Hoe yoga te doen voor het slapengaan. Avondyoga: drie beste asana's in de avond die kalmeren en ontspannen

Hallo lezers van dit artikel! Veel mensen hebben gehoord over de voordelen van avondyoga, over hoe het de slaap normaliseert, maar niet iedereen weet precies welke effecten yoga geeft voor het slapengaan en dankzij welke oefeningen, anders zou de hele wereld al yoga beoefenen. In de tussentijd is dit niet gebeurd, het is logisch om je erover te vertellen vanaf de pagina's van mijn blog. Veel plezier met informeren!

Waarom is avondtraining net zo belangrijk als ochtendtraining?

In feite zijn er net zoveel redenen als er mensen zijn, maar er zijn er die voor bijna iedereen relevant zijn. Een speciaal ontspannend complex zal helpen:

• ontspan de spieren van het hele lichaam en gezicht, vertraag de hartslag en ademhaling;
• ontdoe je van de stroom van obsessieve gedachten, vergeet de zorgen van de materiële wereld en richt je op de spirituele wereld;
• normaliseren de slaap, zorgen voor gemakkelijk inslapen en wakker worden, en maken ook de slaap gezond en diep, zodat het lichaam echt rust tijdens de slaap.

Hatha yoga asana's voor het naar bed gaan

Ik zal verduidelijken dat je deze oefeningen zowel op een yogamat als in bed kunt uitvoeren; zowel in een speciale yogastudio in een groepsles, als helemaal alleen thuis. Dit is een van de manifestaties van de volledige universaliteit van yoga als zodanig. Welnu, nu de feitelijke analyse van de posities.

Meditatieve houding.

Neem om te beginnen alles wat beschikbaar is voor uw fysieke training - Virasana, Vajrasana, Sukhasana, enz. Als u overdag uw rug heeft belast en deze niet recht kunt houden zonder pijn, kunt u uw rechte rug tegen een muur of een hard kussen leunen.

Ga een tijdje zitten met je ogen dicht, kijkend naar wat er in je gebeurt, wat je innerlijke oog laat zien. Adem diep en langzaam, je kunt ontspannende gebruiken.

Nogmaals, alleen op voorwaarde dat je gezondheid je toestaat om lang te blijven en de meditatieve houding die je hebt gekozen te verdiepen, doe dan het volgende:

1. Terwijl u het onderste deel van het lichaam onbeweeglijk laat, draait u het lichaam zoveel mogelijk naar rechts en naar links, waarbij u in elke positie minstens 5 seconden blijft hangen.
2. Laat vervolgens je romp naar voren zakken, leg je voorhoofd op het kleed (bed), strek je armen voor je uit en ga zo een paar minuten liggen, ontspannend en je ruggengraat strekkend. In feite zal het ons bekend zijn

Baddha Konasana zittend en liggend.

Ga op de billen zitten, verbind de voeten met elkaar en breng ze dichter bij de lies. Gebogen benen, die lijken op vlindervleugels, proberen naar de grond te zakken met behulp van de spieren van de binnenkant van de dijen. Na een paar keer diep ademhalen, laat je je romp langzaam op de mat zakken. Zo bevindt u zich in Supta Baddha Konasana.

Ga er 2-3 minuten in liggen. Als er sprake is van een sterke doorbuiging in de onderrug of een onaangename rek in de binnenkant van het dijbeen, leg dan een opgevouwen deken onder de onderrug of hele rug. Zoek een houding waarin u volledige ontspanning zult ervaren.

Ga op je billen zitten met je benen horizontaal en je romp verticaal. Houd de ruggengraat recht, kantel langzaam je romp en armen naar voren, probeer in tweeën te vouwen, dat wil zeggen, ga op je eigen benen liggen en verbind je handpalmen met je voeten.

Het is duidelijk dat je met rekken dit voor beginners niet meteen kunt doen, maar het belangrijkste is om je rug recht te houden en bij elke nieuwe uitademing een beetje lager te gaan. Voel de geleidelijke ontspanning van de wervelkolom. Blijf niet langer dan 2-3 minuten in de asana.

Ga plat liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de mat. Pak je enkels stevig vast met je handen en terwijl je inademt, til je je billen en romp van de vloer, terwijl je je bovenrug, schouders en armen als steun laat. Ik vestig uw aandacht op het feit dat de nek hier niet als steun fungeert.

Een alternatief zou zijn als uw handpalmen op de lendenstreek rusten, waardoor een sterkere ondersteuning ontstaat. Nadat je 30-60 seconden in de asana hebt gezeten, laat je jezelf voorzichtig op de grond zakken. Rust een beetje en herhaal 2-3 keer.

apanasana.

Het wordt aanbevolen om het te doen om de doorbuiging in asana's zoals de vorige te compenseren, en inderdaad aan het einde van elk complex voor een goede ontspanning van de wervelkolom en het hele lichaam. Buig in buikligging uw knieën, druk uw knieën tegen uw borst en klem uw benen met uw handen vast.

Deze houding zelf is erg prettig, maar je kunt het effect versterken door afwisselend aan de ene kant en dan aan de andere kant te rollen zonder jezelf te helpen met je handen. Dat wil zeggen, alleen de kracht van de rugspieren gebruiken. Blijf in de asana op een geschikt moment voor jou.

Zo komen we bij de meest aangename asana's van ons complex. Dus, nog steeds liggend op je rug, hef je benen gebogen op de knieën zodat de heupen langs de romp liggen, en alles onder de knie is in een verticale positie ten opzichte van het lichaam.

Pak je voeten vast met je handen, ontspan zodat je benen vrij uit elkaar kunnen bewegen op een comfortabele afstand van elkaar. Blijf een comfortabele tijd in de asana. Je kunt de Half Pose ook doen door je benen om de beurt naar je romp te brengen.

Savasana.

Je zult de bedrieglijke eenvoud van deze asana zien door de mijne erover te lezen. Gebruik het altijd als je goed wilt slapen.

Ik zal vermelden dat naast asana's en pranayama, ervaren yogi's oefenen voor een diepere studie van de staat van slaap en controle erover.

Misschien ben jij een van degenen die ook geïnteresseerd zijn om te weten welke asana's vooral effectief zijn om af te vallen.
Een ander artikel zal zeer binnenkort verschijnen, dus ik raad aan om je te abonneren en de blog niet uit het oog te verliezen! Blijf op de hoogte van blognieuws en rapporteer ze op sociale netwerken.

Weinig mensen weten dat yoga voor het slapengaan helpt om de effecten van de nadelige effecten van de buitenwereld te elimineren. En dit bevestigt het feit dat niet iedereen avondyoga beoefent. Maar de realiteit is dat je zonder ontspannende oefeningen voor een nachtrust waarschijnlijk niet volledig kunt ontspannen en dus voldoende slaap kunt krijgen. Door yoga te beoefenen, speciale avondoefeningen, zul je niet alleen je geest, maar ook je lichaam tot rust kunnen brengen, zodat het tijdens de reis in de wereld van nachtdromen volledig kan herstellen en energie kan verzamelen voor de komende dag. Laten we eens kijken wat de voordelen zijn van avondyoga en welke oefeningen je kunt doen voordat je rustig en zacht gaat slapen.

