Hoe kun je je het meest effectief voorbereiden op wedstrijden? Voorbereiding op wedstrijden.

Om voeding te plannen ter voorbereiding op belangrijke wedstrijden, is het noodzakelijk om te begrijpen hoe het lichaam brandstof opslaat en verbrandt - zowel vetten, die beschikbaar zijn in de vorm van onderhuidse afzettingen als in de vorm van vetzuren in de spieren, en koolhydraten. opgeslagen in de vorm van glycogeen in de spieren en de lever.
Wanneer het lichaam een bepaalde hoeveelheid energie nodig heeft, zet het deze opgeslagen brandstoffen om in glucose en stuurt dit naar de spiercellen. Daar helpt zuurstof het af te breken en het om te zetten in adenosinetrifosfaat (ATP). Binnen slechts een paar seconden vermengt ATP zich met water en breekt het vervolgens weer af, waarbij warmte vrijkomt. Een deel van deze warmte zorgt ervoor dat de spieren samentrekken. De rest geeft een gevoel van warmte. (Dit verklaart het feit dat rillingen – onwillekeurige spiersamentrekkingen – je opwarmen.)
Om vetten om te zetten in glucose als brandstof heeft het lichaam zowel koolhydraten als zuurstof nodig.
De hoeveelheid koolhydraten (in de vorm van glycogeen) die in de lever en spieren wordt opgeslagen, bepaalt dus hoe lang het lichaam lichamelijke activiteit kan blijven uitoefenen. Wanneer de glycogeenreserves in de lever opraken, betekent dit dat het lichaam de belangrijkste brandstof heeft verloren die nodig is voor de hersenfunctie - zwakte, koude rillingen zullen verschijnen, duizeligheid zal beginnen, de helderheid van gedachten zal verloren gaan en u kunt in het koude zweet terechtkomen. Je kunt heel snel uit deze toestand komen door voedsel te eten dat rijk is aan koolhydraten. Als het spierglycogeen echt is uitgeput, zal het minstens 10 uur duren om de reserves te herstellen.
Eén controversiële theorie is dat het drinken van een verdunde suikeroplossing tijdens – maar niet vóór – een race kan helpen bij het aanvullen van het verlies aan spierglycogeen, maar daar is geen hard bewijs voor. Wat wel bekend is, is dat dit proces uitdroging kan veroorzaken, wat een reële bedreiging vormt bij warm weer.
Zelfs tijdens de meest efficiënte aërobe arbeidsfase vindt nog steeds een deel van het anaërobe proces plaats en hoopt zich wat melkzuur op in het lichaam. Terwijl de spieren blijven samentrekken, sturen ze melkzuur naar de bloedbaan, waardoor het vrijkomt als ze de meeste fysieke belasting te verduren krijgen.
Zolang het lichaam voldoende zuurstof krijgt, zet de lever lactaat om in extra brandstof. Als lichamelijke activiteit de mogelijkheden van het lichaam te boven gaat, is de lever niet in staat volledig aan de behoeften van het lichaam te voldoen; Melkzuur hoopt zich op in de spieren, waardoor pijn ontstaat, en de atleet wordt gedwongen te stoppen met bewegen omdat hij de oefening niet kan voortzetten.
Voeding vóór de wedstrijd
Wat je 12 uur vóór de training of wedstrijd eet, bepaalt de hoeveelheid glycogeen die in het lichaam wordt opgeslagen voor het komende werk. Voedsel dat 4 uur vóór aanvang van de lessen wordt ingenomen, kan nauwelijks invloed hebben op de kwaliteit van het werk, omdat het geen tijd heeft om door het lichaam te worden verwerkt en in de benodigde hoeveelheid energie te worden omgezet.
Daarom vereist de aanstaande deelname aan langeafstandsraces en andere competities een zeer zorgvuldige planning. Omdat veel hiervan vroeg in de ochtend beginnen, is het diner de dag ervoor meestal de laatste kans voor het lichaam om brandstof in te slaan.
Eet meer aardappelen, volkorenbrood, sauzen, rijst en andere koolhydraten – zolang het maar geen gewichtstoename veroorzaakt. Eet heel weinig vet, want... ze maken de spijsvertering moeilijk en vermijden kruiden, omdat dit indigestie kan veroorzaken door voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel en gasvorming kunnen veroorzaken, zoals peulvruchten en kool.
Deze laatste maaltijd moet weinig vezels bevatten, omdat het eten ervan binnen 24 uur na zware inspanning maagklachten kan veroorzaken. Dit betekent dat je salades en vers fruit moet opgeven. (Als er echter maagklachten optreden, vermijd dan volkoren brood, melk of koffie.)
Vermijd zout door worstjes en ander gezouten voedsel te elimineren. Zout voedsel tijdens het koken goed om ervoor te zorgen dat er voldoende zout in uw lichaam zit ter bescherming tegen een zonnesteek, en consumeer er niet te veel van. Zout kan ervoor zorgen dat de lichaamscellen extra vocht nodig hebben, waardoor bewegingen worden vertraagd en onhandig worden.
Eet niet minder dan 2 uur vóór elke fysieke activiteit.
Bij de voorbereiding op zeer belangrijke wedstrijden dient de laatste maaltijd (ontbijt of lunch) 4 uur voor de start plaats te vinden. Als u met zware lichamelijke inspanning begint voordat uw voedsel volledig is verteerd, kunt u last krijgen van misselijkheid en gasachtige zijpijn en kunt u zelfs gedwongen worden de race te staken.
Veel mensen worden te nerveus en eten 5 of 6 uur voor een grote wedstrijd helemaal niets.
Bepaal experimenteel welk voedsel je kracht geeft, en dat juist alleen maar meer plassen veroorzaakt. Als je voor een wedstrijd eet, moet het eten licht zijn. Eenvoudige en geraffineerde koolhydraten, zoals witte bloemproducten en vruchtensappen, worden veel sneller verteerd en bevatten minder vezels dan complexe koolhydraten, zoals volkoren granen. Vermijd vetten en eiwitten omdat ze het maagledigingsproces verlengen. (Het consumeren van eiwitten zorgt er ook voor dat er extra urine wordt geproduceerd.)
Het doel van eten op dit moment is om voedsel zo snel mogelijk vanuit de maag in de bloedbaan te krijgen als je op een lege maag wilt optreden.
Eten vóór een race levert sprinters geen extra energie op, omdat de race voorbij zal zijn tegen de tijd dat de koolhydraten in brandstof zijn omgezet.
Bij duursporten kunt u daarentegen een deel van het door het lichaam nieuw gevormde glycogeen gebruiken.
