Hoe spieren veerkrachtig te maken. Oefeningen om uithoudingsvermogen te ontwikkelen

De oefeningen waaruit de trainingsprogramma’s bestaan zijn onderverdeeld in kracht-, snelheids- en uithoudingsoefeningen. Uithoudingsvermogen is het vermogen om fysieke activiteit uit te voeren voor een lange tijd, het overwinnen en uitstellen van vermoeidheid. Deze nuttige kwaliteit wordt gevormd door thuis trainen.

Er zijn algemene en speciale uithoudingsvermogen. Algemeen veronderstelt het vermogen om elk type werk uit te voeren met een hoge kwaliteit, speciaal – een specifieke belasting. Duurtraining verbetert de prestaties van alle lichaamssystemen. Fysiologen bepalen het uithoudingsvermogen door de intensiteit van de processen van energietoevoer naar het lichaam met de deelname van zuurstof (aëroob) en zonder (anaëroob).

Methoden voor het ontwikkelen van prestaties:

Continu uniform (een reeks oefeningen met lage intensiteit wordt gedurende een lange periode uitgevoerd);
Continu variabel (de intensiteit van de oefeningen verandert tijdens het trainingsproces);
Herhaald (het aantal herhalingen en de snelheid van uitvoering zijn van tevoren gepland, rusttijden variëren);
Interval (oefeningen worden in korte perioden met geplande tussenpozen uitgevoerd).

In de adolescentie (13-18 jaar), als gevolg van intensieve herstructurering van het lichaam, wordt aërobe oefening gebruikt (uniforme methode). Volwassenen gebruiken alle methoden. De belangrijkste voorwaarde is geleidelijkheid.

CrossFit-principes

In Rusland, maar ook over de hele wereld, is het CrossFit-systeem de afgelopen 10 jaar populair geweest. Dit is een sportbeweging die eind twintigste eeuw werd opgericht door de Amerikaanse turner G. Glassman. CrossFit-training omvat oefeningen uit verschillende takken van sport.

“Onze specialiteit is niet-specialisatie”, zegt Greg Glassman, “wat het kernprincipe van CrossFit is.”

In het westen Politieagenten, brandweerlieden en reddingswerkers worden in dit systeem opgeleid. De training is beschikbaar voor zowel beginners als ervaren atleten. Er is een workout ontwikkeld voor ouderen, zwangere vrouwen en kinderen.

CrossFit gebruikt alle spiergroepen en traint het uithoudingsvermogen. De les bestaat uit verschillende oefeningen die achter elkaar op hoge intensiteit worden uitgevoerd. Trainers raden aan:

Verminder geleidelijk de rusttijd tussen sets oefeningen;
Train door vermoeidheid;
Varieer de samenstelling van oefeningen per dag van de week;
Neem oefeningen voor alle spiergroepen op in de les;
Drink geen water tijdens de les.

Vóór de training Zorg ervoor dat je je spieren opwarmt(opwarmen), daarna - ontspan ze (afkoelen, stretchen). Voorbeeld van een opwarming:

Hoofdrotatie;
Zwaai met je armen;
Kantelingen van het lichaam naar voren en opzij;
Zwaai met je benen;
Sun springt met gestrekte armen en benen.

Complexen en individuele oefeningen voor thuis

Voor crossfit-training thuis heb je nodig: halters, een bank, een zandzak, een springtouw, een dwarsbalk (verkrijgbaar op het sportveld in de tuin). Voorbeeld van een complex (2 keer per week, herhaal elke oefening 10-16 keer):

Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats een halter voor je, hurk neer en pak hem met één hand vast. Ga scherp rechtop staan, ga op uw tenen staan. Buig je knieën en strek tegelijkertijd je arm uit met de halter naar boven. Laat de halter zakken. Na 5-8 keer van eigenaar wisselen.
Ga op handen en voeten zitten, strek je knieën. Loop tegelijkertijd met tegenovergestelde armen en benen, als een beer. Verander de bewegingsrichtingen.
Benen breder dan schouders. Neem een halter met beide handen, hurk neer, ga rechtop staan, armen met de halter omhoog.
Valt naar voren met het buigen van de knie en het optillen van de arm met de halter omhoog. Wissel na 5-8 keer van armen en benen.
Spreid je benen wijd, hurk neer en houd je rug recht; onderste rechte armen met dumbbells naar beneden.
Ga zitten, spring vanuit een hurken over de bank. Herhaal aan de andere kant.
Hurk met je rug tegen de muur, laat je handen op de grond rusten. Beweeg je benen langs de muur totdat er een rechte hoek ontstaat tussen het lichaam en de rechte benen. Bevries gedurende 20 seconden.

Trainers adviseren om de tijd die aan de les wordt besteed, vast te leggen. Hiermee kunt u persoonlijke records vestigen en uw groeiende uithoudingsvermogen evalueren. De training wordt in een cirkel uitgevoerd met hoge intensiteit tot het punt van uitputting.

CrossFit is handig omdat iedereen een training kan samenstellen. Het is voldoende om de oefeningen en principes van CrossFit te kennen.

Hier eenvoudige combinatie:

Burpee. Hurk diep en druk je knieën tegen je borst. Laat je handen op de grond rusten en gooi je rechte benen naar achteren. Keer terug naar de squat en spring omhoog, terwijl je je armen en benen strekt. Herhaal 15 keer.
Push-ups met afzet. Terwijl u push-ups doet, tilt u uw handen van de vloer. Herhaal 15 keer.
Pull-ups aan de bar 7 keer.
Buikspieroefeningen op de horizontale balk. Hef uw gestrekte benen terwijl u 10 keer aan de stang hangt.

Het doel van de les is om zoveel mogelijk ronden af te leggen in de toegewezen tijd.(30-40 minuten). Elke volgende training omvat meer cirkels of herhalingen van één oefening. Het is beter om om de dag thuis te trainen, zodat het lichaam kan herstellen.

Hier populaire crossfit-elementen:

Hoogspringen met plooi;
Springende squats, handen achter het hoofd;
Push-ups met klappende handen onder de borst;
Pull-ups met versnelling;
Push-ups met één hand op de borst;
"Berk";
Pistoolhurken;
Op je handen lopen.

