Gainers thuis voor gewichtstoename. De basiscomponenten van een cocktail zijn:

Ik ben blij om te verwelkomen, mijn beste lezers, bewonderaars en andere goede persoonlijkheden! Deze zomerzondag wachten we op een voedingsnotitie uit de doe-het-zelf serie, want vandaag gaan we thuis een gainer bereiden. Na het lezen word je een echte cocktailvirtuoos, want. U kunt direct 10 verschillende soorten koolhydraat-eiwit dressings bereiden.

Nou, de blender is in onze handen, laten we gaan.

Gainer thuis: wat, waarom en waarom?

Wel, ik wil beginnen met te zeggen dat dit niet het eerste artikel over een soortgelijk onderwerp is, we hebben al geleerd hoe te koken en nu is het tijd om je lichaam energie te geven. Heel vaak hoor je van mensen die de sportschool bezoeken de vraag: welke gainer is beter. Momenteel staat de sportvoedingsmarkt bol van dit soort koolhydraat-eiwitsupplementen. Ik zal niet zeggen dat ze allemaal effectief zijn, soms is het zelfs pure profanatie van de fabrikant, die de hersenen van de consument probeert te bepoederen met verschillende mooie woorden en heldere verpakkingen, zodat alleen de "koper" zijn beste product krijgt. Dit betekent niet dat de aangeboden gainers puur geld verdienen - nee, je moet gewoon goed thuis zijn om echt een product te vinden dat de taken effectief oplost.

Wat betreft de klasse van sportvoedingseiwitten en gainers, deze supplementen kunnen worden bereid in een thuiskeuken :). Bovendien heeft deze mogelijkheid om thuis een gainer te koken een aantal onmiskenbare voordelen:

natuurlijkheid - er worden alleen natuurlijke producten gebruikt;
bruikbaarheid en smaak;
besparingen - een handgemaakte cocktail is vaak goedkoper dan zijn tegenhangers in blik.

Laten we dus dichter bij het culinaire gedeelte komen.

Gainer thuis: de belangrijkste componenten

Gainer (te winnen - verhogen)- een koolhydraat-eiwitdrank met een hoog caloriegehalte. Het hoofdbestanddeel zijn koolhydraten, die ongeveer 60-70% , d.w.z. Meestal zijn eiwitten-koolhydraten in de verhouding 1:3 . De basisingrediënten voor het koken zijn: (zie afbeelding)…

Dit is bij wijze van spreken een standaard herenset:

basis - melk / yoghurt / sappen;
eiwitcomponent - kwark / wei-eiwit / eiwitten / vetvrij;
koolhydraatcomponent - honing / jam / haver / fructose / maltodextrine / dextrose;

Door deze componenten te variëren, kun je gainers krijgen van verschillende smaken en voedingswaarden.

Laten we nu wat theorie doornemen.

Niet veel mensen weten dat er twee soorten gainers zijn:

gainers van het eerste type (G№1) - met snelle koolhydraten (bijv. maltodextrine), wat gelijk is aan de GI van suiker;
gainers van het tweede type (G№2) - met langzame koolhydraten, d.w.z. gemiddelde/lage GI.

Het belangrijkste verschil tussen deze soorten gainers is de snelheid waarmee glucose in het bloed wordt afgegeven. Voor de eerste is het snel, voor de tweede is het langzaam, d.w.z. er is geen plotselinge piek in suiker.

Opmerking:
De sportvoedingsmarkt wordt steeds drukker met koolhydraat-eiwitmengsels van het eerste type. De meeste zelfgemaakte recepten zijn ook gericht op het maken van G#1.

Om het lichaam een staat van anabolisme te geven (spiergroei) u meer calorieën moet consumeren dan u verbruikt, d.w.z. een positieve caloriebalans te behouden. Gainers zijn calorierijke mengsels die zijn ontworpen om dit probleem op te lossen.

Laten we nu eens kijken wie zal profiteren van gainers? Allereerst is het:

ectomorfen, dunne mensen;
mensen met een snelle stofwisseling (metabolisme);
mensen die de voorkeur geven aan natuurlijke middelen om spiermassa op te bouwen;
atleten van wie de belasting aëroob van aard is;
degenen die moeite hebben met het eten van grote hoeveelheden voedsel;
degenen die in eerste instantie financiële problemen ondervinden bij de aankoop van sportvoeding;
degenen die willen aankomen, maar die niet de mogelijkheid hebben om volledig te eten 5-6 tijden gedurende de dag.

Om effectief aan te komen, moet een atleet de calorie-inhoud van zijn dieet verhogen met: 20-30% . Deze aanbeveling klinkt in theorie goed, maar in de praktijk is het erg moeilijk voor een persoon om extra te “schuiven” 700-800 calorieën uit vast voedsel. De uitweg in deze situatie is het gebruik van speciale calorierijke mengsels.

Gainer thuis: wanneer innemen?

Koolhydraat-eiwitmengsels kun je het beste gedurende de dag tussen de maaltijden en direct na de training innemen. Aanbevolen dosering 2-3 porties (1 een portie - 250-300 ml) voor mensen die niet vatbaar zijn voor volheid en 1-2 voor alle anderen. ectomorph kun je een gainer nemen voordat je gaat trainen (voor 30 minuten), zonder angst voor de afzetting van overtollig vet.

Het standaardschema voor het opnemen van een gainer in je voedingsschema (voor de gemiddelde persoon die niet snel dik wordt) als volgt.

