Hoe je in een maand thuis sixpack-buikspieren kunt opbouwen: de beste tips en oefeningen. Basisregels voor het organiseren van lessen

Veel mensen die een platte, strakke en gevormde buik willen krijgen, zijn geïnteresseerd in de vraag hoe ze snel hun buikspieren kunnen oppompen en het gewenste effect kunnen bereiken. Hard trainen zonder over te slaan, uw verlangen en wilskracht, goede voeding en drinkregime zullen u helpen snelle resultaten te bereiken.

Vandaag zullen we je vertellen hoe je oefeningen voor prestaties correct kunt uitvoeren, foto's en videorecensies van professionals die de langverwachte buikspieren hebben bereikt.

Een fit en slank lichaam betekent in de eerste plaats gezondheid, een sterke ruggengraat en daarna mooie buikspieren. Je kunt het trainingsprogramma zowel in de sportschool als thuis uitvoeren. Om dit te doen heb je een minimum aan ruimte en wat beschikbare apparatuur nodig.

Doe buikspieroefeningen tot 4 keer per week, rust uit en vergeet de juiste voeding niet. Zit er een laag van meer dan 1,0-1,5 cm op je buik, dan kunnen wij je teleurstellen dat je zonder cardiotraining en dieet in korte tijd niet het gewenste resultaat kunt bereiken.

Trainingen moeten minimaal 60 minuten duren, waarvan 15-20 aan de buikspieren. Door 7 dagen intensief te trainen, kun je spiertonus en een strakke buik bereiken; na 2 weken krijgt hij de ideale vorm en uitstulping, en na een maand trainen krijg je het langverwachte sixpack.

Trainen op een lege maag; wetenschappers hebben bewezen dat vet intensiever wordt verbrand en dat spieren de gewenste vorm aannemen. In de eerste helft van de dag eiwitrijk voedsel, in de tweede - vezels en gezonde koolhydraten.

Hoe je snel je buikspieren kunt oppompen

Iedereen kan een opgepompte buik bereiken met prachtige sixpack-buikspieren, maar niet iedereen weet hoe dit snel en efficiënt moet gebeuren. Om dit thuis effectief te doen, heeft u het volgende nodig:

1. Wilskracht, verlangen, optimistische houding ten opzichte van resultaten en motivatie;
2. Familie ondersteuning;
3. Vrije tijd: niet meer dan 1 uur, inclusief 15-20 minuten voor buikspieren / 3-4 keer per week;
4. Kruk 2 st. (sterk, voor het ophangen van apparatuur)/vloer/mat.

In eerste instantie moet je geen gewichten gebruiken, maar als je toch de efficiëntie wilt verbeteren, kun je dumbbells (1,5-2 kg) gebruiken, zo niet, dan waterflessen of zelf gemaakte hand- en beenapparaten.

Je hoeft de eerste training niet veel herhalingen te doen, zodat de volgende dag en om de dag alles pijn doet en je niet verder kunt.

In de beginfase zijn er 3-4 benaderingen, die bij elke training toenemen. Voor mensen die ervaring hebben met fysieke activiteit kunnen er in de beginfase meer benaderingen worden gevolgd (7-8).

Oefeningen moeten plezier en aangename sensaties opleveren. Het is moeilijk: wees geduldig, het betekent dat je op weg bent naar een mooi lichaam. Let bij de langverwachte kubussen op elk deel van de buikholte: bovenste, onderste, schuine spiervezels.

Bepaal voor jezelf vier oefeningen die zowel een statische als een dynamische aanpak hebben. Vergeet cardio-oefeningen niet als u vetophopingen wilt verwijderen.

Het opwarmen van uw spieren vóór het sporten en het strekken daarna zal de kans op blessures helpen verminderen en de spierelasticiteit verbeteren.

Basisregels voor een succesvolle training:

• Hongerige maag;
• Cardiotraining (30-40 minuten);
• Pers (15-20 min.);
• Houd uw ademhaling in de gaten;
• Opwarmen vóór de les;
• Zich achter hen aan strekken;
• Goede muziek en sfeer.

Hieronder vertellen wij u hoe u uw torso kunt verbeteren en een lijst met de meest effectieve manieren om uw spieren op te pompen.

