Complexen van oefeningen en programma's voor gewichtsverlies: deskundige aanbevelingen voor beginners. Methode voor algemene versterking van het spierkorset

Een slank, sierlijk figuur is niet alleen een symbool van schoonheid, maar ook een indicator van gezondheid.

Een enorme hoeveelheid junkfood, zittend werk en een gebrek aan schone lucht leiden tot gewichtstoename en de ontwikkeling van allerlei ziekten. Daarom is het goed om minstens een half uur per dag in een druk schema te besteden aan het oefenen van de variëteit.

Tegelijkertijd is het helemaal niet nodig om fitnesscentra te bezoeken, omdat er een uitstekend alternatief is: oefeningen voor gewichtsverlies thuis.

Een reeks specifieke oefeningen geeft je de mogelijkheid om je lichaam op orde te krijgen zonder veel tijd en geld te besteden. Het belangrijkste dat van u wordt verlangd, is regelmaat en geduld.

Hoewel diëten tot gewichtsverlies leiden, kan ons lichaam vitamines, micro-elementen en aminozuren verliezen. Daarom begint een vrouw na het voltooien van een dieet vaak honger te krijgen.

Het menselijk lichaam heeft eenvoudigweg voedingsstoffen nodig, en als er geen fysieke activiteit is, loop je het risico snel weer aan te komen.

Om uit deze vicieuze cirkel te komen, moet je bewust moeite doen om gymnastiek, fitness, yoga en andere effectieve oefeningen te doen.

Toch kan men het er alleen maar over eens zijn dat afvallen niet alleen een reeks oefeningen vereist, maar ook een uitgebalanceerd dieet.

Het is niet nodig om een streng dieet te volgen, volg gewoon deze eenvoudige voedingstips:

geef gebak op: zoetwaren, witbrood, pasta, taarten;
sluit gefrituurde bijgerechten uit van uw dieet; het is beter om vlees te koken;
eet meer groenten, fruit, zuivelproducten;
De laatste maaltijd is twee uur voor het slapengaan.
drink voldoende water, van – 2 tot 2,5 liter per dag;
eet alleen als je honger hebt.

Om bij elke fysieke activiteit de gewenste resultaten te bereiken, moet u zich aan bepaalde regels houden voor het uitvoeren van de oefeningen:

Een andere controversiële vraag blijft: moet je water drinken tijdens het sporten?

Volgens één onderzoek mag je tijdens het trainingsproces geen water drinken, omdat de nieren niet in staat zijn de benodigde hoeveelheid vloeistof te verwerken die de atleet drinkt.

Complicaties kunnen in dit geval behoorlijk ernstig zijn: hoofdpijn, duizeligheid, desoriëntatie, spasmen, en in sommige gevallen kan het coma of zelfs de dood veroorzaken. In de meeste gevallen kan deze aandoening optreden na drie uur intensieve training.

In zeldzame gevallen, als iemand traint zonder op te warmen of niet fysiek voorbereid is, kunnen er complicaties optreden als hij zelfs minder dan een uur traint. Daarom is het goed om je aan de tijdslimieten van de lessen te houden.

Andere onderzoeken beweren dat je tijdens de training water kunt en moet drinken.. Omdat een persoon door actieve activiteiten een grote hoeveelheid vocht verliest, treedt uitdroging op, en daarmee verslechtert het werk van het hart, omdat het bloed tijdens inspanning dikker wordt.

Daarom is het in elk specifiek geval belangrijk om u te concentreren op uw toestand en welzijn.

Trainingsfrequentie

Als je nog niet eerder hebt gesport, wordt het niet aanbevolen om elke dag thuis afslankoefeningen te doen. Spieren die niet gewend zijn aan zware belastingen zullen pijn gaan doen, wat onnodig ongemak veroorzaakt.

De optimale frequentie voor degenen die beginnen met trainen is drie keer per week, maximaal een half uur per dag. De meest geschikte tijd voor dergelijke activiteiten wordt beschouwd als overdag van 11.00 tot 13.00 uur en 's avonds van 19.00 tot 20.00 uur.

Beddengoed of vloerkleed. Als de vloer waarop u werkt erg hard is, kan uw rug pijn gaan doen. Om dit te voorkomen, is het raadzaam een zachte mat neer te leggen en daarop te oefenen.

Halters. Om te beginnen zijn dumbbells met een gewicht tot 1 kg per stuk geschikt.

Kleding moet comfortabel zijn zodat u uw bewegingen niet hindert.

Klein smal bankje– het is nodig bij buikpompoefeningen om de benen te ondersteunen.

Voordat je begint met trainen, moet je lichaam goed opgewarmd zijn. Door een warming-up bescherm je jezelf tegen onnodige blessures.

Hoe goed opwarmen voordat u een reeks oefeningen voor gewichtsverlies uitvoert? Je moet het vanaf het hoofd starten en soepel naar beneden bewegen (van de nek tot de voeten).

Cirkelvormige rotaties van gewrichten (10 benaderingen aan elke kant) zijn ideaal als warming-up. Zo kun je je hele lichaam opwarmen.

Tabata-training (ook wel bekend als het Tabata-protocol) omvat het uitvoeren van de volgende oefeningen:

Zorg ervoor dat u na zo'n training een cool-down doet, aangezien het verboden is om de activiteit abrupt te stoppen..

Gedurende 2 minuten moet je snel lopen, waarbij je het tempo geleidelijk verlaagt. Hierdoor herstelt u uw hartritme en wordt uw hartslag weer normaal.

Thuistraining voor beginners. Oefenprogramma van Olga Portnova

Om het gewenste gewichtsverlies zo snel mogelijk te laten plaatsvinden, is het noodzakelijk om elke dag thuis een reeks oefeningen voor gewichtsverlies uit te voeren, maar u zult moeten trainen volgens een intensief programma dat aërobe en krachtoefeningen omvat. .

Aerobics verhoogt je hartslag, wat een voorwaarde is voor een effectieve vetverbranding. En krachtoefeningen helpen op hun beurt de tonus en het volume van de spieren te vergroten, wat een prachtig figuurreliëf creëert.

Er zijn verschillende mogelijkheden om thuis te studeren:

Om de uitgevoerde oefeningen echt effectief te laten zijn, moet u zich ook concentreren op een specifieke spiergroep. Omdat er echter veel andere spieren mee samenwerken, wordt het effect van de training merkbaar vergroot.