We hebben dus al geleerd wat een gainer is, voor wie en wanneer het zinvol is om het te nemen, het belangrijkste dat overblijft is om te beslissen over de recepten voor dit koolhydraatelixer. Dit is precies wat we hierna gaan doen.

Gainer thuis: top 10 recepten

Meestal denken veel mensen die naar de sportschool gaan niet eens dat je met je eigen handen een gainer kunt maken. Hier is echter niets ingewikkelds aan, en nu zult u het zelf zien. Hieronder zal ik de meest complete lijst met eenvoudige recepten geven die jullie allemaal thuis in de keuken kunnen koken.

Laten we eigenlijk in volgorde beginnen.

Opmerking:
Voor alle recepten is het kookprincipe hetzelfde - maal de ingrediënten (waar nodig), dompel in een blender, druk op de knop en kneed de cocktail.

Cocktail #1

Een onderscheidend kenmerk van de cocktail is dat het een tweede type gainerrecept is (glucosespiegels zijn stabiel). Zo'n gainer geeft lang en geleidelijk energie, dus drink hem het beste voor 45-60 minuten voor de training.

Cocktail #2

Cocktail #3

Cocktail №4

Cocktail # 5

Cocktail №6

Cocktail №7

Cocktail №8

Cocktail #9

Cocktail №10

Nou, nu weet je hoe je moet tanken voor en na de training, eet smakelijk!

Ik zou ook willen zeggen dat heel vaak een of ander type eiwit wordt gebruikt als eiwitbasis in gainer-recepten. (sport-supplementen). Daarom, voor de liefhebbers van potten en flessen :) Ik heb ook een paar recepten voor koolhydraat-eiwitmengsels voorbereid. Daar zijn ze:

Cocktail №11

Cocktail №12

Cocktail №13

Eigenlijk heb ik alles, het blijft om de balans op te maken en afscheid te nemen.

Nawoord

Dus nu heb je een volledige reeks recepten in handen om thuis een gainer te maken. Het enige wat je nog hoeft te doen is al deze meesterwerken in de praktijk te brengen, d.w.z. in de keuken, nou, dat red je wel zonder mij.

Tot die tijd, brieven schrijven!

ps. In de reacties delen we onze recepten voor koolhydraatmengsels, let's go!

P.S. Heeft het project geholpen? Laat dan een link ernaar toe in de status van je sociale netwerk - plus 100 wijst op karma, gegarandeerd).

Met respect en dankbaarheid, Dmitry Protasov.

Gainer (van het Engelse gain - growth) is een soort sportvoeding, een eiwit-koolhydraatcocktail die sporters en bodybuilders gebruiken om spiermassa op te bouwen. De sportvoedingsindustrie biedt een breed scala aan gainers in grote kleurrijke potten, maar waarom zou je betalen voor iets dat je zelf kunt maken van betaalbare producten?

Dit artikel beschrijft hoe je thuis een gainer kunt maken, in welke gevallen en hoe je deze kunt gebruiken zodat deze bijdraagt aan de maximale toename van spiervolume en kracht.

Een portie gainer bevat gemiddeld ongeveer 30 g eiwit, ongeveer 70 g koolhydraten, een kleine hoeveelheid vet, vitamines, sporenelementen en aminozuren kunnen ook worden toegevoegd. Eiwit kan worden gebruikt wei, caseïne, soja. Als snelle koolhydraten wordt maltodextrine geïntroduceerd in de samenstelling van gainers, glucose geïsoleerd uit plantaardig zetmeel. Al deze componenten van gekochte gainers kunnen volledig worden vervangen door voedingsproducten.

Eiwitten, kwark en melkpoeder kunnen worden gebruikt als eiwitten voor zelfgemaakte eiwit-koolhydraatcocktails. Koolhydraatvuller kan dienen als bronnen van snelle koolhydraten - suiker, honing, bananen en voedingsmiddelen met een lage glycemische index - havermout, boekweit- en erwtenmeel, fructose. Als we de effectiviteit van zelfgemaakte en gekochte gainers vergelijken, kunnen we zeggen dat ze allebei op dezelfde manier met hun taken omgaan. Noch in termen van voedingseigenschappen, noch in termen van de snelheid van assimilatie, zijn zelfgemaakte gainers inferieur aan gekochte. Wat betreft andere verschillen, deze zijn zeer significant.

Voor- en nadelen van zelfgemaakte gainers tov gekochte

Een van de belangrijkste voordelen van zelfgemaakte eiwit-koolhydraatshakes is dat ze, in tegenstelling tot sportsupplementen, geen smaakversterkers, smaakstoffen, kleurstoffen of conserveermiddelen bevatten. Door met uw eigen handen een gainer te maken van gewone producten, minimaliseert u de kans op allergieën.

Dit is een volledig natuurlijk product, bovendien kan de samenstelling worden gekozen op basis van uw voorkeuren en behoeften. Door verschillende soorten koolhydraten te gebruiken - snel of langzaam, kun je voedzame cocktails bereiden die je spieren energie geven voor de training, of snel de glycogeenvoorraden aanvullen na de training.

Een ander onbetwistbaar voordeel van home gainers is dat ze veel goedkoper zijn dan gekochte. Nadat je hebt bespaard op de aanschaf van een kant-en-klare gainer, kun je dit geld besteden aan andere sportsupplementen die meer nodig zijn voor spiergroei. Bijvoorbeeld BCAA of whey eiwit.

