Creatine en spiergroei. Wie moet stoppen met het gebruik van creatine? Wanneer kan ik creatine het beste voor of na een training innemen?
Het supplement is geïndiceerd voor het vergroten van het anaërobe uithoudingsvermogen, de kracht en de spiergroei. Verkrijgbaar in verschillende vormen. De meest populaire is monohydraat. Hydrochloride, tricreatinemalaat en andere worden vaker ter vergelijking gebruikt door ervaren atleten. Beginners atleten geven er de voorkeur aan om creatinemonohydraatpoeder te nemen.
Er zijn geen contra-indicaties voor het gebruik van creatine.
Het supplement is vooral nuttig voor zwaargewichten die last hebben van kritische belastingen.
Bij gebruik tijdens de training krijgen de cellen intensieve voeding, dit veroorzaakt een energiestoot en leidt tot een snelle toename van de fysieke prestaties. Wanneer monohydraat op de juiste manier wordt ingenomen, wordt melkzuur langzamer gevormd, waardoor spierpijn ontstaat.
Hoe creatinepoeder in te nemen: doseringen
Er zijn verschillende regels voor het gebruik ervan voor spiergroei. De norm wordt gekozen afhankelijk van de taak. Volumes en frequentie kunnen variëren. Hoe moeten atleten monohydraat drinken?
- Optimale hoeveelheid voor mensen boven 90 kg – 15 g;
- voor anderen - 10 gram.
Als je minder dan 5 g per dag consumeert, zal er geen resultaat zijn, maar het volume driemaal verhogen voor mensen met een dun postuur is ook zinloos. De hoeveelheid hangt af van het volume en het vermogen van de spieren om carbonzuur op te hopen.
Waarom zou je creatine nemen?
- Voor energieboost en uithoudingsvermogen.
- Voor spiergroei. Dit wordt bereikt via opstart- en ondersteuningscycli.
In de eerste In dit geval is het doel om een reserve te creëren.
- Sportvoeding wordt aanbevolen om te drinken tot een week 4 keer per dag, 5 g.
- Vervolgens gaat de ontvangst verder volgens een vereenvoudigd schema: 5 g tweemaal daags gedurende een maand. In de ochtend na de training, daarna tussen lunch en diner.
De ontvangst wordt gecombineerd met de periode van maximale belasting.
Creatine innemen op rustdagen: 5 gram in combinatie met eiwitten, of in de ochtend. Goed creatine consumeren - 2 maanden. Na 21-30 dagen herhaalt de cyclus zich opnieuw. Iedereen bepaalt zelf hoe lang je het supplement slikt.
Creatine: administratieregels
Voor atleten primaire en secundaire opleiding aanbevolen na maandelijkse cyclus regelen pauze van 3 weken.
De behoefte wordt veroorzaakt door het feit dat het lichaam heb niet verloren vermogen tot biosynthese.
Het poeder is geen steroïde medicijn, dus het is niet verboden om het vaak te gebruiken. Bij constant gebruik neemt het vermogen van de werkzame stof om spiercellen binnen te dringen af. Het zal enige tijd duren om de functie te herstellen. Gedurende deze tijd zal de monohydraatconcentratie tot een minimum dalen.
Creatine innemen zonder te laden
Ervaren atleten gebruik creatine sportvoeding 60 dagen, dan doen maand pauze. Na rust Eerst 3 dagen wordt de dosis verhoogd tot 20 g, en dan terug naar het oude schema.
Op trainingsdagen wordt het poeder gedronken 6 gram per dag met whey-cocktails (elk 25 gram), opgelost in zoet sap of met gainers. Neem in plaats van isolaat het BCAA-aminozuurcomplex (10 g). Concentraten worden verdund in 250 ml vloeistof.
Wanneer is de beste tijd om te nemen
De tijd is niet bijzonder belangrijk, maar cocktails worden meestal gedronken voor en na het laden. De norm is verdeeld in 2 keer of onmiddellijk genomen.
- Als de dosis 10 gram, het poeder blijft achter voor ochtend en avond.
- Als je drinkt 40 minuten vóór het werk in de hal, de training zal in een hoog tempo plaatsvinden.
Over het laadproces lopen de meningen uiteen. Sommigen beweren dat met dit regime de gevoeligheid van receptoren afneemt in het geval van een verlaging van de norm, anderen zijn geneigd te geloven dat het onmogelijk is om zonder te doen om de prestaties te verbeteren.
Experimenten hebben aangetoond Wat als je creatinepoeder op de juiste manier drinkt:
- Bij het laden verschijnen de resultaten sneller, maar is het productverbruik hoger. Er is een groot risico op bijwerkingen.
- Zonder voorbereidingsfase verschijnen er na een maand positieve veranderingen. Maar dit is een meer economische optie. De kans op complicaties is verwaarloosbaar.
Waarom het supplement gebruiken bij transportsystemen?
Wanneer de moleculen aan de cellen worden afgeleverd, valt het grootste deel ervan uiteen. Insuline zorgt ervoor dat ze veilig op hun bestemming aankomen. Een eenvoudige manier is om het poeder door het sap te roeren of een zoet product te eten. Voor de effectiviteit worden ze gemengd met andere soorten sportvoeding.
Fabrikanten bieden pure monohydraten en mengsels aan. Ze bevatten veel componenten en verschillen qua samenstelling. Vulstoffen combineren echter niet altijd goed met elkaar of worden in kleine hoeveelheden toegevoegd. Ervaren sporters weten dat het voordeliger is om een puur product te kopen en naar wens te mixen.
Het is beter om creatinemonohydraat in te nemen met wei-eiwitten, aminozuren of gainers. Na cocktails met meerdere ingrediënten:
- Fysieke prestaties verbeteren met 30%. Dit is meer dan het effect van het supplement zelf.
- Het product is volledig verteerbaar.
- De glycogeensynthese wordt geactiveerd
Waarom creatine monohydraat drinken met eiwitten en aminozuren
Het effect is te wijten aan de afgifte van insuline in het bloed. Niet alleen koolhydraten, maar ook eiwitten zijn verantwoordelijk voor de hormoonspiegels. Het bevordert de ophoping van carbonzuur in de skeletspieren tot 100 ml/l. Insulineachtige factor en groeihormoon werken op dezelfde manier. Eiwitmoleculen zijn betrokken bij de ontwikkeling van botten en spierweefsel. Als u creatinepoeder gebruikt samen Met 50 g gainer en wei-isolaat zullen de trainingsproductiviteit en krachtindicatoren toenemen.
Vergeleken met eiwitten bevatten aminozuren minder calorieën, worden ze sneller afgebroken en vereisen ze geen biokatalyse - de versnelling van chemische reacties door enzymen. Dit vereenvoudigt het transport naar de spieren. behalve zij worden gebruikt:
- D-pinitol;
- Taurine;
- Alfaliponzuur;
Welk product u moet kiezen
De kwaliteit van het product uit Europa en Amerika is hetzelfde. Bij de aanschaf zijn de kosten een prioriteit. Goedkope sportvoeding wordt in poedervorm verkocht.
