Hoe in vorm te komen tijdens het geven van borstvoeding. Hoe krijg je een mooi figuur terug na de geboorte van een kind

De wens om mooi te zijn voor jezelf en je partner is kenmerkend voor elke vrouw, ongeacht sociale status en leeftijd. Een gespierd, sterk lichaam zorgt er niet alleen voor dat je ervan kunt genieten terwijl je in de spiegel kijkt. Allereerst geeft het de afwezigheid van gezondheidsproblemen aan. Als we dromen van een ideaal figuur realiseren, moet eraan worden herinnerd dat het primaire doel van een vrouw die onlangs is bevallen, is om het lichaam te herstellen en de gezondheid in de postpartumperiode te behouden.

Bevalling achter. Wanneer is het tijd om weer in vorm te komen?

Enige tijd voor de bevalling is het beter om te stoppen met sporten en je te beperken tot Kegel-oefeningen. Enkele dagen na de bevalling kunt u terugkeren naar de voortzetting van de lessen. Je moet klein beginnen: babyverzorging en kleine wandelingen zijn voldoende om te beginnen. Je moet je lichaam niet meteen belasten. Na verloop van tijd kunt u het bereik vergroten. Na twee weken is, met toestemming van de arts, een lichte warming-up mogelijk met een geleidelijke verhoging van de intensiteit van de oefeningen.

Als een episiotomie is uitgevoerd tijdens de bevalling of als er weefselrupturen zijn opgetreden, evenals in het geval van een baby die wordt geboren met een keizersnede, moet sporten worden uitgesteld. Totdat de randen van de wonden volledig zijn samengesmolten en de hechtingen zijn verwijderd, mag u geen fysieke oefeningen doen.

Modus en dieet

Elke moeder maakt haar eigen menu, rekening houdend met de aanbevelingen van artsen en persoonlijke smaakvoorkeuren. Om je figuur in vorm te brengen zonder de baby te schaden, moet een zogende moeder een paar algemene regels volgen:

Let op de samenstelling van producten en cosmetica. Niet altijd helpt een fleurige omslag en een opschrift over sportvoeding je om je doel te bereiken.
Vermijd fastfood en fastfoodrestaurants. Het is beter om met vrienden te picknicken, dichter bij de natuur, of een uitstapje te maken naar een vertrouwd café met een goed menu voor het hele gezin.
Stoom voedsel, kook of bak voedsel. Dergelijk voedsel is nuttig voor moeder, en voor het kind, en voor alle huishoudens. Gefrituurde liefhebbers moeten de pan vervangen door een oven - vlees, kip en vis worden sappig en rossig.
Gebruik keukenapparatuur - multicookers, snelkookpannen, convectieovens. Hiermee kunt u de tijd van het koken van gezond voedsel aanzienlijk verkorten.
Drink water. Een zogende moeder moet minimaal 2 liter vocht per dag consumeren. Water verbetert de reologie van bloed en andere lichaamsvloeistoffen door de slijmvliezen in goede staat te houden, die als eerste bacteriën en virussen in de weg zitten die het lichaam proberen binnen te dringen. Als een vrouw aan het sporten is, moet de vochtinname worden verhoogd.

Huid-, nagel-, haarverzorging

Een van de belangrijkste problemen na de bevalling is het herstel van de elasticiteit van de huid van de buik (en soms ook de borst, dijen, armen). Het neemt sterk af in volume, ziet er slap uit. Striae verschijnen vaak op de huid tijdens de zwangerschap. Als dit probleem bestaat, moet u crèmes en oliën blijven gebruiken voor striae en in de periode na de bevalling.

Ouderdomsvlekken die bij sommige aanstaande moeders voorkomen, verdwijnen meestal vanzelf aan het einde van de zwangerschap (zie voor meer details het artikel: waarom verdwijnen ouderdomsvlekken niet na de bevalling?). Als dit na 2-3 maanden niet gebeurt, is het de moeite waard om een gynaecoloog en een dermatoloog te bezoeken, en mogelijk moet u ook een endocrinoloog raadplegen.

Tegenwoordig gebruiken de meeste moeders automatische wasmachines voor het wassen, maar sommigen wassen de kinderkleding liever met de hand. In dit geval moet u een geschikte hypoallergene vochtinbrengende crème voor de handen kiezen en eraan denken deze na het wassen te gebruiken.

De nagels van de moeder van een pasgeboren baby zullen kort moeten worden geknipt, maar dit betekent niet dat ze geen andere zorg nodig hebben. De meeste moeders die borstvoeding geven, nemen calciumbevattende voedingsmiddelen in hun dieet op, zodat hun nagels sterker worden. Het blijft om de nagelriem te verwerken en op tijd van bramen af te komen.

Vaak beginnen de luxueuze krullen die een vrouw heeft gekregen dankzij de "zwangerschapshormonen" te verdunnen en vervagen na de geboorte van een kind. Het beïnvloedt postpartum stress, dagelijkse vermoeidheid en gebrek aan slaap, en soms ondervoeding, als de moeder op dieet ging om snel gewicht te verliezen (meer in het artikel: gewichtsverliesdieet voor moeders die borstvoeding geven). We zullen moeten proberen je regime te normaliseren, het dieet in evenwicht te brengen en haarherstel uit te voeren.

Minstens één keer per week is het de moeite waard om maskers te gebruiken om de haarzakjes te versterken en de haargroei te stimuleren. Meestal bevatten ze klisolie en hete peper. Een paar keer per week kunt u een hoofdhuidmassage doen - dit verbetert de bloedcirculatie en voedt het haar dienovereenkomstig. Stel ze niet bloot aan de agressieve effecten van chemicaliën totdat ze volledig zijn hersteld. Met schilderen en permanenten is het beter nog even te wachten.

Oefeningen voor de figuur

Als het herstel na de bevalling snel en zonder complicaties verloopt, kan de wens om zijn oude vorm terug te krijgen, worden uitgevoerd met behulp van fysieke oefeningen (zie ook: hoe snel herstelt het lichaam na de bevalling?). De meest problematische gebieden zijn de buik, borst, heupen en billen - het zijn deze delen van het lichaam die het meest zijn veranderd tijdens de zwangerschap (zie ook: hoe de borst elastisch te maken na de bevalling en terug te brengen naar zijn vorige vorm?). Door een set van 15 oefeningen twee of drie keer per week uit te voeren, kunt u hun conditie in 3-4 maanden aanzienlijk verbeteren. Elke oefening wordt 30-40 keer herhaald voor 3 sets.

buik verwijderen

Draaiingen van het lichaam: benen op schouderbreedte uit elkaar, het lichaam boven de taille draait afwisselend in verschillende richtingen. Oefening helpt om een mooie ronding van de taille te vormen.
Plank: voeten op schouderbreedte uit elkaar, leg de nadruk op gestrekte of gebogen ellebogen. Alle spieren worden getraind, ook de armen en buik.
Pers: het rechterbeen is gebogen bij de knie, het linker is gestrekt. Strek vanuit buikligging uw rechterarm omhoog en til het lichaam van de vloer. De opgeheven arm staat altijd in een hoek van 90° met de vloer. De sok is uitgerekt, de hand streeft hoger. Wissel van been en arm, herhaal het optillen van de romp. Naast de buikspieren worden de spieren van de armen en benen omhoog getrokken, de zijkanten verwijderd.
Leg raises: Til de benen één voor één op vanuit buikligging, zonder ze op de grond te laten zakken. Het is mogelijk om de oefening ingewikkelder te maken door tegelijkertijd het lichaam of beide benen tegelijk op te tillen. De spieren van de onderste pers worden versterkt.
Vacuüm: uitgevoerd op een lege maag. Trek tijdens het inademen de maag maximaal in, houd 10 seconden vast, adem langzaam uit, keer terug naar de startpositie. Om het resultaat te verbeteren, oefenen ze tijdens elk bedrijf een constante druk van de pers uit. De oefening heeft een complex effect op de spieren van de bovenste en onderste pers.

Span je borst aan

Push-ups: vanuit een liggende nadruk laat u het rechte lichaam langzaam zakken, waarbij u uw armen bij de ellebogen buigt. Laat zo ver mogelijk zakken zonder de vloer te raken.
Halters optillen vanuit buikligging: nadat je de startpositie hebt ingenomen, hef je je armen op en beweeg je ze langzaam naar de zijkanten, zonder de vloer te raken. Weer samenbrengen en langzaam laten zakken. Armen en borstspieren worden getraind.
Het lichaam laten zakken en omhoog brengen: voeten op schouderbreedte uit elkaar, voorover buigen, handen op de grond laten rusten. Draai je om met je handen en houd je rug en benen recht, laat het lichaam zakken tot de "liggende nadruk"-positie. Terugduwen, net zo soepel terugkeren naar de startpositie. Alle spieren van het lichaam zijn gespannen.
Golven met armen: armen gebogen bij de elleboog, scherp gespreid tot de grootst mogelijke afstand, de borst openend en de rug licht gebogen. Breng je handen terug van achter je rug, lichtjes onbuigzaam, alsof je jezelf omhelst, je rug optrekt en je borstbeen verbergt.
Kasteel: sluit je handen achter je rug en buk. Hef je armen zo hoog mogelijk op en keer dan terug naar de startpositie. De zijkanten, borstspieren en armen worden uitgewerkt.

Versterken dijen en billen

Squats: voeten op schouderbreedte uit elkaar, langzaam naar beneden, je knieën parallel aan elkaar houdend. Stijg soepel op.
Rollen: benen zijn breder dan schouders. Ga een beetje zitten en houd de hele romp en ledematen in hetzelfde vlak. Verplaats het lichaamsgewicht voorzichtig van de ene voet naar de andere. De kuiten, spieren van de binnenkant van de dij en de pers werken.
Leg raises: liggend op uw zij, strek het onderbeen, buig het bovenbeen en plaats het voor het onderbeen. Breng het gestrekte been langzaam omhoog en omlaag zonder de vloer te raken. Versterkt de binnenkant van de dij, de bovenste en onderste pers.
Bekkenliften: op de rug liggen met de benen op de knieën gebogen en de armen langs het lichaam gestrekt, het bekken optillen en de billen samenknijpen. Laat jezelf zakken zonder de vloer aan te raken en sta weer op.
Schaar: liggend op je rug, hef je benen in een hoek van 45° ten opzichte van de vloer en zwaai, waarbij je de beweging van een schaar nabootst.

Kenmerken van herstel tijdens borstvoeding

Zogende moeders die na de bevalling in vorm willen komen, maken zich zorgen over hoe ze zichzelf moeten zijn. Je kunt niet op dieet, sporten is ook even verboden. Dit is gedeeltelijk waar, maar niet helemaal. Artsen verbieden goede voeding niet en matige lichaamsbeweging vormt geen belemmering voor borstvoeding.

Intensief sporten is echt gecontra-indiceerd tijdens het geven van borstvoeding. Ze veroorzaken de afgifte van adrenaline, wat de productie van oxytocine verhindert, een hormoon waardoor melk vrijkomt uit de kanalen van de borstklieren. Dit heeft geen invloed op de productie van voedingsvloeistof, maar bemoeilijkt het zuigen van de baby enorm. Daarom zijn krachtsporten voor moeders die borstvoeding geven taboe.

Tijdens de lessen is het noodzakelijk om het drinkregime in acht te nemen. Hoe meer vocht het lichaam van een vrouw verlaat met zweet, hoe meer het moet worden aangevuld. U moet een fles mineraalwater zonder gas bij u hebben en deze regelmatig in kleine slokjes drinken.

Niet zonder de hulp van dierbaren!

Dagelijkse wandelingen met de baby kunnen worden toevertrouwd aan vader of grootmoeder. Mam kan deze anderhalf tot twee uur besteden aan oefeningen thuis, een bezoek aan de sportschool of zorgprocedures. Met 's avonds baden en masseren, zal papa ook geweldig werk doen. De vrijgekomen 15-20 minuten kunnen worden besteed aan huid- en nagelverzorging.

Winkelen is een andere "vrouwelijke" plicht die aan een echte man kan worden toevertrouwd door hem een gedetailleerd boodschappenlijstje te geven. Terwijl papa alles koopt wat je nodig hebt, kan mama ... gewoon ontspannen met haar baby!

De geboorte van een prachtige baby is het grootste geluk in het leven van elke bewuste moeder. De geboorte van een kind is niet alleen de oorspronkelijke essentie en het doel van elke vrouw, maar ook de zin van het leven voor elke liefhebbende ouder. Maar er is een keerzijde aan deze prachtige gebeurtenis: tijdens het proces van voorbereiding van het lichaam op bevalling en zwangerschap, lanceert het lichaam een intern complex mechanisme om allerlei voedingsstoffen en componenten op te slaan om een gunstige omgeving voor de baby in de baarmoeder te vormen. Als gevolg hiervan leidt dit vaak tot gewichtstoename en zwelling. Hoe in vorm te komen na de bevalling van een zogende moeder? Wat voor soort oefeningen en voeding moeten er bij haar worden betrokken om het lichaam terug te brengen naar zijn vroegere vorm?

Goede voeding en de juiste ingrediënten

Een van de belangrijkste aspecten in het herstelproces na de bevalling is de juiste benadering van de voeding. Overmatige eetlust en het verlangen om de klok rond te eten moet worden afgewezen in de hoofden van elke moeder die wil afvallen. Maar hoe moet je goed eten? En hoe in vorm te komen na de bevalling van een zogende moeder, als ze al een speciaal dieet moet hebben dat veel ingrediënten uitsluit vanwege de lactatieperiode en het directe effect van moedermelk op de gezondheid van het kind?

Het werk van voedingsproducten in tegenstelling tot de allergische reacties van de baby en ondanks de ophoping van lichaamsvet in het lichaam van de moeder wordt vaak weerspiegeld in de consumptie van dezelfde componenten van de maaltijd:

dagelijks veel gezuiverd water drinken - het uitgedroogde lichaam van een vrouw na de bevalling moet de waterbalans aanvullen: dit is nuttig voor zowel het kind als zijn moeder;
weigering van koffie en andere energiedranken - ze verhogen de gevoeligheid en prikkelbaarheid van het lichaam;
weigering van alcoholische en koolzuurhoudende dranken - hun schadelijke samenstelling is schadelijk voor zowel de gezondheid van een vrouw als haar baby;
matige consumptie van gekookt vlees, gevogelte, vis zonder het gebruik van hete kruiden en grote hoeveelheden zout;
het gebruik van zuivel- en zure melkdranken, kwark, kaas in het dieet - ze vullen calcium aan, dat het kind zo voorzichtig uit het lichaam van zijn moeder zuigt;
het eten van eieren, granen, bonen, groenten en noten: Boekweit en gekookte eieren, samen met erwten en verse (ongezouten) komkommers met mate, kunnen dienen als het juiste en gezonde smakelijke bijgerecht voor een zogende moeder die ernaar streeft om af te vallen.

Het is echter vermeldenswaard dat met fruit en bessen die zo nuttig zijn voor een atleet, een vrouw tijdens borstvoeding heel voorzichtig moet zijn: alle rode vruchten veroorzaken allergische reacties bij een kind, en overzeese citrusvruchten kunnen leiden tot gassen en koliek, overgedragen aan de baby via moedermelk.

Het belang van lichaamsbeweging

En toch moet u begrijpen dat het dieet alleen de elasticiteit van de huid niet kan herstellen, strakker kan maken en de spieren sterker kan maken. Dit vereist een hele reeks oefeningen om de tonus van verschillende groepen spierweefsel van het vrouwelijk lichaam te behouden. Maar wat zijn deze oefeningen? Hoe in vorm komen na de bevalling van een zogende moeder met behulp van thuissporten? Het is belangrijk om te begrijpen dat het fundamenteel verkeerd is om direct na het proces van het krijgen van een kind de afgrond van fysieke activiteit in te rennen. Naast het feit dat sommige van hen gevaarlijk zijn voor borstvoeding en melkproductie, kan de implementatie ervan ook schade toebrengen aan de schade die nog niet is genezen en de voortplantingsorganen van een vrouw die nog niet in hun oorspronkelijke vorm zijn teruggekeerd. Dit geldt met name in gevallen waarin er breuken van de eerste en tweede graad waren, evenals een keizersnede. En zelfs gemakkelijk en zonder pathologieën kunnen moeders die zijn bevallen het lichaam niet overbelasten door zich onmiddellijk tot fysiek werk aan hun lichaam te wenden - alles heeft zijn tijd.

Wanneer beginnen?

Tegenwoordig suggereert het voortschrijdende proces van de ontwikkeling van medicijnen en de introductie van de nieuwste methoden voor het herstellen van het lichaam van een vrouw in de postpartumperiode de verdeling van meningen in positieve oordelen over fysieke oefeningen onmiddellijk na de bevalling en negatieve. In ieder geval moet een vrouw haar arts raadplegen die de zwangerschap leidt. De meest rationele medische aanbeveling is om niet eerder dan twee tot drie maanden na de bevalling met lichamelijke oefeningen te beginnen, bij gezond en snel beloop, en dan zonder verzwaringsmiddelen.

Maag

Het belangrijkste probleem voor vrouwen na de bevalling is de maag. Hoe een uitgerekte huid vorm te geven en overtollig vet in de buik te verwijderen? Er zijn verschillende basisoefeningen die dit proces kunnen helpen:

springtouw - springen helpt vetten in de buikholte af te breken en dienovereenkomstig hun hoeveelheid te verminderen, maar het is belangrijk om te onthouden dat een zogende moeder haar borsten moet controleren, dus de sprongen moeten laag zijn en de borst moet worden gefixeerd met een sterke sportondersteunende bh;
terugtrekken - deze oefening kan niet alleen in een klassencomplex worden uitgevoerd, maar ook op een bank voor een wandeling met een kind of in een winkel in de rij voor groenten; onmerkbaar voor anderen, de afwisselende terugtrekking van de buik naar binnen laat de spieren samentrekken en de huid om in elasticiteit te oefenen;
gymnastiek - soepele oefeningen voor de buik in de vorm van het buigen van de rug met een boog naar buiten en hetzelfde langzame draaien naar binnen kan de spieren van de buikstreek versterken.

druk op

Nu over hoe je thuis in vorm kunt komen na een bevalling en wat voor soort oefeningen je kunt doen om van een slappe huid op de buik af te komen: we herstellen de pers. Aangezien het doel van een zogende moeder niet het verschijnen van luxe sportkubussen van opgeblazen spieren in haar buikstreek is, zou ze niet met gewichten en gewichten moeten werken. Voldoende standaard wendingen in buikligging met de benen gebogen op de knieën en het lichaam boven het vloerniveau naar het gebied van de schouderbladen. Het is niet nodig om hypercomplexe systemen of ultranieuwe oefeningen te bedenken om de pers te trainen. Banale push-ups: drie tot vier sets van 30-40 keer in een standaardpositie in buikligging zijn zeer geschikt voor pasgeboren moeders. Het is belangrijk om te onthouden over ademhaling: bij het optillen van het lichaam van de vloer - adem in, bij terugkeer naar de startpositie - adem uit.

Taille

Als een vrouw niet weet hoe ze haar lichaam na de bevalling in vorm moet brengen en haar oude taille terug moet krijgen, zullen twee hoofdoefeningen die een dun kamp vormen haar helpen:

ten eerste is het het verplichte gebruik van een hoepel, het helpt, als geen andere assistent, het opgehoopte overschot in de buik, zijkanten, rug te doorbreken en helpt bij regelmatig gebruik de gewenste textuur van het vrouwelijke silhouet te modelleren; je kunt de gebruikelijke hoepel vervangen door een hoepel met ronde bolvormige "spikes", die de huid van de buik perfect masseren en vetten in de holte afbreken;
ten tweede zijn dit lichaamswendingen naar de zijkanten - ideaal voor een moeder die een in slaap vallende baby wiegt; dit is hoe twee vliegen in één klap tegelijk worden "gedood": de baby valt in slaap en de huid in het taillegebied wordt uitgerekt door afwisselende wendingen van het lichaam naar rechts, dan naar links, en de benen en het bekken moeten in hun oorspronkelijke positie blijven en ongewijzigd in deze positie worden gefixeerd voor de effectiviteit van de oefening en het bereiken van het vereiste resultaat.

Boca

Tijdens de zwangerschap verzamelt een vrouw niet alleen onderhuids vet in de buik, maar verzamelt ze ook bepaalde afzettingen in de zijkanten. Hoe kom je er vanaf voor een zogende moeder en hoe kom je in vorm na de bevalling? Beoordelingen van oefeningen met neigingen op de "moeder" -forums zijn in dit opzicht erg populair: men gelooft dat de neigingen van de standaard of met gewichten een ongekende hulp zijn in de strijd tegen "extra" kanten.

Op schouderbreedte op je voeten staan is de meest voorkomende en bekende manier van kantelen. In een complex van drie benaderingen, 15-20 keer aan elke kant, kan deze oefening, indien regelmatig uitgevoerd, het niveau van lichaamsvet in de zijkanten verminderen. Er moet aan worden herinnerd dat het lichaam recht moet worden gehouden en dat de romp onder de taille onbeweeglijk moet blijven.
In rugligging - met armen gespreid naar de zijkant als ondersteuning. De op de knieën gebogen benen buigen afwisselend naar de ene kant en dan naar de andere. Twee of drie sets van 20-30 kantelen in verschillende richtingen zullen ook de figuur van de moeder van een pasgeboren baby aanzienlijk beïnvloeden.

wapens

Hoe kan een zogende moeder in vorm komen als het gewicht aanzienlijk is toegenomen en ook de schouders en triceps heeft aangetast? Veel vrouwen schamen zich niet alleen voor het vet dat zich daar tijdens de zwangerschap kan ophopen door overmatig geconsumeerd vet voedsel, maar ook voor de slappe huid die daar ontstaat door gewichtsverlies. Om dit te doen, zijn er ook eenvoudige technieken om bepaalde oefeningen uit te voeren:

slot - afwisselend het plaatsen van een hand achter het hoofd met een kruiselings knijpen van de tweede hand wond achter de rug en gefixeerd door de ontmoeting van de vingers in het slot dient als een uitstekende start om de spieren van de handen in tonus te brengen;
buigen bij de elleboog - flessen water of zand van een halve liter zullen thuis perfect gewichten vervangen, waarmee u het biceps-gebied kunt gaan trainen;
hamerlift - het plaatsen van de handen over het hoofd achter de rug, met dezelfde flessen als alternatief voor halters, wordt met succes uitgevoerd in een zittende positie met verticale strekking van de armen naar de startpositie.

Borst

Voor een vrouw die is bevallen, die niet weet hoe ze thuis in vorm moet komen na de bevalling met de nadruk op de borststreek, zijn de goede oude push-ups perfect. Er is geen functionelere en significantere oefening voor het gebied van de borstklieren en schouders dan een bankdrukken onder uw eigen gewicht. Je kunt beginnen met twee sets van 5-7 keer, omdat deze taak niet zo gemakkelijk is voor een beginner om te voltooien. Geleidelijk moet het aantal benaderingen en push-ups toenemen om het gewenste resultaat te verkrijgen en de borstkas terug te brengen naar ten minste een gedeeltelijk voormalige "stand". Ook in combinatie met push-ups kun je met een palmpers in lotushouding werken: afwisselend de handen tegen elkaar drukken zorgt voor een goede spanning op het borstgebied.

heupen

Een ander probleemgebied bij vrouwen na de zwangerschap zijn de binnenkant van de dijen. Door zwelling en gewichtstoename verliest de huid in dit gebied elasticiteit en wordt snel slap. Hoe in vorm komen na de bevalling en de elasticiteit van de benen herstellen?

De benen fokken - op je rug liggen en je benen voor je optillen in een rechte hoek loodrecht op het lichaam op de telling van "tijden", de benen zijn zo wijd mogelijk gespreid, op de telling van "twee", ze worden weer verkleind en teruggebracht naar hun oorspronkelijke positie. Mechanische fixatie van de benen door de spieren van de binnenkant van de dij en werkt op het pompen van deze zone.
Abductie van de benen naar de zijkanten - staand in ondersteuning met een stoel of muur, heft afwisselend het rechterbeen opzij in een rechte hoek en vervolgens het linker. Twee of drie sets van 15-20 keer op elke etappe geven je resultaat, dat niet lang hoeft te wachten.

Zitvlak

Voor vrouwen van wie de gluteale zone "heeft geleden" en die niet weten hoe ze na de bevalling in dit specifieke gebied in vorm moeten komen, zijn er vrij bekende en effectieve oefeningen, namelijk:

squats - niets voegt rondheid en spiermassa toe aan de kont zoals correcte en hoogwaardige squats; drie sets van 25 keer met een verdere toename van het aantal diepe squats zullen snel het figuur van de bevallen vrouw beïnvloeden en hun resultaat geven;
lunges - niets beters tilt de kont op die na de bevalling is gevallen, zoals naar buiten stappen met lunges in beweging; tegelijkertijd moet u de juistheid van de oefening controleren - het been dat "uitvalt" moet niet meer dan in een rechte hoek op de knie worden gebogen en de nadruk moet constant op de hiel vallen.

Koffer en bar

Om de meest "aangetaste" en correctiegebieden van het lichaam aan te spannen, is een complexe training nodig. Hoe in vorm komen na de bevalling met één oefening? Het antwoord is simpel - door middel van een plank. Begin met één minuut. Dan, geleidelijk aan de duur van de les verlengend, zal de vrouw zelf beginnen op te merken hoe haar spieren sterker worden. Bij het uitvoeren van de plank worden niet alleen de buikspieren aangetast, maar ook de borst-, dij-, dorsale en bilspieren. Daarom wordt de oefening als complex beschouwd - het helpt om snel in vorm te komen na de bevalling.

Cardio

En natuurlijk cardio. Elke dame die onlangs moeder is geworden en zich afvraagt hoe ze na de bevalling in vorm kan komen, moet eerst 's ochtends of' s avonds joggen.

Terwijl de vader of grootmoeder van een gelukkige baby voor hem zorgt, kan de moeder, die ernaar streeft haar vroegere spierspanning terug te krijgen, een elastische ondersteunende beha dragen, veilig gaan hardlopen, zichzelf helpend om overtollige kilo's kwijt te raken en de spiertonus te hervatten .

Het kiezen van een redelijke en geschikte methode die gewichtsverlies na de bevalling garandeert, is helemaal niet moeilijk. De moderne diëtologie heeft een grote verscheidenheid aan methoden die aan de meest veeleisende eisen kunnen voldoen. Het is alleen nodig om er rekening mee te houden dat gewichtstoename in de postpartumperiode een natuurlijk proces is, veroorzaakt door de fysiologische herstructurering van het lichaam (hormonale, psycho-emotionele toestand, fysieke activiteit), die noodzakelijk is voor het normale verloop van de zwangerschap , bevalling en borstvoeding.

Bijna elke jonge moeder die overgewicht heeft gekregen, probeert echter geen aandacht te schenken aan deze factor en probeert zo snel mogelijk een slank en strak figuur terug te geven dat door zwangerschap zijn aantrekkelijkheid heeft verloren. Hoewel, hoe graag je het ook niet zou willen, je niet moet rekenen op snel gewichtsverlies na de bevalling, vooral in de eerste 5-6 maanden - om het lichaam volledig te herstellen, zal het in de eerste plaats nodig zijn om de hormonale status (stabiele menstruatiecyclus, stoppen met borstvoeding).

Maar dit betekent niet dat u het zich kunt veroorloven om in deze periode te ontspannen en uw gewicht niet in de gaten te houden. Integendeel, volgens binnen- en buitenlandse wetenschappers, hoe eerder een veilig en effectief programma voor gewichtsverlies wordt georganiseerd, hoe groter de kans is dat het probleem van overmatige gewichtstoename in de toekomst wordt vermeden. Dezelfde conclusie werd getrokken door de medewerkers van Columbia University Health, die de mate van waarschijnlijkheid (gelijk aan 400%) van gewichtstoename na de bevalling in de komende 7 jaar berekenden bij vrouwen met overgewicht tijdens de zwangerschap. Zelfs vrouwen die vóór de zwangerschap normaal of matig overgewicht hadden, waren geen uitzondering.

Hoe om gewicht te verliezen na de geboorte van een zogende moeder?

Dus wat te doen? Het antwoord op de vraag “hoe voor een zogende moeder afvallen na de bevalling en zulke ernstige gevolgen voorkomen” is te vinden in het wetenschappelijk onderbouwde concept van afvallen, dat ook garant staat voor een goed gewichtsverlies na de bevalling. Hoewel er in principe geen speciale technieken zijn ontworpen voor de postpartumperiode, moeten enkele praktische aanbevelingen worden aangepast aan bepaalde omstandigheden.

Ten eerste kunnen individuele kenmerken die bij sommige vrouwen overgewicht kunnen veroorzaken na de bevalling niet worden genegeerd:

- genetisch bepaalde waarschijnlijkheid;

- een schending van de hormonale achtergrond geassocieerd met diabetes mellitus of de gedwongen inname van ondersteunende hormonale geneesmiddelen.

1. Draaien

Leg je handen achter je hoofd, stroppen op de grond. Voer een crunch uit terwijl je je heupen optilt. Probeer het lichaam tot aan de knieën te strekken.

2. Brug

Uitgangspositie - liggend op je rug. Buig je knieën, voeten op heupbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam. Breng je heupen omhoog en ga dan langzaam naar beneden, waarbij je een wervel op de grond laat zakken. Het laatste dat de grond moet raken, is het stuitbeen.

3. Grote schaar

Uitgangspositie - op de grond, rug recht, gestrekte benen omhoog, armen langs het lichaam. Laat een been zo laag mogelijk zakken, terwijl je probeert je rug niet te krommen. Houd je schouders boven de grond, gestrekte armen naar voren gestrekt. Herhaal met het andere been.

4. Elleboogstandaard

Liggend op je buik, plaats je ellebogen onder je schoudergewrichten. Laat je schouders zakken, strek je borst naar voren. Span de spieren van de heupen, billen en buikspieren aan, sta op en houd het rek zo lang mogelijk vast. Herhalen.

5. Boot

Liggend op je buik, strek je armen en benen. Hef je armen en benen van de vloer, trek je armen naar voren en je benen naar achteren. Laat je linkerarm en rechterbeen zakken zonder de vloer te raken. Herhaal met het andere been.

6. Ga op één hand staan

Ga op je rechterzij liggen, buig je rechterbeen en strek je linkerbeen. Hef je romp, bekken en heupen van de vloer. Maak een schommel met je linkerbeen. Herhaal met het andere been.

7. Diagonale draai

Ga op je rug liggen, leg je handen achter je hoofd. Buig je linkerbeen bij de knie en laat het op je rechterdij zakken. Draai het bovenste deel van het lichaam naar links, raak de linkerknie aan met de rechterelleboog. Herhaal met het andere been.

8. Rekken voor armen en benen

Buig je benen en til je voeten van de vloer, handen op je knieën, onderrug stevig op de grond gedrukt. Haal diep adem en strek je armen achter je hoofd, trek tegelijkertijd je benen naar voren. Beheers je onderrug!

Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie en maak je een cirkel met je handen door de zijkant.

9. Rekken voor de spieren van de rug.

Laat je heupen dichter bij de grond zakken en til je borst op, waarbij je je hoofd iets naar achteren kantelt. Probeer je schouders niet op te tillen, trek je borst zo hoog mogelijk omhoog.

10. Naar beneden gerichte hond

Til je staartbeen op om een driehoek te vormen, laat je hielen op de grond zakken, benen gestrekt. Ontspan je hoofd en nek, trek je buik in.

De meeste vrouwen zien er echter precies zo uit. Wees niet verbaasd als je in de eerste weken na de bevalling dezelfde kleding moet dragen als tijdens de zwangerschap. Je lichaam heeft tijd nodig om vetophopingen af te werpen en spierspanning terug te krijgen. Het kost ook tijd voordat de huid en het haar er weer uitzien voor de zwangerschap. Wacht een maand - en je ziet er niet langer verwilderd uit!

Vermoeidheid. In de eerste weken dat ze voor een pasgeboren baby zorgen, voelen veel vrouwen constante vermoeidheid en een duidelijk gebrek aan kracht. Na een vermoeiende bevalling moet je de klok rond voor de baby zorgen. Het voeden en dragen van een baby kost energie, de nachtrust wordt zo nu en dan onderbroken en dit alles put nog meer uit. Je wordt nog meer moe als je andere kinderen hebt, als de baby prematuur of onwel is, als je een tweeling hebt of als je een alleenstaande moeder bent.

Na verloop van tijd, als je lichaam zich aanpast aan de eisen van het moederschap, doe je ervaring op in het omgaan met de baby, en hij zal 's nachts slapen, vermoeidheid zal je leven niet langer bederven.

Natuurlijk kun je niet voorkomen dat je moe bent, maar hier zijn een paar tips om je leven minder vermoeiend te maken:

Rust zo snel mogelijk, als het kind overdag slaapt, slaap jij ook.
Laat je partner ook voor de baby en het huishouden zorgen. Accepteer hulp van anderen.
Probeer niet alles te doen. Alles wat kan worden uitgesteld, wordt uitgesteld.
Verminder het aantal gasten en nodig geen gasten uit die vermaakt moeten worden.
Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging om energie te krijgen en vermoeidheid te bestrijden. Het is ook belangrijk om goed te eten, maar eet 's nachts niet te veel, zodat de spijsvertering de slaap niet verstoort.
Probeer vroeg naar bed te gaan en stress te verlichten door naar muziek te luisteren of te lezen.
Als de vermoeidheid na verloop van tijd niet verbetert, raadpleeg dan uw arts.

Haar en huid. Misschien merkt u na de geboorte van een kind enkele veranderingen in de conditie van uw haar en huid.

Haaruitval. Voor veel vrouwen is de meest opvallende verandering na de bevalling haaruitval. Tijdens de zwangerschap voorkwamen verhoogde hormoonspiegels haaruitval in de gebruikelijke hoeveelheid, en dit gaf je haar meer volume. Na de bevalling valt dit overtollige haar uit. Maak je geen zorgen, dit fenomeen is tijdelijk, wanneer je kind zes maanden oud is, zal het haar weer normaal worden.

Om je haar gezond te houden, moet je goed eten en vitaminesupplementen nemen. Krijg een knipbeurt die minder gedoe is. Misschien moet je het haar niet verven en krullen totdat het haar weer normaal is geworden. Rode vlekken op het gezicht na de bevalling komen voort uit het feit dat kleine bloedvaten barsten tijdens pogingen. Meestal verdwijnen ze na ongeveer een week.

Striae. Striae verdwijnen niet na de bevalling, maar na verloop van tijd vervagen ze en veranderen ze van roodachtig naar wit.

Verdonkering van de huid. De tijdens de zwangerschap verdonkerde huid - de verticale lijn op de buik en het zwangerschapsmasker (verdonkering van de huid op het gezicht) - zal gedurende enkele maanden geleidelijk ophelderen, maar hoogstwaarschijnlijk zal de verdonkering niet volledig verdwijnen.

Gewichtsverlies. Na de bevalling kunt u zich erg lusteloos en volledig uit vorm voelen. Je kunt in de spiegel kijken en zien dat je een zwanger figuur hebt. Het is heel normaal. Weinig vrouwen passen een week na de bevalling nog in hun strakke spijkerbroek. In werkelijkheid duurt het 3-6 maanden of langer voordat uw figuur wordt zoals u dat wilt.

Tijdens de bevalling ben je meer dan 5 kg afgevallen, inclusief het gewicht van de baby, placenta en vruchtwater. In de eerste week na de bevalling val je nog steeds af met vocht. In de toekomst zal het aantal kilo's dat je verliest afhangen van je voedingspatroon en hoe fysiek actief je bent. Verwacht ongeveer een pond per week te verliezen als je goed eet en regelmatig beweegt.

Goed eten en bewegen is belangrijk om het tijdens de zwangerschap gewonnen gewicht kwijt te raken. In plaats van de voedselinname drastisch te verminderen, maaltijden over te slaan of een rage dieet te volgen, richt u zich op een gezond dieet dat groenten, fruit, volle granen en magere eiwitrijke voedingsmiddelen omvat. Over het algemeen moet u hetzelfde gezonde dieet volgen als tijdens de zwangerschap, waardoor u minder calorieën krijgt.

Lichamelijke oefeningen. Regelmatige lichaamsbeweging is erg nuttig. Ze zullen je helpen herstellen van de bevalling, sterker worden en het figuur weer normaal maken.Bovendien heb je meer energie, kun je zwakte overwinnen, je bloedsomloop verbeteren en je rug zal geen pijn doen. Lichamelijke activiteit is ook gunstig vanuit psychologisch oogpunt. Een goed humeur en welzijn zullen je helpen om te gaan met alle moeilijkheden van het ouderschap.

Als je zowel voor als tijdens de zwangerschap hebt gesport en de bevalling is voorspoedig verlopen, kun je desgewenst 24 uur na de bevalling weer sporten. Ongeveer een dag na de bevalling kun je beginnen met Kegel-oefeningen, waarbij je geleidelijk de herhaling van elk tot 25 keer per dag brengt. Als u een moeilijke bevalling of keizersnede heeft gehad, overleg dan met uw arts over wanneer en hoe u moet beginnen met trainen.

Zelfs als de bevalling gemakkelijk was, moet je langzaam en voorzichtig beginnen. Probeer niet te veel tegelijk te doen of ga niet te snel terug naar het niveau van voor de zwangerschap. Wandelen en zwemmen zijn geweldige activiteiten om je snel weer in vorm te krijgen. Maar als lopen vrijwel direct na de bevalling kan worden beoefend, is het beter om te wachten met zwemmen tot de vlek van de placenta in de baarmoeder volledig is genezen. Je zult dit begrijpen door het stoppen van overvloedige lochia. Anders is er een hoog risico op infectie via het wondoppervlak in de baarmoeder.

Vergeet niet om langzaam te beginnen en de afstand en snelheid te kiezen die u zich kunt veroorloven. Sommige nieuwe moeders zitten in trainingsgroepen speciaal voor degenen die onlangs zijn bevallen.

Hier zijn enkele tips voor postpartum-oefeningen:

Na de bevalling zijn vooral oefeningen die de buik- en bekkenbodemspieren versterken en versterken belangrijk. Ze helpen de buikpers te versterken, de maag strakker te maken en een goede houding te geven. Ze zullen ook helpen de episiotomie te genezen, incontinentie te voorkomen en de controle over de anale spieren terug te krijgen.
Begin met een reeks kleine, haalbare doelen. Matige activiteit heeft de voorkeur boven te intens. Meerdere korte sessies per dag zijn beter dan één lange sessie.
Kies wat je met het kind kunt doen: wandelen of joggen met een kinderwagen, dansen met een kind in haar armen.
Draag een goed ondersteunde beha en comfortabele kleding.
Als u borstvoeding geeft, vindt u het misschien prettiger als u kort voor de les voedt.
Vermijd springen en plotselinge bewegingen in de eerste zes weken na de bevalling. Doe ook geen enkele oefeningen op de grond: sterke rekoefeningen, diepe squats, beide benen optillen.
Overdrijf het niet. Beëindig de sessie voordat u zich moe voelt en sla de sessie over als u moe bent. Stop onmiddellijk als u pijn, zwakte, duizeligheid, wazig zien, kortademigheid, hartkloppingen, misselijkheid, onbalans of plotselinge toename van bloedingen ervaart.
Drink veel vocht voor, tijdens en na het sporten.
Stop niet met lessen, ook niet als u al overtollig gewicht bent kwijtgeraakt. Lichamelijke activiteit is zeer gunstig voor uw welzijn en humeur.

Depressieve bui

Veel vrouwen voelen zich depressief na de bevalling. Een scherpe daling van de niveaus van de hormonen oestrogeen en progesteron na de bevalling, vergezeld van slaapgebrek, vergroot de moedeloosheid en leidt tot postpartumdepressie.

De redenen. Hormonale veranderingen zijn echter niet de enige factor. Je wordt overweldigd door dingen die je moet doen, en het is normaal om overweldigd te worden. Andere redenen kunnen tal van lichamelijke veranderingen in uw lichaam na de bevalling, moeilijkheden tijdens zwangerschap en bevalling, een inzinking na de bevalling, een verslechtering van de financiële situatie van het gezin, onvervulde verwachtingen in verband met de geboorte van een kind, een gebrek aan emotionele steun zijn , het herstructureren van relaties met dierbaren.

Sommige mannen ervaren ook symptomen van depressie na het krijgen van een baby. Mannen van wie de vrouwen aan een postpartumdepressie lijden, hebben een grote kans om het zelf te krijgen.

Tekenen en symptomen. Een milde vorm van depressie komt vaak voor. Tekenen en symptomen zijn angst, verdriet, tranen, hoofdpijn en zwakte. Je bent prikkelbaar, besluiteloos, voelt je ongelukkig. Nadat je de vreugde hebt ervaren dat moeilijkheden achter je liggen, begin je te begrijpen dat de realiteit van het moederschap niet zo gemakkelijk te hanteren is. Wanhoop begint meestal 3-5 dagen na de geboorte en duurt van een week tot 10 dagen.

Je herstelt sneller als je meer rust krijgt, goed eet en lichamelijk actief blijft. Probeer ook uit te drukken
je gevoelens door erover te praten met je partner.

Wat als het niet alleen een slecht humeur is? Als alle maatregelen niet helpen, kan er sprake zijn van een ernstiger vorm van depressie. Raadpleeg uw arts als de symptomen zelfs na een paar weken aanhouden.

Gehechtheid aan een kind

Zodra een kind wordt geboren, heeft hij je nodig om hem in je armen te dragen, hem te strelen, hem te kussen, met hem te praten, voor hem te zingen. Deze dagelijkse uitingen van liefde en genegenheid helpen om verbinding te maken. Ze helpen ook de hersenen van het kind zich te ontwikkelen. Net zoals het lichaam van een kind voedsel nodig heeft om te groeien, hebben de hersenen positieve ervaringen nodig, emotioneel, fysiek en intellectueel. Relaties met andere mensen, gevormd vanaf het allereerste begin, zijn van vitaal belang voor de ontwikkeling van het kind.

Sommige ouders voelen direct een band met hun kind, anderen nemen de tijd om die te maken. Voel je niet schuldig als het beven van liefde je niet meteen aangreep. Niet elke ouder kan meteen een band met een kind krijgen. Na verloop van tijd zullen je gevoelens sterker worden.
Wacht. In het begin zal het grootste deel van uw tijd worden besteed aan het voeden van de nieuwe baby, het verschonen van zijn luiers en het naar bed brengen. Deze dagelijkse activiteiten bieden de mogelijkheid om verbinding te maken. Wanneer een kind warmte en zorg krijgt, zal hij zich kalm en veilig voelen. Als je je baby voedt of een luier verschoont, kijk dan liefdevol in de ogen van het kind, praat met hem.

Baby's hebben ook momenten waarop ze behoorlijk alert zijn en klaar om te luisteren en te spelen. Dit kunnen korte periodes zijn, maar je zult ze leren herkennen. Neem de tijd om te chatten en te spelen.

Verbinding maken met een baby:

Wees niet bang om de baby te verwennen. Reageer op zijn signalen. De signalen die de baby stuurt zijn geluiden, meestal huilen in de eerste twee weken, bewegingen, gezichtsuitdrukkingen, de manier waarop ze in de ogen kijken of deze vermijden. Let niet alleen op het kind als het rustig is, maar ook als het iets nodig heeft.
Spreek, lees, zing voor de baby. Zelfs baby's houden van muziek en voorlezen. Dergelijke vroege "gesprekken" ontwikkelen de spraakvaardigheden van het kind en dragen bij aan het tot stand brengen van intimiteit. Baby's houden meestal van zachte, ritmische geluiden.
Raak het kind aan, streel het. Pasgeborenen zijn erg gevoelig voor veranderingen in druk en temperatuur. Ze vinden het erg leuk als ze opgepakt, gewiegd, gestreeld, geknuffeld, gekust, geaaid, geaaid, gemasseerd worden.
Laat de baby je gezicht volgen. Kort na de geboorte zal de baby eraan wennen u te zien en zich op uw gezicht gaan concentreren. Laat uw kind uw gelaatstrekken ontdekken en vaker glimlachen.
Zet de muziek aan en dans. Zet zachte, ritmische muziek aan, houd je baby zo vast dat zijn gezichtje dicht bij het jouwe is, zwaai en beweeg op de maat.
Stel rituelen in. De herhaling van prettige ervaringen geeft het kind een gevoel van veiligheid.

Heb geduld in deze eerste weken! Zorgen voor een pasgeboren baby is vermoeiend, verwarrend, eng en vervelend - allemaal tegelijk! Na verloop van tijd zul je als ouder beter worden - en je zult veel meer van deze baby houden dan je zou verwachten.

Hoe om te gaan met een depressieve stemming

Als je te maken krijgt met ontmoediging, probeer dan het volgende:

Neem elke ochtend een douche en kleed je goed aan. Als je er goed uitziet, zal je humeur goed zijn.
Lig niet in bed. Lichamelijke activiteit verhoogt het niveau van endorfines, stemmingsverhogende stoffen.
Eet goed. Je zult je beter voelen als je gezond eet in plaats van jezelf vol te proppen met vet en suikerhoudend voedsel.
Blijf niet thuis. Frisse lucht, een verandering van omgeving, communicatie met mensen zullen helpen om af te leiden van sombere gedachten.