Touwtjespringen - deskundig advies en trainingsprogramma voor beginners. Instructies voor het gebruik van een springtouw om af te vallen! Visuele resultaten van overslaan

Gewone mensen beschouwen touwtjespringen als kindervermaak. Maar in feite is skippen een effectief middel om af te vallen, spieren te versterken, de ademhaling en de hartfunctie te normaliseren, stofwisselingsprocessen te versnellen, het uithoudingsvermogen te vergroten, de algemene gezondheid te verbeteren en uw humeur te verbeteren. In dit artikel zullen we kijken naar de belangrijkste soorten sprongen, de techniek van het uitvoeren van verschillende trucs, we zullen aanbevelingen geven over hoe je op de juiste manier touwtjespringt, en volwassenen en kinderen zullen deze activiteit leren.

Klassieke techniek

Skiën is geen saaie, eentonige bezigheid. Touwtjespringen is een hele reeks oefeningen, veel opties om het lichaam te trainen en een gezonde geest te behouden.

Laten we de basis leren

Hoe leer je touwtjespringen vanaf het begin? Hiervoor zijn er basisoefeningen met eenvoudige technieken. Het touw wordt op heuphoogte gehouden, de armen bevinden zich langs het lichaam. Je moet beginnen door je af te zetten met de bal van je voet op beide voeten, waarbij je je onderste ledematen lichtjes buigt op de knieën. De optimale hoogte van de basissprong is 2-4 cm.

Nadat u de basistechniek onder de knie heeft, begint u met intensievere oefeningen. Deze omvatten alternatieve sprongen. Ze worden op dezelfde manier uitgevoerd als de basisoefeningen, alleen op één been - de methode lijkt op het snel over een koord stappen met een sprong.

Afwisselend touwtjespringen ontwikkelt coördinatie en evenwicht.

Zo kun je afwisselend touwtjespringen

Meer voorbeelden van hoe traditioneel touwtjespringen wordt uitgevoerd in de video:

Basistechnieken worden met elkaar gecombineerd. De techniek is als volgt: basissprong met twee benen - links - twee - rechts - twee.

Om de intensiteit van de oefening te verhogen, worden basis- of alternatieve sprongen uitgevoerd met hoge beenliften. Een soortgelijk effect wordt bereikt door de 'éénbenige techniek', waarbij het ene been omhoog wordt gebracht, naar de knie wordt gebogen en het andere wordt gesprongen. Het werkbeen wordt gewisseld na het uitvoeren van een reeks oefeningen (5-10).

Hoge sprongen belasten de buikspieren extra, waardoor je je buikspieren kunt oppompen en lokale vetophopingen kunt verwijderen.

15 minuten intensieve training zorgt voor een effectieve cardiotraining

• je moet de oefeningen in een langzaam tempo starten - dit zal de spieren opwarmen en hun elasticiteit vergroten;
• het springtouw moet de optimale maat hebben, geselecteerd op basis van de hoogte;
• De eerste oefeningen mogen niet langer dan 5 minuten duren. De verhouding tussen rust en lichaamsbeweging moet 2:1 zijn, na de tweede lesweek - 1:1;
• tijdens de training mag u geen ongeplande stops maken - dit vermindert uw hartslag en ademhaling;
• je moet zachtjes op je tenen landen;
• Na verloop van tijd moet je verschillende springtechnieken combineren - dit maakt de lessen interessant en gevarieerd.

Juiste uitgangspositie

Ademhalingsregel

Een goede ademhaling speelt een belangrijke rol bij het correct touwtjespringen. Je moet ritmisch door je neus ademen. Hierdoor kunt u tijdens het sporten uniforme porties zuurstof ontvangen, die bijdragen aan het efficiënt functioneren van het lichaam en het verbranden van vet.

Als gespen je snel moe maken, doe ze dan zolang je vrijuit kunt praten. Als u kortademig wordt, neem dan een pauze en loop 1-2 minuten.

Geavanceerde springtechnieken

Moeilijkere elementen zijn dubbele sprongen. Tijdens het stuiteren moet je de tijd hebben om het snoer twee keer rond te draaien. Met dubbele en drievoudige sprongen kun je verschillende spiergroepen gebruiken, dus ze vergen veel energie.

Gedetailleerde instructies over hoe je touwtjespringen kunt leren, vind je in de onderstaande video6

Een geavanceerde springtechniek is kriskras springen. Om dit te doen, moet je eenvoudige sprongen en sprongen met gekruiste armen afwisselen, waarbij de romp door de resulterende lus gaat.

Je moet beginnen met kruisvormige oefeningen nadat je de eenvoudige en dubbele technieken onder de knie hebt.

Crosssprongen verbeteren de coördinatie

We voeren verschillende trucs uit

Touwtjespringen kan niet alleen nuttig zijn, maar ook vermakelijk. Een paar interessante trucs zullen variatie aan uw activiteiten toevoegen en indruk maken op uw vrienden. Het kan zijn:

• in de andere richting springen, achteruit;
• zijelementen;
• over een dubbel touw springen;
• groepselementen, wanneer meerdere mensen bij de oefening betrokken zijn (“helikopter”).

Het gymnastiektouw draait zeer snel en kan krachtige slagen opleveren, daarom moet u de oefening in een langzaam tempo beginnen.

We nodigen je uit om vertrouwd te raken met verschillende springtouwtrucs in de video:

Kenmerken van het lesgeven aan kinderen

Touwtjespringen is een zeer nuttige activiteit voor een groeiend, zich ontwikkelend lichaam. Ze helpen bij het ontwikkelen van een juiste houding en het versterken van de spieren. Hoe kun je een beetje friemelen aanmoedigen om oefeningen te doen?

Het is noodzakelijk om de juiste uitrusting te kiezen voor een kleine atleet, deze moet overeenkomen met zijn lengte.

