Hoe ademen wij? Laten we de juiste buikademhaling leren - middenrifademhaling. Diepe buikademhaling is de sleutel tot gezondheid

Het blijkt dat buikademhaling erg belangrijk is, omdat het de belangrijkste factor is bij de uitstroom van lymfe (een soort "rioleringssysteem" van ons lichaam). En een schending van de uitstroom van lymfe leidt tot het optreden van prostatitis en prostaatadenoom bij mannen, en baarmoederfibromen, chronische ontstekingsziekten van de aanhangsels, mastopathie, vergrote schildklier en de ontwikkeling van kanker bij vrouwen. Thoracale ademhaling wordt uitgevoerd door de borstkas omhoog te brengen met hulpademhalingsspieren - de scalenus en pectoralis minor. We ademen 24.000 keer per dag. Als je het gewicht van de borst minimaal 5 kg neemt, dan zullen deze spieren elke dag ongeveer 100 ton heffen tijdens de borstademhaling! Deze overbelaste spieren oefenen druk uit op de neurovasculaire bundel die ertussen loopt, wat leidt tot gevoelloosheid en zwakte in de vingers.

Bovendien, bij afwezigheid van buikademhaling, als gevolg van de ontwikkeling van oedeem in het bekken, ontspannen de buikpers en gluteus maximus, en zakken de buik en billen door. En het is onmogelijk om dit zelfs met behulp van fitnessapparatuur te verwijderen totdat iemand begrijpt hoe hij correct met de maag moet ademen.

En de belangrijkste factor die leidt tot verstoring van een goede buikademhaling – buikademhaling – is frequente stress.

Door dagelijks de volgende reeks oefeningen te doen, kunt u gemakkelijk van veel ziekten afkomen of voorkomen dat ze voorkomen. Een constante uitstroom van lymfe is voor u gegarandeerd!

Een complex van zelfpreventie van verminderde lymfestroom en oedeem:

1. Voer gedurende 5 minuten een fysieke activiteit uit met een zodanige intensiteit dat tegen de vijfde minuut de hartslag ongeveer 120 slagen per minuut bedraagt.
2. Hoe u op de juiste manier met uw buik ademt: ga op uw rug liggen, leg uw rechterhand op uw borst, uw linkerhand op uw buik en adem in in uw buik. Adem in, houd je adem 3 - 4 seconden vast, adem uit. Tegelijkertijd controleren we de juistheid van de ademhaling: terwijl je inademt, wordt de maag opgeblazen en is de borstkas bewegingloos (de linkerhand wordt door de maag naar buiten geduwd, de rechter ligt roerloos). Terwijl je uitademt, span je je buik lichtjes aan.
3. We blijven in deze positie gedurende 5 minuten met de buikademhaling doorgaan.
4. De buikademhaling gaat nog vijf minuten door, maar tegelijkertijd masseren we met de toppen van de duimen van beide handen de punten die de lymfedrainage verbeteren, die zich direct onder het midden van de sleutelbeenderen bevinden.
5. Om het effect van de buikademhaling te versterken, blijven we nog vijf minuten op deze manier ademen, maar tegelijkertijd masseren we met de toppen van de tweede, derde en vierde vinger van beide handen de punten die de lymfatische uitstroom verbeteren, gelegen langs het borstbeen in de 2e, 3e, 4e intercostale ruimten aan beide zijden (zie figuur ).

Om diffuse mastopathie en ontstekingsziekten van het vrouwelijke geslachtsgebied te voorkomen, kunt u toevoegen: ga op uw rug liggen met uw voeten op een lichte verhoging (30 - 40 cm). Blijf nog vijf minuten correct ademen met uw maag. Gebruik de knokkels van uw vingers, gebogen tot een vuist, en masseer het buitenoppervlak van beide dijen.

