneer het het nodig heeft, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je de hele dag door voldoende eiwitten binnenkrijgt. Om dit te doen, volstaat het om de individuele dagelijkse dosis eiwit in 2-3 doses te verdelen.

Als deze norm wordt overschreden, zal er ten eerste een grote belasting van de nieren en lever zijn, en ten tweede zal de rest van het eiwit eenvoudigweg niet worden opgenomen en uitgescheiden door het lichaam en krijgt u niet de juiste hoeveelheid eiwit.

De dagelijkse dosis eiwit wordt individueel berekend, afhankelijk van het gewicht, de intensiteit van de fysieke activiteit en de hoeveelheid eiwit die wordt verkregen uit gewone voeding.

Tegelijkertijd moet het leeuwendeel van het eiwit (⅔) uit natuurlijke producten worden gehaald. Van de totale behoefte van het lichaam aan eiwitten, moet je de hoeveelheid die met voedsel wordt geleverd aftrekken en de rest vullen met een eiwitshake. Het is belangrijk dat het eiwit slechts een toevoeging is aan het hoofddieet.

Wanneer en hoe te nemen?

In de ochtend neemt de concentratie van glycogeen in het lichaam af, wat kan leiden tot de vernietiging van spierweefsel. Om ze te herstellen is een eiwitshake met fructose in de ochtend perfect.

	Voor de training heeft het lichaam een bron van energie en materiaal nodig voor herstel en spieropbouw, dat wil zeggen langzame koolhydraten en eiwitten. In dit geval is een eiwitshake of een mengsel van eiwitten met een gainer onmisbaar, aangezien je het lichaam een uur voor de les moet verzadigen en de producten in die tijd zeker niet verteerd worden.
	Na de les is het ook nodig om het eiwit-koolhydraatvenster te vullen. Daarnaast is er na intensieve inspanning een sterk hongergevoel, dat gestild kan worden met een eiwit- of eiwit-koolhydraatcocktail.

Als het zo is dat de ontvangst van de cocktail op een later tijdstip valt (je drinkt het voor het slapengaan om de spieren te voeden of neemt het na een late training), dan is het beter om het te bereiden uit caseïne-eiwit, dat langzaam wordt opgenomen en zal de hele nacht "werken".

Als het doel van eiwitinname niet is om aan te komen, maar om af te vallen, dan moet je de inname van koolhydraten en vetten verminderen, maar niet de hoeveelheid eiwit in de voeding: minimaal 1,5 gram per kilogram gewicht. Bij het afvallen moet je de avondmaaltijd vervangen door een eiwitshake met fruit, dan zal de maag de stoffen die erin zijn gekomen makkelijk verteren.

Het gebruik van eiwitshakes door sporters draagt bij aan spieropbouw, maar mag niet ongecontroleerd zijn.

Er zijn een aantal regels voor het nemen van dit supplement, waarover we het zullen hebben in ons materiaal van vandaag.

Waar is een eiwitshake voor?

Eiwitshake - een complex van caloriearme voedingsstoffen, waarvan het hoofdbestanddeel een eiwitmengsel is. Ze worden vaak gebruikt door atleten als aanvulling om de hoeveelheid eiwit in hun dieet te verhogen.

Ten goede komen

Eiwitshakes hebben een aantal gezondheidsvoordelen:

gemakkelijk door het lichaam opgenomen vanwege het lage caloriegehalte;
zijn een extra bron van eiwitten;
een positief effect hebben op het metabolisme en de snelheid ervan;
de synthese van spiereiwit beïnvloeden, wat leidt tot een toename van de massa en een toename van het spiervolume;
bijdragen tot de vermindering van lichaamsvet en bijgevolg tot gewichtsverlies;
het hongergevoel stillen.

Wist je dat? De eerste pogingen om sportvoeding uit te vinden werden gedaan door de oude Grieken, die voor meer uithoudingsvermogen bepaalde voedingsmiddelen consumeerden, bijvoorbeeld stierenlever.

Leed

Eiwitmengsels zijn herhaaldelijk getest, maar hun schadelijke effecten op het lichaam zijn niet bewezen. Meestal zijn sommige bijwerkingen van het gebruik ervan geassocieerd met individuele intolerantie voor hun componenten.

Wat betreft contra-indicaties, deze zijn als volgt:

bij lactose-intolerantie mag u geen melkeiwit gebruiken;
in het geval van chronische nier-, lever- of enzymatische insufficiëntie en ziekten van het maagdarmkanaal, is het de moeite waard om af te zien van het gebruik van het supplement;
tijdens een periode van ernstige intoxicatie, moet u tijdelijk stoppen met het gebruik;
Soja-eiwit bevat fyto-oestrogeen, dat gedeeltelijk vergelijkbaar is met oestrogeen, daarom moeten bij hormonale onevenwichtigheden voorzichtig worden omgegaan met mengsels met dit ingrediënt.

