Crossfit trainingsprogramma voor meiden op straat. Oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht

CrossFit is een populaire trainingsvorm onder beginnende en professionele atleten. CrossFit is vooral wijdverspreid geworden voor meisjes en vrouwen die hun fysieke conditie willen verbeteren, hun spieren willen versterken en het uithoudingsvermogen en de kracht willen vergroten. Een dergelijke training vindt plaats in een cirkel in een intensieve modus met minimale pauzes, in een snel tempo.

CrossFit is een nieuwe richting in de sportwereld. Je kunt CrossFit niet alleen in de sportschool doen, maar ook thuis.

Kenmerken van CrossFit

CrossFit voor dames heeft, samen met heren, zijn eigen kenmerken. Door volgens een speciaal programma te trainen, kun je alle spiergroepen gelijkmatig trainen, d.w.z. CrossFit heeft geen specifieke specialisatie. Basisoefeningen omvatten push-ups, springen, rennen, pull-ups, halterliften, enz. Ze kunnen in verschillende groepen worden verdeeld:

(hardlopen, roeien, fietsen, zwemmen, etc.);
krachttraining (lessen met gewichten en halters);
gymnastiek;
oefeningen met je eigen gewicht (pull-ups, bends, push-ups);
gewichtheffen (gewichten heffen, enz.).

Alle oefeningen worden in een cirkel herhaald, de resultaten van de training worden beoordeeld met behulp van een stopwatch. Meestal duurt één ronde 15 tot 25 minuten. Voor beginners zijn een paar cirkelvormige herhalingen voldoende; meer ervaren atleten voeren 7-10 trainingscirkels uit.

Het belangrijkste principe van CrossFit is de intensiteit en snelheid van de oefening.

Uithoudingsoefeningen thuis zijn een goed alternatief voor de sportschool. In slechts 1 uur worden alle spieren getraind. Laten we eens kijken welke reeks oefeningen geschikt is voor circuittraining.

Voordelen van CrossFit

De training vindt altijd in een snel tempo plaats; er is geen tijd om je te vervelen in dergelijke lessen.
CrossFit-programma's voor meisjes zijn zo ontworpen dat alle spieren werken tijdens de training.
Je hebt geen speciale fitnessapparatuur of een lidmaatschap van een sportschool nodig om te kunnen sporten; je hoeft alleen maar een paar dumbbells en een doos/bank bij de hand te hebben.
Regelmatige CrossFit-oefeningen trainen het uithoudingsvermogen en de behendigheid; intensieve oefeningen zijn vooral goed voor gewichtsverlies, enz.

Klasseregels

Degenen die nog niet weten wat CrossFit voor vrouwen of meisjes is, moeten zich zeker vertrouwd maken met de basisregels van training:

De belasting in elke volgende les moet toenemen, niet afnemen.
Zorg ervoor dat u vóór de training opwarmingsoefeningen en stretchoefeningen doet.
Je kunt alleen rusten na het voltooien van één trainingsronde; je kunt niet rusten tussen individuele oefeningen.
Het wordt afgeraden om tijdens het sporten veel water te drinken.
Je moet 2-3 keer per week trainen. Het optimale trainingsschema is om de dag.
Bij elke trainingssessie moet je je best doen en geen medelijden met jezelf hebben.
Elke nieuwe les moet nieuwe oefeningen bevatten.

Training programmas

Voor meisjes: een schema bij benadering voor circuittraining dat in één training moet worden voltooid. Het is echter helemaal niet nodig om blindelings de voorgeschreven activiteiten te volgen. Je kunt zelf een trainingsplan opstellen, gericht op de aan-/afwezigheid van sportmateriaal, de locatie van de lessen en je eigen kracht.

Het CrossFit-programma voor beginnende meisjes bestaat uit eenvoudige oefeningen; hieronder vindt u een trainingsplan bij benadering voor de week:

eerste dag - squats (15 keer), push-ups (10 keer), pull-ups op de horizontale balk (6 keer);
tweede dag - halters optillen (15 keer), rennen met versnelling over een afstand van 200-400 meter; pull-ups (6 keer);
derde dag - jump squats (10 keer), pull-ups (10 keer), push-ups (10 keer).

Voor beginnende atleten is zo’n week trainen voldoende; daarna kun je andere oefeningen toevoegen. Je kunt een tijdje oefeningen doen - probeer het record van de vorige te verslaan voor elke volgende training, of voer cirkelvormige oefeningen uit gedurende een bepaalde periode, bijvoorbeeld 15-20 minuten.

Belangrijk! Bij CrossFit hoef je niet direct na de training op resultaat te wachten. Om uw lichaam in vorm te krijgen, zult u enkele weken/maanden moeten sporten.

touwtje springen;

push-ups (vanaf de vloer, vanaf een steun, ondersteboven, enz.);

uitval;

optrekken;
burpee - de atleet neemt een zittende push-up, dan een liggende push-up, dan een zittende push-up met omhoog springen;
schommels met halters, kettlebells;
springen/springen op een steun;

Belangrijk! Om over een steun te springen, kun je een speciale bak met zand, een bankje of een band gebruiken.

