Complexe boksoefeningen. Deze sport vereist indrukwekkende spierkracht! Krachttraining voor boksers: kenmerken en aanbevelingen

Boksers trainen, evenals de ontwikkeling van andere energiesystemen, zijn een belangrijk kenmerk van de ontwikkeling van alle mechanismen die verantwoordelijk zijn voor het vergroten van het energiepotentieel in het lichaam van de atleet.

Elke gespecialiseerde oefening wordt uitgevoerd door een of ander type energievoorziening in te schakelen.

In dit opzicht is de term ‘energiespecificiteit’ vrij gebruikelijk geworden voor elke individuele sportdiscipline. De specificiteit van de energievoorziening bepaalt de intensiteit van belastingen die bijdragen aan een toename van de energiereserves in het lichaam of factoren die selectief de functionaliteit van atleten beïnvloeden.

Onderzoek werkt
bij het boksen

Recent onderzoek in het boksen, waarbij biochemische veranderingen op cellulair niveau zijn bestudeerd, heeft wetenschappers nieuwe inzichten gegeven in de fysiologie van uithoudingsvermogen door nieuwe mechanismen in spiercellen te ontdekken. Als gevolg hiervan bleek dat weerstandstraining in de regel de ontwikkeling van primaire veranderingen in cellen bevordert, die vervolgens worden bepaald door het werk van secundaire veranderingen die optreden in de bloedsomloop. Het vermogen van het lichaam om betere prestaties te behouden is het resultaat van verbeterde myocyten (spiercellen) en mitochondriën om de maximale hoeveelheid zuurstof uit de bloedbaan te halen. De mitochondriën van deze cellen zijn een belangrijke schakel in metabolische processen waarbij zuurstof betrokken is. Het intensieve werk van de mitochondriën bepaalt het spieruithoudingsvermogen van de atleet tijdens intensieve spierarbeid. Er moet ook worden opgemerkt dat een groter uithoudingsvermogen kan worden ontwikkeld als de mechanismen van zuurstofverbruik en -transport in het lichaam op alle niveaus goed ontwikkeld zijn. Anders is er waarschijnlijk een uitgesproken afname van de prestaties van de atleet als gevolg van één achterblijvende factor, zelfs als de overige mechanismen maximaal werken (volgens het “ton”-principe van de beperkende factor).

Deze veranderingen in cellen zijn echter niet klinisch bevestigd in verschillende sporten. Daarnaast proberen atleten bij het boksen het uithoudingsvermogen te trainen, afhankelijk van de mate van aanpassing aan stress, de leeftijd van de atleet, zijn gewichtscategorie, enz.

Boksers trainen om uithoudingsvermogen te ontwikkelen

In overeenstemming met fysiologische aspecten zijn er 3 soorten veranderingen die optreden in het lichaam en het spierweefsel na de training om uithoudingsvermogen bij het boksen te ontwikkelen: positief, negatief en neutraal.

Als we rekening houden met de snelle en langetermijneffecten van training met verschillende intensiteiten, moeten we ook rekening houden met aerobe en anaerobe metabolische processen. Hoe beter de aërobe mechanismen zijn ontwikkeld, des te intenser kan er anaërobe arbeid worden verricht. Wanneer de weefsels en cellen van het lichaam voldoende zuurstof ontvangen, wordt de energietoevoer vrijwel volledig overgeschakeld naar de aerobe modus. Anaerobe metabolische processen worden beperkt door de ademhalingsfunctie. Gebrek aan zuurstof in weefsels en cellen draagt ​​bij aan de ontwikkeling van het tegenovergestelde effect. Versnelling van de glycolyse helpt de activiteit van aërobe processen te verminderen. In dit opzicht zal het gunstige effect van fysieke activiteit op het lichaam plaatsvinden als de volgende factoren bij het samenstellen van trainingssessies in acht worden genomen:

• Aan het begin van de les worden oefeningen uitgevoerd gericht op het ontwikkelen van snelheidssterkte-eigenschappen (met inbegrip van het anaerobe-alactaatmechanisme), waarna het noodzakelijk is om het snelheidsuithoudingsvermogen te trainen (anaerobe-glycolytische processen worden geactiveerd).
• Aan het begin van de les worden anaërobe-alactaatmechanismen getraind (zorgen voor snelheidskrachtactiviteit), waarna anaërobe-glycolytische mechanismen worden getraind (verantwoordelijk voor snelheidsuithoudingsvermogen)
• Het begin van de boksertraining is de ontwikkeling van anaerobe-glycolytische mechanismen, waarna aerobe kenmerken zich ontwikkelen.

Vitamineondersteuning voor boksers

Tijdens de training voor de ontwikkeling van het anaërobe-alactaatmechanisme wordt fysieke activiteit uitgevoerd, rekening houdend met de volgende parameters: duur - 10-15 seconden; intensiteit – hoog; aantal herhalingen – 5-7; rust – 2 minuten (actieve rust – wandelen).

De ontwikkeling van het anaërobe-glycolytische mechanisme van energievoorziening bestaat uit het gebruik van intervaltraining met een geleidelijke verkorting van de rusttijd: de intensiteit van de belasting is maximaal; duur van de naderingen – 2 minuten; aantal herhalingen – 3 stuks; rust na de eerste nadering - 3 minuten, na de tweede - 2 minuten, na de derde - 1 minuut. (rust moet actief zijn, bijvoorbeeld wandelen). Oefeningen worden elke 3 minuten onmiddellijk achter elkaar uitgevoerd voor 5-6 series.

Het verminderen van de rust tussen oefeningen is het belangrijkste aspect dat helpt de glycolytische mechanismen in het lichaam van een atleet-bokser te verbeteren.

Voor een snellere ontwikkeling van aerobe vaardigheden bij elk type spieractiviteit moet de training een reeks oefeningen met een hoog volume omvatten, in overeenstemming met de conditie van de atleet. Bij het verbeteren van de aerobe mechanismen wordt de belasting zo berekend dat de intensiteit ervan niet hoger is dan 75-80% van het maximum. De hartslag mag niet hoger zijn dan 180 slagen/min; duur van de oefeningen – 90-100 seconden; aantal herhalingen – 8-10; rust – 120 seconden; Wanneer u rust, moet uw hartslag binnen het bereik van 150-160 slagen/min blijven.

Om een ​​hoog uithoudingsvermogen te behouden, wordt bokssporters aangeraden een natuurlijk medicijn aan hun dieet toe te voegen dat zal helpen tijdens actieve training.

Bij gebruik van Leveton P nemen de testosteronniveaus en de aanpassing aan fysieke activiteit toe, wat uiterst noodzakelijk is tijdens elke duurtraining van boksers.

Boksen.
Uithoudingsvermogen oefeningen

Wetenschappers verdeelden duuroefeningen bij het boksen in 3 groepen, de verschillen daartussen waren afhankelijk van de wijze van energievoorziening.

1e groep gekenmerkt door aerobe oefeningen. Ze worden veroorzaakt door verhoogde aërobe processen. In de regel omvatten deze: algemene fysieke training, oefeningen op het gebied van techniek en plaatsing van slagen, oefeningen voor herstel, enz.

2e groep omvat de ontwikkeling van aerobe-anaerobe mechanismen. Oefeningen uit deze groep zijn onderverdeeld in nog 2 subgroepen: subkritisch en superkritisch. De eerste versterken de aerobe mechanismen van energievoorziening door de processen van aerobe glycolyse te versnellen. Deze laatste beïnvloeden zuurstofvrije processen in cellen, met name de anaërobe glycolyse.

3e groep omvat oefeningen gericht op anaërobe-alactaatmechanismen die hetzelfde type energievoorziening beïnvloeden. Dergelijke oefeningen omvatten maximale en submaximale intensiteit, dus ze zijn ontworpen voor 10-20 seconden werk.

Gespecialiseerde training voor boksers gericht op het ontwikkelen van aerobe vaardigheden:

• Sparren met een andere bokser om de vechttechniek en tactiek te verbeteren. De intensiteit zal variabel zijn, de duur van het sparren zal 10 – 12 ronden zijn.
• Stoten oefenen op tassen, tassen, kussens met gemiddelde intensiteit, duur – 10 – 12 ronden.
• Oefenen van stoten op puntballen met gemiddelde intensiteit, duur – 4-5 ronden.
• Werken aan de “poten” om de techniek van het slaan met een echte tegenstander te verbeteren.

Kenmerken van oefeningen om uithoudingsvermogen te ontwikkelen

Subkritische oefeningen bestaan ​​uit sparren met een partner die een echt gevecht simuleert (vaak worden rondes van oefenboksoefeningen afgewisseld met rondes van een trainingswedstrijd).

Sportfysiologen hebben oefeningen voor boksers geïdentificeerd die anaerobe veranderingen teweegbrengen die vergelijkbaar zijn met competitieve verschuivingen. Het ging onder meer om oefeningen met een bokskussen en het werken met een tas. Om het maximale uit deze oefeningen te halen, wordt aanbevolen om de volgende principes te volgen:

• Impactsnelheid – snel;
• Duur instellen – 60 seconden;
• Rust tussen sets – 30-60 seconden;
• Aantal sets – 4-5
• Rust na de serie – 10 minuten

Vervolgens wordt de cyclus nog 3-4 keer herhaald.

Een indicator voor een hoog gespecialiseerd uithoudingsvermogen is een lange tijd waarin het vermogen onder een bepaalde belasting wordt gehandhaafd. Het energievoorzieningssysteem en het effectieve gebruik ervan tijdens het sporten zijn soms een beslissende factor in de prestaties van atleten.

Bij het trainen van boksers om gespecialiseerd uithoudingsvermogen te ontwikkelen, moet rekening worden gehouden met:

• Variabiliteit van methoden voor het ontwikkelen van tactische en technische kenmerken van een specifiek type sportactiviteit.
• De verbinding tussen het verbeteren van techniek en tactiek en het ontwikkelen van gespecialiseerd uithoudingsvermogen.
• Het creëren van een model van trainingstoestanden die kunnen ontstaan ​​tijdens duurtraining die nodig is om aan wedstrijden deel te nemen.
• Externe factoren veranderen en tegelijkertijd de uithoudingsvermogenindicatoren verbeteren.