Wei-eiwit kan ook worden gebruikt om een zelfgemaakte eiwit-koolhydraatshake te maken. Zo'n drankje zal niet alleen goedkoper zijn dan een kant-en-klare gainer, maar vaak ook nuttiger, aangezien caseïne of soja-eiwit vaak wordt toegevoegd aan gekochte sportsupplementen als eiwitbestanddeel, die qua eigenschappen inferieur zijn aan whey-isolaat.

Het voordeel van in de winkel gekochte gainers ten opzichte van zelfgemaakte is vooral het gebruiksgemak. Het kost een minimum aan tijd om ze te bereiden en te gebruiken - meten met een maatlepel, roeren en opdrinken. Om zelf een gainer te maken, moet je elk ingrediënt volgens het recept afmeten en, voordat je het mengsel met vloeistof verdunt, de producten in een blender vermalen. De bereide eiwit-koolhydraatcocktail mag niet langer dan een paar uur in de koelkast worden bewaard, opgewarmd voor gebruik. Dit alles zorgt in het begin voor wat moeilijkheden, maar na verloop van tijd wordt het een gewoonte.

Wie heeft gainers nodig en wanneer?

Het belangrijkste doel van de gainer is om het eiwit-koolhydraatvenster te sluiten, wat een acuut voedingstekort is dat optreedt na intensieve training. Door direct na een training een gainer te nemen, wordt het gebrek aan koolhydraten snel aangevuld, waardoor u de processen van katabolisme kunt stoppen - de verwerking van spiereiwitten om verloren energiebronnen aan te vullen. Een gainer voor na een training moet snelle koolhydraten bevatten, waarvan suiker de meest toegankelijke is.

Voor de training (ongeveer 1 uur van tevoren) wordt de gainer genomen om de koolhydraatreserves aan te vullen, "brandstof in de boiler te gooien" zodat het niet als een tekort voelt tijdens intensieve inspanning. Het voorkomt ook katabolisme tijdens een vermoeiende training, waardoor je de opgebouwde droge spiermassa behoudt. Voor deze doeleinden is een suikervrije gainer geschikter, die langzame koolhydraten bevat, die tijdens de training geleidelijk worden opgenomen.

Niet alleen veiligheidsfunctionarissen en bodybuilders profiteren van het gebruik van gainers, ze worden ook veel gebruikt door vertegenwoordigers van andere sporten - atletiek, gymnastiek, boksen, speldisciplines. In elke sport moet je je spieren opladen met energie voor intensief werk en snel herstel.

Atleten en bodybuilders die geen vet willen opbouwen samen met spieren, moeten voorzichtig zijn met gainers, aangezien dit supplement zeer veel calorieën bevat. Het caloriegehalte van de ontvangen porties van de gainer moet in aanmerking worden genomen in het totale geschatte dagelijkse caloriegehalte van het menu. Tijdens de droogperiode (gewichtsverlies) is het raadzaam om eiwit-koolhydraatcocktails volledig uit het dieet te weren en te vervangen door eiwitten.

Neem gainers zonder strikte beperkingen kunnen mannen en vrouwen dunner worden, de zogenaamde ectomorfen voor wie gewichtstoename moeilijk is vanwege een snelle stofwisseling. Voor mensen met deze lichaamsbouw heeft een toename van de dikte van het onderhuidse vetweefsel, samen met spieropbouw, alleen een positief effect op het uiterlijk.

Gainers thuis koken

Naar doel kunnen zelfgemaakte gainers worden onderverdeeld in:

Snel reagerend met snel verteerbare koolhydraten (suikers) en gemakkelijker verteerbare eiwitten, zoals eieren, evenals wei-eiwit. Ze moeten onmiddellijk na de training worden ingenomen.
Slow Gainers, waarvan de componenten langzame koolhydraten en langdurig verteerbare eiwitten zijn - kwark, melkpoeder, caseïne-eiwit. Om dergelijke cocktails te zoeten, worden fructose of zoetstoffen gebruikt, waarvan stevioside de beste is. Deze zelfgemaakte shakes zijn meer geschikt om te nemen voor de training.

Als je deze regels kent, kun je gemakkelijk thuis een recept voor een gainer maken. Hier zijn enkele voorbeelden van veelvoorkomende recepten.

Belangrijke gegevens!

Het gebruik van ongekookt voedsel brengt een zeker risico met zich mee om darminfecties op te lopen. Meel van granen en peulvruchten kan soms darmklachten veroorzaken, daarom is het raadzaam om het voor gebruik thermisch te verwerken door het in een pan te bakken.

Een zelfgemaakte gainer-recept kan rauwe kip en kwarteleitjes bevatten. Hoewel ze vrij zeldzaam zijn, kunnen ze worden geïnfecteerd met salmonella, de veroorzaker van een acute infectieziekte. Salmonellose is vooral gevaarlijk voor jonge kinderen, ouderen en mensen met een verzwakt immuunsysteem. Om infectie te voorkomen, moet u:

Gebruik alleen verse eieren. Niet erg vers als ze in water worden ondergedompeld, ze drijven, ze kunnen niet rauw worden gebruikt.
Gebruik nooit een rauw ei met een gebarsten schaal.
Gebruik geen rauwe eieren met sporen van uitwerpselen. Vogelpoep kan salmonellabacteriën bevatten die door de schaal dringen.
Was handen en rauwe eieren grondig met water en zeep voordat u ze breekt.
Als de inhoud van het ei troebel is, bloederige strepen bevat of stinkt, mag het niet rauw worden geconsumeerd.
Als er geen vertrouwen is in de sterkte van uw immuniteit, is het beter om het gebruik van rauwe eieren volledig te verlaten. Warmtebehandeling desinfecteert ze volledig. Vers gekookte eieren lenen zich goed om te malen en kunnen met succes worden gebruikt om thuis een gainer te maken.