De meest populaire oefeningen in CrossFit voor meisjes zijn burpees, halter-/halterliften, push-ups in L-positie (ondersteboven), pull-ups op de horizontale balk.

Veel trainers adviseren meisjes en vrouwen met overgewicht en een problematisch figuur om CrossFit te doen, omdat dit het soort trainingen is waarmee je onnodige kilo's kunt verliezen, alle spieren van het lichaam gelijkmatig kunt oppompen en je figuur op orde kunt krijgen. Mannen kiezen er het vaakst voor om te trainen met zware gewichten en gymlessen.

Wat is CrossFit voor meisjes? Dit is de training die vandaag wordt besproken op het afslankportaal “Afvallen zonder problemen”! Het systeem omvat functionele en voortdurend wisselende oefeningen die met hoge intensiteit moeten worden uitgevoerd.

De training is een “cocktail” van elementen uit verschillende sporten: atletiek (zowel licht als zwaar), gymnastiek, kettlebell tillen en roeien.

CrossFit voor gewichtsverlies voor meisjes is goed omdat je met elke training het hele lichaam kunt trainen en sneller kunt afvallen dan met andere belastingen. De oefeningen moeten gedurende een bepaalde tijd in een cirkel worden uitgevoerd, meestal 30 seconden, en bij elke "ronde" zal het aantal herhalingen worden gewijzigd.

In de eerste 2-3 maanden moet u echter niet uw best doen om complexen uit te voeren zonder een pauze tussen de oefeningen en tussen cirkels.

Belangrijkste regels voor beginners

Volg de juiste techniek- en snelheidsrichtlijnen om letsel te voorkomen.
Zorg ervoor dat je begint met een warming-up en eindigt met een warming-up. Dit beschermt uw ligamenten en spieren tegen schade, letsel en verstuikingen.
Denk niet dat je pas zeven dagen na de training resultaat zult boeken.
Zelfs als de spieren pijn doen na de eerste, tweede of een andere training, slaan we deze nog steeds niet over. Hier is een regelmatige aanpak belangrijk.
Tijdens de les kan dat niet.

En het allerbelangrijkste: Zorg ervoor dat u geen contra-indicaties heeft om crossfit-oefeningen voor meisjes te doen. Onder hen:

zwangerschap,
ziekten van de hartspier, bloedvaten,
gewrichtsziekten,
spataderen,
verwondingen aan de ledematen, het bewegingsapparaat, niet volledig genezen,
longproblemen,
onderontwikkeling van de kernspieren,
pathologische ziekten van botten, gewrichten, spieren,
recente operaties.

CrossFit voor beginnende meisjes

Om te beginnen is het belangrijk om te leren combineer oefeningen en monitor techniek, pas dan geleidelijk de snelheid en de belasting op.

Je trainingsplan ziet er ongeveer als volgt uit:

hurk met een medicijnbal en houd hem naast je borst, en je benen moeten wijd gespreid zijn;
rennen (ter plaatse rennen is toegestaan),
pomp je buikspieren op - hang bijvoorbeeld aan ringen en til je benen op,
deadlifts doen.

Probeer tijdens uw volgende training de belasting te verhogen:

trek met een ruk aan de horizontale balk,
sporten op een hometrainer,
vanuit een liggende positie of met behulp van een horizontale balk,
doe lunges met een schijf boven je hoofd.

Crossfit thuis voor meisjes

CrossFit voor meisjes in de sportschool is veel handiger om te doen, vooral als het om beginners gaat. Daarnaast beschikt het fitnesscentrum over alle benodigde fitnessapparatuur.

U kunt echter ook vanuit huis werken. Alleen de site raadt u aan eerst contact op te nemen met een instructeur die u zal helpen een programma samen te stellen, rekening houdend met uw mogelijkheden, en die ook zal controleren hoe goed u alles doet en instructies geeft voor aanpassingen.

Thuis bieden wij de volgende lessenreeks aan. Bijna alle oefeningen kunnen worden gedaan zonder extra apparatuur, behalve de derde, waarvoor halters nodig zijn. Meestal heeft bijna iedereen ze in huis.

Zwaai met je hand of met 2 handen tegelijk. Voer acht herhalingen uit voor elke arm, voor een totaal van 2 tot 4 sets. Bij deze oefening zijn, indien correct uitgevoerd, de spieren van de armen, billen, rug en benen betrokken.
Beer lopen. Hiermee kunt u alle spiergroepen trainen. Het is beter om de video te bekijken over hoe je deze oefening moet doen.
Voor deze oefening heb je dumbbells nodig. Je moet er sumo-achtige lunges mee doen. Tijdens deze training werken de billen en benen, schouders, rug en armspieren.
Handpush-ups in L-positie. U moet uw handen op de grond en uw voeten tegen de muur laten rusten, zodat uw lichaamspositie lijkt op de letter L. Deze oefening vereist fysieke voorbereiding van u. Het doet enigszins denken aan de asana uit, alleen zul je de push-ups in 2 sets moeten doen.

