Hoe je op de juiste manier push-ups kunt doen voor meisjes om hun buikspieren en borstspieren op te pompen. Basisprincipes voor beginners

In dit artikel vertel ik je hoe je op de juiste manier push-ups kunt doen om je triceps/borstspieren te trainen.

Opdrukken- de meest populaire, bekende, enz. enzovoort. oefening. Iedereen weet hoe het eruit ziet, en zelfs hoe je het moet maken)) en waar is dit artikel dan voor 😀

P.s. Een van de belangrijkste voordelen is de afwezigheid van apparatuur. Viel op de grond en naar voren.

Opdrukken is een oefening (d.w.z. meerdere gewrichten) waarbij de triceps, de borstspieren, de voorste deltaspier en de kernspieren betrokken zijn. Afhankelijk van de aanpassing (variant (stijl)) van de uitvoering, kunt u zich concentreren op een of andere spiergroep die u interesseert.

Traditioneel wordt bij push-ups de nadruk gelegd op de TRICEPS of op de BORSTSPIER (of ze leggen helemaal geen nadruk, maar verdelen de belasting gelijkmatig, d.w.z. allemaal tegelijk, zowel de borst als de triceps en een beetje deltaspieren ).

P.s. De nadruk bij deze oefening ligt op een of andere positie van de handen en de positie van de ellebogen.

De positie van de armen moet SMAL zijn (smaller dan schouderbreedte) en de ellebogen moeten tegen het lichaam worden gedrukt.

Een smalle handplaatsing betekent niet dat de handpalmen bijna naast elkaar moeten liggen. Smal (ze zijn alleen smal in woorden, vergeleken met breed, waarbij de nadruk op de borst ligt), betekent dat de positie van de armen iets smaller moet zijn dan schouderbreedte (in het algemeen relatief smal). Zie hieronder voor een visuele foto:

Bij deze stijl van push-ups doen ligt de nadruk op de TRICEPS!

Nog een belangrijk punt: Bij het uitvoeren van push-ups is het uiterst belangrijk om bovenaan de beweging uw armen bij het ellebooggewricht te strekken (d.w.z. ze volledig te strekken). Als u uw armen niet volledig strekt bij de ellebogen(en door ze licht gebogen te houden bij de ellebogen) blijft de spanning in de borstspieren behouden, en worden de triceps niet gerekruteerd (of niet zo effectief als ze zouden kunnen).

Daarom is het uiterst belangrijk om je armen volledig te strekken! Zie foto uitleg hieronder:

Hoe de borst benadrukken?

De positie van de armen moet BREED zijn en de ellebogen moeten naar de zijkant worden gedraaid.

Toen de nadruk op de triceps lag, was de positie van de armen smal en waren de ellebogen langs het lichaam (gedrukt), maar hier is alles het tegenovergestelde, de positie van de handen is breed (breder dan schouderbreedte) en de ellebogen zijn GEDRAAID. Zie onderstaande foto:

Bij deze stijl van push-ups ligt de nadruk op de BORST!

Nog een belangrijk punt: Bij het uitvoeren van push-ups is het op het hoogste punt van de beweging uiterst belangrijk om uw armen NIET TE UITStrekken BIJ HET ELLEBOOGGEWRICHT (d.w.z. niet volledig strekken). Als u uw armen niet volledig strekt bij de ellebogen(en houd ze licht gebogen bij de ellebogen), je houdt de belasting in de borstspieren en de triceps worden niet geactiveerd (wat we nodig hebben bij het trainen van de borst).

Als u uw armen uitstrekt bij het ellebooggewricht, zal de TRICEPS de last van uw borst wegnemen. Wat is er niet goed, want... we concentreren ons op de borst. Begrijp je dat?

Daarom is het uiterst belangrijk om je armen niet volledig te strekken (als je doel borsttraining is)!

2e manier (nog beter, omdat het moeilijker is) om je op de borst te concentreren (voor meer gevorderden):

De handpositie is BREED, de ellebogen zijn naar de zijkant gedraaid benen over een oppervlak gegooid(bijvoorbeeld een stoel), in het algemeen, zodat de benen hoger zijn dan de romp, zie foto:

Nogmaals, op het bovenste punt is het uiterst belangrijk om je armen niet volledig bij de ellebogen te strekken.

Hoe de belasting gelijkmatig verdelen (borst/trics/deltoids)?

Alles is hier eenvoudig! Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar of iets breder dan schouderbreedte uit elkaar (in het algemeen klassieke push-ups), deze stijl wordt meestal door alle kleine mensen uitgevoerd.

Gewichten op de bovenrug (persoonlijk gebruik ik platen voor halters) of een rugzak met een soort gewicht (boeken, water, flessen zand, wat je ook hebt).

Met vriendelijke groet, beheerder.

Veel mensen willen er fit en slank uitzien en in uitstekende fysieke conditie zijn. Maar helaas wil of kan niet iedereen door bepaalde omstandigheden naar de sportschool of thuis een sporthoek inrichten. Dit is niet nodig als je regelmatig push-ups doet.