Als je iets wilt eten vóór een wedstrijd, vermijd dan vast voedsel en probeer vloeibare diëten die speciaal voor dit doel zijn ontworpen. Ze leveren de benodigde hoeveelheid voedingsstoffen voor de spieren en worden sneller uit de maag geëlimineerd dan vast voedsel, zodat dergelijke vloeibare mengsels en producten ook kort voor de wedstrijd kunnen worden geconsumeerd.
Een onderzoek van de Universiteit van Zuid-Californië raadde aan om slechts 30 minuten vóór de maximale inspanning een drankje te drinken zonder enige bijwerkingen op het lichaam.
Drankjes hebben vooral voordelen voor snelheidsatleten, die vaak op een lege maag presteren om zich zo licht mogelijk te voelen. Drankjes zijn ook nuttig als versterking tijdens pauzes tussen wedstrijden in een toernooi (bijvoorbeeld tijdens wedstrijdbijeenkomsten, bij tenniscompetities).
Maar je moet lange tijd geen drankjes gebruiken, want zelfs degenen die uit zogenaamde natuurlijke ingrediënten bestaan, zijn een kunstmatige combinatie van voedingsstoffen die nodig zijn voor het lichaam en ze missen volledig vezels. Controleer de etiketten op drankjes om te bepalen welke combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten je ongeveer nodig hebt, en test ze vervolgens van tevoren om er zeker van te zijn dat ze gemakkelijk door je lichaam worden verteerd.
Het enige vloeibare voedsel dat u moet vermijden is alcoholische dranken. Zelfs een glas bier vermindert uw vermogen om hitte te weerstaan en u zult sneller moe worden. En de meeste gematigde doses alcohol verminderen de hoeveelheid bloed die het hart bij elke hartslag kan rondpompen, terwijl ze tegelijkertijd de hoeveelheid zuurstof verhogen die de hartspier nodig heeft. De aanwezigheid van alcohol in het lichaam voorkomt ook de afbraak van vetten en hun omzetting in brandstof. Als gevolg hiervan krijgen het hart en andere spieren minder zuurstof en minder brandstof.
Ongeacht of je voor een wedstrijd eet, zorg ervoor dat je zowel voor als na de wedstrijd één tot drie kopjes water drinkt (meer als je tegen zoveel vocht kunt). Topsporters die aan duursporten of lange wedstrijden meedoen, kunnen tijdens de wedstrijd drinken.
De extra hoeveelheid water veroorzaakt een verhoogde diurese, maar beschermt het lichaam ook tegen een zonnesteek. Kalium wordt vervolgens uitgescheiden en de toevoer ervan kan gedeeltelijk worden hersteld door vruchtensap te drinken.
Als je deelneemt aan sporten waarbij anaërobe activiteit vereist is, is hydratatie het enige dat je nodig hebt voordat je begint. Als u echter aan fietsen, marathonlopen, langeafstandszwemmen of langlaufen doet, zijn er drie manieren waarop uw lichaam het vermogen kan ontwikkelen om eerder vet als brandstof te gebruiken en de glycogeenvoorraden te behouden, terwijl tegelijkertijd de hoeveelheid glycogeen wordt verhoogd. kan vasthouden. dit zijn zogenaamde uitputting, koolhydraatverzadiging en eenvoudige accumulatie.
Tijdens spierarbeid neemt de renale bloedstroom met 10-20% af in vergelijking met de rusttoestand, wat gepaard gaat met een afname van de urinevorming. Bovendien verwijderen de zweetklieren, die intensief functioneren tijdens spieractiviteit, door middel van zweet veel afvalproducten uit het lichaam en dupliceren zo gedeeltelijk de functie van de nieren. Langdurig zwaar werk (bijvoorbeeld het afleggen van de 60 kilometer lange Tartu Ski Marathon-route, wielrennersraces van 200 - 250 km, enz.) wordt door veel atleten uitgevoerd zonder te hoeven plassen.
"Uitputting"- een van de methoden om het lichaam te trainen om eerder vetten als brandstof te gebruiken dan vetten als brandstof te gebruiken. Om dit te doen, moet je één keer per week je spieren bevrijden van glycogeen door te trainen totdat ze volledig uitgeput zijn.
De spieren zullen pijn doen en erg zwaar lijken, de coördinatie van bewegingen zal verstoord zijn (het kan zijn dat u zelfs hulp van een vreemde nodig heeft om op te staan, zich klaar te maken en naar huis te gaan). Wanneer de spieren herstellen – dit kan 12 uur tot een week duren – worden ze gevuld met meer glycogeen.
Verzadiging van koolhydraten. Een andere optie om je spieren te misleiden om meer glycogeen aan te vullen, is door een controversieel en gevaarlijk dieet te volgen dat bijna volledig uit koolhydraten bestaat en dat je zes dagen voor de wedstrijd moet volgen. Koolhydraatverzadiging bestaat uit twee fasen. In de eerste fase verbruikt u het in de spieren beschikbare glycogeen door te trainen tot u uitgeput raakt, zoals in het vorige geval.
Tijdens de zesde, vijfde en vierde dag vóór de wedstrijd put je al je spierglycogeenvoorraden uit door een eiwitrijk en koolhydraatarm dieet te volgen en te trainen tot het punt van uitputting. Vervolgens consumeer je voor de derde en tweede dag en één dag voor de wedstrijd voedsel dat voornamelijk uit koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten bestaat, en train je zonder inspanning.
Wanneer je je spiercellen weer gaat voeden met koolhydraten, reageren ze zoals elk hongerig organisme en nemen ze veel meer brandstof op dan ze normaal kunnen vasthouden. Zo worden de spiervezels gevuld met glycogeen en worden ze erg sterk.
Dit betekent dat uw lichaam op de wedstrijddag vol glycogeen zit en inspannende activiteiten voor langere tijd kan weerstaan. Het laden van koolhydraten is de laatste tijd populair geworden onder atleten, maar het is zeer gevaarlijk en biedt in sommige gevallen mogelijk geen extra glycogeenopslag in vergelijking met bijvoorbeeld de zogenaamde opslag. Tijdens de uitputtingsfase kunt u last krijgen van misselijkheid, hoofdpijn, zwakte, slaapstoornissen en woede-uitbarstingen. De fase van ‘uitputting’ kan ook leiden tot een ophoping van ketonen in de bloedbaan – producten van directe vetverbranding die het lichaam kunnen verstoppen en de nieren kunnen beschadigen.