In de moderne wereld hebben we allemaal te maken met negativiteit, stressvolle situaties en ervaringen gedurende de dag die de directe weg banen naar chronisch slaaptekort, wat kan leiden tot mentale en fysieke gezondheidsproblemen. Om dit te voorkomen, volstaat het om te proberen om 's avonds 15-20 minuten aan yoga-oefeningen te besteden voor volledige ontspanning.

Er zijn veel gebieden die tot nu toe onontgonnen zijn gebleven, en het bezit van Morpheus is er een van. Ondanks het feit dat slaap voor veel wetenschappers als een mysterie wordt beschouwd, zijn ze het er allemaal over eens dat het noodzakelijk is voor een persoon, zoals lucht of voedsel. Gezonde slaap is de sleutel tot een vol en gelukkig leven. En de juiste reeks oefeningen voor avondyoga zal niet alleen helpen om vrede in een droom te vinden, maar ook om alle energiereserves en reserves van het lichaam aan te vullen, die zo noodzakelijk voor ons zijn voor een actief en nuttig leven.

De oudste van de praktijken kan zo'n krachtig gunstig effect hebben dat conventionele medicijnen of folkremedies voor slapeloosheid niet kunnen bereiken. En daarnaast is het onschadelijk en heeft het geen contra-indicaties, in tegenstelling tot apotheekproducten.

Avond yogabeoefening, zoals, is erg belangrijk voor het menselijk lichaam, wat een aantal redenen verklaart:

• zorgt voor diepe slaap;
• stelt u in staat om alle spieren van het lichaam te ontspannen;
• verlicht de spanning van hersencellen;
• verheldert de geest;
• maakt de ademhaling gelijkmatig;
• stelt de juiste bioritmen vast;
• normaliseert metabolische processen in het lichaam, zodat een persoon niet alleen een paar extra kilo's kwijt kan, maar ook zijn jeugd lang kan behouden.

Hoogtepunten voor beginners

Om 's avonds goed te slapen, is het slechts 2 uur na het eten en 3 uur voor de geplande rust de moeite waard om verschillende speciale asana's ter ontspanning uit te voeren. Bovendien zijn er geen speciale eisen aan het beoefenen van avondyoga.

De belangrijkste punten die in acht moeten worden genomen tijdens de voorbereiding op lessen en training zijn de omstandigheden die vergelijkbaar zijn met andere yogalessen:

• Om de training nuttig te laten zijn, moet de avond worden uitgevoerd in vooraf geventileerde ruimtes. Ja, en slapen in een fris bed zal je comfortabeler zijn.
• Het kan geen kwaad om een ​​lichte natte reiniging uit te voeren in de kamer waar u avondyoga gaat beoefenen en daarna gaat slapen.
• Om je te concentreren en innerlijke harmonie te bereiken tijdens de lessen, moet je de tv en de deurbel uitzetten.
• Om een ​​ontspannen sfeer te creëren is het toegestaan ​​om zachte melodieuze muziek aan te zetten. Idealiter als dit rustgevende natuurgeluiden zijn.
• Wat betreft, de praktijk vereist dat lessen worden gegeven in comfortabele, niet-beperkende bewegingen, dingen. Voor avondyoga kun je het beste kleding van natuurlijke materialen dragen.

Het is de moeite waard om van tevoren een bed en alle benodigde accessoires voor bed klaar te maken, zodat de kosten in de onrust de droom en de stemming die een ontspannende training zal creëren niet "doodt".

Welke oefeningen heb je het liefst?

Het is vermeldenswaard dat bij het kiezen van oefeningen die geschikt zijn voor ontspannende yoga, men zich alleen moet laten leiden door persoonlijke voorkeuren en ook rekening moet houden met de leeftijdscategorie en het niveau van fysieke fitheid. Tegelijkertijd mogen asana's niet moeilijk of intens zijn.

Voor de eerste lessen zijn oefeningen op beginnersniveau geschikt; voor het beheersen van complexere houdingen moet je een ander tijdstip kiezen. Bovendien moet je eerst naar je gevoelens luisteren, bepaalde bewegingen uitvoeren, omdat asana's en overgangen geen onaangename of pijnlijke sensaties mogen veroorzaken. Als deze zich voordoen, is het de moeite waard om de bewegingen te vereenvoudigen of te ontspannen door naar de volgende te gaan.

Bovendien moet je bij het kiezen van een avondyogacomplex de volgorde van de uitgevoerde oefeningen volgen. Hier is een voorbeeld van een eenvoudige maar nuttige yoga-avondtraining:

Asana Balasana

Het is beter om de les te beginnen, maar ook af te maken, vanuit de houding van een kind (Balasana). Verspreid op de vloer, moet je erop zitten, geknield zodat de heupen op dezelfde afstand zijn en de hielen onder de billen. Nadat je diep hebt ingeademd, terwijl je uitademt, begin je langzaam het lichaam te kantelen, liggend met je borst op je heupen. Strek je handen naar voren. Ontspan, haal 10 keer adem en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Asana Bhujangasana

Uitgangspositie - ga op je buik liggen en laat je handpalmen op schouderhoogte op de grond rusten. Nadat je diep hebt ingeademd, terwijl je uitademt, begin je het lichaam naar voren te duwen en jezelf te helpen met je tenen. Buigen in de rug zonder een "plooi" in de nek, rond de borst, trekkend aan de buik. De spieren van de armen, buikspieren en rug moeten licht gespannen zijn tijdens de uitvoering van de Bhujangasana-houding, terwijl de benen en billen niet gespannen mogen zijn. Na het voltooien van 5 ademhalingscycli, kun je doorgaan naar de volgende asana.

Asana Baddha Konasana

Uitgangspositie - zittend op de grond op de billen. Breng je voeten samen met je voeten, spreid je knieën naar de zijkanten en druk ze lichtjes met je handen om ze op de grond te drukken. Adem op dit moment diep in en uit, waarbij u uw rug recht houdt, maar niet gespannen. Voor deze oefening moet je ook 5 ademhalingscycli (10 ademhalingen) doen.

Asana Setu Bandhasana

De brughouding wordt als ideaal beschouwd om je voor te bereiden op de slaap en wordt uitgevoerd vanuit een liggende positie. Ga plat liggen, armen langs het lichaam, benen op schouderbreedte uit elkaar. Beweeg je benen, buigend op de knieën, richting de billen. Til je billen langzaam op, waarbij je je buik en borst buigt. Je moet zo'n houding aannemen dat de benen bij de knieën en onderbenen een rechte hoek vormen en de kin en borst elkaar raken. Je moet je nek en maag niet belasten in deze asana. De ademhaling moet gelijkmatig en diep blijven gedurende alle 5 cycli.

asana savasana

De laatste pose van avondyoga, die je zal helpen kalmeren en je af te stemmen op de komende slaap. Het wordt heel eenvoudig uitgevoerd. Het is voldoende om op uw rug op de grond te blijven liggen na het voltooien van de vorige positie. Strek je benen en spreid ze uit elkaar tot een voor jou comfortabele afstand. Spreid je armen naar de zijkanten en sluit je ogen. Druk de onderrug zo goed mogelijk op de grond en probeer de ruggengraat mee te strekken. Je kunt zo lang in deze positie blijven als je wilt, diep en gelijkmatig ademen om eindelijk te ontspannen en je hartslag te herstellen.