Wat te doen voor beginners

Een beginnende atleet traint in eerste instantie het uithoudingsvermogen met een vereenvoudigde versie van deze oefeningen (eenvoudige push-ups, squats, pull-ups), waardoor ze geleidelijk moeilijker worden. Voorbeeld (1 oefening – 30 seconden, rust – 10 seconden):

Kraakpanden;
Opdrukken;
Ter plekke hardlopen (loopband of hometrainer, indien beschikbaar);
Touwtje springen;
“Plank” op de onderarmen (met de voorkant naar beneden, met de voorkant naar boven, aan de zijkant);
Trek aan de stang.

Het is belangrijk om met een hogere snelheid te trainen totdat u geen kracht meer heeft. Thuis is zelfbeheersing noodzakelijk. Je kunt geen medelijden met jezelf hebben, anders zul je geen succes behalen!

CrossFit is geschikt voor vrijwel gezonde mensen. Voor degenen die problemen hebben met het cardiovasculaire systeem, is intensieve training op korte termijn gecontra-indiceerd. De ideale manier om uithoudingsvermogen te trainen is door in een rustig tempo in de frisse lucht te rennen. Verleng de duur van het hardlopen eens per 1-2 weken met 10 minuten.

Hoe je de fysieke prestaties kunt verbeteren is een vraag die bijna alle atleten in totaal verschillende sporten bezighoudt, variërend van atletiek en gewichtheffen tot... bodybuilding, dus laten we uitzoeken wat uithoudingsvermogen is en hoe we het kunnen vergroten met behulp van speciale fysieke oefeningen, aërobe en machtsoriëntatie.

Vermogen om hoog te blijven prestatie gedurende lange tijd, zonder prestatieverlies, wordt gewoonlijk uithoudingsvermogen genoemd.

Momenteel zijn er twee belangrijke vriendelijk uithoudingsvermogen, dit stroom En snelweg. Het is bijna onmogelijk om beide typen tegelijk op een hoog niveau te bezitten; de atleet zal lange tijd erg sterk zijn, maar een lage bewegingssnelheid hebben.

Alle fysieke oefeningen voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen kunnen in twee typen worden verdeeld: algemeen en speciaal.

NAAR algemeen oefeningen omvatten in de eerste plaats hardlopen, skiën, zwemmen, fietsen en speciaal, omvatten die soorten oefeningen die het uithoudingsvermogen vergroten in een specifieke, gespecialiseerde oefening.

Het langdurig slaan op een bokszak neemt bijvoorbeeld toe percussie het uithoudingsvermogen, het werken aan rubber met imitatie van bewegingen van het zwemmen neemt toe roeien het uithoudingsvermogen van zwemmers.

Bovendien is het noodzakelijk om te begrijpen dat het in twee bredere categorieën kan worden verdeeld klas:

aërobe
anaëroob

Als in het eerste geval het lichaam van energie wordt voorzien door koolhydraten En vet, dan in de tweede vanwege glycogeen En creatinefosfaat. Afhankelijk van het doel ontwikkelt de atleet een of ander type uithoudingsvermogen. Degenen die functioneel willen zijn en niet lang moe willen worden bij het uitvoeren van een krachtige activiteit, raden wij aan een universele, algemeen uithoudingsvermogen, met behulp van passende oefeningen.

Oefeningen om uithoudingsvermogen te ontwikkelen

Krachtuithoudingsvermogen ( anaëroob), net als het andere type, is er direct mee verbonden mitochondriën(energiestation van cellen), dus hoe meer er zijn, hoe hoger de spierprestaties.

Echter, samen met dit, de kracht spieren, zal ook afhangen van het type spier, namelijk wit Snelle spiervezels zijn verantwoordelijk voor hun kracht. Vergeleken met langzaam rood vezels, hun sterkte overtreft 10 keer. Om explosief uithoudingsvermogen te trainen (langdurig zeer grote kracht tonen), moet je daarom trainen anaëroob modus, dat wil zeggen gebruik maken van krachtoefeningen in de sportschool:

Het zijn deze oefeningen die de absolute indicator van iemands kracht kunnen vergroten (hem zeer krachtig kunnen maken), ze binnen het bereik kunnen uitvoeren 2-4 herhalingen binnen 3-4 benaderingen, om het explosieve, krachtuithoudingsvermogen te vergroten, met behulp van de methode van powerlifting (powerlifting).

Voor atleten die lange tijd kracht willen tonen in zware oefeningen, raden we aan het aantal benaderingen te vergroten 4-5 , en herhalingen tot en met 12-15 , dat wil zeggen, hoeveel bodybuilders trainen. Dit is trouwens precies waarom, als we het krachtuithoudingsvermogen van een powerlifter vergelijken, en bodybuilder, dan zal de tweede altijd met kop en schouders voorop staan.

Ze voerden zelfs experimenten uit tussen twee kampioenen, alleen in verschillende sporten, gewichtheffen versus body-building, terwijl de eerste atleet één keer met een halter kon hurken 380 kg, en de andere 290kg, maar toen ze gewicht op de lat legden 240 kg, de tweede kon bijna twee keer zoveel hurken als de eerste, en dat allemaal omdat de tweede een veel groter uithoudingsvermogen had, dat werd getraind meerdere beurten, krachttraining.

En je kunt natuurlijk niet zeggen over functionele krachttraining, waarvan een prominente vertegenwoordiger zo'n populaire sport is crossfit.

Oefening om krachtuithoudingsvermogen te ontwikkelen

De beste oefeningen om je conditie te verbeteren functioneel De mogelijkheden van het lichaam zijn:

Nadruk gehurkt – nadruk liggend
Hoge sprong
Opdrukken
Gelijktijdige druk op twee gewichten
Optrekken
Duiken
Deadlift met een gewicht van 50-60% van het maximum voor het aantal herhalingen
Touwtje springen

Combineer de bovenstaande oefeningen en maak er complexen van voor een compleet geheel training, je kunt niet alleen je spieren trainen sterk, maar ook functioneel en winterhard.