"Elton Forte" en "Leveton Forte"
voor boksers

Bij het boksen is het belangrijk dat de bokser een goed uithoudingsvermogen heeft, een zware stoot heeft en een sterk spierkorset heeft. Wij presenteren onder uw aandacht de natuurlijke preparaten “Elton Forte” om het maximale uithoudingsvermogen in de ring te vergroten en “Leveton Forte” om spiermassa te winnen zonder een grammetje vet. Beide medicijnen hebben in combinatie een kolossaal synergetisch effect op de prestaties en explosieve kracht van een atleet. Het vergroten van het uithoudingsvermogen en de explosieve spierkracht is een combinatie die je zeker tot een kampioen maakt.

GEZONDHEIDSNIEUWS:

ALLES OVER SPORT

Dingen om te doen op het werk, huishoudelijke taken, sociale netwerken - dit alles slokt genadeloos onze vrije tijd op. Zelfs na 30 jaar naar de sportschool gaan is niet eenvoudig. Tegelijkertijd passen banale oefeningen met halters niet meer bij je en wil je iets meer. Wat zijn de belangrijkste redenen om te sporten? Waar kan ik de motivatie vandaan halen om me aan te melden voor een zwemles, vechtsportles of gewoon spelen...

De beroemde Duitse trainer Moritz Klatten is er zeker van dat sommige boksers niet dankzij hun unieke trainingsmethoden kampioen zijn geworden, maar ondanks hen.

We zien nog steeds boksers die lange langlaufcursussen afleggen, "gewicht verbranden" in de sauna en zichzelf tot het punt van overtraining dwingen met Spartaanse methoden. De kwestie van voeding, die zelfs door de meeste topsporters vaak wordt genegeerd, verdient speciale aandacht.

Het is onmogelijk om in één artikel alle mythen over vechttraining te belichten, maar vandaag zullen we proberen een algemeen perspectief te benadrukken, gebaseerd op de ervaring van Moritz Klatten in het werken met professionele boksers. Lezers krijgen de TOP 10 fouten bij het trainen van boksers te zien.

Fout #1. Te veel nadruk op gemakkelijk werken

Touwtjespringen en joggen kunnen zeker gebruikt worden als warming-up om een ​​bokser voor te bereiden op een intensieve training. Maar als je te veel van dit lichte werk doet, vergroot het risico op blessures en worden vechters langzamer.

Dat gezegd hebbende, als je te veel ‘langzame’ trainingen combineert met ‘snelle’ trainingen, weet het lichaam niet waaraan het zich moet aanpassen, en dit kan de snelheid en slagkracht beïnvloeden.

Fout #2. Een poging om de kwaliteit van de opleiding te verhogen ten koste van de kwantiteit

Het lichaam kan pas herstellen na een bepaalde hoeveelheid training. Bokswedstrijden duren zelden langer dan een uur, dus een training (na de warming-up) mag niet langer dan een uur duren. Hierdoor kunnen atleten hun werk efficiënter uitvoeren en is er een zekere bescherming tegen overtraining.

Fout #3. Uitputting door sportspecifieke training

Sportspecifieke activiteiten zijn zeer waardevol voor boksers, maar het is belangrijk om het niet te overdrijven. Een van de meest waardevolle voorbeelden hier is het werken met grote banden en een voorhamer: dit zijn enkele van de beste schuine trainingen. Maar deze dynamische oefeningen leggen veel druk op de schouders, en onderzoeken hebben aangetoond dat de schouders na pols- en handblessures het meest blessuregevoelige gebied van het bovenlichaam van boksers zijn.

Fout #4. Schaduwboksen met halters

Veel vechters schaduwboxen met kleine halters - zelfs Floyd Mayweather doet het! Maar deze benadering van training doodt in veel gevallen letterlijk de techniek (hier kan Mayweather trots op zijn vaardigheden wijzen) en belast onnodig de schouders en zelfs de lumbale wervelkolom. Om je schouders en armen te versterken is het verstandiger en veiliger om algemene oefeningen te gebruiken zoals de incline bench press.

Fout #5. Het negeren van training met hardware

Sommige boksers en hun coaches geloven nog steeds dat trainen met zware gewichten de bewegingen van een atleet zal vertragen. Laten we meteen een voorbehoud maken dat alleen de uitzonderlijke genetische gegevens van sommige boksers (bijvoorbeeld Mike Tyson) hen een krachtige klap gaven zonder de noodzaak om ‘ijzer te dragen’. Krachttraining is echter de snelste en meest effectieve manier om spieren te ontwikkelen.

Hierbij moet wel worden gezegd dat het niet verstandig is om jezelf kort voor de start met een dergelijke training te belasten; Bovendien moeten opvallende atleten er altijd naar streven om snel en met versnelling met projectielen te werken.

Moritz Klatten

Fout #6. Verkeerde greep

De meest gewonde lichaamsdelen bij het boksen zijn de polsen en handen. Daarom moeten er manieren zijn om uzelf tegen ongewenst letsel te beschermen. Moritz Klatten zegt dat zijn sportschool is uitgerust met halters en halters met dikke staven, waardoor je het apparaat steviger kunt vasthouden en een deel van de belasting van de polsen en ellebogen naar de onderarmen kunt overbrengen.

Houd er echter rekening mee dat atleten die dikke staven gebruiken snel een staat van overtraining kunnen bereiken.

Fout #7. Te veel AB-training

AB-training is altijd belangrijk geweest bij het boksen, maar de meeste boksers voeren klassieke oefeningen uit zonder de juiste planning en balans. 1000 crunches doen is natuurlijk geweldig, maar het zorgt voor structurele onevenwichtigheden. In dit geval zult u dezelfde inspanningen moeten leveren om de spieren van de onderrug te ontwikkelen.

Fout #8. Onevenwichtig nekwerk

Hoewel boksers en bokstrainers vaak werken aan het versterken van de nek, gebruiken ze meestal een vrij beperkt aanbod aan oefeningen.

Moritz Klatten benadrukt dat boksers de nek moeten bewerken met heen-en-weerbewegingen, zijwaartse buiging, horizontale rotatie, enz. Bovendien zullen oefeningen voor de trapeziusspieren de nek helpen "ondersteunen".

Een "getrainde" nek kan het risico op een hersenschudding aanzienlijk verminderen - een belangrijk aspect bij het boksen! - en dragen bij aan een productievere ontwikkeling van alle spieren van het bovenlichaam.

Omdat de nek in veel verschillende richtingen en onder verschillende hoeken kan ‘bewegen’, is het noodzakelijk om een ​​verscheidenheid aan oefeningen en technieken te gebruiken, waarbij het tempo en de intervallen variëren om de nekspieren te ontwikkelen.

Fout #9. Gebrek aan stretching

Boksers, vooral zwaargewichten, zijn vaak niet de meest flexibele en gestrekte atleten. Deze onbalans verhoogt het risico op blessures en prestaties. Klatten vestigt de aandacht op zijn eigen ervaring: zijn spelers doen dynamisch stretchen vóór de training als warming-up, en na de training doen ze statisch stretchen.

Fout #10. Verkeerde informatie over voeding

Voeding is helaas voor veel boksers een van de meest verwaarloosde onderdelen van de training. Er is zelfs een wijdverbreide overtuiging dat een jager suiker nodig heeft voor training of een gevecht - Klatten herinnert zich hoe een trainer zijn afdeling een stuk taart gaf kort voordat hij de ring betrad. Zelfs als deze jager sterker was dan zijn tegenstander, was het onwaarschijnlijk dat hij dat zou laten zien! zijn maximum door gebrek aan energie.

We eindigen het materiaal met de woorden van Moritz Klatten: “Vechters zullen het verschil in dit aspect alleen ervaren als ze beginnen met het plannen van het optimale dieet.”

In het professionele boksen wordt veel aandacht besteed aan fysieke training. Het wordt als essentieel beschouwd voor het behalen van hoge sportresultaten. Zonder goede fysieke training in de strijd is het onmogelijk om technische en tactische vaardigheden en psychologische technieken effectief en langdurig te gebruiken. Als een bokser niet voldoende aandacht besteedt aan algemene fysieke oefeningen, zal zijn ontwikkeling eenzijdig zijn, zullen zijn prestaties onstabiel worden en kan hij vergeten zijn sportcarrière voort te zetten. Als we naar toonaangevende professionele boksers kijken, bewonderen we hun fysieke kracht en atletische lichaamsbouw. Atleten als Mike Tyson, Chris Bird, Frank Bruno en Evander Holyfield werden vaak aangezien voor bodybuilders voordat ze bekende namen werden.

Toen onze binnenlandse boksers begin jaren negentig van de vorige eeuw naar Amerika kwamen, waren ze verrast door het hoge niveau van fysieke fitheid van de professionals.

Dit is wat zevenvoudig USSR-kampioen en drievoudig Europees kampioen Viktor Rybakov zei over wat hij zag:

“Ik herinner me dat we in Miami voor het eerst de sportschool binnengingen waar de sterren trainen. Er zijn twee mensen in de ring die maskers dragen. Ze vechten hard, duidelijk, nou ja, cool. En mijn vriend vraagt ​​mij:

– Welk gewicht denk je dat ze hebben?

Ik spreek:

– Waarschijnlijk gemiddeld (tot 71 kilogram).

– Nee, bij jou is het 139 pond (ongeveer 63 kilogram).

Hieruit kun je begrijpen hoe fysiek sterk ze waren... Om als prof te boksen heb je fysieke kracht nodig. Daarom hebben we in Canada en Amerika trouwens veel aan simulatoren gewerkt.”