De avondbeoefening van ontspannende yoga zorgt voor een goede en gezonde slaap, waarna je 's ochtends opgewekt en in een goed humeur wakker wordt. Het grootste voordeel van avondyoga is dat je een set oefeningen thuis en zelfs in je favoriete bed kunt doen.

Als je een verlangen hebt om yoga te doen, maar je bent bang dat geen enkele asana zal lukken, dus je stelt de oefening uit tot later, moet je yoga-oefeningen proberen voordat je naar bed gaat. Begin klein - AnySports stelt voor om een ​​set van drie eenvoudige asana's te proberen die je 's avonds kunt doen.

Als je tot rust wilt komen en je lichaam een ​​beetje wilt strekken en je gedachten wilt opfrissen, dan- dit is precies wat bij je past. Probeer elke avond een complex van deze drie asana's te doen,avond yoga beoefeningduurt slechts 15-20 minuten. Het is ideaal om voor het slapengaan oefeningen te doen om het zenuwstelsel te resetten en te kalmeren. Zet voor een aangenaam effect rustige muziek aan en steek een kaarsje aan.

"Rijder"

In de film The Drunken Master werd de jonge Jackie Chan door zijn leraar op deze manier gestraft: hij moest vijf uur in de ruiterhouding zitten. En kopjes kokend water werden op zijn hoofd, schouders en knieën gezet, zodat er geen verleiding zou zijn om rechtop te gaan staan ​​en zijn handen te laten zakken. Beginnende "ruiters" hoeven zichzelf niet zo te martelen!

Hurk naar beneden en strek je armen naar voren, terwijl je mentaal probeert een ver verwijderd object te bereiken. De knieën hoeven niet 90 graden te worden gebogen, maar zorg ervoor dat ze niet naar beneden komen. Leg je lichaamsgewicht ook niet op je tenen. Houd je ruggengraat recht als een pijl. Strek je uit achter de kruin.

In de asana moet men kalm en diep zijn, niet bewegen. Idealiter moet je 5 minuten staan. Stel een timer in, maar vertrouw er niet op. Als het brandende gevoel in je benen ondraaglijk wordt, ga dan rechtop staan ​​en rust 10-15 seconden, en keer dan terug naar de "rijder". Op dezelfde manier kunt u uw handen rust gunnen.

Als je heel moeilijk bent, kun je het gebruiken - druk je rug er stevig tegenaan, buig je benen en ga langs de muur naar beneden. Probeer je knieën tot 90 graden te buigen. Maar wees voorzichtig als u problemen heeft met uw kniegewrichten - het wordt niet aanbevolen om lang in deze positie te zitten!

Over dit onderwerp:

"Chaturanga"

Na de "rijder" heb je een minuut rust nodig, leg dan de nadruk liggend, buig je armen bij de ellebogen, focus op de tenen van de voeten. De gewrichten van de armen en schouders moeten je vasthouden. De schouders mogen niet voor het lichaam uitsteken en de handpalmen moeten duidelijk onder de schouders zijn. Adem gelijkmatig en diep.

Idealiter moet je 5 minuten staan, maar het is zelfs voor een gevorderde moeilijkyoga - oefenenje constant nodig hebt, dan kom je na verloop van tijd dichter bij dit ideaal.

Om het gemakkelijker te maken, moet je de oefening vanaf je knieën beginnen. Druk je armen gebogen bij de ellebogen stevig tegen het lichaam, zodat de asana gemakkelijker zal zijn. Als het moeilijk is om vijf minuten vol te houden, mag je een tijdje naar buiten, meerdere keren push-ups doen vanaf je knieën en zelfs gaan liggen.

Deze oefening versterkt de buikspieren, rug, armen en benen en geneest tegelijkertijd de inwendige organen en het ademhalingssysteem.

Nog meer asana's om het lichaam te versterken en de geest te kalmeren in de yogacursus van Anna Lunegova. Meer over de cursus .

"Hoek"

Ga op de grond liggen, til je benen en romp van de vloer zodat het lichaam de vorm van een hoek aanneemt. Houd je armen boven de grond naast je, rug recht. Balanceer op je stuitbeen en voel, voel de spanning in je buikspieren.

1-2 minuten is hier voldoende, maar in het begin kun je het zo lang mogelijk volhouden. Als je constant traint, sta je er in de eerste week 20 seconden in, in de tweede - 40 seconden en na een maand houd je de hoek een minuut vast.

Trouwens, schudden over het hele lichaam in de hoek is normaal. Probeer je niet te schamen, negeer haar en houd de hoek vast totdat het brandende gevoel moeilijk te verdragen wordt.

jouw toekomst

Na drie tot vier weken eerlijke uitvoering van het complex in de avonduren zul je merken dat de maag zich samentrekt, de rug recht, slanker en sterker wordt, en rustiger in de ziel.

Je leert elke asana lang en zonder spanning vast te houden. Begin 15-20 minuten per dag te besteden aan prettige gedachten en meditatie. Dan kun je de ochtendoefeningen vervangen door het complex.

Deze drie kleine oefeningen zullen de eerste stap zijn naar serieuze yogabeoefening. De tijd zal je in de kaart spelen - door in kleine stapjes te bewegen, zul je snel merken hoe je sterker en veerkrachtiger bent geworden en je kunt doorgaan met complexere asana's. Dus yoga voor het slapengaan is een geweldige optie voor beginners!

Avondyoga is een reeks asana's die nerveuze spanning helpen verlichten, ontspannen en obsessies elimineren. Door yoga te doen voordat je naar bed gaat, leer je negatieve emoties en energie los te laten en deze niet in jezelf op te hopen.

Avond asana's zullen je leren om zowel het lichaam als de geest te ontspannen. Door ze regelmatig te doen voordat je naar bed gaat, zul je merken dat je sneller in slaap valt, je slaap sterker wordt en 's ochtends alert en uitgerust wakker wordt!

In yoga zijn er geen asana's die er direct op gericht zijn om sneller in slaap te vallen. Avondyoga-asana's beïnvloeden de slaap door je goed te laten ontspannen, angst te verlichten en je geest vrij te maken van alles wat je in spanning houdt.