Als mesomorfen geen problemen ondervinden bij het verkrijgen van massa en ze alleen het reliëf hoeven uit te werken, hebben ectomorfen moeilijk werk om het spiervolume te vergroten. Om de training productief te laten zijn, consumeren ze eiwit- en koolhydraatvoeding, wat de dagelijkse calorie-inname verhoogt en bijdraagt aan een krachtig pompeffect. Creatine is echter ook belangrijk voor het aankomen en moet in combinatie met andere sportvoeding worden ingenomen, vooral na of vóór de training.
Laten we eens kijken waarom creatine nodig is bij het verkrijgen van spiermassa.
Veel mensen verwarren gewichtstoename met massatoename. Het belangrijkste verschil is dat in het tweede geval de prioriteit juist ligt bij het verwerven van droge spieren voor daaropvolgend werk aan het reliëf, en in het eerste geval is het juist, als bescherming tegen dystrofie en tekort aan vetweefsel, belangrijk om het totale lichaamsgewicht op welke manier dan ook verhogen.
Om te begrijpen of creatine nodig is bij het aankomen, moet u de belangrijkste functies ervan kennen.
Het vermogen van creatinesupplementen om het nuttige spiervolume te vergroten, wordt in verband gebracht met het vasthouden van water en heeft geen gedeeltelijke invloed op de daadwerkelijke spiergroei, omdat ze ‘leeglopen’ tijdens de natuurlijke verwijdering van overtollig vocht.
Creatine in het lichaam is echter belangrijk vanwege het effect ervan op fosfocreatine, dat niet alleen het energietransport op intercellulair niveau verbetert, maar op zijn beurt ook een stimulator is van de hersynthese van ATP, waardoor de productiviteit van de intracellulaire energie-uitwisseling toeneemt. Zo nemen de productieve prestaties en het uithoudingsvermogen van spiervezels toe, wat, in combinatie met intensieve training en eiwitconsumptie, hun ontwikkeling, regeneratie en dienovereenkomstig groei veroorzaakt.
Bovendien verhoogt de werkzame stof in het supplement de kracht en het uithoudingsvermogen, onderdrukt het melkzuur en vermindert het ook ontstekingen bij blessures.
Creatine helpt dus om aan te komen en snel te herstellen na het sporten.
Creatine voor het verkrijgen van spiermassa stabiliseert ook de hartslag bij atleten met aandoeningen van het cardiovasculaire systeem, waardoor ectomorfen met kernen volledig kunnen trainen, waardoor weefselgroei wordt veroorzaakt zonder schade aan de gezondheid.
Een speciale rol bij het vergroten van het spiervolume wordt gespeeld door het vermogen van creatine om de natuurlijke synthese van proteïnogene aminozuren te stimuleren, evenals hun transport naar het spierdepot.
Er zijn ongeveer 16 effectieve supplementformules, maar als je kiest welke creatine het beste is voor het verkrijgen van spiermassa, is het ongetwijfeld monohydraat: het meest volledig geabsorbeerde mengsel van creatine en watermoleculen. Het is iets inferieur aan hydrochloride, een relatief jonge formule die al aan populariteit heeft gewonnen bij veel vooraanstaande atleten vanwege de hoogste kwaliteit van absorptie en werkingskracht.
Creatine zonder sport
Dunne mensen die geen fan zijn van een actieve levensstijl hebben vaak een vraag: helpt creatine je om spiermassa te winnen zonder naar de sportschool te gaan? In feite helpt vrijwel elke sportvoeding de spieren niet te groeien en te ontwikkelen zonder intensieve training. En bovendien is het het beste om creatine te drinken op de "opgewarmde" spieren, na de training, wanneer de bloedstroom verbetert, anders zal de opname ervan minimaal zijn. Dus in dit geval is het beter om de consumptie van stoffen uit gewoon voedsel, bijvoorbeeld vlees, te beperken, omdat pure creatine voor gewichtstoename zonder training niet het verwachte resultaat zal opleveren. Voor vegetariërs is het eten van dierlijk voedsel dat rijk is aan creatine echter onmogelijk, en er zijn ook mensen die om de een of andere reden een creatinetekort ervaren. Om aan uw dagelijkse behoefte te voldoen is het gebruik van creatinesupplementen volkomen gerechtvaardigd.
Hoe te gebruiken
Om ervoor te zorgen dat het medicijn het beoogde doel kan bereiken, moet je weten hoe je creatine moet gebruiken om spiermassa te krijgen. Het doseringsregime wordt bepaald afhankelijk van de wensen van de sporter - met belasting (sneller, maar bijwerkingen zijn mogelijk bij zieke nieren) en zonder belasting (langzamer, maar veiliger). Typisch gebruik omvat post-workout of pre-workout gebruik van het supplement in een hoeveelheid van 5 gram met 300 ml vloeistof, bij voorkeur met snelle koolhydraten (minstens 15 gram) of eiwitten - sappen, compotes, gezoet water, eiwitmengsels, gainers .
Tijdens de laadfase moet de cocktail een week lang 4 keer per dag worden gedronken, 5 g per portie. De resterende tijd wordt de dosering verlaagd tot 2 gram per dag. De inname moet ook gepaard gaan met een transportsysteem - koolhydraten, eiwitten, aminozuren die de afgifte van insuline stimuleren - het creatinetransportsysteem.
Het verloop van het innemen van creatine is 30-40 dagen, waarna het belangrijk is om een maand te pauzeren om geen onderdrukking van de natuurlijke creatinesynthese te veroorzaken.
Hoe creatine te kiezen
Om de beste creatine te kiezen voor het verkrijgen van spiermassa, kunt u een trainer raadplegen en ook letten op productrecensies en beoordelingen van de beste supplementen. Het wordt aanbevolen om uitsluitend producten aan te schaffen van bewezen, bekende merken sportvoeding.
Tegenwoordig wordt creatinemonohydraat veel gebruikt in veel sporten, niet alleen bij bodybuilding (waaronder voetballers, gewichtheffers en hardlopers).
Er zijn een groot aantal aanbevelingen over hoe u creatine op de juiste manier kunt innemen, van verkopers, fabrikanten, professionals en wetenschappers. De kosten van een jaarlijkse creatinekuur kunnen, wanneer ze op verschillende manieren worden ingenomen, tientallen keren verschillen... met hetzelfde effect.
Hieronder zullen we u precies vertellen wat wetenschappers zeggen over hoe u creatine op de juiste manier kunt drinken, voorbeelden laten zien waarin het innemen van creatine nutteloos kan zijn en hoe u ermee om kunt gaan, en ook antwoorden geven op enkele veel voorkomende mythen.