Dit is de uitgave van de auteur.
Zorg ervoor dat u nu “uniek” leest tekst,
die nog niet op internet staat. Indien ergens op het netwerk
Op internet vindt u deze tekst naast de site
https://tnn-medic.com/
WEET - dit is slechts een kopie, vanwege de authenticiteit ervan
https://tnn-medic.com/ is en kan niet aansprakelijk worden gesteld!

Hoe correct ademen: borst of buik?

Voor mannen is buikademhaling typisch (als een jongen bijvoorbeeld op school ziek wordt, maken ze bij het verlenen van eerste hulp de riem van zijn broek los), en voor vrouwen - borstademhaling. Daarom, als je een vrouw bent, adem dan met je borst! En als je een man bent, adem dan vanuit je buik!)))

Baby's die nog maar net geboren zijn, ademen door hun maag. Er wordt aangenomen dat dit type ademhaling correcter is. Zwangere vrouwen leren dus om met hun buik te ademen. Dit helpt je welzijn te verbeteren en maakt het geboorteproces iets gemakkelijker.

Zelf adem ik met mijn borst, maar om mezelf te kalmeren probeer ik soms met mijn buik te ademen.

Om fysiologische redenen ademen vrouwen voornamelijk met hun borst, en mannen met hun buik. Het is duidelijk dat ze allebei natuurlijk met hun longen ademen, en de bewegingen van de borst en de buik dienen als een extra factor die de longen recht maakt en bloed naar het hart trekt.

Hoe correct ademen? Het hangt allemaal af van de situatie. Als u kalm bent of überhaupt slaapt, zal uw ademhaling onregelmatig zijn, gemeten, waarbij vooral de buikspieren betrokken zijn. Als u hardloopt of erg bezorgd bent, raken de borstspieren erbij betrokken. De juiste manier om te ademen is zoals uw lichaam u dat vertelt. In feite is het concept van de juiste ademhaling relatief; er is bijvoorbeeld sprake van een correcte ademhaling bij het hardlopen van lange afstanden. En in het leven moet je ademen zoals je ademt. Je ademhaling beheersen met je geest is waanzinnig! Succes!

Volgens het Yogi-systeem: golfachtige ademhaling. Van de buik tot aan de bovenkant van de longen en in omgekeerde volgorde terwijl je uitademt

Ademhalingsoefeningen en yoga

Yoga onderscheidt vier belangrijke manieren van ademhalen: bovenste ademhaling, middenademhaling, lagere ademhaling en volledige yogi-ademhaling. Alle yoga-ademhalingsoefeningen zijn gebaseerd op de vierde methode.

Bovenste ademhaling. Deze vorm van yoga-ademhaling staat in het Westen bekend als claviculaire ademhaling. Tijdens de bovenste ademhaling zetten de ribben uit, het sleutelbeen en de schouders stijgen, terwijl de darmen samentrekken en druk uitoefenen op het middenrif, dat op zijn beurt ook gespannen en groter wordt. Bij deze ademhalingsmethode wordt alleen het bovenste deel van de longen gebruikt – het kleinste van formaat, waardoor er een veel kleiner volume lucht de longen binnenkomt dan wat de longen kunnen bevatten. Het diafragma, dat naar boven beweegt, heeft ook niet voldoende vrijheid en ruimte voor zijn beweging. Volgens yoga is deze ademhalingsmethode ongewenst voor iemand die gezond wil zijn, daarom wordt dit type ademhaling niet gebruikt bij ademhalingsoefeningen.

Middelmatige ademhaling. Deze ademhalingsmethode staat ook bekend als ribben- of intercostale ademhaling en wordt, hoewel niet zo schadelijk voor de menselijke gezondheid als de bovenste ademhaling, in yoga als veel minder effectief beschouwd dan volledige yoga-ademhaling, en is daarom ook geen onderdeel van de ademhaling. opdrachten. Bij een gematigde ademhaling gaat het middenrif omhoog en worden de darmen naar binnen getrokken. Tegelijkertijd bewegen de ribben enigszins uit elkaar en zet de borst dienovereenkomstig uit.