Oefeningen om aerobe uithoudingsvermogen te ontwikkelen

Dit is het meest voorkomende type uithoudingsvermogen, dat door duizenden atleten over de hele wereld wordt getraind in totaal verschillende sporten. Aeroob uithoudingsvermogen, dwingt het lichaam om in een gematigde modus te werken, terwijl het toch hoge prestaties laat zien lange tijd, dus het is verdeeld in:

Kort (van 2 tot 8 minuten)
Gemiddeld (van 8 tot 30 minuten)
Lang (30 of meer)

Afhankelijk van de training, snelheid en opleidingsniveau van de sporter melkzuur er kan een verschil zijn in de skeletspieren.

De taak van elke atleet die in een aërobe modus traint, is om zo ver mogelijk te duwen aërobe drempel, dat wil zeggen het punt waarop de vorming van melkzuur wordt waargenomen, en daarom weigering, een branderig gevoel (verzuring van spieren met lactaat treedt op, irritatie van zenuwuiteinden), bij langere, intensievere oefeningen.

Tijdens matige intensiteitsoefeningen, zoals hardlopen, melk geven slaagt erin om door de spieren te worden uitgescheiden, en het werk van het voorzien van het lichaam van energie wordt niet overgenomen door glycolyse, zoals het was aan het begin van de uitvoering ervan, en aërobe processen, dat wil zeggen de afbraak van vetten en koolhydraten onder invloed van zuurstof, waardoor het lichaam verzadigd is met een grote hoeveelheid ATP.

Hieronder zetten we de beste aërobe oefeningen op een rijtje die naar onze mening in jouw kast zouden moeten zitten oefenprogramma op de eerste plaats (indien mogelijk).

Fiets

Fietsen is vrij eenvoudig, maar het kost wel wat kcal in vergelijking met andere soorten aerobics, een van de meest minimale. Bij intensief werk echter hoog tempo bewegingen, fietsen is een geweldige manier om het uithoudingsvermogen te vergroten, en bovendien het meest veilig, wat vriendelijk is voor de gewrichten, wat niet gezegd kan worden over hardlopen op een harde ondergrond.

Een ritje op de fiets

De trap beklimmen

Erg energie intensief, en een moeilijke oefening, voor beginnende atleten, zal behoorlijk moeilijk uit te voeren zijn, dus voor beginners de eerste 3-4 maanden je moet je ervan onthouden.

De veelzijdigheid en hoge efficiëntie van deze oefening maken het af №1 , om het algehele uithoudingsvermogen van de atleet te vergroten. Je kunt het zelfs thuis bij je entree uitvoeren (bij voorkeur 's morgens om ongeveer 6 uur, als je opstaat terwijl alle mensen zich nog aan het klaarmaken zijn om te gaan werken).

15-20 minuten Door 1-2 maanden lang elke dag in een goed tempo te klimmen, zullen uw algehele fysieke prestaties aanzienlijk toenemen, ondanks het feit dat bij deze oefening de gehele last voornamelijk op de schouders valt. benen.

Sportief traplopen

Touwtje springen

Touwtjespringen wel universeel een methode om het uithoudingsvermogen te vergroten, die door bijna alle atleten in welke sport dan ook wordt gebruikt: boksen, zwemmen, vechtsporten, hockey, enzovoort.

Gebruik 10 afleveringen, 1 minuut in een intens tempo, polsslag ongeveer 140-150 slagen.

Touwtje springen

Loop

Om veel te bankdrukken moet je veel bankdrukken, om lang en snel te kunnen rennen moet je veel rennen, alles is heel eenvoudig. Veel mensen, kijkend naar andere atleten, begrijpen niet hoe het zo lang mogelijk is. loop, en zulke hoge prestaties laten zien (wat trouwens de reden is dat wetshandhavingsinstanties, zoals Oproerpolitie, SOBR, ze vinden het heel leuk om iedereen aan te nemen atletiekatleten, skiërs, zwemmers, vanwege hun goede uithoudingsvermogen, wat zo nodig is op het werk, bij het passeren van velen testen, en hou niet echt van "jocks" die heel snel "uitsterven", maar als je het hele pad van deze duursporter zou volgen, zou je niet zo verrast zijn, want achter het gekke uithoudingsvermogen schuilt veel werk , jaren van training, jaren van afmattend ploegen.

Om het uithoudingsvermogen door hardlopen te vergroten, hoef je alleen maar te rennen Drie keer per week 30-45 minuten. Probeer daarom bij elke run de tijd die u over de afstand aflegt, te verbeteren.

Als je eerst rende 3 km in 15 minuten, probeer dan de volgende keer achterop te rennen 14-30 , enzovoort, hoe hoger uw trainingsniveau, hoe sneller u de afstand zult afleggen, en dienovereenkomstig zal ook uw uithoudingsvermogen toenemen.

Tijdens blijver hardlopen, kan bovendien worden gebruikt voor versnelling, door 30-60 meter(bijvoorbeeld elke 5 minuten).

Zandlopen voor uithoudingsvermogen

Shuttle Hardlopen verbetert ook de functionaliteit van een atleet aanzienlijk.

Buiten hardlopen kan gedeeltelijk worden vervangen door joggen loopband, en fietsen, fietsen sport fiets. Dit is echter een goedkope vervanging die niet volledig profiteert van alle voordelen van hardlopen en rijden op straat, van het schone en frisse lucht, eindigend met het volledige werk van de spieren die bij de oefening betrokken zijn. Als je de mogelijkheid hebt om volledig buiten te sporten, maak daar dan zeker gebruik van.

Ski's

Als je zo'n mogelijkheid hebt, wissel dan skiën en hardlopen af, volgens hetzelfde principe. In het begin begin je langzaam, en na verloop van tijd verbeter je de tijd waarin je de afstand aflegt.

Alle skiërs, zijn niet alleen goed in hun sport, maar ook goed in hardlopen, vooral lange afstanden.

Sportskiën

Zwemmen

Zwemmen is een van de beste manieren om het uithoudingsvermogen te vergroten. Als je niet kunt zwemmen, meld je dan aan individueel zwemtrainingsprogramma's, raden we u ook aan het artikel over leren zwemmen te lezen.

Hoe meer en langer je zwemt, hoe beter voor je uithoudingsvermogen. Probeer te zwemmen zonder te stoppen, ademen Rechts. Gebruik uw programma's 10, 20, 30 minuten zwemmen zonder pauze (zonder te stoppen). Vrije stijl Het wordt beschouwd als de gemakkelijkst te begrijpen en beheersende zwemtechnieken, en tegelijkertijd de snelste, maar wat voor u belangrijk is, is de essentie, het idee, en niet het type zwemmethode.