CrossFit: trainingsprogramma voor meisjes die trainen onder een timer

Om dit complex te voltooien, zullen we gebruiken Traditionele CrossFit-rotatie: 21 x 15 x 9. Dat wil zeggen, we werken in drie rondes. In de eerste herhalen we elke oefening 21 keer, in de tweede – vijftien en in de derde – negen.

Kies oefeningen uit verschillende groepen:

push-ups, halterdrukken vanuit een staande of liggende positie - de zogenaamde "push";
pull-ups, rijen – “pull-up”-oefeningen;
squats en lunges, dat wil zeggen "op de been";
hardlopen, touwtjespringen, hometrainer - cardio-oefening.

Probeer dus met behulp van een timer binnen de met de trainer afgesproken tijd te blijven en doe 4 ronden van 4 oefeningen:

10 halter-squats,
10 keer – bankdrukken vanuit liggende positie,
10 keer – voer halterrijen uit in een schuine positie,
10 keer - .

Nog een paar videoworkouts voor dames en meisjes

Je hebt geleerd wat CrossFit voor meisjes is en welke oefeningen je moet doen. De keuze van kleding, schoenen en sportuitrusting is echter niet minder belangrijk, wat speciale aandacht vereist.

CrossFit-trainingen zijn een uitgebreid systeem van fysieke training. De maker ervan is Gregor Glassman. In 2000 werd een merk genaamd CrossFit geregistreerd. Naast Glassman is Lauren Jenay ook de oprichter van het merk.

Soorten oefeningen

“CrossFit” heeft goede recensies gekregen vanwege de grote verscheidenheid aan oefeningen. Het systeem omvat intervalgymnastiek, powerlifting en andere fysieke oefeningen.

Een andere reden voor de positieve recensies over CrossFit was het feit dat het hele systeem niet alleen wordt gepromoot als een reguliere training, maar als een sport met een competitieve ondertoon.

CrossFit is erg populair in sportscholen. Het wordt gebruikt in meer dan dertien van dergelijke vestigingen, waarvan bijna de helft zich in de Verenigde Staten bevindt. Bovendien wordt dit oefensysteem gebruikt als onderdeel van de individuele dagelijkse training.

Kritiek

Veel critici zeggen dat het om een groot aantal gevaarlijke bewegingen gaat die letsel kunnen veroorzaken. Merkvertegenwoordigers beweren dat het systeem zelfs voor beginners veilig is. Het bedrijf verklaarde ook dat als u alle instructies op de website van het bedrijf volgt, het risico op letsel veel lager is.

Een andere reden voor negatieve recensies over CrossFit was de bewering van critici van het programma dat training de ontwikkeling van rabdomyolyse kan veroorzaken. Het bedrijf ontkende niet dat training de ziekte kan veroorzaken, maar stelde ook dat skeletspiernecrose kan worden veroorzaakt door andere, zelfs eenvoudige oefeningen.

Voor beginners

CrossFit werd een paar jaar geleden populair, maar het programma heeft nu al een grote aanhang. Er worden oefeningen aangeboden voor zowel ervaren atleten als beginners. “CrossFit” voor beginners maakt het mogelijk om thuis dezelfde training te krijgen als in de sportschool, maar de trainingen zelf zijn speciaal ontworpen voor mensen die voor de eerste keer trainen.

De eerste training heet “Cindy” en bestaat uit 5 pull-ups, 10 push-ups en 15 verzwaarde squats. De duur van de gehele training bedraagt 20 minuten. Dat wil zeggen, gedurende een derde van een uur moet je elk van de drie oefeningen achtereenvolgens uitvoeren.

De tweede trainingsessie is “Helen”. De eerste oefening omvat een run van 400 meter op een loopband. Vervolgens moet u het gewicht 15 keer optillen, waarna u 12 pull-ups op de horizontale balk moet uitvoeren. Deze workout bestaat net als ‘Cindy’ uit drie oefeningen. Maar in tegenstelling tot "Cindy", waarbij alle rondes beurtelings in een tijdsbestek van 20 minuten moeten worden voltooid, moet worden geprobeerd "Helen" zo snel mogelijk te voltooien.

De volgende training heet “Wall Ball”. De essentie ervan is het herhalen van een oefening genaamd "Burpee". Je moet het 21 keer doen, daarna 15 en de laatste poging bestaat uit 9 herhalingen. Het is noodzakelijk om Burpees zo snel mogelijk uit te voeren.

De laatste training in het CrossFit voor Beginners-programma bestaat uit twee oefeningen en heet ‘Katie’. Eerst moet je 15 eenvoudige squats doen en dan met dumbbells naar voren vallen, ook 15 keer. Elke oefening moet binnen twintig minuten drie keer worden uitgevoerd.

