Hoe je snel en correct spieren en een mooi lichaam opbouwt. Trainingsprogramma om aan te komen Lijst met oefeningen voor het oppompen van spieren

Borstspieren, omdat ze een verplicht kenmerk zijn van een goed atletisch lichaam.

Er zijn veel oefeningen om de borstkas op te pompen, maar het is vooral de moeite waard om alleen de meest effectieve te benadrukken. En als u meer over hen wilt weten, lees dan verder.

1. Bankdrukken

Een van de belangrijkste basisoefeningen om meerdere belangrijke spiergroepen tegelijk op te pompen: borst, triceps, schouders en, in sommige gevallen, rug. Om dit uit te voeren, moet u op een horizontale bank liggen en uw voeten stevig op de grond plaatsen. Het gewicht van de platen moet zodanig zijn dat u de halter niet vaker dan 10-12 keer kunt optillen. Bent u bang dat de lading te zwaar wordt, vraag dan iemand om u te ‘verzekeren’. Pak de balk vast. In dit geval moeten uw handen zich op schouderbreedte uit elkaar bevinden, uw ellebogen "kijken" naar de zijkanten - bij het uitvoeren van de oefening mogen ze niet dichter bij het lichaam worden gebracht. Laat de halter vervolgens soepel naar uw borst zakken (adem in) en til hem ook op tot het niveau van de rekken, waarbij u uw armen volledig strekt (uitademen).

2. Hellingbankdrukken

Als bij het liggend optillen van een halter vooral het onderste deel van je borstspieren werkt, dan verschuift bij het uitvoeren van dezelfde oefening op een hellende bank de hele belasting meer naar het bovenste deel van de borstspieren en de deltaspieren (schouders) zijn er ook aanzienlijk bij betrokken. Het gewicht van de halter moet 20-30% lichter zijn dan bij een gewone bankdrukken. De helling van de bank is ongeveer 30-45 graden. De techniek is dezelfde als in de hierboven beschreven oefening. Ben je een beginner, dan is het raadzaam om onder begeleiding van een partner of op een Smith-machine bankdrukken op zo’n schuine bank te doen.

3. Liggende haltervliegen

Deze oefening kan zowel op een schuine als op een horizontale bank worden uitgevoerd. Ga dus op de bank zelf liggen en neem in elke hand een halter. Het gewicht van de schelpen moet zodanig zijn dat je ze ongeveer 10 keer kunt uitknijpen. Hef je armen omhoog alsof je de halter gaat pakken. In dit geval zijn de ellebogen recht en moeten de dumbbells dicht bij elkaar staan. Laat ze vervolgens allemaal zakken tot borsthoogte (de ellebogen wijzen naar de zijkanten op 90 graden van het lichaam). Houd deze positie 1 seconde vast, strek uw borstspieren zoveel mogelijk uit en breng uw armen soepel terug naar de startpositie. Het belangrijkste voordeel van deze oefening is dat het helpt om de borstspieren zoveel mogelijk te strekken, wat een positief effect heeft op hun groei.

4. Brede gripdips

Zoals je begrijpt, heb je voor deze oefening staven nodig die ver van elkaar verwijderd zijn, of soortgelijke handvatten voor een wandrek. Ga naar een handstand en leun je lichaam iets naar voren. De benen kunnen op de knieën worden gebogen of in een hoek van 90 graden dichter bij het lichaam worden gestrekt (zwaardere optie). Ellebogen moeten naar de zijkanten worden gespreid. Vanuit deze positie moet je zo ver mogelijk naar beneden gaan, de spieren zoveel mogelijk strekken en soepel terugkeren. Vergeet niet dat uw ellebogen naar de zijkanten moeten "kijken". Als je op deze manier gemakkelijk meer dan 20 push-ups kunt doen, gebruik dan een ophangriem met gewichten om de belasting te vergroten.

5. Push-ups

Deze eenvoudige oefening is een geweldige warming-up voordat u halterbankdrukken gaat doen. Maar het kan uw borstspieren ook een indrukwekkend volume en kracht geven. Neem een liggende positie aan - uw armen zijn iets breder dan schouderhoogte geplaatst. In dit geval moeten de handpalmen zich op borsthoogte bevinden, zodat het lichaam iets naar voren steekt, de benen bij elkaar zijn en de rug recht is zonder de buik door te buigen. Laat jezelf vanuit deze positie zakken en raak je kin de grond aan (of iets lager). Keer dan soepel terug naar de startpositie en strek uw ellebogen. Als je meer dan 25-30 push-ups kunt doen zonder je techniek te onderbreken, vraag dan je partner om meerdere gewichten op je rug te leggen of een rugzak met een soort gewicht om te doen. U kunt uw voeten ook op een stoel of bank plaatsen om het bovenste deel van uw borstspieren beter te pompen.

Verbeter uw lichaam effectief!

Invoering:

Zo maar naar de sportschool gaan is geldverspilling, aangezien elke min of meer ervaren persoon op dit gebied weet dat je met een personal trainer moet werken, die oefeningen zal selecteren en een programma speciaal voor jou zal maken, waardoor de lessen echt effectief. De applicatie genaamd "" is geschikt voor iedereen die op zoek is naar een geschatte training voor zichzelf, die gericht is op het ontwikkelen van een specifieke spiergroep. Tegelijkertijd krijgt u niet alleen een tekstbeschrijving van de oefeningen aangeboden, maar ook afbeeldingen en een voldoende vergelijkbare beschrijving zodat zelfs een beginner ze kan uitvoeren.