Tot aan de kubussen

Voordat u uw lichaam gaat verbeteren, moet u uw dieet en waterverbruik per dag aanpassen, dit moet minimaal 2 liter zijn. Een eiwit- of koolhydraatarm dieet zal snelle resultaten bevorderen.

Om spiermassa te laten groeien, eet je na het sporten gezonde koolhydraten. Op de vraag hoe je sixpack-buikspieren in 7 dagen kunt oppompen, kunnen we antwoorden dat dit mogelijk is als je er minimaal 3 weken hard aan hebt gewerkt.

Veel bronnen schrijven dat je je buikspieren elke dag moet trainen, maar professionele trainers zeggen dat de spieren voldoende rust nodig hebben. Daarom mag je bij het nastreven van schoonheid het lichaam niet schaden.

Hoe je je buikspieren in korte tijd kunt oppompen:

• Voor beginners een minimum aan benaderingen en krachtbelasting;
• Stel geen doel om binnen een week een sixpack te krijgen;
• Bij een kwalitatieve lesaanpak is een goed humeur gegarandeerd;
• Voer de eerste oefeningen niet vaker dan 4-5 keer uit;
• Train alle buikspiergroepen.

Bodybuilder-tips:

1. Succesvolle oefening is een aangename vermoeidheid in de spieren en vechtlust;
2. Je kunt en moet water drinken tijdens de training;
3. Het maakt niet uit waar je sport, het belangrijkste is een groot verlangen;
4. Pomp alle soorten spieren op;
5. Neem volledige rust;
6. Oefening in de ochtend vóór het eten;
7. Opwarmen om uw spieren voor te bereiden op intensieve training zonder blessures;
8. Mis geen lessen;
9. Om alle spieren goed te trainen, moet u de aanpak verhogen op basis van uw uithoudingsvermogen en kracht;
10. Maak de reeks oefeningen elke week ingewikkelder door dwarsspieren toe te voegen.

Trainingen voor kubussen

• Alle soorten crunches: omgekeerd, rechte benen, schuin;
• "Fiets";
• "Boek";
• Hangend aan de Zweedse muur;
• Pull-ups op een simulator (kruk) (20 sec. * 3 sets);
• Rechte plank/zijplank/been omhoog (20 sec*3 keer).

In het begin kunnen deze oefeningen 10-15 keer in niet meer dan 5 fasen worden uitgevoerd, en bij elke training toenemen.

Beginners hoeven hun spieren niet onmiddellijk en scherp te belasten; het moet geleidelijk en plezierig zijn. Je kunt een video-tutorial bekijken over hoe je de oefeningen correct uitvoert.

Hoe je je buikspieren in 7 dagen kunt oppompen

Het wekelijkse trainingsprogramma bevat een complex gericht op snelle resultaten; het zal afhangen van een hoogwaardige implementatie en naleving van het programma.

“Hangend aan een machine/kruk/bar.” Een zeer effectieve oefening die een orde van grootte superieur is aan draaien, maar die voor een beginner moeilijk te doen is zonder voorafgaande fysieke training.

Hier moet je je aandacht correct richten op het optillen van je benen en de hoek behouden; als je ervaring hebt, kun je het moeilijker maken met rechte ledematen. Pak gebogen of recht op en breng ze langzaam omhoog en omlaag. Doe het dus zo goed als je kunt, 2-3 sets * 5-10 keer in de beginfase is redelijk geschikt.

"Fiets". Deze oefening is bij velen bekend uit schooltijd; het kan ingewikkeld zijn door schuine bewegingen toe te voegen. Voer 3-4 benaderingen * 10-15 keer uit.

"Crunches met rechte benen." Til in liggende positie uw ledematen op zonder ze hoog te gooien. Doe 3-4 herhalingen * 10-15 keer.

"Torso-kronkels." Alle soorten bochten werken goed op zowel de onder- als de bovenbuikspieren. Ga vanuit een liggende positie zitten en ga dan weer liggen. Voer 3-4 benaderingen * 15 keer uit.

"Boek". Deze oefening met hoge amplitude, waarbij de bovenste en onderste delen van het lichaam snel worden gevouwen, zal helpen vet uit de taille te verwijderen en de spieren te versterken. Bouw op, kies je eigen snelle ritme voor 3 sets* 10-15 keer.

