Welke trainingen zijn nodig om vet te verbranden. Voeg gezonde vetten toe

Dit artikel beschrijft vetverbrandingstrainingen in eenvoudige bewoordingen. Volg alle tips en je zult beginnen met afvallen.

Wat je moet weten...

Als je serieus wilt trainen om vet te verbranden en af te vallen, dan moet je de tijd nemen om goed te eten. Als je geen tijd hebt, VIND het dan.
Te vaak proberen mensen alleen af te vallen door middel van slopende duurintervaltraining. Als je vet wilt verbranden, moet je overstappen op slimmere strategieën. Bijvoorbeeld oefeningen om je stofwisseling (over) te houden, krachttraining, bodybuilding en body Strength Conditioning (een trainingsvorm met een bepaald arsenaal aan oefeningen uit verwante disciplines).
Verlies bij het opstellen van uw wekelijkse trainingsplan niet uit het oog dat verschillende trainingsstijlen verantwoordelijk zijn voor de ontwikkeling en het herstel van verschillende systemen in ons lichaam. Je moet een kleine tijdelijke ruimte laten tussen verschillende staten van fysieke "stress" - het lichaam heeft herstel nodig van pijn in de gewrichten, rug, na nerveuze spanning en metabolische pieken.
In je zoektocht om vet te verliezen, wissel je af tussen twee soorten activiteiten: korte intensieve trainingen en lange duurtrainingen.

Wil je afvallen? Gooi alle stomme fitnesstips weg: deze zijn perfect voor je oma. Echte trainingen om vet te verbranden veroorzaken spiergroei. Hier zijn acht regels voor effectief gewichtsverlies + een klein trainingsprogramma voor vetverbranding en een plan om deze tips in praktijk te brengen.

Jouw prioriteit is voeding

Ja, dit is een artikel over training, maar voeding is de allerbelangrijkste regel bij het verliezen van vet. Als je het echt wilt verwijderen, neem dan de tijd om boodschappen te doen, te koken, een dagboek bij te houden van je eten. Als je die tijd niet hebt, VIND het dan! Verminder de tijd die u besteedt aan tv, telefoon en sociale media.

Als je al zoveel mogelijk tijd hebt bespaard en je hebt nog steeds niet genoeg, beweeg dan minder, maar besteed meer tijd aan je voeding. Dat klopt: we bezuinigen op training! In mijn vetverliesprogramma reserveer ik bijvoorbeeld dinsdag en zaterdag voor boodschappen doen en het bereiden van maaltijden. Tegenwoordig kun je natuurlijk sporten, maar als je het erg druk hebt, jaag dan niet twee vliegen in één klap: zorg eerst voor je voeding.

Wat betreft WAT je moet eten, is er geen specifieke strikte regel. Misschien weet u al welke voedingsmiddelen u ervan weerhouden uw doelen te bereiken. Hoewel er natuurlijk wel een paar basisregels zijn. Probeer bijvoorbeeld: Paleo dieet als basis van het dieet (alleen natuurlijke producten met één ingrediënt, vlees, vis, eieren met dooiers en groenten) zonder beperkingen op producten die u helpen te bereiken wat u wilt. Dat wil zeggen: als u eiwitshakes, supplementen en spieropbouwende voedingsmiddelen gebruikt, stop er dan niet mee. Beperk jezelf niet tot gezonde koolhydraten.

Kies serieuze uithoudingsoefeningen

Ongeacht uw doelen, effectieve training is afhankelijk van een systeem van goed geselecteerde oefeningen. Effectieve vetverliesoefeningen zullen u helpen nieuwe doelen in de toekomst te bereiken. Besteed aandacht aan complexe, complexe oefeningen die uit meerdere elementen tegelijk bestaan.

Sterker worden

De meeste mensen zijn van mening dat kracht belangrijk is voor het opbouwen van spieren en het verhogen van de algehele trainingsefficiëntie. Als uw doel alleen vetverlies is, moet u zoveel mogelijk brandstof verbranden. Om dit te doen hoeft je lichaam niet immuun te zijn voor deze brandstof. Het grootste probleem met cardio voor vetverlies is dat hoe meer cardio je doet, hoe beter de resultaten, en om nog betere resultaten te krijgen, moet je nog meer brandstof verbruiken. Zo wordt je lichaam steeds ontvankelijker voor de brandstof waarmee je het ‘van brandstof voorziet’. Bij krachttraining gebeurt alles net iets anders. Hoe beter je krachttrainingsresultaten, hoe meer gewicht je kunt tillen. Hoe groter het gewicht, hoe intenser en intenser het diezelfde brandstof uit je verbrandt. Het is krachttraining (metabolisch uithoudingsvermogen, weerstand) die ons sterker maakt, wat effectief helpt bij vetverlies.

Spieren kweken

Iedereen die wil afvallen, moet eenvoudigweg nadenken over hoe hij spieren op de juiste manier kan laten groeien. De meeste mensen weten hiervan, maar ik blijf deze waarheid keer op keer herhalen. Slechts een paar gram spiermassa kan verantwoordelijk zijn voor het dagelijks verliezen van kilo’s overtollig vet!

Geef uw stofwisseling een boost na het sporten

Een paar jaar geleden beweerden wetenschappers dat langzame cardio ons zou kunnen helpen vet te verliezen. Dit is echter een antwoord op een initieel verkeerd gestelde vraag. Bij het trainen voor vetverlies gaat het niet om het feit dat er tijdens de training vet wordt verbrand, maar om het feit dat dit de komende 24 uur na de training wordt verbrand. Bij korte, zeer effectieve oefeningen ontstaat er een zuurstoftekort, waardoor onze stofwisseling gedurende 24 uur na de inspanning wordt versneld.

Maak een verstandig schema

Houd bij het plannen van uw weekplan rekening met de impact die verschillende soorten activiteiten op uw lichaam hebben en de stress die daaruit voortvloeit, bijvoorbeeld:

Veelvoorkomende stressoren: sprint, hoogspringen, haltertraining;

Spierspanning in de rug: snelheids- en duurtraining, trainen tot het punt van uitputting;

Metabolische stressoren: Intervaltraining (ideaal voor vetverlies, maar lastig qua hersteltijd erna).