Functioneel:

Op het hoofdscherm vindt u een lijst met alle spiergroepen die u kunt trainen. Om een lijst met oefeningen te zien, klikt u op een van de spiergroepen. Er staat trouwens rechts een foto waarop duidelijk te zien is waar deze spieren zich in het lichaam bevinden. Nadat u een van de oefeningen heeft geopend, is het eerste wat u opvalt foto's en vervolgens een gedetailleerde beschrijving, die het type oefening aangeeft, de hoofd- en secundaire spieren die bij de uitvoering betrokken zijn, evenals een beschrijving van de uitvoeringstechniek en waarschuwingen. Als u de foto's van dichterbij wilt bekijken, hoeft u er maar één keer op te klikken om ze te zien. Om snel naar de volgende oefening te gaan, hoef je trouwens alleen maar een gebaar naar rechts of links te maken.

Resultaten:

In de instellingen kun je voorlopig alleen de applicatietaal wijzigen, maar wellicht komen er nog andere functies bij. Samenvattend: "" bevat een uitstekende basis voor training waarmee u een specifieke spiergroep kunt versterken. Lekker trainen!

Bijna het hele internet staat vol met supereffectieve geheime technieken waarmee je in ongelooflijk korte tijd spieren kunt opbouwen. Programma's die beschrijven wanneer en op welke dag je bepaalde spieren moet trainen, trainingsschema's van bekende bodybuildingprofessionals. Verklaringen dat uitstekende spieren thuis kunnen worden opgepompt. Iemand die vastbesloten is zijn lichaam te veranderen en dit allemaal leest, begaat onbewust een fout.

Thuis trainingen

De belangrijkste reden om thuis te sporten is de valse angst dat je een lachertje wordt als je naar de sportschool komt. Onwetendheid over trainingsmethoden brengt een persoon in verwarring. Omdat hij gelooft in de effectiviteit van thuistraining, gaat hij naar een sportwinkel en begint hij sportartikelen te kopen, wat veel geld kost. Voor het geld dat je aan een set opvouwbare dumbbells besteedt, kun je bijvoorbeeld een maandabonnement op een goede sportschool kopen. Bedenk nu eens wat je allemaal kunt bereiken met een paar dumbbells in huis en een volledig uitgeruste sportschool met een echte sportsfeer. Onthoud dat geen enkele thuistraining te vergelijken is met trainen in de sportschool! Als u zich in een goede, vriendelijke sportschool bevindt, bent u verzekerd van een goed humeur, een competitieve sportsfeer en misschien zelfs de hulp van ervaren atleten. In de beginfase raad ik je aan om naar een powerlifting-sportschool te gaan, waar enkele van de sterkste atleten trainen. Als je met een vriendelijk gezicht binnenkomt, loop je langzaam door de hal en begroet je vriendelijk iedereen die staat en nergens mee bezig is. Je mag niet contact opnemen met de persoon die de oefening doet! Kom gewoon langs. Kijk rond en als je een squatrek, een bankdrukbank en een deadliftplatform kunt vinden, dan is je eerste bezoek aan de sportschool bijna een succes.

Concentreer u in de beginfase op basisoefeningen die een basis vormen waarop u gaat bouwen. Met de juiste techniek en een stabiel trainingsregime zul je snel aan kracht winnen. Geen machines of geïsoleerde oefeningen! De gouden drie zijn squats, bankdrukken en deadlift. Ze moeten in dezelfde volgorde worden uitgevoerd als geschreven, waarbij drie keer per week trainingssessies worden gehouden. Vergeet niet goed op te warmen, en de warming-up is geen hometrainer of hardlopen, maar dezelfde halter waarmee je de komende oefening uitvoert. Het zou beter zijn als een ervaren atleet je de techniek leert van het uitvoeren van alle drie deze hoofdoefeningen, dit bespaart tijd en garandeert dat je niet gewond raakt.

Basis lessen

Bij de eerste benadering moet u goed opwarmen, 15 - 20 keer alleen met de stang, zonder gewichten. Voeg bij elke volgende benadering 5-10 kilogram toe totdat u uw werkgewicht bereikt (het gewicht waarbij "spierfalen" optreedt bij 8-12 squats, dat wil zeggen dat de laatste 1-2 herhalingen moeilijk moeten zijn). Het aantal warming-upbenaderingen en het verschil in toegevoegde gewichten zijn uiteraard afhankelijk van de ervaring van de atleet. Opwarmingsbenaderingen worden niet meegeteld; alleen werksets moeten worden meegeteld. Er zijn 5 werkbenaderingen, en elke aanpak bevat 8-12 herhalingen. Het trainingsprincipe bij de andere twee oefeningen is hetzelfde. Het aantal werksets en herhalingen zal in de loop van de tijd veranderen. Onze spieren bestaan uit verschillende soorten spiervezels, en hun training varieert enigszins. De ontwikkeling van alle soorten vezels zorgt voor maximale kracht en spiergroei.

Trainingscycli

Cycli zijn overgangen van het trainingsregime van het ene type spiervezel naar het andere. Je traint bijvoorbeeld al anderhalve tot twee maanden in de 8-12 herhalingsmodus en je voelt dat je begint te vertragen in het vergroten van je kracht. Dit is het einde van de cyclus, je moet doorgaan naar een andere. Ga na de 8-12-modus verder met 4-8 herhalingen. In deze modus is het raadzaam om een partner te hebben die u kan verzekeren.