Voor push-ups is geen speciale, dure apparatuur, fitnessapparatuur of sportuitrusting nodig. Om goede resultaten te bereiken, volstaat het om een goede conditie te hebben, niet lui te zijn, en ook om een geschikt push-upsysteem (programma) te gebruiken.

Het voordeel van dergelijke trainingen is dat ze geen beperkingen kennen. Absoluut iedereen kan push-ups doen: kinderen, volwassenen, ouderen, mannen en vrouwen.

Met deze basisoefening train je meerdere spiergroepen tegelijk. Het wordt als universeel beschouwd en moet in elk trainingsplan worden opgenomen.

Tijdens de implementatie zijn de volgende personen actief betrokken bij de werkzaamheden:

ribbenkast;
Schoudergordel;
handen;
buikspieren.

Push-ups gebruiken niet alleen verschillende spieren, maar zorgen er ook voor dat je de nadruk kunt verleggen naar bepaalde groepen. Om een specifiek gebied te bewerken, volstaat het om de belasting te herverdelen door de steunpunten en uitvoeringstechnieken te veranderen.

De spieren worden al bij het werk betrokken wanneer de uitgangspositie wordt ingenomen. Om het lichaam in een statische positie te houden, worden de intercostale en buikspieren, de rug, maar ook de armen en benen geactiveerd.

Dankzij deze eenvoudige, toegankelijke en vooral effectieve oefening neemt de spiermassa toe. Bovendien wordt iemand die regelmatig push-ups doet sterker en veerkrachtiger. Ook de botssnelheid neemt toe.

De volgende spiergroepen krijgen de grootste belasting:

Borsten. Zorg voor abductie en adductie, evenals rotatie van het opperarmbeen. Ze kunnen het beste worden bewerkt in een positie met brede grip.
Triceps. Dankzij de tricepsspieren worden de armen gestrekt en ontwikkelen ze zich het beste in een smalle greeppositie.
Biceps. Ze krijgen een krachtige lading die de kracht van de bicepsspieren vergroot.
Deltaspier. Ze krijgen een prachtig reliëf en daarom zien de schouders er visueel groter uit.
Gekartelde voorkant. Het laterale borstgebied wordt bewerkt door een beperkt soort oefening te doen, en push-ups worden als de beste onder hen beschouwd.
Piramidaal. De elleboogspieren, die een voortzetting zijn van de triceps, zorgen voor een gemakkelijkere extensie van de onderarmen.

Met een correct ontworpen programma en uitvoeringstechniek profiteert u niet alleen van de spieren. Push-ups versterken het ademhalings- en cardiovasculaire systeem, botweefsel, gewrichten en ligamenten en hebben een positief effect op de stofwisseling. De gezondheid en het welzijn van een persoon verbeteren merkbaar.

Voor iemand die niet aan sport doet en niet naar de sportschool gaat, kunt u met deze oefening snel verzwakte spieren versterken. Hierdoor wordt het veel gemakkelijker om routinewerk uit te voeren waarbij bepaalde fysieke activiteiten betrokken zijn.

Nadat je jezelf een doel hebt gesteld - om push-ups te gaan doen, moet je begrijpen dat het zowel psychologisch als fysiek moeilijk zal zijn. In dit stadium is het belangrijk om het niet te overdrijven, maar om alles correct te doen, zodat het in de toekomst veel gemakkelijker zal zijn om de overgang van eenvoudig naar complex te maken.

Het wordt niet aanbevolen om jezelf tijdens de eerste les tot uitputting te brengen. Het verkregen resultaat wordt niet alleen bepaald door het aantal benaderingen, maar ook door de technische aard van de uitvoering, wat veel belangrijker is. En als je simpelweg pusht met cijfers en niet met kwaliteit, zal er geen effect zijn. Beginners moeten na het uitvoeren van deze oefening beginnen met de klassieke versie van push-ups, eerst vanuit een verticaal vlak en vervolgens vanaf de knieën.

Het is niet nodig om je te haasten. Elke fase duurt zeven dagen tot meerdere weken. U hoeft zich uitsluitend op uw voorbereiding en uw fysieke conditie te concentreren. De bereidheid om naar de volgende fase te gaan, wordt aangegeven door de afwezigheid van moeilijkheden bij het voltooien van het huidige niveau.

Er wordt bijzondere aandacht besteed aan het beheersen van de uitgangspositie, die afhangt van het type push-up, de juiste ademhaling en de richting van elke beweging. De romp gaat omlaag als je inademt en gaat omhoog als je uitademt. Het is noodzakelijk ervoor te zorgen dat het lichaam altijd recht is en dat het laten zakken en heffen van het lichaam uitsluitend wordt uitgevoerd door de armen te buigen en te strekken.