Eten en rusten

CrossFit is een combinatie van training en goede voeding. Gezond eten gaat niet alleen over het opgeven van slechte gewoonten en het eten van gezond voedsel, maar ook over het hebben van het juiste dieet. Een meisje moet minstens drie keer per dag eten, idealiter vijf maaltijden gedurende de dag.

Daarnaast is het erg belangrijk om goed te herstellen na het sporten. Je mag jezelf niet 'doden' tijdens de training. Het is noodzakelijk om een evenwicht te bewaren tussen inspanning en rust. Aan het begin van de cursus kun je maximaal vier keer per week trainen. Voor sporters die van plan zijn om voor het eerst met CrossFit te beginnen, kun je binnen zeven dagen twee keer sporten.

Meisjes thuis

Er is een speciaal door specialisten ontwikkeld programma ‘CrossFit for Girls’. Tijdens de eerste maand moeten twee hoofdprogramma's worden gevolgd. De eerste wordt thuis uitgevoerd en de tweede in de sportschool. In beide gevallen moet u ongeveer 10 minuten lang opwarmen voordat u met de oefeningen begint. Vergeet het niet, want anders kun je een onaangename blessure krijgen.

Dag 1: Doe 10 air squats, 20 springtouwen, 15 crunches, 10 niet-push-up burpees en 10 push-ups. Je moet het maximale bedrag binnen 15 minuten doen.

Dag 3. De eerste oefening van de derde dag is een race van 200 meter. Hierna moet je 5 keer pull-ups doen aan de horizontale balk, de balk 20 seconden vasthouden en 10 keer push-ups doen vanaf je knieën. De laatste oefening bestaat uit 5 jump squats. Dit alles moet gedurende 15 minuten worden herhaald.

Dag 5. De training begint met 20 lunges. Dan moet je 15 push-ups doen. De volgende oefening is het liggende been omhoog brengen (12 keer). Het circuit eindigt met een plank van 20 seconden. De training wordt gedurende 20 minuten herhaald.

Dag 7. Eerste oefening - Jumping Jack (50-100). Dan moet je 15 buigingen maken op het rechter- en linkerbeen. De derde oefening is het bekken optillen (25 keer). Hierna moet je 50 springtouwen uitvoeren. De laatste oefening is press crunch (25 keer). De gehele training duurt 20 minuten. Gedurende 4 weken moet u de hele oefening herhalen, waarbij u de duur van de training met 5 minuten verlengt.

Meisjes in de sportschool

CrossFit-workouts voor meisjes in de sportschool vereisen, net als thuis, 3 dagen rust.

Dag 1. Je moet beginnen met een sessie van vijf minuten op de "Fiets" -simulator, daarna moet je 10 lunges doen met halters op elk been. De volgende oefeningen zijn 15 kettlebell-swings en 15 burpees. Je moet de cirkel voltooien met hyperextensie (15 keer). De training bestaat in totaal uit drie ronden.

Dag 2. Rust en herstel.

Dag 3. Twee minuten lang moet je springen, je benen uit elkaar spreiden en bij elkaar brengen. De volgende oefening is deadlift (10 keer). Vervolgens moet je je buikspieren op een schuine bank pompen (15 keer), 10 keer pull-ups aan de horizontale balk doen en 2 minuten op een loopband rennen. De training bestaat eveneens uit drie ronden.

Dag 4. Rust en herstel.

Dag 5. Touwtjespringen begint. De volgende oefening heet “Shvungi” (10 keer). Dan moet je 10 lunges doen met dumbbells op elk been en de stang 20 seconden vasthouden. Om het circuit te voltooien, moet je je buikspieren 15 keer op een schuine bank pompen. Ook de training van de vijfde dag bestaat uit 3 ronden.

Dag 6. Rust en herstel.

Dag 7: De laatste trainingsdag van de week begint met een rij van 500 meter. Dan moet je variabele sprongen uitvoeren op het stapplatform. In totaal moet je 50 keer springen. De derde oefening bestaat uit 10 springlunges. Dan moet je 20 sit-ups en 12 squat-ups met dumbbells doen. De training wordt uitgevoerd in drie cirkels.

Voor mannen

Voor mannen is het anders dan voor vrouwen. Voordat u met een training begint, moet u 5-10 minuten opwarmen. Zonder opwarming mag u niet met oefeningen beginnen.

De eerste oefening bestaat uit het springen op een doos van 60 cm. In totaal moet je 2 sets van 13 sprongen maken. Vervolgens moet je pull-ups doen aan de horizontale balk met een brede greep - ook 2 sets van 13 keer. Hierna moet je doorgaan met push-ups vanaf de vloer - 2 sets van 20 push-ups.

De volgende oefening is een staande halterpers. Je moet 2 sets van 13 keer doen. Hierna moet u 2 sets van 15 hangende beenverhogingen doen. Nadat je je benen hebt opgetild, moet je dumbbells nemen en twee sets van 13 lunges op elk been doen. De laatste oefening die het CrossFit for Men-trainingsprogramma omvat, zijn barbell squats - 2 sets van 13 squats.

