Hoe beïnvloedt de trainingsfrequentie de spiergroei?!!!! Sport: Hoe vaak moet je trainen om supergepompt te worden?
We weten allemaal dat, of je nu wilt afvallen of de spiermassa wilt vergroten, of zelfs beide, regelmatige lichaamsbeweging een must is om je lichaam te verbeteren. Maar wat zit er achter het woord ‘regulier’? Hoe vaak per week trainen.
Drie trainingen per week: is dat genoeg of niet?
Ik zal meteen zeggen dat dit artikel je geen exact antwoord geeft op de vraag 'hoe vaak moet een meisje sporten'. Waarom? Omdat het niet bestaat. Het trainingsregime is van veel factoren afhankelijk en daarom kan elke persoon ‘voor zichzelf’ een trainingsschema samenstellen. Gelukkig is het niet zo moeilijk.
In dit materiaal zal ik je vertellen welke criteria de regelmaat van de lessen beïnvloeden en hoe je daar het beste rekening mee kunt houden.
Nou, als je niets wilt veranderen of gewoon te lui bent om alles uit te zoeken, dan kun je veilig drie keer per week naar de sportschool gaan volgens het klassieke schema, waarbij je krachttraining/intervaltraining + cardio doet. Als u het probeert, zal dit voldoende zijn om goede resultaten te behalen bij het veranderen van uw uiterlijk en het verbeteren van uw gezondheid.
Hoe vaak per week moet je naar de sportschool?
Zoals u weet, kunnen doelen verschillend zijn. Laten we beginnen met iets dat vrij zeldzaam is voor meisjes: het verkrijgen van spiermassa.
Als je tot de categorie mensen behoort die voortdurend afvallen, ondanks het feit dat ze veel proberen te eten, dan ben je hoogstwaarschijnlijk in voor zware krachttraining met gewichtheffen. Zwaar betekent dat u met maximale inspanning moet werken.
In dit geval hebben de spieren en het lichaam als geheel tijd nodig om te herstellen - minimaal een dag. Daarom houdt de klassieker in dat je drie dagen per week traint, waarbij je meerdere spiergroepen in één training traint, dan een dag rust en dan andere spieren traint, enzovoort.
De training van alle spieren van het lichaam wordt dus ‘opgebroken’ in drie afzonderlijke trainingen en voorwaardelijk rust elke spiergroep een hele week. Hierdoor kan elke spier goed herstellen, waardoor hij groeit en sterker wordt.
Ik gebruik het woord ‘voorwaardelijk’ omdat bij het trainen van grote spiergroepen altijd kleinere betrokken zijn. Je triceps werken bijvoorbeeld zowel als je deze doelbewust traint als als je de borstspieren traint.
Als de training gematigd is met een laag gewicht en meer gericht is op tonus, kan één spiergroep meerdere keren per week worden gebruikt. Geef in dit geval elke spiergroep ongeveer 2 dagen rust. Dit betekent dat het 3, 4, 5 of 6 trainingen per week kunnen zijn.
Als je in de sportschool traint volgens het ‘full body’-systeem, waarbij er meestal één, maximaal 2 oefeningen zijn met matige belasting voor elke spiergroep, dan kun je dit elke dag doen.
Laat ik het samenvatten. Bij krachttraining met gewichten moet je je spieren de tijd geven om te herstellen. Om dit te doen, moet u rekening houden met de intensiteit van de training. Als je na een training kunt zeggen: 'Ik ben natuurlijk moe, maar over het algemeen is alles in orde', dan is dit een training met matige intensiteit. Als je gedachten zijn: “Ik kan zelfs voor een miljoen niets anders doen”, dan is dit zeker een training met een hogere moeilijkheidsgraad en daarna heb je een pauze van 1-2 dagen nodig.
Mogelijkheden voor krachttraining:
- Verdeel alle spiergroepen over drie dagen, bijvoorbeeld: benen/billen, borst/rug, schouders/armen
- voor twee dagen, bijvoorbeeld: benen/billen/rug, borst/schouders/armen (in dit geval zal elke training langer duren dan bij een driedaags programma)
- en ja, je kunt 4, 5, en 6 en zelfs 7 dagen per week trainen - het belangrijkste is dat alle spiergroepen tijd hebben om te rusten en, als je gisteren bijvoorbeeld een zware training hebt gedaan op een grote spiergroep op de benen, dan kun je vandaag beter een kleinere groep trainen, zoals de armspieren of de schouders
- als dit een ‘full body’-training is, kunt u deze elke dag doen
Hoe vaak per week moet je sporten om af te vallen?
In dit geval is het uw taak om zoveel mogelijk calorieën en zo vaak mogelijk te verbranden. Dit betekent dat de trainingen qua spierwerk niet moeilijk zullen zijn, aangezien dit meestal trainingen zijn met je eigen gewicht of minimale gewichten, maar ze zullen in de eerste plaats actief het cardiovasculaire systeem belasten, dat veel sneller herstelt.