De afgelopen honderd jaar is de fysieke training van professionele boksers aanzienlijk veranderd. Aan het begin van de 20e eeuw waren gevechten tussen atleten van hoge klasse, die 40 tot 45 ronden duurden, gebruikelijk. De intensiteit van de strijd was iets lager dan modern, maar nog steeds niet klein. Maar de hardheid van de strijd en de zorg voor de veiligheid van de gezondheid van de atleet verschilden aanzienlijk van de moderne eisen. In die jaren voorzagen de regels van het professionele boksen niet in het stoppen van het gevecht vanwege gezichtsblessures, waarbij de ogen van de boksers letterlijk gesloten waren, hun neus gebroken was, hun oren werden afgescheurd, hun tanden werden uitgeslagen en het bloed stroomde. van talloze kleine wonden. Om zo’n ‘afstand’ van meerdere ronden met succes af te leggen, was uithoudingsvermogen de belangrijkste fysieke kwaliteit. Daarom hebben boksers enorm veel werk verricht en bijna de hele dag getraind. De onvolkomenheid van de gevechtsregels, samen met de enorme ontwikkelde wilskracht, werden soms de oorzaak van de dood van boksers in de ring.

Om de nodige kwaliteiten in de strijd te verwerven, liep Robert Fitzsimmons marathons van 30 kilometer. James Corbett rende de dag voor de wedstrijd met hem 13 kilometer in de ochtend, 6 in de middag, oefende een uur schaduwboksen, speelde twee potjes handbal en werkte een uur in de sportschool. Om een ​​goed tempo aan te houden, renden crosscountryracers vaak achter een galopperend paard.

De Welshe vlieggewichtbokser Day Dower was een mijnwerker van beroep. Twee maanden voor het gevecht nam hij vakantie uit de mijn en begon met trainen, die 7 à 8 uur duurde. Ze begonnen altijd met twee uur hardlopen in een laag tempo en daarna een uur werken op apparaten. Hierna arriveerden op de afgesproken tijd sparringpartners, met wie Dauer, afhankelijk van de resterende tijd vóór het gevecht, 8 tot 30 ronden doorbracht. Daarna volgde training gericht op het ontwikkelen van kracht. Om het uithoudingsvermogen op het gebied van snelheid en kracht te ontwikkelen, moet u met tussenpozen lang touwtjespringen. Het eindigde allemaal met gymnastiekoefeningen.

Om uithoudingsvermogen en kracht te ontwikkelen, voerden boksers traditionele zware fysieke arbeid uit: hout hakken, hout hakken, boomstammen dragen. Jack Dempsey was sloten aan het graven voor het gevecht met Willard, Benny Leonard was een veld op een boerderij aan het ploegen en Robert Fitzsimmons werkte in een smidse. Trouwens, Freckled Bob gebruikte eigenlijk veel ongebruikelijke oefeningen. Hij trainde bijvoorbeeld met dieren. Eerst maakte hij de ezel of muilezel met iets woedend en ging er toen achter staan. Het dier begon onmiddellijk met zijn achterpoten te trappen. Onnodig te zeggen dat Fitzsimmons, als hij door een hoef wordt geraakt, diep knock-out zou worden geslagen? Toch ontweek hij de klappen altijd. Bovendien slaagde Bob er niet alleen in dicht bij de romp van het dier te blijven, maar voerde hij ook zelf luchtaanvallen uit. Bovendien worstelde Fitzsimmons met leeuwenwelpen en welpen voor training. Iedereen kon $ 2 betalen om zijn training bij te wonen en hem te zien vechten met zijn leeuw als huisdier. Hij pareerde de snelle aanvallende slagen van de poten van het roofdier, waarna hij probeerde het neer te slaan. Robert Fitzsimmons had een zeer sterke stoot met beide handen. Hij was in staat om veel tegenstanders uit te schakelen die aanzienlijk zwaarder wogen dan hij. Dus, met een gewicht van slechts 71 kilogram, schakelde hij de wereldkampioen in de open gewichtscategorie James Corbett uit, tweemaal knock-out Tom Sharkey, van wie zelfs zo'n reus als James Jeffries met grote moeite de overwinning pakte.

James Jeffries zelf was ook een zeer begaafde en hardwerkende atleet. Tijdens de training liep hij de 100 meter sprint in 10,2 seconden, wat neerkomt op 11,1-11,2 seconden op de 100 meter sprint. En dit ondanks het feit dat de Olympisch kampioen van die jaren de honderd meter in 11 seconden liep! Met een gewicht van ongeveer 94 kilogram sprong Jeffries bijna twee meter hoog.

Voor snelheids-krachttraining werkten boksers uit die tijd veel aan een springtouw. Johnny Dundee sprong bijvoorbeeld 2000 keer zonder een enkele mislukking, en James Jeffries sprong 1500-2500 keer in elke training. Ook schaduwboksen met een rubberen expander, oefeningen met medicijnballen (medicijnballen), pull-ups aan de stang en oefeningen op de vloer werden veel toegepast: push-ups, benen en torso heffen, werken aan een worstelbrug, etc.

Jess Willard gebruikte tijdens de training het systeem van oude vuistvechters. Hij rende veel. De kruisen waren zo vermoeiend dat er daarna simpelweg geen energie meer was voor kwaliteitswerk met sparringpartners. Om zijn gewrichten te versterken, stampte hij lange tijd op een zandzak en nam een ​​bad om te herstellen.

Om snijwonden te voorkomen veegden boksers hun gezicht af met een zoutoplossing of alcohol (Jack O'Brien deed dit minstens twintig keer per dag). Bij het sparren werd het gebruik van een helm niet beoefend. Tijdens de training besteedden boksers veel aandacht aan het vermogen om close-gevechten aan te gaan, waarbij ze snijwonden door hoofdbotsingen vermeden.

Nadat de duur van het gevecht maximaal 15 ronden werd, veranderde de trainingsmethode. “Korte” gevechten stelden niet langer zulke hoge eisen aan het uithoudingsvermogen. Maar de rol van snelheids-krachtkwaliteiten is aanzienlijk toegenomen, en over het algemeen is training rationeler en doordachter geworden. Tijdens het hardlopen werd het bijvoorbeeld aanbevolen om een ​​wandelstok te dragen of tennisballen te knijpen om de handen te ontwikkelen. De langlaufatleten begonnen te rennen met een speciale instructeur, die indien nodig het commando gaf om te versnellen. Gene Tunney had bijvoorbeeld Olympische marathonwinnaar Johnny Hayes als zijn fysieke trainingscoach. Hordenlopen was erg populair onder boksers uit die jaren.

Ook de oefeningen in de sportschool zijn wat veranderd. Het sparren werd intenser, maar minder lang. Tijdens de training werd veel meer tijd besteed aan de kunst van het verdedigen, het vermogen om snel door de ring te bewegen en onverwachte sprongen te maken. Er werden lichtere tassen gebruikt. De tas van Jack Dempsey woog dus ‘slechts’ 45 kg. Sommige boksers klommen in bomen om kracht en behendigheid te ontwikkelen. Ze begonnen ook veel meer aandacht te besteden aan de ontwikkeling van behendigheid: spelletjes en acrobatische oefeningen werden veel gebruikt. Wereldkampioen zwaargewicht Max Baer maakte gewoonlijk een salto bij het betreden van de ring.

Hieronder breng ik het trainingsregime van Jack Dempsey onder uw aandacht terwijl hij zich voorbereidt op zijn gevecht met Jess Willard.

1. 6.00 uur – opstaan.

2. Ochtend joggen 11-16 kilometer.

3. Contrastdouche.

4. Masseren.

5. 10.00 uur – ontbijt (vlees en groenten).

6. 10.30–11.30 uur – slapen.

7. 12.00 uur – sprintrun 3–5 kilometer.

8. 12.30 uur – training in de sportschool: sparren 10-20 ronden (afhankelijk van de voorbereidingsfase), oefeningen met een bokszak, imitatie van slagen, krachtoefeningen, gymnastiek. Soms werd na het sparren opnieuw gesprint.

9. 16.00 uur – lunch.

Zoals je kunt zien, gebruikte Dempsey tweevoudige trainingssessies. Dit maakte het mogelijk om de lessen intenser en korter van duur te maken.

Rocky Marciano wordt altijd beschouwd als een van de sterkste en stoerste boksers. Misschien heeft de natuur deze man niet volledig zijn bokstalenten geschonken, maar dit werd ruimschoots gecompenseerd door onbeperkte wilskracht, moed en verbazingwekkende werkvermogen. Marciano trainde als een bezetene. Hij versloeg zijn meer technisch en tactisch bekwame tegenstanders met een hectisch tempo en voortdurende druk.

In de loop van de tijd is de training nog gevarieerder geworden. Dus verzamelde Mohammed Ali elke ochtend een stapel stenen. Daarna nodigde hij zijn broer uit en vroeg hem ze naar hem te gooien. Eerst liep Ali rond met blauwe plekken, maar daarna kreeg hij het ontwijken onder de knie. Misschien had hij hier zo'n fenomenaal gevoel van afstand en impact?

Ik nodig de lezer uit om vertrouwd te raken met de dagelijkse routine en het trainingsprogramma van Muhammad Ali, die 6 dagen per week trainde.

1. 5.30 – stijgen.

2. Een beetje stretchen. Ochtendjoggen – 10 kilometer (hardlopen in zware legerlaarzen). Na het hardlopen rek je uit en doe je wat gymnastiekoefeningen.

4. 8.00 uur – ontbijt: natuurlijke producten, sinaasappelsap en water.

5. Vrije tijd en communicatie met de pers.

6. 12.30–15.30 uur – training.

Oefenprogramma

1. Opwarmen. Zijwaartse buigingen, lichaamsdraaiingen, op de tenen springen om op te warmen - 15 minuten.

2. Imitatie van impacts. Werk aan bewegingen en slagsnelheid: 5 rondes van 3 minuten (na elke ronde een pauze van 30 seconden).

3. Oefeningen op een zware tas. Werken aan combinaties van stoten en snelheidsuithoudingsvermogen: 6 rondes van 3 minuten (na elke ronde een pauze van 30 seconden).

4. Sparren. Het aantal rondes is afhankelijk van de voorbereidingsfase.

5. Gymnastiekoefeningen op de vloer om de buikspieren te ontwikkelen – 15 minuten. Het totale aantal oefeningen is 300: het lichaam optillen vanuit een liggende positie met afwisselend knieheffingen ("fietsen"), beenheffingen.

