Een reeks oefeningen van 15 minuten. Explosieve sumo squats

Vloerkleed of schoon buitenoppervlak (zoals een bank), tabata-timer, moed.

Hoe de training te doen?

Het complex omvat zes oefeningen:

springen in een semi-squat;
push-ups met een sprong naar de handen;
de "boot" vasthouden;
burpee met knieën naar borst springen;
statische "superman";
zijsprongplank.

Het complex wordt uitgevoerd volgens het tabata-protocol: 20 seconden werk, 10 seconden rust. Rust na elke cirkel een minuut om de ademhaling te herstellen en de pols te kalmeren. Probeer een hoog tempo aan te houden en ontspan niet bij statische oefeningen. Doe 3 tot 5 ronden afhankelijk van de conditie.

U moet deze training niet proberen als u te zwaar bent of hart- en vaatziekten heeft.

Hoe oefeningen te doen?

Als sommige oefeningen te moeilijk voor je lijken, kun je ze aanpassen aan je mogelijkheden en toch de training afmaken.

Springen in een semi-squat

Doe een semi-squat en houd deze positie aan tot het einde van de oefening. Vouw je armen voor je, houd je rug recht.

Push-ups met een sprong naar de handen

Probeer zo dicht mogelijk bij je handen te springen. Kom terug naar buikligging in een nette, gecontroleerde beweging, zonder schokken. Raak tijdens push-ups de vloer aan met je borst. Als je geen push-ups kunt doen, spring dan gewoon naar je handen en ga weer liggen.

De "boot" vasthouden

Strek je rug, buig je knieën, strek je armen naar voren. Hoogstwaarschijnlijk zullen de spieren trillen. Dit is goed. Houd de positie vast tot het einde van 20 seconden.

Burpee knie-naar-borst sprong

De meest brute oefening van het complex. Na de burpee moet je hoog springen en tegelijkertijd proberen je knieën naar je borst te krijgen. Je zult veel op adem komen, maar stop niet: de volgende oefening is statisch, dus je hebt tijd om te rusten. Als dat te moeilijk is, doe dan een klassieke burpee met een klein sprongetje aan het einde en een klap boven het hoofd.

Statische "superman"

Bij deze oefening worden de spieren van de rug en de billen statisch belast. Hef rechte armen en benen zo hoog mogelijk, til je nek niet op, kijk naar de vloer.

Plank met zijsprongen

Zorg ervoor dat je schouders over je polsen zijn. Beheers de terugkeer naar de plank: plotselinge bewegingen kunnen de lumbale wervelkolom overbelasten.

Probeer de oefeningen en schrijf in de reacties als je het leuk vond. En als je de vorige complexen voor thuistraining nog niet hebt voltooid, is het tijd om het te doen.

Als je de intensiteit van de training wilt verhogen, het uithoudingsvermogen en de stofwisseling wilt vergroten, je lichaam wilt trainen voor verlichting en vetverbranding, dan is dit artikel iets voor jou.

Als je workouts niet intens genoeg en te langzaam zijn, schud jezelf dan op, home circuit training zal het lichaam en de psyche een boost geven tot actie met het programma van de professionele Craig Cupurso.

Beschrijving van de training

Deze 15 minuten zijn een geweldige kans om tijdelijk een volwaardige training te vervangen wanneer de tijd dringt, en het is helemaal geen jacht om te pauzeren in het sportleven. De thuiscircuittraining zelf omvat 5 oefeningen: push-ups vanaf de vloer, hangende beenverhogingen aan de dwarsbalk, burpees, hurken op één been en de halter optillen met een halterpers boven uw hoofd (als er problemen zijn met de onderrug, vervang dan ermee).

De bedoeling van de training is dat na elke ronde oefeningen 1 herhaling wordt toegevoegd, het aantal benaderingen in 15 minuten moet het maximum zijn. Sommige oefeningen zullen moeilijker zijn dan andere, dus rust als dat nodig is, maar onthoud dat je maar 900 seconden hebt om het meeste uit te halen.