"Diagonale wendingen." De laterale spieren zijn goed getraind. De oefening wordt liggend gedaan met gebogen benen. Plaats uw handen achter uw nek, til uw romp op en draai afwisselend, eerst 10 keer naar links en vervolgens 10 keer naar rechts. Doe 3-4 sets voor een beginner. Voer de oefening zo snel mogelijk uit.

"Schwarzenegger-vacuüm" Terwijl je uitademt, trek je je maag in tot het uiterste van je mogelijkheden, zodat deze aan de wervel blijft ‘plakken’. Vergeet tegelijkertijd niet te ademen. Doe dit 1-2 keer en houd dit zo lang mogelijk vast, idealiter 20 seconden.

Het is heel goed mogelijk om in een week je buikspieren op te pompen, slappe spieren aan te spannen, je romp- en buikspieren te verbeteren. Door jezelf te motiveren om resultaten te bereiken, kun je prachtige opluchting, succes bij het andere geslacht en een hoog zelfbeeld bereiken.

De ideale formule voor effectieve buiktraining is een caloriearm dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Dit schema is het veiligst voor het lichaam.

Maar wat als je binnen 2 weken je buikspieren moet oppompen?

In dit geval is het noodzakelijk om een ​​speciaal bewegings- en voedingsprogramma te gebruiken.

De essentie van het programma

Het heeft geen zin om elke dag je buikspieren te trainen zonder de juiste voeding. Daarom moet u allereerst uw dieet aanpassen. Dankzij de juiste voeding kunt u rekenen op blijvend resultaat. Schrap vette, zetmeelrijke en zoete voedingsmiddelen uit uw dagelijkse menu. Zorg ook voor. Om je buikspieren in 2 weken op te pompen, heb je ook een duidelijk trainingsregime nodig.

Het is raadzaam om 's ochtends te oefenen: op dit moment absorberen de spieren de belasting beter. Voeg oefeningen voor verschillende buikspiergroepen toe aan uw training. Vergeet ook niet om uw activiteiten te diversifiëren met cardio-oefeningen, die overtollig vet in de buikstreek zullen verbranden en helpen. 15-20 minuten joggen is voldoende. De duur van één krachttrainingssessie moet minimaal 10-20 minuten zijn.

De onderstaande video presenteert een reeks oefeningen voor de buikspieren:

Volg dagelijks het bovenstaande programma. Wees niet bang om extra sportuitrusting te gebruiken: dumbbells, fitball, gymnastiekroller en meer. De meest effectieve buikspieroefeningen zijn nog steeds crunches. Dankzij de verschillende variaties kun je verschillende groepen buikspieren versterken en oppompen, waardoor je buikspieren beter gedefinieerd worden. Voer elke oefening 10-15 keer uit in 2-3 benaderingen, in een langzaam tempo. Zorg ervoor dat u korte pauzes van 1-2 minuten neemt tussen de oefeningen. Door continu sets van één oefening uit te voeren, kunt u uw buikspieren oppompen en hun volume vergroten.

Probeer bovendien het aantal benaderingen tweemaal per week met één te verhogen. Sluit uw training af met een warming-up die uw buikspieren helpt ontspannen: strek naar voren en naar de zijkanten. Het is onwaarschijnlijk dat u uw buikspieren in 2 weken volledig kunt oppompen, maar zelfs na zo'n korte periode kunt u, door uw dieet strikt te volgen en een trainingsplan te volgen, positieve resultaten zien. En zelfs na 2 weken moet je niet stoppen: blijf sporten volgens het oude schema, waarbij je je spieren twee keer per week laat rusten. Als je wilt, kun je buiktraining combineren met oefeningen voor andere spieren van het lichaam.

De techniek van het snel versterken van de buikspieren is echt effectief. Maar er moet aan worden herinnerd dat u binnen 1 week alleen een toename van de tonus van het peritoneum kunt bereiken. De buik zal kleiner worden, overmatige volumes zullen verdwijnen en de buikspieren zullen merkbaar zijn. Je moet echter niet het uiterlijk van kubussen verwachten: ze zijn het resultaat van vele dagen training. En ze beginnen binnen een week na 3 reguliere sessies aantrekkelijk op de buik te verschijnen. Is het mogelijk dat een kind een fatsoenlijk resultaat behaalt? Welke oefeningen zijn niet schadelijk en nuttig om de buikspieren op te pompen?