3-4 trainingen per week is dus de noodzakelijke basis. Die. Als je 3-4 keer intensief maar gematigd traint, bijvoorbeeld een circuit- of intervaltraining van 40-50 minuten, en dan nog een cardiotraining van 30-40 minuten doet, zou dit voldoende moeten zijn.
Je kunt je activiteit ook per dag verdelen, vandaag doe je bijvoorbeeld een actieve fitnesstraining en morgen doe je apart een cardiotraining. Het blijkt dus dat je in dit geval bijna elke dag kunt sporten.
Maar als dit een training met hoge intensiteit is, d.w.z. lange cardiosessies (bijvoorbeeld een uur hardlopen), elk 30-40 minuten, dan heb je ook minimaal één rustdag ertussen nodig.
Hetzelfde principe geldt bij het combineren van verschillende soorten activiteiten met elkaar. Als je gisteren bijvoorbeeld comfortabel in de sportschool hebt getraind, heb je vandaag ook matige cardio gedaan, morgen ga je in het zwembad zwemmen zonder een wereldrecord te vestigen, etc., en train dan minstens elke dag.
Vergeet ook niet dat uw trainingsprogramma rek- en flexibiliteitsoefeningen moet omvatten. Je kunt ze opnemen in je training als cool-down, of ze uitvoeren op rustdagen, zoals yoga. Een lijst met dergelijke video-oefeningen vindt u in onze rubriek ‘Stretchoefeningen’.
Hoe vaak moet je trainen als er geen tijd is?
Hier komen we op het punt waarop alle ambities om in vorm te komen vaak ‘gebroken’ zijn. Op de zinsnede "Ik heb geen tijd voor sport."
Eerlijk gezegd weet ik zeker dat je altijd tijd kunt vinden. En zelfs als er echt heel weinig van is, kan de training actiever en sneller worden gemaakt om deze keer ‘erbij te horen’.
Nu zullen we kijken naar de meest voorkomende situaties.
Situatie 1. Je hebt slechts twee keer per week tijd om naar de sportschool te gaan en brengt daar niet meer dan anderhalf uur door. Geweldig. Als je wilt aankomen, dan kom je een warming-up van 10 minuten doen, daarna de hoofdkrachttraining (een uur is hiervoor voldoende) en besteed je aan het einde van de training 10-15 minuten aan rekoefeningen. Alles lukt.
Als u moet afvallen. Dezelfde 10 minuten warming-up, daarna de actieve hoofdtraining (je kunt het in 40-45 minuten doen, omdat de pauzes bij dergelijke activiteiten minimaal zijn), daarna doe je 25 minuten cardio, of beter nog intervalcardio, en een cool-down van 10 minuten in de vorm van spierrekoefeningen.
Als je je spieren wat sterker wilt maken en tegelijkertijd slanker wilt worden. Het principe is hetzelfde: 10 minuten warming-up, 45-50 minuten krachttraining met een zelfverzekerd gewicht, 20 - 25 minuten cardio, 5-10 minuten stretchen.
Nu situatie 2, wanneer je geen tijd hebt voor de sportschool, omdat de weg veel tijd in beslag neemt. Vervolgens doe je alles hetzelfde als in de sportschool, waarbij je alleen de oefeningen aanpast aan je thuistrainingen en apparatuur. Nu is er een grote keuze aan sportartikelen voor thuis, en als je wilt, is het niet moeilijk om dit allemaal te organiseren. Als je cardio nodig hebt, ren dan naar buiten, spring touw, doe thuis cardio-oefeningen (burpees, jump-jacks, enz.).
En situatie 3. Zelfs voor thuistrainingen kun je niet een paar keer per week anderhalf uur vinden. Hier is een oplossing voor u.
Je staat 20 minuten eerder op, warmt 5 minuten op en doet 10-15 minuten HIIT, afgestemd op jouw doelen. Daarna ga je naar de douche, ontbijt en het gebruikelijke schema. En doe 's avonds voordat je naar bed gaat 10-15 minuten yoga-oefeningen. En dus elke dag. Deze optie geeft je 70-105 minuten zeer intensieve training per week en 70-105 minuten yoga. Dit komt overeen met 2 of 3 volledige HIIT-trainingen en twee yogatrainingen van 50 minuten. Dit is een uitstekende indicator. En het belangrijkste is dat het helemaal niet moeilijk en meer dan mogelijk is.
Zoals u kunt zien, hangt de hoeveelheid training die per week nodig is af van veel factoren die het overwegen waard zijn. Maar wat zeker bemoedigend is, is dat in 99% van de gevallen de training kan worden aangepast aan uw schema als u dat echt wilt.
