Hoe u uw rugspieren thuis kunt versterken. Het uitrekken van de steunpilaar

Het versterken van de rugspieren is niet alleen nuttig om deze er mooi, slank en fit uit te laten zien, maar ook om ziekten van het bewegingsapparaat te voorkomen. Om uw rug mooi en gezond te houden, moet u regelmatig oefeningen uitvoeren om uw rugspieren te versterken, die niet veel inspanning vergen en zelfs thuis kunnen worden uitgevoerd. Maar het is belangrijk om te weten hoe je dit complex correct kunt uitvoeren.

Het versterken van de wervelkolom helpt de algehele gezondheid te verbeteren, stimuleert de stofwisseling en helpt ook het uiterlijk te verbeteren. Maar eerst is het de moeite waard om te overwegen dat er oefeningen zijn om de spieren van de rug en de wervelkolom te versterken contra-indicaties, en voordat u begint met de implementatie ervan, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat deze er niet zijn. Deze omvatten het volgende:

• ernstige pijn;
• bloeden;
• verergering van chronische ziekten;
• letsel aan de ruggengraat;
• nier- of hart- en vaatziekten;
• zwangerschap.

Als je de oefeningen verkeerd uitvoert, kun je in plaats van positieve resultaten de bestaande problemen alleen maar verergeren. Om dit te voorkomen, volgt u deze aanbevelingen:

• Geleidelijkheid. Je moet de oefeningen rustig beginnen te doen. Haast je niet om het hele volume te doen en verhoog de intensiteit van de belastingen voorzichtig.
• Gladheid. Het is belangrijk om plotselinge schokken, draaien en uitvallen te vermijden.
• Waarneming. Je moet specifiek werken aan verzwakte spieren, en te gespannen spieren moeten ontspannen zijn.
• Regelmatigheid. Het wordt aanbevolen om 3-4 keer per week oefeningen uit te voeren om uw rug thuis te versterken. Doe twee sets en rust een paar minuten tussendoor. Verhoog het aantal herhalingen elke keer meerdere keren.
• Correcte ademhaling. Oefeningen moeten beginnen met inademen en eindigen met uitademen. Adem soepel en afgemeten, houd uw adem niet in.
• Standvastigheid. Oefening moet een gewoonte worden - alleen als u dit systematisch doet, kunt u er resultaten mee bereiken.
• Hygiëne en gemak. De ruimte waarin u oefent, moet ruim en goed geventileerd zijn. Het wordt aanbevolen om in lichte en comfortabele kleding te sporten.

Als u rugpijn, misselijkheid of algemene zwakte voelt, stop dan met trainen en raadpleeg een specialist.

Regelmatig uitgevoerde oefeningen om de rug te versterken, helpen de conditie van het spierstelsel te verbeteren, pijn te elimineren, de bloedcirculatie te normaliseren en de conditie van het lichaam als geheel te verbeteren.

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

Oefeningen die de rugspieren versterken bestaan ​​in grote aantallen. Het is beter om samen met een specialist een effectief complex te selecteren, vooral als u problemen heeft met de wervelkolom. De onderstaande oefeningen kunnen zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd.

1. Heupbrug

Deze oefening helpt de negatieve effecten van constant zitten te elimineren. Het strekt de dijspieren uit en stabiliseert de wervelkolom, vooral de lumbale regio. Het werkt ook uitstekend op de buikspieren.

Om de oefening uit te voeren, moet je op je rug liggen en je benen buigen. De voeten moeten op de grond worden gedrukt en op heupbreedte uit elkaar. Ontspan je armen en plaats ze langs je lichaam. Span je bilspieren aan en til je heupen omhoog, waarbij je je bekken van de vloer tilt. Zorg ervoor dat uw lichaam zich in een rechte lijn bevindt tussen uw knieën en schouders. Je moet een paar seconden in deze positie fixeren en soepel op de grond laten zakken. De oefening wordt 12-13 keer uitgevoerd.

Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u één been optillen en naar het plafond strekken. De voet moet in een gebogen positie blijven; het is niet nodig om aan de teen te trekken. De heupen moeten op hetzelfde niveau blijven. Het is best moeilijk. Houd dit een paar seconden vast, laat dan langzaam je been zakken en doe hetzelfde met het andere been.

2. Oefening “Hond en Vogel”

Deze oefening versterkt de rug, houdt de spieren strak, verbetert de coördinatie en heeft een gunstig effect op de wervelkolom.

Je moet de oefening op handen en voeten beginnen, in hondenpositie. Je knieën moeten breder zijn dan je heupen, je handen moeten met je handpalmen op de grond worden gedrukt, op schouderbreedte uit elkaar. Span vervolgens uw buikspieren aan en trek uw buik in, zodat uw rug niet buigt en uw heupen niet bewegen. Nu moet je in de "vogel" -houding gaan staan ​​- strek je rechterbeen en linkerarm naar voren. Blijf zo lang mogelijk in deze positie, tenminste een paar seconden. Wissel vervolgens van benen en armen. Herhaal de oefening 5-6 keer.

3. Zijplank

Met deze variatie van de plank kunt u het uithoudingsvermogen verbeteren en de spieren van rug en nek versterken, de wervels stabiliseren en een persoon beschermen tegen overbelasting.

Je moet op je zij liggen en je lichaam in een rechte lijn strekken. Plaats uw ellebogen op de grond. Zorg ervoor dat uw elleboog duidelijk onder uw schouder ligt. Span uw buikspieren aan en til uw heupen van de vloer. Strek uw nek in lijn met uw wervelkolom. Houd deze positie 20-40 seconden vast. Draai dan om en herhaal hetzelfde voor de andere kant. Je kunt je lichaam niet op je elleboog houden, maar op je handpalm.

4. Uitvallen

Lunges helpen de coördinatie te verbeteren en de spieren te stabiliseren, waardoor een gezonde wervelkolom wordt behouden tijdens wandelen, hardlopen en andere fysieke activiteiten.

Terwijl u uw buikspieren lichtjes aanspant, stapt u met uw rechtervoet naar voren. Plaats uw handen op uw heupen. De stap moet behoorlijk groot zijn. Buig uw been in een rechte hoek, uw dijbeen moet evenwijdig aan de vloer zijn. Herhaal de oefening 8-10 keer. Om de belasting uitdagender te maken, kun je oefeningen met halters uitvoeren om je rugspieren te versterken - dit maakt de lunges moeilijker en effectiever. Ook Je kunt afwisselen tussen klassieke voorwaartse lunges en diagonale lunges.