Vergeet de vrije tijd van fysieke activiteit tussen de trainingen niet. Als je de ene dag kiest voor de meest intense, zware trainingen, schakel dan de volgende dag over op lichtere belastingen. Een voorbeeld van een lesplan zal u helpen begrijpen hoe het werkt.

Verander strategieën in cirkels

De hoofdregel voor het bereiken van welk doel dan ook is om het programma strikt te volgen. In de meeste gevallen gebruiken degenen die proberen af te vallen alleen slopende intervaltraining met hoge intensiteit. Dit is natuurlijk geweldig, maar het effect ervan zal niet lang aanhouden. Om af te vallen heb je verschillende strategieën tegelijk nodig:

Metabolische duurtraining: Gebruik gematigde gewichten voor variabele, middelzware, samengestelde oefeningen voor het hele lichaam.

Krachttraining: Gebruik meer traditionele krachttrainingsmethoden - hierdoor kunt u meer gewicht tillen tijdens weerstandstraining.

Bodybuilding: Concentreer u op het opbouwen van spieren - dit zal uw stofwisseling verhogen. Loop stevig - dit zal helpen wat extra calorieën te verbranden.

Body Strength Conditioning (Ontwikkeling van de algehele kracht van uw lichaam): Focus op naar de sportschool gaan en samengestelde oefeningen doen met gewichtheffen.

De focus ligt niet alleen op de frequentie van trainen, maar ook op de frequentie van het dieet. Wanneer sommige mensen overschakelen naar trainingen met een iets lagere intensiteit, beginnen ze vet te worden. En dit komt natuurlijk niet door training - training kan de groei van vetweefsel niet veroorzaken. Als u overstapt van zware naar lichte trainingen, zorg er dan voor dat u koolhydraten schrapt en uw calorie-inname vermindert. Anders begin je weer aan te komen.

Ga de lucht in

De mens is door de natuur geschapen voor een leven in de open lucht. Dit betekent uiteraard niet dat je een halter moet pakken en de straat op moet stampen voor een openbare krachttraining. Probeer gewoon vaker iets fysiek actiefs buitenshuis te doen. Ren sprintjes, draag in de winter een beladen slee, neem een voorhamer en sla er een oude band mee tot pulp. Probeer naar het park te gaan om gewichten te heffen. Vergeet niet om direct na je trainingen de Boerenwandeling (met dumbbells in beide handen) te doen. Elke buitenactiviteit verbrandt niet alleen calorieën, maar verbetert ook je humeur, vermindert de psychologische dagelijkse stress en brengt je steeds dichter bij je doel.

Trainingsprogramma voor gewichtsverlies - alles op een rij

OPWARMEN

Gebruik alles wat u helpt in vorm te komen vóór uw training. Skaten, hardlopen, elke dynamische mobiliteit, korte sprints, springen, medicijnbal of corrigerende oefeningen zijn geweldig. Het belangrijkste is om je niet te laten meeslepen. 5-10 minuten is voldoende.

Het trainingsprogramma voor vetverbranding wordt weergegeven, onderverdeeld in trainingsdagen. Je kunt de dagen kiezen die het beste bij je passen, maar zorg ervoor dat je rustdagen hebt tussen de trainingen.

Maandag

Schakel na het heffen van gewichten over op korte, intensieve trainingen. Hier is een voorbeeld van zo’n training:

Sprint 40-60 meter

Helling- of stadionsprints (kort - minder dan 40 minuten): 5-10 sprints, 90 seconden - 2 minuten. Rest.

Met een voorhamer op een band slaan: Maximaal aantal slagen in 10-20 seconden, 5-10 sets gedurende 90 seconden-2 minuten. Rest.

Een beladen slee trekken (lopen of rennen): 5-12 benaderingen (20 meter). De eerste benadering is heen en weer. Tussen de benaderingen is er een pauze van 90 seconden - 2 minuten.

Dinsdag – Winkelen/Koken

Als de tijd het toelaat, probeer dan trailrunning.

Zoek een voetbalveld. Ren diagonaal van de ene kant van het veld naar de andere met ongeveer 75% van je topsnelheid. Als je daar aankomt, loop je over het veld naar de andere hoek. Herhaal dit 8-15 keer. Deze oefening zal de algehele tonus van het lichaam verhogen en helpen bij het herstel na de volgende dag van intensieve training. Als je geen voetbalvelden in de buurt hebt, improviseer dan! Het park is redelijk geschikt. Een paar bomen markeren de hoeken.

Woensdag

Als je geen speciale slee hebt, probeer dan te lopen.

Op dezelfde dag is het noodzakelijk om het vetverbrandingsproces te intensiveren. Ga daarom onmiddellijk na de krachttraining verder met de volgende oefeningen:

Sprinten van 400 meter: 2-4 runs, 2-5 minuten. Rust tussen de runs.

Gevechtstouwen: 45-47 seconden, 4-6 sets, rust tussen sets - 1-2 minuten.

Een slee trekken (lopen of rennen): 4-6 benaderingen (afstand 30 meter), 1 benadering is twee runs heen en weer, rust 2-5 minuten tussen de benaderingen.

Donderdag

Alles volgens het plan van dinsdag, of minimaal 30-60 minuten stevig wandelen.

Vrijdag

Volgende - volgens het plan van maandag. Toegegeven, sommige wijzigingen zijn hier toegestaan. Als je bijvoorbeeld op maandag sprints van 40-60 meter hebt gelopen, schakel dan over op sprinten door het stadion of met een voorhamer op een band slaan.

Zaterdag - jouw keuze + boodschappen doen en gezond eten koken

Kies zelf:

Optie 1 SPORT

De ideale optie is om buiten te sporten, en niet voor het tv-scherm.