Creatine is echt effectief, maar het is een duur supplement (zoals alle sportvoeding). De natuurlijkheid en de schijnbare onschadelijkheid die eruit voortvloeit, drijven vaak in de richting van ongecontroleerd gebruik, volgens het principe ‘hoe meer, hoe beter’. Als u creatine NIET correct inneemt, spoelt u op zijn minst een aanzienlijke hoeveelheid geld door het toilet (hieronder zal ik laten zien hoeveel in een voorbeeld), maximaal controleert u de waarschijnlijkheid bij uzelf.
Laten we uitzoeken hoe we het goed kunnen doen.
De prijs van een jaarlijkse creatinekuur kan aanzienlijk verschillen als deze op verschillende manieren wordt ingenomen.
Laten we beginnen met het feit dat er een groot aantal aanbevelingen zijn over het nemen van creatine: van fabrikanten, professionals, wetenschappers en verkopers.
Laten we een voorbeeld geven om de situatie te illustreren.
De onderstaande tabel vergelijkt de kosten van een jaarlijkse creatinekuur (om het verschil beter te voelen) bij inname volgens de vier meest gebruikelijke methoden van vandaag. Vergelijk het verschil in hoeveelheid en kosten: het verschil tussen de “goedkoopste” en de “duurste” methoden bedraagt 6 keer! (Bij het berekenen wordt aangenomen dat de prijs van 33 g creatine $ 1 (1 kg ~ $ 30) is, volgens een populaire Russische online winkel.)
| Berekening van de kosten van creatine voor 1 jaar met behulp van vier verschillende toedieningsmethoden |
|---|
| Cyclusduur - 6 weken (42 dagen) Laadfase - 5 dagen Fase “Onderhoud” - 30 dagen Fase “Lossen” - 7 dagen Berekening voor 9 cycli (54 weken, ~ 1 jaar) |
| Methode 1 Aanbevolen door de meeste fabrikanten Laadfase: 25 g x 5 dagen = 125 g |
| Methode 2 Beschreven in het populaire tijdschrift “Creatine Nature’s Muscle Builder”, gewijd aan het gebruik van creatine voor het opbouwen van spiermassa en het verhogen van de trainingsintensiteit. Berekening voor een man van 95 kg, gemiddeld fitnessniveau Laadfase: 17 g x 5 dagen = 85 g |
| Methode 3 Schema aanbevolen door wetenschappers Fase “Laden”: 20 g x 5 dagen = 100 g |
| Methode 4 Echt voorbeeld. Methode gebruikt door een van de atleten en beschreven in “Creatine Nature’s Muscle Builder”. Cyclus - 10 weken, 4 trainingsdagen per week Laadfase: 40 g x 7 dagen = 280 g |
De kosten van creatine verschillen 2-6 keer als het op verschillende populaire manieren wordt ingenomen; De goedkoopste methode die door wetenschappers wordt aanbevolen, is even effectief als de duurste
Wetenschappelijke feiten over de beste manier om creatine in te nemen
Alle moderne aanbevelingen over hoe je creatine op de juiste manier kunt innemen, zijn gebaseerd op de resultaten van onderzoek door Harris en collega's 9 en soortgelijke experimenten. Wetenschappers hebben zich tot doel gesteld om erachter te komen welke doseringen het meest effectief zijn, hoe je creatine het beste kunt innemen en hoe snel het niveau ervan daalt na het stoppen van het gebruik. De resultaten van hun onderzoek zijn als volgt:
Als je creatine frequent en in kleine doses van 5 g 4-6 keer per dag inneemt, hoopt het zich veel beter op in de spieren dan bij een enkele grote dosis (20 g).
Dit komt omdat frequente kleine doses ervoor zorgen dat de creatinespiegels in het bloed langdurig op peil blijven. Bij het nemen van een grote dosis neemt de concentratie creatine in het bloed sterk toe, maar het grootste deel ervan wordt vernietigd zonder tijd te hebben om te worden opgenomen, aangezien de levensduur van creatine kort is.
Het effect van het nemen van creatine is het grootst bij mensen met een laag aanvangsniveau. Dit geldt in het bijzonder voor vegetarische (veganistische) atleten, aangezien hun dieet geen dierlijke producten bevat – een natuurlijke bron van creatine.
Dit leidt tot een andere logische conclusie: voor atleten die vlees eten kan het nemen van een duur creatinesupplement nutteloos zijn, omdat het niveau ervan al hoog is in hun spierweefsel.
Een kleine dosis creatine (1 g creatine-monohydraat) geeft zwak effect.
Als u gedurende 6 dagen 20 g creatine per dag inneemt, zal uw niveau tegen de zesde dag stijgen tot 20%-50%; daarna hij Zo langzaam binnen ~30 dagen daalt de waarde naar de oorspronkelijke waarde.
Als u creatine 20 g/dag gedurende 6 dagen inneemt, en daarna 2 g/dag, dan zullen de niveaus op dag 28 hoog blijven
Als u creatine in kleine doses van 3 g/dag gedurende 28 dagen (geen oplaadfase) inneemt, zal de concentratie op dag 28 dezelfde zijn als wanneer u de eerste zes dagen (oplaadfase) 20 g/dag zou innemen. . "), en vervolgens - 2 g / dag ("onderhoudsfase").
Die. op de lange termijn, beide methoden zijn even effectief(zowel met als zonder “laden”). Het voordeel van ‘laden’ is dat je hierdoor snel (in één week) een hoog creatinegehalte in de spieren kunt bereiken en dit vervolgens kunt behouden.
Regelmatig gebruik in kleine doses verhoogt geleidelijk het creatinegehalte.
Creatine innemen werkt niet altijd
Onderzoekers hebben duidelijk aangetoond dat extra gebruik van creatine in de vorm van een speciaal supplement niet altijd leidt tot een toename van het creatinegehalte in de spieren 8,9: atleten die aanvankelijk een laag creatinegehalte hebben, accumuleren effectiever in hun spieren wanneer ze met suppletie beginnen.
Voor degenen wier beginniveau erg hoog is, het effect is minimaal of bestaat mogelijk helemaal niet.
Ongeveer 30% van de mensen behoort tot de tweede groep! Vooral atleten wier dieet veel rood vlees en vis bevat.
Voor hen zal de aanvullende inname van creatine praktisch zijn nutteloos. (Maar zelfs voor hen zijn er enkele trucjes om creatine te gebruiken om de beperking te omzeilen. Lees verder).
Een groot deel van het onderzoek benadrukt de grote voordelen van het nemen van creatine. voor jongeren, in vergelijking met ouderen. Er is echter experimenteel bewijs van voordelen bij oudere volwassenen ouder dan 65 jaar, bij wie creatinesuppletie (5 g/dag) het totale lichaamsgewicht, de spiermassa en de kracht verhoogde tijdens regelmatige fysieke activiteit 10 .
