Gymnastiek voor gewichtsverlies. Thuisgymnastiek voor gewichtsverlies

De ochtend is misschien wel het moeilijkste moment van de dag. Als je wakker wordt van een gehate wekker en nog tien minuten wilt slapen, trek je jezelf uit bed en denk je: 'O goden, het is weer ochtend en je moet opstaan. .” Om je ochtend positief te beginnen, moet je oefeningen doen!

Ja Ja precies. Ja, je voelt je slaperig en lui, en over het algemeen zie je er 's ochtends uit als een slapende beer die op het verkeerde moment wakker is geworden. Maar het zijn lichte ochtendoefeningen die het lichaam wakker maken en de stemming voor de hele dag bepalen.

Een paar regels voor ochtendoefeningen

1. Oefeningen moeten onmiddellijk na het ontwaken worden gedaan.

Het lichaam en de hersenen kunnen zich verzetten, maar dit is noodzakelijk. Was je gezicht en ren om te sporten. Geloof me, na een paar oefeningen zal het lichaam wakker worden en de geest helder worden. Geleidelijk aan zul je wennen aan het doen van oefeningen in de ochtend.

2. Gymnastiek moet kort zijn.

Het is niet nodig om jezelf uit te hongeren met een training van een uur in de ochtend, anders word je niet wakker en ben je nog vermoeider. 15-20 minuten is een behoorlijk geschikte duur.

3. Oefening moet uw doelen bereiken.

Naast algemene warming-upoefeningen kunt u aandacht besteden aan probleemgebieden. Wil je je billen in vorm houden? Dit betekent dat u squats en lunges in uw ochtendoefeningsroutine moet opnemen. Als je van je buik en buikspieren af wilt, dan kunnen buikspieroefeningen je helpen.

Dit betekent niet dat je het hele complex moet gebruiken om de spieren op te pompen die je nodig hebt, maar je kunt aandacht besteden aan probleemgebieden met behulp van 2-3 speciale oefeningen.

Het belangrijkste bij ochtendoefeningen is systematiek, en zelfs als je meer dan ooit wilt slapen, moet je opstaan en oefeningen doen. Je zult wakker worden, je lichaam zal in orde zijn, en de trots dat je opstond en begon met trainen zal van de hitlijsten af zijn.

Een set oefeningen voor ochtendoefeningen.

Gymnastiek wordt van boven naar beneden gedaan, dat wil zeggen, we beginnen eerst de nek en armen op te warmen en eindigen met de voeten.

Basisoefeningen voor nek en hoofd.

Elke oefening moet 4-5 keer in elke richting worden uitgevoerd.

Opladen voor armen en schouders:

Draai uw schouders 5 keer naar voren en naar achteren in elke richting.
Aan de handen werken - bal uw handpalm tot een vuist, zodat uw duim in de vuist verborgen is. Spreid uw armen langs uw lichaam en draai uw handen 5 keer in elke richting.
Rotatie in de ellebooggewrichten - strek uw handen, buig uw ellebogen, draai uw ellebooggewrichten 4-5 keer in de ene richting en de andere.
Schouderrotatie – Houd uw zijden parallel aan de vloer. Begin met een kleine amplitude, draai je armen naar voren, teken denkbeeldige cirkels en vergroot geleidelijk de straal. Wanneer u de grootste amplitude bereikt, begint u uw armen in de tegenovergestelde richting te draaien, waarbij u de straal tot de kleinste verkleint.

Belangrijk: Bij deze oefening is het belangrijk om je armen gespannen te houden.

Oefeningen voor de romp:

Oefening voor benen.

Rug oefeningen:

Alle rugoefeningen doen we liggend op de grond.

Deze oefeningen zijn voldoende om het lichaam op te warmen. Dan kun je oefeningen voor andere spiergroepen toevoegen, bijvoorbeeld

Er is geen sporttraining, dus je bent bang om aan fitness te doen? Het maakt niet uit, er zijn eenvoudige gymnastiek voor beginners om af te vallen. Om het gewenste resultaat te bereiken en af te vallen met behulp van gymnastiek, moet je systematisch oefenen. Het is voldoende om elke dag een half uur te bewegen, of een uur, maar om de dag. De training wordt zowel 's morgens als 's avonds uitgevoerd, het hangt allemaal af van je biologische klok.

Zelfs kleine maar constante belastingen zullen uw welzijn niet alleen fysiek, maar ook psycho-emotioneel verbeteren.

Een belangrijke voorwaarde voor zo'n korte training is dat het na de hoofdgroep oefeningen de spieren helpt ontspannen en uit de "werkende" staat komt.