Nadat je dit allemaal hebt doorlopen, zul je een beetje ervaring opdoen en zal de techniek van het doen van de oefeningen een hoger niveau bereiken. Doe op een mooie dag, bij voorkeur in het weekend, in een goed humeur een training met maximale gewichten in elk van de drie basisoefeningen, het aantal herhalingen is 1-2. Dat wil zeggen, de taak van u en uw partner is om erachter te komen welk maximale gewicht u kunt overwinnen, dit wordt het bepalen van de RM (eenmalig maximum) genoemd. Kleed je iets warmer zodat je spieren tussen de sets niet afkoelen, zorg dat je goed opwarmt. Tussen de sets rust u gemiddeld 5 minuten. RM wordt meestal na elke cyclus bepaald, daarna begint een pauze van een week in de sportschool, probeer tegenwoordig je lichaam goed te ontspannen, ga naar de sauna, bezoek een massagesalon. En na zo'n rust, als je naar de sportschool komt, voel je een merkbare toename in kracht, en begin dan 8-12 keer weer te werken.

Aantal herhalingen

Na verloop van tijd zul je gaan voelen en begrijpen hoeveel sets en herhalingen je nodig hebt om continue vooruitgang te boeken. Meestal is voor een persoon die vatbaar is voor dunheid een regime van 8-12 herhalingen voldoende. Voor degenen die gedrongen zijn en vatbaar zijn voor zwaarlijvigheid, zijn regimes in de buurt van 5-8 herhalingen geschikt. Maar je moet dit niet als regel nemen, elke persoon is individueel en ieders lichaam is anders. Het komt voor dat het lichaam in bepaalde ontwikkelingsstadia een iets ander volume aan herhalingen en benaderingen nodig heeft. Jouw hoofdtaak is het bepalen van de strategie op basis van jouw eigen ‘trial and error’-ervaring. Zo kun je met 100% zekerheid bepalen wat het beste bij jouw lichaam past. Maar het belangrijkste is de constante voortgang van het verhogen van de werkgewichten in oefeningen. Dit betekent niet dat je moet proberen meer gewicht op de stang te leggen; het zal alleen je herhalingsbereik verlagen. Als u bij alle basisoefeningen in de 8-12 herhalingsmodus werkt, pas dan het gewicht aan waarmee u 8 herhalingen uitvoert tot mislukking, dat wil zeggen dat de laatste 2 herhalingen moeilijk moeten zijn. Van sessie tot sessie streef je ernaar om niet 8, maar 9 herhalingen uit te voeren. Daarna met hetzelfde gewicht voor 10, 11 en 12 herhalingen. En als u in elke werkbenadering 12 herhalingen uitvoert met hetzelfde gewicht, kunt u al 5 kilogram aan het werkgewicht toevoegen. En je voert weer 8 herhalingen uit met het hoogste gewicht. Dit is een toename van het werkgewicht zonder dat het herhalingsbereik wordt uitgeschakeld. Luister naar je lichaam! Als je voor een bepaald trainingsregime hebt gekozen en het is zeer effectief, dan moet je niets veranderen! Je hoeft niet eens lange tijd naar een andere cyclus te ‘springen’.

Geleidelijke overgang naar gedetailleerde spierontwikkeling

Alles wat hierboven is geschreven, kan powerlifting worden genoemd. Na enige tijd begint u uw reeks oefeningen uit te breiden. Voeg nog een paar basisoefeningen toe, zoals lunges, verzwaarde dips en pull-ups. De routine kan bijvoorbeeld als volgt worden gemaakt: squats, lunges met een halter op de schouders, bankdrukken, verzwaarde dips, deadlifts, pull-ups. Je kunt het aantal benaderingen terugbrengen tot drie, omdat de trainingstijd langer wordt. Schakel vervolgens over naar een splittrainingsprogramma, waarbij elke spiergroep één keer per week wordt getraind.

Bodybuilding

Er zijn spiergroepen die op de een of andere manier met elkaar verbonden zijn - dit zijn antagonistische spieren die beweging in twee tegengestelde richtingen veroorzaken. De meest gebruikte trainingsroutine op basis van antagonisten is: borst - rug; biceps - triceps. Synergetische spieren werken en nemen deel aan één beweging: borst - triceps; rug - biceps. Bij het trainen van de schoudergordel werken ook de triceps. Benen worden op een aparte dag getraind. Een trainingscyclus kan bijvoorbeeld als volgt worden samengesteld:

Antagonisten

Maandag: borst, rug;
Woensdag: dijen, hamstrings, kuiten;
Vrijdag: schouders, biceps, triceps;

Synergisten.

Maandag: borst, triceps;
Woensdag: rug, biceps;
Vrijdag: benen, schouders.

Probeer beide opties en kies wat het beste bij u past. Er zijn 4 oefeningen voor elke spiergroep en 4 sets van elk van deze oefeningen. Als gevolg hiervan zijn er alleen al per spiergroep 16 benaderingen. Ik schrijf niet over de techniek van het uitvoeren van oefeningen, omdat er veel van deze informatie op internet staat. Het volstaat om bijvoorbeeld 'oefeningen voor de rugspieren' in een zoekmachine in te voeren, en u krijgt het benodigde materiaal te zien. Je moet zoveel mogelijk oefeningen voor specifieke spieren kennen. Voortdurend ervaring opdoen in oefentechniek. Het doel van dit artikel is om te leren begrijpen wat de essentie van bodybuilding is en hoe belangrijk constante vooruitgang is, en niet de tijd op één plek markeren.