Omdat plantaardig voedsel geen creatine bevat, vegetariërs hebben er vaak weinig van en hun lichaam reageert zeer goed op extra inname 12 .
Creatine hoopt zich ook actief op in ongetrainde en geatrofieerde spieren. Eén onderzoek toonde aan dat jonge mensen met gedeeltelijke spierafbraak bij het verwijderen uit het gips sneller herstelden als ze creatine gebruikten 11 .
Het effect van het innemen van creatine is duidelijker bij mensen met een aanvankelijk laag creatinegehalte, vooral bij vegetariërs. Als het initiële niveau hoog is, is er mogelijk helemaal geen effect
Hoe creatine correct in te nemen: de meest effectieve methode gebaseerd op wetenschappelijk bewijs
Er zijn twee regimes voor het innemen van creatine: met “laden” en zonder “laden”,
Meestal raden fabrikanten, verkopers en bodybuilders aan om creatine cyclisch in te nemen, d.w.z. verander de doseringen periodiek.
Cycliciteit impliceert de fase van “laden”, “onderhoud” en “lossen”.
Algemeen geaccepteerde duur van de creatinesuppletiecyclus- 4-5 of 8-10 weken. Wetenschappelijk onderzoek stelt de noodzaak van fietsen en ‘lossen’ in vraag.
Fase 1: Laden met Creatine
Dit is de beginfase, het doel ervan is snel verhoging van de creatineopslag in de spieren.
De laadfase is zinvol als je net begint.
CHINESE STUDIE
Bevindingen uit 's werelds grootste onderzoek naar het verband tussen voeding en gezondheid
Resultaten van het grootste onderzoek naar de relatie tussen voeding en gezondheid, consumptie dierlijke eiwitten en... kanker
"Boek nr. 1 over voeding, dat ik absoluut iedereen aanraad om te lezen, vooral atleten. Tientallen jaren van onderzoek door een wereldberoemde wetenschapper onthullen schokkende feiten over de relatie tussen consumptie dierlijke eiwitten en... kanker"
Andrej Kristov,
oprichter van de site
Begin met de receptie 5 g 4-6 keer per dag, gedurende 4-5 dagen. Dit zal het gehalte in de spieren snel aanzienlijk verhogen. Voor een nauwkeurige individuele berekening gaat u uit van 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit is de fase van het ‘laden’.
Overdrijf het niet. Sommige atleten nemen tijdens deze fase een dosis tot 42 g (!) volgens het principe ‘hoe meer, hoe beter’. Het heeft geen zin
Belangrijk: U kunt uw creatineniveau verhogen met ZONDER een “oplaadfase”, in kleine doses van 3 g per dag. In dit geval zal de toename van de concentratie geleidelijk plaatsvinden en na vier weken hetzelfde niveau bereiken als bij de “laadfase” 6.
Creatine kan met of zonder laden worden ingenomen. Met “Laden” kunt u snel (binnen 1 week) de concentratie in de spieren verhogen. Zonder belasting zal de concentratie langzaam stijgen, maar na 4 weken op hetzelfde niveau komen
Fase 2: "Onderhoud"
In dit stadium wordt de dosis verlaagd tot een waarde die voldoende is om slechts één dosis te bereiken het hoge niveau van creatine behouden dat tijdens de ‘laadfase’ wordt bereikt.
Na het “laden” is het voldoende om het bereikte niveau te behouden 2 gram creatine per dag(fabrikanten adviseren 5-10 g) 4.
De algemeen aanvaarde duur is 3-8 weken, de door de fabrikant aanbevolen dosis is 5 g 1-2 maal daags. Deze dosering komt het meest voor bij atleten, maar varieert in werkelijkheid van 1-24 gram.
Onnodig hoge overmatige doses resulteren in grotere hoeveelheden creatine die via de urine door het toilet worden gespoeld, kosten geld, bevorderen geen efficiëntere opslag van creatine in de spieren en vergroten waarschijnlijk het risico op gezondheidsschade.
Fase 3: "Lossen"
In de derde fase stopt de sporter gedurende 1 week met het innemen van creatine. Na deze fase herhaalt de cyclus zich.
Meestal verklaren fabrikanten de noodzaak van fietsen door te zeggen dat voortdurend gebruik van creatine ertoe kan leiden dat het lichaam ‘vergeet hoe’ het het zelf moet synthetiseren.
Dit kan waar zijn, maar de duur van het vasten van één week komt niet overeen met het feit dat na het stoppen met creatine de creatinespiegels langzaam terugkeren naar hun oorspronkelijke niveaus gedurende ~4 weken. 4: na 1 week onthouding zijn de niveaus nog steeds hoog tot “ lancering” van het uitgestorven proces van de eigen synthese. Dat is pech.
Maar als de sporter na een week niet gebruiken opnieuw creatine moet slikken, vanaf de oplaadfase, zal dit de omzet verhogen (!), aangezien de oplaaddosis veel hoger is.
Naar onze mening, Er is GEEN noodzaak voor een “losfase”.. Het is nutteloos.
De ‘ontlaadfase’ van het innemen van creatine is hoogstwaarschijnlijk door fabrikanten uitgevonden om de verkoop te verhogen. Vanuit wetenschappelijk oogpunt heeft het geen zin
Wanneer kan ik creatine het beste voor of na een training innemen?
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat er weinig verschil is tussen of je creatine voor of na een training inneemt.
In één experiment slikten bodybuilders 5 gram creatine: de ene groep vlak voor en de andere na een krachttraining gedurende 4 weken. De spiermassa nam in beide groepen toe en er was geen significant verschil tussen beide groepen 13 .
Hetzelfde resultaat werd gevonden in andere onderzoeken 14 .
Wetenschappers suggereren dit echter Het is het beste om creatine onmiddellijk NA uw training in te nemen..
Uit een ander experiment bleek dat het innemen van creatine direct voor of na een training significant beter was in het stimuleren van de spiergroei dan het innemen van creatine lang vóór de training (bijvoorbeeld 's morgens als de training 's avonds plaatsvond) 15 .
De effectiviteit van creatine is veel groter als het vlak voor of na een training wordt ingenomen, dan lang daarvoor. Er is geen specifiek verschil bij het innemen van creatine (voor of na)
Neem creatine met koolhydraten
Het innemen van creatine met koolhydraten verhoogt de mate van opname in spierweefsel.
Je kunt het oplossen in sport-energiedrankjes die je tijdens de training drinkt of direct voor de maaltijd gebruiken.
Het is niet nodig om speciale koolhydraatsupplementen aan te schaffen en te gebruiken om de opname van creatine te verbeteren.