6. Oefeningen op een luchtzak – 9 minuten.

7. Touwtjespringen – 20 minuten. Bij het werken met een springtouw bewoog Ali zich altijd door de hal: vooruit, achteruit, in een cirkel. Hij gebruikte verschillende bewegingen en sprong nooit op één plek. Zijn trainer, Angelo Dundee, voerde aan dat op één plek staan ​​slecht voor het hart was.

8. Imitatie van slagen – 1 ronde. Impact bij lopen in een rustig tempo.

9. 15.30 uur – massage, douche.

10. 16.00 uur – lunch: kip, biefstuk, sperziebonen, aardappelen, fruit, sap en water.

11. Vrije tijd, communicatie met de pers.

12. 20.00 uur – diner: kip, biefstuk, groenten en fruit, sap, water.

13. Licht uit (op verschillende tijdstippen, afhankelijk van hoe je je voelt).

In de jaren zestig begonnen boksers op grote schaal gewichthefoefeningen van gewichtheffen te gebruiken om kracht te ontwikkelen. Ali was echter een uitzondering: hij gebruikte dergelijke oefeningen nooit.

In de jaren 90 van de 20e eeuw werd de fysieke training van boksers nog selectiever. Terwijl atleten in de eerste helft van de 20e eeuw één zeer lange training per dag deden, begon de trainingsbelasting halverwege de 20e eeuw in twee delen te worden verdeeld. Moderne professionals trainen twee tot vijf keer per dag.

Hier is het dagelijkse routine- en trainingsprogramma van de jonge Mike Tyson. Er werd vijf dagen per week getraind: van maandag tot en met vrijdag. Zaterdag en zondag zijn vrije dagen.

1.5.00 – stijgen.

2. Ochtendjoggen van 5 kilometer. Douche.

3. 6.00–9.30 uur – slapen.

4. 10.00 uur – ontbijt: biefstuk, pasta en sinaasappelsap.

5. 12.00 uur – training: sparren 10 ronden.

6. 14.00 uur – lunch (producten zijn hetzelfde als voor het ontbijt).

7. 16.00–19.00 uur – tweede training, bestaande uit twee delen: speciale fysieke training (SPP) en algemene fysieke training (GPP).

8. 16.00 – SPT: pootwerk, pneumatische zak en stretchzak, bulk (zware) zak, hometrainer.

9. 17.00 uur – Algemene fysieke training.

Eerste optie. 2000 sit-ups, 500-800 dips, 500 push-ups, 500 herhalingen – 30 kg haalt zijn schouders op. Shrugs (van het Engelse "shrugs" - "shrug") zijn oefeningen voor de ontwikkeling van de trapeziusspieren. Ze zien eruit als een schouderophalen. Doe deze oefeningen met een halter, dumbbells of op een blok. Tyson haalde zijn schouders op in de volgende series: 25-40 dips, 50 push-ups, 25-40 dips, 50 shrugs. Hierna werd de serie herhaald. Dit werd gevolgd door oefeningen om de nekspieren te ontwikkelen - 200 liften (10 sets van 20 keer) of 200 schommels op een brug zonder armen.

Tweede optie. 10 snelle series: 200 squats, 25-40 sit-ups met gewichten op de tenen, 50 belaste persen, 25-40 sit-ups, 50 schouderophalen. Het totaalbedrag was 2000 squats, ongeveer 600-700 verzwaarde calf raises, 500 verzwaarde buikspieroefeningen en 500 shrugs. Hierna 10 minuten om de nekspieren te ontwikkelen.

10. 19.00 uur – diner (hetzelfde als voor de lunch).

11. 20.00 uur – derde training: 30 minuten op een hometrainer.

12. 21.30 uur – tactische training: videomateriaal bekijken en bespreken met de coach.

13.22.30 – lichten uit.

Zoals je kunt zien, doet een moderne professionele bokser enorm veel fysieke training. De jonge Mike Tyson, de tactische trainingslessen niet meegerekend, trainde 4 keer per dag: een ochtendjoggen en drie trainingen. De totale tijd besteed aan training op één dag is ongeveer 5 uur. Hiervan werd 3 uur besteed aan algemene fysieke training.

De lezer zal waarschijnlijk de vraag stellen: hoe zit het met oefeningen met gewichten? Welke plaats neemt ‘ijzer’ in bij de opleiding van professionals?

Als je het gemerkt hebt, gebruikten Muhammad Ali en de jonge Mike Tyson tijdens de training geen 'werken met ijzer', dat wil zeggen oefeningen met zware gewichten. Dit wordt blijkbaar verklaard door het feit dat beiden natuurlijke zwaargewichtboksers waren. Bovendien waren ze bang om snelheid te verliezen. Een andere trainer van Tyson, Kevin Rooney, zei dat Mike het ‘ijzer’ nooit aanraakte terwijl hij bij hem was: ‘Als Mike met gewichten zou werken, zou hij veel langzamer worden.’

In de loop van de tijd veranderde Iron Mike zijn trainingsmethoden, begon zes dagen per week te trainen en begon veel tijd te besteden aan het werken met gewichten. Hij voerde het bankdrukken heel snel uit, bijna ‘met een explosie’. Maar squats met zware gewichten werden soepel en zonder pauzes uitgevoerd. Ondanks het feit dat Tyson hardware begon te gebruiken, is het bij het bekijken van zijn gevechten duidelijk dat als hij in snelheid verloor, dit slechts een klein beetje was. Laten we zeggen dat zijn aanvallen, verdedigingen en bewegingen wat langzamer werden, maar we mogen niet vergeten dat Tyson tegen die tijd veel ouder was geworden. En zoals je weet gaan snelheid en jaren niet goed samen.

Onderzoek door wetenschappers heeft aangetoond dat bij het moderne boksen het belang van fysieke kwaliteiten en hun hiërarchie als volgt is: 1) kracht en snelheid - 45%; 2) uithoudingsvermogen – 30%; 3) behendigheid (coördinatievermogen) – 25%. Uit deze gegevens volgt dat voor een professionele bokser kracht en snelheid de belangrijkste fysieke eigenschappen zijn. En daarom moet de belangrijkste tijd in fysieke training (45%) worden besteed aan hun ontwikkeling. De enige vraag is: hoe combineer je de ontwikkeling van zulke tegenstrijdige eigenschappen als kracht en snelheid? Zoals je weet, wordt een bokser zodra hij begint te ‘slingeren’ sterk, maar verliest hij snelheid. Laten we, om deze vraag te beantwoorden, opnieuw naar de geschiedenis kijken.

Evander Holyfield, die de troon van de absolute wereldkampioen in de categorie zwaargewicht won, was geen echt zwaargewicht. Eerst ontving hij alle drie de titels: in de eerste zwaargewichtdivisie (tot 86,2 kilogram) volgens de WBA-, WBC- en IBF-versies. Toen er in deze gewichtscategorie geen waardige tegenstanders meer waren, schoof Holyfield door naar het tweede zwaargewicht. In 1988 debuteerde hij als zwaargewicht tegen James Tillis, die hij in de vijfde ronde knock-out sloeg. Op dat moment was Evander al aangekomen en woog 91,6 kilogram. Maar dit was niet genoeg voor een gevecht met een echt grote tegenstander. En Holyfield begon te zwaaien. En om geen snelheid te verliezen, wendde hij zich tot specialisten en stelde een uniek team samen. Het omvatte bodybuildingtrainers, voedingsdeskundigen, aerobicsinstructeurs en zelfs een balletleraar. Ze lachten Holyfield destijds veel uit. Toen hij in balletmaillot de kleedkamer verliet, lachten zijn sparringpartners die daar achterbleven, hele ‘grote’ jongens, alleen maar. Vervolgens bleek dat deze bokser zijn tijd gewoon vooruit was, en de resultaten lieten niet lang op zich wachten.

In 1988 schakelde Holyfield Pinklon Thomas uit, in 1989 versloeg hij voormalig wereldkampioen Michael Dokes en in hetzelfde jaar schakelde hij zwaargewicht Edilson Rodriguez uit in de tweede ronde. Het bleek dat Holyfield een behoorlijk behoorlijke knock-outstoot heeft. In 1990 schakelde hij de kampioen, de winnaar van Mike Tyson, Buster Douglas, uit in de derde ronde. Evander woog toen al 93,4 kilogram, maar was nog licht voor een zwaargewicht. Hoewel hij er erg atletisch uitzag.

Nadat hij met krachttraining was begonnen, won Evander Holyfield aanzienlijk aan gewicht en kracht, maar verloor geen snelheid. Hij kon dit bereiken door gewichtheftraining te combineren met training voor coördinatie, snelheid, flexibiliteit en plasticiteit.

Ik zal in dit boek niet veel vertellen over de ontwikkeling van fysieke kwaliteiten. Hier zijn veel leerboeken over geschreven, niet alleen over boksen, maar ook over andere vechtsporten. Ik zal je alleen in algemene termen vertellen over oefeningen waarmee je ‘explosieve’ (snelheidskracht) kwaliteiten kunt ontwikkelen.

Om snelheids- en krachtindicatoren bij het boksen te ontwikkelen, worden de volgende groepen oefeningen gebruikt: springen, gooien en gooien van voorwerpen, loopversnellingen en snelheidsoefeningen met gewichten.

Ik bied de lezer oefeningen aan, waarvan het gebruik je in staat stelt de "explosieve" vermogens van een bokser te ontwikkelen.

Trainingsprogramma voor het ontwikkelen van explosieve vaardigheden

Het programma bestaat uit drie sets springoefeningen. Elk van hen wordt twee keer per week uitgevoerd: maandag, woensdag - complex nr. 1, dinsdag, donderdag - complex nr. 2, woensdag, zaterdag - complex nr. 3. Ze worden allemaal uitgevoerd aan het begin van het grootste deel van de training.

Set springoefeningen nr. 1.

2. Opspringen met afwisselende afzet met de benen – 20 keer.

3. Opspringen met een schaar (sterke flexie en extensie van de enkelgewrichten) – 20 keer.

4. Hardlopen met opgetrokken knieën (de knie komt snel en hoog omhoog) – 60 keer (30 keer met elk been).

Er worden drie reeksen oefeningen uitgevoerd. Rust tussen series – 1-2 minuten. Rust tussen de oefeningen – 2 minuten. Alle oefeningen worden uitgevoerd met medicijnballen die (afhankelijk van de gewichtscategorie) 3-7 kilogram wegen.