5. Hyperextensie op een fitball

Veel oefeningen op een fitball helpen je rug te versterken, en een daarvan is hyperextensie, waarvoor deze oefenbal nodig is. Het is makkelijk. Je moet op een fitball gaan liggen, je handen achter je hoofd leggen en bukken, terwijl je je rugspieren strekt. Dan moet je naar boven gaan en de oefening meerdere keren herhalen.

6. Klassieke hyperextensie

Hyperextensie in de klassieke versie wordt op dezelfde manier uitgevoerd als op een fitball, maar de hellingshoek verandert enigszins, wat helpt om de last te verplaatsen. In de sportschool is er een speciale machine voor hyperextensie, thuis kun je de oefening op de grond uitvoeren.

7. Sarpasana (slanghouding)

Een uitstekende preventieve oefening voor het trainen van de rug, afkomstig uit yoga. Je moet je benen bij elkaar houden en je schouders zoveel mogelijk omhoog strekken.

8. Lumbale wendingen

Het draaien in de onderrug is vergelijkbaar met de techniek die door chiropractors wordt gebruikt, maar is veiliger en vereist geen externe inspanning. Probeer tijdens het uitvoeren uw schouders niet van de vloer te tillen, maar raak de andere kant aan met uw knie.

9. Rekken op een fitball

Nog een oefening waarvoor een fitball nodig is. Het wordt heel eenvoudig uitgevoerd: je moet met je buik op de fitball liggen en je rugspieren ontspannen. In deze positie blijf zo lang als je kunt.

10. Houd je benen statisch

Een heel eenvoudige oefening om je rug te versterken. De benen moeten hoger worden geplaatst dan de rug om de bloedcirculatie in het onderste deel te versnellen en bestaande pijn en spanning te verlichten.

12. Deadlift

Deze oefening is meer geschikt voor degenen die de sportschool bezoeken, enige training hebben en geen rugklachten hebben. Het helpt bij de ontwikkeling van de erectoren van de wervelkolom en is preventief en niet curatief Als u aandoeningen aan de wervelkolom heeft, is het beter om dit te vermijden.

En er moeten nog een paar woorden worden gezegd over mensen die in een zittende kantoorbaan werken. Het is belangrijk om elk uur een korte pauze te nemen van het werk. Kom uit je stoel en doe een kleine warming-up. Dit kan vooroverbuigen zijn, squatten met uitgestrekte armen. Als dit niet mogelijk is, probeer dan in ieder geval gewoon te lopen. Dit zal de negatieve impact op de wervelkolom helpen minimaliseren. Bedenk dat uw rug regelmatig wordt blootgesteld aan enorme stress, dus u moet er alles aan doen om het leven gemakkelijker te maken en uw eigen gezondheid op peil te houden.

Wij nodigen u uit om een ​​video te bekijken met effectieve oefeningen om uw rug te versterken.

Video over rugoefeningen

De kernbuikspieren zijn een reeks spieren die beginnen onder de borstspieren en zich uitstrekken tot aan het bekken. Het omvat ook verschillende spiergroepen in de rug en andere groepen door het hele lichaam. Een “sterke rug” betekent een goede lichaamsbouw en een gezond lichaam. Als je wilt leren hoe je dit kunt bereiken, leer dan thuis of in de sportschool te sporten. Als je deze kracht eenmaal hebt bereikt, kun je deze ook leren behouden.

Stappen

Thuis de kernspieren versterken

Gebruik uw kernspieren tijdens uw training. Het simpelweg doen van de oefening is niet voldoende. Gebruik bij alle oefeningen je kernspieren om het gewenste effect te bereiken.

• Om uw kernspieren te vinden, gaat u ongeveer 1 of 2 minuten in een push-uppositie staan ​​en merkt u welke delen van uw lichaam vermoeid zijn. Meestal zijn dit jouw handen.
• Wanneer u in een push-uppositie komt of een kernoefening doet, span dan uw buikspieren aan tijdens elke oefening. Dit zijn de spieren waar we het over hadden.
• Om deze oefeningen correct uit te voeren, ademt u in terwijl u de spieren samentrekt en ademt u uit terwijl u ze ontspant.

1. Planken. Planken zijn eenvoudig en helpen al uw buikspieren aan te spannen. Dit is een geweldige oefening om de kernspieren van het lichaam te trainen. Om ze te doen, ga je in een push-uppositie staan. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en balanceer ze op een bal of kruk. Houd uw armen licht gebogen, niet gesloten, en houd ze een minuut vast, waarbij u uw buikspieren aanspant.

   • Als je net begint, probeer dan 2-3 van deze sets te doen. Ieder een minuut als je kunt. Als dit te moeilijk blijkt, wacht dan minstens 30 seconden, of zo lang als je kunt.
   • Als je een meer uitdagende oefening wilt, vraag dan de instructeur om een ​​beheersbare hoeveelheid gewicht in evenwicht te brengen met het gewicht op de achterkant van je benen.

2. Doe de oefening aan één kant. Ga op één kant liggen, gesteund op uw elleboog. Plaats uw voeten op elkaar en strek uw andere arm uit. Betrek uw buikspieren terwijl u uw heupen van de vloer tilt. Houd je rug recht en vorm een ​​driehoek met de vloer. Houd 30 tot 60 seconden vast en herhaal de oefening aan de andere kant. Probeer aan elke kant 3-5 sets te doen.

   Begin met push-upposities met uw kernspieren ingeschakeld en uw rug recht. Spring in één snelle beweging in een gehurkte positie en sta op. Hurk vervolgens weer naar beneden en ga verder in een push-uppositie. U moet dit zo snel doen als u gemakkelijk kunt doen.

   • Als je begint, probeer dan drie sets van 15 te doen. Als je een meer uitdagende uitdaging wilt, doe dan jump-jacks of doe de oefening terwijl je een gewicht vasthoudt.

3. "klimmer". Begin in een push-uppositie met uw buikspieren aangespannen en uw rug recht. Zet een grote stap met één been, trek het naar je middel en herhaal dan met het andere been. Doe dit zo snel mogelijk, maar zonder je comfortzone te verlaten.

   • Probeer deze positie vast te houden en deze oefening gedurende 30 seconden te doen. Als je kunt, probeer dan 3 sets te doen.

4. Doe beenverhogingen. Er zijn veel beenverhogingsoefeningen om uw buikspieren te versterken. Ga om te beginnen op je rug liggen en plaats je armen onder je lichaam. Houd uw voeten bij elkaar en til ze 15 centimeter van de vloer. Hef uw benen 45 graden op en laat ze vervolgens tot 15 cm van de vloer zakken. Herhaal deze bewegingen zo vaak mogelijk binnen 30 seconden en herhaal het complex drie keer.

   • Je kunt ook een oefening doen die de fietsoefening wordt genoemd, met je handen onder je hoofd alsof je erin gaat knijpen, en met je rug recht en een paar centimeter van de vloer. Til één been tegelijk op, til uw knie op en reik ernaar met de andere kant van uw lichaam. Hou je rug recht.