Voor een positief effect is een gelijktijdig koolhydraatarm dieet vereist. Je moet trainingsdagen ook afwisselen met rust. Een weekprogramma kan er als volgt uitzien:

3 dagen training - rustdag - 2 dagen training - 1 dag rust;

5 dagen training - 2 dagen rust;

3 dagen training - 1 dag rust - 3 dagen training.

"Crossfit voor gewichtsverlies"

Meisjes doen CrossFit om af te vallen. Dit is geen groot geheim. Experts schatten dat een vrouw tijdens het trainen tot 15 calorieën per minuut kan verliezen. Met een training van 40 minuten kan een meisje dus ongeveer 600 calorieën verbranden. Sommige complexen maken het mogelijk om tot duizend calorieën per dag te verliezen.

Het voordeel van CrossFit is dat het meisje niet dezelfde oefeningen hoeft te doen. Elke dag brengt een nieuwe activiteit met zich mee.

Apparatuur

Het grote voordeel is dat je niet alleen in de sportschool kunt trainen, maar ook thuis. Dit is nog een reden voor het grote aantal positieve recensies over CrossFit - Workouts for Everyone. Niet iedereen heeft immers de mogelijkheid of wens om sportscholen te bezoeken. Voor CrossFit heb je niet veel apparatuur nodig.

Voor een effectieve training thuis moet je een paar dumbbells, twee gewichten, een halter en een springtouw aanschaffen. Je kunt zelf een horizontale balk maken. Je kunt buiten rennen, dus een loopband is niet dringend nodig. In grote lijnen is dit alle apparatuur voor CrossFit die nodig is voor kwaliteitstraining thuis. Wat sportscholen betreft, kun je ook vloer- en muurhouders gebruiken en moet je je buikspieren op een speciale bank pompen.

CrossFit thuis

Er zijn 3 effectieve programma's om thuis te trainen. De eerste bestaat uit drie oefeningen die gedurende 10 minuten zo vaak mogelijk worden herhaald. De uit te voeren oefeningen zijn Burpees (10 keer), Squats (20 keer) en Lying Leg Raises (30 keer).

Het tweede programma bestaat uit vijf cirkels, waarbij je 5 push-ups moet doen terwijl je op je handen staat, 10 springlunges moet doen en 200 meter moet rennen.

Tijdens het derde CrossFit at Home-trainingsprogramma moet de atleet 15 burpees, 15 jump-jacks en 15 kettlebell-swings uitvoeren. Duur is 20 minuten.

De CrossFit-beweging wordt jaar na jaar populairder en steeds meer mensen sluiten zich erbij aan. Deze sport is geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Vandaag zullen we het hebben over crossfittraining voor beginnende meisjes. Wij vertellen u de basisprincipes van het systeem, de basisoefeningen en bieden u verschillende uitstekende complexen voor beginners aan, zodat u zo comfortabel mogelijk aan het proces kunt deelnemen.

We zullen niet veel tijd besteden aan praten over wat CrossFit is. Dit kun je lezen in een apart artikel - wij raden het aan! Wat is belangrijk voor een meisje dat aan haar CrossFit-trainingstraject begint om te weten?

Crossfit heeft een aantal unieke voordelen:

door de variabiliteit en verscheidenheid aan oefeningen kunt u eentonige trainingen vermijden;
voor lessen is het niet nodig om gespecialiseerde zalen te bezoeken;
regelmatige lichaamsbeweging verbetert de algehele gezondheid;
CrossFit is een geweldig hulpmiddel;
het opbouwen van spiermassa staat onder constante controle, waardoor de dreiging van het effect van een “opgepompt” figuur wordt geëlimineerd.

De laatste factor is vooral belangrijk voor de eerlijke helft, die geen mannelijk lichaam wil verwerven. Maar over het algemeen is het programma zo harmonieus dat we CrossFit veilig kunnen aanbieden aan beginnende vrouwelijke atleten.

Aërobe oefeningen hebben een lagere intensiteit, maar duren langer dan gymnastiek- en atletische oefeningen, terwijl de belangrijkste energiebron zuurstof is. Dit zijn voornamelijk cardiotrainingen - hardlopen, zwemmen, gericht. Naast het uitgesproken esthetische effect verbetert aerobe training de werking van het hart, de bloedvaten en de longen en helpt het de hormonale niveaus te normaliseren.
De combinatie van drie soorten oefeningen zal het lichaam van een vrouw slank maken, de spieren vormgeven en het hele lichaam met gezondheid vullen.

Basis crossfit-oefeningen

CrossFit-programma's omvatten een ongelooflijk groot aantal. Hun bekwame combinatie maakt deze sport tot een echt trainingssysteem. Niettemin kunnen we de basisoefeningen benadrukken die elk meisje dat nieuw is bij croffsit, uit het hoofd moet kennen.