Optie 2 ACTIEVE BUITENONTSPANNING

Wandelen, mountainbiken, bergbeklimmen, etc. Zorg er wel voor dat de activiteit intens genoeg is.

Optie 3 DAG VAN DE STERKMAN

Verzamel je vrienden en al je sportuitrusting en ga naar het dichtstbijzijnde park of bos. Als u dergelijke uitstapjes niet regelmatig maakt, plan dan alles terwijl u gaat. En als je toch geïnteresseerd bent in enkele regels, lees dan verder:

Schakel over van oefeningen die een hoge vaardigheid en ervaring vereisen naar oefeningen die minder vaardigheid vereisen.
Gebruik sets van 10 seconden voor intensieve oefeningen en sets van 30 seconden tot 2 minuten voor minder intensieve oefeningen.
Je training mag niet langer duren dan een uur.
Volg uw voortgang bij de meest uitdagende oefeningen.
Voer af en toe een test uit die ik noem: 'Dat was een slecht idee...'. Simpelweg: iemand uit je vriendengroep biedt je een uitdaging aan, iets wat niemand ooit eerder heeft geprobeerd. Iets nieuws en absoluut moeilijk. Dit biedt u een psychologische uitdaging in plaats van een fysieke. Het competitieve moment zal je versterken en je helpen je beste, misschien verborgen, vaardigheden naar boven te halen.

Optie 5 SPIERBEACHDAG

Op deze dag kun je met een gerust hart genieten van de fijne vormen van bodybuilding.

	Opdrachten	Benaderingen	Aantal herhalingen	Rest
A1	Staande halterpers	3	8-10	10 sec.
A2	Halter zijwaarts omhoog	3	12-15	90 sec.
B1	Halter of halter verhoogt	3	8-10	10 sec.
B2	Halter biceps curl	3	8-10	10 sec.
B3	Barbell-krul	3	8-10	2 minuten.
C1	Bankdrukken	3	8-10	10 sec.
C2	Close-grip pull-ups met gewichten	3	8-10	10 sec.
C3	Bankdrukken	3	8-10	2 minuten.
D	Staande kuit gaat omhoog	3-5	8-10	90 sec.
E	Oefeningen met ophanglussen voor de buikspieren	3	8-10	60 sec.

De herhaling van de oefeningen in de tabel (bankdrukken) is niet toevallig. Dit houdt rechtstreeks verband met de werkwijze van Charles Poliquin. De derde oefening in de set houdt in dat je terugkeert naar de eerste met de voorwaarde dat je iets minder gewicht gebruikt.

Zondag - Elke lichte fysieke activiteit

Bijvoorbeeld stevig wandelen of fietsen. Het trainingsprogramma voor vetverlies kan worden aangepast aan uw mogelijkheden en behoeften. Het belangrijkste is om de intensiteit en het ritme van de training hoog te houden, zodat het lichaam vet als energie gebruikt en geen spieren verbrandt.

En lees vóór het nieuwe trainingsseizoen:

Vetverbrandingsoefeningen hebben de eigenschap de stofwisseling te versnellen, waardoor het mogelijk is om sneller resultaat te behalen, in tegenstelling tot krachtoefeningen. De essentie van dergelijke metabolische oefeningen is dat overtollig vet wordt verbrand door het lichaam te verzadigen met zuurstof, waardoor de hartslag en de lichaamstemperatuur stijgen. Er vindt dan ook vetafbraak plaats. Trainingen om vet te verbranden vinden plaats in het snelst mogelijke tempo, vrijwel zonder rust. Het is belangrijk om binnen te trainen met voldoende frisse lucht.

Hoe vet correct verbranden?

Laten we eens kijken naar verschillende manieren om u te helpen sneller af te vallen. De keuze van het trainingstijdstip maakt niet zoveel uit, als je maar correct traint en de oefeningen correct opbouwt. Maar een goed moment om meteen extra kilo's te verbranden is de ochtend. Hardlopen of een intervalcomplex op dit moment, uitgevoerd op een lege maag, zal energie uit onderhuids vet halen, en niet uit voedsel dat als ontbijt wordt gegeten.

De rest van de dag is het raadzaam om één tot twee uur na het eten te trainen. Maar na de training moet je binnen veertig minuten een kleine portie eiwitten en koolhydraten innemen. Je hoeft geen honger te lijden om af te vallen. Alles wat in deze periode wordt gegeten, zal bijdragen aan spierherstel, maar niet aan overtollig vet.

Vetverbrandingstrainingscomplex voor thuis

Er is ook een reeks oefeningen voor gewichtsverlies beschikbaar om thuis uit te voeren. Het is niet nodig om speciale apparatuur te gebruiken; uw eigen gewicht is voldoende. Trainingen moeten minimaal 45 - 50 minuten duren. De vetverbranding begint pas twintig minuten na het begin van de training, dus het is niet aan te raden om slechts 15 minuten te trainen. Een belangrijke voorwaarde om af te vallen is de polszone. De zone van 120 - 160 slagen per minuut wordt als comfortabel beschouwd voor het cardiovasculaire systeem en effectief voor de vetverbranding.

Superset voor alle spiergroepen

De superset wordt uitgevoerd zonder te stoppen, met een soepele overgang van de ene oefening naar de andere. Het aantal uitgevoerde ronden hangt af van wat voor soort lading u wilt halen. Het is raadzaam om dit complex voor minimaal vijf cirkels te herhalen. Doe na het uitvoeren een lichte rekoefening van alle spieren.

Jump-squats

Bij dit type squat zijn alle spieren van de dijen en billen betrokken, terwijl het springen op de plaats wordt toegevoegd, wat de hartslag verhoogt voor de vetverbranding. Het is niet raadzaam om elke dag oefeningen te doen. Onvoorbereide atleten moeten hun spieren opnieuw opbouwen. Dit kan 4 - 5 dagen duren.

Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets uit elkaar;
Adem in: laat het bekken zakken, de dij evenwijdig aan de vloer, alsof je op een stoel zit;
Uitademen: spring vanaf het onderste punt en til je sokken van de vloer;
We herhalen de squat terwijl we inademen. We treden 20 tot 30 keer op.