Ongeacht uw fysieke conditie, kunnen alle genoemde oefeningen voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen worden uitgevoerd, het enige verschil is hoeveel. tijd, waarin hoeveelheid, en waarvan intensiteit Er zal uithoudingswerk verricht worden. Hoe lager het trainingsniveau, hoe zachter de training zou moeten zijn.

Zwemmen als een manier om het uithoudingsvermogen te vergroten

Algemeen Het uithoudingsvermogen van het lichaam ontwikkelt de spierprestaties op de lange termijn volledig, het wordt getraind door middel van aërobe oefeningen, evenals gedeeltelijk anaërobe oefeningen. Voor het beste effect raden wij afwisselende oefeningen aan. beide opties bij je opleiding.

Een reeks uithoudingsoefeningen

De complex helpt bij het trainen van het algemene basisuithoudingsvermogen, omdat het universeel is en helpt het lichaam, zoals reeds vermeld, niet alleen sterk, maar ook veerkrachtig te maken. Wat uiteraard een positieve impact zal hebben op jouw resultaten in sport- activiteiten.

De eigenaardigheid van dit complex is dat alle oefeningen erin gedaan kunnen worden thuis zonder gebruik te maken van gespecialiseerde apparatuur.

Zorg ervoor dat u dit doet voordat u met het complex begint opwarmen, het kan gemakkelijk zijn om ter plaatse te joggen 10-15 minuten, luchtsquats, push-ups.

Een reeks uithoudingsoefeningen

Maandag

Zwaaien (beenbuigen bij de heupgewrichten vanuit liggende positie) 60 seconden of 4 sets van 30-40 herhalingen

Dinsdag

Hoge sprongen met een medicijnbal* in de nek 60 seconden of 4 sets van 15-20 sprongen

*Medbal- medicijnbal, met een gewicht van 1 tot 50 kg, meestal gemaakt van dik rubber of leervervanger, gevuld met zand, zaagsel of veilige gel. Ze worden actief gebruikt bij de fysieke training van atleten in verschillende sporten.

Donderdag

Touwtjespringen 60 seconden of 4 sets van 120-150 herhalingen
Push-ups 60 seconden of 4 sets van 20-25 herhalingen
Springbanken 60 seconden of 4 sets van 40-50 herhalingen
Houd de plank (plank) 60 seconden vast of 4 sets van 45-60 seconden

Vrijdag

Hoge sprongen met een medicijnbal in de achterkant van je nek gedurende 60 seconden of 4 sets van 15-20 sprongen (als je dat niet kunt, spring dan zonder bal)
Pull-ups aan de stang (als je dat niet kunt, vraag dan een partner om je te helpen) 60 seconden of 4 sets van 12-15 herhalingen
Omgekeerde push-ups vanaf een bank (stoel) 60 seconden of 4 sets van 20-25 herhalingen
Nadruk op gehurkt liggen 60 seconden of 4 sets van 20-25 herhalingen

Zoals je misschien al geraden hebt, kan het complex volgens het principe in twee modi worden uitgevoerd circuit training, evenals op het principe van een soepele overgang van de ene oefening naar de andere, dat wil zeggen dat je alles volledig hebt voltooid benadert ga in de ene oefening door naar de andere.

Beginsel circuit training betekent dat je de oefening zo vaak mogelijk uitvoert tijdens de training 60 seconden, rest 15-20 seconden Nadat u alle 4 de oefeningen in de juiste volgorde hebt voltooid, neemt u rust 1-2 minuten dit zal hoogstens het einde zijn van de eerste serie. Totaal 4 afleveringen, Door 4 oefeningen (stations) in elk van hen.

We hebben allemaal onze eigen idealen, principes en doelen in de sport, sommigen willen sterk worden, anderen snel, en sommige zijn beide natuurlijk, desgewenst kun je een bepaald trainingsniveau bereiken, als je langdurig kracht toont, terwijl je tegelijkertijd de kwaliteiten bezit van een blijver als hardloper, maar dit niveau zal objectief gezien laag zijn, onder professioneel atleten.

Daarom is het allereerst noodzakelijk om voor jezelf te zorgen prioriteiten, en bepaal in welke richting je gaat werken, in kracht- of snelheidsmodus, je kunt natuurlijk alles combineren, maar het zal wel algemene fysieke training, en niet meer, anders word je gewoon wakker overtrainen, en bereiken niet het gewenste resultaat, noch qua kracht, noch qua snelheid.

Cardiovasculaire training

Het basisprincipe van het ontwikkelen van uithoudingsvermogen is gebaseerd op persoonlijk menselijke eigenschappen, zoals vastberadenheid, doorzettingsvermogen, doorzettingsvermogen, omdat ze moeten volhouden spierpijn, algemene vermoeidheid van het lichaam, al geruime tijd kan niet iedereen dat, en dit is de sleutel tot succes, tot het bereiken van een hoog uithoudingsvermogen en een goede conditie van een atleet.
als jij Nieuweling, en je wilt wat veerkrachtiger worden dan je momenteel bent, dan hoef je alleen maar meer tijd te besteden aan hardlopen, zwemmen en andere aerobe activiteiten. Het belangrijke punt is geleidelijkheid, soepele toename van de belasting.
Probeer het niet, trek met al je kracht, stop niet met het doen van de oefening, sla geen lessen over, en dan zal het lichaam zichzelf na verloop van tijd weer opbouwen, het zal aanpassen u wordt steeds zwaarder belast, met als gevolg dat uw uithoudingsvermogen toeneemt.
Alle trainingsprogramma's in de sportschool, kruisen in stadions om het uithoudingsvermogen te vergroten, zwemt in het zwembad kunnen allerlei vormen van joggen, springen en klimmen tot nul resultaat leiden, en wat nog erger is, verlies van uw vroegere fysieke vorm als u niet volledig traint herstellen lichaamskracht. Verwacht daarom geen resultaat als je niet goed slaapt/eet, je hebt constant last spanning, met deze benadering van het trainingsproces zal het uithoudingsvermogen niet toenemen, dit is een regel die altijd wordt gevolgd en die voor een persoon werkt, in absoluut elke situatie sport-(dit is de reden waarom bijvoorbeeld atleten gevechten zonder regels, ga vaak naar bergen, waar sprake is van schone lucht, stilte, gebrek aan stress, goede voeding, zodat de atleet zich volledig op het trainingsproces concentreert)
Het is erg belangrijk om uw hartslag te controleren, die niet hoger mag zijn dan ongeveer 85% van het maximaal mogelijke (meestal wordt het bepaald door eenvoudige berekeningen - van 220 haal je leeftijd weg). Typisch, duurtrainingsbereiken 20-25 slagen achter 10 seconden, hebben een genezende werking op het lichaam. Regelmatig trainen op maximale hartslag heeft een schadelijk effect op het hart, omdat het verzuurt met melkzuur, wat resulteert in myocardiale dystrofie, vernietiging en dood van spiercellen, daarom professioneel Sport, waarbij stress de grens van het lichaamsvermogen overschrijdt, heeft niets met gezondheid te maken.

