Gymnastiek om de borstspieren te versterken. Helling-halterpers uitvoeren

Borstoefeningen nemen een andere plaats in in het trainingscomplex van elk meisje. Sommigen beschouwen het als tijdverspilling, anderen vermijden het uit angst Hercules in levende lijve te worden.

Zowel de eerste als de anderen vergissen zich een beetje in hun overtuigingen. De borst moet net als andere spieren worden gepompt. We hebben het niet over de borsten zelf (als het directe voorwerp van bewondering voor alle mannen), maar over de borstspieren, die de borsten ondersteunen, er vorm en stevigheid aan geven en ze beschermen tegen uitzakken.

Ja Ja. Zelfs bezitters van ideale vormen zouden er goed aan doen om een ​​borstoefening aan hun training toe te voegen. In ieder geval als preventieve maatregel.

Dus vandaag zullen we kijken naar de beste oefeningen voor het aanspannen van de borstspieren voor vrouwen, mogelijke fouten bij het uitvoeren ervan, en aanbevelingen om ze te elimineren.

Een beetje over de structuur van de borstspieren

Kort gezegd bestaat de borst uit twee spieren: de pectoralis major en de pectoralis minor. Ze zijn niet moeilijk te vinden. Pectoralis grote spier gelegen over het gehele oppervlak van het sleutelbeen tot het borstbeen (het is ook de grootste spier van de borstkas) en is bevestigd aan het opperarmbeen.

De belangrijkste functie ervan is flexie en adductie van de schouder, d.w.z. in feite controle over al zijn bewegingen.

Pectoralis kleine spier gelegen direct onder de grote spier, wat de bijzondere toevoeging is.
Bij het uitvoeren van borstoefeningen concentreer je je op deze spieren; meisjes/vrouwen kunnen hun borsten niet zelf oppompen, hoe graag ze dat ook zouden willen.

Iedereen pompt zonder uitzondering zijn borst. Natuurlijk streven mannen iets andere doelen na bij het oppompen van hun borst (ze voeren ook verschillende oefeningen uit), en dat allemaal omdat een brede borst sinds de oudheid als een teken van moed en heldendom wordt beschouwd.

Om te leren hoe je deze spiergroep voor een man kunt oppompen, zie het artikel ‘Oefeningen voor de borstspieren voor mannen’.

Trouwens, de beroemdste fitnesstrainers, bodybuilding-experts en andere experts besteden veel aandacht aan het borstkolfcomplex. En afgaande op hun populariteit op Instagram en de eindeloze berichten van bewondering, is dat absoluut niet voor niets.

Veel borstoefeningen zijn universeel van aard, zodat ze gemakkelijk in de sportschool of thuis kunnen worden uitgevoerd. Het zou optimaal zijn om de allereerste lessen onder toezicht van een professionele trainer te geven.

Aan de andere kant, als je alle aanbevelingen opvolgt en de oefeningen voor een spiegel doet, kun je het doen zonder naar de sportschool te gaan.
Dus alsjeblieft enkele aanbevelingen over hoe je de borstspieren van een meisje thuis kunt oppompen:

De beste borstoefeningen voor meisjes

Opdrukken

Niet voor niets komt deze oefening op de eerste plaats, want push-ups zijn de eenvoudigste en tegelijkertijd meest effectieve oefening voor het oppompen van de borstspieren bij vrouwen. Bovendien heb je hiervoor geen beschikbaar gereedschap nodig; alleen je eigen gewicht helpt je.

Opmerking: uw handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​(of zelfs iets breder), waarbij uw ellebogen van uw lichaam af bewegen en niet erlangs. Anders pomp je je triceps op. Let ook op uw rugpositie!

Het moet waterpas en bewegingsloos blijven (vermijd lumbale bogen!), alleen de armen en borstspieren mogen werken. Wat betreft ademhaling: adem uit met maximale spierspanning (d.w.z. op het laagste punt van het traject), laat de inademing stijgen.
Een lichtere versie zijn push-ups met gebogen knieën.
Het is beter om een ​​even aantal herhalingen (6, 8 of 10 keer) in 3 sets te doen.

Halter vliegt op een bankje

(Deze oefening wordt ook wel “vlinder” genoemd). Het is behoorlijk effectief, hoewel het een bepaalde hoogte vereist voor een maximaal effect. Een gewone bank, opstapplatform of fitball zou optimaal zijn.

Als u niet over dergelijke sportuitrusting beschikt, gebruik dan kussens van de bank en plaats deze op elkaar (maar zorg ervoor dat u er niet in "verdrinkt"; de steun moet stevig zijn).

Ga dus met uw rug op een bank liggen (of op uw helling), uw onderrug moet worden ingedrukt, terwijl uw heupen “in gewicht” moeten blijven. Handen met halters zijn uitgespreid. Terwijl je uitademt, hef je je armen voor je, blijf een paar seconden op het bovenste punt hangen, en terwijl je uitademt, laat je je armen zakken.

Beweeg niet door traagheid. Als u niet voelt dat uw borstspieren zich aanspannen, dan doet u de oefening verkeerd!

Het is beter om handverhogingen af ​​te wisselen met push-ups. Maar overdrijf het niet! In de geschiedenis van bodybuilding zijn er gevallen geweest waarin meisjes, bij het nastreven van snelle resultaten, met zo'n kracht pompten dat ze de volgende dag hulp nodig hadden, zelfs bij het uit bed komen (ze konden simpelweg hun armen "niet voelen") !).

Je armen naar achteren duwen met dumbbells

Om dit te doen, zonder de vorige positie op de bank (of op de fitball) te veranderen, strek je je armen voor je uit en buig je ze naar de ellebogen (de ellebogen moeten zich op een afstand van 10-15 cm van elkaar bevinden). Terwijl je inademt, beweeg je je handen achter je hoofd (zo ver als je kunt), en terwijl je uitademt, ‘leid’ je je handen naar je buik.

Het is belangrijk om niet te stoppen en strek uw armen niet volledig. Voer een even aantal herhalingen uit (12, 14 of 16) in 2 sets.

Bal oefening

Kan staand of zittend worden uitgevoerd. Om dit te doen, neemt u de bal in uw handen en tilt u deze op tot borsthoogte, waarbij u uw ellebogen opzij spreidt. Terwijl je uitademt, knijp je zo hard als je kunt in de bal, waarbij je je borstspieren aanspant. Nadat je tot 6 hebt geteld, ontspan je en haal je diep adem. Voer de oefening 8-10 keer uit.

Hoe je de borsten van een meisje thuis kunt oppompen – instructievideo

In onderstaande video vind je de beste borstoefeningen. Bovendien worden de nodige oefeningen getoond als warming-up, maar ook als "herinnering", verschijnen er periodiek inscripties die het aantal herhalingen en benaderingen aangeven. Als bonus: prettige, onopvallende muziek en praktische opmerkingen van de trainer.