Belangrijk! Let goed op de dosering en houdbaarheidsdatum - als deze normen worden geschonden, zijn nadelige gezondheidseffecten mogelijk!

Wanneer te drinken?

Er is geen exacte tijd voor het nemen van eiwitshakes. Om te bepalen wanneer je eiwitten moet drinken, moet je rekening houden met levensstijl, hoeveelheid training en fysieke activiteit. Mensen die aan sport doen, consumeren het meestal 's ochtends, overdag, 's avonds en voor en na de training.

In de ochtend na het wakker worden

Direct na het slapen is het wenselijk om een snel eiwit te gebruiken, waaronder wei- en ei-eiwitten. Deze behoefte hangt samen met de aanmaak van het hormoon cortisol en als gevolg daarvan een afname van de hoeveelheid spierweefsel.

Tijdens de Dag

Bodybuilders die aan spiergroei werken, moeten complexe eiwitshakes drinken. In plaats van te eten of bij gebrek aan goede voeding, is het noodzakelijk om (langzaam eiwit) en een complexe cocktail te nemen.

Voor de training

Een van de belangrijke stappen bij bodybuilding is het nemen van een eiwitsupplement voor de training. Ongeveer een half uur voor het sporten moet je een snelle proteïne drinken, het is toegestaan om het te combineren met een gainer. Maar het complexe eiwit wordt 2 uur voor de les gedronken.

Na training

Het is aan te raden om direct na een training een snelle eiwitshake en BCAA of een gainer te drinken. Deze supplementen helpen het lichaam de energiereserves te herstellen en de eiwitsynthese in de spieren te verhogen. Eten mag niet eerder dan een uur later.

Wist je dat? Het menselijk lichaam is zo ontworpen dat het niet weet hoe het eiwit moet ophopen.

Voor bedtijd

Eiwitinname voor het slapengaan is geschikt voor mensen die sporten. De behoefte aan spiervoeding bestaat 's nachts, maar eten voor het slapengaan zal alleen de gezondheid schaden. Het wordt aanbevolen om een eiwitshake te drinken met caseïne in de samenstelling.

Hoe neem je een eiwitshake?

Onjuiste inname van supplementen kan trieste gevolgen hebben, dus u moet weten hoe u eiwitshakes op de juiste manier drinkt.

Belangrijk! Bij overmatige eiwitinname kan de nier- en leverfunctie worden aangetast.

Voordat u eiwit gebruikt, moet u de individuele dosering en frequentie van eiwitinname bepalen.

Individuele dosering wordt berekend volgens de formules:

een persoon die niet sport: gewicht (kg) x 1,5-2;
bodybuilder: gewicht (kg) x 2,5.

Het verkregen resultaat geeft de benodigde hoeveelheid eiwit in grammen aan, inclusief voedingsbronnen en supplementen. Tegelijkertijd moet 50-75% van de micronutriënten uit voedsel komen en de rest kan sportvoeding zijn.

Video: Eiwitshake voor gewichtstoename Om te berekenen hoe vaak u een supplement moet innemen, verdeelt u uw dagelijkse dosis in gelijke porties van maximaal 30 g. Het lichaam zal dan niet meer eiwitten in één keer kunnen opnemen.

Eiwitshakes zijn een geweldige manier om extra eiwitten aan je dieet toe te voegen. Met inachtneming van de toelatingsregels komen ze alleen maar ten goede aan het lichaam en helpen ze je sportdoelen te bereiken.

Bij het herstel van het lichaam na de training spelen glycogeenhersynthese en rehydratatie een grote rol. Bij onvoldoende inname van koolhydraten en hoog vochtverlies neemt de efficiëntie en het vermogen van het lichaam om te herstellen na lichamelijke inspanning af.

Voor maximale opname door het lichaam van de heilzame stoffen in de drank, wordt het aanbevolen om een drankje te drinken, waarvan de samenstelling van de componenten elektrolyten (chloride, natrium, kalium), koolhydraten, aminozuren en eiwitten omvat. Wat je moet drinken na een training om het meeste voordeel te behalen, en hoe je je eigen drankje kunt maken, kun je hieronder vinden.

Welke dranken moet je kiezen?

De perfecte shake na de training om te helpen:

normalisatie van de vochtbalans;
herstel van glycogeenniveaus;
het lessen van de ontstane dorst;
groei van spiermassa.