Recepten met langzame koolhydraten

Havermout gainer met eiwit uit de winkel.

Om het voor te bereiden, heb je nodig:

Havermout of havermeel (het is raadzaam om de bloem in een pan te bakken) - 50 g.
Tarwe-, rogge- of haverzemelen - 10 g.
Koemelk - 1 glas.
Fructose - 1-2 theelepels (smaak). Kan worden vervangen door stevioside.
Sommige verse bessen (aardbeien, frambozen) om smaak toe te voegen.

Schil de bessen, meng de ingrediënten, laat 10 minuten staan en schud dan in een shaker.

Recept met kwark.

Je hebt zachte kwark nodig zonder vetgehalte.

Boekweitmeel (gefrituurd) - 100 g.
Kwark - 100 g.
Koemelk - 0,2-0,25 l.
Fructose of stevia naar smaak.
Verse bessen voor de smaak.

Klop de ingrediënten in een blender en mix met melk.

Recept met eieren.

Kippenei - 2 st.
Koemelk - 1 glas.
Lecithine - 1 eetl. (niet nodig).
Natuurlijke honing - 1 tl

Klop eieren met lecithine in een blender, voeg melk en honing toe.

Recept voor melkpoeder.

Melkpoeder met minimaal vetgehalte - 2 el.
Verse bessen - 50 g.
Koemelk - 1 glas.

Plafond de bessen, meng alles en klop in een shaker.

Gainer met verschillende eiwitten

Gekookt eiwit - 1 st.
Magere kwark - 150 g.
Bessen voor smaak - 50 g.
Fructose of stevioside naar smaak.
Koemelk - 250 g.

Klop de ingrediënten in een blender en meng met melk en zoetstof.

Recepten met snelle koolhydraten

In de winkel gekochte proteïne gainer

Proteïne met chocoladesmaak - één schep.
Cacaopoeder - 2 el. ik.
Havermout - 50 g.
Koemelk - 200 ml.
Suiker of honing naar smaak.

Mix alles in een shaker.

Recept met kwark.

Magere kwark - 200 g.
Verse banaan - 1 st.
Koemelk - 1 glas.
Honing of suiker naar smaak.

Klop banaan in een blender met kwark, voeg melk en honing toe.

Recept met eieren.

Eiwitten van kippeneieren - 4 stuks.
Havermout - 60 g.
Druiven - 150 g.
Bessenjam - 2 el.

Klop de ingrediënten in een blender en verdun met melk.

Mis geen nieuwe berichten!

Gainer wordt gebruikt door professionele atleten die aankomen. Dit product is ideaal om spiermassa te krijgen en het lichaam een mooie, strakke uitstraling te geven.

Deze smoothie kan ook thuis worden gemaakt als je geen geld wilt uitgeven of geen vertrouwen hebt in in de winkel gekochte poeders. Zo'n gainer kost meerdere keren goedkoper, en bovendien is het nuttiger.

Waar is een gainer voor?

Vaak gaan tieners die willen aankomen veel eten. En dit is niet alleen fout, maar ook schadelijk!

Te veel eten schaadt niet alleen het figuur, maar ook de interne organen - de maag, darmen, die van tevoren verslijten. Bovendien begint lelijk vet aan de zijkanten te groeien in plaats van een mooie ronding te krijgen.

Om het lichaam een mooie contour te geven, moet je niet alleen meer calorierijk voedsel eten, maar ook sporten. De ideale optie is om een gainer te gebruiken na een training.

Dit poeder, opgelost in water of een andere vloeistof, wordt gebruikt voor spiergroei. Het gebruik van zo'n mengsel van eiwitten en koolhydraten helpt magere mensen om spier- en vetmassa op te bouwen zonder hun maag te overladen met veel voedsel en zonder zich te bemoeien met kleine maaltijden. De verhouding van eiwitten en koolhydraten in zo'n cocktail houdt de menselijke kracht lang vast.

De samenstelling van het gekochte mengsel

Voorheen werd dit poeder alleen gebruikt als krachtige energiedrank om krachten op te laden. Het werd gebruikt door diegenen die snel energie wilden herstellen en fysiek werk wilden voortzetten. Zo'n cocktail bevat soja-eiwit van lage kwaliteit, witte suiker en een enorme hoeveelheid vet. Door het gebruik van zo'n drankje zou men kunnen aankomen, maar in grotere mate door vet.

Een moderne gainer omvat wei-eiwit - een eiwitcomponent, die in de regel iets minder dan de helft van het volume inneemt. De samenstelling bevat ook langzame en snelle koolhydraten, niet uitgedrukt in suiker, maar met natuurlijke ingrediënten. Naast eiwitten en koolhydraten bevat de samenstelling soms vitamines die de spierweefselsynthese verhogen.

De verhoudingen van het eiwit- en koolhydraatgedeelte zijn meestal 4:6, maar er zijn ook opties die tot 80% koolhydraten bevatten en de rest is eiwit. De tweede optie is meer geschikt voor dunne mensen die moeilijk aankomen.