Set springoefeningen nr. 2.

1. Opspringen vanuit een gehurkte of half gehurkte positie (de hoek tussen de dij en het scheenbeen vóór de sprong is 130-140°) – 20 keer.

2. Opspringen vanuit een diepe squat (rechte rug): stap – squat – spring – 20 keer.

3. Springen over een barrière met een duw van beide benen vanuit een diepe hurkzit (springen - draaien om naar de barrière te kijken - springen - draaien, enz.) - 20 keer.

Verlaag tijdens de rust tussen de oefeningen uw hartslag tot 130 slagen per minuut. Rust tussen series – 2-3 minuten.

Set springoefeningen nr. 3.

1. Opspringen met gestrekte knieën ten koste van het enkelgewricht – 25 keer.

2. Stap vanuit de gevechtshouding naar voren en spring zo ver mogelijk. Het springen wordt afwisselend uitgevoerd vanuit een halve squat en een diepe squat. Slechts 25 keer.

3. Rennende sprongen met een duw met beide benen zo hoog mogelijk – 25 keer.

Verlaag tijdens de rust tussen de oefeningen uw hartslag tot 130 slagen per minuut. Rust tussen series – 2-3 minuten. Slechts 5 afleveringen.

Oefeningen om motorsnelheid en explosieve kracht te ontwikkelen

Oefeningen met een gewicht dat 15-20% van het gewicht van een bokser bedraagt, ontwikkelen de motorsnelheid. Werken met gewichten van 70-80% van het gewicht van een bokser helpt bij het ontwikkelen van ‘explosieve’ kracht. Je moet er alleen voor zorgen dat tijdens oefeningen met een dergelijk gewicht de snelheid van de oefeningen niet afneemt. Dit kan worden bereikt door de atleet tussen de oefeningen door voldoende tijd te geven om te rusten en te herstellen.

1. Squats, omhoog springen met een last (of halter) op één of twee benen met het hierboven genoemde gewicht.

2. Eerst snelle stappen (pacing) zonder gewichten, vooruit, achteruit, links, rechts - van 30 seconden tot 1 minuut (elk 2-3 stappen). Dan hetzelfde, maar met een gewicht van 25-30 kilogram.

3. Snelle stappen zonder gewichten voorwaarts, achterwaarts, links, rechts met je favoriete combinatie van slagen bij elke richtingsverandering - 1 minuut (elk 2-3 stappen).

4. Dezelfde oefening, maar voordat u een reeks slagen uitvoert, raakt u de vloer aan met uw hand.

5. Hoog begint op een afstand van 5-10 meter bij een signaal - in paren, triples, geselecteerd op gewicht, lengte, snelheid. Uitgevoerd met uw gezicht naar voren en vervolgens met uw rug naar voren.

6. Laag begint op een afstand van 5–10 meter. Uitgevoerd op dezelfde manier als in de vorige oefening, maar na 5-10 push-ups vanaf de vloer.

7. Rennen over een afstand van 10-20 meter met een hoge heupheffing, en overgaan in versnelling voor dezelfde afstand.

8. Rennen met het scheenbeen tegen de billen over een afstand van 10-20 meter met de overgang naar versnelling over dezelfde afstand.

9. Rennen met afwisselend sprongen op het linker- en rechterbeen gedurende 20-30 meter met de overgang naar versnelling voor dezelfde afstand.

10. Vooruit springen op twee benen (benen samen) op een afstand van 20-30 meter met de overgang naar versnelling op dezelfde afstand.

11. Hardlopen met gestrekte benen naar voren geworpen (zonder de knieën te buigen) tot 40 meter met de overgang naar versnelling voor dezelfde afstand.

12. Dash 15–40–60 meter met een medicijnbal in je handen.

13. In paren een medicijnbal doorgeven tijdens hardlopen op hoge snelheid. De ene bokser rent met zijn gezicht naar voren, de ander met zijn rug naar voren.

14. Ga zo snel mogelijk de trap op en af, rekening houdend met de bewegingsfrequentie. Het wordt gehouden als een wedstrijd tussen twee of drie boksers.

15. Jongleren met twee of drie tennisballen met één en twee handen.

16. Jongleren met twee of drie medicijnballen.

17. Twee atleten, liggend op hun buik op een afstand van 2-3 meter van elkaar, geven 1-3 wedstrijdballen door gedurende een periode van 30-40 seconden. Je kunt een wedstrijd houden tussen paren boksers om het aantal passen.

18. Hetzelfde als in de vorige oefening, maar dan in zittende positie.

19. Springen op gestrekte benen met de armen 3-4 keer omhoog gedurende 1 minuut. De tijd die u besteedt aan het afduwen van de vloer is minimaal.

20. Hetzelfde als in de vorige oefening, maar het duwen en landen worden uitgevoerd van de linkervoet naar de rechterkant en omgekeerd - afwisselend (voeten iets breder dan de schouders). Hetzelfde heen en weer op de afstand van een normale stap - "slinger".

21. Springen met een draai van 180 en 360° met opgeheven armen.

22. Squat jumps (nuttig voor het versterken van de spieren van niet alleen het onderbeen, maar ook van de heupen en de rug). Kan in paren worden uitgevoerd - met de ruggen naar elkaar toe, de handen bij de ellebogen gevouwen. Zijwaarts, heen en weer bewegen.

23. Hoge sprongen over een geladen balk. De hoogte van de balk hangt af van de individuele mogelijkheden van de bokser.

24. Op één of twee benen over een gymnastiekbank springen.

25. Maximaal 5 minuten op één of twee benen over een gewoon touw springen.

26. Springen op een obstakel van 50 centimeter hoog (en er vervolgens vanaf springen) door met je enkels te duwen, zonder je knieën te buigen. In series van 23-30 sprongen op rij.

27. Seriële sprongen met de knieën opgetrokken tot aan de buik. De bokser voert sprongen uit terwijl hij tegelijkertijd een voorwerp in zijn armen houdt, uitgestrekt boven zijn hoofd. Serie van 30–35 seconden.

28. Seriële sprongen op twee benen die een bepaalde hoge markering op de muur bereiken. Serie van 20–25 seconden. De hoogte van de markeringen is afhankelijk van de lengte van de bokser.

29. Springen over een gymnastiekpaard met een bal in je handen. Het paard kan langs of dwars op de sprongrichting worden geplaatst.

30. Medicijnballen (2 stuks) vangen en doorgeven in tweetallen in één sprong.

31. Heen en weer springen met een spronglengte van maximaal 50 centimeter. De oefening wordt uitgevoerd als een tijdwedstrijd: wie kan de meeste sprongen maken in 1 minuut.

32. Seriële sprongen met gewichten in de vorm van een halter, gewichten, medicijnbal. Werkt binnen 25-30 seconden.

Het onderwerp is vooral populair onder beginnende boksers knock-out klap. Het hebben van een sterke stoot bij professioneel boksen biedt inderdaad een aantal voordelen. Onder professionals op hoog niveau heeft de overgrote meerderheid het in hun gevechtsarsenaal. Maar toch moet je je niet concentreren op de kracht van de klap; het belang ervan kan niet worden overschat. Vreemd genoeg hebben de boksers die zogenaamd de grootste eenmalige klap in de boksgeschiedenis hadden gehad - Earnie Shavers, David Tua, Donovan Ruddock - nooit de troon van wereldkampioen beklommen. Maar de boksers, die in deze indicator aanzienlijk inferieur waren aan hen, bleken meer geluk te hebben. Een sprekend voorbeeld hiervan is Mohammed Ali. Hij had een sterk schot, maar verre van het beste. Maar hij maakte dit ruimschoots goed met nauwkeurigheid en tijdigheid. Daarom stuurde hij met een van zijn rechtervoorzetten zijn tegenstanders vaak in een diepe knock-out. En verwar een krachtige klap niet met een effectieve klap - ze zijn niet altijd hetzelfde.

Een bokser met dynamiet in zijn hand heeft echter altijd een reservetroef. Het is niet voor niets dat het oude boksgezegde luidt: “De puncher heeft altijd een kans.” Zulke grote professionals als Billy Conn en Tommy Farr bereikten nooit de top van de boks-Olympus omdat ze op het beslissende moment een harde klap misten.

Een bokser die een sterke stoot wil hebben, moet begrijpen waar deze kracht van afhangt.

Bij de vorming van een klap zijn drie belangrijke spiergroepen betrokken: benen, romp en armen. Het deelnameaandeel van deze spiergroepen is ongelijk. Wetenschappers hebben ontdekt dat de optimale bijdrage van de lichaamsspieren aan de slagbeweging de volgende verhouding heeft: beenspieren - 42,2%, rompspieren - 39,1% en armspieren - 18,7%.

Bovendien hangt de kracht van de klap af van de consistentie in het werk van de genoemde spiergroepen (intermusculaire coördinatie). Een correcte slag zou deze volgorde moeten hebben.

1. Beenverlenging duwen.

2. Rotatie-translationele beweging van het lichaam.

3. Impactbeweging van de hand richting het doel.

De kracht van de slag van een bokser is dus het resultaat van de optelling van de snelheden van individuele delen van het lichaam: benen, romp en armen. In dit geval versnellen delen van het lichaam van onder naar boven, dat wil zeggen dat elk volgend orgaan begint te bewegen wanneer de snelheid van het vorige zijn maximale waarde bereikt. Dit mechanisme voor het verhogen van de snelheid kan worden vergeleken met de beweging van een zweep. Een slag met een zweep begint ook met een ruk aan het handvat, waarna de impuls wordt overgebracht naar de zweep en de slag zelf direct wordt uitgevoerd door de metalen knop aan het uiteinde van de zweep. Zelfs een lichte zweepslag, correct uitgevoerd, heeft een grote vernietigende kracht en kan een stuk multiplex van 10 mm doordringen. Bij een boksstoot speelt de vuist de rol van de knop.