Om thuis te oefenen en zo veel mogelijk calorieën te verliezen, is het erg handig om kleine, verzwaarde dumbbells van 1,5-3 kg te gebruiken. Het is voordeliger om lichte gewichten te gebruiken, maar zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren.

De grootste hoeveelheid vetophopingen hoopt zich op in de buik en taille. Hieronder staat een complex dat speciaal is ontworpen om af te vallen in deze probleemgebieden:

Voor degenen bij wie het grootste deel van het vet zich in de benen ophoopt, is de volgende dagelijkse reeks oefeningen ontwikkeld om af te vallen op de benen en dijen, voor de kuiten en billen:

Hieronder staan enkele van de meest effectieve oefeningen die u zullen helpen armvet kwijt te raken en ook de spieren van het schoudergewricht te versterken:

Opdrukken. De startpositie is liggend, je handpalmen moeten op de grond rusten, op schouderbreedte uit elkaar (als het te moeilijk is, kun je het iets breder doen). Plaats uw voeten op uw tenen. Buig uw ellebogen voorzichtig en laat ze naar de grond zakken (ga er niet op liggen). Je rug moet te allen tijde recht gehouden worden. Voer de oefening 5-20 keer uit.
Laterale schommelingen. Uitgangspositie: staand, met dumbbells (0,5 - 2 kg) in de handen. Beweeg uw armen in een rechte hoek naar uw zij. Pauzeer kort en keer terug naar de startpositie. Voer 30 benaderingen uit.

Ademhalingsoefeningen voor gewichtsverlies

Voer de oefening in een afgemeten tempo uit. Adem in (tel tot 4), houd je adem in (een paar minuten), adem uit (tel opnieuw tot 4). Herhaal de oefening 10 keer.
Trek je maag naar binnen en haal diep adem. Adem in kleine porties geleidelijk lucht uit door goed gesloten lippen; je ademt in en uit, probeert te ontspannen en je buikspieren te spannen. Voer de oefening 20 keer per dag uit.

Er zijn talloze andere, even effectieve oefeningen voor snel gewichtsverlies. Onder hen kunnen we een reeks oefeningen benadrukken van Dr. Bubnovsky, Laysan Utyasheva, Irina Turchinskaya, Tony Little.

Het is belangrijk om te onthouden dat als een vrouw na 30 jaar wil afvallen, het verliezen van te veel gewicht gepaard gaat met andere nogal onaangename cosmetische problemen: een slappe en droge huid, de ontwikkeling van meerdere rimpels.

Hoe kunt u deze bijzondere bijwerkingen van afvallen vermijden? Stel uzelf ten doel extra kilo's te verliezen, niet binnen een week, maar over een langere periode, wat belangrijk is om aan te vullen met actieve, maar tegelijkertijd matige fysieke activiteit.

Het probleem van overgewicht is vandaag relevant. Mannen en vrouwen martelen zichzelf voortdurend met vastendagen en hongerdiëten, maar ze kunnen nog steeds geen centimeter van hun middel afkomen. De vraag rijst: waarom eet iemand weinig, maar valt hij nog steeds niet af? Het is bewezen dat zelfs het meest effectieve dieet niet het gewenste resultaat zal opleveren als minimale fysieke activiteit wordt verwaarloosd. Oefeningen voor snel gewichtsverlies thuis zijn een reeks oefeningen die iedereen kan doen. Een eenvoudig trainingsplan, gecombineerd met de juiste voeding, zal je helpen die extra kilo's op zo'n manier kwijt te raken dat ze later niet meer terugkomen.

Trainingsplanning

Het trainingsplan moet gebaseerd zijn op het lichaamsgewicht; bij ernstige obesitas is hoge fysieke activiteit onmogelijk; je kunt de belasting bijna tot normale limieten verhogen.

Om dit te doen, moet u de body mass index berekenen, deze is gelijk aan het lichaamsgewicht (in kilogram) gedeeld door het kwadraat van de lengte (in meters). Het optimale cijfer voor vrouwen is 21, voor mannen - 23, het normale cijfer voor elk geslacht mag niet hoger zijn dan 25.

Je moet beginnen met sporten met 3-4 trainingen per week, voor gewichtsverlies 45-60 minuten per keer. Effectieve training moet 2 keer per week aerobe oefeningen (hardlopen, hometrainer) en 2 keer krachtoefeningen (buikspieren, squats en andere die hier worden beschreven) afwisselen.

Bij een normale body mass index per week moet de intensiteit worden verhoogd tot het aantal bewegingen en benaderingen dat in het artikel wordt beschreven. Als u een overgewicht heeft tot de helft van het bovenstaande bedrag, kunt u binnen een maand beginnen met het volledig uitvoeren van het complex. Als u zwaarlijvig bent, is het beter om in de sportschool te trainen dan thuis, omdat een dergelijk lichaamsgewicht gepaard gaat met verschillende ziekten. In dit geval is constante monitoring door een professionele arts en trainer vereist.

Basisregels voor thuistraining voor gewichtsverlies

Zoals bij elke fysieke activiteit, moet u zich aan de basisregels van de oefeningen houden om het gewenste resultaat te bereiken:

De frequentie van de lessen moet twee tot vier keer per week zijn.
Een kleinere hoeveelheid geeft niet het gewenste effect, meer wordt stress voor het lichaam.
Je moet met een minimum beginnen en geleidelijk de frequentie van de lessen verhogen.
Het wordt niet aanbevolen om pauzes te nemen tijdens het trainingsproces.
Alle complexen moeten soepel en non-stop worden uitgevoerd.
Aanbevelingen met betrekking tot de timing van het trainingsproces moeten worden gevolgd.
Voor gewichtsverlies is de ideale trainingstijd 40 - 45 minuten. Het is belangrijk op te merken dat het absoluut verboden is om met zulke lange oefeningen te beginnen.
Het is het beste om te beginnen met een complex van tien minuten, en daar 5-10 minuten per week aan toe te voegen tot je 40-45 minuten bereikt.
U mag ook de aanbevolen parameter niet overschrijden.
Overmatige belasting kan leiden tot een verscheidenheid aan ziekten en ernstige veranderingen in het functioneren van het lichaam.
Elke oefening moet correct worden uitgevoerd, waarbij de beschreven instructies strikt worden gevolgd.
Heel vaak vergeten veel beginners de uitvoeringstechniek, maar het eindresultaat hangt ervan af.
Het is belangrijk om dit in de gaten te houden, omdat het lichaam vaak op zoek gaat naar de eenvoudigste manieren, vooral als iemand nog niet eerder heeft gesport.