Burpee

Dit type oefening is zeer effectief om lichaamsgewicht te verliezen, omdat het in het snelst mogelijke tempo wordt uitgevoerd en waarbij absoluut alle spiergroepen betrokken zijn. Afhankelijk van je trainingsniveau kun je het 20 tot 40 keer uitvoeren.

Vanuit een staande positie, terwijl we inademen, hurken we neer en plaatsen we onze handpalmen op de grond;
We zetten ons af met onze voeten, met een uitademing springen we met gestrekte armen in de plank;
Adem in: spring terug naar de handpalmen;
Spring omhoog terwijl je uitademt en keer terug naar de startpositie.

Opdrukken

Met deze oefening traint u de bovenste schoudergordel goed. Je kunt dergelijke oefeningen na 2-3 dagen uitvoeren, omdat kleine spieren snel herstellen. Push-ups zorgen voor een correcte houding; het belangrijkste is om de buikspieren gespannen te houden en te voorkomen dat de onderrug doorzakt. Voer 10 - 15 herhalingen uit. Laten we de optie met brede handpalmen overwegen.

Vanuit een plankpositie, handpalmen breder dan schouders, voeten op heupbreedte uit elkaar;
Adem in: laat de borst zakken tot het niveau van de ellebogen. Ellebogen wijzen naar de zijkanten;
Uitademen: duw omhoog en keer terug naar de startpositie.

Effectieve oefeningen voor de buikspieren

Je kunt je buikspieren heel vaak trainen. Drie tot vier trainingen per week is voldoende. Het complex helpt extra centimeters in het taillegebied te verbranden. Deze oefeningen kunnen elke training beëindigen. Waar mogelijk wordt het complex één cirkel zonder rust uitgevoerd. Daarna wordt het nog drie keer herhaald.

Opwarmen. Oefening "Honderd"

De oefening is vetverbranding, maar tegelijkertijd ademen. Verbetert de bloedcirculatie en bereidt het lichaam voor op andere oefeningen.

Uitgangspositie: liggend op je rug, benen gebogen op de knieën in een rechte hoek. Het scheenbeen hangt evenwijdig aan de vloer. Handen langs het lichaam;
We tillen de schouderbladen van de vloer en behouden de positie met behulp van de buikspieren. Kin boven sleutelbeenderen. Handen voor je, handpalmen naar beneden;
We halen geleidelijk vijf keer kort adem en klappen met onze handpalmen in de lucht, alsof we over water lopen;
Ook vijf korte uitademingen zonder de schouderbladen op de grond te laten zakken;
Voer nog tien van dergelijke cycli uit zonder te pauzeren.

Afwisselend de benen strekken

Lichaamsbeweging is het begin van het complex. Traint de diepe buikspieren en strekt tevens de rug en benen.

Liggend op je rug, rechterknie opgetrokken naar je borst, handpalmen die je knie vasthouden. Het tweede been is recht, boven de vloer gehouden, in een hoek van 30 graden. De schouderbladen worden van de vloer gescheurd;
Neem een pauze om in te ademen. Met een uitademing wisselen we van been en trekken we de tegenoverliggende knie omhoog;
We herhalen de beenwisseling 20 - 30 keer.

Tegelijkertijd strek je je benen

Versterkt de buikspieren, strekt de armen en benen.

Uitgangspositie: liggend op je rug, schouderbladen van de vloer, benen samen boven de vloer in een hoek van 30 graden. Armen worden achter het hoofd gestrekt, naar achteren gestrekt;
Terwijl u een stabiele positie behoudt, trekt u, terwijl u uitademt, beide knieën naar uw borst en raakt u uw schenen aan met uw handpalmen;
Adem in: keer terug naar de startpositie. We herhalen de oefening 20 - 30 keer.

Niveau beenverhogingen

Traint de buikspieren. Het werkt vooral op het onderste deel van de buikspieren.

Liggend op je rug, handpalmen achter je hoofd, schouderbladen van de vloer, benen recht aan de bovenkant. Voeten over het bekken;
Adem in: laat je benen zakken tot een hoek van 45 graden, zonder je onderrug van de vloer te tillen;
Uitademen: til uw benen op met behulp van de pers naar de startpositie. Herhaal 20 - 30 keer.

Chriskruis

Versterkt de schuine buikspieren en vormt de taille.

Liggend op je rug, handpalmen achter je hoofd, benen gestrekt in een hoek van 45 graden;
De schouderbladen zijn constant belast. Adem uit: de elleboog van één hand reikt naar de andere knie;
Adem in: keer terug naar het midden;
Uitademen: draai naar de andere kant. Totaal 30 herhalingen.

Intervaltraining voor gewichtsverlies

Een zeer eenvoudig en effectief complex. Uitgevoerd zonder rust, zo snel mogelijk. Het is belangrijk om uw pols te controleren. Door dit complex om de dag uit te voeren, kunt u snel afvallen.

Springen naar hoger gelegen terrein

Uitgevoerd met behulp van een speciale kast of bank.

Uitademen: sta voor de bank, spring met beide benen;
Adem in: keer soepel terug naar de vloer. Voer 20 tot 40 sprongen uit.

Touwtje springen

Springen helpt de vetverbranding te versnellen door uw hartslag te verhogen. We voeren één minuut uit en gaan meteen door naar de volgende oefening.

Lichaamsliften

De oefening traint de buikspieren en versterkt ze. Voer in een snel tempo uit en let op uw ademhaling. Tegelijkertijd laten we ons soepel zakken, zonder op onze rug te vallen. Buikspieroefeningen worden om de dag uitgevoerd.

Liggend op je rug, voeten met elkaar verbonden, knieën uit elkaar;
Uitademen: til het lichaam op met behulp van de buikspieren, handen van achter het hoofd raken de voeten;
Adem in: we laten ons soepel zakken.