Er zijn veel soorten fitnessprogramma's en gymnastiek in de wereld, ze zijn onderverdeeld in 5 subgroepen:

Uithoudingsoefeningen (lopen, hardlopen en andere cardio-oefeningen);
Krachttraining (zwemmen, bodybuilding);
Snelheidsoefeningen (volleybal, basketbal, pioniersbal);
Klassen om coördinatie te ontwikkelen (skipping);
Flexibiliteitsoefeningen (alles wat stretchen omvat).

Nadat u de oefeningen voor beginners en versterkte spiergroepen voor verdere training volledig onder de knie heeft, kunt u een programma naar wens kiezen (aerobics, callanetica, pilates, etc.)

Om ervoor te zorgen dat trainingen voor gewichtsverlies de gewenste resultaten opleveren, moet u aan twee voorwaarden voldoen:

Verhoogd calorieverbruik. Alles is hier eenvoudig, lessen zouden veel energie moeten vergen;
Hoe moeilijker de training, hoe meer energie er wordt verbruikt. zal je niet zo snel laten afvallen als hardlopen of interval cardio-oefeningen.

Een reeks oefeningen voor beginners

Een eenvoudige reeks oefeningen doet denken aan lessen lichamelijke opvoeding op school en is geschikt voor beginners. Voordat u met het hoofdblok met oefeningen begint, moet u opwarmen om de spier of het gewricht niet te beschadigen.

Opwarmen

Het aantal herhalingen bij alle opwarmingsoefeningen is 8 keer.

Terwijl je uitademt, kantel je je hoofd naar links en probeer je je oor tegen je schouder aan te raken. Breng uw hoofd terug naar de startpositie terwijl u inademt en kantel vervolgens naar rechts.
Draai je hoofd naar rechts richting je schouder terwijl je uitademt, keer terug naar de startpositie terwijl je inademt. Doe hetzelfde aan de linkerkant.
Hef je armen zijwaarts terwijl je inademt, probeer je uit te strekken als een touwtje. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.
Strek je rechterarm omhoog en buig terwijl je uitademt naar links. Kom terug terwijl je inademt. Houd er rekening mee dat u bij de eerste oefening tijdens het uitademen naar de startpositie terugkeerde, en nu tijdens het inademen.
Spreid je armen naar de zijkanten terwijl je inademt, en breng ze vervolgens, terwijl je uitademt, naar elkaar toe en laat je hoofd zakken. Hierna kruist u uw armen en laat u ze zakken. Herhaal alles vanaf het begin.
Spreid uw armen zijwaarts en draai uw onderarmen.
Hetzelfde, alleen nu worden de rotaties met de hele arm uitgevoerd, terwijl je inademt, worden de armen naar boven uitgestrekt en terwijl je uitademt, worden ze neergelaten. Rotaties moeten zowel voorwaarts als achterwaarts worden uitgevoerd.
Maak een slot met je vingers en til het terwijl je inademt op, terwijl je je ruggengraat grondig strekt. Laat je zakken terwijl je uitademt.
Strek je armen boven je hoofd en buig naar de zijkant terwijl je uitademt. Adem in naar de startpositie.
Strek uw enkelgewricht. Plaats uw voet op uw tenen en draai met de klok mee en tegen de klok in.

Hoofdeenheid

Oefeningen uit het hoofdblok worden 10 keer uitgevoerd.

Ga met je gezicht naar de muur staan, breng je benen bij elkaar. Steek uw rechterhand op en probeer uw vingertoppen zo hoog mogelijk te reiken. Doe de oefening met de andere hand en met beide tegelijk.
We staan nog steeds met onze gezichten naar de muur. Plaats je handen op de muur en begin met push-ups. Kies de afstand tot de muur zodat je de oefening met inspanning kunt uitvoeren, je handen bevinden zich op schouderhoogte.
Voer scherpe schommelingen uit met uw benen, terwijl uw handen ook op de muur rusten.
Handen in dezelfde positie op de muur. Buig je rechterbeen en trek het richting je buik, doe hetzelfde met je linkerbeen.
Zwaai nu uw benen naar achteren en buig uw rug een beetje.
Ga op je rug liggen, buig je knieën, ondersteun je billen met je handen en plaats je voeten op de muur. Begin zo hoog mogelijk tegen de muur op te lopen en strek je lichaam.
Liggend op je rug, til je benen omhoog zodat je onderbuikspieren strakker worden. Kruis je benen als een schaar.
Blijf op je rug liggen. Strek je benen en sluit ze samen. Til ze op zodat je de spanning in je onderbuik voelt, blijf 30 seconden in deze positie.