5. Loop in een push-uppositie. Ga in een push-uppositie staan ​​met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Ga stevig op uw voeten staan ​​en loop langzaam met uw armen. Ga zo ver als je kunt. Als je kunt, herhaal de oefening dan 10 keer.

   Beklim het touw. Ga zitten met uw benen naar voren gestrekt in een "V" -vorm. Span uw buikspieren aan en buig uw rug in een “C”-vorm. Hef je armen omhoog en doe alsof je in een touw klimt, terwijl je je lichaam een ​​beetje draait terwijl je dat doet. Doe 20 oefeningen met elke hand.

   Het is beter om een ​​beetje te oefenen, maar doe het dan goed. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Plaats uw handen achter uw hoofd of kruis ze over uw borst. Houd uw rug en nek recht en ga zitten, waarbij u uw buikspieren aanspant. Hef uw lichaam 45 graden op en laat uzelf vervolgens zakken, maar bereik de vloer niet. Herhalen.

   • Voer voor de eerste keer verschillende sets van 30 persen uit. Voer ze langzaam uit, waarbij u uw buikspieren tijdens de training aanspant. De oefening mag dan moeilijk zijn, ze is zeker niet gemakkelijk.
   • Sommige mensen denken ten onrechte dat ze door een paar honderd keer per avond buikspieren te oefenen, binnen een paar weken een keiharde torso zullen bereiken. Als dat alles is wat u doet, is het onwaarschijnlijk dat u resultaat zult boeken. Buikspieren versterken de spieren, maar verbranden niet veel vet.

   Oefeningen in de sportschool

   1. Til de halter op. Ga naar de vrije, hurk neer en pak de halter stevig vast met je handen, waarbij je je handen op schouderbreedte uit elkaar houdt. Ga staan, houd uw rug recht en span uw buikspieren aan.

      • Veel mensen kunnen een behoorlijke hoeveelheid gewicht tillen, maar het is niet nodig om het te duwen. Til zoveel gewicht op als je 10-15 keer kunt tillen.
      • Omdat Deze oefening versterkt de onderrug; het is beter om een ​​riem te dragen. Zorg ervoor dat u de juiste vorm gebruikt en uw rug recht houdt. Vraag een instructeur om u te helpen uw vorm correct te houden.

   2. Zwaai met de hamer. Veel sportscholen hebben hamers, vaak naast de band. Houd de hamer stevig met beide handen vast, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig uw knieën en houd uw rug recht. Zwaai de hamer over je schouder naar je andere kant en sla op de band of het kussen. Controleer de hamer terwijl deze omhoog springt en sla dan de andere kant in de richting van de eerste. Herhaal 10-15 aan elke kant. Herhaal 3 keer.

      • Het is erg belangrijk om de hamer vast te houden en hem niet in het gezicht te laten slaan. Dit is niet alleen zwaaien, je moet ook de hamer controleren na de impact. Wees erg voorzichtig.
      • Als je sportschool geen hamer en spalk heeft, kun je deze oefening met een gewicht doen. Houd de last vast zoals u een hamer vasthoudt.

   3. Beklim het touw. Tegenwoordig hebben veel sportscholen touwen die je kunt gebruiken voor oefeningen. Een touw dat uit meerdere zware draden bestaat, wordt in de regel aan het ene uiteinde aan het plafond bevestigd en je kunt het andere uiteinde vastgrijpen.

      • Voor deze oefening moet je het touw in zittende positie vastpakken, je buikspieren aanspannen en je rug recht houden. Zwaai uw bekken naar voren, hef uw armen omhoog om het touw te zwaaien (de schommel moet de muur bereiken) en breng het vervolgens naar de startpositie.
      • Blijf in een zittende positie zitten en span uw buikspieren aan tijdens de oefening. Herhaal de oefeningen gedurende 30 seconden en probeer 3 sets te doen.
      • Sommige zijn zwaarder dan andere, dus probeer de situatie goed in te schatten voordat je met de oefening begint.

   4. Zwaai de gewichten als een touw. De acties zijn grotendeels vergelijkbaar met de voorgaande. Houd de kettlebell stevig vast en zwaai hem omhoog, beginnend bij je voeten, houd hem waterpas in het midden en til hem omhoog naar je borst, niet naar je hoofd. Herhaal 15-20 keer voor 3 sets.

      Doe de Russische swingoefening. Ga op de grond liggen in een basisbuikpositie en houd een matig zware halter met beide handen vast. Strek uw armen recht voor u uit en ga zitten, waarbij u uw rug zeer vlak houdt in een hoek van 45 graden met de grond. Gebruik de samentrekking van uw buikspieren en draai 90 graden naar één kant, terwijl u uw armen recht houdt. Draai dan de andere kant op. Probeer zoveel mogelijk beurten te doen in 30 seconden, maar doe ze langzaam. Doe 3 setjes.

      Breng uw benen omhoog in een hangende positie. Houd jezelf in de lucht op de plank alsof je een pull-up gaat doen, maar til in plaats daarvan je benen op. Maak een rechte hoek met je benen, breng je knieën dichter bij je middel en houd je benen recht. Doe 3 sets van elk 15.

   Behoud van de kracht van de buikspieren

   1. Doe regelmatig oefeningen die je leuk vindt. Het is onmogelijk om je spieren in één of twee trainingen in vorm te houden. Als je sterke, strakke buikspieren en een platte buik wilt hebben, moet je regelmatig sporten en goed eten. Om het u gemakkelijker te maken, zoekt u een oefening die u leuk vindt.

      • YouTube, Muscle & Fitness en een aantal andere bronnen bieden gratis trainingsgidsen en verschillende trainingsoverzichten die u kunt volgen. Kies degene die je leuk vindt en probeer ze 3 keer per week te doen. Doe ze op muziek. Het is veel gemakkelijker dan het zelf te proberen.
      • Sommige mensen geven er de voorkeur aan om ze regelmatig aan te zetten en elke keer nieuwe te proberen. Doe een training van één of twee weken en zoek dan een nieuwe. Verander ze zodat je je niet verveelt.

   2. Concentreer u op oefeningen die vet verbranden om uw spieren te definiëren. Na hard werken wil iedereen niet alleen de resultaten voelen, maar ze ook zien. Let tijdens uw trainingen op het verbranden van calorieën en het verminderen van de hoeveelheid vet rond uw middel om ervoor te zorgen dat de resultaten zichtbaar zijn.