Herhaal het touwtjespringen gedurende één minuut. Zonder rust gaan we meteen verder met de eerste oefening van het complex. We voeren minimaal tien cirkels uit.

We brengen een korte videoles onder uw aandacht met eenvoudige maar zeer effectieve vetverbrandingsoefeningen:

Vergeet niet om tijdens de training voldoende water te drinken; vloeistof verbetert ook de stofwisseling. Als je pas laat kunt trainen, probeer dan niet daarna te eten, dan gaat het verbrandingsproces 's nachts door. Volg de techniek van het doen van de oefeningen en het ademen, dan zal de training alleen maar nuttig zijn.

In contact met

Overmatige afzettingen op het lichaam zijn voor veel mensen een probleem. Om echter een strak figuur te krijgen, moet u een training goed plannen die is ontworpen voor maximaal gewichtsverlies. U moet een effectieve reeks oefeningen kiezen die de beste oefeningen bevatten om thuis vet te verbranden. Door dagelijkse intensieve lichaamsbeweging te combineren met de juiste voeding, kunt u verbluffende resultaten bereiken.

Trainingen om vet te verbranden

De beste methode om vetophopingen tegen te gaan is een combinatie van kracht- en cardiotraining. Dit complex helpt spiermassa op te bouwen, het uithoudingsvermogen van het lichaam te vergroten en de tonus te verbeteren. Het belangrijkste is om de belasting gelijkmatig over alle spiergroepen te verdelen om in relatief korte tijd een mooi figuur te krijgen. Welke trainingen verbranden het snelst vet:

aëroob;
stroom;
interval;
gymnastiek.

Stroom

Bodybuilding wordt vaak geassocieerd met trainen in de sportschool, maar je kunt het ook thuis doen. Krachtoefeningen om snel vet te verbranden zijn geschikt voor zowel vrouwen als mannen, maar de belastingen moeten anders zijn. Meisjes moeten halters nemen met een gewicht van 1-1,5 kg, en mannen - afhankelijk van hun fysieke conditie. Als de training thuis plaatsvindt en de atleet niet over geschikte accessoires beschikt, kunt u geïmproviseerde middelen gebruiken (watercontainers, lange stokken, enz.). De meest energie-intensieve oefeningen voor vetverbranding:

Bankdrukken Ga op je rug liggen (op een mat of bank) en pak een halter op. Breng het omhoog boven het niveau van de zonnevlecht en laat het zakken. Voer 4 sets van 8 herhalingen uit (pauze van 60 seconden).
Squats. Neem dumbbells in je handen en hurk ermee. Plaats uw voeten iets breder dan uw schouders. Doe 3 sets van 9 keer, met een pauze van 75 seconden.
Lunges met halters. Duur: 4 sets van 6 herhalingen op elk been.

Aeroob

Cardio-oefeningen helpen u snel overtollig gewicht te verliezen en uw hartspier te versterken. Door de meest effectieve oefeningen voor vetverbranding te kiezen, krijgt het meisje in korte tijd een slank figuur. Welke aërobe oefening wordt als het meest effectief beschouwd:

fiets;
snelle pas;
springtouw;
springen;
fitnesslessen in de sportschool;
dans.

Vetverbrandingsoefeningen

Een intensieve training gericht op het afbreken van vetweefsel zal u helpen een slank figuur te krijgen. Het belangrijkste is om de meest energie-intensieve oefeningen te kiezen om na slechts een maand thuis trainen het gewenste effect te bereiken. Welke belastingen moeten worden uitgevoerd:

Je benen optillen. De oefening helpt de heupen, billen en buikspieren aan te spannen. Je moet op je rug gaan liggen en je benen loodrecht op de vloer heffen en ze bij elkaar houden. Maak een cirkelvormige beweging en laat hem vervolgens zakken. Voer elke actie soepel uit om de spierspanning 10 keer te voelen.
Flexie. Ga op je buik liggen, strek je armen naar voren. Til tegelijkertijd uw benen en armen van de vloer, balancerend op uw buikspieren. De onderrug buigt op dit moment. Houd een paar seconden vast en ontspan dan. Doe 12 keer.
Plank. Dit is de beste oefening voor het verbranden van vet en het versterken van de spieren van de armen, schoudergordel, buik en dijen. Je moet op je ellebogen staan en alleen op je tenen rusten. Houd de positie 10-12 seconden vast. Ontspannen. Herhaal 8 keer.

Zwemmen

Het zwembad is een geweldige plek om af te vallen. Zwemmen verbetert de gezondheid, verbrandt calorieën, helpt de stofwisseling te normaliseren en spant elke spier aan (zonder de gewrichten te belasten). Waarom kan dit proces training vervangen? Water is vele malen dichter dan lucht, waardoor het extra weerstand creëert voor de spieren van de dijen, armen, billen en buik. Hierdoor krijgt een persoon een energieboost, verliest hij calorieën en bouwt hij spieren op. De meest vetverbrandende oefeningen in het zwembad:

Intervaltraining. Je moet minimaal 5 minuten op maximale snelheid zwemmen en daarna twee tot drie minuten rusten. Herhaal meerdere keren. Je kunt zwemstijlen afwisselen.
Beenliften. Leun met uw rug tegen de zijkant van het zwembad (dicht) en pak het met uw handen vast. Hef uw benen 90 graden op en houd ze enkele seconden vast. Doe 8-12 keer.

Springen

Onderzoek toont aan dat deze oefeningen de botdichtheid verhogen, het risico op blessures voorkomen en de gewrichtssterkte en flexibiliteit verbeteren. Plyometrie (springtraining) is de praktijk van het uitvoeren van bewegingen die de beenspier strekken voordat deze samentrekt. Dankzij intensieve aërobe oefeningen verdwijnt het overgewicht zeer snel. De beste oefeningen om vet te verbranden:

De voeten zijn iets breder dan de schouders, de knieën zijn licht gebogen, de armen zijn naar achteren getrokken (klaar om te springen). Je moet zo hoog mogelijk scherp springen en je armen verticaal heffen. Zet je borst naar voren. Land zachtjes op gebogen knieën. Doe 10 herhalingen.
Spring op de treden. U kunt een trap bij de ingang, een opstapje of een andere duurzame doos gebruiken. U moet uw rechtervoet op de trede plaatsen. Wissel vervolgens tijdens het springen voortdurend van been zonder het tempo te verliezen. Duur: 2 minuten.
Springtouw. Spring 6-8 minuten. Neem een pauze van 3 minuten en herhaal.