De juistheid van deze aanpak wordt bevestigd door wetenschappelijk onderzoek. Onderzoek toont een significante verbetering van de absorptie aan bij inname van creatine in combinatie met koolhydraten (van 30% naar 100%) 1,2.
Zoals eerder vermeld, wordt de effectiviteit van het laden van creatine grotendeels bepaald door het initiële creatineniveau. Maar wetenschappers hebben aangetoond dat het consumeren van koolhydraten met creatine de accumulatie ervan stimuleert, zelfs als het initiële niveau hoog is.
Die. creatine + koolhydraten = het geheim van het verhogen van de concentratie voor atleten met aanvankelijk HOGE niveaus.
Het eten van koolhydraten na inname van creatine levert na verloop van tijd niet meer hetzelfde resultaat op. Die. Het is de gelijktijdige toediening die belangrijk is.
Wetenschappers van de portal Consunerlab.com maken een kleine opmerking over koolhydraten: " ...studies tonen aan dat de efficiëntie van de opslag van creatine in spierweefsel afhankelijk is van de aanwezigheid ervan natrium, geen koolhydraten "; hieruit volgt dat het niet nodig is om suikers en koolhydraten te nemen met creatine 7.
Het innemen van creatine in combinatie met koolhydraten verbetert het opslageffect aanzienlijk: dit is het geheim van het verhogen van het creatinegehalte, zelfs voor atleten die al een hoog creatinegehalte hebben
Lichaamsbeweging verbetert de opslag van creatine in de spieren
Intensieve lichaamsbeweging tijdens het gebruik van creatine bevordert een betere accumulatie in de spieren.
Vermijd hoge doseringen tijdens de “onderhoudsfase”.
Sommige atleten consumeren tijdens deze fase 24 g per dag. Daar is geen reden voor: het is geldverspilling, leidt niet tot een verdere verhoging van de creatineconcentratie en kan de gezondheid schaden.
Vloeibare creatine is het ergste
Omdat creatine goed wordt opgenomen, zit er een klein voordeel aan de aanschaf in vloeibare vorm, vergeleken met capsules of tabletten.
Maar houd daar rekening mee creatine is onstabiel in water en zoals blijkt is de vloeibare vorm van creatine van de laagste kwaliteit: het vernietigt vaak creatine.
Als je creatinepoeder gebruikt en het oplost in water, dan is het erg het is belangrijk om het binnen 10 minuten na bereiding te consumeren, omdat creatine onmiddellijk begint af te breken wanneer het in water terechtkomt.
Creatine in vloeibare vorm is makkelijker opneembaar, maar is vaak van slechte kwaliteit. Wanneer verdund in water, is het belangrijk om creatine binnen 10 minuten na bereiding te consumeren.
De beste vorm van creatine is creatine-monohydraat.
Houd er rekening mee dat verschillende soorten verschillende werkelijke hoeveelheden gratis, bruikbare creatine bevatten.
Creatine-monohydraat (de meest voorkomende vorm in supplementen) bevat bijvoorbeeld 88% creatine, terwijl creatine-ethylester ~86%, creatine HCl ~79%, dicreatinemalaat en tricreatinemalaat - ongeveer 70%, creatine-esterfosfaat ~62%, en creatine AKG ~ 47,5%.
Dus, De hoogste concentratie creatine is kenmerkend voor monohydraat.
Van alle soorten heeft creatinemonohydraat de hoogste concentratie aan werkzame stof en wordt daarom als de beste beschouwd
Lees de etiketten
Idealiter zou op het productetiket de hoeveelheid creatine per portie en de doseringsvorm (bijvoorbeeld poeder, drank, vloeistof, capsules of tabletten) moeten worden vermeld.
Vergelijk prijzen op basis van de werkelijke hoeveelheid creatine in het product
De hoeveelheid creatinemonohydraat in producten in poedervorm varieert gewoonlijk van 100 tot 500 gram (1 gram = 1000 mg) per verpakking, maar de hoeveelheid in vloeibare producten kan slechts 5 tot 60 gram per fles zijn.
Vertrouw niet op merkgebonden/eigen vormen van creatine
Houd er rekening mee dat de termen 'complex' of 'eigendom/eigen mengsel' vaak voorkomen maak de werkelijke hoeveelheid creatine niet bekend(of andere actieve ingrediënten). Zoek naar supplementen waarop de hoeveelheid creatine en de vorm ervan duidelijk op het etiket worden vermeld.
Bijvoorbeeld:
De gebruikelijke vorm van creatine KreAlkalyn wordt door de fabrikant gepositioneerd als "tien keer krachtiger dan gewone creatine", maar uit een kleine studie (in opdracht van een van de fabrikanten van creatine-monohydraat) bleek dat het NIET effectiever is dan creatine-monohydraat 5 .
Controleer portiegroottes
Controleer ook de voorgestelde portiegroottes, die sterk kunnen variëren, van minder dan 250 milligram tot meer dan 20 gram (20.000 mg). Zoek een product dat de dosis biedt die u nodig heeft tegen de laagste prijs.
Bij het innemen van creatine is het belangrijk om minimaal 8 kopjes water per dag te drinken
Veel voorkomende mythen over het nemen van creatine
Mythe: Creatine en eiwit
Creatine komt van nature voor in vlees. Vlees is spierweefsel dat bestaat uit eiwitten. Het is absurd om te denken dat eiwitten de effecten van creatine neutraliseren.
Tegelijkertijd is het duidelijk dat de combinatie van creatine + gainer een van de meest optimale is om de opname van creatine te verhogen en spiergroei te garanderen.
Mythe: Creatine en sap
Er bestaat ook een mythe Het is beter om geen citroensap te gebruiken(bijvoorbeeld oranje) om creatine op te lossen, omdat zuur de absorptie ervan verstoort.
De mythe wordt heel eenvoudig vernietigd: als creatine bestand is tegen zuurbehandeling in de maag, zal het nog meer kunnen 'overleven' in de omgeving van sinaasappelsap.
Mythe: Creatine en cafeïne
Dat werd ook aangetoond cafeïne interfereert NIET met de absorptie van creatine. (Bedenk dat cafeïne wordt aangetroffen in koffie en thee, en het hoofdingrediënt is in veel energiedrankjes en vetverbranders.)
Mythe: Als u de inname van creatine een dag overslaat, neemt uw spiermassa af
Er is ook geen basis voor de mythe dat als je de inname van creatine een dag overslaat, dit tot een afname van de spiermassa zal leiden.
Zoals al gezegd is, De creatineconcentratie in de spieren neemt zeer langzaam af wekenlang, zodat u de volgende dag geen dubbele dosis hoeft in te nemen.
Veel voorkomende mythen dat creatine en eiwit, creatine en sap, creatine en cafeïne slecht worden opgenomen, hebben geen wetenschappelijk bewijs
Conclusie
Er zijn veel regimes voor het innemen van creatine, waarvan de kosten aanzienlijk variëren.