Zorg ervoor dat je, voordat je aan een thuistraining begint, het lichaam voltooit, het lichaam moet klaar zijn voor megabelastingen. Na rust 2-3 minuten en vechten.

Circuittrainingsprogramma

– 3 sets x 10-11-12 herhalingen

Burpees - 3 sets x 10-11-12 herhalingen

– 3 sets x 5-6-7 herhalingen

En overhead - 3 sets x 10-11-12 herhalingen

OPDRUKKEN

Bij push-ups moeten de ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van het lichaam worden gehouden, vergelijkbaar met bankdrukken vanaf de borst, als de ellebogen sterk gespreid zijn, zal de belasting voornamelijk naar de voorste delta gaan, als, integendeel, het wordt sterk tegen het lichaam gedrukt, de triceps zullen meer trainen. In ons geval is het noodzakelijk om de borstspier te pompen, dus de hoek voor de ellebogen van 45 graden is de ideale oplossing.

HANGENDE BEENLIFT

Probeer het lichaam niet te wiegen, bij het laten zakken van de benen begint de volgende lift vanwege de inspanningen van de buikspieren, en niet de beginnende ruk. Dit alles zal natuurlijk de opwaartse beweging vergemakkelijken, maar de belasting van de pers en het resultaat van de training zullen worden verminderd. Als een zwakke pols en grip het niet kunnen uitstaan, kun je het gebruiken, maar zorg ervoor dat het wegwerken ervan niet moeilijk is en de overgang naar burpee snel is.

BURPIE

Oefening die het lichaam doet zweten, wilskracht is hierbij van het grootste belang, aangezien de oefening een aanzienlijke inspanning vereist voor het uithoudingsvermogen.

SQUAT OP 1 BEEN

Het kost tijd en ervaring om de juiste uitvoering van deze oefening onder de knie te krijgen, in het begin kun je hurken terwijl je je vasthoudt aan een muur of ander object. Let goed op de opkomst, de hele belasting moet op de hiel vallen, de teen fungeert als bewegingscoördinatie om niet te vallen.

DE BAR NAAR DE BORST EN OVER HET HOOFD RIFTEN

Het programma wordt afgesloten met een oefening uit de categorie van het Olympisch arsenaal. Om te beginnen wordt een normale deadlift uitgevoerd en aan het einde, door versnelling, beweegt de balk naar de borst, waarna deze omhoog wordt geduwd. Het gewicht van de stang moet gelijk zijn aan het gewicht van je lichaam, niet meer. Dit is een echte test voor uithoudingsvermogen en wilskracht, want bij de 5e oefening laat de vermoeidheid zich voelen.

Moge je gezondheid sterk zijn, en Gora is mooi, en de stemming is uitstekend!

Een druk werkschema laat vaak geen tijd voor jezelf over en een sportschoollidmaatschap blijft voor velen een blauwe droom. Maar we weten hoe we moeten trainen voor gewichtsverlies zonder veel tijd te besteden.

Afvallen met korte trainingen van 5 tot 15 minuten per dag is echt. Snelle, intensieve trainingen kunnen echt wonderen verrichten. Smelt je vet met een nieuwe reeks fysieke oefeningen.

Korte intensieve trainingen kunnen echt wonderen verrichten. Het belangrijkste hier is om niet lui te zijn en geen lessen over te slaan. En laat je niet verwarren door zo'n korte training voor gewichtsverlies. Tenzij je je opmaakt voor een groot sportevenement, is het niet nodig om slopende uren in de sportschool door te brengen. Met de juiste aanpak kun je alle spiergroepen thuis aanspreken en binnen 30 dagen afvallen.

Het enige wat je nodig hebt zijn kleine dumbbells, een matje, je eigen lichaamsgewicht en een wens! Als u begint met het uitvoeren van een training, onthoud dan dat de rust tussen de oefeningen niet meer dan 10-15 seconden mag zijn.