Je moet beginnen met push-ups door 10 herhalingen uit te voeren. Het wordt aanbevolen om het tempo geleidelijk te verhogen. Het belangrijkste is om naar je eigen gevoelens te luisteren over hoe het lichaam reageert op de huidige en toenemende belasting. Na de les moet het gevoel van vermoeidheid mild zijn. Geen overspanning. Dit geldt vooral voor de eerste trainingen.
Voordat u met de lessen begint, moet u altijd een warming-up van tien minuten doen en het geplande aantal herhalingen in verschillende benaderingen uitvoeren met pauzes van 2-3 minuten.
Je moet regelmatig push-ups doen. Training mag nooit worden aangepast aan een routine.
Het opstellen van een trainingsprogramma moet gepaard gaan met specifieke doelstellingen. Als je spiermassa wilt opbouwen, zul je dagelijks moeten trainen. Om jezelf in goede fysieke conditie te houden en je lichaamsgewicht te normaliseren, kun je twee tot drie keer per week push-ups doen.
Degenen die besluiten dagelijks te trainen, moeten geleidelijk naar dit tempo overstappen. Ten eerste moet u om de dag trainen om uw spieren voor te bereiden op de belasting. Rust geeft de spieren ook een impuls om massa te winnen.
Wanneer u met een oefening begint, moet u altijd niet alleen de beschrijving, maar ook de aanbevelingen zorgvuldig bestuderen.
Bij het doen van push-ups kun je experimenteren en wat vrijheden nemen, maar alleen als alle bewegingen geperfectioneerd zijn, kracht, behendigheid en uithoudingsvermogen goed ontwikkeld zijn, dat wil zeggen, met ervaring die met de tijd komt.

Beginners zijn meestal geïnteresseerd in de vraag naar hoeveel herhalingen ze moeten streven. Voor vrouwen is het voldoende om het aantal push-ups te verhogen tot 30-40, en voor mannen - tot 50-100 push-ups. Dit zijn behoorlijke resultaten, maar niet de beste. Mensen die een strak, krachtig lichaam willen hebben of aan sport doen, moeten hogere doelen voor zichzelf stellen.

Als je regelmatig traint, kunnen vrouwen in anderhalve maand 50 en mannen 100 herhalingen bereiken. Je hoeft niet langer dan 10-15 minuten te trainen. Dit is voldoende om de armsterkte te vergroten, evenals het optreden van visueel waarneembare veranderingen. Er is één belangrijk punt dat we hier moeten overwegen. Er is een mening dat meer dan 15 herhalingen per set het uithoudingsvermogen zullen vergroten, maar alleen ten koste van het vergroten van het volume en de fysieke kracht.

Om de kracht en spiergroei te vergroten, moet u meer aandacht besteden aan de uitvoeringstechniek, de bewegingen en amplitude compliceren. Je kunt push-ups of andere moeilijke variaties doen.

Deze ogenschijnlijk eenvoudige oefening kent vele variaties. Volgens sommige experts is het aantal verschillende varianten meer dan vijftig.

De meeste bekende atleten en bodybuilders introduceren voortdurend verschillende toevoegingen en wijzigingen aan push-ups, waardoor ze de nadruk van de belasting kunnen verleggen en nieuwe kansen kunnen openen.

Het selecteren van eenvoudigere opties of het nog moeilijker maken van training is ieders persoonlijke keuze. De keuze wordt bepaald door persoonlijke wensen, doelen en fysieke mogelijkheden.

Iedereen kent ze al sinds schooltijd, ze werden uitgevoerd in lessen lichamelijke opvoeding. De nadruk wordt gelegd terwijl u ligt, rustend op uw tenen en handpalmen. Plaats uw handen iets breder dan schouderhoogte, met de handpalmen naar voren gericht. De nadruk ligt op de tenen, iets breder dan de schouders. Bij de klassieke push-upbewegingen zijn de triceps, borst en deltaspieren betrokken.

Ze zijn een lichtgewicht variant die geschikt is voor beginners, ouderen of mensen met rugklachten. De beginhouding is vergelijkbaar met de klassieke versie, maar alleen met de nadruk op de benen gebogen bij het kniegewricht, en niet op de tenen.

Houd tegelijkertijd uw voeten boven de vloer en plaats de ene op de andere. Dankzij deze houding wordt de belasting van de onderrug weggenomen en wordt de kracht van verschillende spiergroepen verminderd. Studies hebben aangetoond dat de werklast bij klassieke push-ups 64 procent bedraagt, en met de nadruk op de kniegewrichten - 49 procent.

Vanaf een horizontaal oppervlak en vanaf een muur

De eerste zijn behoorlijk moeilijk, vooral voor beginners, en als je ermee begint, kan fysieke overbelasting de reden zijn die elke wens om door te gaan met oefenen zal ontmoedigen. Het is het beste om de eerste stappen te beginnen met push-ups uitgevoerd vanuit een verticaal vlak, dat wil zeggen vanaf een muur. Het is licht, maar heel praktisch, omdat het spieren en gewrichten voorbereidt op veel hogere belastingen.

De techniek is vrij eenvoudig. Je moet rechtop staan en ongeveer één stap achteruit van de muur stappen. De afstand tussen de schouders moet iets groter zijn dan de breedte van de schouders. Het is het beste om uw hielen van de vloer te houden wanneer de last van uw lichaamsgewicht op uw handen wordt overgebracht. Je moet naar de muur toe bewegen door je armen bij de ellebooggewrichten te buigen totdat je borst het oppervlak raakt, en omhoog gaan door je ellebogen te strekken. Tegelijkertijd moet de romp recht worden gehouden, alleen de armen mogen werken.