Op dit punt is het hoofdblok voltooid en moet je de gymnastiek correct voltooien om af te vallen.

Laatste deel

Je moet een cool-down doen die het lichaam in een rustige toestand brengt. Rekkend, houd de spierspanning ongeveer 30 seconden vast.

Ga op de grond zitten, buig je knieën en plaats je voeten tegen elkaar. Druk uw handen voorzichtig op uw knieën en druk ze op de grond.
Buig uw linkerbeen horizontaal en kruis het met uw rechterbeen, gebogen naar de knie. Druk uw linkerhandpalm op de buitenkant van uw rechterbeen en draai uw lichaam naar rechts. Herhaal dit nog een keer, kruis nu alleen je linkerbeen over je rechterbeen
Ga op de grond liggen met je buik naar beneden en til je rug op, leunend op je handen. U voelt een rek in uw rug.
Ga plat op je knieën zitten en strek je uit over de vloer.
Ga op je rug liggen, til je armen en benen op, schud en verlicht de spanning.

Dat is alles, deze eenvoudige gymnastiek voor beginners duurt niet meer dan een half uur per dag, en je zult gewichtsverlies merken na een maand van regelmatige training.

Jouw feedback op het artikel:

Sporten moet op elke leeftijd worden gedaan en er zijn verschillende oefeningen. De basis van gymnastiek zijn schoolcomplexen, die worden gedaan vanaf 5-6 jaar oud. Laten we eens kijken welke eenvoudige programma's beginners kunnen doen en wat trainers adviseren.

Een gezond lichaam wordt geboren in de sport. Zelfs eenvoudige gymnastiekoefeningen voor beginners zullen uw spieren strakker maken. Het is belangrijk om luiheid te overwinnen en te beginnen met trainen. Als dit een ochtendoefening is, moet u eerst wakker worden, badprocedures uitvoeren, een glas water drinken en dan kunt u beginnen met trainen.

De trainingssfeer wordt gecreëerd door muziek, kleding, uitrusting en meubilair. Als u thuis oefent, moet de plaats vrij zijn van hoeken, meubels en waardevolle spullen. De kamer heeft voldoende ruimte en toegang tot frisse lucht.

Voordelen van trainen

Gymnastieklessen worden zowel thuis als in de sportschool gegeven. Het enige verschil is dat iemand in het eerste geval lessen neemt uit video's of oefeningen doet op basis van afbeeldingen. En in de tweede - onder toezicht van een coach. Beide opties hebben een goed effect op het lichaam en je hoeft niet te denken dat er zonder hulp geen resultaat zal zijn.

Elke fysieke activiteit beïnvloedt het uiterlijk van het lichaam:

Verbetert de spierdefinitie.
Verhoogde flexibiliteit.
Mobiliteit.
Uithoudingsvermogen van het lichaam.
De ademhaling verbetert.
De werking van het hart en het maag-darmkanaal wordt verbeterd.

Gymnastiek is onderverdeeld in algemeen vormend onderwijs, toning, atletisch en gezondheidsbevorderend. Elk heeft zijn eigen effect op het lichaam en verbetert het. Voor beginners zijn er verschillende oefeningen die dag na dag worden herhaald. Met de ontwikkeling van spieren en uithoudingsvermogen worden bewegingen complexer en wordt er belasting toegevoegd.

Fysiotherapie wordt alleen voorgeschreven door een arts. Het wordt niet aanbevolen om dit zonder toestemming te doen.

Afhankelijk van de zere plek worden gymnastiekoefeningen voor beginners geselecteerd.

Voor een atletisch type heeft iemand sportuitrusting nodig. Wegingsmiddelen omvatten gewichten, halters, expanders en krachttrainingsapparatuur. Lessen met muziek, oefeningen zonder onderbrekingen en in een bepaald tempo zijn afgezwakt. Gymnastiek voor algemeen onderwijs wordt als het populairst beschouwd.

Universele bewegingen

Zelfs lichte training heeft invloed op alle organen en systemen. Ze kunnen bij elke sportactiviteit worden gebruikt. Geschikt voor zowel kinderen als volwassenen. Om deze oefeningen uit te voeren heb je geen speciale voorbereiding nodig. Er zijn complexen voor beginners en professionals.