Thuis afvallen in 5-10-15 minuten per dag

Je workout zal bestaan uit 5 eenvoudige basisoefeningen. Je krijgt 40-45 seconden om elk van hen te voltooien, gevolgd door een korte rust van 10-15 seconden, en de volgende oefening begint onmiddellijk. Deze vorm wordt circuittraining genoemd. Doe in de eerste week elke dag 1 cirkel, in de tweede - 2 en in de derde - respectievelijk - 3 cirkels.

Circulaire voor gewichtsverlies met dumbbells 5 minuten

* - De service is in bètatest

Elke oefening kan nog gecompliceerder worden naargelang uw wens voor een extra effect op de spieren. Bekijk onze tips voor elke beweging goed om je eigen aanpak te vinden om in 10 minuten per dag af te vallen.

Lunges op hun plaats met dumbbell raises

Neem een paar dumbbells van 2-3 kg, ga in een brede stap staan (een been voor, het andere achter). Houd de dumbbells op een niveau net boven de schouders, terwijl de ellebooggewrichten gebogen zijn. Leun iets naar voren, buig je knieën en laat je vallen in een uitvalpositie. Richt je daarna op het voorste been, ga rechtop staan en til de dumbbells boven je hoofd. Keer vervolgens terug naar een uitval en laat de dumbbells naar je schouders zakken. Herhaal 12-15 keer voor elk been, verander van houding.

Lunges met dumbbells

Squats met heffende dumbbells voor je

Neem dumbbells of geschikte gewichten in beide handen en laat ze losjes zakken bij de naden. Neem een gehurkte houding aan en hef tegelijkertijd je armen voor je op tot een horizontaal niveau. Houd je rug recht en leun niet naar voren. Als je ongemak ervaart, verminder dan de amplitude tot een halve squat. Keer terug naar de startpositie en laat je armen zakken. Herhaal de beweging 25-30 keer met behoud van de techniek. Uw positie op het onderste punt moet vergelijkbaar zijn met de onderstaande afbeelding.

Dumbbell raise push-up

Neem dezelfde houding aan als bij push-ups, maar leun niet op de handpalmen, maar op de halters en de armen moeten gestrekt zijn. Begin langzaam het lichaam te laten zakken en je armen te buigen, sta dan weer op op uitgestrekte armen en scheur een van hen van de vloer, buig bij de elleboog en breng het lichaamsgewicht over op de ondersteunende arm, en blijf een paar seconden in deze positie. Doe hetzelfde met de andere hand. Herhaal 10-15 keer. Dit is een geweldige korte armtraining voor meisjes en core.

Valt terug in een schaar met heffende dumbbells voor biceps

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen met dumbbells vrij onder hangend. Doe een stap achteruit met je linkervoet, maak een buiging (schaar), terwijl je je rechterbeen naar de knie buigt. Terwijl je in deze positie bent, til je de dumbbells op tot je schouders voor biceps, waarbij je je ellebogen buigt. Neem vervolgens een stap achteruit en keer terug naar de startpositie. Herhaal hetzelfde voor het andere been. Voer de oefening 10-12 keer uit op elk been. Je billen, benen en armen zullen je dankbaar zijn.

Wissel been en arm af vanuit de plankpositie

Ga in een plankpositie staan met gestrekte armen. Til een been van de grond en houd je heupen en schouders op één lijn. Strek vervolgens uw been en til het zo ver mogelijk op zonder uw rug te buigen. Neem de startpositie en herhaal hetzelfde met het andere been. Hef een arm van de vloer en houd je romp en arm in één lijn. Keer terug naar de startpositie en herhaal hetzelfde met het andere been. Doe 12-15 herhalingen voor elk been en elke arm.

Plank met afwisselende armheffingen

Alle oefeningen kunnen naar wens nog gecompliceerder worden en korte interval cardio workouts in de open lucht toevoegen om het resultaat op vetverbranding te verbeteren.

Hoe om gewicht te verliezen in 5-10-15 minuten per dag met dumbbells

Als je je zelfverzekerder voelt, neem dan zwaardere dumbbells, bijvoorbeeld 3-5 kg, en probeer de volgende afslanktraining.