Hallo allemaal, Alexander Bely is bij jullie en vandaag wil ik het op de pagina's van sportivs hebben over oefeningen die je zullen helpen levendiger en actiever te worden en er aan het eind van de dag niet gebroken uit te zien. Om uw dagelijkse fysieke activiteiten met maximale efficiëntie uit te voeren, moet u over een goed uithoudingsvermogen beschikken. Vandaag zullen we het onderwerp bespreken: duuroefeningen, die ongetwijfeld positieve resultaten zullen opleveren voor zowel professionele atleten, vechters als amateuratleten.

Uithoudingsvermogen concept

Laten we, om duidelijk te maken welke oefeningen we vandaag zullen bestuderen en waarom, eens kijken wat uithoudingsvermogen is?

Uithoudingsvermogen is het vermogen van het lichaam om welk proces dan ook gedurende langere tijd uit te voeren zonder veel vermindering van de intensiteit. Het niveau ervan kan worden bepaald aan de hand van de tijd waarin een persoon een of andere fysieke activiteit kan uitvoeren.

Tijdens de training kan een persoon verschillende soorten uithoudingsvermogen ontwikkelen: kracht, snelheid, statisch.

1. Het ontwikkelen van krachtuithoudingsvermogen omvat het uitvoeren van hoge herhalingen met zware gewichten. De techniek is gericht op het ontwikkelen van kracht.
2. De ontwikkeling van snelheidsuithoudingsvermogen omvat de ontwikkeling van snelheid - sprinten of springen.
3. Statisch uithoudingsvermogen heeft de taak de spierspanning in stand te houden, bij volledige afwezigheid van beweging. Een sprekend voorbeeld zijn oefeningen waarbij een last ter ondersteuning wordt vastgehouden.

Alle drie deze subgroepen zijn gericht op het ontwikkelen van spieruithoudingsvermogen. Laten we nu kijken naar oefeningen die het uithoudingsvermogen helpen ontwikkelen.

Ontwikkeling van het uithoudingsvermogen

Op dit moment zijn er een groot aantal verschillende oefeningen gericht, maar ik heb alles verzameld in één complex dat maximale effectiviteit heeft, laten we gaan!

1. Pull-ups op de horizontale balk. Ik heb deze oefening op de eerste plaats gezet omdat deze je zal helpen al je spieren en gewrichten op te warmen. Met de juiste techniek en 20 keer optreden kun je uithoudingsvermogen ontwikkelen. Het zal voor kinderen moeilijk zijn om zichzelf op te trekken, dus help ze, pak hun knieën vast en til ze langzaam op, zodat het kind het grootste deel van de last op zich neemt.

2. . De oefening kan zowel in de sportschool als thuis worden uitgevoerd. De spieren van uw armen en borst zullen gespannen zijn; het is aan te raden daarbij uw rug recht te houden.

3. Draaien. Een fijne oefening die je thuis kunt doen. Ga op de grond liggen, voor het beste effect plaats je je handen achter je hoofd, draai je lichaam. Tijdens het optreden is het belangrijk om uw ademhaling in de gaten te houden, omdat deze uw intensiteit beïnvloedt.

4. Sprong - viel - deed push-ups. Beste vrienden, ik wil jullie vragen deze oefening te benadrukken, omdat deze buitengewoon effectief is, maar! Beginners mogen zichzelf niet uitputten, aangezien de oefening erg moeilijk is en bedoeld is voor ervaren atleten. Uitgangspositie - armen langs het lichaam, benen op schouderbreedte uit elkaar, je moet springen, onmiddellijk een liggende positie innemen, je armen buigen - kortom, een push-up doen. Dit kan worden geteld als 1 herhaling, voor beginners doe je 10 van dergelijke herhalingen, voor ervaren vanaf 30. Na verloop van tijd kun je het aantal gemakkelijk verhogen naarmate je uithoudingsvermogen toeneemt.

5. Hardlopen. Dit is een bekende oefening die helpt bij het ontwikkelen van snelheidsuithoudingsvermogen. De werking van het cardiovasculaire systeem verbetert en het hart wordt getraind. In het voetbal is hardlopen een van de belangrijkste prestatiecriteria, aangezien spelers op het veld alle 90 minuten moeten rennen.

Wat is het nut van

Veerkrachtig zijn is zeker nuttig en velen proberen de lat hoger te leggen, maar laten we eens nader kijken naar alle voordelen die onder dit concept schuilgaan:

Met duurtraining train je niet alleen de spiervezels, maar ook het hart.
De longfunctie verbetert, waardoor de hoeveelheid zuurstof in het bloed toeneemt.
De hoeveelheid die pijn veroorzaakt tijdens fysieke activiteit neemt af.
De werking van haarvaten en hun aantal verbetert, dit is nuttig voor het transport van bloed naar spiervezels.
De intensiteit van de training neemt toe.

Typische fouten

Mensen hebben vaak problemen tijdens het sporten. Nu zullen we bekijken waarom dit zou kunnen gebeuren.

1. Ze vinden het niet nodig om op te warmen. Zonder een goede warming-up is het onmogelijk om een intensieve training uit te voeren. Tijdens het opwarmproces worden spieren en gewrichten warm. Als u onmiddellijk begint met trainen zonder op te warmen, kunt u een aantal onaangename problemen tegenkomen: ontwrichtingen, verstuikingen.