De afstand tussen uw armen naar de zijkant is ongeveer twee schouderbreedtes. De ellebooggewrichten kijken naar de zijkanten en de nadruk kan liggen op gebalde vuisten of open handpalmen.

Sokken die op het vloeroppervlak rusten, verminderen daarentegen de schouders. Zorg ervoor dat uw ellebooggewrichten naar de zijkant gericht blijven terwijl u naar beneden gaat. Als ze de vloer aanraken, staan ze snel op.

De effectiviteit van de oefening hangt af van de positie van de romp, die recht van de voeten naar het hoofd moet worden gehouden. Als u uw buik laat zakken, uw billen omhoog steekt of in de lumbale regio buigt, zal dit uw techniek verstoren.

Om de belasting op de borstspieren over te brengen, worden de benen op een heuvel geplaatst - een bank of bank, en blijven de handpalmen op de grond. Door de nadruk te leggen op een standaard met een hoogte van 60 cm kun je volgens kenners de belasting verhogen tot 75% van het eigen gewicht. Als u een omgekeerde transfer uitvoert, dat wil zeggen uw armen in plaats van uw benen op een heuvel plaatst, zal de oefening veel gemakkelijker zijn. Hoe hoger de bankhoogte, hoe gemakkelijker het is om push-ups uit te voeren.

De belasting van de borstspieren is rechtstreeks afhankelijk van de grip. Hoe breder het is, hoe hoger het is.

De armen worden in lijn met het schoudergewricht geplaatst, dat wil zeggen langs het lichaam. Ellebogen wijzen naar achteren. Ze staan op hun handpalmen of op hun vuisten. De stand van de benen moet zodanig zijn dat deze smaller zijn dan schouderbreedte. Als je naar beneden beweegt, zijn de armen gebogen, bewegen ze langs het lichaam en richten de ellebogen naar achteren. Nadat ze de vloer hebben aangeraakt en het lichaam recht hebben gehouden, staan ze onmiddellijk op. Met deze techniek kunt u uw triceps trainen. Als u uw benen op een heuvel plaatst, wordt de oefening moeilijker, maar uw armen maken het gemakkelijker.

Het is een complexe versie van push-ups, waardoor de triceps en frontale delta's worden uitgewerkt.

De nadruk wordt uitsluitend gelegd op de handpalmen, die naast elkaar liggen, zodat de vingers tegen het vloeroppervlak rusten en indien nodig iets naar binnen draaien om de uitvoering te vergemakkelijken. De tenen zijn iets breder geplaatst of op hetzelfde niveau als de schoudergordel.

Om naar beneden te gaan, buig je je armen en beweeg je je ellebogen langs je lichaam. Ze zijn naar achteren en iets naar de zijkanten gericht. Op het eindpunt moet je de rug van de hand aanraken. Beweeg omhoog totdat de armen volledig gestrekt zijn.

De wijd uit elkaar geplaatste poten zorgen voor een stabiele positie. De rechterhand blijft op de grond liggen en de licht gebogen linkerhand wordt achter de rug geplaatst. Om de veiligheid te garanderen en maximaal gemak bij de uitvoering te garanderen, wordt aanbevolen speciale stops te gebruiken.

De ondersteunende (rechter)hand kan niet opzij worden bewogen. Het moet in lijn zijn met het lichaam. In plaats van vier zijn er slechts drie steunpunten en dankzij de naar de zijkanten gespreide benen kunt u het evenwicht bewaren. Bij het laten zakken buigt de elleboog en beweegt naar de zijkant.

De neerwaartse beweging wordt voortgezet totdat de borst de grond raakt, en vervolgens wordt een push-up uitgevoerd, stijgend totdat de arm gestrekt is. Schouders moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Nadat ze dit een bepaald aantal keren hebben gedaan, wisselen ze van eigenaar.

Om geen problemen te ondervinden bij het uitvoeren van deze oefening, moet u over redelijk goed ontwikkelde buikspieren beschikken.

Gecompliceerde variaties

Deze training belast de spieren perfect, helpt bij het ontwikkelen van goede kracht, snelheid en behendigheid. Om te klappen, moet je een houding aannemen waarin je tenen even breed of smaller zijn dan je schoudergordel, en je armen 1,5 of 2 keer zo wijd uit elkaar staan.

Het lichaam wordt met een krachtige duw omhoog geduwd, waarbij de handpalmen van de vloer worden getild en snel wordt geklapt. De terugkeer moet een zachte en sierlijke landing op de palm van je hand zijn. Je kunt niet op de grond ploffen.

Door de vloer lichtjes aan te raken, moet je de hele bewegingsketen herhalen: "krachtige duw-klap-zachte landing". Handen moeten ritmisch, harmonieus, krachtig en snel bewegen. Boksers nemen dergelijke push-ups op in hun trainingsprogramma's. Ze zijn nuttig voor sprinters en mensen die betrokken zijn bij verschillende soorten vechtsporten.

Focussen op de vingers helpt de botten te versterken en de kracht van de handen te vergroten. De greep kan smal of breed zijn. Het belangrijkste is dat de nadruk uitsluitend op de vingers ligt.