Onthoud dat de werkgewichten bij oefeningen altijd moeten toenemen! Zonder dit is het onmogelijk! Er komt een tijd dat je 10 herhalingen op het bankdrukken gaat uitvoeren met een gewicht van 80 kg, daarna 10 herhalingen met een gewicht van 100 kg, 10 herhalingen met een gewicht van 120 kg. Door krachttraining met basisoefeningen te doen, word je sterker. Dus nadat je je kracht hebt vergroot, ga je al over op een training met een hoog volume, waarbij elke spiergroep gemiddeld vier oefeningen zal hebben en elk daarvan 4-5 werkbenaderingen zal hebben. De terugslag treedt op wanneer uw werkgewicht toeneemt zonder het herhalingsbereik te verlaten. Je hebt bijvoorbeeld ooit 80 kg gehurkt voor 10 herhalingen tot mislukking, terwijl de laatste 1-2 herhalingen moeilijk waren. Als je een bepaalde fase bent gepasseerd, ben je sterker geworden en squat je al met een gewicht van 120 kg, ook voor 10 herhalingen. Wanneer u in een modus met hoog volume traint, controleer dan uw lichaam visueel, controleer de toestand van het onderhuidse vet, de toename van het spiervolume en de ronding. Zodra je het gevoel hebt dat je vastzit, schakel dan over op een krachtregime, waarbij je alleen squats, bankdrukken, deadlifts en aanvullende oefeningen zoals pull-ups en dips gebruikt.

Rust tussen de sets

Zoals je al hebt gemerkt, kan bodybuilding op verschillende manieren worden gedaan. Voor sommigen zijn lichter gewicht en meer herhalingen geschikt, voor anderen is het tegenovergestelde waar. Maar je moet altijd de basisregels onthouden! Als je voor kracht traint, varieert de pauze tussen de benaderingen van 5 tot 10 minuten en soms tot 15 minuten. Bij het trainen in een modus met hoog volume wordt de rust tussen de benaderingen teruggebracht tot 1 of 2 minuten. Er is ook een "pompmodus", het is de taak om zoveel mogelijk spiervezels te ontwikkelen en de werkende spieren te vullen met een overvloedige bloedstroom, waardoor ze visueel erg worden opgeblazen. In deze modus duurt de rust strikt 30 seconden, 10-15 herhalingen, 4-5 oefeningen per spiergroep, uiteraard wordt het werkgewicht in de oefeningen aanzienlijk verminderd. Herstel na een dergelijke training wordt uitgesteld. Probeer alle hierboven beschreven schema's; geen enkele coach of instructeur kan met het oog bepalen wat voor u effectiever is. De professionaliteit van bodybuilding ligt in het zelfstandig begrijpen van de aspecten die spieren dwingen te groeien; het is een eenzame sport! Belangrijk hierbij is extreme concentratie en een duidelijk gevoel van de belasting van de spieren tijdens de oefeningen. Het is niet nodig om alles gedachteloos te doen! Leer spanning opvangen in iedere beweging, span onbewust altijd je spieren aan tijdens bewegingen.

Beperk ladingen

Na veel oefeningen onder de knie te hebben, raad ik je aan om elke spiergroep twee keer per week te trainen, dit is al een dagelijkse training (behalve zondag). Wat je op maandag, woensdag en vrijdag hebt getraind, train je respectievelijk op maandag, dinsdag, woensdag en op donderdag begint de cyclus opnieuw. Veel atleten zullen zeggen dat dit verkeerd is, ze zeggen dat je je spieren kunt overtrainen, waardoor het proces van spierontwikkeling stopt en je misschien zelfs spiermassa verliest. Natuurlijk is het erg stressvol om elke dag te trainen. Maar ik kan je één ding vertellen: door iedere spiergroep twee keer per week te trainen, terwijl je eet zoals je het nodig hebt en goed herstelt, zul je meteen resultaat merken! U kunt de belasting immers op elk moment verminderen.

Je weet al hoe een halter eruit ziet en wat je moet doen op een Scott-bank. Nu is het tijd om een volwassen gesprek te beginnen over hoe je training eruit zou moeten zien en hoe je je spieren op de juiste manier kunt vormen en oppompen.

Je bent niet langer nieuw in de sportschool, en je kunt zelfs een geprononceerde greep onderscheiden van een gesupineerde greep, maar dit is allemaal kinderspel en het is tijd dat je alles leert over hoe je je lichaam op elke leeftijd kunt oppompen, zelfs op 20 of 40 jaar oud.

Een complete handleiding van een professional voor het creëren van een intensief, slim trainingsprogramma. Je leert concepten als trainingsbelasting en -volume en leert hoe je je trainingen kunt optimaliseren om maximale resultaten te bereiken. Het trainingscomplex voor het hele lichaam wordt verdeeld over 3 dagen volgens het splitformat:

Hoe je snel lichaamsspieren opbouwt

Het aanvankelijke verlangen "Ik wil oppompen", waardoor je überhaupt naar de sportschool bent gegaan, zou in de loop van de tijd moeten groeien en veranderen in het verlangen om correct op te pompen en onnodige blessures te voorkomen. Een goede spierontwikkeling is gebaseerd op kennis van techniek, belastingverdeling, volumes, goed gestructureerde rustintervallen en kennis van de biomechanica van het lichaam.

Bij het bepalen van het intensiteitsniveau om een effectief trainingsprogramma voor gevorderden samen te stellen, zijn er drie dingen waar u eerst aan moet denken. Dit zijn volume, belasting en het vermijden van overtraining. Het gebruik van verschillende gewichten en verschillende aantallen sets kan moeilijk zijn, maar het zal je in staat stellen om plateaus te overwinnen en niet alleen op de juiste manier spieren op te bouwen, maar ook je genetische potentieel te maximaliseren.

Deze variaties kunnen ook veranderen naarmate u verschillende delen van het lichaam traint, afhankelijk van uw individuele zwakke punten.

Uw doel bij het opstellen van uw individuele periodiseringsstrategie moet het bereiken van een optimaal trainingsniveau zijn, vergezeld van het effect van supercompensatie. In dit stadium kunt u niet meer dan 3-4 krachtoefeningen per week plannen, aangevuld met ondersteunende activiteiten: yoga, cardio, stretching, wandelen, zwemmen, enz. om uw aerobe en algemene uithoudingsvermogen te verbeteren.

De structuur van krachttraining kan in een gesplitst format worden opgebouwd, waarbij het werk van de beoogde spiergroepen over verschillende dagen wordt verdeeld, of circuittraining voor het hele lichaam wordt gevolgd. In ons artikel raden wij splittraining aan. Probeer dit intensieve driedaagse programma voor meer gevorderde atleten.

Borst- en rugspiertraining

Wij raden aan om elke krachttraining te beginnen met het trainen van de buikspieren met één of twee oefeningen. Zo warm je je lichaam perfect op en belast je effectief een van de belangrijkste spieren: de rectus- en schuine buikspieren. Gebruik voor het grootste deel van de training 3-4 werksets en 1 warming-upset met 8-12 herhalingen. Probeer bij de laatste 2 spierfalen dichtbij te komen door de juiste gewichten te selecteren.

Dag 1 - borst en rug

Schouder- en beenspiertraining

Vandaag is de belangrijkste dag van de week en je traint enkele van de moeilijkste spieren. Traditioneel beginnend met de buikspieren, raad ik aan om aan het begin van je training 2-3 schouderoefeningen te doen. Hierdoor kunt u het bewegingstraject nauwkeurig controleren, uw lichaam beter voelen en voorkomen dat u de controle over de techniek verliest. Voeg indien gewenst een zittende halterpers, een militaire pers of een Smith-machine toe aan het complex voor een algemene training van alle schoudergordels.

Dag 2 - schouders en benen

* - De service bevindt zich in bètatest

Armspiertraining

Aan het einde van de week heb je de leukste training. Je armen hebben in reserve gewacht en voelen zich geweldig na een paar dagen pauze na het trainen van de borstspieren en de rug, waar hun rol groot was. Begin met de buikspieren en ga geleidelijk over van gewrichts- naar isolatieoefeningen. Het is raadzaam om af te ronden met onderarmtraining en een goede warming-up.

Dag 3 - handen

* - De service bevindt zich in bètatest

Herstel van de spieren

Een verplicht onderdeel van het snel oppompen van je spieren is het stretchen na de training. Er is nooit genoeg tijd of energie voor en het effect is niet met het blote oog zichtbaar. Maar deze ene toevoeging aan je trainingsroutine zal je echt naar een hoger niveau tillen. Alleen al het feit dat alle professionals, zoals bodybuilders, lifters en CrossFitters, dit advies in hun interviews benadrukken, zou uw interesse in stretching moeten wekken. Wij bieden het volgende complex aan.

Het volgende element voor snel spierherstel is een persoonlijke massageroller. Een myofasciale massage van het hele lichaam zal een kwaliteitsvolle aanvulling zijn op uw spierrekoefeningen na de training. De theorie van “anatomische treinen” heeft met zekerheid het belang van fasciale massage voor een snel herstel van het lichaam bewezen, en de locatie van functionele lijnen in het lichaam geeft aan welke delen van het lichaam in combinatie met elkaar moeten worden getraind.

Ten slotte moet uw recuperatieve repertoire minstens één keer per week een ontspannende massage voor atleten omvatten.

Hoe je de lichaamsspieren op de juiste manier oppompt

Laten we, nadat we de training hebben behandeld, eens kijken hoe methoden met variërende intensiteit en wisselende belastingen onze spieren vormen.

Het verhogen van de trainingsintensiteit

Er zijn verschillende manieren om op te pompen, maar dappere en vastberaden jongens zijn alleen geïnteresseerd in effectieve technieken. Laten we eens kijken hoe manieren om spieren op te pompen met training van verschillende intensiteit kunnen leiden tot de vorming van een gebeeldhouwd lichaam.

De noodzaak om de trainingsintensiteit voortdurend te verhogen wordt niet alleen door de gemiddelde sportschoolbezoeker genegeerd, veel ervaren bodybuilders en wedstrijddeelnemers begrijpen het ook niet. Ongeacht uw conditieniveau, u moet allemaal één ding onthouden: intensiteit is de sleutel tot vooruitgang.

Als je elke dag 4 sets van 10 herhalingen squats doet met hetzelfde gewicht gedurende een aantal maanden of - eng om te bedenken - jaren zonder te proberen de intensiteit van de training te verhogen, dan zul je geen sterke spieren zien. Simpelweg omdat uw lichaam geen enkele moeite zal doen om de spieromvang te veranderen.

Het feit dat je na een training wat groter wordt, betekent niet dat je de spiergroei stimuleert. Dit is vooral belangrijk voor ervaren atleten, omdat nadat mensen jarenlang consequent hebben getraind, extreme maatregelen moeten worden genomen om de prestaties aanzienlijk te verbeteren en enorme spieren op te bouwen.