Wil je afvallen? Dan zijn deze artikelen iets voor jou

Laten we een voorbeeld geven gebaseerd op het pompen van de pers

Om de oefening uit te voeren, gaat een persoon liggen, legt zijn handen achter zijn hoofd, buigt vervolgens zijn knieën en laat zijn voeten op de grond rusten.
Terwijl je uitademt, tilt de persoon zijn romp op en trekt deze naar zijn benen, waarbij hij zijn ellebogen recht houdt, en terwijl hij inademt, keert hij terug naar de startpositie.

Veel mensen vergeten bij het uitvoeren van deze oefening de noodzaak om hun buikspieren te spannen tijdens het uitademen.

Als u dit detail vergeet, kunt u 200 benaderingen per dag uitvoeren zonder enig resultaat te bereiken.

Het is belangrijk om elke training te beginnen met een warming-up.

Dit zal je spieren helpen opwarmen zonder ze tijdens het sporten te beschadigen.

De warming-up kan worden vervangen door joggen, wat wordt aanbevolen in de frisse lucht.

Eenvoudige oefeningen voor beginners

Mensen die geen ervaring hebben met fitness, moeten beginnen met eenvoudige oefeningen die het lichaam helpen geleidelijk aan de stress te wennen. De optimale trainingsduur voor beginners is 20 minuten. Alle bewegingen moeten langzaam worden uitgevoerd, zonder gebruik van gewichten. Als de belasting onvoldoende lijkt, kunt u kleine gewichten gebruiken met een gewicht tot 1 kg. Meer informatie over het correct gebruiken van beengewichten.

Elke training moet beginnen met een warming-up. De warming-up voor beginners omvat de volgende bewegingen: soepele rotaties van het hoofd (10-15 keer), gestrekte armen naar voren en naar achteren (10-15 keer), lichaam (8-12 keer), bekken (8-12 keer), knieën (10-15 keer), op hun plaats springen (10-15 keer). Een warming-up van vijf minuten bereidt het lichaam voor op het hoofdblok oefeningen en helpt blessures te voorkomen.

Een complex voor beginners dat snel gewichtsverlies garandeert, omvat de volgende oefeningen (aantal herhalingen – 15-20 keer):

Half squats: ondiepe squats terwijl je tegelijkertijd je armen recht naar voren strekt.
Lunges: afwisselend voorwaarts met linker- en rechterbeen. Belangrijk: bij het uitvallen moet de knie in een rechte hoek gebogen zijn.
Plie squats: plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai je tenen opzij, doe langzame squats gedurende 3 tellen en kom dan langzaam omhoog.
Vereenvoudigde push-ups: ga op de grond staan, leunend op je knieën en handpalmen, push-ups in een langzaam tempo. Tijdens de oefening kunt u uw rug niet buigen en uw hoofd omhoog trekken; alleen uw armen mogen bewegen. Als u ongemak in uw knieën voelt, moet u er een laag kussen of een handdoek onder leggen.
Buikspieroefening: ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, plaats je handen op de achterkant van je hoofd, til langzaam je schouders op terwijl je uitademt en laat ze zakken terwijl je inademt. Bij het tillen mag u uw nek niet strekken; alleen uw schouders moeten omhoog komen - vanwege de spanning van uw buikspieren.
Billen optillen: ga op je rug liggen, buig je knieën, strek je armen langs je lichaam, til je billen op, maak snelle bewegingen van je billen op en neer. Bij het tillen moet u uw bilspieren zoveel mogelijk aanspannen.

De gegeven oefeningen voor beginners helpen om in slechts 20 minuten oefenen alle “probleemgebieden” goed te trainen: benen, heupen, armen en schouders, buikspieren. Tijdens de les mag je korte pauzes nemen, maar niet langer dan 5 minuten. Je moet de training voltooien met lichte rekoefeningen: ga op de grond zitten met je benen wijd gespreid; Strek uw lichaam langzaam naar voren, links, rechts.

Oefeningen voor snel gewichtsverlies thuis voor buikspieren

De buik is een van de meest problematische gebieden; hier hopen zich de meeste vetophopingen op. Geen enkel dieet zal u helpen rimpels en een slappe huid kwijt te raken. Je buikspieren oppompen en een mooie buik krijgen is een taak die regelmatige training aankan. U mag echter niet binnen een paar dagen resultaat verwachten. Dit is nauwgezet werk, dat na verloop van tijd zeker het gewenste resultaat zal opleveren.

De meest effectieve oefeningen voor buikspieren

1. "Draaien"

De oefening is gericht op het trainen van de buikspieren, het belangrijkste is om deze met een kleine amplitude uit te voeren. Je moet op de grond liggen en je rug er stevig tegenaan drukken. Ellebogen wijzen naar de zijkanten, benen buigen op de knieën. We halen diep adem, heffen tegelijkertijd het hoofd en de schouderbladen op en terwijl we uitademen, keren we terug naar de startpositie. Het aantal benaderingen is de eerste paar dagen 10-15 en neemt daarna geleidelijk toe.

Wil je afvallen? Dan zijn deze artikelen iets voor jou

2. Oefenen met een stoel

Je moet op een stoel zitten en je handen er stevig op leunen. Benen voor je gestrekt. Langzaam buigen ze op de knieën en strekken ze zich uit naar het lichaam. Adem vervolgens uit en de benen keren terug naar hun oorspronkelijke positie. Aantal benaderingen – 15.

Video-oefeningen voor snel gewichtsverlies

De meest effectieve oefeningen voor beenspieren

Verkleining en verlenging van de benen. Ga met je rug op de grond liggen en plaats je handen onder je billen en til je benen recht omhoog. Breng je opgeheven benen bij elkaar en spreid ze uit elkaar. Herhaal deze oefening tien keer.

1. Squats vanuit een knielend rek. Strek je armen naar voren terwijl je knielt. Ga nu beurtelings op elke bil zitten en kantel uw lichaam naar de zijkant. Voer de oefening snel uit, zodat u uw evenwicht niet verliest.

2. Sumo-squats. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en draai je voeten en knieën naar buiten. Hurk langzaam naar beneden om de spieren in beide dijen te voelen werken. Blijf zo lang mogelijk in de half-squat-positie. Probeer vervolgens soepel terug te keren naar de startpositie.