15 minuten afvallen workout

Bekijk voor inspiratie en antwoorden op al uw technische vragen onze instructievideo hieronder.

Als u deze oefeningen 5-15 minuten per dag uitvoert, ziet u al snel het resultaat van het afvallen in 2 weken - op uw weegschaal. Op dezelfde manier kun je voor bepaalde groepen andere vetverbrandende workouts van 15 minuten gebruiken en je billen op orde brengen. U moet thuis korte trainingen blijven doen om gewicht te verliezen, waardoor u kostbare tijd en geld bespaart op de sportschool en de personal trainer.

Sportvoeding - L-carnitine, vetverbranders helpen het proces van vetverbranding te versnellen. Deze supplementen zijn speciaal ontworpen voor sporters en fitness-actieve mensen met verschillende fitnessniveaus. Dergelijke medicijnen zijn volkomen veilig en hun effectiviteit is al bewezen.

vetverbrandende supplementen voor vrouwen

Geneticlab Voeding | Lipo dame?

4 capsules per dag tijdens of na de maaltijd

Een zorgvuldig geselecteerde samenstelling van plantenextracten helpt het lichaam in schoonheid en tonus te houden, de eetlust te matigen tijdens het dieet en de concentratie te verhogen tijdens intensieve training.
Inhoud per portie (4 capsules): Vitamine B1 (thiamine): 0,92 mg (65,8%*) Vitamine B2 (riboflavine): 0,68 mg (42,6%*) Vitamine B3 (niacine): 13,59 mg (75,5%*) Vitamine B6 (pyridoxine): 0,01 mg (0,6%*) Vitamine B9 (folacine): 0,13 mg (65,0%*) P (fosfor): 1, 34 mg (0,2%*) Fe (ijzer): 7,1 mg (50,7%*) ) Carnitine: 900 mg (300%**) Cafeïne: 50 mg (100%**) Ananas-extract: 300 mg Guarana-extract: 250 mg Groene thee-extract: 200 mg Cayennepeper-extract: 100 mg Grapefruit-extract: 55 mg Vossebes-extract : 50 mg Rozenbottelextract: 50 mg Frambozenextract: 50 mg Aloë vera-extract: 50 mg Gojibes-extract: 25 mg Groene koffie-extract: 20 mg Gemberwortelextract: 20 mg Acaibes-extract: 10 mg Druivenpitextract: 10 mg

Lijn | BCAA 2:1:1 Caps ?

5 capsules voor en na de training

Bevat drie essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine in een verhouding van 2:1:1. Deze verhouding is optimaal om het normale verloop van het anabole proces in het lichaam van een intensief getrainde atleet te verzekeren. De portie bevat 5 BCAA-capsules. Dit formulier is gemakkelijk in te nemen. Capsules lossen snel op in de dunne darm, waardoor de inhoud ongehinderd kan worden opgenomen.
Verbinding:
L-Leucine, L-Valine, L-Isoleucine, Gelatine (capsule)

Trec Voeding | 100 isoleren?

meng 1 maatschep met 250-350 ml water of melk en drink na de training na 30-40 minuten

Dit product wordt beschouwd als de ideale en meest waardevolle eiwitbron en wordt gebruikt als aanvulling op een sportdieet. ISOLATE 100 voorziet het lichaam van de hoogste kwaliteit, snel opneembare bouwstenen die de groei en regeneratie van spiervezels stimuleren. Wei-eiwitisolaat wordt gekenmerkt door een optimaal gehalte aan de belangrijkste anabole aminozuren en actieve micropeptiden. De unieke productietechnologie stelt je in staat om een recordhoge concentratie van de zuiverste eiwitten te krijgen. Als gevolg hiervan is het eiwit praktisch vrij van ongewenste componenten die de voedingswaarde zouden kunnen verminderen.

1 portie is 3 capsules die direct voor de training moeten worden ingenomen.