Yoga om de geest te ontspannen: meditatie

Meditatie is een effectieve manier om je geest te ontspannen, obsessieve gedachten te verwijderen en nerveuze spanning te verlichten. Als je voordat je naar bed gaat niet kunt stoppen met denken aan problemen en problemen, en dit voorkomt dat je in slaap valt, zal de "wijze houding" - Siddhasana je helpen. Dit is een van de beste ontspannende houdingen.

Ga op het bed zitten met je benen gekruist en onder je weggestopt, waarbij je je rug, nek en hoofd recht houdt. Sluit je ogen, adem gelijkmatig. De uitademing kan een beetje worden vertraagd. Ga een paar minuten in deze positie zitten.

draaien

Na meditatie, in dezelfde positie, maak een langzame draai naar de linkerkant (terwijl de rechterhand op de linkerknie rust), blijf in de draai hangen en adem 10 keer diep in en uit. Herhaal aan de rechterkant.

Viparita Karani (omgekeerde actiehouding)

Viparita Karani is een van de beste houdingen voor slapeloosheid. Het verlaagt de bloeddruk, vertraagt ​​de hartslag, verlicht hoofdpijn. Voer de asana liggend tegen de muur uit. Leun op je handen, hef je bekken op, strek je benen iets achter je hoofd. Voor het gemak kan er een roller onder de billen worden geplaatst. U kunt maximaal 10 minuten in deze positie blijven.

Uttanasana (kantelen naar de voeten)

Uttanasana is een asana die speciaal is geïndiceerd voor opvliegende mensen. Door de asana uit te voeren voordat je naar bed gaat, zul je jezelf helpen te kalmeren, zware gedachten kwijt te raken. Uttanasana wordt uitgevoerd in een staande positie. Plaats je voeten naast elkaar, terwijl je uitademt, probeer je lichaam zo dicht mogelijk bij je benen te brengen. Houd je knieën recht, maak je rug niet bol. Druk je hoofd op je knieën, je buik op je heupen. Als strekken je niet toestaat, kun je je knieën licht buigen. Blijf minstens twee minuten in deze positie. Je zult voelen hoe je hartslag langzamer gaat kloppen, je wordt kalm en ontspannen.

Paschimottanasana (zitbeenbuiging) voor verlichting van angst

Pashchimottanasana is een asana die wordt aanbevolen voor slapeloosheid. Het verlicht angst, kalmeert het zenuwstelsel, helpt depressies te bestrijden. De pose wordt uitgevoerd in een zittende positie op de billen. Strek je rug, kantel naar je voeten. Verleng de wervelkolom en probeer naar voren te strekken. Houd deze positie 2-4 minuten vast, adem vrij.

Lichte voorwaartse buiging

Een eenvoudiger implementatie van de vorige asana is een voorwaartse buiging met gekruiste benen. Leun naar voren in een zittende positie met gekruiste benen. Leg je hoofd op het bed, strek je gestrekte armen naar voren. Blijf een paar minuten in deze positie. Je voelt hoe je lichaam ontspant, de spanning in je rug en nek verdwijnt.

Baby pose voor een goede nachtrust

De houding van het kind is niet alleen een asana voor zoete dromen, maar ook een geweldige ontspanningsoefening aan het einde van een zware dag. Deze asana ontspant de schoudergordel, verlicht psycho-emotionele stress en helpt kalmeren.

De pose wordt uitgevoerd vanuit een zittende positie op de hielen. Terwijl je uitademt, druk je je buik en borst tegen je heupen, probeer alle spieren te ontspannen. Ademen is vrij en diep. Ga minstens twee minuten in deze positie liggen.

knieën naar borst

Volledige ontspanning van alle spieren bevordert een goede nachtrust, helpt om sneller in slaap te vallen. Om de spieren van de dijen te ontspannen, doe je de volgende asana: vanuit een positie op je rug, trek je rechterknie naar je toe, druk hem tegen je borst en blijf een minuut in deze positie, diep ademhalen. Wissel dan van been.

Gebogen over tractie

Rekken in een helling zal u helpen de spanning van de cervicale en schouderregio's te verlichten, een vermoeide wervelkolom te verlichten. Deze asana is vooral goed na een dag hard werken.

De pose wordt uitgevoerd vanuit een staande positie, voeten op heupbreedte uit elkaar. Met een uitademing ontspan je je rug en buig je zachtjes zodat je je handpalmen 40-50 cm van je voeten laat zakken. Als u door strekken niet bij de grond kunt komen, gebruik dan rollers waarop u uw handpalmen plaatst. Ontspan je nek en schouders, verplaats je lichaamsgewicht naar voren. Met een uitademing buig je afwisselend je knieën, terwijl je het bekken in de tegenovergestelde richting van het gebogen been wijst. Doe een paar van deze rekoefeningen, fixeer dan de helling en blijf er een minuut in staan, voel hoe je nek wordt gestrekt, je schouders ontspannen.

Shavasana - ontspanningshouding

Eindelijk, de laatste asana, die helpt om volledig te ontspannen: door in deze houding te blijven, maak je je geest vrij van alles wat je dwarszit. Ga op je rug liggen, armen los langs je lichaam, hielen bij elkaar, tenen uit elkaar. Als je in slaap begint te vallen, wordt je ademhaling langzaam en licht.

Welke technieken helpen vermoeidheid en nerveuze spanning te verlichten, geven een uitstekende gezondheid en een goede gezondheid? Experts delen de geheimen van zoete dromen met MedAboutMe:

Elina Ivanova, Critical Alignment Yoga Instructeur, Yoga Therapeut, Anti-Gravity Facial Yoga Instructeur, Psychosomatische Yoga Methode Auteur

Om te begrijpen welke asana's je helpen in slaap te vallen, moet je eerst uitzoeken wat ons ervan weerhoudt om in een gezonde slaap te vallen die rust, herstel en energie brengt voor een vol leven van de volgende dag.

Ik bied een korte uitweiding in de geschiedenis aan. Onze verre voorouders, die in grotten leefden en jaagden om te overleven, hadden geen problemen met slapen en dachten er niet eens aan om een ​​slaaparts te raadplegen. Ze stonden letterlijk dichter bij de natuur, en de natuur schiep het menselijk lichaam op zo'n manier dat de natuurlijke stress van het ontmoeten van een roofdier of het jagen op een prooi zich manifesteert door lichamelijke activiteit - vluchten, aanvallen en, in extreme gevallen, bevriezing.

Een moderne persoon onder het juk van de beschaving kan zelden een golf van hormonen die overeenkomt met een bepaald soort stress vertalen in een vlucht of een gevecht, en alleen het derde type reactie blijft voor hem over - bevriezen, wat in de taal van de psychosomatiek betekent dat emoties die niet in de vorm van spierblokkades en klemmen in activiteit worden gespat, hopen zich op in het lichaam. Daarom, als een voorouder die overdag was overreden onmiddellijk werd vergeten door een slaap die verlichting bracht, en 's nachts zijn hardwerkende spieren de tijd hadden om volledig te ontspannen en te herstellen, dan is een persoon van de 20e-21e eeuw beroofd van deze zegen van de natuur.