Ik hoop dat dit artikel op zijn minst een beetje licht werpt op je vraag: “Hoe vaak per week moeten meisjes trainen?” En als het probleem nog steeds een gebrek aan motivatie is, raad ik je aan het materiaal 'Hoe motiveer je jezelf tot een gezonde levensstijl?' te lezen. .
En om elke dag meer nuttige informatie te ontvangen, kunt u zich op de onze abonneren.
De optimale trainingsfrequentie per week wordt in de eerste plaats bepaald door het hoofddoel van een bezoek aan de sportschool: van het opbouwen van spiermassa voor mannen tot trainen voor vetverbranding en het behouden van een goede fysieke conditie voor vrouwen. Het is de doelfactor die bepaalt hoeveel dagen goede rust het lichaam nodig heeft om te herstellen.
Als langdurige, maar relatief lichte, cardiotraining voor het verbranden van vet 4-5 keer per week kan worden gedaan, zal krachttraining met als doel spiergroei meer hersteltijd vereisen. Daarom is de meest effectieve trainingsfrequentie voor spiergroei 3-4 bezoeken aan de sportschool per week. Daar hebben we het ook over gehad.
Aan de andere kant hangt het antwoord op de vraag hoeveel keer per week je kunt trainen in veel gevallen samen met je levensschema. In de meeste gevallen vinden mensen het handiger om 3 keer per week naar de sportschool te gaan – meestal op maandag, woensdag en vrijdag. Het is volgens dit schema dat de driedaagse split wordt opgebouwd.
Hoe lang duurt het voordat de spieren herstellen?
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de tijd die nodig is voor spierherstel na inspanning gemiddeld 48 tot 72 uur bedraagt – oftewel 2 tot 3 dagen. In werkelijkheid hangt dit cijfer zowel af van het ervaringsniveau van de atleet en zijn leeftijd (hoe ouder de persoon, hoe langer het herstel duurt), als van welke spieren bij de training betrokken waren.
Bovendien, als kleine en middelgrote spiergroepen (bijvoorbeeld armen, schouders en buikspieren) ongeveer 48 - 60 uur nodig hebben voor regeneratie, dan voor het volledige herstel van grote spieren (vooral benen, borst, rug), en in het bijzonder de het centrale zenuwstelsel, dat ook ernstige stress ervaart bij het uitvoeren van basisoefeningen, heeft minimaal 72 uur nodig (1).
Hersteltijd voor spiergroepen
| Schouders | 48 – 60 uur |
| Borst | tot 72 uur |
| Rug | tot 72 uur |
| druk op | 48 – 60 uur |
| Triceps | 48 – 60 uur |
| Biceps | 48 – 60 uur |
| Zitvlak | tot 72 uur |
| Dij spieren | tot 72 uur |
| Kaviaar | 48 – 60 uur |
Traditioneel wordt aangenomen dat specifieke ‘trekpijn’ in de spieren na het sporten rechtstreeks verband houdt met hun groei. Vanuit wetenschappelijk oogpunt is dit niet helemaal waar, en spiergroei kan helemaal zonder pijn plaatsvinden - het hangt allemaal af van de individuele kenmerken van de stofwisseling van een persoon. Laten we ook opmerken dat sporten deze pijn aanzienlijk vermindert.
In feite betekent de specifieke "uitgestelde" pijn die in de spieren van het lichaam wordt gevoeld na het uitvoeren van zware krachtoefeningen eenvoudigweg dat het lichaam met succes de spieren herstelt en gifstoffen elimineert die zijn gevormd na de training (inclusief). Meestal begint deze pijn 12 tot 24 uur na het sporten en eindigt volledig binnen 24 tot 72 uur.
Herstel na het sporten
Vreemd genoeg is volledige rust helemaal niet de optimale manier om het lichaam na de training snel te herstellen. Onderzoek toont aan dat matige fysieke activiteit op vrije dagen van de sportschooltraining de bloedstroom en de snelheid van eliminatie van gifstoffen verhoogt, waardoor de processen van regeneratie en groei van spierweefsel aanzienlijk worden versneld.
Met andere woorden: lichte cardio die 20-25 minuten wordt gedaan op dagen waarop geen krachttraining wordt gedaan, versnelt niet alleen het herstel, maar zorgt er uiteindelijk ook voor dat je effectiever kunt trainen voor spiergroei en -definitie. Een bezoek aan het zwembad zal ook nuttig zijn - het is geen geheim dat zwemmen het lichaam perfect ontwikkelt.
Hoe vaak per week moet je je benen pompen?
De benen zijn een van de grootste spiergroepen in het lichaam, daarom wordt aanbevolen om ze niet vaker dan één keer in de 72 uur te trainen. Met andere woorden: als je op maandag zware barbell squats hebt gedaan, kun je beter je benen op donderdag trainen. of zelfs vrijdag. Als u echter uitsluitend de kuiten of de binnenkant van de dijspieren traint, wordt de tijd verkort.