Als het om voorbereiding gaat, heeft de term ‘intensiteit’ veel verschillende betekenissen. Bij het ontwerpen van een training is het noodzakelijk om de intensiteit van het programma in al zijn vormen te verhogen en te verlagen om de spieren op te pompen en overtraining te voorkomen. Om dit te doen, moet u dagelijks uw lichaamsconditie controleren en orthostatische tests uitvoeren, vooral na zware dagen. Als u weet hoe uw lichaam reageert op verschillende intensiteitsniveaus, kunt u veel verschillende methoden gebruiken om de spiergroei te vergroten en uw lichaam op de juiste manier te versterken.

Ladingsplanning

Er wordt aangenomen dat het voor spieromvang beter is om met zware gewichten te werken in een klein herhalingsbereik. Met dit soort belasting kun je je kracht verbeteren, maar je kunt van een dergelijke training geen enorme toename van de spiermassa verwachten.

De tweede optie is om met lichte gewichten en hoge herhalingen te werken. In dit geval verhoog je de spierhypertrofie, waardoor de krachtindicatoren op hetzelfde niveau blijven.

Het is een vergissing om slechts in één bereik te werken en slechts één type belasting te gebruiken. Een serieus trainingsprogramma voor ervaren atleten moet zware, middelzware en lichte belastingen omvatten.

Gebruik de progressiemethode om gedurende een lange periode spieren op te bouwen en vooruitgang te boeken. Het verhogen van het maximale gewicht dat wordt gebruikt voor zowel hoge als lage herhalingen zou het uiteindelijke doel van elk trainingsprogramma moeten zijn, omdat dit alleen al een van de belangrijkste factoren is bij het oppompen van enorme spieren in het lichaam.

Volumeverhoging

Het volume van krachttraining is de som van de uitgevoerde oefeningen en het gewicht van het gewicht. Als het uw doel is om het volume te maximaliseren en enorme spieren op te bouwen, gebruik dan training met hoge intensiteit en hoog volume. Hierdoor kan een ander mechanisme bij het proces betrokken zijn: hyperplasie. In tegenstelling tot hypertrofie, waarbij de omvang van uw bestaande spiercellen toeneemt, helpt hyperplasie hun aantal te vergroten.

Ondanks deze superefficiëntie kan een scherpe en frequente toename van het aantal benaderingen en herhalingen echter overtraining veroorzaken.

De beste optie hier is om de spiergroei te maximaliseren met training met een hoog volume en periodiek te trainen met een laag volume om ervoor te zorgen dat uw lichaam kan voldoen aan de spieropbouwende eisen die u eraan stelt.

Spierfalen

Bij deze methode om het lichaam op te pompen, kun je zowel grote als kleine gewichten gebruiken. De set gaat gewoon door tot het punt waarop een volgende herhaling niet langer correct kan worden voltooid zonder de hulp van een spotterpartner.

De vertakte aminozuren in het voedingssupplement van Nutrex vormen de basis voor spieropbouw en trainingsondersteuning. Heeft anabole en antikatabole effecten.

Olimp Sportvoeding | Creatine Megacaps?

Neem 1-2 maal daags 4 capsules.

Verhoogde spierarbeid, die een maximale vrijgave van energie vereist, gaat gepaard met een verhoogde consumptie van creatinefosfaat als de belangrijkste energiebron voor het spierstelsel, waardoor de behoefte van het lichaam aan creatine tijdens lichamelijke activiteit aanzienlijk toeneemt! Naast het vergroten van het uithoudingsvermogen tijdens de training, helpt creatine de spieromvang te vergroten.

VPLAB Voeding | FitActive Fitnessdrank + Q10 ?

Verdun 20 g in een halve liter water en drink tijdens de training.

Co-enzym Q10 helpt de hoge bloeddruk te verlagen, helpt de hartfunctie, voorkomt de ontwikkeling van coronaire hartziekten en hartinfarcten, beschermt het lichaam tegen virussen en microben en herstelt de immuniteit, en heeft ook een positief effect op de vetverbranding.

Universele voeding | Ultra Iso-wei ?

Om een enkele portie te bereiden, hoeft u slechts 1 maatschepje product per portie te mengen
150-200 ml water.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey is een wei-eiwitisolaat van een wereldwijd merk. Bevat tot 100% pure aminozuren dankzij meerdere filtratieprocessen. Zorgt ervoor dat spierweefsel in korte tijd na de training kan herstellen.

Universele voeding | N1-T?

Voor de training en voor het slapengaan.

Talrijke bezoeken aan bodybuilding-gerelateerde sites overtuigen mij ervan dat een van de meest relevante onderwerpen en het onderwerp van actieve discussies daarover vragen zijn snelle gewichtstoename en spiergroei, die niet alleen beginners betreffen, maar ook behoorlijk doorgewinterde atleten. Hoewel dit niet verrassend is, is het de moeite waard om van buitenaf naar jezelf te kijken in die tijd dat onze hoofdtaken uitsluitend bestonden uit het opbouwen van enorme spieren, het verkrijgen van maximale massa, het toevoegen van volume aan de biceps, de expressiviteit van de borstkas of de breedte van de rug.