2. Train tot het punt van uitputting. Deze fout komt het meest voor bij beginners. Een persoon verdiept zich net in deze kwestie, maar hij legt al ondraaglijke druk op zijn lichaam, wat kan resulteren in rugklachten en ademhalingsproblemen.

3. Onvoldoende tijd voor rust. Het wordt niet aanbevolen om elke dag te sporten. Spiervezels worden door training vernietigd en het duurt minstens 48 uur om ze te herstellen en nieuwe op te bouwen. In de beginfase is 3 keer per week voldoende.

Over het belang van ademhalen

Veel mensen vergeten het, maar het is uiterst belangrijk. Als uw ademhaling tijdens de nadering belemmerd wordt, kunt u niet 100% geven, omdat de intensiteit afneemt door het verlies van zuurstof.

1. Neem een warming-up op in je dagelijkse routine, doe het gedurende 10 minuten, en na een tijdje zul je een goed resultaat merken.
2. Haal diep adem en adem uit. Dit is niet alleen een ademhalingsoefening, maar het is ook een geweldige stressverminderaar. Het is zo rustgevend, kijk maar eens. Haal 3 keer diep adem in de volle longen en adem langzaam uit.
3. Ren 3 keer per week gedurende 20 minuten in een gematigd tempo. Ik raad aan uitsluitend door je neus te ademen. Marathonlopers hebben een ongelooflijk uithoudingsvermogen dankzij het feit dat ze rennen.

We hebben gekeken naar de basisconcepten van uithoudingsvermogen, fouten en oefeningen die je zullen helpen het gewenste resultaat te bereiken. Ik raad aan om een interessante video te bekijken. Als je het artikel leuk vond, kun je op sociale netwerken op 'vertel je vrienden' klikken en ook je reactie achterlaten. Doei.

Uithoudingsvermogen is het vermogen van het lichaam om vermoeidheid tijdens lichamelijke activiteit te weerstaan. Het wordt gemeten aan de hand van de tijd waarin spieren een bepaalde taak kunnen uitvoeren. Mensen die uithoudingsvermogen hebben ontwikkeld, bereiken grote successen in de sport en voelen zich veel beter in het dagelijks leven. Daarom is dit onderwerp niet alleen belangrijk voor professionele atleten, maar ook voor mensen die altijd gezond, energiek en jong willen zijn.

Soorten

Voordat je erachter komt, moet je weten hoe het is. Hoofdzakelijk is de weerstand van het lichaam tegen stress verdeeld in twee typen:

1. Algemeen, of zoals het ook wordt genoemd - aeroob. Het komt tot uiting in het vermogen van het lichaam om gedurende een lange periode arbeid van gemiddelde intensiteit te verrichten.

2. Het tweede type wordt speciaal (specifiek) uithoudingsvermogen genoemd. Het karakteriseert het vermogen van het menselijk lichaam om gedurende lange tijd een specifiek soort werk in een bepaalde sport, met een bepaalde intensiteit, te verrichten.

Het tweede type is verder onderverdeeld in drie ondersoorten:

Nadrukkelijk. Het wordt uitgedrukt in de tijdsperiode waarin een persoon bepaalde acties met het juiste tempo en snelheid kan uitvoeren.
Coördinatie. We hebben het over de weerstand van het lichaam tegen fysieke activiteit, die gepaard gaat met de implementatie van verschillende technische en tactische acties.
Stroom. Dit type weerspiegelt het vermogen van het lichaam om fysieke activiteit te weerstaan zonder de effectiviteit ervan te verliezen.

Hoe uithoudingsvermogen te ontwikkelen: methoden

Om aerobe uithoudingsvermogen te ontwikkelen, moet je cyclische oefeningen doen. In dit geval moeten alle spiergroepen tot op zekere hoogte bij het werk worden betrokken. Dit is waar fysieke activiteiten zoals wandelen, zwemmen, fietsen, skiën en zelfs eenvoudig hout hakken te hulp komen. Om specifieke soorten uithoudingsvermogen te ontwikkelen, zijn meestal competitieve oefeningen nodig. Laten we dus eens kijken naar de belangrijkste methoden die worden gebruikt om dit probleem op te lossen:

1. Uniforme werkwijze. De methode omvat continu werken met een constante snelheid, ritme en amplitude.

2. Variabele methode. Hier is er een opeenvolgende verandering in belasting, snelheid of amplitude.

3. Herhalingsmethode. In dit geval wordt de oefening zeer snel uitgevoerd (tot 20 seconden), gevolgd door rust en opnieuw laden.

4. Circulaire werkwijze. Hetzelfde als het vorige punt, alleen wordt bij elke nieuwe aanpak een nieuwe oefening gedaan.

5. Uithoudingsvermogen ontwikkelt zich tijdens een soort spel. Het traint ook de beheersing van emoties.

6. Competitieve methode. Het gaat om het uitvoeren van bepaalde oefeningen in de vorm van wedstrijden.

Het ontwikkelen van algemene veerkracht

Het is tijd om erachter te komen hoe je uithoudingsvermogen kunt ontwikkelen. We zullen het hebben over algemene onvermoeibaarheid, omdat het absoluut iedereen betreft, in tegenstelling tot specifieke. Om een specifiek uithoudingsvermogen te ontwikkelen, vereist elke sport bovendien andere oefeningen. En soms dwingen dergelijke activiteiten iemand ertoe zijn gezondheid op te offeren om resultaten te bereiken.

Opdrachten

Oefeningen die uithoudingsvermogen ontwikkelen, zijn cyclisch van aard. Ze worden gedurende een lange tijd (tot 20 minuten) in een gemeten modus uitgevoerd.

Een van de beste oefeningen om het lichaam te versterken zijn dus de volgende:

1. Langzame maar lange cross. De duur kan twee uur bedragen.

2. Snel rennen over kortere afstanden.

3. Wissel wandelen en hardlopen af gedurende enkele uren.

4. Langzaam maar lang zwemmen.

5. Voetbal of basketbal spelen.

6. Skiën tot een afstand van 15 km.

7. Touwtjespringen in serie. Een serie kan maximaal een minuut duren, en de rust tussen series bedraagt 2-3 minuten.

8. in een afgemeten tempo over lange afstanden.