Oefeningen voor de borstspieren zijn op elke leeftijd noodzakelijk! Voor het versterken, liften van de borsten, maar ook als preventieve maatregelen tegen leeftijdsgebonden veranderingen! Door deze oefeningen slechts een paar keer per week uit te voeren, wordt u de eigenaar van mooie, strakke figuren!

Heb jij al borstoefeningen geprobeerd? Welke resultaten heb je behaald? Wat bleek effectiever: thuis trainen of in de sportschool, onder begeleiding van een ervaren trainer? Laat reacties achter en deel uw prestaties met ons!

Een mooie buste is de droom van elk meisje. Maar vaak is wat we uit de natuur halen niet precies wat we zouden willen. Vandaar de eeuwige complexen rond mijn lichaam. Sport kan de situatie aanzienlijk verbeteren.

Met behulp van een borstlifttraining vergroot u uw borstomvang niet met meerdere maten, maar maakt u deze fit en aantrekkelijker. Het enige dat van het meisje zelf nodig is, is doorzettingsvermogen, een goede instelling en het regelmatig uitvoeren van eenvoudige oefeningen die zowel thuis als in de sportschool kunnen worden gedaan.

De eerste resultaten van een reeks oefeningen voor elasticiteit, vergroting of verkleining van de borstspieren bij meisjes en vrouwen zullen merkbaar worden na minimaal drie weken training, maar daar kun je niet mee stoppen, want het belangrijkste effect moet nog komen.

De tweede, zeer belangrijke regel voor vrouwen die groot zijn. Je moet zeker trainen in een sportbeha of een speciaal topje om te sporten zodat uw borstklier niet doorhangt en niet aan de huid trekt.

Bepaal ook wat je met de training wilt bereiken, want het aantal herhalingen en belasting hangt hiervan af. Er zijn vrouwen die last hebben van te groot zijn en dit iets willen verkleinen. In dit geval moet u een groot aantal benaderingen en herhalingen uitvoeren, maar een klein gewicht aan halters gebruiken. Nou, als je een klein formaat hebt, dan moet je, om het in de sport niet nog kleiner te maken, een klein aantal herhalingen en benaderingen doen, maar met een groot gewicht aan halters.

Het belangrijkste is om het niet te overdrijven! Het optimale aantal lessen is 3 keer per week, om de andere dag. De borstspieren hebben, net als alle andere, rust nodig, dus er zal geen effect zijn van dagelijkse vermoeiende trainingen.

De beste oefenlessen

Als je toch besluit om naar de sportschool te gaan, dan heb je een sportcomplex nodig dat gericht is op het strakker maken van de huid, het herstellen van de elasticiteit, het vormen van een mooie vorm en het veroorzaken van een lichte vergroting. De borst zelf, die bestaat uit een vetlaag en de borstklier, kan niet worden opgepompt. Maar je kunt de borstspieren versterken, die zich achter de borstklier bevinden.

Vermindering van handen tijdens het staan ​​in een crossover

Werken aan een kruising maakt gebruik van meerdere spiergroepen, inclusief borsten. Bezoek je een sportschool, dan mag deze installatie zeker niet ontbreken in je arsenaal, welk complex je ook kiest.

Ga in het midden van de crossover staan, je rug is recht, één been steekt iets naar voren uit. Gebruik je handen om de handvatten op de bovenste blokken vast te pakken. Begin uw armen in een loodrechte positie ten opzichte van de vloer te brengen en til ze op totdat ze evenwijdig daaraan zijn. Terwijl u dit doet, moet u uw lichaam bewegingloos houden. Adem uit terwijl je handen dichterbij komen. Voor vrouwen met grote borsten 4 herhalingen van 25 keer, voor kleine borsten 2 van 12 herhalingen.

Vermindering van de armen terwijl u op een bank ligt nabij de onderste blokken van de crossover

Bij deze oefening Het traint niet alleen de borst, maar ook de voorste delts.

Neem een ​​houding aan waarbij je schouderbladen stevig op de bank rusten, je benen gebogen zijn en op de grond rusten, er zit een lichte welving in je onderrug. We brengen de handgrepen van de onderste blokken boven ons en spreiden ze parallel aan de vloer. Adem uit terwijl je handen dichterbij komen. Voer 15 herhalingen van 2 herhalingen uit.

Bankdrukken

Wanneer ze worden uitgevoerd, werken ze borst, triceps en voorste deltaspieren.

De benen zijn op schouderbreedte uit elkaar gebogen en rusten op de grond. De schouderbladen worden met een lichte afbuiging tegen de bank gedrukt. Laat de halter los en til hem boven je op. Doen 20 herhalingen 2 keer.

Vermindering van armen op de “Butterfly” -simulator

“Butterfly” is een andere installatie zonder welke er is geen borstcomplex nodig.

Ga op de vlinderzit zitten met een rechte rug en stevig tegen de rugleuning gedrukt. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Handen op de handgrepen van de oefenmachine. Breng je armen bij elkaar en spreid ze uit.

Om je buste te verkleinen, doe je 30 herhalingen in 3 sets, en voor kleine borsten 15 keer in 2 sets.

Dumbbells optillen terwijl u op een bank leunt

Een zeer eenvoudige oefening om uit te voeren, maar daarom niet minder effectief. Buig uw been bij de knie en laat het op de bank rusten. Het lichaam is naar voren gekanteld. Plaats één hand op de bank en houd een halter in de andere. Breng uw hand met de halter naar uw borst en laat deze zakken.

Herhalen 30 keer in 3 herhalingen neem voor een volumineuze buste een gewicht van 1 kilogram, en 15 in 2 sets voor kleine borsten met een gewicht van 2 kilogram.

Bekijk de video voor meer nuttige oefeningen in de sportschool voor de borstspieren:

Ken jij, ? Voor dit doel zijn speciale trainingscomplexen ontwikkeld.

Met welke sportvoeding moet een meisje beginnen als ze haar lichaam wil vormgeven en wil afvallen? Ontdek het vanaf .

En je vindt er informatie over het juiste springtouw dat handig is bij het afvallen, gebruik het en val af!

Effectieve borsttraining thuis

Om je buste strakker te maken hoef je niet naar de sportschool, want borstoefeningen voor meisjes kun je thuis ook effectief uitvoeren. Het enige dat wenselijk is, is dumbbells van 1 of 2 kilogram kopen. Maar als dit niet mogelijk is, kun je rondkomen met gewone flessen water.

Opdrukken

Elke trainer zal je vertellen dat push-ups onmisbaar zijn in een reeks oefeningen voor het vergroten en aanspannen van de borstspieren voor vrouwen en meisjes, afhankelijk van thuistraining. Er is een grote verscheidenheid aan soorten push-ups. Na verloop van tijd kun je je techniek veranderen.