      • Zelfs als u hard aan uw buikspieren werkt, zal het moeilijk zijn om de vetlaag rond uw middel alleen door oefening kwijt te raken. Cardiotraining is de beste en snelste manier om overtollig vet te verliezen en te pronken met uw strakke spieren.
      • Om vet te verliezen, voegt u drie cardiotrainingen van 30-40 minuten per week toe aan uw normale trainingsroutine met pauzes van 15-30 seconden, zodat u snel op snelheid kunt komen.

   3. Focus op allround fitness. Om spieren te versterken, moet je gezond zijn en niet alleen sterke buik- en rugspieren hebben. Als je resultaten wilt zien, moet je je concentreren op het opbouwen van spieren en het verbranden van vet, waarvoor naast de kernoefeningen ook behoorlijk wat cardiovasculaire oefeningen nodig zijn.

      • Trainingsschema's bevatten combinaties van één type oefening dat in een specifiek artikel wordt beschreven, maar ze zijn snel, met korte pauzes ertussen. Zoek een groep van 10 oefeningen die je leuk vindt en verdeel ze in subgroepen van 60 seconden oefening en 30 seconden rust. Voer uw kernoefeningen 3 keer uit en eindig binnen een uur of minder.
      • Overweeg om uw kernoefeningen aan te vullen met andere aërobe routines voor het hele lichaam. Zoek naar yoga-, pilates- of push-uplessen bij jou in de buurt die je kunt bijwonen en wissel deze af met je kerntrainingen.
      • Probeer elke dag van de week te sporten en doe in het weekend iets leuks waardoor je in beweging komt. Als je op maandag, woensdag en vrijdag traint, op zaterdag basketbal speelt met vrienden, of op zondag gaat wandelen om in beweging te blijven. Dit zal u op verschillende manieren helpen gezond te blijven.

Heeft u last van uw onderrug, kunt u moeilijk vooroverbuigen, klikt uw wervel? Dit zijn allemaal tekenen van een verwaarloosde rug. Een zwak spierkorset kan de wervelkolom en de inwendige organen niet ondersteunen, waardoor er pijn ontstaat. Oefeningen om de rugspieren te versterken zullen problemen verlichten en een effectieve preventie van wervelkolomaandoeningen worden.

Rugoefeningen verschillen van andere oefeningen in de mate van risico. Als u uw rug bezeert, wordt door de verplaatsing van de steun de wervelkolom overbelast, worden organen en bloedvaten samengedrukt, en dit heeft onmiddellijk invloed op de werking van de hersenen.

Voordat u het complex uitvoert, moet u naar de dokter gaan. Röntgenfoto's en consultatie zijn het minimum waar voor gezorgd moet worden.

Veiligheidsmaatregelen bij het uitvoeren van oefeningen om de rug te versterken zijn als volgt.

1. Langzame bewegingen. Het is niet jouw taak om het complex zo snel mogelijk uit te voeren, maar om de spieren zoveel mogelijk te voelen werken.
2. Vergeet het schokken. Scherpe lunges, draaien en buigen brengen de belasting over naar het gewrichts-ligamenteuze apparaat.
3. Vooruitgang door meer herhalingen of moeilijkheden. Voor sterke ruggen worden oefeningen met halters aanbevolen. Zwakke spieren zullen het gewicht niet kunnen tillen, waardoor de benen, armen en buikspieren meer bij het werk betrokken zullen zijn. Het complex zal niet langer doelwit zijn en zal door het hele lichaam worden verspreid.
4. Houd uw gezondheid in de gaten. Stop met gymnastiek als er ongemak optreedt. Jezelf overwinnen door pijn zal je lichaam alleen maar schaden.
5. Sport niet met een volle maag. Doe oefeningen vóór de maaltijd of na 2 uur.

Het complex wordt elke dag uitgevoerd. Reserveer hiervoor 's ochtends en 's avonds een half uur. Als warming-up voor je rug kun je elk uur een aantal van je favoriete oefeningen doen.

Let op je adem! Het moet uniform zijn. We spannen de spieren als we uitademen en ontspannen als we inademen. Dit is een essentiële voorwaarde voor de effectiviteit van het gehele complex.

Plaats vóór de les een speciale gymnastiekmat of deken op de grond, 3-4 keer opgevouwen. Dit verzacht de schokken en verwijdert overtollige spanning van de wervels.

Voor wie zijn rugoefeningen gecontra-indiceerd?

Het trainingscomplex is niet voor iedereen geschikt. Er zijn voorzorgsmaatregelen.

U mag geen oefeningen doen om uw wervelkolom te versterken als:

• er is een dwarslaesie;
• Ik ben onlangs geopereerd en de hechtingen zijn niet helemaal opgelost;
• er is een periode van verergering van een chronische ziekte;
• er wordt bloeding waargenomen;
• er zijn problemen met de nieren, longen, hart of bloedvaten;
• Je bent zwanger.

Wil je toch aan je rug werken? Maak een afspraak met een orthopedisch arts. Hij zal u de veiligste oefeningen aanbevelen uit het repertoire van de fysiotherapie.

Voorbereiding op training

Een goede warming-up is de sleutel tot een veilige training. Onverwarmde spieren en stijve gewrichten kunnen uw gezondheid schaden. Besteed speciale aandacht aan het opwarmen in de ochtend, want daarvoor is het lichaam voor een lange tijd stond roerloos.

Hoe opwarmen?

1. Laten we het lichaam wakker maken. Ren op zijn plaats of spring. Nu moet je wakker worden en je hart sneller laten kloppen.
2. Wij ontwikkelen gewrichten. Draai de gewrichten in verschillende richtingen, beginnend vanaf de bovenkant. We kneden de voet als volgt: buig hem in het midden lichtjes met je vingers naar achteren totdat er een licht ongemak ontstaat. Rotaties zijn schadelijk voor de nek. We vervangen ze door 10 keer kantelen in vier richtingen.
3. We strekken de spieren. Strek iets naar de zijkanten zodat de spieren elastisch worden en doorbloed worden.

Een set oefeningen voor de rug

Het systeem is ontworpen voor gemiddelde en beginnende fitnessniveaus. Oefeningen worden thuis uitgevoerd zonder gewichten. Voer maximaal 15 herhalingen uit, aantal benaderingen: van 1 tot 5, afhankelijk van uw trainingsniveau.

Brug met heupen

Het wordt vaak aanbevolen voor mensen met zwakke ondersteunende structuren: bij een goede uitvoering zijn meer spieren betrokken dan ligamenten en gewrichten. Training verlicht lumbale pijn door de rugspieren te versterken en te strekken. De werkzaamheden omvatten ook de billen, buikspieren en dijen.

Hoe je dat doet?

1. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen. De armen worden langs het lichaam uitgestrekt en de rug wordt stevig tegen het oppervlak gedrukt.
2. Terwijl je uitademt, span je je billen en til je je bekken op totdat je heupen en kin in een rechte lijn met elkaar verbonden kunnen worden. Tegelijkertijd ronden we de onderrug iets af om niet te overbelasten. De primaire beweging wordt gemaakt door het bekken, niet door de rug.
3. Terwijl je inademt, ontspan je je spieren een beetje en laat je jezelf zakken.

Houd uw spieren te allen tijde gespannen. Gooi uw lichaam niet naar beneden, maar laat het soepel zakken.

Gevorderd niveau: til uw lichaam op één been, het tweede is op dit moment gebogen en ligt op het eerste been, waarbij de enkel de knie raakt.

Hond en vogel

Bij de oefening is het hele lichaam betrokken, omdat je het evenwicht moet bewaren. Door de benen omhoog te brengen krijgen de billen een extra stimulans.

Hoe je dat doet?

1. Ga op handen en voeten zitten met uw armen en benen in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw lichaam. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Span uw kernspieren aan zodat uw rug volledig recht is. De schouderbladen zijn iets naar elkaar toe gebracht, de blik is naar beneden gericht.
3. Til tegelijkertijd uw linkerarm en rechterbeen op en strek deze uit. Ze moeten evenwijdig aan de vloer zijn.
4. Houd de gespannen positie een beetje vast.
5. Ga soepel achteruit en wissel van armen en benen.

Je kunt de oefening moeilijker maken door meer tijd op het punt van maximale spanning te besteden. Isotone oefeningen trainen en strekken tegelijkertijd de spieren, waardoor de bloedstroom toeneemt. Probeer 5-10 seconden met uw been en arm omhoog te staan, zwaai lichtjes terwijl u uw evenwicht behoudt.

Een van de moeilijkste oefeningen, zelfs met je eigen gewicht. Het effect is vergelijkbaar met trainen in de sportschool. Het verschilt van een gewone plank door de verhoogde belasting aan één kant en de krachtige ontwikkeling van de schuine buikspieren, die verantwoordelijk zijn voor het ondersteunen van de rug en het creëren van een dunne taille.

Hoe je dat doet?

1. Ga op je zij liggen, rustend op je elleboog. De hand wordt naar voren uitgestrekt en tegen de grond gedrukt, waardoor extra steun ontstaat. De tweede hand rust op de taille.
2. Plaats uw benen op elkaar, waarbij slechts één de grond raakt.
3. Strek uw rug en span uw buik aan.
4. Terwijl je uitademt, til je je lichaam van de vloer en til je het op. De ideale optie is het lichaam als een rechte lijn.
5. Houd de plankpositie een paar seconden vast en laat jezelf langzaam op de grond zakken.

De steun zit op de arm en het been. Een slappe buik is een probleem dat de gezondheid van uw wervelkolom kan schaden.

Voor beginners is een plank op je zij met je benen gebogen op de knieën geschikt. Dit vergroot het steungebied, wat helpt het evenwicht te behouden.

Complicaties worden ook bereikt door langer in de plankpositie te staan. Houd je rug 10-20 seconden recht en je hebt geen dumbbells nodig.

De moeilijkste optie: bij het optillen van het lichaam heffen we ook de bovenarm en het been op. Ze bevinden zich in een positie van 45 graden ten opzichte van het lichaam.

Ongeveer 90% van de mensen gelooft dat lunges een oefening voor de billen zijn. Bij deze beweging is echter het hele lichaam betrokken, inclusief de rug; het houdt het lichaam vast en voorkomt dat het instort. De onderrug en voorkant van het dijbeen zullen het grootste deel van de belasting ontvangen.

Hoe je dat doet?

1. Sta rechtop, je voeten staan ​​in een middenpositie, je handen liggen op je middel.
2. Adem in en doe een stap naar voren. Het gewicht wordt overgebracht naar dat been en gelijkmatig over de hele voet verdeeld. Zorg ervoor dat je lichaam recht is. Het achterbeen rust alleen op de tenen en de knie raakt bijna de grond.
3. Terwijl je uitademt, richt je je zwaartepunt naar je achterste been en strek je je voorste been. Keer terug naar de startpositie.

Laat bij het naar voren springen de knie van het achterste been niet op de grond vallen - de knieschijf is kwetsbaar. Laat uw been voorzichtig zakken en blijf anderhalve cm op de grond.

Houd uw onderrug recht en raak uw buik niet aan met uw benen. Als het moeilijk is, trek dan je rug iets naar voren, het belangrijkste is om je buikspieren niet te laten doorzakken. Houd ook uw hoofd recht en uw blik naar voren gericht.

Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, niet in een rechte lijn. Dit maakt het gemakkelijker voor u om uw evenwicht te bewaren en uzelf tegen letsel te beschermen.

Rekken op een fitball

Onze rug buigt gedurende de dag naar voren. De onderrug wordt in één positie geklemd, waardoor het pijn begint te doen. Oefeningen op een fitball compenseren dit door een achteroverbuiging te creëren en de spanning te verlichten.

Er zijn verschillende mogelijkheden om te stretchen op een oefenbal. Laten we eens kijken naar de twee meest effectieve.

Oefening voor de diepe lumbale spieren.

1. Laat je buik op de bal rusten. De benen staan ​​wijd uit elkaar, zijn recht en rusten met hun tenen op de grond. Armen zijn parallel aan het lichaam.
2. Terwijl je uitademt, til je je lichaam op en strek je je schouders. Probeer hoger te reiken.
3. Adem in en kom terug.

Brug op een fitball om de rugspieren te versterken.

1. Ga met je rug op de bal liggen. Tegelijkertijd moeten uw armen en benen op de grond rusten en het evenwicht behouden. De kuiten worden tegen de bal gedrukt.
2. Rol de bal voorzichtig onder je rug. De wervelkolom wordt strak tegen de fitball gedrukt; er mogen geen gaten of onnodige afbuigingen zijn.
3. Probeer een paar seconden op de brug te blijven.

De oefening is veiliger dan de klassieke versie zonder oefenbal. Het spierkorset wordt geleidelijk gevormd, zonder overbelasting.

Baby-pose

De oefening komt uit yoga. Heerlijk om te ontspannen na het sporten en tijdens de werkdag. De spieren spannen zich lichtjes aan en strekken zich meer uit. De meest betrokken spieren zijn de erector spinae en de onderrug. Tijdens zittend werk worden deze spieren 90% van de tijd samengetrokken, wat rugpijn veroorzaakt.

Wanneer de tussenwervelschijven worden uitgerekt, keren ze terug naar hun normale positie. Overmatige druk wordt van de zenuwen en bloedvaten verwijderd en de instroom van vers bloed verzadigt het lichaam met zuurstof.

Hoe je dat doet?