VP L-Carnitine Capsules is pure L-carnitine in de dosering die nodig is om effectief vet te verbranden tijdens aerobe oefeningen. Daarnaast heeft carnitine een gunstig effect op de werking van het cardiovasculaire systeem. Elke VP L-Carnitine Capsules bevat 500 mg pure, snelwerkende CarnipureTM L-Carnitine van 's werelds toonaangevende Zwitserse bedrijf Lonza. CarnipureTM is het toppunt van kwaliteit, efficiëntie en absorptie.

Leestijd: 26 min

als je houdt van intervaltraining voor spiertonus en calorieverbranding, dan zal de selectie van programma's van vandaag van het Group HIIT youtube-kanaal je zeker interesseren. Trainers bieden hoogwaardige aerobe krachtvideo's met minimale apparatuur en een zeer duidelijke en begrijpelijke trainingsstructuur.

Bekijk zeker eens:

Kenmerken van Groeps HIIT-training

Group HIIT is een YouTube-kanaal met een reeks gratis thuisworkouts voor alle fitnessniveaus. Zoals de naam al doet vermoeden, bieden trainers HIIT-programma's (intervaltraining met hoge intensiteit) aan die ideaal zijn voor gewichtsverlies en een strakker lichaam.

De duur van de Group HIIT workouts die in ons aanbod zijn opgenomen is 20-25 minuten. U kunt de duur van uw training echter altijd vergroten of verkleinen door één circuit toe te voegen of af te trekken. Dit is heel eenvoudig omdat de oefeningen in cirkels worden herhaald. De Group HIIT-programma's zijn niet zo gevarieerd of uniek als ze zijn, maar voor degenen die van een eenvoudige en duidelijke trainingsstructuur houden, zijn deze video's misschien precies goed.

Kenmerken van Groeps HIIT training:

De training vindt plaats zonder muziek en commentaar van de trainer, je kunt je favoriete muziekselectie als achtergrond inschakelen.
Er is een geluid van de timer over het begin en over het einde van de oefening.
Elke training bestaat uit 5-6 oefeningen, die in 3-4 cirkels worden herhaald.
Oefeningen worden uitgevoerd volgens het intervalprincipe: 20-60 seconden werken, 10-40 seconden rust.
Programma's combineren cardio- en krachttraining.
Voor lessen heb je alleen dumbbells nodig, sommige video's hebben zelfs geen dumbbells nodig.
De training vindt plaats zonder warming-up en hapering (u kunt onze versie van de oefeningen voor en na de training bekijken door de links te volgen).

Je kunt deze trainingen 4-5 keer per week doen, waarbij je 1-2 programma's doet voor het bovenlichaam, voor het onderlichaam en voor het hele lichaam. De programma's zijn onderverdeeld in drie moeilijkheidsgraden: beginner, intermediate en advanced. Het wordt echter niet aanbevolen voor complete beginners om deze video's te starten.

Groeps-HIIT-workouts voor beginners

1. HIIT-training voor het hele lichaam (20 minuten)

Intervaltraining voor het hele lichaam. Het programma bestaat uit 3 cirkels van 5 oefeningen in elke cirkel: 40 seconden werk, 40 seconden rust. Je hebt dumbells nodig.

X Sprong
Squat met Calf Raise
Op de knieën duwen
Langzame fiets
Gewogen uitval

2. HIIT workout voor armen, schouders en core zonder apparatuur (20 minuten)

Intervaltraining met nadruk op armen, schouders en core, veel planken. Het programma bestaat uit 4 cirkels met in elke cirkel 5 oefeningen: 30 seconden werk, 30 seconden rust. Geen inventaris nodig.

Weglopen
Op de knieën duwen
Volledige plank met armcirkel
X Sprong
plank

3. HIIT workout voor heupen en billen zonder apparatuur (20 minuten)

Intervaltraining met nadruk op heupen en billen. Het programma bestaat uit 4 cirkels met in elke cirkel 5 oefeningen: 30 seconden werk, 30 seconden rust. Geen inventaris nodig.