Tegelijkertijd hangt het uiteindelijke aantal dagen dat nodig is om de beenspieren te herstellen ook af van het lichaamstype van de persoon - ze kunnen vaker trainen (en uiteindelijk sneller spieren opbouwen), terwijl het lichaam meer tijd nodig heeft om aan te vullen energiereserves.
Hoe vaak kun je je buikspieren trainen?
Voor beginners kun je in de eerste maanden van krachttraining je buikspieren 5 keer per week oppompen - de aanwezigheid van "uitgestelde" pijn zal je helpen je buikspieren letterlijk te voelen, wat de effectiviteit van je buiktraining dramatisch zal vergroten. We hebben het echter over het uitvoeren van afzonderlijke oefeningen zonder extra belasting of eenvoudige training thuis.
Volledige sets oefeningen voor het ontwikkelen van buikspieren hebben ongeveer 48-60 uur nodig voor herstel. Afzonderlijk merken we op dat een frequentere training van de buikspieren absoluut niet in staat is om sneller vet uit de buik te verwijderen (hiervoor is alleen een dieet nodig). In feite zullen ze alleen maar overtraining veroorzaken en de algehele voortgang negatief beïnvloeden.
Hoe vaak per week moeten meisjes trainen?
Als we het hebben over training voor vetverbranding, is het belangrijk om aërobe training voor meisjes te noemen. In hun geval kan dagelijkse training met vermindering van de calorie-inname het tegenovergestelde effect hebben van het gewenste effect. In plaats van de stofwisseling te versnellen en af te vallen, kan het lichaam het niveau van het stresshormoon cortisol verhogen, waardoor er helemaal geen vetverlies, maar vettoename ontstaat.
Afvallen moet altijd beginnen met het normaliseren van uw dieet en het elimineren van overmatig calorierijk voedsel. Lichamelijke training voor vetverbranding is in dit geval slechts een manier om de stofwisseling te normaliseren en de bloedsuikerspiegel gelijk te maken, en helemaal niet een mechanisme om overtollige calorieën kwijt te raken en direct vet te "verbranden".
***
Omdat de totale tijd voor spierherstel 48 uur bedraagt voor kleine spiergroepen (armen, buikspieren) en 72 uur voor grote spiergroepen (benen, borst), wordt krachttraining voor het verkrijgen van massa 3-4 keer per week aanbevolen. Trainen om af te vallen kan vaker worden gedaan (tot 5 keer per week), maar zonder een scherpe vermindering van de calorie-inname.
Wetenschappelijke bronnen:
- De waarheid over spierhersteltijd,
Er zijn veel meningen over de lengte van elke krachttrainingssessie en het aantal wekelijkse trainingen, maar er is geen universele oplossing. Beide parameters zijn afhankelijk van de omstandigheden waarin iemand werkt en van de toegewezen taken.
Bovendien zijn de gebruikte medicijnen ook van belang. Met name anabole steroïden versnellen de eiwitsynthese aanzienlijk en vergroten het herstelvermogen van het lichaam, waardoor je langer en vaker kunt trainen. Al is het effect niet zo sterk als in niet-professionele kringen vaak wordt gedacht.
Zo wordt het proces van hyperplasie van myofibrillen (de belangrijkste functionele eenheden van een spiercel - hoe meer er zijn, hoe sterker de cel) bij gebruik van farmacologische middelen teruggebracht van 10-15 dagen naar 9-10 (bron: Bagaudin Bekov « Krachttrainingsprogramma's", 2015, blz. 152). Dat wil zeggen dat onder ideale omstandigheden (uitgebalanceerde voeding, intelligent ontworpen microcyclus) de snelheid van echte spiergroei met wel 30% kan toenemen, of misschien niet zal toenemen. Dit alles is individueel.
Natuurlijk zijn er nog steeds de effecten van waterretentie, een toename van de hoeveelheid sarcoplasma in de spieren, actieve vettoename met ongeordend eten en andere duidelijk waarneembare en snelle reacties van het lichaam, geliefd bij jonge ‘chemici’, maar ze hebben niets te maken met het onderwerp van het artikel en de effectieve ontwikkeling van het lichaam.
Het resultaat van het willekeurige en onredelijke gebruik van krachtige medicijnen, leidend tot de hierboven beschreven effecten, lijkt op een "accordeon" - hij zwol in een paar maanden met 10-12 kg op, en na een maand stoppen met de medicijnen, was het allemaal “weggekwist”, waardoor hij achterbleef met een kapot hormonaal systeem en in een depressieve psychologische toestand.
Zo zal ik de opties voor de duur van de training en het aantal ervan binnen een wekelijkse microcyclus vergelijken met specifieke trainingsprogramma's, doelen en de paraatheid van een persoon. Dit is niet de ultieme waarheid, maar jarenlange ervaring in het bestuderen van het onderwerp, het werken aan jezelf en met klanten.
Mijn mening kan afwijken van de algemeen aanvaarde (of gevestigde) mening, maar het is aan jou om te beslissen of je de onderstaande aanbevelingen probeert of bij je mening en ervaring blijft. Vergeet alleen niet dat als je binnen een jaar of twee of drie geen merkbare vooruitgang boekt, deze niet uit het niets zal verschijnen. We moeten iets veranderen, nieuwe dingen proberen.
Hoe lang moet ik in de sportschool doorbrengen om opgepompt te worden?
De vraag is uiteraard onjuist, omdat er geen rekening wordt gehouden met het soort fysieke activiteit en de intensiteit ervan.
Een zware CrossFitter Workout kan je bijvoorbeeld in acht minuten neerhalen, zodat zelfs een ervaren atleet zichzelf niet de hele dag bij elkaar kan houden. Op zijn beurt kan de training van gewichtheffers en powerlifters, wanneer ze werken met gewichten tot 90-95% van het maximum van één herhaling, of zelfs hun hoogtepunt bereiken, 2-3 uur of langer duren.
In het eerste geval is er geen rust tussen de oefeningen en ploeg je feitelijk 8 minuten zonder pauze in een modus die onbetaalbaar is voor het lichaam. En in het tweede geval kneep de atleet een paar keer in een paar seconden een enorm gewicht, waarna hij 6-8 minuten rust voor de volgende nadering (dit is nodig om het centrale zenuwstelsel te herstellen; de energiereserves van de spieren zijn volledig hersteld in 2,5-3 minuten).
Als we het hebben over fitness en bodybuilding, doet zich een soortgelijk dilemma voor met betrekking tot de duur van de training. Vooral als je geïnteresseerd bent in zichtbare resultaten, en niet alleen maar tijd doorbrengt in de sportschool.
Hoeveel adviseren lokale instructeurs gewoonlijk? Nog geen 60 minuten, en dan begint het “verschrikkelijke katabolisme”, “de spieren worden vernietigd” en andere onzin.
Ik maak geen ruzie, soms is een uur echt genoeg en daar zullen we het hieronder over hebben. Maar in werkelijkheid groeien de wortels van deze fabel uit de standaardduur van een betaalde trainingssessie met deelname van een trainer. Het zijn dezelfde 60 minuten. En dan heeft de fitnessinstructeur de volgende klant, en jij hebt “ Het katabolisme zal beginnen als je gek op mij wordt en eist dat het banket wordt voortgezet».
Je kunt ook naar de geschiedenis gaan en de gekke 3-4 uur durende trainingen van bodybuilders uit het gouden tijdperk herinneren.
Arnold Schwarzenegger ter voorbereiding op Olympia trainde ik gewoonlijk zes dagen per week gedurende 3-4 uur per dag, en soms waren het een paar trainingen per dag met elk een vergelijkbare duur. Hij zag er geweldig uit.
Op zijn beurt Mike Mentzer ontwikkelde en demonstreerde met succes zijn eigen systeem " V.I.T.“Als de duur van één training niet langer was dan 45 minuten, waren er niet meer dan vier of vijf van dergelijke trainingen per week en werd elke spiergroep niet vaker dan één keer per zes tot zeven dagen belast. En hij toonde niet minder indrukwekkende vorm dan ‘Iron Arnie’.
Er werd gebruik gemaakt van hetzelfde systeem Dorian Yates- zesvoudig winnaar van de Mr. Olympia-competitie.
En waar ligt hier de waarheid? Je kunt natuurlijk zeggen dat zulke atleten tot aan de wenkbrauwen zijn 'belast' met farmacologie en dat je, hoe je ook traint, nog steeds zult groeien. Maar in dit opzicht schreef ik hierboven al dat dit soort medicijnen daadwerkelijk geeft. En als alles zo simpel is, dan lopen er stevige atletische knappe mannen en schoonheden rond. In werkelijkheid zijn er maar een paar mensen die fysiek echt opvallen.
Dit was een inleiding en een beetje theorie. Laten we het nu eens vanuit praktisch oogpunt bekijken.
Wat bepaalt de duur van de training en wat deze zou moeten zijn?
Als je een beginner bent, dan begin je uiteraard met full-body workouts en verdiep je je eerst in de techniek van het doen van de oefeningen. Meestal zijn dit 8-10 oefeningen, die nodig zijn ongeveer anderhalf uur vanwege het lichte gewicht van de last. Deze trainingsduur is normaal. Geleidelijk aan neemt het gewicht van de gewichten toe en kan de training zelfs uitrekken voor twee uur, wat ook oké is.
Voor beginners is de normale werkingsmodus drie krachttrainingen per week over het hele lichaam met rust ertussen een dag of twee en duur elk anderhalf tot twee uur.