Onze spierspanning is zo sterk dat zelfs na 8 uur slaap - en zelden kan iemand zich deze luxe veroorloven - het geen tijd heeft om uit het systeem te komen en zich van dag tot dag blijft ophopen, waardoor het chronisch wordt. Als gevolg hiervan worden we in het gunstigste geval wakker met hetzelfde gespannen spierframe waarmee we gingen slapen. En in het ergste geval gebeurt het volgende - we bevinden ons in een vicieuze cirkel: chronisch gespannen spieren hebben 's nachts geen tijd om te ontspannen, en spanning in het lichaam verslechtert de kwaliteit van de slaap, een verslechtering van de slaapkwaliteit leidt tot het feit dat de spieren nog minder gelegenheid krijgen om te ontspannen en de spanning al bij geometrische progressie toeneemt. Uiteindelijk word ik als yogatherapeut benaderd door "patiënten" met ijzeren trapeziums, misvormde schoudergewrichten, pijnlijke lage rugpijn en constante slapeloosheid.

Hoe kom je uit deze vicieuze cirkel van spanning, stress en de somatisering ervan?

Yoga in het algemeen, en Critical Alignment Yoga Therapie in het bijzonder, geven een praktisch antwoord op deze moeilijke maar brandende vraag.

Eerst moet je spierblokkades verwijderen, de geest als het ware uit de fles laten komen, en dit zal leiden tot dramatische veranderingen in de kwaliteit van de slaap. Daarom raad ik aan om, voordat ik naar bed ga, de volgende reeks asana's en ademhalingstechnieken uit te voeren.

Ontspanningsoefening onderrug. Combinatie van zelfmassage op de roller en yoga twist

De onderrug is, zoals veel mensen uit de eerste hand weten, een "verzameling" van stress en spanning. Het zijn de klemmen en pijn in de lumbale regio die ons vaak niet de mogelijkheid geven om normaal te slapen. Daarom is het zo belangrijk om de lendenspieren op de juiste manier te ontspannen voordat u naar bed gaat.

Uitvoeringstechniek

Rol een roller tot 12 cm in diameter, het is raadzaam om natuurlijke wollen stoffen te gebruiken (plaid, deken, sjaal), in extreme gevallen is een handdoek of een opgerolde yogamat geschikt. Ga op de rol liggen en plaats deze ter hoogte van de onderrug (vanaf de bekkenkam omhoog). Zet je voeten bij elkaar, combineer je knieën. De onderste ribben moeten één vlak vormen met de maag, zonder op te stijgen. De taak is om de roller met de onderrug te omhelzen, zodat het bekken de grond kan raken en de ribben niet van hun juiste positie veranderen. Als de onderrug gespannen is, kan het bekken niet tot het einde worden verlaagd.

Liggend op de roller, bewegen we de knieën naar rechts en links, terwijl we de voeten in contact houden met het vloeroppervlak. We nemen de minimale amplitude van de draai - 10-15 graden naar rechts en links. Hoe langzamer en soepeler we bewegen, hoe beter.

De oefentijd is 5 minuten. Geleidelijk kunt u dit opbouwen tot 15-20 minuten.

Adem van Ujjayi

Letterlijk vertaald betekent dit 'de adem van de winnaar'. De naam bevat een hint van zijn doel - de activering van verborgen interne reserves. Amerikaanse onderzoeksinstituten bestudeerden het effect van deze ademhalingstechniek op de fysieke en mentale toestand van een persoon en kwamen tot de conclusie dat dit een van de meest effectieve technieken is bij de behandeling van depressie.

Ujay voor het slapengaan garandeert de harmonisatie van alle organen en systemen, vooral de centrale en enterale, die nodig zijn voor een goede nachtrust. Het is de juiste techniek voor het uitvoeren van Ujay waarmee je de nervus vagus kunt opnemen, die de link is tussen deze systemen.

Uitvoering van de ademhaling

Het in- en uitademen moet zo lang mogelijk duren, maar er mag geen overmatige spanning zijn. Bij het in- en uitademen vernauwen we de glottis zodanig dat de luchtstroom die er doorheen gaat de barrière overwint en "doorbreekt" met een karakteristiek geluid. Het is dit geluid, dat kan worden vergeleken met het snurken van een kind of met het geluid van de branding, dat een indicatie is van hoe correct we de ademhalingstechniek uitvoeren.

De minimale uitvoeringstijd is 1 minuut. Het is aan te raden om de duur geleidelijk te verhogen, waardoor de uitvoeringstijd uiteindelijk op 10-15 minuten komt.

Paschimotannsana. Zittende voorwaartse buiging

Alle voorwaartse buigingen hebben in principe een kalmerend, kalmerend effect en worden aanbevolen voor opname in de avondoefening. Paschimotannasana wordt vooral aanbevolen voor het slapengaan, omdat het een voorwaartse buiging vanuit een zittende positie is, de benen niet zo zwaar belasten als bijvoorbeeld Uttanasana, een voorwaartse buiging vanuit een staande positie, en daarom kan worden vastgehouden voor langere tijdsperioden.

Uitvoeringstechniek

Vanuit de positie van Dandasana (houding van de staf - zittend met de benen gestrekt of licht gebogen op de knieën), verplaats je het gewicht van het lichaam naar de voorkant van de zitbeenderen en voel je druk in de liesplooien. Houd dit gevoel vast, kantel het lichaam naar voren en bouw een gelijkmatige lijn van de achterkant van het hoofd, de achterkant van de nek en de thoracale regio. Kijk hoe ver we de ribben dichter bij de heupen kunnen brengen, terwijl we de gelijkmatigheid van deze lijn behouden. Pak het toegankelijke deel van het been met uw handen vast - idealiter zijn dit de voeten of enkels, of gooi de riem over het midden van de voeten en trek de voeten of de riem naar u toe. In dit geval moet de beweging in de handen de onderrug bereiken en deze in de juiste positie houden. De uiteindelijke positie moet elastisch en op de een of andere manier comfortabel aanvoelen.

De minimale uitvoeringstijd is 1 minuut. Het is raadzaam om de tijd die in de asana wordt doorgebracht geleidelijk te verhogen tot 5-10 minuten.

Ademhaling ChandraBhedan

Om het minicomplex te voltooien, raad ik aan om door het linkerneusgat te ademen. In yoga geloven we dat dit het maanenergiekanaal activeert, en vertaald in de taal van de moderne wetenschap betekent dit dat we werken met het parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de diepe ontspanning van alle organen en systemen.

Uitvoeringstechniek

Sluit in een comfortabele zithouding het rechter neusgat af met de wijs-, middel- en ringvinger van de linkerhand. Adem alleen in door het linker neusgat. Zowel de inademing als de uitademing gebeurt door het linker neusgat zo lang mogelijk, soepel en ontspannen.

Minimale uitvoeringstijd: vanaf 3 minuten.