Schaatser
Squat met Calf Raise
verticale sprong
Uithaal
jachthond

4. HIIT boven- en kerntraining (20 minuten)

Intervaltraining met nadruk op armen, schouders en core, veel planken. Het programma bestaat uit 4 cirkels met in elke cirkel 5 oefeningen: 30 seconden werk, 30 seconden rust. Je hebt dumbells nodig.

springertje
Weglopen
Plank op knieën
Plank met zijkraan
Biceps curl

HIIT-trainingen voor gemiddelde groepen

1. HIIT-workout voor armen en schouders (20 minuten)

Aerobe krachttraining met de nadruk op de armen en schouders. Het programma heeft 4 cirkels van 6 oefeningen in elke cirkel: 25 seconden werk en 15 seconden rust (voor de eerste, derde en vijfde oefening), 40 seconden werk en 20 seconden rust (voor de tweede, vierde en zesde oefening). Je hebt dumbells nodig.

springertje
Overheadpers
Volledige plank met schoudertap
Zij aan zij hop
Asymmetrische push-up op knieën
Biceps curl

2. HIIT-krachttraining voor het hele lichaam (22 minuten)

Krachttraining voor boven- en onderlichaam. Het programma bestaat uit 3 cirkels van 5 oefeningen in elke cirkel: 60 seconden werk en 30 seconden rust. Je hebt dumbells nodig.

Gewogen Squat met Calf Raise
Longeren met Bicep Curl
Gewogen Deadlift
Lateraal verhogen
Hamer Krul

3. HIIT workout voor de billen en benen (22 minuten)

Aerobe krachttraining met de nadruk op de billen, benen en. Het programma bestaat uit 3 cirkels van 5 oefeningen in elke cirkel: 60 seconden werk en 30 seconden rust. Je hebt dumbells nodig.

spring squat
Zijwaartse uitval
Gewogen Sumo Squat
Schaatser
Lage Sprinter Lunge

4. HIIT-billentraining (22 minuten)

Aerobe krachttraining met de nadruk op de billen. Het programma heeft 4 cirkels van 6 oefeningen in elke cirkel: 20 seconden werk en 30 seconden rust (voor de eerste, derde en vijfde oefening), 40 seconden werk en 20 seconden rust (voor de tweede, vierde en zesde oefening). Je hebt dumbells nodig.

verticale sprong
Springuitval
Zij aan zij hop
Squat Press
Burpee
Gewogen Sumo Squat

5. HIIT-training voor het hele lichaam (24 minuten)

Aerobe krachttraining voor het hele lichaam. Het programma heeft 4 cirkels van 6 oefeningen in elke cirkel: 30 seconden werken, 10 seconden rust (voor de eerste en vierde oefening), 40 seconden werken 10 seconden rust (voor de tweede en vijfde oefening), 60 seconden werken, 30 seconden rust (voor de derde en de zesde oefening). Je hebt dumbells nodig.

Potlood Jack
Overhead uitval
Push-up met zijplank
Springuitval
Gewogen Burpee
Hurken, krullen, persen

6. HIIT-training voor armen en rug (24 minuten)

Aerobe krachttraining met nadruk op de schouders, triceps en rug. Het programma heeft 4 cirkels van 6 oefeningen in elke cirkel: 30 seconden werk en 30 seconden rust (voor de eerste, derde en vijfde oefening), 40 seconden werk en 20 seconden rust (voor de tweede, vierde en zesde oefening). Je hebt één dumbbell nodig.

Tuck Jump
Renegade Row
Triceps verhogen
Burpee
Plank met knie tot elleboog
opdrukken

Groeps HIIT geavanceerde trainingen

1. HIIT Butt en Dij Workout (22 minuten)

Cardio workout met focus op de billen, dijen en vetverbranding. Het programma bestaat uit 3 cirkels van 5 oefeningen in elke cirkel: 60 seconden werk en 30 seconden rust. Je hebt dumbells nodig.