Squats

Squats zijn bijna de belangrijkste oefening voor beginnende meisjes. Er zijn veel soorten: normaal, luchtfoto, met een kettlebell, met een halter op de rug, met een halter op de deltaspieren (frontaal), enz. In principe is het niet zo belangrijk wat u nu precies gaat doen - in de eerste maand moet u uw spieren in tonus en werkconditie brengen met behulp van een van deze.

Deadlift

De deadlift is een andere onmisbare oefening voor beginnende meisjes. Het pompt de billen, benen en rug op. Bovendien is het qua techniek een van de eenvoudigste – niet in de zin dat het je niet meteen gemakkelijk zal vallen, nee. Integendeel, het maakt het gemakkelijker om de basisbeginselen van het werken met vrije gewichten te leren.

Shvungi

Werken met ballen (Muurballen)

De ballen werken perfect op het gehele oppervlak van de benen en billen. Opnieuw een onmisbare oefening voor vrouwen en een uitstekend alternatief voor squats.

Cardio-oefeningen

Iedereen weet heel goed dat cardio-oefeningen nodig zijn om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, vet te verbranden en de hartspier te trainen (cardio is tenslotte het hart). Zonder deze CrossFit-oefeningen kunnen beginnende meisjes (atleten) natuurlijk nergens komen.

Lichaamsgewicht oefeningen

Meisjes houden natuurlijk niet van deze vervelende oefeningen. Vooral pull-ups en push-ups. Maar ze kunnen niet worden uitgesloten. Als u effectieve resultaten wilt bereiken, vertrouw dan op de professionals!

Dit zijn basis crossfit-oefeningen, niet alleen voor meisjes, maar ook voor mannen. Ervaren trainers raden aan om zonder gewichten te beginnen met trainen, waarbij de nadruk ligt op het ontwikkelen van techniek. En pas nadat je de techniek van het uitvoeren van de basisoefeningen volledig onder de knie hebt, kunnen we zeggen dat je geen beginner meer bent.

We hebben enkele van de belangrijkste aanbevelingen voor aspirant-vrouwelijke CrossFit-atleten opgesteld? Je kunt de basis onder de knie krijgen met een eenvoudige set van verschillende oefeningen. Het complex moet meerdere keren worden herhaald met minimale pauzes. Als je de kans hebt, leer de techniek dan met een coach of een ervaren atleet, dit zal je helpen blessures in de toekomst te voorkomen!

Zorg voor een evenwichtige benadering van de training. Verhoog de belasting geleidelijk: zowel tijdens de training zelf (dat wil zeggen, van training tot training), als tijdens de eerste maand van training. Je lichaam zal dus niet overweldigd worden en zal geleidelijk naar een nieuwe modus overschakelen zonder zichzelf schade toe te brengen.
Bestudeer zorgvuldig de techniek van het uitvoeren van basisoefeningen. Zolang je het zonder gewicht of met licht gewicht doet, is de kans op complicaties minimaal. Maar als u aanzienlijke gewichten kunt tillen, vergroot u door dit lukraak te doen het risico op letsel ernstig. Het is het beste om voorlopig te wachten met CrossFit thuis totdat je de juiste techniek van een professional hebt geleerd.
Wees niet jaloers op anderen en verwacht geen snelle resultaten. U krijgt alleen resultaten door een systematische benadering van lichaamsbeweging (training, voeding, rust) - zonder noemenswaardige weglatingen of mislukkingen. Maar wees gerust: het resultaat zal 100% zijn als je hard werkt, ongeacht genetica, het weer of de positie van de sterren aan de hemel. Het belangrijkste zijn duidelijke doelen, naleving van het regime en geloof in jezelf!

Bekijk de video van groepstraining voor beginnende meisjes (en niet alleen) in een van de toonaangevende clubs van het land:

Trainingsprogramma voor beginners

Welnu, we zijn geleidelijk aan bij het belangrijkste gekomen: het CrossFit-trainingsprogramma voor beginnende meisjes. Het programma is ontworpen voor een maand les, verdeeld in weken. Dit betekent niet dat je na een maand alles kunt opgeven 😉 - na 4 weken krijg je meer zelfvertrouwen en kun je complexere complexen voor ervaren atleten doen.

Let op: er mag geen rust zijn tussen de herhalingen, of deze moet minimaal zijn!

Het instapprogramma ziet er ongeveer zo uit:

Eerste week

We concentreren ons op het bestuderen van de techniek van basisoefeningen en het circulaire karakter van training om de spieren op de nodige toon te brengen.

Tweede week

Dezelfde doelen als de eerste: we leren en versterken het lichaam.

Week 3

We consolideren de resultaten (proberen gewichten toe te voegen) en leren de technieken van nieuwe oefeningen.

Week 4

We hopen dat je genoten hebt van ons programma voor beginnende meisjes. Vertel je vrienden over het materiaal. En deel ook uw sportrecords en eenvoudige feedback in de reacties.

CrossFit is een training met hoge intensiteit die een verscheidenheid aan functionele oefeningen omvat. Je kunt thuis, in de sportschool of op straat trainen. De basis van deze oefening is circuit- en intervaltraining. CrossFit voor meisjes is een snelle manier om je figuur in perfecte conditie te krijgen en je fysieke conditie te verbeteren.