Squats

Deze oefeningen helpen je billen op te pompen en je heupen en billen stevig te maken. Om af te vallen en een aantrekkelijk figuur te krijgen, moet u uw lichaam minimaal 3-4 keer per week trainen. Hieronder staan de beste trainingen om vet te verbranden met squats:

Oefeningen met halters. Je moet je benen breder spreiden dan je schoudergordel en hurken, waarbij je je billen zo ver mogelijk naar achteren strekt. Herhaal 12-16 keer.
Kruis lunges. Ga rechtop staan, leunend op je linkerbeen. Heupen en knieën licht gebogen. Beweeg je rechterbeen ver naar links om een kruis te vormen met je linkerbeen en hurk neer. Wissel benen af. Voer gedurende 1 minuut uit.

Om ervoor te zorgen dat uw lichaam mooi is en uw gezondheid sterk, moet u een gezonde levensstijl leiden. Voeding is een van de componenten van deze levensstijl, maar vergeet de lichamelijke gezondheid niet. Statistieken zeggen dat vandaag de dag elke derde persoon overgewicht heeft. We hebben het niet over 100 kilogram extra, hier hebben we het over kleine vetreserves die zowel bij mannen als bij vrouwen worden afgezet, aan de zijkanten en de buik.

In de meeste gevallen zijn mannen niet zo bezorgd over hun buik als vrouwen, voor wie extra kilo's een eeuwig probleem en hoofdpijn zijn. Je kunt afvallen door een dieet te volgen, maar lichaamsbeweging helpt je effectief en snel van overtollig gewicht en hangende zijkanten af te komen en onder andere je lichaam fit en gezond te maken.

Effectieve oefeningen voor het verbranden van vet

Allereerst zou ik willen opmerken dat mooi en fit zijn tegenwoordig niet alleen goed is, maar ook modieus. Deze trend is relatief recent populair geworden, maar is al wijdverbreid, zowel onder jongeren als onder mensen van middelbare leeftijd.

Sportmode kan zowel mooi als nuttig worden genoemd, dus sporten betekent tegenwoordig trendy zijn en dit is echt geweldig. Veel mensen geloven dat het zonder een sportschool en een individuele trainer onmogelijk is om in vorm te komen, maar deze mening is verkeerd, omdat alles in de handen van een persoon ligt en zij zullen je helpen je lichaam fit en mooi te maken oefeningen om thuis vet te verbranden. Het belangrijkste hier is verlangen en, belangrijker nog, de juiste aanpak.

Voordat u thuis gaat sporten, moet u een aantal regels en aanbevelingen leren kennen waar u naar moet luisteren en die u moet volgen. Om thuisoefeningen nuttig en effectief te laten zijn, moet u de basisaanbevelingen in dit opzicht kennen:

Een doel stellen. Dit is erg belangrijk, omdat doelloos sporten niet veel resultaat zal opleveren, waardoor de kans bestaat dat je je energie en zenuwen tevergeefs verspilt. Als het belangrijkste doel is om overtollig gewicht te verliezen, moet u onthouden dat lichaamsbeweging thuis regelmatig en lang genoeg moet zijn - drie keer per week is voldoende. Als je gewoon je fysieke conditie wilt behouden, is twee keer per week lichaamsbeweging de norm.
Regelmaat van de lessen. Deze factor is ook belangrijk voor het bereiken van uw doelen. Om vet aan de zijkanten en buik te verbranden, moet je je lichaam wennen aan constante en progressieve belastingen, anders zullen je zeldzame trainingen geen resultaat opleveren.
Onthoud dat Overdrevenheid kan niet tot iets goeds leiden. Dit geldt ook voor thuis sporten. U moet uw lichaam niet elke dag belasten met lichamelijke activiteit. Het lichaam moet de tijd hebben om te herstellen; dit is een verplichte regel voor thuissport. Dagelijks trainen is alleen toegestaan voor professionele atleten.

Voordat je start thuisoefeningen om vet te verbranden, je moet je lichaam voorbereiden - opwarmen. Elke training moet beginnen met een warming-up, anders kunt u uw spieren beschadigen en fysieke schade aan het lichaam veroorzaken.
Tijd voor sport. De lengte van de training is van belang. Om extra kilo's kwijt te raken en vet te verbranden waar dat niet nodig is, moet je minimaal 30 minuten sporten. In dit geval geldt: hoe langer u traint, hoe meer vet u tijdens deze activiteit kunt verbranden.
Beëindig uw training niet abrupt. Na het beëindigen van de laatste oefening 10 minuten blijven bewegen, ga niet meteen op de bank of bed liggen. Loop door het huis, appartement, en wanneer je lichaam afkoelt en je ademhaling weer normaal wordt, kun je andere dingen doen.
Het is verboden doe dezelfde oefeningen voortdurend moeten ze worden veranderd. Ons lichaam en onze spieren raken in de loop van de tijd aan bepaalde oefeningen gewend, en om vet effectief van de buik en zijkanten te verwijderen, heeft het lichaam afwisseling nodig.
Je kunt niet 10 kg afvallen en je lichaam sterker maken in één week thuis sporten. Alles in het lichaam moet geleidelijk gebeuren. Het is onder andere noodzakelijk om rekening te houden met de individuele structuur en gevoeligheid van het lichaam. De snelheid van de vetverbranding en het gewichtsverliesproces zelf kunnen hiervan afhangen.
Als u chronische ziekten heeft, kunt u dat het beste doen oefeningen om buik- en zijvet te verbranden Raadpleeg dan uw arts om zogenaamde “bijwerkingen” van thuis sporten te voorkomen. De hoofdregel is: breng uw lichaam geen schade toe.