3. Zwaai met je benen. Ga op uw zij liggen en buig uw onderbeen bij de knie en breng het naar voren. Til met uw gestrekte bovenbeen met een grote amplitude op en probeer zo langzaam mogelijk te bewegen. Rol vervolgens naar de andere kant en herhaal met het andere been. Deze oefening helpt de vorm van de binnenkant van de dijen te corrigeren en op te pompen.

Je kunt de volgende oefeningen uitvoeren met een elastische band, zoals weergegeven op de afbeelding, waardoor je resultaten aanzienlijk zullen verbeteren:

Oefeningen voor snel gewichtsverlies thuis voor de dijen

1. Uitgangspositie – horizontaal. Handen moeten op de billen worden geplaatst, benen moeten recht blijven. Langzaam komen de benen omhoog totdat er een rechte hoek ontstaat met het lichaam, uit elkaar gespreid en 10 keer terug gebracht.

2. Uitgangspositie – staand. Je benen moeten breder gespreid zijn dan je schouders, je tenen moeten opzij worden geplaatst. Nu worden squats zorgvuldig gedaan om de dijen en billen strakker te maken. Aantal benaderingen – 10. Regelmatige uitvoering van deze oefening elimineert cellulitis en helpt de huid strakker te maken.

3. Uitgangspositie - liggend op uw zij, hoofd rustend op uw hand. Eerst gaat één been omhoog, dan moet je aan de andere kant gaan liggen en de oefening met het andere been uitvoeren. Het aantal benaderingen is 10 aan elke kant.

Nuttige informatie om af te vallen

Cool down - voltooi de oefeningen correct

Verminder geleidelijk de intensiteit van de lichaamsbeweging door buigingen en rotatiebewegingen in de gewrichten van de armen en benen te gebruiken. Door een cool-down wordt het bloed gelijkmatig door het lichaam verdeeld en bloedstagnatie is gevaarlijk vanwege spataderen. Om de effecten van lichaamsbeweging te verbeteren, loop je door het huis, maak een wandeling door de straat.

Om er mooi uit te zien, is een dieet alleen niet voldoende; je moet tijd besteden aan fysieke training. Daarom hebben we voor u elke dag een reeks oefeningen voorbereid om thuis af te vallen. Voor vrouwen is dit een uitstekende optie om je spieren in een paar sessies hun vroegere elasticiteit te geven. In sommige gevallen hoef je geen toevlucht te nemen tot strikte diëten, want met alleen trainen kun je in een maand tijd 3 tot 7 kg afvallen.

sportoefeningen moeten om de dag worden gedaan;
een uur voor aanvang van de training moet je licht eten;
vóór het sporten is het noodzakelijk om op te warmen;
de belasting moet geleidelijk toenemen;
Tijdens de lessen moet je kleine slokjes plat water drinken;
Je moet beginnen met het herhalen van de oefening met 10 keer (bijvoorbeeld: 10 squats, 10 salto's, enz.), Bij elke volgende training met 5 - 10 herhalingen moet je 50 keer bereiken.
controleer een goede ademhaling;
Begin na de training niet eerder dan 2 uur later met eten.

opmerking

Het is goed om in de frisse lucht te sporten; als dit niet mogelijk is, zet dan het raam open. Zo raakt het lichaam sneller verzadigd met zuurstof en komt het afslankproces van de grond.

Een goede warming-up

Zoals hierboven vermeld, moet je vóór de training je hele lichaam goed opwarmen. Dus laten we beginnen:

We beginnen cirkelvormige bewegingen in verschillende richtingen vanaf de halswervels. Rotaties moeten langzaam en niet te diep zijn;
laten we verder gaan met de schouders. We plaatsen onze handen met onze handpalmen op onze schouders en beginnen cirkelvormige rotaties voorwaarts en achterwaarts;
wij gaan lager. Je kunt je ellebogen als volgt opwarmen: strek je armen voor je uit, evenwijdig aan de vloer, en begin ze bij de ellebogen te buigen, en strek ze dan;
Handen. Vouw uw vingers op ooghoogte en begin cirkelvormige bewegingen te maken zonder de handvatten los te laten;
verwarm de rug en taille met schuine bewegingen in verschillende richtingen;
om je onderrug voor te bereiden op training, moet je doen alsof je een hoepel draait, terwijl alleen je heupen zouden moeten werken;
We strekken onze benen met regelmatige squats of voorwaartse lunges.

Tien benaderingen vanaf elk punt zijn voldoende om de volgende lessen te starten.

U kunt pas doorgaan met oefeningen na een goede warming-up; dit helpt u ongeplande blessures te voorkomen.

Een set sportoefeningen voor elke dag

Nu is het moment aangebroken waarop je een heel uur kunt besteden aan afvallen zonder je door iets te laten afleiden. Laten we geen kostbare minuten verspillen, laten we aan de slag gaan.

Sierlijke handvatten

Deze oefeningen helpen je je armen en borst vorm te geven, waardoor ze er steviger uitzien.

Ontdoe je van de buik en houd je rug recht

Met deze oefeningen kunt u uw rug gemakkelijk strekken en uw buik een platte uitstraling geven.

We zitten op de rand van de stoel, met rechte rug, voeten op de grond. Trek langzaam je knieën naar je borst en omhels ze met je armen. We keren terug naar de startpositie.
We plaatsen onze voeten op schouderbreedte uit elkaar, de rug is recht. We leunen naar voren zodat onze handen de grond raken, terwijl onze knieën en rug recht moeten zijn, we keren terug naar de hoofdhouding en herhalen.
We gaan op onze schouderbladen liggen zodat de wervelkolom volledig contact maakt met het harde oppervlak, ja, het is niet gemakkelijk, maar probeer het. En we beginnen onze knieën zo dicht mogelijk naar onze borst te trekken. We keren soepel terug naar de startpositie.

Sexy dijen en billen

Nou, er is hier niets om over te praten, hoe meer van deze oefeningen, hoe duidelijker deze plaatsen zullen opvallen.

Slanke benen

We gaan op de mat liggen, handen op onze borst. We tillen onze voeten van de vloer en beginnen te ‘fietsen’, eerst vooruit en dan achteruit.
We hurken en plaatsen onze benen zo wijd mogelijk. Vervolgens beginnen we het lichaam van het ene been naar het andere te bewegen, terwijl het lichaam in dezelfde positie en de rug recht moet blijven.
De eenvoudigste oefening is een schaar. We gaan op onze schouderbladen liggen, met onze armen in welke positie dan ook, en heffen onze benen met onze hielen naar het plafond zodat we een rechte hoek krijgen. We spreiden ze in verschillende richtingen, terwijl de knieën recht moeten blijven, en beginnen met de oefening. Breng de benen langzaam bij elkaar en keer dan terug naar de startpositie. Om te voorkomen dat uw benen te vermoeid raken, moet deze oefening in twee sessies worden verdeeld.