Bij de lagere yoga-ademhaling hebben de longen meer bewegingsvrijheid dan bij de bovenste en middelste ademhaling, en kunnen daarom een ​​groter luchtvolume opnemen. De bovenste ademhaling vult dus alleen het bovenste deel van de longen met lucht, de middelste ademhaling vult alleen het midden en gedeeltelijk de bovenste delen, en de lagere ademhaling vult het middelste en onderste deel van de longen.

Volledige yoga-ademhaling combineert de voordelen van alle drie de soorten ademhaling: bovenste, middelste en onderste. Het zet het gehele ademhalingsapparaat van de longen, elke cel, elke spier van het ademhalingssysteem in beweging. Met volledige yoga-ademhaling kunt u dus maximale voordelen behalen met een minimaal energieverbruik. Het is dit type ademhaling dat ten grondslag ligt aan ademhalingsoefeningen en de wetenschap van het ademen in yoga.

De vraag is in eerste instantie onjuist. Omdat een persoon ademt, dat wil zeggen, zuurstof ontvangt WANNEER hij uitademt. En het liefst met moeite. Hoe groter de inspanning, hoe meer zuurstof er in het bloed komt. Maar je kunt zelf voelen welke spieren hierbij scherp betrokken zijn, zoals bij niezen, bij uitademen.

Correct ademen is arbitrair. Adem zonder na te denken. En je kunt zowel met de borst als met de maag ademen, en op een complexe manier. Er zijn veel ademhalingstechnieken, die elk hun eigen geheimen en richtingen hebben. Oosterse vechtsporten besteden bijzondere aandacht aan een goede ademhaling tijdens trainingen en gevechten.

De juiste ademhaling is buikademhaling. Het is niet voor niets dat pasgeboren baby’s uitsluitend door hun buik ademen, zoals de natuur voorschrijft. En tijdens het leven vergeet iemand hoe hij correct moet ademen. En zelfs veel mensen komen tot de conclusie dat ze weer correct leren ademen. Tijdens het ademen met de maag vindt een zachte massage van de inwendige organen plaats. wat erg handig is.

De vraag hoe je correct ademhaalt, kan ik beantwoorden op basis van de literatuur die ik heb gelezen. Ik las hierover toen ik op zoek was naar methoden voor gewichtsverlies. Ik ontdekte dat, zo blijkt, veel van onze problemen verband houden met het feit dat we verkeerd ademen, namelijk correct ademen met de maag, en niet met de borst, in dit geval wordt de middenrifademhaling geactiveerd, dat wil zeggen correct wanneer het middenrif werkt tijdens het ademen. Ook ademen kleine kinderen door hun buik. Ik heb ook gelezen dat je op deze manier 2 keer per dag moet ademen, het aantal keren dat bestaat uit de leeftijd van de persoon gedeeld door 2, dat wil zeggen 30 jaar, en vervolgens gedeeld door 2, het blijkt 15 keer per dag te zijn. Ik heb het geprobeerd, maar het duurde maar een paar dagen, maar er is tenminste nog enig voordeel, denk ik.

Goededag.

Het belangrijkste is dat de ademhaling rustig is, zodat er voldoende lucht binnenkomt voor een normaal leven. Of dit werk met de maag of de borst wordt gedaan, is niet zo belangrijk.

Hierboven werd terecht gezegd dat vrouwen volgens de fysiologie (misschien ook anatomie) een thoracaal ademhalingstype hebben, maar mannen een buikademhalingstype.