‘Uitputting’ is daarom vooral gevaarlijk voor diabetici, mensen die lijden aan een nier- of leverziekte, en gewoonweg voor mensen ouder dan 40 jaar. Tijdens de verzadigingsfase kan myoglobine vrijkomen, een spierpigment dat ook de nieren verstopt. Het kan elke spiervezel vullen, inclusief de hartspiervezels.
Als je niet al het opgeslagen glycogeen opgebruikt of als de vezels er overbelast raken, kunnen ze scheuren.
Bovendien zorgen strakke, met glycogeen beladen spieren ervoor dat u zich ongemakkelijk voelt, en aan het begin van een lange wedstrijd kunt u aanzienlijk langzamer zijn dan uw gebruikelijke tempo. Gezien alle bovengenoemde gevaren, gebruiken zelfs degenen die in koolhydraatverzadiging geloven het slechts één keer per jaar.
Dit hele proces kan ook een terugslag veroorzaken.
Koolhydraatverzadiging kan ervoor zorgen dat de spieren wennen aan het werken met glycogeen in plaats van aan het afbreken van vetten. Om het hele jaar door effectief langdurige lichamelijke activiteit uit te voeren, is het noodzakelijk om te vertrouwen op vetten als energiebron. Dat is de reden waarom zo'n 'spel' met de stofwisseling, eenmaal per jaar, je van streek kan maken en je trainingsregime gedurende meerdere maanden kan verstoren.
Accumulatie. Om de glycogeenvoorraden van uw lichaam te vergroten, moet u vier dagen vóór de wedstrijd meer koolhydraten eten en de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet verhogen.
In plaats van ongeveer 4 g spierglycogeen per 100 g lichaamsgewicht op te slaan; Wat kan worden bereikt met koolhydraatverzadiging kan oplopen tot 3,5 g per 100 g gewicht, zegt N. Smith, MD, auteur van Nutrition in Sports, en voor de meeste mensen is dit geen groot verschil.
Zorg ervoor dat u niet aankomt, anders kan dit uw snelheidscapaciteiten en de resultaten van uw prestaties op het meest cruciale moment aanzienlijk beïnvloeden. Drink meer water - dit zal helpen bij het verwerken van extra koolhydraten: spieren hebben extra vocht nodig, dat ze uit de bloedbaan halen om overtollig glycogeen op te slaan. Als u deze waterkosten niet vervangt, wordt de bloedstroom te dik en kunnen de nieren niet goed functioneren.
De methode van koolhydraatverzadiging met zijn inherente behoefte aan training tegen een achtergrond van uitputting, evenals een grote belasting van het insulaire apparaat van de pancreas (het hormoon insuline is verantwoordelijk voor de synthese van glycogeen uit glucose), is onveilig voor de gezondheid van de atleet.
Deze tweefasenmethode kan op een veilige manier worden vervangen, waarbij er geen noodzaak is om een ernstige uitputtingsfase te implementeren. Dus als een atleet, zonder voorafgaande uitputting, het koolhydraatgehalte in voedsel 3-4 dagen vóór de wedstrijd verhoogt (in combinatie met een lage trainingsbelasting), dan zal tegen de tijd van de start ook supercompensatie van glycogeen verzekerd zijn. De ophoping van glycogeen zal bij gebruik van een veilige methode echter niet zo groot zijn als bij het toepassen van een methode met een uitputtingsfase.
In de eerste fase moeten de mate van trainingsbelasting en het voedingspatroon van de sporter zorgen voor een zo groot mogelijke afname van de concentratie reserveglycogeen in het lichaam, vooral in de spieren en de lever. Daartoe moet de atleet tijdens de eerste drie dagen van de koolhydraatcyclus langdurige trainingsbelastingen uitvoeren, waarbij de glycogeenvoorraden geleidelijk verloren gaan.
Glycogeenverbruik vindt ook plaats tijdens normale training, maar de reserves worden aangevuld tijdens rustperioden; Om dit te doen, is het noodzakelijk om een grotere hoeveelheid koolhydraten te consumeren, het is van hen dat glycogeen in het lichaam wordt gesynthetiseerd. In dergelijke gevallen begint elke volgende trainingssessie tegen de achtergrond van herstelde glycogeenvoorraden in het lichaam.
In de wekelijkse koolhydraatcyclus wordt het herstel van de glycogeenvoorraden echter gedurende de eerste drie dagen geblokkeerd door het elimineren van koolhydraten uit het dieet van de atleet. Gedurende deze drie dagen wordt elke opeenvolgende trainingsbelasting uitgevoerd tegen de achtergrond van onvoldoende herstel en dus prevaleert ‘output’ boven ‘instroom’.
Het gevolg van deze fase is de volledige uitputting van de reserveglycogeenreserves in het lichaam.
Na voltooiing van de eerste fase verandert de situatie gedurende de volgende drie dagen, neemt de trainingsbelasting sterk af en neemt het koolhydraatgehalte in het dieet van de atleet aanzienlijk toe. In de tweede fase is de ‘instroom’ dus hoger dan de ‘output’; in uitgehongerde spieren en lever is het proces van glycogeenaccumulatie bijzonder intens.
Binnen twee tot drie dagen worden, bij de aangegeven verhouding tussen trainingsbelasting en voeding, de glycogeenreserves in het lichaam hersteld naar het oorspronkelijke niveau. Op de derde of vierde dag overschrijdt het glycogeengehalte aanzienlijk het niveau van de pre-koolhydraatcyclus, dit is superherstel (supercompensatie). Met een succesvolle koolhydraatcyclus kan het glycogeenniveau in het lichaam worden verdubbeld vergeleken met de oorspronkelijke toestand. Dit is belangrijk omdat de hoeveelheid glycogeenreserves de atletische prestaties over lange afstanden beperkt.
De aangegeven fasen in de structuur van de koolhydraatcyclus moeten zodanig met elkaar in verband worden gebracht dat het tijdstip van deelname van de atleet aan een verantwoorde wedstrijd samenvalt met de piek van glycogeensupercompensatie, in dit geval zijn er goede voorwaarden voor het behalen van hoge sportresultaten. Als in deze situatie de competitie 2 tot 3 dagen wordt uitgesteld, gaat de supercompensatie verloren, worden de glycogeenreserves in het lichaam teruggebracht tot normale niveaus en gaat ook de mogelijkheid om een hoge sportieve prestatie neer te zetten verloren. De pogingen om het lichaam te verzadigen met koolhydraten zijn dus tevergeefs.
De koolhydraatcyclus wordt gebruikt door hooggekwalificeerde atleten; Degenen die betrokken zijn bij recreatieve lichamelijke opvoeding mogen er geen gebruik van maken.