Wanneer drink je het beste een cocktail?

Een eiwit-koolhydraatshake moet een half uur tot een uur na de krachttraining worden ingenomen om het anabole venster te vullen (op dit moment groeien de spieren het beste bij gebruik van het mengsel).

Als u actief aankomt, moet u 2 of zelfs 3 keer per dag een gainer nemen. Als u niet op zoek bent naar snelle resultaten, moet u eenmaal per dag een cocktail nemen en in de andere twee doses eiwitten drinken of gewoon eiwitrijk voedsel eten.

thuis gainer

Als u geïnteresseerd bent in hoe u thuis een gainer kunt maken voor gewichtstoename, vindt u hieronder een eenvoudig en toegankelijk recept voor iedereen:

Eiwitbestanddeel: kwark (vetarm of vetvrij) / wei-eiwit / rauw eiwit (alleen kwartel, want kip kan salmonella bevatten);
Sap (vers geperst, citrusvruchtensap is beter) / yoghurt of magere melk;
Honing/jam of jam/suikervervanger (dextrose, maltose, fructose)/zoete bessen (frambozen, aardbeien, bramen).

Alle componenten moeten worden gemengd in verhoudingen die overeenkomen met de verhouding van eiwitten en koolhydraten in een store gainer. Bij het toevoegen van een van de ingrediënten moet u rekening houden met het caloriegehalte en BJU.

Heerlijke en makkelijke recepten

De shakes zijn gemaakt met een grote verscheidenheid aan ingrediënten en zijn perfect voor diegenen die niet kunnen eten na of voor een training, en die geen 6 maaltijden per dag kunnen eten om op gewicht te blijven of aan te komen. Als je genoeg tijd hebt, is het niet nodig om een gainer te gebruiken - je kunt hetzelfde voedsel in een vergelijkbare verhouding eten.

Sommige soorten gainers gebruiken whey-eiwit, maar als je zo'n product niet hebt, kun je de samenstelling aanpassen door cottage cheese of eiwitten aan de shake toe te voegen.

Alle producten moeten in een blender worden gemengd en in een shaker of fles worden gegoten en meegenomen naar het werk of naar de sportschool.

Gainer-recepten voor thuis:

1. Zuivel

Deze shake maakt gebruik van ingrediënten die zeer geschikt zijn om voor het slapengaan te drinken, zo'n gainer drink je dus het beste 's avonds. Dit zal u helpen veilig in slaap te vallen en het lichaam te verzadigen met eiwitten zonder overtollig vet aan te komen.

Melk - 300 ml;
Kwark - 100 g;
Honing - 1,5 el. ik.

2. "Man"

Zo'n gainer is geschikt voor mannen, liefhebbers van snoep zullen het waarschijnlijk niet lekker vinden. Dit drankje drink je het best na een training.

Kwartel-ei-eiwitten - 200 g;
Sap - 300 ml;
Jam - 1 tl

3. Duur

Alleen degenen die wei-eiwit hebben, kunnen deze drank bereiden. Zo'n cocktail is perfect om af te vallen, je kunt hem zowel voor als na de training drinken.

Wei-eiwit - 30 g;
Yoghurt - 200 ml;
Zoetstof - 2 el. ik.

4. Langzaam

Dit type gainer is alleen geschikt voor gebruik vóór een training, omdat het langzame koolhydraten bevat, waarvan de energie binnen een uur of twee wordt verbruikt. Daarom moet je dit drankje 50-60 minuten voor de training drinken.

Havermout - 50 g (havermout, verkocht in supermarkten);
Tarwezemelen - 10 g;
Fructose of dextrose - 5-10 g (ongeveer een theelepel);
Magere melk (niet magere, 1,5%) - 250 ml;
Zoete bessen (frambozen, bramen, aardbeien) - een handvol;
Wei-eiwit - 1 schep.

5. Na de training

De naam spreekt voor zich - deze gainer is ideaal voor gebruik na een training. Zo'n drankje wordt aanbevolen voor diegenen die willen aankomen door training en geen vet willen verliezen.

Vetvrije of magere (tot 2%) kwark - 200 g;
Pinda's of andere noten behalve walnoten - 50 g;
Honing of jam op fructose - 2-3 el. ik.;
Banaan - twee medium;
Melk / sinaasappelsap - 1 kop (200 ml).

6. Zoet

Een ideale set producten voor het bereiden van een drankje voor een zoetekauw. Je kunt het een half uur of 20 minuten voor de training gebruiken, maar ook erna.

Havermout - 60 g;
Frambozenjam - 2 el. ik.;
Eiwitten - 4 st. medium;
Druiven - 150 g;
Melk - 250 ml.

7. Zomer

Zo'n gainer zal je opmerkelijk verfrissen in een hete en zwoele zomer, wanneer je zoetigheid wilt, geen zwaar voedsel.

Sinaasappelsap - 150 ml;
Magere kwark - 100 g;
Een halve banaan;
Jam op fructose of suiker -1 eetl. ik.

8. Vet

Zo'n set producten geeft uiteindelijk een zeer calorierijke en voedzame drank die geschikt is voor diegenen die willen aankomen. Ook zal deze gainer helpen om op winterdagen op te warmen na een zware training.

1 kop zure room 10%;
Melk - 200 ml;
Banaan - 2 stuks;
Kwarteleitjes - 6 stuks;
Rozenbottelsiroop - 2 el. ik.