Correcte ademhaling Dit is een natuurlijk proces in ons leven en de weg naar gezondheid. Het juiste ademhalingssysteem maakt gebruik van de tussenribspieren en het middenrif; het is het middenrif dat op en neer beweegt met een aanzienlijke amplitude. Wanneer het middenrif wordt neergelaten, helpt het om druk in de buikholte te creëren en daardoor veneus bloed in de borstkas te duwen, waar de druk op dit moment wordt verlaagd. Tijdens de zwangerschap blokkeert de foetus de bewegingen van het middenrif, waardoor deze moeilijk worden. Hierdoor wordt het ademhalingsproces van vrouwen geherstructureerd, waardoor de intercostale spieren bij het proces betrokken zijn.

Na de zwangerschap blijft deze ademhalingsmethode nog vele jaren bij vrouwen. We kunnen zeggen dat vrouwen na de zwangerschap niet correct ademen. Onjuiste ademhaling heeft ernstige gevolgen, zoals verstoring van het maag-darmkanaal, verstoring van de veneuze circulatie van de onderste ledematen en andere ziekten. En als u uw ademhaling herstelt en correct begint te ademen, kunt u van deze ziekten afkomen.

Waarom is diepe ritmische ademhaling niet nuttig?

Sommige mensen vinden een diepe, ritmische ademhaling nuttig. Deze mening is fundamenteel verkeerd en dit kan worden bevestigd. Het is voldoende om twee of drie ritmische diepe uitademingen te doen, aangezien donker wordende ogen en lichte duizeligheid optreden, dus het is niet nodig om overmatig diep te ademen, aangezien tien tot vijftien diepe uitademingen tot bewustzijnsverlies kunnen leiden. Dit gebeurt omdat kooldioxide actief uit het lichaam wordt verdreven, waardoor in het menselijk lichaam de natuurlijke tonus van de bloedvaten behouden blijft. Actief verlies van kooldioxide leidt tot spasmen van de bloedvaten en uiteraard tot spasmen van de bloedvaten in het hoofd, wat verstoring van de bloedtoevoer naar de hersenen en verlies van coördinatie, spierkrampen, wazig zien, hallucinaties en flauwvallen veroorzaakt.

Daarom moeten we concluderen dat een goede ademhaling gemeten, kalm en onmerkbaar moet zijn. Tijdens fysieke activiteit neemt het zuurstofverbruik toe en versnelt het oxidatieproces, waardoor de hoeveelheid kooldioxide in het lichaam toeneemt, wat de frequentie en diepte van de ademhaling verhoogt, maar zonder negatieve gevolgen voor het lichaam.

Ademt u correct?

Om uw juiste ademhaling te bepalen, moet u bepalen in welke mate het middenrif deelneemt aan het ademhalingsproces. Hiervoor is een vrij eenvoudige manier. Je moet je hand op je buik leggen en je andere hand op je borst. Tijdens het inademen gaat de hand op de borst omhoog, wat de beweging van de borst bevestigt; de hand op de buik beweegt naar binnen richting de wervelkolom, dit betekent dat het middenrif niet deelneemt aan de inademing. Bij een goede ademhaling, wanneer het middenrif is ingeschakeld, beweegt het tijdens het inademen naar beneden en beweegt de hand vanaf de wervelkolom naar voren, en is de handpalm op de borst vrijwel bewegingloos.

Kinderen kopiëren vaak de ademhaling van hun ouders en ademen ook verkeerd. Dit kan leiden tot congestie in de buikholte; een symptoom hiervan is pijn die optreedt in de buikstreek tijdens lichamelijke activiteit. Al in de kindertijd kan onjuiste ademhaling tot negatieve gevolgen leiden, zoals ziekten van de buik- en bekkenorganen.

Hoe u een goede ademhaling kunt herstellen

Om weer goed te kunnen ademen, moet u opnieuw één hand op uw buik en de andere op uw borst leggen. En we beginnen in te ademen met onze maag, terwijl de hand op onze buik omhoog zou moeten gaan. We kijken naar de hand op de borst; zodra deze begint te stijgen, moet je stoppen met inademen. Dus neem de tijd, je moet blijven ademen. Je moet de gewoonte van een dergelijke ademhaling ontwikkelen, proberen gelijkmatig en rustig te ademen, waarbij je de intercostale spieren en het middenrif gebruikt, met herhaling van de training kun je je gezondheid herstellen. Door deze eenvoudige oefeningen 's ochtends en 's avonds uit te voeren, of zes volledige ademhalingsbewegingen vóór de lunch, wordt de middenrifademhaling weer normaal en wordt het mogelijk het lichaam voor te bereiden op fysieke activiteit.