Yoga voor het gezicht

We kennen de oefeningen voor slankheid al, nu hoeft alleen nog maar aan het gezicht te worden gewerkt.

We zuigen lucht in de mondholte, drukken onze lippen stevig samen en beginnen deze in een cirkelvormige beweging van de ene wang naar de andere te rollen.
We strekken de sponzen gedurende 5 seconden uit met een buis en ontspannen ze scherp.
Wanneer je diep inademt door je neus, zuig je je wangen in, houd je adem 5-10 seconden vast en adem langzaam uit door je enigszins open mond.

Als u nog niet eerder heeft gesport, moet u niet alle oefeningen in één keer doen. Begin met de gemakkelijkste en voeg na elke sessie nieuwe bewegingen toe. Hierdoor kan uw lichaam geleidelijk aan de stress wennen.

Zijn er contra-indicaties?

hypertensie;
recente beroerte of hartaanval;
problematische gewrichten of bloedvaten;
trombose;
ziekten van inwendige organen;
letsel aan het bewegingsapparaat.

Als u problemen heeft met het cardiovasculaire systeem, mag u uw gezondheid niet riskeren door intensief te sporten. U mag alleen een langzaam, rustig tempo aanhouden met frequente pauzes en alleen na toestemming van de arts.

Om zo snel mogelijk resultaat te bereiken, moet u in de eerste maand de volgende producten van de lijst afstrepen:

meelproducten (witbrood, pasta en verschillende broodjes);
gefrituurd voedsel (het is beter om vlees en al het andere te koken of te stomen, bijvoorbeeld een recept voor gekookt rundvlees in de voeding);
snoepjes (chocolade, gebak, enz.).

eet meer groenten en fruit;
de laatste maaltijd moet 2 uur vóór het slapengaan zijn;
je hoeft 's nachts niet te veel te eten, het zal niet tot iets goeds leiden;
drink niet meer dan 2,5 liter water per dag;
Eet alleen wanneer uw lichaam dit nodig heeft.

Resultaten

Elke vrouw kan deze reeks oefeningen aan om thuis af te vallen. Het belangrijkste hier is de wens om een goed figuur te bereiken en niet lui te zijn. En na een tijdje zal je leven gevuld zijn met nieuwe kleuren.
We raden u aan een video te bekijken waarin andere trainingen voor gewichtsverlies worden beschreven.

Hallo, lieve lezers! Dit artikel vertelt je hoe je kunt afvallen en van cellulitis af kunt komen door middel van verschillende fysieke activiteiten.

Cellulitis is een schending van de lymfedrainage veroorzaakt door structurele veranderingen in de onderhuidse vetlaag.

Ongeveer 90% van de vrouwelijke bevolking wordt met dit fenomeen geconfronteerd. Cellulitis is een structureel kenmerk van de vrouwelijke vetlaag en veroorzaakt geen schade aan de gezondheid, maar de aanwezigheid ervan veroorzaakt esthetisch ongemak en elke vrouw kan complexen ontwikkelen;

Er is een groot aantal verschillende technieken ontwikkeld die sinaasappelschil kunnen verslaan, waaronder een anti-cellulitis oefenprogramma - dat bestaat uit het elimineren van dit cosmetische defect door een reeks specifieke oefeningen uit te voeren.

Opwarmen

Zorg ervoor dat u vóór elke activiteit een warming-up doet om uw spieren op te warmen. Op deze manier krijg je geen spierspanning omdat je lichaam niet voorbereid is op de stress.

Je moet alle delen van het lichaam één voor één kneden, van boven naar beneden, van hoofd tot voeten:

Hoofd nek– Kantel uw hoofd naar links en rechts, heen en weer, en draai vervolgens uw nek met de klok mee en tegen de klok in.
Schouders– maak cirkelvormige bewegingen met uw schouders naar voren en vervolgens naar achteren, en breng vervolgens uw schouders scherp omhoog en omlaag.
Rug, borst, armen– plaats uw armen gebogen bij de ellebogen voor uw borst, begin uw schouderbladen te verbinden met behulp van schommelingen, strek vervolgens uw armen en strek vervolgens uw armen. Steek vervolgens de ene hand omhoog en de andere omlaag - imiteer het schoolslagzwemmen ermee.
Buik, onderrug– leg je handen op je middel, buig naar links en rechts, naar voren en naar achteren en maak vervolgens dynamische bochten met je bovenlichaam naar links en rechts.
Billen, dijen– buig naar voren, probeer de vloer aan te raken met je handpalmen, plaats je handen op je middel terwijl je ze optilt, zwaai dan met je benen, imiteer een cancan-dans, en doe dan verschillende squats met je armen uitgestrekt.
Benen, kuiten– spring 30-50 keer of ren ter plaatse, tel voor jezelf tot vijftig.

Strek elk deel van het lichaam gedurende 1-2 minuten. De totale tijd van de les is 7-10 minuten. Hef na voltooiing uw armen op, haal diep adem en laat, terwijl u uitademt, uw armen zakken. Nu is uw lichaam klaar voor stress - u kunt met uw hoofdactiviteiten beginnen.

Oefeningen en voeding voor afvallen en het wegwerken van cellulitis

Eten vlak voor en na de training is erg belangrijk, omdat dit het juiste energieverbruik bepaalt, waardoor je vetophopingen kunt verwijderen.

Hier zijn enkele regels voor goede voeding:

eet niet 1 uur voor de training;
Drink 40 minuten voor aanvang van de les sterke koffie of groene thee;
Drink 15 minuten voor de training een glas water;
Als u tijdens de training erg dorstig bent, kunt u elke 15 minuten een kleine hoeveelheid stilstaand water in kleine slokjes drinken;
direct na de training kun je sap drinken, yoghurt met havermoutkoekjes eten, dit zal de kracht van het lichaam herstellen;
Je kunt na de les nog 1,5-2 uur geen zwaar eten eten;
Drink geen cafeïnehoudende dranken gedurende nog eens 2 uur na de training.

Tijdens het gehele verloop van anticellulitistraining wordt aanbevolen om zich aan de juiste voeding te houden, veel water te drinken 2-2,5 liter per dag, elke 1-1,5 uur 1 glas water te drinken.