Toen ik artikelen over gewichtstoename op internet las, kwam ik tot de conclusie dat er op internet catastrofaal weinig hoogwaardige informatie over dit onderwerp te vinden is, je zou zelfs kunnen zeggen dat er helemaal geen informatie is, nou ja, misschien, met uitzondering van slechts enkele zeer eenvoudige waarheden, en zelfs dan, helaas, niet allemaal. Nadat ik meer dan eens soortgelijke vragen op internet tegenkwam over dezelfde beginners in bodybuilding, besloot ik een reeks artikelen te schrijven waarin ik van plan was gedetailleerd materiaal op te nemen over het trainingsprogramma, voeding en sportsupplementen. Vandaag zullen we het hebben over een trainingsprogramma gericht op het effectief verkrijgen van spiermassa.

Laten we de fundamentele waarheden bespreken, zonder welke hoogwaardige spieropbouw onmogelijk is:

Het is noodzakelijk om een warming-up te doen vóór de hoofdtraining, die zware gewichtstoename omvat. De atleet moet goed opwarmen, zodat zijn gewrichten en ligamenten de tijd hebben om op te warmen, en hiervoor zou ik de atleet aanraden een loopmachine te gebruiken, waarbij hij gedurende tien minuten in een gemiddeld tempo loopt en het lichaam voorbereidt op daaropvolgende zware oefeningen. Dan heb je rekoefeningen nodig, specifiek gericht op die delen van het lichaam die voor jou het meest “problematisch” zijn, bijvoorbeeld de ellebogen of schouders - dit zijn degenen die eerst zorgvuldig en grondig moeten worden gekneed.
Vóór elke hoofdwerkset moet u een of twee opwarmingsbenaderingen uitvoeren, met een laag gewicht, dat ongeveer 40-50 procent van het gewicht van de werknemer zou moeten zijn. Met warming-upsets kan de sporter ook gevoel krijgen voor deze oefening.
Ga niet te lang naar de sportschool– een uur intensief werken is voldoende. En onthoud een simpele waarheid: Bij training gaat het niet om de duur, maar alleen om de intensiteit.
Het einde van de training moet een korte cool-down zijn om de spieren en gewrichten te strekken.. Een goede optie is zwemmen in het zwembad.
Tijdens massatraining mag u zich niet laten afleiden door externe zaken.. De waargenomen beelden van wat er vaak gebeurt in de sportschool zijn deprimerend: iemand is enthousiast aan de telefoon, iemand speelt met een nieuw speeltje in zijn iPhone, iemand praat met een buurman en dergelijke. Dat wil zeggen, mensen die trainen begrijpen niet waarom ze hier zijn gekomen en verspillen tijd in de sportschool, die specifiek is toegewezen voor training, en ontvangen dan, als natuurlijk gevolg hiervan, de afwezigheid van enige, zelfs kleine, vooruitgang in bodybuilding. Maak er een regel van: aangezien je naar de sportschool bent gekomen om te trainen en je doel is om aan te komen, train dan zonder afgeleid te worden door externe zaken of iets anders.
De sleutel tot succes- dit is werken in een werkende aanpak tot de allerlaatste herhaling, en deze ook uitvoeren. Het zijn de laatste een of twee herhalingen, gedaan door middel van overwinnen, die het meest effectief worden in het trainingsproces en het is dankzij hen dat spiermassa effectief wordt opgebouwd.
Het is noodzakelijk om zich aan een voedzaam dieet te houden, waarvan succes bij bodybuilding half afhankelijk is. Ik kan elk woord onderschrijven dat ik zeg en op verantwoorde wijze verklaren dat zonder hoogwaardige voeding gewichtstoename onmogelijk is en je nooit fatsoenlijke spieren zult kunnen opbouwen. Mijn volgende artikel zal hieraan worden gewijd - het zal handig voor u zijn om het nieuws te volgen via de nieuwsbrieven van deze blog.
Voldoende rust vóór de volgende training is ook belangrijk.. Wees nu niet verrast of bang - het doel van bodybuildingtraining is juist het beschadigen van spiervezels, maar in de veilige zin van het woord - tijdens zware belasting krijgt ons spierweefsel microtrauma's, die het lichaam vervolgens probeert te genezen en te genezen. hierdoor vindt weefselgroei plaats. Voor dit herstel van spiervezels heeft het lichaam dus enkele dagen nodig en daarom is dagelijkse training absoluut gecontra-indiceerd voor de gemiddelde bodybuilder.

In deze lijst heb ik de regels vermeld die moeten worden gevolgd tijdens training gericht op het verkrijgen van massa. Nu kunt u direct doorgaan met het trainingsprogramma zelf.

U moet drie keer per week sporten: op maandag, woensdag, vrijdag of dinsdag, donderdag, zaterdag - wat u maar uitkomt, en hier is de belangrijkste voorwaarde een verplichte pauze tussen de trainingen van minimaal één dag.

In de regel verdelen atleten de borst, benen, schouders, triceps en biceps in afzonderlijke spiergroepen en daarom zal elk van onze trainingen zich richten op het trainen van een specifieke spiergroep.

Driedaagse opleiding

Maandag: werk aan de buikspieren, borst en triceps

De oefeningen in deze training zijn gericht op het oppompen van de borstspieren en triceps. Eerst worden vijf benaderingen uitgevoerd, waarvan het doel buikspieren is. Om dit te doen, moet u een oefening doen om de buikspieren te trainen. In ieder geval wordt het pompen van de borstspieren ook geassocieerd met het trainen van de triceps (tricepsspier). De triceps worden volledig getraind via bankdrukken en incline press.

