Hoe beïnvloedt de trainingsfrequentie de spiergroei? Onderzoeksoverzicht: hoe vaak moet je trainen om spieren op te bouwen? Hoe vaak moet je trainen om spieren op te bouwen.

Als u begrijpt hoeveel u in de sportschool moet trainen, kunt u een effectief trainingsplan opstellen, wat zeker van invloed zal zijn op de resultaten.

Sommige atleten zijn van mening dat trainen tot falen de beste optie is, dus hun bezoek aan de sportschool wordt met 1,5-2 uur uitgesteld.

Stel je hun verbazing voor als ze collega's vinden die hetzelfde effect hebben bereikt, maar niet meer dan 1 uur doen. Je kunt de 'gulden middenweg' alleen vinden door de fysiologie van het trainingsproces te begrijpen.

Een beetje theorie: onderzoek naar de duur en frequentie van trainingen

Frequentie en duur zijn sleutelfactoren bij het verbeteren van de resultaten van een trainingssessie. Tot voor kort geloofden sporters dat één lange training per 7 dagen voor elke spiergroep het meeste effect geeft.

Recente studies hebben echter aangetoond dat het verhogen van het aantal lessen productiever is, en dit komt voornamelijk door het proces van spiereiwitsynthese.

Tijdens de training worden de spieren blootgesteld aan stress, waardoor aan het einde van de training spiereiwit het meest actief wordt gesynthetiseerd.

En hier is het de moeite waard om het belangrijkste punt te vermelden, namelijk de paraatheid van atleten.

Het feit is dat de periode van associatie van aminozuren in eiwitten bij ervaren atleten en beginners aanzienlijk verschilt. Voor de eerste duurt het 16-18 uur, maar voor de laatste kan het tot 2 dagen duren.

Belangrijk! De frequentie van de training is direct gerelateerd aan de ervaring van de atleet. Voor beginners, voor actieve groei van spiermassa, zijn 1-2 bezoeken aan de sportschool voldoende; voor getrainde atleten zal het moeilijker zijn om hypertrofie te bereiken met zo'n frequentie van bezoeken.

Wat de duur van de training betreft, deze is direct gerelateerd aan de verandering in hormonale niveaus tijdens de sportperiode. Het is bewezen dat na 45 minuten intensieve training in het menselijk lichaam, het niveau van cortisol stijgt, wat het begin van katabole processen veroorzaakt die spierweefsel vernietigen. Daarom worden trainingen die 40-45 minuten duren als het meest productief en veilig beschouwd. De maximaal mogelijke tijd is 1 uur.

Bekijk zeker eens:

Galerijafbeelding met bijschrift: Galerijafbeelding met bijschrift: Galerijafbeelding met bijschrift: Galerijafbeelding met bijschrift:

Hoe vaak moet je naar de sportschool - het optimale aantal keer per week om resultaten te krijgen

De frequentie van sportactiviteiten wordt bepaald door doelen. In de meeste gevallen zijn ze geformuleerd als:

gewichtsverlies
versterking van spieren en uithoudingsvermogen;
spieropbouw.

Cardio-workouts gericht op het verbranden van lichaamsvet kunnen 3 tot 5 keer per week worden gedaan, omdat ze vrij eenvoudig zijn en niet veel hersteltijd vergen. Een ander ding is krachttraining. Het wordt niet aanbevolen om het meer dan 3 keer per week uit te voeren, terwijl het noodzakelijk is om ervoor te zorgen dat de spiergroep na elke belasting minstens 72 uur "rust".

Belangrijk! Het is de moeite waard om rekening te houden met de individuele kenmerken en het type constitutie. Dus bij mesomorfen met een hoge herstelsnelheid en krachtgevoeligheid zal de toename van spiermassa sneller zijn, terwijl bij ectomorfen en endomorfen het herstelproces langer zal duren.

Is het mogelijk om elke dag te sporten?

Tot voor kort werden dagelijkse trainingen voor verschillende spiergroepen voor veel sporters als de norm beschouwd. De praktijk heeft echter uitgewezen dat noch het spierweefsel, noch het zenuwstelsel tijd had om met stress om te gaan. Als gevolg hiervan nam de productiviteit van het trainingsproces af en trad het effect van overtraining op.

De tijd die nodig is om te herstellen hangt af van verschillende indicatoren:

atleetervaring (een beginner heeft meer nodig, een professional heeft minder nodig);
type spieren (kleine herstellen sneller, grote langzamer);
spiergroepen (biceps en triceps kunnen vaker worden getraind, benen minder vaak).

Uit onderzoek en praktijkervaring zijn de volgende aanbevelingen voortgekomen:

Beginnende atleten - 3 keer per week.
Ervaren atleten - van 4 tot 5.

Tegelijkertijd is het niet de moeite waard om dezelfde spiergroepen vaker dan 2 keer per week te belasten.

Beste uren voor sport: ochtend, middag, avond

Fysiologie en menselijke activiteit worden geassocieerd met het fenomeen van circadiane ritmes. In de kern zijn dit schommelingen in natuurlijke biologische processen, bijvoorbeeld lichaamstemperatuur, hormoonspiegels en bloeddruk. Menselijke activiteit, inclusief motorische activiteit, is afhankelijk van deze indicatoren.

Het antwoord op de vraag wanneer het beter is om naar de sportschool te gaan: 's ochtends of' s avonds, hangt nauw samen met het type training. Dus 's ochtends is er een aanzienlijke productie van cortisol, dat niet alleen verantwoordelijk is voor snel wakker worden, maar ook voor het mobiliseren van krachten tijdens lichamelijke inspanning. De beste optie om op dit moment te trainen is cardiotraining. Door cortisol wordt het metabolisme versneld en het energieverbruik aanzienlijk verhoogd.

Sommige atleten gaan liever 's middags naar de sportschool. En dit wordt ook mogelijk gemaakt door circadiaanse ritmes. In de periode van 16.00 tot 18.00 uur ervaren de meeste mensen een lichte stijging van de lichaamstemperatuur. Als gevolg hiervan zijn de spieren warmer, elastischer en klaar om te werken. Op dit moment zal anaërobe oefening effectief zijn, ook vanwege het toegenomen uithoudingsvermogen en het verminderde risico op blessures.