Je kunt creatine innemen met of zonder laadfase. In het eerste geval kun je de concentratie in de spieren snel verhogen (binnen een week), in het tweede geval neemt deze geleidelijk toe en bereikt na vier weken hetzelfde niveau als in het "laad" -schema.
Het is niet nodig om te fietsen (vooral in de ‘ontladingsfase’) wanneer u creatine gebruikt.
Creatine wordt beter opgenomen als het samen met koolhydraten wordt ingenomen.
De algemene overtuiging dat het beter is om creatine niet samen met eiwitten, citroensap en cafeïne in te nemen, zijn niets meer dan mythen.
Bronnen
1 Groen, AL; Hultman, E; MacDonald, IA; Sewell, DA; Greenhaff, P. L. Inname van koolhydraten verhoogt de accumulatie van creatine in skeletspieren tijdens creatinesuppletie bij mensen. Amerikaans tijdschrift voor fysiologie. 271. E821-E826, 1996.
2 Groen, AL; Simpson, E; Littlewood, J; MacDonald, L; Greenhaff, P. L. Inname van koolhydraten verhoogt de retentie van creatine tijdens het voeden van creatine bij mensen. Acta Physiol-scand. 158. 195-202, 1996.
3 Harris, R; Söderlund, K; Hultman, E. Verhoging van creatine in rustende en uitgeoefende spieren van normale proefpersonen door creatinesuppletie. Klinische Wetenschap. 83. 367-374, 1992.
4 Hultman, E; soderlund, K; Timmons, J.A; Cederblad, G; Greenhaff, P. L. Spiercreatine laden bij mannen. Amerikaans tijdschrift voor fysiologie. 81(1): 232-237, 1996.
5 Andrew R Jagim, Jonathan M Oliver, Adam Sanchez en anderen / Een gebufferde vorm van creatine bevordert geen grotere veranderingen in het creatinegehalte van de spieren, de lichaamssamenstelling of trainingsaanpassingen dan creatine-monohydraat / Journal of the International Society of Sports Nutrition20129:43
6 Brose A1, Parise G, Tarnopolsky MA / Creatine-suppletie verbetert de isometrische kracht en verbeteringen van de lichaamssamenstelling na krachttraining bij oudere volwassenen. / J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 januari;58(1):11-9.
7 Ganguly S1, Jayappa S, Dash AK. / Evaluatie van de stabiliteit van creatine in oplossing bereid uit bruisende creatineformuleringen. /AAPS PharmSciTech. 2003;4(2):E25.
8 Greenhaff, P.L; Casey, A; Kort, A; Harris, R; Söderlund, K; Hultman, E. Invloed van orale creatinesuppletie van het spierkoppel tijdens herhaalde periodes van maximale vrijwillige inspanning bij de mens. Klinische Wetenschap. 84. 565-571, 1993.
9 Harris, R; Söderlund, K; Hultman, E. Verhoging van creatine in rustende en uitgeoefende spieren van normale proefpersonen door creatinesuppletie. Klinische Wetenschap. 83. 367-374, 1992.
10 Balsom, P; Söderlund, K; Ekblom, B. Creatine bij mensen met speciale aandacht voor creatinesuppletie. Sportgeneeskunde. 18(4). 268-280, 1994.
11 Balsom, P; Söderlund, K; Sjödin, B; Ekblom, B. Skeletspiermetabolisme tijdens korte duur Hoge intensiteitsoefening: invloed van creatine
12 Stroud M, Holiman D, Bell D, Green A, MacDonald I, GreenHaff P, Effect van orale creatinesuppletie op ademhalingsgasuitwisseling en bloedlactaataccumulatie tijdens steady-state incrementele loopbandoefening en herstel bij de mens. Klinische Wetenschap. 87. 707-710, 1994
13 Antonio J, Ciccone V. De effecten van suppletie van creatinemonohydraat vóór en na de training op de lichaamssamenstelling en kracht. J Int Soc Sport Nutr. (2013)
14 Candow DG1, et al. Vergelijking van creatinesuppletie vóór versus na begeleide krachttraining bij gezonde oudere volwassenen. Res Sport Med. (2014)
15 Cribb PJ1, Hayes A. Effecten van supplementtiming en weerstandsoefening op skeletspierhypertrofie. Med Sci Sportoefening. (2006)
Creatine-monohydraat is een van de meest populaire soorten sportvoeding voor spiergroei. Regelmatig gebruik van dit supplement vergroot de kracht van atleten en helpt hen sneller spiermassa te winnen - ook vanwege het feit dat creatine vochtretentie in de spieren veroorzaakt, waardoor ze omvangrijker worden.
Hoewel creatine tot (1) in staat is, is dit supplement geen anabole steroïde of ander soort dopingmiddel en is het officieel goedgekeurd door sportorganisaties. Bovendien bevestigen talrijke wetenschappelijke onderzoeken de veiligheid van regelmatig gebruik van creatine-monohydraat.
Wat doet creatine en hoe werkt het?
Het effect van creatine manifesteert zich geleidelijk bij regelmatig gebruik, omdat het de neiging heeft zich op te hopen in lichaamsweefsels (vooral in de spieren). De belangrijkste functie van creatine is om het lichaam van energie te voorzien tijdens lichamelijke activiteit. Bij krachttraining wordt eerst de energie van creatine gebruikt, en pas daarna de energie van ATP, glycogeen en andere voedingsstoffen.
Creatine-monohydraat helpt onder andere bij het neutraliseren van zuren die worden gevormd tijdens fysieke activiteit. Spieren van creatine worden volumineuzer, omdat het de hoeveelheid vocht die in het sarcoplasma is opgeslagen vergroot. De totale gewichtstoename bij regelmatig gebruik van creatine kan oplopen tot 3-5 kg.
Effecten van het nemen van creatine
Zoals FitSeven hierboven vermeldde, kan het innemen van creatinemonohydraat de testosteronniveaus bij mannen verhogen. Uit wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat de testosteronniveaus met 20-25% stijgen binnen de eerste 10 weken na het starten van de creatinesuppletie (4). Dit feit heeft wederom een positief effect op de snelheid van spiergroei en gewichtstoename.
Simpel gezegd: door de spierenergiereserves efficiënter te laten werken, zorgt creatine ervoor dat atleten meer gewicht kunnen gebruiken bij oefeningen, waardoor de kracht aanzienlijk toeneemt. Bovendien neemt het spierweefsel merkbaar in omvang toe als gevolg van extra rekrutering (4).
Dagelijkse behoefte aan creatine
Het lichaam van een atleet van 70 kg slaat ongeveer 110-130 g creatine op (2), waarvan het grootste deel in de spieren wordt opgeslagen. Omdat creatine in de spieren wordt opgeslagen, zijn speciale supplementen of dierlijk vlees nodig om het aan te vullen (er zit geen creatine in planten en granen). Tegelijkertijd gebruikt het lichaam van de gemiddelde atleet ongeveer 2-4 g creatine per dag (5).