Oefeningen kunnen met of zonder apparatuur worden gedaan. Soms worden verschillende soorten bewegingen gecombineerd in één complex. Oefeningen voor gymnastiek:

De ene voet voor de andere. We vallen eerst naar voren met de eerste en dan met de tweede. De benen worden bij de knieën gebogen totdat een hoek van 90 graden wordt gevormd. In eerste instantie kunt u zich vasthouden aan een muur of stoel en uw voeten breder plaatsen. Voeg na verloop van tijd halters toe. Herhaal 10 keer op elk been.
Side squats – benen wijd gespreid, gewicht naar één kant overgebracht en een squat doen. Er moet een branderig gevoel en spanning in de spieren zijn. Doe 10 keer.
Handen op de rugleuning van de stoel, rug en benen recht. We staan op onze tenen, bewegen ons rechterbeen naar voren en tekenen een denkbeeldige cirkel. Herhaal met het andere been. Eerst trekken we een cirkel van onszelf af, en dan naar onszelf toe. Doe dit 10 keer in elke richting en met beide benen. Deze gymnastiekoefening voor beginners ontwikkelt de coördinatie en het evenwicht.
Kantelt voor de taille - we staan rechtop, één hand op de heup, en de tweede gaat omhoog en leidt het lichaam opzij. Spieren strekken zich uit en zijn gespannen. Doe 15 hellingen.
Push-ups - voor beginners is er een lichtere optie - een oefening vanaf de knieën. Je kunt jezelf ook eerst laten zakken, niet door je armen volledig te buigen, maar voor zover je kracht het toelaat. Het belangrijkste is om het lichaam in goede conditie te houden, zodat de buik en billen naar binnen worden getrokken. Je kunt push-ups doen vanaf de muur of vanaf de bank, en alleen dan vanaf de vloer. Voor beginners: herhaal dit 5 keer.
Borst en armen - je moet een stok of dweil nemen. Plaats uw armen wijd, zodat u ze comfortabel kunt strekken. Span uw ledematen en schouders aan, buig met moeite en druk het projectiel tegen het bovenste deel van uw borst. Wanneer ze gespannen zijn, keren de armen terug naar een rechte positie en buigen ze opnieuw onder de onderkant van de borst. Herhaal dit 10 keer op en neer.

Ochtend trainingen

Gymnastiekoefeningen zijn goed om in de ochtend te doen. Om het lichaam op te warmen en te wekken. Vóór elke les heb je een korte warming-up nodig en daarna stretching. In de ochtend kun je de volgende oefeningen doen:

Ter plaatse rennen – 5 minuten.
Rekken - armen in een slot boven je hoofd, strek omhoog, rug recht, je kunt op je tenen staan. Voer 3-4 benaderingen uit gedurende 10-15 seconden.
Rollen - voeten op schouderbreedte uit elkaar, tijdens het inademen staan we op onze tenen, terwijl we uitademen staan we op onze hielen. Herhaal 20-25 keer.
Rotaties - hoofd, handen, ellebogen, schouders, armen, voeten, knieën, benen, romp, bekken. Bewerk elk deel van het lichaam 10 keer.
"Kitty" - sta op 4 ledematen. Terwijl je inademt, kantelt je hoofd en buigt je rug. Houd positie 8 vast met een telling. Buig vervolgens in de tegenovergestelde richting zodat er een afbuiging ontstaat. Wacht ook even. Herhaal 10 keer.
Push-ups – doe vanaf je knieën of de klassieke versie. 5-10 keer.
Rekken - buig naar de zijkanten, ga op je knieën zitten en buig voorover, strek je armen naar voren, strek je benen.

Naast gymnastiek en oefeningen is het belangrijk om een drinkregime te handhaven. Het is noodzakelijk om de waterbalans aan te vullen, zodat het lichaam niet uitdroogt. Vloeistof verbetert ook de stofwisseling.

Je kunt thuis gratis gymnastiek beoefenen als je weet waar je moet beginnen. Trainers geven het volgende advies aan beginners in de sport:

Regelmatige training – 2-4 keer per week.
Duur – vanaf 30 minuten.
Eet 40 minuten voor de les niets.
Doe een warming-up en stretching.

Omdat stretchen altijd na de lessen wordt gedaan, moet het ook correct worden gedaan:

De oefeningen worden niet in schokken uitgevoerd.
Spieren strekken zich niet uit vóór krachttraining.
Eerst werken ze aan grote groepen, daarna aan kleine.
Bij het uitvoeren van bewegingen wordt de ademhaling niet vastgehouden.
Elke oefening moet een vertraging van minimaal 20-30 seconden hebben.

Als iemand 's ochtends gymnastiek doet, is het niet nodig om snel uit bed te komen. Het is raadzaam om een paar ademhalingsoefeningen en zelfmassage te doen. Je moet volledig wakker worden.

Mensen met verschillende ziekten moeten een arts raadplegen, zodat gymnastiek thuis niet destructief wordt en er geen exacerbaties optreden. Je moet het ritme van je bewegingen volgen. Volg uw hartslag en ademhaling. Als er kortademigheid of ongemak optreedt, wordt aanbevolen de belasting te verminderen.