Wat is CrossFit?

Conventionele fitnessprogramma's hebben een smalle specialisatie. Sommigen van hen ontwikkelen uithoudingsvermogen en starten het proces van afvallen, anderen verbeteren de coördinatie of zorgen ervoor dat u spiermassa wint.

Het doel van CrossFit is om specialisatie te vermijden. Met elke les kunt u aan alle aspecten van de fysieke conditieontwikkeling werken. Het resultaat is dat je niet alleen een mooi, maar ook een sterk en veerkrachtig lichaam krijgt dat klaar is voor elke stress.

Sommige mensen zien dit echter als het nadeel van dit soort trainingen. Omdat er aandacht wordt besteed aan het gelijktijdig trainen van alle fysieke kwaliteiten, kan geen enkele ervan tot het absolute maximum worden gebracht.

Er bestaat een algemene misvatting dat CrossFit vereist dat je zware gewichten tilt. Om deze reden weigeren veel vrouwen een dergelijke training, omdat ze geen halter of zware halters willen optillen. Bovendien zijn ze bang dat een dergelijke training schadelijk is voor het afvallen, omdat het naar hun mening leidt tot een snelle toename van spiermassa.

Er zijn zelfs veel CrossFit-programma's die zonder extra apparatuur thuis of buitenshuis kunnen worden gedaan. En de snelle groei van spiermassa bij vrouwen is alleen mogelijk met het gebruik van speciale medicijnen en vele uren intensieve training.

Frequentie van de training

Hoe vaak moet je trainen? Voor beginners is één CrossFit-les per week optimaal. Om ervoor te zorgen dat uw lichaam voldoende beweging krijgt, kunt u deze activiteit op andere dagen van de week aanvullen met trainingen in de sportschool of thuis. Om af te vallen is het belangrijk om cardio- en krachttraining te combineren.

Als u het gevoel heeft dat u zich aan de belasting heeft aangepast, verhoog dan het aantal sessies tot drie per week, en vervang geleidelijk de rest van uw trainingen ermee. Zorg ervoor dat je CrossFit-dagen afwisselt met rustdagen, zodat je lichaam de tijd krijgt om te herstellen.

WOD's, rondes en andere concepten

WOD is één trainingsdag of simpelweg een workout. Dat wil zeggen, een lijst met oefeningen die u in één les moet voltooien. WOD's worden volgens bepaalde principes samengesteld, kunnen verschillende aantallen oefeningen bevatten en een verschillende duur hebben. Oefeningen kunnen van verschillende typen zijn: werken met gewichten, gymnastiekelementen (bijvoorbeeld pull-ups), cardio.

Een ronde is een eenmalige opeenvolgende uitvoering van alle oefeningen. Een eenvoudigere naam is cirkel. De WOD kan over meerdere ronden of rondes worden herhaald.

Het aantal herhalingen van één oefening kan maximaal worden gespecificeerd of uitgevoerd.

De CrossFit-gemeenschap is behoorlijk groot. Iedereen met voldoende trainingservaring kan zijn eigen training samenstellen. Op internet kun je veel voorbeelden vinden. Vaak krijgen trainingen een naam of titel.

Voor beginners is het gebruik van terminologie niet nodig, net zomin als het werken met gewichten of het doen van al te complexe oefeningen. Het is voldoende om de algemene betekenis van de training te begrijpen en er enthousiast over te zijn, ongeacht of u het in de sportschool of thuis doet.

Voorbeeld les

Hieronder vindt u een programma dat speciaal voor vrouwen is ontworpen en dat u in de sportschool of thuis kunt doen. Hiermee kunt u uw figuur fit maken en uw lichaam sterk en veerkrachtig maken. Als u een dieet volgt, is dit nuttig voor gewichtsverlies.

Alle oefeningen worden achter elkaar uitgevoerd. Voor vrouwen die beginnen met trainen is rust tussen de oefeningen toegestaan - van 1 tot 2-3 minuten, afhankelijk van hoe je je voelt. Naarmate uw fysieke conditie verbetert, moet u uw rusttijd verkorten. Als u niet alle herhalingen in één keer kunt voltooien, voer ze dan met tussenpozen uit, maar in totaal moet u het opgegeven aantal doen.

Een typisch programma voor beginnende vrouwen ziet er als volgt uit. Het kan thuis worden uitgevoerd, omdat er geen apparatuur of simulatoren nodig zijn. Je moet eerst een korte warming-up doen.

Cardio, bijvoorbeeld hardlopen - 1 minuut. Je kunt ter plaatse rennen.
Burpees – 10 keer.
Herhaling van het cardiogedeelte.
Push-ups – 20 keer.
Cardio - 1 minuut.
Squats (elke optie) – 30 keer.
Cardio - 1 minuut.
Uitvallen – 40 keer.
Cardio - 1 minuut.
Lichaamsliften – 50 keer.

Nadat je alle oefeningen hebt gedaan, ga je verder met de cool-down. Je doel is om je hartslag te verlagen en je spieren te strekken. Om te beginnen, loop een paar minuten rond. Doe dan wat lichte rekoefeningen.

Oefening techniek

Als u twijfelt aan de juistheid van het uitvoeren van deze of gene oefening, en er is geen trainer in de buurt omdat u thuis werkt, maak uzelf dan vertrouwd met de techniek.

Burpee

De gebruikelijke oefeningen in CrossFit staan naast een beweging die de ongebruikelijke burpee wordt genoemd. Dit is een uit meerdere componenten bestaande en zeer effectieve oefening waarmee u indrukwekkende resultaten kunt behalen door uw hele lichaam te trainen.

Hoe doe je burpees thuis?

Neem een zittende positie aan. Benen zijn gebogen, handen raken de vloer.
Spring in buikligging. Vervolgens zijn er verschillende opties. Je kunt een push-up doen (moeilijker) of meteen doorgaan naar de volgende stap (makkelijker).
Keer terug naar de zitpositie.
Spring krachtig omhoog en strek je armen naar het plafond. Het is noodzakelijk dat de voeten van de vloer komen en het lichaam volledig gestrekt is. Land zachtjes met je benen licht gebogen. Dit bespaart uw gewrichten tegen blessures en uw onderburen tegen stress.

Burpees in twee versies: eenvoudiger (zonder push-ups) en moeilijker (met push-ups).

Opdrukken

Deze oefening is bekend bij de meeste mensen van school.

Neem een liggende positie aan met uw armen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
Buig je armen en houd je lichaam recht.
Wanneer uw borst en heupen de grond bereiken (of bijna raken), duwt u omhoog met uw armen gestrekt. Het lichaam wordt gedurende de hele beweging tot een touw gespannen.

Voor ongetrainde vrouwen is het acceptabel om push-ups op je knieën te doen. Het is vrij moeilijk om de juistheid van de oefening zelf te controleren als je thuis oefent. Als je thuis traint, kun je je training filmen. Bekijk vervolgens de opname en corrigeer eventuele fouten.

Er zijn twee versies van push-ups: moeilijker (benen gestrekt) en gemakkelijker (focus op de knieën).

Je kunt verschillende soorten squats gebruiken om je benen en billen te trainen.

Klassieke squattechniek zonder gewicht:

Neem de startpositie: plaats je voeten breder dan je schouders, draai je tenen iets opzij. Houd je lichaam recht en kijk vooruit.
Adem in en hurk neer, waarbij je je bekken net onder je knieën laat zakken. De belangrijkste druk moet op de hielen liggen. Je armen kunnen naar voren worden gestrekt voor evenwicht.
Terwijl je uitademt, duw je je hielen omhoog en kom je omhoog.
Tijdens de oefening moet de maag gespannen en ingetrokken zijn. De onderrug moet een natuurlijke boog hebben en het bekken moet iets naar achteren worden getrokken.

Als gewone squats gemakkelijk voor je zijn, gebruik dan elk gewicht dat je thuis hebt, zelfs een waterfles of rugzak.

De techniek voor het uitvoeren van lunges is als volgt:

Plaats uw handen op uw riem, doe een brede stap naar voren met één been, buig beide benen op de knieën. Het achterbeen moet de grond bijna raken. De afstand tussen de knie en de vloer moet ongeveer 2 cm zijn.
Het voorbeen is gebogen in een hoek van 90° en rust op de hiel.
Verdeel uw lichaamsgewicht gelijkmatig in het midden tussen uw benen.
Gebruik de kracht van uw bilspieren, strek uw benen en strek ze omhoog.
Zet vervolgens met uw andere voet een stap naar voren. Herhaal de beweging volledig.
Terwijl u de oefening uitvoert, plaatst u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, kijkt u naar voren en houdt u uw rug recht met een natuurlijke boog in de onderrug.

Cross-Fit lunges zijn vaak een aaneengesloten reeks stappen waarbij de benen elkaar vervangen. Als u deze oefening regelmatig uitvoert, kunt u gewicht verliezen in uw dijen en billen.

Lichaamsliften

Deze oefening is bedoeld om je buikspieren te trainen.

Ga op je rug liggen met een zachte mat eronder. Plaats uw voeten op de grond, plaats uw handen achter uw hoofd. Druk je onderrug op de grond.
Terwijl je uitademt, til je je lichaam op. Keer vervolgens terug naar de startpositie. Het is belangrijk dat u uzelf niet optrekt met behulp van de onderrugspieren. De buikspieren werken, de rug buigt niet. Zorg er ook voor dat u geen druk uitoefent op uw hoofd met uw handen.

Door deze training in de sportschool of thuis te doen, maak je je lichaam harmonieus en sterk. Wees niet bang om je spieren op te pompen. Vrouwentraining, ontwikkeld volgens de principes van CrossFit, houdt rekening met de wensen van de eerlijke helft van de mensheid en is gericht op het effect van afvallen en fit zijn.