Samenvattend zou ik willen zeggen dat je moet ademen als kleine kinderen. Observeer hoe ze ademen, of ze nu vanuit de maag ademen of het wordt ook wel middenrifademhaling genoemd. Laten we onze kinderen kopiëren en geleidelijk overschakelen naar de juiste ademhaling die we vanaf de geboorte hebben gekregen. Bovendien zal een goede ademhaling uw assistent zijn in elke moeilijke situatie.

Laten we nu een video bekijken over hoe u correct kunt ademen:

Er bestaat een direct verband tussen ademhaling en gezondheid. Een onjuiste ademhaling kan ziekten veroorzaken of verergeren, maar door correct te leren ademen, kunt u een snelle en diepgaande invloed hebben op uw mentale, emotionele en fysieke welzijn.

De meeste volwassenen ademen verkeerd, omdat ze om de een of andere reden denken dat het lichaam zelf de hoeveelheid lucht regelt die het nodig heeft. Het is waar dat het troostend is dat een persoon kan leren het ademhalingsproces onder controle te houden, wat betekent dat hij zijn lichaam verjongt en versterkt, veel problemen wegneemt en zijn leven verlengt.

Het belang van buikademhaling (diafragma).

Onze eerste ademhaling was de meest natuurlijke: correcte ademhaling is aangeboren ademhaling. Baby's ademen natuurlijk, spontaan en moeiteloos. Kinderen ademen met hun maag. Als je naar de ademhaling van je baby kijkt, merk je misschien dat zijn of haar buik omhoog komt als je inademt.

Naarmate we ouder worden en bewuster worden, vergeten we deze manier van natuurlijke ademhaling. De meesten van ons ademen met normale borstademhaling, terwijl we onze buikademhaling vasthouden.

De moderne samenleving en cultuur hebben ook onze ademhaling beïnvloed. Mannen en vrouwen worden voortdurend geconfronteerd met subtiele boodschappen over de noodzaak om een ​​platte buik te hebben, lang te zijn en alleen met de borst vooruit te bewegen, wat onze natuurlijke vorm van buikademhaling belemmert die inherent is aan ons vanaf de geboorte.

Emoties kunnen ook de ademhaling beïnvloeden. Angst, angst, woede en andere stressvolle omstandigheden activeren onbewust de borstademhaling en beperken de bewegingen van de buikwand. In een staat van emotionele uitbarsting kan de ademhaling ‘vasthouden’ en zal er een tijdelijke stop zijn.

Buikademhaling wordt soms middenrifademhaling genoemd. Het middenrif lijkt op een oscillerend deksel dat beweegt terwijl je inademt, zodat de longen vollediger kunnen uitzetten.

Het belang van een regelmatige en correcte middenrifademhaling kan niet worden overschat. Het middenrif beweegt tijdens het ademen en werkt als een soort stimulator op het hart, vergemakkelijkt het werk ervan en helpt het lichaam van bloed te voorzien.

Als je een goede middenrifademhaling wilt leren, moet je te strakke beha's, korsetten en tailleveters opgeven.

Fysiologie van de ademhaling

Om te begrijpen waarom het zo belangrijk is om vanuit de maag te ademen, is het de moeite waard om de fysiologie van de ademhaling en het zenuwstelsel in herinnering te brengen.

Autonoom zenuwstelsel. In de westerse geneeskunde wordt het autonome zenuwstelsel beschouwd als het controlecentrum van fysieke functies. Dit zenuwstelsel bestaat uit het sympathische en parasympathische systeem, in hun werk lijken ze op een tuimelschakelaar: wanneer het sympathische zenuwstelsel werkt, is het parasympathische zenuwstelsel inactief en omgekeerd.