Dit complex is gericht op het ontspannen van de spieren en het kalmeren. Het is gebaseerd op de activering van het autonome zenuwstelsel, dat juist verantwoordelijk is voor het kalmeren en accumuleren. Omdat ik enkele van de reflexen kende die het parasympathische zenuwstelsel zullen activeren, heb ik een complex gemaakt dat ik op mezelf en verschillende studenten heb getest. Naast het feit dat dit complex kan worden gedaan bij slapeloosheid, verlicht het de spanning van het hele lichaam goed. Het kan ook worden gedaan bij overmatige opwinding, onder stress. Maar voor de implementatie ervan is al enige yogabeoefening vereist: het vermogen om sarvangasana correct uit te voeren en voor zichzelf te strekken.

Het hele complex is gebouwd op de afwisseling van een omgekeerde positie en striae in de hellingen.

Lang rekken van grote spiergroepen leidt tot een reflexdaling van hun tonus. Als je een paar minuten een geschikte (niet overmatige) rekoefening doet op grote spiergroepen (zoals de bilspieren, hamstrings, spieren van de armen), dan zal hun tonus afnemen, dat wil zeggen, ze zullen ontspannen, of je het nu leuk vindt of niet. Er wordt ook aangenomen dat bij het strekken endorfines vrijkomen.

Laat je bij het strekken leiden door je gevoelens - er moet een gevoel van aangenaam comfortabel rekken zijn. Als u uw pijngrens overschrijdt, kunt u het tegenovergestelde effect krijgen - een staat van irritatie. Kies daarom die houdingen die je leuk vindt, waarin je geen spanning ervaart en doe ze ontspannen, maar met een gevoel van strekking van de spieren. Het is nuttig om de innerlijke staat van zachtheid te behouden (als extra meditatie)

Het is belangrijk om te onthouden dat sarvangasana contra-indicaties heeft (zoals menstruatie), die je kunt navragen bij je yoga-instructeur.

Het complex is goed uit te voeren in de avond, een uur of twee voor het slapen gaan. Beter niet op een volle maag. Vergeet niet om je te concentreren op je gevoelens, evenals op de hartslag, die zou moeten vertragen (of blijven zoals het is). Als de hartslag versnelt van sarvangasana, sluit deze dan uit van het complex.

Merkulova Maria Alekseevna, docent Hatha yoga en yoga voor vrouwen, gecertificeerd docent perinatale yoga

Yoga heeft een hele reeks technieken die gericht zijn op het verwijderen van de vermoeidheid die zich gedurende de dag heeft opgehoopt en het onderdompelen van lichaam en geest in een kalme staat. Dit zijn ademhalings- en fysieke oefeningen die het lichaam voorbereiden op rust, herstel en ophoping van kracht tijdens de slaap. Er zijn een groot aantal complexen voor ontspanning.

Ik bied een aantal zeer eenvoudige basisoefeningen aan die geschikt zijn voor mensen van elk fitnessniveau. Afhankelijk van hoeveel tijd je hebt om te oefenen, doe je één oefening uit elk blok hieronder, of allemaal. Zorg ervoor dat u de contra-indicaties leest voordat u doorgaat.

lichamelijke ontspanning

Allereerst moet je fysiek ontspannen. Als u gedurende de werkdag lang in één positie blijft, hoopt zich hoogstwaarschijnlijk spanning op in een of alle delen van de wervelkolom. Hier zijn enkele oefeningen om de rug- en nekspieren te ontspannen. Ze harmoniseren het zenuwstelsel en kalmeren.

Liggend op je rug, strek je je hele lichaam. Haal diep adem en adem uit, terwijl je uitademt, voel je de zwaarte van je lichaam, alsof je alle spanning in de grond hebt losgelaten. Beweeg je hoofd langzaam.

Pawanamuktasana

Trek je knieën naar je borst, pak je schenen vast met je handen, trek je voorhoofd meerdere keren naar je knieën met een uitademing. Blijf in de vorige positie en rol voorzichtig heen en weer.

Ananda Balasana (Gelukkige Baby Pose)

Liggend op je rug, buig je knieën, spreid ze wijd genoeg zodat je buik tussen je dijen zit. Pak je voeten van buitenaf vast en trek ze naar beneden. Doe meerdere ademhalingen in deze positie. Contra-indicaties: verwondingen van de heupgewrichten en het heiligbeen.

Herstel: omgekeerde houdingen

Omgekeerde posities worden om vele redenen als herstellend beschouwd. Door de cerebrale circulatie te verhogen, stimuleren ze het hypothalamus-hypofyse-systeem, dat verantwoordelijk is voor de homeostase van ons lichaam in het algemeen en de hormonale balans in het bijzonder. De conditie van alle lichaamssystemen verbetert. De uitstroom van bloed uit het veneuze bed van het bekkengebied en de benen draagt ​​bij aan de ontspanning van de bloedvaten van het onderlichaam, het voorkomen van spataderen. Omgekeerde asana's kalmeren de geest en verlichten stress.

Contra-indicaties: nekletsel, pijn in nek en schouders, menstruatie. Tijdens de zwangerschap worden speciale aangepaste variaties van omgekeerde houdingen uitgevoerd.

Halasana ("ploeg pose")

Liggend op je rug, armen langs het lichaam met de handpalmen naar beneden, til je benen op en neem ze achter je hoofd, zet je tenen op de grond. Je kunt jezelf ondersteunen door het midden van je rug met je handen, voor een moeilijkere optie, sluit je schouderbladen en sluit je handen in een slot op de vloer. De kin mag de borst niet raken, er mag geen gevoel van verstikking zijn. Als er enig ongemak wordt gevoeld of de voeten de grond niet bereiken, verlaat u de asana soepel en houdt u uzelf achter uw rug. Bereid een hulpapparaat voor (bijvoorbeeld een stapel dekens, een roller of zelfs een stoel) en ga de asana opnieuw in, plaats je voeten op deze steun. Blijf in deze positie van 10 ademhalingen tot 3-5 minuten. Ga vanuit Halasana soepel naar Sarvangasana.

Sarvangasana (schouderstandaard)

Til vanuit Halasana je benen op, strek je ruggengraat en benen, ondersteun jezelf met je handen, handpalmen ongeveer in het midden van je rug. Strek je voeten omhoog. De nek is vrij. Het is belangrijk dat het gewicht van het lichaam op de schouderbladen en onderarmen blijft, niet op de nek en het hoofd leunen. Blijf 3 minuten in deze positie.

Karnapidasana

Beweeg vanuit Sarvangasana je benen achter je hoofd, zoals in Halasana, en buig dan je knieën om je oren ermee te bedekken. Je wikkelt je hoofd als het ware om je knieën. Handen blijven op de grond langs het lichaam, of kunnen de voeten vasthouden. Niet uitvoeren als er ongemak is. In dit geval, vanuit Halasana, vertraag je jezelf met je handen, laat je je rug geleidelijk naar de mat zakken en laat je je benen zo recht mogelijk zakken.

Pak de achterkant van het hoofd vast met de vergrendeling van de handpalmen, trek langzaam de kin naar de borst en compenseer de belasting van de nek na de omgekeerde posities.