Hardloopvoorbereiding is ontzettend belangrijk. Dit bepaalt uw potentiële vermogen om een bepaald resultaat op afstand te laten zien. Als u echter vóór de start enkele eenvoudige stappen niet uitvoert, kunt u dit ondanks een uitstekende paraatheid doen. Laat bij de finish een resultaat zien dat veel zwakker is dan uw potentiële capaciteiten. En dat allemaal vanwege een paar kleine dingen. In dit artikel zullen we het hebben over 10 punten die je vóór de start moet behalen of in ieder geval moet proberen te voltooien om je maximale resultaat tijdens de race te laten zien.

1. Eet voor aanvang

Je moet 1,5-2 of zelfs 3 uur voor de start eten. Het kan een soort pap zijn, bijvoorbeeld boekweit, parelgort of havermout, pasta of aardappelen. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan koolhydraten, de belangrijkste energiebron. En als u ze op de juiste manier opslaat, zal het op afstand veel gemakkelijker voor u zijn.

Het belangrijkste is om duidelijk te weten hoe lang het duurt voordat je dergelijk voedsel verteren. Omdat ieders lichaam anders is, en voor sommigen is anderhalf uur genoeg om geen spoor van voedsel over te laten, terwijl het voor anderen minstens 3 uur duurt voordat iemands maag de ochtendportie boekweitpap heeft verteerd.

2. Rust goed uit

Zorg voor een goede nachtrust en rust voor de start. Maak geen onnodige bewegingen. Ga de avond voor aanvang niet de deur uit. Het is beter om te gaan liggen, liggen en na te denken over de tactieken voor de race van morgen. De kracht zal nuttig voor je zijn, en elke kJ energie zal belangrijk zijn.

3. Kleed je goed

Zorg ervoor dat je van tevoren over de juiste uitrusting voor de race beschikt. Als het een warme zomer is, draag dan een korte broek, een synthetisch T-shirt, misschien een polsbandje en een pet. Als het een koele herfst of lente is, dan een trui met lange mouwen, een legging of korte broek, misschien zelfs dunne handschoenen, een bril. In de winter respectievelijk een hoed, handschoenen, windjack, panty of joggingbroek.

Controleer over het algemeen vooraf de weersvoorspelling en kleed u aan voor het weer. Als je in de hitte in een warme joggingbroek en een windjack loopt, zal je lichaam de oververhitting gewoon niet aankunnen, en zelfs als je wel hardloopt, zal het in een zeer slechte tijd terechtkomen. Omgekeerd zal het hardlopen in korte broeken en een T-shirt bij koud weer, vooral bij slecht weer, ervoor zorgen dat het lichaam te veel energie besteedt aan het verwarmen van het lichaam, in plaats van het aan hardlopen te besteden.

4. Draag de juiste schoenen

De juiste schoenen zijn net zo belangrijk als de juiste kleding. Ren alleen in beproefde hardloopschoenen. Gebruik in de zomer lichtere sneakers met goede grip. Op vuil en in de winter op sneeuw is het zinvol om in sneakers te rennen met een agressief loopvlak, dat wordt gebruikt bij off-road hardlopen.

5. Opwarming correct en tijdig

Het niet opwarmen leidt niet noodzakelijkerwijs tot blessures. Vooral als we het hebben over een lange duurloop, waarbij het tempo vanaf het allereerste begin niet erg hoog is, en het gebrek aan warming-up het lichaam op geen enkele manier zal schaden, aangezien de eerste kilometers van de afstand een warme periode zullen zijn. op voor het lichaam.

Het ontbreken van een warming-up zal uw resultaat echter verslechteren, omdat u in plaats van de eerste meters van de afstand volledig en correct te rennen, uw lichaam opwarmt voor de eerste kilometers, die al opgewarmd hadden moeten zijn omhoog.

Beëindig uw warming-up niet eerder dan 10 minuten voor de start. Om tijd te hebben om de ademhaling en hartslag te herstellen. Maar tegelijkertijd niet “verder” dan 15 minuten, om geen tijd te hebben om af te koelen.

6. Bereken vooraf je gemiddelde hardlooptempo.

Het is belangrijk dat u vanaf de eerste meters van de afstand begrijpt in welk tempo u moet rennen. U kunt dit tempo berekenen op basis van uw trainingsindicatoren of enkele controle-tussenstarts. De ideale looptactiek is om gelijkmatig te rennen. Probeer, op basis van uw kennis van de topografie van de route en de weersomstandigheden, dit gemiddelde tempo te berekenen, dat voldoende kracht voor u zal hebben tot het einde van de afstand.

Anders zal een te snelle start je al lang voor de finish knock-out slaan en zul je door de laatste kilometers van de afstand moeten kruipen. Of door een te zwakke start kun je de verloren tijd in de startkilometers niet inhalen, en zal het eindresultaat slechter zijn dan gepland.