1. Op je knieën.
2. Plaats uw lichaam op uw knieën en ontspan. Het hoofd rust op de grond met het voorhoofd of de slaap.
3. Strek uw armen langs uw lichaam zonder ze te belasten.
4. Zorg ervoor dat je schouders en nek ook ontspannen zijn.
5. Houd de houding vast terwijl je diep ademhaalt. Terwijl je uitademt, ontspan je de spieren één voor één van onder naar boven: eerst je voeten, dan je kuiten, dijen, enz.
6. Keer langzaam terug naar een knielende positie.

Door diep ademhalen krijgen de buikorganen een lichte massage. Dit verhoogt de bloedstroom en verbetert hun functies.

Preventie van rugpijn

Verwacht geen scherpe pijn, zorg vooraf goed voor uw rug. Alle preventie is gebaseerd op het naleven van de verkeersregels.

1. Let op je houding.
2. Rek regelmatig: Ons lichaam is niet ontworpen om constant te zitten.
3. Ga met uw rug recht zitten in een stoel van de juiste maat.
4. Belast uzelf niet door zware dingen te dragen.
5. Oefening; Voor drukbezette mensen is ons complex geschikt voor een half uurtje.

Als u rugklachten heeft, bezoek dan minimaal één keer per half jaar een orthopedisch arts. Hij zal de dynamiek van uw toestand volgen en helpen deze te corrigeren. Een gezonde rug is de sleutel tot de gezondheid van het hele lichaam!

Thuis de rugspieren versterken is nuttig om ziekten van het bewegingsapparaat te voorkomen. Om je rug gezond en mooi te houden, moet je regelmatig (of in ieder geval periodiek) oefeningen doen, en het is beter om meerdere keren per week een volwaardige sporttraining te regelen. Welke oefeningen moet je doen om je rugspieren te versterken en hoe doe je dit op de juiste manier?

Het versterken van de wervelkolom heeft een gunstig effect op het algehele welzijn, stimuleert metabolische processen en verbetert ook de emotionele toestand van een persoon, waardoor zijn zelfrespect toeneemt. Gymnastiek om de rugspieren te versterken, samen met het verbeteren van de esthetiek van het lichaam, is een redelijk krachtig wapen bij de preventie en behandeling van de meeste aandoeningen van de wervelkolom.

Voordat u fysiotherapie gaat gebruiken om de wervelkolom thuis te versterken, leest u de contra-indicaties en zorgt u ervoor dat deze afwezig zijn:

• Ernstige pijn;
• Aanwezigheid van bloedingen;
• Acute chronische ziekte;
• Wervelletsel;
• Ziekten van de nieren of het cardiovasculaire systeem;
• Zwangerschap.

Als u thuis oefeningen doet om uw rug op ongepaste wijze te versterken, in plaats van pijnlijke gevoelens te verlichten, kunnen ze juist intensiveren.

Daarom is het belangrijk om je te houden aan de algemene principes van gymnastiek voor de wervelkolom:

• Geleidelijk: begin rustig, haast je niet om het hele aantal oefeningen in één keer uit te voeren, verhoog de intensiteit van de belastingen voorzichtig.
• Gladheid: vermijd schokken, hoge sprongen, plotselinge uitval, draaien.
• Doelgerichtheid: zorg ervoor dat het de verzwakte spieren zijn die hierbij betrokken zijn, en dat de te gespannen spieren geleidelijk ontspannen.
• Frequentie van de oefeningen: oefen 3-4 keer per week, 2 sets met een rustpauze ertussen. Verhoog langzaam de herhaling van elke oefening van 2 naar 10 keer.
• Kwaliteit: probeer de instructies zo duidelijk mogelijk op te volgen om uzelf geen schade te berokkenen. Het is beter om minder te doen, maar beter.
• Correcte ademhaling: alle oefeningen voor de rug worden uitgevoerd tijdens het inademen en eindigen met uitademen.
• Consistentie: maak van lichaamsbeweging een gewoonte, want als je het systematisch doet, zal het zeker pijnaanvallen verlichten en het optreden ervan voorkomen.
• Controle: als de pijn in de rug toeneemt of hoofdpijn, algemene zwakte of misselijkheid optreden, moet u onmiddellijk stoppen met trainen en een arts raadplegen.
• Comfort en hygiëne: kleding moet gemaakt zijn van natuurlijke stoffen, licht, comfortabel, ademend en elastisch om de beweging niet te belemmeren. De trainingsruimte moet goed geventileerd en ruim zijn.

Speciale gymnastiek elimineert pijnlijke spasmen, versterkt het spierstelsel, helpt een wervel of tussenwervelschijf recht te maken, normaliseert de bloedcirculatie en verbetert de conditie van het hele lichaam.

Hoe kun je thuis je rugspieren versterken?

Het is beter om fysieke oefeningen te doen om je rug te versterken onder toezicht van een professionele trainer in de sportschool, en als je je zorgen maakt over pijn in de rug, is het zelfs nog noodzakelijker om een ​​arts te raadplegen die individuele oefentherapie voorschrijft om je rug te versterken. je rugspieren. Maar door het moderne levenstempo kun je hier niet altijd tijd voor vinden, dus soms is het gemakkelijker om ze thuis te doen.

Versterkingsoefeningen voor de wervelkolom richten zich doorgaans slechts op twee van de zeven belangrijkste rugspieren, namelijk de latissimus en de romboïden. Dit is voldoende, omdat de rest geen grote rol speelt bij het handhaven van een rechtopstaande lichaamshouding en dienovereenkomstig bij het wegwerken van lage rugpijn.

Voorbereiding op rugspiertraining

Oefeningen om de rugspieren te versterken moeten beginnen met een warming-up. Dit duurt 5 minuten, maar het risico op uitrekken wordt aanzienlijk verminderd. Ga rechtop staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Voer elke stap ongeveer een halve minuut uit.

1. Adem lucht in met je maag door je mond - houd je adem een ​​paar seconden in - adem alle lucht uit door je neus;
2. Rotatiebewegingen van de schouders, eerst samen, daarna afwisselend;
3. Strek uw nekspieren door uw hoofd op en neer en heen en weer te kantelen;
4. Zwaai afwisselend uw armen omhoog en naar achteren;
5. Steek uw handen omhoog in het "slot", leun eerst naar rechts en dan naar links;
6. Draai je heupen (stel je voor dat je een hoepel ronddraait);
7. Buig voorover, raak je benen aan met je handen, ga dan rechtop staan ​​en buig een beetje naar achteren;
8. Loop op zijn plaats, hef uw knieën hoog op, help uzelf met uw handen;
9. Op zijn plaats rennen;
10. Haal ten slotte diep adem en adem volledig uit.