Lichamelijke opvoeding voor gewichtsverlies: hoe lang duurt het om resultaten te zien?

Het resultaat hangt altijd af van de verwaarlozing van de situatie, maar ook van hoeveel tijd u aan sport besteedt. Als u een losse huid heeft, kleine cellulitisafzettingen op de billen en dijen, zal het resultaat binnen twee tot drie weken merkbaar zijn.

Maar als je de laatste fase van de pathologie hebt en overgewicht hebt, zul je moeten proberen er volledig vanaf te komen; het zal minstens 1,5-2 maanden duren van een actief tonisch programma, dat niet alleen fysieke activiteit omvat, maar ook; andere procedures, zoals: massage, pakkingen, peeling.

Het is ook net zo belangrijk om een actieve levensstijl te leiden, goed te eten, meer te drinken en slechte gewoonten op te geven. Het resultaat hangt altijd van jou af, volg alle aanbevelingen, dan word je de eigenaar van een slank figuur met een gladde, strakke huid.

Behandeling van pathologie met behulp van sport zal effectief zijn als u probeert alle aanbevelingen correct op te volgen, de geplande dagen niet te missen en ons advies op te volgen. Het belangrijkste is om alles in het werk te stellen en niet lui te zijn. Dan krijg je het figuur van je dromen, zonder cosmetische gebreken, maar ook zonder overgewicht!

Methoden van de auteur om overtollig gewicht en cellulitis kwijt te raken

Opladen tegen cellulitis met Daria Lisichkina— De techniek van Daria bestaat uit een competente combinatie van kracht- en cardio-oefeningen.

Anti-cellulitis techniek Anita Loetsenko– een kenmerk van dit complex is het maximale gebruik van spieren.

Methodologie Cindy Crawford omvat drie laadsystemen die afwisselend worden uitgevoerd.

Anti-cellulite gymnastiek met Laysan Utyasheva– een bijzonderheid is het verwijderen van de sinaasappelschil.

Een reeks oefeningen om thuis af te vallen

Om ervoor te zorgen dat uw lichaam altijd in ideale conditie blijft, volgt u de aanbevelingen ter voorkoming van overgewicht.

Preventief trainingscomplex voor gewichtsverlies en algemene versterking van het lichaam

Om te voorkomen dat cellulitis terugkeert en om uw lichaam strak te houden, moet u 2 tot 4 keer per week een van de volgende handelingen uitvoeren:

Bezoek het zwembad, verblijfsduur is 1-1,5 uur;
Ren of fiets 30-40 minuten;
Voer 5-10 van alle hierboven weergegeven belastingen uit. Zorg ervoor dat je het volgende opneemt: squats, push-ups, rekoefeningen, om de buikspieren te versterken;
Touwtjespringen gedurende 15 minuten, hoelahoep gedurende 20 minuten per dag;
Oefening met een fitball gedurende 30-50 minuten;
Ga naar de sportschool, blijf 40-60 minuten.

En het allerbelangrijkste: probeer uw consumptie van junkfood te beperken, meer te bewegen, water te drinken, 2-2,5 liter per dag.

Anti-cellulitisprogramma voor een maand

Maandelijkse cursus om van cellulitis af te komen:

Joggen of fietsen – dagelijks of om de dag, 20-30 minuten. Joggen of paardrijden kan worden vervangen door een bezoek van een uur aan het zwembad of de sportschool (afwisselend tussen kracht- en cardio-oefeningen), 3-4 keer per week;
Doe vóór de les een warming-up;
Kies uit de 7 bovenstaande oefeningen die bij jouw probleemgebieden passen. Zorg ervoor dat je bij de zeven opneemt: squats, stretching en buikversterking. Verander na twee weken de techniek. Je kunt geïmproviseerde voorwerpen gebruiken, bijvoorbeeld een fitball of een stoel. Je kunt het effect tijdens het sporten versterken door probleemgebieden in huishoudfolie te wikkelen en vervolgens shapewear te dragen.
Na het sporten spring je op zijn plaats met een springtouw, of draai je een hoelahoep om af te vallen gedurende 15-20 minuten.
Neem na de training een douche en behandel uw huid met een anticellulitisproduct.

Probeer alle oefeningen elke dag te doen. Het wordt aanbevolen om een maand lang voldoende te drinken (2-2,5 liter per dag), meer te wandelen (gebruik bijvoorbeeld niet de lift), vet, zoet en gefrituurd voedsel uit uw dieet te verwijderen en ook de consumptie van meelproducten.

Het is niet mogelijk om de huid binnen een maand volledig glad te strijken of vetophopingen te elimineren, maar er zijn spierprogramma's die de zichtbare manifestaties van cellulitis verminderen. Als u geen uitgesproken cosmetisch defect heeft, zullen ze de slappe huid helpen versterken en putjes op het lichaam gladstrijken.

Methode voor algemene versterking van het spierkorset

Versterkende trainingen omvatten stersprongen, klassieke planken en burpees. Laten we ze eens nader bekijken.

“Ster”-sprongen versterken het spierkorset, versterken de huid en helpen vetophopingen op alle delen van het lichaam te elimineren. Voer vanuit een staande positie sprongen uit in 3-5 benaderingen gedurende 5 minuten. Tegelijkertijd, gelijktijdig met de sprong, heffen ze hun armen omhoog langs de zijkanten.
De plank versterkt effectief alle spiergroepen. Uitgangspositie - liggend met uw gezicht naar beneden op uw ellebogen, uitgestrekte armen, zijwaarts. Afhankelijk van hoe u zich voelt en de gebieden die moeten worden bewerkt, wordt een geschikte positie gekozen. De optimale trainingstijd is 30 seconden. Verhoog geleidelijk de tijd en breng deze op 2-3 minuten.
Burpee-oefeningen - versnelt de stofwisseling en betrekt alle spiergroepen. Hurk neer en plaats je handen op de grond voor je, met de handpalmen naar beneden. Terwijl je inademt, ga je liggen met je armen uitgestrekt. Bij de volgende telling keert u terug naar de startpositie zonder uw handen van de vloer te tillen. Spring hierna omhoog met je armen omhoog. Het aantal benaderingen is 10-15 keer.