Het spreekt voor zich dat de totale som van snelheidskrachtindicatoren van alle spiergroepen afhangt van hoe groot de indicatoren van elke individuele groep zijn. Als een individuele schakel zwak blijkt te zijn en ‘slecht presteert’, verslechtert het algehele resultaat.

Als je niet lui bent en probeert te experimenteren met slaan met een zweep, zul je er snel van overtuigd raken dat de kracht van de klap op de knop niet alleen afhangt van hoe hard je aan de hendel hebt getrokken. Het maakt uit hoe scherp (snel) je deze beweging uitvoert. Dit betekent dat de kracht van de klap afhangt van de start- en "explosieve" kracht van de spieren, dat wil zeggen van het vermogen om grote inspanningen te leveren aan het begin van de beweging.

Stel je een auto voor die met hoge snelheid snelt. Remmen. Wat gebeurt er met de passagier? Hij ervaart een plotselinge schok en wordt naar voren geslingerd. Hoe scherper het remmen, hoe sterker de schok. Hetzelfde gebeurt met een goede slag met een zweep: eerst versnellen we de hendel en remmen hem dan scherp af. Conclusie: de kracht van een impact hangt af van het remmen van de lichaamsorganen vóór de impact, dat begint bij de benen en eindigt bij de hand.

Denk je dat als je een zweep boven je hoofd draait, de vernietigende kracht van het vliegende hoofd groter zal zijn als het in een grote of kleine straal beweegt? Natuurlijk zal de kracht groter zijn als we hem in een grote cirkel versnellen. Dit betekent dat hoe groter de bewegingsradius van de vuist ten opzichte van de verticale as van het lichaam is, hoe groter de kracht van een vuistslag is. Wanneer u bijvoorbeeld met de rechterhand slaat, kan de rotatieas van het lichaam van de bokser door het gelijknamige rechterbeen gaan, door het midden van het lichaam (langs de lijn van de wervelkolom) en door het tegenoverliggende linkerbeen. . Het blijkt dat de maximale bewegingsradius van de rechtervuist zich op de extreem verre as van het lichaam zal bevinden - door het linkerbeen.

Probeer eens een mes in een boomstam te steken. Dit gaat het gemakkelijkst als het mes loodrecht op het oppervlak beweegt. Hetzelfde gebeurt bij een botsing. De slag is sterker als de onderarm in een rechte hoek staat op het moment van contact met het doel.

En tenslotte, zoals hierboven opgemerkt, hangt de kracht van de slag af van de stijfheid van de slaghefboom - de hand. Hoe minder beweging in de gewrichten van de hand, hoe groter de ernst van de klap. Om de stijfheid te vergroten, moet u de spieren spannen die rotatie en flexie-extensie in de gewrichten van de hand uitvoeren op het moment van contact met de vuist.

Laten we dus conclusies trekken.

De kracht van een boksstoot hangt af van de volgende factoren:

1. de mate van deelname van drie belangrijke spiergroepen aan de impact;

2. consistentie in het werk van spiergroepen. Een correcte slag moet de volgende volgorde hebben:

Beenverlenging duwen;

Rotatie-translationele beweging van het lichaam;

Impactbeweging van de hand naar het doel;

3. ontwikkelingsniveau van het snelheidsvermogen van de spieren van de benen, romp en armen;

4. beginnende en "explosieve" spierkracht, dat wil zeggen door het vermogen om grote inspanningen te leveren aan het begin van de beweging;

5. pre-impact remmen van lichaamsdelen, waarbij opeenvolgend remmen plaatsvindt vanaf het been tot aan de vuist van de slaande hand;

6. bewegingsradius van de vuist ten opzichte van de rotatieas van het lichaam van de bokser. Hoe verder de vuist zich van de rotatieas van het lichaam beweegt, hoe groter de rotatieradius en hoe sterker de slag;

7. positie van de onderarm ten opzichte van het doel. De slag is sterker als de onderarm loodrecht op het doel staat;

8. stijfheid van de kinematische keten. Hoe minder beweging in de gewrichten van de hand, hoe hoger de stijfheid van de slaghefboom en hoe groter de slagkracht.

Hieronder bied ik uw aandacht aan trainingsprogramma gericht op het ontwikkelen van een knock-outstoot, ontwikkeld door ZM Khusyainov.

De belangrijkste resultaten bij het vergroten van de kracht en snelheid van slagen worden verkregen door oefeningen met ontlede gewichten. Ze zijn zo geselecteerd dat de ontwikkeling van afzonderlijke beenspieren, rompspieren en armspieren wordt gemaximaliseerd.

Om de beenspieren te ontwikkelen die betrokken zijn bij de afzetextensie bij boksers, worden oefeningen met een halter op de schouders gebruikt - half-squats en "step-ups". Om de spieren van de romp te ontwikkelen die rotatie-translationele bewegingen uitvoeren, worden rotaties van het lichaam met de halter op de schouders gebruikt. Om de spieren van de armen te ontwikkelen die de strekbeweging uitvoeren, wordt de oefening ‘bankdrukken’ gebruikt.

Het programma duurt 30 dagen. Drie keer per week (maandag, woensdag en vrijdag) worden na een warming-up van 15 minuten oefeningen uitgevoerd met een wandkussen, dat gedurende 10 rondes wordt aangeslagen. Het uitvoeringstempo is één slag per 3 seconden. In totaal worden tijdens de training 500–600 slagen gegeven (50–60 per ronde). De slagen worden met maximale kracht uitgevoerd. Rust tussen de rondes – 1 minuut. Op dinsdag, donderdag en zaterdag is er een haltertraining met de volgende oefeningen.

1. Halve squats (“spreads”) met een halter op de schouders, het gewicht van de halter is 70% van het gewicht van de atleet. Halve squats gevolgd door het strekken van de benen en het stappen op de tenen worden in series uitgevoerd - elk 5, 20 herhalingen. Rust tussen series – 1-2 minuten.

2. Torsorotaties met een halter op de schouders: 5 series van elk 20 herhalingen. Het gewicht van de stang is afhankelijk van de gewichtscategorie van de sporter (stang 15 kilogram voor boksers tot 71 kilogram, 20 voor boksers boven de 71 kilogram). Rust tussen series – 1-2 minuten.

3. Voer na het opwarmen met een laag gewicht een bankdrukken uit (5 series, elk met het maximale aantal liften (tot "mislukking")). Serie 1 gebruikt een gewicht dat 70% bedraagt ​​van het maximale gewicht van de halter die door de bokser wordt opgetild; in de 2e serie – 75%; in de 3e – 80%; in de 4e – 85% en in de 5e – 90% van het gewicht. Rust tussen series – 1-2 minuten. De duur van de training met een halter is 60-80 minuten en de hartslag moet tussen 140 en 160 slagen per minuut liggen. Tijdens de rust tussen de series worden ontspanningsoefeningen of simulerende slagen uitgevoerd.

Parallel aan de implementatie van het voorgestelde programma mag de bokser in geen geval technische en tactische training opgeven. Sparren, oefeningen op pootjes, apparaten en in simulaties houden niet op. Dergelijke trainingen worden afzonderlijk gegeven.

Na het voltooien van een trainingsprogramma gericht op het ontwikkelen van slagkracht, moeten boksers een groter bewegingsbereik hebben bij zowel opvallende als verdedigende bewegingen. Impact na training met een halter zal met meer kracht worden uitgevoerd, meer verenigd en gecoördineerd worden. Tegelijkertijd zal de snelheid van stoten en alle andere bewegingen van de bokser aanzienlijk afnemen. U hoeft zich hierover geen zorgen te maken: dergelijke sensaties zijn tijdelijk en verdwijnen 15-18 dagen na voltooiing van het krachttrainingsprogramma. Reactiesnelheid, bewegingsgemak en slagsnelheid keren terug op de 18e tot 20e dag na het stoppen van de halteroefeningen.

21 dagen na het einde van het voorgestelde programma zal een significante toename van alle speciale snelheids-krachtindicatoren van effecten worden waargenomen. Daarom moet je bij de voorbereiding op wedstrijden minstens 20 dagen vóór het gevecht stoppen met halteroefeningen. De resterende tijd moet voornamelijk worden gebruikt voor het ontwikkelen van snelheid, snelheidsuithoudingsvermogen en technische en tactische training.

Tot slot stel ik er nog één voor een reeks oefeningen om de slagkracht en de “explosieve” kracht van een bokser te ontwikkelen.

Halter

Complex nr. 1.

1. Halve squats met een halter op de schouders, gevolgd door het strekken van de benen en het stappen op de tenen.

2. Torsorotaties met de halter op de schouders.

3. Duw de stang vanaf de borst van het voorrek.

Complex nr. 2.

1. “Step-up” met een halter op de schouders.

2. Rotaties van de romp met de handen die een verticaal staande halter vasthouden, waarvan het ene uiteinde aan de vloer is bevestigd.

3. Duwt tegen een verticaal staande staaf vanuit een gevechtshouding met de linker- en rechterhand.

Complex nr. 3.

1. Multi-jump met een halter op de schouders.

2. Buig de romp naar voren.

3. Bankdrukken.

Sets van oefeningen met een halter moeten minimaal 20 dagen vóór het gevecht worden gestopt.

Medicijnballen, kanonskogels

Complex nr. 1.

1. Duw een medicijnbal met je linker- (rechter) hand vanuit een zittende positie.

2. Duw de medicijnbal met een roterende beweging van de romp en een strekbeweging van de arm vanuit een zittende positie.

3. Medicijnbal duwt vanuit een bokshouding met geaccentueerde extensie van het achterbeen.

Complex nr. 2.

1. De bal omhoog gooien vanuit een half gehurkte positie, gevolgd door het strekken van de benen.

2. Torso draait met de bal in je handen (armen parallel aan de vloer).

3. Duw de bal met beide handen vanuit de borst.

Halters

Complex nr. 1.

1. Directe slagen (zijkant, onderkant) uitvoeren met dumbbells in de handen vanuit een gevechtshouding.

2. Het toepassen van directe (zij-, onder-) slagen met dumbbells in de handen vanuit een zittende positie op een bank vanwege de rotatiebeweging van de romp en de extensiebeweging van de arm.