Burpee
Gewogen squat
Kikker sprong
Springuitval
muur stoel

2. HIIT been- en schoudertraining (24 minuten)

Aerobe krachttraining met de nadruk op de benen, billen en schouders. Het programma heeft 4 cirkels van 6 oefeningen in elke cirkel: 40 seconden werk en 30 seconden rust (voor de eerste, derde en vijfde oefening), 60 seconden werk en 30 seconden rust (voor de tweede, vierde en zesde oefening). Je hebt dumbells nodig.

Springuitval
Squat Press
Kikker sprong
Side Squat met beenlift
Tuck Jump
Longeren met Bicep Curl

3. HIIT workout voor de billen en benen (24 minuten)

Meestal krachttraining met de nadruk op de benen en billen. Het programma heeft 4 cirkels van 6 oefeningen in elke cirkel: 40 seconden werk en 30 seconden rust (voor de eerste, derde en vijfde oefening), 60 seconden werk en 30 seconden rust (voor de tweede, vierde en zesde oefening). Je hebt dumbells nodig.

verticale sprong
Overhead uitval
Glute-brug (rechterbeen)
Zij aan zij hop
Glute-brug (linkerbeen)
Squat Press

4. HIIT-training voor borst, schouders en core (24 minuten)

Voornamelijk krachttraining voor de borst, schouders en core. Het programma heeft 4 cirkels van 6 oefeningen in elke cirkel: 30 seconden werken, 10 seconden rust (voor de eerste en vierde oefening), 40 seconden werken 10 seconden rust (voor de tweede en vijfde oefening), 60 seconden werken, 30 seconden rust (voor de derde en de zesde oefening). Je hebt dumbells nodig.

opdrukken
Staande omgekeerde vlieg
Zij aan zij hop
Lateraal verhogen
Plank met knie tot elleboog
Gewogen Russische twist

5. HIIT-workout voor gewichtsverlies zonder apparatuur (24 minuten)

Cardiotraining met de nadruk op core. Het programma heeft 3 cirkels van 6 oefeningen in elke cirkel: 40 seconden werk en 30 seconden rust (voor de eerste, derde en vijfde oefening), 60 seconden werk en 30 seconden rust (voor de tweede, vierde en zesde oefening). Geen inventaris nodig.

Bekijk dan deze collectie.

Dit is niet de eerste keer dat ik de meningen lees van experts die zeggen dat het niet nodig is om uren in de sportschool te ploegen om een goede vorm te behouden. Indien correct gecombineerd in het juiste tempo, is een kwartier voldoende.

Het klinkt heel verleidelijk voor iedereen die van zonsopgang tot zonsondergang druk aan het werk is. Waarheid?

Deze oefeningen zijn ontwikkeld door een vrouw voor vrouwen, en ik weet niet zeker of ze nuttig zullen zijn voor mannen. Misschien beginners die bij een sportvereniging hun eerste stappen op een loopband zetten.

Nikki Anderson, personal trainer en eigenaar van een sportclub, zegt dat een mix van volledige lichaamsoefening met vijftien minuten non-stop cardio je zal helpen om in behoorlijk goede vorm te komen.

Trainingsschema

Je training moet bestaan uit drie sessies van vijf minuten. Elke sessie van vijf minuten bestaat uit 30 seconden cardio (rennen op de plaats, touwtjespringen, gewoon springen, enz.). De rest van de tijd (4 minuten en 30 seconden) doe je een soort lichaamsoefening. Als resultaat krijg je een set van drie verschillende oefeningen voor verschillende lichaamsdelen en een cardio-warming-up.

Ik deed 45 minuten intervaloefeningen in een fitnessclub - tot nu toe is dit de moeilijkste oefening, waarna elke spier in het lichaam wordt gevoeld.

Onderlichaam: klimmer

Nadruk op rechte armen, rug recht, buik naar binnen getrokken. Wissel snel van been met je knie naar je buik, alsof je naar boven rent en je knieën hoog opheft. Probeer de oefening in het snelst beschikbare tempo uit te voeren.

Onderlichaam: Jump Squats

Hand achter het hoofd, ellebogen opzij, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk naar beneden en spring voorzichtig omhoog, waarbij je afduwt met je hele voet, niet alleen je tenen.