Wanneer u een kind leert springen, is het belangrijk om eenvoudige regels te volgen:

• begin met eenvoudige sprongen met beide voeten op hun plaats (zonder sportuitrusting);
• de tweede fase - oefeningen met gelijkmatige rotatie van het touw. De uitrusting wordt met de hand vastgehouden en in het tempo van een sprong rondgedraaid;
• over het koord springen.

Tijdens oefeningen moet het kind pauzeren om te rusten.

Wij bieden een visueel hulpmiddel om een ​​kind te leren touwtjespringen op video:

conclusies

Skipping is een eenvoudige, effectieve manier om het lichaam in goede conditie te houden. Het omvat een verscheidenheid aan oefeningen gericht op het versterken van de spieren, het normaliseren van de werking van het hart en de bloedvaten, het ademen en het verliezen van gewicht. Het is gemakkelijk om touwtjespringen te leren, volg gewoon deze eenvoudige aanbevelingen:

• je moet beginnen met eenvoudige basisbewegingen;
• voordat u in een hoog tempo springt, moet u uw spieren en gewrichten voorbereiden en opwarmen;
• je moet de intensiteit verhogen en de oefeningen geleidelijk ingewikkelder maken;
• je moet onthouden dat je correct ademhaalt, je hartslag bewaakt, springen combineert met rust;
• Om af te vallen, moet u regelmatig sporten en een uitgebalanceerd dieet volgen.

Met de juiste aanpak en regelmatige training zal het springen echt plezier opleveren. Je zult je niet alleen beter voelen en afvallen, maar je zult ook je vrienden verrassen met nieuwe trucs.

Om de een of andere reden geloven veel mensen dat touwtjespringen uitsluitend een activiteit voor kinderen is. Dit is echter een misvatting: touwtjespringen is een uitstekende manier om de spiertonus te behouden en te versterken, af te vallen en het uithoudingsvermogen op elke leeftijd te vergroten.

De trainingsprogramma's van veel atleten omvatten ook oefeningen met dit sportapparaat, vooral dit type training gebruikelijk onder boksers, omdat een hoog uithoudingsvermogen voor hen erg belangrijk is. Daarom, als je niet weet hoe je moet leren touwtjespringen zoals bij boksers, maar het echt wilt doen, of net begint met bokslessen, dan is dit artikel speciaal voor jou.

Regelmatige oefeningen met een springtouw zullen dit aanzienlijk doen genees het lichaam en verzadig het met zuurstof. Maar vaak oefenen mensen verkeerd met een springtouw, waardoor ze niet het gewenste effect krijgen, of ze raken gewond en raken teleurgesteld in dit soort training. Om te voorkomen dat dit bij u gebeurt, zullen we u vertellen hoe u touwtjespringen kunt leren en hoe u dit op de juiste manier kunt doen, en ook bekijken hoe u op verschillende manieren touwtjespringt.

In dit deel van het artikel zullen we het hebben over hoe je touwtjespringen kunt leren voor beginners. Degenen die net met hun training beginnen, weten vaak niet hoe ze correct moeten touwtjespringen, of weten maar op één manier hoe ze het moeten doen. In feite zijn er heel veel manieren om touwtjespringen uit te voeren, hier zijn de belangrijkste:

• Klassieke sprongen op twee benen;
• Springen op één been, afwisselende sprongen;
• Gecombineerde sprongen (gedaan volgens het schema “2 benen – rechterbeen – 2 benen – linkerbeen”, enz.);
• Bovenstaande sprongen met hoge beenheffingen;
• "Eenbenige" techniek.

Dit zijn sprongen die geschikt zijn voor degenen die net met hun training beginnen. We hebben het gehad over de soorten sprongen voor beginners, laten we nu verder gaan met hoe je op de juiste manier touwtjespringt.

Eerst moet je leren basissprongen correct uitvoeren op twee benen. Het touw moet op heuphoogte worden gehouden met uw armen langs uw lichaam. Zodra je in deze positie bent, begin je met het zwaaien van het touw. Je moet je van de grond afzetten met de ballen van beide voeten, terwijl je je knieën licht buigt. Het is niet nodig om hoog te springen; een sprong van een paar centimeter hoog is voldoende.

Nadat je hebt uitgezocht hoe je op de basismanier touwtjespringt, kun je overgaan tot complexere sprongen - afwisselend (afwisselend). Dergelijke sprongen worden op dezelfde manier uitgevoerd als klassieke sprongen, maar dan op één been (in feite lijken dergelijke sprongen sterk op het over een springtouw stappen met een sprong in een snel tempo). Dergelijke sprongen ontwikkelen perfect het vestibulaire apparaat.

Leer touwtje springen met behulp van video

Praktisch advies over touwtjespringen van een echte virtuoos Andrei Boukrey.

Hoe kun je op complexere manieren correct touwtjespringen?

Er mogen geen problemen zijn met andere methoden voor het uitvoeren van sprongen, omdat ze volgens hetzelfde principe worden uitgevoerd. Laten we alleen stilstaan ​​bij hoge sprongen en de "eenbenige" techniek van het uitvoeren van oefeningen. Hoge sprongen zijn allemaal dezelfde methoden die eerder in het artikel zijn vermeld, maar tijdens de oefening moet je je knieën hoog heffen. Met behulp van dergelijke sprongen kun je probleemgebieden gemakkelijk op orde brengen: tijdens hoge sprongen worden je buikspieren getraind, waardoor je overtollige vetophopingen in dit gebied veel sneller en effectiever kunt verwijderen.

Het is belangrijk om tijdens de training veel aandacht te besteden aan een goede ademhaling. Door ritmisch door je neus te ademen, kun je gemakkelijker sprongen maken en zal het effect groter zijn.

• Je moet niet te abrupt met je training beginnen: het is beter om te beginnen met een lichte warming-up en de oefeningen vervolgens in een langzaam tempo uit te voeren. Pas als je voelt dat de spieren klaar zijn voor training en voldoende opgewarmd zijn, kun je het tempo opvoeren;
• Selecteer sportartikelen op maat (dat wil zeggen, in overeenstemming met uw lengte);
• Je moet niet meteen beginnen met lange trainingen; het is beter om de eerste sessies te beperken tot 5-7 minuten;
• Land zachtjes op je tenen, anders kun je gewond raken;
• Wanneer je verschillende soorten sprongen onder de knie hebt, kun je ze met elkaar combineren. Op deze manier zal de training vruchtbaarder en interessanter zijn.

We hebben ontdekt hoe we op de juiste manier touwtjespringen, laten we nu verder gaan met geavanceerde springtechnieken.

Dubbele sprongen en andere "geavanceerde" springtechnieken

Dubbele sprongen

Dubbele sprongen verschillen daarin van klassieke sprongen tijdens één sprong moet je de tijd hebben om het touw twee keer te draaien. Als je geïnteresseerd bent in het dubbelspringen met touwtjespringen, dan zullen we je een geheim vertellen: er zijn geen speciale geheimen bij het uitvoeren van deze oefening. Je hoeft alleen maar iets hoger te springen en het touw sneller te laten draaien. Dit is niet erg moeilijk voor degenen die al heel lang touwtjespringen beoefenen, maar voor degenen die net zijn begonnen te leren hoe ze snel touwtjespringen kunnen leren, is deze methode om sprongen uit te voeren misschien niet geschikt.

Dubbele sprongen helpen sneller calorieën en overtollig gewicht te verbranden. Daarom zijn dubbel touwtjespringen en het leren hoe dit te doen vooral populair onder degenen die extra kilo's willen verliezen.

Kruiselings springen

Als je eenmaal hebt geleerd hoe je moet dubbelspringen en deze techniek onder de knie hebt, kun je beginnen met kriskras touwtjespringen. Ook voor degenen die al lang met dit apparaat trainen zal deze methode niet al te ingewikkeld zijn, maar voor degenen die nog niet weten hoe ze met een kruis touwtje moeten springen, kan het onbegrijpelijk zijn. Daarom zullen we u uitleggen hoe u op deze manier correct kunt springen.

Terwijl je deze oefening doet je moet afwisselen tussen klassieke sprongen en hoppen, waarbij je je armen over elkaar slaat. Het schema ziet er als volgt uit: een gewone sprong - een sprong met gekruiste armen, waarbij je door een lus moet gaan die is gevormd uit een springtouw. Deze oefening traint perfect het vestibulaire apparaat en de coördinatie van bewegingen.

Je moet niet te vroeg beginnen met kruissprongen - je moet eerst het basisprogramma goed beheersen.

Andere soorten sprongen

Er zijn verschillende trucs gebaseerd op springtouwoefeningen. Deze omvatten zijsprongen, achterwaartse sprongen en groepssprongen. Dergelijke elementen zullen je trainingen helpen diversifiëren en leuker maken, maar als het je doel juist is om je atletische vorm te verbeteren, dan is het beter om jezelf te beperken tot de basis- en geavanceerde programma's, aangezien de bovenstaande elementen niet bedoeld zijn voor serieuze training. .

Een ander punt waar ik me op wil concentreren is hoe snel je touwtjespringen moet. Natuurlijk moet je ernaar streven het tempo te verhogen, maar als je om de een of andere reden niet snel kunt springen, is het beter om tijdelijk te stoppen met het verhogen van het trainingstempo en de bestaande resultaten te consolideren. Als je anders doet en jezelf martelt met taken die je nog niet kunt voltooien vanwege een onvoldoende fysieke conditie, is er een groot risico op blessures tijdens de training, evenals op fysieke vermoeidheid, wat in principe zal bijdragen aan het afwijzen van training.

Afvallen met een springtouw - weet jij er iets van? De meeste mensen begrijpen dat het zonder lichaamsbeweging problematisch is om het lichaam in de gewenste vorm te krijgen, en dat het regelmatig bezoeken van een fitnesscentrum of sportschool niet altijd mogelijk is. Een gewoon springtouw zal dit probleem helpen oplossen. Hiermee kunt u snel overtollig gewicht verliezen, uw lichaam sterker maken, zonder veel ruimte in beslag te nemen en zonder dat er speciale trainingsvoorwaarden nodig zijn. In dit artikel vindt u instructies over hoe u thuis kunt afvallen met een springtouw.

Efficiëntie overslaan

Kun je afvallen door touwtjespringen? Ja, de effectiviteit van lichaamsbeweging is hoger dan die van diëten, hardlopen of zwemmen. De effectiviteit van overslaan wordt bevestigd door het feit dat in 15 minuten 200 kcal wordt verbrand. Zelfs bij een gemiddeld trainingstempo vindt een geleidelijke vetverbranding plaats.

Een springtouw is een uitstekende cardio-oefenmachine waarmee u de werking van het cardiovasculaire systeem en de ademhalingsorganen kunt normaliseren.

Springtouw - gezond worden en afvallen met een springtouw

Met springen kun je:

• verlies gewicht;
• oppompen, spieren versterken;
• maak de huid strakker, verminder het uiterlijk van cellulitis;
• zich te ontdoen van gifstoffen;
• flexibiliteit, uithoudingsvermogen en coördinatie van bewegingen ontwikkelen.

De effectiviteit van het springtouw in de strijd tegen overgewicht wordt bevestigd door consumentenrecensies. Er is een geval bekend waarbij iemand 13 uur per dag sprong en in 6 maanden 60 kg afviel, terwijl hij een normaal dieet volgde.

Touwtjespringen - een eenvoudige manier om slankheid te bereiken

Hoeveel moet je studeren?

Hoe lang moet je touwtjespringen om af te vallen? De frequentie en intensiteit van de oefeningen zijn afhankelijk van de hoeveelheid extra kilo's. Indien nodig kunt u binnen een week afvallen, maar u zult langdurig en vaak moeten sporten.

Touwtjespringen met een intensief trainingstempo verhoogt de bloeddruk en de hartslag, dus probeer niet snel af te vallen.

De duur en frequentie van sprongen worden individueel geselecteerd, waarbij de nadruk ligt op de fysiologische kenmerken van het lichaam. De eerste lesweek moet bestaan ​​uit korte trainingen van 5 minuten om het lichaam niet te overbelasten. Doe vóór de les een warming-up - 5-10 squats, buigingen, rotaties met ellebogen, schouders en handen. Je moet beginnen met eenvoudige sprongen, deze niet te hoog en snel uitvoeren, en vooral correct. Geleidelijk nemen het tempo en de hoogte toe.

Op de eerste lesdag is het voldoende om 100 sprongen te maken. Met elke volgende dag van de eerste week neemt het aantal sprongen toe met 50, de tweede met 100.

Om de effectiviteit van het programma te volgen, kunt u uzelf dagelijks voor en na de training wegen en de resultaten in een tabel vastleggen

Vanaf de tweede week worden hoge sprongen, figuur acht, scharen, dubbele sprongen en lichaamsstrekoefeningen geïntroduceerd, die worden gecombineerd met basisoefeningen. Gewichtsverlies is op dit moment nauwelijks merkbaar, maar het gewichtsverlieseffect stapelt zich op. Na een periode van twee weken worden al verbeteringen in het gewicht waargenomen.

Denk niet dat als je vaker en sneller springt, je meer vet en calorieën verbrandt. Uitgesproken, blijvende resultaten van de training worden verzekerd door regelmatige lichaamsbeweging en een uitgebalanceerd dieet.

Wat is het eerste wat je moet doen om af te vallen?

Bij het overslaan, zoals bij hardlopen, verliest je hele lichaam gewicht. Eerst verliezen de zijkanten en de buik volume, daarna de heupen en benen. Minimaal merkbaar gewichtsverlies in het armgebied.

De vetverbranding bij het springen vindt niet altijd gelijkmatig over het hele lichaam plaats. Het is onwaarschijnlijk dat u expres kunt afvallen; het is beter om hulp te zoeken bij een trainer om een ​​geschikt trainingsprogramma te selecteren.

Helpt het je om van je buik af te komen?

Skipping bevordert algemeen gewichtsverlies en behoudt de lichaamstonus, maar er zijn bepaalde oefeningen waarmee u buikvet kunt verliezen.

Oefening 1. Maak het u gemakkelijk, zittend op de grond. Eén been is gebogen bij de knie, de voet stapt op een in vieren gevouwen touw, het andere is gestrekt. De rug wordt geleidelijk naar achteren gekanteld. Wanneer het de vloer raakt, wordt het gebogen been met een koord naar de borst getrokken. Hierna wordt de oefening herhaald vanaf het startpunt.

Voorbeeld van een oefening met een springtouw terwijl je ligt

Oefening 2. Ga rechtop staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Het dubbelgevouwen koord wordt met opgeheven handen vastgehouden en naar links en rechts kantelend.

Bendovers met een springtouw terwijl ze staan

Oefening 3. Ga op de grond zitten met je benen recht. De in vieren gevouwen uitrusting wordt in uw handen voor u gehouden en probeert ermee uw tenen te bereiken.

Herhaal elk van deze oefeningen 20-30 keer totdat u een branderig gevoel in de buikstreek voelt.

Buikspiertraining

Hoe zit het met de benen?

Tijdens het overslaan van lessen zullen uw benen niet alleen in volume afnemen, maar ook strakker en getraind worden en een mooie vorm aannemen. Met de volgende oefeningen kunt u het volume van uw benen corrigeren:

• basis sprongen;
• bewegingen naar de zijkanten, naar achteren;
• op zijn plaats rennen, vooruitgaan;
• dubbele sprongen.

Let op: de keuze aan oefeningen om af te vallen in je benen is willekeurig. Het wordt aanbevolen om te beginnen met eenvoudige sprongen en geleidelijk over te gaan naar hardlopen.

Spieren getraind door touwtjespringen

Trainingsprogramma voor 30 dagen overslaan

Experts zeggen dat bij het touwtjespringen de vetophopingen na een half uur intensief springen beginnen te verbranden. Afhankelijk van het probleem wordt een individueel trainingsprogramma voor gewichtsverlies ontwikkeld.

Lesrooster voor de eerste twee weken

De eerste 1-2 weken van lichaamsbeweging moeten licht zijn. Sprongen worden om de dag uitgevoerd, afgewisseld met rust 1:1. Geschatte volgorde:

• 10 minuten basissprongen;
• met een touw heen en weer buigen, naar de zijkanten (elk minimaal 3 minuten);
• Achterwaartse sprongen van 10 minuten;
• oefeningen voor de buikspieren;
• afwisselende sprongen gedurende 5 minuten op elk been.

Lesrooster voor 3-4 weken training

Tijdens deze periode moet springen de overhand hebben op tussentijdse oefeningen. Voorbeeld trainingsprogramma:

• Basissprongen van 15 minuten;
• oefeningen om de spieren van benen en billen aan te spannen (10-15 min.);
• Dubbele sprongen van 10 minuten;
• buikspieroefeningen (10-15 min.);
• Enkele sprongen van 15 minuten.

De gemiddelde persoon kan niet meer dan 100 sprongen per minuut maken. Deze indicator zou uw gids moeten zijn.

Beginnende atleten kunnen het aantal sprongen in fasen opdelen en sets van 30, 50 en 20 sprongen uitvoeren.

Maandelijks springprogramma voor gewichtsverlies op basis van het aantal sprongen/dag

Hoe touwtjespringen om af te vallen?

In de beginfase van het overslaan van de training wordt aanbevolen om te beginnen in sets van 5 minuten, waarbij de trainingstijd geleidelijk wordt verhoogd tot een half uur. Nadat je eraan gewend bent geraakt, wordt de duur van de sprongen verlengd tot een uur, waarbij gedurende deze tijd 4-5 benaderingen worden uitgevoerd.

Op speeddagen moet de nadruk liggen op het snel uitvoeren van de oefeningen, de rest van de tijd op de duur van de oefeningen.

Een voorbeeld van de volgorde waarin touwtjespringen moet worden uitgevoerd voor gewichtsverlies in de tabel

De voordelen van touwtjespringen voor gewichtsverlies

Tijdens het springen worden de meeste spieren van het lichaam getraind. Maar als het niet jouw taak is om spieren op te pompen, maar om af te vallen, moet je springen met een bepaalde technologie. De trainers hebben effectieve en eenvoudige springtouwoefeningen ontwikkeld.

Zelfs gewone basisoefeningen worden voor deze doeleinden gebruikt. De video vertelt je over de belangrijkste methoden voor gewichtsverlies met behulp van overslaan:

Maar naast klassieke oefeningen met touwtjespringen voor gewichtsverlies zijn er ook diversere intensieve cursussen. Hoe je 8 kg verliest in 2 weken overslaan - video:

Het selecteren van trainingsapparatuur

Om het overslaan van sessies comfortabel en effectief te maken, is het belangrijk om het juiste springtouw te kiezen om af te vallen. Het product wordt geleverd in:

• gewoon, bestaande uit een koord en handvatten;
• met een speciaal verzwaringsmiddel dat de belasting verhoogt;
• uitgerust met een teller die het aantal sprongen registreert;
• met een systeem voor het meten van het aantal verbrande calorieën.

De standaarddiameter van het touw is 8 mm. Het wordt gekozen op basis van de eigen groei en het gebruiksgemak.

Deze tabel helpt u bij het kiezen van inventaris met de juiste lengte

Welke invloed heeft springen op het lichaam?

Marina: Ik sla al een maand over. Ik spring elke avond, besteed een half uur aan de activiteit en in totaal voer ik ongeveer 1.500 sprongen uit. Heeft touwtje springen mij geholpen om af te vallen? Gedurende deze tijd ben ik 3 kg afgevallen zonder mezelf mijn favoriete eten te ontzeggen. Na 3 weken training nam het volume van de heupen met 5 cm af, het lichaam werd strakker en slanker.

Foto's van Marina voor en na een springles van een maand

Ksenia: Twee maanden geleden besloot ik touwtje te springen, de recensies over deze oefeningen zijn alleen maar positief. Ik trainde regelmatig en maakte 2000 sprongen per dag. Het lichaam werd strakker en de zijkanten werden kleiner.

Foto's van Ksenia voor en na het overslaan van lessen

Kortom

Door lessen over te slaan, kun je afvallen en je lichaam sterker maken. Gewapend met de kennis uit ons artikel, doorzettingsvermogen en vastberadenheid, kun je beginnen met afvallen met een springtouw. Door regelmatig te sporten kunt u extra kilo's kwijtraken, cellulitis verminderen, slanker worden, uw hartslag verbeteren, uw ademhaling normaliseren en uw humeur verbeteren.

Hoe correct touwtjespringen? Speciaal ontworpen programma's helpen hierbij. Hun intensiteit en inhoud zijn afhankelijk van de individuele indicatoren van een persoon.

Hoe lang moet je springen? Deze indicator zal voor elke persoon anders zijn. Gemiddeld is het mogelijk om 3-5 kg ​​in een maand af te vallen, maar er zijn intensieve programma’s waarmee je in 14 dagen 8 kg kunt afvallen.

Skipping wordt gebruikt als een zelfstandige reeks oefeningen en gecombineerd met andere activiteiten. Een uitgebalanceerd dieet zal het effect van lichaamsbeweging verbeteren.

We hebben allemaal kinderen op de binnenplaatsen verschillende buitenspellen zien spelen. Jongens spelen rovers, meisjes hinkelen. Daarnaast zie je vaak meisjes (soms jongens) touwtjespringen. Daarom associëren mensen touwtjespringen vooral met kinderplezier. Maar niet iedereen weet dat dit een prachtig sportapparaat is waarmee je je fysieke conditie kunt verbeteren.

Deze sportuitrusting wordt in de sport gebruikt om de fysieke kenmerken van het lichaam te verbeteren. Om het correct te gebruiken, is het belangrijk om te weten welke soorten sprongen er zijn, hoe je touwtjespringen zoals boksers kunt leren, waarom dit nuttig is, hoe je tijdens de training correct kunt ademen en meer.

Alle springtouwen bestaan ​​uit een leren of kunststof koord met aan de uiteinden kunststof handvatten. Maar ze verschillen afhankelijk van waarvoor ze worden gebruikt. Bij gymnastiek heeft dit sporttoestel bijvoorbeeld helemaal geen handvatten. In plaats daarvan worden er knopen aan de uiteinden vastgemaakt. Van buitenaf ziet zo'n projectiel eruit als een gewoon touw. Voor boksers zijn springtouwen gemaakt van hetzelfde leren of synthetische koord, maar om de rotaties te vergroten is het zwaarder gemaakt en zijn er dikke rubberen handvatten of andere aan de uiteinden bevestigd.

Springtouwen verschillen ook in gewicht. Voor schoolgaande kinderen maken ze bijvoorbeeld lichtgewicht producten – van 100 tot 500 gram. Volwassenen gebruiken zwaardere producten - tot 1 kg. Het zwaarste springtouw is een bokstouw. Het kan 3 kg bereiken. Ze zijn zwaarder gemaakt zodat hoge rotatiesnelheden behaald kunnen worden.

Hoe een springtouw te kiezen

Wanneer u een touw voor een beginner kiest, moet u geen gymnastiekapparatuur kiezen. Het is beter om een ​​normaal exemplaar van synthetisch of nylon te kopen met sterke plastic handvatten.

De belangrijkste aandacht bij het kiezen wordt besteed aan de lengte van het product. De lengte wordt als volgt geselecteerd:

• de handvatten of uiteinden van het product worden tegen de oksels geplaatst (kunnen onder de oksels worden geknepen);
• de bocht van het snoer moet de vloer licht raken of er lichtjes op liggen;
• Het koordmateriaal is optioneel.

Als het doel van de aankoop niet is om plezier te hebben in de tuin met vriendinnen of vrienden, maar om lichamelijke opvoeding of sport te beoefenen, dan is het beter om naar een gespecialiseerde sportwinkel te gaan. Daar vindt u verschillende opties voor absoluut elke smaak.

Hoe en waarom een ​​springtouw wordt gebruikt in de sport

Er zijn honderden boeken geschreven over de voordelen van touwtjespringen. Geen enkel sporttoestel of fitnessapparaat kan immers qua complexe belasting van spiergroepen vergeleken worden met een springtouw. In tegenstelling tot allemaal belast het alle spiergroepen tegelijk. Niet elke beginnende sporter ziet het echter als een serieuze sportuitrusting.

Atleten gebruiken een springtouw om de volgende eigenschappen, kenmerken en parameters van hun lichaam te verbeteren:

• het uithoudingsvermogen vergroten (in welke sport dan ook);
• verbetering van de werking van armen en benen, evenals van alle spiergroepen;
• verhoogde slagkracht (voor boksers);
• verbeterde ademhaling;
• de toon verhogen.

Touwtjespringen heeft nog andere voordelen. Boxers worden bijvoorbeeld ritmischer in de ring. Bij het uitvoeren van een reeks aanvallen worden ze minder moe. Het springtouw is bijna het belangrijkste sportuitrusting dat boksers gebruiken tijdens de training, na de bokszak uiteraard.

Hoe je snel touwtjespringen leert

Vaak zijn mensen die naar sport komen geïnteresseerd in het leren touwtjespringen. Voor beginnende atleten kan dit een moeilijke taak zijn. Soms moet je hard werken om dit te leren. Niet elk projectiel is immers gemakkelijk.

Let op belastingen, trainingstijden en beperkingen. Als het doel is om snel te leren springen, zoals boksers, om springtechnieken op hoge snelheid onder de knie te krijgen, is het beter om een ​​verzwaard projectiel te kiezen. Hiermee kunt u 5 omwentelingen per seconde of meer uitvoeren.

Om ervoor te zorgen dat het resultaat u niet laat wachten, moet u regelmatig trainen. Je kunt 2-3 keer per week sporten, of beter nog, elke dag. Tijdens de eerste training mag een beginner niet meer dan 15 minuten oefenen. Dan kun je de tijd verlengen van een half uur naar 45 minuten. Deze tijd zal voldoende zijn om een ​​positief resultaat te bereiken: het uithoudingsvermogen zal toenemen, de gezondheid zal verbeteren.

Het is belangrijk voor beginners om te onthouden dat na de eerste lessen de spieren pijn zullen doen. Daarom is het niet de moeite waard om ze meteen aan zware belastingen bloot te stellen. Na een paar dagen zal de spierpijn verdwijnen.

Soorten sprongen

Een springtouw is een ogenschijnlijk eenvoudig voorwerp. Het lijkt erop dat je het touw moet draaien en springen voor je gezondheid. Dat is alles. Maar er zijn nogal wat soorten sprongen. Sommigen van hen zijn gemakkelijk, sommige zijn moeilijk. Het leren van de verschillende soorten sprongen lijkt misschien moeilijk, maar als je ijverig oefent, kun je ze allemaal onder de knie krijgen.

De meest voorkomende en gemakkelijkste soorten sprongen:

Wanneer de springer met vertrouwen verschillende soorten sprongen beheerst, kun je verschillende trucs gaan proberen. Eigenlijk zijn dit dezelfde sprongen, alleen lijkt het visueel moeilijker om ze uit te voeren.

Beperkingen en voorzorgsmaatregelen

Als er tijdens de training kortademigheid optreedt, is het beter om het tempo te vertragen. Je moet niet proberen de wekelijkse springnorm in de allereerste dagen te voltooien.

Het is belangrijk om te onthouden dat u tijdens de training uw adem niet mag inhouden. Dit zal op de een of andere manier een negatieve invloed hebben op uw welzijn. Je moet langzaam ademen.

Als u de toegestane belasting niet overschrijdt, zal training al snel een gunstig effect op het cardiovasculaire systeem beginnen te hebben. Maar dat is niet alles. Er is ook een aangename bonus: na maanden training begint de atleet spieren te voelen waarvan hij niet eens op de hoogte was.

Wat beperkingen betreft, moet worden opgemerkt dat er twee soorten contra-indicaties zijn: tijdelijk en permanent. Deze contra-indicaties kunnen tijdelijk of permanent zijn.

In de volgende gevallen moet u de training stopzetten of verminderen:

• Vrouwen mogen niet sporten tijdens de zwangerschap.
• Je moet ook niet oefenen met springen na de bevalling totdat je lichaam hersteld is.
• Bij verschillende pijnsyndromen kun je de training beter een tijdje uitstellen.
• Mensen met overgewicht moeten niet hard werken en hun lichaam te zwaar belasten.

Permanente contra-indicaties:

• Flebeurysma.
• Ziekten van het cardiovasculaire systeem.
• Plotselinge veranderingen in de bloeddruk.
• Ziekten van de gewrichten en wervelkolom, evenals het bewegingsapparaat.

Een springtouw is het financieel meest toegankelijke sporttoestel d. Iedereen kan het kopen.

Het belangrijkste gemak van deze sportuitrusting is dat het voor gebruik niet nodig is om sportscholen, fitnessclubs of sportcomplexen te bezoeken. Om te trainen, ga je gewoon de tuin in.

Let op, alleen VANDAAG!

Afvallen is niet zo moeilijk als sommige mensen denken. Zelfs een beetje lichamelijke activiteit kan hiervoor voldoende zijn. Een springtouw, dat we al sinds onze kindertijd kennen, kan bijvoorbeeld een geweldige assistent worden bij het afvallen en zelfs een alternatief voor een volwaardige training in de sportschool. Het belangrijkste is om te weten hoe je op de juiste manier touwtjespringt om af te vallen.

Touwtjespringen wordt ook wel touwtjespringen genoemd. Dit woord komt uit de Engelse taal. Vertaald betekent het ‘springen, stuiteren’. Eind vorige eeuw begon het touwtjespringen zich in veel Europese en westerse landen als een reguliere sport te ontwikkelen. In ons thuisland werd dit soort activiteiten nog eerder populair, en grotendeels dankzij kinderen die, verzameld op de binnenplaatsen, vrolijk over hun springtouwen springen, het voor de lol doen en niet om af te vallen. En hier Afvallen met behulp van een springtouw wordt steeds populairder onder volwassenen..

Veel atleten beginnen hun training met touwtjespringen. Springen helpt het uithoudingsvermogen te ontwikkelen, versterkt het hart, de bloedvaten, de ademhalingsorganen, evenals de been- en rugspieren, waardoor een goed en gezond gewichtsverlies wordt bevorderd.

Veel mensen twijfelen of het mogelijk is om af te vallen met touwtjespringen. In werkelijkheid springen helpt je echt om af te vallen effectief en snel overtollig vet verwijderen. Om het resultaat te verbeteren, kunnen ze worden gecombineerd met. Maar zelfs als u regelmatig springt, zult u goede resultaten zien en binnen een paar weken zult u merken dat uw lichaamsvolume is afgenomen, uw spieren compact en elastisch zijn geworden en dat uw figuur over het algemeen strakker is geworden.

Trainen met een springtouw om af te vallen zal geven vermogen om het cardiovasculaire systeem te versterken. Dit is een goede preventie voor spataderen, omdat springen stagnatie daarin voorkomt. De lessen zorgen er ook voor dat verschillende spiergroepen worden getraind, zodat degenen die regelmatig touwtjespringen altijd in goede fysieke conditie zijn.

Het gewichtsverlies wordt ook verklaard door het feit dat tijdens het springproces er worden veel calorieën verbrand. Voor een vrouw die 60 kg weegt, is het bijvoorbeeld mogelijk om in een half uur sporten 300 kilocalorieën kwijt te raken. Ter vergelijking: het kost vijf keer minder. Over het algemeen kun je in een uur training 400-600 kilocalorieën elimineren. Alles wordt bepaald door de snelheid van de sprongen en hun intensiteit.

Hoe groter het lichaamsgewicht van een persoon, hoe meer kilocalorieën hij zal verbranden tijdens het sporten.

Houd zeker rekening met het beschikbare contra-indicaties voor springen. Onder hen vallen de volgende op:

• Tijdens een migraineaanval mag u niet touwtjespringen.
• Het wordt ook aanbevolen dat degenen die problemen hebben met gewrichten of tussenwervelkraakbeen afzien van springen. Feit is dat bij het landen een belasting van tweemaal het gewicht van een persoon op de gewrichten wordt geplaatst.
• Hartziekten zijn ook bijna altijd een contra-indicatie.
• Druk verandert.
• Ernstig overgewicht.
• Spring ook niet met een volle maag.

Touwtjespringen om af te vallen: handige tips

Als je al weet hoe je touwtje moet springen om af te vallen en wilt beginnen met oefenen, dan zou dit een heel belangrijk punt moeten zijn het touw zelf kiezen. Ze moet . De eenvoudigste methode is om te bepalen - vouw het dubbel en plaats de handvatten in het okselgebied. De bocht moet de vloer raken. Als het niet mogelijk is om een ​​springtouw op deze manier in een winkel te proberen, meet dan eenvoudig vooraf de afstand van de vloer tot je oksels en houd met deze indicator rekening bij het kiezen van de juiste lengte van het touw.

Soorten springtouwen

Voor gewichtsverlies is de meest voorkomende versie van een springtouw ook geschikt, maar in de winkels kun je ook andere apparatuur vinden. De volgende opties zijn dus beschikbaar:

• Elektronisch springtouw, die zelf het aantal sprongen kan tellen.
• Verzwaard springtouw. Vooral bedoeld voor mensen die aan krachtsport doen. Zowel de handvatten als het snoer zelf kunnen zwaar zijn.
• Snel springtouw, waarmee u 5-6 rotaties per seconde kunt behalen, wat de belasting aanzienlijk verhoogt.

Als je net begint met springen, kun je het beste een normaal of elektronisch springtouw gebruiken.

Klasseregels

Het belangrijkste is hoe je op de juiste manier touwtjespringt om af te vallen - dit is regelmaat. In eerste instantie is het aan te raden om om de dag te springen, zodat het lichaam de tijd heeft om te herstellen, maar je moet minstens twee keer per week trainen.

Veel mensen weten niet hoeveel ze nodig hebben om touwtje te springen om af te vallen. Als je een beginner bent, begin met lessen van 10-15 minuten. Naarmate uw training toeneemt, kunt u de tijd verlengen tot 45 minuten. Dat is genoeg.

Houd er rekening mee dat na de eerste trainingen al uw spieren pijn kunnen doen. Dit is normaal. Na verloop van tijd zal het lichaam zich terugtrekken en zal springen bijdragen aan de diepe absorptie ervan.

. Als u hevige pijn in uw oksel voelt, neem dan een pauze of doe het rustiger aan. Je moet echter niet te veel voor jezelf zorgen, anders val je heel langzaam en weinig af.

• Begin met springen op een lage intensiteit, zodat je spieren de tijd hebben om op te warmen.
• Probeer je rug en ogen recht te houden.
• Bij het springen mag het touw alleen met je polsen draaien. Houd uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw lichaam.
• Beweeg indien mogelijk buiten of zet in ieder geval binnen een raam open.

Soorten sprongen

De belangrijkste zijn als volgt:

• Regelmatige sprongen. Ze omvatten het draaien van het touw en het stuiteren op je tenen. Probeer op je tenen te landen en buig je knieën. Eén sprong moet gelijk zijn aan één draai.
• Verandering van benen. Spring, afwisselend het ene of het andere been begrijpend, gebogen op de knie.
• Dubbele sprong. In één draai aan het touw moet je twee keer kunnen springen. Maak het tempo niet te snel. Zo kun je je ademhaling herstellen.
• Naar de zijkanten springen. Spring en beweeg naar links, keer bij de volgende sprong terug naar je oorspronkelijke positie en ga bij de volgende sprong naar rechts.
• Heen en weer springen. Spring eerst omhoog en vooruit en keer dan terug met de volgende sprong.
• Spring een paar minuten op één been.

Je hoeft in het begin niet te veel te springen. Voor beginners in de vraag hoe lang ze moeten touwtjespringen om af te vallen, is het voldoende om een ​​paar minuten aan elke oefening te besteden.

Video “Minus 8 kg in 2 weken met touwtjespringen”

Extra oefeningen met een springtouw voor gewichtsverlies

Het springtouw voor gewichtsverlies, waarvan we ons al voorstellen hoe lang je moet springen, kan niet alleen worden gebruikt om te springen. Bijvoorbeeld als u dat specifiek wilt buik verwijderen, probeer er de volgende oefeningen mee te doen:

• Zoek een comfortabele houding terwijl u op de grond zit. Buig één been bij de knie, de voet moet op een viervoudig gevouwen touw stappen. Het tweede been is recht. Kantel je rug geleidelijk naar achteren. Wanneer het de vloer raakt, trekt u uw gebogen been met behulp van het koord naar uw borst. Herhaal vervolgens de oefening vanaf het startpunt.
• Neem een ​​staande positie aan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd het touw, dubbelgevouwen, in uw handen, die omhoog moeten worden gebracht. Buig in beide richtingen.
• Ga op de grond zitten, strek je benen. Vouw het touw vier keer en houd het in je handen voor je, in een poging je tenen te bereiken.

Voer elke oefening 20-30 keer uit totdat u een branderig gevoel in de buikstreek voelt. Als je je wilt concentreren op het afvallen in je benen en dijen, dan zijn de sprongen zelf de beste helpers hierbij. Ze spannen de spieren aan en verbranden overtollig vet.

Hoe om gewicht te verliezen met een springtouw: trainingsprogramma

Het antwoord op de vraag of je kunt afvallen met touwtjespringen is beslist positief als je precies weet hoe je moet springen. Volgens experts, vet begint te verbranden na een half uur actief springen. Het trainingsprogramma moet individueel worden ontwikkeld, afhankelijk van de doelen en conditie van het lichaam. Gemiddeld merkbare resultaten te zien het zal een maand duren. Het is op zijn beurt verdeeld in twee fasen.

In de eerste twee weken de ladingen mogen niet te groot zijn. Het is raadzaam om om de dag te springen, waarbij sprongen worden afgewisseld met rust. Een geschatte volgorde zou als volgt zijn:

• Gewoon tien minuten springen.
• Vervolgens wordt aanbevolen om de buigingen heen en weer te maken met een springtouw gedurende minimaal drie minuten.
• De volgende fase is 10 minuten springen in de tegenovergestelde richting.
• Buikspieroefeningen;
• Spring om de beurt vijf minuten op elk been.

De komende twee weken Er moeten meer sprongen zijn dan tussentijdse oefeningen. Een geschatte trainingsprogramma zou zijn:

Beginnende sporters kunnen dat wel verdeel het aantal sprongen in sets, bijvoorbeeld met 30, 50, 20 sprongen.

Maandelijks programma

Als u geïnteresseerd bent in touwtjespringen om af te vallen, zal de springtafel u helpen erachter te komen hoe u de belasting van dag tot dag kunt verhogen:

Dag van de maand	Aantal sprongen
Dag 1	100 keer
Dag 2	130 keer
Dag 3	160 keer
Dag 4	Rest
Dag 5	200 keer
Dag 6	230 keer
Dag 7	260 keer
Dag 8	Rest
Dag 9	300 keer
Dag 10	330 keer
Dag 11	360 keer
Dag 12	Rest
Dag 13	400 keer
Dag 14	430 keer
Dag 15	460 keer
Dag 16	Rest
Dag 17	500 keer
Dag 18	530 keer
Dag 19	560 keer
Dag 20	Rest
Dag 21	600 keer
Dag 22	630 keer
Dag 23	660 keer
Dag 24	Rest
Dag 25	700 keer
Dag 26	730 keer
Dag 27	760 keer
Dag 28	Rest
Dag 29	800 keer
Dag 30	830 keer

Touwtjespringen kan een eenvoudige en leuke manier zijn om af te vallen. Je springt bijvoorbeeld naar je favoriete muziek. Het belangrijkste is om regelmatig en correct te oefenen.