7. Ga naar het toilet

Je lichaam weet dit waarschijnlijk beter dan jij. Maar het zou niet verkeerd zijn u eraan te herinneren dat u zich onder geen enkele omstandigheid mag beperken. Bovendien is het beter om van tevoren te gaan. Want hoe dichter bij de start, hoe meer mensen plaats willen nemen in de felbegeerde stand. En als er veel deelnemers zijn aan een wedstrijd, zijn er misschien niet genoeg toiletten voor iedereen. Daarom is het beter om te gaan als er nog plaatsen beschikbaar zijn.

8. Bestudeer de routekaart

Voor de start moet je duidelijk begrijpen wat het terrein van de route is, op welke kilometer je een stijging of daling zult ervaren. Waar zijn de bochten, waar zijn de voedselstations, waar is de finish?

Bestudeer hiervoor zorgvuldig de routekaart. Vraag de deelnemers die de route kennen naar de kenmerken ervan. Zonder het terrein te kennen, kun je de gemiddelde snelheid verkeerd berekenen, en als je een ongeplande heuvel tegenkomt, kun je je tactiek verliezen. Zonder precies te weten waar de afslag zal zijn, of hoe deze zal worden gemarkeerd, kun je er eenvoudig langs rennen en meer kilometers verzamelen dan nodig is.

9. Bedek eelt en smeer eventuele schuurplekken.

Als u na het hardlopen af en toe eelt en schuurplekken ervaart, zorg er dan van tevoren voor dat dit tijdens wedstrijden niet voorkomt. Bedek alle probleemgebieden met een pleister of smeer met vaseline.

10. Ontwikkel je routevoedingsplan

Ontdek de exacte locatie van voedselstations langs de route en maak een persoonlijk voedingsschema. Tijdens de training moet je empirisch bepalen hoe vaak je moet drinken of eten, zodat je lichaam geen honger of dorst krijgt. En bereken op basis van deze experimentele gegevens het dieet en het drinkregime voor de wedstrijd.

Deze 10 punten helpen je om volledig voorbereid aan de slag te gaan. Als u goed heeft getraind, kunt u door deze eenvoudige regels te volgen, zo goed mogelijk presteren. En het negeren van deze regels kan alle inspanningen die je hebt geleverd tijdens het trainen ongedaan maken.

Competitie is het meest cruciale moment in de actieve voorbereiding van een kickbokser. Het resultaat van een harde en soms pijnlijke training. Het moment waarop technische en tactische fouten in de training van een jager ontstaan en aan het licht komen.

Soms kan de eerste deelname van een atleet aan de competitiering zijn toekomstige lot bepalen. Dus neem dit evenement serieus en ik zal je wat kampioenschapstips geven.

Het wedstrijdschema wordt vooraf opgesteld, waardoor coaches de jarenlange training van de kickbokser zo kunnen plannen dat zijn fysieke indicatoren op maximale waarden worden gebracht. Dat wil zeggen, de atleet voelt een maximale krachtstoot en de resultaten van tests en medische analyses bevestigen de uitstekende gezondheid en fysieke conditie van het lichaam.

Als u een ziekte heeft, is het verboden om deel te nemen. De pijnlijke toestand deprimeert de kickbokser, hij verliest het vertrouwen en kan zich niet goed afstemmen op het gevecht. Om nog maar te zwijgen over de mogelijkheid van ernstiger letsel. Het is niet nodig om uw ongemak te verbergen. Vertel dit aan je coach. Hij zal de juiste beslissing nemen.

Speciale voorbereiding begint 10-15 dagen vóór de wedstrijd. Het bestaat uit technische, tactische, fysieke training en. Tegen die tijd zou de atleet al in zijn hoogste atletische vorm moeten zijn. En gedurende 10-15 dagen is het de taak om dit formulier te behouden.

Het wordt niet aanbevolen om tegenwoordig nieuwe technische en tactische technieken te leren. Het is beter om reeds geoefende acties aan te scherpen en snelheid en uithoudingsvermogen te behouden.

Je mag ook het vastgestelde ritme en de trainingsvorm niet schenden. Je kunt dezelfde oefeningen gebruiken als bij reguliere trainingen, verminder gewoon de belasting met de helft. zou licht en meer op een vrije manier moeten zijn (“freestyle vechten”).

2-3 dagen voor het toernooi kun je niet stoppen met trainen. Verstoring van het gebruikelijke ritme heeft een negatieve invloed op de atletische fitheid. Behoud uw toon met lichte en niet-vermoeiende oefeningen. Bijvoorbeeld: een korte jogging, een warming-up, een rondje, een rondje schaduwboksen en 2-3 rondjes licht sparren.

De wedstrijdomgeving is anders dan de gebruikelijke training. De sfeer van plechtigheid die gepaard gaat met wedstrijden (toeschouwers, juryleden, presentatie van deelnemers, video-opnamen, enz.) heeft een negatieve invloed op de kickbokser.

De jager begint zich binnen een dag of zelfs meerdere dagen zorgen te maken over de komende gevechten. Afhankelijk van het karakter manifesteert dit zich uiterlijk op verschillende manieren: iemand trekt zich terug en wordt stil, terwijl anderen integendeel onophoudelijk babbelen. De meeste mensen verliezen hun eetlust, hun lichaamsgewicht neemt af, voor sommigen is de functie van het spijsverteringsstelsel verstoord, verschijnen er tekenen van een denkbeeldige ziekte en stijgt de temperatuur zelfs. Sommige mensen raken in conflict met hun kameraden en raken om welke reden dan ook geïrriteerd. In dergelijke gevallen is de kans groot dat je vóór het gevecht ‘opbrandt’ en beperkt en besluiteloos de ring betreedt.

Geef daarom tijdens de voorbereiding een speciale plaats aan de psychologische houding. En in grotere mate valt dit op de schouders van de jager zelf. Maar de beginner weet niet wat hij moet doen. Advies van meer ervaren vechters en gesprekken met een coach zullen je opbeuren en vertrouwen geven in je capaciteiten.