9. Vrouw

Deze gainer zal waarschijnlijk vrouwen en meisjes aanspreken omdat het zoete en smaakvolle ingrediënten bevat. Perfect voor consumptie in de zomer.

Yoghurt - 150 g;
Cacaopoeder naar smaak, ongeveer 2 el. ik.;
Vanille is ook naar smaak, ongeveer 2 el. ik.;
Bessen - 1 handvol;
Walnoten - 1 handvol.

10. Vezelrijk

Als je de hele dag eiwitrijk voedsel hebt gegeten en tegelijkertijd weinig groenten en fruit, dan heeft je maag een gainer nodig die zorgt voor de normale werking van het spijsverteringsstelsel.

Rozijnen - 1 handvol;
Gedroogde abrikozen - 1 handvol;
Pindakaas - 2 el. ik.;
Magere melk - 200 ml;
Eiwitten - 2 st.

Alle recepten zijn slechts geschatte berekeningen van wat een gainer zou moeten zijn. Indien nodig kunnen eiwit- of koolhydraatcomponenten worden verwisseld.

Dus om thuis een gainer te bereiden, moet je eiwitrijke en koolhydraatrijke gezonde voedingsmiddelen in de koelkast hebben, evenals een blender of mixer. U bent zeker van de samenstelling en natuurlijkheid van zo'n drankje, wat betekent dat het gebruik ervan alleen maar ten goede komt.

Veel sporters, zowel professioneel als amateur, nemen regelmatig verschillende supplementen om resultaat te boeken en zichzelf in vorm te houden. Het is niet per se een verboden chemische stof. Een aanwinst bijvoorbeeld. Dit is een eiwit-koolhydraatcocktail, onschadelijk voor het lichaam.

Naast eiwitten en koolhydraten bevat zo'n mengsel een grote hoeveelheid calorieën. Eiwitten zijn essentieel voor spieren. Koolhydraten - zodat het lichaam de nodige energie krijgt. Hieruit volgt het antwoord op de vraag die veel beginnende sporters bezighoudt: in het algemeen? Zo'n drankje wordt gebruikt om spiermassa op te bouwen, maar ook samen met of in plaats van een van de traditionele maaltijden voor gewichtstoename.

Drink bij actieve sporten een half uur na de training een cocktail. Tijdens deze periode gaat het zogenaamde koolhydraatvenster open, waardoor alle stoffen het beste worden opgenomen.

De cocktail kan droog worden gekocht, maar het is beter om hem zelf te bereiden. Er zijn veel recepten voor een eiwit-koolhydraatdrank, overweeg de meest effectieve.

Hoe maak je een gainer thuis?

Voordat we rechtstreeks naar het recept gaan, moet worden opgemerkt dat de producten voor de cocktail worden gekozen rekening houdend met het feit dat de verhouding van koolhydraten en eiwitten 3: 1 moet zijn.

Als eiwitbasis is kwark met nul procent vet ideaal. Het is toegestaan om het te vervangen door magere melkpoeder of eiwit. De beste bron van koolhydraten zijn granen, groenten en fruit. De eerste twee opties voor een cocktail zijn niet geschikt. Een zelfgemaakte mass gainer wordt bereid op basis van seizoensfruit, dat je gemakkelijk in een winkel of op de markt kunt kopen. Het kan zijn: peren, appels, citrusvruchten, bananen, kiwi, enz. In de winter en de lente, wanneer de keuze aan fruit beperkt is en de prijzen hoog zijn, is het toegestaan om ze te vervangen door zelfgemaakte jam of honing.

In de cocktail wordt ook melk of yoghurt gebruikt.

Gainer-recepten voor thuis

Wanneer de producten zijn geselecteerd, moet u doorgaan met koken. Dus we maken thuis een massa-gainer.

Heerlijke zelfgemaakte Cocoa Gainer Recept

Om een heerlijke eiwit-koolhydraatmix te bereiden heb je nodig:

yoghurt (zelfgemaakt of in de winkel gekocht) - 200 ml;
cacaopoeder - 2 el met een glijbaan;
walnoot - 30-40 gram (handvol);
bessen (elke) - 30-40 gram.

Alle componenten moeten worden gemalen en gemengd in een blender. Zo'n recept voor een gainer thuis draagt bij aan gewichtstoename. Het geeft een vol gevoel en wordt als zelfstandig gerecht gebruikt.

Zelfgemaakte banaan weight gainer

Zelfgemaakte weight gainer voor dunne gewichtstoename wordt bereid op basis van de volgende producten:

10% zure room - 200 ml;
melk - een glas;
middelgrote banaan - 2 stuks;
rozenbottelsiroop - 2 eetlepels;
kwarteleitjes - 7 stuks.

Dit is een calorierijke cocktail met een aangename smaak en een dikke textuur.

Simpele mass gainers: thuis koken

Nog een weight gainer die net zo eenvoudig is als de rest om je honger te stillen. Om het voor te bereiden, heb je nodig:

gedroogde abrikozen - 40 gr.;
rozijnen - 40 gr.;
melk - 1 glas;
eiwit - 2 stuks;
pindakaas - 2 el

Dit mengsel verhoogt effectief het lichaamsgewicht en bevordert de spiergroei. De cocktail is geschikt voor mensen met overmatige dunheid.