Ter vergelijking: deze hoeveelheid creatine zit in 200-300 gram ossenhaas of ander rood vlees. Houd er rekening mee dat alleen actieve vleeseters voldoende hoeveelheden creatine binnenkrijgen in hun dieet. Alle andere atleten, vooral sporters, wordt sterk aangeraden om dagelijks creatinemonohydraat als sportsupplement te nemen.
Hoe kies je de beste creatine?
Onder ‘Creatine met transportsysteem’ verbergt hetzelfde creatine-monohydraat met toevoeging van koolhydraten, B-vitamines en een aantal micromineralen. Het is noodzakelijk om te begrijpen dat de verhoogde absorptiesnelheid geen extra voordelen heeft - creatine werkt niet onmiddellijk, het effect manifesteert zich slechts geleidelijk als het dagelijks wordt ingenomen.
De prijs van ‘geavanceerde’ soorten creatine is meerdere malen hoger dan de prijs van regulier creatine-monohydraat in poedervorm, maar de uiteindelijke effectiviteit is ongeveer hetzelfde. Het enige merkbare voordeel van het nemen van Kre-Alkalyn-capsules kan een vermindering van de zwelling en het ongemak in de maag zijn - bij sommige mensen een allergische reactie op het innemen van creatine-monohydraat.
Een korte handleiding voor krachttraining om snel spiermassa te krijgen.
Hoe creatine innemen?
Lange tijd werd aangenomen dat het nodig was om creatine te gaan drinken vanaf de "laadfase" - tot 25 g creatine-monohydraat per dag. Wetenschappelijke studies hebben echter aangetoond dat een dergelijk regime geen enkel voordeel biedt in vergelijking met het gebruik van kleinere doses - zoals we hierboven hebben opgemerkt, begint creatine altijd pas na 7-10 dagen te werken.
Momenteel wordt aangenomen dat atleten dagelijks 2-4 g creatine-monohydraat moeten innemen (1). Creatine wordt het beste opgenomen tijdens de koolhydraatperiode en het zou ideaal zijn om 2-4 g creatine direct na de training in te nemen. Tegelijkertijd kan creatine zelfs zonder koolhydraten volkomen normaal worden opgenomen.
Creatine: nadelen en mogelijke schade
Tot op heden is creatine monohydraat het meest onderzochte sportsupplement. Talrijke experimenten en wetenschappelijk onderzoek hebben geen bijwerkingen aan het licht gebracht voor een gezond persoon bij gebruik ervan (4). Regelmatige consumptie van maximaal 3 g creatine per dag wordt geclassificeerd als ‘minimaal risico op nadelige gezondheidseffecten’ (5).
Ondanks de veiligheid van creatine wordt mensen die lijden aan chronische ziekten (voornamelijk astma en verschillende soorten), evenals zwangere vrouwen en mensen die een grote operatie hebben ondergaan, geadviseerd om bovendien hun arts te raadplegen voordat ze met de inname van creatine beginnen.
***
Creatine-monohydraat is het belangrijkste sportsupplement voor het vergroten van kracht, het vergroten van de lichaamsmassa en de spieromvang. Om een positief effect te bereiken wordt een constante dagelijkse inname van 2-4 g creatine aanbevolen, bij voorkeur na krachttraining en als onderdeel van een koolhydraat-eiwitcocktail (hoewel creatine ook op andere momenten kan worden ingenomen).
Wetenschappelijke bronnen:
- Creatine, een artikel op Examine.com,
- Creatinegehalte als index voor de kwaliteit van vleesproducten,
- Buford TW, et al. Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: creatinesuppletie en lichaamsbeweging,
- Effect van creatine- en bèta-alaninesuppletie op de prestaties en endocriene reacties bij krachtsporters,
- Wetenschappelijk advies over de onderbouwing van gezondheidsclaims met betrekking tot creatine en verbetering van de fysieke prestaties tijdens korte, hoge intensiteit, herhaalde inspanningsaanvallen,
Of andere sporten waarbij het nodig is om spiermassa op te bouwen, een supplement zoals creatine is bekend. Het wordt ook vaak gebruikt door vegetariërs die vis en vlees uit hun dieet hebben uitgesloten – voedingsmiddelen die rijk zijn aan creatine.
Tegelijkertijd begrijpt niet iedereen, wetende over de onmisbaarheid van deze stof, helaas volledig hoe creatine correct moet worden ingenomen, waar het voor nodig is en welk effect het op het lichaam heeft. Dit alles is het begrijpen waard.
Creatine - wat is het?
Creatine is methylguanidoazijnzuur dat wordt aangetroffen in spierweefsel. Het is werkelijk onmisbaar voor de menselijke gezondheid en voor zijn sportactiviteiten, omdat het een cruciale rol speelt in het energiemetabolisme.
Ongeveer 40% van de creatine in het lichaam is zogenaamde vrije creatine, terwijl de resterende 60% van de stof wordt aangeboden in de vorm van creatinefosfaat. Een gewoon mens consumeert er gedurende de dag ongeveer 2 gram van, maar voor professionele atleten liggen deze cijfers veel hoger. Het verlies kan worden aangevuld met voedsel, door de natuurlijke aanmaak van de stof door het lichaam en met behulp van speciale supplementen.
Creatine is uiterst noodzakelijk voor atleten, omdat het menselijk lichaam het in vrij kleine hoeveelheden produceert, wat alleen voldoende is om normale levensactiviteiten te garanderen. Degenen die zich bezighouden met actieve sportactiviteiten hebben deze stof echter in veel grotere hoeveelheden nodig, omdat de niveaus ervan in de spieren een direct effect hebben op het uithoudingsvermogen en de kracht van het lichaam, waardoor het met energie wordt gevuld. Dit geeft een algemeen idee van waar sportcreatine voor is. Maar het is nog steeds de moeite waard om alles in meer detail te bespreken.
Creatine werd in 1835 ontdekt door een Franse chemicus. Hij ontdekte dit bestanddeel in vleessap en daarom gaf hij het de naam ‘creatine’, wat in het Grieks ‘vlees’ betekent. Sindsdien hebben veel wetenschappers hun tijd besteed aan het onderzoeken van deze stof en zijn functies. Dit maakte het mogelijk om vast te stellen hoeveel ervan zich in het lichaam van een gezond persoon zou moeten bevinden, en om beter te begrijpen wanneer het nodig is om het in te nemen en welke bijwerkingen kunnen optreden.
Belangrijkste functies van Creatine
Dus creatine: waar is het voor? Allereerst verbetert deze stof de volgende belangrijke eigenschappen en processen:
- stimuleert indirect het vetverbrandingsproces;
- helpt de spiermassa te vergroten;
- verbetert de energie- en fysieke mogelijkheden aanzienlijk;
- stimuleert een goede groei van krachtindicatoren.