9. Fietsen in een hoog tempo voor korte afstanden.

Zoals je kunt zien, zijn sporten die uithoudingsvermogen ontwikkelen behoorlijk divers. Daarom kan iedereen de meest geschikte optie voor zichzelf kiezen. Excuses zullen hier zeker niet op zijn plaats zijn. Bovendien zijn sporten die uithoudingsvermogen ontwikkelen absoluut voor iedereen toegankelijk.

Regels voor het uitvoeren van oefeningen

1. Geleidelijke toename van de belasting. Tijdens de training past het lichaam zich geleidelijk aan aan zware belastingen.

2. Systematiteit. Alleen als de oefeningen systematisch worden uitgevoerd, zullen ze het lichaam ten goede komen. Het is noodzakelijk om de procedure strikt te volgen en de belasting in elke nieuwe fase te verhogen. Vergeet ook de rust niet.

3. Regelmaat. Vergeet niet dat alleen een redelijke aanpak het hart en de bloedvaten zal beschermen tegen overwerk en het gewenste resultaat zal opleveren.

Voeding

Zoals je weet zijn atleten en gewone mensen aanzienlijk verschillend. Wanneer een persoon uithoudingsvermogen traint, put zijn lichaam zijn energiereserves uit. Om ze te herstellen, moet je voornamelijk koolhydraten en vetten consumeren. Koolhydraten zijn de beste ‘brandstof’ voor het lichaam van een atleet.

Koolhydraten. Hun dosis hangt af van de individuele kenmerken van het lichaam. De minimale dagelijkse inname is 4 gram per 1 kg lichaam. Bij intensieve training neemt dit cijfer echter toe tot 9 gram. Het is onwenselijk om teveel koolhydraten te consumeren, omdat dit zal leiden tot het verschijnen van vet. Om actief uithoudingsvermogen te ontwikkelen, moet u uw koolhydraatinname geleidelijk verhogen en uw lichaamsgewicht onder controle houden. Voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten zijn: haver, boekweit, rijst, peulvruchten, fruit en groenten.

Eekhoorns. Bij het ontwikkelen van uithoudingsvermogen moet je zeker 1,4 g per 1 kg lichaam consumeren. Bij lange en intensieve training neemt het toe tot 1,8 g. Veel eiwitten worden aangetroffen in kippeneieren, vis, hertenvlees, gevogelte en mager rood vlees.

Vetten. De ontwikkeling van het uithoudingsvermogen wordt bevorderd door de consumptie van vetzuren, dus vetten moeten in de voeding worden opgenomen. De hoeveelheid geconsumeerd vet moet 15-20 procent van de totale verbrande energie zijn. Het is de moeite waard om aandacht te besteden aan producten zoals olijf- en lijnzaadolie, noten en zeevis.

Vergeet ook water niet. Water is voor ieder mens uiterst belangrijk. Het kan zowel tussen de trainingen als tijdens het sporten worden gebruikt.

Conclusie

Ons lichaam is tot veel in staat en de beste manier om daarvoor te zorgen is het ontwikkelen van weerstand tegen stress. Iemand die kracht, behendigheid, uithoudingsvermogen en coördinatie heeft ontwikkeld, wordt minder ziek, is altijd in goede conditie en in een goed humeur, omdat, zoals we weten: “Een gezonde geest in een gezond lichaam.” Zo'n gunstige eigenschap van sport als de ontwikkeling van onvermoeibaarheid is veel belangrijker dan een opgepompt lichaam of medailles die aan de muur hangen, omdat dit de gezondheid van het cardiovasculaire systeem impliceert. Dus we hebben ontdekt hoe we uithoudingsvermogen kunnen ontwikkelen, en wat het eigenlijk is.

Uithoudingsvermogen heet het vermogen van een persoon om gedurende een bepaalde periode hoge belastingen te weerstaan, afhankelijk van de mate van training van het lichaam. Deze 'vaardigheid' is niet alleen nodig voor professionele atleten of wetshandhavers, maar ook in het dagelijks leven. Een goede fysieke conditie helpt in veel alledaagse situaties, bijvoorbeeld op het werk, tijdens een lange winkeltrip of tijdens een verhuizing. Dit is de reden voor de grote belangstelling van moderne mensen voor de kwestie van het ontwikkelen van een goed uithoudingsvermogen.

Een gehard en getraind persoon onderscheidt zich van de algemene massa door een goede houding, een strak silhouet en de afwezigheid van extra kilo's. Zijn bewegingen zijn snel, nauwkeurig en zelfverzekerd. De veranderingen hebben niet alleen invloed op het uiterlijk, maar hebben ook een gunstig effect op het lichaam. De concentratie van erytrocyten - rode bloedcellen, verantwoordelijk voor het verzadigen van interne organen met zuurstof, neemt toe, de conditie van de ademhalingsspieren verbetert aanzienlijk en de hartspier wordt versterkt. Externe en interne veranderingen die bij een persoon optreden, worden de belangrijkste motiverende factoren om veerkrachtig te worden.

Helpt de taak perfect aan te kunnen. Oude mensen waren, zoals antropologen hebben aangetoond, betere hardlopers. Ze konden niet alleen snel rennen, maar ook enorme afstanden afleggen. Vergeleken met hen zouden zelfs Olympische kampioenen er onhandig uitzien. Natuurlijk associëren velen dit kenmerk van de Ouden met het feit dat ze gedwongen werden om voor hun bestaan te 'vechten' en voedsel te krijgen. Zo'n oordeel is gewoon een excuus voor de lui.

Het ontwikkelen van uithoudingsvermogen bij het hardlopen betekent dat je snel en langdurig moet leren rennen, waardoor je prestaties in veel sporten, waaronder zwemmen, fietsen en langlaufen, verbeteren.

Er zijn veel technieken om uithoudingsvermogen te helpen ontwikkelen. Het belangrijkste is om de juiste motivatie voor jezelf te vinden. Als het er niet is, zal een persoon niets anders bereiken dan tijdverspilling en lijden onder dergelijke activiteiten. Allereerst moet u immers uw gebruikelijke en comfortabele levensstijl veranderen in een actieve levensstijl.

Voor een gemotiveerd persoon die mooier en gezonder wil worden, is dit veel gemakkelijker te doen. Als zo'n verlangen ontbreekt, is het eenvoudigweg onmogelijk om iets te bereiken. Om de volgende stap te zetten in de richting van het verbeteren van uw conditie, is hier enkele belangrijke informatie die u moet weten.

Bestaande varianten van uithoudingsvermogen

Het concept ‘uithoudingsvermogen’ heeft een vrij brede interpretatie, maar in de sport kent het een duidelijke classificatie. Het is gebruikelijk om twee hoofdtypen uithoudingsvermogen te onderscheiden:

Aeroob

Vertegenwoordigt de beweging en het werk van spierweefsel. De ontwikkeling ervan wordt mogelijk door het langdurig uitvoeren van verschillende oefeningen.

Anaëroob

Het wordt uitgevoerd zonder het proces van het verrijken van het lichaam met zuurstof. Al het werk vindt uitsluitend plaats door het gebruik van interne middelen. Hoge intensiteitstraining met vrij korte herstelperioden is geschikt voor het ontwikkelen van anaëroob uithoudingsvermogen.

Deze verdeling is waardevoller voor atleten. Voor het dagelijks leven is het voldoende om te weten dat het uithoudingsvermogen is onderverdeeld in algemeen en speciaal. Dit laatste is kenmerkend voor een bepaalde professionele activiteit en de componenten ervan zijn afhankelijk van het soort werk dat moet worden gedaan. Sommige mensen hebben het uitsluitend nodig om zo lang mogelijk in een bepaalde houding te blijven, terwijl anderen het nodig hebben om te wennen aan het werken met zuurstofgebrek.

Hoe het uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen vergroten?

Deze vraag is niet iets uitzonderlijks en is zelfs interessant voor degenen die niet van plan zijn deel te nemen aan wedstrijden of prijzen te winnen. Dankzij hardlopen krijgt een persoon de mogelijkheid om zijn hele lichaam in goede conditie te houden en altijd in een goed humeur te zijn.

Om te slagen moeten beginners:

zich houden aan een acceptabele - comfortabele mate van belasting;
oefen systematisch, mis geen training;
regelmatig, maar verhoog geleidelijk het tempo naarmate de afstand groter wordt.

Als u deze principes volgt, zal het resultaat niet lang op zich laten wachten.

Ragged ritme volgens het Craig Beasley-systeem

Het bestaat uit het veranderen van het ritme van hardlopen. Je moet een halve minuut op maximale snelheid rennen en dan gedurende 5 seconden overschakelen naar een rustige wandeling. Volgens het systeem van de beroemde Canadese marathonloper Craig Beasley moet je 8 herhalingen tegelijk doen. Om uw lichaam te versterken en al na een maand verbeteringen in het uithoudingsvermogen te voelen, moet u drie keer per week sporten. Het is noodzakelijk om de belasting geleidelijk te verhogen door meer herhalingen uit te voeren.

Intervallopen volgens de Bart Jasso methode

Het systeem van de manager van organisatie Runner’s World Race gaat uit van een iets andere aanpak. De afstandsloop is verdeeld in segmenten van 800 meter, en de tijd om deze af te leggen is verdeeld in hun aantal. De race, bestaande uit meerdere intervallen, wordt eens in de zeven dagen georganiseerd. Het idee is om ze binnen de toegewezen tijd uit te voeren en vervolgens elke volgende week intervallen van 800 meter toe te voegen totdat de hele afstand is afgelegd.

Uithoudingsvermogen voor dagelijkse taken

Om sterk en veerkrachtig te zijn in het dagelijks leven en de algehele fysieke prestaties te verbeteren, wordt alle aandacht geconcentreerd op de meest voorkomende functionele vermogens.

Je kunt lange wandelingen maken, hardlopen, skaten, rolschaatsen, skiën of fietsen. De eenvoudigste, meest effectieve en toegankelijke oefening voor iedereen zijn gespen met een springtouw. Een alternatieve en veel interessantere optie voor alleen oefenen is het organiseren van een teamspel, bijvoorbeeld voetbal. Sportspellen als deze zijn ongelooflijk nuttig en brengen veel emoties met zich mee.

Om spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen, moet je basisoefeningen uitvoeren, waardoor het aantal benaderingen in de loop van de tijd toeneemt. Actieve activiteit heeft een positief effect op uw fysieke conditie, humeur en welzijn. Dit geldt niet voor professionele sporten, waarvan de prestaties en regels verschillen van die van amateurs.

Duurtraining thuis

Van alle oefeningen die beschikbaar zijn voor onafhankelijke prestaties, wordt hardlopen als de meest democratische en eenvoudige beschouwd. De popularisering van een gezonde levensstijl heeft ertoe geleid dat hardlopen niet alleen nuttig, maar ook modieus is geworden.

Hardlopers worden met een zekere jaloezie bekeken, maar alleen in het warme seizoen. Wanneer de vorst invalt en er sneeuw valt, roept zulke fysieke activiteit bij velen sympathie op. Het overwinnen van sneeuwbanken en joggen bij temperaturen onder het vriespunt bieden echter de maximale belasting voor de meest effectieve duurtraining.

Degenen die zich niet aangetrokken voelen tot het vooruitzicht van hardlopen bij koud weer, kunnen trainen op een hometrainer of loopband. Het belangrijkste is om niet te stoppen met trainen.

Het is niet nodig om sportuitrusting aan te schaffen. Met springen, push-ups en pull-ups kun je het hele jaar door in goede fysieke conditie blijven. Dit laatste kan worden gedaan op een horizontale balk die in de deuropening is geïnstalleerd.

Het belangrijkste

Nadat u hebt besloten veerkrachtig te worden, moet u onmiddellijk beginnen met trainen, zonder lange pauzes te nemen, en tevreden zijn met de behaalde resultaten. Elke stop zal eenvoudigweg alles ongedaan maken wat is bereikt.

Een aantal weken zonder normale spieroefeningen zal ernstige schade aan de functionaliteit veroorzaken. Oefeningen die een maand geleden nog zo eenvoudig mogelijk waren, zullen moeilijk uit te voeren zijn of helemaal niet mogelijk zijn. Daarom kun je niet stoppen.