Hier is de derde mass gainer voor jou - het recept:

havermout - 50 gr.;
frambozenjam - 2 eetlepels;
melk - een glas;
eiwit - 4 stuks;
druiven - 150 gram.

Alle componenten worden gemalen in een blender. Het resultaat is een heerlijke en zeer gezonde drank die in plaats van of ernaast kan worden gebruikt.

En hier is nog een variatie op hoe je thuis een gainer kunt koken (video):

Welke gainers drinken voor de training?

Om het maximale effect te bereiken, moet er rekening mee worden gehouden dat er bepaalde verschillen zijn en wanneer er geen training is. We bieden recepten voor gainers voor en na de training, die je van tevoren kunt voorbereiden.

Gainer voor training, waarvan het recept eenvoudig is, bevat de volgende producten:

melk - 1 glas;
fructose - 7-10 gram;
zemelen - 1 theelepel;
havermout - 2 el. met een glijbaan;
bessen - 30-40 gr.

Aan het eiwit-koolhydraat mengsel wordt desgewenst wei-eiwit toegevoegd. Zo'n drankje geeft een geweldige energieboost, dus experts raden aan om het een uur voor aanvang van een training te drinken.

Gainer-recepten na de training

Gainers voor het verkrijgen van spiermassa, waarvan de recepten hieronder worden vermeld, worden na de training gebruikt. Voor de volgende cocktail heb je nodig:

vetvrije kwark - 100 gram;
banaan - de helft;
middelgroot citroensap - ;
sinaasappelsap (het is toegestaan om verpakt te gebruiken) - 150 ml;
jam of jam - 1 eetl.

Als de drank te zuur is of als er problemen zijn met het spijsverteringskanaal, is het raadzaam om de hoeveelheid citroensap te verminderen en de jam te vervangen door honing.

Voor een snelle set spiermassa zijn zelfgemaakte geweldig. We raden aan om een zelfgemaakte gainer te bereiden voor het verkrijgen van spiermassa uit de volgende lijst met producten:

havermout - 3 eetlepels;
melk - 1 glas;
kwark met 0% vet - 50 gram;
eiwit van gekookte kippeneieren - 2 stuks;
honing - 2 eetlepels;
bessen - 70-80 gram.

Alle componenten moeten grondig worden gemalen in een blender totdat een homogene massa zonder klonten is gevormd.

De vermelde dranken zijn niet schadelijk voor uw gezondheid. Ze zijn gemaakt van natuurlijke producten. Ze zijn lekker en gezond. Met zelfgemaakte gainers kunt u geld besparen op het kopen van dure ingeblikte dranken.

In het arsenaal aan sportvoeding winnaars zijn snelle leveranciers van energie en nutriënten. Ze worden gebruikt voor een versnelde opbouw van spiermassa, snel herstel en groei van het uithoudingsvermogen.

Bovendien kunnen gainers bij bodybuildingpraktijken die meerdere maaltijden vereisen, helpen in gevallen waarin u dringend een calorierijke portie moet nemen, maar er geen manier is om het van regelmatig voedsel te voorzien.

Laten we eens nader bekijken wat een gainer is, hoe je het thuis kunt koken, wanneer en voor welke doeleinden het beter is om deze "energieopwekkende" cocktail te nemen.

Gainer - wat is het?

Een gainer is een calorierijk voedingsmengsel dat voornamelijk en bevat, en koolhydraten zijn twee of drie keer meer dan eiwitten.

Hieruit volgt dat de gainer een echte energiebom is, waaruit de lichaamsvolumes snel groeien.

De naam "gainer" zelf komt van het Engelse "gain" - groei.

Thuis gemaakt: voor- en nadelen

Droge "gainer" mengsels worden in overvloed geproduceerd door de sportvoedingsindustrie. Drankjes met een vergelijkbaar effect kunnen echter gemakkelijk thuis worden bereid.

Een duidelijk voordeel van een home gainer is: prijs: vanwege de complexe technologie voor de productie van droge sportmixen is hun prijs vrij hoog.

Daarnaast is de samenstelling van de home gainer kan variëren afhankelijk van persoonlijke smaakvoorkeuren.

U kunt uw zelfgemaakte drankje doelbewust verrijken met een verscheidenheid aan droge toevoegingen. sport-supplementen- Allereerst en creatine.

Het "zwakke punt" van thuis "creativiteit" is onvoldoende nauwkeurigheid van de compositie gainer en als gevolg daarvan het probleem van de optimale balans van het mengsel.

Gainer voor het verkrijgen van spiermassa

Per definitie is een gainer juist een drank van groei, en versneld. Hij wordt geadviseerd drie keer per dag drinken(in speciale gevallen - vaker) in de eerste plaats voor degenen die moeite hebben om aan te komen door een dunne constitutie of door een versneld metabolisme.

vatbaar voor volheid deze koolhydraatrijke drank Niet aangeraden, omdat de koolhydraatcomponent bij dergelijke mensen wordt afgezet in vetweefsel.

Gainer om af te vallen: mythe of realiteit?

Het lijkt erop dat de tegenstelling duidelijk is: hoe kun je afvallen met een "zoete" gainer - integendeel, het groeit extra kilo's.

Echter wanneer correct gebruikt gainer verhoogt het uithoudingsvermogen en zorgt zo voor intensievere en langere trainingen, waarbij met succes vet wordt verbrand.

Inname van gainer: maximaal effect

Een waardevolle en smakelijke eiwit-koolhydraatshake is belangrijk om op het juiste moment te nemen, zodat energie en voedingsstoffen gaan naar het opbouwen van spieren, en niet om lichaamsvet te vormen.

Bij het verkrijgen van spiermassa beste om gainer te nemen een half uur voor aanvang van de training. Het is handig om 5 g creatine toe te voegen aan een home gainer om in te nemen voor de training. Als het uw doel is om af te vallen, gebruik dan geen gainer voor het sporten.

Een half uur na de training het nemen van een gainer herstelt snel de spieren, voorkomt de afbraak van spierweefsel en stimuleert de opbouw van spieren. Voeg indien mogelijk 5 g creatine toe aan deze portie zelfgemaakte gainer.

Gainer kan neem een of twee keer per dag, ter vervanging van een van de frequente maaltijden in bodybuilding. Het is handig om toe te voegen aan de ochtendportie.

Gainer gebruik voor bedtijd bijna niemand Niet aangeraden. Deze optie is alleen mogelijk in uiterst zeldzame gevallen, wanneer het niet mogelijk is om het massatekort te compenseren: met een ultrasnel metabolisme en ernstige asthenie. Lees daar meer over in een apart nummer.

De belangrijkste samenstelling van de gainer

Elke gainer bevat goed verteerbare eiwitten, koolhydraten en een kleine hoeveelheid vet. De koolhydraatcomponent wordt weergegeven door en.

Alle componenten van deze formulering zijn te vinden in algemeen verkrijgbare huishoudelijke producten.

In een thuis bereide gainer-cocktail worden de volgende componenten gecombineerd:

rijk aan eiwitten- ; , enz.; net zoals . Wat betreft het notensupplement moet worden opgemerkt dat het langzamer en moeilijker wordt opgenomen dan dierlijke eiwitten. Daarom wordt aanbevolen om gedurende de dag niet meer dan een handvol noten te consumeren (bijvoorbeeld 5-8 pitten) en deze niet in een gainer te gebruiken voor de training en aan het einde van de dag.
Verzadigd snelle koolhydraten: zoet, suiker, jam. Aanbevolen voor mensen die geen problemen hebben met overgewicht.
Verzadigd langzame koolhydraten: granen, vlokken, . Voorkeur voor mensen met overgewicht.
elementen sport-supplementen: voornamelijk aminozuren en creatine.

Moeten aandacht besteden aan vetgehalte van grondstoffen. In de meeste gevallen worden ingrediënten met een laag vetgehalte gebruikt, aangezien het caloriegehalte van de gainer wordt geleverd door goed verteerde eiwitten en koolhydraten die direct "aan het werk gaan".

Handig klein waardevolle toevoegingen en meervoudig onverzadigde vetzuren.

Een set eiwit-koolhydraten-nuttige additieven wordt in een blender geladen en gemengd tot een gladde massa.

Gainer thuis - recepten

Een vrij brede selectie van producten die geschikt zijn voor de vervaardiging van een gainer, stelt u in staat om overheerlijke natuurlijke mengsels van verschillende smaken en samenstellingen te krijgen. Een paar voorbeelden:

Cottage cheese-havermout-banaan gainer. 300 ml magere melk, 30 g havermout (droog), 100 g magere kwark, rijp en 2 eetlepels jam. Na het mengen in een blender wordt een drank verkregen met een energiewaarde van 550 kilocalorieën, die 30 g eiwit, 100 g koolhydraten (zowel snel als langzaam), 6 g vet bevat.
Haver-Banaan Proteïne Gainer. Droog (120 g), twee scheppen droge chocolade-eiwit, een banaan en een lepel pindakaas worden met water (ongeveer 0,5 liter) gegoten, gemengd in een blender tot een gladde massa en een sportcocktail voor 1050 kilocalorieën wordt verkregen. Het bevat 73 g eiwit, 130 g langzame koolhydraten en 26 g gezonde vetten.
Gainer "kwartel". Meng 400 ml magere melk, één banaan, 50 g ijs, 50 g ontbijtgranen en vijf. In termen van energie is dit 560 kilocalorieën. Eiwitten 26 g, koolhydraten - 72 g, vetten - 19 g.
Honing Bessen Gainer. Eén gekookt eiwit, 50 g kwark, 40 g, 1 eetlepel honing, 200 ml melk, gemengd in een blender, geeft een drankje voor 250 kilocalorieën, waarbij 20 g eiwit goed is voor 50 g koolhydraten en, afhankelijk van op het vetgehalte van melk en kwark, 5-8 g vet.

Home Gainer - Video Recept

Met de gepresenteerde video kunt u kennis maken met het recept voor het maken van een heerlijke zelfgemaakte gainer met de "deelname" van bananen, kwark, melk, noten en honing. Er wordt informatie gegeven over de samenstelling en hoeveelheid van de producten. Het gehalte aan eiwitten, koolhydraten en vetten in de resulterende cocktail wordt gegeven.

Als u de basis "toevoegingsregels" van de elementen van een gainer in acht neemt, kunt u het thuis koken met natuurlijke producten. De doordachte manier van het nemen van deze energiedrank stelt je in staat om snel spiermassa op te bouwen en effectief te herstellen van trainingen.

Hoe bereid je heerlijke en voedzame gainers? Wanneer neem je? Hoe merkbaar is het effect? Deel je persoonlijke ervaring, geef voorbeelden, geef advies aan beginners in de comments!