Nadat je hebt besloten dat het lichaam creatine nodig heeft, wanneer je het moet innemen en met welk doel, moet je het volledig begrijpen. Er bestaat immers een wijdverbreide misvatting dat deze stof rechtstreeks betrokken is bij de spieropbouw. Hoewel deze bewering dicht bij de werkelijkheid ligt, is ze nog steeds onjuist. Creatine speelt immers niet dezelfde rol voor de spiermassa als bijvoorbeeld aminozuren of eiwitten. Het is inderdaad betrokken bij belangrijke stofwisselingsprocessen, maar verbetert vooral de krachtindicatoren van het lichaam en vergroot niet direct de spiermassa.
Om deze reden voelt de atleet, na een paar weken het supplement te hebben ingenomen, dat eerdere trainingen en belastingen veel gemakkelijker voor hem zijn, en dat zo'n vreselijke vijand als snelle vermoeidheid afneemt. Creatine helpt door de energie te verhogen en de kracht te vergroten. Door dit te begrijpen wordt duidelijk wat de gouden regel van krachtsport betekent: “Het volume van de spieren is recht evenredig met hun kracht.”
Wanneer een spier wordt blootgesteld aan fysieke activiteit, gebruikt hij eerst zijn eigen energiereserve, en wanneer deze opraakt, begint hij, door verzuringsprocessen in te schakelen, energie uit andere cellen van het lichaam te verbruiken. Om deze reden kan men niet gedwongen worden om voortdurend lichamelijk actief te zijn, maar het is heel goed mogelijk om creatine te gebruiken om de totale hoeveelheid ATP (adenosinetrifosforzuur) in het lichaam te verhogen, waardoor de spieren van nieuwe energiereserves worden voorzien.
Om dit beter te begrijpen, kun je je voorstellen dat de spieren aanvankelijk 10 energie-eenheden hebben. Met creatine kan dit cijfer oplopen tot 12 of zelfs 15 eenheden, en dit heeft op zijn beurt een directe invloed op de intensiteit van de training en het uithoudingsvermogen van het lichaam. Het is geen verrassing dat het nemen van creatine vóór de training verplicht is voor alle atleten die aan zware sporten doen.
Hoe dit product correct gebruiken?
Als u besluit creatine in te nemen, is het erg belangrijk om te weten wanneer u het moet innemen en hoe u het moet innemen. Je kunt dit additief immers niet, zoals alle andere, gedachteloos gebruiken. Grondig onderzoek naar deze stof heeft geholpen twee belangrijke en meest geschikte regimes voor de toediening ervan te ontwikkelen. Nadat we hun belangrijkste kenmerken hebben onderzocht, kunnen we fouten identificeren die vaak door onervaren atleten worden gemaakt.
Schema nr. 1
Het eerste regime voor het innemen van creatine bestaat voornamelijk uit een initiële creatinebelasting, waardoor de hoeveelheid van deze stof in de spieren aanzienlijk toeneemt. Deze periode duurt vaak ongeveer 5-7 dagen, gedurende welke de concentratie creatine in het lichaam ongeveer 3-4 keer toeneemt. Hierna mag het medicijn alleen dagelijks in onderhoudsdoses worden gebruikt.
Schema nr. 2
De tweede optie, in capsules, in de vorm van een poeder- of vloeibare oplossing, is iets eenvoudiger. Er zit geen laadfase in en de dagelijkse dosis van het medicijn is onveranderd. In eerste instantie lijkt het erop dat deze aanpak in veel opzichten inferieur is aan de eerste, maar na een paar weken zijn beide schema's volledig gelijk qua effectiviteit.
Hoe bereken je de benodigde dosis creatine?
Het is duidelijk dat voor sporters, maar ook voor vegetariërs, een supplement als creatine noodzakelijk is. Wanneer u het moet innemen, is niet het enige dat u moet weten. Uiteraard is het net zo belangrijk om te begrijpen wat de juiste dagelijkse dosering van dit supplement is.
De standaardportie tijdens de laadperiode bedraagt twintig gram per dag. Tijdens de onderhoudsperiode wordt de dagelijkse dosis vier keer verlaagd tot vijf gram.
Een individuele benadering van het innemen van creatine omvat het bepalen van de dosis van het medicijn op basis van de magere (vetvrije) vetvrije massa. In dit geval kunt u de volgende wetenschappelijke formule gebruiken: 0,3 gram per 1 kilogram tijdens de laadperiode en 0,03 gram per 1 kilogram tijdens de onderhoudsperiode.
Dus voor een persoon die 90 kilogram weegt, waarvan 10% vet, wordt de hoeveelheid creatine als volgt berekend: 81 kilogram (droge massa) vermenigvuldigd met 0,3 of 0,03. In dit geval is de dagelijkse dosis van het medicijn tijdens de laadperiode 24,3 en tijdens de onderhoudsperiode - 2,43 gram. Tegelijkertijd is het voor correcte berekeningen erg belangrijk om de hoeveelheid vet uit te sluiten van de totale massa, omdat creatine specifiek geconcentreerd is in bot- en spierweefsel, maar niet in vet. Houd er ook rekening mee dat het belangrijk is om tijdens het laden een grote dosis creatine te verdelen in vier tot vijf doses van elk ongeveer 5 gram gedurende de dag.
Vormen van creatinesupplement
Zoals gezegd zijn er verschillende vormen waarin creatinesupplementen verkrijgbaar zijn: capsules, poeder en vloeibare oplossing.
De handigste manier om het in te nemen is creatine in capsules, omdat het eenvoudig kan worden weggespoeld met de benodigde hoeveelheid water. Creatinepoeder kan niet alleen in water worden gemengd, maar ook in elke andere drank. Bij het consumeren van creatine met snelle koolhydraten geeft het een effectiever resultaat, dus je kunt het medicijn het beste oplossen in druiven- of appelsap, of in een glas water met een lepel honing.
Welk creatinesupplement is het beste?
In feite hebben de meeste creatineproducenten ter wereld vrijwel dezelfde kwaliteit, dus een van de doorslaggevende factoren bij het kiezen van een bepaald medicijn is natuurlijk de prijs. Talrijke onderzoeken hebben overtuigend bewezen dat de meest effectieve van deze supplementen nog steeds is. En de lijst met de meest waardevolle merken die creatine van hoge kwaliteit produceren, omvat de volgende: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition en Dymatize.
Kan creatine schadelijk zijn?
Dit supplement heeft een natuurlijke basis en daarom zijn er geen contra-indicaties voor het gebruik ervan. Omdat creatine in sommige voedingsmiddelen zit, kun je ook zonder supplementen als je bijvoorbeeld minimaal een kilo vlees per dag consumeert.