Keer terug naar de Pavanamuktasana-positie (knieën opgetrokken naar de borst), vouw de schenen met je handen vast, maak verschillende rollen heen en weer en masseer zachtjes je rug. Probeer niet te rollen op de nek en het hoofd. Rol geleidelijk in een zittende positie.

De geest en het lichaam kalmeren

Elke kanteling activeert de parasympathische afdeling van het autonome zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor kalmeren, rusten en herstellen. Een paar minuten in deze houdingen is voldoende om de geest in een kalme, meditatieve staat te brengen.

Begeleid de volgende asana's met ujjayi-ademhaling. Om dit te doen, bedek je de glottis en span je de keel lichtjes. Nu, terwijl je in- en uitademt, maak je een sissend geluid dat het positieve effect van de neigingen zal versterken en zal leiden tot een onmiddellijke kalmering van de geest. Probeer zo te ademen dat de lengte van de uitademing 2 keer de lengte van de inademing is.

Janu-Shirshasana (kantelen met draai naar een gestrekt been)

Ga rechtop zitten met je benen gestrekt. Buig het linkerbeen bij de knie en plaats de voet op het binnenoppervlak van de rechterdij. Het rechterbeen is, indien mogelijk, recht, de voet is naar zichzelf gericht. Terwijl u inademt, draait u het lichaam lichtjes naar het gestrekte been, terwijl u uitademt, gaat u een helling op, waarbij u probeert uw voorhoofd niet op uw knie te leggen, maar de rechterkant van uw buik op uw dijbeen te leggen. Pak de voet van het gestrekte been met uw handen vast, maar gebruik het niet als hefboom. Als uw rug rond is, buig dan uw knie lichtjes en plaats uw handpalmen aan weerszijden van uw been. Sluit je ogen, let op de ujjayi-ademhaling. Blijf 1 minuut in deze positie. Kom er soepel uit. Zittend, strek je lichaam omhoog voordat je naar de andere kant gaat.

Pashchimottanasana (zittende kanteling naar rechte benen)

Ga rechtop zitten met de benen gestrekt, de voeten naar u toe wijzend, terwijl u inademt, hef langzaam uw handen op, verstrengel uw handpalmen tot een kasteel, strek uw hele lichaam. Ga met een uitademing langzaam een ​​helling op en probeer opnieuw te vouwen zodat je je buik op je heupen legt en niet je voorhoofd op je knieën. Buig je knieën als je rug te rond is. Blijf 3 minuten of langer in de asana met je ogen gesloten terwijl je ujjayi blijft ademen en concentreer je op je ademhaling. Kom soepel uit de pose.

Sukhasana (gemakkelijk zittende houding)

Zittend met een rechte rug, kruis je benen zodat de voet van de linkervoet zich onder de rechterdij bevindt en de voet van de rechtervoet onder de linker. Benen zijn ontspannen. Sluit je ogen, verplaats je aandacht naar het punt tussen de wenkbrauwen, blijf ujjayi ademen. Blijf 1 minuut in deze positie. Ga dan voorzichtig, rond de ruggengraat, op je rug liggen. Strek je hele lichaam.

Totale ontspanning: Savasana

Shavasana kan liggend op de grond worden gedaan, of u kunt direct naar het bed gaan zodat u lichaam en geest niet langer verstoort en direct daarna gaat slapen. Door deze oefening net voor het slapengaan te doen, wordt het dieper en minder angstig, en word je echt uitgerust wakker.

Shavasana is een rusthouding waarin spieren, ligamenten, gewrichten ontspannen, de tonus van inwendige organen afneemt, alle fysiologische systemen kalmeren, het hartritme wordt hersteld en hoge bloeddruk daalt. Op psycho-mentaal niveau stopt het de interne dialoog, kalmeert en brengt het mentale processen in evenwicht.

Liggend op je rug, spreid je armen en benen tot een comfortabele breedte, handen met de handpalmen naar beneden of omhoog, voeten gespreid naar de zijkanten. Sluit je ogen, haal diep adem, laat de resterende spanning in je lichaam los terwijl je uitademt. Let op je ademhaling, geleidelijk wordt het natuurlijk, probeer niet op een speciale manier te ademen. Wees je bewust van de zachte, ontspannen buik die opkomt als je inademt en zakt als je uitademt. Verplaats je aandacht over je hele lichaam, van de bovenkant van je hoofd en gezicht naar de toppen van je tenen, en ontspan elk deel van je lichaam om de beurt. Voel hoe ontspannen gebieden direct zwaarder worden. Nadat je door het hele lichaam bent "gepasseerd", voel je dat je hele lichaam, alsof het gevuld is met zwaar metaal en in de grond wegzakt. Je aandacht wordt niet gefocust, je duikt in Shavasana - een pose van diepe ontspanning. Blijf 10-15 minuten in deze positie, of totdat je op natuurlijke wijze in slaap valt.

Doe yoga en slaap lekker!

Doe de test Deze test helpt u erachter te komen hoe goed u slaapt en of u slaapstoornissen heeft.

Na een lange vermoeiende dag op het werk wil iedereen graag even tot rust komen voordat hij naar bed gaat. Vaak kiezen we voor het slapengaan een glas wijn en een tv-scherm, die alleen het proces van in slaap vallen beïnvloeden. Krachtige lichaamsbeweging helpt om stress te verlichten, maar als het vlak voor het slapengaan wordt gedaan, wordt het alleen maar opwindender. Daarom moeten zelfs sommige dynamische yoga-oefeningen worden vermeden.

Bij het optreden is ademen enorm belangrijk. Het is een belangrijke factor bij het stabiliseren en versterken van het zenuwstelsel, evenals een belangrijk onderdeel van yoga-oefeningen die zorgen voor een gezonde ontspanning.

Slapeloosheid is een ernstig probleem dat jaarlijks miljoenen mensen treft. Korte, rustige yogasessies kunnen grote verlichting brengen, zelfs voor mensen die last hebben van slaapstoornissen en voor mensen die willen ontspannen en hun lichaam willen strekken na een dag hard werken.

In de wereld van vandaag komen slaapstoornissen verrassend vaak voor. Of het nu wordt veroorzaakt door stress die de slaap verstoort, of simpelweg omdat mensen te veel tijd onder kunstlicht doorbrengen, één ding is duidelijk, miljoenen mensen hebben elk jaar moeite om een ​​goede, gezonde nachtrust te krijgen.

Er zijn veel manieren om slapeloosheid te verlichten, maar avondyoga voor beginners wordt vaak over het hoofd gezien als een van de methoden om deze aandoeningen te bestrijden.

Yoga voor het slapengaan zorgt voor een gezonde en rustgevende slaap als je 20 minuten voor het slapengaan rustig en langzaam traint op een speciale yogamat of op het bed.