. Twee opwarmsets worden gevolgd door vier werksets van 8-12 herhalingen. Deze oefening traint het meest effectief de borstspieren, waardoor hun volume en massa toenemen.
Na één warming-up volgen vier werksets van 8-12 herhalingen. Naast het verkrijgen van spiermassa kun je met deze oefening je spieren een mooie definitie en een goede atletische vorm geven.
Na de eerste warming-up worden vier werksets van 8-12 herhalingen uitgevoerd. Vergeet bij het persen uw partner niet! De oefening is effectief voor het trainen van de triceps en de binnenste borstspieren.
in vier sets van 8-12 herhalingen, maar alleen na verplichte opwarming van de spieren van het schoudergewricht om het risico op schouderblessures te verminderen. Deze oefening traint perfect de spieren van de bovenste borstkas.
in vier sets met het maximaal mogelijke aantal herhalingen in elke benadering. Deze oefening is niet alleen een uitstekende training voor de triceps, maar ook voor de hele schoudergordel.

Wat is er gedaan: De oefeningen lieten ons allereerst toe om de borstspieren op te pompen door middel van een zware belasting - bankdrukken, en daardoor lanceerden we het mechanisme van hun groei, en werkten we ook aan hun vorm. Alle tricepsbundels zijn volledig uitgewerkt om de effectieve groei te stimuleren. Na zo'n training heb je een cool-down nodig en de beste optie hier is het zwembad - zwem 10-20 minuten voor je gezondheid.

Woensdag: rug- en bicepswerk

Deze training is gericht op de rugspieren, die daardoor breder en krachtiger moeten worden, en op het oppompen van onze geliefde biceps. Vergeet de verplichte warming-up voor de training en vijf sets buikspieroefeningen niet.

– voer vijf benaderingen uit voor het maximale aantal keren. Als u geen pull-ups kunt doen, kunt u een pull-up-simulator of een blokoefeningsmachine gebruiken met het handvat naar uw borst getrokken. Maar mijn advies is dit: aangezien er niets beters is voor de rugspieren dan pull-ups, probeer dan geen oefenmachines te gebruiken, maar doe pull-ups op de klassieke manier - aan de stang en geloof me, het werkt veel effectiever.
, waarbij je vier sets van 8-12 herhalingen doet na twee warming-ups. Dit is de meest effectieve oefening voor biceps.
8-12 keer. De deadlift is een eenvoudige en zeer effectieve oefening voor zowel de rugspieren als het hele lichaam. Tijdens het uitvoeren ervan wordt een grote hoeveelheid anabole hormonen geproduceerd die de spiergroei stimuleren. Een voorwaarde is een grondige warming-up van de rug vóór het deadliften, vooral de lumbale regio, om blessures tijdens de oefening te voorkomen.
in vier sets, zittend, 8-12 herhalingen. Deze oefening vormt de biceps perfect, benadrukt het reliëf en vergroot de hoogte.
. Voer na één warming-up vier sets van 8-12 herhalingen uit. De oefening schetst effectief de rugspieren, waardoor ze een mooie vorm krijgen.

Wat is er gedaan: Dankzij pull-ups en deadlifts werd het spiergroeimechanisme gelanceerd, alle rugspieren werden maximaal getraind, waardoor deze nu zullen groeien. Train je biceps met de meest effectieve oefeningen. Nu is het tijd om af te koelen en te stretchen.

Vrijdag: schouder- en beenwerk

De nadruk van deze training, de squat met een halter op de schouders, ligt op het gehele oppervlak van de beenspieren. Ook gaan we de schoudergordel oppompen.

in vier werksets van 8-12 herhalingen na het voltooien van twee opwarmsets. Vóór de training is het noodzakelijk om de schoudergewrichten grondig te strekken, aangezien de schouder de meest kwetsbare plek in het lichaam van de bodybuilder is wat betreft blessures.
. De squat is een zware arsenaaloefening en er is niets zwaarder dan dit. En hier moet de atleet, meer dan waar dan ook, zo geconcentreerd mogelijk zijn en over een perfecte techniek beschikken. Voordat u deze oefening uitvoert, is het noodzakelijk om vooral de kniegewrichten, enkels en lumbale wervelkolom grondig te kneden. Nadat hij alle vier de benaderingen heeft voltooid en maximale inspanning heeft geleverd, voelt de atleet een echt pompen. Na slechts één squat tijdens een beentraining te hebben uitgevoerd, heb ik meestal geen energie meer voor iets anders.
in vier werksets van 8-12 herhalingen na drie warming-ups. Bij het uitvoeren van deze oefening is er ook een groot risico op letsel aan het schoudergewricht. Het is noodzakelijk om de halter achter het hoofd op te tillen met maximale concentratie, zonder schokken, en altijd in aanwezigheid van een trainer of iemand die de halter na voltooiing van de oefening op het rek kan plaatsen.

Wat gedaan is

De training werkte op de beenspieren en gaf een goede impuls aan hun groei. De schouderspieren werkten ook. Nu gaan we verder met afkoelen en stretchen.

Dus hier heb ik de hele wekelijkse trainingscyclus gegeven die werkt om spiermassa te winnen. Een atleet kan er hooguit twee tot drie maanden aan besteden, en dan moet hij radicale veranderingen doorvoeren. Dit wordt gedaan zodat het lichaam geen tijd heeft om te wennen aan en zich aan te passen aan monotone belastingen. In mijn volgende artikelen zal ik het hebben over en een overzicht geven van de typen die acceptabel zijn voor een atleet en die helpen bij het verkrijgen van spiermassa.