Hoe goed oppompen? Opgepompte buikspieren zijn altijd mooi. Om je buikspieren snel en effectief op te pompen, moet je je aan de volgende regels houden. Deze regels zijn vooral geschikt voor kinderen vanaf 12 jaar.

1. Oefening in de ochtend. De tijd vóór het ontbijt heeft de meeste voorkeur in termen van het versterken van de spieren. Je maag is leeg, wat betekent dat niets het werk van je buikspieren zal hinderen. Je kunt een glas warm water drinken, dit helpt het spijsverteringsstelsel op gang te brengen en, als je problemen hebt met de stoelgang, deze te verlichten.
2. Werk vanuit huis. Er wordt vaak aangenomen dat je, om gebeeldhouwde buikspieren op te pompen, naar de sportschool moet gaan. Dit is fout. Thuis kun je je buikspieren net zo effectief oppompen. Bovendien heb je geen fitnessapparatuur nodig om je buikspieren te versterken.
3. Oefen regelmatig. Hoe kun je je buikspieren goed oppompen? Coaches zeggen: vaker sporten. In dit geval betekent het woord 'vaker' 3 keer per week, dat wil zeggen om de andere dag. Een strakker schema is niet nodig, de spieren moeten rust krijgen. Minder vaak - het heeft geen zin, of beter gezegd, het resultaat zal niet zo indrukwekkend zijn.
4. Kies je tempo. Bij het werken aan je buikspieren let je op een hele groep spieren: rectus, extern, schuin en intern. Tijdens de lessen moet je aan elk van hen werken, omdat de rechte lijn bijvoorbeeld verantwoordelijk is voor diezelfde "kubussen" op de buik, en de schuine lijnen de taille vormen. Het werkritme moet echter wel aansluiten bij uw wensen. Om je buikspieren op te pompen tot sixpack-buikspieren, moet je de oefeningen langzaam en afgemeten uitvoeren en minimaal 3 seconden in de gewenste positie houden. Voor een stevige, platte buik heb je een hoog tempo nodig. Daarom wordt een intensieve training zonder extra belasting in de vorm van halters of halters aanbevolen als een meisje haar buikspieren snel moet oppompen.
5. Doe een warming-up. Alleen verwarmde spieren zullen maximaal reageren. Spring daarom voor de training een paar minuten touwtjespringen, ren op zijn plaats, dans als je in de stemming bent.

Hier eindigt het advies over hoe je je buikspieren in 7 dagen kunt oppompen. En een effectieve reeks oefeningen begint!

Correcte oefeningen. Abdominaal pompen

• Hangend aan de rekstok. In termen van effectiviteit is het 3 keer sneller dan klassiek draaien. Vereist het optillen van de benen in een hangende positie boven het niveau van het bekken. De benen kunnen recht zijn (om de belasting te vergroten) of gebogen op de knieën (dit maakt het gemakkelijker om in de beginfase te werken). Als u tegelijkertijd uw laterale spieren wilt versterken, til dan uw benen gebogen op de knieën en draai ze naar de zijkanten. Maak je geen zorgen over het oppompen van je buikspieren thuis op een rekstok als er geen rekstok in je appartement is. Het enige wat u hoeft te doen is een stevige strip op de deuropening te schroeven en u bent klaar om te gaan.
• Fiets . De effectiviteit van de oefening is 2,9 keer groter dan die van klassieke crunches. Iedereen weet hoe je de buikspieren effectief kunt oppompen met een "fiets": liggend op je rug, trek je linker- en rechterbeen afwisselend naar de tegenovergestelde elleboog. Wanneer het gebogen been de elleboog raakt, moet het andere been perfect recht zijn en ongeveer 10 cm van de vloer verwijderd zijn.
• Beenverhogingen voor de onderste buikspieren. Liggend op de grond, til uw benen ongeveer 45° van de vloer en zet ze weer neer. Voer 9 keer uit, houd bij de tiende keer je benen 10 seconden in de lucht.
• Bovenste Ab-verhoging. Til uw romp op vanuit een liggende positie en ga weer liggen.
• Torsolift voor een stevigere buik. Maak vanuit een liggende positie een reeks snelle bewegingen en bewegingen van uw romp richting uw benen. De knieën zijn gebogen.
• Diagonale crunches voor schuine spieren. Ga op de grond liggen, buig je knieën lichtjes en plaats je handen achter je hoofd. Voer een reeks frequente torso-verhogingen uit, waarbij u afwisselend met uw elleboog de tegenovergestelde knie probeert te bereiken.
• Laterale crunches voor schuine buikspieren. Liggend op uw zij, knijp uw benen goed samen. Plaats uw hand onder uw hoofd. Til uw romp omhoog met behulp van uw laterale spieren. Probeer hoger te komen.