• Misschien vind je het leuk:

Een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

1. Ga staan, trek uzelf op uw tenen, trek uw armen omhoog en trek uw buik strak naar binnen. Leun nu langzaam naar voren, pak je enkels vast met je handen en probeer ze strakker te "vouwen". Buig dan langzaam uit en neem de startpositie in.
2. Ga rechtop staan, voeten bij elkaar, kruis je armen over je borst (handpalmen op je schouders). Buig naar voren, buig goed en ga dan weer recht. Strek vervolgens uw armen naar voren, leun laag naar voren en strek langzaam, en vouw vervolgens uw armen weer kruislings op uw schouders.
3. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, vanuit staande positie, rug zo recht mogelijk, houd uw lichaam recht, armen vrij langs uw lichaam. Doe een squat, terug naar de startpositie. Leun dan naar voren, zwaai je armen wijd naar achteren, maak een diepe achteroverbuiging en strek je armen recht voor je uit. Neem vervolgens de startpositie in.
4. Spreid je benen wijd uit elkaar, buig laag naar voren en armen naar beneden. Zwaai met je armen zodat ze ze verder achter je kunnen bewegen. Vervolgens moet je je armen naar voren strekken en buigen zodat je de vloer zo ver mogelijk voor je raakt.
5. Ga op je knieën zitten, strek je armen voor je uit. Buig naar voren en naar beneden totdat je handen de vloer raken. Trek je armen uit elkaar, zwaai ze in verschillende richtingen en keer terug naar de startpositie door je armen van de vloer te duwen.
6. “Lopen” met uw handen: terwijl u op handen en voeten zit, zonder uw benen te bewegen, beweegt u uw handen naar links en naar achteren. Aan de rechterkant - hetzelfde.
7. Ga op je buik liggen en strek je armen recht naar voren. Terwijl je opstaat, buig je achterover en plaats je je handpalmen achter de achterkant van je hoofd. Wanneer u terugkeert naar de startpositie, strek dan uw armen naar voren.
8. Liggend op je buik, vouw je gebogen armen onder je voorhoofd. Buig uw onderarmen maximaal. Trek aan je tenen en til langzaam je benen van de vloer, zwaai afwisselend op en neer en laat ze langzaam weer op de grond zakken.
9. Rol op je rug en buig je knieën, plaats ze op heupbreedte uit elkaar en druk je voeten stevig in de vloer. De armen liggen ontspannen langs het lichaam. Til je bekken hoog van de vloer, til je heupen omhoog, houd deze positie een paar seconden vast en laat langzaam terug naar de grond zakken.
10. Ga op de mat zitten en breng je benen bij elkaar. Buig uw rechterbeen dichter met uw knie naar uw buik en beweeg uw armen op en neer, maak voorwaartse bewegingen zonder de positie van het gebogen been te veranderen. Leun daarna diep naar voren en probeer met uw handen uw linkerteen te bereiken. Herhaal de oefening in de spiegel. Herhaal de warming-up aan het einde van de sessie.

Oefeningen om de wervelkolom te versterken kunnen het beste 's morgens of' s avonds voor het slapengaan worden gedaan.

• Lees zeker:

Ziektepreventie

Naast het uitvoeren van oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken, is het raadzaam om nuttige tips te volgen om ervoor te zorgen dat ze niet gewond raken. Ontwikkel de gewoonte om altijd uw rug recht te houden, dit zal helpen de spiertonus te behouden.

Correcte houding

Als u veel zittend werkt, probeer dan elk uur een pauze te nemen. Doe een mini: squat, maak bochten, loop indien mogelijk een beetje. Let niet op als ze je vragend aankijken, denk na over wat voor jou belangrijker is: de mening van je collega’s of een gezonde rug?

Als u lange tijd in relatieve onbeweeglijkheid moet staan, plaats dan één voet op een lage trede of een soort standaard en wissel uw benen af ​​om de belasting van de wervelkolom te verminderen. Wanneer u zware voorwerpen optilt, buig dan uw knieën lichtjes en houd uw rug recht. Hierdoor wordt de belasting van het lumbale gebied verminderd.

De wervelkolom beïnvloedt 80% van de gezondheid van het hele lichaam. Als er verstoringen zijn in de steunkolom, verslechtert de levenskwaliteit van een persoon aanzienlijk. Na 40 jaar ervaren de meeste mensen verschillende onaangename gevoelens in de rug, die duiden op problemen met de wervelkolom.

Om pathologieën van het bewegingsapparaat te voorkomen, wordt aanbevolen om de wervelkolomspieren te versterken. Om een ​​gezonde rug te behouden, moet u een speciale reeks oefeningen uitvoeren. Hoe je het correct moet doen en welke oefeningen geschikt zijn voor de spieren, moet door een specialist worden bepaald. Nadat u de nodige kennis onder de knie heeft, kunnen de lessen thuis worden gegeven.

Waarom uw rugspieren versterken?

Spierweefsels zijn bevestigd aan de wervelsegmenten. Ze helpen de wervelkolom verticaal te houden en maken het mogelijk om buig-, draai-, draai- en andere bewegingen uit te voeren. Een sterk spierkorset helpt metabolische processen in weefsels te activeren.

Als de spieren niet worden versterkt, beginnen de tussenwervelschijven geleidelijk te groeien. Ontwikkelt en verschijnt vervolgens. Dankzij oefeningen die de wervelkolomspieren versterken, wordt de wervelkolom beter bestand tegen verhoogde stress.

Het ruggenmerg bevindt zich in de wervelkolom, waarvan de zenuwuiteinden verbonden zijn met de spieren en inwendige organen. Als de rugspieren zwak zijn, treedt in sommige delen van de wervelkolom compressie van de tussenwervelschijven op. Hun elasticiteit gaat verloren, wat leidt tot slechte smering van de ligamenteuze elementen van de wervelkolom, slijtage van kraakbeenweefsel en de groei van botgroei rond de wervels.

Zwakke rugspieren versnellen de progressie van aangeboren of verworven aandoeningen (,). Als je je spieren niet versterkt, verzwakken ze nog meer en verliezen ze hun functionaliteit. Regelmatige oefeningen thuis voorkomen dit, helpen blessures te voorkomen, normaliseren de bloedcirculatie en verbeteren de conditie van het lichaam als geheel.

Algemene principes van oefeningen

Oefentherapie kan niet worden uitgevoerd als u de volgende problemen heeft:

• ernstige pijn;
• verwondingen aan de wervelkolom;
• acute periode van chronische ziekten;
• bloeden;
• met voorzichtigheid bij ziekten van de nieren en het cardiovasculaire systeem.