Ligpositie, benen gebogen op de knieën. Aanvankelijk doe 20 push-ups op je knieën en dan 15 keer met je benen gestrekt.

Halter laterale bankdrukken

De oefening kan zowel op een fitball als op een bed worden gedaan. Naast de borstspier werken ook de triceps.

Ga op de rand van het bed liggen, zodat uw benen en romp worden ondersteund. Buig je benen op de knieën en plaats ze op de grond. Neem in elke hand een dumbbell en beweeg je armen naar de zijkanten.

Voor een volumineuze buste heb je halters van één kilogram en 30 herhalingen in 3 sets nodig. Voor een klein formaat heb je dumbbells van 2-3 kilogram en 15 herhalingen in 2 sets nodig.

Halter overheadpress

De starthouding is dezelfde als in de vorige oefening. Hef nu uw armen op en neer vanaf uw borst. Het aantal benaderingen en herhalingen is hetzelfde.

Glijdende handen over de vloer

Onmogelijk eenvoudig en op het eerste gezicht een vreemde oefening. Maar het geeft een schitterend resultaat.

Neem twee gewone servetten en plaats ze onder je armen. Neem een ​​knielende houding aan, leun op je handen zodat het gewicht van je lichaam op je handen rust en je knieën je alleen ondersteunen.

Schuif één hand naar voren en breng deze vervolgens terug naar de startpositie. Doe vervolgens hetzelfde met de andere hand. Uitvoeren 30 herhalingen voor elke arm

Ga met je rug naar de stoel staan, hurk neer en laat je handen op de stoel rusten. Hef uw bovenlichaam op met uw armen zonder uw benen te belasten. Herhaal deze squats 20 keer, 3 benaderingen.

Waar u ook thuis of in de sportschool traint, u kunt uw buste mooi maken. Het ligt in jouw macht om het strakker, elastischer en beter in vorm te maken.

Als u bovendien fysieke oefeningen uitvoert om gewicht te versterken, te groeien of af te vallen, en de spieren van het thoracale gebied voor vrouwen en meisjes regelmatig aan te spannen (op te tillen, aan te spannen), is het gemakkelijk om schoonheid en aantrekkelijkheid vele jaren te behouden. Voornaamst, oefen regelmatig en uitgebreid en volg de basisregels die je zullen helpen je doel te bereiken.

Uit deze video leer je meer over oefeningen voor het oppompen van de borstspieren voor meisjes:

Algemene aanbevelingen
Het vrouwencomplex omvat zes eenvoudige en toegankelijke oefeningen die u zullen helpen uw borstspieren te vergroten, te vergroten, steviger te maken en te versterken. Het is ontworpen voor lessen van 2-3 keer per week. U moet bij elke oefening twee benaderingen uitvoeren. Voor de training heb je halters nodig (met een gewicht van 2-3 kg) en een kleine gymnastiekmat. U kunt apparatuur kopen in een gespecialiseerde winkel. Deze oefeningen zijn geweldig om te oefenen en je hebt geen professionele hulp nodig.

Het wordt aanbevolen om de ruimte te ventileren voordat u met de training begint. Frisse lucht zal je vullen met kracht. Om je op te vrolijken, kun je je favoriete muziekcomposities aanzetten. Ze moeten matig ritmisch zijn en mogen niet afleiden van het uitvoeren van de gepresenteerde reeks oefeningen. Neem aan het einde van uw training een frisse contrastdouche.

Begin elke sessie met een eenvoudige warming-up. Probeer je lichaam zoveel mogelijk voor te bereiden op de komende belasting. Voer ademhalingsoefeningen uit die voor velen al vanaf de kindertijd bekend zijn. Door uw schouders heen en weer te draaien, worden uw borstspieren voorbereid. Onthoud: bij het doen van oefeningen gaat het niet om kwantiteit, maar om kwaliteit.

Oefeningen om uw borsten te versterken en aan te spannen

Voor deze oefening moet u de beginpositie innemen. Om dit te doen, ga op je rug liggen. Neem een ​​halter in je handen en plaats deze voor je, waarbij je je ellebogen licht buigt. Haal langzaam en diep adem en spreid de apparatuur naar de zijkanten totdat de borstels het oppervlak van de vloer raken. Terwijl je uitademt, keer je voorzichtig terug naar je oorspronkelijke positie. Het doel van deze oefening is het versterken van de spieren van de borst, schoudergordel en armen. Eén set bestaat uit ongeveer 15-18 herhalingen.

Een even nuttige oefening voor het versterken van de borstkas zijn standaard push-ups. Uitgangspositie: op handen en voeten. Spreid je armen wijd met je vingers naar voren gericht. Breng uw benen iets naar achteren en laat uw tenen op de grond rusten. Onthoud: uw polsen moeten ter hoogte van uw schoudergewrichten zijn. Zorg er tegelijkertijd voor dat het lichaam een ​​rechte lijn vormt. Probeer uw ruggengraat niet te buigen. Buig voorzichtig uw ellebogen en spreid uw armen naar de zijkanten tot schouderhoogte. De optimale aanpak is ongeveer 10-12 push-ups. Probeer bij het uitvoeren van de oefening uw hoofd niet naar beneden te laten zakken of uw schouderbladen naar elkaar toe te brengen - dit vermindert de efficiëntie van de spieren aanzienlijk. Om te voorkomen dat u uw onderrug beschadigt, moet u uw maag strak houden tijdens de oefening. Het doel van de oefening: niet alleen de borstspieren versterken, maar ook de achter- en voorkant van de schouders, evenals de billen en dijen.

Deze oefening is een side plank raise. Neem de beginpositie: op handen en voeten. Neem een ​​halter in je rechterhand en concentreer je op je linkerhand. Probeer het direct onder het schoudergewricht te plaatsen. Op deze manier wordt de belasting gelijkmatig verdeeld. Spreid de vingers van uw linkerhand wijd, met de handpalm naar voren gericht. Strek uw rechterbeen naar achteren. Links - buig naar de knie. Span je buikspieren zoveel mogelijk aan, til je heupen op zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt. Met je handpalm naar je toe gericht, laat je je hand van de dumbbells naar beneden zakken. Bevestig zorgvuldig de positie van het lichaam en de benen. Hef uw arm geleidelijk op via de zijkant naar boven. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening ongeveer 6-8 keer en wissel dan van kant - dit telt als één benadering. Hoofddoel: het versterken van de spieren van de midden- en bovenrug, bovenborst, schouders.

Voor de volgende oefening ga je op je buik liggen. Strek uw tenen zodat het oppervlak van uw voeten de grond raakt. Ga met uw handen staan ​​zonder uw ellebogen te buigen. Plaats uw handpalmen direct onder uw schoudergewrichten. Buig je armen en laat jezelf langzaam zo laag mogelijk op het vloeroppervlak zakken. Let op: bij het uitvoeren van de oefening moeten uw ellebogen zo dicht mogelijk tegen het lichaam worden gedrukt. Hierna sta je soepel op, terwijl je jezelf tegelijkertijd met je armen omhoog trekt en op je hielen zit, als een kat. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal de oefening 10-12 keer. Dit geldt als één benadering. Het doel van de oefening is om de triceps, de voorkant van de schouders en de borstspieren te versterken.

Uitgangspositie: handen onder de schouders met nadruk op de handpalmen, op handen en voeten. Vingers waaieren uit, handpalmen naar voren gericht. Laat je heupen en bekken zo laag mogelijk op de grond zakken. De benen moeten recht blijven. In dit geval valt de hoofdlast op de handen. Open geleidelijk uw borst - richt uw schouders naar achteren en naar beneden, strek uw hoofd omhoog, kijk recht vooruit. Vergrendel deze positie gedurende 40-60 seconden. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal de oefening ongeveer 3-5 keer. Doel: het versterken van de borstspieren.

Neem de beginpositie in: ga op je rug liggen. Bij deze oefening moeten uw armen achter uw hoofd worden uitgestrekt. De benen moeten recht blijven. Strek uw voeten en handen geleidelijk gedurende 20-30 seconden over het vloeroppervlak. Buig hierna voorzichtig uw knieën en houd ze vast met uw handen. Probeer bij het uitvoeren van deze beweging uw borst en hoofd niet van het vloeroppervlak te tillen. Houd deze positie 20-35 seconden vast. Herhaal de oefening ongeveer 5-6 keer. Ontspan daarna je hele lichaam: ga op je rug liggen met je armen naar boven gekeerd. Haal een paar keer diep adem, in en uit. Stel je op dit moment voor hoe je borsten verleidelijker en steviger worden.

Vertegenwoordigers van het schone geslacht, wier leeftijdsgrens de veertigjarige grens heeft overschreden, worden geconfronteerd met een verlies van hun vroegere elasticiteit in hun borsten. Dit fenomeen is meestal van toepassing op de leeftijd, maar kan zich ook manifesteren bij jonge vrouwen.

Tijdens het afvallen verliest de huid elasticiteit en stevigheid, wordt ze slap en slap. De opperhuid zakt op jonge leeftijd door als gevolg van plotselinge winst of verlies van extra kilo's, borstvoeding, het dragen van verkeerd geselecteerd ondergoed en op volwassen leeftijd de menopauze. Een soortgelijk probleem wordt veroorzaakt door een tekort aan voedingsstoffen, veroorzaakt door een onevenwichtige voeding. Misbruik van alcoholische en koolzuurhoudende dranken, evenals roken, kan ook de conditie van de huid negatief beïnvloeden.

De meeste meisjes zoeken naar de juiste oefeningen om het gewenste effect te bereiken, maar behalen geen succes. De tijd die aan training wordt besteed, is verspilde tijd. Dit is niet verrassend, aangezien het onmogelijk is om door middel van lichaamsbeweging een toename van het borstvolume te bereiken.

De borstspier bij vrouwen en oefeningen die worden gebruikt om de elasticiteit van dit gebied te vergroten, geven geen vergrotend effect, aangezien het volume van de borst wordt bepaald door de borstklier en niet door de spieren. En als de maat niet kan worden vergroot, is het mogelijk om de elasticiteit te herstellen met behulp van oefeningen. Je hoeft niet naar de sportschool; je kunt zelfs thuis sporten. Naast training mag je andere methoden niet over het hoofd zien.

Natuurlijke borstverzorgingsproducten

Er zijn ongeveer een dozijn thuismethoden om uw borsten terug te brengen naar hun vroegere stevigheid.

Contact van koud ijs met de huid veroorzaakt weefselcontractie. Koud water "krimpt" niet alleen de opperhuid, maar versterkt ook de spieren. De spierdichtheid neemt toe. Dankzij ijs wordt de huid strakker en verdwijnen pijnlijke gevoelens.

Om een ​​“ijsmassage” uit te voeren, masseert u uw borsten ongeveer een minuut lang met een ijsblokje in cirkelvormige bewegingen. Veeg de huid droog met een handdoek. Trek vervolgens onmiddellijk een strakke beha aan, ga liggen en ontspan ongeveer een half uur. De procedure wordt meerdere keren per dag herhaald.

Dit natuurproduct verstevigt perfect en verbetert de elasticiteit van de borst. Dit effect wordt verklaard door de samenstelling van olijfolie. Het is rijk aan vetzuren en antioxidanten die vrije radicalen bestrijden. Het product verbetert de conditie van de huid door de dermis te voeden en te verzadigen. De natuurlijke eigenschappen van olijfolie kunnen worden versterkt door de toevoeging van rozemarijnolie, die de synthese van collageen verbetert, wat een liftend effect heeft.

Een kleine hoeveelheid olijfolie wordt in de palm van je hand gegoten en vervolgens in de huid gewreven, van de onderkant van de borst naar de bovenkant. Om de bloedcirculatie te stimuleren en de aanmaak van nieuwe cellen te activeren is een kwartier voldoende. Het wordt aanbevolen om de procedure vier tot vijf keer per dag te herhalen.

Avocado-, amandel- en jojoba-olie zijn niet minder gunstig voor de borsten. Bovendien hebben ze een rijke, waardevolle samenstelling en voeden ze de huid.

Borstverzakking wordt perfect verlicht door maskers. Verse komkommers versterken de huid en worden daarom actief gebruikt als ingrediënten voor verschillende maskers. Deze groene groente bevat bètacaroteen, wat vroegtijdige veroudering tegengaat.

Een ander onderdeel dat vaak wordt gebruikt bij het bereiden van maskers is de dooier. Het bevat vitaminesB6, B12, AEnD, eiwit (eiwit), dat niet alleen de huid herstelt, maar ook beschermt tegen negatieve effecten.

Om een ​​masker voor de borst te bereiden, maakt u eenvoudig een pasta van komkommer en dooier, brengt u het precies een kwartier aan en spoelt u vervolgens af met koud water.

Niet alleen dooiers, maar ook eiwitten zijn waardevol en gunstig voor de huid van de borst. Ze hebben ook een goed liftend effect, voeden de huidcellen en bevatten hydraulische systemen die de elasticiteit van de slappe huid herstellen.

Klop eenvoudig één kippenwit op tot een bruisende massa en verdeel het mengsel vervolgens over uw borsten. Was het eiwitmasker eerst af met vers komkommersap en daarna met water.

Een alternatieve optie is een pasta van honing en kwark, met een theelepel tegelijk, toegevoegd aan het opgeklopte eiwit. Bewaar dit masker 20 minuten en was het af met koud gewoon water.

Een nuttig en waardevol kruid, dat volgens Ayurveda wordt beschouwd als een van de meest effectieve middelen om de huid van de borsten te verbeteren. Dankzij de antioxidanten en vitamines die het bevat, is het bestand tegen verschillende schade aan de dermis van de borstklier.

Optie 1. Poeder is gemaakt van fenegriek. Voeg een beetje water toe aan een kwart kopje om een ​​pasta te maken. Het wordt gedurende ongeveer een kwartier met cirkelvormige bewegingen op de borst aangebracht en na 5-10 minuten met warm water verwijderd. U moet de procedure twee keer per week herhalen.

Optie 2. Meng 10 druppels fenegriekolie en vitamine E. Bewaar het mengsel ongeveer 30 minuten en verwijder het met koud water. Het masker wordt eens in de 7 dagen gedaan.

Optie 3. Fenegriek wordt geplet en gemengd met yoghurt. Deze pasta wordt op de huid van de borst aangebracht. Yoghurt bevat melkzuur, zink, vitamine B, calcium. Deze componenten verzadigen met vocht, stimuleren de vorming van nieuwe cellen en veroorzaken huidregeneratie. Dankzij het zinkgehalte verhoogt yoghurt de elasticiteit van de dermis en helpt het de poriën te verkleinen.

Het is een ongelooflijk heilzame vrucht voor de huid en wordt op verschillende manieren gebruikt.

Recept 1. Een pasta gemaakt van granaatappelschillen, gemengd met een paar druppels mosterdolie, kan de processen van vroegtijdige veroudering stoppen en de jeugdigheid van de borsthuid verlengen. Het wordt ongeveer 5-10 minuten op de huid aangebracht voordat u naar bed gaat.

Recept 2. Granaatappelpitjes zijn rijk aan fytonutriënten. Ze verhogen de elasticiteit van de borst. Dit kan worden vergemakkelijkt door ongeveer 2-3 minuten per dag een kleine hoeveelheid granaatappelolie aan te brengen.

Recept 3. Gedroogde granaatappelschillen en Indiase seringenolie, elk 4 theelepels genomen, worden met elkaar gemengd. Het resulterende mengsel wordt verwarmd en gekoeld. Dit product, dat de huid elastischer maakt, moet dagelijks worden aangebracht.

Shea boter

Een natuurlijk biologisch product dat de stevigheid van de borsten verhoogt. Dit is een olie verrijkt met vitamineE, een effectieve antioxidant, verstevigt de huid perfect. Het gaat goed om met verschillende schade veroorzaakt door vrije radicalen.

Neem een ​​kleine hoeveelheid sheaboter en wrijf het vervolgens gedurende ongeveer 15 minuten van onderen naar de bovenkant van de borst. Breng het masker gedurende 10 minuten aan en verwijder het met koud water. De procedure wordt niet vaker dan drie tot vier keer per week herhaald.

Amandelolie is een krachtige vochtinbrengende crème die de elasticiteit van de huid behoudt. Het verzadigt de huid met voedende componenten die een betere vochtopname bevorderen. Met melk wordt het een uitstekende vochtinbrengende crème, waardoor weefsels gezonder en elastischer worden.

Twee eetlepels olie worden gemengd met vier tot vijf eetlepels crème, aangebracht op de borst en een lichte massage. Het wordt aanbevolen om het product drie tot vier keer per week te gebruiken.

Naast amandelolie kan massage ook met kokosolie worden gedaan.

Omgekeerde slagen met voorwaartse slagen, uitgevoerd tijdens het zwemmen, verhogen perfect de elasticiteit van de borstkas. Ze leggen druk op de spieren die de borst ondersteunen, waardoor ze strakker worden. Door te zwemmen kun je niet alleen sterker worden, maar ook spiercellen opbouwen en vet verbranden. Regelmatig zwemmen zal uw borsten binnen een paar weken sterker maken. Het is voldoende om gewoon een half uur per dag te zwemmen.

Als je om wat voor reden dan ook niet genoeg tijd hebt om te zwemmen, kun je een “droge schoolslag” doen, wat een soortgelijk resultaat oplevert. Deze oefening wordt als volgt uitgevoerd:

• sta recht tegen de muur en span de borstspieren aan;
• beginnen bewegingen te maken die lijken op de bewegingen die gemaakt worden tijdens het zwemmen in een zwembad.

Doe minimaal 100 slagen in een langzaam tempo.

Normaliseert metabolische processen, verhoogt de stofwisseling, wat leidt tot het verbranden van calorieën, waardoor de vetlaag wordt verminderd.

Doe een theelepel geraspte gember in een glas water en kook gedurende 10 minuten. De resulterende bouillon wordt gefilterd en gemengd met een theelepel natuurlijke honing. Je moet dagelijks twee tot drie kopjes van deze gemberthee drinken.

Een reeks oefeningen om de borstelasticiteit te vergroten

Lichamelijke activiteit is de meest effectieve manier om van verzakking van de borsten af ​​te komen. De onderstaande oefeningen zijn gericht op het verhogen van de tonus van de borstspieren.

Gericht op het vergroten van het volume van spiergroepen in het borstweefsel. Hierdoor wordt een toename van de tonus van de borstspieren bereikt. Bij de oefening zijn de deltaspieren en triceps betrokken.

Prestatie:

• liggend op je buik, plaats je handpalmen op schouderhoogte op de grond;
• druk gespannen, sta op met gestrekte armen;
• naar beneden gaan en weer omhoog gaan.

Doe 3 sets van elk 15 push-ups.

Ze versterken perfect de spieren die zich onder de borstklieren bevinden. Ze zijn zeer effectief in het tegengaan van borstverslapping.

Prestatie:

• benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar;
• neem een ​​halter in uw rechterhand, diagonaal ten opzichte van het vloeroppervlak;
• de arm wordt, zonder de elleboog te buigen, boven het schoudergewricht geheven om de belasting op de borst te vergroten;
• neem de oorspronkelijke positie in.

De verhogingen op elke arm worden 15 keer herhaald.

Een alternatieve manier om armverhogingen uit te voeren, is door weerstandsbanden te gebruiken in plaats van halters. Het ene uiteinde van de tape wordt in de hand gehouden en het andere uiteinde onder de voet.

Versterkt effectief de borstspieren. In tegenstelling tot gewone push-ups zijn dergelijke push-ups veel gemakkelijker voor beginners, omdat ze een vereenvoudigde versie van deze oefening zijn.

Prestatie:

• ga op een afstand van een halve meter van het oppervlak van de muur staan;
• handen worden op de muur geplaatst zodat ze op gelijke hoogte zijn met de schouders;
• ellebogen gebogen, naar de muur leunend;
• op het uiterste punt worden ze een seconde vertraagd;
• keer terug naar de startpositie.

Deze strekhouding heeft een positief effect op de borstspieren. De onderste ledematen, het schoudergewricht en de longen profiteren er ook van.