Spieren die na een uur intensief werken beginnen te branden, zijn onbewezen onzin. Ze verbranden niet en je hebt min of meer voldoende energie, op voorwaarde dat je anderhalf tot twee uur voor de training bijtankt met normale voeding (eiwitten + koolhydraten + vezels) of minimaal een flinke portie eiwit drinkt 40-60 minuten , als je daar geen tijd voor had, eet dan.
Als alternatief kunt u, als het niet voor vetverbranding is, isotone dranken met een kleine hoeveelheid glucose, BCAA of energiecocktails gemaakt van aminozuren (zoals ON Essential Amino Energy) gebruiken. Ze houden je perfect in vorm tijdens lange trainingen of bijzonder moeilijke trainingen (bijvoorbeeld op de beendag).
Wat betreft de hoeveelheid krachttraining voor beginners, dan idealiter - drie per week met een pauze van een dag of twee ertussen. De klassieke versie is ma-wo-vrij of di-do-za. Ja, ja, je kunt gemakkelijk in deze modus werken, waarbij je drie keer per week je hele lichaam pompt en anderhalf tot twee uur aan elke training besteedt. Bovendien heb je tussen de krachttrainingen ook voldoende cardio.
Dit is persoonlijke ervaring (ik heb meerdere van dergelijke FullBody-cycli voor mezelf geregeld) en de ervaring van de mensen met wie ik heb samengewerkt. Belangrijk hierbij is dat er een trainingsprogramma is en dat de belasting toeneemt.
Simpel gezegd: de gemiddelde duur van een training van anderhalf tot twee uur is normaal en zal je lichaam op geen enkele manier schaden, maar je alleen maar helpen sterker en mooier te worden. Op voorwaarde dat we het hebben over de klassieke modus voor 8-12 herhalingen met een rusttijd tussen sets van 1,5-3 minuten. Maar er zijn speciale gevallen.
Een op kracht gerichte training kan drie uur of langer duren.
Bijvoorbeeld krachttraining. Dit werkt met zware gewichten tot 90% van het maximum van één herhaling voor 3-6 herhalingen. Rust tussen de benaderingen in deze modus kan 10 minuten duren, maar gemiddeld is dit minimaal 5 minuten. En tegen de tijd dat u uw piekbelasting bereikt, zult u veel tijd besteden aan het opwarmen met tussenliggende gewichten. De duur van een dergelijke training kan drie uur bedragen. Dit is ook normaal en natuurlijk.
Het is onnatuurlijk en abnormaal om te proberen een krachttraining in 60 minuten te proppen en te proberen zware gewichten te tillen zonder het centrale zenuwstelsel te laten rusten en zonder de ATP- en creatinefosfaatvoorraden in de spieren aan te vullen. In dit geval werk je gewoon niet 100% en verspil je gewoon je krachttraining.
Dit is trouwens precies de fout die de meeste mensen maken die gedachteloos populair advies willen volgen - in dit geval is de duur van de training niet meer dan een uur.
De duur van een training met hoog volume om krachtuithoudingsvermogen en sarcoplasmatische hypertrofie te ontwikkelen, bedraagt niet meer dan 60-70 minuten.
Het tegenovergestelde voorbeeld is intensieve training om krachtuithoudingsvermogen en sarcoplasmatische hypertrofie te ontwikkelen. De duur ervan is meestal niet langer dan 60-70 minuten, omdat je het simpelweg niet langer kunt volhouden in de modus van 15 herhalingen in 2-3 werkbenaderingen per oefening en met een rust van niet meer dan 60 seconden ertussen.
En tijdens het trainen voor de productie van melkzuur (de zogenaamde verzurende) lukt het je om het hele lichaam in 40-50 minuten te trainen.
Conclusie
De duur van de training hangt af van de doelen en doelstellingen (echte hypertrofie en krachtontwikkeling, sarcoplasmatische hypertrofie en uithoudingsvermogenontwikkeling, glycogeenverbranding, verzuring, enz.), op basis waarvan het type training wordt geselecteerd. Er is geen wetenschappelijk bewijs voor een limiet van 60 minuten voor ELKE training.
Je werkt zolang je lichaam kan werken, voltooi het programma en ga verder. In de krachtmodus train je rustig 2-3 uur, waarbij je indien nodig koffie, isotoon water of aminozuren drinkt. In een modus met hoog volume is er eenvoudigweg niet genoeg kracht om langer dan een uur te functioneren, en langer is meestal niet nodig.
Hoe vaak moet je trainen om een goed resultaat in de spiegel te krijgen?
Afhankelijk van het programma en de doelstellingen. Voor beginners zijn, zoals hierboven vermeld, drie krachttrainingen per week met minimaal 24 uur rust ertussen effectief. Maar dit is nog maar het begin.
Drie krachttrainingssessies per week is het meest veelzijdige regime voor de meeste trainingsprogramma's en mensen.
In principe werkt deze modus prima voor andere trainingsmogelijkheden, waaronder krachttraining, sarcoplasmatische hypertrofie of werken voor maximale vetverbranding. Op voorwaarde dat uw werkschema of levensritme het niet toestaat vaker te trainen.
Hoewel je in het geval van vetverbranding tijd moet uittrekken voor cardio. Bovendien als je ook op een loopband moet werken om uithoudingsvermogen te ontwikkelen bij zware meergewrichtsoefeningen, zoals squats met een halter.
Indien mogelijk is het echter beter om vier trainingen per week toe te wijzen aan programma's voor krachtuithoudingsvermogen en sarcoplasmatische hypertrofie. Ik gaf een voorbeeld van zo'n programma in . Hetzelfde geldt voor vetverbranding, vooral als het gaat om een cyclisch dieet.
In dit opzicht is het voor meisjes moeilijker, omdat ze vanwege de kenmerken van hun lichaam veel gemakkelijker en sneller overgewicht krijgen dan mannen.
Hij is bijna altijd klaar om zwanger te worden en bewaart een voorraad voedingsstoffen voor een potentieel kind. Dame voor ondersteuning, ik raad het BUTCH-type dieet aan(eiwit-koolhydraatafwisseling) en drie krachttrainingen per week, waarvan er twee op het onderlichaam en één op het bovenlichaam zitten. Maar dit is een apart, zeer uitgebreid gespreksonderwerp, zowel over voeding als trainingsprogramma's.
Als u besluit een actieve levensstijl te beginnen, is het belangrijk om te weten hoeveel keer per week u moet sporten. Door de juiste keuze van de belastingen kunnen de spieren de nodige rust krijgen met voldoende trainingsefficiëntie.
Factoren die de keuze van de trainingsintensiteit beïnvloeden
Het antwoord op de vraag hoeveel keer per week je aan fitness moet doen, hangt af van de volgende parameters:
- lichaamstype;
- soorten oefeningen;
- doel stellen;
- schema;
- de mogelijkheid om tijd aan sport te besteden.
Het is belangrijk om het volgende te overwegen. Als u niet genoeg tijd besteedt, bereikt u mogelijk niet het gewenste resultaat. En als je een te hoge trainingsintensiteit kiest, bestaat het risico dat het lichaam overbelast raakt.
Dit is behoorlijk gevaarlijk, want als je te veel doet, maak je niet alleen al je inspanningen teniet, maar kun je ook behoorlijk ernstige gezondheidsproblemen krijgen.
Het is erg belangrijk om correct te bepalen hoe vaak u moet sporten.
Bepalen van uw lichaamstype
Wetenschappers onderscheiden drie lichaamstypes:
- ectomorf - een lang en dun persoon;
- mesomorf - een persoon met een atletische bouw;
- endomorf - een klein persoon met een bepaalde hoeveelheid vetheid.
Het is echter zeldzaam om een duidelijke vertegenwoordiger van één lichaamstype te vinden. Meestal combineert een persoon twee opties, en in sommige gevallen alle drie. In de regel is één type altijd meer uitgesproken.
Voor een ectomorf zijn dus 2-3 sessies per week voldoende. Elk van hen moet minimaal 1 uur per dag duren. Mesomorfen worden aanbevolen om 4-5 trainingen te doen gedurende 7 dagen. De duur ervan moet minimaal 1,5 uur zijn. En ten slotte moet een endomorf bijna elke dag sporten. Het aantal trainingen mag niet minder zijn dan 6. De duur ervan kan maximaal 2 uur zijn.
Tegelijkertijd kunt u, ongeacht het lichaamstype, de trainingstijd verkorten en de frequentie verhogen.
Soorten oefeningen
Er zijn drie trainingsgroepen:
- respiratoir (cardio of aëroob);
- stroom;
- strekken
In het eerste geval zou de beste optie zijn om 2-3 keer per week te sporten. Met deze hoeveelheid bereikt u het gewenste resultaat zonder uw spieren te overbelasten.
Je kunt maximaal 4 keer per week krachtoefeningen doen. In dit geval moet de training zo worden gestructureerd dat twee ervan gericht zijn op het oppompen van de spieren van de ene groep, en de overige - op de andere.
Stretchen kan dagelijks, zonder beperkingen, maar toch is het raadzaam om tussen de lessen door dagelijks een pauze te nemen.
Lesdoelstellingen
Meestal is training gericht op afvallen. Dus hoeveel heb je nodig om te oefenen, zowel om af te vallen als om de spieren te versterken?
De hoofdregel voor effectief afvallen is het afwisselen van krachtoefeningen met ademhalingsoefeningen.
Je kunt dus een week lang 2 tot 4 dagen besteden aan de eerste soorten training en de rest van de tijd besteden aan cardio-oefeningen. Bovendien moet elke les uit bepaalde onderdelen bestaan:
- opwarming – 10-15 minuten;
- hoofdcomplex – 35-40 minuten;
- joggen – 15-20 minuten;
- stretchen – 5-10 min.