'S Avonds moet u geen zware spierpompoefeningen of intensieve aerobe oefeningen doen. Dit heeft invloed op de kwaliteit van de slaap en stoornissen in het immuunsysteem. Meestal is het in deze tijd dat mensen ontspannende yoga of ademhalingsoefeningen doen.

Hoe lang moet de training duren?

De vraag wanneer je het beste naar de sportschool kunt, hangt samen met de vraag hoe lang je kunt sporten. Hier is het de moeite waard om weer naar de fysiologie te gaan. Tijdens het fysieke activiteit produceert het lichaam 2 soorten steroïde hormonen: katabool en anabool. De eerste worden vertegenwoordigd door testosteron, somatotropine en insuline. Hun taak is om spiervezels te herstellen en nieuwe spierweefselcellen op te bouwen.

De tweede groep is cortisol en glycogeen, die de bloedglucosespiegels verhogen en het metabolisme "verhogen". Glycogeen is in wezen een opslag van glucose, het wordt zowel in de spieren als in de lever aangetroffen. De eerste 20 minuten haalt het lichaam het uit het spierweefsel en begint het dan uit de lever te "extraheren".

Belangrijk! Na 40-45 minuten actieve training nemen de cortisolspiegels toe, wat meer schadelijk dan heilzaam is. Het bereikt zijn maximale waarden bij 55-60 minuten training. Tegelijkertijd begint de bloeddruk te stijgen, de immuniteit verslechtert. Intensieve productie van cortisol gedurende meer dan 60 minuten heeft het tegenovergestelde effect, omdat spierweefsel begint af te breken.

Experts uit sport en geneeskunde adviseren daarom sterk om niet te overtrainen en niet langer dan 45-60 minuten in de sportschool te werken.

Hoe lang duurt het om resultaten te zien na het starten?

Sport is geen plastische chirurgie, waarbij direct na de operatie een duidelijk resultaat zichtbaar is. De visuele resultaten van regelmatige training worden pas merkbaar na 10-12 weken training. Tegelijkertijd moet je minimaal 3 keer per week trainen om het resultaat merkbaar te maken.

Als het doel is om af te vallen, is het logisch om cardio af te wisselen met matige krachtbelasting. In het geval van het verkrijgen van spiermassa, is het noodzakelijk om een plan op te stellen waarbij rekening wordt gehouden met de spierherstelperiode, die niet minder dan 72 uur mag zijn.

In beide gevallen zal het nodig zijn om een uitgebalanceerd dieet te organiseren dat voldoet aan de doelen van de lessen.

Welke resultaten kunnen realistisch worden bereikt?

Hoewel de meest voor de hand liggende resultaten pas na 3 maanden kunnen worden samengevat, kunnen tussenresultaten veel eerder worden bijgehouden.

Dus na twee dagen zal een organisme dat niet voorbereid is op sport zich voelen met onaangename spierpijn. Om pijn te minimaliseren, moet u de warming-up niet vergeten, die het risico op blessures voor beginnende atleten vermindert, en het laatste stuk, gericht op het vergemakkelijken van het proces van herstel van spierweefsel.

Deze pijnsensaties zijn storend na de eerste 2-3 sessies, na een paar weken zal alle spierpijn verdwijnen. Het belangrijkste is om tijdens deze periode niet te stoppen met trainen.

Het fysieke welzijn zal aanzienlijk verbeteren, 4 weken na de start van het bezoek aan de zaal. Het zal gemakkelijker worden om 's ochtends op te staan, kortademigheid zal verdwijnen, de spieren zullen beter worden uitgerekt en de meeste oefeningen zullen gemakkelijk uit te voeren zijn. Tijdens deze periode wordt visceraal vet verbrand, dat zich in de buurt van de interne organen bevindt. Daarna zal de bocht het onderhuidse bereiken.

Na 2 maanden zal het lichaam geleidelijk van vorm beginnen te veranderen, het risico op hartaandoeningen zal afnemen, evenals de bloedsuikerspiegel, wat de kans op het ontwikkelen van diabetes aanzienlijk zal verminderen.

Na 3 maanden is het mogelijk om de bereikte resultaten visueel te evalueren. Ze zullen zichtbaar zijn voor anderen. De verlichting van spieren zal verschijnen of verbeteren, een deel van het onderhuidse vetweefsel zal verdwijnen. Het silhouet wordt slanker, strakker en mooier.

Ekaterina Usmanova, huidig kampioen van Rusland in bikinifitness, videoblogger

Denis Borisov, videoblogger, auteur van artikelen over bodybuilding, een van de makers van het Fit4life.ru-project

Denis raadt beginners aan die zijn afgestemd op het proces van het verkrijgen van spiermassa, niet meer dan 3 keer per week, minimaal 1-1,5 jaar. Bovendien moet de duur van de training, afhankelijk van het plan, variëren van 30 tot 60 minuten.

Ilya Timko, fitnesstrainer, maker van de website Tvoytrener.ru

"Hoe vaker je traint, hoe korter de sessies zouden moeten zijn", zegt Ilya. Dus als de training bijvoorbeeld 2 keer per week om 1.30 uur was en de atleet schakelde vervolgens over naar 4 sessies per week, dan zou de trainingstijd met ongeveer 30% moeten worden verminderd, dat wil zeggen tot maximaal 60-70 minuten.

Handige video

Belangrijkste conclusies

De frequentie en duur van de training hangt rechtstreeks af van de fysiologie van een persoon en zijn doelen:

Het optimale aantal uitstapjes naar de sportschool: niet meer dan 3 keer voor beginners en niet meer dan 5 voor professionals.
De duur van sportactiviteiten mag niet langer zijn dan 1 uur.
Dagelijkse training is schadelijk voor zowel het spier- als het zenuwstelsel.
De eerste resultaten van werk aan jezelf zullen binnen 10-12 weken merkbaar zijn.

De effectiviteit van training hangt niet alleen af van de geleverde inspanningen, maar ook van een uitgebalanceerd, goed gekozen dieet.

Je kunt tot mislukking trainen in de hoop spiermassa en kracht te krijgen, maar in feite achteruitgaan. Leer hoe u fouten kunt voorkomen.