De eerste oefeningen kunnen gelijktijdig met de video-instructeur gedaan worden. Beslissen om de dag af te sluiten met een paar minuten yoga is misschien wel het beste wat je kunt doen en er echt voor zorgen dat je goed slaapt en uitrust.

Avondyoga is een geweldige methode voor mensen die moeite hebben met slapen.

Dit is een werkelijk magische en eenvoudige yogamethode voor een snelle, diepe, gezonde en vredige nachtrust. De yogatechniek werkt op verschillende manieren:

• Vergemakkelijkt het in slaap vallen - versnelt het begin van de slaap.
• Bevordert een diepere en intensere slaap.
• Verbetert de kwaliteit van de slaap. Na verloop van tijd zal de slaapduur afnemen (u hebt minder tijd nodig om te slapen om volledig te regenereren).

Welke asana's te gebruiken?

Asana Svastikasana

1. Zet de video aan. Ga lekker op de mat zitten en kruis je knieën "in het Turks". Je kunt op een kussen zitten.
2. Strek en verleng je ruggengraat door je handen op je knieën te leggen. Het is erg belangrijk.
3. De borst is niet naar voren of naar achteren gebogen, hij staat in een rechte lijn.
4. Laat je kin iets naar beneden zakken. De wervelkolom en het hoofd vormen een rechte lijn (zonder het hoofd op te tillen).
5. Adem rustig door je neus, adem lang diep in en lang diep uit.
6. Let op je adem. Probeer je middenrifspieren aan te spannen zodat je navel omhoog en omlaag gaat in de richting van je wervelkolom.
7. Haal 5-15 keer adem en verleng ze geleidelijk.

Mudra "gijan"

1. Plaats je vingers in de gijan mudra. Dit betekent dat de duim en wijsvinger boven de handpalm met elkaar verbonden zijn en een ring vormen.
2. De andere drie vingers zijn volledig recht, met elkaar verbonden.
3. Draai in deze positie je handpalmen en combineer ze met de buitenkant.
4. Plaats de op deze manier verbonden handpalmen ter hoogte van het hartchakra (borst) op een afstand van 20 cm van het lichaam.
5. Concentreer u op uw vingertoppen en sluit vervolgens uw ogen in deze positie.
6. Adem rustig en kalm. Breng je geest tot rust en concentreer je op je ademhaling. Als je ergens aan begint te denken, vecht dan niet tegen deze gedachten (het is onmogelijk om jezelf te dwingen te zeggen "niet te denken"), maar laat deze gedachten rustig los door je te concentreren op rustig ademhalen.

De duur van zo'n meditatie mag niet minder dan vijf minuten zijn, tenzij je sneller wilt slapen.

Het hangt allemaal van jou af hoe lang het duurt voordat je volledig tot rust bent gekomen en in slaap valt.

Ontspanning ondersteboven

Ga tegenover een muur zitten met je bekken op ongeveer 15 cm afstand. Ga op je rug liggen met je gestrekte benen tegen de muur. De armen zijn vrij uitgestrekt naar de zijkanten, de handpalmen naar boven.

Als deze positie te krap is voor je knieën, ga dan iets verder van de muur zitten.

Als het niet intens is, ga dan dichterbij zitten om de ideale afstand voor uw pezen en spieren te bepalen. Laat je handen rusten. Leg ze los langs het lichaam, met de handpalmen naar boven. Adem diep, rustig en voel de rek op de achterkant van je benen.

Torso twist

1. Ga met gekruiste benen op het bed zitten en haal diep adem. Plaats je rechterhand op je linkerknie en plaats je linkerhand achter je lichaam.
2. Draai je lichaam voorzichtig naar links.
3. Laat je ogen dwalen en zoek naar de linkerhand. Adem diep in en keer dan terug naar de startpositie.
4. Zet de video aan en herhaal de oefening in de tegenovergestelde richting.

Nacht stretch

Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten tegen elkaar. De knieën zijn ontspannen, lig zoals je wilt. Handen gespreid naar de zijkanten, handpalmen naar boven gericht. Als er spanning wordt gevoeld, leg dan een kussen onder elke knie.

kinderpositie

Ga comfortabel op je knieën zitten.

1. Leg je buik op je heupen, laat je voorhoofd op het bed rusten.
2. Laat je borst zo lang mogelijk op je knieën zakken. Strek je armen naar voren, achter je hoofd.
3. Houd een paar seconden in deze positie. Adem diep.

Wieg voor een goede nachtrust

1. Liggend op je rug, trek je knieën omhoog naar je borst.
2. Kruis je enkels en benen, sla je armen om je enkels.
3. Haal diep adem en zwaai naar een zittende positie. Adem uit en, zwaaiend, laat jezelf zakken in een buikligging.
4. Ga een minuut door met stap 3.
5. Strek je armen en benen, draai je polsen en enkels in de lucht en ga slapen.

Hoe lang duurt yoga voor het slapengaan?

U kunt 20 minuten voor het slapengaan als richtlijn gebruiken, maar u moet altijd naar uw lichaam luisteren. Als u zich na 10 minuten inspanning erg moe en slaperig voelt, moet u naar bed gaan. Aan de andere kant, als je aan het einde van de oefening de cyclus steeds opnieuw wilt doen, doe het dan.

Het belangrijkste criterium dat moet worden gevolgd bij het uitvoeren van asana's voordat u naar bed gaat, is het begin van diepe ontspanning en kalmering van lichaam en geest.

Hoe vaak yoga voor het slapengaan?

Als je elke keer voor het slapengaan begint te oefenen, zul je merken dat het avondyogacomplex onderdeel wordt van je dagelijkse routine. Dit is een mooie gelegenheid om terug te blikken op de afgelopen dag. Het is absoluut niet nodig om elke avond voor het slapengaan yoga te doen, maar voor jou kan het een grote vreugde en plezier zijn, en je kunt je geen ander einde van de dag voorstellen.

Als je niet kunt slapen, of als je je zorgen maakt in je dromen en je moe voelt als je wakker wordt, zijn hier een paar yogapraktijken, oefeningen en tips om je te helpen.

Terwijl u in bed ligt, kunt u:

• Breng jezelf in een goed humeur. Focus op gelukkige periodes in het verleden en heden.
• Praat tegen jezelf alsof je een volslagen vreemde zou zijn. Doe een beroep op uw geest als op een andere persoon, vraag om een ​​goede, rustgevende slaap, rust tijdens de nacht en dank voor de afgelopen dag.
• Overdag kun je ook een dialoog met je geest hebben en je vragen om de problemen waarmee je wordt geconfronteerd op te lossen om ze te begrijpen en op te lossen, en er niet voor het slapengaan naar terug te keren.
• Voer buikademhaling uit. Dit is een natuurlijke ademhaling waarmee je de uitademing kunt verlengen.

Bij alle ontspanningsmethoden die vlak voor het slapengaan worden uitgevoerd, is het belangrijk dat je niet alleen de gedachten volgt, maar ze niet volgt, laat gaan, ze rustig en soepel laat stromen, zonder er belang en betekenis aan te hechten.