Prestatie:

• liggend op je buik, strek je benen;
• de armen worden parallel aan de schoudergewrichten geplaatst;
• terwijl je inademt, sta op en blijf 15 = 20 seconden in deze positie;
• Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.

Door deze oefening regelmatig uit te voeren, kunt u resultaten behalen.

"Boom"

Met deze houding kun je verzwakte spieren strekken en aanspannen.

Prestatie:

• neem een ​​rechte houding aan;
• handpalmen worden boven het hoofd geheven en verbonden;
• het been wordt omhoog gebracht zodat de voet zich op de binnenkant van de dij bevindt;
• blijf een halve minuut in deze positie;
• worden naar de startpositie verlaagd.

Als de oefening moeilijk is, kunnen beginners ondersteuning gebruiken in de vorm van een stoel of muur.

Een vrij eenvoudige oefening, maar het belast de spieren van borst en armen enorm.

Prestatie:

• benen bevinden zich op schouderbreedte;
• armen gestrekt naar de zijkanten, buik en billen gespannen;
• maak 10 cirkelvormige schommelingen, eerst in de voorwaartse richting en dan in de tegenovergestelde richting.

De schommels worden minstens vier of vijf keer per dag herhaald.

Dankzij deze oefening worden allereerst de triceps, de borstspieren en de schoudergordel gespannen. Dit type bankdrukken staat niet op zichzelf. Het beïnvloedt meerdere spiergroepen tegelijk.

Prestatie:

• gewichten (halters) worden met beide handen vastgehouden;
• ga op je rug liggen, armen gespreid en loodrecht op het lichaam geplaatst;
• de armen worden eerst omhoog gebracht en vervolgens naar de borst neergelaten;
• langzaam terugkeren naar hun oorspronkelijke positie.

Voor elke richting worden minstens 10 keer drukken herhaald.

"Driehoek"

Het aannemen van deze houding heeft een liftend effect op de borstspieren.

Prestatie:

• sta rechtop en spreid uw benen breder dan schouderhoogte;
• armen worden naar de zijkanten gestrekt, in lijn gehouden met de schoudergordel;
• leun naar voren en raak tegelijkertijd de linkerenkel aan met de rechterhand, en zorg ervoor dat het lichaam zoiets als een "driehoek" vormt;
• blijf een tijdje in deze positie hangen en herhaal dan soortgelijke acties, maar alleen aan de andere kant, dat wil zeggen de linkerarm en de rechterenkel.

"Plank"

Hiermee kunt u uw borstspieren aanspannen zonder enige enorme inspanning. Als je de plank regelmatig doet, kun je snel genoeg niet alleen sterke en ontwikkelde borstspieren krijgen, maar ook je kernspieren.

Prestatie:

• ga liggen, armen op hetzelfde niveau als de schouders, handpalmen op de vloer;
• het lichaam wordt opgetild zodat de armen zich onder het schoudergewricht bevinden;
• vanaf de schoudergordel tot aan de enkels moet het lichaam een ​​rechte lijn vormen;
• op het uiterste punt blijven ze ongeveer 20 seconden hangen en nemen dan de startpositie in.

"Ui"

Een uitstekende pose om de borstelasticiteit te vergroten.

Prestatie:

• op de buik liggen;
• benen worden opgetild, naar het plafond getrokken;
• door de benen te ondersteunen met behulp van de handen, worden de onderste ledematen naar de schouders getrokken;
• de heupen en borst zijn opgeheven, alleen de buikspieren zijn in contact met de vloer;
• op het uiterste punt blijven ze enige tijd hangen;
• terugkeren naar hun oorspronkelijke positie.

"Sprinkhaan"

Een uitstekende pose voor degenen die niet alleen hun borstspieren willen aanspannen, maar ook hun algehele silhouet willen verbeteren. Het is gericht op het verbeteren en versterken van de borstspieren en de taille. Een ander positief effect van deze houding is de verlichting van krampen en andere pijnlijke gevoelens tijdens de menstruatie.

Prestatie:

• ga liggen op de grond, armen worden op de zijkanten van het lichaam geplaatst, benen worden recht gestrekt;
• vingers klemmen zich op de rug, beginnen zich uit te strekken en trekken in de tegenovergestelde richting zodat de schouders en borst omhoog komen en in de lucht "zweven";
• de knieën worden opgetrokken, terwijl de billen en dijen worden samengedrukt;
• houd uw benen recht en uw heupen op schouderbreedte uit elkaar;
• de benen worden omhoog gebracht en in deze positie gefixeerd totdat vijf ademhalingen zijn genomen.
• haal diep adem, blijf twee tot zes ademhalingen in deze positie.

"Strijder"

In deze pose neemt het lichaam een ​​vorm aan die lijkt op de letter "T».

Prestatie:

• rechtop staan, voeten bij elkaar;
• haal diep adem, steek je armen omhoog;
• leun naar voren en vorm een ​​rechte hoek;
• zorg ervoor dat de armen, borst en hele romp één rechte lijn vormen;
• met een uitademing, strek het linkerbeen langzaam naar achteren, zodat het zich op hetzelfde niveau bevindt als de borst, armen en rug;
• lucht inademen en enkele seconden in deze positie blijven;
• Een soortgelijke procedure wordt herhaald op het rechterbeen.

Deze oefening is gecontra-indiceerd. Dit mag niet worden gedaan bij mensen die in het verleden verwondingen hebben opgelopen aan de onderste ledematen, rug, schouders of heupen.

"Boot"

Het is een houding waarbij het lichaam lijkt op de omtrek van een boot.

Prestatie:

• in zittende positie zijn de benen en armen voor u uitgestrekt;
• de benen worden langzaam omhoog gebracht, terwijl het bovenlichaam naar achteren wordt gelaten;
• De heupen worden met de handen vastgehouden.

Samen met de borstspieren versterkt de oefening de armen en benen.

"Recurveboog"

Dankzij deze pose strek je tegelijkertijd je armen, benen en borst. Bovendien neemt de positieve energie van het lichaam toe.

Prestatie:

• liggend op je rug, handen naast je oren, ellebogen gebogen;
• knieën zijn gebogen, hielen zijn zo dicht mogelijk bij de billen geplaatst;
• tijdens het opstaan, adem in en geef steun aan de romp met de benen en armen;
• de geaccepteerde positie wordt 10-15 seconden vertraagd;
• adem uit en keer terug naar de eerste positie.

De pose wordt vijf tot tien keer herhaald.

Opmerking

Om te beginnen met trainen, moet je eerst zorgen voor een goede en hoogwaardige bh die betrouwbare ondersteuning biedt voor de borstklier, zowel in de sportschool als tijdens thuistrainingen. Anders kan de toestand van de borst sterk verslechteren en kan de borstklier beschadigd raken, waarvan een deel onomkeerbaar is.