De keuze voor een bepaald drankje hangt af van de intensiteit en duur van de lichamelijke inspanning, het doel dat de sporter nastreeft. Tijdens de training moet je elke 20-30 minuten gewoon of mineraalwater zonder gas drinken - dit voorkomt uitdroging. Tijdens bijzonder lange of hete sessies is het aan te raden water te drinken waaraan citroensap, een beetje zout of gemalen glucosetabletten zijn toegevoegd.

Mensen die werken aan het vergroten van de spiermassa moeten aandacht besteden aan - het gebruik ervan helpt de marker van spiervernietiging, snel herstel en spierversterking te verminderen. Deze eigenschappen zijn te danken aan de nuttige stoffen in het product - vitamine B12, A, D, calcium, riboflavine, fosfor en kalium. Het product kan kant-en-klaar worden gekocht (met een minimaal vetgehalte) of onafhankelijk worden bereid - verdun cacaopoeder in magere melk.

Ook handige drankjes zoals:

Gainer - het bevordert het spierherstel en de snelle genezing van microschade. Het voordeel van een gainer is dat hij al gebruiksklaar is - hij bevat al alles wat je nodig hebt. Het belangrijkste bij het kiezen van deze drank is om aandacht te besteden aan de hoeveelheid koolhydraten die erin zitten: idealiter zouden ze niet overdreven hoog moeten zijn en moeten ze complex zijn.
Sappen zijn natuurlijk, bij voorkeur vers geperst. Nuttige drankjes van alle soorten fruit en groenten: ze zorgen voor voldoende opname van vocht, vitamines en andere voedingsstoffen. Zo helpen de flavonoïden en antioxidanten in kersensap zwelling te verminderen, pijn en ontsteking te elimineren.

Eiwit- en energiedrankjes die cafeïne bevatten, moeten vóór de training worden gedronken, nadat het beter is om herbalancerende vloeistoffen te drinken en de glycogeenvoorraden aan te vullen.

Recepten om thuis drankjes te maken

Zelf bereide drankjes zijn niet minder nuttig om te drinken na het sporten dan gekochte drankjes. Maar bij de vervaardiging ervan is het belangrijk om het recept strikt te volgen om de balans van het gehalte aan stoffen niet te verstoren.

Om een vitaminecocktail te bereiden, meng je de volgende ingrediënten in een bakje:

250 ml drinkwater;
3-4 gemalen glucosetabletten;
sap van een halve citroen;
rozenbottelsap en honing - elk 2 grote lepels.

Een cocktail gemaakt van:

een halve banaan;
een eetlepel pindakaas;
een theelepel honing;
50 gr gemalen havermout;
100 ml amandelmelk;
glazen ijs;
een halve bol chocolade-eiwit.

Als u het eiwitgehalte moet aanvullen, kunt u een drankje maken van:

gemalen schelpen van 6 kwarteleitjes;
150 ml chocolademelk (of melk met cacao);
3 eiwitten;
lepels honing;
een banaan.

De harmonieuze samenstelling van voedingsstoffen zit vervat in een drank gemaakt van:

100 gr vetvrije kwark;
1 bolletje chocolade-eiwit;
2 eetlepels pindakaas;
150 ml amandelmelk;
glazen ijs.

Deze drankjes worden bereid met een blender - alle ingrediënten worden in de capaciteit van het apparaat geplaatst en opgeklopt. U kunt de vloeistof onmiddellijk na voltooiing van fysieke activiteit of van tevoren bereiden - in dit geval kan deze in de koelkast worden geplaatst.

Wat is er nog meer goed om te drinken na een training? Drankjes met water en extra ingrediënten die het lichaam helpen verzadigen met heilzame stoffen en helpen om vocht vast te houden. Zo maak je een gezonde drank van een liter water, 120 ml sinaasappelsap en een kleine hoeveelheid zout (geschikt voor hypotensieve patiënten) of een halve liter appelsap zonder toegevoegde suiker en een snufje zout (geschikt voor voor hypertensieve patiënten).

Een mengsel van 120 g kristalsuiker, 3 grote lepels vers citroensap, twee liter drinkwater en een snufje zout of een liter plat mineraalwater, 100 g natuurlijke honing en een kleine hoeveelheid zout zal helpen de kracht te herstellen en energie.

Het drinken van de juiste drankjes na krachttraining is de sleutel tot een snel herstel van het hele lichaam en de snelste groei van spierweefsel. Als u de juiste drank kiest, moet u zich concentreren op de intensiteit van sportactiviteiten, hun duur - de stoffen in de cocktail moeten goedmaken wat het lichaam tijdens het sporten heeft verloren.