Stel je de situatie voor:

Aan het begin van je training doe je een intense reeks buikspieroefeningen op de bank, zoals je doet:

Stop een of twee herhalingen voordat je faalt en doe nog een set met hetzelfde gewicht.
Doe zoveel herhalingen als je kunt, want je traint met een assistent om je te helpen de laatste herhaling te voltooien.

Welke aanpak denkt u dat effectiever zal zijn voor het vergroten van kracht en spiermassa?

Je zult verrast zijn, maar de eerste manier zal je in staat stellen om je gewenste doel sneller te bereiken. En dat is waarom.

Wat veroorzaakt spiergroei?

Modern onderzoek naar spiergroei heeft het volgende bewezen:

1. Er is een bepaalde intensiteit van de oefening die het uiterst effectief maakt.

Dat wil zeggen, niet alle belastingen zijn even effectief. Brad Schoenfeld vergeleek de groei van spiermassa en kracht in twee groepen: bij de ene trainden de proefpersonen met zware gewichten, waarbij ze 8-12 herhalingen deden, bij de andere deden de proefpersonen 25-35 herhalingen met een laag gewicht.

Zowel de eerste als de tweede groep cursisten kregen dezelfde spiermassa. Maar de groep die met lichte gewichten werkte, was veel moeilijker.

Omdat ze 30 herhalingen deden met lichte gewichten, waarvan 20 als warming-ups en te licht om spiergroei te stimuleren. Alleen de laatste paar herhalingen in de uitvoering waren zo moeilijk dat ze voldoende stimulatie van de spiergroei uitlokten.

Daarom is het laadvermogen, het totale laadvermogen of het trainingsvolume van belang. De woorden van Greg Nichols bevestigen dit: “Voor spiergroei moet je elke set met maximale inspanning uitvoeren om alle spiervezels goed te belasten.

We weten niet de exacte drempel van inspanning die nodig is om hypertrofie . Veel mensen bereiken een aanzienlijke spiergroei zonder training tot mislukking, maar over het algemeen moet je, om vooruitgang te boeken, 1-2 herhalingen stoppen voordat je faalt..

2. Spierhypertrofie vereist een toename van het aantal benaderingen.

Maar er is een point of no return (overtraining), waarna alle inspanningen de groei van kracht en spieren alleen maar afremmen.

Na een bepaald aantal herhalingen (het maximum aan bruikbare herhalingen) geeft elke volgende een negatief effect. Dit feit werd bevestigd door Gonzalez-Badillo, die drie groepen gewichtheffers observeerde gedurende 10 weken training met verschillende aantallen herhalingen en gewichten..

De eerste groep deed 1923 herhalingen, de tweede groep 2481 herhalingen en de derde groep 3030 herhalingen. Alle groepen gingen in kracht vooruit, maar de tweede nam de leiding. Dit suggereert dat vooruitgang een lineair verband heeft met het aantal uitgevoerde herhalingen, maar slechts tot een bepaald punt. Als je eenmaal overtraining hebt bereikt, hebben volgende inspanningen geen effect op kracht en spiergroei, of hebben ze een negatief effect.

3. Het is beter het aantal herhalingen over meerdere trainingen te verdelen dan alles in één te doen.

Dit feit werd bevestigd door de waarnemingen van Rastaad van het Noorse powerlifting-team.. Atleten deden hetzelfde aantal herhalingen met dezelfde intensiteit, maar met verschillende frequenties. Sommigen trainden 6 keer per week, terwijl anderen - 3 keer, maar het volume verdubbelden.

Ondanks het feit dat beide groepen gedurende de week hetzelfde aantal herhalingen uitvoerden, werd in de tweede groep meer spier- en krachttoename opgemerkt.

Dit ondersteunt verder het feit dat de spiergroeiformule een matig aantal effectieve herhalingen per week is, bij voorkeur (maar niet noodzakelijk) met een hogere frequentie en met de introductie van een progressieve belasting.

Wanneer moet je niet trainen tot falen?

Trainen tot falen is onverstandig, zo blijkt uit onderzoek en komt tot uiting in de Muscle Growth Formula.

U kunt het aantal effectieve herhalingen in één set verminderen, waardoor spierhypertrofie wordt gestimuleerd. Hoe? Door de algehele belasting en het aantal herhalingen tijdens de training te verhogen.

Aangezien spiergroei afhankelijk is van het totale volume van de training, bouw je spieren beter op door het totale aantal herhalingen tijdens de training te verdelen in meer sets dan door de toevoer van kracht en energie volledig uit te putten, trainen tot falen.

Een ander groot nadeel van trainen tot falen is het feit dat het je lichaam onnodig belast en dat er meer hersteltijd nodig is tussen de trainingen. Dit kan leiden tot een vermindering van de trainingsfrequentie.

U kunt bijvoorbeeld doen: intens bovenlichaam op maandag en donderdag. Maar trainen tot falen zorgt ervoor dat je donderdag niet 100% presteert omdat je niet sterk genoeg bent.

Dit heeft een negatieve invloed op de intensiteit van je trainingen en het aantal herhalingen dat je in de rest van de trainingsweek kunt voltooien, en leidt tot opeenhoping van vermoeidheid, waardoor je gedwongen wordt de belasting vaker te verminderen. Door de belasting te vaak te verminderen, vermindert u de effectiviteit van de training het hele jaar door.

Betekent dit dat je helemaal niet tot falen moet trainen? Natuurlijk niet. Trainen tot falen is in speciale gevallen zeer effectief voor spiergroei.

Wanneer werkt trainen tot falen?

Voor dezelfde hoeveelheid werk (maximaal aantal sets en herhalingen mogelijk) en intensiteit (het gewicht dat u gebruikt), is aangetoond dat trainen tot falen gunstiger is voor spiergroei en kracht.

In 2005 rekruteerden Drinkwater en collega's twee groepen jonge beginnende atleten voor een onderzoek die tot taak hadden 24 herhalingen van het bankdrukken uit te voeren met een maximaal gewicht (een dat ze niet meer dan 6 keer konden optillen)..

De groep deed de 24 herhalingen (4 sets van 6 herhalingen) en bereikte bij elke set een mislukking. De tweede groep deed die 24 herhalingen als 8 sets van 3 herhalingen met hetzelfde gewicht. Na 6 weken vertoonde de eerste groep een toename in kracht met gemiddeld 7,3 kg, en de tweede - met 3,6 kg.