Dit soort push-ups is alleen nodig als u in goede fysieke conditie bent en als uw vingers het lichaam zo stevig mogelijk kunnen vasthouden. Om je erop voor te bereiden, moet je een beetje werken met een expander om je handen te versterken.

Ontworpen voor atleten die betrokken zijn bij krachtdisciplines en voor degenen die omvangrijke spieren willen opbouwen en een mooi en duidelijk gedefinieerd reliëf willen hebben. Door het gebruik van speciale gewichten kunt u de belasting verhogen, waardoor het spierweefsel zo diep en efficiënt mogelijk wordt uitgewerkt.

Vesten uitgerust met gewichten worden meestal als gewichten gedragen. Deze uitrusting wordt ook gebruikt door degenen die pull-ups op de lat doen en push-ups doen op de ongelijke staven. In plaats van een vest kun je een gewone halterplaat gebruiken. Dit gewicht moet met voorzichtigheid worden gebruikt en alleen als er iemand in de buurt is voor ondersteuning. De partner moet ervoor zorgen dat de pannenkoek goed op de rug ligt en niet valt. De push-ups zelf vereisen ook voorzichtigheid.

Je moet beginnen met push-ups met lichte gewichten. Het wordt geleidelijk verhoogd. Het wordt aanbevolen om niet meer dan één tot twee kilo per week toe te voegen.

Door het bewegingsbereik te vergroten, kunt u de spieren zo effectief mogelijk trainen. Om dit te bereiken, is het noodzakelijk om de lagere beperking, dat wil zeggen de vloer, te verwijderen.

Dit kan worden bereikt door gebruik te maken van drie steunpunten, dit zijn drie sterke stoelen. De ene wordt een steun voor de voeten en de andere twee - voor de armen. In plaats van stoelen mogen verschillende stands worden gebruikt met een hoogte van 10 tot 15 centimeter.

Items die als ondersteuning worden gebruikt, moeten betrouwbaar zijn. Het is beter om speciale handvatten te kopen die zijn ontworpen voor push-ups. Zonder het gebruik van extra apparaten is het onmogelijk om diepe push-ups te doen waarmee je onder het niveau van je handen kunt komen.

In de eerste fase moet je zelf drie tot vier dagen per week bepalen voor lessen. Zelfs als je van plan bent om elke dag push-ups te doen, train je in eerste instantie alleen om de dag. Het is absoluut noodzakelijk om uw spieren de tijd te geven om te herstellen en te rusten, en uzelf niet te veel in te spannen tijdens uw eerste trainingen. In de eerste fase wordt meestal een maandplan opgesteld, waarvan wekelijks wijzigingen plaatsvinden.

Een trainingsplan kan er als volgt uitzien:

Eerste week:

opwarmen
eerste benadering - maximaal 8 push-ups
pauze - 1 minuut
tweede benadering – twee push-ups minder dan in de eerste
pauze - 1 minuut
derde set – 5 herhalingen
pauze – 5 minuten
vierde set – 5 push-ups
volgende twee sets van vijf herhalingen met een minuut rust

Tweede week:

opwarmen
vier sets van 8 herhalingen, pauzes van 1 minuut

Derde week:

opwarmen
vier sets, maximaal aantal herhalingen (zonder overmatige spanning en met hoge kwaliteit)
rust tussen sets - 1 minuut

De laatste (vierde) week staat in het teken van het vergroten van het aantal push-ups. Zij plannen zelfstandig de volgende trainingsmaand en stellen voor iedere trainingsdag een programma op.

Degenen die de initiële opleiding hebben afgerond, klaar zijn voor een voltijdse opleiding en willen beginnen met het opbouwen van een sterk en mooi lichaam, hebben een meer geavanceerde aanpak nodig. Het is noodzakelijk om elke vijf tot zeven weken plannen te ontwikkelen en te wijzigen, met als doel het aantal herhalingen te vergroten.

1e dag:

opwarmen
push-ups met gewichten - 4 sets van 12-15 keer
hand push-ups samen - 4, 10-12
buikspieroefening - 1, 40-50

Dag 2:

opwarmen
100 herhalingen voor geselecteerde oefeningen (verander elke week push-ups)
eerste week 10 sets van 10 herhalingen *
pauze tussen sets 2-3 minuten

3e dag:

opwarmen
push-ups met brede grip 1 set max
Push-ups met medium grip Maximaal 1 set
buikspieroefening – 1 ingesteld op het maximum

4e dag:

opwarmen
diepe push-ups - 3 sets van 20-25 keer
squats – 3, 20-30
hand push-ups samen - 3, 10-12