Onderlichaam: Trap Lunging Step

Om deze oefening te voltooien, heb je een ladder of trede nodig. Zet een stap met je rechtervoet op de trede, breng je linkervoet naar voren en houd deze een paar seconden vast met je knie omhoog. Breng vervolgens je linkerbeen terug naar zijn oorspronkelijke positie en lunge met je rechterbeen naar achteren met een diepe squat. Het is aan te raden om 10 herhalingen per been te doen.

Behuizing: Beweegbare bar

De nadruk ligt op gestrekte armen, de rug is recht, de buik is naar binnen getrokken. Breng het gewicht over naar de rechterhand en draai het lichaam en de benen volledig naar de linkerkant, de linkerhand wordt loodrecht op de vloer geheven. Blijf in deze positie 5-10 seconden hangen, keer dan terug naar de startpositie en doe de oefening met de linkerhand.

Probeer tijdens het wisselen van handen een rechte lijn in het lichaam te houden, het lichaam moet constant in spanning blijven.

Lichaam: Fiets

Ga op je rug liggen, handen achter je hoofd, ellebogen opzij, schouderbladen omhoog. Hef je gestrekte benen in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer. Het rechterbeen is recht, de linkerknie reikt tot aan de rechterelleboog. Dan komt de verandering van benen - dit is een herhaling.

In dit geval moet het gestrekte been altijd minimaal ongeveer in een hoek van 45 graden met de vloer staan en mag de kin niet tegen de nek worden gedrukt. Anders zal het na de oefening niet de pers zijn die pijn doet, maar de nek, omdat je het bovenste deel van het lichaam niet met de pers ondersteunt, maar met de nek. Het is raadzaam om 20 herhalingen te doen.

Bovenlichaam: zijwaartse verhogingen

Ga op je rechterkant liggen, knieën gebogen, benen bij elkaar (vooral de voeten). Pak je rechterhand om je middel en plaats je linkerhand voor je op de grond. Breng uw bovenlichaam omhoog en probeer niet zwaar op uw arm te leunen. Ga dan langzaam, zonder je lichaam te laten vallen, op de grond liggen. Het is raadzaam om 10-15 herhalingen aan één kant uit te voeren.

Complicatie #1: de positie is bijna hetzelfde, maar de arm omhelst de taille niet, maar is gebogen bij de elleboog en achter het achterhoofd gewonden, de benen zijn gestrekt. Liften wordt bemoeilijkt door gelijktijdig het bovenlichaam en het gestrekte been op te tillen. Dat wil zeggen, als u op uw rechterzij ligt, til dan uw linkerbeen op. Daarna keren het lichaam en het been langzaam, met kracht, terug naar hun plaats.

Complicatie #2: bij het uitvoeren van de oefening aan de rechterkant blijft het linkerbeen constant omhoog, het rechterbeen gaat naar links op hetzelfde moment dat het lichaam wordt opgetild.

Complicatie #3: beide benen worden opgetild terwijl het lichaam wordt opgetild. In dit geval worden de benen stevig tegen elkaar gedrukt. Indien gewenst kunt u gewicht toevoegen aan één of beide benen.

Bovenlichaam: neerwaartse hond push-ups

Ga in de "Hond Head Down"-houding, benen en rug recht, armen iets breder dan schouderbreedte. Begin met push-ups, buig je ellebogen naar de zijkant, je voorhoofd strekt zich uit naar de grond. Strek dan je armen.

Bovenlichaam: triceps push-ups

Standaard triceps push-ups. Meisjes treden op vanaf hun knieën, mannen - zoals altijd :). De rug is recht, de buik is naar binnen getrokken, we houden de onderrug vast. Handen worden stevig tegen het lichaam gedrukt. Uitgangspositie - nadruk op gestrekte armen op schouderbreedte uit elkaar. Tijdens push-ups worden de ellebogen duidelijk naar achteren teruggetrokken, en niet naar de zijkanten.

Kies oefeningen en ga ;)