Als u net begint met sporten, is het raadzaam om te beginnen met twee trainingen per week en dit aantal geleidelijk op te voeren tot minimaal 4.
Ook is het effectief om ademhalingsoefeningen te doen, afgewisseld met krachtoefeningen. Het lesrooster zou er ongeveer zo uit kunnen zien:
- dag 1 – aërobe oefening;
- dag 2 – pauze;
- dag 3 – pauze;
- dag 4 – krachtoefeningen;
- dag 5 – pauze;
- dag 6 – aërobe oefening;
- dag 7 – pauze.
Als je wilt, kun je nog een krachttraining toevoegen, maar alleen als je geen beginner bent.
Je kunt dus op verschillende manieren fitnessen om af te vallen. Veel hangt af van uw paraatheid, verlangen en hoeveelheid vrije tijd.
Hoe bepaal je het vereiste aantal benaderingen per les correct?
Naast het aantal trainingen per week is het ook noodzakelijk om het optimale aantal benaderingen te bepalen. Hier moet u weten dat u voor maximale effectiviteit van de oefening een bepaalde hormonale afgifte moet bereiken. Dit omvat het uitvoeren van de oefening totdat de piek van mentale stress optreedt.
Als iemand bijvoorbeeld een halter optilt, kan hij 10 squats doen. Bij elk van hen zal zijn mentale stress toenemen en bij de laatste zijn maximum bereiken. Het is op dit moment dat hormonen in het bloed vrijkomen en het gewenste effect van de training wordt bereikt. Het kunnen er niet teveel zijn. Het aantal van dergelijke emissies is maximaal 9 per les.
Als het doel van de training het verbeteren van uw gezondheid is, zijn 2-3 benaderingen voldoende om de piek van spanning te bereiken. Het belangrijkste is om de afgifte van hormonen te bereiken, die, eenmaal in het bloed, het proces van genezing van bloedvaten zullen beginnen.
Als het gaat om het opbouwen van spieren of het verbeteren van de fysieke conditie, is het aantal sets 4-9.
Houd er rekening mee dat, ongeacht of het aerobics of krachttraining is, elke nieuwe aanpak de mogelijkheid van hormonale afgifte zal verminderen. Wanneer het nulpunt bereikt, moet het lichaam een lange rustperiode krijgen om het endocriene systeem te herstellen.
Waar te studeren?
Zowel in de sportschool als thuis kunt u zeer effectief trainen. Het hangt allemaal af van je humeur en verlangen.
Wanneer u in een fitnessclub traint, heeft u dus de mogelijkheid om te handelen onder begeleiding van een gekwalificeerde specialist die de lessen zo structureert dat alle spiergroepen optimaal worden belast. Bovendien zit je in de sportschool in een groep gelijkgestemde mensen, wat een extra motivatie zal zijn voor regelmatige lichaamsbeweging.
Thuis is strikte zelfbeheersing noodzakelijk. Het is gemakkelijker om binnen je eigen muren excuses te vinden voor een ongeplande vakantie dan wanneer je een betaald lidmaatschap van een sportschool hebt. Daarom is het erg belangrijk om een sterke vastberadenheid te hebben om het doel te bereiken, waardoor je systematisch gaat studeren.
Thuis kunt u op elk gewenst moment trainen, zonder dat u zich hoeft aan te passen aan het werkschema van een fitnessclub. Bovendien is dit de beste keuze voor wie niet graag in het openbaar sport. Ondanks het ontbreken van sportartikelen kun je thuis net zo effectief trainen als in de sportschool. Het belangrijkste is om het juiste trainingsprogramma te kiezen en dit strikt te volgen.
Zo kan iedereen zelfstandig kiezen waar hij gaat sporten. Elk van de opties heeft zowel voor- als nadelen.
Ongeacht de gekozen trainingslocatie, moet je regelmatig trainen. Systematiteit is de sleutel tot effectiviteit. Vergeet bovendien bij het starten van de training de juiste voeding niet, die niet alleen zal helpen maximale resultaten te behalen, maar deze ook te consolideren. Het is niet nodig om voedsel uit te hongeren of volledig uit te sluiten van uw dieet. De juiste verhouding eiwitten, vetten, koolhydraten en een systematische voedselinname vormen de basis van een gezond voedingspatroon. Het is ook belangrijk om te onthouden dat u moet ontbijten. Als u 's ochtends voedsel eet, zorgt u ervoor dat het lichaam de hele dag goed kan functioneren.
Dus nadat we besloten hebben om serieus aan sport te doen, is het belangrijk om rekening te houden met veel details waarvan het niveau van effectiviteit van training afhangt. Door hun succesvolle combinatie kunt u vrij snel het gewenste resultaat bereiken.