Voer elke oefening 15 keer uit. Het is raadzaam om 3 benaderingen te doen, maar in het begin is het buitengewoon moeilijk. Verhoog de belasting geleidelijk.

Hoe u uw trainingsproductiviteit kunt verhogen

Nu weet je hoe je je buikspieren in 1 week kunt oppompen, maar dat zijn niet alle geheimen.

• Zich uitstrekkend na het hoofdcomplex. Het verhoogt de elasticiteit en soepelheid van de spieren en is vooral goed voor warme spieren. Ga op je knieën zitten en leun zo ver mogelijk naar achteren. Voer langzaam uit, ook in een langzaam tempo, keer terug naar de startpositie. Probeer een kniebrug te maken. Niet gelukt? Over een paar weken kan het!
• Drink veel vloeistoffen. Vloeistof is nodig om de stofwisseling te normaliseren. Dankzij dit verlies je lichaamsvet in een razend tempo. Drink minimaal 1,5 liter water per dag.
• Goede voeding. We moedigen je niet aan om snoep te vergeten; integendeel, glucose is zeer noodzakelijk voor de spieren en de hersenen. Laat broodjes, vet vlees en gebakken aardappelen echter achterwege. Voeg groenten, fruit, mager gevogelte, kwark en eieren toe aan uw dieet. En eet ze voor gezondheidsvoordelen!

Hoeveel denk je dat het kost om je buikspieren op te pompen? Een week is genoeg voor een platte buik!

Buikkubussen zijn niet alleen een "versiering" voor mannen, maar ook voor vrouwen. Daarom wil iedereen mooie buikspieren hebben. Maar hoe bereik je dit? En hoe lang duurt het? In feite kost het niet veel tijd om je buikspieren op te pompen, vooral als de persoon geen overgewicht heeft. Dit kan 1 of 2 maanden duren, afhankelijk van hoe de persoon studeert. En nu zullen we het hebben over hoe je je buikspieren een maand lang kunt oppompen voordat je een sixpack krijgt. Maar eerst moeten we een paar woorden zeggen over voeding, omdat het een belangrijke rol speelt in deze ogenschijnlijk moeilijke kwestie.

Als je geïnteresseerd bent in het oppompen van sixpack-buikspieren in een maand, dan moet je weten hoe je moet eten om snel het gewenste resultaat te krijgen. Eigenlijk heeft ieder mens buikspieren, alleen zijn deze bij de meesten verborgen onder een laagje vet, en worden daardoor onzichtbaar.

Daarom, als je mooie buikspieren wilt hebben, moet je je dieet zorgvuldig in de gaten houden. Vetweefsel mag niet toenemen. En om dit te doen, moet u calorierijk, vet en gefrituurd voedsel uit uw dieet verwijderen.

En om de groei van spiermassa te versnellen, zul je veel eiwitten moeten consumeren. Ze zitten in zuivel en gefermenteerde melkproducten, eieren, noten, vlees en vis. Maar om ervoor te zorgen dat ze spierweefsel helpen opbouwen in plaats van vet, moet hun keuze correct worden benaderd.

Vis en vlees moeten een minimum aan vet bevatten. Ze moeten worden gestoomd of in de oven worden gezet zonder olie toe te voegen; je kunt ze ook koken. Zuivel- en gefermenteerde melkproducten moeten een laag vetgehalte hebben (niet meer dan 1,5%). Maar je kunt alle noten eten, belangrijker nog, niet meer dan 100 g per dag, omdat ze een hoog caloriegehalte hebben.

Vergeet koolhydraten niet. Ze geven ons energie. Maar je moet ze ook correct kiezen. Om je buikspieren snel op te pompen en een toename van lichaamsvet te voorkomen, moet je plantaardige koolhydraten eten, die voorkomen in fruit en verschillende granen. Het wordt aanbevolen om ze na de training te eten, hierdoor kunt u snel weer op krachten komen.