Hoe werkt sympathie? De actie kan worden omschreven als "vechten of vluchten". We hebben dit ongelooflijke systeem nodig als we fysiek actief moeten zijn, obstakels moeten overwinnen, gefocust moeten zijn bij het denken, of mentaal en fysiek alert moeten zijn.

Het stuurt bijvoorbeeld bloed- en zenuwimpulsen naar onze spieren als we moeten rennen. In dit geval nemen de hartslag, de bloeddruk en de ventilatie toe. Tegelijkertijd zijn de processen van spijsvertering, ontspanning en slaap, evenals seksuele activiteit, beperkt.

Wat doet het parasympathische systeem? Het parasympathische systeem is verantwoordelijk voor het activeren van onze ‘autonome functies’, zoals de spijsvertering, slaap, rust en bepaalde aspecten van seksuele activiteit. Tijdens de stimulatie nemen de bloeddruk, de hartslag en de longventilatie af. De natuurlijke herstel- en regeneratieve mechanismen van het lichaam zijn echter actief als het parasympathische systeem actief is.

Wanneer we door onze borst ademen, wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd. Als we vanuit de maag ademen, met behulp van buikademhaling, wordt het parasympathische zenuwstelsel geactiveerd. Deze schakelaars van het zenuwstelsel vinden onmiddellijk plaats.

Waarom is borstademhaling schadelijk?

Bij volledig inademen is er altijd sprake van borstademhaling. Alleen borstademhaling kan de ziekte veroorzaken of compliceren, omdat het het sympathische zenuwstelsel activeert en de spijsverteringsfunctie remt, waardoor cardiovasculaire pathologieën worden veroorzaakt of verergerd. Bovendien maakt dit type ademhaling slaap, rust, ontspanning of zelfs seksuele functies problematisch.

In feite worden alle gezondheidsproblemen verergerd door borstademhaling, zoals aandoeningen van de bloedsomloop zoals hoge bloeddruk en myocardiale ischemie, ademhalingsstoornissen zoals astma, maag-darmproblemen zoals gastritis en zweren. Bovendien kan een constante borstademhaling ernstige en levensbedreigende ziekten zoals kanker veroorzaken.

Door de buikademhaling te leren, kunnen we leren de activering van het autonome zenuwstelsel bewust te beheersen.

Buikademhaling stabiliseert het parasympathische systeem. We kunnen onze slaap, spijsvertering en concentratie verbeteren; ontspanning bevorderen; een ongemakkelijke emotionele toestand verlichten; verbetering van de cardiovasculaire functie.

Bovendien helpt buikademhaling bij de behandeling van ziekten. De effecten van het parasympathische systeem creëren optimale omstandigheden voor genezing, omdat een toestand van volledige rust en ontspanning noodzakelijk is voor herstel tijdens elke ziekte.

Principes van een goede ademhaling

Volgens Indiase wijzen is de buikademhaling correct als de uitademing 3-4 keer langer duurt dan de inademing (als de inademing 2-3 seconden duurt, duurt de uitademing 6-8 of 9-12 seconden). Er wordt aangenomen dat de ademhaling niet frequent mag zijn, dus verminderen yogi's geleidelijk de ademhalingsfrequentie, tot 6-3 inhalaties en uitademingen per minuut. Tegelijkertijd is voor de meeste mensen de gemiddelde ademhalingsfrequentie voor volwassenen 12-15, en voor adolescenten - 16-20 ademhalingen per minuut.

Er is nog een onbetwistbare waarheid: je moet door je neus ademen. Omdat alleen dit orgaan bedoeld is om te ademen, en de mond om voedsel te eten.