Beschrijvingen van de oefeningen stellen u in staat de juiste uitvoeringstechniek te formuleren, maar geven u ook de mogelijkheid om de uitvoering aan te passen aan uw kenmerken en doelstellingen. Plaats uw handen altijd in een vliegtuig, zodat u geen ongemak in de gewrichten voelt. Het is noodzakelijk om te voorkomen dat ze gaan draaien, loskomen of buigen. U moet altijd de meest comfortabele plaatsing van uw handpalmen vinden.
Je moet zeker aandacht besteden aan het ontwikkelen van flexibiliteit door bovendien speciale oefeningen uit te voeren, en ook je polsen te strekken vóór de les.
Om blessures en verstuikingen te voorkomen, wordt het dragen van polsbandjes of verband aanbevolen. Deze bescherming is relevant voor degenen die complexe squats uitvoeren met klappen op één arm, zonder op de tenen te rusten.
Niet alle vrouwen kunnen een volledig bewegingsbereik bereiken vanwege een grote buste. Om het obstakel te ‘elimineren’, moet u stops gebruiken. Dankzij deze apparaten kunnen meisjes de amplitude vergroten.
De moeilijkheidsgraad van push-ups hangt af van de positie van je benen. Hoe hoger ze zijn, hoe moeilijker de oefening en de belasting van de spieren. Ervaren atleten gebruiken misschien niet eens tafels, banken of krukjes, maar doen in plaats daarvan verticale push-ups met hun benen omhoog.
Elk trainingsprogramma omvat noodzakelijkerwijs de opname van buik- en bicepsoefeningen in het plan.
We mogen het belang van goede voeding niet vergeten. Om spieren te ontwikkelen en te vormen, moet je meer vlees en groenten eten.

Deze oefening, zoals push-ups, is bij iedereen al sinds schooltijd bekend. Voor jongens is er een GTO-norm waar ze jaarlijks aan moeten voldoen. Om aan deze norm te voldoen, moet je de juiste push-ups kunnen uitvoeren.

Waarom zijn push-ups nodig?

Het belangrijkste doel van push-ups is het versterken van de spiermassa door het hele lichaam en het vergroten van de kracht van het bovenlichaam met behulp van uw eigen gewicht. Er zijn een groot aantal push-upvariaties om verschillende spiergroepen te trainen, maar om te begrijpen hoe je push-ups correct kunt uitvoeren, moet je de spieren begrijpen die tijdens push-ups werken.

grote borstspier – getraind met elk type push-ups;
triceps (tricepsspier van de schouder), het beste te bewerken met push-ups met een smalle grip;
delta - een spier die de buitencontour van de schouders vormt, nodig om de borst vast te houden;
buikspieren - buikspieren die het lichaam in een gelijkmatige positie houden;
cervicaal - werk om het hoofd vast te houden.

Ongeacht welke spieren worden gebruikt tijdens push-ups, het versterken van het lichaam met de juiste push-uptechniek zal de voordelen op andere gebieden vergroten, namelijk:

de snelheid van het stoten neemt toe door de triceps te versterken;
de algemene toon van het lichaam blijft behouden;
verhoogt de behendigheid en het uithoudingsvermogen;
het immuunsysteem wordt versterkt;
het ademhalingssysteem komt in orde.

De vraag of het mogelijk is om opgepompt te worden door push-ups te doen, is voor velen interessant. Het zijn deze oefeningen die terecht meer belangstelling hebben gekregen, omdat het effect dat push-ups geven veel delen van het lichaam beïnvloedt. Met hun hulp kun je taken uitvoeren zoals het oppompen van je vleugels, borst of armen.

Welke spiergroepen zijn erbij betrokken?

Wat doet deze oefening? Tijdens het uitvoeren van push-ups werken verschillende spiergroepen tegelijk, waarvan de volgende opvallen:

grote borst,
deltaspier,
ellepijp,
triceps

Elk van de genoemde groepen heeft bepaalde functies en voert in overeenstemming daarmee bepaalde taken uit. De eerste van deze groepen is de belangrijkste tijdens het uitvoeren van dit specifieke type fysieke oefening. In dit geval worden verschillende soorten push-ups opgemerkt. Dus hoe breder je armen uit elkaar staan, hoe sneller je je schouders kunt oppompen met push-ups vanaf de vloer.

De deltaspieren tillen het lichaam op nadat het zijn laagste punt heeft bereikt. In dit stadium helpen de deltaspieren de borstspieren. De belangrijkste functie van de triceps is het strekken van de armen. De elleboogspieren helpen de onderarmen te strekken. Door push-ups te doen, kun je dus een probleem als het oppompen van je vleugels, schouders en armen het hoofd bieden.

Kenmerken van de oefening

Net als elke andere fysieke oefening zijn push-ups belangrijk in het proces van versterking van het menselijk lichaam. De resultaten van een correcte implementatie van dit complex zijn de volgende:

spierontwikkeling,
ontwikkeling van snelheidskwaliteiten,
ontwikkeling van behendigheid,
ontwikkeling van uithoudingsvermogen,
versterking van de schoudergordel en buikspieren.

Het is noodzakelijk om push-ups vanaf de vloer op verschillende niveaus te doen, afhankelijk van uw fysieke conditie. Dus als je dergelijke oefeningen nog niet eerder hebt gedaan en bijvoorbeeld niet weet hoe je je schouders moet oppompen met push-ups, moet je eerst een kleine warming-up doen die de spieren opwarmt, als gevolg van waardoor ze niet vatbaar zijn voor verschillende soorten schade en verstuikingen. Zelfs als het uw doel is om uw armen op te pompen met push-ups, is het belangrijk ervoor te zorgen dat u uw rugspieren niet overbelast, omdat dit kan leiden tot beperkte mobiliteit.