Trainen tegen een wespentaille

Om uw taille dunner te maken, ongewenste vetknobbels te elimineren en uw huid te versterken, kunt u de volgende reeks oefeningen gebruiken:

Bicycle leg curl - helpt effectief bij het verbranden van vetophopingen in de buikstreek. De training wordt liggend op je rug uitgevoerd, met de handen achter je hoofd. Hef uw bovenlichaam een beetje op, strek uw rechterelleboog naar uw linkerbeen, gebogen naar de knie, adem uit, herhaal de procedure symmetrisch - linkerarm, rechterbeen. Voer 10-20 benaderingen uit.
Het omhoog brengen van de benen terwijl u op uw rug ligt, versterkt de lagere spieren. Lig op je rug, strek je armen langs je lichaam en til afwisselend je benen op terwijl je inademt en uitademt. Aantal benaderingen - 3-4 10-20 keer.

Afslanken voor benen, dijen, billen

Verlies overtollig vet in je heupen en benen. De volgende training zal je billen helpen:

Billift - buig uw benen in een hoek van 90 graden terwijl u op uw rug ligt, plaats ze op een poef, bank, kruk. Terwijl u inademt, tilt u uw bekken op, fixeert u de positie van het lichaam een paar seconden en keert u vervolgens terug naar de beginpositie. Doe 3-4 sets van 10-15 keer.
Uit een diepe hurkzit springen - plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, hurk diep en spring, terwijl je uitademt, omhoog, terwijl je je lichaam strekt. Herhaal 4-5 benaderingen 10 keer.

Effectieve complexen voor verschillende stadia van cellulitis

Bewezen trainingen voor cellulitis in een vroeg stadium

De eerste fase wordt “zachte cellulitis” genoemd. Het wordt gekenmerkt door de ophoping van interstitiële vloeistof tussen vetcellen.

In dit stadium is elke fysieke oefening, inclusief krachttraining, geschikt.

Oefeningen voor cellulitis in de tweede fase

De tweede fase wordt gekenmerkt door verdichting en verharding van collageenvezels tussen de vetlagen. De bloedstroom op capillair niveau vertraagt; als u hard op de aangetaste huid drukt, kunnen er deuken of vlekken achterblijven.

In dit stadium moet je eerst een beetje afvallen, je huid ontspannen, cardio-oefeningen combineren (rennen, springen, fietsen), gymnastiekoefeningen voor stretching, buikspieren en krachttraining met halters.

Oefeningen voor de derde fase van cellulitis

De derde fase wordt “harde cellulitis” genoemd. Gekenmerkt door de ontwikkeling van microknobbeltjes onder de huid, wordt het oppervlak van het lichaam in dit stadium vergelijkbaar met de schil van een citrusvrucht.

In dit stadium is het niet raadzaam om verzwakte spieren te overbelasten totdat de probleemgebieden afvallen en de cellulitis zachter wordt. Ga zwemmen, rennen, springen, callanetica.

Middelen die gewichtsverlies bevorderen

U kunt het proces van afvallen versnellen als u, in combinatie met sportactiviteiten, andere, niet minder effectieve aanscherpingsprocedures uitvoert:

massage gebruik van honing, natuurlijke oliën, koffie, mumiyo;
pilling een verscheidenheid aan scrubs die je kunt kopen of zelf kunt bereiden met koffie, zeezout, suiker;
wikkels met zeewier, mumiyo, honing, klei, mosterdpoeder, koffie;
vermaling verschillende anti-cellulitiscrèmes, gels, oliën, lotions of natuurlijke oliën: olijf-, amandel-, fucus-, druivenpitolie;
gebruik van diverse maskers, onafhankelijk gekocht of bereid met: mosterd, badyagi, mumiyo, honing, klei;
Adoptie baden voor gewichtsverlies met frisdrank, koffie, klei, mumiyo, etherische oliën, zeezout.

De combinatie van anti-cellulitisprocedures met lichaamsbeweging zal niet alleen extra kilo's en sinaasappelschillen uit probleemgebieden verwijderen, maar zal de huid ook zachtheid, elasticiteit en een gezonde glans geven.

Anticellulitiscrème en lichaamsbeweging

U kunt voor of na lichamelijke activiteit verschillende anticellulitiscrèmes gebruiken. Neem in ieder geval een douche met een reinigingsmiddel voordat u de crème gebruikt.

Als u vóór het sporten een anticellulitiscrème wilt gebruiken, breng deze dan aan op de probleemgebieden en wikkel uzelf vervolgens in huishoudfolie, dit vergroot het thermische effect op het onderhuidse weefsel - het vetverbrandingsproces zal sneller verlopen.

Is het mogelijk om anti-cellulite pakking te combineren met beweging?

Als je zo’n mogelijkheid hebt en je sport thuis, dan is het handig om wraps te combineren met oefeningen. Omdat er onder de plastic folie een broeikaseffect ontstaat, dat, in combinatie met de belasting, het lichaam extra zal verwarmen, de lymfatische uitstroom zal herstellen, de stofwisseling zal activeren en het omhulsel diep in de onderhuidse lagen van de opperhuid zal laten doordringen, waardoor het wordt afgebroken vetweefsel.

Niet alle oefeningen zijn even nuttig

Voordat we verder gaan met de geselecteerde reeks oefeningen die moeten worden gedaan om cellulitis te verwijderen en het figuur te corrigeren, laten we eens kijken wat u precies niet moet doen:

Basketbal, volleybal– omdat er extreme druk op de benen wordt uitgeoefend, worden de haarvaten verzwakt en wordt het vet hard. Als je al cellulitis hebt, zal het nog sterker worden.
Tennis– omdat door ernstige overbelasting de gewrichten los beginnen te raken, drukken de spieren met ongelooflijke snelheid op de vetlaag, waardoor de vetophopingen ongelijkmatig worden versterkt.
Aerobics– aangezien de volledige belasting op de veneuze circulatie valt, wordt de lymfedrainage verstoord en beginnen structurele veranderingen plaats te vinden in de onderhuidse vetlaag, die de schillen van citrusvruchten vormt.

Cellulitis door de hierboven gepresenteerde fysieke oefeningen kan alleen maar sterker worden en in een ernstiger stadium terechtkomen.

Veel vrouwen streven naar een mooi en fit figuur. Om dit te doen, houden sommigen van hen hun dieet in de gaten, terwijl anderen regelmatig de sportschool bezoeken en daar trainen tot ze uitgeput zijn. Maar niet iedereen heeft de mogelijkheid om constant naar de sportschool te gaan en een dagelijks dieet te volgen. En juist voor zulke vrouwelijke vertegenwoordigers is een reeks oefeningen gericht op afvallen gecreëerd, die rustig en zonder speciale voorbereiding thuis kunnen worden uitgevoerd. En de effectiviteit ervan is voelbaar na een maand implementatie.