Voordat je gaat trainen, moet je kleding kiezen. Pakken gemaakt van katoenen stof zijn geschikt voor sport. Broeken en T-shirts zijn ruim voor vrij verkeer. Je kunt een legging kiezen. Voor thuis trainen heb je geen gladde sokken nodig, maar voor buiten heb je sneakers nodig.

Het is toegestaan om activiteiten aan te vullen met wandelen of hardlopen. Een ernstige reden voor het annuleren van gymnastiekoefeningen zou ziekte of hoge temperatuur zijn. Andere redenen zijn niet aanvaardbaar.

Die zijn ontworpen om de motorische vaardigheden en de algehele gezondheid te verbeteren. Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij het ontwikkelen van spiermassa, het verbeteren van de werking van het ademhalingssysteem, het vergroten van de flexibiliteit van het bewegingsapparaat en het versterken van de hartactiviteit.

Gymnastiekoefeningen verbazen met hun diversiteit en toegankelijkheid. Ze zijn geschikt voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus. Dankzij dit kunt u de optimale set trainingen voor uzelf kiezen en overal en op een geschikt moment aan dergelijke activiteiten deelnemen. Laten we het hebben over welke gymnastiekoefeningen voor kinderen en volwassenen er zijn.

Voordelen en soorten training

Regelmatige activiteit zal u helpen in uitstekende fysieke conditie te blijven. Het belangrijkste kenmerk van gymnastiekoefeningen is dat ze een uitstekend tonisch en trainingseffect hebben. Dergelijke oefeningen versnellen de stofwisseling, ontwikkelen de flexibiliteit en mobiliteit van de gewrichten, versterken en versterken de spiermassa, zonder het lichaam op fysiek niveau te overbelasten.

Het uitvoeren van gymnastiekoefeningen heeft een groot effect op het functioneren van alle interne organen. Als resultaat van inspanning worden de energiereserves van het lichaam geactiveerd, wordt de bloedcirculatie gestimuleerd en ontwikkelt en verbetert de activiteit van de menselijke ademhalings- en zenuwstelsels. Gymnastiek helpt je 's ochtends een boost aan energie te krijgen, en 's avonds verlicht het stress en psychologische spanning na een zware dag.

Volgens de structuur van de motorische activiteit zijn gezondheidsbevorderende gymnastiekoefeningen:

algemene ontwikkeling;
tonisch of ritmisch;
atletisch;
geneeskrachtig.

Wanneer u uw eigen trainingsset samenstelt, kies dan die elementen die u zullen helpen uw doel van sporten te bereiken. Regelmatige algemene ontwikkelingsgymnastiek verbetert bijvoorbeeld de fysieke fitheid en heeft een genezend effect. Je kunt de spiertonus en het uithoudingsvermogen vergroten met behulp van atletische elementen. Ritmische activiteit bevordert gewichtsverlies, verbetert de fysieke conditie en het uithoudingsvermogen en geeft een uitstekende energieboost. Therapeutische gymnastiekoefeningen helpen de houding te corrigeren en de flexibiliteit en mobiliteit van de gewrichten te herstellen. Laten we elk type in meer detail bespreken.

Algemene ontwikkelingsgymnastiek

De grootste en populairste groep oefeningen zijn algemene versterkende (basis)gymnastiekelementen. Ze worden gebruikt om de prestaties te verbeteren, de fysieke fitheid te verbeteren en te behouden, en de menselijke gezondheid te verbeteren. Als resultaat van regelmatige training wordt de bloedcirculatie geactiveerd, het ademhalingssysteem gestimuleerd en de psycho-emotionele achtergrond gestabiliseerd. Door dit soort gymnastiek regelmatig te doen, versterkt u uw spiermassa aanzienlijk en verhoogt u de tonus van uw hele lichaam.

Algemene oworden uitgevoerd zonder voorwerpen of met behulp van verschillende sportartikelen. Er zijn veel mogelijkheden voor een dergelijke training met een bal, springtouw, hoepel, stokken, klimrek of bank. Ze worden veel gebruikt als warming-up voor intensievere fysieke activiteit. Het uitvoeren van algemene ontwikkelingsoefeningen vereist geen speciale training of sportvaardigheden, in tegenstelling tot andere soorten gymnastiek, bijvoorbeeld ritmisch of atletisch. Deze elementen hebben bewezen het belangrijkste middel te zijn om de prestaties van ouderen op peil te houden.