Stap voor stap pompen

Dus als u besluit uw spieren op te pompen met push-ups, dan moet u de belasting correct verdelen over verschillende delen van het lichaam. Je moet het complex beginnen met een oefening met brede grip, vooral als de training helemaal opnieuw wordt gedaan. Eerst moet je oefenen en leren hoe je dit op eenvoudiger niveaus kunt doen. Een van de eerste niveaus zijn dus push-ups vanaf een bank.

Bij het uitvoeren ervan is het noodzakelijk om niet alleen de positie van de rug, maar ook de rest van het lichaam te controleren - er moet een rechte lijn worden gevormd vanaf de toppen van de benen tot aan het hoofd. Op het eerste gezicht lijkt dit een vrij eenvoudige oefening, maar in werkelijkheid kan het, als je alles volgens de regels doet, soms moeilijk zijn om spieren op te bouwen, dus probeer niet meteen een groot aantal push-ups te doen vanaf de bank en besteed al je kracht. 5-10 keer is voldoende, en daarna kun je het aantal oefeningen vergroten.

Nadat push-ups vanaf een bank het podium voor je zijn gepasseerd, moet je de reeks oefeningen ingewikkelder maken. In de volgende fase kun je zogenaamde overwichten uitvoeren. Om dit te doen, worden afwisselende belastingen op verschillende handen uitgeoefend. Om spieren met dit soort push-ups te trainen, moet je een liggende houding aannemen, met je armen wijder gespreid dan je schouders, en geen push-ups doen, maar een soort zwaaien waarbij het lichaam eerst naar één hand beweegt en dan naar de ander. Deskundigen adviseren om bij het uitvoeren van deze oefening de positie van uw rug zorgvuldig in de gaten te houden. Dit geeft een positief resultaat aan het einde van het opladen.

Maar er moet speciale aandacht worden besteed aan de positie van de handen. In dit geval is het niet gefixeerd, omdat bij het overbrengen van het lichaam naar bijvoorbeeld de rechterhand de vingertoppen naar rechts wijzen. Als het gewicht naar de linkerhand wordt overgebracht, neemt de rechterhand zijn normale positie in en nu begint de linkerhand opzij te bewegen.

Na het oefenen van deze oefening kun je doorgaan met reguliere push-ups. Hierbij wordt rekening gehouden met de spieren die u wilt ontwikkelen. Als u bijvoorbeeld van plan bent uw borstkas te ontwikkelen, dan moet u oefeningen uitvoeren met een brede greep, maar als u een doel wilt bereiken zoals het oppompen van uw armen, bijvoorbeeld triceps, dan heeft u push-ups nodig met een smalle greep met uw armen gespreid tot maximaal schouderbreedte.

Hoe kun je je schouders oppompen met push-ups? Push-ups helpen niet alleen je schouders te versterken, maar ook de spieren van je borst, rug of armen. Dit komt door het feit dat push-ups niet gevaarlijk zijn als je ze zelfstandig doet zonder trainer. Je kunt push-ups ook thuis uitvoeren onder absoluut alle omstandigheden. Het uitvoeren van push-ups zal succesvol zijn als u weet hoe u uw spieren goed kunt oppompen.

Als je nog niet hebt besloten welk deel van het lichaam je gaat push-ups doen om de spiermassa te vergroten, dan kun je deze oefeningen uitvoeren met een gemiddelde grip, omdat je hiermee de belasting over alle groepen kunt verdelen, inclusief de vleugels, triceps, en borst. In dit geval worden de borstspieren maximaal opgepompt en als u uw armen iets smaller plaatst, bijvoorbeeld minder dan de afstand tussen uw schouders, wordt de triceps zwaarder belast. Tegelijkertijd kun je je vleugels oppompen met push-ups.

Je kunt jezelf oppompen met push-ups, maar het is belangrijk om de positie van je handen en ellebogen te controleren bij het uitvoeren van dit specifieke type oefening. In dit geval moet u uw handen zo plaatsen dat uw vingers naar voren wijzen. Het wordt niet aanbevolen om deze positie op welke manier dan ook te wijzigen. Bij het uitvoeren van push-ups moet u ervoor zorgen dat uw ellebogen zich zo dicht mogelijk bij het lichaam bevinden, anders kunt u bij elke afwijking van de juiste techniek andere spiergroepen oppompen.

Binnen de muren van de club “YourRevolution1905” staan wij klaar om u professioneel te helpen uw lichaam strakker te maken en uw fysieke conditie te verbeteren. Hele sets oefeningen ontwikkeld door gecertificeerde specialisten, voedingsadviezen, ‘slim’ wegen en nog veel meer, dit alles zal u helpen uw doel zo effectief mogelijk te bereiken. Voor het meest effectieve en snelle resultaat kun je individueel trainen (één-op-één met een trainer) of in minigroepen van maximaal tien personen. Kom naar onze lessen en wij helpen jou de beste versie van jezelf te worden!