Kruidengeneesmiddelen om de stevigheid van de borsten te herstellen

Verschillende huismiddeltjes van plantaardige oorsprong komen ook te hulp.

Essentiële oliën

Sommige esters, verkregen uit planten door natuurlijke extractie, vertonen een uitstekend verstevigend effect. De grondstoffen waaruit deze olie wordt verkregen zijn onder meer: ​​pepermunt, cipres, citroengras, groene munt, venkelzaad, wortelen. Als je minstens één keer per dag met deze oliën masseert, zullen de resultaten niet lang op zich laten wachten.

In hun pure vorm zijn etherische oliën zeer krachtig en kunnen ze zelfs brandwonden op de huid achterlaten. Om dit te voorkomen worden ze verdund met jouw favoriete basisoliën. Het is voldoende om niet meer dan twee druppels ether toe te voegen.

Racemosus-asperges

Het is een natuurlijke antioxidant die door Ayurveda-beoefenaars veel wordt gebruikt bij de behandeling van verschillende aandoeningen.

Een eetlepel van dit soort asperges wordt gemengd met warm water en 's morgens en' s avonds ingenomen. Het gebruik van dit middel duurt minimaal drie maanden, gedurende welke de borsten veel sterker zullen worden.

Clay Gassul

Dit type natuurlijke minerale klei wordt gewonnen in Marokko. Het comprimeert de epidermale cellen perfect. Het bevat veel calcium, ijzer, natrium, kalium, magnesium, wat de elasticiteit van de huid verhoogt.

Twee eetlepels Marokkaanse klei worden gemengd met water totdat er een pasta ontstaat. Het mengsel wordt op de borst aangebracht. Wanneer het volledig droog is, wast u de pasta af.

Dit unieke drankje staat bekend om zijn vetverbrandende werking. Het is rijk aan catechines, die gewichtsverliesprocessen activeren door enorme hoeveelheden calorieën te verbranden. Deze organische verbindingen voorkomen de vorming van vetophopingen, verhogen de lichaamstemperatuur en starten het proces van het verbranden van lipiden.

Doe oefeningen voor meisjes om hun borstspieren te laten groeien - dit is de beste manier om je borsten thuis iets op te tillen. Ze helpen uw “meisjes” weer in vorm te krijgen en voorkomen dat ze doorzakken. Met ontwikkelde borstspieren wordt uw houding zelfs beter en uw algehele silhouet aantrekkelijker. Daarom, lieve meiden, weg met strakke bh's met push-up effect! Doe deze set van 15 oefeningen en binnen een paar weken zul je al de resultaten zien.

Voordat u met een training in de sportschool of thuis begint, is het belangrijk om de doelspieren te strekken om blessures te voorkomen.

Een staande borststretch uitvoeren:

1. Ga rechtop staan, strek uw rug, trek uw buik in;
2. Trek uw schouders naar achteren en til uw armen op, buig ze bij de ellebogen zodat uw onderarmen parallel zijn aan uw gezicht;
3. Trek je armen naar achteren en open je borst;
4. Blijf 20-30 seconden in deze positie.

Sets en herhalingen– 2 tot 5;

Rest- 10 seconden;

Kameelhouding opent de borst en rekt deze goed uit. Het rekt ook de rugspieren goed.

De kameeloefening uitvoeren:

1. Ga op je knieën zitten, spreid ze een beetje naar de zijkanten;
2. Buig achterover, pak je hielen vast met je handen;
3. Open je borst en voel de rek in je borst en rug;
4. Blijf 30 seconden in deze positie.

Sets en herhalingen– 2 tot 5;

Rest- 10 seconden;

Deze oefening traint zowel de borst- als de bovenrugspieren. Oefening voor beginners. Je hebt een paar dumbbells nodig.

Zittende dumbbell-raises uitvoeren:

1. Ga op een bank zitten, strek uw rug, voeten op schouderbreedte uit elkaar, schouders naar achteren getrokken, buik ingetrokken;
2. Neem in elke hand een halter en laat deze zakken;
3. Terwijl je uitademt, til je je armen op tot schouderhoogte;
4. Terwijl je inademt, laat je je armen zakken.

Sets en herhalingen– 2 tot 12;

Rest- 10 seconden;

1. Liggende haltervlieg

Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige en is een van de meest effectieve voor het oppompen van de borstspieren. Het enige wat je nodig hebt zijn een paar dumbbells en een fitball.

Liggende haltervliegen uitvoeren:

1. Ga op een fitball zitten en houd een halter in elke hand. Plaats uw voeten iets breder dan uw schouders, strek uw rug;
2. Stap naar voren totdat je lichaam parallel is aan de vloer en alleen je schouders de bal raken. Zorg ervoor dat je buikspieren gespannen zijn en dat je heupen, bekken en borstkas zich op dezelfde hoogte bevinden;
3. Hef uw armen boven uw borst, draai uw handen naar elkaar toe;
4. Terwijl je uitademt, spreid je je armen naar de zijkanten en laat je ze zakken totdat de halters zich op borsthoogte bevinden;
5. Bij het inademen,

Sets en herhalingen– 3 tot 10;

Rest- 10 seconden;

1. Gebogen halterpers

De incline dumbbell press is geweldig voor het oppompen van je borstspieren en vereist een schuine bank om dit uit te voeren. Dezelfde oefening kan worden uitgevoerd in een neutrale positie en met een negatieve hoek. Alle drie de opties werken op verschillende delen van dezelfde spieren.

Een incline dumbbell press uitvoeren:

1. Ga op een bank liggen met een helling, strek uw rug, trek uw schouders naar achteren;
2. Neem in elke hand een halter, til deze op, draai uw handen naar voren;
3. Laat de dumbbells zakken en buig uw armen in een hoek van 90 graden;
4. Terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie. Op het bovenste punt moeten de dumbbells elkaar raken.

Sets en herhalingen– 3 tot 15;

Rest- 10 seconden;

Het bankdrukken is een van de belangrijkste oefeningen voor de borstspieren. Het kan worden uitgevoerd in een neutrale, hellende of negatieve hoekpositie.

Een bankdrukken uitvoeren:

1. Ga op een bank liggen, je rug is recht, je buik is naar binnen getrokken. De voeten rusten volledig op de vloer, iets breder dan de schouders;
2. Plaats uw handen zo dat uw onderarmen loodrecht op de vloer staan. Pak de halter stevig vast met uw handen naar voren gericht;
3. Terwijl je inademt, druk je de halter langzaam omhoog en strek je je ellebogen;
4. Blijf een seconde in deze positie en adem uit terwijl je naar beneden gaat.

Sets en herhalingen– 3 tot 10;

Rest- 10 seconden;

Brede push-ups - gewone push-ups, maar met een brede armpositie. Ze trainen de borstspieren nauwkeuriger vanwege de brede plaatsing van de armen.