3. Het geven van directe (zij-, onderkant-) slagen vanuit een zittende positie op een bank vanwege de strekkende beweging van de arm.

Complex nr. 2.

1. Opspringen vanuit een half gehurkte positie met dumbbells in je handen.

2. Rotaties van de romp met de armen gespreid naar de zijkant, met halters vast.

3. Extensie en flexie van de armen bij het ellebooggewricht met halters.

Oefeningen met medicijnballen, kanonskogels en halters kunnen worden uitgevoerd, zelfs nadat er 20 dagen vóór het begin van het gevecht zijn overgebleven. Hiervoor is het echter noodzakelijk om het gewicht van de gebruikte apparatuur te verminderen en het aantal klassen te vergroten. Bovendien moeten oefeningen worden uitgevoerd met een "explosie" -mentaliteit, dat wil zeggen zo snel mogelijk. Het is rationeel om de lessen uiterlijk 5 dagen voor het gevecht volledig te verlaten.

Elke beschreven reeks oefeningen met gewichten wordt uitgevoerd van 40 tot 80 minuten. De intensiteit is matig, de pols mag niet hoger zijn dan 140-160 slagen per minuut. Oefeningen met gewichten worden uitgevoerd in 5-6 series, elk met 10-12 herhalingen. De rusttijd tussen series is afhankelijk van de mate van herstel van de bokser en varieert van 2 tot 5 minuten. Gedurende deze tijd kunt u ontspanningsoefeningen uitvoeren en snel in de lucht slaan. Van groot belang in dit geval is het controleren van de juistheid van het slaan, evenals het uitvoeren van zelfmassage tijdens de rustperiode van de spieren die de hoofdbelasting dragen. Probeer alle oefeningen met gewichten zo snel mogelijk uit te voeren. Na het voltooien van een reeks oefeningen met gewichten, is het raadzaam om gedurende 3-5 rondes kenmerkende stoten op boksuitrusting te oefenen, waarbij u aandacht besteedt aan de techniek van hun implementatie.

Eerste training(rust 1 minuut tussen de oefeningen).
1. Opwarmen van nek tot enkel.
2. Touwtjespringen 3 rondes van 3 minuten, pauzes tussen de rondes 1 minuut. Als je geen springtouw hebt, spring dan gewoon zonder springtouw in dezelfde stijl.
3. Shuttle springt in jouw houding met prikstoten met de voorste hand - 3 minuten. Het is raadzaam om deze oefening te doen met dumbbells van 0,5-1 kg.
4. Shuttle springt in de tegenovergestelde houding met prikstoten met de voorste hand - 3 minuten
5. Rechte slagen vanaf het voorrek met halters - 3 minuten. Begin de oefening langzaam, let op de juiste slagtechniek en vergeet de bescherming niet. Geleidelijk het tempo en de kracht van de slagen verhogen.
6. Hellingen in uw houding - 3 minuten.
7. Zijwaartse trappen vanaf het voorrek met halters - 3 minuten. Begin de oefening langzaam, let op de juiste slagtechniek en vergeet de bescherming niet. Geleidelijk het tempo en de kracht van de slagen verhogen.
8. Duikt in je houding - 3 minuten.
9. Uppercuts vooraan met dumbbells – 3 minuten. Begin de oefening langzaam, let op de juiste slagtechniek en vergeet de bescherming niet. Geleidelijk het tempo en de kracht van de slagen verhogen.
10. Schaduwboksen met halters in de handen - 3 rondes.
11. Push-ups met klappen.
12. Push-ups terwijl je ondersteboven tegen een muur staat. Wees voorzichtig, want het is behoorlijk traumatisch, maar effectief.
13. Versterk de nek. Liggend op bed, laat je hoofd hangen en til je hoofd 50 keer op, en ga dan 50 keer op je buik liggen.
14. Rotatie om zijn as voor de ontwikkeling van het vestibulaire apparaat
15. Druk op.
16. Rekken.

Tweede opleiding
1. Opwarmen.
2. Touwtjespringen – 3 x 3.
3. Schaduwboksen - 3 ronden.
4. Stappen (longitudinale kruissprongen op hun plaats over de breedte van de schouders) - 3 minuten.
5. Stappen (dwarskruis springt op zijn plaats over de breedte van de schouders) - 3 minuten.
6. Oefening "klimmer" (liggend, afwisselend de knieën zo hoog mogelijk optillen naar de borst) - 30 seconden.
7. Squats met omhoog springen – 30 seconden, een minuut rust en opnieuw 30 seconden.
8. Ren op zijn plaats met de nadruk op de muur (til uw knieën één voor één op, zo hoog mogelijk naar uw borst, in een poging de muur te verplaatsen) - 30 seconden, rust een minuut uit en herhaal de oefening.
9. Druk op.
10. Kuit omhoog terwijl u op één been staat, bij voorkeur op een heuvel. Doe het tot het mislukt en wissel dan van been.
11. Rotaties voor de ontwikkeling van het vestibulaire apparaat.
12. Rekken.

Derde opleiding
1. Opwarmen.
2. Touwtjespringen - 3 x 3.
3. Schaduwboksen - 2 rondes van 3 minuten.
4. Shuttle springt in jouw stand met een prik met de voorste hand - 3 minuten. Het is raadzaam om het te doen met halters van 0,5-1 kg.
5. Shuttle springt in de tegenovergestelde houding met een prik met de voorste hand - 3 minuten.
6. Hellingen - 3 minuten.
7. Duiken - 3 minuten.
8. Hellingen - 3 minuten.
9. Duiken - 3 minuten.
10. Schaduwboksen.
11. Rotatie om zijn as voor de ontwikkeling van het vestibulaire apparaat.
12. Druk op.
13. Rekken.

Na de 3e maand voorbereiding is het ideaal om drie keer per week te trainen en elke training vereist een individuele aanpak. Bijvoorbeeld de eerste techniektraining: pootjes slaan, schaduwboksen, oefenen met ontwijken en duiken. Tweede duurtraining: hardlopen, joggen, touwtjespringen, zwemmen. De derde krachttraining, een training in de sportschool, helpt de bokser de spieren en ligamenten te versterken, helpt de klap zwaarder te maken, sterker nog, boksen en bodybuilding zijn volledig compatibele dingen en bovendien helpen ze elkaar aan te vullen.

Programma 2

Eerste training
1. Freestyle-bewegingen - 15 minuten.
2. Pompen – 2.
3. Voetspel (stappen) – 3.
4. Trainingsstakingen (techniekstudie) – 15.
5. Touw (techniekstudie) – 5.
6. Schaduwboksen – 5.
7. Push-ups met klappen - 30 keer.

9. Push-ups op vuisten - 30 keer.

Tweede opleiding
1. Freestyle-bewegingen - 10 minuten.
2. Gevechtsaanvallen (techniekstudie) – 15.
3. Push-ups met klappen - 30 keer.
4. Combinaties – 10.
5. Schaduwboksen – 3.
6. Herhaalde slagen met halters - 1.
7. Push-ups op vuisten - 30 keer.
8. Lopen met ademhalingsoefeningen – 1.
9. Bevingen – 3.
10. Lopen met ademhalingsoefeningen – 3.
11. Push-ups op vuisten - 30 keer.
12. Duiken en hellingen oefenen – 3.
Finishers: buikspieren, stretchen, touwtjespringen, squats.

Derde opleiding
1. Lopen en rennen - 5 minuten.
2. Combinaties – 10.
3. Push-ups op vuisten - 30 keer.
4. Schaduwboksen – 3.
5. Lopen met ademhalingsoefeningen – 1.
6. Schaduwboksen – 3.
7. Lopen met ademhalingsoefeningen – 1.
8. Herhaalde slagen met halters - 10.
9. Gratis gevecht (studie) – 19.
10. Push-ups op vuisten - 30 keer.
Finishers: buikspieren, stretchen, touwtjespringen, squats.

Een van de meest effectieve methoden om de snelheids-krachttraining van een bokser te verbeteren is circuittraining. En deze methode werd actief gebruikt in het midden van de twintigste eeuw (ik kan het niet eerder met zekerheid zeggen, maar ik vermoed dat het eerder was) in de Sovjet-boksschool. En niet alleen in de Sovjet-Unie.

Doelstellingen voor circuittraining

Ja, ja, ze waren gebouwd volgens hetzelfde intervalprincipe als moderne crossfit, ze bevatten stations en gingen uit van een bepaald oefentempo. Een dergelijke circuittraining was vooral gericht op het verbeteren van de speciale fysieke training van atleten en, zoals reeds vermeld, op het vergroten van hun snelheids- en krachtkwaliteiten. En speciale boksoefeningen helpen deze doelen te bereiken.

Om iets breder in te gaan op de taken die met een dergelijk trainingsprogramma worden uitgevoerd, is het noodzakelijk om de verbetering op te sommen als gevolg van het gebruik van kwaliteiten van een bokser als:

• kracht;
• snelheid;
• uithoudingsvermogen;
• evenals de uitgebreide ontwikkeling van deze componenten, die de belangrijkste indicatoren van de snelheidskracht en het krachtuithoudingsvermogen van een atleet naar een nieuw niveau tilt.

Uiteraard brengt elke training op basis van het intervalprincipe een kwalitatieve verbetering van de algemene fysieke fitheid van de cursist met zich mee, en voert hij ook een aantal andere taken uit (intervaltraining kan bijvoorbeeld worden gebruikt als training voor vetverbranding). Het is echter experimenteel bewezen dat de opname in een dergelijk trainingscomplex van oefeningen die specifieke bewegingen bevatten en gericht zijn op het "boksen" van spiergroepen, de beoogde SPT-vaardigheden van een bokser aanzienlijk verbetert. Bovendien zijn duuroefeningen in het boksen, die we hieronder zullen opsommen, onmisbare componenten van het boksarsenaal.

Het principe van trainen

Circuittraining voor boksers valt op door het feit dat deze zowel in de sportschool als in het stadion kan worden uitgevoerd, of zelfs gewoon in de open lucht. Om ze te bouwen is een minimale hoeveelheid uitrusting vereist, wat blijkt uit de analyse van de belangrijkste oefeningen waaruit de complexen bestaan.