In de kindertijd kregen alle jongens van hun vader een zin te horen als: "Doe meer push-ups en je zult sterker worden, er zal geen einde komen aan de meisjes." Hebben onze ouders gelijk wat betreft de effectiviteit van deze oefening? Vandaag zullen we uitzoeken hoe je je armen kunt oppompen met push-ups.

En toch, is het mogelijk om je armen alleen met dergelijke oefeningen op te pompen? Het zal voor niemand een geheim zijn dat push-ups een uitstekende ‘trainer’ voor onze handen zijn. Bovendien is deze oefening vergelijkbaar met het bekende ‘bankdrukken’, dat wordt uitgevoerd met een halter. Maar niemand kan een supergezonde man worden alleen met deze oefening. Je kunt nog steeds oppompen, maar niet alle spieren in je arm. Deze oefening zal een buigspier zoals de biceps niet oppompen.

Om een “grote” opgepompte man te zijn, heb je grote gewichten nodig. Als je alleen maar push-ups zou doen, hoe groot je ook bent, zou dit gewicht nog steeds niet genoeg zijn. Maar haast je niet om push-ups meteen op te geven. Ze hebben tenslotte, net als al het andere, hun voordelen:

Met dagelijkse benaderingen kunt u uw triceps-, trapezius-, deltaspier- en borstspieren strak houden.
Dit soort fysieke activiteit helpt het bloed uit het hart te verwijderen.
Met een toename van het aantal benaderingen kunt u het uithoudingsvermogen van de betrokken spiergroepen vergroten.

Om de vraag te beantwoorden hoe je mooie armen kunt oppompen met push-ups, is het belangrijk om push-ups correct uit te voeren.

Het is belangrijk om de kenmerken van de juiste implementatie van push-upoefeningen te kennen:

1. Houd tijdens het optreden uw rug recht.

2. Elke spiergroep heeft zijn eigen soorten push-ups (we zullen er hieronder over praten).

3. De langzaamste uitvoeringssnelheid is belangrijk.

Vooral het trainingsschema is belangrijk. Als je namelijk een week traint en daarna een paar weken pauze neemt, dan mag je geen enkel effect van de oefeningen verwachten. Daarom is het noodzakelijk om de stabiliteit in je studie te behouden. Dus we kwamen bij de technologie:

1. Het eerste dat belangrijk is, is de positie van je handen.

2. Voeten bij elkaar of op korte afstand.

3. Hierna moet je jezelf in liggende positie laten zakken terwijl je inademt.

Voor een grotere efficiëntie als u zich onder de grond bevindt, moet u aan een aantal voorwaarden voldoen:

Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een klap.
Knijp in je billen.

Soorten push-ups

Op dit moment zijn er een aanzienlijk aantal verschillende push-ups. Laten we ze allemaal in detail bekijken:

Breed. Bij dit type worden de handen breder dan schouderhoogte geplaatst. Zo worden de borstspieren beter gestrekt.
Smal. De handen staan op schouderbreedte uit elkaar en zijn iets smaller. Zo worden de triceps beter gepompt.
Diamant. Handen dicht bij elkaar. Zo rekt de tricepsspier nog beter uit dan bij smalle.
Met een klap. Er wordt een knal gemaakt bij het wegduwen. Wees voorzichtig bij het uitvoeren van dit type. Het is belangrijk om uw handen op tijd in de startpositie te plaatsen, zodat er geen schaamte ontstaat.

Op één been. Het ene been wordt op het andere gelegd en de belasting neemt toe. Borstelt in elke gewenste positie.
Van de muur. Een zeer moeilijke oefening. Beginners kunnen het niet altijd aan, dus het is beter om de vorige typen te leren. Voor degenen die aan de rest gewend zijn geraakt: om het uit te voeren, moet je je voeten op de muur zetten. Je kunt hiervoor hulp gebruiken van bijvoorbeeld een coach of vrienden.

Er is een zogenaamde contra-indicatie. Degenen met een lage bloeddruk kunnen zich beter onthouden. Nogmaals, dit is niet zo belangrijk.

Bij het uitvoeren van elk type is het belangrijk om de ademhalingstechniek te kennen. Voor alle oefeningen geldt het volgende. Bij het laden, dat wil zeggen afstoting, moet je uitademen. In geen geval inhaleren.

Voor degenen die het idee leuk vinden om hun armen uitsluitend met behulp van push-ups op te pompen, kunnen ze iets kopen dat nuttig kan zijn tijdens de training. Vaak kopen ze een polssteun. De ondersteuning zal vooral nuttig zijn voor mensen die last hebben van blessures in het polsgebied. Bovendien heb je het nodig om je grip te veranderen en je te concentreren op bepaalde spiergroepen.

Hoeveel te doen?

Zoals ze zeggen, individueel. Het is hier hetzelfde verhaal. Met het oog hierop moeten we uitgaan van onze doelstellingen. Om te beginnen kunt u bijvoorbeeld met alle correctheid maximaal tien herhalingen doen. Verder nog, maar het blijft correct. Ga niet achter kwantiteit aan, kwaliteit en stabiliteit zijn belangrijker.

Sporten en de techniek en regels volgen voor het uitvoeren van bepaalde oefeningen. Het belangrijkste in deze kwestie is intensiteit, intensiteit en nogmaals intensiteit.