En als we het hebben over hoe je je buikspieren in 1 maand kunt oppompen, moeten we natuurlijk zeggen over de noodzaak om je aan het drinkregime te houden. Je moet minimaal 1,5 liter water per dag drinken. Het zal helpen giftige stoffen te elimineren en de stofwisseling te verbeteren, wat het proces van het verminderen van vetweefsel zal versnellen en de conditie van de huid zal verbeteren.

Oefeningen voor de bovenste buikspieren

Weet u niet hoe u uw buikspieren in een maand moet oppompen? De volgende oefeningen, die zijn ontworpen om de bovenbuik te versterken, zullen u hierbij helpen:

1. Draaien. Een zeer effectieve oefening voor de bovenbuikspieren. Het is gemakkelijk om te doen. Je moet op een hard oppervlak liggen (bijvoorbeeld de vloer), je knieën buigen en ze iets spreiden zodat je voeten zich op schouderhoogte bevinden, maar niet van de vloer komen. De handen moeten achter uw hoofd worden gevouwen. Nu moet je je hoofd, schouders en bovenlichaam optillen, proberen je linkerelleboog naar je rechterknie te reiken, en dan omgekeerd. Vóór elke aanraking van hand en knie moet u de startpositie innemen. In totaal moet je 15 herhalingen doen.
2. Je benen optillen. Het is ook noodzakelijk om een ​​horizontale positie in te nemen, alleen in dit geval moeten de benen recht zijn en de armen langs het lichaam. Je moet tegelijkertijd je benen van de vloer tillen zonder ze op de knieën te buigen en een hoek van 45 graden te creëren. Daarna moet u langzaam terugkeren naar de startpositie en de oefening nog eens 10-15 keer herhalen.
3. Benen en armen optillen. Deze oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de vorige, alleen zijn in dit geval ook de armen betrokken. Ze moeten worden gestrekt en naar de benen worden getrokken, waarbij de romp iets van de vloer wordt getild. U bent ook verplicht om maximaal 15 herhalingen uit te voeren.

Hoe kun je binnen een maand snel je buikspieren oppompen? Om je doel te bereiken, moet je na het uitvoeren van de bovenstaande oefeningen het volgende doen (ze zijn gericht op het versterken van de onderbuik):

1. Om de onderbuik te versterken en vorm te geven, moet je op je rug gaan liggen, je handen achter je hoofd leggen en een zwaar voorwerp pakken, bijvoorbeeld de poten van een stoel. Vervolgens moet u uw rechte benen omhoog brengen, terwijl u tegelijkertijd uw bekken van de vloer tilt.
2. Als u een rekstok in uw tuin of in uw huis heeft, zal deze u ook helpen uw doel te bereiken. Voer hiervoor de hierboven beschreven oefening uit, alleen nu hangend aan de horizontale balk. Dit zal niet alleen helpen uw buikspieren te versterken, maar ook uw borst- en rugspieren.
3. We zijn allemaal al sinds onze kindertijd bekend met fietsen. Het is geweldig voor het oppompen van je onderbuikspieren. Voer het gedurende 1 minuut uit in 3-4 benaderingen.

Er is nog een oefening waarmee je snel je buikspieren kunt oppompen. Het beïnvloedt tegelijkertijd de boven- en onderbuik. Het is de moeite waard om meteen op te merken dat het niet gemakkelijk is om te doen. Je moet op de grond liggen, je benen strekken en bij elkaar brengen, en je armen langs je lichaam plaatsen. Haal diep adem, begin je benen omhoog te brengen, maak er een hoek van 45 graden mee, blijf een paar seconden op het maximale punt en laat ze dan zakken zonder de vloer te raken.

Breng vervolgens uw benen weer omhoog, maar kantel ze naar de rechterkant. Laat ze vervolgens weer zakken zonder de vloer te raken, til ze op en kantel ze naar links. De oefening is moeilijk, maar zeer effectief. Als je niet weet hoe je je buikspieren binnen een maand kunt oppompen, dan moet je het proberen. In totaal moet je ongeveer 15 herhalingen doen. Maar gezien de complexiteit kan deze oefening in eerste instantie minstens 3-4 keer worden gedaan, waarbij dit aantal 1-2 keer per dag wordt verhoogd.