Een reeks oefeningen om slankheid te bereiken

Alle oefeningen die in het complex worden gepresenteerd, zijn gericht op het verminderen van de volumes uit de meest problematische gebieden. Dit zijn de buik, zijkanten en dijen. Tegelijkertijd worden de schouders, armen en billen perfect uitgewerkt. Als resultaat krijgt het figuur mooie en strakke rondingen. Je moet altijd beginnen met een kleine warming-up. Dit kan inhouden dat u rond uw hoofd draait, met uw armen zwaait, uw heupen draait en op uw plaats loopt. En wanneer de spieren enigszins zijn opgewarmd, kunt u beginnen met het complex zelf uit te voeren.

Deadlift met één been

Je moet rechtop staan, de voeten op schouderbreedte uit elkaar, en een halter in elke hand nemen.
De nadruk ligt op het linkerbeen en het rechterbeen wordt omhoog gebracht en naar achteren getrokken in een volledig rechte positie. Het been moet evenwijdig aan de vloer zijn.
Het lichaam leunt naar voren en zakt langzaam zover mogelijk naar beneden.
Op het laagste punt moet je een paar seconden blijven hangen en dan langzaam terugkeren naar de oorspronkelijke positie. In dit geval moet u de spieren van de billen controleren, die op dit moment gespannen moeten zijn. Maar de rug blijft recht en buigt niet.
Herhaal met het ondersteunende rechterbeen.

Je kunt deze oefening maximaal zes keer herhalen. Het zal helpen je billen strakker te maken en rugpijn te verminderen.

Zijplank

U moet op uw linkerzij liggen, met uw benen in gestrekte positie.
De steun bestaat uit de linker onderarm en elleboog.
Vanuit deze positie moet je je heupen langzaam omhoog brengen. In dit geval moet de lijn gevormd vanaf de schouders en enkels absoluut recht zijn. De vrije hand gaat omhoog.
Je moet een halve minuut in deze positie blijven.
Herhaal de oefening aan de ondersteunende rechterkant.

De zijband helpt een paar extra centimeters uit de taille te verwijderen. Tegelijkertijd worden de schuine spieren van de buik uitgewerkt, waaruit het bestaande vet wordt verwijderd.

Opdrukken

Je moet op handen en voeten gaan zitten en je handen voor je plaatsen, iets breder dan schouderbreedte.
Plaats uw voeten dicht bij elkaar.
Je moet je hele lichaam langzaam naar beneden laten zakken totdat je borst het oppervlak van de vloer raakt.
Vervolgens keert het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Tegelijkertijd blijft de rug recht en blijven de heupen gespannen.

Deze oefening helpt de borstspieren te trainen en ook extra calorieën te verbranden, wat zal leiden tot een geleidelijk proces van gewichtsverlies.

Uitvallen(tijdens de oefening kun je dumbbells gebruiken, maar ook zonder)

Ga rechtop staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Zet een brede stap naar voren met één voet, en de andere, die op zijn plaats blijft, zal met je knie de grond moeten raken.
Keer terug naar de startpositie en herhaal alles, alleen met het andere been.
Je kunt je handen op je middel houden of ze laten zakken, terwijl je dumbbells erin houdt.

Voer 15 benaderingen uit, maar verhoog dit na verloop van tijd tot 30 keer.

Mand

Je moet op je buik liggen, je benen en armen recht houden.
Dan moet je je rug buigen, op dit moment zijn je benen gebogen op de knieën en grijpen je handen je enkels.
Terwijl u deze oefening uitvoert, moet u proberen uw hoofd met uw voeten aan te raken.
Houd deze positie een paar seconden vast en ontspan. Herhaal dit maximaal 10 keer, waardoor het aantal benaderingen per week toeneemt.

Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van flexibiliteit en versnelt de stofwisseling, wat resulteert in een verhoogde verbranding van voedselcalorieën.

Buikspieroefening

Ga op de grond liggen, plaats je handen onder je hoofd, buig je knieën en plaats je voeten op de grond.
Sluit uw vingers bij elkaar en til uw lichaam ermee op. Op dit moment moeten de schouderbladen van de vloer komen.
Houd een paar seconden in een verhoogde positie en laat het weer zakken.
Deze oefening moet 10 keer worden uitgevoerd. Vervolgens moet het aantal lichaamsliften oplopen tot 30 keer.
Zonder van positie te veranderen, moet je nu je benen, gebogen op de knieën, naar je borst heffen en proberen ze zo ver mogelijk te brengen. Je zou een soort twist moeten krijgen.
De benen keren terug naar hun oorspronkelijke positie, strekken zich uit en komen weer omhoog. En dan worden de benen weer in gebogen toestand omhoog gebracht.

Dankzij deze oefening verdwijnen de buik- en vetplooien in het taillegebied na verloop van tijd.

Verhoogde armplank

De initiële lichaamspositie is als push-ups.
De armen zijn gebogen bij de ellebogen. En het lichaamsgewicht moet op de onderarmen rusten.
Het lichaam moet op dit moment een rechte lijn vormen van de schouders tot aan de enkels zelf.
Dan gaat de rechterarm voor je omhoog en op dit moment vallen de schouderbladen naar beneden.
Deze positie moet tien seconden worden vastgehouden, waarna u uw rechterhand naar uw linkerhand verandert.

Dankzij de reep wordt de maag strakker, wordt het proces van interne verbranding van opgehoopt vet versneld en wordt een langzaam metabolisme geactiveerd.

Inversie pose

Je moet op je rug liggen, op een vlakke ondergrond.
De benen samen met de heupen moeten langzaam van de vloer worden getild en omhoog worden gebracht. Op dit moment moet het onderste deel van het lichaam hoger zijn dan het hoofd.
Dan moet je proberen het vloeroppervlak achter je hoofd met je tenen aan te raken. Beginners zullen dit niet meteen kunnen doen, maar je kunt het proberen. Om uzelf te helpen en het evenwicht te bewaren, kunt u de lumbale regio met uw eigen handen ondersteunen.
De benen worden zo lang mogelijk in de lucht gehouden. De as van het lichaam moet een rechte lijn creëren, beginnend bij de schouders en reikend tot aan de enkels.
Bij het uitvoeren van deze oefening moeten de nek en schouders ontspannen zijn.
Na één minuut keert het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie.

Herhaal deze oefening nog vijf keer. En als je het drie keer per week doet, kan een vrouw haar heupen verkleinen en van cellulitis afkomen.