Met een vast volume en intensiteit (dezelfde gedurende de hele training) is trainen tot falen succesvoller. Hoe dichter de voltooide herhalingen bij het falen liggen, hoe meer ze de behoefte aan aanpassing (in termen van spiergroei en kracht) stimuleren. De laatste paar keer drukken van de set van 6 herhalingen waren het meest effectief.

Bevestig in dit geval hun effectiviteit.

Het is even effectief om tot falen te trainen bij het uitvoeren van de laatste reeks individuele oefeningen. Door op deze manier te trainen, voltooi je 1-2 extra herhalingen op je laatste set. Dat wil zeggen, u zult efficiënter werken en dus meer de groei van spiermassa stimuleren.

Praktische conclusie

Door je te concentreren op de kwaliteit van je herhalingen en de hoeveelheid gewicht die je tijdens je training optilt, bereik je een groter effect dan trainen tot falen.

Trainen tot falen op elke set kan voorkomen dat u het vereiste aantal oefeningen in één sessie voltooit.

Dus in plaats van iets als dit te doen:

Set 1 - 7 herhalingen tot falen met 102 kg, set 2 - 6 herhalingen tot falen met 102 kg, set 3 - 5 herhalingen tot falen met 102 kg,

het zou beter zijn om zoiets als dit te doen:

Set 1 - 5 herhalingen tot falen met 102 kg Set 2 - 5 herhalingen tot falen met 102 kg Set 3 - 5 herhalingen tot falen met 102 kg Set 4 - 5 herhalingen tot falen met 102 kg

In het tweede geval til je door training meer gewicht op en doe je dit door meer herhalingen.

Maar je moet niet alles inzetten op het verlengen van de trainingstijd, het is beter om met volledige toewijding voor elke set te werken. Dit garandeert een optimaal resultaat.

De optimale trainingsfrequentie per week wordt in de eerste plaats bepaald door het hoofddoel van het bezoeken van de sportschool - van het opbouwen van spiermassa voor mannen, eindigend met trainen voor vetverlies en het behouden van een goede fysieke conditie voor vrouwen. Het is de doelfactor die bepaalt hoeveel dagen goede rust het lichaam nodig heeft om te herstellen.

Hoewel langdurige, maar relatief lichte cardiotraining om vet te verbranden 4-5 keer per week kan worden gedaan, zal krachttraining met als doel spiergroei meer tijd nodig hebben om te herstellen. Daarom is de meest effectieve trainingsfrequentie voor spiergroei 3-4 bezoeken aan de sportschool per week. Daar hebben we het ook over gehad.

Aan de andere kant is het antwoord op de vraag hoeveel keer per week je kunt trainen, in veel gevallen gerelateerd aan het schema van de dagelijkse routine. In de meeste gevallen is het handiger voor mensen om 3 keer per week naar de sportschool te gaan - meestal is het maandag, woensdag en vrijdag. Het is volgens dit schema dat er een driedaagse splitsing en werd gebouwd.

Hoe lang duurt het voordat spieren hersteld zijn?

Wetenschappelijk onderzoek suggereert dat het gemiddeld 48 tot 72 uur duurt voor spierherstel na inspanning - of 2 tot 3 dagen. In werkelijkheid hangt dit cijfer zowel af van het ervaringsniveau van de atleet als van zijn leeftijd (hoe ouder de persoon, hoe langer het herstel duurt) en van welke spieren bij de training betrokken waren.

Tegelijkertijd, als kleine en middelgrote spiergroepen (bijvoorbeeld armen, schouders en buikspieren) ongeveer 48 - 60 uur nodig hebben voor regeneratie, dan voor volledig herstel van grote spieren (voornamelijk benen, borst, rug) en, in met name het centrale zenuwstelsel, dat ook ernstige stress ervaart bij het uitvoeren van basisoefeningen, heeft u minimaal 72 uur nodig (1).

Hersteltijd van spiergroepen

schouders	48 – 60 uur
Borst	tot 72 uur
Rug	tot 72 uur
druk op	48 – 60 uur
Triceps	48 – 60 uur
Biceps	48 – 60 uur
Zitvlak	tot 72 uur
dijspieren	tot 72 uur
kaviaar	48 – 60 uur

Traditioneel wordt aangenomen dat de specifieke "trekkende" pijn in de spieren na het sporten direct verband houdt met hun groei. Vanuit wetenschappelijk oogpunt is dit niet helemaal waar, en spiergroei kan plaatsvinden zonder pijn - het hangt allemaal af van de individuele kenmerken van het metabolisme van een persoon. We merken ook dat sporten deze pijn aanzienlijk vermindert.

In feite betekent de specifieke "vertraagde" pijn die in de spieren van het lichaam wordt gevoeld na het uitvoeren van zware krachtoefeningen alleen dat het lichaam de spieren met succes herstelt en gifstoffen verwijdert die gevormd zijn na (inclusief) training. Typisch begint dergelijke pijn tussen 12 en 24 uur na inspanning en is volledig verdwenen na 24 tot 72 uur.

Herstel na het sporten

Vreemd genoeg, maar volledige rust is helemaal niet de beste manier om het lichaam na de training snel te herstellen. Studies tonen aan dat matige lichaamsbeweging op niet-sportdagen de bloedstroom en ontgiftingssnelheden verhoogt, waardoor het proces van regeneratie en spierweefselgroei aanzienlijk wordt versneld.

Met andere woorden, lichte cardio die op niet-krachtdagen gedurende 20-25 minuten aan en uit wordt gedaan, zal niet alleen het herstel versnellen, maar je uiteindelijk ook in staat stellen om efficiënter te trainen voor spiergroei en -definitie. Het zal ook nuttig zijn om het zwembad te bezoeken - het is geen geheim dat zwemmen het lichaam perfect ontwikkelt.

Hoe vaak per week benen zwaaien?

De benen zijn een van de grootste spiergroepen in het lichaam, dus het wordt aanbevolen om ze niet vaker dan eens in de 72 uur te trainen - met andere woorden, als je op maandag zware barbell squats hebt gedaan, is het beter om je benen op te pompen Donderdag of zelfs vrijdag. Als u echter alleen uw kuiten of binnenkant van de dijen traint, wordt de tijd verkort.