Als je je buikspieren snel wilt oppompen, raden we je aan om meerdere keren per week naar een sportschool te gaan en met een trainer te trainen. Hij kan voor u een speciaal programma ontwikkelen waarmee u in korte tijd eigenaar wordt van mooie buikspieren.

Buikspieroefening video

In 2 weken? Is dit echt? Wat moet je doen om de beste resultaten te bereiken? Er moet meteen worden opgemerkt dat het onwaarschijnlijk is dat het mogelijk zal zijn om de verhoudingen radicaal te veranderen, omdat het overgewicht al meer dan een week toeneemt, maar sommige dingen kunnen echt worden verbeterd.

Voeding

Het is vooral effectief om het probleem van het oppompen van je buikspieren in 2 weken op te lossen in combinatie met een bepaald dieet en voedingsregime. U moet uw consumptie van vet en gefrituurd voedsel beperken, geen misbruik maken van zoete koolzuurhoudende dranken en kiezen voor mineraalwater. Het is absoluut noodzakelijk om uw consumptie van suiker en zoetwaren te beperken. Eet meer voedsel dat vezels bevat - volkoren- of zemelenbrood, vers fruit en rauwe groenten, ontbijtgranen. Om buikspieren op te bouwen heb je eiwitten nodig. Het wordt aanbevolen om de hoeveelheid ervan in de dagelijkse voeding te verhogen. Wel is het noodzakelijk om uw portie eiwitrijk voedsel te verdelen. In één keer kan het lichaam niet meer dan 150 gram eiwit (vlees, gevogelte, vis, eieren) opnemen. Met dergelijke voeding kunt u het probleem van het oppompen van uw lichaam in 2 weken oplossen.

Dagelijks regime

Hoe kun je je buikspieren in 2 weken oppompen? Je moet je dag goed plannen! Je moet tijd vinden voor een half uur buikspiertraining. Het is raadzaam om één training in de ochtend uit te voeren en de tweede in de late namiddag.

Volg een goed dieet - eet niet vlak voor het sporten of voor het slapengaan. De pauze tussen training en eten moet ongeveer twee uur bedragen. De laatste snack mag uiterlijk 19.00 uur zijn.

Training

Door regelmatig te trainen, kunt u uw buikspieren in 2 weken oppompen. Hieronder staat een complex voor de buikspieren waarmee je snel mooie buikspieren kunt vormen:

Oefening nr. 1. Je moet op de grond liggen met je handen achter je hoofd. Tegelijkertijd moet je je benen en romp optillen, terwijl je benen 15-30 cm boven de vloer moeten zijn, en je romp 30-40 cm. Houd dit 10-15 seconden vast. Herhaal deze oefening hierna 10 keer.

Oefening nr. 2. Ga met je handen op de grond staan ​​en houd je romp, heupen en schenen in één rechte lijn. De benen moeten op de tenen staan, het bekken mag niet doorzakken. Span vervolgens uw buikspieren aan en houd deze positie één tot drie minuten vast. Na een paar seconden rust moet je de volgende herhaling herhalen.

- Oefening nr. 3. Om het probleem van het oppompen van je buikspieren in 2 weken op te lossen, kan het helpen om je romp op te tillen. Om het werk van de spieren specifiek op de buikspieren te concentreren, moet u uw benen buigen en uw voeten aan de zijkant van een kast of bank bevestigen, een permanent bevestigde batterij is voldoende. Wanneer u liften uitvoert, moet u uw handen achter uw hoofd houden, met uw ellebogen wijd naar de zijkanten gespreid. Bij één benadering moet je 10 herhalingen uitvoeren. Ademhalen tijdens het buigen - adem in, wanneer u vervolgens terugkeert naar de startpositie - adem uit.

Conclusie

Om de verkregen resultaten te consolideren, moet u regelmatig oefenen. Na verloop van tijd, wanneer de spieren de gewenste vorm hebben bereikt, kan het aantal trainingen worden teruggebracht tot drie tot vier keer per week. Onthoud echter dat het behouden van een goede conditie veel gemakkelijker is dan het terugwinnen van verloren volume, dus oefen regelmatig!