Vetverbrandingsoefeningen voor vrouwen

Regelmatige lichaamsbeweging moet een zorgvuldig gepland proces zijn, waarbij rekening wordt gehouden met alle bovengenoemde factoren, en niet te vergeten dat lichaamsbeweging voor mannen en vrouwen verschilt. Dit komt door verschillen in de structuur van het lichaam.

Niemand zegt dat de oefeningen radicaal zullen verschillen, er zijn gewoon enkele nuances waarmee rekening moet worden gehouden bij het plannen van de training. Het vrouwelijk lichaam is niet minder veerkrachtig dan het mannelijke, maar tegelijkertijd niet zo sterk, dus deze factor speelt een belangrijke rol bij de activiteit in kwestie.

Je moet niet denken dat je, om onderhuids vet effectief te verbranden, bovennatuurlijke en moeilijke oefeningen moet uitvoeren; het belangrijkste in deze kwestie is om ze correct te doen. Het is niet zo moeilijk als het lijkt. Correct uitgevoerde eenvoudige oefeningen zullen effectieve en langverwachte resultaten opleveren. De oefeningen kunnen eenvoudig zijn, maar als ze correct worden uitgevoerd, zal het vet aan uw zij voor uw ogen smelten.

Hier is een van de vele effectieve en eenvoudige trainingen voor het verbranden van zijvet:

Oefening "molen". Iedereen kent deze oefening van school. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, met uw tenen in een hoek van 45 graden. We buigen naar elk been en raken onze voeten aan met onze vingertoppen - 15 keer aan elke kant.

Volgende oefening: voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen zijwaarts. We buigen afwisselend 15 keer in elke richting, terwijl we het lichaam zoveel mogelijk opzij kantelen en daarbij uw hand helpen.

Staande crunch. Handen achter je hoofd, voeten op schouderbreedte uit elkaar, til één been op en kantel je lichaam en arm naar de zijkant, aan elke kant 15 keer.

Door deze eenvoudige oefeningen correct uit te voeren, voelt u de volgende dag al dat uw zijspieren werken en dat er vet op verbrandt.

Vetverbrandingsoefeningen voor mannen

Mannen hebben niet minder last van overtollig vet aan de zijkanten en buik dan vrouwen, ze besteden er in de meeste gevallen gewoon niet veel aandacht aan. Maar tegenwoordig is, zoals eerder vermeld, een slanke en opgepompte man niet alleen mooi, maar ook modieus, dus jongens moeten weten hoe ze zich kunnen ontdoen van vervelend en onnodig vet aan de zijkanten en buik.

Omdat mannen sterker en tot op zekere hoogte veerkrachtiger zijn dan vrouwen, bepalen ze zelf het aantal herhalingen, rekening houdend met hun sensaties en fysieke mogelijkheden. Voor een korte maar intensieve training heb je een handdoek en een glas water nodig.

Neem een slok water, neem een handdoek in je handen, strek hem maximaal uit en draai hem in deze positie met je hele romp, zonder je armen afwisselend in verschillende richtingen te ontspannen. Het aantal herhalingen is afhankelijk van uw fysieke conditie. Drink na het voltooien van de betreffende oefening wat water.
De tweede oefening wordt ook uitgevoerd met een handdoek. We strekken de handdoek maximaal uit en houden onze armen constant onder spanning. We hurken een beetje zodat onze benen de spanning voelen. We plaatsen onze gespannen handen met een handdoek voor ons en houden deze positie 30 seconden vast. Deze oefening herhalen we meerdere keren. Wij drinken water.
Derde oefening: ga op handen en voeten zitten, kruis je benen en begin met push-ups. De diepte en het aantal herhalingen zijn afhankelijk van de fysieke conditie.

Deze training duurt niet langer dan 30 minuten, maar is erg productief.

Oefeningen om buikvet te verbranden

Buikvet is een reëel probleem voor zowel vrouwen als mannen. Je kunt van dit probleem afkomen door vetverbrandingsoefeningen goed uit te voeren. Eerst moet je opwarmen en een beetje strekken, je lichaam voorbereiden op fysieke activiteit.

Dus de volgorde en correcte uitvoering van oefeningen voor vetverbranding:

Opdrukken. De benen zijn gekruist, het lichaam is recht in een hoek van 90°. Nadat het erg moeilijk wordt om push-ups in deze positie te doen, knielen we neer en gaan door met push-ups totdat je een trilling door je hele lichaam voelt. We voeren de oefening in een intens tempo uit.
Intense sprongen. Spring omhoog, houd je handen op je zij, spreid je benen en verbind ze. Je bepaalt zelf het tempo.
Jump-squats. Je kunt je handen op je zij houden, diep hurken en hoog springen. We herhalen deze oefening in een intens tempo. Het aantal keren is afhankelijk van de fysieke conditie.
Sumo-squat. Brede houding van de benen, diep hurken, terwijl u het lichaam omhoog brengt, til het been omhoog.

Squats met beenzwaai. Brede houding van de benen, diepe hurkzit, bij het optillen van het lichaam, zwaai het been, elk been, om de beurt.
Buikspieroefening. Standaard optillen van het lichaam tijdens het fixeren van de benen. We gaan snel genoeg naar beneden en naar boven, het liefst in hetzelfde tempo.

Het is belangrijk om al deze oefeningen zonder rust, in een intens tempo, een groot aantal keren achter elkaar uit te voeren. Een dergelijke regelmatige training zal binnen een week merkbare resultaten opleveren.

Oefeningen om vet aan de zijkanten te verbranden

Franse zijkanten – ophoping van vetophopingen onder de huid in de onderrug en billen. De oorzaak is het optreden van overgewicht. Ze verschijnen zeer snel bij een slecht dieet en gebrek aan fysieke activiteit. Ze manifesteren zich vooral duidelijk in de herfst-winterperiode, wanneer we minder gaan bewegen en meer gaan eten. Het wegwerken ervan is niet zo eenvoudig als het opbouwen ervan.

Niets is onmogelijk, en goed uitgevoerde fysieke oefeningen zullen u helpen de vetophopingen op uw zij kwijt te raken. Hiervoor heb je halters nodig, maar omdat niet elk huis over dergelijke apparatuur beschikt, kunnen ze worden vervangen door plastic flessen met zand. Het organiseren van dergelijke halters zal geen probleem zijn, het belangrijkste is dat de flessen hetzelfde zijn, zowel qua volume als qua gewicht:

Voeten op schouderbreedte uit elkaar, dumbbells in de handen. Duw je heupen naar voren en knijp in je billen. Er mogen geen afbuigingen zijn. We heffen onze schouders op, nemen ze vervolgens terug en laten ze soepel naar beneden zakken. Het onderste deel van het lichaam, onder de taille, moet bewegingloos zijn. Het aantal herhalingen wordt onafhankelijk bepaald.
Zijwaartse buigingen met halters. We staan in dezelfde positie als in de vorige oefening. Maar nu buigen we opzij, de rug is recht. De benen zijn bewegingloos. Elke kant moet hetzelfde aantal keren worden gedaan, ongeacht welk deel van je romp sterker is.
Voeten op schouderbreedte uit elkaar, bekken bewegingsloos, breng de dumbbells bij elkaar, je kunt ze in een slot houden om te verzwaren. We brengen de ellebogen in lijn met de schouders, het bekken wordt iets naar voren geduwd. Adem in en draai het lichaam in de ene richting en vervolgens in de andere. Je bepaalt zelf het aantal herhalingen en verhoogt het aantal elke keer.

Deze eenvoudige oefeningen helpen je overtollig vet aan je zijkanten kwijt te raken. Het belangrijkste is om niet lui te zijn en alle bovenstaande oefeningen correct uit te voeren.

Cardio-oefeningen om vet te verbranden

Goede oefeningen voor het verbranden van vet zijn cardio-oefeningen, die je ook thuis kunt doen.

Touwtjespringen - we springen snel, veel en lang. We doen verschillende benaderingen. Je kunt het type springen veranderen: op twee benen, afwisselend je benen optillen, enz.

Springen - we springen veel, hoog, heffen onze armen omhoog tijdens het springen, brengen onze benen bij elkaar en spreiden ze. De oefening heet “Ster”.

Touwtjespringen of touwtjespringen is een uitstekende cardiotraining voor alle spiergroepen. We verbranden vet, vallen af, vergroten ons uithoudingsvermogen en houden ons lichaam in goede conditie. Eenvoudig en effectief. Regelmatigheid van lichaamsbeweging is de belangrijkste factor bij het bereiken van uw doel.

Door door middel van sport voor je lichaam en uiterlijk te zorgen, ben je niet alleen mooi, maar ook gezond.

Video: Vet verbranden

Overgewicht is een eeuwig probleem voor miljoenen vrouwen over de hele wereld. Iedereen weet dat regelmatige lichaamsbeweging de meest effectieve manier is om met extra kilo's om te gaan.

Trainingen voor snel gewichtsverlies

Maar niet iedereen weet het welk type fitness je helpt sneller af te vallen en welke oefeningen effectiever vet verbranden: cardio- of krachttraining.

Om het meest effectieve type fitness te kiezen, moet je eerst de concepten begrijpen.

Krachttraining zijn oefeningen die worden uitgevoerd met verschillende gewichten, zoals halters. Cardio-oefeningen zijn activiteiten gericht op het versterken van het cardiovasculaire systeem. Deze omvatten ladingen zonder extra gewichten, zoals aerobics, fietsen, hardlopen en andere.

Hoe vindt vetverbranding plaats tijdens krachttraining?

Krachtbelastingen versnellen het bloed goed en verbeteren de stofwisseling in het lichaam. Tegelijkertijd blijft de stofwisseling na het sporten nog lange tijd hoog. Er is een mening dat tijdens cardiotraining vet veel sneller wordt verbrand dan tijdens krachttraining. Deze uitspraak geldt voor korte en intensieve krachttraining, omdat hiermee actief koolhydraten worden verbrand en geen vetten.

Maar krachttraining heeft een langduriger effect., omdat ze enorme hoeveelheden energie van ons lichaam vergen en na de les nog enkele dagen doorwerken. Na een training heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen, wat betekent dat het meer calorieën verbrandt, zelfs als je in rust bent.

Hoe gebeurt de vetverbranding tijdens cardiotraining?

Tijdens cardiotraining vindt de vetverbranding veel sneller plaats, dan tijdens krachttraining, omdat ons lichaam intensief zuurstof begint te verbruiken. Dienovereenkomstig neemt het calorieverbruik toe.

Het herstel na cardiotraining vindt echter zeer snel plaats en er treden geen veranderingen in de spieren op. Bovendien kan het lichaam soms zijn eigen spieren gebruiken voor voeding in plaats van voor vet. Daarom verliezen mensen die afvallen door middel van cardiotraining en een dieet heel langzaam extra kilo's.

Hoe vetverbranding en gewichtsverlies versnellen?

Zowel cardio- als krachttraining hebben hun voordelen. Cardiotraining zorgt ervoor dat je tijdens het sporten snel vet verbrandt, maar heeft geen langdurig effect. En hoewel krachttraining geen snel resultaat oplevert, verbrandt het zelfs na het sporten vet.

Om de meest uitgesproken resultaten te bereiken, is het daarom het beste om deze twee soorten training te combineren. Begin met krachttraining en ga dan over naar cardio.

Cardio-oefeningen kunnen ook vóór het ontbijt worden gedaan, Op deze manier gebruik je het vet dat je al hebt opgeslagen. En de avond is ideaal voor krachttraining. Vergeet ook niet dat je voor effectief gewichtsverlies goed moet eten.

Een uitstekende oplossing is een dieet met weinig koolhydraten en vetten of een dieet met veel eiwitten.