Tegelijkertijd hangt het uiteindelijke aantal dagen dat nodig is om de beenspieren te herstellen ook af van het type menselijke lichaamsbouw - ze kunnen vaker trainen (en uiteindelijk sneller spieren opbouwen), terwijl het lichaam ofwel meer tijd nodig heeft om energiereserves aan te vullen.

Hoe vaak kun je de pers trainen?

Beginners in de eerste maanden van krachttraining kunnen ook 5 keer per week de buikspieren pompen - de aanwezigheid van "vertraagde" pijn zal helpen om de buikspieren letterlijk te voelen, wat de effectiviteit van de perstraining drastisch zal vergroten. We hebben het echter over het uitvoeren van singles zonder extra belasting of eenvoudige training thuis.

Een complete set oefeningen voor de ontwikkeling van de spieren van de pers heeft ongeveer 48-60 uur nodig om te herstellen. Los daarvan merken we op dat frequentere training van de buikspieren totaal niet in staat is om sneller vet uit de buik te verwijderen (hiervoor is alleen een dieet nodig). In feite zullen ze alleen maar overtraining veroorzaken en de algehele voortgang negatief beïnvloeden.

Hoe vaak per week trainen meisjes?

Over vetverbrandende trainingen gesproken, het is belangrijk om aerobe trainingen voor meisjes te noemen. In hun geval kan dagelijkse training tegen de achtergrond van een afname van de calorie-inname een effect hebben dat tegengesteld is aan wat gewenst is. In plaats van het metabolisme te versnellen en gewicht te verliezen, kan het lichaam het niveau van het stresshormoon cortisol verhogen, waardoor er helemaal geen vetverlies optreedt, maar vettoename.

Gewichtsverlies moet altijd beginnen met de normalisatie van voeding, eliminatie en overmatig calorierijk voedsel. Fysieke training voor vetverbranding is in dit geval slechts een manier om het metabolisme te normaliseren en de bloedsuikerspiegel gelijk te maken, en helemaal niet een mechanisme om overtollige calorieën kwijt te raken en direct vet te "verbranden".

***

Aangezien de totale tijd voor spierherstel 48 uur is voor kleine spiergroepen (armen, buikspieren) en 72 uur voor grote spiergroepen (benen, borst), wordt krachttraining voor massale winst 3-4 keer per week aanbevolen. Gewichtsverliestrainingen kunnen vaker worden gedaan (tot 5 keer per week), maar zonder een sterke vermindering van de calorie-inname.

Wetenschappelijke bronnen:

De waarheid over spierhersteltijd,

We weten allemaal dat of je nu wilt afvallen of spiermassa wilt vergroten, of zelfs beide nodig hebt, regelmatige lichaamsbeweging een noodzakelijke voorwaarde is om je lichaam te verbeteren. Maar wat zit er achter het woord "normaal"? Hoe vaak per week trainen.

Drie trainingen per week is niet genoeg of niet

Ik moet meteen zeggen dat dit artikel je geen exact antwoord zal geven op de vraag "hoe vaak moet een meisje sporten". Waarom? Omdat het niet bestaat. Het trainingsregime is afhankelijk van veel factoren en daarom kan elke persoon "voor zichzelf" een trainingsschema maken. Gelukkig is het niet zo moeilijk.

In dit artikel vertel ik je welke criteria van invloed zijn op de regelmaat van lessen en hoe je daar het beste rekening mee kunt houden.

Nou, als je geen zin hebt om iets te veranderen of gewoon te lui bent om het allemaal uit te zoeken, dan kun je veilig drie keer per week naar de sportschool gaan volgens het klassieke schema, aan krachttraining / interval + cardio. Als u het probeert, is dit voldoende om goede resultaten te behalen bij het veranderen van uw uiterlijk en het verbeteren van uw gezondheid.

Hoe vaak per week moet je naar de sportschool?

Zoals je weet, kunnen doelen verschillen. Laten we beginnen met een vrij zeldzame voor meisjes - spiermassa krijgen.

Als je behoort tot de categorie mensen die constant afvallen, ondanks het feit dat ze veel proberen te eten, dan wacht je waarschijnlijk op een zware training met gewichtheffen. Zwaar - betekent dat u met maximale inspanning moet werken.

In dit geval hebben de spieren en het lichaam als geheel tijd nodig om te herstellen - dit is minimaal een dag. Daarom heb je bij de klassieke les drie dagen per week les, waarbij je meerdere spiergroepen in één training traint, dan een dag rust en dan andere spieren traint, en zo nog een keer.

Dus de training van alle spieren van het lichaam wordt "opgesplitst" in drie afzonderlijke trainingen en, voorwaardelijk, rust elke spiergroep een hele week. Hierdoor kan elke spier goed herstellen, en daardoor groeien en sterker worden.

Ik gebruik het woord "conditioneel" omdat bij het trainen van grote spiergroepen altijd kleinere betrokken zijn, respectievelijk je triceps zullen werken zowel wanneer je het doelbewust traint als wanneer je je borstspieren traint.

Als de trainingen matig zijn met een laag gewicht en meer gericht zijn op tonus, dan kan één spiergroep meerdere keren per week worden gebruikt. Alleen in dit geval - geef elke spiergroep ongeveer 2 dagen rust. Het kunnen dus 3, en 4, en 5, en 6 trainingen per week zijn.

Als je in de sportschool traint volgens het “full body” systeem, waarbij elke spiergroep meestal één, maximaal 2 oefeningen heeft met een matige belasting, dan kun je dat elke dag doen.

Ik zal het samenvatten. Bij krachttraining met gewichten moet je de spieren de tijd geven om te herstellen. Hiervoor moet je rekening houden met de intensiteit van de training. In het algemeen, als je na de sessie kunt zeggen: "Ik ben natuurlijk moe, maar over het algemeen gaat alles goed", dan is dit een training van matige intensiteit. Als je gedachten zijn: "Ik kan niets anders doen, zelfs niet voor een miljoen" - dit is zeker een training met een verhoogde moeilijkheidsgraad en daarna heb je een pauze van 1-2 dagen nodig.

Opties voor krachttraining:

verdeel alle spiergroepen over drie dagen, bijvoorbeeld: benen/billen, borst/rug, schouders/armen
voor twee dagen, bijvoorbeeld: benen / billen / rug, borst / schouders / armen (in dit geval zal elke training langer zijn dan bij een driedaags programma)
en ja, je kunt 4, en 5, en 6, en zelfs 7 dagen per week trainen - het belangrijkste is dat alle spiergroepen tijd hebben om te rusten, en als je gisteren een zware training hebt gedaan voor bijvoorbeeld een grote spiergroep benen, dan kun je vandaag beter een kleinere groep trainen, zoals armspieren of schouders
als dit een "full body" -training is, kun je het elke dag doen

Hoe vaak per week moet je sporten om af te vallen?

In dit geval is het uw taak om zoveel mogelijk calorieën en zo vaak mogelijk te verbruiken. En dat betekent dat de trainingen niet moeilijk zullen zijn in termen van spierarbeid, aangezien dit meestal trainingen zijn met hun eigen gewicht of minimale gewichten, maar ze zullen in de eerste plaats het cardiovasculaire systeem actief belasten, dat veel sneller herstelt.

Dus 3-4 trainingen per week is een noodzakelijke basis. Die. als je 3-4 keer een intensieve maar matige training doet, zoals een circuit- of intervaltraining, die 40-50 minuten duurt, en dan nog een cardiotraining van 30-40 minuten doet, zou dit voldoende moeten zijn.

Je kunt activiteit ook verdelen over dag, bijvoorbeeld vandaag doe je een actieve fitnesstraining en morgen doe je een aparte cardiotraining. Het blijkt dus dat je in dit geval bijna elke dag kunt oefenen.

Maar als het een intensieve training is, bijv. lange cardiosessies (bijvoorbeeld een uur hardlopen), gedurende 30-40 minuten, daarna moet je tussendoor ook minstens één dag rusten.

Hetzelfde principe geldt bij het combineren van verschillende soorten activiteiten met elkaar. Als je bijvoorbeeld gisteren in een comfortabele modus in de sportschool hebt gesport, vandaag ook matige cardio hebt gedaan, morgen in het zwembad zwemt zonder een wereldrecord te vestigen, enz., Train dan minstens elke dag.

Vergeet ook niet dat uw trainingsprogramma rek- en flexibiliteitsoefeningen moet bevatten. Je kunt ze in je workout opnemen als cooling down, of ze uitvoeren op rustdagen, bijvoorbeeld door yoga te doen. Een lijst van dergelijke video-oefeningen vindt u in onze rubriek "Rekoefeningen".

Hoe vaak moet je trainen als er geen tijd is?

Dus we komen tot het feit dat alle ambities om in vorm te komen vaak "doorbreken". Op de zin "Ik heb geen tijd om te sporten".

Eerlijk gezegd weet ik zeker dat je altijd tijd kunt vinden. En zelfs als het echt heel klein is, kan de training actiever en sneller worden gemaakt om op dit moment te "passen".

Nu zullen we de meest voorkomende situaties bekijken.

Situatie 1. Je hebt maar twee keer per week tijd om de zaal te bezoeken en je bent er niet langer dan anderhalf uur. Uitstekend. Als je massa wilt winnen, kom je 10 minuten opwarmen, dan de hoofdkrachttraining (hiervoor is een uur voldoende) en besteed je 10-15 minuten aan stretching aan het einde van de training. Alles lukt.

Als u wilt afvallen. Dezelfde 10 minuten opwarmen, dan de belangrijkste actieve training (je kunt het in 40-45 minuten doen, omdat de pauzes in dergelijke oefeningen minimaal zijn), doe dan 25 minuten cardio, en bij voorkeur intervalcardio en 10 minuten een hapering in de vorm van spierrekoefeningen.

Als je je spieren wat sterker wilt maken en tegelijkertijd slanker wilt worden. Het principe is hetzelfde: 10 minuten warming-up, 45-50 minuten kracht met een zelfverzekerd gewicht, 20-25 minuten cardio, 5-10 minuten stretchen.

Nu situatie 2, wanneer je geen tijd hebt voor de sportschool, omdat de weg veel tijd kost. Dan doe je alles wat je in de sportschool zou doen, alleen de oefeningen aanpassen aan thuistrainingen en apparatuur. Nu is er een grote selectie aan sportuitrusting voor thuis, en als er een wens is, is het niet moeilijk om dit allemaal te organiseren. Als je cardio nodig hebt - ren naar buiten, springtouw, doe thuis cardio (burpees, sprongen, enz.).

En situatie 3. Je kunt een paar keer per week geen anderhalf uur vinden, zelfs niet voor thuistrainingen. Hier is een oplossing voor u.

Je staat 20 minuten eerder op, 5 minuten warming-up en 10-15 minuten HIIT afgestemd op jouw doelen. Daarna ga je naar de douche, het ontbijt en het gebruikelijke schema. En besteed 's avonds voor het slapengaan 10-15 minuten aan yoga-oefeningen. En dus elke dag. In deze versie krijg je 70-105 minuten zeer intensieve training per week en 70-105 minuten yoga. Dit komt overeen met 2 of 3 volledige HIIT-workouts en twee yogasessies van 50 minuten. Dit is een uitstekende indicator. En nog belangrijker - het is helemaal niet moeilijk en meer dan echt.

Zoals je kunt zien, hangt het aantal benodigde trainingen per week af van veel factoren waarmee rekening moet worden gehouden. Maar wat natuurlijk prettig is, in 99% van de gevallen kan de training worden aangepast aan uw schema, als u dat echt wilt.

Ik hoop dat dit artikel enig licht werpt op uw vraag: "Hoe vaak per week moeten meisjes trainen?" En als het probleem nog steeds in het gebrek aan motivatie zit, raad ik je aan om het materiaal "Hoe motiveer je jezelf voor een gezonde levensstijl?" te lezen. .

En om elke dag meer nuttige informatie te ontvangen, kunt u zich abonneren op onze.

Vraag: Ik ben een beetje in de war over de frequentie van krachttraining. Hoe vaak per week moet ik elke spiergroep trainen? Velen raden aan om elk deel van het lichaam drie keer per week te trainen, anderen staan op twee trainingen en weer anderen zeggen dat één voldoende is. Welke strategie geeft het beste resultaat?

Antwoorden: Er is een heel goed en duidelijk antwoord op de moeilijke vraag naar de frequentie van de training. Maar voor je het weet moet ik een ietwat vaag antwoord geven, wat voor irritatie kan zorgen. Het antwoord is ... al het bovenstaande.

Wat ik bedoel is dat je elk lichaamsdeel één, twee of drie keer per week effectief kunt trainen en goede resultaten kunt behalen. U hoeft alleen maar te begrijpen dat het trainingsvolume moet overeenkomen met de gekozen trainingsfrequentie.

Je kunt intensief maar niet te vaak trainen, of je kunt een beetje maar vaker trainen. Als je dit principe eenmaal onder de knie hebt, zul je resultaten behalen met elke trainingsfrequentie. En als je het niet leert... zul je stagneren. Laat het me uitleggen...

Elke spiergroep één keer per week trainen

Programma voorbeeld:
ma: borst
di: rug
wo: ontspanning
do: poten
vr: schouders/armen
Za: ontspanning
Zon: ontspanning

Zoals je kunt zien, werkt elke spiergroep maar één keer per week en rust 6 dagen tussen de trainingen.

Wat is belangrijk om in gedachten te houden als je van plan bent om elke spiergroep één keer per week in zo'n split of iets dergelijks te trainen? Het is noodzakelijk om de spieren voldoende trainingsprikkels te geven voor een enkele training per week. Alleen in dit scenario heb je het recht om een hele week niet terug te keren naar de spiergroep.

Als de belasting van de spier onvoldoende is, zal deze lang voor de volgende training herstellen. Als gevolg hiervan gaat de tijd tussen volledige spieren en de volgende training verloren. Bovendien beginnen de processen die we detraining en regressie noemen in de spier. Simpel gezegd, je verliest alles wat je in de vorige training hebt bereikt.

De belasting moet tastbaar genoeg zijn om een volledige week van herstel mogelijk te maken.

Uiteindelijk leidt dit scenario tot een daling van de trainingsproductiviteit. Als je daarom besluit om elke spiergroep één keer per week te trainen, zorg er dan voor dat je tijdens een enkele sessie voldoende krachtige trainingsprikkels genereert, en de spier zal gegarandeerd de hele komende week herstellen. Op deze manier vermijdt u een onproductieve periode van detraining en regressie.

Tegelijkertijd mogen we niet vergeten dat overmatige trainingsstress, waarna het lichaam zelfs in een week niet meer kan herstellen, niet beter is. De belasting moet tastbaar genoeg zijn om een volledige week van herstel te bieden, maar ook redelijk genoeg om niet te ver te gaan.

Dit alles brengt ons bij…

Elke spiergroep 3 keer per week trainen

Programma voorbeeld:
ma: hele lichaam
di: ontspanning
wo: hele lichaam
do: ontspanning
vr: hele lichaam
Za: ontspanning
Zon: ontspanning

Zoals je kunt zien, wordt elke spiergroep 3 keer per week getraind en rust er slechts 1-2 dagen tussen de trainingen.

Als je elke spiergroep met die frequentie traint, moeten je lokale doelen een spiegelbeeld zijn van wat je jezelf oplegt in één training per week. In het regime van drie trainingen moet de stress voor de spier extreem laag zijn, zodat deze tijd heeft om volledig te herstellen en klaar te zijn voor de volgende trainingssessie.

Zonder voldoende tijd om te herstellen, zullen de spieren zich niet alleen NIET ontwikkelen, maar zelfs beginnen achteruit te gaan. Als gevolg hiervan zal een dergelijk scenario ertoe leiden dat u . Dus als je besluit om 3 keer per week een spiergroep te trainen, zorg er dan voor dat de trainingsprikkels relatief klein zijn en het lichaam volledig kan herstellen voor de volgende training.

Maar ook de andere kant van de medaille mag niet vergeten worden. Hoewel de trainingsstimulus relatief zwak moet zijn om volledig te herstellen bij zo'n hoge trainingsfrequentie, moet deze toch sterk genoeg zijn om u dichter bij de prioriteitsdoelen van uw trainingsprogramma te brengen (spiergroei, kracht, enzovoort).

De belasting voor de spier moet extreem klein zijn, zodat deze de tijd heeft om volledig te herstellen.

Elke spiergroep 2 keer per week trainen

Programma voorbeeld:
ma: bovenkant
di: onderkant
wo: ontspanning
do: bovenkant
vr: onderkant
Za: ontspanning
Zon: ontspanning

Nu krijgt elke spiergroep twee trainingen per week en 2-3 dagen rust voor herstel.

Het is belangrijk om te begrijpen dat, welke trainingsfrequentie u ook kiest, u het risico loopt op onder- of overtraining. Het is echter veilig om te zeggen dat het typische probleem met één training per week is dat je niet voldoende trainingsstress hebt voor een hele week rust. En het grootste probleem met drie trainingen per week is het creëren van een belasting waardoor je niet kunt herstellen voor de volgende sessie.

Kortom, met twee trainingen per spiergroep per week ben je in de perfecte positie om beide problemen te voorkomen.

Natuurlijk kun je nog steeds onder- of overvolume tegenkomen en in dezelfde val trappen, maar tegelijkertijd heb je de mogelijkheid om het beste van beide werelden te krijgen.

Met twee trainingen van elke spiergroep per week zit je in een ideale situatie.

Kernpunt: alle strategieën werken!

Ik wil uw aandacht vestigen op het feit dat elke trainingsfrequentie resultaten kan opleveren. Maar de enige manier om de strategie te laten werken, is door het trainingsvolume en de trainingsfrequentie op elkaar af te stemmen. Laat het me uitleggen.

Laten we zeggen voor een spiergroep, 12 sets is het ideale wekelijkse trainingsvolume. Uw persoonlijke optimale belasting hangt af van duizend individuele factoren, maar 12 sets is een redelijk genoeg cijfer en erg handig voor ons voorbeeld. Dus hier heb ik het over...