Welke spiergroepen worden benadrukt bij het trainen van boksers:

• Schoudergordel;
• torso (buikspieren, rug, kernspieren);
• benen.

Oefeningen bij circuittraining zijn zo gestructureerd dat deze doelgroepen consistent worden belast. Elk station (ronde met een specifieke oefening) kan gericht zijn op meerdere speciale spiergroepen, of kan opvallende bewegingen simuleren en gericht zijn op het direct aanscherpen van technische aspecten.

Het aantal van dergelijke stations moet overeenkomen met het aantal stagiairs. Hoe meer er zijn, hoe meer multidirectionele oefeningen de cirkel zal bevatten. Intervalwerk volgt in de regel de formule van een klassieke bokswedstrijd: 3 minuten activiteit, 1 minuut rust.

Wat ik meteen wil zeggen is dat de Sovjet-boksschool strikt rekening hield met de gezondheid van atleten. Daarom werd de intensiteit van de oefeningen bepaald door de interround hartslag. Dus na drie minuten activiteit zou de hartslag binnen het gemiddelde bereik van 120-140 slagen per minuut moeten liggen, na zes minuten - 160-180, en na negen minuten - meer dan tweehonderd. Als je erover nadenkt, bereikt een gewone sessie van drie minuten niet eens het niveau van min of meer intense cardio.

De trainer moest dus de toestand van de pols van de bokser controleren en, indien nodig, in overeenstemming met de gespecificeerde normen, de intensiteit variëren.

Uit welke oefeningen bestaat een circuittraining?

Circuittraining bij het boksen kan uit een reeks heel verschillende oefeningen bestaan, maar we zullen precies die elementen beschouwen die sinds onheuglijke tijden letterlijk door boksers actief worden gebruikt. Laten we ze allemaal in detail bekijken.

Over een bankje springen

Er is een bank van enkele meters lang nodig. Een alternatief zou bijvoorbeeld een lage pijp evenwijdig aan de grond kunnen zijn, die in elk stadion te vinden is. De atleet springt er eenvoudig heen en weer en beweegt consequent vooruit.

Techniek:

• benen bij elkaar gebracht;
• de sprong wordt gelijktijdig met beide benen uitgevoerd;
• het moment van contact met de grond of vloer moet zo kort mogelijk zijn (conform de principes van plyometrie);
• De hoogte van de sprong moet ervoor zorgen dat je over de bank (pijp) kunt vliegen.

Wat doet de oefening:

• het versterken van de kuitspieren;
• versterking van de ligamenten van de voet.

Dit is verantwoordelijk voor het verbeteren van de coördinatievaardigheden van de bokser en verbetert zijn stabiliteit, ook tijdens de aanval.
Techniek en beenkracht zijn bij het boksen erg belangrijk. Over een bank springen is de eenvoudigste oefening, die in dit geval basis kan worden genoemd. Moderne boksers gebruiken veel variaties op dit soort werk tijdens hun training, waardoor ze de snelheid van bewegingen naar een zeer hoog niveau kunnen brengen.

Oefen met muurblokken of een rubberen band

Bij het uitvoeren van deze oefening simuleert de bokser stoten terwijl hij weerstand gebruikt. Meestal zie je een variatie met een expander. Kan dit echter een gelijkwaardige vervanging worden genoemd? Laten we proberen het uit te zoeken.

Techniek:

• het afwisselend simuleren van slagen met beide handen volgens de juiste techniek;
• maximale kracht bij het begin van de beweging;
• gebrek aan swing.

Wat doet de oefening:

• ontwikkeling van de spieren van de schoudergordel;
• verbetering van de slagvaardigheid;
• toename van de explosieve kracht.

Als je het werk in een expander vergelijkt met training in een bloksimulator (de gewichten van een conventionele simulator fungeren als weerstandskracht), is het ook hier onmogelijk om de plyometrie niet te onthouden. Op het moment dat een dergelijke slag wordt uitgevoerd, trekken de doelspieren zoveel mogelijk samen en ontspannen zich vervolgens, waarbij deze vaardigheid wordt onthouden. Als je met een expander werkt, is het vrij moeilijk om deze zo aan te passen dat volledige ontspanning in de gewenste fase plaatsvindt, en de biomechanica van de oefening hier zal verschillen van die van de bloksimulator.

Buiksit-ups

Een bekende oefening, die in dit geval in een voorwaardelijk maximaal tempo gedurende drie minuten wordt uitgevoerd.

Techniek:

• benen zijn gefixeerd, armen bevinden zich achter het hoofd of gekruist op de borst;
• maximale uitsluiting van het onderlichaam van werk (de techniek van het uitvoeren van buikspieroefeningen is te vinden in dit artikel, maar er zullen nog steeds verschillen zijn, aangezien bijna alle boksoefeningen vrij specifiek zijn);
• scherpe uitademing in de laatste fase.

Wat doet de oefening:

• versterkt de buikspieren;
• verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom.

Het feit van de noodzaak van buikspieren bij het boksen hoeft volgens mij niet al te veel besproken te worden. Maar aan hun rol van schokbestendigheid wil ik toevoegen dat de buikspieren deel uitmaken van een gespierd korset dat bestaat uit kernspieren, en deze spieren hebben rechtstreeks invloed op de conditie van de wervelkolom, waardoor deze in goede conditie blijft tijdens bewegingen tijdens het slaan. Het is geen wonder dat de meeste vechters lage rugklachten hebben – een veel voorkomend verschijnsel.

Een halter of halter weggooien terwijl je staat

Zonder deze bijzondere oefening is het onmogelijk om het volwaardige trainingsarsenaal van een bokser voor te stellen.

Techniek:

• uitgangspositie - pak ongeveer schouderbreedte uit elkaar, de balk ligt op de borst of wordt ervoor gehouden;
• met explosieve bewegingen wordt de balk voor zichzelf naar voren en omhoog geworpen en keert net zo snel terug;
• Gelijktijdig met de emissies wordt een verende beweging van de benen gemaakt.

Wat doet de oefening:

• ontwikkeling van de spieren van de armen, rug en schoudergordel, evenals een toename van hun snelle samentrekkingsvermogen.

Het gewicht van de halter wordt gekozen in overeenstemming met het gewicht en de functionele paraatheid van de bokser.

Springen op een kast

Ja, deze oefening werd al lang vóór de komst van CrossFit gebruikt, waarbij springen op een voetstuk een klassieker is. Elke stabiele verhoging kan als kast worden gebruikt.

Techniek:

• Zowel het springen als de springprocedure zijn belangrijk;
• vanuit een plyometrische positie is het erg belangrijk om de tijd die op het vloeroppervlak wordt doorgebracht na het springen van de standaard te minimaliseren;
• springen moet zo hoog mogelijk worden gedaan;
• sprongen kunnen frontaal of lateraal zijn, zoals in het geval van een bank.

Wat doet de oefening:

• het versterken van dezelfde kuitspieren en ligamenten van de voet;
• aanvullende techniektraining (in geval van periodieke toevoeging van elementen van schaduwboksen op het moment van springen).

Het heeft geen zin om naar een hoge hoogte van de kast te streven: deze moet lager zijn dan bij de genoemde CrossFit.

Medicijnbal oefening

Het werk kan zowel zelfstandig als in tweetallen worden uitgevoerd. In het eerste geval heb je een muur nodig met een schokabsorberend oppervlak. Een hangend en strak net kan geschikt zijn.

Techniek:

• de uitdaging is om explosieve kracht te creëren terwijl je de medicijnbal naar voren gooit;
• Gooien kunnen worden uitgevoerd met twee handen vanaf de borst, of met één hand die een slag simuleert.

Wat doet de oefening:

• ontwikkeling van alle beoogde boksspiergroepen, inclusief kern en benen;
• het verbeteren van coördinatievaardigheden.

Medicijnballen zijn er in verschillende maten en gewichten.

Salto's

Het heeft geen zin om hier over de uitvoeringstechniek te praten; het kan zo chaotisch mogelijk zijn. De hoofdtaak is het laden van het vestibulaire apparaat. Je kunt als in een ring in een cirkel tuimelen, daar en in een rechte lijn, heen en weer. Het handhaven van een stabiel dynamisch evenwicht is een belangrijke parameter in deze sport. Dit heeft rechtstreeks invloed op de effectiviteit van de acties van de bokser en zijn kwetsbaarheid.

Kogelstoten

Kogelstoten wordt vaak vervangen door het werken met een verticale vloerbalk.

Techniek:

• stoten worden gesimuleerd vanuit een bokshouding met zowel de ene als de andere hand;
• maximale explosieve stuwkracht bij afwezigheid van een zwaai.

Hier werken, net als in het geval van de medicijnbal, de meeste doelspieren en worden slagvaardigheden ontwikkeld.

Over een geit springen

Gedurende 3 minuten moet de bokser in de ene en de andere richting over de geit springen. De oefening is vooral gericht op het ontwikkelen van coördinatie van bewegingen en functioneel uithoudingsvermogen. De noodzaak om de richting van sprongen voortdurend en dynamisch te veranderen, dwingt de spieren zich aan te passen, zoals gebeurt in gevechten.

Nawoord

Hier zou je nog veel meer kunnen opsommen en bijvoorbeeld oefeningen met een springtouw toevoegen - boksen kan niet zonder dit element. Maar toch bleek het veel meer tekst te zijn dan ik had gepland, al denk ik niet dat hier iets overbodigs is geschreven. Zoals sommigen misschien hebben opgemerkt, speelt plyometrie een belangrijke rol bij het boksen, en geen van de hier genoemde elementen valt buiten de categorie plyometrische oefeningen.

Als klap op de vuurpijl wil ik zeggen dat circuittraining in diezelfde Sovjettijd een grote rol kreeg, omdat het een belangrijke impuls was voor veranderingen in de snelheids- en krachtindicatoren van boksers. Bovendien verbeterden het uithoudingsvermogen en de TFP. Het is opmerkelijk dat een van de methoden om deze indicatoren te beoordelen een in principe vergelijkbaar onderzoek was