Ik zal je vertellen hoe ik me gedraag vóór wedstrijden:

Ik mis geen trainingen;
Ik volg (ik ga uiterlijk 23.00 uur naar bed). Voor herstel is rust nodig en het is beter om het een nachtje slaap te laten zijn (ongeveer 8 uur);
Dankzij wandelingen in het park kunt u uw gedachten afleiden van de komende wedstrijden en hoeft u zich geen zorgen te maken;
Door een normaal dieet te volgen, kunt u uw gewicht onder controle houden, zodat u de afgelopen dagen geen extra kilo's hoeft af te vallen;
Naarmate ik dichter bij de concurrentie kom, verminder ik de trainingsbelasting;
De avond voor de wedstrijd visualiseer ik, liggend in bed, scenario's voor de ontwikkeling van het komende gevecht. Zeker met mijn zegevierende einde;
Twee uur voor de wedstrijd stop ik voorzichtig mijn uniform in mijn tas en wikkel schoon verband. Ik lig een half uur op bed met mijn ogen dicht, zorg voor een positieve stemming en visualiseer het gevecht opnieuw, waarbij ik de kleinste details uitwerk, alsof ik mijn hersenen programmeer;
Ik verlaat mijn huis of hotel zodanig dat ik 30 minuten voor de start op het wedstrijdterrein aankom;
In de kleedkamer trek ik langzaam mijn trainingsuniform aan;
Ik doe een warming-up van ongeveer 20 minuten. Het stelt me in staat negatieve emoties en overmatige angst voor een gevecht te bestrijden en bereidt me psychologisch voor;
Als ik lang moet wachten op een optreden, warm ik vijf minuten voordat ik de ring betreed opnieuw op. De warming-up omvat reguliere algemene fysieke oefeningen om op te warmen en speciale kickboksoefeningen om af te stemmen.
Kriebels zijn altijd aanwezig, maar ik heb geleerd ze in de strijd te kanaliseren. Al heb ik nog steeds zin om voor een gevecht naar het toilet te gaan.
Ik betreed al zelfverzekerd de ring, klaar om te winnen, maar toch evalueer ik mijn kansen en die van mijn tegenstander. Respect voor een tegenstander is inherent aan echte vechters.

Ongeacht de uitkomst biedt elk nieuw gevecht de mogelijkheid om je vaardigheden te verbeteren. Deelnemen aan wedstrijden is een stap vooruit, die onschatbare ervaring die van een jongen een man maakt, van een beginnende kickbokser tot een echte vechter!

VOORBEREIDING OP WEDSTRIJDEN EN DEELNAME DAARIN

Sambo-worstelwedstrijden zijn een test van educatief en sportief werk in secties, evenals een uitstekende school voor moed en wilskracht.

Zonder wedstrijden wordt Sambo-werk dood. De betrokkenen zien de resultaten van hun werk niet en hun verlangen om zich te verbeteren in de door hen gekozen sport neemt geleidelijk af.

Maar deelname aan sambo-competities mag niet toevallig zijn. Alle wedstrijden waaraan een sambist gaat deelnemen, moeten voor een bepaald jaar in zijn sportplan worden opgenomen.

Elke wedstrijd (behalve “open matten”) vereist een speciale voorbereiding die overeenkomt met het trainingsniveau van de deelnemer en de omvang van de wedstrijd.

Als we er rekening mee houden dat een sambist regelmatig minimaal 2-3 keer per week traint, dan zal de voorbereidingsperiode afhangen van de omvang van de competitie.

Bij het opstellen van een plan en programma ter voorbereiding op een wedstrijd moet er rekening mee worden gehouden dat deze lessen zich onderscheiden van reguliere trainingen doordat:

1. er wordt minder nieuw lesmateriaal gegeven en alleen helemaal aan het begin van de voorbereiding op de competitie;

2. de training in individuele complexe technieken wordt geïntensiveerd;

3. verdedigingstechnieken en tegentechnieken tegen specifieke tegenstanders worden geselecteerd en beheerst;

4. het werken aan het ontwikkelen van snelheid, kracht en andere kwaliteiten wordt uitgevoerd volgens een speciaal plan, afhankelijk van de mate van beheersing van de techniek en voorbereiding van de gegeven samboworstelaar;

5. De algehele fysiologische belasting tijdens de voorbereiding op de wedstrijd is ongelijkmatig en heeft zijn eigen specifieke curve.

Allereerst is de kwestie van het voorbereidingsschema voor de competitie opgelost. Met 2-3 trainingen per week wordt een complexe training uitgevoerd. Als er een trainingskamp wordt georganiseerd ter voorbereiding op een grote wedstrijd, dan wordt er dagelijks getraind. In deze gevallen wordt een zogenaamde wekelijkse cyclus vastgesteld:

Dag 3 en 5 - het beheersen van technieken en speciale training gericht op het ontwikkelen van fysieke en wilskwaliteiten;

Dag 4 en 6 - het beheersen van technieken in de vorm van diverse trainingen en freestyle-gevechten;

Dag 7 - actieve recreatie (jagen, vissen, toerisme, sportspellen). Op deze dag kunt u het theater, concert etc. bezoeken.

Vanaf het allereerste begin van de voorbereiding op de wedstrijd moet je een duidelijke dagelijkse routine opstellen, die moet overeenkomen met het schema van de komende wedstrijd.

Je moet erop letten dat tijdens de eerste 7-10 dagen van voorbereiding op de competitie oefeningen gericht op het ontwikkelen van bepaalde fysieke en wilskwaliteiten van een sambo-worstelaar zo gevarieerd mogelijk moeten zijn. Op dit moment is het noodzakelijk om vertrouwd te raken met alle technieken die tegenstanders kunnen gebruiken, maar die nog onbekend zijn bij de leden van dit team, en om de technieken van het individuele complex voor de komende competitie te schetsen.

In de lessen moet speciale aandacht worden besteed aan trainen met eenzijdige weerstand en experimentele (trainings)contracties.