Als je elke spiergroep één keer per week traint, moet je alle 12 sets tegelijk voltooien. Omdat de trainingsfrequentie laag is, moet je een week aan één stuk werken. Dus 1 keer per week 12 sets voor een spiergroep = een wekelijks trainingsvolume van 12 sets. Missie volbracht.
Als je 3 keer per week een spiergroep traint, zou je ongeveer 4 sets per spiergroep moeten doen in elk van je drie wekelijkse trainingen. Omdat de frequentie van krachttraining hoog is, moet je de hoeveelheid belasting in één training drastisch verminderen om aan de frequentie te voldoen. Als je 3 keer per week 4 sets voor een spiergroep doet, krijg je een totaal wekelijks volume van 12 sets. Missie weer geslaagd.
Als je 2 keer per week een spiergroep traint, moet je in elk van de twee wekelijkse trainingen 6 sets per spiergroep doen. De trainingsfrequentie kan matig worden genoemd, dus u moet werken met een matige belasting die overeenkomt met deze frequentie. Door 2 keer per week 6 sets voor elke spiergroep uit te voeren, krijgen we een wekelijks volume van 12 sets. En nogmaals stellen we dat de missie is voltooid.

Ongeacht de trainingsfrequentie die je kiest, verdeel je de belasting zodat het optimale wekelijkse trainingsvolume gelijk blijft (in dit voorbeeld 12 sets). Het is voldoende om ervoor te zorgen dat het volume van de belasting in één sessie overeenkomt met de frequentie van de trainingsimpact, en tegen het einde van de week zult u de norm niet overschrijden en zult u niet ver achterblijven bij het ideale wekelijkse volume.

Opmerking. Het principe van "12 sets per spier per week" geldt vooral voor grote spiermassa's van borst, rug en benen. Kleine spieren, zoals biceps en triceps, hebben de helft van de belasting nodig.

En nu de belangrijkste vraag...

Wat is de beste trainingsfrequentie?

Je begrijpt al dat alle strategieën effectief zijn, en je hebt een vraag of een van de opties beter of slechter zal zijn dan de andere. Ja! De keuze van de optimale strategie hangt af van individuele factoren, met name uw trainingsniveau. Dat is wat er wordt bedoeld.

Nieuwkomers. Als krachttraining nieuw voor u is (dat wil zeggen dat u minder dan 6-8 maanden regelmatig en correct traint), suggereert al het onderzoek, deskundig advies en praktische ervaring dat 3 trainingen per week ideaal voor u zijn. Het getoonde voorbeeld van de splitsing (3 volledige lichaamstrainingen) is de optimale keuze die wordt aanbevolen voor alle beginners.
Gemiddeld en gevorderd niveau. Voor iedereen die de beginnersfase heeft gepasseerd (dat wil zeggen, regelmatig en competent trainen gedurende meer dan 6-8 maanden), onderzoek, deskundig advies en praktijkervaring zijn het erover eens dat de ideale frequentie twee trainingen per week is. Het voorbeeld van de splitsing hierboven (2 trainingen voor het boven- en onderlichaam) zou de beste keuze zijn. Het is deze strategie die het vaakst wordt aanbevolen door de best opgeleide mensen in de ijzeren wereld.

Maar hoe zit het met 1 training per week?

Hoewel het wekelijks trainen van elke spiergroep het populairst is onder de gewone sportschoolbezoekers, blijkt het voor de meerderheid ook het minst effectief. Werkt de strategie? Zeker (ervan uitgaande dat je alles goed doet). Is het het beste voor de meesten van ons? Absoluut niet.

Een hele week rust tussen de trainingen van een bepaalde spiergroep is een serieuze verspilling van tijd, ongeacht met welke saus het wordt geserveerd. Oordeel zelf. De spier krijgt 52 trainingen per jaar. Als je haar 2 keer per week traint, krijgt ze 104 trainingen per jaar. Welke strategie denkt u dat op de lange termijn het beste resultaat zal geven over dezelfde periode? Het antwoord ligt voor de hand, nietwaar?

En zo ja, waarom is de optie van één training van een spiergroep per week zo populair? Omdat het geweldig is voor mensen die verschillende "ondersteuningen" gebruiken (d.w.z. farmacologie en steroïden), mensen met geweldige genen en bodybuilders die hun spieropbouwende potentieel al bijna volledig hebben gerealiseerd.

Al deze mensen zien er geweldig uit. We willen zijn zoals zij en proberen hen te imiteren. Het enige probleem is dat we gemiddelde normale mensen zijn die trainen zonder "ondersteuning" en deze strategie zal minder effectief zijn op de lange afstand. Wetenschappelijke studies en echte voorbeelden bewijzen het.

Een keer per week. Ik raad deze strategie helemaal niet aan. Als je enige doel is om de kracht en het huidige niveau van spierontwikkeling te behouden, en niet om ze te vergroten, dan kun je, maar in andere gevallen, deze irrelevante stijl van krachttraining volledig opgeven. Hij is de minst productieve van allemaal.
Drie keer per week. Ik raad deze trainingsfrequentie ten zeerste aan voor beginners, ongeacht hun doelen (spiergroei, vetverbranding, krachttoename). Mijn #1 aanbeveling is om een full body split te gebruiken, die ik als voorbeeld gaf.
Twee keer per week. Ik raad deze trainingsfrequentie aan voor de meeste mensen. Dit is bewezen de ideale trainingsfrequentie te zijn en is het beste voor de meeste mensen (behalve beginners) die spieren willen opbouwen, vet willen verliezen en kracht willen vergroten. Er zijn verschillende manieren om de strategie te laten werken, maar mijn favoriet is de boven-/onderverdeling hierboven. Dit is de enige split die ik vandaag gebruik.

Heeft u nog vragen? Artikelen over onze bron zullen u helpen deze te beantwoorden. Van hen leert u over beproefde programma's die actief worden gebruikt en aanbevolen door bekende vertegenwoordigers van de wereld van fitness en bodybuilding.

Daarnaast vind je op de site een complete gids over hoe je spieren opbouwt, vet verbrandt of beide taken zo snel en efficiënt mogelijk oplost. De publicaties bevatten antwoorden, details en feiten die dieet- en trainingsprogramma's productief maken en helpen om je lichaam voor zowel mannen als vrouwen volledig te veranderen.