Principes van therapeutische oefeningen:

• Je moet langzaam met de lessen beginnen. Verhoog geleidelijk de intensiteit van de belastingen.
• Maak geen plotselinge bewegingen of schokken. Dit kan spierspanning en -scheuren veroorzaken.
• Voer de oefeningen strikt volgens de instructies uit. Het is belangrijk om hierbij specifiek zwakke spieren te gebruiken, en als er spanning is, moeten ze ontspannen zijn.
• Het optimale aantal lessen is 3-4 keer per week. Verhoog geleidelijk het aantal benaderingen van elke oefening.
• Let op je ademhaling. Je moet elke oefening uitvoeren terwijl je inademt en uitademt om de oefening af te maken.
• Je moet de gewoonte ontwikkelen om oefeningen systematisch te doen.
• Houd uw gevoelens onder controle terwijl u oefeningen doet. Als er pijn, zwakte of misselijkheid optreedt, moet u de oefening stoppen.
• Kies kleding voor lessen uit natuurlijke stoffen, licht, elastisch. Het mag de bewegingen van het lichaam niet hinderen.

Belangrijk! Voordat u met fysiotherapie-oefeningen begint, moet u de belangrijkste principes ervan bestuderen en ervoor zorgen dat er geen contra-indicaties zijn. Als u onhandig aan gymnastiek doet, kunt u een verslechtering van de toestand en het optreden van pijn veroorzaken.

Effectieve oefeningen om de spieren te versterken

Het is beter als gymnastiek wordt uitgevoerd onder toezicht van een professional in de sportschool. Maar niet iedereen heeft daar de mogelijkheid en tijd voor. Daarom kan een reeks oefeningen thuis worden uitgevoerd. Als u rugpijn heeft, kan onafhankelijke oefening alleen maar schade aanrichten. In dit geval kunt u niet zonder de hulp van een specialist.

Oefentherapie is gericht op het versterken van de rhomboïde en latissimus dorsi-spieren. Ze bieden maximale ondersteuning aan de wervelkolom. De overige spieren spelen geen significante rol bij het voorkomen van rugpijn.

Opwarmen

Om de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten en ze met zuurstof te verzadigen, moet elke sessie beginnen met een warming-up. Dit helpt het uitrekken en scheuren van spiervezels te voorkomen en ze elastischer te maken. De duur van de warming-up moet ongeveer 5 minuten zijn.

Voor elke oefening worden 30 seconden uitgetrokken (2 sets van 5 keer):

• Ga rechtop staan, spieren ontspannen. Haal diep adem en adem uit.
• Kantel je hoofd langzaam naar voren, naar achteren, naar rechts, naar links.
• Draai uw schouders heen en weer, laat ze zakken en til ze op.
• Voer verende schommelingen uit met je armen in verschillende richtingen.
• Zwaai met je armen terwijl je je romp 180 graden draait.
• Buig naar voren, uw vingertoppen moeten de vloer raken.
• Adem in, hef je armen omhoog en laat ze terwijl je uitademt zakken.

Het uitrekken van de steunpilaar

Een reeks van dergelijke oefeningen is nodig om compressie van de zenuwwortels te voorkomen en de spieren te ontspannen. Bovendien is stretchen na het opwarmen de basis voor het voorbereiden van spierweefsel op belasting.

Gymnastiek:

• Ga op je buik liggen. Strek zo ver mogelijk naar achteren, leunend op uw handen (ze moeten zich op borsthoogte bevinden).
• Ga 1 m van de muur staan, met uw gezicht ernaartoe. Steek uw handen omhoog en kijk ernaar. Strek vervolgens uw armen, zoveel mogelijk tegen de muur rustend, met de benen gestrekt. De spanning in de wervels moet voelbaar zijn. Breng uw borst en kin dichter bij de muur.
• Ga op een stoel zitten met je handen onder je knieën. Kantel uw hoofd naar voren om de spanning in uw nekspieren te voelen. De schouderbladen strekken zich uit naar het plafond.
• Als je thuis een wandrek hebt, kun je daar 1-2 minuten aan hangen.
• Lig op je rug en hef je armen omhoog. Strek tegelijkertijd uw armen en benen in tegengestelde richtingen. Houd een paar seconden vast. Ontspan dan.
• Ga op een zacht kleed zitten, buig je knieën, druk ze tegen je lichaam en pak je armen. Druk je kin op je knieën. Maak soepele rollen op je rug in de richting van het staartbeen naar het achterhoofdsgebied.

Oefentherapie bij scoliose

Lees op de pagina hoe u linkszijdige scoliose van de thoracale wervelkolom kunt corrigeren.

Krachttraining

Regels voor het uitvoeren van krachtoefeningen:

• Ga op handen en voeten staan, trek je linkerknie naar je elleboog aan de andere kant, rond je ruggengraat en adem uit. Strek uw arm en been, buig voorover en adem in. Doe hetzelfde met het andere been en de andere arm. Strakke rugspieren moeten het evenwicht bewaren.
• Liggend op je buik zijn je benen recht en tegen elkaar gedrukt. Plaats uw rechterhand op de achterkant van uw hoofd en strek uw linkerhand opzij. Til het bovenste deel van het lichaam op en bereik de achterkant van het hoofd naar de bovenkant. Voeten moeten op de grond worden gedrukt. Herhaal dit aan de andere kant.
• Ga op een harde bank liggen, zodat uw bekken en benen eraan hangen. Pak de zijkanten van de bank vast met je handen en til langzaam je rechte benen op, zodat ze een parallelle lijn vormen met de vloer. Houd dit een paar seconden vast en laat je benen zakken.

Met halters

Regels voor het uitvoeren van gymnastiek met halters:

• Ga liggen met je buik naar beneden. Houd dumbbells in uw handen en strek ze naar voren. Til vervolgens uw handen een beetje van de vloer en beweeg ze naar achteren. Voeten iets van de vloer.
• Sta rechtop, armen met dumbbells naar beneden. Trek uw schouders geleidelijk op en neer. Alleen de spieren van de rug en nek mogen bij de oefening worden betrokken.
• Buig je romp evenwijdig aan de vloer. Handen met halters zijn licht gebogen bij de ellebogen. Trek uw armen omhoog en spreid ze naar de zijkanten. De oefening is vooral effectief voor het versterken van de spieren van het thoracale gebied.

U kunt uw rugspieren thuis versterken zonder gebruik te maken van speciale fitnessapparatuur. Het belangrijkste is dat de lessen regelmatig zijn en worden uitgevoerd in overeenstemming met de vereisten. Therapeutische oefeningen zullen het spierkorset helpen versterken, de bloedcirculatie in de wervelstructuren verbeteren en de progressie van pathologische processen voorkomen.

Video - een reeks oefeningen om het spierkorset thuis te versterken: