Hoe u lichaamsgewicht kunt verkrijgen. Sportvoeding voor gewichtstoename

Meisjes die aan overmatige dunheid lijden, moeten, om erachter te komen hoe ze thuis kunnen aankomen zonder negatieve gevolgen voor het lichaam, de principes en regels van gewichtstoename bestuderen.

Het menselijk lichaam kan aankomen door de hoeveelheid geconsumeerd voedsel te vergroten, maar plotselinge veranderingen in de lichaamsvorm zijn meestal niet duurzaam.

De sleutel tot een gezonde gewichtstoename is het kiezen van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Het consumeren van calorierijk voedsel zoals frisdrank, snoep en chips is geen succesvolle manier om spieren op te bouwen, botten te versterken of weefsel te herstellen na een operatie.

Om verstandig aan te komen, heb je de voedingssterkte van alle voedselgroepen nodig:

Voor een harmonieuze gewichtstoename moet de slaap minimaal 7-8 uur zijn, maar vergeet ook de slaap overdag niet.

Om in korte tijd beter te worden, moet u het juiste dieet volgen en uw levensstijl veranderen.

Hoe u uw levensstijl kunt aanpassen

Emotionele toestand. Gewichtsverlies bij dunne meisjes hangt rechtstreeks af van hun psycho-emotionele toestand. Constante stress en een slecht humeur dragen niet bij aan gewichtstoename. Om de gewichtstoename blijvend te laten zijn, heb je meer positieve emoties nodig. Tegen de achtergrond van een positieve emotionele toestand zal het lichaam zichzelf veel sneller herbouwen en fysieke massa beginnen te winnen.

Misbruik van slechte gewoonten. Bij het vechten voor elke kilo wordt de schade veroorzaakt door slechte gewoonten vaak onderschat. Deze gewoonten leiden tot een constant gevoel van stress en versnellen daardoor de stofwisseling. Stoppen met roken zal de winst van de gewenste kilo’s versnellen.

Fysieke activiteit die gepaard gaat met fysiologisch ongerechtvaardigd energieverbruik. Aerobics, dansen en andere soorten aërobe oefeningen hebben geen invloed op de spiergroei. Dit betekent dat een persoon een grote hoeveelheid energie verbruikt en nog meer gewicht verliest.

Daarom is het de moeite waard om dit soort fysieke activiteit achterwege te laten en de voorkeur te geven aan sporten die de spiermassa helpen vergroten (fitness, zwemmen).

Doel. Zelfvertrouwen en een positieve houding zijn een belangrijk onderdeel van succes in de strijd tegen dunheid. Het is onmogelijk om resultaten te bereiken zonder in jezelf te geloven. Je zult niet in een paar weken een gezond, mooi lichaam kunnen bereiken, maar elk positief resultaat zal een gevoel van vreugde met zich meebrengen en bijdragen aan het verlangen om verder aan jezelf te werken.

Hoe je snel 5 kg kunt winnen voor een mager meisje

Een meisje kan thuis snel 5 kg aankomen als ze een eenvoudige formule volgt: sport plus dieet. Het dieet moet veel calorieën bevatten, maar aangezien geraffineerd voedsel leeg is, d.w.z. Het bevat weinig nuttige stoffen en moet worden uitgesloten.
Beslissen over het type producten dat maximale gewichtstoename oplevert, kan alleen individueel worden gedaan.

Maar het menu moet zeker aan de volgende eisen voldoen:

Om aan te komen, moet je minstens 3 keer per dag eten en snacks niet vergeten.

Krachtoefeningen versnellen de gewichtstoename en verbeteren uw figuur. Om ervoor te zorgen dat overtollige calorieën naar de spieren gaan en niet alleen naar de vetcellen, moet je 2 tot 4 keer per week naar de sportschool gaan.

Wanneer en hoe te eten

Stabiele gewichtstoename zonder herziening van het dieet en verdere correctie is niet mogelijk. Gewichtstoename treedt op wanneer er een teveel aan voedingsstoffen in het lichaam aanwezig is. Als de voeding echter ongecontroleerd is, zullen er vetplooien op het lichaam verschijnen, wat het figuur aanzienlijk zal bederven. Om dit te voorkomen, moet u op uw dieet letten en krachtoefeningen doen.

Hoe je thuis kunt aankomen voor een meisje - blijf bij een dieet gebaseerd op energie-intensief voedsel. Dit zijn voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten in verhouding tot hun gewicht. Je moet minstens 4 keer per dag eten, en de portiegroottes zijn ook groter. Als er niet genoeg calorieën zijn, kun je niet in korte tijd aankomen.

's Avonds tussendoortjes helpen je om aan te komen, maar overbelast je maag niet.'s Avonds is het raadzaam om zuivelproducten met een hoog vetpercentage te eten. Eiwitinname is nodig om de spiermassa te vergroten, niet alleen het vetweefsel. Koolhydraatbevattende producten moeten in de eerste helft van de dag in het menu met gerechten worden opgenomen.

Wat te eten: voedsel

Voedingsdeskundigen adviseren hoe je thuis kunt aankomen voor een meisje. Ze raden aan voedsel met veel calorieën te eten.

Hier zijn enkele energierijke voedingsmiddelen die geschikt zijn voor gewichtstoename:

Het is het beste om bij elke maaltijd voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten te eten.

Voorbeeldmenu voor de week

Met een correct en uitgebalanceerd menu kunt u niet alleen in de kortst mogelijke tijd aankomen, maar ook behouden. Dit soort dieet voor meisjes is een goede reden om alle verboden te vergeten en jezelf te verwennen met calorierijk voedsel.

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

Zondag

Het belangrijkste bij gewichtstoename is voeding en voeding.

Waar u op moet letten bij het maken van een menu

Het belangrijkste bij het maken van een menu voor snelle gewichtstoename is dat alle gerechten veel calorieën bevatten. en bevatten vitamines en aminozuren. Het gewicht van de porties wordt 2,5 keer verhoogd. Snacks voor het slapengaan worden ook aangemoedigd door voedingsdeskundigen, en zuivel- en vleesproducten moeten het hoogste vetgehalte hebben.

Met deze calorieëntabel kunt u een menu samenstellen waarmee een meisje thuis gemakkelijk kan aankomen.

Het probleem is dat mensen die een dieet volgen met een eentonig menu veel vaker last hebben van nerveuze spanning en krachtverlies. Daarom moet het menu voor het verhogen van het lichaamsgewicht worden gediversifieerd met verschillende variaties aan gerechten, met behulp van specerijen, sauzen en smaakmakers. Hoe lekkerder het voedsel, hoe gemakkelijker het is om er grote hoeveelheden van te eten.

Hoe u kunt aankomen met een snelle stofwisseling

Door eenvoudige regels te volgen, kunt u in korte tijd een positief resultaat opmerken.

Regels voor gewichtstoename met gastritis

Maagdarmziekten compliceren de taak om aan te komen, maar het volgen van eenvoudige regels voor het aankomen tijdens gastritis zal deze taak gemakkelijker maken:

Sportsupplementen voor snelle gewichtstoename

Supplementen voor gewichtstoename voorzien het lichaam van calorieën die zullen helpen een positieve energiebalans te creëren. Als u gewichtsproblemen heeft, kunt u met 1.000 calorieën extra per dag snel aankomen. Het kiezen van een echt hoogwaardig en geschikt medicijn is echter moeilijk.

Aminozuren

Aminozuren zijn betrokken bij de opbouw van spiermassa in het menselijk lichaam. Het menselijk lichaam genereert de meeste aminozuren zelf, maar er zijn er ook die niet in het lichaam kunnen worden gesynthetiseerd. Ze bevorderen een snelle gewichtstoename en hebben een algemeen versterkend effect.

Eiwit

Gesynthetiseerde eiwitten (eiwitten) versnellen de groei van spiermassa, terwijl de hoeveelheid vetophopingen wordt verminderd. Hoe meer aminozuren er in de eiwitketen zitten, hoe sneller en beter de kilo's worden gewonnen.

Winnaar

De gainer bevat naast eiwitverbindingen ook koolhydraathoudende componenten voor een snellere gewichtstoename. Dit is een uitstekende remedie voor mensen die moeite hebben met aankomen. Gainer bevordert, in tegenstelling tot eiwitten, de algehele massagroei, niet alleen spierweefsel.

Fabrikanten nemen ook vitamine- en mineralencomplexen op in sportsupplementen om de algehele prestaties van het product te verbeteren.

Pillen voor gewichtstoename - welke u moet nemen

Pillen voor gewichtstoename zijn verdeeld in twee groepen. De eerste groep omvat medicijnen die eiwitverbindingen, eiwitten en verschillende vitaminecomplexen bevatten. Dit soort medicijnen kunt u zonder recept bij de apotheek kopen.

Geneesmiddelen van de eerste groep:

De tweede groep medicijnen zijn mengsels van hormonen die de eetlust helpen vergroten en het lichaamsgewicht op peil houden. Ze worden alleen in extreme gevallen voorgeschreven, wanneer de totale massa zich op een kritisch niveau bevindt. Zelftoediening van hormoonbevattende medicijnen kan ernstige bijwerkingen veroorzaken.

Geneesmiddelen van de tweede groep:

Dexamitazon. Naast het verkrijgen van spiermassa heeft dit medicijn een ontstekingsremmende werking, maar heeft het een groot aantal bijwerkingen.
Diabetes. Verhoogt de secretie van insuline door het lichaam. Als u alle instructies van uw arts opvolgt, zal dit medicijn u helpen aan te komen en ook het risico op ongewenste effecten van versnelde gewichtstoename verminderen.
Duphaston. Veroorzaakt een snelle gewichtstoename.

Folkmedicijnen voor gewichtstoename

Om het lichaamsgewicht te vergroten, kunnen meisjes thuis hun toevlucht nemen tot traditionele medicijnrecepten, zoals:

Oefeningen om aan te komen

Gymtraining moet gebaseerd zijn op complexe oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd betrokken zijn. Deze oefeningen zijn geschikt voor snelle gewichtstoename bij vrouwen. Spieren hebben een grotere dichtheid dan vet, en door ze op te pompen, kun je sneller aankomen.

Squats. De barbell squat is een van de beste oefeningen om je spieren te trainen. Om deze oefening uit te voeren, moet u het gewicht optillen terwijl u de halter met uw handen vasthoudt met de achterkant van uw schouder.
Gebruik indien nodig voor het gemak een pakking. Je moet langzaam hurken. Nadat ze het punt hebben bereikt waarop de billen parallel zijn aan de knieën, keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie. Squats helpen de spiermassa in uw onderste ledematen te vergroten.

Halterpers. Deze oefening zal je helpen om aan te komen in je borstgebied. Door gewichten te heffen terwijl u ligt, kunt u niet alleen uw gewicht verhogen, maar ook uw borstspieren corrigeren.

Deadlift. De juiste oplossing voor gewichtstoename, maar ook voor de preventie van wervelkolomaandoeningen. Deze oefening kan gecombineerd worden met pull-ups aan de rekstok. Na een maand hard trainen is het resultaat merkbaar.

Oefeningen voor de buikspieren. Het is beter om dit soort oefeningen in de eerste helft van de dag te doen. Door uw ledematen vanuit een liggende positie op te heffen, kunt u vetplooien verwijderen en vervangen door elastische spieren in de buikstreek.

U kunt het lichaamsgewicht verhogen door de spiermassa te vergroten of door de hoeveelheid vetweefsel te vergroten. Dunne meisjes moeten thuis de gulden middenweg volgen. Hier is een regel die u zal helpen snel aan te komen.

Video over hoe je kunt aankomen

Hoe u aankomt:

Hoe u snel kunt aankomen en aankomen:

Op internet en op de covers van modetijdschriften komen steeds vaker foto's voor van bodybuilders met prominente sixpack-buikspieren. Geïnspireerd door het vooruitzicht om zichzelf snel en gemakkelijk Arnold te maken, gaan mannen naar de sportschool en trainen ze urenlang met enorme gewichten. Slechts weinigen houden echter rekening met hun lichaamstype, waardoor krachttraining tijdverspilling wordt. Hoe kom je aan voor een magere man?

Er zijn een groot aantal redenen voor dunheid bij mannen. Dit kan een voedingsstoornis zijn of een symptoom van een van de ernstige ziekten (tuberculose, pathologieën van het maag-darmkanaal, endocriene systeem, enz.). In dergelijke gevallen treden er in korte tijd veranderingen in het lichaam op. Sommige mannen lijden echter hun hele leven aan dunheid. Dit is misschien wel het meest voorkomende geval, met als reden een genetische aanleg.

Pathologische dunheid

Pathologische dunheid is een duidelijke manifestatie van metabolische of andere processen in het lichaam. Een dergelijke dunheid is een signaal over de noodzaak om te beginnen met de prognose en behandeling van eventuele pathologieën.

Om te begrijpen of u aan pathologische dunheid lijdt, moet u uw body mass index berekenen (die later zal worden besproken). Als het resulterende aantal lager is dan 18 eenheden, is uw lichaam vatbaar voor pathologie.

Fysiologische dunheid

Dunheid op fysiologisch niveau is een manifestatie van de genetische kenmerken van het lichaam. Van nature dunne (magere) mannen moeten een speciaal dieet volgen; het caloriegehalte van hun dieet moet minimaal 2200-2300 kcal zijn om op zijn minst iets aan te komen.

Lichaamstypes

Elke persoon wordt gekenmerkt door individuele indicatoren zoals lengte, algemene skeletstructuur en de neiging om spiermassa te winnen of vetweefsel af te zetten. Op basis hiervan hebben experts drie lichaamstypes geïdentificeerd: ectomorf, mesomorf en endomorf. Elk van hen komt overeen met enkele algemene kenmerken van het organisme.

Ectomorfen

Mensen die als ectomorfen worden beschouwd, hebben slecht ontwikkelde spieren en een zeer kleine hoeveelheid onderhuids vet. Relatief lange ledematen, afgeplatte ribben, versmalde schouders en een hoge gestalte versterken visueel de dunheid. Het metabolisme van ectomorfen is veel sneller dan dat van mensen met andere lichaamstypes.

Mesomorfen

Het meest esthetische lichaamstype is mesomorf. De eigenaren hebben spierweefsel ontwikkeld met een gemiddelde hoeveelheid lichaamsvet. Dankzij de eigenaardigheden van het metabolisme zal het voor een mesomorfe man niet moeilijk zijn om spiermassa te krijgen.

Endomorfen

De grootste aanleg voor spiergroei wordt waargenomen bij mensen met een endomorfe lichaamsbouw. Mannen met dit lichaamstype zijn echter gevoelig voor meer vetweefsel. Endomorfen zijn klein van gestalte en hebben een enorm lichaam, zelfs als er geen krachttraining is.

Is het echt nodig om aan te komen?

Eerst moet ieder van jullie voor jezelf beslissen: is het echt nodig om aan te komen? In hun zoektocht naar perfectie hebben beginnende atleten de neiging mogelijke blessures of ernstige gezondheidsproblemen als gevolg van een verkeerde oefentechniek te vergeten. Veranderingen in het gebruikelijke dieet kunnen de ontwikkeling van ziekten van het maag-darmkanaal veroorzaken. Mannen ouder dan 40 jaar moeten hier speciale aandacht aan besteden.

Maar als je vastbesloten bent en bereid bent om veel tijd te besteden aan het bestuderen van bodybuildingmateriaal, het oefenen van oefeningen en vervolgens een serieuze training, moet je het artikel aandachtig lezen en de hier aangeboden informatie onthouden.

In sommige gevallen hoeven mannen hun eigen gewicht echt niet te veranderen, omdat dit normaal is voor hun lengte en leeftijd.

Hoe het optimale gewicht bepalen?

Er zijn veel formules om het optimale gewicht te bepalen, rekening houdend met lengte, leeftijd en geslacht. Adolphe Quetelet stelde bijvoorbeeld een formule voor die kan worden gebruikt om de body mass index te berekenen:

Gewicht: (hoogte*hoogte)

De meeteenheden zijn strikt gedefinieerd: voor gewicht - kilogram, voor lengte - meter.

Maar wat is de body mass index en hoe kun je deze gebruiken om het optimale gewicht van een persoon te bepalen? Om deze twee indicatoren met elkaar te verbinden, ontwikkelde Adolphe Quetelet een tabel met een exacte indicatie van de kenmerken van uw specifieke gewicht.

Maar u moet methoden voor het berekenen van uw ideale gewicht niet als iets onbetwistbaars beschouwen. De formules geven een geschatte schatting, bepaald zonder rekening te houden met de verhouding tussen spier- en vetweefsel in het menselijk lichaam. Voor meer objectiviteit moet u metingen doen in de borst, heupen en taille of conclusies trekken op basis van het uiterlijk van de figuur.

Waar te beginnen met aankomen

Je hebt dus de nodige berekeningen gemaakt, je lichaamstype bepaald en toch besloten om te gaan trainen om spiermassa te winnen. Waar moet ik beginnen?

Er zijn drie hoofdelementen die de basis vormen van elk trainingsproces:

Goede voeding.
Slaap- en rustmodus.
Directe opleiding.

Hier zijn enkele tips die u kunt geven aan ectomorfen die aankomen:

Om aan te komen, wordt aanbevolen om de calorische inhoud van voedsel te verhogen.
Het is noodzakelijk om niet alleen speciale aandacht te besteden aan het caloriegehalte van het dieet, maar ook aan de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten in het voedsel dat u eet.
De toename van het aantal calorieën zou grotendeels te wijten moeten zijn aan eiwitrijk voedsel (magere vleesgerechten, eieren, kwark, vis, enz.), maar ook aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan "langzame" koolhydraten (dit zijn verschillende granen, harde tarwepasta , groenten enz.).
Heb geen medelijden met jezelf tijdens krachttraining. Je moet de zwaarst mogelijke gewichten gebruiken (je kunt 4 sets van 5-8 herhalingen doen) en veel spanning in je spieren voelen.
Het proces van spiergroei is individueel. Algemene bepalingen zijn geen vervanging voor het observeren van uw eigen lichaam. Daarom moet u alle veranderingen die optreden noteren (maak bijvoorbeeld elke paar weken een foto) en op basis hiervan uw dieet en trainingsproces aanpassen.

Dieet per dag

Het gegeten voedsel moet overeenkomen met de volgende verhoudingen:

45-60% koolhydraten (3-6 g per 1 kg gewicht).
20-30% eiwitten (1,5-2 g per 1 kg gewicht).
9-20% vet (1-1,5 g per 1 kg gewicht).

U moet 6-8 keer per dag eten, afhankelijk van uw dagelijkse routine. Een voorbeeld van het dieet van een magere man voor gewichtstoename:

7.00 uur - ontbijt (de voorkeur moet worden gegeven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan langzame koolhydraten): 150 g havermout in melk met 30 g amandelen.
10:00 uur - kleine snack (consumptie van koolhydraten wordt ook aangemoedigd, maar het is noodzakelijk om te voldoen aan de behoefte van het lichaam aan eiwitrijk voedsel): 100 g gekookte boekweit met vis en groenten.
12.30 uur – lunch: 100-150 g tarwepap met 100 g vis of gekookt vlees.
15:00 – tussendoortje: eiwitomelet met verse groentesalade.
18.00 uur – diner (voornamelijk eiwitrijk voedsel): 100 g vis of vlees met 50-100 g pap van welk type dan ook (boekweit, tarwe, rijst, enz.).
21:00 uur – tussendoortje (het is raadzaam om de consumptie van koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden): meerdere gekookte eieren met vlees of vis.
22.30 uur – snack of nachtlicht (je moet 's nachts uitsluitend eiwitrijk voedsel eten): 150 g magere kwark.

Hier is nog een dagelijkse dieetoptie:

7:00 – ontbijt: 100-150 g yoghurt.
10:00 – kleine snack: 50 g amandelen.
12:30 – lunch: 100-150 g boekweit met kip.
15:00 – tussendoortje: kwark 5-9%.
18:00 – diner: 100 g tarwepap met kip of vis.
21:00 – tussendoortje: 3-4 eiwitten.
22.30 uur – nachtlampje: magere kwark.

De voorgestelde gerechtenlijsten kunnen worden afgewisseld (bijvoorbeeld op maandag, woensdag en zaterdag, eten volgens de eerste optie, op andere dagen - volgens de tweede). Dit dieet moet voor altijd worden gevolgd (en niet alleen de eerste maand!).

Wat te eten voor en na de training

Voordat u gaat trainen, kunt u uzelf toestaan een kleine hoeveelheid snelle koolhydraten te eten (dit omvat pure chocolade, fruit zoals bananen of druiven) en zorg ervoor dat u eiwitrijk voedsel eet (snel verteerbaar eiwit). Na de training moet je het lichaam ook voorzien van eiwitten voor een beter spierherstel en langzame koolhydraten om de verbruikte energie aan te vullen.

Sportvoeding en supplementen

Bijna elke sportvoeding valt onder de voedingssupplementen. Eiwit of gainer is een andere eiwitbron dan voedsel. Als uw lichaam voldoende eiwitrijke voeding binnenkrijgt, mag u geen sportvoeding gebruiken. De reden ligt voor de hand: overtollig eiwit kan ernstige maag-darmproblemen veroorzaken.

Winnaar

Gainer is een van de meest voorkomende voedingssupplementen. Door het lagere eiwitgehalte en meer onzuiverheden (bijvoorbeeld koolhydraten) is de prijs van een gainer een orde van grootte lager in vergelijking met eiwit.

Eiwit

Een ander voedingssupplement dat rijk is aan eiwitten is eiwit. In tegenstelling tot een gainer bestaat de gehele samenstelling van het product uit puur eiwit. Afhankelijk van uw aanvaardbare prijscategorie, kwaliteit en gewenste verhoudingen van BJU, kunt u een van de vele soorten eiwitten kiezen: caseïne, ei, wei en andere. Elk van hen heeft zijn eigen kenmerken waarmee bij de aankoop rekening moet worden gehouden.

Huisgemaakte eiwitshakes

Thuis gemaakte cocktails kunnen gemakkelijk voedingssupplementen vervangen. Zoals reeds opgemerkt, is het de moeite waard om sportsupplementen alleen te gebruiken als er een duidelijk tekort aan eiwitten in de voeding is. Je kunt je eiwitinname aanvullen met zelfgemaakte smoothies.

Welke oefeningen moet je doen om spiermassa te winnen?

Om spiermassa te winnen, moet u uw cardiotrainingstijd verkorten. Je moet de voorkeur geven aan krachtsporten en de “basis” doen: squats, bankdrukken en deadlift. Het is bij hen raadzaam om met het trainingsproces te beginnen. Hierna moet u de training “verdunnen” met andere krachtoefeningen voor een specifieke spiergroep (halterpers, halterpers; crossover-press, enz.).

Uitvoering techniek

Squats

Er zijn veel soorten squats. De keuze hangt af van de spiergroep die je zoveel mogelijk bij de werkzaamheden wilt betrekken. Basisregels voor het uitvoeren van de oefening:

Gebogen rug.
Heupen parallel aan de vloer.
Een kleine hoek tussen de wervelkolom en de heupen (hierdoor blijft het evenwicht behouden).

Tractie

Om ruggengraatletsel tijdens deadlifts te voorkomen, moet uw rug recht zijn en moet uw bekken naar achteren worden getrokken. Terwijl u een rechte ruggengraat behoudt, moet u de stang met een bovenhandse greep pakken en schokken uitvoeren, waarbij u uw ellebogen naar achteren beweegt.

Bankdrukken

Om bankdrukken uit te voeren, hoeft u alleen met uw schouderbladen en billen op de bank te rusten. De rest van het lichaam moet worden opgehangen. Het is noodzakelijk om de balk te laten zakken naar het gebied van het onderste deel van de borstspieren. De ellebogen moeten in een rechte hoek blijven terwijl de halter wordt neergelaten.

Oefenprogramma

Het trainingsprogramma moet worden opgebouwd rekening houdend met de individuele kenmerken van de atleet. Krachttraining bestaat uit een reeks oefeningen voor één of twee spiergroepen. Normaal gesproken worden de spieren als volgt per trainingsdag verdeeld:

Benen.
Rug + triceps.
Borst + biceps.

In de regel is een hele training niet gewijd aan de buikspieren. Aan deze spiergroep wordt gewerkt na het voltooien van de oefeningen volgens het programma.

Om de quadriceps, hamstrings en bilspieren op de beendag te trainen, worden meestal soortgelijke programma's gekozen:

Squats (4 sets van 5-8 herhalingen).
Platform legpress (4 sets van 5-8 herhalingen).

Lunges met halters (4 sets van 5-8 herhalingen).

Roemeense deadlift (4 sets van 5-8 herhalingen).

Calf raises (4 sets van 5-8 herhalingen).

Hier is een versie van het trainingsprogramma voor de rug en triceps:

Deadlift (4 sets van 5-8 herhalingen).
Franse pers (4 sets van 5-8 herhalingen).
Voorovergebogen of zittende halter- of halterpers (4 sets van 5-8 herhalingen).

Close-grip halter- of halterpers (4 sets van 5-8 herhalingen).

Bij het trainen van uw biceps en borstspieren kunt u dit programma gebruiken:

Borstpers (4 sets van 5-8 herhalingen).
Dips (4 sets van 5-8 herhalingen).

Dumbbell vliegt (4 sets van 5-8 herhalingen).
Mixen in crossover (4 sets van 5-8 herhalingen).
Halters of dumbbells optillen terwijl u staat (4 sets van 5-8 herhalingen).

Dit alles kan worden vervangen door thuistrainingen. Als de belasting thuis voldoende is om een sterke spanning in je spieren te voelen, zal het resultaat in eerste instantie niet slechter zijn dan na een training in de sportschool.

Je kiest zelf voor thuisfitness, afhankelijk van de beschikbaarheid van apparatuur. De meest succesvolle oplossing zijn verschillende soorten pull-ups, push-ups of soortgelijke oefeningen in de sportschool (dezelfde persen als je je eigen halter of halters hebt).

Trouwens, hier is een uitstekende video over dit onderwerp:

Dit waren de basisregels voor de beginnende ectomorfe atleet. Als het artikel nuttig was, abonneer je dan op ons en deel het met je vrienden op alle sociale netwerken. Tot snel!

In contact met

Ons uiterlijk is een reeks kenmerken waarmee mensen hun eerste indruk van ons creëren, en vaak vormen deze zelfde kenmerken de blijvende perceptie van ons door de ogen van anderen.

Overgewicht wordt als een probleem beschouwd. Vaak wordt elke kilogram in de vorm van een uitstulping of vouw ‘extra’ genoemd. Een groot aantal voedingsdeskundigen en hun patiënten hebben moeite om hun rondingen naar het ideaal te brengen, maar eigenaren van slanke lichamen denken zelden dat ze ondergewicht hebben en dat ze dat nodig hebben Aankomen.

Het concept van normaal gewicht is zeer relatief. Voedingsdeskundigen en psychologen zijn het erover eens dat het normale gewicht voor een persoon het gewicht is waarbij hij zich prettig voelt. De medische wetenschap heeft echter formules ontwikkeld om het ideale gewicht te berekenen, en de moderne mode-industrie, die vaak doelbewust slankheid promoot, werkt alleen maar in tegengestelde richting van deze formules.

Oorzaken van ondergewicht

Voordat u uw vormen begint te normaliseren en erover nadenkt, moet u de redenen voor uw constitutie begrijpen. Het wordt aanbevolen om de grondoorzaken te analyseren in gesprek met een gekwalificeerde arts, dan zullen de conclusies correcter zijn en zal de reactie daarop adequater zijn.

Waarom moet je aankomen?

De afgelopen decennia is het gebruikelijk geworden om een laakbare houding aan te nemen tegenover mensen met overgewicht en tamelijk dikke mensen. Ze worden achtervolgd door zijdelingse blikken, maar hun ongemak beperkt zich niet daartoe. Artsen houden koppig vol dat overgewicht schadelijk is voor de gezondheid. Dit is een extra belasting voor hart en nieren. Dit belast de wervelkolom. Dit vernietigt het normale metabolisme en is beladen met endocriene stoornissen. Dit draagt niet bij aan een lang leven en het leiden van een actieve levensstijl.

Ondergewicht wordt door de samenleving veel gematigder en neutraler ervaren dan overgewicht. Bovendien is dunheid tegenwoordig in de mode. Jongeren putten zich uit met diëten uit angst voor extra kilo’s, maar realiseren zich niet dat dit hun gezondheid niet verbetert. Het geheim van een gezond dieet en een goede fysieke conditie is gematigdheid. Artsen zijn uiterst sceptisch over het ondergewicht van hun patiënten en de drang aankomen. Mensen die dun willen zijn, worden geïnformeerd over de mogelijke schade die ze zichzelf kunnen toebrengen:

Osteoporose is een ziekte die zich manifesteert door de kwetsbaarheid van botweefsel, die wordt veroorzaakt door de onvoldoende ontwikkeling ervan bij mensen van wie het lage gewicht de botten niet voldoende belast;
verzwakte immuniteit - als gevolg van onvoldoende hoeveelheden voedingsstoffen en vitamines;
haaruitval en broze nagels - haar en nagels bestaan grotendeels uit keratine, rijk aan verschillende micro-elementen (koper, ijzer, mangaan, chroom, zink) en vitamines (A, B, P, C, T), en als een van deze gebreken aan stoffen, dit leidt tot hun zwakte;
Bloedarmoede;
hormonale onevenwichtigheden - als gevolg van een tekort aan geslachtshormonen. Wetenschappers hebben bewezen dat mensen met ondergewicht gevoeliger zijn voor depressies dan anderen.

Welke principes moet je volgen om aan te komen?

Hoofdprincipe Gewichtsnormalisatie is een balans tussen verbruikte en verbruikte energie. Mensen die een actieve levensstijl leiden, hebben meer calorieën per dag nodig dan bankzitters of mentale werkers. Groeiende lichamen, dat wil zeggen tieners of zwangere vrouwen, hebben meer voedingsstoffen nodig dan oudere mensen. Deze laatste zijn echter gevoeliger voor eventuele negatieve invloeden met de leeftijd; de functie van smaak- en reukreceptoren wordt saai, maar hun voeding mag niet uitgeput raken.

Tweede principe in tactiek om dat te doen Aankomen, is het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen. Het is noodzakelijk om te begrijpen dat niet elk gerecht een bron is van nuttige en voedzame stoffen. Bijvoorbeeld fastfood of zoetwaren - ze stillen snel de honger, maar bevatten een minimum aan eiwitten, die rijk zijn aan bijvoorbeeld een portie bonen of een avocado.

Stappen op weg van laag naar normaal gewicht:

meet de hoeveelheid geconsumeerde en verbruikte calorieën - een persoon met ondergewicht heeft minimaal 3.000 calorieën per dag nodig bij matige fysieke activiteit; Daarnaast zijn er veel formules waarmee u individuele behoeften kunt bepalen:
- voor jonge vrouwen die geen zware fysieke arbeid verrichten, is de norm ongeveer 2800 kcal per dag, voor mannen - 3300 kcal per dag;
- voor vrouwen die zware fysieke activiteiten verrichten, kan de dagelijkse calorie-inname 3500 bereiken, voor mannen - tot 4500;
- een verhoogde hoeveelheid calorieën per dag is nodig voor zwangere vrouwen (tot 3200) en vrouwen die borstvoeding geven (3500);
- op oudere leeftijd en met een zittende levensstijl is 2100 kcal voldoende voor vrouwen, en 2500 voor mannen;

evenwichtige voeding, met inachtneming van bepaalde regels:
- consumeer voedsel met mate, eet niet te veel;
- handhaaf de verhoudingen van koolhydraten, eiwitten en vetten op 3:2:1;
- het diversifiëren van uw dieet is zowel een preventie van overeten als een complete bron van vitamines en micro-elementen;
- consumeer vaker voedsel, maar in kleinere porties, bijvoorbeeld in vijf maaltijden per dag;
- focus op groenten en fruit, omdat deze vezels en voedingsvezels bevatten;
- beperk de hoeveelheid vet, zoet en zetmeelrijk voedsel, alcohol - hoewel dit veel calorieën bevat, verzadigt het het lichaam niet met nuttige stoffen;
- Van de plantaardige oliën die zo noodzakelijk zijn voor het lichaam, is het noodzakelijk om de voorkeur te geven aan oliën die geen warmtebehandeling hebben ondergaan, dat wil zeggen, bijvoorbeeld verse salades ermee op smaak brengen;
- beperk uw inname van zout en geraffineerde suiker;
- De hoeveelheid gewoon water dat per dag wordt verbruikt, moet 2 liter bedragen.
het aantal en de grootte van de porties verdienen speciale aandacht - nogmaals, om de calorieën te verhogen, is het belangrijk om het caloriegehalte van gerechten of porties van uw favoriete gerechten te verhogen - dit zal het mogelijk maken Aankomen; als u niet gewend bent veel te eten, verhoog dan het aantal maaltijden en vergeet de tussendoortjes niet; als u de voorkeur geeft aan strikt driemaal daags eten, verhoog dan de portiegrootte;

Welke voedingsmiddelen moet je consumeren om aan te komen?

Dit zijn in de eerste plaats calorierijke eiwitproducten. Meestal omvatten deze:

peulvruchten,
granen en granen
bijgerecht met een hoog zetmeelgehalte - aardappelen, maïskorrels, rijst, pasta,
zuivelproducten met hoog vetgehalte,
rijke bouillon,
rood vlees, gevogelte,
slachtafval - lever, harten,
Vis en zeevruchten
noten, zaden, gedroogd fruit,
olijven en avocado,
specerijen en kruiden - om de eetlust te stimuleren,
sauzen op basis van olijfolie, kaas, boter.

Voorbeeld van een voedingsmenu om aan te komen


Optie één	havermout met melk, met honing, rozijnen, noten, broodje met kaas en boter, koffie met melk
Optie twee	melkpap van gierstgranen, plantaardige kaviaar, witbrood met boter, cacao gebrouwen met melk
Optie drie	magere kwark met zure room en fruit thee met melk of cappuccino

Optie één	gehaktballetjes en pasta, vers fruit
Optie twee	broodje ham of gekookt stuk vlees, met boter natuurlijke yoghurt
Optie drie	ontbijtgranen met melk of havermout, gedroogd fruit

Optie één	koolsoep in vleesbouillon, gekookte aardappelen met boter, gefrituurde vis, groentesalade met zure room, fruitsap
Optie twee	rijke vleesborsjt met zure room, ballen en macaroni en kaas, zoete compote
Optie drie	erwtensoep met gerookt vlees, salade met zure room, taart of koekjes bij de thee

Optie één	melk met koekjes
Optie twee	groentesalade gekruid met zonnebloem- of olijfolie en geraspte kaas
Optie drie	fruitsalade met zoetzure room of yoghurt

Optie één	boekweit met melk en gekonfijt fruit of gedroogd fruit, witbrood met boter, thee met suiker
Optie twee	omelet met kaas, ham en tomaten, melk met honing
Optie drie	rijst met groenten, boterham met boter, zoete thee

Voedingssupplementen voor gewichtstoename

In een poging om extra aan te komen of spiermassa op te bouwen, haasten dunne mensen zich om speciale voedingssupplementen te proberen. Artsen raden niet aan zich te laten meeslepen en te misbruiken. Het probleem is dat veel van deze producten ingrediënten bevatten die schadelijk kunnen zijn voor uw gezondheid. Als het eenvoudigweg verhogen van uw dagelijkse calorieën u niet helpt om aan te komen, kunt u het beste uw arts of voedingsdeskundige raadplegen voordat u eiwitpoeders of voedingssupplementen inneemt.

Populaire voedingssupplementen voor gewichtstoename zijn tegenwoordig:

winnaar- een manier om een volledige maaltijd te vervangen, maar misbruik leidt niet tot iets goeds; Er zijn verschillende varianten die qua caloriegehalte verschillen;
Wei-eiwit- een manier om spiermassa op te bouwen; gemaakt van hoogwaardige koemelk, arm aan vet, lactose en cholesterol, en een bron van aminozuren;
L-carnitine- een aminozuur gerelateerd aan B-vitamines, dat anabole, antihypoxische en antithyroid-effecten heeft, en ook de regeneratieve activiteit van weefsels stimuleert, de eetlust verbetert en het vetmetabolisme activeert;
Stikstofoxide(stikstofoxide)- een manier om alle voedingsstoffen die het lichaam binnenkomen volledig te absorberen; breidt de bloedcellen uit, die op hun beurt voedingsstoffen door het lichaam verdelen.

Het nemen van voedingssupplementen om aan te komen moet gecombineerd worden met lichaamsbeweging. Zowel de keuze van het medicijn als de reeks oefeningen moeten worden afgestemd met professionals op dit gebied, en mogen niet afhankelijk zijn van uw eigen kennis en intuïtie. Drugsmisbruik, discrepantie tussen belastingen en behoeften, en de onjuiste implementatie ervan zullen niet het gewenste resultaat opleveren. Het is noodzakelijk om de voorkeur te geven aan oefeningen met halters, die de spiermassa en dus het gewicht helpen vergroten; Het zou een goed idee zijn om uithoudingsoefeningen te doen.

Sommigen besteden hun hele leven aan het vechten tegen overgewicht, sommigen hebben zelfs het geluk dit moeilijke gevecht te winnen... En deze mensen vinden het gewoon moeilijk voor te stellen dat iemand ervan droomt dik te worden!

Oorzaken van dunheid

Laten we beginnen met gezondheidsproblemen. Wanneer er gezondheidsproblemen zijn, verdwijnen gewichtsproblemen immers in de regel naar de achtergrond. Er zijn veel ziekten die tot gewichtsverlies leiden. En ze moeten allemaal door artsen worden behandeld. Maar we zullen ons concentreren op twee groepen ziekten die als normaal worden beschouwd en kunnen voorkomen dat u aankomt.

De eerste groep is de kromming van de wervelkolom. Problemen met de wervelkolom hoeven niet tot dunheid te leiden. Maar als het gebied dat de werking van het maag-darmkanaal of de schildklier beïnvloedt, gebogen is, kan dit heel goed tot dunheid leiden. En in het algemeen, als u vatbaar bent voor dunheid, zullen eventuele hiaten in uw gezondheid tot gewichtsverlies leiden. Hoe de wervelkolom moet worden behandeld, wordt hier niet besproken, omdat... niet relevant voor dit onderwerp. Het enige dat kan worden gezegd is dat als je problemen hebt met de wervelkolom, probeer dan een goede gespecialiseerde arts te vinden. Het enige probleem hier is dat hoe langer je de kromming hebt gehad, hoe moeilijker het zal zijn om deze te minimaliseren of helemaal te elimineren.

De tweede groep zijn ziekten van het maag-darmkanaal. Over wat voor soort gewichtstoename kunnen we immers praten als er een probleem is met het spijsverteringsstelsel? We zullen dieper op dit probleem ingaan, omdat... Dit heeft nog steeds betrekking op het thema van de site. Verstoringen in het maag-darmkanaal leiden tot verminderde verteerbaarheid van voedsel en verlies van eetlust. Om te voorkomen dat dit een belemmering wordt, moet hier dan ook aandacht aan worden besteed.

Voeding

Weet je, er is een man over wie mensen zeggen: “Het is niet goed voor een paard.” Dit zijn mensen die veel lijken te eten, maar niet aankomen. Voor hen is het een wonder om een kilo zwaarder te worden. Er zijn verschillende fysiologische redenen voor deze toestand van het lichaam. Eén daarvan is een teveel aan cortisol, ons hormoon dat verantwoordelijk is voor weefselafbraak. Het was met zijn “lichte hand” dat alles verbrandde.

Extreme dunheid moet met extreme methoden worden bestreden. Houd er rekening mee dat dit geen algemene gids is voor het verkrijgen van spiermassa voor iedereen, dit is een programma voor gewichtstoename voor ZEER DUNNE mensen! Voor degenen die enig vet hebben, zullen de volgende aanbevelingen niet werken.

Wat betreft gezond eten en bewegen is het proces van aankomen vergelijkbaar met afvallen. Als u probeert aan te komen, moet u meer calorieën consumeren.

Dit betekent echter niet dat u naar de dichtstbijzijnde verkoopautomaat moet rennen en een heleboel voedingsmiddelen moet pakken die veel calorieën bevatten, maar weinig voedingswaarde hebben. Om te zwemmen heb je geen vet nodig, je hebt spieren nodig.

U moet voedingsmiddelen kiezen waarmee u spiermassa kunt opbouwen en uw lichaam van essentiële voedingsstoffen kunt voorzien. Eet meer, maar eet goed. Voeg gezonde voedingsmiddelen toe aan uw dieet, namelijk: granen, fruit en groenten, zuivelproducten en mager vlees dat rijk is aan eiwitten (kip, vis), evenals peulvruchten.

Eet regelmatig drie keer per dag

Dit betekent dat u op tijd en regelmatig moet ontbijten, lunchen en dineren. Daarom moet je elke dag koken en de lunch of het ontbijt niet overslaan, zelfs als je te laat op je werk bent of gewoon niet wilt eten.

Eet drie tussendoortjes per dag

Dit betekent dat u naast drie maaltijden per dag ook drie tussendoortjes tussen de maaltijden moet nuttigen (ochtend, lunch en avond). Het is raadzaam om dit tegelijkertijd te doen. Stel voor uzelf een maaltijdschema op en volg dat.

Vermijd caloriearme (calorievrije) dranken

Met dergelijke dranken bedoelen we frisdrank, thee en koffie zonder suiker, mineraalwater. Drinkroom, melk (1% - 1,5% vet), 100% sap.

Consumeer calorierijk voedsel

Selderij en wortels moet je vervangen door iets voedzamer: aardappelen, granen en peulvruchten. Vervang appel- of sinaasappelsap door banaan- of cranberrysap. Granaatappelgranen bevatten meer calorieën dan voorgekookte rijst. Maak er een gewoonte van om het caloriegehalte te controleren van het voedsel dat u in de winkel koopt.

Diversifieer uw menu

Uw menu moet zetmeelrijke voedingsmiddelen (aardappelen, rijst, pasta, brood, ontbijtgranen), groenten en fruit en eiwitrijke voedingsmiddelen (kip, rood vlees, vis, tofu, eieren, kaas, peulvruchten, pindakaas) bevatten. Consumeer 2-3 eetlepels margarine met voedsel.

Aankomen, zoals het op het eerste gezicht lijkt, is niet zo moeilijk. U hoeft alleen maar een paar regels te volgen en deze dagelijks in acht te nemen.

Dus, hoe om aan te komen:

Neem allereerst kippenvlees op in uw dieet en maak het tot het belangrijkste voedingsproduct bij het aankomen. Het is licht verteerbaar en bevat zeer goede eiwitten, de beste bouwstof voor de spieren.

Het is beter om zachtgekookte eieren te gebruiken (3 minuten koken), maar niet meer dan 3-4 eieren per week.

Kwark bevat 0% vet, "dorpshuis" is het beste; dit eiwit moet worden gebruikt als aanvulling op kippenvlees en eieren.

Melk met een vetgehalte van 1,5% is optimaal, omdat... het bevat voldoende eiwitten, koolhydraten en niet veel vet.

Het dieet moet voornamelijk uit eiwitten bestaan, plus koolhydraten en wat vet.

Het is goed om voor en na de training rijst te eten. Omdat het nodig is om de glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen (energiereserves in de spieren). Rijst werkt hier prima voor. Rijst vóór een training levert voldoende energie voor de training zelf en helpt daarna om het energieverbruik snel aan te vullen. Als je wilt, kun je na de training melk drinken, en als je wilt eten, dan rijst.

Ja, diëten zijn niet alleen nodig om af te vallen. Een dieet is een speciaal dieet. En er kunnen veel doelen zijn. En heel vaak komt het voor dat we moeten afvallen of, omgekeerd, moeten aankomen. Daarom moeten we weten welke voedingsmiddelen de gewichtstoename stimuleren. Voor een sporter zijn deze producten een uitkomst, maar voor iemand die afslankt zijn ze een ramp.

Haring

Als je afvalt, moet je minder gezouten haring eten. Feit is dat deze bij velen geliefde vis een van de sterkste natuurlijke anabole steroïden is. Dit zijn stoffen die eiwitprocessen en met name de eiwitsynthese stimuleren, wat leidt tot een toename van de spiermassa. Als je serieus met krachtsport bezig bent, zou dit een van je favoriete gerechten moeten zijn. Maar als u gewicht verliest, moet u uw haringconsumptie beperken. Bovendien wil je na gezouten vis echt drinken. Dit, eveneens gekoppeld aan een uitgesproken anabole werking en chroom, waar haring ook rijk aan is, zorgt voor een zeer goede toename van de spiermassa.

Knoflook

Dit komt misschien vreemd over, maar knoflook is ook een sterke natuurlijke anabole steroïde. Hoewel de reden voor dit effect niet volledig bekend is, is het een feit. De belangrijkste reden voor het stimuleren van de eiwitsynthese is dat knoflook een droog gevoel in de keel veroorzaakt. En na gerechten met knoflook hebben we dorst. En water is, zoals we weten, de basis van onze cellen. Tot zover het toevoegen van spiermassa.

Koffie

Veel mensen houden van hem. Vooral bodybuilders en vooral degenen die geen creatine gebruiken. Deze verkwikkende drank met cafeïne heeft een aantal eigenschappen die enerzijds tegenstrijdig zijn, maar anderzijds heel logisch. Koffie heeft een vrij sterk diuretisch effect. Aan de ene kant is dit goed. Maar aan de andere kant... Heb je ooit geprobeerd je dorst te lessen met een kopje koffie? Is het gelukt? Ik denk het niet. Koffie ‘vraagt’ ook om meer water. Het ontneemt ons water, maar ‘dwingt’ ons ook om nog meer te drinken. Dit is het effect van cafeïne. Het stimuleert ook de prestaties. En als je jezelf wilt opvrolijken met koffie, dan moet je onthouden dat cafeïne na 40 minuten begint te werken.

Wat te doen als je geen zin hebt om te eten?

U hoeft alleen maar het energieverbruik te verhogen, d.w.z. training. Iedereen. Om te beginnen is vormgeven of aerobics voldoende, een zwembad, een fiets, rollers - alles is voldoende. En de spieren die geleidelijk verschijnen, zullen de gewenste volheid geven. Volg een dagelijkse routine, zorg voor voldoende slaap en breng meer tijd door in de frisse lucht.

En toch, is het je ooit opgevallen dat er onder mensen met overgewicht veel minder extreem emotionele individuen zijn? Dus naast een uitgebalanceerd dieet is het ook de moeite waard om de emotionele achtergrond in evenwicht te brengen. Het leven zal veel gemakkelijker worden. Probeer zo nerveus mogelijk te zijn en je mentale evenwicht niet te verliezen. Ontwikkel een zekere flegmatische aard. Vermijd producten die het zenuwstelsel stimuleren: alcohol, koffie, sterke thee, sigaretten, tonische dranken.

Medische voeding

Het effect van de behandeling van dunheid wordt aanzienlijk vergroot door het gebruik van verschillende infusies van geneeskrachtige planten die de eetlust en de spijsvertering verbeteren. In de praktijk van de behandeling van dunheid worden geneeskrachtige planten zoals sophora, klaver, alfalfa, leuzea, paardenbloem, alsem, duizendblad, wateraardbei, gras, duizendknoop, brandnetel, koriander en peperknoop veel gebruikt.

Verbeterde therapeutische voeding wordt voorgeschreven, rekening houdend met de vorm van dunheid en de conditie van het lichaam.

Als uw dunheid gepaard gaat met een gebrek aan eetlust, We raden u een regime aan van verbeterde eiwitrijke voeding (inclusief bijvoorbeeld vlees, vis, eieren in het lunchmenu) met een geleidelijke toename van de calorieën in de dagelijkse voeding. Mooi gepresenteerd, lekker en gevarieerd eten stimuleert de eetlust en wordt goed door het lichaam opgenomen.

Het is niet raadzaam om uw lichaam te dwingen grote hoeveelheden voedsel te eten zonder voorafgaande voorbereiding; dit kan de afkeer van voedsel alleen maar vergroten. Het is beter om uw dagelijkse calorie-inname geleidelijk te verhogen (bijvoorbeeld 300 calorieën per dag), tot 5000.

15 actuele tips

De basis van alles is eiwit

Stel je een lange kerstboomslinger voor met veelkleurige balversieringen. Dit is een model van een eiwitmolecuul. Welnu, elke gekleurde bal is één aminozuur. Wanneer zo'n eiwit-“slinger” ons spijsverteringsstelsel binnendringt, lost maagsap de tussenliggende verbindingsschakels op en breken de “ballen” van aminozuren los. Ze komen het bloed binnen en beginnen daarmee hun reis door ons lichaam.

Eet meer koolhydraten

Het is bekend dat planten zich voeden met de zon. Bovendien accumuleren groeiende plantenweefsels de energie van zonnefotonen in zichzelf. En al deze energie is ‘verborgen’ in speciale moleculen die koolhydraten worden genoemd.

Calorieën zijn een groeifactor

Wetenschappers kwamen op het idee om de hoeveelheid voedsel in speciale eenheden te meten: calorieën. Ze meten ook het energieverbruik van een persoon. Het lijkt erop dat, hoeveel calorieën je ook verbrandt, je dezelfde hoeveelheid aan de keukentafel moet vervangen. Nee, je moet meer calorieën “eten”! Vergeet niet dat spiergroei zelf een instroom van energie vereist.

Vetten zijn vrienden, geen vijanden

De afscheiding van essentiële hormonen en de inname van vetten zijn direct met elkaar verbonden. Ons lichaam ‘maakt’ de belangrijkste anabole hormonen uit vetten, waaronder testosteron. Dat is de reden waarom het overstappen op een vetarm vegetarisch dieet altijd resulteert in een daling van het libido – er wordt minder testosteron in het lichaam uitgescheiden. Overtollig vet is echter net zo schadelijk als het tekort ervan.

Voedsel moet gevarieerd zijn

Wat als je in plaats van natuurlijke producten eiwitten en koolhydraten in poedervorm, visolie in theelepels en vitamines en mineralen in tabletten neemt? Is het mogelijk om op te groeien met een dergelijk dieet? Nauwelijks. Tegenwoordig hebben voedingsdeskundigen ongeveer vijftig fundamenteel nieuwe verbindingen ontdekt die fytosubstanties worden genoemd in ‘levend’ plantaardig voedsel.

Hoe groter hoe beter

Je hebt veel koolhydraten nodig om de enorme energiekosten van het trainen te herstellen. Dit betekent dat u voedingsmiddelen moet kiezen die de meeste koolhydraten bevatten. Dergelijke ‘massatoenemende’ voedingsmiddelen zijn onder meer: aardappelpuree, pasta, rijst, rozijnen, honing, pannenkoeken, havermoutkoekjes, muffins, appels en rijpe bananen. Met deze producten kunt u uw dagelijkse “norm” aan koolhydraten bereiken, zonder het risico dat uw maag gevuld raakt totdat u niet meer kunt ademen.

Eet koolhydraten met langzame afgifte vóór de training

Er zijn twee soorten koolhydraten: ‘snel’ en ‘langzaam’. Sommige worden vrijwel onmiddellijk verteerd. Anderen blijven in de darmen hangen en geven geleidelijk energie vrij. Hoe onderscheid je het een van het ander? Voedingsmiddelen met “snelle” koolhydraten zijn meestal zoet. Hier zijn voorbeelden: jam, gebak, cakes, snoepjes...

Alle aandacht voor de post-workout maaltijd

Ultra-intensieve training veroorzaakt een toename van de afscheiding van cortisol, glucagon en catecholamines, hormonen die een kettingreactie van spierweefselvernietiging kunnen veroorzaken.

Snack zo vaak mogelijk!

Meerdere maaltijden (kleine porties tot 8 keer per dag) zijn uitgevonden door artsen. Bodybuilders waren echter de eersten die deze voedingsstrategie toepasten. Hier is de mening van de beroemde professional Mike Matarazzo: "Toen ik mijn dagelijkse voeding in veel kleine maaltijden verdeelde, kwam ik onmiddellijk aan." Als je regelmatig eet, met korte pauzes, worden je spieren voorzien van een constante aanvoer van aminozuren (uit eiwitten) en glucose (uit koolhydraten).

Vergeet vitamine C en E niet

Tijdens het trainingsproces produceert het lichaam van de atleet vrije radicalen in onvoorstelbare hoeveelheden. Deze schadelijke verbindingen vernietigen spierweefsel. Bovendien beschouwen wetenschappers ze als de belangrijkste oorzaak van veel ziekten - van huid tot kanker. En toch blijven atleten tot op hoge leeftijd gezonde mensen.

Profiteer van de "diensten" van creatine en glutamine

Als voedingssupplement kent creatine geen gelijke: het verhoogt echt het uithoudingsvermogen, het spierenergieniveau en stimuleert de eiwitsynthese. Kortom, hij werkt keihard voor drie man.

Focus op de weegschaal

De waarde op uw weegschaal houdt rechtstreeks verband met de hoeveelheid koolhydraten die u consumeert. Hoe? Het is heel eenvoudig: als de weegschaal aangeeft dat u tussen de 200 en 500 gram aankomt. per week, wat betekent dat je voldoende koolhydraten eet. Als uw gewicht niet groeit, zijn de koolhydraten die u heeft gegeten waarschijnlijk niet voldoende.

Naast een weegschaal heb je een meter nodig

Om de vooruitzichten van een aanval te beoordelen, gebruikt een ervaren commandant verschillende manieren om de situatie te beoordelen. Je kunt jezelf dus niet beperken tot alleen weegschalen. Er is zoiets geweldigs: een meter voor het meten van huidplooien; Hiermee kunt u min of meer nauwkeurig de specifieke verhouding tussen spieren en vet in de samenstelling van uw lichaam bepalen.

Drink meer water

Als u niet de juiste hoeveelheid water drinkt, blijft u op uw oude gewicht. Waarom? Ja, omdat je lichaam voor 75% uit water bestaat, en zonder water is groei simpelweg onmogelijk. Wanneer het lichaam uitdroogt, verlaat water de spiercellen en veroorzaakt daardoor de vernietiging van spierweefsel.

Vergeet trouwens niet dat de werking van creatine en glutamine grotendeels gebaseerd is op het effect van de “zwelling” van de spieren, dat wil zeggen het vullen ervan met vocht. Door water in de spiercellen aan te trekken, stimuleren creatine en glutamine de spieren tot verdere groei.

Leun op het vlees

Recent onderzoek door wetenschappers heeft aangetoond dat natuurlijk rundvlees niet slechter is dan magere kipfilets of vis. Magere delen van het karkas - romp, flank - bevatten dezelfde hoeveelheid voedingsvet en cholesterol, maar in termen van "energie-intensieve" B-vitamines, waaronder B12, evenals creatine, ijzer en zink, heeft rundvlees geen gelijke.

Vitamine B12, ijzer en zink fungeren als “katalysatoren” voor celgroei; ze zijn met name noodzakelijk voor de synthese van rode bloedcellen (erytrocyten). Bovendien werkt zink op de ‘productie’ van testosteron, het mannelijke geslachtshormoon dat verantwoordelijk is voor de spierkracht en -omvang.

Dus als je groter wilt worden, eet dan veel, maar verstandig - dan krijg je geen vet, maar eersteklas spiermassa!

De belangrijkste vitamines die betrokken zijn bij gewichtstoename: C, B6, B1, D, V3, E, A, B2, H, B12.

Het grootste aantal mensen in de moderne wereld worstelt met overtollige extra kilo's, probeert thuis af te vallen en put zichzelf uit met allerlei soorten diëten.

Maar er zijn ook mensen die juist proberen aan te komen.

Hoe u thuis kunt aankomen - ontdek eerst het doel

De wens om aan te komen komt vaker voor bij tieners.

Het is op deze leeftijd dat de eerste liefde komt, die een soort impuls wordt om iemands magerheid te corrigeren.

De adolescentie wordt beschouwd als een keerpunt in het leven van ieder mens. Tieners reageren zenuwachtig op zijdelingse blikken. In dit opzicht proberen ze niet veel te verschillen van het gezelschap om hem heen en proberen ze op alle mogelijke manieren aan te komen als het ernstig ontbreekt. Vaker worden deze pogingen niet publiekelijk getoond en oefenen jongeren thuis.

In het algemene begrip zou een man een bescherming en steun voor een vrouw moeten zijn, daarom kijkt een dame bij het kiezen van haar metgezel naar zijn uiterlijk en buitensporige dunheid zou hier ongepast zijn. Maar een vrouw wordt in de eerste plaats beschouwd als een voortzetting van het gezin, en vermagering is geen goed teken van een gezonde ontwikkeling van het lichaam.

Gebrek aan eetlust

Haaruitval en vergrijzing

Frequente ledemaatfracturen

Het optreden van slapeloosheid en nervositeit

Verminderde vitale activiteit

Lage lichaamsweerstand tegen verschillende ziekten

De huid en het lichaam zelf verslijten en verouderen sneller

De volgende impuls voor gewichtstoename kan de wens zijn om uw lichaam sexy en aantrekkelijk te zien. Elke vrouw droomt ervan grote borsten en mooie heupen te hebben. In de regel zijn het juist deze charmes die dunne dames ontberen.

Mannen weten dat een gebeeldhouwd en gespierd lichaam meisjes meer aantrekt. Bovendien wordt een man beschouwd als een kostwinner en het sterkere geslacht, dus dun zijn past in ieder geval niet bij hen.

Hoe u thuis kunt aankomen - manieren

Voordat u over methoden praat, moet u eerst de redenen voor dunheid begrijpen:

Overdaad aan negatieve emoties en stressvolle situaties

Dagelijks overwerk in moreel en fysiek opzicht

Ernstige ziekten van het spijsverteringsstelsel

Gebrek aan slaap en ernstig gebrek aan rust

Slechte voeding. Overwicht van caloriearm voedsel. Honger.

Het is een misvatting dat je kunt aankomen door simpelweg vaker te gaan eten en tegelijkertijd de porties minstens twee keer te vergroten. Als de algemene toestand van het lichaam normaal is en er geen ernstige afwijkingen zijn, is het toegestaan om meerdere methoden tegelijk te gebruiken, waardoor het mogelijk is om meerdere kilo's toe te voegen.

Methode één– goede, calorierijke voeding

Methode twee– een sport die spiermassa opbouwt

Methode drie– massage – activeert een goed stofwisselingsproces in de spieren

Het eerste en belangrijkste antwoord op de vraag "Hoe kun je thuis aankomen?" Maar voordat je begint, moet je eerst je lichaam voorbereiden op een nieuwe manier van leven. Omdat u thuis bent, kunt u dit proces gemakkelijk onder controle houden.

Allereerst moet je je metabolisme herstellen, en hiervoor zul je slechte gewoonten (roken, alcohol) moeten opgeven.

Ten tweede is het noodzakelijk om de maag te "reinigen". Dat wil zeggen dat u doordeweeks vezels als ontbijt moet eten (bruine rijst, volkoren haver, volkoren). Ook groenten als broccoli, wortelen, kool, radijsjes en bieten bevatten iets minder vezels.

Wanneer het lichaam al volledig is voorbereid op het nieuwe dieet en de maag vrij is van afvalstoffen en gifstoffen, kunt u met het dieet beginnen. Zorg ervoor dat u voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten in uw dieet opneemt. Waarom zij? Feit is dat ze worden beschouwd als de beste energiebron, wat zo noodzakelijk is. Koolhydraten worden in hogere concentraties aangetroffen in granen, granen, fruit, groenten en zuivelproducten.

Het belangrijkste element, zonder welk dit dieet onmogelijk is, is eiwit. Om geen kilo's aan te komen door de vetmassa, heeft het lichaam eiwitten nodig, die de vetvrije massa voeden.

Eén van de bekendste plantaardige eiwitten is soja. Afgezien van dit feit is het ook in staat kankercellen te doden, wat eens te meer zijn voordelen voor het lichaam bewijst.

Bovendien vereist het dieet een strikte opname van producten uit de onderstaande lijst:

Tarwe en haverzemelen

Linzen
Aardappel

Het is vermeldenswaard de voordelen van plantaardig eiwit. Het vet dat het bevat, zorgt ervoor dat het cholesterolgehalte in het lichaam niet stijgt, en met een kleine hoeveelheid ervan kunt u de calorische inhoud van uw dieet verlagen.

Producten die dierlijke eiwitten bevatten

Alle soorten vlees. En ook zeevruchten

Melkproducten

Eén keer per week mag u voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte (chocolade, gebak, etc.) consumeren. Maar je moet het niet te veel gebruiken, want aankomen betekent niet dat je junkfood in welke hoeveelheid dan ook kunt eten.

Eetpatroon

Als u weet welke voedingsmiddelen meer voordelen opleveren, is het tijd om het juiste dieet samen te stellen. Verdeel 8 maaltijden over de dag. Gemiddeld moet je elke twee uur eten voor een betere opname van voedingsstoffen.

Belangrijk: probeer kleine porties te eten, maar zorg er tegelijkertijd voor dat ze uit calorierijk voedsel bestaan.

Ook moeten maaltijden tussen twee soorten worden afgewisseld. De eerste inname is calorierijk en compact, de tweede inname is lichter, maar bevat ook een hoog percentage nuttige en essentiële micro-elementen. De eerste maaltijd is bijvoorbeeld kwark met bessen en fruit of een vleesgerecht, een stuk brood en boter, de tweede maaltijd bestaat uit een lichte snack: cacao met een paar plakjes chocolade of fruit. Zorg ervoor dat u voor de lunch de eerste en tweede gangen eet. En gebruik als tussendoortje lichte salades of noten met honing.

Zoals duidelijk werd, dwingt een dieet je niet altijd om je te beperken tot bepaalde voedingsmiddelen. Met dit dieet kun je bijna alles eten wat je lichaam nodig heeft. Het belangrijkste is dat het dieet geen vet en gefrituurd voedsel bevat, om geen lichaamsvet te krijgen.

Hoe je thuis kunt aankomen voor een heel dunne vrouw

Voor elke vrouw is het feit hoe het lichaam eruit ziet erg belangrijk. En elke extra of ontbrekende kilo zal haar lastig vallen totdat het probleem is verholpen. Ja, de meeste meisjes en vrouwen lijden aan overgewicht, maar er zijn ook mensen die zich integendeel schamen voor hun dunheid.

Door slechts een paar tips te volgen, zal thuis aankomen niet zo moeilijk zijn als het op het eerste gezicht lijkt.

Eerst moet u beslissen over uw gewenste gewicht. Maak een duidelijk plan om aan je figuur te werken.

Toegevoegde fysieke activiteit zal ervoor zorgen dat uw figuur gebeeldhouwd en indrukwekkend wordt.

Belangrijk: U hoeft uzelf niet uit te putten met zware lasten! Oefeningen mogen alleen worden gedaan om de spiermassa te vergroten.

Calorierijk voedsel. Zeer dunne vrouwen moeten geleidelijk aan een nieuw dieet beginnen! Om het lichaam niet te beschadigen en het de tijd te geven zich aan te passen.

Drink veel vloeistoffen. Door minstens 1,5 liter vloeistof per dag te drinken, worden alle afvalstoffen en gifstoffen geëlimineerd, waardoor het lichaam beter begint te werken, waardoor de stofwisseling toeneemt.

In ieder geval moeten zeer dunne vrouwen die thuis willen aankomen, in eerste instantie door artsen worden onderzocht. En pas na toestemming en aanbevelingen van specialisten kunt u verder gaan.

Hoe u thuis kunt aankomen: de vetvrije massa vergroten

Als u bovenstaande tips volgt om kilo's aan te komen, zal het resultaat zijn dat het lichaam vetmassa ophoopt, en geen spiermassa. Daarom is sport erg belangrijk bij het aankomen. Tegelijkertijd mag fysieke activiteit het lichaam niet uitputten.

Je moet weten dat niet alle oefeningen de spiermassa kunnen vergroten. Met fietsen, skiën en hardlopen bereik je bijvoorbeeld niet het gewenste resultaat, omdat deze sport juist het tegenovergestelde resultaat nastreeft.

Dus om het doel (aankomen) te bereiken, zullen krachtoefeningen nuttig zijn.

Belangrijk: Begin in geen geval met moeilijke oefeningen! Er is een groot risico op spierspanning.

De trainingen moeten over de hele week worden gespreid. Het is raadzaam om minimaal 3-4 keer te oefenen. Pomp de eerste dag bijvoorbeeld de armspieren op. Op de tweede dag, beenspieren

Voordat u krachtoefeningen gaat doen, moet u uw spieren opwarmen door middel van een warming-up.

Joggen of wandelen

Cirkelvormige bewegingen met armen en benen

Kantelt in verschillende richtingen

Touwtje springen

Nu kun je beginnen met het doen van de oefeningen. Herhaal elk van de onderstaande oefeningen voor verschillende benaderingen.

Ab-oefeningen

Staande of zittende borstpersen

Deadliften

Squats

Conclusie

Samenvattend moeten we een paar belangrijke punten benadrukken die u kunnen helpen om aan te komen. Een goed, uitgebalanceerd en calorierijk dieet. Verplichte opname van fysieke oefeningen in uw dagelijkse regime om spiermassa te winnen. Massage om de spiermassa te vergroten - kneden en effleurage.

Als alle manieren om thuis aan te komen strikt worden gevolgd, zal het effect binnen 7-10 dagen merkbaar zijn. Tegen die tijd raakt het lichaam eindelijk gewend aan het nieuwe dieet en een andere dagelijkse routine. Het belangrijkste is om niet op te geven en naar je doel te gaan, ongeacht de moeilijkheden!