Brede push-ups uitvoeren:

1. Neem de startpositie voor push-ups, rug recht, buikspieren gespannen;
2. Plaats uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar;
3. Ga zo laag mogelijk naar beneden en buig je ellebogen;
4. Keer terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen– 3 tot 10;

Rest– 15 seconden;

Helling push-ups belasten de borstspieren meer dan klassieke push-ups. U kunt een stabiliteitsbal of een ander verhoogd apparaat gebruiken.

Gebogen push-ups uitvoeren:

1. Neem de startpositie voor push-ups, plaats je voeten op een heuvel;
2. Doe 5 regelmatige push-ups.

Sets en herhalingen– 3 tot 5;

Rest- 10 seconden;

1. Push-ups met medicijnbal

Dit is een moeilijke versie van push-ups, maar met een beetje oefening zul je slagen. Je hebt 2 medicijnballen nodig.

Push-ups uitvoeren met een medicijnbal:

1. Plaats 2 medicijnballen op de grond, op schouderbreedte uit elkaar;
2. Plaats je handen op de ballen, strek je benen naar achteren. Ga op je tenen staan;
3. Buig je ellebogen, laat jezelf zakken en keer terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen– 3 tot 7;

Rest- 10 seconden;

1. Plank met halters

De plank is geweldig voor het versterken van je kernspieren, en een kleine aanpassing kan hem zeer effectief maken voor het versterken van je borstspieren.

Een plank uitvoeren met een halter:

1. Plaats 2 dumbbells op schouderbreedte uit elkaar op de vloer;
2. Kniel neer, leun naar voren en pak de dumbbells met beide handen vast. De halters moeten duidelijk in lijn met de schouders en ellebogen worden geplaatst;
3. Houd de halters stevig vast en strek uw benen. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan;
4. Til de rechter dumbbell op en draai naar rechts. Houd je rechterhand recht en kijk naar de halter. Houd met uw linkerhand de andere halter stevig vast. Je kunt ook je linkerbeen draaien om het evenwicht te bewaren;
5. Keer langzaam terug naar de startpositie;
6. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Sets en herhalingen– 3 tot 10;

Rest- 10 seconden;

1. Halter Glute Bridge Bankdrukken

Met deze oefening traint u de spieren van de onderrug, billen, dijen en borstspieren. Je hebt 2 dumbbells nodig.

Een dumbbell bench press uitvoeren in een gluteale brug:

1. Houd een dumbbell in elke hand en ga op je rug liggen. Buig je knieën met je voeten plat op de grond. Strek uw armen omhoog, draai uw handen naar voren;
2. Til je heupen van de vloer, knijp in je bilspieren en laat de dumbbells langzaam met je armen in een “V”-vorm zakken. Laat je armen zakken totdat de halters je borst bijna raken;
3. Breng uw handen terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen– 3 tot 12;

Rest- 10 seconden;

1. Halter Overhead Press

Ja, deze oefening is gericht op het oppompen van de schouders, maar het traint ook de borstspieren. Neem in elke hand een halter en ga vooruit.

Dumbbell overhead press uitvoeren:

1. Sta rechtop, voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar;
2. Hef uw armen op zodat uw schouders evenwijdig aan de vloer zijn en uw onderarmen loodrecht op uw schouders staan. Draai uw handen naar voren. Dit is de startpositie;
3. Druk de dumbbells omhoog in een boog en breng ze op het bovenste punt samen. Strek uw armen niet;
4. Breng uw handen terug naar de startpositie.

Sets en herhalingen– 3 tot 12;

Rest- 10 seconden;

1. Vermindering van de handen tijdens het staan

Deze oefening lijkt misschien moeilijk, maar dat is het in principe ook. Je hebt een expander en een stabiele ondersteuning nodig.

Handknijpen uitvoeren terwijl u staat:

1. Bevestig de expander aan de steun. Draai je om, pak de handvatten van de expander en stap naar voren. Stop wanneer u de rek voelt. Breng één been naar voren, buig uw ellebogen lichtjes (verder achter uw rug), houd uw handen op borsthoogte, met uw gezicht naar de grond gericht. Dit is de startpositie;
2. Strek uw armen en breng ze voor u;
3. Breng uw handen langzaam terug naar de startpositie;
4. Doe 6 herhalingen, wissel dan van been en herhaal.

Sets en herhalingen– 3 tot 6;

Rest- 10 seconden;

1. Isometrische oefening voor de borstspieren

Voor deze oefening heb je geen apparatuur nodig. Deze oefening is isometrisch, waarbij je alleen de kracht van je lichaam gebruikt om de spieren te trainen.

Een isometrische oefening uitvoeren voor de borstspieren:

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht, schouders ontspannen;
2. Knijp je handpalmen stevig samen op borsthoogte;
3. Blijf 10 seconden in deze positie;
4. Ontspan je armen en laat ze zakken.

Sets en herhalingen– 2 tot 10;

Rest- 10 seconden;

Push-ups aan de muur verbranden goed calorieën en versterken je spieren. Ze zijn gericht op het trainen van de spieren van de borst, biceps, deltaspieren, romboïden en kernspieren.

Push-ups op de muur uitvoeren:

1. Ga op een afstand van 60-90 cm van de muur staan. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de muur. Je armen moeten ter hoogte van je schouders zijn. Dit is de startpositie;
2. Buig je ellebogen en breng, terwijl je inademt, je borst zo dicht mogelijk bij de muur;
3. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Het hoofd moet in één lijn liggen met de schouders, de billen moeten naar binnen worden getrokken en de buikspieren moeten gespannen zijn.

Sets en herhalingen– 3 tot 10;

Rest- 10 seconden.

Dit zijn de 15 meest effectieve borstoefeningen voor vrouwen. We vertellen je wat meer over de voordelen van deze oefeningen.

Voordelen van borstoefeningen

Naast het optillen van de borst en het vergroten van kracht en houding, hebben deze basisoefeningen veel voordelen voor vrouwen van alle leeftijden, namelijk:

• Oefeningen voor de borstspieren hebben geen invloed op de grootte, maar kunnen deze enigszins optillen. Deze oefeningen helpen het doorzakken van de borsten te voorkomen;
• Deze oefeningen zullen uw borsten niet hard maken. Ze pompen de borstspieren op, die zich aan de onderkant van de borst bevinden. De borsten worden dus hoger en zien er voller uit;
• Het correct trainen van de borstspieren versterkt ook de spieren van de armen en de bovenrug, omdat de meeste van deze oefeningen de triceps, biceps en deltaspieren trainen. .

Borstoefeningen helpen uw bovenlichaam te versterken en te versterken. Een opgepompte top geeft je slankheid en kracht. Aarzel niet, pak de dumbbells en ga je gang, lieve dames!