Bij normale neusademhaling wordt de lucht die door de neusholtes stroomt verwarmd en ontdaan van stof. Bovendien bevordert de lucht, in het geval van neusademhaling, die de receptoren van het neusslijmvlies irriteert, reflexmatig de uitzetting van de haarvaten van de hersenen en verbetert zo de functies ervan en verbetert de ademhalingsdiepte. Mensen hebben lang gemerkt dat als een kind alleen door zijn mond ademt, bijvoorbeeld als hij adenoïden heeft, hij achterblijft in de mentale ontwikkeling vergeleken met andere kinderen.

Overtreding van de neusholtes, om welke reden dan ook, veroorzaakt een verzwakking van de hogere zenuwactiviteit, niet alleen bij kinderen, maar ook bij volwassenen.

Techniek van ademhalingsoefeningen

Om de techniek van een goede ademhaling snel onder de knie te krijgen, is het de moeite waard ademhalingsoefeningen uit te voeren. Het is het beste om dit 's ochtends te doen, onmiddellijk na het slapengaan, vóór de algemene fysieke warming-up.

Hier is hoe deze gymnastiek wordt uitgevoerd:

1. Ga na het ontwaken op uw rug liggen.

2. Hef uw armen omhoog, terwijl u tegelijkertijd maximaal diep ademhaalt met uw borst en middenrif, laat dit laatste zakken en duw uw maag naar voren.

3. Houd je adem 3-5 seconden in.

4. Hef uw hoofd op, strek uw lichaam en ga zitten, buig voorover en raak uw voeten aan met uw handen, terwijl u 8-10 seconden uitademt.

5. Nadat je deze ademhalingsoefeningen 5-10 keer hebt gedaan, draai je je benen "fiets" in bed, til je benen 10-20 keer op en neer.

6. Ga voor een open raam staan ​​en herhaal 5-6 keer diep ademhalen.

Ademen gedurende de dag

1. Adem gedurende de dag diafragmatisch (buiktype) met behulp van de buikspieren en actieve bewegingen (naar beneden en naar boven) van het middenrif.

Als zich overtollig vet heeft opgehoopt in de voorwand van de buik of als u een volle maag heeft, zijn de bewegingen van het middenrif gespannen. Als gevolg hiervan treedt stagnatie op in de galblaas en vormen zich daarin stenen, vooral bij vrouwen.

2. U moet gemakkelijk en rustig door uw neus inademen, zonder geluid te maken terwijl u lucht aanzuigt.

3. Probeer de lucht tot de volle diepte in te ademen, waarbij je je maag opblaast.

4. Adem uit door je neus.

5. Adem meerdere keren langer uit dan je hebt ingeademd, waarbij je de voorwand van de buik naar de wervelkolom trekt. Maar maak het jezelf niet ongemakkelijk.

7. Overdrijf het niet - bij diepe, overmatig geforceerde ademhaling neemt de zuurstofconcentratie toe en kan duizeligheid optreden.

8. Om de buikademhaling onder de knie te krijgen, wordt aanbevolen om 5 minuten per uur te trainen, daarna 5 minuten elk half uur (gedurende 2 dagen achter elkaar). Zo'n tweedaagse training moet elke 10 dagen worden uitgevoerd en binnen 4 maanden zal een persoon aan dit soort ademhaling wennen.

Diepe middenrifademhaling zorgt voor maximale zuurstoftoevoer naar het lichaam, verbetert de gasuitwisseling en het welzijn en kalmeert het zenuwstelsel.

Elke hardloper moet vanuit de buik kunnen ademen - dit is wat Scott Jurek in het boek aanbeveelt en Danny Dreyer daarin. Buikademhaling (ook wel middenrifademhaling genoemd) is niet alleen nuttig voor atleten: acteurs, zangers en tv-presentatoren leren ademen met de maag; speciale technieken voor een dergelijke ademhaling vormen een belangrijk onderdeel van yoga en Qigong. We hebben onlangs onderzocht hoe je dit tijdens het hardlopen kunt doen, en nu bieden we vijf eenvoudige oefeningen aan om de middenrifademhaling te trainen.