Een reeks oefeningen zonder objecten

Algemene ontwikkelingsgymnastiek zonder gebruik van apparatuur is een handige trainingsoptie. Je hebt geen sportuitrusting nodig om dit programma te voltooien. Je kunt zowel thuis als in de frisse lucht sporten. De gehele belasting bij deze oefeningen komt van je eigen gewicht. Het wordt aanbevolen om het programma minimaal 3-4 keer per week uit te voeren, waarbij u de belasting geleidelijk verhoogt.

Laten we een reeks gymnastiekoefeningen bekijken.

1. Versterking van de armspieren.

De training wordt staand uitgevoerd, de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de schouders gestrekt, de schouderbladen ingetrokken en de rug recht. We doen 5 variaties van armzwaaien, 2-3 sets van 20 keer: via de zijkanten omhoog, voor je optillen, kruiszwaaien op borsthoogte, naar voren en naar achteren draaien. Deze oefeningen ontwikkelen de schoudergordel perfect, vergroten de gewrichtsflexibiliteit, verlichten de spanning van de bovenrug en verbeteren de houding.

2.Training van de spieren van de romp.

Laten we verder gaan met oefeningen voor de buik- en rugspieren: het lichaam buigen en draaien vanuit een staande positie. Handen aan de riem, voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht. We voeren 2-3 sets van 20 keer uit: naar voren en naar achteren buigen, naar links en rechts, cirkelvormige bewegingen van het lichaam. De ademhaling is gelijkmatig en rustig.

Dergelijke gymnastiekoefeningen voor de wervelkolom versterken het spierkorset en herstellen de flexibiliteit en mobiliteit van ligamenten en gewrichten. Vergeet niet om uw sensaties tijdens de training onder controle te houden. Als er enig ongemak in de wervelkolom optreedt, verminder dan de rotatie-amplitude of verminder het aantal herhalingen, en stop zelfs de oefening volledig.

3. Versterking van de beenspieren.

Het laatste deel van het complex zijn oefeningen voor de spieren van de onderste ledematen. Vanuit een staande positie voeren we 10-15 keer 2-3 benaderingen uit: diepe squats, de knieën naar de borst heffen, zwaaien en naar voren vallen met afwisselende benen. Deze oefeningen verbeteren de bloedcirculatie in de onderste ledematen, verhogen de tonus van de spieren van de dijen en billen en zijn een uitstekende preventie van veneuze insufficiëntie.

Als u het in de beginfase moeilijk vindt om oefeningen in het opgegeven volume uit te voeren, verminder dan het aantal herhalingen tot een acceptabel niveau. Met regelmatige training zul je deze doelen snel bereiken.

Oefeningen met een gymnastiekstok

Trainen met een gymnastiekstok helpt om de schouders, armen en rug perfect te trainen en heeft een gunstig effect op het versterken van de spieren van de romp en het onderlichaam. Regelmatige algemene ontwikkelingsoefeningen met dit apparaat stellen u in staat de mobiliteit van ligamenten en gewrichten te herstellen, de plasticiteit te verbeteren en de spanning na zittend werk te helpen verlichten.

Wij bieden u effectieve oefeningen met een gymnastiekstok:

Het trainen van de schoudergordel en benen. We houden het apparaat vast met een rechte greep op borsthoogte, de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen en houden onze rug recht. De oefening bestaat uit 2 cycli: inademen - til de stok op, adem uit - plaats het projectiel achter het hoofd en laat het zo dicht mogelijk bij de schouderbladen zakken; adem in - de stok gaat omhoog, adem uit - laat je armen zakken tot borsthoogte, terwijl je hurkt.
Ontwikkeling van flexibiliteit van handgewrichten. We houden de gymnastiekstok voor ons op borsthoogte. We maken cirkelvormige bewegingen met maximale amplitude, eerst van onszelf af en dan naar onszelf toe.
Spinale draai. We bevestigen de stok op de bocht van de ellebogen achter de rug, de benen op schouderbreedte uit elkaar, de voeten stevig tegen de grond gedrukt. We maken rotatiebewegingen met het lichaam in verschillende richtingen. Probeer tijdens de oefening uw lichaam strikt verticaal te houden, zonder uw voeten van de grond te tillen, met uw kin omhoog en uw borst recht. Lichaamsbewegingen worden alleen uitgevoerd door de spieren van de rug en buik.

Voor training heb je een stok van 120 cm lang nodig. We doen elke gymnastiekoefening 2-3 benaderingen 20-30 keer in een gematigd tempo. Verhoog in de toekomst geleidelijk het aantal sets en herhalingen. Deze eenvoudige maar effectieve gymnastiekelementen zijn gemakkelijk thuis uit te voeren. Door elke dag slechts 10-20 minuten te doen, bereikt u snel flexibiliteit en flexibiliteit in uw hele lichaam.

Oefeningen met een gymnastiekroller

De gymnastiekrol is een effectief sportapparaat. Regelmatige training traint perfect de spieren van de bovenste schoudergordel, rugspieren, buikspieren en benen. Op het eerste gezicht eenvoudig, gymnastiekelementen geven een enorme belasting op bijna het hele lichaam.

Overweeg oefeningen met een gymnastiekroller:

Rekken. We knielen neer en houden de roller voor ons. Terwijl je uitademt, beginnen we het projectiel naar voren te rollen totdat de borst de knieën raakt, en terwijl we inademen, keren we terug.
Buik- en schuine buikspiertraining. We staan op onze knieën en houden de roller voor ons. Terwijl je uitademt, rol je het projectiel van je af, waarbij je je borst zo ver mogelijk op de grond laat zakken, maar zonder hem aan te raken. Terwijl we inademen, komen we terug. We maken drie bewegingsopties: rechtdoor, rechts, links.
Trainen van de kernspieren. We gaan op onze buik liggen, onze armen met de roller zijn voor ons uitgestrekt, met onze tenen op de grond. Terwijl je inademt, trek je de roller naar je toe, waarbij je de onderrug buigt, en terwijl je uitademt, keer je terug naar het startpunt.

Het aantal benaderingen wordt bepaald op basis van uw huidige fysieke vorm. Als je net begint met trainen, voer dan 1-2 sets van 15-20 keer uit. In de toekomst wordt aanbevolen om de intensiteit van de belasting tot het maximum te verhogen, waardoor het aantal herhalingen en benaderingen toeneemt. Door 20-30 minuten per dag aan dergelijke activiteiten te besteden, verbetert u uw fysieke conditie aanzienlijk.

Oefeningen met een gymnastiekbank

Algemene ontwikkelingsoefeningen waarbij gebruik wordt gemaakt van een bank, trainen het evenwicht, het evenwichtsgevoel en verbeteren de coördinatie. Dit projectiel kan niet alleen worden gebruikt om het vestibulaire apparaat te ontwikkelen, maar ook om kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Door regelmatig diverse oefeningen op een gymnastiekbank uit te voeren, behaal je snel goede fysieke resultaten.

Gebruik dit apparaat als springstang, push-upsteun of beenverhoging om de belangrijkste spiergroepen in uw lichaam te trainen. Door met verschillende stappen te lopen (zijstap, kruisstap, op de tenen) ontwikkelt u perfect een gevoel van evenwicht. Als je met een partner sport, organiseer dan een klein gezamenlijk gevecht terwijl je op een gymnastiekbank staat. Dit zal je helpen niet alleen je training te diversifiëren, maar ook alle spiergroepen goed te belasten.

Algemene ontwikkelingsgymnastiek voor kinderen

Actieve buitenactiviteiten versterken het ademhalings- en cardiovasculaire systeem van de baby, helpen de immuniteit te verbeteren en versterken het lichaam van het kind. Regelmatige training zorgt ervoor dat uw kind zich lichamelijk goed kan ontwikkelen. Let bij het kiezen van soorten activiteiten uit een breed arsenaal aan algemene ontwikkelingsgymnastiek voor kinderen op de balans van de belasting.

gymnastiekoefeningen voor de rug, die de vorming van een juiste houding bevorderen;
danselementen die plasticiteit en gevoel voor ritme helpen ontwikkelen;
acrobatische oefeningen die de flexibiliteit verbeteren;
cardiotraining om het uithoudingsvermogen te vergroten;
spelelementen om concentratie en focus te ontwikkelen.

Een gevarieerd gymnastiekprogramma is de sleutel tot de volledige ontwikkeling van uw baby op lichamelijk en geestelijk vlak. Als u de mogelijkheid heeft, studeer dan samen met uw kind. Vervolgens laat u door uw eigen voorbeeld zien dat lichamelijke opvoeding een belangrijk onderdeel van het leven is, waaraan maximale aandacht moet worden besteed.

Ritmische gymnastiek voor gewichtsverlies

Ritmische gymnastiek is een geweldige manier om de fysieke conditie te verbeteren, extra kilo's kwijt te raken en de werking van het hele lichaam te activeren. Regelmatig bewegen op energieke muziek in combinatie met dieetvoeding zorgt voor een slank figuur en een heerlijke energieboost. Door 3-4 keer per week gedurende 30-45 minuten gymnastiekoefeningen uit te voeren om af te vallen, raakt u overtollig gewicht kwijt, verhoogt u de spiertonus en verbetert u uw lichaamsvorm.

Het trainingscomplex moet een warming-up omvatten, oefeningen voor verschillende spiergroepen, stretching begeleid door muzikale begeleiding, die het gewenste tempo van intensiteit bepaalt. Elke fysieke oefening met een aëroob effect, zoals step- of dansbewegingen op energieke muziek, is geschikt als warming-up. Het grootste deel is gymnastiektraining voor probleemgebieden in een gematigd tempo: squats, ter plaatse lopen, fietsen, beenzwaaien, het lichaam optillen, werken met halters. Strekt zich uit terwijl u naar ontspannende muziek luistert.

Atletische gymnastiek

Oefeningen waarbij verschillende gewichten worden gebruikt, worden atletische gymnastiek genoemd. Het ontwikkelt perfect fysieke parameters, traint kracht en uithoudingsvermogen en vormt een prachtig lichaamssilhouet. Als sportuitrusting worden gewichten, halters met verwijderbare schijven, elastiekjes, expanders en bloktrainingscomplexen gebruikt. Gymnastiekoefeningen met gewichten zijn populair bij zowel sportliefhebbers als professionele atleten. Dankzij de toegankelijkheid en een ruime keuze aan trainingen kunt u een programma kiezen voor elk niveau van fysieke ontwikkeling.

Conclusie

Het wordt aanbevolen om algemene ontwikkelingsgymnastiek te doen, niet alleen thuis of in de sportschool, maar ook tijdens het wandelen in de frisse lucht. Regelmatige lichaamsbeweging zal u helpen een goede fysieke conditie te behouden, gespierd te blijven en in een goed humeur te blijven. Het is voldoende om een half uur per dag aan een dergelijke training te besteden om goede resultaten te bereiken.

Niet iedereen kan het zich veroorloven om constant naar de sportschool of sportschool te gaan, maar de wens om fit te blijven en zich verder te ontwikkelen blijft bestaan. Wat te doen in dergelijke gevallen? Stoppen met het streven om er perfect uit te zien? In geen geval. Vergeet niet dat in elk bedrijf de belangrijkste prioriteit een onweerstaanbaar verlangen en verlangen is.

Voor het beoefenen van sport of gymnastiek is het niet nodig om een aparte ruimte te hebben. Je kunt de oefeningen immers thuis doen. Gymnastiek thuis is niet slechter dan in een speciale sportschool. Het is belangrijk om te proberen alles correct te doen.

Eerst moet u zich afstemmen op het proces en comfortabele omstandigheden creëren. Zorg ervoor dat niets u hindert en dat niets u afleidt. Zet geschikte muziek aan - dit maakt je klaar voor werk.

Om er zeker van te zijn dat de geselecteerde oefeningen correct zijn, moet je nog steeds een specialist raadplegen, maar als je dit niet kunt doen, heb je een uitweg, namelijk gymnastiek thuis video. Dankzij de video, die je zowel op internet kunt vinden als een schijf kunt kopen met gefilmde gymnastieklessen, krijg je de kans om te leren hoe je je eigen trainingsprogramma kunt maken en deze consequent kunt uitvoeren.

De meest voorkomende oefeningen zijn de volgende:

Voor de nekspieren: zijwaarts en naar voren buigen, rotatie.
voor schouderspieren: rotatie, extensie, schommelen.
voor de rompspieren: bochten, bochten, oefeningen voor de borst.
voor de dijspieren: “fiets”- en “schaar”-bewegingen.
voortdurend uitrekken.

Deze oefeningen zijn het populairst en zijn voor vrijwel iedereen geschikt. Wees daarom niet lui, maar zorg voor jezelf.

En nu zijn er oefeningen die gemakkelijk bij elk huis kunnen worden uitgevoerd. Houd ze in de gaten en volg ze zoveel mogelijk. Dit zijn dus: springen met de benen naar de zijkanten gespreid, upper press, push-ups, halve squats, springen met de benen heen en weer gespreid, enz.

Er zijn veel van dergelijke oefeningen en ze zijn allemaal van groot belang en zijn belangrijk voor het behouden van de toon van het hele lichaam. Ze zijn niet iets nieuws, maar zijn altijd nuttig en effectief. Vergeet na het voltooien van elke reeks oefeningen niet uw spieren te strekken.

Volg, net als bij elke training, duidelijke regels en instructies. Je hoeft niet meteen meerdere complexen achter elkaar uit te voeren, dit zal je vermoeien en je een tijdje niet laten oefenen. Wissel rust en gymnastiek af. Volg de aanbevelingen van de instructeurs en bekijk thematische video's waarmee u uzelf kunt onderwijzen.

Lessen van 15 minuten voor elke dag