In de daaropvolgende dagen krijgen de cursisten steeds meer last; training wordt gekenmerkt door een verscheidenheid aan methoden voor het beheersen van technieken en een groot aantal freestyle-gevechten. Om de werkdruk niet buitensporig te maken en daardoor geen algemene vermoeidheid te veroorzaken, moet u geleidelijk stoppen met speciale training gericht op het ontwikkelen van bepaalde kwaliteiten. Omdat uithoudingsvermogen en behendigheid perfect ontwikkeld zijn bij het beheersen van technieken en bij freestyle-gevechten, kunnen speciale oefeningen voor het ontwikkelen van deze kwaliteiten binnenkort zonder schade worden stopgezet. Dan is krachttraining uitgesloten: bij verdere training zal het kwaliteitsniveau van kracht hetzelfde blijven en toenemen bij het beheersen van technieken en oefeningen in freestyle-gevechten.

Speciale oefeningen die snelheid ontwikkelen, moeten vóór de laatste week worden uitgevoerd, omdat een lange pauze in deze oefeningen deze kwaliteit negatief zal beïnvloeden.

Speciale oefeningen voor flexibiliteit en balans (die geen grote belasting vereisen) mogen niet helemaal worden gestopt, maar de hoeveelheid tijd die wordt besteed aan het ontwikkelen van deze kwaliteiten moet geleidelijk worden verminderd.

Op dit moment moet u stoppen met het leren van nieuwe technieken en de vrijgekomen minuten besteden aan het grondig beheersen van de technieken van het individuele complex.

Bij freestyle-gevechten kun je 10-12 dagen voor de wedstrijd een volledige lading geven, waarna de belasting moet worden verminderd, waarbij je gevechten met ongeveer 3/4 kracht uitvoert.

Freestyle-trainingen moeten worden uitgevoerd “voor resultaten”, dat wil zeggen om in elk gevecht het grootst mogelijke aantal punten en duidelijke overwinningen te behalen.

Vóór de wedstrijd zelf moet actieve rust worden georganiseerd. Tijdens actieve recreatie is het noodzakelijk om de vaste dagelijkse routine te volgen, zonder echter de slaaptijd te verlengen. Flexibiliteits- en evenwichtsoefeningen moeten dagelijks worden gedaan: ze behouden de spierelasticiteit zonder het lichaam te vermoeien.

Wandelen zonder stress heeft een prachtig effect op het lichaam en houdt de eetlust op peil.

Tijdens de rustperiode vóór de wedstrijd moet u dagelijks uw gewicht controleren, zodat u de limiet van de gewichtscategorie niet met meer dan 1-1,5 kg overschrijdt. Aan de vooravond van het wegen (als het 's morgens is), na een wandeling, is het handig om zonder eten naar bed te gaan en' s ochtends (vóór het wegen) niet te ontbijten. Als gevolg hiervan zal uw gewicht met ongeveer 0-1,5 kg afnemen zonder schade aan de gezondheid.

24 uur voor de wedstrijd moet je een warming-up doen, inclusief flexibiliteitsoefeningen en joggen met kleine schokken. De warming-up dient te gebeuren in een warm trainingspak. Wanneer het eerste zweet verschijnt, stop dan met opwarmen en neem een warme douche.

Na de competitie moeten alle speciale oefeningen en worstelen 2-4 dagen worden bewaard.

Gedurende deze periode wordt het aanbevolen om allereerst een analyse uit te voeren van de gehele competitie, een analyse van de deelname van dit team en alle sambisten er persoonlijk aan. Op dit moment is het handig om te gaan varen, fietsen of skiën, te gaan jagen of vissen, gorodki te spelen of volleybal te spelen.

Na het rusten tijdens de eerste trainingssessie moet je een goede warming-up doen, nieuwe technieken leren die je tijdens de competitie hebt opgemerkt, fouten corrigeren die je hebt opgemerkt in de techniek van de sambo-worstelaars, maar geen intensieve trainingen en freestyle-gevechten uitvoeren. Ze kunnen geleidelijk worden geïntroduceerd in 2-3 sessies.

Gedrag in competitie. Na de trekking kennen alle Sambo-worstelaars al de namen van hun tegenstanders en de volgorde van ontmoetingen met hen. Hierdoor is het mogelijk om vooraf je krachten voor de hele competitie correct te verdelen.

Je moet de finale benaderen, wanneer de belangrijkste gevechten plaatsvinden, met voldoende reserve aan kracht en energie. Dit wordt bereikt door passend gedrag gedurende de hele competitie.

In overeenstemming met het wedstrijdschema is het noodzakelijk om een duidelijk regime vast te stellen, waarbij tijd wordt gereserveerd voor waterprocedures, middagrust, wandelingen voor het slapengaan en 8 uur slaap 's nachts.

Binnen 15-20 minuten. Voor het gevecht moet je rustig een lichte warming-up doen (in een warm trainingspak). De warming-up moet bestaan uit:

a) rennen of springen in een gemiddeld tempo (één minuut);

b) 5-7 oefeningen om het bewegingsbereik te vergroten (flexibiliteitsoefeningen). De bewegingen moeten vooraf geselecteerd zijn en bekend zijn bij de samboworstelaar. Elke beweging moet 8-10 keer gemakkelijk en natuurlijk worden uitgevoerd (waarbij de amplitude geleidelijk wordt vergroot). Je moet 40-50 seconden lopen tussen verschillende bewegingen;

c) verschillende bewegingen die hun belangrijkste technieken imiteren (maar deze bewegingen moeten zo worden uitgevoerd dat de vijand ze niet ziet).

Na de warming-up, tot aan de oproep tot een gevecht, moet je in een gemiddeld tempo lopen.

Na het einde van de laatste wee moet je een warme douche nemen, jezelf grondig afdrogen en jezelf wegen. Dit laatste wordt gedaan om uw maaltijden te plannen vóór de volgende weging.

Na het eten moet je een beetje lopen en dan rustig op bed liggen (zorg ervoor dat je je uitkleedt).

Tijdens al je vrije tijd moet je proberen weg te blijven van de sfeer van competitie.

Houd er rekening mee dat het kijken naar gevechten die plaatsvinden tijdens een competitie erg vermoeiend is, vooral als de samboworstelaar op de een of andere manier geïnteresseerd is in het resultaat van dit gevecht.

Educatief en educatief werk bij de wedstrijd. Competities worden vaak een leven lang herinnerd. Hiermee moet rekening worden gehouden en gebruikt voor onderwijs- en opleidingsdoeleinden.

Studeren op wedstrijden gebeurt vooral in het kader van het studeren van tactieken. Deze studie bestaat uit: analyse van gevechten van de beste samboworstelaars; samen met de coach een algemeen plan voor de competitie opstellen en een plan voor elk gevecht afzonderlijk; analyse van voltooide weeën; Analyse van gewichtsaanpassing. Bovendien kunt u tijdens wedstrijden verschillende technologische nieuwigheden opmerken die nog niet in gedrukte vorm zijn gepubliceerd en die niet bekend zijn bij uw team.

Tijdens de competitie moet de coach het moreel en het gedrag van zijn leerling nauwlettend in de gaten houden.

Allereerst moeten de coach en zijn studenten absoluut eerlijk zijn. Sport en eer moeten onafscheidelijk zijn.

De wil om te winnen speelt een grote rol, en daarom moet de coach deze versterken. Het versterken van de wil vindt plaats bij elke stap van de competitie, en je moet er zorgvuldig voor zorgen dat de samboworstelaar zijn verlangen om te winnen niet in een enkel ‘klein detail’ verraadt. Naleving van het gewichtsregime, al je kracht en capaciteiten in de strijd steken, alle geneugten weigeren die, zelfs in kleine mate, de concurrentie kunnen verstoren, enz. - dit zijn allemaal stappen naar de overwinning, en ze moeten volhardend worden overwonnen.

Een gelijkmatige stemming is erg belangrijk. Een sambist moet zijn vreugde in bedwang houden, moedig moeilijkheden doorstaan en zichzelf dwingen consequent beheerst te blijven. De coach moet zijn studenten hierbij helpen.

Uit het boek Grieks-Romeins worstelen: leerboek auteur auteur onbekend

Fasen van organisatorisch werk ter voorbereiding op wedstrijden Het succesvol houden van wedstrijden hangt grotendeels af van een zorgvuldige en goed doordachte voorbereiding daarop. Het is raadzaam om al het voorbereidende werk in verschillende fasen te verdelen

Uit het boek Paardrijlessen auteur Livanova Tatjana K

Hoofdstuk 1. Deelname aan het springen. Obstakels springen. Obstakels bij het springen variëren niet alleen in kleur en vorm, maar ook in hun complexiteit. Ze zijn onderverdeeld in drie hoofdgroepen; op grote hoogte, breedtegraad en hoogtebreedte. Ik zal een lijst geven van de belangrijkste obstakels

Uit het boek Overwin jezelf! Mentale voorbereiding in de sport auteur Alekseev AV

Hoofdstuk 3. Deelname aan eventing Met je eigen inspanningen kun je veel obstakels bouwen, niet alleen voor springconcours, maar ook voor eventingbanen, in een veld, een natuurlijke sloot, een ravijn, een beek of een ondiepe rivier met een ondiepe bodem, omgevallen bomen, hellingen, struiken alleen voor mezelf

Uit het boek “Sambo” Aanvullend onderwijsprogramma voor kinderen auteur Golovitsj Evgeni Vasilijevitsj

HOUDING TOT COMPETITIES Als we het proces van mentale aanpassing analyseren, valt het gemakkelijk op dat er eerst een mentale “beoordeling” is van de details van de situatie die zich bij de komende competitie kan voordoen. De bokser vertegenwoordigt dus de ring en zijn toekomst

Uit het boek Boot. Apparaat en controle auteur Ivanov L.N.

Voorbereiding op wedstrijden. Toepassing van bestudeerde technische en tactische acties in onderwijs- en trainingsomstandigheden

Uit het boek “Pianta su!” of alpineskiën door de ogen van een coach auteur Gurshman Greg

Voorbereiding op wedstrijden. Toepassing van aangeleerde tactische en technische acties in wedstrijdomstandigheden. Bepaling van tactieken voor individuele gevechten. Trainingssamentrekkingen van 4 – 6 minuten, 2 – 3 ronden. Elke student moet deelnemen aan 2 – 5

Uit het boek Het perfecte lichaam in 4 uur van Ferris Timothy

Uit het boek Yoga voor zwangere vrouwen van Guerra Dorothy

Uit het boek Hardlopen voor iedereen. Betaalbaar trainingsprogramma auteur Yaremchuk Evgeniy

Voorbereiding en deelname aan wedstrijden. Het uitvoeren van 2 – 4 trainingssessies tijdens één sessie met verschillende partners, met verschillende taken. Toepassing van de bestudeerde technieken en tactieken in wedstrijden met worstelaars van de 1e jeugdcategorie en hoger. Iedereen betrokken

4.1. Voorbereiding en voorbereiding op wedstrijden Ik geloof dat het doel van de voorbereiding op wedstrijden voor iedereen duidelijk is. Het kan heel eenvoudig worden geformuleerd: om de atleet voor te bereiden op de beste prestaties. Ik ben er echter herhaaldelijk van overtuigd dat niet alle coaches het antwoord hierop weten

Uit het boek van de auteur

4. Is er een controlegroep opgenomen in het voedings- of dieetprogrammaonderzoek? Hoe urgent het ook mag zijn, het is vrijwel onmogelijk om slechts één macronutriëntenvariabele (eiwit, koolhydraten, vet) in voedingsonderzoek te veranderen. Wat betekent dat het bijna onmogelijk is

Uit het boek van de auteur

Is deelname van een partner vereist? De methode yoga voor geboorte kan met of zonder partner worden toegepast. In principe worden de oefeningen uit dit boek gebruikt door een vrouw die bevalt, en haar partner kan haar hierbij helpen

Uit het boek van de auteur

Voorbereiding op wedstrijden en deelname daaraan Een van de belangrijkste factoren die de intensiteit van de opwinding voorafgaand aan de race beïnvloeden, is het aspiratieniveau van de hardloper. Atleten met een hoog ambitieniveau overschatten hun capaciteiten en claimen hoge cijfers