Hoe werkt het eigenlijk?

Er zijn twee hoofdtypen ademhaling: middenrif en borst (ze zijn ook lager en hoger). Borstademhaling kan ook worden onderverdeeld in ribben- en claviculaire ademhaling, maar voor hardlopers zijn deze details niet zo belangrijk. Bij het ademen met de maag omvat het proces van zuurstofuitwisseling een sterke spierscheiding tussen de maag en de borst: het middenrif. Wanneer je inademt, trekt deze samen en gaat naar beneden, en op dit moment ontspant de maag en steekt deze uit. Terwijl je uitademt, gaat het middenrif als een koepel omhoog, waardoor de lucht met kracht uit de longen wordt geduwd. Tegelijkertijd komt er een groter volume lucht in de longen, waardoor het bloed beter verrijkt wordt met zuurstof. Voor de duidelijkheid, bekijk deze video:

Wat de oefeningen betreft, ze zijn gemakkelijk thuis te doen:

De eenvoudigste en meest basale oefening: ga op de grond liggen, plaats uw rechterhand op uw borst en uw linkerhand op uw onderbuik. Adem in en zorg ervoor dat uw linkerhand omhoog is en uw rechterhand bewegingloos is. Terwijl je inademt, zuig je zoveel mogelijk lucht in je maag; je ademt uit, deze moet soepel en gelijkmatig vallen. De borst mag niet bewegen.

Oefen in dezelfde positie verschillende soorten uitademing. Adem de lucht in door je neus, rustig, zonder spanning, en adem heel langzaam uit, door halfgesloten lippen, alsof je lichtjes op een kaars blaast, zodat de vlam afwijkt, maar niet uitgaat. Probeer zo lang mogelijk uit te ademen. Wanneer je uitademt, moet het hele buikgebied zich terugtrekken.

De omgekeerde versie van deze techniek is uitademen met een scherp geluid “ha!”, ook in liggende positie. Het geluid mag niet uit de borst of het strottenhoofd komen, maar uit de maag. Beide technieken zijn in alle Qigong-complexen opgenomen.

De uitgangspositie is hetzelfde, alleen voegen we nu extra gewicht toe: we leggen een boek op onze buik. Dit kan een klein paperbackboek zijn of een boekdeel met een gewicht tot 1,5 kg, alleen het gewicht van het boek moet geleidelijk worden verhoogd. Adem met je buik en houd je adem 2-3 tellen vast terwijl je inademt en uitademt. Naast de buikademhaling traint de oefening ook de buikspieren een beetje.

Ga op handen en voeten zitten, ontspan uw maag en begin krachtig en regelmatig te ademen met uw mond open. Hierdoor kunt u de beweging van het middenrif tijdens het ademen goed voelen en leren dit proces onder controle te houden. Het is niet nodig om langdurig op deze manier te ademen - hyperventilatie van de longen kan lichte duizeligheid veroorzaken.

Een goede manier om buikademhaling te oefenen is door te proberen de techniek van ‘vuurademhaling’ uit yoga onder de knie te krijgen (ook bekend als de beoefening van Agnisara-dhauti – ‘zuivering door intern vuur’). Draag nauwsluitende kleding of een crop-top zodat je buik duidelijk zichtbaar is. Ga zijwaarts naar de spiegel staan ​​(je kunt het zonder spiegel doen, maar het zal helderder zijn), haal diep adem, hef je armen op en laat met een zeer krachtige uitademing je handpalmen scherp op je knieën zakken - nu sta je voorovergebogen . Begin nu afwisselend snel je maag te spannen en te ontspannen (intrekken en loslaten) - in de spiegel ziet het eruit als een kleine "golf" op je buik. Voor ervaren yogi’s ziet de beoefening van Agnisara-dhauti er als volgt uit: